Упражнения в тренажерном зале на грудь
В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в энергосберегающий режим, в среднем на две недели (до следующих месячных). Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику: Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части.
Быстро упражнения в тренажерном зале на грудь
Правильный способ быстрого снижения веса упражнения в тренажерном зале на грудь как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас. Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа..jpg)
Упражнение жим на наклонной скамье выполняется на специальной наклонной скамье, оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том, чтобы спина полностью прилегала к скамье, без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того, чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом, чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга. Лягте на пол в упор лежа, как будто вы собираетесь выполнять отжимания. Задержитесь в этом положение 3 секунды, а затем перенесите вес тела на правую сторону тела. Поднимите левую руку и ногу в воздух так, чтобы ваша поза напоминала позу звезды. Задержитесь в таком положение на 3 секунды. Затем повторите это упражнение с левой рукой и ногой. Снова задержитесь в таком положение на 3 секунды. Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще.
Упражнения в тренажерном зале на грудь за месяц
Это патология, возникающая вследствие плохого снабжения сердечной мышцы кислородом. Одна из форм ишемической болезни сердца. Стенокардия напрямую связана с ухудшением кровообращения, игнорировать данное заболевание нельзя. Атеросклеротические бляшки забивают артерии, в результате чего происходит ухудшение снабжения кровью внутренних органов. Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц.Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах.
Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок. Что же представляет собой грудная мышца? Состоит она из большой и малой мышц, большая начинается от ключиц и заканчивается грудиной. Она отвечает за сгибание и приведения плеча. Малая мышца расположена под большой мышцей и выполняет примерно те же задачи, только в другом количестве. Мышцы женщин развиты слабее, чем у мужчин, поэтому и подкачивать их нужно меньше. Это связано с тем, что женский организм не приспособлен к нагрузкам такого характера. Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.
Упражнения в тренажерном зале на грудь похудеть в бедрах
Выполняйте упражнение аккуратно и не спеша, иначе можете поранить пальцы гантелями.
Далее примите исходное положение и выполняйте упражнение по 3-4 подхода 10-15 раз . Старайтесь при подъеме рук как можно сильнее напрягать все участвующие в нем мышцы. Это будет сложнее, но и эффективность от тренировки повыситься в разы.2. Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз. Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии.
Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков. Для начала выполнения рекомендуется взять гантели и установить их торцом рядом с гимнастической скамьей. Затем нужно лечь, расположив на снаряде только верх спины, поясница находится в прогибе, при этом гантель берется двумя руками. Инвентарь поднимается над грудной клеткой, руки почти полностью выпрямлены. Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания супермена и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.
Упражнения в тренажерном зале на грудь без спорта
Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.
В вашей тренировке: это многосуставное упражнение может выполняться в начале тренировки груди, но также легко может работать вторым и третьим номером в вашей программе на грудь. Однако имейте в виду, что чем позже вы сделаете это упражнение, тем меньше веса вы, вероятно, сможете выжать.По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком. Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой). Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания. Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.
Упражнения в тренажерном зале на грудь дома
Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира. Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки. Для усложнения этого упражнения можно не только согнуть ноги в коленях, но и прижать колени к груди. Нагрузка перераспределится с нижних пучков на всю поверхность грудной мышцы. Многие атлеты на тренировке привязывают к поясу гирю или гантель, надевают рюкзак с отягощениями ради увеличения нагрузки на мускулы.
Учёными на официальном уровне доказано, что те люди, которые постоянно нагружают своё тело физическими упражнениями, имеют не только большую выносливость и силу, но и также заметно снижают риск развития множества заболеваний в будущем и обеспечивают себе безболезненную старость. Рельеф грудных мышц станет более выразительным и чётким. сведение рук в тренажере бабочка для женщин сможет укрепить их грудь, а также проработать верхние опоясывающие мышцы. Ориентируйтесь на своё самочувствие. Если вы почувствовали резкое недомогание, слабость или холод в нижних конечностях, вам следует немедленно прекратить тренировку. Если вы ищете чем заменить сведение рук в тренажере бабочка, тогда вам отлично подойдёт жим лёжа. Для новичков достаточно делать 2-3 подхода по 7-8 раз.
Похожие статьи:
упражнения в кровати для похудения
упражнения в кровати для похудения перед сном
упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе
упражнения в тренажерном зале с межпозвоночной грыжей
упражнения для 40 летних мужчин
Этот комплекс, рассчитанный на занятия в основном не со штангой, а с легкими гантелями и боди-барами, допускает повтор каждого упражнения в количестве нескольких десятков раз.
Укрепление выносливости мышц и их тонизация при этом оптимальна, однако на приобретение мощного рельефного рисунка и быстрое наращивания мышечной массы программа изначально не рассчитана. Именно поэтому наивысшей популярностью Upper Body пользуется у прекрасной половины человечества, для представительниц которой гибкость и выносливость не предполагает сопутствующее появление мощной и не слишком привлекательной мускулатуры мужского типа. Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец. Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать.
Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов. Изменить тренировочный режим – это шаг к закреплению полученного результата. Для поддержки мышечной формы выполнять в домашних условиях упражнения на растяжку. Отдыхая от силовых комплексов, следует заняться стретчингом. Растяжка мышц, тела, развитие гибкости продлит результат прошлых тренировок. Fitness club exercuses flat vector illustration. Modern gym interior cartoon drawing. Male, female characters exercising. People working out using sports equipment and machines. Healthy lifestyle: похожие изображения, стоковые фотографии и векторная графика, 1383051362 | Shutterstock Fitness club exercuses flat vector illustration. Modern gym interior cartoon drawing. Male, female characters exercising. People working out using sports equipment and machines. Healthy lifestyle (совпадений: 97)
Круговые тренировки позволяют сократить количество сеансов в тренажерном зале, способствуют увеличению мышечной выносливости.
