Методика отжиманий от пола: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Содержание

Отжимания от пола- разновидности, программа тренировок, техника

Упражнения

Отжимания с опорой на пол — это эффективное, и простое упражнение для накачивания мышц. Оно развивает выносливость, стимулирует повышение мышечной массы.

Мышцы, работающие при отжимании от пола

Отжимания в основном тренируют верхнюю часть вашего тела, а именно — корпус и руки.

В упражнении работают следующие мышцы:

Грудные;
Трицепсы;
Пресс;
Дельтовидная;
Передние зубчатые.

Программа тренировок

Отжиматься от пола можно как детям, так и взрослым, как новичкам, так и опытным спортсменам. Постоянные тренировки дадут результат, но всё-таки стоит уделить внимание различным программам, которые помогут неопытным спортсменам правильно распределить нагрузки. Одна из таких — «программа отжимания от пола для начинающих». Следуя ей, вы сможете в относительно короткий период (15 недель) стать обладателем рельефных и подкаченных рук и груди.

Для постоянного прогресса, нужно каждую неделю увеличивать количество выполненных упражнений. Начинающему поклоннику спорта будет сложно самостоятельно составлять схему для тренировок ввиду недостаточного опыта в этой сфере. Поэтому некоторые спортивные врачи и тренеры составляют схемы подходов. Вот одна из них:

1 неделя — 20; 20; 15; 10; 10.
2 неделя — 25; 20; 20; 15; 15.
3 неделя — 30; 25; 25; 20; 15.
4 неделя — 35; 30; 30; 25; 20.
5 неделя — 40; 35; 35; 30; 20.
6 неделя — 40; 40; 35; 30; 25.
7 неделя — 45; 40; 40; 35; 30.
8 неделя — 45; 45; 40; 35; 30.
9 неделя — 50; 45; 45; 40; 35.
10 неделя — 50; 50; 45; 40; 35.
11 неделя — 55; 50; 50; 45; 40.
12 неделя — 60; 55; 45; 40; 35.
13 неделя — 60; 60; 50; 45; 40.
14 неделя — 65; 60; 50; 40; 40.
15 неделя — 65; 65; 50; 40; 40.

Данная схема поможет за 3,5 месяца отжиматься более 65 раз за подход, если в какой-то момент вы поняли, что без особого труда справляетесь с программой, то можно выполнять не только классические, но и усложненные упражнения (с тяжелыми предметами на спине, либо узким хватом).

Виды отжиманий от пола

С отягощением. Этот вариант подойдет лишь для подготовленных людей. В качестве утяжелителя можно использовать блин, привязанный к груди, или какой-либо тяжелый предмет на спине (подойдет даже портфель, заполненный книгами).
Для трицепса. Для правильного развития трехглавой мышцы нужно выполнять отжимания узкой постановкой рук, то есть ваши кисти должны находиться максимально близко друг к другу.

На бицепс. В классическом варианте упражнения эта мышца не получает должной нагрузки, а следовательно и менее интенсивно растет. Чтобы она включилась в работу необходимо выполнять специализированное упражнение: исходное положение — как и при классической версии, только кисти рук нужно направить назад, а не вперед, как обычно. Можно использовать гантельки, как на фото. Это упражнения очень вяло прокачивает двуглавую, лучше выбрать подъем гантелей на бицепс или подтягивание на перекладине обратным хватом.

Для выносливости. Если ваша цель — стать более выносливым, то эта вариация отжиманий подходит для вас как нельзя кстати. Отличительная особенность данных тренировок — это многочисленное повторение в быстром темпе. Второй вариант для бывалых спортсменов: резко подпрыгиваем и хлопаем в ладоши.

