Жим Свенда | техника выполнения с видео
Жим Свенда — это упражнение для проработки грудных мышц. Движение заключается в выполнении жима перед собой с двумя дисками, зажатыми в ладонях.
Как правило, используется в многоповторном тренинге, как подсобное для жима лежа, или как часть тренировки в день груди.
Преимущества:
- Держит в статическом напряжении грудные мышцы
- Используется как разминочное или «добивочное» упражнение в день проработки грудных мышц
- Даже с небольшим весом легко получить хороший памп
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Жим Свенда в различных источниках определяют как условно изолирующее упражнение.
Хотя с анатомической точки зрения – это многосуставное движение, ведь в нем участвуют локтевой и плечевой суставы. Это означает большое количество мышц, вовлекаемых в работу:
- Грудь — это целевая мышца, на которую направлено упражнение в первую очередь.
Считается, что наибольшую нагрузку здесь получает ее внутренняя часть - Плечи (в основном передний пучок дельт)
- Трицепсы
- Предплечья испытывают статическую нагрузку, удерживая снаряд
- Широчайшие мышцы спины выступают в роли вспомогательных
Считается, что наибольшую нагрузку здесь получает ее внутренняя частьПреимущества и недостатки
Главными плюсами этого вида жима считаются:
- Легкость в выполнении и доступность оборудования
Классический вариант жима Свенда выполнялся с двумя дисками от штанги. Потом он трансформировался в жим стоя с одним блином.
- Качественная проработка внутренней части грудных мышц
- Безопасность
Это движение с низким уровнем травматизма, так как выполняется исключительно с небольшими весами.
Среди минусов отметим следующие:
- Не предназначен для набора общей мышечной массы
Хоть формально это базовое движение, но таковым по сути не является. Кроме того, здесь не получится взять большой вес.
Поэтому оно не способствует значительному набору мышц.
- При несоблюдении правильной техники нагрузка ложится на другие мышцы
В работу включаются плечи, широчайшие и даже поясница. По итогу упражнение теряет свой смысл.
Распространенные ошибки при выполнении
Существует несколько наиболее распространенных ошибок при выполнении жима Свенда.
- Слишком большой вес
Это самая частая ошибка, которая встречается в тренажерном зале.
При использовании слишком тяжелого диска от штанги движение выполняется чем угодно, но только не грудью.
Жим Свенда – изолирующее упражнение для точечного воздействия на небольшую (внутреннюю) зону груди. Это означает применение умеренных отягощений.
Здесь на первом месте должна быть правильная техника движения, что возможно только с подходящим весом.
- Расслабление грудных мышц
Часто движение выполняется без концентрации внимания на работе груди. В итоге техника верная, а нагрузка уходит в другие мышцы.
Чтобы максимально проработать внутреннюю часть груди, необходимо постоянно контролировать мышцы, дополнительно напрягая их с помощью волевого усилия.
Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, делая задержку на 1-2 секунды при выпрямлении рук.
- Превращение упражнения в разгибание рук
Эта ошибка тесно связана с предыдущей.
При формальном выполнении нагрузка с груди может смещаться на плечи и трицепсы. Таким образом движение осуществляется силой мышц рук, а не груди.
Варианты выполнения
Сам автор упражения — Свенд Карсленон (пауэрлифтер, бодибилдер, стронгмен) — делал движение стоя с двумя блинами, прижатыми друг к другу. Но со временем появилось множество модификаций.
- Жим Свенда лежа с диском
Аналогичное движение с одним диском от штанги, но выполняемое лежа на горизонтальной скамье.
Можно приблизиться к классике, взяв в ладони два блина, или попробовать делать жим Свенда лежа на наклонной скамье (головой вверх или вниз).
- В машине Смита
Интересная модификация, выполняемая в тренажере Смита.
Для этого скамью устанавливают не поперек штанги (как обычно), а вдоль.
