Как худеть на 1 кг в день?
0.0 Рейтинг (Голосов — 0)
Многие рекламные ролики различных методов похудения обещают, что с их способом можно худеть на 1 кг в день. Давайте разберемся, возможно ли это?
Просмотров:
5367Как известно, организм человека вообще не имеет запасов белка. Запасы углеводов в организме можно охарактеризовать как «краткосрочные» — от одного приема пищи до другого. «Долгосрочными» в организме человека являются только жировые запасы. Они и дают лишний вес.
Теперь, уважаемый читатель, представьте себе такую картину: страдающий ожирением человек, баловавший себя суточным рационом в 4000 ккал, из которых 2500 ккал были ежедневно нужны его организму, а лишние 1500 ккал ежедневно шли в жировые запасы, решил голодать. Вот так сразу и полностью отказался от пищи. Решил похудеть, избавиться от своих жировых запасов. Причем избавиться быстро!
Организм столь решительно начавшего голодать человека уже не будет баловать сам себя и расходовать из своих запасов по 4000 ккал в день.
Одурманенный фантастической рекламной неправдой читатель ожидал гораздо более эффектных результатов. Особо нетерпеливый листает газеты и видит, что ему обещано с помощью «чудо метода» похудеть на 5 кг за 5 дней! Причем, не голодая, а всего лишь придерживаясь специальной диеты. Сажем сразу: поскольку здесь нет полного голодания, то и с помощью этой самой «чудо диеты» нельзя похудеть даже на 270 граммов в день.
Для того, чтобы не прибавлять в весе, необходимо калорийность пищевого рациона привести в соответствие с энергозатратами организма, т.е. рацион не должен превышать энергозатраты. Для большинства людей суточная калорийность рациона не должна систематически превышать в среднем 2500 ккал.
Никаких разумных способов борьбы с превышением суточной калорийности рациона, кроме решительного снижения его до нормы, не существует.
Возможно ли худеть на 1 кг ежедневно?
Многие рекламные материалы различных методов похудения обещают, что с их способом можно худеть на 1 кг в день. Давайте разберемся, возможно ли это?
Допустим вы решили похудеть очень быстро и снизили рацион своего питания до 700 ккал в сутки (это очень мало). Но даже при таком мизерном суточном рационе питания терять в весе по 1 кг в день может только мифический гигант, который способен выполнить фантастическое количество физической работы.
Обычный взрослый мужчина тратит на трудовую деятельность в сутки 800 ккал (2500 ккал рациона минус 1700 ккал основного обмена). А для потери 1 кг жировых запасов в день при рационе худения в 700 ккал необходимо израсходовать на трудовую деятельность 8300 ккал в сутки! Одному человеку! Да это могло бы быть нормой для десяти обычных мужчин, каждый из которых в идеале расходует в день по 800 ккал на все виды трудовой деятельности.
Отсюда следует, что рекламные обещания терять в весе по 1 кг жира за сутки являются даже теоретически невыполнимыми!
Так как же похудеть максимально быстро?
Для того, чтобы похудеть максимально быстро, калорийность суточного рациона снижают до 1000-1200 ккал (для экстримального похудения суточную калорийность снижают до 700 ккал). Только на время похудения!
Помните: опасно потреблять менее 1200 ккал в день! Такое похудение может обернуться проблемами со здоровьем!
Калорийность суточного рациона в норме у здорового человека должна быть выше основного обмена, т.е. для мужчин выше 1700 ккал, для женщин – 1500 ккал.
Таким образом, чтобы похудеть быстро, организм ставят в условия, когда новые поступления пищи не обеспечивают даже собственного бездеятельного существования в положении лежа (основного обмена).
Для такого существования организм вынужден извлекать из собственных энергетических запасов (жировых) 500-1000 ккал в сутки только на обеспечение основного обмена, равного 1700 ккал, плюс еще на активную трудовую деятельность немалое количество килокалорий:
- При рационе худения в 1200 ккал из жировых запасов извлекаются 2500 – 1200 = 1500 ккал, что соответствует потере 140 г жира в день.
- При рационе худения в 1000 ккал из жировых запасов извлекаются 2500 – 1000 = 1500 ккал, что соответствует потере 160 г жира в день.
- При рационе худения в 700 ккал из жировых запасов извлекаются 2500 – 700 = 1800 ккал, что соответствует потере 195 г жира в день.
Потребление 500 калорий в день в течение месяца: насколько сильно вы похудеете?
Table of Contents
Поскольку ⅓ взрослого населения США имеет избыточный вес, желание похудеть и готовность сделать все для этого достойны восхищения… даже если это означает употребление всего 500 калорий в день в течение месяца.
Но если кто-то пойдет по этому пути, сколько веса он может сбросить и как лучше оставаться сытым в это время?
