Упражнения с пружинным эспандером на пресс: Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером

Каждая женщина мечтает о стройной и привлекательной фигуре. Многие представительницы прекрасного пола не выходят из спортзалов, занимаясь различными видами тренировок для поддержания тела в тонусе. Но есть и такие женщины, у которых нет времени или средств, чтобы посещать спортзал.

Упражнения с эспандером дома помогут вам поддерживать физическую форму, также вы заметите, что улучшиться ваша работоспособность.

Комплекс упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером способствуют быстрому и эффективному похудению, наращиванию мышечной массы, подтягиванию кожи, а также укреплению кардиосистемы. Только помните, что нагрузка должна быть посильной, без переутомлений. Давайте рассмотрим универсальные виды упражнений с эспандером.

Упражнения для ягодиц:

• стоя, обвяжите лодыжки лентой эспандера. Втянув живот и напрягая ягодицы, отводите ногу назад сантиметров на двадцать от пола. Для каждой ноги упражнение выполняйте 15 раз;
• стоя в таком же положении, делайте махи в сторону, при этом носок должен быть тупой. Упражнение выполняйте 15 раз для каждой ноги;
• встаньте на колени и локти. Эспандер закрепите на правой ступне, через плечи протяните его в руки. Не распрямляя, поднимите правую ногу, в таком положении ваше бедро должно быть на одном уровне с туловищем. Носок остается тупым. Проделайте то же самое с левой ногой, переставив эспандер. Для каждой ноги упражнение следует выполнять 10 раз.

Упражнение для бедер:

• в положении лежа на спине, согните одну ногу в колени и подтяните к груди. В петлю сложенного эспандера проденьте ступню. Вторая нога выпрямленная. Медленно распрямляйте согнутую руку, при этом не стоит тянуть носок. Упражнения выполняйте 15 раз для каждой ноги;
• не меняя положения, обвяжите лодыжки эспандером, поднимайте ноги вверх и разводите в стороны, затем сводите и медленно опускайте. Руки положите вдоль туловища, но если у вас проблемы с позвоночником, то подложите под ягодицы;
• исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Встав на эспандер, концы ленты возьмите в опущенные и сведенные руки. С помощью эспандера должен образоваться треугольник. Выполняйте 10 махов в сторону сначала одной ногой потом другой.

Упражнения для пресса:

• не меняя предыдущего положения, встаньте правой ногой в петлю сложенного эспандера. Правой рукой зажмите ленту на уровне плеча. Наклоняя корпус вправо, таз должен оставаться не подвижным. Выполните по 15 наклонов вправо и влево;
• в положении лежа, ноги поднимите вверх. Ленту закрепите на ступнях. На уровне груди согните руки в локтях. Опуская медленно ноги, отрывайте от пола лопатки. Начните с 10-ти качаний, со временем увеличивайте количество раз.

Упражнения на сжатие с эспандером

С помощью эспандера-бабочки можно выполнить упражнения на сжатие практически для всех групп мышц, включая бицепс бедра, пресс и грудные мышцы.

Упражнение для груди. Эспандер-бабочку зажмите между предплечьями. Руки направьте вниз, локти сжимайте друг к другу, затем разжимайте.

Упражнение для пресса

. В положении лежа согните ноги в коленях, один конец эспандера сожмите коленями, другой держите руками перед лицом. Поднимая ноги от пола, сжимайте эспандер ногами. Вы должны почувствовать напряжение в брюшном прессе.

Упражнение для мышц бедра. Лежа на боку, закрепите эспандер между коленями. Сжимайте бабочку бедрами и удерживайте в таком положении 10 секунд. Выполняйте упражнение до 50 раз.

С помощью упражнений с эспандером ваша фигура будет в форме и в тонусе! При этом вам не стоит выкраивать время и средства для похода в спортзал.