Вниз головой. Не стоит увлекаться данным упражнением, так как оно весьма травмоопасно, но в то же время отлично задействует дельтовидные мышцы. Методика очень проста: исходное положение — стойка на руках, руки на ширине плеч, ноги опираются на стенку или на возвышенность (стул,стол), постепенно сгибайте руки, как только достигните предела поднимайтесь в исходную точку.
Врачи не рекомендуют выполнять такое упражнение людям с повышенным кровеносным давлением.
На кулаках. Данный вид отжиманий укрепляет костяшки на кулаках, способствует притуплению болевых ощущений, а также повышает силу удара. Отлично подойдет единоборцам.

Правильное отжимание от пола

Важный нюанс — это техника, именно от правильности выполнения упражнений зависит последующий результат.

Для начала нужно принять правильное исходное положение: переместитесь в горизонтальную позицию, прямыми руками упритесь в пол, при этом ваше тело должно быть выпрямлено от пяток до головы.
Далее необходимо согнуть руки и опуститься вниз (расстояние от груди до пола должно равняться 6-7 сантиметрам). После недолгой фиксации в нижнем положении, постепенно поднимайтесь в исходную позицию.

Такие действия нужно повторить несколько раз. Количество повторений для каждого человека индивидуально, но в среднем гармонически развитый человек должен выполнять минимум 30 повторов за раз.

Дыхание во время отжиманий

Частая проблема начинающих атлетов- неправильное дыхание во время выполнения упражнений, в результате чего они быстрее устают и делают меньшее количество повторений. Вот как должен дышать человек, когда он отжимается:

Опускаясь, производится глубокий вдох, а во время подъема нужно выдохнуть.
Еще один вариант — выдыхать постепенно от начала и до конца подъема туловища.

Запомните раз и навсегда! Задерживать дыхание во время выполнения физических упражнений категорически запрещено, это может отрицательно повлиять на ваше здоровье. Возможны повреждения стенок сосудов в головном мозге и есть шансы появления гипертонии.

Рекордсмены по отжиманиям от пола

Первенство по беспрерывному отжиманию от пола принадлежит японцу Минору Йошида. Осенью 1980 года он выполнил 10 500 отжиманий подряд и стал всемирным рекордсменом по данному показателю.
В книге рекордов Гинесса существует и другая номинация: «Наибольшее число отжиманий за сутки», здесь рекорд установил Чарльз Сервицио. За сутки, а точнее за 21 час он выполнил 46 000 упражнений.
А самый юный покоритель отжиманий — Ронак Атул Витха. Он родился в Индии в 2005 году, и уже в 3 года начал интересоваться физическими нагрузками. На данный момент он отжимается более 1400 раз за 40 минут.
В известной всему миру книге рекордов нет номинации по отжиманию с опорой на одну руку, хотя выполнить это проблематично даже для подготовленного спортсмена. Так вот, швейцарец Иван Де Вебан в 2001 году выполнил 120 повторений за 1 минуту, но позже его обошел школьник из Грузии — Георгий Басилашвили, который сделал 157 отжиманий на одной руке за 1 минуту.

Отжимания — универсальное упражнение, оно помогает улучшить физическую форму не зависимо от подготовленности человека. Уделяйте по несколько минут в день несложным упражнениям, и уже через пару месяцев вы увидите значительный результат, а заодно и подтянете свое здоровье.

Видео: Как правильно отжиматься

➤

Как научиться отжиматься от пола в домашних условиях с 0

Данная статья и методика того, как научиться отжиматься от пола в домашних условиях предназначена и для новичков, которые отжимаются от пола менее 5 раз (повторений).

Как известно, бич конца 20 – начала 21 веков – повальная гиподинамия общества. То есть простыми словами, физическая активность, такая как физический труд, специальные физические нагрузки и упражнения все меньше имеют места быть у людей в современном обществе.

Это ведет к потере мышечного тонуса, а в следствии — и жизненного тонуса человека. Нижеизложенная методика предусматривает укрепление и развитие плечевого пояса человека с целью приобретения двигательного навыка – отжиманий.

Взрослый человек, решивший начать тренировки дома, проведя многие (или немногие) годы в гиподинамическом режиме (сидячая работа, малоактивный образ жизни), сталкивается с неприятной проблемой – низкий тонус мышечной ткани, и соответственно, низкие силовые показатели основных мышечных групп человека (сегодня мы будем рассматривать мышцы плечевого пояса).