Нет ничего плохого в том, чтобы делать круговые упражнения для мышц пару раз в неделю. Комбинируя различные виды упражнений, можно найти идеальную схему круговой тренировки. , плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира. Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие. Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на телесном уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом чем больше, тем лучше). Ответная реакция: Какая же гадость эти тренировки с железом. А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать.
Первые тренировки девушки также, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком). Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там. Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится. Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра.
Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект. Доказано, что тренировка, как у девушек, так и мужчин должна проходит с относительно тяжелыми весами. Но это не значит, что на первых тренировках нужно сразу тягать большие веса и перенапрягать хрупкий организм. Для начала начинающим спортсменкам необходимо, чтобы их организм окреп и привык к физическим нагрузкам. Количество повторений должно варьироваться в зависимости от поставленных целей:
Тяга.
Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта. Сплит-тренировка – это метод, при котором за один тренировочный день прорабатывается одна или две группы мышц. Данный способ позволяет максимально эффективно нагрузить целевые мышечные группы. Ведь на одну мышечную группу можно выполнять больше упражнений в отличие от схемы фулбоди. Сплит-тренировка предназначена для опытных спортсменов и спортсменок. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно. Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями.
В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка. Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира.
Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.
Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога. Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника. Качание пресса – также обязательное условия качественного сжигания жира. Однако будьте готовы к тому, что сколько бы вы не делали стандартные сгибания и разгибания, кубиков вам сразу не получить никак. То есть даже накачав мышцы, вы их просто не увидите под складками жира, который не так-то просто убрать с области живота.
Если вы уже пробовали круговые тренировки, переходите на более сложные варианты физических нагрузок. На нашем сайте вы найдете массу полезной информации по разным видам тренинга, а также правильному питанию. Учитесь грамотно составлять рацион и заниматься спортом без травм и других неприятных сюрпризов для здоровья.
Автор статьи: Астафьев Алексей
Тренажеры для мышц грудного отдела
Тренажеры для мышц груди предназначены для проработки мускулатуры, улучшения осанки, профилактики заболеваний сердца и легких. Вариантов не так уж много, но если использовать различные техники и подключить базовые упражнения со свободным весом, можно обеспечить максимальную проработку всего грудного отдела.
Специалисты Fitness Place составили подборку самых популярных моделей тренажеров для грудных мышц, которые можно купить для дома и использовать в тренажерном зале.
Лучшие тренажеры для грудных мышц: для мужчин и женщин
· Эспандер-восьмерка
Простой ручной тренажер для развития мускулатуры груди.
Идеальное решение для домашнего использования. Принцип работы основан на растягивании и сжимании эластичного резинового жгута. Восьмерку можно смело отнести к универсальному спорт-инвентарю – она позволяет накачать не только грудные мышцы, но и плечи, ноги, спину.
Есть несколько уровней нагрузки, которые отличаются по цвету жгута:
· Синий и чёрный – максимальное сопротивление. Эти эспандеры подойдут опытным спортсменам, привыкшим к высоким нагрузкам.
· Зеленый и красный – средняя жесткость, которая будет хорошим выбором для женщин и начинающих атлетов.
· Желтый – наиболее легкий вариант, который рассчитан на новичков.
Восьмерка – мобильный мини-спортзал, который можно носить с собой и тренироваться дома, в спортзале, в поездке.
· «Атлет»
Это многофункциональный тренажер, механика которого напоминает эспандер. Его можно сгибать и разгибать под разными углами, что позволяет проработать мышцы груди, рук, пресса.
В отличие от классических ручных эспандеров Атлет обладает увеличенной нагрузкой – 30 кило. Благодаря прорезиненным ручкам он не скользит в руках, а специальные петли обеспечивают безопасность при резком разгибании.
· «Бабочка»
Компактный, удобный эспандер, который позволяет тренировать почти все группы мышц дома или в зале. Конструкция состоит из пружинного механизма и двух рукоятей. Создает среднее сопротивление, поэтому чаще всего считается женским инвентарем. Его хватит для поддержания тонуса мышц у женщин, но для развития мужской мускулатуры этого явно будет мало. Мужчинам лучше обратить внимание на следующий пункт.
· Кроссовер для мышц груди
Универсальный тренажер для тренировки грудных мышц мужчин. Классическая конструкция предполагает верхнюю и нижнюю тяги, позволяет легко менять угол и силу сопротивления. Можно тянуть блоки стоя, сидя, на коленках, в стороны, вниз/вверх.
Упражнения на кроссовере глубоко прорабатывают нижнюю и внутреннюю части грудины.
А если изменить положение корпуса и движения рук, можно делать упор на другие мышечные группы спины и груди.
· Жим в «Хаммере»
Этот тренажер рычажного типа предназначен для глубокой прокачки верхнего отдела груди. Отличная альтернатива жима штанги под определенным наклоном. В упражнении основную нагрузку получают грудные мышцы, а стабилизаторы практически не вовлекаются в тренировочный процесс.
· Жим в машине Смита
Этот спорт-инвентарь обеспечит грудным мышцам максимально фокусированную нагрузку, так как штанга стабилизируется по горизонтали. Руки здесь двигаются строго вертикально или с небольшим углом, что позволяет работать с большими весами.