Обратите внимание, что ограничение калорий до 500 в день подвергает людей риску дефицита питательных веществ и должно осуществляться только под наблюдением медицинского работника.
На сколько можно похудеть, потребляя 500 калорий в день в течение месяца?
При потреблении 500 калорий в день в течение месяца потеря веса может составлять от 8 до 20 фунтов к концу 28-го дня. Но это зависит от индивидуальных калорий (количество калорий, необходимое для поддержания того же веса) и уровня активности. [2]. Чтобы представить это в перспективе, давайте рассмотрим пример, когда кому-то нужно 2500 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес, а затем они уменьшают потребление калорий до 500 в день (или они съедают на 2000 калорий меньше в день).
Вот распределение, если учесть, что для потери 1 фунта жира необходимо сжечь 3500 калорий [3]: Пер Месяц или (2500 x 28 = 70 000)
Теперь давайте вычтем два и разделим на 3500, чтобы узнать, сколько фунтов можно сбросить за месяц.
- 70 000 калорий в месяц – 14 000 калорий в месяц = 56 000 дефицита калорий в месяц
- 56 000 дефицита калорий за месяц / калорий на фунт (3500) = 16 фунтов, потерянных за месяц
Конечно, это не учитывает уровень активности, но при 500 калориях в день человек будет чувствовать себя истощенным, и это ограничит его физическую активность.
Что, если я сожгу больше или меньше калорий?
Те же грубые расчеты могут быть сделаны для тех, у кого разное количество поддерживающих калорий. Например, если чья-то поддерживающая калория составляет 1500 калорий, он может рассчитывать на потерю около 8 фунтов в месяц при ограничении только 500 калориями. Или тот, у кого поддерживающая калорийность составляет 3000 калорий, может рассчитывать на потерю 20 фунтов после месяца употребления 500 калорий в день.
Однако важно отметить, что это приблизительные оценки, и не рекомендуется опускаться ниже 5-15% жира в организме.
Так что если кто-то из тех, кто сидит на диете, хочет быстро похудеть, ограничение в еде — заманчивый вариант, который может сработать, , , но не рекомендуется.
Существуют и другие, менее строгие варианты, которые следует учитывать при поиске информации о том, как быстро похудеть за 2 недели,
Как сохранить чувство сытости при употреблении 500 калорий в день?
Как правило, не рекомендуется есть только 500 калорий в день в течение месяца; однако бывают случаи, когда профессионалы, такие как доктор Новзарадан, могут рекомендовать ограничить потребление калорий до 1200–500. В этом случае важно знать, какие продукты помогают увеличить чувство сытости.
Продукты, вызывающие чувство сытости, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки и имеют низкий гликемический индекс (показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови) [4] [5]. Углеводы, такие как сахар, хлеб и мучные лепешки, имеют высокий уровень гликемического индекса, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и чувство голода.
В то время как углеводы с низким гликемическим индексом вызывают только медленное повышение уровня сахара в крови, что замедляет их переваривание и продлевает ощущение сытости или чувство сытости [6].
Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом включают [7]:
- Овсяные хлопья
- Ягоды
- Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста)
- Молоко нежирное
- Яблоки
- Кешью или арахис
- Фасоль
Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:
- Греческий йогурт
- Яйца
- Рыба
- Цыпленок
План диеты на 500 калорий в день
При потреблении 500 калорий в день в течение месяца важно получать как можно больше питательных веществ, поскольку это очень ограничительно.
В Интернете можно найти много планов диеты на 500 калорий, но это слишком ограничительно, и быстрая потеря веса обычно недолговечна. Исследования показывают, что чем медленнее люди теряют вес, тем больше у них шансов удержать его, так что пусть это будет мотивацией избегать этих экстремальных диет.
Однако, если врач прописывает план диеты на 500 калорий, вот несколько идей для приема пищи.
| День 1 | День 2 | День 3 |
Завтрак:
| Завтрак:
| Завтрак:
|
Обед:
| Обед:
| Обед:
|
Ужин:
| Ужин:
| Ужин:
|
Опять же, есть несколько других способов похудеть, которые считаются более безопасными, и можно узнать, как начать снижение веса безопасно или без риска серьезного ограничения калорий.
Что делать, если вы едите всего 500 калорий в день? (Последствия для здоровья)
Задаваясь вопросом: «Если вы морите себя голодом, как долго вы будете терять вес», вы можете подвергнуть себя риску:
- Дефицита питательных веществ: Ограничительная диета часто приводит к дефициту питательных веществ. Примером может служить дисбаланс электролитов в результате снижения потребления калорий. В результате человек, сидящий на диете, подвергается риску сердечной аритмии и ослабления костей из-за недостатка электролитов [8].
- Физические последствия: Потеря энергетического уровня и замедление когнитивных функций — это лишь некоторые из физических эффектов, наблюдаемых при ограничительной диете [8].