У юношей такие показатели тоже отстают в должной мере, учитывая преобладающий образ жизни у подростков, который, зачастую, сводится к проведению в сидячем положении большую часть времени суток (сидение в школе/ВУЗе, дома за монитором компьютера и т.д.)

Содержание

Группы мышц, участвующих в отжиманиях от пола
Подготовительные упражнения к отжиманиям
Техника выполнения отжиманий на коленях от пола:
Техника безопасности
Обратные отжимания
Техника выполнения:
Комплекс подготовки к отжиманиям в домашних условиях
Терминология
Как научиться делать большое количество отжиманий от пола?
Рекомендации:

Группы мышц, участвующих в отжиманиях от пола

Для того, чтобы понять, как выглядят основные группы мышц плечевого пояса обратимся к такой науке, как биомеханика и рассмотрим основные моменты.

Начнем с того, что отжимания от пола-это «природное», многосуставное упражнение, в котором задействуются следующие мышцы:

— трехглавая мышца плеча

— большая грудная мышца и ее разные пучки

— передняя дельтовидная мышца

А так же мышцы-стабилизаторы. В данном упражнении – это мышцы спины, передней поверхности бедра, мышцы пресса, мышцы предплечий.

Подготовительные упражнения к отжиманиям

Для начала рассмотрим упражнения для того чтобы научиться отжиматься от пола много раз и правильные техники их выполнения, а затем рассмотрим сами схемы тренировок в сетах и повторах.

Классические отжимания от пола, как упоминалось выше, доступны не всем и не сразу.

Разберем случай, когда человек не может отжаться от пола в классическом виде этого упражнения более 5 раз.

Отжимания «через силу», то есть проявляя сверхусилия, чреваты перенапряжением суставно-связочного аппарата плечевого пояса, что может привести к травме и прекращению тренировок на длительный срок.

Тогда на помощь приходит редко используемое подготовительное упражнение для начинающих и подготовки к отжиманиям – отжимание с колен.

В отжиманиях от пола на коленях биомеханически работают те же мышцы, но нагрузка значительно меньше, а значит риск травмироваться – меньше. Нагрузка уменьшается примерно на 50 % в сравнении с классическим вариантом отжиманий.

Идеальное упражнение для обучения отжиманиям от пола для новичков.

Техника выполнения отжиманий на коленях от пола:

Занимаем положение «упор лежа».
Становимся на колени.
Кисти рук размещаем на ширине плеч. Угол между плечевой частью руки и продольной осью тела 45-50 градусов.
Тело прямое. Мышцы пресса и поясницы в статическом напряжении.
Голова в естественном анатомическом положении.
Выполняя вдох на 50 % от максимального объема легких, опускаем тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При правильном размещении кистей рук (ширина постановки), касаясь грудной клеткой пола (не головой!), угол в локтевых суставах – 90 градусов. Голова удерживается прямо.
Выполняем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение отжимание на коленях очень простое, в нем относительно легко контролировать положение тела в пространстве. Оно поможет освоить технику отжиманий на первых порах.

Техника безопасности

При выполнении заключительных повторений, когда накапливается усталость и теряется концентрация, обращайте внимание на положение локтевых суставов относительно плечевых.

Локтевые суставы должны оставаться в неизменном положении, то есть не двигаться взад-вперед (скажем, относительно головы, чтоб понятнее было).

Такие движения (особенно вперед) перенапрягают капсулу сустава и связки, окружающие суставную сумку, что может повлечь травму сустава.

Обратные отжимания

Вторым упражнением, которое поможет быстро подготовить свое тело к отжиманиям освоить технику работы с собственным весом в отжимании от пола, будет обратные отжимания.

Мышцы, участвующие в работе при обратных отжиманиях те же, что и в отжиманиях от пола и классических отжиманиях, но акцент нагрузки смещается на трехглавую мышцу плеча и переднюю дельтовидную мышцы.

