Как качаться и худеть: Можно ли одновременно худеть и качаться | Как привести свое тело в порядок после сидячей работы

Содержание

«Летом лучше качаться или худеть?» — Яндекс Кью

Как похудеть в тренажерном зале: советы и рекомендации

Правильный метод похудения в совокупности с правильным питанием – это посещение тренажерного зала. Но нередко новичков волнует вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале. В этой статье рассмотрим, что для этого необходимо, и как следует худеть правильно.

Здесь необходимы грамотно подобранные занятия под пристальным наблюдением персонального тренера. Именно они будут способствовать прорабатыванию практически всех мышц, тем самым запуская и ускоряя процесс усиленного сжигания жировых отложений.

Для того чтобы добиться результата, недостаточно просто ходить на тренировки и выполнять упражнения, насмотревшись на других спортсменов. Важно заниматься на тренажерах, соблюдая правильную технику, которая подходит именно вам.

Многие люди и сейчас убеждены в том, что сброс лишнего веса возможен только с экспресс-диетами и выматывающими физическими нагрузками. Но это неверно. Больше того, перейдя в такой режим, проблемы со здоровьем будут неизбежны.

Особенности физиологии мышц

Мышечная ткань, соединенная со скелетом, формирует строение человеческого тела. У человека насчитывается около 600 различных мышц, каждая из которых имеет свои отдельные функции и особенности. Они состоят из упругой эластичной ткани. Их сокращение приводит в движение отдельные части тела.

При выполнении различных действий работает не одна, а группы мышц. Чем более локальным будет движение, например упражнение, направленное на определенную группу, тем меньше их будет сокращаться.

Сила характеризуется максимальным весом, который, сократившись может поднять мышцу. В зависимости от расположения на теле они делятся на группы. Существуют мышцы:

рук;
ног;
пресса;
шеи;
грудные.

Каждая группа берет на себя отдельные виды нагрузок. Поэтому упражнения на тренажерах делятся по категориям работающих частей тела.

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

Любая тренировка, особенно в тренажерном зале, начинается с подготовки тела к физическим нагрузкам. Разминке уделяется 10-15 минут. Она делится на 4 основных этапа: разогрев, вращения, разминка и растяжка.

Во время первой части нужно разогреть организм простыми интенсивными упражнениями. Чаще всего это бег, прыжки на скакалке, боксирование в легком темпе. За эти 3-5 минут мышцы должны согреться и стать более мягкими и эластичными.

Вращения подготовят застоявшиеся суставы к активной работе. Упражнения выполняются по всем частям тела сверху вниз. Такой комплекс обезопасит от травм в области суставов при больших нагрузок.

На основном этапе выполняется пара простых упражнений для общей разминки и дополнительного прогрева тела. Можно попрыгать на месте, делая удары над головой, приседания, сделать динамические наклоны в каждую сторону и до ног.

Заключительная часть – растяжка. Она помогает увеличить эластичность мышц и связок. Обязательно обрабатываются руки, ноги, внутренняя часть бедра и спина. Такой комплекс упражнений предотвращает случайные растяжения и разрывы связок и суставов.

Пренебрегать разминкой нельзя. Благодаря ей тренировка становится не только безопасной, но и более эффективной.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Приступая к самостоятельным занятиям в тренажерном зале, следует заранее изучить принцип работы основных тренажеров и следовать обязательной структуре любой тренировки. В нее входят разминка, занятия на тренажерах, завершающие упражнения.

На основном этапе мышцы должны нагружаться в определенной последовательности. В первую очередь обрабатываются бедра и ноги. После них приступают к нагрузке грудных мышц спины, затем плечи и руки. Завершается работа на тренажерах прокачки прямых и косых мышц пресса.

При занятии обязательно нужно следить за правильным положением тела и четкостью движений. Нагрузка выбирается в зависимости от физической подготовки. Вес не должен быть слишком большим. Он должен позволять выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. С каждой тренировкой нагрузки на тренажерах постепенно увеличивают.

Завершающий этап позволит расслабить напряженные тренировки мышцы и предотвратить боль в них на следующий день. В этом помогают кардиотренажеры. Около 5 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде в легком темпе запустят процессы восстановления мышечной ткани и снимут сильное напряжение. Поступая таким образом, Вам удастся быстро похудеть в тренажерном зале без помощи персонального тренера, услуги которого стоят довольго дорого.

2 жестокие истины о похудении и приведении в форму, которые мало кто готов признать

Несколько недель назад, когда я делал отжимания в спортзале, я понял, что застрял. Обычно я делаю 50 отжиманий в конце тренировки груди и трицепса, чтобы завершить сессию. Год назад я мог сделать это в двух сетах: 32 и 18, или 30 и 20, или, если я особенно устал, 26 и 24, но два сета не проблема. Затем до недавнего времени я перестал делать отжимания.

