План тренировки с подходами таблица: Инструмент персонального тренера для планирования тренировок

Вы можете структурировать программу по дням недели (например, понедельник, среда, пятница) или, возможно, по группам мышц, которые тренируются в этот день (например, руки, грудь, ноги, спина).

В этом примере мы сгруппируем упражнения по типу выполняемых движений: Толчок, Тяга или Ноги.

• Коснитесь области с надписью Нажмите, чтобы создать новый день .
• Введите имя для нового дня/сегмента.
• Нажмите кнопку, чтобы создать его.

Новый день еще не содержит ни одного упражнения, поэтому нажмите кнопку , чтобы отобразить экран выбора упражнения .

Коснитесь категории (группы мышц) в списке, а затем выберите упражнение, которое хотите добавить в программу, или воспользуйтесь строкой поиска вверху.

Если вы не можете найти нужное упражнение, нажмите Добавить новое , чтобы создать новое упражнение.

После того, как вы выбрали или создали упражнение, вы попадете на новый экран, где вы сможете настроить любые необходимые Предустановленные наборы для этого упражнения.

Предопределенные наборы

Вы можете указать предопределенные наборы для каждого упражнения в программе.

Эти предопределенные сеты будут автоматически добавляться к вашей текущей тренировке каждый раз, когда вы используете эту программу, что может быть полезно, если вы заранее знаете, сколько сетов вы планируете выполнить для этого упражнения.

Вы можете указать значение для поля набора (Вес/Повторения/Дистанция/Время), если хотите, чтобы одно и то же значение использовалось на каждой тренировке, или вы можете оставить поле пустым, если хотите, чтобы значение копировалось из предыдущую тренировку.

Например, вы можете захотеть настроить точный вес и количество повторений для каждого из ваших разминочных подходов, но для ваших рабочих подходов вы можете просто указать количество повторений, которые необходимо выполнить, и перенести вес с предыдущей тренировки. :

• Разминочный сет 1: 20 кг x 5 повторения
• Разминочный сет 2: 40 кг x 5 повторения
• Разминочный сет 3: 60 кг x 5 повторения
• Рабочий набор 1: [Копировать предыдущий вес] x 8 повторения
• Рабочий подход 2: [Копировать предыдущий вес] x 10 повторения
• Рабочий сет 3: [Копировать предыдущий вес] x 12 повторения

Коснитесь Добавить набор , чтобы добавить новый предопределенный набор для этого упражнения.

Введите значение в поле набора (вес/повторения/расстояние/время) в наборе или оставьте его пустым, если вы хотите, чтобы значение автоматически копировалось между тренировками, как указано выше.

Коснитесь Сохранить , чтобы сохранить предопределенные наборы.

Если вы предпочитаете не использовать предопределенные наборы для упражнения, а вместо этого хотите записывать подходы «на лету» в каждой тренировке, нажмите Пропустить .

После того, как вы сохраните это упражнение, вы вернетесь к своей программе.

Нажмите кнопку, чтобы добавить оставшиеся упражнения в этот день.

После того, как все упражнения будут добавлены, вы можете создать любые дополнительные дни, которые вам нужны, прокрутив до конца программы и нажав Нажмите, чтобы создать новый день .

Когда вы закончите создание своей программы, нажмите кнопку или кнопку «Назад» на своем устройстве, и вы сможете начать запись своей тренировки.

Запись обычной тренировки

После того, как вы создали программу, она будет автоматически выбрана, когда вы нажмете кнопку или нажмете Начать новую тренировку на главном экране.

Вы можете перейти к другой программе или вернуться к полному списку упражнений, используя раскрывающийся список навигации в верхней части экрана.

Коснитесь Записать все рядом с днем ​​в программе, чтобы добавить упражнения из этого дня в текущую тренировку.

Если вы настроили предопределенные наборы для упражнения, они будут заполнены. В противном случае вместо этого будет отображаться пустой набор по умолчанию 0 кг x 0 повторений .