 

Статьи по теме:

Упражнения с пружинным эспандером Упражнения с пружинным эспандером отлично подойдут не только тем, у кого есть большой опыт, но и новичкам. В тренировках с этим спортивным снарядом нет ничего сложного, главное – правильно освоить технику занятий, и не лениться делать упражнения регулярно.	Женский фитнес Популярность фитнеса у женщин растет с каждым днем. Кто же откажется иметь красивое и подтянутое тело? Но для того, чтобы мечты стали реальностью, нужно планомерно подойти к решению поставленных задач. В этом вам поможет фитнес-программа, которую не сложно составить, благодаря советам, изложенным в статье.
Фитнес упражнения для похудения Фитнес упражнения – отличные помощники в борьбе за стройное, сильное и красивое тело. Масса упражнений направлены на то, чтобы помочь усовершенствовать фигуру именно в тех местах, которые наиболее проблемные. А при помощи гантелей или фитбола можно разнообразить упражнения, что обязательно даст ожидаемый эффект от тренировок.	Аэробная и анаэробная нагрузка В спорте различают два основных типа нагрузки – анаэробную и аэробную. Разница между ними в насыщении организма кислородом, при анаэробной – его недостаток, при аэробной, наоборот – насыщение. Подробнее об этих нагрузках расскажет статья.

 

Упражнения с эспандером мышц груди, пресса и ягодиц

Эспандер — это простой и очень эффективный спортивный тренажер. С его помощью можно поддерживать хорошую физическую форму и даже сбросить лишний вес. Заниматься с эспандером можно дома, в тренажерном зале, на открытой спортивной площадке, в парке. Упражнения с ним достаточно разнообразные. Поэтому проработать ту или иную группу мышц с использованием эспандера не составит труда.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Особенности эспандера

В основе работы эспандера лежит принцип упругой деформации, которая возникает в случае растяжения, сдавливания, скручивания спортивного снаряда, изготовленного из эластичного и упругого материала.

Благодаря своим качествам, этот компактный тренажер после деформирующих усилий всегда принимает первоначальную форму.

Используя эспандер, можно придумать много интересных упражнений для мышц ног, рук, пресса, спины, ягодиц. При этом, работая с данным тренажером, не нужно опасаться получить травму из-за слишком больших нагрузок на мускулатуру. Ведь сила сопротивления эспандера равна силе ваших мышц, задействованных в упражнении.

Виды снарядов

Если вы решили купить эспандер, то должны понимать, что он из себя представляет. В настоящее время в магазинах спортивных товаров можно приобрести следующие виды тренажеров данного типа:

• кистевой.

Он представляет собой упругое кольцо или плоскогубцы с раскрытыми ручками и имеет размеры, позволяющие захватывать спортивный снаряд ладонью. Помогает развить силу кисти, укрепить ее суставы и связки;

• грудной.

Этот тренажер состоит из нескольких пружин или резиновых трубок с ручками на концах. Работая с грудным эспандером, можно накачать мышцы плечевого пояса и спины;

• ленточный.

Представляет собой простой латексный жгут или ленту, которую нужно растягивать. Данная простая конструкция дает возможность отлично проработать большинство мышц тела, улучшить гибкость, укрепить суставы;

• «восьмерка».

По своей форме напоминает цифру «восемь». Состоит из закольцованной эластичной трубки, перетянутой посередине небольшим фиксатором и имеющей по краям ручки. С помощью этой конструкции можно выполнять различные упражнения для мышц ног и поясницы;

• «бабочка».

Если вы решите добавить в свою программу упражнения для ягодиц и внутренней части бедер, то тренажер данного вида отлично подойдет для этого. Кроме этого, эспандер-«бабочка» позволит скорректировать грудь, улучшить рельеф рук, укрепить спину. Форма этого спортивного снаряда чем-то напоминает крылья бабочки. Отсюда и его название;

• эспандер лыжника.

Это длинные эластичные веревки с ручками. Такой тренажер закрепляется на опоре и растягивается с помощью рук или ног. Отлично подойдет тем, кто хочет накачать все мышцы тела или восстановить утраченную форму после травмы;

• многофункциональные тренажеры-эспандеры.

Это резиновые жгуты со специальными фиксаторами, позволяющими изменять нагрузку во время занятий и разнообразить упражнения для мышц различных групп.

Зная особенности эспандеров, можно подобрать для себя наиболее приемлемую конструкцию, в зависимости от своих предпочтений и поставленной цели.

Положительные стороны выполнения упражнений с ручными тренажерами

Если вы раньше никогда не занимались физкультурой и спортом, то включаться в тренировочный процесс нужно постепенно. И в этом вам поможет именно эспандер. Упражнения, выполняемые с его помощью, развивают:

• силу;
• выносливость;
• гибкость.