Также для выполнения этого движения понадобится параллельная рукоятка. Ее цепляют снизу на гриф штанги, чтобы было удобно выполнять жим нейтральным хватом.
Исходное положение — лежа на скамье вдоль грифа штанги, держась двумя руками за параллельную рукоятку.
- С одной гантелью лежа
Аналогично упражнению жим блина лежа, только с одной гантелью.
Снаряд удерживается двумя руками. Все остальные правила выполнения остаются без изменений.
- С двумя гантелями лежа
Здесь в каждой руке удерживается по гантеле.
Обычно они прижимаются друг к другу (хват нейтральный) и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения.
Это дает еще большую статическую нагрузку на предплечья и грудные мышцы.
Включение в тренировочную программу
В бодибилдинге жим Свенда применяется в качестве “добивочного” движения, которое выполняется в конце грудного комплекса.
Здесь используют легкие отягощения, больше концентрируясь не на преодолении веса, а на сокращении грудных мышц.
Вес здесь выступает, как дополнительный фактор усложнения движения.
Диапазон повторений увеличенный — 12-15 повторов, в 3-4 сетах.
На этом все!
Если вы до сих пор не использовали это упражнение, настоятельно рекомендуем попробовать его. Возможно, это как раз то, что вам нужно для дальнейшего прогресса. Удачи!
Эластичная резиновая лента для жима лежа
Эластичная лента – это новый вид дополнительного отягощения для любого базового или изолирующего движения. Даже тренинг в тренажерах рычажного типа может быть дополнен простой резиновой лентой. Многим кажется, что такая дополнительная нагрузка не является эффективной, и все это – сплошной маркетинг.
К счастью, это не так. Эластичные ленты для тренировок вот уже как несколько лет являются незаменимым спортивным инвентарем для многих людей из различных видов спорта. Стоит отметить, что профессиональные спортсмены так же используют ленты, что в очередной раз доказывает их эффективность.
Тренинг груди с лентами
Эластичные ленты могут применяться для тренинга любой мышечной группы, однако особой эффективности можно добиться при тренинге груди. Всевозможные жимы от груди выполняются в несколько этапов: начало траектории выполняют сугубо мышцы груди, а последующий дожим происходит за счет подключения дельтовидных мышц и трицепсов. К сожалению, именно такая особенность биомеханики данных упражнений мешает атлетам регулярно прогрессировать и повышать рабочий вес.
Тяжелая штанга – это залог последующего роста мышц груди, однако выполнить с ней жим в той или иной плоскости не так просто, как кажется на первый взгляд. Кроме того, важно соблюдать правильную технику движения, иначе широчайшие, дельтоиды и мышцы рук заберут на себя всю целевую нагрузку, оставив грудь в прежнем состоянии.
Когда атлет вешает на штангу большое для себя количество блинов, шанс раннего отказа мышц невероятно возрастает. В итоге, спортсмен не может работать с тяжелой штангой, так как на середине или даже в начале траектории наступает мышечный отказ, не позволяющий выполнить нужное количество повторений. В то же время работа с относительно небольшим рабочим весом позволяет соблюдать идеальную технику выполнения, но нагрузки для груди при этом явно мало. Так наступает плато.
Эластичные резиновые ленты могут запросто решить такую проблему. Если использовать их с умом, коэффициент нагрузки станет регулируемым, что позволит целенаправленно тренировать грудь, а не руки с плечами.
Особенности лент для тренировок
Рассмотрим классическое упражнение для груди – жим штанги лежа. Как уже говорилось выше, в начале траектории вес выжимается только за счет усилия грудных мышц. К сожалению, именно они являются слабым звеном цепи. Тяжелая штанга не покоряется в данном промежутке траектории.
Однако дожим легко выполняется за счет совместного усилия груди, плеч и рук. Это легко проверить с помощью тренировочного партнера, который поможет вам в начале и затем позволит вам дожать штангу самостоятельно. Наверняка каждый читатель сталкивался с такой ситуацией.
