Сколько белка нужно есть в день для роста мышц: Как белок помогает росту мышц?

Содержание

Сколько белка нужно есть в день?

Белки — один из трех основных макронутриентов, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма. Они являются строительным материалом для тканей и клеток, участвуют в образовании гормонов и ферментов, а также являются источником энергии. Однако как узнать, сколько белка нужно есть в день для здоровья и поддержания оптимального веса?

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), минимальная дневная норма потребления белка для взрослого человека составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Например, человеку с весом 70 килограммов необходимо употреблять не менее 56 граммов белка в день.

Однако эта норма может быть изменена в зависимости от индивидуальных потребностей организма и уровня физической активности. Спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, необходимо потреблять больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Также потребность в белке увеличивается в период роста, беременности и лактации.

Кроме того, важно учитывать источники белка в рационе. Некоторые продукты содержат более высокую концентрацию белка, чем другие. Например, белки животного и растительного происхождения имеют различные химические составы, и некоторые источники белка могут быть более полезными, чем другие.

Животные продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, являются хорошими источниками белка. Однако они также могут содержать большое количество насыщенных жиров и холестерина, поэтому важно учитывать их потребление.

Растительные источники белка, такие как бобы, соевые бобы, орехи и семена, содержат меньшее количество насыщенных жиров и холестерина, а также более высокое содержание витаминов, минералов и антиоксидантов. Однако растительные белковые источники не содержат полный набор аминокислот, необходимых для поддержания здоровья человека. Поэтому вегетарианцы и веганы должны комбинировать различные источники растительных белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Например, сочетание бобов и риса может обеспечить полный набор аминокислот, сочетание гречихи и орехов — также хороший вариант.

Pixabay.com

Когда лучше потреблять белок?

Потребление белка в течение дня может быть распределено по-разному, в зависимости от индивидуальных потребностей, целей и образа жизни. Однако есть несколько рекомендаций от экспертов.

Во-первых, важно получать достаточное количество белка в течение дня, а не только в одном приеме пищи. Идеальным вариантом является равномерное распределение потребления белка на каждый прием пищи. Например, если вам нужно потреблять 100 граммов белка в день и вы планируете принимать пищу 5 раз в день, то каждый прием должен содержать примерно 20 граммов белка.

Во-вторых, потребление белка может варьироваться в зависимости от цели. Например, если вы занимаетесь физическими упражнениями, вам может потребоваться больше белка для поддержки роста мышц и восстановления после тренировок. В этом случае рекомендуется употреблять белок до и после тренировки, а также в течение дня.

В-третьих, время потребления белка может быть связано с личными предпочтениями. Некоторые люди предпочитают употреблять больше белка на завтрак, чтобы получить достаточно энергии на начало дня. Другие предпочитают употреблять больше белка на ужин, чтобы поддержать рост и восстановление мышц во время сна.

Наконец, важно помнить, что потребление белка не должно превышать рекомендуемую норму. Слишком большое потребление белка может быть вредным для здоровья, особенно для почек и печени. Консультируйтесь с диетологом, чтобы определить оптимальную дневную норму белка для вас, а также распределение его потребления в течение дня.

Магомед АДИЕВ. Интервью. Феномен тренера. Сенсация Казахстана на Евро

Сколько белка вам нужно после тренировки?

Лучший источник белка после тренировки

При выборе протеинового порошка для употребления после тренировки предпочтение следует отдавать порошку сывороточного протеина. Сыворотка богата лейцином, одной из аминокислот с разветвленной цепью, которая ускоряет синтез белка. Кроме того, сывороточные белки быстро перевариваются, поэтому содержащиеся в них аминокислоты быстро и легко усваиваются организмом и используются в процессах производства мышц.