Используя эспандер, можно сбросить лишний вес, избавиться от целлюлита, укрепить мускулатуру. При этом тренажер данного типа имеет компактные размеры и его можно всегда иметь при себе, где бы вы ни находились. Ежедневные упражнения с эспандером в течение 20-30 минут — и ваша фигура станет более стройной и красивой.

Основные упражнения для женщин

К тренировкам с эспандерами необходимо относиться так же серьезно, как к тренингам в тренажерном зале. Занятия физической культурой состоят из следующих этапов:

• разминка — 5-10 минут;
• легкие упражнения с эспандером;
• рабочие сеты;
• заминка.

К основным упражнениям относят:

• Сгибания ног.

Привяжите ленточный эспандер к опоре. Находясь в положении лежа на животе, закрепите стопы в ручках эспандера так, чтобы лента находилась в слегка натянутом состоянии. Начинайте сгибать и разгибать ноги в коленях.

• Приседания.

Сложите ленточный эспандер пополам и встаньте ногами на его середину. Присядьте и возьмитесь за его ручки. Выпрямитесь, растянув ленту. Вернитесь в исходное положение. Регулировать натяжение можно уменьшением или увеличением длины тренажера.

• Махи ногами.

Закрепите один конец эспандера для лыжников за опору, а другой конец — за стопу. Отойдите от опоры на такое расстояние, чтобы резина натянулась. Начинайте выполнять махи ногой вперед/назад. Сделайте 10-20 махов и поменяйте ногу.

• Разводка ног.

Сложите ленточный эспандер в 2-3 раза и закрепите его на голени. Лягте на спину и приподнимите ноги. Разводите их в стороны и сводите обратно.

Упражнения для ягодиц

Ленточный эспандер является универсальным приспособлением, позволяющим работать с различными мышцами. С его помощью можно подтянуть и придать красивую форму ягодицам, выполняя такие упражнения:

• Сумо.

Встаньте на ленту, ступни расставьте шире плеч. Ручки тренажера возьмите в ладони и разведите в стороны. Находясь в таком положении, начинайте выполнять приседания. Держите спину как можно ровнее. Чем шире ноги и больше наклон туловища вперед, тем больше нагрузка на ягодицы. Усложните себе задачу, сведя руки за головой.

• Аист.

Встаньте одной ногой на середину ленточного эспандера. Ручки спортивного снаряда возьмите в руки и разведите их в стороны, натянув резину. Правую ногу отведите назад и в таком положении постойте 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и повторите упражнение для ягодиц.

Упражнения для мышц груди и пресса

Чтобы нагрузить мышцы верхней части тела, потребуется пружинный эспандер. А для выполнения упражнений на пресс — ленточный.

Укрепить грудные мышцы можно такими упражнениями:

• жим.

Закрепите два эспандера на перекладине или другой прочной опоре, находящейся выше вашего роста. Возьмите ручки тренажеров в руки и начинайте отпускать и поднимать их, растягивая снаряды;

• верхняя разводка рук.

Эспандер возьмите за ручки. Поднимите руки над головой и растягивайте пружины;

• сведение рук.

Эспандер расположен за спиной. Руки полусогнуты и держат спортивный снаряд за ручки. Растягивайте эспандер и возвращайтесь в стартовое положение.

Прокачать пресс поможет ленточный эспандер. Несколько простых упражнений:

• закрепите ленту за опору. Находясь в положении лежа на полу головой к опоре, возьмите свободную ручку эспандера и переместите тело так, чтобы лента натянулась. Начинайте тянуть ее к себе, скручивая туловище;
• накиньте эспандер на опору и возьмите его ручки в ладони. Отойдите на такое расстояние, чтобы лента была натянута. Делайте скручивания вправо-влево;
• закрепите эспандер так, чтобы его ручки свисали вниз, и вы могли до них дотянуться в положении лежа на спине. Лягте на пол и возьмите эспандер в руки. Тяните ленту на себя и возвращайтесь в стартовую позу, не используя силу инерции.