- Расстройства пищевого поведения: Ограничительная диета сама по себе не обязательно вызывает расстройство пищевого поведения, но постоянный подсчет калорий и забота о еде могут привести к навязчивым идеям [8].
Независимо от того, насколько быстро теряется вес или связанные с этим риски, знание возможности дефицита питательных веществ, физических последствий и расстройств пищевого поведения при ограничении калорий может пролить свет на многие причудливые диеты. Потребление калорий любым человеком не должно опускаться ниже 1200 калорий в день у женщин и 1500 калорий в день у мужчин [9].].
Хотя 500 калорий в день кажутся отличным способом для новичков похудеть, существуют более безопасные диеты для похудения для начинающих, которые не имеют опасных последствий для здоровья.
Часто задаваемые вопросы
Дополнительные вопросы, которые часто возникают относительно потребления калорий, включают:
- Много ли 500 калорий для еды?
Это зависит от человека и его необходимых калорий для поддержания жизни. Если человеку требуется 2500 калорий в день для поддержания, и он ест три раза по 500 калорий, он будет ниже своего уровня поддержания.
В этом случае 500 калорий не будет много для одного приема пищи.
- Считается ли потребление 500 калорий в день голоданием?
Состояние натощак возникает, когда потребление калорий меньше или равно 25% [10]. Для женщины, потребляющей 1200 калорий в день, это 300 калорий или меньше. Для человека, потребляющего 1500 калорий, это 375 калорий. Потребление 500 калорий в день не будет считаться голоданием.
- Не слишком ли много дефицита в 500 калорий?
Чтобы терять 1-2 фунта в неделю (что считается безопасной потерей веса), люди, сидящие на диете, должны уменьшить ежедневное потребление пищи на 500-1000 калорий. Например, если поддерживающий уровень калорий человека, сидящего на диете, составляет 2500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, он должен сократить свое ежедневное потребление калорий до 2000 калорий.
- Какое минимальное количество калорий вы должны потреблять?
Женщинам рекомендуется минимум 1200 калорий в день, а мужчинам минимум 1500 калорий в день [9].
Единственный раз, когда это руководство не следует выполнять, — это под наблюдением медицинского работника.
Потребление 500 калорий в день в течение месяца не считается безопасным или здоровым способом похудеть. Несмотря на возможность быстрой потери веса, существуют негативные последствия для здоровья, указывающие на то, что это небезопасный метод похудения.
Каким бы заманчивым ни было ограничение калорий для быстрой потери веса, важно ставить реалистичные цели по снижению веса и понимать, что успешные диеты предполагают медленные и устойчивые изменения [11].
Ссылки
[1] Министерство здравоохранения и социальных служб США. (н.д.). Статистика избыточного веса и ожирения . Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Получено 2 февраля 2022 г. с https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/overweight-obesity 9.0003
[2] Министерство здравоохранения и социальных служб США. (н.д.). Статистика избыточного веса и ожирения .
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Получено 2 февраля 2022 г. с https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/overweight-obesity
[3] Я хочу сбросить фунт веса. Сколько калорий мне нужно сжечь? НАЛ. (н.д.). Получено 2 февраля 2022 г. с https://www.nal.usda.gov/legacy/fnic/i-want-lose-pound-weight-how-many-calories-do-i-need-burn 9.0003
[4] Нджике, В.Ю., Смит, Т.М., Шувал, О., Шувал, К., Эдштейн, И., Калантари, В., и Ярох, А.Л. (2016, 15 сентября). Закуски, сытость и вес . Достижения в области питания (Bethesda, Мэриленд). Получено 2 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/
[5] Национальной медицинской библиотеки США. (н.д.). Гликемический индекс и диабет: Медицинская энциклопедия Medlineplus . МедлайнПлюс. Получено 2 февраля 2022 г. с https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/0009.41.htm
[6] Wilde, PJ (2009, 1 марта). Еда для жизни: разработка продуктов для контроля аппетита .
Журнал диабета науки и техники. Получено 2 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2771510/
[7] Хорошее руководство по хорошим углеводам: гликемический индекс . Гарвардское здоровье. (2021, 16 ноября). Получено 2 февраля 2022 г. с https://www.health.harvard.edu/healthbeat/a-good-guide-to-good-carbs-the-glycemic-index
9.0002 [8] Osilla, EV (2021, 15 сентября). калорий . StatPearls [Интернет]. Получено 2 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/[9] Подсчет калорий стал проще . Гарвардское здоровье. (2020, 11 июля). Получено 2 февраля 2022 г. с https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
[10] Stockman, M.-C., Thomas, D., Burke, Дж., Аповян, К.М. (2018, июнь). Интервальное голодание: стоит ли ожидание веса? Текущие отчеты об ожирении. Получено 3 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
[11] Колиаки К., Спинос Т.
