Система отжиманий от пола: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Система отжиманий от пола — marya_iskysnica — LiveJournal

Отжимание от пола – достаточно распространенное многосуставное упражнение, в котором задействованы грудные мышцы и трицепсы. При правильной технике отжимания от пола нагружаются также мелкие мышцы кисти, пресс, предплечья и передние пучки дельт.

Графики отжимания от пола у каждого индивидуальны. Некоторым надо меньше подходов, другим больше. Но опять же, среднестатистическая система отжиманий от пола присутствует у каждого фитнес-инструктора. Она поможет нарастить необходимую мышечную массу, а также развить выносливость и силу.

Одна из самых распространённых методик отжиманий от пола – «100+». Данный комплекс рассчитан на людей, которые обладают средними физическими данными. Также необходимо быть осторожным людям, имеющим рост больше, чем 180 см, ведь из-за длинны рук организм совершает большую нагрузку. В связи с этим надо значительно уменьшать частоту выполнения упражнений.

Итак, первая неделя – работаем шесть дней, воскресенье выходной. Утром три подхода по 10 раз, днем четыре подхода по 10 раз, вечером столько же повторений, но подходов уже пять. До середины недели можно идти на увеличение в подходах (например, 4, 5, 6 –вторник, 5, 6, 7 – среда). Вторую половину недели нагрузка идет на спад. Воскресенье, как и говорилось выше, выходной.

Со второй недели количество подходов оставляем то же, единственное, увеличиваем число отжиманий от пола вдвое, соответственно, работаем по 20 раз.

На третью неделю продолжаем работу три раз в день, при этом уменьшаем количество подходов и варьируем количеством выполненных отжиманий. Например, это может быть 25:10:20 или же 10:30:20. Используя эту схему, вы за месяц сможете с легкостью выполнить пятьдесят отжиманий за раз с разной интенсивностью.

Отжимания от пола для начинающих

Комплекс отжиманий от пола для новичков являет собой чередование тренировка-отдых-тренировка-отдых. Если отжиматься по данной системе тяжело, постарайтесь убрать часть отжиманий. Если же мышцы спокойно реагируют на нагрузку, то на каждой тренировке прибавляйте по одному отжиманию. Комплекс рассчитан на 7 недель.

Тренировка №1

1. Отжимания с широко поставленным хватом 2х7 (2 подхода по 7 раз), отдых между подходами не более трех минут.


2. Качаем пресс поднятием туловища – 15 раз.


3. Отжимание широким хватом со скамьи. Также как и в первом варианте 2 подхода по семь, но отдых уже не более двух минут.


4. Снова качаем пресс подъемом туловища, также 15 раз.

Тренировка №2

1. Отжимания с широко поставленным хватом 3 по 9, отдых между подходами максимум три минуты.


2. Приседания с бодибаром три по 20 раз. Старайтесь держать бодибар как штангу, это поможет удержать тело во время приседаний.


3. Отжимания со средней постановкой рук – облегченный вариант от скамьи 3х10, отдых между подходами 1-2 минуты.


4. Пресс – подъем туловища 1х15-25.

Курс отжиманий от пола для совершенствования

Данная система также рассчитана на 6-8 недель, количество отжиманий с каждой тренировкой должно расти.

Понедельник

1. Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость).


2. Пресс – подъем туловища 1х40-50.


3. Отжимания руки вместе 4х10-12.


4. Пресс – подъем туловища 1х40-50.

Вторник

Необходимо за целый день в сумме набрать сто отжиманий. Выбирать можно любой вид жима от пола. Изначально вы можете сделать 10 по 10, затем 4 по 25 и т.д. Наша с вами задача научиться делать 2 по 50. Кстати, когда достигните этой цели, можете поставить себе за цель набрать 200 отжиманий.

Четверг

1. Отжимания с широким хватом максимальное количество раз.


2. Также работаем на максимум, только пресс-подъем туловища.


3. Отжимание узким хватом, также на максимум.


4. Заканчиваем, также максимальным выполнением подъема туловища.

Пятница

1. Интенсивное глубокое отжимание 3 подхода по 20.


