Сушка бодибилдера — диета и сухая мышечная масса, спортивное питание для сушки
21 марта 2015
Личные советы С. Драгана для правильной сушки и набора мышечной сухой массы в бодибилдинге
Являясь личным тренером для VIP клиентов, а также ярым поклонником здорового подхода к образу жизни, я смогу ответить на все вопросы, с которыми Вы столкнетесь на пути к достижению идеального результата – стройного, красивого тела с хорошим рельефом, причем без вреда для здоровья.
Рассмотрим вопрос, который мне приходится слышать очень часто.
Вопрос: Хотелось бы получить не только стройное тело, но и отлично просматриваемый рельеф мышц. Понимаю, что необходимо провести сушку, но есть опасение, что сушка потянет за собой резкое уменьшение мышечной массы и старания пойдут насмарку.Что делать для сушки?
Я Вас понимаю. Ведь мускулатура сама по себе не растет. Вы потратили массу времени, сил, средств, проявили недюжинную силу воли и напористость, чтобы нарастить мышцы.
Понятное дело, рисковать ими ради рельефа не хочется. Не потерять объем мышц, но при этом обрести желанную подтянутость вполне возможно. Правда, это непросто. Поделюсь несколькими секретами о том, как правильно организовать процесс сушки бодибилдера, которые обеспечат наилучший результат.
Спешка в сушке ни к чему!
Конечно, никто из нас не любит ждать. Хочется максимально быстро получить результат. Кратчайшим путем многим спортсменам кажется резкое сокращение энергетической ценности потребляемой пищи. Подход не является правильным. В таком случае произойдет резкая потеря веса, а с ним уйдут и наработанные долгим трудом мышцы.
Хотите результата — настройтесь на то, что он придет не мгновенно.
- Планомерную работу начните, отнимая от ежедневного рациона по 200 ккал с каждым днем, и так целую неделю.
- Таким образом, в неделю Вы будете терять где-то полкило, максимум – 700 г.
Естественно, не обойтись без усиленных нагрузок.
Естественно, не обойтись без усиленных нагрузок.Главное, помните о том, что чем медленнее и увереннее Вы теряете жировую прослойку, тем на дольше зафиксируется результат. Если весь жир сбросить за неделю, он так же быстро вернется.
Кардионагрузки – в меру!
- Кардиотренировки дают прекрасный шанс снизить массу тела.
- Но помните, что это не единственный способ.
- Не стоит издеваться над собой, посвящая все время беговой дорожке.
- Во всем нужна мера.
Если Вы будете очень сильно сокращать рацион, при этом ежедневно подвергая себя многочасовым кардионагрузкам, результат будет плачевным. Как минимум, обмен веществ себе подорвете.
Как видите, кардиотренировки нужны в меру. Более эффективно растянуть сушку качков во времени, не голодать, а сбалансировано питаться, при этом по полной жать рабочий вес. Это не только результативнее, но и проще, чем многочасовые монотонные кардиотренировки в сочетании с голодом.
ВИИТ – как много в этом слове!
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
(сокращенно именуемый ВИИТ) – это Ваше спасение. Он позволяет не только сбрасывать вес, но и наращивать мышцы. Занимайтесь по этой системе дважды в неделю, при этом не голодая, но немного ограничивая себя в приеме пищи, и результат не заставит себя долго ждать. Жир будет уходить, липидный обмен улучшиться. А это именно то, что нужно.- Хороший вариант – сделать привычные силовые тренировки интенсивнее и быстрее.
- Попробуйте заниматься так, что передышки между подходами составляли не больше, чем полминуты.
- Это даст очень многое!
Приятного аппетита!
Неоднократно встречал спортсменов, которые основывали сушку на ограничении калорийности рациона.
- Например, не выходили за рамки 1 800 ккал за сутки.
- Нельзя сказать, что такие меры оправданы.
- Во-первых, уйдет мускулатура, причем очень быстро.
- Во-вторых, обмен веществ Вам такого обращения не простит, и как только Вы начнете питаться более плотно, в режиме, приближенном к обычному, вес вернется с лихвой.
Сложно определить, сколько калорий и полезных веществ нужно человеку, это индивидуальные показатели. Проведя несколько сушек, Вы изучите свой организм и поймете, что для Вас нормально, а что нет. Только не прибегайте к экстремальным экспериментам.
Мой совет о сушке бодибилдеров заключается в том, чтобы поступать мудро: не спешить, работать планомерно, целеустремленно, слушать свой организм.
Когда Вы научитесь его понимать, прилагаемых усилий потребуется в разы меньше.