Хотите ли вы боксировать, как Рокки, или бегать так же быстро, как Форест Гамп, одна из ваших самых важных целей — подготовить свое тело к все более и более тяжелым тренировкам. На самом деле, вы уже работаете над достижением этой цели. Регулярно тренируясь, вы стимулируете свои мышцы вырабатывать больше белка, который необходим для восстановления мышц, восстановления и увеличения мышечной массы, а также для закрепления результатов, которые пригодятся в будущих тренировках. Этот процесс позволяет создать желаемый рельеф тела, увеличить силу и выносливость при тренировках. Употребление белка после тренировки необходимо для ускорения и усиления роста и восстановления мышц.

Оптимальное потребление белка после тренировки

Прием протеина сразу после тренировки увеличивает синтез мышц за счет увеличения количества аминокислот в плазме крови. Получая больше «строительного материала» для производства белка, ваш организм быстрее восстанавливается, мышечная масса увеличивается, и вы лучше реагируете на раздражители во время последующих тренировок.

В руководстве, опубликованном Международным олимпийским комитетом, авторы отмечают, что для получения максимальной пользы от занятий спортом необходимо дополнительно принимать 20-25 г белка, который легко получить из протеиновых порошков. По их мнению, большее количество белка просто сжигается как топливо. Исследователи из Института спортивной науки Gatorade также советуют потреблять 20-25 г белка после тренировки, подчеркивая, что это количество оптимально для спортсменов весом 80-90 кг.

Этот вывод поддерживают Линдси Макнотон и доктор Оливер Витард в своей работе о рекомендациях по потреблению белка для предотвращения гипертрофии мышц.

А сколько белка нужно потреблять более тяжелым спортсменам?

Слишком большое количество белка в рационе обычно просто сжигается в качестве топлива или выводится из организма, поскольку он больше не используется организмом для других функций. Однако если спортсмен находится в более тяжелой весовой категории, ежедневное потребление 20-25 г белка может оказаться недостаточным. Спортсмены весом более 80 кг должны потреблять около 30-40 г белка после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и способствовать росту мышц. Каждый из нас имеет свои физиологические особенности, поэтому, когда речь идет о потреблении белка после тренировки, трудно сказать, что существует универсальная доза, подходящая для всех. Однако, по мнению ученых из Института спортивных наук Gatorade, пороговая доза, по-видимому, составляет около 40 г белка.

Обратно в Статьи о здоровом питании

Поделиться этим

Подробнее

casein
cukurs
E vitamīns
egg protein
elektrolīti
ēšanas paradumi
estrogēns
glikozamīns
intervijas
Jaunumi
kafija
kreatīns
Labsajūta

maltodekstrīns
Masas palielināšana
olbaltumvielas
pētījumi
protein
Receptes
rice protein
saldās mērcītes
saldinātāji
sāļi
Skaistums
sojas produkti
Svara samazināšana
svara zaudēšana
testasterons
ūdens
whey isolate
whey protein

Сколько белка вам нужно в день

Судя по количеству протеиновых батончиков, коктейлей и порошков, вы можете подумать, что вам нужна белковая добавка. Утверждается, что эти продукты подавляют аппетит, помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу. Но какова реальная история?

Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство людей в США удовлетворяют свои потребности или даже превышают их. Это особенно верно для мужчин в возрасте от 19 до 59 лет. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы указывают, что мужчины в этом возрастном диапазоне превышают свои рекомендации по белку, особенно из мяса, птицы и яиц.

Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребность в калориях выше. Чем больше еды, тем больше белка.

Правда или ложь? Большой стейк означает большие мышцы

Неверно. Хотя достаточное количество белка в течение дня необходимо, именно дополнительные силовые тренировки приводят к росту мышц, а не дополнительное потребление белка. Вы не можете нарастить мышечную массу без соответствующих упражнений. Организм не может хранить белок, поэтому, как только потребности удовлетворены, все излишки используются для получения энергии или откладываются в виде жира. Избыточные калории из любого источника будут откладываться в виде жира в организме.

