Пресс программа тренировок для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

При малоподвижном образе жизни, который в наши дни ведет большинство людей, а работа на дому становится скорее нормой, чем исключением, боль в пояснице затрагивает большие участки индийского населения.

С помощью тренировки пресса и укрепления глубоких мышц кора это можно облегчить. Если ваш кор слаб, нагрузка на позвоночник увеличивается, что приводит к болям в пояснице. Поэтому более прочный сердечник — простое средство для решения этой проблемы.

Благодаря тренировке кора вы можете стоять прямее, что положительно влияет на вашу осанку.

При регулярных тренировках туловище остается в более устойчивом положении, что помогает улучшить ваши навыки в спорте и повседневной деятельности.

Сильный живот и регулярные тренировки пресса имеют решающее значение для повышения вашей производительности. С более сильным кором вы сможете поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, сохраняя при этом свою спину в безопасности, тем самым помогая вам достичь своих личных рекордов на тренировках.

Более сильный корпус поможет вам стать лучшим спортсменом благодаря увеличению скорости и силы. Это возможно, потому что более сильное ядро ​​помогает вам передавать больше энергии вашим конечностям, улучшая вашу производительность.

© Unsplash.

Следующие основные группы мышц образуют пресс:

Это мышцы по бокам верхней части живота. Они помогают туловищу поворачиваться из стороны в сторону.

Это нижняя и внешняя части желудка, которые работают в тандеме с наружными косыми мышцами, поддерживая скручивающие и поворотные движения.

Это два мышечных пучка, спускающихся вокруг грудины. Они отвечают за придание прессу характерного вида шести кубиков.

Их важность заключается в поддержании осанки и дыхания.

Это глубокие мышцы, которые идут из стороны в сторону и отвечают за стабильность и силу туловища.

Зная различные группы мышц, становится легче понять, на каких областях следует сосредоточиться и какие упражнения подходят больше всего.

Если вы нацелены на нижнюю часть пресса, основное внимание следует уделить упражнениям, в которых грудь подтягивается к тазу. Хотя они помогут всему вашему телу, они будут особенно полезны для укрепления нижней части пресса.

Средние мышцы пресса, или «шесть кубиков», образующие часть прямых мышц живота, чрезвычайно важны для сгибания позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Упражнения, нацеленные на эти мышцы, с самого начала отвечают за укрепление корпуса.

Нижняя часть пресса обычно появляется в последнюю очередь при похудении. Но они жизненно важны для поддержания силы всего корпуса.

Настало время взглянуть на некоторые из лучших упражнений для пресса, которые сделают вас более стройными, четкими и похожими на стиральную доску, гарантируя более сильное ядро ​​​​и физическую форму.

© Unsplash

Это одно из самых простых и в то же время одно из самых эффективных упражнений, помогающих укрепить корпус.

Лежа лицом вниз с прямой спиной. Ваши локти должны быть на одной линии с плечами, когда вы подтягиваетесь в положение планки на предплечьях. Ваши руки должны быть кулаками. Вы почувствуете напряжение в животе, удерживая это положение.

Вы можете начать с удержания положения планки в течение 10-20 секунд и постепенно увеличивать его до 1 минуты.

Постепенно опустите туловище на землю и расслабьтесь на 10 секунд. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете сделать больше повторений упражнения.

2. Сгибание и скручивание

Вы начинаете с того, что ложитесь на спину, положив руки на голову и подняв ноги. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

В этом варианте кранча, когда вы поднимаете туловище, вы также подтягиваете колени к груди, удерживая руки за головой.

Движение должно быть плавным, стараться не дергать туловище и не касаться ногами земли.

Вы можете начать с 10-15 повторений с 10-секундными перерывами.

© Unsplash.

Это включает в себя лежание на спине, колени согнуты, пятки твердо стоят на земле на одной линии с бедрами.

Возьмите гантель и держите ее на груди обеими руками. Вес может варьироваться в зависимости от вашего уровня комфорта. Вы можете начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере перехода к более интенсивным тренировкам.

Постепенно поднимайте и опускайте туловище, как при обычном скручивании, сохраняя при этом напряжение в верхней части живота.

Вы можете сделать 10-15 повторений с перерывами между ними.

