Фулбади что такое: Недопустимое название

Содержание

Сплит или фулбоди — что лучше

Главная » Сплит или фулбоди — что лучше

Привет. Сегодня мы поговорим о том, какая система тренировок лучше. Мы попытаемся разобраться в том, что предпочесть: фулбади или сплит.

Вообще, вопрос о том, какая система лучше, не совсем корректный. Не бывает плохих и хороших программ. Просто бывают моменты, когда та или иная программа подходит тому или иному человеку в конкретный момент. Самый главный критерий качества программы — индивидуальность, привязка к конкретному человеку. Сегодня в общих чертах мы разберемся, кому подходит фулбади, а кому — сплит. Поехали.

Фулбади

Фулбади — это когда за одну тренировку вы прорабатывается все мышцы тела. Именно с данной программы рекомендуется начинать новичкам. Дело в том, что для них любая нагрузка в зале будет необычной, и тело будет реагировать на такую нагрузку ростом мышц.

Но так как мышцы еще не привыкли к такой нагрузке, при использовании более сложных программ (двойной или тройной сплит), новичок очень легко может попасть в перетренированность.

Обычно программа по принципу фулбади включает в себя базовые упражнения, на крупные мышечные массивы. С одной стороны, это позволяет добиться общего прироста массы, а с другой стороны, пока веса еще не слишком большие, можно поставить правильную технику. Именно на этом этапе нужно научиться правильно приседать, жать от груди и делать становую. В бодибилдинге техника первична, веса — вторичны, об этом нужно помнить. Тут не действует принцип “бери больше, кидай дальше”. Только правильная техника позволит достигнуть хороших результатов, и при этом не навредить себе.

Тренировка не должна превышать час, иначе начнет вырабатываться кортизол. По такой программе можно работать примерно полгода, пока мышцы не адаптируются. В этом им можно помочь, купив посттренировочный коктейль или просто протеин, чтобы у организма был строительный материал для новых мышечных структур.

Через полгода можно переходить на сплит.

Сплит

Сплит означает “расщепление”. Это когда мышцы всего тела вы расщепляете на группы, и эти группы тренируете в разные дни. Такой подход необходим, когда нагрузка при использовании фулбади достигает огромных значений. Когда за час вы не успеваете хорошо проработать все тело.

Вариантов сплита есть огромное количество: двухдневный (верх-низ тела), трехдневый (тренировка мышц-антагонистов или по принципу “тяни-толкай”), пятидневный, двойной или тройной (две или три тренировки в один день). Вариантов, как видите, очень много. И каждый найдет своего покупателя.

Какой использовать — зависит только от уровня вашей тренированности. Чем она выше, тем более глубокое расщепление вам нужно использовать. Двигаться нужно, понятное дело, от простого к сложному. После фулбади нужно использовать двухдневный сплит, после него — трехдневный. В принципе, многие ребята, которые давно ходят в зал, останавливаются на трехдневном. Им этого хватает. Нужно понимать, что это — полупрофессиональная программа, для любителей. Если вы не собираетесь выступать на большой сцене, то вам будет достаточно и этого. Правильно составленный, трехдневный сплит может дать значительную нагрузку.

Вывод

Что же предпочесть: фулбади или сплит? Смотрите на свой уровень тренированности. Если вы только собираетесь идти в зал, то вам подойдет фулбади. Если вы уже занимаетесь в зале более полугода, пора переходить на сплиты, иначе вы так и останетесь с теми результатами, которые есть у вас сейчас.

Какую бы программу вы не использовали, для достижения наилучших результатов нужно восстанавливаться: хорошо спать, хорошо кушать и принимать протеин. И тогда ваши мышцы будут расти с каждой тренировкой.

Круговая и силовая тренировка, виды и методы тренировок

Существуют различные виды спортивных тренировок. Кроссфит, сплит, фулбади – что это? Чтобы разобраться с популярными терминами, рассмотрим круговой и силовой метод тренировки.

Узнаем какой тренинг развивает силовую выносливость. Расскажем какая схема поможет набрать мышечную массу. Подскажем, что выбрать для похудения.

Содержание

Методы и виды спортивных тренировок

Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средств.
Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения.

Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.

Все виды тренировок делят на 4 большие группы:
силовые (анаэробные нагрузки),
кардиотренировки (аэробные),
круговые (аэробные; анаэробные; смешанные нагрузки),
интервальные (чередование анаэробных и аэробных нагрузок).