Эластичные резиновые ленты для тренировок являются уникальным средством, позволяющим варьировать нагрузку. Это свойство крайне важно в данном упражнении. Если закрепить их так, как это показано на рисунке, можно полностью изменить биомеханику движения.
При таком креплении они создают наибольшее сопротивление в верхней точке траектории, когда вы выполняете дожим. В то же время внизу, во время активности слабых грудных мышц, ленты практически не оказывают давления. Таким образом достигается идеальная нагрузка.
В начале движения ленты не мешают вашим грудным. Они подключаются к работе постепенно, равно как и мышцы-ассистенты в лице плеч и рук. Именно во время дожима вашему телу нужен дополнительный вес отягощения, так как чем больше мышечных массивов работает за единицу времени, тем больше потенциал силы.
Однако вы не можете заранее повесить на штангу много блинов из-за относительной слабости грудных мышц, выполняющих начало движения. Вот почему эластичные ленты для тренировок являются уникальным и самым эффективным способом прогрессировать в упражнениях на регулярной основе.
Жим лежа с эластичными лентами
Многие атлеты, выполняя жим с лентами, видоизменяют технику движения. Они стараются замедлять жим или растянуть какую-то определенную фазу. Делать этого не следует. Эластичные ленты и без того меняют биомеханику движения на статодинамический режим. Намеренное удлинение концентрической или эксцентрической фазы упражнения может понизить общую эффективность жима. Мышцы должны учиться работать быстро и слаженно.
Обратите внимание на иллюстрацию. Ленты закреплены строго под грифом. В течение упражнения они всегда перпендикулярны полу. Если вы хотите регулярно прогрессировать в жиме лежа, то акцент нужно сделать не на повышении общего рабочего веса, а на количестве используемых петель.
Для начала снизьте привычный вес грифа на 20% и закрепите по одной эластичной ленте. Как только привыкните к технике выполнения верните прежнее количество блинов, но не снимайте при этом ленты.
После нескольких недель тренировок ваша креатинфосфатная система повысит свои тренировочные возможности, что позволит вам вновь увеличить рабочий вес. Не стремитесь навесить еще по 5-10 кг. Вместо этого воспользуйтесь легкими блинами по 2.5 кг и дополнительно прикрепите еще по одной эластичной ленте. Тренировки в данном формате будут намного эффективнее. В следующий раз отдайте предпочтение классическим отягощениям. Мы рекомендуем вам чередовать прогресс по схеме 1-1: сначала повышается количество лент, а затем количество блинов. Потом все повторяется по кругу.
С чего начать тренировку «Блинная гибкость» — устойчивый метод тренировки
Вы занимаетесь гимнастикой и хотите выполнить «блин» от груди до пола?
Когда вы садитесь на пол, чтобы выполнить растяжку блинов, вы сохраняете прямую спину или округляете ее?
Нужно ли сохранять ровную спину при тренировке блина?
Это справедливое предположение.
Нам часто говорят «сохранять ровную спину» в других движениях с опорой на бедра, таких как становая тяга и гудморинги.
«Если ты обойдёшь назад, то получишь травму».
Так ли это?
Я считаю, что индустрия фитнеса зашла слишком далеко с идеей нейтрального позвоночника.
Посмотрим правде в глаза, реальная жизнь и спорт не четкие и прямые. Мы не идем по жизни с нейтральным позвоночником.
Не очень «функционально» тренироваться только с нейтральным позвоночником.
Если мы собираемся быть «сильными и способными» за пределами тренажерного зала, имеет смысл наращивать силу в ненейтральных положениях позвоночника.
Хотя плоская спина при поворотах бедер доставляет апатичное удовольствие, в этом нет необходимости.
К счастью, такие движения, как кудри Джефферсона, возвращаются, и мы начинаем видеть, что движения с округлой спиной не приводят к парализующим болям в спине.