Лягте на спину, руки по бокам, ладони внутрь. Поднимите ноги от пола, чтобы они были параллельны полу. Руки также должны быть оторваны от пола. Это исходное положение.

Постепенно поднимите туловище и сведите ноги, сгибая колени, пока грудь не коснется коленей.

Задержитесь и плавно опуститесь в исходное положение, не дергая туловище.

Вы можете сделать 12 повторений с перерывами между ними.

Возьмите перекладину и начните в мертвом висе, ноги и колени вместе.

Постепенно поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу, сохраняя спину и ноги прямыми. Это вызывает напряжение в нижних отделах брюшного пресса и помогает привести их в тонус.

Опустите спину в исходное положение плавно, без лишних рывков.

Сделайте 10-15 повторений этого упражнения с 10-секундными интервалами.

© Unsplash

Это относительно более легкая версия «Подъема ноги в висе».

Исходное положение такое же, когда вы делаете V-образную форму руками и опускаетесь в мертвый вис.

Поставьте ноги вместе и мощно поднимите колени, чтобы больше задействовать мышцы нижней части пресса.

Медленно опуститесь в исходное положение, удерживая ноги под контролем, чтобы они не раскачивались.

Сделайте 10-15 повторений с 10-секундным отдыхом.

Исходное положение такое же, когда вы делаете V-образную форму руками и опускаетесь в мертвый вис, выпрямив ноги и колени вместе.

Постепенно поверните тело в одну сторону, одновременно поднимая колени к туловищу. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое с другой стороны.

Сделайте 10-15 повторений с 10-секундным отдыхом.

Это лишь некоторые из основных упражнений, которые помогут вам начать тренировку пресса.

После того, как вы сделали тренировки пресса регулярной частью своей тренировки, вы можете выбрать более интенсивные упражнения, чтобы выглядеть стройнее и подтянутее.

Тренировки пресса необходимы не только для того, чтобы повысить вашу уверенность в себе, заставив вас чувствовать себя хорошо в своей внешности. Но они необходимы, чтобы помочь улучшить вашу осанку, увеличить силу кора и повысить выносливость для лучшей производительности на тренировках и в жизни!

Итак, чего же вы ждете? Начните эти упражнения прямо сейчас!

Лучшие упражнения для пресса для сильного кора

Если вы хотите узнать, как накачать пресс с шестью кубиками, вам нужно сочетать здоровую диету и регулярные занятия фитнесом с этими лучшими упражнениями для пресса…

Спросите большинство мужчин какую часть тела они больше всего хотят улучшить, и их пресс будет стоять на первом месте в списке. Твердые, как камень, шесть кубиков не только хорошо выглядят, но и доказывают, что вы серьезно относитесь к тренировкам и знаете, что делаете, сжигая лишний жир и наращивая твердую, сухую мышечную массу.

Некоторые считают, что лучший способ накачать кубики пресса — делать бесконечные скручивания. Если бы они были правы, эта статья была бы невероятно короткой.

Подготовьтесь к тренировке пресса в лучших спортивных шортах для мужчин. косая и прямая мышца живота, мышца, составляющая видимые шесть кубиков.

Конечно, если уровень жира в вашем теле слишком высок, вы не сможете увидеть свои шесть кубиков, поэтому вам нужно сочетать эффективные упражнения для пресса со здоровой диетой и, чтобы избавиться от жира, с умеренным дефицитом калорий. .

Анатомия брюшного пресса 

Брюшной пресс представляет собой набор важных постуральных мышц, которые отвечают за сгибание позвоночника вперед, например, при выполнении скручиваний. Группа также помогает с дыханием, стабилизирует туловище во время упражнений и защищает ваши внутренние органы от ударов.

Когда люди говорят о прессе, они часто имеют в виду прямую мышцу живота, парную мышцу, которая проходит вертикально по обеим сторонам передней части живота и разделена посередине полосой соединительной ткани, называемой белой линией, или белая линия. Именно эта линия и те, которые проходят горизонтально через эту группу мышц, создают шесть отдельных частей «шести кубиков». На самом деле есть четыре вертикальных секции, но нижняя пара находится чуть выше лобковой кости и поэтому обычно не видна.