Имея небольшой опыт работы с эспандерами различного вида, можно самому планировать программу тренировок, включая в нее упражнения для ягодиц, спины, рук, ног. Уже после 2-3 месяцев занятий результат будет очевиден.

Расширение груди с Сарой Бертучелли — Упражнение 1948

Прочитать полную расшифровку

Привет, я Сара. И сегодня мы рассмотрим расширение груди, и расширение груди оказалось одним из моих любимых упражнений для рук по ряду причин. Работает задняя часть тела. Это очень помогает с осанкой, а также дает вам возможность действительно дышать в хорошей осанке. Итак, это то, на чем я хочу, чтобы вы сосредоточились, гм, когда будете глубже рассматривать это упражнение. Итак, Кристи, если вы можете встать передо мной на колени, я покажу вам, как это выглядит, а затем расскажу о некоторых деталях того, как я хотел бы увидеть выполнение этого упражнения. Сначала мы хотим, чтобы наши колени были прямо напротив плечевого жилета, а затем мы собираемся удерживать веревки выше пряжек на ленте.

Хорошо, у меня есть Christie на одной красной пружине, но, конечно, человек может сделать это на более легкой, синей или желтой пружине, если вы действительно хотите точно настроить механику движения. А также кто-то может сделать это на более тяжелой пружине, зеленой пружине, а иногда даже до красной и синей или двух красных для людей, которые действительно хотят работать над верхней частью тела. Это действительно зависит от вас здесь. И что для меня важнее всего, так это то, что вы можете сохранять твердую позицию. Вот и все поза начинается с расстановки ног. Мне нравится намекать, что вы стоите на коленях, но вы хотите чувствовать, что на голени и стопы на самом деле приходится вес. И тогда это может быть немного страшно временами, потому что я попрошу вас балансировать на грани разумного.

Это означает, что я действительно хочу, чтобы вы упали прямо на колени, и многие будут, люди почувствуют, что они вот-вот упадут вперед. Поэтому, если вы один из таких людей, пожалуйста, убедитесь, что вы начинаете это упражнение с осторожностью, и позже он предложит вам несколько вариантов, чтобы это не было так страшно. Гм, но сейчас мы действительно хотим создать эту прямую линию через переднюю часть тела. Так что бедра здесь очень открыты. Если кто-то очень напряжен в передней части бедра, мы увидим небольшой изгиб в бедре, и мы хотим попытаться избежать этого. Итак, у нас получилась хорошая прямая линия. У нас прям Эльба. Итак, я бы хотел, чтобы вы сначала почувствовали, что локти выпрямлены, и мы пойдем дальше и используем выдох, чтобы отвести руки назад, и вдох, чтобы потянуться вперед. Просто. Это движение, которому я учу с самого начала.

Теперь есть несколько вариаций и несколько классических версий, которые, ну, вы знаете, я вам тоже обрисую и покажу. Пара реплик здесь. Можешь попробовать, чтобы я держал твои локти еще прямее? Так что, когда вы возвращаетесь назад, локти остаются полностью прямыми. Красивый. Оставайся там. Теперь, в конце движения, я хочу, чтобы вы действительно подумали о том, чтобы немного опустить плечи и отвести назад всю руку, а не только руку, черт возьми, чтобы выйти вперед и выдохнуть, чтобы вернуться назад. Хорошо. А теперь кое-что из того, что действительно важно для меня, Кристи, почему бы тебе не вытянуть вперед руки и не взять что-то вроде ареста? Итак, некоторые вещи, которые важны для меня, во-первых, мы хотим убедиться, что у нас есть очень, очень прочная связь как с брюшным прессом, так и с подколенными сухожилиями для поддержки нижней половины тела. Теперь другое дело, мы хотим убедиться, что мы не выгибаем грудную клетку и не выгибаем спину. В тот момент, когда вы начинаете двигаться.

Таким образом, вы действительно почти чувствуете, что слегка наклоняетесь к нему. Ладно, немного, но ты не такой. Я часто кладу руку прямо сюда и прошу кого-нибудь немного удлинить поясницу. Так что, если вы можете визуализировать мою руку там и попытаться почувствовать эту чудесную длину через поясницу, надеюсь, вы почувствуете здесь большую поддержку. Начните с прямых локтей и рук прямо перед вашим телом. А теперь забудьте, что вы двигаете руками, потому что это не то, что движется.