Дополнительное потребление белка также может привести к повышению уровня липидов в крови и сердечным заболеваниям, потому что многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат большое количество общего и насыщенного жира. Избыточное потребление белка, которое может нагрузить почки, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.

Сколько белка вам нужно?

От 10% до 35% ваших калорий должны поступать из белков. Итак, если вам нужно 2000 калорий, это от 200 до 700 калорий из белка или от 50 до 175 граммов. Рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Например, человек весом 165 фунтов или 75 килограммов должен потреблять 60 граммов белка в день.

Когда вы достигаете возраста 40–50 лет, начинается саркопения, или потеря мышечной массы с возрастом. Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, ваши потребности в белке увеличиваются примерно до 1–1,2 грамма на килограмм или 75–90 граммов в день для 75-килограммового человека.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, примерно от 1,1 до 1,5 граммов на килограмм. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или езде на велосипеде, требуется от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм. Чрезмерное потребление белка будет составлять более 2 граммов на килограмм веса тела в день.

Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом потребности в белке, чтобы избежать переоценки. Вы можете обратиться к диетологу, который поможет разработать индивидуальный план.

Откуда берется белок?

Наиболее полезными для здоровья вариантами белка являются растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица; нежирное мясо, такое как курица без кожи, белое мясо или индейка; разнообразная рыба или морепродукты; яичные белки; или нежирные молочные продукты. Удовлетворяйте свои диетические потребности в белке с помощью этих цельных продуктов по сравнению с добавками, которые не более эффективны, чем пища, если потребление энергии достаточно для наращивания мышечной массы.

Промышленные продукты не содержат всего, что нужно от продуктов питания, а производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания.

Когда лучше всего употреблять белок?

Равномерно распределите потребление белка в течение дня. В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего во время завтрака. Некоторые новые исследования показывают, что употребление белка с ужина на завтрак может помочь в управлении весом, уменьшая чувство голода и тягу к еде в течение дня. Конечно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем эти утверждения можно будет проверить.

Общие рекомендации: потреблять от 15 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что более высокие дозы — более 40 граммов — за один присест не более полезны, чем рекомендуемые 15–30 граммов за один раз. Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.

Что делать, если вы хотите использовать белковую добавку?

Если вы хотите использовать протеиновую добавку, вот что нужно искать:

Около 200 или меньше калорий

2 грамма или менее насыщенных жиров
Без трансжиров или частично гидрогенизированных масел
5 г сахара или менее

Как выглядят от 15 до 30 граммов белка в цельных продуктах?

Съев банан, греческий йогурт и сваренное вкрутую яйцо, вы получите в среднем 19 граммов белка. Куриная грудка весом 3 унции с половиной чашки риса и половиной чашки овощей составляет 25 граммов белка. Буррито с яйцом и фасолью со стаканом молока содержит около 28 граммов белка.

Как видите, легко получить рекомендуемые 15-30 граммов за один прием пищи. Большинство людей — даже спортсмены — могут удовлетворить свои потребности в белке, включив порцию молочных продуктов в каждый прием пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин.

Белки должны сопровождать фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Белок не должен составлять весь прием пищи. Если вы чувствуете, что у вас может быть повышенная потребность в белке, рассмотрите возможность добавления большего количества бобов, чечевицы, сои или морепродуктов, а не обработанных добавок.

Сколько белка нужно съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу. Nike.com

Nutrition

Узнайте, сколько белка вам нужно съедать каждый день, чтобы максимизировать рост мышц, а также лучшие постные источники белка — для вегетарианцев и всеядных.

Последнее обновление: 29 июня 2022 г.

Чтение: 7 мин.

Белок является одним из трех основных макроэлементов, необходимых вашему телу для нормального функционирования, наряду с углеводами и жирами. И если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, белок особенно важен.