Если ваши предопределенные наборы были настроены на копирование их предыдущих значений, то при первом добавлении этих наборов к тренировке значения будут равны 0, как показано ниже.

Если вы не хотите, чтобы подход или упражнение добавлялись к вашей тренировке, нажмите на флажок, чтобы отменить выбор.

Нажмите Изменить , если вы хотите изменить значения любого из наборов перед их добавлением в тренировку (или вы можете изменить их во время тренировки, если хотите).

Коснитесь Сохранить , чтобы создать выбранные подходы и добавить их в свою тренировку.

После того, как вы создали наборы, вы вернетесь на главный экран, чтобы просмотреть свою тренировку.

Коснитесь упражнения в списке, чтобы перейти к экрану тренировки и более подробно просмотреть подходы, относящиеся к этому упражнению.

Коснитесь набора в списке, чтобы выбрать его.

При необходимости обновите значения набора, а затем нажмите кнопку Обновить .

Повторите это для остальных наборов.

Наборы меток завершены

Возможно, будет полезно включить параметр «Наборы меток завершены» в настройках, после чего рядом с каждым набором будет отображаться флажок.

Вы можете установить флажок, чтобы указать, что подход был выполнен, и следить за своим прогрессом в тренировке.

После выполнения всех подходов упражнения вам автоматически будет предложено перейти к следующему упражнению.

После того, как вы закончите обновление и выполнение подходов для своего первого упражнения, вы можете перейти к следующему упражнению, выбрав его на главном экране, используя панель навигации или автоматически перейдя туда, если у вас включена опция «Отметить подходы как завершенные», как описано выше.

Когда вы в следующий раз начнете создавать тренировку из этой программы, предварительно заданные наборы, которые вы настроили, будут автоматически заполнены ранее использовавшимися значениями. Это позволяет вам легко начинать с того места, где вы остановились, и быстро обновлять подходы в соответствии с прогрессом, которого требует ваша тренировочная программа (например, увеличивать каждый подход на 5 кг ).

Редактировать программу

Перейдите к своей рутине и нажмите кнопку, чтобы переключиться в режим редактирования.

В режиме редактирования вы можете вносить изменения в дни программы:

• Нажмите кнопку, чтобы добавить новое упражнение в день.

• Нажмите кнопку, чтобы изменить название Дня или удалить его.

• Нажмите кнопку справа от упражнения, чтобы удалить его.

• Нажмите и удерживайте кнопку справа от упражнения, чтобы изменить его порядок.

Вы также можете прокрутить до конца процедуры и нажать Нажмите, чтобы создать новый день , если вы хотите добавить новый день.

Коснитесь упражнения в программе, чтобы просмотреть следующие параметры:

• Редактировать предопределенные наборы : Настройте любые требуемые предопределенные наборы для этого упражнения.

• Добавить в группу : Добавьте это упражнение в группу, если оно будет выполняться как часть суперсета или круга (см. «Создание суперсета» ниже).

Нажмите кнопку в верхней части экрана рутины, чтобы просмотреть следующие параметры:

• Редактировать : Редактировать имя процедуры или изменить примечания, сохраненные для нее.

• Копировать : Создать новую процедуру на основе этой.

• Удалить : Удалить эту процедуру.

• Изменить порядок : Изменить порядок дней/секций в рамках этой программы.

После внесения изменений нажмите кнопку или кнопку «Назад» на устройстве, чтобы выйти из режима редактирования.

Создать надмножество

Вы можете добавлять упражнения в свою программу в группы, если хотите, чтобы эти упражнения выполнялись как часть суперсета или схемы.

Чтобы начать, переключите рутину в режим редактирования, если вы еще этого не сделали, нажав кнопку, а затем коснитесь первого упражнения в рутине, которое вы хотите включить в суперсет.

Коснитесь Добавить в группу и создайте новую группу.

