Программа тренировок для ног и ягодиц: Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

Как тренировать ноги и ягодицы. Секреты от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Тренировка ног и ягодиц важна для формирования красивого тела, но требует серьезной подготовительной работы. Как выстроить занятия, чтобы не навредить себе и добиться результата, рассказывает популярная фитнес-модель Ольга Корчака

Читайте нас в

Новости

Ольга Корчака (Фото: olga_korchaka/Instagram)

Многие посетительницы фитнес-клубов ошибочно не уделяют должного внимания тренировкам ног. Они сосредотачиваются на кардио и прессе в попытках за короткий отрезок обзавестись стройной талией. Однако тренировка ног и ягодиц играет немаловажную роль в формировании красивого тела. К тому же упражнения для нижней половины тела способствуют развитию других мышц.

Перед тем как приступить к тренировкам важно запомнить несколько важных правил:

• упражнения для ног — одни из самых тяжелых и дозировать их необходимо обдуманно. Тренировочные веса должны быть достаточно далеки от предельных. После хорошей разминки работу необходимо вести либо с одним весом во всех подходах, либо с постепенным увеличением веса;
• приседания как базовые упражнения, кроме мышц ног, требуют активного включения мышц нижней части спины. Поэтому необходимо их укреплять для того, чтобы избежать возможных травм. Помните — при всех приседаниях мышцы спины должны быть напряжены;
• икроножные мышцы реагируют на тренировочные нагрузки медленнее остальных. Тренируя икры необходимо использовать большее количество подходов и повторений.

Какую программу тренировки рекомендуется использовать

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини».

В 2014-2017 гг. она участвовала в турнирах IFBB Pro League (NPC) и неоднократно завоевывала призовые места. В 2018 году перешла в Elite Pro Bikini.

Корчака является тренером по позингу в категории «Фитнес-бикини».

Фитнес-модель и тренер Ольга Корчака отмечает, что для долговременного эффекта и хорошего объема мышц необходимо повышать «силовые» показатели. И этим целям служат именно «базовые» упражнения:

• Присед с широкой постановкой стоп — 1 подход на 20 повторений; 1 подход на 15 повторений; 3 подхода по 12 повторений.
• Присед с постановкой стоп на ширине плеч — 4 подхода по 15-12 повторений.
• Выпады на месте — 4 подхода по 15 повторений.
• Румынская тяга штанги — 1 подход на 20 повторений; 1 подход на 15 повторений; 4 подхода по 12 повторений.
• Сгибание ног поочередно на бицепс бедра — 4 подхода по 12 повторений.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки для того, чтобы подготовить мышцы к активной фазе тренировки и избежать возможных травм. Для разминки подойдет — эллиптический тренажер — один из самых эффективных, безопасных и удобных кардиотренажеров.

Присед с широкой постановкой стоп

Первый подход делаем на 20 повторений. Второй подход — 15 повторений. Далее делаем три подхода по 12 повторений.
Штанга должна быть на уровне плеч чтобы вам было удобно ее снимать. Сняв штангу, делаем шаг назад и ставим ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, а пятки друг на друга. При выполнении приседа колени не должны пересекать линию стоп. Отдых между повторами не превышает 1,5 минуты. При выполнении данного упражнения можно использовать пояс для тяжелой атлетики, чтобы обезопасить поясницу.

Присед с постановкой стоп на ширине плеч

В данном упражнении выполняем четыре подхода по 15-12 повторений.
Здесь также важно следить, чтобы колени не пересекали линию носков. Опускаться в присед необходимо так, чтобы в согнутом положении ваши бедра были параллельны полу. Можно делать присед и глубже, пока не почувствуете растяжение мышц бедра. Важно фиксировать внимание на прогибе поясницы, чтобы избежать возможных травм.

Выпады на месте

Делаем данное упражнение 4 подхода по 15 повторений. Не забываем о правильности выполнения упражнения — необходимо соблюдать следующие рекомендации:
• Штангу нужно расположить на спине в верхней части лопаток.
• Принимаем стойку — руки на штанге, ноги чуть шире плеч, спина ровная.

• Рабочей ногой делается шаг вперед и происходит опускание вниз.
• В нижнем положении делаем секундную задержку и возвращаемся в вертикальное положение.
При выполнении выпадов необходимо чтобы колено не выходило за носок, при сгибании образуется угол примерно 90 градусов. Бережем коленные суставы.