Оставаясь при этом, я не предлагаю вам пойти в спортзал и начать делать тяжелые сгибания рук Джефферсона.
Как и во всем, что связано с силой, для наращивания силы требуется время, и требуется прогрессивная перегрузка.
Могут ли движения скругленной спины увеличить гибкость?
Более того, могут ли движения скругленной спины увеличить гибкость блинов.
Если вы сидите в положении сидя на полу, можете ли вы сохранять ровную спину, когда вы наклоняете туловище вперед, чтобы создать угол 30 градусов между вашим туловищем и полом?
Если вы не можете, то тренировка вариантов блинов сидя не будет очень эффективной.
Поначалу большинство искателей гимнастических навыков не могут эффективно тренировать варианты блинов сидя.
Итак, что нам делать?Я вижу много людей, которые тратят драгоценное время на гибкость, тренируя блины сидя, прежде чем они будут готовы.
Ограничивающим фактором для 99% людей является контроль таза.
До того, как я начал больше узнавать о гимнастических тренировках, я не знал о переднем наклоне таза (APT) и заднем наклоне таза (PPT).
Я тренировался с отягощениями и работал личным тренером в течение многих лет, я понимал наклон бедра, но не наклон таза.
Как только я понял APT и PPT, я понял, насколько ужасной была подвижность моего бедра. Это также открыло мне глаза на совершенно новый уровень коучинга.
В движениях с наклоном бедер, таких как блин, нам нужен хороший уровень APT, а это значит, что нам нужна хорошая гибкость ягодичных мышц, подколенных сухожилий и икр. Нам также необходимо иметь сильные сгибатели бедра.
Это общая слабость большинства посетителей тренажерного зала. Что не является хорошей новостью для ваших блинов от груди до пола.
Чтобы увеличить гибкость блинов, нам нужно поработать над APT.
Для этого мы должны удлинить заднюю цепь и укрепить переднюю цепь.
С чего начать? Конечной целью является выполнение блина от груди к полу с ровной спиной, но это не значит, что мы должны поддерживать плоскую спину с самого начала.
Когда мы тренируемся с ровной спиной, мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы по обеим сторонам позвоночника), сокращаются, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном или слегка вытянутом положении.
Расслабляя мышцы, выпрямляющие позвоночник, мы позволяем им удлиняться, что создает более глубокий диапазон движений при сгибании вперед.
Например, если вы попытаетесь коснуться пальцев ног с прямой спиной, у вас могут возникнуть проблемы. Но если вы позволите спине округлиться, вы, вероятно, доберетесь туда.
Но увеличивает ли это гибкость?
Вот где становится интересно.
Если цель состоит в том, чтобы увеличить гибкость блина, мы можем начать тренировать ее с округленной спиной.
Возможно, вы слышали поговорку: «Куда смотрят глаза, туда следует и тело».
Если мы хотим научить тело наклоняться вперед, мы можем облегчить это, сгибая позвоночник.
Мы можем начать блин, прижав подбородок к груди и согнув шейный отдел позвоночника.
Затем позвольте грудному отделу позвоночника согнуться, а затем поясничному отделу позвоночника.
Как это выглядит? Ну, это верхняя половина скручивания Джефферсона.
Когда мы достигаем конечного диапазона шейного и грудного сгибания позвоночника, мы можем изолировать передний наклон таза (APT).
Это полный завиток Джефферсона.
Лучше всего начинать с небольшого веса и постепенно его увеличивать. Вес поможет вам сделать более глубокую растяжку, а также укрепить силу в положении с округлой спиной.
Сгибания рук Джефферсона со временем помогают облегчить сгибание бедра и развивают как щуку, так и блин. Они учат нас, как расслабить мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы мы могли начать удлинять подколенные сухожилия и укреплять сгибатели бедра.
Вот почему я считаю, что сгибания рук Джефферсона — одно из лучших упражнений для тех, кто ищет навыки гимнастики, которые только начинают свой путь к гибкости.
