Упражнения на предплечья: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения на предплечья | MuscleFit

Тренировка предплечий в большинстве видов спорта носит прикладной характер, и направлена на развитие силовых показателей кисти — улучшение силовой выносливости, абсолютной силы и тому подобное. 

В бодибилдинге, как в спорте, нацеленном на “строительство” тела, предплечья развивают для увеличение мышечного объема. Это необходимо, чтобы создать эстетичную и пропорциональную атлетическую фигуру.

Для этого используются специальные упражнения для предплечья.

Немного анатомии

Мышцы предплечий располагаются на лучевой и локтевой кости. Они занимают все пространство между локтем и запястьем.

Это небольшой по объему мышечный массив, в состав которого входит достаточное количество мелких мышц.

В упрощенном варианте мышцы в этой части тела разделяют на те, что относятся к передней (4 слоя мышц) и задней (2 слоя) поверхности.

По своим функциям мышцы предплечья разделяют на пять групп: 

• Сгибающие запястье
• Разгибающие запястье
• Супинирующие ладонь (поворот наружу)
• Пронирующие ладонь (поворот внутрь)
• Сжимающие пальцы в кулак

Цели тренировок

Упражнения для предплечий широко применяются в тренировочном процессе бодибилдинга. Здесь выделяют два основных направления тренировок – для роста мышечной массы и для развития силы кисти.

Работа над мышечной гипертрофией

Гипертрофия, то есть увеличение мышц в объеме — это главная цель в бодибилдинге.

Мышцы предплечий считаются “упрямыми”, то есть труднорастущими, поэтому во время работы над увеличением их объемов запаситесь терпением.

Как правило, специализированная тренировка для развития мышц предплечий применяется при их значительном отставании от других мышечных групп. Особенно заметно отставание в предплечий в сравнении с руками — бицепсом и трицепсом.

Если подобная диспропорция уже есть, на ее устранение приходится потратить еще больше сил и времени.

Тренировки для развития силы хвата

В отличие от прикладных силовых видов спорта, например, пауэрлифтинга, кроссфита, армрестлинга, в бодибилдинге не принято уделять особое внимание развитию силы хвата.

Если предплечья отстают по уровню силы от других, более крупных мышечных групп, бодибилдеры решают эту проблему проще — начинают использовать кистевые ремни (лямки), в тех упражнениях, где они интенсивно задействованы.

Применение подобных приспособлений помогает снять нагрузку и облегчает удержание снаряда в руках.

Как правило, лямки используются бодибилдерами при тренировках мышц спины.

Специальное развитие силы хвата в этом виде спорта считается нерациональной тратой сил и энергии.

Особенности тренировок и подбора упражнений

Тренировка мышц предплечья в бодибилдинге имеет ряд принципиальных отличий. Считается, что здесь в мышечной композиции преобладают медленные, то есть выносливые волокна. Поэтому и тип нагрузки должен быть многоповторный, чтобы акцентировано воздействовать на этот тип мышечных волокон.

Как правило, быстрее удается накачать предплечья, выполняя по 15-20 повторений за один подход. При этом используются средние или легкие отягощения. Количество применяемых упражнений – 1-2 за тренировку.

Специфической особенностью прокачки предплечий является то, что их прорабатывают в конце основного занятия. Эти мышцы хорошо сочетаются с проработкой любых частей тела. Но традиционно их тренируют в день рук.

При прокачке бицепса и трицепса они получают достаточно косвенной нагрузки, но при этом не так сильно устают, как после той же тренировки спины.

Как правило, накачать предплечья в домашних условиях также реально, как и в тренажерном зале. Это объясняется тем, что для постоянного прогресса в  росте мышечных объемов им не требуется сложный спортивный инвентарь или тяжелые отягощения.

В бодибилдинге предплечья прокачивают по-разному. Однако самые лучшие упражнения для роста те, что предполагают сгибания и разгибания запястий в разных исходных положениях. Среди них варианты сидя или стоя со штангой или в блоке.