Силовая тренировка, что это

Силовая тренировка – это вид физической активности, который увеличивает мышечную массу и развивает статическую силу мышц. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, жим, тяга, удержание штанги.

Тренировочный процесс строится по схеме: нагрузка – полное восстановление – нагрузка.

Методы силовой тренировки

Силовой метод тренировки – это способ развития мышечной системы, за счет систематического увеличения весовой нагрузки.

Основу тренировочного процесса составляют раздельные тренировки. Один день работает одна группа мышц (максимум две), другой день – другая.

Принцип силового тренинга – разными упражнениями «нагрузить» одну мышцу до отказа. Дать ей несколько дней отдохнуть. Затем повторить или увеличить нагрузку.
Такой тренировочный процесс провоцирует рост мышечной ткани.

Метод разделения тренировок на части, рассмотрим на примере сплит-тренировок.

Сплит – вид силовой тренировки

Сплит – это программа раздельных силовых тренировок. Термин «сплит» образован от английского «split» – расщеплять, разделять.

Классическая программа сплит тренировок состоит из трехдневного цикла. На каждой тренировке сначала выполняют базовые упражнения. Затем изолирующие.

Отдых между сетами от 1 до 3 минут и более. Спортсмен должен полностью восстановить силы к следующему подходу.

Приведем примерную схему на неделю.

Понедельник – грудь, плечевой пояс, трицепс.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений.
Сведение рук в тренажере «бабочка» – один дроп-сет.
Жим гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей в обратном наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

Среда – мышцы ног и живота.
Приседания со штангой – 4х6.
Сгибание ног на тренажере – 3х8.
Разгибание ног на тренажере– 3х8.
Подъем ног в упоре, 4 по 30.
Скручивания 3х30.

Пятница – спина и бицепс.
Становая тяга – 3х8.
Подтягивания – 3х12.
Тяга штанги в наклоне – 3х10.
Подъем штанги на бицепс стоя – 4х8.
Подъем гантелей на бицепс попеременно – 4х12.

Круговая тренировка, что это

Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.

Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.

Методы круговой тренировки

Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку. За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.

Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.

Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.

Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.

Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.

Фулбади

Фулбади – это вид круговой силовой тренировки. Отличие от классической круговой – отдых между подходами увеличивают до 2 минут. Количество повторов (подтягиваний, жимов штанги) уменьшают, но отягощения увеличивают.
Термин «фулбади» образован от английского «full body» – все тело.

Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?
Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно.
Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.
Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано.
За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить.
Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.
Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).
Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности.
Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.
Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.
Силовые – развивают взрывную силу.
Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Круговая или силовая тренировка, что выбрать

Подытожим. В чем отличие круговой тренировки от силовой, и что их объединяет.

Силовая тренировка – развивает силу и мышечную массу.
Круговая тренировка – развивает силу и выносливость.

Программа круговой тренировки может включать в себя силовые упражнения. Пример – тренировки дня в кроссфите.

В свою очередь силовой тренинг может строится по круговому принципу (пример – фулбади).

Какой метод выбрать зависит от целей.

Тренировка, основанная на раздельных силовых упражнениях, поможет набрать мышечную массу.

Программа круговой тренировки, состоящая из силовых упражнений – это лучший способ для похудения. Яркий пример – метод круговой–силовой тренировки в кроссфите.

Постскриптум

Мы разобрали методы круговой и силовой тренировки. Ещё один вид тренировки – интервальный тренинг, позволяет комбинировать оба метода. Перейдите по ссылке. Расскажем, как интервальные тренировки экономят время и помогают худеть в домашних условиях.

Верхний нижний против всего тела: различия, плюсы и минусы

Для лифтеров, которые только начинают, есть два отличных способа разбить свои тренировки на сплит на все тело и на верхний и нижний шпагат.

Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки, поэтому важно знать различия при принятии решения о том, какой сплит лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Итак, в чем разница между полным телом и верхним и нижним сплитом? Сплит на все тело воздействует на все мышцы тела за одну тренировку, затрагивая 3-4 группы мышц за тренировку. Разделение верх-низ разбивает ваши мышцы на две группы, позволяя атлету сосредоточиться только на верхней или нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхний или нижний день задействует 2-3 группы мышц.

В конце этой статьи вы сможете решить, что лучше для вас: полное тело или верхнее нижнее.

Вот что мы рассмотрим:

Что такое полное тело и верхнее нижнее
3 различия между полным телом и верхним нижним
Плюсы и минусы полного тела и верхнего нижнего 8 Как выбрать подходящий для вас шпагат
Примеры тренировок для каждого шпагата

Что такое раскол всего тела?