Техника выполнения:

Выбираем опору. Высота – до 1 м. Ширина – 40-60 см. Опора должна быть устойчивой во всех направлениях. Иначе опрокидывания не избежать. Так же можно получить травму во время опрокидывания. Будьте разумными. Проверьте тщательно опору на предмет устойчивости!
Это может быть стул, лавка, скамейка в парке, какая-нибудь труба или поперечина. Одним словом – вариантов море. Проявляйте смекалку.
Становимся спиной к опоре
Присаживаемся на корточки и ставим кисти рук на опору. Ширина постановки рук=ширине плеч.
Стопы ставим настолько вперед, чтобы колени оставались присогнутые.
Спина прямая, взгляд устремлен вперед, голова в естественном анатомическом положении.
Сгибая руки в локтевых суставах (локти направлены строго назад!) и совершая неглубокий вдох, опускаем тело вниз, до тех пор, пока угол в локте не составит 90 градусов. Грудной отдел позвоночника остается прямым, то есть без «вогнутости» в области грудной клетки.
Выдыхая на усилии, возвращаемся в исходное положение. Корпус должен двигаться строго вертикально, без смещения вперед, то есть спиной Вы все время ощущаете близость опоры.

Эти два упражнения и будут составлять самую простую основу комплекса для новичков по обучению их технике отжиманий от пола и подготовке их мышц к последующему большому количеству повторений.

Они помогут аккуратно и постепенно, без травм укрепить плечевой пояс тренирующегося и подготовить суставы и связки для более тяжелой работы.

Комплекс подготовки к отжиманиям в домашних условиях

Теперь рассмотрим примерный комплекс, который поможет подготовить ваше тело к большому количеству отжиманий от пола в максимально короткие сроки, он имеет недельную цикличность.

Понедельник:

ОСК (отжимания с колен) — 3 (количество подходов к выполнению упражнения) *15-20 (количество повторений в каждом подходе, то есть простыми словами 3 раза по 15-20 отжиманий за тренировку)
ОО (обратные отжимания) – 3*15-20

Вторник: отдых

Среда: тоже, что и в понедельник

Четверг: ОО – 3*15-20

Пятница: ОСК – 3*15-20

ОО – 3*15-20

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

И так далее, то есть в понедельник снова начинается цикл.

Терминология

Примечание: подход (сет) – от английского «набор», то есть набор из повторов.

Повтор – это единоразовое выполнение упражнения. 1раз. Одно отжимание, одно подтягивание, одно приседание, ода конфета, один пирожок. Это для наглядности.

Сет – это коробка с конфетами или пакет с несколькими пирожками. Надеюсь, доступно объяснил.

Запись 3*15-20 означает: выполнить данное упражнение 3 подхода (сета) с количеством повторений от 15 до 20.

Отдых между сетами обязателен! Не спаривайте два сета в один, иначе не сможете восстановиться и выполнить указанное количество повторений в следующем подходе.

Почему такой разброс, а не конкретная цифра? Потому, что на работоспособность начинающего спортсмена при таком не легком упражнении как отжимания от пола влияет много факторов, такие, как общее самочувствие, насколько сбалансированно питались, сколько часов спали, количество стрессов перед тренировкой (опоздали на работу, пробки, начальник отчитал, ушла любимая/ый, пропал кот и т. д)

То есть, в «нормальном рабочем состоянии» вы можете выполнять указанный максимум. А в «ненормальном» — минимально указанный.

Вышеуказанный комплекс прорабатывается начинающими 3-4 недели.

Готовность к переходу к более высоким нагрузкам определяется степенью тренированности. То есть – легкостью, с которой вы справляетесь с нагрузкой.

Как научиться делать большое количество отжиманий от пола?

Если после тренировки на следующий день не мышечной боли, чувствуете себя отлично, а в день тренировки нагрузка далась с легкостью, отдых между подходами уменьшается естественно, а не намеренно, поздравляю — Вы готовы к следующему этапу обучения уже тому, как научиться делать большое количество отжиманий от пола. Рассмотрим его.