· Peck-deck
Упражнение выполняется по типу разведения гантель лежа. Однако в Peck-deck вся нагрузка приходится на грудные мышцы, что несомненный плюс. Во время сведения в работу подключается дельта, и вы будете чувствовать жжение в мышцах грудины.
Но риск потянуть мускул и травмироваться минимален.
Программа тренировок
Чтобы быстро получить заметный результат, делайте следующие упражнения на грудные мышцы на тренажерах:
· Жим штанги в Смите – 4 подхода: первый – 12 раз, второй – 10, третий и четвертый – по 8.
· Жим в «Хаммере» – 4 сета по 10 повторений.
· Разведение в Peck-deck – 4 подхода по 10-12 повторов.
· Сведение рук в блочном кроссовере – 3-4 сета по 12 упражнений.
Этого вполне хватит для качественной прокачки груди и построения выраженной рельефной мускулатуры.
Также можно подключить другие «грудные» упражнения:
· обычный жим штанги;
· разведение гантелей;
· сведение рук в ручном тренажере;
· отжимания на брусьях и от скамьи.
Все эти занятия подходят как для мужчин, так и для девушек.
Главное – подобрать подходящий вес и программу тренинга.
Ошибки, которые мешают накачать грудные мышцы
· Вы делаете акцент только на одну часть грудных мышц. Грудную клетку нужно тренировать со всех сторон. Первые 3-4 недели делайте классические жимы и разведения, а после укрепления мускулов, приступайте к кроссоверу, жимам под разными углами.
· Сразу берете большие веса. Это чревато растяжениями дельтовидных мышц. Нужно обязательно разминаться с малыми весами, чтобы не получить травму на старте тренинга.
· Вы слишком быстро и резко двигаетесь. Ваша задача – заставить мышцы качественно работать, а для этого нужно сосредоточиться на технике упражнений, делать медленные, плавные движения.
· Бросаете штангу при жиме. Это может привести к разрыву мышц и грудному остеохондрозу. Штанга должна опускаться плавно.
Если есть вопросы относительно тренажеров для прокачки мышц грудного отдела, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.
10 лучших упражнений для груди для мужчин дома и в тренажерном зале
В то время как некоторые люди ищут тренировки дома или в тренажерном зале , чтобы сбросить лишние килограммы, другие хотят получить более мускулистое, рельефное и сильное тело. И одна из частей тела, которая не может быть исключена из этого процесса определения, укрепления и мышечного объема, — это грудные
. Однако для развития этой области вам необходимо сочетать тренировку с соответствующими упражнениями. Но какими они будут? Мы выбираем ниже только некоторые из лучшие тренировки груди дома .
Содержимое
как тренировать грудь дома м?
Прежде чем проверять выбор, вы должны знать, что он не был организован в порядке предпочтения или эффективности.
- Отжимания: Одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для груди. Отжимания прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли, затем вернитесь в исходное положение.
- Отжимания на брусьях: Отжимания на брусьях — еще одно отличное упражнение для груди с собственным весом. Положите руки на твердую поверхность, например на перекладину или край скамьи, и опускайте тело, пока плечи не окажутся параллельны земле. Вернитесь в исходное положение.
- Гантели или эластичные эспандеры: Эти инструменты можно использовать для повышения сопротивления при выполнении упражнений на грудь. Гантели можно использовать для таких упражнений, как жим гантелей, разведение рук и жим на наклонной скамье.
Эластичные ленты можно использовать для таких упражнений, как жим, разведение рук и тяга врозь.
Эластичные ленты можно использовать для таких упражнений, как жим, разведение рук и тяга врозь.- 3 подхода по 12-15 повторений отжиманий
- 3 подхода по 12-15 отжиманий на брусьях
- 3 подхода по 12-15 повторений в жиме гантелей или жиме лент с сопротивлением
- 3 подхода по 12-15 повторений разведения гантелей или разведения с лентой сопротивления
- 3 подхода по 12-15 повторений жима на наклонной скамье (при наличии гантелей)
- Штанга: Штангу можно использовать для таких упражнений, как жим штанги, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье.
- Гантели: Гантели можно использовать для таких упражнений, как жим гантелей, разведение рук, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье
- Тренажер: Некоторые популярные тренажеры для грудных мышц — это тренажер для жима от груди, тренажер для грудных мышц и тренажер для кроссовера на тросе .
- 3 подхода по 12-15 повторений жима штанги
- 3 подхода по 12-15 повторений жима на наклонной скамье
- 3 подхода по 12-15 повторений жима вниз
- 3 подхода по 12-15 повторений разведения гантелей
- 3 подхода по 12-15 повторений в жиме или грудном тренажере
Примечание : Важно разогреться перед любой тренировкой, важна растяжка, правильная форма и техника. Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Лучшая тренировка груди дома и в спортзале
1. Жим лежа
Это одна из классических тренировок груди для мужчин . Он в основном работает с грудными мышцами, однако он вторичен по отношению к передней дельтовидной и трехглавой мышцам. Использование штанги в подъемнике позволяет генерировать больше энергии.
Кроме того, можно лучше контролировать подъемное движение штанги, чем при использовании тяжелых гантелей.
Это лучшая мужская тренировка груди в домашних условиях.
Как делать: лечь на прямую скамью. Колени должны быть согнуты, ступни твердо стоят на опоре или полу, спина слегка прогнута, а ягодицы хорошо стабилизированы на скамье. Поднимите штангу руками, расположенными на расстоянии, превышающем ширину плеч. Снимите груз с держателя, удерживая его на линии груди, вытянув локти.