Пресс, как и любая другая группа мышц, нуждается в прямом воздействии на него под разными углами для максимального роста мышц. Тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, являются одними из лучших движений, потому что они очень эффективны для сжигания жира и требуют напряженной работы корпуса. Вот почему эта тренировочная программа включает в себя множество различных движений, чтобы постоянно тренировать пресс со всех возможных сторон.

Мышцы пресса

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это длинная плоская мышца, которая проходит по передней части живота и более известна как пресс или пресс. Это важная стабилизирующая мышца, которая отвечает за сгибание позвоночника, например, при выполнении скручиваний. Он также помогает дышать и играет важную роль в принудительном изгнании воздуха из легких. Он также защищает ваши внутренние органы.

Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы живота являются самыми крупными и поверхностными косыми мышцами, которые проходят по обе стороны от прямых мышц живота. Их функция заключается в том, чтобы тянуть грудь вниз. Они также имеют ограниченные действия при сгибании и вращении позвоночника.

Внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота лежат под наружными косыми мышцами. Они выполняют две основные функции: как антагонисты диафрагмы, чтобы вдыхать и выталкивать воздух из легких, а также вращать и сгибать туловище. Это происходит, когда правая внутренняя косая мышца живота и левая наружная косая мышца живота работают вместе, чтобы согнуть и повернуть туловище, чтобы привести левое плечо к правому бедру.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца этой группы, расположенная под наружными и внутренними косыми мышцами живота и стабилизирующая туловище.

Связанный: Наука из шести пакетов-анатомия вашего ABS

. Развертывание со штангой

Рекомендуемые повторения: 6
Рекомендуемые наборы: 4

Преимущества шарни тренеры по тренировкам пресса, спорту и физической подготовке не сходятся во взглядах с тренерами, ориентированными на телосложение.

Спортивные тренеры с осторожностью относятся к изолирующим движениям и обычным упражнениям на пресс, которые мало применимы на поле.

Одно из немногих упражнений на пресс, которое любят оба лагеря, — это выкатывание.

Это связано с тем, что в одно движение входит многое: работает вся кинетическая цепь (ваши мышцы, кости и нервы), и требуется стабильность в конце диапазона движения и сила, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнять перекаты штанги

• Начните с того, что встаньте на колени на пол, положив руки на перекладину, ниже плеч и на ширине плеч
• Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения.
• Напрягите пресс и медленно откатите штангу от себя, следя за тем, чтобы бедра не опускались, а спина не вытягивалась.
• Когда вы не можете двигаться дальше без ущерба для хорошей формы, верните штангу в исходное положение.

Советы по прессу: Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.

Связанный: 35 лучших упражнений со штангой для каждой группы мышц

МОДИФИЦИРОВАННЫЙ V-SIT

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Преимущества модифицированного V-SIT

Нет лучшего способа удерживать напряжение в наращивании мышечной массы. ваш пресс находится под давлением в течение длительного периода, чем при контролируемом V-Sit.

Полная версия требует хорошей гибкости тазобедренного сустава, но эту модифицированную версию может выполнять любой, и она прорабатывает косые мышцы живота, разгибатели бедра и равновесие, а также брюшной пресс.

Оставайтесь немного над землей между повторениями — это сложно, но вы увидите преимущества.

Как выполнять модифицированный v-sit

• Лягте ровно, руки вдоль туловища, ноги вместе и чуть выше пола.
• Сядьте и вытяните руки вперед, одновременно подтягивая колени к груди.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по прессу: Задержитесь на 2 секунды в верхней точке каждого повторения для оптимальной активации мышц.

ОБРАТНЫЕ Скручивания

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Преимущества обратных скручиваний

.

Но если вы не включите какие-либо упражнения для нижней части пресса в свой режим тренировок, все, что вы сделаете, — это убедитесь, что ваши два кубика никогда не растянутся на юг и не превратятся в твердый набор из шести.

Обратные скручивания специально воздействуют на нижнюю часть пресса, чтобы вы могли завершить работу над твердым кором.

Как делать обратные скручивания

• Начните с того, что голова и плечи прижаты к полу, кончики пальцев у висков, колени согнуты под углом 90˚, ступни на полу.
• Напрягите пресс, чтобы поднять бедра, затем согните колени к груди, согнув их под углом 90°.
• Сделайте паузу в верхней точке, напрягая пресс, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Совет по прессу: Опускайте ноги под контролем, чтобы поддерживать время в напряжении.

