Программа для начинающих со штангой: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Содержание

Начните здесь и сейчас: 8-недельный тренировочный план для начинающих.

Мужчина вы или женщина, набор массы или сжигание жира, этот план приблизит вас к поставленной цели. Перестаньте скакать от программы к программе и станьте более серьезными атлетами с этими 3 правилами и этим 8-недельным тренировочным планом!

Больше, чем когда-либо прежде, понятие «будь в форме» может показаться чем-то вроде продвинутого алгоритма. Это особенно верно, если вы стоите в начале тренировочного пути, пытаясь найти правильную информацию в Интернете.

В одном страшно звучащем исследовании говорится, что ваше здоровье зависит от «Х», а в другом – от того, что вы не делаете «Х». Один писатель сказал, что CrossFit калечит людей, но люди на таких фотографиях кажутся здоровыми и счастливыми. И эта женщина тоже занимается йогой и выглядит на пять баллов. И, давайте будем честными, парень из рекламы Shake Weight тоже! Только позитивная сторона-верно?

Так же и тот онлайн писатель, который кричит вам о краткосрочном голодании, высоком числе повторений, низком числе повторений, высокообъёмном тренинге, низкоуглеводной или безуглеводной диетах, кардио высокой интенсивности или HIIT.

Выдох. Неудивительно, что так много людей не могут понять, как добраться от места, где они сейчас находятся, до земли обетованной и стать теми, кем они хотят быть. Слишком много умственных помех.

Вам нужна простота? Вот: 3 правила, 3 тренировки и 8-недельная программа, которая поможет увеличить силовые показатели всего тела и увеличить килограммы мышечной массы, подожжет калории и познакомит вас со всеми инструментами, которые вам нужны сейчас. Поблагодарите позже; сейчас просто сделайте это.

Один писатель говорит, что CrossFit калечит людей, но люди на таких фотографиях кажутся здоровыми и счастливыми. И эта женщина тоже занимается йогой и выглядит на пять баллов. И, давайте будем честными, парень из рекламы Shake Weight тоже!

Правило 1. Сделайте занятия в тренажерном зале своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе», Чарльз Дюгиг посвящает целую главу тому, что он называет «петлей привычки». Не раздавая никаких спойлеров – я не шучу, это книга, которая растопит ваш мозг, и вы должны ее прочитать – Дюгиг объясняет, что один из самых безошибочных способов создать привычку – это предисловие поведения, которое вы должны усилить с помощью удара кия (грубо говоря волшебный пендаль)

В качестве примера, скажем, чья-то цель – ходить в спортзал три дня в неделю перед работой. Основным сигналом было бы разместить свою спортивную одежду, протеиновый коктейль и обувь рядом с кроватью накануне вечером, чтобы эти предметы были первым, что человек увидит – или, может быть, споткнётся об них – когда проснется. Теория состоит в том, что тот самый удар кием будет создавать привычку, и в конце концов, он человеку больше не понадобятся.

Вывод: не просто говорите, что собираетесь начать ходить в спортзал. Не работает! Сделайте вещи более конкретными, настроив как можно больше толчков и напоминаний, чтобы помочь себе не отступать. Ваша награда – лучшее здоровье, уверенность в себе и отсутствие страха снять одежду при включенном свете.

Правило 2. Будьте последовательны в обучении

Не нужно придерживаться определенных методик или принципах тяжелой атлетики. У огромного числа людей разные цели, потребности, история травм, опыт и доступ к тренировочному оборудованию. То, что работает для одного человека, не всегда будет работать так же для другого.

Значит ли это, что все так же хорошо, как и всё остальное? Конечно, нет. Но все же я считаю, что программа для всего тела, основанная на сложных силовых упражнениях, – это лучший вариант, с которого можно начинать почти всем, независимо от того, что они в итоге они будут делать месяцы или годы спустя. Это лучше, чем так называемые программы по снижению веса, программы по гипертрофии, программы, помогающие увеличить ваш вертикальный прыжок на несколько сантиметров, или программы, которые обещают превратить вас в супергероя за восемь недель.

Несмотря на это, я также признаю, что единственная программа, которая будет работать, это та, которой вы будете последовательно следовать. Так что примите это как правило, но если вам нужно предложение, следуйте программе ниже.

Правило 3. Придерживайтесь основ

Послушайте: если вы парень, который только начал тренироваться и не может сделать хотя бы пять чистых подтягиваний на перекладине до касания грудиной, тогда вам не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять многочисленные подходы подъёмов штанги на бицепс! Для женщин применяется то же правило, но я бы сказал, что это число от 1-3 подтягиваний.

Жим Паллофа

Не увлекайтесь тем, какое упражнение выполняете и какие мышцы оно прорабатывает. Сначала освоите небольшую линейку проверенных упражнений в следующих категориях и уже потом заботьтесь о сплитах и тонкой настройке тренировочных схем где-нибудь в будущем.

Фундаментальные упражнения

Используйте по крайней мере одно из каждой категории

Приседания: фронтальные приседания, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и кубковые (гоблет) приседания.

Тяги: румынская тяга, становая тяга, тяга на прямых ногах, тяга сумо.

Работа на одной ноге: обратные выпады, передние выпады, боковые выпады, болгарские сплит приседания, жим одной ногой, подъём на тумбу, подъёмы таза с упором на одну ногу, мёртвая тяга на одной ноге.

Толчковые упражнения: вариации жима лежа, вариации жима гантелей, армейский жим, швунг жимовой, жим лэндмайн и отжимания.

Тяговые упражнения: вариации тяг на тросовых тренажерах сидя, тяги с опорой на грудь, тяги штанги, тяги гантелей одной рукой, тяги на тросовых тренажёрах одной рукой, вертикальные протяжки и подтягивания.

Перенос веса: прогулка фермера (двусторонний), прогулка фермера (односторонний) и прогулка официанта.

Упражнения для мышц кора: жим Палоффа в кроссовере, дровосек с набивным мячом или в кроссовере, тяга с нижнего блока с разворотом корпуса стоя на одной колене (half-kneeling lifts), вариации планки, упражнение с роликом для пресса.

Если вы будете следовать программе на всё тело, построенной вокруг этих семи категорий, вы будете удивлены тем, насколько хорошо ваше тело начинает развиваться. Если ваша цель состоит в том, чтобы прибавить в мышечной массе, эти движения позволят вам максимально использовать вес и обеспечат тренировочный стимул, необходимый организму для роста.

Если вашей целью является сжигания жира, то эти движения позволят вам сжечь больше калорий и продолжать работать в тренажерном зале. Если ваша цель состоит в том, чтобы просто стать сильнее и более спортивным для всего, что вы решите сделать позже, эти упражнения являются идеальным инструментом.

8-недельная тренировочная силовая программа на все тело

Перерыв между тренировками A, B и C 24-48 часов в течение восьми недель и не отклоняться от плана. Если вы склонны добавить четвертый тренировочный день, сделайте это, но придерживайтесь этого порядка: ABCA / BCAB / CABC / ABCA. Соблюдайте последовательность своей тренировочной мантры следующие два месяца!

Тренировка А

1. Фронтальные приседания со штангой – 3, 4 подхода по 5 повторений.

Суперсет:

2А. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Суперсет:

3А. Обратные выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений каждой ногой.

3Б. Жим Паллофа Pallof Press) – 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

Обычное выполнение:

4. Прогулка фермера с гантелей в одной руке – 3 отрезка по 25-30 метров в каждой руке.

Тренировка В

Суперсет:

1А. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 5 повторений.

1Б. Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 5 повторений.

Суперсет:

2А. Румынская тяга – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. Жим гири стоя одной рукой – 3 подхода по 8 повторений каждой рукой.

Суперсет:

3А. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом сидя – 3 подхода по 10 повторений.

3Б. Пресс на ролике (можно с колен) – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

4. Прогулка фермера – 3 подхода по 10 метров (нет спец. грифа с ручкой, выполните с тяжёлыми гантелями)

Прогулка официанта с блином в прямой руке

Тренировка С

1. Становая тяга штанги – 3 подхода по 5 повторений.

Суперсет:

2А. Вращение корпуса на 180 лэндмайн – 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

2Б. Кубковые (гоблет) приседания с гирей – 3 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

3А. Горизонтальные (перевернутые подтягивания) – 3 подхода по 6-8 повторений.

3Б. Упражнение дровосек в кроссовере с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

4. Прогулка официанта – 3 отрезка по 15 метров для каждой руки

Какие упражнения со штангой делать женщине?

Любовь женщин к бодибирам и гантелям скорее традиционная, нежели функциональная. Дело в том, что женщины обычно начинают свое знакомство с фитнесом-клубом в зале групповых программ. Самые распространенные отягощения там — бодибары (обрезиненные утяжеленные палки) весом от 3 до 9 кг и гантели.

Однако на волне популярности силовой аэробики в залах групповых программ появились и штанги. «В таких уроках используют штанги с фиксированным весом 10, 15, 20, 25 и 40 кг, — рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале мы работаем с грифами от штанги весом 15 кг и 20 кг, на которые можно дополнительно вешать блины 2,5, 5, 10, 15 и более килограммов. Но я бы советовала больше внимания уделять технике выполнения каждого движения, чем весам на штанге». Во многих клубах также есть облегченные грифы от 9 кг.

Причин для перехода от бодибара к штанге несколько. В зале групповых программ нет лавок и стоек, необходимых для некоторых упражнений. А максимального веса бодибара достаточно не для всех упражнений. Для некоторых из них — например, становой тяги с пола — необходимы блины на концах грифа, бодибар без них попросту неудобно брать с пола. Также в тренажерном зале есть изогнутые грифы (суперкёрл, EZ — читается «е-зэт») для проработки трицепсов и спины.

Упражнения со штангой для женщины: отличия в работе мышц

«Когда мы выполняем упражнения в тренажерах, — говорит Екатерина Демидова, — мы работаем изолированно над той или иной мышечной группой. Например, делая разгибания ног на тренажере, прорабатываем квадрицепсы бедра. При этом другие мышцы задействованы минимально. Когда же мы используем свободные веса (штанги, гантели, гири, бодибары), нам необходимо контролировать траекторию движения снаряда, что задействует дополнительные мышцы, связки и мышцы-стабилизаторы. Так, при выполнении приседаний со штангой, помимо квадрицепсов бедра включаются: ягодичная мышца, продольные мышцы спины, пресс, мышцы ног. В этом случае, конечно, выполнять упражнение становится сложнее».

При этом упражнения со штангой сложнее упражнений в тренажерах — но проще по координации, чем те, что мы делаем с гантелями. С ними вес движется не просто не по заданной траектории, как в тренажере, так еще и руки работают не одинаково.

Упражнения со штангой для женщины: выбор

Обычно женщинам советуют выполнять со штангой упражнения для мышц нижней части тела. Именно для нее полезны и безопасны наибольшие из доступных весов. «Очень хорошо делать выпады, приседания со штангой, различные виды тяги (классическая, сумо, румынская), — считает Екатерина Демидова. —Дополнительный плюс работы на ноги и низ тела в том, что эти мышцы крупнее, чем мышцы верхней части тела (руки, плечи, грудь), а значит, движения — более энергозатратные. Благодаря им вы сможете также сжечь наибольшее количество калорий». Выполнение перечисленных упражнений позволит скорректировать недостатки бедер, ягодиц и талии, укрепить спину.

На верх тела женщины делают жимы лежа и сидя под различным углом, разгибания на трицепс и пуловеры (с изогнутыми грифами). Эти упражнения прорабатывают грудь и плечи, делая их плотными и привлекательными. Но как раз их можно с успехом заменить обычными отжиманиями.

Упражнения со штангой для женщины: с чего начать?

Начинающим стоит провести несколько тренировок с минимальным отягощением или собственным весом тела. Это поможет ощутить, как работают мышцы и дать им возможность постепенно адаптироваться к нагрузкам. Необходимо также тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения. Например, в приседаниях и тяге округление поясницы и неслаженное выпрямление ног и спины может привести к травме.

«Для девушек и женщин мы вначале обычно используем штанги или гантели по 7 кг для разминки и 10-15 кг — в основных подходах на приседания и тяги, — говорит Екатерина Демидова. — Этого достаточно, чтобы новичку проработать основные мышцы». Когда вы начнете уверенно и технично выполнять упражнения, можно постепенно брать штангу тяжелее. Обычно прибавляют по минимальному блину с каждой стороны и выполняют подход. Вес снаряда также зависит от ваших задач и от того, какая это тренировка — силовая или функциональная, на выносливость. И не стоит торопиться с повышением веса, так как это может затормозить ваш прогресс.

Упражнения со штангой для женщины: техника

Технике работы со штангой и разным упражнениям можно научиться тремя способами:

* по видео профессиональных спортсменов и тренеров;

* в зале групповых программ на силовой аэробике со штангой;

* с персональным тренером в тренажерном зале.

Последнее, конечно, предпочтительнее, так как вам поправят все ошибки (не в тех местах беретесь за штангу, не туда смотрите при упражнении и т.п.). Плюс при постановке техники учтут особенности вашей фигуры. Женщины все разные: у кого-то длиннее голени, а кого-то — бедра. Поэтому детали выполнения упражнения будут зависеть от индивидуальных физиологических особенностей. Самостоятельно, если вы не имеете опыта, лучше не экспериментировать с техникой, а делать так, как показали. Зачастую новичку кажется, что так удобнее, а на деле он травмирует себе поясницу.

Пример: наклоны со штангой или тяга на прямых ногах. Чтобы первый раз поднять штангу с пола, новички всегда наклоняются. Если блины нетяжелые и, соответственно, небольшого диаметра, наклон выходит намного ниже, чем в самом упражнении — до пола. Кто-то советует использовать подставки под блины, кто-то — категорически против. «Непринципиально, есть подставки на тяге или нет, — объясняет Екатерина Демидова. — Потому что любую штангу с пола мы берем через присед!» Пренебрежение этим ведет к перегрузке поясницы. Новичку из-за неосвоенной техники приседа может казаться, что наклоняться удобнее — но рано или поздно он так травмирует себе поясничную область.

Такие нюансы есть в каждом упражнении. Кстати, тренажеров и гантелей это тоже касается. Именно упражнения со свободными весами предполагают повышенное внимание к правильной технике выполнения.

Рецепт для начинающих | Barbell Medicine

Для ознакомления с этой программой ознакомьтесь с подкастом Barbell Medicine Podcast: Эпизод № 58: Программирование для начинающих (и другие размышления об обучении)
Вы можете зарегистрироваться, чтобы скачать рецепт для начинающих здесь.

Введение и цели

Наша миссия в Barbell Medicine состоит в том, чтобы способствовать здоровью и успешному старению, объединяя лучшее из современной медицины с силой, кондиционированием и питанием. С помощью этого документа мы хотим дать ответ на вопрос: «С чего мне начать заниматься спортом, чтобы улучшить свое здоровье?» Здоровье «способность адаптироваться и управлять собой перед лицом социальных, физических и эмоциональных проблем» (Huber 2011). Важным здесь является понятие самоэффективности, определяемое как вера человека в свои собственные «способности выполнить курс действий» или достичь цели (McAuley 2011).

Люди, которые чувствуют, что контролируют ситуацию, демонстрируют большую самоэффективность. Укрепление здоровья в соответствии с этим определением требует внимания к различным биологическим, психологическим, эмоциональным, социальным и экологическим факторам, которые могут влиять на наше здоровье и благополучие (Энгель 19).77). Эти влияния обычно группируются вместе и называются биопсихосоциальными факторами. Одним из наиболее эффективных доступных вмешательств, которые могут улучшить здоровье с помощью этих механизмов, является физическая активность. Отсутствие физической активности является серьезной проблемой для здоровья во всем мире и, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), является четвертым по значимости глобальным фактором риска смертности после высокого кровяного давления, употребления табака и повышенного уровня сахара в крови (ВОЗ, 2009 г.). Он предрасполагает людей к широкому спектру хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ, нарушения опорно-двигательного аппарата, слабость и многие другие.

К сожалению, низкий уровень физической активности является эндемическим явлением в Соединенных Штатах, где только 26% мужчин, 19% женщин и 20% подростков, отвечающих текущим рекомендациям по физическим упражнениям (Piercy 2018). Авторы Руководства по физической активности для американцев 2018 года описывают влияние малоподвижного образа жизни, заявляя:

«… низкий уровень физической активности среди американцев имеет медицинские и экономические последствия для нации, при этом ежегодные расходы на здравоохранение составляют почти 117 миллиардов долларов США, а 10% всех преждевременных смертей связаны с несоблюдением уровней аэробной физической активности, рекомендованных в руководящих принципах. ».

Это тревожная статистика, но легко реализуемые изменения имеют измеримый положительный эффект. Регулярное участие в физической активности, включая тренировки с отягощениями, имеет хорошо задокументированные преимущества для многих результатов в отношении здоровья, заболеваний и риска преждевременной смерти (Kodama 2009 Wescott 2012). Например, выполнение дополнительных 2000 шагов в день (около 20 минут быстрой ходьбы) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10% и снижает риск повышения уровня сахара в крови на 25% (Yates 2014 Ponsonby 2011). В частности, что касается тренировок с отягощениями, у людей, которые тренируются с отягощениями 2–3 раза в неделю, наблюдается снижение смертности от всех причин на 23 % (Dankel 2016) с зависимостью «доза-реакция» между объемом тренировок и улучшениями. в результатах для здоровья (Figueiredo 2018). Эта зависимость доза-реакция наблюдается, когда более высокие дозы (в данном случае тренировочного объема) дают больший эффект (улучшение результатов для здоровья). Наконец, существует тесная связь между физической силой и риском многочисленных заболеваний и смертности (Volaklis 2015). Подводя итог: кажется, что люди меньше болеют и умирают, когда они сильнее. В Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендуются следующие цели:

150–300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю*⤈, ИЛИ ;
75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю*⤈, И ;
Тренировки с отягощениями умеренной или большей интенсивности с участием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

*Аэробные физические нагрузки различной интенсивности можно комбинировать для достижения целевых показателей активности . ⤈ Уровни интенсивности описываются в единицах Метаболический эквивалент Задачи или МЕТ. 1 МЕТ — это скорость расхода энергии в состоянии покоя, тогда как при активности 4 МЕТ расходуется в 4 раза больше энергии, используемой организмом в состоянии покоя. Деятельность средней интенсивности определяется как 3-5,9 MET, например. ходьба со скоростью 3 мили в час (3,3 МЕТ), тяжелая работа в саду (4 МЕТ) или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час (4 МЕТ). напряженный пеший туризм (6 МЕТ), бег со скоростью 6 миль в час (10 МЕТ) или аэробная гимнастика (6-10 МЕТ). К сожалению, существует значительное предубеждение против регулярного участия в тренировках с отягощениями. Данные Национального опроса о состоянии здоровья 2017 года показывают, что, хотя 53,1% взрослых в возрасте 18 лет и старше соблюдали рекомендации по аэробной физической активности, только 23,5% соблюдали рекомендации как по аэробной активности, так и по силовым упражнениям (CDC 2017 [pdf]).

биологические, психологические и социальные факторы, влияющие на вероятность участия людей в упражнениях с отягощениями и приверженность им (Rhodes, 2017). Одним из наиболее мощных из них является индивидуальная самоэффективность. Поэтому мы предлагаем подход, который направлен на то, чтобы помочь новым тренирующимся улучшить физическую работоспособность, повысить самоэффективность и работать над соблюдением текущих рекомендаций по упражнениям для здоровья. В зависимости от того, с чего вы начинаете, шаблон может не помочь вам полностью, но он направит вас на правильный путь и поможет выработать хорошие привычки на этом пути. Следует отметить, что это специально НЕ разработано с целью «спортивной специализации» или получения тренируемого

как можно сильнее, как можно быстрее в несколько избранных движений. Имеются данные о том, что более общий подход в начале тренировочной карьеры связан с лучшими долгосрочными спортивными успехами, и эта тема более подробно обсуждается в полнотекстовом шаблоне.

Нас интересует не то, какой вес человек поднимает за первые 12 недель тренировок (что делает этот показатель нерелевантным для сравнения), а то, какой вес он поднимает 90 013 лет спустя или, что более важно, для неконкурентных тренирующихся 9.0013 поднимаются ли они вообще .

Для кого предназначена эта программа?

Эта программа предназначена для следующих трех групп:

Лица, которые плохо знакомы с физическими упражнениями и/или тренировками с отягощениями (менее 3-6 месяцев опыта участия в официальной программе тренировок).

Лица, вернувшиеся после продолжительного перерыва (более 4 недель) после тренировки с отягощениями. Мы понимаем: жизнь случается, и одно пропущенное занятие иногда оборачивается более длительным перерывом в спортзале. Шаблон для начинающих — отличный старт для тех, кто какое-то время не ходил в спортзал.
Лица, вернувшиеся после травмы. Эти люди могли использовать один из наших реабилитационных шаблонов или работать с нашими реабилитационными тренерами. В любом случае, если лифтер не может нормально тренироваться в течение значительного периода времени (более 4-6 недель), он также является кандидатом на использование этого шаблона.

Структура программы

Каждая неделя тренировок включает:

Три дня силовых тренировок, включающих три упражнения в день, которые совместно тренируют все тело. Эти тренировки идеально выполнять на непоследовательно дней (например, П/П/П или В/Чт/Сб), но если вам приходится планировать тренировочные дни один за другим, это нормально – и уж точно лучше, чем вообще не тренироваться!
Один или два дня физической подготовки для постепенного ознакомления обучаемого с элементами аэробной и анаэробной физической подготовки с течением времени. Это служит для улучшения кардиореспираторной подготовки и работоспособности для физического развития и результатов в отношении здоровья.

Эта бесплатная программа является первым из трех этапов, включенных в полный шаблон для начинающих. Первый этап обучения начинается с минимум

вариаций упражнений, умеренная интенсивность тренировок и низкий объем тренировок, который накапливается в течение первых четырех недель по мере того, как человек адаптируется к рабочей нагрузке. Четвертая и последняя неделя этой фазы предназначена для повторения, пока стажер демонстрирует постоянную тенденцию к улучшению. Цели первого этапа — начать разработку:

техническое мастерство с выбранными упражнениями
мастерство использования оценок воспринимаемой нагрузки [RPE] в различных диапазонах повторений
способность работать и восстанавливаться для улучшения переносимости тренировок

Каждая последующая фаза основывается на предыдущей, а на более поздних фазах вводятся изменения в интенсивности, диапазоне повторений, тренировочном объеме, выборе упражнений и вспомогательной работе. Они предназначены для обеспечения постоянного прогресса на ранних этапах пути нового атлета, в то же время вооружая их навыками и самоэффективностью, необходимыми для успешной, долгосрочной тренировочной карьеры.

Первая фаза

Чтобы сделать тренировки с отягощениями более доступными для населения в целом, полная версия шаблона для начинающих позволяет пользователям выбирать собственные упражнения из списка вариантов в зависимости от личных предпочтений, целей и наличия оборудования. В представленной здесь версии мы предоставим предварительно запрограммированные значения по умолчанию, которые предполагают, что человек в первую очередь заинтересован в тренировках со штангой. Однако для тех, у кого ограниченное оборудование или другие предпочтения, эти движения могут быть заменены их аналогами с использованием машин или других форм прогрессивного сопротивления.

КАК ЗАПУСТИТЬ

Полный шаблон включает в себя подробный пошаговый набор инструкций и объяснений, описывающих подход к каждой тренировке, разминку, выбор нагрузки и отслеживание прогресса. Здесь мы предоставим сокращенный набор инструкций по быстрому запуску.

Первая тренировка

Наша рекомендуемая разминка включает в себя выполнение нескольких подходов определенного упражнения с пустой штангой, пока вы не почувствуете себя морально и физически готовыми начать прибавлять вес. Первая сессия может начаться так:

Приседания 4 повторения x 1-3 подхода (или столько, сколько необходимо) с пустой штангой (20 кг)
Приседания 4 повторения x 1 подход с 30 кг
Приседания 4 повторения x 1 подход с 40 кг
Приседания 4 повторения x 1 подход с 50 кг (гипотетически RPE 6, первый рабочий подход)
Приседания 4 повторения x 1 подход с 55 кг (гипотетически RPE 7, второй рабочий подход)
Приседания 4 повторения x 1 подход с 60 кг (гипотетически RPE 8, третий рабочий подход)

[Обучающие видеоролики по упражнениям со штангой см. в разделе «Ресурсы» ниже.]

Выбор веса

Веса, используемые для каждого упражнения, будут выбираться с использованием оценок воспринимаемой нагрузки или RPE. Полный текст, прилагаемый к шаблону для начинающих, содержит более подробное обсуждение RPE и пошаговое руководство о том, как применять его для выбора нагрузок для каждого упражнения. Чтобы получить краткое объяснение, посмотрите следующие видеоролики, созданные штатным тренером Barbell Medicine Аланом Траллом. Часть 1:

Часть 2

Мы понимаем, что введение этой концепции в руководство по загрузке может быть сложным или пугающим для нового Iifter. Тем не менее, наш опыт и текущие исследования показывают, что большинство людей могут эффективно выбирать свой вес в соответствии с целевым уровнем нагрузки в течение нескольких недель с приемлемой точностью. Для некоторых стажеров это может произойти намного раньше, тогда как другим может потребоваться больше времени, и это нормально. Использование RPE сопряжено с минимальными недостатками или риском, особенно в долгосрочной перспективе. Опять же, нас интересует не абсолютный вес, поднятый за 8-12 недель, а скорее то, как человек справляется лет позже, и раннее развитие этих навыков полезно. Мы предпочитаем использовать RPE как способ управления нагрузкой и утомлением, поскольку он фиксирует влияние всех биопсихосоциальных стрессоров на работоспособность тренирующегося и состояние утомления в данный момент времени. Важно отметить, что для того, чтобы эта метрика была полезной, не требуется «идеальная» точность. Шаблон для начинающих предусматривает несколько недель практики в начале каждого блока, чтобы помочь учащимся развить навыки оценки и применения RPE к своей тренировке в различных диапазонах повторений для данного упражнения, поскольку он станет важным инструментом, когда они станут более активными. передовой. Хотя мы рекомендуем развивать навык саморегуляции на основе RPE, если человек категорически против ее использования для выбора нагрузки, полный шаблон также включает процентные ориентиры для целевых показателей относительной интенсивности.

Прогресс

Полный шаблон содержит подробное обсуждение методов продвижения и способов отслеживания вашего прогресса с течением времени. ожидание заключается в том, что в среднем человек должен становиться заметно сильнее каждую неделю, если следует соответствующей программе. С учетом сказанного не существует единого ответа на вопрос о том, сколько веса нужно прибавлять в неделю, поскольку люди сильно различаются по своей реакции на данную программу тренировок (Ахтиайнен, 2016). В общем, мы рекомендуем добавлять примерно 1-5% в неделю, не превышая рекомендуемые целевые значения RPE. Важно избегать эмоциональной привязанности к рассчитанным/предсказанным числам; по мере того, как мы собираем все больше и больше отзывов о каждом наборе, мы можем корректировать в режиме реального времени на основе фактической производительности. Конечно, в жизни бывает, и не всегда есть возможность добавить нужную сумму в тот или иной сеанс в рамках параметров программы, и это нормально в краткосрочной перспективе . Идея состоит в том, чтобы предположить, что вы будете добавлять вес до тех пор, пока не будет доказано обратное, исходя из того, как вы на самом деле работаете во время этой тренировки.

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Первую фазу программы можно проводить, как описано выше, а четвертую неделю повторять до тех пор, пока человек продолжает демонстрировать тенденцию к улучшению (например, с помощью расчетного максимума в 1 повторении или других показателей). После того, как два или более подъема застопорились или регрессировали в течение нескольких недель, мы рекомендуем перейти от первой фазы программы. На этом этапе вы можете выбрать, что вы хотите делать дальше, в зависимости от ваших целей. Мы рекомендуем перейти к полной версии шаблона для начинающих, чтобы создать большую базу физического развития, используя вторую и третью фазы, прежде чем переходить к более продвинутому обучению. Полный шаблон доступен ЗДЕСЬ . Это содержит:

Полнотекстовое обсуждение на 60 страницах, включая научные ссылки на структуру программы, более подробные инструкции и описания того, как запускать программу и отслеживать прогресс, а также пояснения по программам упражнений применительно к конкретным состояниям здоровья, таким как диабет, высокий уровень холестерина и некоторые другие.
Шаблон Excel, включающий журнал тренировок и инструменты анализа, диаграмму/калькулятор RPE, трекер питания и дополнительные встроенные ресурсы.

Кроме того, вы можете перейти к одному из наших других шаблонов, если вы определили особый интерес, такой как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гипертрофия, выносливость и т. д. — или вы можете полностью использовать другой подход к тренировкам. Поэтому, если вы решите использовать полный шаблон, мы надеемся, что он вам понравится. Если нет, мы желаем вам удачи и успехов в любом подходе к обучению, который вы выберете, и с нетерпением ждем, где вы окажетесь через 10 лет!

Ресурсы

По техническим вопросам, пожалуйста, отправьте электронное письмо по адресу support@barbellmedicine. com Как приседать

Как выполнить жим лежа

Как выполнить постоянный зал. ! )

Руководство по СИЗОД Часть 1:
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/elenaportnova.ru/wp-content/uploads/5/b/9/5b9c90d79ce91b23a4bc190b22a84d0a.png' /></noscript> youtube.com/embed/WXQaEq4_2lY» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Часть 2:

Отслеживание прогресса с использованием расчетного 1-повторного максимума

Управление болью и травмами в тренажерном зале

Восстановление после травмы Чарли Диксон
Nutrition
.
Как правильно измерить талию Джордан Фейгенбаум
Медицинский форум и протоколы тренировок со штангой
Медицина со штангой Группа Facebook
Особая благодарность Тому Кампителли за его вклад в эту статью.
Ссылки
Кодама С., Сайто К., Танака С. и др. Кардиореспираторная пригодность как количественный предиктор смертности от всех причин и сердечно-сосудистых событий у здоровых мужчин и женщин: метаанализ. ЯМА 2009; 301:2024.
Весткотт ВЛ. Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep 2012; 11:209
Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. Мышечная сила как сильный предиктор смертности: описательный обзор. Европейско-медицинский интерн 2015; 26:303.
Ортега Ф.Б., Силвентойнен К., Тайнелиус П., Расмуссен Ф. Мышечная сила у подростков мужского пола и преждевременная смерть: когортное исследование одного миллиона участников. БМЖ 2012; 345:e7279.
Ling CH, Taekema D, de Craen AJ, et al. Сила рукопожатия и смертность в старейшем пожилом населении: исследование в Лейдене старше 85 лет. ЦМАЖ 2010; 182:429.
Ли Р., Ся Дж., Чжан XI и др. Связь мышечной массы и силы со смертностью от всех причин среди пожилых людей в США. Медицинские спортивные упражнения 2018; 50:458.
Национальный центр статистики здравоохранения. Предварительный выпуск отдельных оценок на основе данных национального опроса о состоянии здоровья 2017 г., Центры по контролю и профилактике заболеваний, 19 июня 2018 г.
Пирси К.Л., Трояно Р.П., Баллард Р.М. и др. Рекомендации по физической активности для американцев. JAMA.2018;320(19):2020–2028. дои: 10.1001/jama.2018.14854
Энгель. Потребность в новой медицинской модели: вызов для биомедицины. Наука. 1977 г., 8 апреля; 196 (4286): 129–36.
Хубер и др. Как мы должны определить здоровье? БМЖ 2011;343:d4163
Ахтиайнен и др. Неоднородность мышечной силы и массы тела, вызванных тренировками с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста. Эпоха (Дордр). 2016 Февраль;38(1):10.
Фигейредо, В. К., де Саллес, Б. Ф., и Трахано, Г. С. (2017). Объем для мышечной гипертрофии и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировке с отягощениями. Спортивная медицина, 48 (3), 499–505.
Родос и др. Факторы, связанные с участием в тренировках с отягощениями: систематический обзор. Бр Дж Спорт Мед. 2017 Октябрь; 51 (20): 1466-1472.
Маколи, Эдвард и др. «Самоэффективность: последствия для физической активности, функций и функциональных ограничений у пожилых людей». Американский журнал медицины образа жизни том. 5,4 (2011): 10.1177/1559827610392704.
Йейтс и др. Связь между изменением ежедневной амбулаторной активности и сердечно-сосудистыми событиями у людей с нарушением толерантности к глюкозе (исследование NAVIGATOR): когортный анализ. Ланцет. 2014 22 марта; 383 (9922): 1059-66.
Понсонби и др. «Объективно измеренная физическая активность и последующий риск возникновения дисгликемии: Австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab)». Лечение диабета vol. 34,7 (2011): 1497-502.
Подборка основных упражнений для начинающих
Эффективная силовая тренировка в значительной степени зависит от нескольких ключевых факторов; правильное регулирование интенсивности, объема и частоты, оптимальный выбор упражнений и правильное их выполнение. Неспособность контролировать любой из этих аспектов тренировки снизит эффективность тренировки и потенциально может привести к травме. В этой статье я сосредоточусь на подборе упражнений для начинающих, не знакомых с сопряженным методом.
При первой разработке программы сопряженного метода многие люди теряются в выборе упражнений. Распространенное недоразумение, которое у многих возникает при использовании метода сопряженных упражнений, заключается в безумии метода, лежащего в основе выбора упражнений. Для непосвященных может показаться, что мы выбираем упражнения случайным образом. Однако, когда вы начинаете понимать Conjugate, вы понимаете, что все выбранные упражнения и варианты программирования всегда служат более высокой цели.
Чтобы максимизировать эффективность программы сопряженного метода, очень важно иметь общее представление о намерениях тренировки и тренировочных целях спортсмена. Это может быть спортсмен, который хочет стать сильнее для футбола, сосредоточившись на улучшении времени рывка на 40 ярдов, или пауэрлифтер, желающий улучшить свой результат, уделяя особое внимание развитию жима лежа.
Одним из первых шагов к созданию успешной программы сопряженного метода является выбор основных упражнений, которые соответствуют как вашим тренировочным целям, так и вашему уровню опыта.
Ниже я расскажу о рекомендуемых основных упражнениях, которые спортсмены могут выполнять каждый тренировочный день, чтобы обеспечить эффективную тренировку всех сил и групп мышц. К концу этой статьи у вас будет базовый список упражнений, который поможет вам сделать лучший выбор упражнений при начале тренировочной программы сопряженного метода.
Основные упражнения для начинающих
Основное упражнение каждого тренировочного дня направлено на развитие определенной силы. Следование базовому шаблону Westside Barbell означает, что наши основные упражнения будут сосредоточены на развитии абсолютной или скоростной силы.
Упражнения, которые мы выбираем, почти всегда будут разновидностью приседаний, жимов лежа или становой тяги с дополнительным вариантом гудморнингов. Однако мы обычно не программируем гудморнинги в качестве основных упражнений для начинающих.
Это не значит, что гудморнинги абсолютно не подходят в качестве основного набора упражнений для новичка. Тем не менее, часто лучше включить гудморнинг в качестве дополнительного упражнения, чтобы освоить технику гудморнинга, прежде чем увеличивать интенсивность.
Вот основные варианты основных упражнений, которые мы рекомендуем новичкам использовать в каждый тренировочный день:
Максимальное усилие внизу
Соревновательный присед
SSB Приседания
Приседания с носовой перекладиной
Приседания со штангой
Приседания на ящик (с любым специальным грифом)
Становая тяга для соревнований
Становая тяга на мате (гриф поднят на 2–4 дюйма)
Становая тяга с дефицитом (спортсмен на высоте 2–4 дюйма)
Максимальное усилие Верхний
Жим лежа для соревнований
Жим лежа узким хватом
Жим лежа на наклонной скамье
Напольный пресс
Швейцарский барный пресс
Штифтовой пресс
Толкающий пресс
Строгий пресс
Жим сидя над головой
Жим булавками стоя
Спортсмены должны работать до максимального набора из 1-3 повторений при выборе любого из этих упражнений в качестве основного. Иногда мы работаем до топ-сета из 5 повторений, если усталость становится проблемой, но это не стандартная практика. К любому упражнению можно добавить адаптивное сопротивление.
Спортсмены будут выполнять в общей сложности восемь упражнений с максимальным усилием в месяц; четыре упражнения для верхней МЭ и четыре упражнения для нижней МЭ. Мы не выполняем одно и то же упражнение максимальных усилий две недели подряд. Начинающим часто рекомендуют придерживаться одних и тех же четырех упражнений для верхней и нижней части тела в течение как минимум 8-12 недель. Это дает спортсмену время для разработки техники и предоставляет полезные данные о силе, набираемой при каждом повторном тестировании упражнения.
Для получения дополнительной информации о программировании максимальных усилий ознакомьтесь с этой статьей.
Dynamic Effort Lower
Приседания на ящик (с любым специальным грифом)
Соревновательный присед (с любым специальным грифом)
Спортсмены будут следовать трехнедельному волновому тренировочному плану. Это будет выполнено одним из двух способов; либо по схеме с двумя повторениями в подходе, либо по схеме с 5 повторениями за подход. Вот как новичок может запрограммировать свои приседания по каждой схеме:
Первая волна
Неделя 1 — Приседания на ящик с луком, 12 x 2 при 75%
Неделя 2 — Приседания на ящик с носовой штангой, 10 x 2 с нагрузкой 80%
Неделя 3 — Приседания с перекладиной с луком, 8 x 2 с нагрузкой 85%
Вторая волна
Неделя 1 — Соревновательные приседания SSB, 5 x 5 с нагрузкой 70%
Неделя 2 — соревновательные приседания SSB, 5 x 5 с нагрузкой 75 %
Неделя 3 — соревновательные приседания SSB, 5 x 5 с нагрузкой 80 %
Каждую неделю будет 25 % приспосабливаемого сопротивления с оставшимся весом загружается на штангу.
Верх Dynamic Effort
Жим лежа для соревнований
Жим лежа узким хватом
Спортсмены будут следовать трехнедельному волновому тренировочному плану. Это будет выполнено одним из двух способов; либо следуя схеме из трех повторений в подходе, либо по схеме из 5 повторений в подходе. Следуя схеме из трех повторений в подходе, мы всегда будем выполнять девять подходов каждую неделю. Вот как новичок может запрограммировать свой скоростной жим по каждой схеме:
Первая волна
Неделя 1 — Соревнования по жиму лежа, 9x 3 на 75%
Неделя 2 — Жим лежа на соревнованиях, 9 x 3 на 80%
Неделя 3 — Жим лежа на соревнованиях, 9 x 3 на 85%
Вторая волна
Неделя 1 — Жим лежа узким хватом , 5 x 5 с 70%
Неделя 2 — Жим лежа узким хватом, 5 x 5 с 75%
Неделя 3 — Жим лежа узким хватом, 5 x 5 с 80%
Каждую неделю будет 25% аккомодирующего сопротивления, с оставшейся частью веса на штанге.
Основы всегда работают
Сегодня спортсмены имеют доступ к бесконечному количеству информации, связанной с силовыми тренировками, в Интернете. Однако очень важно понимать, что имеет отношение к вашей текущей ситуации, а что нет. Новичку важно понимать, что необходимо улучшить, а что — пустая трата времени.
Вам нужен разнообразный набор упражнений, чтобы убедиться, что вы сильны во всех аспектах упражнения? Абсолютно. Нужно ли вам следовать каждому новому упражнению, которое продвигает влиятельный человек? Нет. У вас может быть широкий выбор упражнений, не прерывая тренировку, чтобы немедленно выполнить последнее популярное упражнение.
Упражнения, которые мы выбираем, должны соответствовать нашей текущей ситуации, уровню производительности и тому, что нам как спортсменам нужно улучшить, а не какой-то тенденции в социальных сетях.
Упражнения, которые я перечислил выше, считаются базовыми упражнениями для человека, плохо знакомого с сопряженным методом. Эти упражнения использовались в течение многих лет в Westside Barbell и снова и снова доказывали свою эффективность.
Проработайте списки, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и регулярно планируйте эти упражнения. При правильном программировании и выполнении упражнений тренировка даст ожидаемый эффект — увеличение абсолютной и скоростной силы.