Следующим шагом будет контролируемое опускание штанги на грудь с выпрямленными кулаками и движением согнутых локтей вниз. Сделайте короткую паузу и поднимите штангу вверх. Сила движения должна быть в груди, а не в руках. Во время этого шага плечи должны быть отведены назад, а лопатки должны оставаться зафиксированными на сиденье.
Завершая повторения, аккуратно верните штангу в держатель. Желательно, чтобы кто-то сопровождал вас во время жима лежа.
2. Тренировки с прямым жимом гантелей
При использовании гантелей каждая сторона тела работает независимо.
Это вызывает больше стабилизирующих мышц, поддерживая суставы и способствуя укреплению и росту мышц. Неукрепление этих мышц может изменить характер движения, что способствует возникновению травмы.
Хотя гантели труднее контролировать, чем штангу, они позволяют увеличить амплитуду движения как в верхней, так и в нижней части упражнения.
Жим гантелей на среднюю часть груди.
Вот лучший жим лежа для тренировок с гантелями дома и в спортзале
| # | Предварительный просмотр | Продукт | Цена | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Складная скамья с регулируемым весом Lusper — стабильная скамья для тренировок на 660 фунтов, 36 дюймов с удлиненной головой и шеей . .. | $89,99 | Купить на Амазоне | |
| 2 | FLYBIRD Weight Bench, регулируемая силовая тренировочная скамья для тренировки всего тела с быстро складывающейся… | $149,99 | Купить на Амазоне | |
| 3 | Регулируемая скамья FLYBIRD, универсальная скамья для тренировок всего тела — многоцелевая складная наклонная. .. | 239,99 долларов США $139,99 | Купить на Амазоне |
Как делать: Сядьте на прямую скамью с гантелями на каждом бедре. С помощью ног поднимайте гири, откидывая корпус назад, крепко поддерживая спину и ягодицы на скамье. Вытянув локти, держите по гантели лежа в каждой руке, отпечаток стопы должен быть обращен большими пальцами внутрь. Один должен быть близко к другому, оба на уровне груди.
Следующим шагом будет контролируемое опускание гантелей, сгибание локтя до тех пор, пока нагрузка не достигнет уровня груди. Во время выполнения этой части удлиняйте мышцы груди.
Затем поднимите гантели вверх, оставив одну гантель рядом с другой, пока локти не выпрямятся. Сила должна быть сосредоточена в мышцах груди. Подниматься должны только руки, плечи отведены назад.
В конце упражнения поверните гантели и положите их на ноги, вернувшись в положение сидя. Наконец, безопасно положите гантели на пол.
3. Базовые упражнения на сгибание груди для мужчин без веса
Отжимания — одно из лучших упражнений на грудь без веса, которое помогает накачать грудные мышцы и проработать мышцы рук и плеч, укрепляя верхнюю часть тела, а также целое. Отжимания – лучшая мужская тренировка груди в домашних условиях.
Как это сделать: Запускается в четырех положениях на полу или верхней части мата или мата на полу. Руки разведены и выровнены с верхней частью груди, а ноги вытянуты назад, а ступни сведены вместе.
Следующим шагом будет формирование доски из туловища, оставляя спину прямой и на одной линии с ногами. Шея и голова должны встать, а мышцы позвоночника должны быть сокращены, чтобы тело стабилизировалось.
Затем пришло время медленно опуститься, согнуть руки в локтях и вдохнуть. Затем с напряженными бицепсами и грудью вернитесь в исходное положение, не забывая выдохнуть в момент подъема.
Если вы новичок и испытываете трудности с выполнением упражнений, вы можете согнуть колени на полу, пока не наберете силы, чтобы выполнить упражнение, как показано на рисунке выше.
4. Тренировка грудных мышц с наклоном в наклоне для женщин в домашних условиях
Еще один способ проработать грудные мышцы без использования отягощений — это усовершенствованная версия базового сгибания: сгибание в наклоне. Чтобы выполнить его, необходимо использовать предмет мебели, такой как скамья, стол или стул, чтобы поддерживать руки, оставляя тело наклоненным. Это также лучшая тренировка груди дома .
Как делать: лечь на живот перед мебелью и положить на нее руки. Ладони должны быть прижаты к мебели на расстоянии чуть больше ширины плеч, а локти должны быть вытянуты. Это сделает тело наклоненным, как на фото. Пальцы ног должны упираться в пол, стопы расставлены на расстояние, примерно соответствующее ширине бедер.
Медленно и непрерывно опустите тело, согните локоть и оставьте грудь над мебелью. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
5. Тренировка грудных сгибаний одной рукой без веса
Теперь у нас есть еще один вариант сгибания, который на этот раз выполняется только одной рукой.
Это силовое упражнение, развивающее грудные мышцы, было оценено как отличное на веб-сайте Body Building, получив примечание 8.6 по шкале от нуля до 10. Оно по-прежнему определяется как составное и средний уровень сложности. Сингал 9Упражнения для рук 0003 — популярные упражнения для груди для мужчин дома и в спортзале .
Как выполнять: лечь животом на пол или на коврик для упражнений . Упритесь опорной рукой в пол прямо под плечом и полностью вытяните опорную руку. Вторую руку отведите назад ладонями наружу.
Ноги должны быть вытянуты и расставлены на гораздо большее расстояние, чем при обычном сгибании, как показано на рисунке выше. Положение должно позволять весу тела поддерживаться пальцами ног и опорной рукой.