И мне понадобилось 3 подхода, чтобы сделать 50 отжиманий. Я никак не мог преодолеть этот барьер.

Наконец до меня дошло: я забыл основной принцип укрепления: прогрессивная перегрузка. (Подробнее об этом чуть позже.)

К сожалению, это случается со всеми нами. Мы увязаем в новой фитнес-программе или подходе, или нам становится скучно, и мы теряем фокус, а также упускаем из виду основные принципы здоровья и фитнеса.

Мы все слишком усложняем — и в процессе перестаем видеть результаты.

И это огромная проблема. Здоровье и фитнес — не роскошь для успешных предпринимателей; здоровье и физическая форма могут сыграть важную роль в успехе. Исследования показывают, что сердечно-сосудистые упражнения улучшают память и когнитивные способности. Упражнения улучшают ваше настроение. Упражнения – эффективный инструмент для управления стрессом и беспокойством. Более высокие уровни энергии, умственные преимущества — настойчивость, устойчивость, решительность и психологическая устойчивость — не менее важны.

Итак, если вы ищете способ вывести свой бизнес и себя на новый уровень, помните об этих двух простых истинах о здоровье и физической форме.

И не говорите, что они не относятся к вам, потому что вы особенный или уникальный. Да, все мы люди, но в большинстве случаев мы очень похожи.

Это хорошо, потому что использование этих двух подходов поможет вам получить желаемые результаты и заслуженные.

1. Хотите похудеть? Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

О, я знаю. «Не все калории одинаковы». Или «У меня другой уровень метаболизма». Или «У меня проблема со щитовидной железой, из-за которой я не могу похудеть».

Верно: некоторые калории полезнее для вас, чем другие. У всех нас разная скорость метаболизма. А у некоторых людей действительно есть заболевания, из-за которых похудеть очень и очень сложно.

Но для подавляющего большинства из нас способ похудеть – потреблять меньше калорий, чем сжигаете. (Блин, вы можете сесть на диету, состоящую исключительно из печенья, и пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы похудеет.)

Тем не менее, эта потеря веса может происходить не так быстро, как хотелось бы. Если вы придерживаетесь чрезвычайно строгого плана сокращения калорий, вы можете не потерять много веса в течение нескольких дней или даже недели или двух.

Это связано с тем, что резкое сокращение калорий вызывает выброс большего количества кортизола, который обычно увеличивает количество удерживаемой жидкости. Итак, вы теряете жир; вы просто сохраняете больше воды. Но все это проходит через некоторое время (именно поэтому некоторые люди внезапно теряют несколько фунтов в течение пары дней).

Итак, после всего сказанного: если вы хотите сбросить четыре фунта за месяц, вам нужно будет сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы потребляете. (Вообще говоря, вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.)

Вы можете добиться этого, потребляя на 500 калорий меньше, чем обычно, или сжигая на 500 калорий больше, чем обычно, или комбинируя оба этих действия.

В любом случае, делайте это в течение месяца, и вы сбросите четыре фунта. Если вы не сбросили четыре фунта, это означает, что вы либо занижаете количество потребляемых калорий, либо переоцениваете количество сожженных дополнительных калорий.

Если вы обнаружите, что, какой бы диеты вы ни придерживались, вы не теряете вес, тогда вам нужно меньше есть и больше двигаться.

Это действительно так просто. Вы не найдете ни одного научного исследования, доказывающего обратное.

Что, если подумать, потрясающе, потому что это означает, что пока вы правильно выполняете расчеты, вы будете терять вес.

Разве ты не этого хочешь?

2. Хотите нарастить мышечную массу и набраться силы? Вы должны постепенно перегружать мышцы.

Прогрессивная перегрузка — это простая концепция. Чтобы продолжать видеть улучшение, вы должны постоянно увеличивать рабочую нагрузку, что означает увеличение либо веса, который вы поднимаете, либо количества повторений, которые вы делаете (или их комбинации).

Почему? Ваше тело превосходно адаптируется. Делайте по 100 отжиманий в день в течение трех недель подряд, и сначала вы определенно станете сильнее, но со временем ваше тело решит, что 100 отжиманий в день — это новая норма, и вы перестанете становиться сильнее.

Делайте то же самое — с чем угодно — достаточно долго, и ваше тело адаптируется. Вот почему следование одной и той же рутине, какой бы она ни была, в конечном итоге приводит к плато.

Чтобы избежать плато, вместо смены упражнений важно изменить нагрузку , которую вы накладываете на мышцы.

Конечно, вы можете подумать , что лекарство от плато – это постоянное разнообразие тренировок. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы регулярно смешивать упражнения (постоянная смена тренировок может показаться менее скучной), постоянное выполнение новых упражнений не заставляет ваше тело адаптироваться так быстро.