Отличаться от предыдущего он будет введением в программу тренировок дополнительного подготовительного упражнения к отжиманиям – отжимание от опоры (далее ООО).

Основной момент: чем выше высота опоры, тем легче выполнять отжимания. То есть, если вы выполняете заданное количество повторений, можете смело переходить на более низкую по высоте опору. Нагрузка возрастет, тренированность начнет повышаться.

Поначалу при переходе на более низкую по высоте опору может не получаться заданное количество повторений. Не отчаивайтесь, а выполняйте то количество повторений, которое можете без изменения техники выполнения упражнения. Со временем Вы и на более низкой опоре сможете выполнять необходимое количество повторов.

Техника выполнения такая же, как и при отжимании с колен. Разница лишь в том, что опираетесь носками стоп на пол и коленный сустав выпрямлен.

Итак, сам комплекс упражнений для большого количества не горизонтальных отжиманий:

Понедельник: ОСК – 3*12

ООО (отжимания от опоры) – 3*15-20

Вторник: ОСК — 3*25

ОО – 3*20

Среда: отдых

Четверг: ОСК — 3*15

ООО 3*15

ОО – 3*15-20

Пятница: отдых

Суббота: ОО – 3*20

ООО – 4*12-15

Воскресенье: отдых

Комплекс прорабатывается 6-8 недель.

По мере роста тренированности, высота опоры дойдет до 0.

То есть сможете отжиматься именно от пола без всяких подставок и возвышенностей.

При правильном подходе к тренировкам по истечению этого срока + срок первичного комплекса, новичок — человек без особых моральных и физических усилий научится отжиматься от пола в 15-20 повторениях в нескольких подходах.

Вариации отжиманий

Классическая процедура отжиманий в положении лежа с прямым корпусом и руками на ширине плеч. Существует множество других вариаций отжиманий, включающих такие отличия, как изменение положения рук и наклона туловища. Мы перечислили более 35 вариантов отжиманий.

Вовлечение различных групп мышц зависит от техники. Например, более широкое расположение рук увеличивает нагрузку на грудные мышцы, а не на руки.

Список вариаций

Отжимания на коленях — отжимание с упором на колени. Также называется модифицированным отжиманием или отжиманием для девочек.
Отжимание от стены — более простое отжимание, выполняемое стоя и прислонившись к стене.
Отжимания на наклонной скамье — руки располагаются на приподнятой платформе, так что корпус наклонен. Можно использовать стол или стул. (отжимания от стола/отжимания от стула)

Assisted Push-Up — помощник помогает человеку выполнить отжимание.
Отжимания на одной руке — заведите одну руку за спину, чтобы лучше проработать опорную руку.
Отжимания узким или узким хватом — обычные отжимания, но руки сближены под грудью.
Отжимания с отягощением — отжимания с использованием любого веса, расположенного на верхней части спины.
Отжимания в стойке на руках — отжимайтесь вверх и вниз, выполняя стойку на руках.
Diamond Cutter Push-Up — расположите руки близко друг к другу так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромбовидную форму.

Knuckle Push-Up — отжимание, когда руки сжаты в кулак, с намерением укрепить костяшки пальцев, запястье и предплечье в позиции для нанесения удара.
Отжимания на кончиках пальцев — большинство вариаций отжиманий можно выполнять, используя только кончики пальцев и большой палец
Отжимания широким хватом — с более широким расставлением рук, что больше прорабатывает грудь и плечи.
Трехэтапные отжимания — подразумевают разбиение стандартного отжимания на три компонента и медленное и осознанное выполнение каждого из них.
Отжимание в ладоши — на пике отжимания оторвите себя от земли и быстро хлопните в ладоши.
Отжимание на одной ноге / с поднятой ногой — поднимите одну ногу над землей во время отжимания. Поменяйте ноги для следующего подхода.
Отжимания Человека-Паука — поднимите одно колено к локтю той же стороны, с которой вы поднимаетесь. Меняйте колени с каждым повторением