Сплит Full Body тренирует все мышцы тела за одну тренировку.

Сплит Full Body позволяет атлету тренировать всего понемногу каждый раз, когда он тренируется. Хотя это не требует, чтобы вы тренировали все возможные мышцы тела на каждой тренировке, оно подталкивает атлета к выбору упражнений, которые охватывают как можно большую часть тела.

Поскольку вы пытаетесь задействовать как можно больше мышц, сплит Full Body обычно основан на сложных движениях, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания, которые задействуют несколько мышц для выполнения движения. .

Становая тяга, например, задействует не только квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но и мышцы пресса, нижней, средней и верхней части спины.

Сплит для всего тела обычно применяется три раза в неделю с днем отдыха между каждой тренировкой, чтобы ваше тело могло восстановиться после предыдущей тренировки.

Тем не менее, он дает возможность делать это реже, чем раз в неделю, или так часто, как вы можете выдержать.

Поскольку на каждой тренировке вы тренируете одни и те же мышцы, сплит для всего тела обычно невозможен в течение нескольких дней подряд (т. е. 5 дней подряд). В качестве альтернативы, тренировки только один раз в неделю недостаточно, чтобы действительно оказать влияние, поэтому идеально подходят три или четыре тренировки в неделю.

Обычная неделя на полном разделении тела может выглядеть так:

Понедельник — Полное тело
Во вторник — отдых
Среда — полный кузов
Четверг. Пятница — все тело
суббота — отдых
воскресенье — отдых

Что такое верхний нижний шпагат?

Верхний нижний сплит тренирует 2-3 группы мышц за тренировку верхней или нижней части тела. Разделив свое тело на две группы, вы сможете сильнее напрягать мышцы на каждой тренировке, чем если бы вам приходилось делить свое время, пытаясь выполнить всего понемногу.

Как правило, лифтер, следующий сплиту Верхний Нижний, тренируется четыре раза в неделю, по две тренировки на каждую группу.

Например, в сплите верх-низ можно выполнять 4-6 различных упражнений для ног и/или ягодиц.

В этом сплите ваши ноги будут гораздо более утомлены по сравнению с сплитом всего тела, но у вас есть несколько дней на отдых, прежде чем вы снова начнете тренировать эти группы мышц. Это потому, что ваша следующая тренировка будет состоять из верхней части тела.

In practice, the Upper Lower split might look like this

Monday – Upper
Tuesday – Lower
Wednesday – Rest
Thursday – Upper
Friday – Lower
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых

Если у вас ограниченное количество дней для эффективной тренировки, вы можете попробовать делать только одну тренировку для верхних и одну нижнюю часть в неделю, всего две тренировки в неделю.

Я бы рекомендовал это только как краткосрочный сценарий, так как две тренировки в неделю вряд ли обеспечат достаточно общего объема, чтобы изменить ваше тело (для атлетов среднего и продвинутого уровня).

Ознакомьтесь с нашими статьями о том, сколько раз в неделю вы должны выполнять движения пауэрлифтинга:

Сколько раз в неделю вы должны приседать
Сколько раз в неделю вы должны выполнять жим лежа
Сколько раз в неделю Стоит ли делать становую тягу

Полное тело против верхнего нижнего: 3 отличия

Существует 3 основных различия между полным телом и верхним и нижним сплитами:

Общий объем, выполняемый на группу мышц
Возможность тренироваться 5 дней подряд Эффективность сплита в зависимости от вашего стажа тренировок