Следующий шаг — опустить тело, сгибая опорный локоть, пока он не коснется земли. Спуск должен быть медленным. Затем вытяните руку и вернитесь в исходное положение. Не забывайте сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения.
Смотри также лучший коврик для упражнений дома и в зале
| # | Предварительный просмотр | Продукт | Цена | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Мини-степпер Sunny Health & Fitness с эластичными лентами, черный | 79,99 долларов США $69,99 | Купить на Амазоне | |
| Велосипедный коврик для велосипеда или беговой дорожки Peloton, толстые коврики для защиты ковров COOLWUFAN для беговой дорожки и… | 29,99 $ | Купить на Амазоне | ||
| 3 | Alpcour Bike Trainer Mat — 36 x 78 дюймов Многоцелевой коврик и защита пола —… | $54,95 | Купить на Амазоне |
«> 2Тренировка груди в Gym Academy
Эти лучших упражнения на грудь , перечисленные ниже, требуют приспособлений, которых у вас вряд ли будет дома, поэтому они выполняются в основном в спортзале.
6. Жим лежа на наклонной скамье со штангой, тренировка груди с отягощением
Жим штанги на наклонной скамье задействует верхнюю большую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс. При выполнении упражнения важно знать, что способ наклона сиденья изменяет эффект движения.
Например, увеличение наклона приводит к тому, что фокус работы приходится на верхнюю часть груди, но требует больше работы передней части дельтовидной мышцы, чем самой груди при перемещении веса. Уже меньший наклон достигает верхней части груди, не требуя столько дельтовидной мышцы.
Как делать: Сядьте на наклонную скамью и упритесь ногами в пол или встаньте. Слегка прогнув спину, поднимите штангу. Расстояние рук должно быть больше ширины плеч. Снимите вес с кронштейна и зафиксируйте его на линии груди, вытянув локти.
Из исходного положения, описанного выше, опустите штангу контролируемым образом с прямыми кулаками на верхнюю часть грудных мышц.
Движение следует выполнять, сгибая локти вниз, при этом грудная клетка открыта.
Сделайте небольшую паузу и поднимите штангу вверх, сосредоточив усилие на верхней части грудной мускулатуры. Такой шаг упражнения нужно делать, отведя плечи назад и зафиксировав их лопатки на сиденье.
После того, как вы закончите повторения, осторожно верните штангу в держатель. Желательно, чтобы кто-то сопровождал вас во время выполнения жима лежа на наклонной скамье.
7. Жим гантелей на наклонной скамье тренировка на грудь
Выполнение жима гантелей на наклонной скамье имеет то преимущество, что есть возможность менять угол наклона от одной серии или тренировки к другой. Это выгодно, потому что достижение мышцы на разных уровнях способствует ее более полному построению.
Это одно из упражнений для груди, которое в основном задействует верхнюю часть грудных мышц, но также задействует переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.
Стоит знать, что угол, выбранный для упражнения, влияет на работу мышц.
Наклон спинки сиденья к полу от 30º до 45º более эффективно тянет верхнюю часть грудной клетки. Большие наклоны, начиная с 60º, фокусируют работу на передней части дельтовидной мышцы.
Вот некоторые лучшие гантели, руководство покупателя и обзоры
| # | Предварительный просмотр | Продукт | Цена | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Мини-степпер Sunny Health & Fitness с эластичными лентами, черный | 79,99 долларов США $69,99 | Купить на Амазоне | |
| Balelinko 3-уровневая стойка для штанги с гантелями шириной 38 дюймов, подставка для хранения с грузоподъемностью 1300 фунтов… | $89,99 80,99 $ | Купить на Амазоне | ||
| 3 | Скамья для гиперэкстензии Stamina X — регулируемый и складной римский стул с приложением Smart Workout для дома… | 116,00 долларов США $105,60 | Купить на Амазоне |
«> 2 Как делать: Сядьте на скамью с наклоном от 30º до 45º и поддержите по гантели каждым бедром.
Поднимите вес с помощью ног и упритесь спиной в спинку сиденья. Держите гантели на вытянутых локтях. Они должны быть близко друг к другу по линии груди, а след должен быть направлен большими пальцами внутрь.
Следующим шагом будет контролируемое опускание гантелей, сгибая локти вниз до тех пор, пока гири не окажутся на высоте верхней части груди. Во время этого движения грудные мышцы нужно хорошо растянуть.
Толкайте гири вверх, сводя гантели ближе, пока локти не выпрямятся. Сила движения должна быть сосредоточена в груди. Плечи должны быть отведены назад, и двигаться должны только руки.
В конце упражнения безопасно положите гантели на пол.
8. Тренировка груди на параллелях для женщин
Очень важно уделять пристальное внимание технике выполнения упражнения и следить за тем, чтобы вы тренировали грудь, а не трицепс. Это связано с тем, что, удерживая тело прямо между параллельными брусьями, вы дополнительно активируете трицепсы, а небольшой наклон вперед дополнительно прорабатывает грудные мышцы.
Однако наклон не должен быть слишком высоким, чтобы не перегружать плечи.
Как это сделать: начните с того, что держите прутья обеими руками. Ладони должны быть направлены внутрь, а большие пальцы вперед. Затем приподнимите тело, вытянув локти и слегка наклонив туловище вперед, чтобы ударить по груди, а не по трицепсам. Держите позвоночник прямым, а плечи расправленными.