Если перевернуть это видео боком, оно начинает выглядеть как блинчик с закругленной спиной.
В начале APT может быть очень ограниченным, но со временем мы увеличиваем диапазон APT и начинаем видеть прогресс в достижении наших блинных целей.
Единственный вариант — Джефферсон?Джефферсон являются одними из лучших, но это не единственное упражнение, которое мы можем использовать для повышения гибкости сгиба вперед.
Варианты складывания вперед из положения стоя отлично подходят для всех, а не только для новичков. При выполнении сгиба вперед стоя нам любезно помогает сила тяжести.
Это важный момент, который нужно учитывать, стоячие блины получают помощь силы тяжести.
Гораздо труднее выполнить тот же диапазон движений в блине сидя, что и в блине стоя, потому что гравитация не обеспечивает такого же уровня помощи.
Эммет Луи рассказывает о трех векторах гравитации в блинной тренировке в 10-м выпуске подкаста The Bendability.
После того, как ваш позвоночник начнет двигаться, я бы предложил использовать варианты блинов с использованием гравитации, такие как Pulse to Target, Bent-Knee, Block Crush и Straddle Curls Jefferson.
Растяжка блинов стоя часто гораздо более эффективна для начинающих, чем растяжка блинов сидя.
Эффективны ли растяжки блинов сидя на возвышении?Очень хорошие вопросы.
Хотя сидение на приподнятой поверхности позволит вам увеличить наклон вперед, оно все же не будет таким эффективным, как варианты стоя. Векторы гравитации будут не в вашу пользу.
Удачи, я всегда отдавал предпочтение наклонам вперед стоя, а не наклонам вперед сидя.
Тем не менее, я БОЛЬШОЙ поклонник гудморнингов сидя, так как это одно из лучших упражнений для подвижности и силы бедер.
Вы могли бы сказать, что доброе утро сидя — это возвышенный блин. Я согласен. Но высота возвышения значительна, и это позволяет большинству людей наклонять туловище вперед и создавать угол 30 градусов (или меньше) между туловищем и приподнятой поверхностью.
Как только угол торса превысит 30 градусов, нам начнут помогать векторы гравитации.
Хорошей вехой на пути к блину «грудь на пол» является гудморнинг в положении «грудь на скамье».
Хотелось бы, чтобы это было так просто, как сказать: «Если вы можете коснуться пальцев ног, вы готовы делать блины сидя».
Или, как только вы получили доброе утро от груди к скамейке, вы готовы перейти на пол.
Если бы это было так просто!
В тесте блинов TSTM есть несколько ключевых упражнений, которые мы используем для оценки силы и гибкости.
Вот два из них:
Понимает ли клиент, как активировать сгибатели бедра и втянуть таз в АПТ?
Сгибание блина вперед к цели из положения стоя — хороший тест для этого.
Начните с пассивного виса, а затем напрягите мышцы-сгибатели бедра, чтобы войти в более глубокий диапазон движения. В пассивном диапазоне вы не должны касаться цели.
Когда вы сокращаете сгибатели бедра, мы хотим видеть, что вы можете двигаться в более глубоком диапазоне сгибания вперед. Это показывает мне, что вы понимаете, как использовать переднюю цепь для наклона таза вперед.
Вторая оценка, которую мы предпочитаем использовать, это сжатие корпуса, сгибание бедра в положении стоя, разведение одной ноги врозь, отрыв.
Стоящая нога должна быть прямой, а поднятая нога должна быть параллельна полу или выше. Удерживаем поднятую ногу выше параллели 30 секунд.
Демонстрирует силовую выносливость сгибателей бедра. Мы оцениваем это, потому что хотим знать, что у клиента будет достаточно силовой выносливости, чтобы начать тренировать варианты блинов сидя, которые требуют 30+ секунд активного сокращения.