Коснитесь следующего упражнения, которое вы хотите включить в суперсет, еще раз коснитесь Добавить в группу , а затем выберите группу из списка.

Цветная полоса будет отображаться рядом с упражнениями в вашей программе, которые принадлежат к группе, чтобы указать, что они должны выполняться как суперсет.

Когда вы регистрируете тренировку с использованием этой процедуры, эти группы будут созданы и добавлены к вашей тренировке автоматически.

бесплатных шаблонов и примеров планов тренировок

#Развлечения и игры

Хорошо спланированный график тренировок поможет вам достичь лучшие результаты за меньшую продолжительность

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЭТОТ ШАБЛОН

Другие шаблоны планов тренировок

Шаблон простого плана тренировок

Шаблон плана тренировок на неделю

Шаблон таблицы плана тренировок

О шаблоне плана тренировок

Хорошо спланированное расписание тренировок поможет вам достичь больших результатов за более короткий период времени; Вот 3 шаблона плана тренировок, которые вдохновят вас на создание собственного расписания тренировок.

Многие люди ежедневно занимаются спортом и стараются следить за своим питанием. Однако не все могут добиться подобных результатов.

Одним из ключевых факторов, определяющих эту разницу, является подход к фитнесу. Наилучшие результаты получают те люди, которые последовательны и преданы своему делу. Они тратят время и усилия на создание плана тренировок и придерживаются его.

Что такое план тренировки?

План тренировок — это расписание всех тренировок и упражнений, которые вы планируете выполнять. В нем подробно описаны конкретные форматы тренировок, которые вы должны выполнять, а также указана продолжительность каждой тренировки.

План тренировок обычно создается еженедельно или ежемесячно и регулярно обновляется в зависимости от прогресса.

Преимущества плана тренировки

Хорошо структурированный и правильно спланированный шаблон плана тренировки может обеспечить множество преимуществ, таких как:

• Помогает предотвратить недостаточную или чрезмерную тренировку
  Использование шаблона плана тренировок и создание плана тренировок может помочь придать определенную перспективу вашему фитнес-путешествию. Это поможет вам понять свою производительность и предотвратить перетренированность или недотренированность.
• Обеспечивает структуру
  Многие люди пробуют сразу несколько форматов, таких как бег, плавание, силовые тренировки и даже езда на велосипеде. Это хорошая стратегия, поскольку она предотвращает скуку и гарантирует, что тренировки останутся веселыми и захватывающими. Использование шаблона плана тренировки и создание плана тренировки может помочь вам структурировать режим тренировок.
• Ставит цели
  Планирование также позволяет ставить цели. Например, если вы делаете 3 подхода в определенном упражнении в 1-й день, вы можете увеличить до 5 подходов к 7-му дню. Это сохранит волнение.
• Содержит контрольный список.
  Шаблон плана тренировки также может служить контрольным списком. Вы можете отметить все, что вы смогли сделать, и мотивировать себя на достижение большего.
• Предотвращает выгорание
  Составление расписания тренировок и сочетание различных форматов упражнений — отличные способы предотвращения выгорания. Это помогает привнести свежую энергию в ваш режим.

Как составить план тренировок?

Вот несколько советов, которые помогут вам составить план тренировок в соответствии с вашими потребностями:

• Узнайте о 3 типах упражнений, которые вам нужны
  Чтобы сделать план тренировок интересным, попробуйте выполнить как минимум 3 разных типа упражнений. Это может быть комбинация любых трех различных форматов тренировок, которые вас интересуют.
• Определите, чего вы хотите достичь и к какому сроку
  Прежде чем приступить к созданию плана тренировок, определите, чего вы хотите достичь. Вам нужно установить разумные цели в фитнесе, а также определить временную шкалу.
• Определите свой уровень физической подготовки
  Еще одним важным моментом, который необходимо учитывать при составлении плана тренировок, является определение уровня вашей физической подготовки. Если вы ставите перед собой нереалистичные цели, которые не соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки, вы в конечном итоге разочаруетесь.
• Выберите различные планы в зависимости от вашего уровня
  Различные планы тренировок подходят для разных уровней физической подготовки. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, выберите план для начинающих или, если вы тренируетесь уже некоторое время, выберите план тренировок для среднего уровня.
  1. План тренировок для начинающих
     Если вы только начинаете заниматься фитнесом, постарайтесь постепенно войти в расписание. Начните с низкоинтенсивных тренировок и постепенно переходите к высокоинтенсивным.
  2. Промежуточный план тренировок
     Если вы уже давно тренируетесь, вы можете начать экспериментировать с новыми форматами и даже повысить уровень своей фитнес-игры. Попробуйте добавить в свой график больше силовых тренировок.
  3. Расширенный план тренировок
     Если вы являетесь продвинутым энтузиастом фитнеса, вы уже мало что знаете. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы вещи были интересными, чередуя тренировки, а также убедитесь, что вы даете своему телу время на восстановление после интенсивных тренировок.
  4. Советы
     Помните, все приведенные выше советы являются общими стратегиями, которые помогут вам составить хороший план тренировок. Если у вас есть какие-либо сомнения, проконсультируйтесь с тренером по фитнесу или практикующим врачом для получения экспертного совета по достижению ваших целей в фитнесе.

Шаблоны планов тренировок

Если вы хотите составить план тренировок, но не знаете, с чего начать, вот 3 различных шаблона планов тренировок, которые вдохновят вас на создание собственного расписания:

1. Простой план тренировок Шаблон

Просмотрите, отредактируйте и загрузите этот шаблон в EdrawMind >>

Это простой план тренировок, который поможет вам определить и классифицировать различные действия, которые вы можете выполнять для достижения своих целей в области здоровья.
Например, часто говорят, что идеальным планом тренировок является сочетание кардио и силовых упражнений. В приведенном ниже плане вы можете видеть, что для обеих целей были определены различные виды упражнений. На самом деле, некоторые низкоинтенсивные упражнения также были включены в шорт-лист, которые хороши для отдыха или дней с низкой нагрузкой.

2. Шаблон плана тренировок на неделю

Просмотрите, отредактируйте и загрузите этот шаблон в EdrawMind >>

Если вы хотите создать план тренировок на неделю, то этот шаблон плана тренировок может быть очень полезен. В нем перечислены виды упражнений, которые нужно выполнять в каждый день недели, а также указаны определенные дни отдыха.
Упражнения были выбраны на основе уровня их интенсивности, начиная с низкой интенсивности и заканчивая высокой интенсивностью. Составляя еженедельный план, вы можете оценить общее влияние, которое вы сможете создать в течение 7 дней, и внести коррективы раньше, чем позже.

3. Шаблон таблицы плана тренировки

Просмотрите, отредактируйте и загрузите этот шаблон в EdrawMind >>

Если вы любите планировать заранее, то этот шаблон плана тренировки — лучший выбор для вас. Он документирует упражнения, которые необходимо выполнять в течение 4 недель, т.е. в течение месяца.
Он также делает еще один шаг вперед, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность кардио- и силовых упражнений, так что к концу 4-й недели вы можете стать свидетелем более значительных изменений в своем теле и способностях.
План очень подробный, так как он точно определяет виды упражнений, выполняемых в определенный день недели, и соответственно назначает день отдыха. Например, на первой неделе, поскольку первые три дня недели включают в себя тренировки средней и высокой интенсивности, четвертый день недели считается днем ​​отдыха.

Заключение

Если вы хотите создать план тренировки, EdrawMind поможет вам как отличный инструмент для разработки шаблона плана тренировки, который имеет такие функции, как:

• Он прост в использовании и позволяет создать план одним щелчком мыши.
• Он имеет широкий спектр персонализированных тем для создания уникальных планов тренировок.