Отжимания на наклонной скамье — ноги помещаются на возвышение, так что тело наклонено вниз от ног к рукам.
Мощные отжимания — отжимайтесь, чтобы оттолкнуть верхнюю часть тела от земли при каждом повторении
Отжимания с высвобождением рук — должны снимать вес с рук, когда они находятся в самом нижнем положении. Расширением этого является Т-отжимание, в котором руки выдвигаются, когда они находятся в нижнем положении, чтобы принять Т-образное положение тела.
Отжимания Планше — отжимание только руками, без опоры стоп на пол
Мальтийское отжимание — руки опущены ближе к бедрам, но на большом расстоянии друг от друга.
Отжимания собакой вниз (индуистское) — начиная с йогической позы собаки вниз (руки и ноги на полу с приподнятой задней частью) и переходя в позу кобры (туловище выгнуто вперед, ноги близко к полу)

Гильотинное отжимание — отжимание, выполняемое из возвышенного положения, при котором грудь, голова и шея опускаются за плоскость рук.
Отжимания с набивным мячом — каждая рука кладется на набивной мяч
Отжимания на тыльной стороне рук — отжимания, выполняемые тыльной стороной ладони, а не ладонями.
Отжимания с отскоком при падении — из положения стоя падение на землю, а затем с помощью взрывного отжимания вернуться в положение стоя
Отжимание на 360 градусов — вариант отжимания супермена, при котором человек вращается на 360 градусов в воздухе
Плиометрические отжимания — руки помещаются на две приподнятые платформы, затем опускаются на землю, чтобы сделать взрывное отжимание, чтобы вернуться на приподнятую платформу.
Ацтекские отжимания — более экстремальные плиометрические отжимания, начинающиеся в обычном исходном положении для отжиманий и выталкивающие все тело в воздух. Находясь в воздухе, тело сгибается в талии так, что руки ненадолго касаются пальцев ног, затем тело выпрямляется и возвращается в нормальное положение для отжимания на земле для еще одного повторения.
Обратное отжимание — противоположность обычному отжиманию, положение тела на земле лицом вверх и поднятие груди, упираясь локтем в землю. Как вариант, обопритесь локтями на высокие скамьи.
Отжимания со щукой — руки и ноги на земле, тело согнуто в бедрах в форме буквы V. Сохраняя это положение тела, согните руки, чтобы выполнить жим вверх и вниз. Это прогрессия отжиманий в стойке на руках.
Отжимания стопкой — одна нога ставится поверх другой, вес увеличивается за счет рук
Отжимание от плеча — в верхней точке движения быстро коснитесь плеча рукой с противоположной стороны, прежде чем вернуть руку на пол
Использование блоков или ручек для подъема рук
Боковые отжимания — лягте на бок и напрягите только верхнюю часть тела.
Отжимания дзюдо — также называемые индуистскими отжиманиями и пикирующими бомбардировщиками, руки вытянуты, затем бедра толкаются вверх и вниз.
Асимметричные отжимания — грудь неравномерно расположена между руками.
Машинка Push Up — в нижнем положении верхняя часть корпуса перемещается из стороны в сторону.

Ресурсы

Описание стандартной техники отжиманий
Тренировки отжиманий

Ссылка на эту страницу

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки —

Многие спортсменки испытывают трудности при отжиманиях. По правде говоря, у нас от природы нет сил в нашем коре и верхней части тела, чтобы выполнять отжимания эффективным и безопасным способом, поэтому нам нужно приложить немного дополнительной работы и усилий. Чтобы улучшить свою технику отжиманий, работа должна выполняться вне занятий в тренажерном зале, и она должна быть специально посвящена отжиманиям. Мы покажем вам, как сделать свое первое отжимание с безупречной формой и как избежать распространенных ошибок, которые в конечном итоге могут навредить вам.