1. Общий объем, выполняемый на группу мышц
Верхний нижний сплит позволяет атлету накапливать больший тренировочный объем каждую неделю, чем сплит для всего тела.
Фактором, который следует учитывать, является ваше время и энергия за тренировку.
Когда вы тренируете все тело, скажем, у вас есть 60 минут на тренировку. Вы должны сделать 4-5 упражнений, по 3-4 подхода в каждом, чтобы охватить все тело за это время.
Вы можете работать быстро, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет выполнять более тяжелые подходы, а они будут более утомительными, что удлинит ваши тренировки. Или, если у вас нет времени, ограничение объема работы, которую вы можете выполнить за то же время. К концу третьей тренировки вы, вероятно, сделали 9-20 полных подходов работы нижней части тела.
Когда вы разбиваете свое тело на шпагат, вы можете потратить целый час, просто работая ногами в пяти или шести различных упражнениях. Выполняя тренировку нижней части тела два раза в неделю, вы выполняете 10–12 упражнений на нижнюю часть тела, вероятно, по 3–4 подхода в каждом, накапливая больший объем, чем лифтер, который пытается выполнять подъемы, включающие всего понемногу.
К концу недели вы, скорее всего, сделаете 30-48 подходов для нижней части тела.
2. Возможность тренироваться дней подряд
Сплит для всего тела, как правило, требует больше дней отдыха, а это означает, что сплит «Верхний и нижний» позволяет тренироваться один за другим и получить больший общий объем.
Подумайте о боли в мышцах после тренировки. Если вы хотите снова тренировать эти мышцы, когда они все еще болят, это не так эффективно, как если бы вы тренировали их заново.
Когда вы тренируетесь в сплите для всего тела, с каждой тренировкой все ваше тело устает. Это означает, что вам будет труднее тренироваться несколько дней подряд, что ограничивает общее количество тренировок, которые вы можете выполнить за неделю.
Тренируя Верхний Нижний сплит, вы можете утомить одну группу мышц, а затем снова проявить себя на следующий день и тренировать совершенно другую область своего тела без особых потерь в своей способности тренировать эту новую группу мышц.
Поскольку в этом сплите вы можете тренироваться несколько дней подряд в течение длительного периода времени, вы можете получить больше тренировочных дней в неделю, что даст вам больше возможностей для тренировок и роста, чем в сплите Full Body.
3. Эффективность разделения в зависимости от вашего стажа подъема
Новички получат больше пользы от сплита Full Body, чем адаптированные атлеты или атлеты среднего уровня. Со временем эффективность тренировки всего тела снижается, нравится вам это или нет.
Это научный факт, что новички достигают прогресса гораздо быстрее, чем те, кто занимается этим некоторое время.
Это связано со скоростью адаптации, которая объясняет, что новые атлеты очень быстро адаптируются к новым раздражителям своего тела.
Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, тело быстро и заметно реагирует на новый раздражитель, что приводит к быстрому росту мышц и увеличению силы. Тела, которые быстро адаптируются, также могут быстро отдыхать и восстанавливаться, что позволяет им тренировать одни и те же мышцы снова и снова и при этом добиваться прогресса.
Из-за этого новичкам особенно эффективно тренировать немного всего тела каждый раз, когда они тренируются. Их тело быстро адаптируется к весу, они быстро восстанавливаются и могут добиться большого прогресса с самого начала.
По мере вашего продвижения скорость адаптации падает экспоненциально. Чем больше вы тренируетесь, тем сложнее заставить ваше тело адаптироваться к стимулу, который вы вводите. Вы должны ввести более тяжелые нагрузки, большее количество повторений и больший общий объем (повторения x вес), чтобы в результате ваши мышцы изменились.
По этой причине лифтерам, которые когда-то увидели большие преимущества сплита для всего тела, необходимо внести изменения, чтобы продолжать видеть эти преимущества. Сплит всего тела позволяет гибко планировать
Сплит всего тела позволяет часто тренировать мышцы, не беспокоясь о том, что вы пропустите группу мышц из-за пропуска дня. Каждый раз, когда вы приходите на тренировку, ваша программа охватывает все основные аспекты, независимо от того, приходите ли вы два раза в неделю или четыре раза в неделю.
Тренируя все на каждой тренировке, все, о чем вам нужно беспокоиться, это постоянно появляться и выполнять работу, а программа позаботится обо всем остальном. Теперь вы можете тренироваться в любое удобное для вас время каждую неделю, не беспокоясь о том, чтобы успеть все.
Тренирует мышцы два раза в неделю
Были проведены исследования, чтобы определить, как часто нужно тренировать мышцы для достижения максимального роста. Был найден убедительный ответ, что идеально тренировать мышцу два раза в неделю.
Имея это в виду, сплит для всего тела — отличный способ нарастить мышцы. На самом деле, если вы тренируетесь усердно и эффективно, вы можете тренироваться всего два раза в неделю на сплите всего тела и увидеть потрясающие результаты, если вы новичок.
Минусы всего тела
Теряет эффективность со временем
Скорость адаптации снижается, становится все труднее заставить свое тело измениться. Чтобы продолжить рост мышц, требуется серьезный стимул, и вы просто не сможете дать им необходимый стимул, если вы тренируете одни и те же мышцы каждый раз, когда тренируетесь, и вы не даете им достаточного объема.
По этой причине вы, скорее всего, сможете пользоваться преимуществами полного сплита только в течение короткого периода времени, прежде чем перерастете его.
Требуется больше дней отдыха