Подумайте сначала об этой идее расширения ключиц. Не обязательно сжимать вместе, но немного вытягивать плечи наружу. И тогда прямые руки идут позади вас. Теперь это тот момент, когда я хочу большего, но я хочу сделать это из правильного места. Руки Кристи будут гореть, держа это. Я люблю это.

Можешь еще немного выпрямить руки? Можете ли вы почувствовать, не то, что вы сводите лопатки вместе, а то, что вы открываете грудь и отводите руки назад немного красивее и держите их очень узкими к телу. Потрясающий. А потом идти вперед. Быть вовлеченным все время. Мы выдохнем. Найдите то же самое положение снова. Нам нужны прямые локти. И тогда мы хотим ощутить это чудесное ощущение открытой груди. Опять же, это не сведение лопаток вместе, а ощущение расширения ключиц. Выдох, чтобы отжаться назад. Красивый. Поэтому, когда мы делаем это таким образом, мы сосредотачиваемся на дыхании, используя мышцы верхней части спины.

И я укрепляю осознание осанки. Классически этому упражнению учат немного по-другому, и я бы хотел, чтобы Кристи попробовала его таким же образом. Итак, здесь мы делаем вдох, чтобы завести руки за вас. Вы бы добавили поворот головы в одну сторону, в другую, а затем на выдохе выдвинулись бы руки. Так что, конечно, вы можете играть с другим типом дыхания и движением головы, но, пожалуйста, убедитесь, что ваши лопатки не поднимаются и не опускаются, когда вы двигаете головой, иначе это может вызвать небольшую нагрузку на шею. . Хорошо, остановись на мгновение. Кристи. Одна из вещей, которые мне часто нравятся моим клиентам, — это попробовать это без какого-либо сопротивления. Таким образом, вы можете опустить ремни. Хорошо. И пара. И Кристи, ты не хотела бы присесть на несколько минут, чтобы передохнуть на коленях? Ладно, давай, встань передо мной на колени.

И я хочу, чтобы вы обратили внимание на то, что есть две вещи, которые происходят очень часто, и я действительно хотел бы избежать их в расширении сундуков. Один из них — а, руки немного вперед. Когда руки возвращаются, плечи приподняты. Крис, ты хочешь показать это? Таким образом, мы получаем эту высоту и затем, а затем плечевой шар немного катится вперед, и мы хотим попытаться избежать этого. Таким образом, один из способов поставить это в очередь для меня — это действительно, гм, я, я уже сделал это на самом деле, эту идею открыть через ключицы и убедиться, что, когда руки возвращаются, на самом деле нет подъема. Итак, мы собираемся остановиться до того, как произойдет какой-либо подъем, и перезагрузим ощущение рисования немного вниз и раскрытия, когда мы отправляем руки чуть дальше назад. Хорошо. Таким образом, вы практикуете это без сопротивления. И еще одна вещь, на которой я хотел бы сосредоточиться, — это идея свести руки и уже, чтобы вы действительно немного больше задействовали широчайшие.

Таким образом, в центре внимания должна быть задняя часть руки, трицепс, а также широчайшие мышцы. Теперь нет никакого напряжения в шее, хотя, к сожалению, я так часто вижу, как напряжение в шее появляется при расширении грудной клетки, а мы этого не хотим. Так что еще одна вещь, которую я часто вижу, это дыра, когда рука движется назад, все плечо движется. Первоначально это обычно происходит из-за того, что у нас есть стеснение в области паха. Теперь, если вы позволяете своим рукам просто идти позади вас, а плечам идти вперед, вы на самом деле не расширяете свою грудь. Итак, мои дорогие милые друзья, мы должны убедиться, что понимаем, что происходит у нас на плечах. Так что на вашем месте я бы попрактиковал это действие перед зеркалом и убедился, что вы действительно можете ощутить это чудесное ощущение расширения груди и разведения локтей. Очень прямые, руки узкие. А можно вопрос?