Потребность в белке выше у всех спортсменов, но у тяжелоатлетов она выше. Узнайте, сколько белка вы должны потреблять во время каждого приема пищи и в течение дня, а также лучшие источники белка для гипертрофии (роста) мышц.

Что такое белок?

Белки часто называют строительными блоками тела, поскольку они используются для построения и восстановления тканей, включая мышцы. Но если немного понаучится, белок технически представляет собой органическое соединение, состоящее из аминокислот, связанных пептидными связями.

Диетический белок — это то, что вы получаете с пищей, и обычно он содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца, птица и морепродукты. Растительный белок включает бобы, чечевицу, некоторые злаки (например, киноа) и бобовые (например, нут). И вы также увеличите потребление белка, если будете есть такие овощи, как брюссельская капуста или шпинат.

Некоторые люди также принимают белковые добавки, обычно в виде порошка. Порошок сывороточного протеина (изготовленный из сыворотки, содержащейся в молоке) очень популярен, наряду с другими типами, такими как порошок соевого протеина или порошок горохового протеина.

Специалисты обычно советуют получать белок из пищевых источников. Тем не менее, в документе с изложением позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) за 2017 год признается, что добавки часто более практичны, особенно для спортсменов, которые обычно выполняют большие объемы тренировок.

Аминокислоты и полноценные белки

Аминокислоты представляют собой молекулы, которые соединяются с образованием белка. Ваше тело производит большинство из них. Но девять аминокислот считаются незаменимыми, потому что организм их не вырабатывает, а значит, вам нужно потреблять их с пищей. Девять незаменимых аминокислот:

Гистидин
Изолецин
Лейцин
Лизин
Метеонин
0052
Фенилаланин
Треонин
Триптофан
Valine

Некоторые источники пищевых белков называются «полными белками», поскольку они содержат все девяти амино. Большинство продуктов животного происхождения являются полноценными белками. Меньшее количество растительных продуктов содержит полноценные белки, хотя некоторые продукты, такие как бобовые и некоторые злаки (такие как лебеда), таковыми являются.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Некоторые аминокислоты называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) из-за их структуры. Аминокислоты с разветвленной цепью – это лейцин, валин и изолейцин.

Некоторые люди считают, что BCAA лучше других аминокислот способствуют наращиванию мышечной массы и уменьшению мышечного распада. Но исследования по этой теме дали неоднозначные результаты. Обзор 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания даже дошел до того, что заявил, что это мнение совершенно необоснованно.

Почему важен белок?

Белок необходим для основных функций организма, включая выработку гормонов и ферментов. Белок можно использовать в качестве источника энергии, и он играет ключевую роль в двух процессах, необходимых для наращивания мышечной массы: расщеплении мышечного белка и синтезе мышечного белка.

Распад мышечного белка (MPB) происходит во время тренировки, когда мышечные волокна подвергаются (намеренному) напряжению и повреждению. Во время восстановления происходит синтез мышечного белка (MPS). Во время этой фазы ваши мышечные волокна восстанавливаются с помощью доступных аминокислот.

Наращивание мышечной массы требует, чтобы скорость распада мышечного белка была ниже, чем скорость синтеза мышечного белка. Таким образом, получение достаточного количества белка в вашем рационе является ключевым, поскольку аминокислоты необходимы для фазы восстановления и восстановления.

Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

Существуют различные способы определения ежедневной потребности в белке. Вы можете рассчитать это как процент от ваших ежедневных калорий или вы можете использовать свой вес тела. Министерство сельского хозяйства США (USDA) предоставляет рекомендации по питанию, основанные на проценте суточных калорий, но спортивные организации, такие как ISSN, предоставляют диапазоны граммов в зависимости от массы тела.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США для широкой публики

В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020–2025 годы, взрослые должны получать 10–35 процентов своих ежедневных калорий из белков. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы будете потреблять 200-700 калорий из белка в день. Это эквивалентно 50-175 граммам белка в день. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, нужно меньше белка, а тем, кто ведет активный образ жизни, нужно больше.