Из этого положения медленно опустите тело, сгибая локоть. Движение должно выполняться с хорошо вытянутой грудной клеткой. Снова подтолкните тело вверх силой грудных мышц, пока локти не выпрямятся. Немного задержите сокращение и повторите движение.
9. Полеты на тросе с наклонной скамьей, тяжелая тренировка в тренажерном зале
Здесь у нас есть упражнение, которое прорабатывает нагрудник отдельно и может быть включено в тренировку. После других движений, которые задействуют различные суставы тела. Использование троса в упражнении позволяет натяжению быть постоянным во всем диапазоне движения упражнения.
В дополнение к работе с грудью, это упражнение также задействует плечи. Он сосредоточен на силе и имеет средний уровень сложности.
Как это сделать: Отрегулируйте шкивы на уровне земли. Минимально возможная высота на машине ниже багажника. Поместите между шкивами ряд под углом 45º. Подбирайте весовую нагрузку в соответствии со своим физическим состоянием и с помощью тренера.
Затем возьмитесь за ручку каждой из рук и лягте на скамью. Поднесите руки к предплечьям, оставив их перед лицом.
Слегка согните руки в локтях, чтобы не напрягать сухожилия бицепсов, и опустите руки. Формируя широкую дугу, пока не почувствуете некое растяжение в груди. На этом этапе вы должны вдохнуть воздух и оставить руки неподвижными. Так как движение должно начинаться с плечевых суставов.
Верните руки в исходное положение, используя тот же лук, который использовался для опускания груза, выдыхая воздух и сжимая грудную клетку. Задержитесь в положении сокращения на одну секунду и повторите упражнение указанное тренером количество раз.
10. Грудные мышцы на палубе Тренировка с отягощениями в тренажерном зале
Более просто, чем флайер с тросами и гантелями. Колода для грудных мышц позволяет практикующему работать по одному пути движения. Кроме того, согласно сайту Body Building. Активация большой грудной мышцы, вызванная упражнениями, аналогична активации жима лежа.
Грудная колода — это изолированное силовое упражнение с акцентом на область груди. Это представляет начальный уровень сложности.
Как делать: Сядьте на тренажер так, чтобы спина была прямо в прокладке тренажера. Держите рукоятки так, чтобы предплечья были параллельны полу. Для этого необходимо правильно настроить машину. Если вам трудно это сделать, обратитесь за помощью к инструктору академии.
Медленно подведите ручки к центру, сближая руки и приводя их к центру. при этом сжимая грудную клетку посередине и выдыхая воздух. Задержите сокращение на одну секунду и медленно вернитесь в исходное положение, пока грудная клетка не вытянется полностью при вдохе воздуха.
Уход
Физические нагрузки важны и полезны для качества жизни. Тем не менее, необходимо проявить некоторую осторожность и обеспечить безопасность тренировки, чтобы предотвратить травмы и травмы из-за тренировки.
См. также: Как избежать самых распространенных травм в тренажерном зале.
В первую очередь необходимо разрешение врача. Итак, прежде чем начать делать упражнения для груди. Мы предлагаем вам проконсультироваться с врачом, которому вы доверяете, и проверить, какой вид деятельности вы можете практиковать.
Также очень полезно, чтобы вас сопровождал специалист по физическому воспитанию. Он поможет вам составить лучшую мужскую тренировку груди в домашних условиях в соответствии с вашими потребностями, целями и здоровьем, научит вас правильным методам упражнений и может обеспечить немедленное облегчение в случае каких-либо травм или травм.
С другой стороны, мы знаем, что не у всех есть деньги, чтобы заниматься в тренажерном зале или нанимать личного тренера.
Что есть люди, которые просто обучались самостоятельно в домашних условиях с помощью туториалов на ютубе.
Если это ваша ситуация, будьте осторожны, чтобы выбрать хорошие видео, с хорошими объяснениями, предоставленными хорошими профессионалами. Также сделайте паузу и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы вы хорошо понимали движения. Так у вас будет меньше шансов ошибиться и получить травму.
В случае возникновения какой-либо проблемы, такой как боль, травма или травма, не откладывайте обращение за медицинской помощью? Как бы тяжело это ни казалось, лучше убедиться в том, что это такое, чем рискнуть пострадать от чего-то более серьезного.
Нравится:
Нравится Загрузка…
12 лучших упражнений на грудь для мужчин в 2020 году
Содержание
Польза упражнений на грудь
12 лучших упражнений на грудь для мужчин
1.C способный кроссовер
Как сделать
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Как делать
3.
Жим штанги на наклонной скамье
Как делать
4. Жим лежа узким хватом
Как делать
5. Жим лежа на наклонной скамье
Как делать
6. Жим гантелей на наклонной скамье
Как делать
7. Пуловер с гантелями
Как делать
8. Печ с наклоном
Как делать
9. Разведение гантелей в наклоне
Как делать
10. Жим от груди в тренажере сидя
Как делать
11. Отжимания на брусьях
Как делать
12. Отжимания
Как делать
Вывод 9 0007
Справочные ссылки
Топ 12 сундуков упражнения для мужчин- У каждого мужчины есть желание построить крепкую и тяжелую грудь. Никто не спорит с теми, у кого сильные грудные мышцы. Нет более простого способа построить сундук за 1 или 2 дня. Если вы хотите построить тяжелую грудь, вам придется много работать для этого. Большинство людей жалуются, что они усердно работают над наращиванием груди, но не получают никаких результатов.