2. Жим с узко поставленными руками 2 подхода по 30 .


3. Приседания с бодибаром на плечах 4 подхода по 25.
   И

Cистема отжиманий от пола — различные техники выполнения

Многие мужчины стараются заняться спортом, преследуя разные цели, главная из которых – сохранить или приобрести идеальные формы. Как быстро научиться отжиматься и добиться результатов? Для этого есть разные способы, от ежедневной утренней пробежки до занятий с гантелями. Иногда природная лень приводит к тому, что до спортзала человек не доходит, предпочитая остаться дома и приводить в порядок фигуру без специальных тренажеров и абсолютно бесплатно. Самый эффективный способ обрести рельефные мышцы – отжимания, но правильно отжиматься тоже нужно уметь.

Отжимания влияют на развитие мышц рук и груди, но подойдя к процессу рационально, можно существенно подкачать мышцы ног, живота, спины. В погоне за мечтой стать здоровым красавчиком, нужно реально оценивать свои физические кондиции. Любые занятия спортом стимулируют ваш организм к усиленной работе, поэтому нагружать себя нужно аккуратнее. Ни в коем случае нельзя тренироваться, если вы больны. Большинство элементарных простудных заболеваний дают серьёзную нагрузку на сосуды и сердце, поэтому нельзя допускать даже минимальных перегрузок, иначе вместо того, чтобы красоваться пред дамами великолепной фигурой, вы получите инвалидность или что еще хуже, сыграете в ящик. Всему свое время. Вылечитесь, отдохните, и снова в бой!

Содержание

Отжимание от пола

Наиболее эффективная система отжиманий от пола – несколько подходов с небольшим перерывом на отдых, при этом в каждом подходе должно быть приблизительно равное количество упражнений. С первого раза доводить себя до полного обессиливания не стоит, достаточно почувствовать среднюю степень усталости. Грубо говоря, если вы поставили цель отжаться 200 раз, сделайте лучше четыре подхода по 50 отжиманий, чем два по 100, после которых вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал трамвай. С жестким рабочим графиком вам вряд ли удастся отжиматься в течение всего дня с комфортными для вас интервалами, поэтому желательно это делать вечером или утром.

Техника

Правильно отжиматься можно только, если корпус прямой, как у оловянного солдатика. Ваше тело должно напоминать линию, на которой находится голова, туловище и ноги. Никаких поднятых ягодиц и лопаток! Опуская тело нужно делать вдох, поднимая – выдох. Когда корпус опускается, вы должны грудью или подбородком дотронуться до пола. Но именно дотронуться, а не упасть как мешок с картошкой!

Техника жима лежа будет зависеть от того, в каком положении вы будете использовать руки. Отжиматься можно на кулаках, пальцах, ребрах ладоней. Если позволяют физические возможности, можно отжиматься на одной руке или чередовать каждое отжимание с хлопком рук. Для усиленной тренировки дыхательного аппарата можно чередовать 1525 отжиманий с бегом трусцой на равные отрезки пути.

Отжимание на кулаках

Отжимаясь таким способом можно хорошо развить мышцы пальцев и боковые стороны ладоней. Кожа на суставах и фалангах становится твердой и грубой (это очень поможет, если придется драться).

Отжимание на ребрах ладоней

Отжимаясь на ребрах ладоней, вы укрепите мышцы возле пястных костей, кисть станет твёрдой, потеряет чувствительность к воздействиям извне. Это будет большим плюсом для любителей экстрима, будь то сплав по реке на байдарке или покорение горной вершины.

Отжимание на пальцах

Отжиматься на пальцах могут только люди с хорошими физическими данными. Это очень тяжелое упражнение, поэтому если вы его осилите и научитесь правильно отжиматься, можете с гордостью назвать себя профи.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Многофункциональная стойка/доска для отжиманий 10-в-1 с трубкой сопротивления – Joyfit

Товар добавлен в корзину!

Многофункциональная система Push Up Rack 10-в-1

рупий 1 999,00 рупий 5000,00 -61% СКИДКА

рупий 1 999,00 рупий 5000,00 -61% СКИДКА

Нет отзывов

0 ОСТАЛОСЬ В НАЛИЧИИ

Описание

Одними из основных силовых упражнений с собственным весом являются отжимания. Отжимания помогают развить необходимую выносливость, верхнюю часть тела и силу кора для интенсивных тренировок.