Купить спортивное питание для сушки бодибидера в Киеве по лучшей цене вы можете в популярном интернет магазине Mordex.Net.
Рассказать
Поделиться
Поделится
Поделится
Диета бодибилдера для сушки — GrowFood
Получить рельефное и подтянутое тело желают многие люди, но именно бодибилдеры уделяют этому наибольшее внимание, ведь это в большой степени – залог их успешной спортивной карьеры.
Добиться нужно результата можно только совмещая физические нагрузки и питаясь правильно, с учетом расхода калорий и желаемого эффекта. В то время, когда необходимо набрать спортсмену массу, его рацион должен отличаться повышенной калорийностью в сушке же дела обстоят иначе – минимальный объем калорий и углеводов в частности, а иногда и полный отказ от них, и нагрузки. Не стоит также забывать о том, что соблюдение питьевого режима позволяет с меньшими затратами и без вреда достичь поставленных целей.
Как правильно питаться во время сушки?
Благодаря специально подобранной системе питания, бодибилдер имеет возможность снизить в своем организме процент жира, при этом сохранив мышечную массу. Многие полагают, что мгновенно изменив питание и интенсивность тренировок, они смогут в краткие сроки достичь нужных рельефов и войти в определенную весовую категорию. Это ошибочное мнение, которое может иметь не просто обратный эффект, но и нанести вред организму. Диета бодибилдера для сушки предполагает постепенное снижение в рационе продуктов, богатых на углеводы и жиры, а также общей калорийности.
Стоит позаботиться о том, чтобы уровень поступающей глюкозы также был максимально снижен.
Если рассматривать рацион бодибилдера в период сушки, то в среднем он выглядит так: 2/3 составляют белки, 1/3 – медленные углеводы, и лишь 10 процентов от общего рациона допускается для жиров, или, как многие выбирают для себя 60-20-20, с соотношением белки-жиры-углеводы. Что касается калоража, то в период сушки он может отличаться, и рассчитываться исходя из индивидуальных особенностей организма. Границы калорийности выглядят так: не менее 1200кк, не более 2300кк.
Относительно графика питания, то оптимальным является частое употребление, в среднем 5-7 раз в день, еды небольшими порциями. Во время сушки нужно прислушиваться к своему организму, избегать чувства голода, и резких нападений на еду в случае длительного перерыва.
Где найти спортивное питание для сушки?
Диета бодибилдера для сушки требует тщательного контроля КБЖУ, подбора оптимальных и разрешенных продуктов, приготовленной еды.
А на все это требуется время. Если учесть, сколько спортсмен проводит времени в спортзале, при этом работает и уделяет время семье, то не сложно представить, что самостоятельно заниматься просчетами и приготовлением у него просто не будет времени и сил. Эту проблему легко решить с помощью сервиса по доставке сбалансированного здорового питания GrowFood.
На сайте компании представлен ряд линеек питания, с различной калорийностью и пропорцией БЖУ, для того, чтобы каждый человек, исходя их поставленных целей, смог подобрать нужное питание. Однако максимально адаптированной на создание рельефа является линейка Fit. Дневной рацион составлен тренерами и спортсменами, и по калорийности составляет примерно 1300кк. Пятиразовый прием пищи небольшими порциями позволит не испытывать голод, получать заряд энергии и сил для тренировок, и быстрыми темпами улучшать рельефность тела.
Также представлены и другие линейки питания, с различной калорийностью и количеством приемов пищи, чтобы каждый бодибилдер выбрал подходящую для себя, и мог сбалансировано и правильно питаться в течение всей недели.
В период сушки рекомендуется полностью исключить из рациона сахар и быстрые углеводы, и сделать основной упор в рационе на белок.
Теперь спортсменам не нужно считать калории, высчитывать содержание БЖУ в каждой порции. Все это делает сервис GrowFood, а клиенту остается только питаться в удобное время и в удобном месте, наслаждаясь вкусными и разнообразными блюдами.
Должны ли бодибилдеры обезвоживаться перед выходом на сцену?
Если вы следите за любым спортсменом-бодибилдером в социальных сетях, вы, скорее всего, увидите, как он говорит о «пиковой неделе» в последнюю неделю перед соревнованиями. Цель пиковой недели состоит в том, чтобы внести изменения в их текущий режим, чтобы их тело выглядело как можно лучше, прежде чем выйти на сцену. Одна из часто производимых манипуляций связана с количеством выпитой воды.
В последнюю неделю участники резко увеличивают потребление воды до 10-12 литров в день. В течение последних 12-24 часов перед тем, как участники выйдут на сцену, они резко сокращают потребление воды, чтобы обезвожить организм.
Часто говорят, что это один из самых сложных аспектов выхода на сцену. Но дает ли это им лучшие шансы на победу? Давайте посмотрим поближе.
Зачем обезвоживать?
При участии в соревнованиях бодибилдеров оценивают по массе, четкости, пропорциям и симметричности их мышечной массы. Многие бодибилдеры считают, что обезвоживание организма способствует видимости всех этих компонентов, а также увеличивает венозность. Сосудистость помогает продемонстрировать чрезвычайно низкий уровень жира в организме спортсмена и увеличивает его «разорванный» вид.
Одна из общих черт со многими конкурентами заключается в том, что в день шоу они выглядят плоскими, маленькими и менее накачанными по сравнению с днями до и сразу после выступления. Так почему это?
Является ли тяжелое обезвоживание оптимальным показателем телосложения?
Во-первых, тело на 50-60% состоит из воды. Наши мышцы состоят из еще большего количества (около 75%).
Вода хранится как внутри, так и снаружи мышечных клеток. Вода внутри мышечных клеток полезна, так как заставляет мышцы казаться большими и наполненными. Однако вода вне клеток (интерстициальная жидкость) может имитировать небольшой слой жира в организме и уменьшить внешний вид мускулатуры спортсмена. Так должна ли цель быть полностью обезвожена в организме или получить как можно больше воды внутри мышц?
Если применяется метод полного обезвоживания, это означает, что 75% мышц, состоящих из воды, также будут значительно истощены. Это приводит к меньшим и плоским мышцам. Это явно не выгодно конкуренту. Поддержание нормального потребления воды, но обеспечение того, чтобы большая ее часть хранилась в мышцах, а не под кожей, является ключом к тому, чтобы выглядеть сытым, твердым и сухим в день выставки.
Максимальное содержание воды в мышечных клетках
Итак, теперь, когда мы обнаружили, что полное обезвоживание не является оптимальным, давайте посмотрим, как можно увеличить количество воды внутри мышц, сводя к минимуму количество воды под кожей.
Обычно участники начинают пытаться изменить количество натрия/калия в крови. Натрий притягивает жидкость снаружи клеток, а калий притягивает жидкость внутри клеток. Поэтому считается, что если уменьшить или полностью исключить натрий, это позволит калию привлечь больше воды в клетки.
Однако почки постоянно контролируют жидкость и баланс жидкости и являются очень интеллектуальными органами. Если вы попытаетесь «обмануть свое тело», скорее всего, это решит проблему еще до того, как вы выйдете на сцену, и эти крайние меры часто оказываются безуспешными.
Во многих исследованиях при снижении содержания натрия в рационе также снижались уровни натрия, выделяемого с мочой. Важным открытием в тех же исследованиях является то, что уровни натрия в крови фактически остаются прежними. Когда уровень натрия слишком низкий, это вызывает значительное падение артериального давления, что вызывает ряд реакций. Частью этих реакций является увеличение уровня гормона альдостерона, который дает сигнал почкам выделять меньше натрия, чтобы поддерживать уровень натрия в крови.
Натрий и калий играют ключевую роль в балансе жидкости, однако попытки манипулировать ими часто усложняют пиковую неделю и часто не дают желаемого эффекта.
Итак, как убедиться, что большая часть запасенной воды находится внутри мышц, а не под кожей? Управляйте потреблением углеводов! Причина, по которой вода притягивается к натрию и калию, заключается в том, что они являются растворенными веществами. Гликоген (запасенная форма углеводов в организме) также является растворенным веществом. Каждый грамм запасенного гликогена притягивает около 2,7 грамма воды. Гликоген хранится в мышцах тела. Вот почему бодибилдеры после дня употребления большого количества углеводов после соревнований часто говорят, что они выглядят лучше. Их мышцы выглядят полными, их кожа натянута, и они выглядят большими, потому что их мышцы наполнены гликогеном, а гликоген забрал воду с собой внутрь мышц.
Возможно чрезмерное потребление углеводов и повышение уровня гликогена, что означает, что избыток также попадает в интерстициальную жидкость, и снова возникает проблема наличия воды под кожей.
Таким образом, потребление правильного количества является ключевым. Истощение запасов гликогена за 2-3 дня до шоу путем потребления меньшего количества углеводов, а затем увеличение количества углеводов за день до шоу — отличный способ обеспечить мышцы полным запасом гликогена, а затем и воды.
Заключение и рекомендации
(Следующий вывод применим только в том случае, если ежедневно достигается адекватная гидратация. Если адекватная гидратация обеспечивается ежедневно в течение подготовки к выставке, организм уже привыкнет смыть все лишнее и не держаться ни за что).
Как вы, вероятно, заметили, пиковая неделя может быть весьма запутанной. Анализируя научные данные и беседы со многими опытными спортсменами, кажется, что поддержание нормального потребления воды в течение большей части недели — это самый безопасный вариант, чтобы не выглядеть плоским и маленьким на сцене.
Увеличив потребление воды всего за один день до шоу, вы обеспечите «промытость» организма и отсутствие обезвоживания, однако это не обязательно.
Поддержание уровня воды и натрия в норме за несколько дней до мероприятия будет поддерживать физиологический гомеостаз, и организм будет продолжать выводить избыток воды и натрия, как обычно, с мочой.
Попытка обмануть тело очень рискованна, так как оно, скорее всего, окажется умнее вас и решит проблему до того, как конкуренты выйдут на сцену. То есть желаемый эффект не достигнут. Работа со своим телом вместо того, чтобы пытаться обмануть его, — лучший путь к успеху.
Простое истощение углеводов с последующим небольшим увеличением углеводов за день до шоу гарантирует, что мышцы будут обеспечены гликогеном и водой и будут выглядеть сытыми, большими и накачанными в день шоу. Это также гарантирует, что большая часть воды находится в мышцах, а не под кожей.
Перед выступлением важно провести несколько пробных прогонов, чтобы убедиться, что вы знаете, сколько граммов углеводов нужно потреблять и из каких продуктов их употреблять. Конкуренты выглядят потрясающе, не «обманывая» тело.
Так что последняя неделя не должна отличаться.
«Следует делать после увеличения силы»: с 30-летним опытом бодибилдер Майк О’Хирн раскрывает идеальное время для «высыхания»
Бодибилдинг и значок социальных сетей Майк О’Хирн имеет богатый опыт тренировок Начиная с пауэрлифтинга и заканчивая силовым бодибилдингом и тщательными диетами, О’Хирн совершенствовал свое мастерство в построении своего телосложения с 80-х годов. Сейчас, в 54 года, после 30 лет работы в индустрии, бывший Мистер Вселенная по-прежнему имеет лучшее телосложение, чем многие в два раза моложе его, и в настоящее время он находится в процессе высыхания. О’Хирн делает просушку из-за предстоящего выступления с позированием в качестве гостя. В своем последнем видео на Youtube его жена Мона Муресан попросила О’Хирна объяснить идеальное время для сушки.
«Можете ли вы сказать людям, когда они должны делать просушку? Мы получаем много вопросов по этому поводу, — сказал Муресан . Она также показала, что у многих людей неправильное представление, поскольку они думают, что бодибилдеры делают это только перед соревнованиями.
Что рекомендует Майк О’Хирн?
РЕКЛАМА
Статья продолжается под этой рекламой
Согласно значку бодибилдинга, «Сушка в идеальном мире лучше всего подходит для завершения программы. По сути, это называется подготовительной неделей». Бодибилдер выполняет сушку на заключительном этапе своей физической подготовки. Однако это не означает, что нужно соревноваться после завершения программы, потому что программы бодибилдинга могут различаться по продолжительности.
«Это нужно делать после набора силы», сказал силовой бодибилдер. «После того, как вы как бы завершили функцию тела по удалению жира и сохранению мышц. Затем вы делаете жарку, чтобы выглядеть просто нетронутой», — сказал 54-летний мужчина.
299181 Live Readers
Тем не менее, Майкл О’Хирн также рассказал, что один из них высыхает даже в начале их тренировочной программы. «В конце дня сушка используется в начале, чтобы стимулировать обмен веществ.
Если использовать его в конце, чтобы показать его (физическое телосложение)», – рассказал бодибилдер-ветеран. Хотя сушку можно проводить неоднократно, у нее есть некоторые недостатки.
Разумный бодибилдинг и отдых для тела
РЕКЛАМА
Продолжение статьи под этим объявлением
Опираясь на свой многолетний опыт, О’Хирн сказал, что не рекомендует повторять циклы сушки. По словам ветерана, во время процесса обмен веществ в организме разгоняется. Следовательно, нужно «выйти из этого с умом», сказал четырехкратный Мистер Вселенная. «На данный момент это настраивает вас на победу», сказал 54-летний мужчина, но повторять это без перерыва «усталость» тела.
НАЙТИ ГЛУБЖЕ
«Я здесь с 80-х»: 54-летний Майк О’Хирн дал самый холодный ответ критикам, обвиняющим его в том, что он фальшивый Нэтти в 2022 году
около 2 месяцев назад
Постоянное повторение цикла «сухая, пиковая неделя» также может нарушить обмен веществ в организме.