Румынская тяга со штангой

Первый подход делаем на 20 повторений. Второй подход — 15 повторений. Далее делаем четыре подхода по 12 повторений.
При выполнении данного упражнения важно обращать внимание на колени. Они должны быть немного согнуты, чтобы снять напряжение с суставов. При выполнении упражнения наклон тела должен быть равен 90 градусам. Между подходами необходимо растягивать заднюю поверхность бедра.

Сгибание ног поочередно на бицепс бедра

Делаем данное упражнение 4 подхода по 12 повторений.
При выполнении упражнения таз необходимо плотно прижать к тренажеру, при подъеме не отрываем его. Не нужно помогать себе спиной. Сильно ногу не сгибаем, для проработки бицепса бедра будет достаточно угла в 90 градусов.

В конце тренировки не забываем сделать заминку. Она выполняется сразу после тренировки, оптимальная продолжительность 7-10 минут. Заминка необходима для нормализации кровообращения. Она ускоряет отток от мышечных пучков молочной кислоты. Заминка позволяет нормализовать нагрузку на сердце и ослабит болезненные ощущения.

С еще одним вариантом тренировки нижней части тела от Ольги Корчака можно познакомиться на данном видео.

Упражнения на икроножные мышцы

Предлагаемый вариант тренировки можно дополнить упражнениями для икроножных мышц, наиболее популярны у профессиональных спортсменов следующие виды нагрузок:
• Подъемы на носки с подставкой.
• Жим платформы носками.
• Подъемы на носки в тренажере Смита.

• Комбинация из приседаний и подъемов на носки.
• Подъемы на носки с весом на коленях.
С техникой выполнения данных упражнений можно ознакомиться на видео.

Как Накачать Ноги Девушке | Программа Тренировок

Мы, мужчины, красиво говорим о прекрасных женских глазах, но все равно смотрим на попу.  Стройные женские ноги и накачанные ягодицы всегда были объектом зависти подруг и восхищения мужчин. Раньше считалось, что стать обладательницей идеальной фигуры  можно лишь получив ее в дар от природы. Но все меняется, красивые ноги, попа как орех и упругие мускулы это не случайность и не подарок судьбы, а современные технологии трансформации своего тела. А еще упорство, самоограничения и тяжелая работа. Но результат того стоит.

5 особенностей тренировки ног для девушки

Ноги в тренажерном зале должны качать все, и мужчины и женщины. С помощью этих упражнений можно и похудеть и мышечную массу набрать. Приседания со штангой способны волшебным образом преобразить и прекрасную и сильную половины человечества. Однако тренировка ног для женщин имеет свои особенности, и вот почему:

1. Женщины большее мужчин склонны к накоплению жира 

Это происходит в силу женской физиологии, ибо у природы свой, сугубо утилитарный взгляд на красоту. Можно иметь великолепные по форме ноги и попу как орех, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто станет ими восхищаться? Это значит, что программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы должна включать элементы тренировок для похудения.

2. Мужчины редко заморачиваются проработкой бицепса бедра

А вот для женщин крайне важно, чтобы ноги и попа смотрелись красиво и привлекательно со всех ракурсов, сзади так особенно. Следовательно, арсенал упражнений для девушек с акцентом на ноги и ягодицы должен быть намного шире, чем у мужчин.

4. Приседания со штангой увеличивают в объеме также и мышцы-супинаторы

В частности — разгибатели спины, пояснично-крестцовые мышцы и пресс, особенно его боковые отделы. Чем тяжелее штанга, тем больше талия — это аксиома. Мужчин, кроме тех же звезд фитнеса это волнует мало. Они могут визуально расширить свой плечевой пояс за счет увлечения мышечной массы дельтовидный мышц, улучшив тем самым свои пропорции. Но женщинам это сделать будет намного сложнее. То есть, представительницам прекрасного пола тяжелым приседаниям со штангой на спине необходимо искать равноценную по эффективности замену.

5. Накачать ноги в домашних девушки хотят чаще, чем мужчины

Ибо, времени на тренировки в тренажерном зале у женщин, зачастую, меньше чем у мужчин. Это говорит о том, что наряду с программой тренировок для ног в тренажерном зале, им необходимо иметь поддерживающую программу тренировок с акцентом на ноги и ягодицы дома. Ибо хоть ты и должна выглядеть как фитнес-модель, но заботы по дому никто не отменял.

Помимо прочего, женщины выносливее мужчин, и зачастую лучше мотивированны. У них выше дисциплина и к занятиям в тренажерном зале девушки относятся намного серьезнее. Чего только стоит закупка гардероба перед началом тренировок в спортклубе.

Тренировки в тренажерном зале для девушки — отличный повод обновить гардероб

Но это я отвлекся. Прежде, чем мы перейдем  к сути рассказа, позвольте мне ответить на самые часто задаваемые девушками вопросы по поводу тренировки ног и попы. Заранее прошу прощения за неблагозвучность некоторых из них, но именно так меня спрашивают:

Как накачать худые ноги девушке?

Худым ногам нужна самая обычная мышечная масса, на них них нужно просто нарастить мясо. Для этого необходимо выполнять базовые, самые тяжелые упражнения (приседания, становую и румынскую  тягу, выпады со штангой). А еще правильно питаться и много отдыхать. Увеличение мышечных объемов будет сопровождаться некоторым увеличение подкожного жира, но кто сказал, что все мужчины любят тощих?

Как накачать ляжки с внутренней стороны?

Эта часть ног (портняжная мышца бедра) активно включается в работу при выполнении приседаний с широкой постановкой ног. Идеальным упражнением для этого являются приседания-плие. Их можно выполнять со штангой или с гантелью.

Как накачать бедра в ширину?

Девушки, задающие такой вопрос имеют ввиду придание ногам ярко выраженной формы «галифе», которым любят щеголять звезды фитнеса. Для этого нужно выполнять те же приседания, жимы ногами в тренажере, но уже с узкой постановкой ног. А приседания в гакк-тренажере – это лучший способ накачать бедра в ширину. Используя различную постановку ног в упражнениях можно нагружать их целенаправленно в определенных областях.

Как накачать ноги и попу в домашних условиях?

Тут все зависит от имеющегося дома арсенала. Килограммовые гантельки и эспандер мужа не помогут. Ноги и попа – это очень большие и сильные мышечные группы. Чтобы их накачать (увеличить в размере, набрать мышечную массу), называйте как хотите, нужны тяжелые веса и специальное оборудование. Идеальным вариантом станет разборная штанга, вес которой сопоставим с вашим собственным.

тренировка ног и ягодиц для девушки без инвентаря

Если ее нет, никакая новомодная программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы особого результата не даст. Тренируясь дома можно с помощью жиросжигающих тренировок, похудеть на ногах и ягодицах. Благодаря статическим упражнениям можно повысить их мышечную плотность  и даже улучшить форму. Но чтобы девушке накачать ноги  и сделать попу как орех, придется заниматься с дополнительным отягощением — штангой или гантелями. Вот, например по такому комплексу:

тренировка ног и ягодиц дома с гантелями

Так действительно можно набрать мышечную массу ног и ягодиц, а тренируясь дома, стабильно поддерживать форму в тонусе. Надеюсь, туман непонимания немного развеялся, и настало время ответить на вопрос, как накачать ноги девушке в тренажерном зале?

Как накачать ноги девушке в зале | 3 способа ускорить этот процесс

Наблюдая за женщинами в тренажерном зале, я понимаю что все они до ужаса боятся перекачаться. Девушка может качать ноги и попу  по идеальной программе, но выполнять при этом упражнения с «детскими» весами, и это огромная ошибка, ведь упражнения для ног – это ключ к идеальной фигуре. Потому, что:

• Траектория движения в приседаниях, становой тяге и выпадах – самая большая среди всех остальных мышечных групп. А значит, на выполнение этих движений организм тратит наибольшее количество энергии.
• По своей мышечной массе, ноги занимают почти 50% массы тела. И они не только большие, они еще и очень сильные. Чтобы накачать ноги девушке и сделать попу как орех, нужно использовать самые тяжелые отягощения во всем тренировочном процессе.
• Чем больше ноги становятся в объеме, тем выше уровень метаболизма. Рост мышечной массы нижних конечностей заставляет организм сжигать калории даже в состоянии покоя.

Говоря просты языком — используя большие веса можно накачать худые ноги девушке, не обрастая при этом жиром, и быстро похудеть, если нужно.

Тяжелая штанга — ключ к стройным ногам и попе как орех

Говоря об использовании больших весов в тренировке ног для девушки, давайте выясним, какие веса являются действительно тяжелыми. Принято считать, что тяжелым является вес отягощения в диапазоне 70-85 % от разового повторения. Однако, устанавливать рекорды в приседаниях с максимальным весом, желающих среди женщин обычно бывает мало. Поэтому я предлагаю взять за основу вес, с которым можно сделать 6 повторений до отказа. Например,  в таком упражнении, как жим ногами в тренажере.

Примечание: отказ в упражнении – это состояние тела, когда невозможно не только выполнить еще одно повторение в подходе, но даже статически удерживать вес отягощения становится крайне затруднительно.

Разово проведя такой эксперимент, можно выйти на искомую цифру, которая будет означать действительно тяжелый вес. При этом, работать до отказа, да  в каждом упражнении я не советую. Нужно лишь определить для себя цифру и использовать ее в дальнейшем для тренировки ног. На мой взгляд, диапазон 7-9 повторений является оптимальным для набора мышечной массы в упражнениях для ног и ягодиц.

Приседания со штангой — упражнение №1 для набора массы ног у девушки

Но только не в приседаниях со штангой на спине, поскольку нам помимо красивых, мускулистых, привлекающих всеобщее внимание ног, нужна еще и тонкая талия.

Я рекомендую это упражнение заменить на жим ногами в тренажере, приседания со штангой на груди, приседания в тренажере Смита или приседания с двумя гантелями. По своей эффективности эти упражнения пусть и не являются 100% заменой классическим приседаниям, но и мышечную массу ног активно растят и талию с поясницей почти не нагружают. Предлагаю отвлечься и посмотреть, как тренирует ноги, и какие веса при этом использует обворожительная фитнесс-модель Jen Heward:

тренировка ног для девушки в зале

Способ 1. Менять темп выполнения упражнений на ноги

В силу своей божественной природы, женщины слабее мужчин, но выносливее их. Процесс наращивания взрывной силы идет у них гораздо хуже.  Это значит, что девушка, качая ноги или попу, будет очень медленно прогрессировать в увеличении рабочих весов.  Через какое-то время тело привыкнет к работе даже с большим весом и перестанет на нее откликаться. Чтобы этого не случилось, предлагаю девушкам тренировать ноги с учетом их физиологических преимуществ. А именно:

Вариант 1

Использовать привычный комплекс упражнений, но выполнять негативную фазу движения (опускание веса) с задержкой до 4-5 секунд. Вес в упражнениях естественно придется снизить, но помимо ярко выраженного жиросжигающего эффекта, такая методика позволяет повысить свои силовые результаты. Особенно хорошо на такую нагрузку реагируют бицепсы бедер.

Вариант 2

Тренироваться по обычной программе, но только выполнять все упражнения в укороченной амплитуде, выполняя движения и в 2 раза быстрее, чем обычно. Некоторые мышцы, например икроножные, очень хорошо отзываются на подобный стиль выполнения упражнений. Это кстати, одна из причин, того что  спортсменки в определенных дисциплинах, требующих большого количества прыжков могут похвастаться красивыми, стройными, поджарыми  ногами и попой как орех.

Вариант 3

«Плотный» тренинг. Это значит, что привычные упражнения будут объединяться в группы по два-три и выполнять их без перерыва. Несмотря на то, что такой стиль тренинга является стрессовым, женщины в тренажерном зале получают он него больший эффект, чем мужчины. Согласно исследованиям, они лучше справляются с многовекторными задачами и дольше сохраняют высокий уровень ментальной концентрации.

Программа тренировки для ног девушки в тренажерном зале на 7 недель

Неделя 1	Классическая программа, выполняемая в привычном темпе	Диапазон повторений 7-9
Неделя 2	Программа из медленных повторений	Диапазон повторений 10-12
Неделя 3	Классическая программа, выполняемая в привычном темпе	Диапазон повторений 7-9
Неделя 4	Программа из быстрых повторений	Диапазон повторений 10-12
Неделя 5	Классическая программа, выполняемая в привычном темпе	Диапазон повторений 7-9
Неделя 6	Программа «плотного» тренинга (суперсеты, трисеты)	Диапазон повторений 12-15
Неделя 7	Классическая программа, выполняемая в привычном темпе	Диапазон повторений 7-9

Еженедельное изменение темпа выполнения упражнений не позволяет мышцам ног и ягодиц адаптироваться к нагрузке и прекрасно разнообразит сам процесс тренировки, не утомляя психику однообразием.

Способ 2. Качать ноги в односторонней манере

Как бы я не любил классические упражнения со штангой, но должен признать: они прекрасно стимулируют общий рост мышечной массы, но с формированием пропорционального, сбалансированного телосложения справляются плохо.  Если посмотреть видео, где качают ноги девушки-звезды фитнеса, можно заметить, что многие из них практикуют выполнение движений левой и правой ногой поочередно.  Таким образом можно сбалансировать развитие обеих частей тела, нагрузить свои мышцы под другим углом и заставить их отреагировать на непривычную нагрузку увеличением мышечных объемов.

Качать ноги девушке в односторонне манере очень полезно

Самый яркий пример такого упражнения – выпады со штангой или с гантелями. Казалось бы, как его не выполняй, работать будут одни и те же мышцы, но нет.

• Если выполнять это упражнение в движении, помимо квадрицепсов и приводящих в работу активно включаются боковые сегменты ягодичных мышц, поясничные и пресс.
• Если делать выпады на месте, самый большой объем работы придется на четырехглавую мышцу бедра.
• Если вместо шага вперед сделать шаг назад, выпады превратятся в совершенно другое упражнение, активно нагружая бицепс бедра и низ ягодичных мышц.

То же можно сказать и про выполнение жима в тренажере одной ногой. Но, помимо этих движений и другие упражнения можно выполнять в одностороннем режиме.

Группа мышц	Упражнение	Его одностороння версия
Квадрицепс	Приседание с двумя гантелями	Приседание с одной гантелью, держась за опору
Квадрицепс	Жим ногами в тренажере	Жим в тренажере одной ногой
Приводящая мышца бедра	Выпрямление ног в тренажере	Выпрямление одной ногой
Бицепс бедра	Сгибание ног в тренажере лежа	Сгибание одной ногой

Для многих женщин проблемной зоной является надколенная область (медиальная широкая мышца бедра). Накачать женщинам ноги в этом месте сложно потому, что нагрузка при обычной «двуногой» технике выполнения упражнений туда просто не доходит. Но стоит попробовать делать разгибания в тренажере одной ногой, дополнительно развернув стопу наружу и ситуация меняется. Так можно сильнее растянуть эту мышцу уже на старте и заставить работать более активно.

Способ 3. Выполнять статические упражнения для ног

Такую технику выполнения упражнений для ног я рекомендую всем, и мужчинам и женщинам. Когда я говорю об удержании веса в тренажерном зале, то имею  в виду статическую задержку (замирание) в выполнении упражнения на 4-5 секунд.

Так можно делать во многих упражнениях для ног и ягодиц, но самые острые впечатления статическая задержка дарит при выполнении работы в тренажере. Например, при разгибании ног сидя. Если же,  качать ноги дома, то статические упражнения в обязательно порядке нужно включать в свой тренировочный комплекс. Например, такое простое упражнение, как «стул».

Упражнение «стул» для тренировки ног и ягодиц в домашних условиях

Эти упражнения полезны всем, но именно девушки способный получить от них наибольший результат. При всей своей кажущейся простоте, подобная техника выполнения движений имеет множество преимуществ, поскольку:

• Развивает силу, укрепляет связки, суставы, сухожилия
• Обладает высоким жиросжигающим эффектом
• Улучшает кровоснабжение мышц
• Позволяет поддерживать мышечную массу в прежнем объеме в перерывах между тренировками
• Повышает мышечную плотность, способствует улучшению рельефа

Последний пункт очень важен для девушек, желающих накачать ноги в домашних условиях. Увеличить в объеме мышечную массу ног такая нагрузка не позволит, но сделает их более стройными и поджарыми. Упражнения, выполняемые в статическом ключе далеко не равноценная замена  обычной тренировке ног. Но используя оба вида нагрузки, статическую и динамическую, можно добиться желаемого результата быстрее.

Послесловие

Надеюсь, информация, изложенная в моем рассказе, поможет вам, дорогие женщины, быстрее стать обладательницами идеальных ног и попы на зависть подругам и на погибель мужчинам. Будьте здоровы и грациозны.

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшая 10-минутная тренировка ног и ягодиц

Corbis

Выплата: Эта высокоинтенсивная программа задействует основные мышцы нижней части тела, включая ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Будьте готовы показать их!

1. Попеременные приседания
Встаньте перед скамьей, руки по бокам. Шагните одной ногой вверх, затем другой, затем опустите ноги в том же порядке. Сделайте 20 повторений, начиная с одной ноги, и 20 — с другой.
Совершенствуйте свою форму: расправьте плечи и гордитесь грудью.
Наберите меньше: выполните упражнение на нижней скамье.
Усильте его: держите по гантели в каждой руке.

2. Боковые выпады с касанием пальцев ног
Стоя, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, сделайте выпад в одну сторону, наклонившись вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте свою форму: держите позвоночник вытянутым, а пресс напряженным.
Наберите его вниз: пропустите касание пальца ноги.
Усильте его: возьмите по гантели в каждую руку.

3. Приседания с прыжком
Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам. Опускайте корпус, одновременно поднимая руки на высоту плеч перед собой. Взрывно прыгайте так высоко, как только можете, опуская руки вниз. Сделайте 15 повторений.
Совершенствуйте свою технику: задействуйте корпус во время прыжка.
Сбавьте скорость: держите руки на бедрах на протяжении всего движения.
Усильте его: попробуйте прыгнуть выше.

4. Подъемы таза
Лягте на пол, согнув колени. Задействуйте мышцы кора и медленно отрывайте бедра от земли, пока туловище не образует прямую линию, бедра к плечам. Задержитесь на пять-десять секунд, затем опуститесь. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте технику: держите бедра ровно и не позволяйте им раскачиваться в воздухе.
Наберите его вниз: вместо того, чтобы держать бедра вверх, сразу же опустите их.
Усильте: попробуйте выполнить это упражнение, поставив ноги на мяч.

5. Подъемы на носки
Опираясь на стену, поставьте одну ногу за другую. Поднимитесь на цыпочки, подняв пятку стоящей ноги как можно выше, затем опуститесь. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
Совершенствуйте свою форму: держите пресс напряженным и плечи расправленными.
Снизьте скорость: одновременно поднимите обе пятки.
Усильте его: удвойте количество повторений.

Бонус к сжиганию калорий: Сжигайте еще больше жира и заставляйте свое сердце биться чаще, выполняя любимые высокоинтенсивные упражнения в течение 30-60 секунд между упражнениями. Подумайте о прыжках, прыжках или беге на месте.

Получите Шатлен в свой почтовый ящик!

Наши самые лучшие истории, рецепты, советы по стилю и покупкам, гороскопы и специальные предложения. Доставка пару раз в неделю.

• Email*
• CAPTCHA
• Согласие*

  Да, я хочу получать информационный бюллетень Chatelaine . Я понимаю, что могу отказаться от подписки в любое время.**

В РЕЗУЛЬТАТЕ: 10-минутная тренировка ягодичных мышц

30-дневный план развития ягодичных мышц для улучшения ягодиц

Это правда: вам нужны большие ягодицы. Это один из самых популярных запросов на тренировку, которые мы получаем от читателей. Но мы знаем, что важен не только размер — вам нужна плотная, подтянутая, округлая задняя часть, а не плоская или дряблая. И наше руководство, посвященное ягодичным мышцам, поможет вам достичь этого всего за один месяц. Наш 30-дневный челлендж для ягодичных мышц был разработан для тренировки ягодичных мышц с высокой частотой и объемом, с тремя днями тренировок и одним выходным днем. Каждая тренировка включает в себя как минимум одно упражнение, нацеленное на нижнюю часть ягодичных мышц, и одно упражнение, ориентированное на верхнюю часть ягодичных мышц.

На каждой тренировке вы будете выполнять девять подходов с числом повторений от среднего до большого, чтобы оптимизировать активацию ягодичных мышц, метаболический стресс и время под напряжением, при этом обеспечивая быстрое восстановление, чтобы возобновить тренировку на следующий день. Кроме того, старайтесь уделять кардиотренировкам от одного до двух часов в неделю. Попробуйте вместо бега выбрать наклонную беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер. В течение следующих нескольких недель увеличивайте вес и/или количество повторений в каждом упражнении. Тогда приготовьтесь выставить зад вперед и по центру, как наша фитнес-модель, профессионалка в бикини IFBB Анна Стародубцева.

30-дневный челлендж для ягодиц

Выполняйте по три подхода каждого из трех упражнений, данных в день. По мере продвижения увеличивайте количество повторений.

Дни: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29

• Кубковые приседания с лентами: от 8 до 12 повторений
• Ягодичный мостик со штангой: от 10 до 15 повторений
• Отведение бедра сидя с бандажом: от 20 до 30 повторений

Дни: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30

• Обратные выпады с гантелями: от 8 до 12 повторений
• Румынская становая тяга в стойке B: от 8 до 12 повторений
• Сумо-прогулка в приседе: от 20 до 30 повторений

Дни: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27

• Ягодичный мостик с приподнятым положением: от 8 до 12 повторений
• Обратная гиперэкстензия: от 20 до 40 повторений
• Отведения с шарниром бедра: от 8 до 15 повторений

Дни: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28

• Отдых

1 из 9

James Farrell

Banded Goblet Squat

Работа: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

• Наденьте мини-резинку чуть ниже обоих колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и развернув их под углом от 15° до 35° наружу. Держите верхнюю часть одной тяжелой гантели вертикально обеими руками перед грудью, локти направлены вниз и прижаты к телу.
• Опуститесь в глубокий присед, сводя локти внутрь коленей, одновременно толкая ленту наружу обеими ногами. Держите ноги на полу, а грудь на высоте.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2 из 9

Джеймс Фаррелл

Ягодичный мостик со штангой

Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

• Лягте на пол лицом вверх и положите штангу на бедра. Держите колени согнутыми и ступнями на полу, руки на штанге шире плеч.
• Выпрямите нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника), подогнув копчик под себя, и оторвите бедра от пола. Поднимите бедра как можно выше, одновременно сжимая ягодицы. Опустите бедра, касаясь пола в каждом повторении.

3 из 9

James Farrell

Ленточное отведение бедра сидя

Работа: Ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер

• Сядьте прямо на скамью или платформу с мини-лентой чуть ниже колен, ноги на ширине плеч. Разведите колени в стороны, удерживая ступни на полу и согнув колени.
• Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной и напрягая пресс, и повторяйте пульсирующие движения в стороны.
• Завершите серию, откинувшись назад и положив руки на скамью позади себя для поддержки.

4 из 9

Джеймс Фаррелл

Обратный выпад с гантелями

Работа: Ягодичные мышцы и квадрицепсы

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони обращены к телу.
• Сделайте выпад назад правой ногой, согнув оба колена на 90°. Передняя часть правой ноги должна быть на одной линии с задней частью левой ноги. Держите левое колено над лодыжкой, а левую голень вертикально, опуская правое колено к полу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите заданное число повторений; поменять стороны.

5 из 9

Джеймс Фаррелл

Румынская становая тяга в B-стойке

Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

• Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони смотрят внутрь. правую ногу поднимите тыльной стороной левой ноги и оторвите правую пятку от пола.
• Наклонитесь вперед от бедер, перенося вес к полу, толкая ягодицы назад, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Держите пресс напряженным, а спину ровной, образуя прямую линию от головы до бедер.
• Выпрямитесь в исходное положение, удерживая пятку приподнятой. Повторите заданное число повторений, затем поменяйте ногу и повторите.

6 из 9

Джеймс Фаррелл

Сумо-прогулка в приседе

Работает: Ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер

• Наденьте мини-резинку на лодыжки и поставьте ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, руки на бедрах, затем согните колени в четверть приседания, наклоняясь вперед от бедер; держите спину плоской и абс задействованным.
• Сделайте шаг правой ногой в правую сторону, оставаясь в четверть приседания и наклоняясь вперед от бедер. Думайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от пола. Затем шагните левой ногой вправо. Повторите, снова шагнув правой ногой. Выполняйте повторения стоя вправо, затем сравните повторения шагая влево.

7 из 9

Джеймс Фаррелл

Ягодичный мостик на возвышении

Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

• Лягте лицом вверх на пол рядом с силовой скамьей, руки в стороны, ладони вниз. Поместите левую пятку на скамью и поднимите правую ногу, согнув колено.
• Поднимите бедра и нижнюю часть спины от пола, образуя прямую линию от коленей до плеч, одновременно сжимая ягодицы. Одновременно подтяните правое колено к плечам.
• Задержитесь на один счет, затем опуститесь, не касаясь пола. Поменяйте ноги и повторите.

8 из 9

Джеймс Фаррелл

Обратная гиперэкстензия

Работа: Нижняя часть спины и ягодичные мышцы

• Лягте, положив туловище на наклонную скамью, установленную под углом 45°. Держитесь за края скамьи для поддержки и вытяните ноги позади себя к полу.