Доски для отжиманий Joyfit поставляются с трубками для тренировок с отягощениями, которые не только обеспечивают оптимальные настройки для тренировки верхней части тела, но и тренируют мышцы нижней части тела для эффективной тренировки.

Спецификация продукта

• Многомерная доска для отжиманий 10 в 1

Многофункциональная система досок для отжиманий Joyfit позволяет выполнять отжимания в 10 различных вариациях, каждая из которых направлена ​​на развитие определенной группы мышц. Вы можете зафиксировать рукоятки вдоль линий с цветовой кодировкой, чтобы воздействовать на мышцы груди и плеч (красные линии), трицепсы (зеленые линии) и мышцы спины (желтые линии).

Прорези и стропы стратегически расположены для эффективной тренировки мышц верхней части тела. Линии имеют цветовую кодировку, чтобы помочь вам нацелиться на правильную группу мышц:

Красная линия: Мышцы плеч

Желтая линия: Мышцы спины

Зеленая линия: Трицепсы

• Тренировочные трубки для тренировки всего тела

Трубки сопротивления (10 фунтов) помогают тренировать мышцы всего тела. Вы можете выполнять различные легкие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, жим от груди, сгибание подколенного сухожилия и т. д.

• Высококачественный материал

Доска Joyfit Push-up изготовлена ​​из высококачественного АБС-пластика, что делает ее прочной и долговечной. Ручки доски для отжиманий также изготовлены из материала ABS для дополнительной прочности и поддержки. 100% натуральный латекс делает трубку сопротивления очень эластичной и сохраняет гибкость в течение длительного времени. Трубки сопротивления можно прикрепить к доске для отжиманий с помощью крючков из нержавеющей стали, имеющихся на стойке.

Нескользящие резиновые ручки помогают удерживать стойку для отжиманий на месте и не скользят во время интенсивных тренировок.

• Эргономичный дизайн с защитой от скольжения

Доска для отжиманий Joyfit разработана для повышения эффективности. Доски стойки для пуш-ап легко отсоединяются и крепятся с помощью встроенных зажимов. Это делает пуш-ап очень компактным и удобным для хранения. Две прочные ручки удобно крепятся к специальным прорезям для отжиманий. Длина и толщина полос сопротивления оптимизированы для обеспечения хорошей тренировки. Резиновые вставки на дне препятствуют скольжению доски во время интенсивных тренировок

• Тренировка всего тела

Помимо укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и спины, доска Joyfit Push up обеспечивает правильное выравнивание тела, а также эффективно тонизирует пресс и ноги. С помощью ленты сопротивления добавьте много новых упражнений для тренировки подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр, а также мышц верхней части тела и брюшного пресса.

Подставка для отжиманий Joyfit точно задействует все основные мышцы тела для повышения силы и четкости.

• Портативный и простой в использовании

Складная конструкция доски для отжиманий Joyfit делает ее очень компактной и удобной для переноски. Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или дома, вы можете хранить нашу стойку для отжиманий вместе с другим оборудованием для фитнеса. Простая, но эффективная конструкция доски Joyfit Push up делает ее очень удобной как для мужчин, так и для женщин.

• Легкая сборка

Наши стойки для отжиманий очень просты в сборке и сконструированы таким образом, чтобы не возникало никаких проблем. Доска для отжиманий Joyfit легко собирается, а также может быть отсоединена после использования. Компактный дизайн делает доску для отжиманий Joyfit удобной для хранения и переноски. Простота использования делает их подходящими как для мужчин, так и для женщин.

Комплект поставки:

✅ 1 доска для отжиманий

✅ 1 резиновый ремень для захвата

✅ 2 трубки сопротивления (10 фунтов)

✅ 1 пара ручек 900 03

 

Загрузите полное руководство отсюда: —

https://joyfit. in/pages/e-book

 

 

Push up Board — Etsy Turkey

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 24 релевантных результата, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров.