Программа упражнений в тренажерном зале для пресса: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Возьмите гантель обеими руками горизонтально и лягте на спину. Заведите руки за голову, ноги согните в коленях. Поднимите корпус, при этом поясница должна быть плотно прижата к полу. Одновременно поднимите ногу вверх, приводя колено к корпусу. Опустите руки по обеим сторонам от колена, подтягивая гантель к стопе. Чередуйте на обе ноги. Упражнение отлично подходит для тренировки пресса в зале и дома, так как прокачивает мышцы живота, укрепляет кор, увеличивает силу и выносливость тела.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

2. Косые скручивания к прямой ноге

Лягте на спину, гантель возьмите в левую руку. Выпрямите ноги, руки разведите в стороны, ладонями вниз. Оторвите от пола руку с гантелью и одновременно поднимите вверх противоположную ногу, стараясь ладонью коснуться стопы. При этом свободная рука и нога плотно прижаты к полу. Поднимайте корпус усилием брюшных живота, в крайней точке напрягайте пресс. На следующем подходе поменяйте сторону. Это упражнение для живота в тренажерном зале можно также выполнять дома, чтобы проработать косые мышцы пресса и подтянуть зону талии.

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Подъем корпуса с гантелью

Возьмите гантель обеими руками горизонтально у груди и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите корпус вверх вертикально, отрывая поясницу. В крайней точке гантель должна коснуться коленей. При подъеме немного округляйте спину, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Опускайтесь мягко, напрягая мышцы живота в отрицательной фазе движения. Выполняйте это упражнение для живота с гантелью в зале и дома, чтобы не только проработать пресс и укрепить кор, но также повысить уровень общей физической подготовки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Твисты с гантелью сидя

Возьмите гантель горизонтально обеими рукам и сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Держите гантель на уровне живота, спину немного отклоните назад. Поверните корпус вправо с полной амплитудой, опуская гантель почти на пол. Не возвращаясь в центр, поверните корпус влево, так же опуская гантель до уровня пола. Выполняйте движения в среднем темпе, концентрируясь на работе мышц пресса. Это упражнение для живота с гантелью в зале и дома прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы пресса, задействует косые и улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Складка с гантелью

Лягте на спину, гантель возьмите горизонтально у груди, ноги выпрямите и удерживайте на весу, затылок не кладите на пол. Поднимите корпус вверх, полностью выпрямляя спину, и одновременно согните ноги в коленях и приведите их к корпусу. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая корпус, при этом держите пресс в напряжении. Сложное упражнение для живота можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы прокачать брюшные мышцы, укрепить кор и увеличить общую физическую силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. «Складной нож»

Возьмите гантель горизонтально на вытянутых руках, ноги выпрямите и удерживайте на весу. Руки заведите за голову, напрягите мышцы живота. Поднимите ноги и руки вверх одновременно, в конечной точке коснитесь гантелью до ног. При возвращении в исходное положение не кладите голову и ноги на пол. Упражнение отлично подойдет для тренировки пресса в зале и дома, так как укрепляет глубокие и поверхностные брюшные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и ускоряет метаболизм.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Подъемы с гантелью над головой

Лягте на спину, гантель держите горизонтально на вытянутых вверх руках, ноги выпрямите и прижмите к полу. Поднимите корпус вертикально вверх, не меняя положения рук и полностью выпрямляя спину в крайней точке. Опускайтесь медленно,  напрягая мышцы брюшного пресса и слегка скручиваясь в позвоночнике. Упражнение развивает физическую силу, укрепляет мышцы живота и корпуса, прорабатывая глубокую брюшную мускулатуру и формируя выраженный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Ножницы с гантелью над головой

Лягте на спину, гантель возьмите обеими руками горизонтально и поднимите руки вверх. Ноги оторвите от пола на высоту 45 градусов. Из этого положения выполняйте ножницы, скрещивая ноги поочередно. Во время упражнения прижмите поясницу к полу, затылок не поднимайте, напрягите брюшные мышцы. Выполняйте это упражнение на пресс с гантелью в зале и дома, чтобы проработать нижнюю часть живота, укрепить кор и улучшить кровообращение в органах малого таза.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Складка с подъемом одной ноги

Лягте на спину, возьмите одну гантель горизонтально обеими руками и заведите их за голову, ноги вытяните. Поднимите корпус вертикально вверх, отрывая поясницу от пола и выпрямляя спину. Одновременно поднимите одну ногу и коснитесь ее гантелью. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение задействует прямую мышцу пресса, а также укрепляет глубокую брюшную мускулатуру, делая живот плоским.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

10. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в боковую планку на предплечье. В свободную руку возьмите гантель и расположите ее на бедре. Опустите корпус вниз, чтобы бедро коснулось пола, а затем поднимитесь в исходное положение. После всех повторений поменяйте сторону. Включайте упражнение в тренировку пресса в зале и дома, чтобы проработать косые мышцы, укрепить мышцы живота и кора, а также улучшить осанку.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Готовые программы для женщин (с гантелями):

• Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
• Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)
• Как накачать ягодицы с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Программа для тренажерного зала для мужчин | Platinum Владивосток

Platinum

8 (423) 200-40-40

8 (423) 200-40-40

СХЕМА ПРОЕЗДА

Новый филиал на Тихой (ТЦ Орион)

Программа для тренажерного зала для мужчин – это совсем не хаотичный набор разных упражнений и произвольное количество их выполнений. Достичь поставленной задачи поможет определенная цель похода в зал и план занятий, соответствующий уровню физической формы. Тогда тренировка для мужчин в тренажерном зале принесет наиболее эффективный результат.

Если вы новичок, то первым делом вам необходимо поставить цель, которую вы хотите достичь благодаря тренировкам. Обычно в зал ходят, чтобы:

• Нарастить мышечную массу
• Сделать тело более рельефным
• Развить силовые навыки
• Улучшить тонус мышц
• Улучшить выносливость и гибкость

Одновременно сжигать жир, увеличивать мышцы и сушиться не выйдет. Поэтому нужно сосредоточиться на чем-то одном. Цель посещения зала должна определять упражнения, количество сетов и повторов.

При составлении программы для тренажерного зала для мужчин важно также учитывать уровень текущей физической формы. Для неопытного посетителя зала схема профессионального бодибилдера не только не подойдет, но и принесет перенапряжение и повреждения мышц и связок. Сначала стоит выбрать план для тех, кто никогда не занимался на тренажерах, и со временем менять программу на более сложную, добавляя веса.

Если вы занимаетесь самостоятельно, начните с тренажеров. Так вам не придется следить за балансом и будет проще выполнять движения.

Постепенно можно включать в тренировку спортивные снаряды и работу с собственным весом. Сначала стоит выполнять простые упражнения в положении лежа или сидя. Со временем, когда мышцы придут в тонус, можно добавлять в тренировку сложные движения и увеличивать вес.

Идеальный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин рассчитан на 3 тренировки в неделю:

• День 1: прорабатываются спина и бицепс
• День 2: работа над грудными мышцами и трицепсом
• День 3: упражнения на ноги и пресс

Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. Завершаться тренировка должна заминкой, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Отдых во время тренировки должен быть с одинаковым интервалом между упражнениями.

Сеть фитнес-клубов Platinum – это современные тренажерные залы, оснащенные всем необходимым для различных тренировок. В наших залах есть тренажеры, штанги, гантели и другое оборудование.

В наших фитнес-клубах можно заниматься как самостоятельно, так и с персональным тренером. Он составит программу тренировки в тренажерном зале для мужчин и покажет, как правильно выполнять упражнения. Первое занятие с персональным тренером в Platinum – в подарок.

НАЧНИ БЕСПЛАТНО

БЕСПЛАТНОЕ ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

В ПОДАРОК ВЫ ПОЛУЧИТЕ:

ЗАНЯТИЕ С ИНСТРУКТОРОМ, КОНСУЛЬТАЦИЯ ДИЕТОЛОГА, РАССЛАБЛЯЮЩИЙ МАССАЖ

Push Day Workout: наращивайте мышцы с помощью этой программы

Автор: Jenessa Connor

Добавление структуры в вашу фитнес-программу может сделать ваши тренировки более целенаправленными и эффективными, свести к минимуму риск травм и добиться еще лучших результатов. Один из простых способов сделать это — чередующийся ежедневный график тренировок толчков, тяг и ног.

Помогите своим мышцам быстрее восстанавливаться и восстанавливаться с помощью быстродействующего протеина в LADDER Whey!

Что такое день толчка?

Как следует из названия, тренировка в разгрузочный день состоит из упражнений на верхнюю часть тела, в которых используются толкающие движения. Эти упражнения в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы. (Упражнения на тягу, которые задействуют спину, бицепс и предплечья, зарезервированы для другого дня.) В то время как некоторые люди могут включить упражнения для ног в день толчка, другие посвящают отдельный день работе с нижней частью тела.

Каковы преимущества тренировок в день толчка?

Толчок является краеугольным камнем функциональной подготовки. Чтобы просто оторваться от земли, вы должны быть в состоянии поднять вес своего тела. «Выполнение широкого спектра упражнений на толчок помогает поддерживать сильное и здоровое тело, — говорит эксперт по фитнесу LADDER Аманда Лопес. — Не только для мышц, но и для костей и суставов».

Выделение определенных дней для интенсивных тренировок позволяет вам работать усерднее и максимально отдыхать. «Идея разделения дней тяги и тяги состоит в том, чтобы вместе прорабатывать определенные связанные группы мышц и истощать их», — говорит Лопес. «Поэтому вы не будете тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд, что может помочь оптимизировать время восстановления.»

Какие есть упражнения в день толчков?

Скорее всего, вы уже делаете зарядку в рамках своей обычной фитнес-программы. Если вам нужны идеи, вот несколько основных упражнений для интенсивных тренировок.

1. Отжимание

• Примите положение высокой планки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами. Задействуйте ягодицы и кор, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
• Держите локти прижатыми к телу и сохраняя нейтральное положение головы, опускайте туловище, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим от плеч

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами, локти прижаты друг к другу, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным и спину ровной, выжимайте гантели прямо над плечами, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся рядом с ушами.
• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

3. Жим гантелей лежа

• Лягте на прочную мягкую скамью, поставьте ступни на пол, держите две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят вперед.
• Удерживая корпус напряженным, нижнюю часть спины прижатой к скамье и плечи под углом 45 градусов к телу, медленно опускайте гантели, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

4. Разведение гантелей на груди

• Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая корпус напряженным, поясницу прижмите к скамье и слегка согните локти, медленно опустите гантели прямо в стороны, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Разгибание рук с гантелями над головой

• Сядьте на скамью или стул, взяв один конец гантели обеими руками прямо над головой. Это исходное положение.
• Удерживая грудь поднятой, корпус напряженным и спину ровной, опустите вес за голову, не двигая плечами.
• Сделайте паузу, а затем верните вес в исходное положение.

6. Разведение гантелей в стороны

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
• Поднимите руки по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
• Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение.

Как организовать свой день толчка?

Как правило, рекомендуется выполнять самые тяжелые подъемы в начале тренировки, но важно придерживаться жимовых упражнений. Что касается остальной части вашего еженедельного графика тренировок, некоторые люди считают полезным выделять дни толчков и тяг и сочетать работу нижней части тела и основных мышц в одной тренировке. Так, например, вы можете структурировать свою программу следующим образом:

• Понедельник: Тренировка в день тяги
• Вторник: Тренировка в день тяги
• Среда: ноги и основной тренировки
• Четверг: Тренировка Push Day
• Пятница: Тренировка по вытяжению
• Суббота: ноги и основной тренировки
• Воскресень У вас должен быть день отдыха между днями толчков и тяг, потому что они работают с разными мышцами, поэтому вы не будете работать с одними и теми же мышцами подряд», — объясняет Лопес.0002 Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие.

  Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.

  В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о двухтактных тренировках, и приводится программа, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы.

  «Тяни-толкай» — это стиль тренировок, в котором тренировки строятся на основе моделей движения ваших мышц.

  С помощью этого стиля тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, которые выполняют тяговые движения, в один день и мышцы верхней части тела, которые выполняют тянущие движения, в другой день — либо на следующий день, либо через день отдыха, в зависимости от вашего уровня опыта.

  Вот мышцы, которые выполняют толкающие и тянущие движения:

  • Толкание: грудь, плечи и трицепс
  • Тяга: спина, бицепс и предплечья

  День для тренировки нижней части тела и кора как правило, следует за днями тренировки верхней части тела с толчками и тягами — опять же, либо на следующий день, либо через день отдыха.

  Мышцы ног включают мышцы, расположенные на передней (квадрицепсы) и задней (подколенные сухожилия) бедра, а также ягодичные и икроножные мышцы.

  Тренировочный стиль «тяни-толкай» позволяет тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю, при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.

  Недавние исследования показали, что для большинства людей тренировки таким образом (вместо ежедневного сосредоточения внимания на одной группе мышц) могут привести к максимальному увеличению силы (1).

  Таким образом, двухтактные тренировки отлично подходят для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу, в том числе для новичков.

  Обратите внимание, что частота ваших тренировок в неделю может зависеть от вашего уровня опыта, который более подробно обсуждается ниже.

  Резюме

  Тяни-толкай — это стиль тренировок, который структурирует тренировки в зависимости от того, выполняет ли мышца толкающее или тянущее действие.

  Двухтактный режим тренировок имеет несколько преимуществ.

  Обеспечивает оптимальное восстановление

  Традиционные тренировки в стиле бодибилдинга включают в себя тренировку одной или двух частей тела в день (2).

  Это означает, что вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, трицепсы в следующий и так далее.

  Но даже если однажды вы сосредоточитесь на своей груди, вашим мышцам плеч неизбежно придется работать, потому что они являются мышцами-синергистами, помогающими выполнять такие движения, как разведения на груди и жим лежа.

  Таким образом, вы в конечном итоге тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может привести к перенапряжению ваших мышц (3).

  Тренировочный режим «тяни-толкай» позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение рекомендованных 48–72 часов отдыха перед новой тренировкой (3).

  Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только один раз в 3 дня.

  Любой может получить пользу

  Любой может выполнять режим двухтактных тренировок и получать от этого пользу.

  Отрегулируйте количество тренировок в соответствии с вашим опытом силовых тренировок.

  Новичкам с менее чем 6-месячным стажем тренировок следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить максимум 3 тренировочных дня в неделю (4).

  Людям со средним опытом тяжелой атлетики (от 6 месяцев до 2 лет тренировок) следует рассмотреть возможность тренировок 3–4 раза в неделю. Те, у кого есть продвинутый опыт тренировок с отягощениями (более 2 лет), могут тренироваться до 6 раз в неделю с 1 днем ​​отдыха, отделяющим каждый сплит (4).

  Вот примеры тренировочных сплитов для начинающих и лифтеров среднего и продвинутого уровня:

  Для начинающих и опытных лифтеров

  • День 1: толчок
  • День 2: отдых
  • День 3: тянет
  • День 4: отдых
  • День 5: ноги и ядро ​​

  Усовершенствованные атлеты

  • День 1: Толд
  • День 2: Потя
  • День 3: ножки и сердечные
  • . День 4: отдых
  • День 5: толчок
  • День 6: тяга
  • День 7: ноги и корпус

  в соответствии с вашими предпочтениями и тренировочными целями.

  Резюме

  Двухтактный режим тренировок поддерживает восстановление мышц, и любой может выполнять тренировки.

  Вот пример двухтактной программы с тренировками, разделенными днем ​​отдыха.

  Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом 2–3 минуты между подходами.

  День 1: Толчок

  Жим гантелей от плеч сидя. С гантелями, расположенными по обеим сторонам плеч и локтями ниже запястий, отжимайтесь, пока руки не вытянутся над головой. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно опустите локти обратно в исходное положение.

  Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Расположите гантели по бокам верхней части груди и выжимайте их до тех пор, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите локти в исходное положение.

  Отжимания на трицепс с собственным весом. Возьмитесь за параллельные брусья или положите руки на край стула или скамьи лицом от него. Начиная с прямых рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Медленно поднимите себя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

  Отжимание на тросе на трицепс. Взявшись лицом к тросовой системе с высоким шкивом, возьмитесь за крепление троса. Расставив локти по бокам, вытяните руки вниз и поверните ладонями вниз в нижней точке. Медленно поднимите предплечья, удерживая локти прижатыми к бокам тела.

  Разведение гантелей на наклонной скамье от груди. С гантелями над верхней частью груди, ладонями внутрь и руками, вытянутыми в слегка согнутом положении, опустите гантели наружу к плечам. Держите локти слегка согнутыми и соедините гантели в обнимающем движении над верхней частью груди.

  Боковые подъемы плеч с гантелями. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, одновременно поднимая руки, пока локти не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите локти обратно вниз.

  День 3: Тяга

  Тяга штанги в наклоне. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Медленно наклоняйтесь, отводя бедра назад, держа руки и штангу близко к ногам. Сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, согните руки в локтях, потянув их вдоль тела, а затем снова медленно выпрямите руки.

  Вытягивание кабеля. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и сядьте так, чтобы бедра находились под опорными подушками. Потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка согнув нижнюю часть спины. Медленно начинайте выпрямлять руки и возвращайтесь в исходное положение.

  Шраги с гантелями. Держа гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их, опустив.

  Сгибание рук на бицепс. Возьмите штангу или гантели обратным хватом на ширине плеч. Удерживая локти по бокам, поднимите вес, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите вес в исходное положение.

  День 5: Ноги и корпус

  Становая тяга. Присядьте и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги ровно и поднимайте штангу, полностью выпрямляя бедра и колени. Медленно опустите штангу обратно на пол, опираясь на бедра и слегка согнув колени.

  Приседания со штангой. Расположите штангу сзади на плечах и возьмитесь за перекладину, чтобы стабилизировать ее. Приседайте, сгибая бедра, пока ваши колени и бедра не будут полностью согнуты. Вернитесь в исходное положение, нажимая пятками и сжимая ягодицы.

  Разгибание четырехглавой мышцы бедра. Сидя на тренажере для разгибания ног, вытяните колени, пока ноги не выпрямятся, а затем медленно согните колени в исходное положение.

  Сгибание ног сидя. Сидя на тренажере для сгибания ног, подтяните голени к задней части бедер, согнув колени, а затем снова медленно выпрямите ноги.

  Подъем на носки с гантелями стоя. Возьмите гантели в каждую руку по бокам. Расположите подушечки стоп на платформе так, чтобы пятки свисали. Поднимите пятки как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.

  Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину над головой. Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно подтягивая колени к груди. Опустите ноги обратно вниз. Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо, как в примере ниже.

  Резюме

  В этой программе тренировок представлены примеры упражнений на толчок, тягу и упражнения для ног и корпуса, разделенные днями отдыха.

  Вот несколько советов и другие факторы, которые следует учитывать при применении двухтактного режима тренировок.

  Выбор веса

  Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы с трудом выполнить желаемое количество повторений.

  Например, если ваша цель — выполнить 10 повторений упражнения, используйте вес, достаточный для того, чтобы с трудом выполнить девятое и десятое повторения.

  Однако к десятому повторению вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. Если не можете, вес слишком большой.

  Используя тот же пример, если вы можете выполнить более 10 повторений с хорошей техникой, увеличьте используемый вес.

  Рекомендуется записывать количество повторений и поднятый вес для каждого упражнения, чтобы отслеживать прогресс с течением времени.

  Разнообразие

  Разнообразие тренировок поможет вам избежать скуки и по-разному стимулирует мышцы (5).

  Вы можете разнообразить свои тренировки, используя различные приспособления для троса и гантели вместо штанги или наоборот для определенных упражнений.

  Например, вы можете использовать прямой гриф вместо тросового крепления для отжиманий на трицепс или выполнять жим от груди на наклонной скамье, используя штангу, а не гантели.

  Вы также можете выполнять многие упражнения с тросами, которые вы можете выполнять с гантелями и штангами, например, сгибание рук на бицепс, разведения рук и подъемы рук в стороны.

  Кроме того, вы можете разнообразить упражнения, выполняя как односторонние, так и двусторонние упражнения с тросами или гантелями.

  Односторонние упражнения выполняются одновременно одной рукой или ногой, тогда как двусторонние упражнения выполняются двумя руками или двумя ногами.

  Не пренебрегайте питанием и сном

  Без правильного питания и достаточного сна вы будете более подвержены травмам и заболеваниям и, скорее всего, не добьетесь результатов, которых могли бы достичь, если бы один или оба этих компонента были в рационе. порядок (6, 7).

  Употребляйте в основном продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые (8, 9, 10).

  Ограничьте потребление алкоголя, продуктов с высокой степенью переработки, таких как замороженные обеды, и продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье, десерты, конфеты и некоторые приправы.

  Помимо того, что эти продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ, они способствуют воспалению в организме, что может нанести ущерб вашему здоровью и тренировочным целям, особенно если вы употребляете эти продукты в избытке (11, 12).

  Что касается сна, подросткам рекомендуется спать 8–10 часов в сутки, в то время как взрослым следует стремиться к 7–9 часам (13, 14).

  Вот несколько советов по оптимизации сна (15):

  • Ограничьте воздействие синего света от экранов перед сном.
  • Избегайте употребления кофеина перед сном.
  • Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы вызвать глубокий сон.
  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

  Сводка

  Чтобы получить максимальную отдачу от двухтактного тренировочного сплита, используйте соответствующее сопротивление или вес и включите разнообразие. Также важны правильное питание и достаточный сон.