Очень гибкие люди часто могут выполнять блины сидя, не обладая достаточной силой сжатия для достижения этой цели. Но, если они увеличат прочность на сжатие сердечника, они увидят улучшения в своем блине.
Они также будут меньше страдать от болей в бедрах и спине, которые часто беспокоят тех, кто гибок, но не силен.
Это всего лишь две оценки блинов, которые мы любим использовать с нашими онлайн-клиентами перед разработкой их программ.
Итак, теперь у нас есть сгибания рук Джефферсона, наклоны вперед из положения стоя, гуд-морнинг сидя и упражнения на сжатие кора, подходящие для тех, кто ищет навыки гимнастики, которые только начинают свой путь к гибкости.
Есть один вариант блинов сидя, который я люблю использовать с новичками.
Барабанная дробь….
Это блинчик с закругленной спинкой.
Работая в соответствии с вышеуказанными стандартами, мы можем тренировать сидящего блина с закругленной спиной.
Как я объясняю в этом видео, мы можем использовать вес, чтобы помочь локтям достичь цели на полу. Как только мы сможем коснуться пола, цель состоит в том, чтобы уменьшить вес до тех пор, пока мы не сможем коснуться локтями пола без какой-либо помощи веса.
Почему мы допускаем это исключение? Если мы хотим научить тело наклоняться вперед, мы можем облегчить это, сгибая позвоночник.
Это утверждение справедливо для сгибов вперед как в положении стоя, так и сидя.
Мы хотим начать учить тело АФТ в сидячем положении. Доброе утро сидя — хороший вариант с плоской спиной. Но мы также можем намеренно округлить позвоночник, чтобы изолировать APT. Точно так же, как мы делали это в скручивании Джефферсона с помощью стены, но теперь в сидячем положении.
Как только мы поймем APT, мы можем начать работать над гимнастическим блином с плоской спиной от груди до пола, правильно наклоняясь от таза.
Прежде чем мы добавим это упражнение в программу, требуется определенный уровень гибкости.
Я надеюсь, что вы нашли этот блог полезным и что вы собираетесь поэкспериментировать со всеми этими упражнениями. Я хотел бы знать, как у вас идут дела, поэтому не стесняйтесь, присылайте мне DM или отмечайте меня в своих обучающих видео.
Для тех, у кого нет социальных сетей, не стесняйтесь оставлять комментарии и вопросы к видео на YouTube.
Если вам нужна помощь с вашей гибкостью блинов, и вы хотели бы работать с онлайн-тренером, я здесь, чтобы помочь.
Начать работу очень просто: заполните онлайн-форму запроса на коучинг всего за 2 минуты.
Удачной тренировки блинов.
Наклонная скамья против плоской скамьи для увеличения груди – Naked Nutrition
Многие из нас в тренажерном зале хотят построить большую, впечатляющую грудь. И для этого вы, вероятно, делаете какой-то жим лежа. Но какая вариация жима лежа более эффективна — жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье?
Оба упражнения отлично укрепляют грудь. Тем не менее, есть некоторые ключевые различия и некоторые области, в которых один лучше другого.
Мы рассмотрим это и многое другое в этом посте. Продолжайте читать, чтобы получить полное представление о жиме лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье.
Еще немного о грудных мышцах
Основная мышца, которую вы прорабатываете во время жима лежа (как на горизонтальной, так и на наклонной скамье), — это большая грудная мышца, она же грудная или грудная.
Жим лежа создает нагрузку на грудные мышцы, заставляя их сокращаться, что приводит к увеличению размера и силы при достаточном количестве повторений.
Грудные мышцы — большая мышца, поэтому работа с ними под разными углами задействует разные части мышц. Грудная мышца имеет несколько «головок», где мышца соединяется с вашими костями.
Ключичная головка, которая соединяется с ключицей (ключицей) в верхней части грудной клетки. Затем есть несколько грудино-реберных головок, которые соединяются с грудиной (костью в середине грудной клетки).