Ключевым этапом наращивания мышечной массы является восстановление мышц. Хотя можно проводить последовательные тренировочные дни здесь и там для одних и тех же групп мышц, это не является устойчивым в долгосрочной перспективе. И долгосрочный успех — это главное в тренировках с отягощениями.
Так как вы тренируете все свое тело каждый раз, вы должны позволить себе отдохнуть перед следующей тренировкой.
Верхние нижние профи
Тренирует мышцы два раза в неделю
Здесь мы получаем те же преимущества, что и при сплите всего тела. Тренировка группы мышц два раза в неделю более эффективна, чем раз в неделю. Таким образом, сплит «Верхний Нижний» может поставить вам эту галочку.
Он накапливает больше общего объема
С помощью Верхнего Нижнего разделения мы убираем половину нашего тела из нашего фокуса и просто сильно ударяем по другой половине. Если вы будете следовать математике, которую я изложил выше, вы получите гораздо больший общий объем каждую неделю, когда вы разбиваете свое тело на шпагаты, чем если бы вы пытались делать это каждый раз.
Опять же, новичкам такой объем не нужен, поэтому Full Body отлично работает. Но как только вы преодолеете этот начальный этап, пришло время разбить все на части, и сплит «Верхний Нижний» — отличный способ увеличивать объем каждую неделю.
Верхний Нижний Минусы
Расписание тренировок более жесткое
Вам действительно не следует пропускать тренировку, если вы следуете сплиту Верхний Нижний. Для того, чтобы получить необходимые две тренировки на каждую мышцу в неделю, вам необходимо четыре раза в неделю появляться на этом сплите.
Подумай об этом так. Если вы тренируете все тело и пропускаете день, это не страшно, потому что вы тренируете все свое тело каждый раз, когда тренируетесь, так что ничего не остается позади. Пока вы все еще тренируетесь два или три раза в неделю, все будет в порядке.
При таком разделении, как Верхний Нижний, если вы пропустите Верхний день, вы пропустите половину объема верхней части тела за целую неделю. Это все равно, что пропустить руки, спину, грудь и пресс на двух из четырех тренировок для всего тела.
Требуется более широкое знание упражнений
Когда вы тренируете все тело, вам может сойти с рук простое знание нескольких составных упражнений и повторение их снова и снова на каждой тренировке.
Когда вы переключаетесь на Верхний Нижний сплит, теперь вам нужно выполнять пять или шесть различных упражнений в двух отдельных тренировках каждую неделю. Внезапно вам понадобится большая библиотека упражнений, чтобы максимально использовать эти тренировки.
Следует ли вам делать шпагат всего тела или верхний нижний шпагат?
Что бы вы ни выбрали, я с удовольствием дам пару рекомендаций.
Сделай шпагат всего тела, если
У тебя мало времени
Шпагат всего тела обеспечивает гораздо большую гибкость, чем многие другие шпагаты. Поскольку каждая мышца тренируется каждый раз, когда вы тренируетесь, все, о чем вам нужно беспокоиться, это появляться 3-4 раза в неделю и выполнять работу.
Если ваш рабочий график постоянно меняется и вы не знаете, когда сможете тренироваться, следуйте сплиту Full Body и не парьтесь! Если вы часто путешествуете, но по-прежнему хотите оставаться в форме, сплит на все тело позволит вам двигаться повсюду и никогда не беспокоиться о том, тренировали ли вы все группы мышц.
Наконец, тренируя комплексные движения, чтобы задействовать как можно больше мышц, вы можете выполнить большую часть работы за меньшее время, что делает сплит на все тело отличным вариантом для тех, у кого не более 45-60 минут на тренировки. поезд за раз.
Вы только начинаете
Нельзя отрицать — сплит Full Body лучше всего подходит для начинающих. Требуется всего лишь небольшой стимул, чтобы внести большие начальные изменения в новичков, и сплит Full Body захватывает все эти преимущества.
Вы можете появляться часто (3-4 дня в неделю), усердно работать, прорабатывать каждую мышцу и сразу видеть прогресс в каждой мышце.
Воспользуйтесь преимуществами этапа, на котором вы находитесь, и получите максимум от него с помощью сплита Full Body, если вы настоящий новичок.
Сделайте верхний нижний шпагат, если
вы какое-то время занимались подъемом
Скорость адаптации, о которой мы говорили, быстро падает. Скорее всего, через 3-6 месяцев вы заметите, что не теряете вес, не прибавляете в размерах и не становитесь сильнее так же быстро, как в начале. Если вы находитесь на этом этапе и не скорректировали свой сплит, внимательно посмотрите на него.
Верхний нижний шпагат — это первый шпагат, который я рекомендую изменить в вашей программе. Это просто, но эффективно, так как помогает лифтерам выполнять больше работы на каждой тренировке и каждую неделю в целом.
В конце концов, вы, вероятно, обнаружите, что ваши тренировки на ноги не так эффективны, и вам нужно будет разбить их на дни четырехглавой мышцы и дни подколенного сухожилия. Если это так, ознакомьтесь с другими сплитами, которые мы обсуждали, чтобы найти свой следующий ход.
У вас есть больше времени для тренировок
Если у вас есть твердые 4 или 6 дней в неделю, которые вы можете тренировать, я бы определенно рекомендовал Верхний Нижний шпагат (или любой другой шпагат) вместо шпагата для всего тела.
Вы можете сделать гораздо больше, сосредоточившись на одной группе мышц за раз, а затем повторив это снова позже в течение недели.
Кроме того, если у вас есть более часа на тренировку в те дни, когда вы тренируетесь, такой сплит, как Верхний Нижний, позволит вам работать над дневной группой мышц усерднее и дольше, чтобы действительно получить объем, необходимый для внесения изменений.
Пример для всего тела
Вот пример того, как может выглядеть тренировка для всего тела:
Понедельник – тренировка для всего тела