Скручивание с гантелями

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Преимущества скручиваний с гантелями

Вы делаете скручивания до тех пор, пока коровы не вернутся домой, но до сих пор обнаруживаете, что не накачали идеальные кубики пресса? Скорее всего, вы недостаточно усердно тренируете пресс.

Как и любая другая группа мышц, они нуждаются во все более тяжелых нагрузках, чтобы продолжать расти.

Решение простое: начните добавлять дополнительный вес к кранчам, чтобы вытолкнуть свой пресс из зоны комфорта, чтобы у него не было другого выбора, кроме как укрепиться.

Как делать скручивания с гантелями

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, возьмите по гантели в каждую руку, согнув локти.
• Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять туловище вверх, выпрямляя руки, грудь поднимается к коленям, перенося вес к ногам.
• Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Откройте для себя лучшие упражнения по гантели для каждой части тела

Звездные боковые планы

Рекомендуемые повторения: 15 секунд каждую сторону
Рекомендуемые наборы: 5

. Не стоит недооценивать важность наличия твердого ядра.

Это не только позволит вам поднимать больший вес во всех основных упражнениях и более эффективно двигаться на спортивном поле, но и даст вам основу для создания впечатляющих шести кубиков пресса.

Этот апгрейд на планке задействует ваш кор и косые мышцы — эти мышцы по обе стороны от брюшного пресса — очень сильно, а также задействует мышцы плеч и квадрицепсов, когда вы поднимаете и выпрямляете руки и ноги, формируя форму звезды.

Это отличное (и малоиспользуемое) упражнение для укрепления стабильности и силы всего тела.

Как делать боковую планку «звезда»

• Лягте на бок, опираясь на одно предплечье, локоть под плечом и одна нога поверх другой.
• Поднимите бедра над землей, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток, затем поднимите и выпрямите руку и ногу и задержитесь.

Советы по прессу: Как только вы сможете удерживать гантель в течение 15 секунд, попробуйте подержать в поднятой руке легкую гантель.

КРАНЧ И БРОСОК МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Преимущества хруста и броска набивного мяча -пакет. Но добавление веса и взрывной силы к движению с хрустом и броском набивного мяча делает его жестким и высокоэффективным строителем пресса.

Мало того, что ваш пресс вынужден работать усерднее, чтобы поднять туловище вверх из-за дополнительного сопротивления от медицинского мяча и создать достаточную силу для продвижения мяча вперед, он также должен удерживать ваш торс в вертикальном положении, чтобы вы могли принять мяч. назад.

Как выполнять скручивание и бросок набивного мяча

• Начните с горизонтального положения на спине, колени согнуты под углом 90˚, удерживая набивной мяч обеими руками у груди.
• Согнитесь и мощно оттолкните набивной мяч от себя к партнеру.
• Задержитесь в верхней точке движения, пока он передает мяч назад, затем опуститесь вниз и повторите.

Совет по прессу: Если у вас нет партнера по тренировке, подбрасывайте мяч в воздух в верхней точке каждого повторения, ловите и повторяйте.

Связанные: Тренировка с медицинским мячом для мужчин: круг для всего тела0027

Возможность ходить на руках дает гораздо больше преимуществ, чем просто возможность присоединиться к цирку.

Это удивительно сложное упражнение на пресс задействует всю основную область, а также плечи, широчайшие, грудь и руки, что делает его отличным упражнением для построения сильной V-образной верхней части тела.

Ключ к движению — не торопиться: чем медленнее вы можете его выполнять, тем дольше вы будете напрягать эти целевые мышцы, чтобы у них был эффективный стимул расти снова больше и сильнее.

Как делать прогулку

• Согнитесь от бедер так, чтобы ваши руки и ноги были близко друг к другу на полу.
• Удерживая ноги на месте, медленно проведите руками вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток, затем вернитесь в исходное положение.

Советы по прессу: Усложняйте движение, держась за планку или выполняя отжимания в нижней точке перед тем, как вернуться в исходное положение.