Ответ заключается в том, что простого способа не существует, но есть эффективный способ накачать грудные мышцы. Сегодня с помощью этой статьи мы поделимся 12 лучшими упражнениями для груди для мужчин, которые помогут вам построить сильную и тяжелую грудь. Прежде чем начать, имейте в виду, что нужно усердно работать и оставаться последовательным, вы увидите свои результаты.
Преимущества упражнений для груди
- Демонстрирует вашу силу. Плотная и большая грудь является признаком вашей силы. Он подчеркивает вашу силу и трудолюбие, что сделает вас иконой молодежи.
- Улучшает вашу индивидуальность. Правильная грудь сделает вас непохожим на других. Парень с тяжелой и фигурной грудью более крут, чем худощавый.
- Улучшает осанку. Хорошая осанка поможет вам сделать ваши упражнения более эффективными. Упражнения для груди помогут вам улучшить осанку.
- Уменьшает жир на груди. Самое лучшее в упражнениях на грудь — это то, что они помогают вам уменьшить жир на груди и помогают сделать грудные мышцы грудными.
12 лучших упражнений для груди для мужчин
Здесь мы проанализировали 10 лучших упражнений для груди для мужчин, которые помогут вам построить грудь желаний. Выполняйте эти упражнения в течение 3-4 недель, и вы увидите результаты.
Вот краткое описание 10 лучших упражнений для груди, о которых мы поговорим.
- Кабельный переходник
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим лежа узким хватом
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Пуловер с гантелями
- Пек дек лет
- Разведение гантелей в наклоне
- Жим от груди в тренажере сидя
- Дипы
- Отжимания
Начнем. Разминка и подготовка к тренировке. Всего наилучшего и оставайтесь сильными.
1.Кроссовер на тросе
Одно из лучших упражнений для тренировки груди. Пересечение кабеля нацелено на верхние, нижние и средние грудные мышцы (в зависимости от вариации).
Это упражнение для груди с кабелем поможет вам сформировать форму вашей груди. У этого упражнения есть свои вариации, трос можно переключать с высокого на низкий для тренировки разных мышц. Взгляните на его учебник.
Целевые области- Обычно воздействует на верхние и средние мышцы груди (в зависимости от вариации упражнений).
Как делать
- Установите тросы шкивов наверху удлинителя тросов.
- Возьмите рукоятку в каждую руку прямым хватом.
- Наклоните верхнюю часть туловища и правую ногу вперед. Держите спину прямо.
- Теперь, не сгибая рук, сведите руки вместе вперед и почувствуйте растяжение в груди.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье считается одним из основных упражнений для тренировки груди.
Обычно он нацелен на нижнюю часть груди. Поднятие гантелей на наклонной скамье поможет вам сформировать нижнюю часть груди. Посмотрите, как выполнять это упражнение для груди.
Целевые области — Обычно нацелены на нижние мышцы груди.
Как делать
- Возьмите пару гантелей в руки и лягте на наклонную жим лежа.
- Поместите гантели над грудью и держите руки прямо.
- Теперь медленно опустите гантели к груди и почувствуйте растяжение в груди.
- Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Ваше одно повторение завершено.
Выполните 2 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
3. Жим штанги на наклонной скамье
Жим лежа имеет различные вариации для тренировки разных мышц груди. Жим штанги на наклонной скамье — еще одно упражнение на грудь для мужчин, которое поможет вам тренировать верхнюю часть груди. Если у вас есть жир на груди, то с помощью этого упражнения на грудь вы можете легко уменьшить жир на груди и нарастить мышцы.
В наклонном жиме штанга поднимается, что создает напряжение в верхней части груди. Давайте кратко рассмотрим, как выполнять это упражнение.
Целевые области — Обычно нацелены на верхние мышцы груди.
Как делать
- Лягте на наклонную скамью и возьмите штангу хватом сверху.
- Держите штангу над грудью, руки прямые.
- Теперь медленно опустите штангу к груди и почувствуйте растяжение в верхней части груди.
- Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
4. Жим лежа узким хватом
Выполнение повторений штанги над горизонтальной скамьей узким хватом называется жимом лежа узким хватом. Он нацелен на среднюю и верхнюю часть груди и помогает формировать грудные мышцы. Если вы хотите иметь большую твердую грудь, то это будет лучшим упражнением для вас. Иди и сделай это.
Целевые области- Обычно нацелены на верхние и средние мышцы груди.
Как сделать
- Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу в руку узким хватом.
- Держите руки прямо и крепко напрягите запястья.
- Теперь медленно опустите штангу, пока она не коснется груди.
- Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
5. Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье аналогичен жиму гантелей на наклонной скамье. Это упражнение нагружает нижнюю часть груди и помогает развить силу грудных мышц. Все, что вам нужно поменять местами гантели со штангой и начать делать повторения. Вы должны выполнять любое одно упражнение из обоих. Теперь идите вперед и сделайте это упражнение для груди.
Целевые области- Воздействует на нижние мышцы груди.
Как делать
- Лягте на наклонную скамью и держите штангу в руках на ширине плеч.
- Держите руки прямо и штангу над грудью.
- Теперь медленно опустите штангу к груди.
- Сделайте паузу на s и вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполните 3 подхода по 10, 8, 6 повторений.
6. Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — эффективное упражнение для груди для мужчин. Если вы хотите тренировать мышцы верхней части груди, то это упражнение будет для вас лучшим. Он нацелен на мышцы верхней части груди, а также увеличивает вашу силу. Это более эффективно, чем жим штанги лежа на наклонной скамье. Давайте посмотрим на его учебник.
Целевые зоны- Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть грудных мышц.