Приседания со штангой – 3 подхода по 8 – подтягивания5 подходов из 10
BB Пресса на плечах — 3 комплекта 10
Жул лежа — 3 комплекта 8
дБ.
Planks – 4 rounds
DB Romanian Deadlifts – 3 sets of 8

Wednesday – Full Body Workout
Sumo Deadlift – 3 sets of 8
Underhand BB Rows – 3 Наборы 10
BB Overhead Press — 3 комплекта 8
DEPLINE GUSH PRESS — 3 комплекта 10
EZ BAR BB Curls of 10 0008
Drushmers — 3 комплекты из наборов 10 0008
. 10
Decline Sit Ups – 3 sets of AMRAP
Calf Raises – 3 sets of 15
Friday – Full Body Workout
Leg Press Machine – 3 sets of 10
Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений
Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук на блоке одной рукой – 3 подхода по 10 повторений0015 Подъемы ног — 3 подхода по 12–15 повторений
Становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений
Верхняя нижняя Пример
Понедельник — Верхний
Жажееле — 4 комплекта 10
ДБ. наборы из 8
DB Curls — 4 комплекта 10
Расширение накладных каналов — 4 комплекта 10
Вторник — Нижний
— 4 Сет 8

— 4 Стаи. Наборы 10
Good Mornings — 4 комплекта 10
Пресса для ног — 4 комплекта 10
Расширения ног.0008
Среда — REST
Четверг — Верхний
Наклонные жимы — 4 комплекта из 8
. Наклон DB Fly — 4 комплекта 10
— 4 STES — 4 Sets of 10
— 4 STEH STES от 10
— 4. из 10
Повышение передней части пластин — 4 комплекта 10
Сидящие кабельные ряды — 4 комплекта 10
ББ плечами — 4 комплекта 12
Пятница — Нижняя
— Нижняя
— Нижняя
— Нижняя 9008
0008
ТЕРВАЛЫ — 4 комплекта 8
ДБ Сидящий приводящий тренажер – 4 комплекта по 12 шт.
Сидячий приводящий тренажер – 4 комплекта по 12 шт.0037
Bro Split против PPL: плюсы, минусы и что лучше?
Bro Split vs Full Body: плюсы, минусы и что лучше?
Bro Split vs Upper Lower: плюсы, минусы, что лучше?
Пушпульные ножки против верхней и нижней: плюсы, минусы и что лучше?
PHUL против PPL: плюсы, минусы и что лучше?
Full Body против PPL: плюсы, минусы и что лучше?
Техасский метод против 531: различия, плюсы и минусы
Техасский метод против Мэдкоу: отличия, плюсы, минусы
Об авторе
Адам Гарднер
Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
Полное тело, верхняя/нижняя части тела, сплит-программа: что лучше?
Мир диет и фитнеса наполнен бесчисленными спорами и спорами. Эта диета против той диеты. Этот метод обучения против того метода обучения. Эта тренировочная программа против той тренировочной программы. В основном это просто глупые споры, основанные на мнениях, которые, вероятно, никогда не закончатся.
Тем не менее, есть несколько обсуждаемых тем, которые, на мой взгляд, вообще не требуют особых споров. Одним из таких примеров являются дебаты о «сплит-тренировке с отягощениями». Например, что лучше:
Разделение на все тело .
Верхний/нижний разъем .
Кузовные детали .
Это то, о чем люди спорят годами (возможно, даже десятилетиями), и это тема, по которой у вас, вероятно, были собственные внутренние дебаты. Какой сплит использовать? Что подходит именно вам? Что будет работать лучше всего для вас?
Я думаю, пришло время положить конец этим глупым спорам раз и навсегда…
Давайте взглянем на каждый сплит
Прежде чем мы перейдем к тому, какой из них лучше, я хочу убедиться, что мы все на одной странице в с точки зрения того, чем на самом деле является каждый раскол. Итак, вот наиболее распространенный пример каждого…
Сплит всего тела
Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: скидка
Среда: Тренировка всего тела
0015 Четверг: скидка
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: скидка
Воскресенье: скидка
Также есть другие варианты этого дня, а также другие варианты этого дня тренировки немного отличаются, то, что вы видите выше, является наиболее часто используемой версией сплита всего тела.
Это сплит с более высокой частотой, который позволяет тренировать каждую группу мышц, схему движения и/или упражнение 3 раза в неделю (или один раз в 2-й или 3-й день).
Верхний нижний сплит
Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Тренировка нижней части тела