Кстати, во время сгибаний рук со штангой обратным хватом активно вовлекается не только плечевая мышца (брахиалис), которая пролегает под бицепсом, но также сильно нагружается одна из самых крупных мышц предплечья —  плечелучевая (брахиорадиалис). В этом плане движение убивает сразу двух зайцев.

Кстати, упражнение для предплечья с гантелей может быть не менее результативно, чем то же движение со штангой.

Чтобы эффективно нагрузить предплечье, подходят те же упражнения, что и со штангой. Однако здесь чаще работают по одной руке, прокачивая каждую по очереди.

Заключение

Хотя предплечья и считаются в бодибилдинге “упрямыми” и труднорастущими мышцами, зная их особенности и наиболее подходящие для тренировки упражнения, добиться прогресса не так и сложно. Подтверждение тому — многолетний опыт целой армии бодибилдеров, как любителей, так и профессионалов.

Развернуть

Скрыть

Упражнения для предплечий | Sport-world

апреля 25, 2013 yurashdima

Как качать предплечья покажут вам упражнения, представленные в данной статье. Уделять внимание им нужно обязательно, ведь бицепс и трицепс — это только половина руки, плечо. И мощные предплечья выглядят не менее эффектно! Практически все упражнения для предплечий можно выполнять в домашних условиях, используя штангу или гантели.

Сгибание рук со штангой в лучезапястных суставах.

Одно из самых эффективных упражнений для предплечий. Работают мышцы, сгибающие руку в лучезапястном суставе, а также мышцы, сгибающие пальцы.

Техника выполнения.

• Сесть на край скамьи, взять штангу и положить предплечья на переднюю часть бедер. Хват штанги — обратный средний.
• Разгибая руки в лучезапястном суставе, опускаем штангу.
• Возвращаемся в исходное положение, сгибая руки в лучезапястном суставе.

Идеальный хват для этого упражнения — узкий или средний. Кисти рук лежат на одной линии с предплечьями. Это важно, чтобы не создавать лишнее напряжение в лучезапястном суставе.

Большим пальцем можно обхватывать гриф сверху или снизу. Если при опускании разгибать пальцы, то можно опустить гриф ниже, увеличив тем самым диапазон движения. При подъеме, штанга сначала подтягивается к ладони, а потом уже поднимается за счет мышц лучезапястного сустава. Так больше работают еще и сгибатели пальцев, что важно для эффективной прокачки предплечий.

Предплечья можно класть не только на бедра, а, например, на прямую скамью или скамью Скотта.

Накачать предплечье в домашних условиях можно гантелями, выполняя это же упражнение.

Обратное сгибание рук со штангой в лучезапястных суставах.

Это упражнение позволяет эффективно качать предплечья. Работают мышцы разгибающие руку в лучезапястном суставе и мышцы, сгибающие и разгибающие пальцы.

Техника выполнения.

• Сесть на край скамьи, взять штангу и положить предплечья на переднюю поверхность бедер. Хват штанги — прямой средний.
• Согнув руки в лучезапястных суставах, опускаем штангу.
• Возвращаемся в исходное положение, разогнув руки в лучезапястных суставах.

Используется средний или узкий хват, кисти лежат на одной линии с предплечьями. Большие пальцы должны обхватывать гриф.

Опираться можно не только на бедра, а на прямую скамью, скамью Скотта или выполнять упражнение стоя, зафиксировав предплечья в неподвижном состоянии.

Можно качать предплечья, выполняя это упражнение с гантелями.

Обратное сгибание рук со штангой стоя.

Позволяет прокачать предплечья, а именно мышцы, которые разгибают пальцы и руку в лучезапястном суставе. Также будут работать бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

• Берем штангу прямым средним хватом и опускаем ее, выпрямив руки.
• Сгибая руки в локтях, поднимаем штангу до уровня плеч, разгибая при этом руки в лучезапястных суставах.
• Возвращаемся в исходное положение, расслабив при этом запястья.

Большие пальцы должны обхватывать гриф штанги. Хват средний или узкий. Кисти рук находятся на одной линии с предплечьями. Сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах нужно максимально — это нужно для лучшей проработки мышц предплечья.

Так же можно качать предплечья в домашних условиях, используя гантели.