Запомните это на потом, так как понимание механики грудных мышц поможет вам понять, какой жим лежа вам следует выполнять.
Какие еще мышцы используются при жиме лежа?
Наряду с грудными, во время жима лежа вы также прорабатываете ряд других мышц, что делает это упражнение таким эффективным и полезным.
Мышцы, задействованные в каждом варианте, могут различаться. Вот краткий обзор каждого из них.
Жим на горизонтальной скамье в основном задействует среднюю часть грудных мышц (грудно-реберные головки). Жимы на горизонтальной скамье также задействуют переднюю часть дельтовидной мышцы (переднюю часть плеч) и трицепс.
Это ключевые факторы силы для горизонтальной скамьи, но у вас также есть ряд мышц-стабилизаторов, которые помогают в движении, включая задние дельты, трапеции, широчайшие, бицепсы и кор.
Мышцы, которые больше всего используются во время жима лежа на наклонной скамье
При выполнении жима на наклонной скамье вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц вокруг головки ключицы.
Как и жим лежа, он также активирует передние дельты и трицепсы, а также большую часть тех же мышц-стабилизаторов. Однако наклонная скамья прорабатывает передние дельтовидные/передние дельты немного больше, чем горизонтальная скамья.
Жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье: что лучше всего активирует грудные мышцы?
Жим на горизонтальной скамье задействует всю грудную мышцу больше, чем на наклонной скамье.
Однако это не так просто, как сказать, что горизонтальная скамья лучше, чем наклонная, для развития мышц груди. Это зависит от того, на какую часть груди вы хотите сделать акцент. Если вы хотите нацелиться на определенную часть груди, вы можете обнаружить, что наклон обеспечивает лучшие видимые результаты.
Различные части груди больше работают во время жима лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье?
Да! Это ключевое различие, о котором следует помнить при жиме лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье.
Жим на горизонтальной скамье прорабатывает в первую очередь среднюю часть грудных мышц, а также в определенной степени верхнюю и нижнюю часть грудных мышц. Это хорошее универсальное упражнение для укрепления груди.
Жим на наклонной скамье, с другой стороны, гораздо больше фокусируется на верхней части груди и передних дельтах.
Чем больше наклон, тем больше он активирует эти области, и тем меньше вы работаете в средней и нижней части грудных мышц.
Однако есть точка убывающей отдачи для верхней части грудных мышц. Продолжайте читать, и мы объясним этот момент чуть позже.
Жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье: что лучше?
Нет правильного или неправильного ответа на вопрос, что лучше между наклонной и горизонтальной скамьей. Это действительно зависит от ваших собственных целей и предпочтений.
Если вы хотите выбрать один из них, вот некоторая информация, которая поможет вам сделать выбор между ними.
Наклон или плоскость лучше для эстетики?Для эстетики вам действительно нужна комбинация этих двух факторов. Если вы выполняете только жим лежа, верхние грудные могут отставать, но если вы делаете только наклон, у вас, вероятно, будут те же проблемы (но хуже) в средних и нижних грудных мышцах.
В зависимости от того, какие другие упражнения вы делаете для прокачки груди, вы, вероятно, захотите переключаться между горизонтальной и наклонной скамьей, чередуя дни или выполняя и то, и другое в упражнении на грудь.
Вообще говоря, скамья на горизонтальной скамье лучше для силы, так как она более равномерно прорабатывает ваши мышцы. Это позволяет вам прилагать больше усилий и в результате получать больший прирост силы.
Наклонная или горизонтальная поверхность лучше подходит для спортивных тренировокПлоская или наклонная скамья для спортивных тренировок зависит от того, для какого конкретного вида деятельности вы тренируетесь.
Если упражнение требует большей силы верхней части тела, особенно верхней части груди и плеч, наклонная скамья может работать лучше. Но другие виды деятельности могут принести больше пользы от всестороннего прироста горизонтальной скамьи.