Среда: OFF
Четверг.
Суббота: скидка
Воскресенье: скидка
На самом деле существует довольно много различных вариантов этого сплита, которые мне очень нравятся (и я объясняю ЗА и ПРОТИВ каждого из них в книге «Улучшенный рост мышц»). Но опять же, пример, показанный выше, является БЕЗОПАСНО наиболее часто используемой версией разделения вверх/вниз.
Это сплит средней частоты, который позволяет тренировать каждую группу мышц, схему движения и/или упражнение 2 раза в неделю (или один раз в 3-5 дней, в зависимости от того, какую именно версию сплита вы используете).
Разделение частей тела
Теперь, хотя полное разделение тела и разделение верх/низ имеют другие слегка измененные версии того же самого, на самом деле существуют десятки различных типов разделения частей тела, которые значительно различаются от одного до следующий с точки зрения всего, от расписания до количества дней в неделю, до пар частей тела, до частоты тренировок.
Я хочу сосредоточиться на этой последней переменной в течение секунды. Видите ли, я думаю, что ОГРОМНАЯ часть причины, по которой на «разделение частей тела» обычно смотрят свысока, заключается в том, что в большинстве из них используется частота тренировок один раз в неделю для каждой группы мышц, модели движения и/или упражнения. Как я уже объяснял ранее, зачастую это НАИМЕНЕЕ эффективный способ тренировки для достижения большинства целей.
Дело в том, что не все части тела подходят под это описание. На самом деле есть несколько из них, которые используют более оптимальную частоту тренировок, и это значительно выравнивает игровое поле по сравнению с полным телом и сплитом верх/низ.
Итак, для целей этого сравнения, ЭТО именно то, что я имею в виду, когда использую термин «расщепление частей тела» (не гораздо более тупой низкочастотный вариант). Вот пример…
неделя 1
Понедельник: Push (грудь, плечи, трицепс)
Вторник: Pull (назад, бицепс)
Среда: OFF
. Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)
Пятница: скидка
Суббота: Push (грудь, плечи, трицепс)
Воскресенье: Вытягивание (назад, бицепс)
Неделя 2
Понедельник: Выкупки
Вторник: ноги (квадраты, Цель. , ABS)
Среда: OFF
Четверг: Push (грудь, плечи, трицепс)
Пятница: Tulc (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)
То, что вы видите выше, это то, что я называю вращающимся разделением толчков/тяг/ног. В отличие от более глупого сплита, о котором я упоминал секунду назад и который тренирует каждую часть тела один раз в 7-й день, такой сплит тренирует каждую часть тела один раз в 5-й день. Это приводит к этому разделению от низких частот к более оптимальному диапазону умеренных частот.
И, как я уже говорил, есть несколько других подобных разумно разработанных разделений частей тела, которые эффективно выполняют ту же функцию. Superior Muscle Growth на самом деле содержит большинство из них.
Итак… Какой сплит лучше?
Итак, теперь, когда мы все пришли к единому мнению относительно того, что я классифицирую как разделение всего тела, верхней/нижней части и части тела, пришло время решить спор раз и навсегда. Какой из них лучше?
Ну, как и в большинстве аспектов силовых тренировок, то, что лучше для вас, всегда зависит от вашей конкретной ситуации. Я имею в виду, что ответ здесь зависит от ваших конкретных целей, вашего уровня опыта, вашего доступного графика тренировок, ваших личных предпочтений и, возможно, даже больше.
Пока у вас нет ответов, невозможно однозначно сказать, что какой-либо из этих сплитов (или других графиков тренировок) лучше или хуже другого. Любой, кто это делает, — идиот, и вы можете сказать им, что я так сказал.
Но как только вы ЗНАЕТЕ эти ответы, вам будет намного легче решить, какое разделение действительно лучше для вас. Чтобы показать вам, что я имею в виду, вот наиболее распространенные примеры, которые приходят на ум…
Определение того, какой сплит вам подходит больше всего…