«Молот»

Позволяет проработать плечелучевую мышцу. Также участвуют мышцы предплечья, бицепс и брахиалис.

Техника выполнения.

• Взять гантели нейтральным хватом.
• Согнув руку в локте, поднести гантель к плечу. Хват остается нейтральный.
• Вернуться в исходное положение опустив гантель и выпрямив руку.
• Повторить то же самое для другой руки.

Большой палец обхватывает гриф гантели. Движение осуществляется в вертикальной плоскости.

Мы рассмотрели все упражнения для предплечий, которые необходимы для проработки рук от локтя и до пальцев. А изучив и добавив в свою программу тренировок упражнения для бицепса и трицепса, вы сможете качать руки правильно и эффективно. В рубрике «Бодибилдинг» есть эти упражнения, а также много другой полезной информации. Читайте, смотрите и формируйте свой комплекс упражнений для достижения идеального тела вместе с сайтом 

www.sport-world.com.ua!

Статьи по теме

лучших упражнений для предплечий с гантелями | Мужской фитнес Великобритания

1 марта 2023 г.

В то время как все упражнения с отягощениями для верхней части тела помогут развить ваши предплечья, овладение лучшими упражнениями с гантелями для предплечий по отдельности принесет большую пользу…

Ищете лучшие упражнения для предплечий с гантелями? Хотя большинство силовых тренировок — особенно тяжелые, многосуставные упражнения, такие как становая тяга и жим над головой — в определенной степени задействуют ваши предплечья, вспомогательная работа, направленная на изоляцию предплечий, принесет наибольшую пользу.

Подготовьтесь к этим упражнениям с лучшими гантелями для домашних тренировок

Попробуйте Уретановые гантели Jordan Fitness Premium

КУПИТЬ 05 $ 1

52-$1553 / £42-£1,260 / jordanfitness.com

Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

ваши предплечья будут основным преимуществом: ваша сила хвата не подведет вас раньше, чем ваши целевые мышцы.

Это одни из лучших упражнений с гантелями для прямой проработки предплечий, предложенные личным тренером, тренером по бегу, консультантом по фитнесу и соучредителем Track Life Ldn Омаром Мансуром.

Связанный контент:

1. Лучшая тренировка с гантелями для всего тела
2. Лучшие упражнения для спины с гантелями
3. 30-минутная тренировка с гантелями

Лучшие упражнения для предплечий с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс с гантелями назад
2. DB Сгибание запястья 
3. Завиток Зоттмана
4. Прогулка фермера

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как освоить лучшие упражнения для предплечий с гантелями.

Обратное сгибание рук на бицепс с гантелями 

Рекомендуемое количество повторений: 8–12

• Начните с ног на ширине плеч.
• Затем возьмите две гантели перед бедрами хватом сверху.
• Затем поднимите предплечья, сгибаясь в локтевом суставе, пока ладони не будут направлены вперед, а гантели не окажутся на уровне плеч.
• Чтобы закончить, медленно верните гантели в исходное положение и повторите.

Сгибание рук с гантелями 

Рекомендуемое количество повторений: 12–15

• Во-первых, положите запястье на край стула или поверхности, держа гантель ладонью вниз.
• Затем на вдохе согните запястье вверх. Выполняйте это движение медленно, чтобы задействовать предплечья и предотвратить нагрузку на запястье.
• Вытяните запястье вниз до упора и вдохните.
• Затем верните запястье в нейтральное положение.
• Повторить с другой стороны.

Сгибание рук с гантелями

Рекомендуемое количество повторений: 8-12

• Начните с пары гантелей на вытянутых руках ладонями вперед.
• Затем обратным хватом согните гантели к плечам.
• В верхней точке движения поверните предплечья в положение сверху. Затем медленно опустите вес в исходное положение.
Прогулка фермера с гантелями
• Примите высокое, сильное, прямое положение стоя, расправив плечи, высоко подняв грудь и напрягая корпус.
• Затем сделайте шаг вперед и начните идти, задействовав все мышцы и приняв твердое вертикальное положение.

упражнений для предплечий, которые стоит попробовать: преимущества, риски и процедуры

Люди могут увеличить мышечную силу и выносливость, а также улучшить здоровье костей, тренируя предплечья.