ФИТНЕС-МЯЧ РОЛЛОТ

Рекомендуемые повторения: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3

Преимущества перекатывания с гимнастическим мячом 

Использование гимнастического мяча удерживает руки ближе к туловищу, ограничивая диапазон движений, которым подвергается пресс.

Как сделать выкатывание гимнастического мяча 

• Начните с коленей, держа руки на гимнастическом мяче.
• Медленно откатывайте мяч от тела, напрягая корпус.
• Как только ваше туловище станет параллельным земле, напрягите пресс, чтобы откатить мяч обратно в исходное положение.

Совет по прессу: Это хороший шаг для развития силы кора перед тем, как вы перейдете к другим упражнениям, таким как проваливание ленты.

ПРОХОД НА ЛЕНТЕ

Рекомендуемые повторения: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3 пресс даже в исходном положении. Начиная каждое повторение с напряженным прессом, вы гарантируете, что у мышц никогда не будет возможности расслабиться и отключиться — на самом деле, они должны работать все больше и больше в каждом отдельном повторении и по мере продвижения подхода.

Как сделать ленту для стоя

• Прикрепите эспандеры к ручкам для подтягиваний и держите по одному в каждой руке.
• Встаньте, слегка наклонившись вперед, чтобы напрячь мышцы живота.
• Держите тело прямо, наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, сохраняя напряжение в мышцах пресса.
• Ненадолго задержитесь в нижнем положении, затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы по прессу: Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс, а также усилить стимуляцию мышц, чтобы вы задействовали и тренировали больше волокон.

ПОДЪЕМ НОГИ В ВИСЕ

Рекомендуемое количество повторений: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3

Преимущества подъема ноги в висе сгибатели. Подъем ног в висе особенно эффективен для стабилизации нижней части спины, а также для развития прямых и косых мышц живота. Это также помогает сжигать жир на животе, и, если это делается правильно и в рамках сбалансированной программы, это не будет напрягать нижнюю часть спины и позвоночник.

Как выполнять подъем ноги в висе

• Повисните на перекладине, выпрямив тело.
• Удерживая ноги прямыми, используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, пока они не станут параллельны полу.
• Вернуться к началу.

Совет по прессу: Выдохните при выполнении этого движения и задержите сокращение на секунду или около того.

Скручивания на велосипеде 

Преимущества скручиваний на велосипеде

Скручивания на велосипеде — это упражнение, которое можно выполнять с различной интенсивностью, а интенсивные занятия идеально подходят для сжигания калорий. Помимо сжигания жира на животе, это упражнение отлично подходит для укрепления мышц кора и впечатляющего рельефа живота.

Как выполнять скручивания на велосипеде

Рекомендуемые повторения: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3

• Лягте на спину, согните колени и коснитесь руками висков.
• Сожмите и поверните туловище, чтобы переместить один локоть к противоположному колену.
• Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и повторяйте это движение, чередуя локти и колени при каждом повторении.

Совет по прессу: Для получения максимальной пользы убедитесь, что плечи отрываются от пола и не тянут шею, чтобы всю работу выполнял пресс.

СКЛАДНОЙ НОЖ 

Преимущества складного ножа

Складной нож, также известный как «V-up», укрепляет верхние и нижние мышцы живота, особенно прямую и поперечную мышцы живота. Он также работает с ягодицами, икрами, бедрами и грудью и помогает улучшить осанку и гибкость.

Как делать складной нож

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

• Лягте на пол, выпрямите ноги и вытяните руки за голову.
• Напрягите пресс и поднимите руки и ноги, пока они не коснутся живота.
• Вернуться к началу.

Совет по прессу: Держите спину в нейтральном положении и, поднимая руки и ноги, удерживайте это положение в течение трех секунд.

Боковая планка с гимнастическим мячом 

Преимущества боковой планки с гимнастическим мячом

Боковая планка с гимнастическим мячом — это упражнение для укрепления кора, направленное на косые мышцы живота и помогающее улучшить подвижность и стабильность бедер.

Как делать боковую планку с гимнастическим мячом

Рекомендуемое время: 30-60 секунд

• Примите положение боковой планки, положив предплечье на гимнастический мяч, а другую руку прижмите к боку.
• Держите прямую линию от головы до пяток.