Сплит или фулбоди — что лучше
Главная » Сплит или фулбоди — что лучше
Привет. Сегодня мы поговорим о том, какая система тренировок лучше. Мы попытаемся разобраться в том, что предпочесть: фулбади или сплит.
Вообще, вопрос о том, какая система лучше, не совсем корректный. Не бывает плохих и хороших программ. Просто бывают моменты, когда та или иная программа подходит тому или иному человеку в конкретный момент. Самый главный критерий качества программы — индивидуальность, привязка к конкретному человеку. Сегодня в общих чертах мы разберемся, кому подходит фулбади, а кому — сплит. Поехали.
Фулбади
Фулбади — это когда за одну тренировку вы прорабатывается все мышцы тела. Именно с данной программы рекомендуется начинать новичкам. Дело в том, что для них любая нагрузка в зале будет необычной, и тело будет реагировать на такую нагрузку ростом мышц.
Но так как мышцы еще не привыкли к такой нагрузке, при использовании более сложных программ (двойной или тройной сплит), новичок очень легко может попасть в перетренированность.
Обычно программа по принципу фулбади включает в себя базовые упражнения, на крупные мышечные массивы. С одной стороны, это позволяет добиться общего прироста массы, а с другой стороны, пока веса еще не слишком большие, можно поставить правильную технику. Именно на этом этапе нужно научиться правильно приседать, жать от груди и делать становую. В бодибилдинге техника первична, веса — вторичны, об этом нужно помнить. Тут не действует принцип “бери больше, кидай дальше”. Только правильная техника позволит достигнуть хороших результатов, и при этом не навредить себе.
Тренировка не должна превышать час, иначе начнет вырабатываться кортизол. По такой программе можно работать примерно полгода, пока мышцы не адаптируются. В этом им можно помочь, купив посттренировочный коктейль или просто протеин, чтобы у организма был строительный материал для новых мышечных структур.
Через полгода можно переходить на сплит.
Сплит
Сплит означает “расщепление”. Это когда мышцы всего тела вы расщепляете на группы, и эти группы тренируете в разные дни.
Такой подход необходим, когда нагрузка при использовании фулбади достигает огромных значений. Когда за час вы не успеваете хорошо проработать все тело.
Вариантов сплита есть огромное количество: двухдневный (верх-низ тела), трехдневый (тренировка мышц-антагонистов или по принципу “тяни-толкай”), пятидневный, двойной или тройной (две или три тренировки в один день). Вариантов, как видите, очень много. И каждый найдет своего покупателя.
Какой использовать — зависит только от уровня вашей тренированности. Чем она выше, тем более глубокое расщепление вам нужно использовать. Двигаться нужно, понятное дело, от простого к сложному. После фулбади нужно использовать двухдневный сплит, после него — трехдневный. В принципе, многие ребята, которые давно ходят в зал, останавливаются на трехдневном. Им этого хватает. Нужно понимать, что это — полупрофессиональная программа, для любителей. Если вы не собираетесь выступать на большой сцене, то вам будет достаточно и этого. Правильно составленный, трехдневный сплит может дать значительную нагрузку.
Вывод
Что же предпочесть: фулбади или сплит? Смотрите на свой уровень тренированности. Если вы только собираетесь идти в зал, то вам подойдет фулбади. Если вы уже занимаетесь в зале более полугода, пора переходить на сплиты, иначе вы так и останетесь с теми результатами, которые есть у вас сейчас.
Какую бы программу вы не использовали, для достижения наилучших результатов нужно восстанавливаться: хорошо спать, хорошо кушать и принимать протеин. И тогда ваши мышцы будут расти с каждой тренировкой.
Круговая и силовая тренировка, виды и методы тренировок
Существуют различные виды спортивных тренировок. Кроссфит, сплит, фулбади – что это? Чтобы разобраться с популярными терминами, рассмотрим круговой и силовой метод тренировки.
Узнаем какой тренинг развивает силовую выносливость. Расскажем какая схема поможет набрать мышечную массу. Подскажем, что выбрать для похудения.
Содержание
Методы и виды спортивных тренировокМетод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средств.
Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения.
Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.
Все виды тренировок делят на 4 большие группы:
силовые (анаэробные нагрузки),
кардиотренировки (аэробные),
круговые (аэробные; анаэробные; смешанные нагрузки),
интервальные (чередование анаэробных и аэробных нагрузок).
Силовая тренировка – это вид физической активности, который увеличивает мышечную массу и развивает статическую силу мышц. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, жим, тяга, удержание штанги.
Тренировочный процесс строится по схеме: нагрузка – полное восстановление – нагрузка.
Методы силовой тренировки
Силовой метод тренировки – это способ развития мышечной системы, за счет систематического увеличения весовой нагрузки.
Основу тренировочного процесса составляют раздельные тренировки. Один день работает одна группа мышц (максимум две), другой день – другая.
Принцип силового тренинга – разными упражнениями «нагрузить» одну мышцу до отказа. Дать ей несколько дней отдохнуть. Затем повторить или увеличить нагрузку.
Такой тренировочный процесс провоцирует рост мышечной ткани.
Метод разделения тренировок на части, рассмотрим на примере сплит-тренировок.
Сплит – вид силовой тренировки
Сплит – это программа раздельных силовых тренировок. Термин «сплит» образован от английского «split» – расщеплять, разделять.
Классическая программа сплит тренировок состоит из трехдневного цикла. На каждой тренировке сначала выполняют базовые упражнения. Затем изолирующие.
Отдых между сетами от 1 до 3 минут и более. Спортсмен должен полностью восстановить силы к следующему подходу.
Приведем примерную схему на неделю.
Понедельник – грудь, плечевой пояс, трицепс.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений.
Сведение рук в тренажере «бабочка» – один дроп-сет.
Жим гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей в обратном наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
Среда – мышцы ног и живота.
Приседания со штангой – 4х6.
Сгибание ног на тренажере – 3х8.
Разгибание ног на тренажере– 3х8.
Подъем ног в упоре, 4 по 30.
Скручивания 3х30.
Пятница – спина и бицепс.
Становая тяга – 3х8.
Подтягивания – 3х12.
Тяга штанги в наклоне – 3х10.
Подъем штанги на бицепс стоя – 4х8.
Подъем гантелей на бицепс попеременно – 4х12.
Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.
Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.
Методы круговой тренировки
Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку.
За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.
Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.
Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.
Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.
Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.
Фулбади
Фулбади – это вид круговой силовой тренировки. Отличие от классической круговой – отдых между подходами увеличивают до 2 минут. Количество повторов (подтягиваний, жимов штанги) уменьшают, но отягощения увеличивают.
Термин «фулбади» образован от английского «full body» – все тело.
Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.
Кроссфит, что этоКроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.
Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.
Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?
Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.
Кроссфит – метод высокой интенсивности
Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.
Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).
Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.
1. Время неограниченно.
Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.
Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.
2. Время фиксировано.
За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.
3. Время надо сократить.
Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.
Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.
Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.
Принцип вариативности
Вторая догма кроссфита – вариативность.
Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.
В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).
Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.
За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности.
Например, «один круг» – это «1 раунд».
Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.
Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.
Силовые – развивают взрывную силу.
Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Подытожим. В чем отличие круговой тренировки от силовой, и что их объединяет.
Силовая тренировка – развивает силу и мышечную массу.
Круговая тренировка – развивает силу и выносливость.
Программа круговой тренировки может включать в себя силовые упражнения. Пример – тренировки дня в кроссфите.
В свою очередь силовой тренинг может строится по круговому принципу (пример – фулбади).
Какой метод выбрать зависит от целей.
Тренировка, основанная на раздельных силовых упражнениях, поможет набрать мышечную массу.
Программа круговой тренировки, состоящая из силовых упражнений – это лучший способ для похудения. Яркий пример – метод круговой–силовой тренировки в кроссфите.
ПостскриптумМы разобрали методы круговой и силовой тренировки. Ещё один вид тренировки – интервальный тренинг, позволяет комбинировать оба метода. Перейдите по ссылке. Расскажем, как интервальные тренировки экономят время и помогают худеть в домашних условиях.