Еще раз: лучший способ продолжать наращивать мышечную массу и становиться сильнее — это следовать системе, которая заставляет ваше тело адаптироваться.

Давайте снова возьмем отжимания в качестве примера. Допустим, вы делаете 10 подходов по 10 отжиманий с 45-секундным отдыхом между подходами. На следующей тренировке увеличьте один аспект: делайте еще одно отжимание за подход, или отдыхайте всего 40 секунд между подходами, или положите на спину 10- или 25-фунтовую пластину, чтобы увеличить вес движения. Затем, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, сделайте больше отжиманий за подход, или, может быть, сделайте один дополнительный подход из 10, или, может быть, отдыхайте еще меньше. Вы поняли.

Следуйте принципу прогресса — всегда добавляйте немного больше — и вы сможете избежать плато и медленно, но верно становиться сильнее и выносливее.

Просто убедитесь, что вы стратегически переоделись. Например, вы можете начать с семи подтягиваний за подход, затем с восьми, затем с девяти, затем с 10, но затем, как бы вы ни старались, вы не сможете сделать 11 подтягиваний подряд.

Нет проблем. Увеличьте нагрузку, делая меньше подтягиваний в подходе, надев силовой пояс с 10- или 20-фунтовой пластиной, прикрепленной для увеличения сопротивления. Работайте над подтягиванием большего веса в течение недели или двух — и делайте больше повторений на каждой тренировке — а затем вернитесь к подтягиваниям только с собственным весом. Вы сможете делать более 10 повторений за подход, потому что заставите свои мышцы адаптироваться и стать сильнее.

(Вот как я быстро увеличил количество отжиманий на брусьях в своем стремлении сделать 50 в двух подходах: я использовал грузовой пояс, чтобы добавить 35 фунтов к весу своего тела, и через несколько недель стал немного сильнее, что заставило больше повторений проще. )

Также имейте в виду, что тот же принцип применим и к видам спорта на выносливость. Думаете, профессиональные велосипедисты просто выходят на улицу и делают одну и ту же тренировку каждый день? Неа. В межсезонье они постепенно увеличивают дистанцию и рабочую нагрузку и интенсивность, заставляя свое тело адаптироваться и, следовательно, совершенствоваться.

И вы тоже можете. Чтобы не терять концентрацию на прогрессивной перегрузке, записывайте каждую выполненную тренировку, но, что более важно, планируйте каждую тренировку заранее. Решите, что вы будете делать, а затем сделайте это.

Если вы потерпите неудачу, хорошо. Попробуйте в следующий раз. Но не позволяйте «Я просто сделаю сегодня столько, сколько смогу» стать вашим планом. Решите, что вы планируете делать на каждой тренировке. Тогда сделай это.

Подумайте об этом так: ваша долгосрочная цель — стать сильнее, но ваша ближайшая цель — ваше настоящее обязательство — выполнять каждую тренировку в соответствии с планом и по расписанию. Точно так же, как жизнь находит способ, ваше тело также найдет способ. Пока вы заставить ваше тело найти способ.

Это лучший способ стать лучше. Вот как вы идете дальше, чем вы думали возможным. Так вы становитесь сильнее и выносливее.

Так вы можете почувствовать себя немного лучше, особенно в отношении себя, потому что улучшение чего бы то ни было — это верный способ почувствовать себя более уверенно. Разве не этого вы хотите?

Как начать заниматься спортом, привести себя в форму и похудеть, если вы чувствуете себя перегруженным

Саманта Ли/Business Insider

Увеличивайте интенсивность занятий, которыми вы уже занимаетесь, чтобы сделать упражнения менее пугающими, говорят эксперты.
Вам не нужно ходить в спортзал, если вы этого не хотите.
Подробнее об этом читайте здесь.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Дорогая Рэйчел,

Я только что оправился от болезни, из-за которой в течение года я не мог заниматься никакими физическими упражнениями, за исключением нескольких коротких прогулок и время от времени медленных занятий йогой. Я набираю вес и не чувствую себя в форме. Я хочу мягко вернуться к упражнениям, но чувствую себя настолько подавленным, что не знаю, с чего начать. Я не хочу идти в спортзал, но я хочу двигаться и становиться сильнее. Пожалуйста помоги!

— Перегружены

Дорогой Перегружены,

Мне очень жаль слышать, что вы серьезно больны, но как здорово, что вы идете на поправку.

Не корите себя за то, что за это время набрали вес и мало тренируетесь — восстановление после болезни и поддержание психического здоровья важнее.

Хорошая вещь о контроле веса и фитнесе заключается в том, что никогда не поздно начать что-то менять, но понятно, что вы чувствуете себя подавленным этой перспективой.

Похоже, у тебя отличный подход к тому, чтобы снова двигаться. Если вы были больны или просто не тренировались по какой-либо другой причине, начните с малого и наращивайте.