, Спиноу М., Бриния М. .-E., Мицопулу, Д., и Кациламброс, Н. (2018, 28 июня). Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением . Здравоохранение (Базель, Швейцария). Получено 3 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/
Натан Петитпас
Натан занимается фитнесом последние 12 лет и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности. Из-за различных потребностей в калориях при занятиях многочисленными видами спорта он переключался между всеми типами диет и в настоящее время придерживается диеты из цельных продуктов. Кроме того, Натан живет с несколькими травмами, такими как защемление бедра, спондилолистез и сколиоз, поэтому он прошел самореабилитацию и больше не живет с изнуряющей болью.
Просмотреть все Натан Петитпас
Как похудеть в инвалидной коляске
Взрослым, которые передвигаются в инвалидных колясках, сложнее сбросить вес, потому что они, как правило, используют меньше калорий при физической активности.
Но есть еще изменения, которые вы можете внести, чтобы достичь здорового веса.
Избыточный вес или ожирение подвергают вас повышенному риску ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.
Как проверить свой вес
Индекс массы тела (ИМТ) – полезный измеритель того, имеет ли человек здоровый вес для своего роста.
Вы можете проверить свой ИМТ с помощью нашего калькулятора ИМТ для здорового веса.
Однако иногда недостаточно использовать ИМТ для проверки веса человека в инвалидной коляске, так как это может не дать полной картины.
Если вы не уверены в своем весе, поговорите с врачом общей практики. Они смогут сказать вам, подходит ли вам ИМТ и нормальный ли у вас вес в настоящее время.
Врач общей практики также может помочь, если вы не можете взвеситься.
Похудение в инвалидной коляске
В среднем мужчине требуется около 2500 калорий в день для поддержания массы тела. Среднестатистической женщине необходимо около 2000 калорий в день.
Если вы пользуетесь инвалидной коляской, вероятно, вам потребуется меньше калорий, чем рекомендовано. Это отчасти потому, что вы склонны не использовать большие мышцы ног. А наличие меньшего количества мышц означает, что для поддержания здорового веса требуется меньше калорий.
Врач общей практики или диетолог поможет вам рассчитать суточную потребность в калориях.
Вы можете предпочесть воспользоваться поддержкой общественной службы контроля веса. Спросите у врача общей практики, есть ли он рядом с вами.
Любой, кто хочет воспользоваться услугой, которая приветствует инвалидов-колясочников, проходит проверку у квалифицированного консультанта по контролю веса, который может сказать вам, подходит ли эта услуга.
Для некоторых людей может быть доступна индивидуальная программа.
Советы по снижению веса
Стремитесь терять от 0,5 фунта (0,25 кг) до 2 фунтов (1 кг) в неделю, пока не достигнете своего целевого веса. Здоровая сбалансированная диета и регулярная физическая активность помогут вам поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.
Важно придерживаться сбалансированной диеты из всех групп продуктов, указанных в Руководстве Eatwell, потому что, когда вы потребляете меньше калорий, становится сложнее получать из рациона достаточное количество питательных веществ, особенно витаминов и минералов.
Здоровая, сбалансированная диета должна основываться на Руководстве Eatwell. Это означает:
- употребление не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
- питание на основе картофеля, хлеба, риса, макарон или других крахмалистых углеводов
- выбор цельнозерновых продуктов с меньшим содержанием сахара или жира, где это возможно
- употребление некоторых молочных продуктов или молочных продуктов (таких как соевые напитки и йогурты) – выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара
- употребление в пищу бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и другого белка – стремитесь к 2 порциям рыбы в неделю , 1 из которых должен быть жирным, например лосось или скумбрия
- выбирать ненасыщенные масла и спреды, такие как подсолнечное или рапсовое, и употреблять их в небольших количествах
- пить много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 чашек / стаканов в день — чувствуете себя слишком сытым, чтобы есть
Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.
Однако важно помнить, что Путеводитель Eatwell предназначен для широких слоев населения.
У вашего диетолога или консультанта по контролю веса может быть конкретный совет о размерах порций, адаптированных для вашей конкретной инвалидности. Но это все равно будет основано на здоровом, сбалансированном питании.
Если вы не едите мяса, узнайте, как перейти на здоровую вегетарианскую диету.
Активный отдых в инвалидной коляске
Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровый вес, а также важна для общего состояния здоровья и самочувствия.
Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, для вас найдется занятие или спорт.
Старайтесь выбирать занятия, которые улучшают здоровье сердца и силу мышц.
Если можете, попробуйте:
- минимум 150 минут аэробных упражнений каждую неделю
- силовые упражнения 2 или более дней в неделю
Аэробные нагрузки особенно важны, когда речь идет о похудении.