Плоская скамья безопаснее наклонной?
Одним из самых больших преимуществ наклонной скамьи по сравнению с горизонтальной скамьей является безопасность и отсутствие травм.
Скамья на горизонтальной скамье сильно нагружает плечи, особенно вращательные манжеты. Это также ответственно за большое количество разрывов грудных мышц, когда люди переусердствуют и опускают слишком много веса слишком низко.
Наклонная скамья — при условии, что вы не переусердствуете и поддерживаете правильную форму — лучше влияет на плечи и в целом обеспечивает более безопасный подъем с меньшей вероятностью получения травмы.
Должен ли я сначала делать наклонную или горизонтальную скамью?
Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, возможно, лучше начать с горизонтальной скамьи. Это просто потому, что грудные мышцы работают более равномерно, поэтому вы можете добиться большего общего увеличения размера и силы груди на раннем этапе.
Но у обоих есть свои достоинства. Безопасная наклонная скамья может сделать ее более подходящим упражнением для новичков, поскольку у вас меньше шансов получить травму при опускании формы. Улучшения, которые вы вносите в мышцы-стабилизаторы, впоследствии могут быть применены к правильному и безопасному выполнению упражнений на горизонтальной скамье.
Какой правильный угол наклона для жима лежа?
Не существует «правильного» угла для жима лежа на наклонной скамье. Угол наклона может быть от 15 до 45 градусов.
Чем больше наклон, тем меньше вы будете работать над средней и нижней частью грудных мышц и тем больше вы задействуете передние дельты.
Увеличение наклона также увеличивает активацию верхней части грудных мышц — до определенного предела. После 30 градусов активация верхней части грудных мышц падает с той же скоростью, что и средней и нижней части грудных мышц.
Итак, если вы хотите максимизировать активацию верхней части грудных мышц, используйте 30 градусов. Если вы хотите немного больше всестороннего преимущества, задействуя нижнюю и среднюю часть грудных мышц, используйте 15 градусов.
Что еще нужно учитывать во время жима лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье
Вот еще несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от жима лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье.
Вы должны начать жим лежа, расставив руки на ширине плеч или немного шире. Держите запястья в нейтральном положении — не позволяйте им сгибаться назад или вперед.
Существуют варианты жима лежа, в которых меняется хват. В частности, жимы лежа узким хватом — отличный способ проработать трицепсы, в то же время в некоторой степени активизируя грудные мышцы.
Однако не забудьте увеличить вес, если вы также меняете хват. Слишком тяжелый вариант хвата может привести к повреждению локтей, плеч или других частей тела.
Помощь корректировщика во время жима лежаРекомендуется использовать корректировщика при выполнении тяжелых жимов лежа. Поскольку вы находитесь под штангой, вы становитесь слишком тяжелыми, и вы можете застрять под сотнями фунтов.
Если вас никто не заметит, подумайте о том, чтобы стать немного легче и сделать больше повторений или выполнить жим лежа на машине Смита (это будет не так эффективно, но безопаснее).
Как и при любом упражнении, перед жимом лежа необходимо правильно растянуться и разогреться.
Сделайте легкую динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы, которые вы собираетесь использовать, такие как грудные, передние дельты и трицепсы. Вы также можете делать отжимания и/или отжимания на брусьях, чтобы разогреть и активировать эти мышцы, прежде чем переходить к правильному жиму лежа.
Не соревнуйтесь с другимиПоследний совет — не соревнуйтесь с жимом лежа.
Ты соревнуешься со вчерашним «ты», а не с кем-то другим. Просто старайтесь становиться лучше на 1% каждый день.
Соревноваться с другими — это самый быстрый способ поднять слишком много и в конечном итоге навредить себе.
Все любят хвастаться своими номерами на скамейке запасных, но гораздо лучше оставаться в безопасности и быть здоровым, чем навредить себе, пытаясь обыграть парня рядом с вами.