Если вы новичок и преследуете практически любую цель (нарастить мышечную массу, сбросить жир, стать сильнее и т. д.), вам лучше всего подойдет сплит для всего тела . Было доказано (как наукой, так и реальным миром), что более высокая частота и меньший объем / более высокая концентрация комплексных упражнений, которые обычно сопровождают это, являются наиболее идеальными для начинающих. Вот почему самые эффективные тренировки для начинающих на планете построены вокруг этого сплита (например, программа силовых тренировок для начинающих).
Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, чья основная цель — увеличение силы или повышение производительности, полный корпус или верх/низ это то, что обычно лучше для вас. Исследования и реальный мир показывают, что более высокая частота упражнений/движений лучше всего подходит для увеличения силы, и эти 2 сплита позволяют достичь такого типа частоты наряду с балансом выбора упражнений, объема и интенсивности, который соответствует этим целям. . Вот почему чертовски почти все самые эффективные программы, ориентированные на силу, построены вокруг этих шпагатов.
Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, а вашей основной целью является наращивание мышечной массы или улучшение внешнего вида вашего тела, верхняя/нижняя часть или часть тела разделена это то, что обычно лучше всего подходит для вас. Верхнее/нижнее положение оказалось столь же эффективным для целей, связанных с «внешностью», как и для целей силы/производительности (в конце концов, увеличение силы — это ОГРОМНАЯ часть роста мышц), а разделение частей тела практически существует только для целей тренировок. свое тело, чтобы хорошо выглядеть (именно поэтому они основаны на тренировке частей тела, а не движений). Вот почему большинство наиболее эффективных программ для наращивания мышечной массы используют эти сплиты (например, программа тренировок для наращивания мышечной массы и многие программы, включенные в программу «Улучшенный рост мышц»).
Существуют ли исключения из этих рекомендаций? Возможно, но их точно меньшинство. И играют ли роль индивидуальные предпочтения человека в тренировках и доступный график? Конечно.
Но, говоря строго с точки зрения того, что, скорее всего, будет работать лучше всего для вас, исходя из ваших конкретных целей и уровня опыта (и при прочих равных условиях)… вот оно.
Кто на самом деле побеждает в этом споре?
Э… никого. На самом деле, если здесь и есть явный победитель, так это человек, который не тратит свое время на обсуждение этой чепухи.
Правда в том, что независимо от конкретной ситуации, ВСЕ эти шпагаты будут работать для вас в той или иной степени, если они используются правильно. Это еще один важный момент, который люди не понимают. Тренировки всего тела могут очень хорошо нарастить мышечную массу, и вы можете стать довольно сильным, используя сплит по частям тела. Честно говоря, пока все правильно спроектировано и выполнено…
все работает .
Конечно, речь не о том, что просто работает … это о том, что работает лучше всего . И в этом случае некоторые сплиты действительно лучше подходят , лучше проверены , а гораздо более идеальны для вас, чем другие, но причина НИКОГДА не в том, что «этот правит, а тот отстой». Это из-за факторов, которые специфичны для вас.
Это означает, что причина, по которой споры о полном теле, верхней/нижней части и разделении частей тела настолько глупы, заключается в том, что все всегда правы и неправы одновременно. НИ ОДИН сплит не является «лучшим» во всех ситуациях, но каждый сплит ЯВЛЯЕТСЯ «лучшим» в определенных ситуациях.

Таким образом, любой, кто прямо заявляет, что Split X — лучший шпагат в мире, а Split Y — худший шпагат в мире, скорее всего, будет одним из самых невежественных людей в мире… по крайней мере, когда дело доходит до веса. обучение.
С другой стороны, если человек хочет заявить, что Split X лучше, чем Split Y , основываясь на определенном наборе факторов (таких как цель человека, уровень опыта и т.