Вы чувствуете, как работает ваше тело? Я полностью заполнился мыслями о том, почему мы даже иногда использовали пружины. Я имею в виду, что я часто делаю это без пружины, и вы можете работать так усердно, вы можете делать это у стены, вы можете делать это сидя. Вы можете говорить об открытой позиции? Да, я могу говорить о положении рук. Так что я имею в виду, что на самом деле для меня положение рук не так важно, как положение плеч. Хорошо. Итак, класс, когда мы держимся за веревки, вам нужно, по сути, держаться этим хватом, чтобы шест был правильным.

Тем не менее, продолжайте и опустите их. Одна из вещей, над которыми я действительно люблю работать, заключается в том, что в жизни мы должны иметь возможность поставить руку в это положение, предплечье в это положение и предплечье в это положение без слишком сильной реакции плеча. Так что, честно говоря, мне нравится работать на всех трех позициях. Под этим я подразумеваю, что большинству из вас будет успешнее оставаться открытым, если вы будете выворачивать большие пальцы наружу, потому что это проще, это приведет вас немного больше в ваши ротаторы и позволит вам оставаться более расширенными. Тем не менее, нажмите назад и оставайтесь там, когда вы находитесь в этом положении. Если вы можете закрутить предплечья и довести руки до захвата.

Давайте пока останемся здесь и возьмем ваши руки за рукоятку, которую мы собираемся использовать, когда будем использовать веревки. Тогда это поможет вам укрепить этот механизм. Теперь идите вперед и вытяните руки перед собой. И что я имею в виду под способностью делать все три положения, так это то, что теоретически, вытянув руки перед собой, вы должны быть в состоянии полностью опустить предплечья по спирали, без необходимости уходить плечами внутрь, правильно, без падения вперед. Итак, если мы хотели засунуть руки в лямки и таким образом практиковать расширение груди, мы теперь работаем с другой, гм, оппозицией по всей руке.

Вы должны оставаться снаружи через плечо, и тогда мы на самом деле, вот и все. Вот красивое нейтральное запястье. Мне это нравится. И это просто кажется другим. Он по-прежнему работает с теми же основными мышцами верхней части спины, но предплечья будут работать по-другому, что очень важно. Так что для тех из вас, кому неудобно стоять на коленях или вы чувствуете себя немного уязвимым, как будто вы собираетесь упасть вперед или просто хотите попробовать это по-другому. Ну, я, как я уже упоминал ранее, есть много способов сделать это. Итак, Кристи, давай, отойди, и я бы хотел, чтобы Кристи попробовала это сидя. Теперь проблема с сидячим положением заключается в том, что вам нужно иметь достаточную длину подколенных сухожилий, чтобы сидеть с прямыми ногами. Вариант первый, ваши колени могут быть немного согнуты, или вариант второй, вы можете сесть на ящик. Итак, мы покажем вот эту версию, где она сидит на краю реформатора. Я оставил одну и ту же пружину, так что у нас одна красная пружина. Вы можете быть выше или ниже. Ее ноги прямые.

Теперь, если вы обнаружите, что вам трудно разместить ноги между плечевым упором, вы, безусловно, можете согнуть колени или отрегулировать соответствующим образом или скрестить ноги, чтобы было удобно. Так что я попрошу Кристи показать и эту версию. Во всем, что мы делаем, есть плюсы и минусы. Ну, это немного менее страшно при падении вперед. На самом деле очень сложно оставаться в вертикальном положении, и это требует довольно большой длины подколенных сухожилий. Так что вперед и заведите прямые руки за собой. Оставайтесь там на мгновение.

Мне нравится работать в этом положении, потому что мы должны работать с этой оппозицией внешнего вращения с руками в, в более нейтральном положении, если хотите, или в положении лицом вниз. Я не собираюсь вдаваться в супертехнички. Гм, обратите внимание, я хочу, чтобы руки оставались близко к реформатору, хотя вы не можете подойти так близко, как можете, когда стоите на коленях. Так что это тоже другое. Но здесь действуют все те же правила: мы не хотим, чтобы плечевые суставы вообще не катились вперед. Мы хотим почувствовать, как это открывается через переднюю часть тела и опускается через плечи, когда вы отжимаетесь назад, держа локти очень прямыми. Теперь, если вы хотите попробовать сесть, но не можете полностью выпрямить ноги и сесть, верно?

Мы можем согнуть колени, вы даже можете подложить под них небольшую подушку, если вам нужно. И это тоже было бы прекрасно. Давай, убери свои ремни. Итак, последний вариант, который я хотел бы показать, — это длинный ящик a. Итак, давайте наденем длинную коробку, и это просто сделает так, чтобы вам было действительно удобно сидеть. Практически любой может сидеть так, и вы совсем не почувствуете себя уязвимым. Гм, и вы все еще можете работать с теми же мышцами, и, честно говоря, это очень близко к любой постуральной позе. Вы знаете, функциональное постуральное положение с такими ногами. Так что, хм, вы можете либо держаться руками за ремни, либо, если вы хотите работать усерднее, вы можете держать пряжки, но я думаю, что это нормально.

Так что это одна и та же хореография. Прямые руки возвращаются назад. Мы сидим красиво и высоко. У нас есть это замечательное вертикальное положение. Ноги должны чувствовать себя совершенно расслабленными. И если честно, если ногам неудобно вместе, вот так, человек может даже немного оседлать или расслабиться и меня это устраивает. Итак, гм, надеюсь, я дал вам пару вещей, чтобы подумать, пока вы делаете расширение своего сундука, и давайте станем нацией расширенных сундуков.

Как использовать пружинный расширитель грудной клетки / Спорт и фитнес

Эспандер для грудной клетки — это тренажер, изобретенный в 1800-х годах. Устройство состоит из двух рукояток, соединенных витками пружин, обеспечивающих сопротивление. Современные съемники грудных эспандеров изготавливаются с регулируемыми резиновыми тросами, а не с металлическими пружинами. Грудной эспандер компактен, прост в использовании и сильнее прорабатывает ваши мышцы, потому что вы можете двигаться с большим диапазоном движений, чем традиционные веса или тренажеры. Для достижения наилучших результатов стремитесь к восьми повторениям каждого упражнения на эспандер два дня подряд в неделю.

Мускулистый мужчина в майке (Изображение: Purestock/Purestock/Getty Images)

Упражнения для спины «Изобилие»

Проработайте спину упражнением на раскрытие груди. Держите ручки эспандера в каждой руке. Держа руки прямыми, поднимите их на уровне груди. Раскройте руки и отведите их назад как можно дальше, не сгибая локтей. Держите руки прямыми и на уровне груди на протяжении всего упражнения. Или выполните упражнение с подтягиванием ремня, положив грудной эспандер на пол и лёг лицом вниз так, чтобы ваш живот оказался в центре тянущего устройства. Держитесь за каждую ручку и поднимите обе руки прямо в стороны. Поднимите грудь от пола, растягивая эспандер. Вернитесь на пол и повторите.

Упражнения для точеной груди

Нацельтесь на грудь с помощью упражнения на пресс лежа. Лягте на спину, расположив грудной эспандер под собой так, чтобы вы лежали посередине тросов. Возьмитесь за ручки каждой рукой и вытяните одну руку прямо к потолку. Опустите руку в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Вы также можете выполнять кроссоверы, закрепив центр грудного эспандера вокруг стационарной стойки или шеста. Возьмитесь за ручки и повернитесь спиной к пилону. Шаг вперед, пока не появится натяжение в съемнике. Поднимите руки в стороны на уровне груди, а затем соедините ладони перед грудью в обнимающем движении. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.

Удивительные упражнения для рук

Тренируйте свои бицепсы, выполняя упражнение на сгибание рук. Зацепите одну из рукояток эспандера за правую ногу. Держите другую ручку правой рукой, ладонью вверх. Согните правый локоть и согните руку вверх, пока она не коснется груди или плеча. Опустите руку в исходное положение и повторите. Или проработайте мышцы трицепса с помощью упражнения на трицепсовый жим. Возьмитесь за ручки грудного эспандера ладонями к телу. Поднимите эспандер вверх над головой. Согните оба локтя в 9Углы 0 градусов в стороны и позволяют трубке проходить за головой. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, выпрямите руки, пока они не будут направлены прямо в стороны. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Советы и подсказки

Работайте в своем собственном темпе и на своем уровне физической подготовки. При необходимости отрегулируйте тросы грудного эспандера. Например, удалите один или два кабеля, если вам нужно снизить интенсивность тренировки.