Министерство сельского хозяйства США продолжает предоставлять рекомендуемое еженедельное количество белка для подгрупп. Они предполагают, что взрослые потребляют 26 унций в неделю мяса, птицы или яиц, 8 унций в неделю морепродуктов и 5 унций в неделю орехов, семян и соевых продуктов. Министерство сельского хозяйства США также предлагает источники белка для вегетарианцев, включая молочные продукты и сою.

Потребность в белке для спортсменов

Документ ISSN 2017 года, посвященный белку для спортсменов, широко используется экспертами по спортивному питанию для определения потребности в белке всех спортсменов, включая спортсменов, занимающихся силовыми тренировками.

Согласно документу, для наращивания и поддержания мышечной массы достаточно ежедневного потребления белка в диапазоне 1,4-2,0 г белка на килограмм массы тела в день. Они добавляют, что это количество соответствует допустимому диапазону распределения макронутриентов для белка и соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.

Однако далее в ISSN говорится, что более высокое потребление белка (более 3,0 г белка на килограмм массы тела в день) может оказывать положительное влияние на состав тела у тренирующихся с отягощениями людей.

Наконец, ISSN предполагает, что белок в идеале должен потребляться равномерно в течение дня каждые 3-4 часа. Как правило, вы должны потреблять от 20 до 40 граммов за один раз (во время еды или в виде перекуса) или 0,25 грамма на килограмм веса тела. Лучшими источниками белка являются те, которые содержат сбалансированный набор аминокислот, особенно лейцин.

Практический результат

Не существует универсального числа граммов белка для наращивания мышечной массы. Диапазоны питательных веществ, предоставленные Министерством сельского хозяйства США и ISSN, подходят для большинства людей, но каждый организм уникален.

Чтобы определить наилучшую для вас сумму, начните с числа, которое кажется разумным и выполнимым в пределах диапазона, предоставленного экспертами. Затем заведите дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать свои успехи. Внесите коррективы в зависимости от вашего успеха. Вы также можете обнаружить, что работа с сертифицированным экспертом по спортивному питанию — это самый простой способ составить план питания для наращивания мышечной массы.

Часто задаваемые вопросы

Бывает ли слишком много белка?

Да, вы можете потреблять слишком много белка. Это определяется как потребление большего количества пищи, чем рекомендуется для здорового взрослого человека.

Когда это произойдет, вполне вероятно, что вы также будете потреблять недостаточно других питательных веществ (углеводов и жиров). Долгосрочные последствия могут включать заболевания костей, нарушение функции почек, повышенный риск рака, заболевания печени и повышенный риск ишемической болезни сердца.

Каковы примеры постных продуктов с высоким содержанием белка?

При поиске продуктов, богатых белком, вы можете избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять не более 10 процентов ваших ежедневных калорий из насыщенных жиров.

Рассмотрите некоторые из этих вариантов постного белка:

— Куриная грудка: 31 г на порцию весом 3,5 унции (нарезанную или нарезанную кубиками)

— Нежирная говядина: 26 г на порцию весом 3,5 унции

— Тунец: 25 г на порцию весом 3 унции

— Творог: 25 г на стакан

— Лосось: 17 г на порцию по 3 унции

— Арахисовое масло: 8 г на порцию по 2 столовые ложки

— Яйца: 6 г на большое яйцо

Какие другие факторы влияют на рост мышц?

Помимо диеты, ваш план тренировок будет определять, насколько хорошо вы нарастите мышечную массу. План тренировок для мышечной гипертрофии обычно требует, чтобы вы тренировались два-четыре дня в неделю по программе, включающей от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в упражнении.

Рубрики

Сколько белка нужно есть в день для роста мышц: Как белок помогает росту мышц?

Сколько белка нужно есть в день?

Магомед АДИЕВ. Интервью. Феномен тренера. Сенсация Казахстана на Евро