Самое сложное — это начать

Это сложно, когда вы начинаете практически без упражнений, но самое сложное — сделать первый шаг, — сказал Insider Уилл Макларен, личный тренер лондонского спортзала KXU.

«Через первую неделю или две вы почувствуете себя новым человеком», сказал он. «Страх — это ручной тормоз, который есть у многих людей, идет ли он в спортзал, разрывает отношения или отказывается от новой работы. Не позволяйте страху контролировать вашу жизнь, вы можете это сделать».

Развивайте то, что вы уже делаете

Майк Таннер, специалист по производительности в велнес-студии Bodyism, согласен с тем, что начать часто бывает труднее всего, но на самом деле вы находитесь в очень хорошем положении как человек, который уже занимается йогой и ходьбой это фантастика для вас!).

Если они вам нравятся, Таннер рекомендует начать с увеличения интенсивности.

Старайтесь совершать более длительные прогулки, а затем добавляйте несколько участков в гору, сказал он. Вы также можете попробовать интервальную ходьбу: идти быстрее в течение короткого периода (попробуйте 30 секунд и наращивать темп), прежде чем замедлиться и отдышаться, а затем повторить.

Таннер рекомендует добавить к вашей йоге более сильную практику, такую как виньяса, которая включает в себя выполнение движений, синхронизированных с вашим дыханием, а затем со временем увеличиваете сложность.

«Йога — это здорово, особенно для силы кора и верхней части тела», — сказал он. «Например, вы можете начать с чатуранги на коленях и со временем дойти до пальцев ног». Чатуранга — это базовая поза йоги, которая начинается с высокой планки и опускает тело вниз (аналогично тому, как вы делаете это при отжимании).

Приобретите несколько резинок, чтобы добавить сопротивления дома

Когда вы почувствуете себя готовым, Таннер рекомендует ввести некоторые упражнения на функциональную подготовку — практические движения, которые принесут пользу в вашу повседневную жизнь — чтобы начать восстанавливать силы.

Вам не нужно идти в спортзал или покупать тяжелое оборудование, вы можете начать силовые тренировки с несколькими эспандерами и только со своим собственным весом.

«Работа с резинкой в сочетании с силовыми тренировками — идеальный первый шаг», — сказал он. «Вы можете выполнять мягкие круговые движения из трех-четырех упражнений, по 30 секунд на каждое движение, после чего следует минутный отдых».

Пост, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Я люблю тренироваться с эспандерами, особенно во время путешествий. Для нижней части тела я часто делаю становую тягу и приседания над головой с длинной петлей, затем становую тягу на одной ноге и «крабовую прогулку» с короткой петлей.

Чтобы проработать верхнюю часть тела, я делаю такие движения, как жимы над головой, разведения рук и дровоколы с длинной лентой.

Пост, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Наймите тренера или попробуйте занятия по фитнесу

Если у вас есть бюджет, наймите личного тренера хотя бы на несколько занятий, это отличный шаг, поскольку они помогут вам обрести уверенность, необходимую для самостоятельной работы.

«Присутствие кого-то, кто поддержит вас на первых этапах вашего тренировочного пути, действительно может оказать положительное влияние на то, как вы представляете тренажерный зал, а также придаст вам уверенности в себе, чтобы тренироваться самостоятельно», — сказал Макларен.

Вы также можете попробовать занятия фитнесом, которые могут быть интересным способом двигаться и учиться.

Вам не нужно делать это в тренажерном зале с другими, если вы этого не хотите — существует множество онлайн-платформ по запросу, таких как Bodyism, которые предлагают тренировки, которые вы можете выполнять в любое время с вариантами для всех. уровни.

Тренируйтесь, чтобы стать сильнее, меньше ешьте, чтобы похудеть

Потеря веса происходит за счет дефицита калорий — вы потребляете меньше энергии, чем тратите в течение дня.

Повышение уровня активности может способствовать этому, но сжигание калорий от обычных упражнений на самом деле составляет относительно небольшую долю (около 5-10%) от общего ежедневного расхода энергии.

Имея это в виду, лучше всего подходить к снижению веса, стремясь есть немного меньше, а затем сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее и выносливее с помощью движения — это также помогает мне поддерживать здоровые отношения с физическими упражнениями.

Но не переусердствуйте. Делайте все шаг за шагом и будьте терпеливы к себе. Ты можешь это сделать.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Будучи старшим корреспондентом журнала Insider по вопросам здравоохранения и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с сертифицированным Ассоциацией питания курсом питания, Рэйчел Хози вовлечена в мир здорового образа жизни и здесь. чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и коучей, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно подтвержденных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Рубрики

Как качаться и худеть: Можно ли одновременно худеть и качаться | Как привести свое тело в порядок после сидячей работы | Похудение, ПП, фитнес НТ

«Летом лучше качаться или худеть?» — Яндекс Кью