Как делать
Это упражнение похоже на жим лежа на наклонной скамье. Поменяйте штангу с гантелями.
- Лягте на наклонную скамью и возьмите в руки пару гантелей.
- Держите руки прямо и гантели над грудью.
- Теперь медленно опустите гантели к груди.
- Сделайте паузу и почувствуйте растяжение в груди, а затем снова вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполните 3 подхода по 10, 8, 6 повторений.
7. Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями считается одним из лучших упражнений на грудь для мужчин, направленных на создание твердой и тяжелой груди. Это упражнение задействует нижние и средние мышцы груди, а также помогает нарастить силу. Одно из лучших упражнений, которое дает правильное растяжение грудных мышц и помогает в наращивании мышечной массы. Давайте сделаем это упражнение.
Целевые области- Нацелен на нижние средние мышцы груди.
Как сделать
- Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы верхняя часть спины и голова опирались на скамью.
- Для поддержки держите ноги на полу.
- Держите гантель в вытянутой руке над лицом.
- Теперь медленно отведите гантель назад, слегка согнув руки в локтях.
- Почувствуйте растяжение в груди и после достаточного растяжения вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполните 2 подхода по 10 повторений, 8 повторений.
8. Гнущиеся махи
Другим лучшим упражнением для тренировки груди является маховая маховая мах. Это позволяет лучше сосредоточиться на грудных мышцах и помогает накачать грудные мышцы. Если вы хотите придать форму груди, то это упражнение будет лучшим. У этого упражнения есть много преимуществ, поскольку оно снижает риск получения травм и обеспечивает правильное растяжение мышц. А теперь посмотрите, как выполнять это звериное упражнение.
Целевые области. Обычно воздействует на верхне-средние и нижние мышцы груди.
Как выполнять
- Сядьте в тренажер для грудных мышц и выпрямите спину над ковриком.
- Держите ноги на полу для лучшей координации.
- Возьмитесь за обе ручки и держите локти под углом 90 градусов.
- Теперь медленно переместите ручки вперед по дуге, пока они не соприкоснутся.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
9. Разведение гантелей в наклоне
Правильная форма упражнений, которая обеспечивает правильное растяжение грудных мышц и помогает сформировать сильную форму груди. Разведение гантелей на наклонной скамье — лучшее упражнение на грудь для мужчин, которое помогает накачать грудь желаний. Он нацелен на мышцы верхней части груди и помогает в наращивании силы. Это упражнение заключается в выполнении гантелей в наклонной форме. Давайте посмотрим, как выполнять это тяжелое упражнение на грудь.
Целевые области. Основное внимание уделяется мышцам верхней части груди.
Как выполнять
- Лягте на наклонную скамью и возьмите в руки пару гантелей.
- Держите ноги на полу и слегка выгибайте спину для лучших результатов.
- Вытяните руки вверх, слегка согнув локти.
- Теперь медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч.
- Сделайте паузу и почувствуйте растяжение в груди. Вернитесь обратно в исходное положение. Вот и выполнено одно повторение.
Выполните 2 подхода по 12 раз по 10 повторений.
10. Жим от груди в тренажере сидя
Одно из лучших упражнений на грудь со свободным весом, которое дает вам некоторые уникальные преимущества по сравнению с другими упражнениями. Жим от груди в тренажере сидя помогает правильно сосредоточиться на грудных мышцах. Оно считается одним из 12 лучших упражнений на грудь для мужчин в 2020 году. Большинство бодибилдеров предпочитают это упражнение, которое правильно тренирует грудь. Посмотрите, как выполнять это упражнение.
Целевые области. Обычно он нацелен на всю грудную клетку.
Как делать
- Сядьте в сидячую машину и крепко возьмитесь за ручки.
- Вдохните. Слегка поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу.
- Выдохните. Теперь поднимите ручки вверх и почувствуйте растяжение в груди.
- Задержите сокращение на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполните 2 подхода по 12 раз по 10 повторений.
11. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — лучший способ прокачать грудь. Это дает отличный эффект на мышцы груди и помогает в построении груди. Он нацелен на нижнюю часть груди, а также увеличивает силу. Это упражнение является лучшей альтернативой жиму лежа на наклонной скамье. Попробуйте это замечательное упражнение и почувствуйте эффект.
Целевые области- Покрывает нижние мышцы груди.
Как делать
- Встаньте на брусья и возьмитесь за ручки.
- Теперь держите ноги позади себя и наклоняйте корпус вперед.
- Медленно опуститесь и сделайте паузу. Теперь вернитесь обратно в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполните 2 подхода по 5–10 повторений в каждом.
12. Отжимания
Очень распространенное упражнение отжимания, которое помогает накачать грудь.
Отжимания Yess — это эффективное упражнение для груди, которое растягивает грудные мышцы и помогает им расти. Все, что мы знаем, как делать отжимания, так что приготовьтесь и выполните это потрясающее упражнение для груди. Давайте немного посмотрим, как это сделать.
Целевые области- Воздействует на мышцы груди, мышцы спины, рук и т. д.
Как выполнять
- Лягте в положение для отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе.
- Смотреть вперед. Теперь согните руки в локтях и медленно опускайте тело, пока оно не коснется пола.
- Сделайте паузу и почувствуйте растяжку, затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполните 2 подхода по 12 раз по 10 повторений в каждом.
Заключение
В этой статье мы читаем о 10 лучших упражнениях на грудную клетку для мужчин для построения твердой и сильной груди. Один из лучших планов тренировок, который поможет вам преобразить грудь.