Упражнения для предплечий могут включать тренажеры. Например, в сгибании рук используются гантели, а в подтягиваниях — перекладина или кольцо. Люди также могут тренировать предплечья без какого-либо специального оборудования. Однако во всех случаях безопасные тренировки являются ключевыми.

После более подробного обсуждения предплечий в этой статье приведены некоторые из лучших упражнений, которые могут помочь укрепить предплечья. В нем также обсуждаются риски и преимущества упражнений для предплечий и объясняется, как люди могут безопасно и эффективно составить программу упражнений.

Для получения дополнительных научных ресурсов по упражнениям и фитнесу посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Ученые определяют предплечье как часть руки, которая проходит от локтя до запястья. В предплечье всего две кости: лучевая и локтевая. Предплечье также содержит несколько мышц, которые позволяют ему двигаться.

В предплечье есть две основные группы мышц. Собственные мышцы отвечают за движение предплечья. Внешние мышцы двигают пальцы, сгибая или разгибая их. Предплечье также содержит одну мышцу, помогающую сгибать локоть.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений здесь.

Люди могут безопасно и эффективно тренировать предплечья путем:

• разминки перед тренировкой
• обращения к врачу или авторитетному инструктору по фитнесу за советом
• поддержания хорошей формы во время тренировки
• тренировки других групп мышц в рамках одной тренировки, если это было бы полезно
• стремиться к 2–3 подходам по 8–15 повторений одного и того же упражнения (повторений)

Однако стоит отметить, что спортивные ученые продолжают спорить об оптимальном режиме тренировок.

Исследование 2019 года не выявило значимой разницы в мышечной силе или выносливости между тремя группами участников исследования. В течение 8 недель первая группа выполняла 1 подход в упражнении за тренировку, а вторая и третья группы выполняли 3 и 5 подходов в упражнении за тренировку соответственно.

Аналогичным образом, исследование 2022 года не выявило различий в мышечной выносливости между двумя группами участников исследования после 6-недельного периода. Первая группа выполняла по 5 подходов в каждом упражнении за тренировку, а вторая выполняла 10.

Таким образом, человек может подумать о том, чтобы поговорить с медицинским работником о разработке безопасного режима упражнений для предплечий.

Узнайте больше о тренировке мышечной выносливости здесь.

В некоторых упражнениях для тренировки предплечий используются веса, называемые гантелями. Люди могут получить доступ к гантелям в тренажерном зале или купить их для домашнего использования.

Сгибание запястий ладонями вверх

1. Начните с положения сидя и положите оба запястья на горизонтальную поверхность, например на колени.
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
3. Удерживая обе руки неподвижными, поднимите их как можно выше. Правильная техника предполагает, что запястья не отрываются от горизонтальной поверхности.
4. Сделайте короткую паузу, прежде чем снова опустить руки. Это считается за одно повторение.

Сгибание запястий ладонями вниз

1. Начните с положения сидя и положите оба запястья на подходящую горизонтальную поверхность.
2. Держите по гантели в каждой руке, но на этот раз ладонями вниз.
3. Удерживая обе руки неподвижными, снова поднимите их как можно выше. Правильная техника предполагает, что запястья не отрываются от горизонтальной поверхности.
4. Сделайте короткую паузу, а затем снова опустите руки. Это считается за 1 повторение.

Раздавливание хватом

1. Начните с положения сидя и положите левое запястье на подходящую горизонтальную поверхность ладонью вверх.
2. Держа гантель в левой руке, позвольте руке раскрыться и расслабиться, позволив гантели катиться к кончикам пальцев.
3. Когда гантель достигнет кончиков пальцев, напрягите руку и согните запястье, сжимая гантель как можно сильнее. Это считается за 1 повторение.
4. После желаемого количества повторений повторите с правой стороны.

Прогулка фермера

1. Возьмите две гантели прямым хватом, обе руки опущены вдоль туловища. Хорошая форма предполагает сохранение прямой осанки.
2. Пройдите около 30 футов. Это считается за 1 сет.

В других упражнениях на предплечья используются разные тренажеры. Опять же, можно приобрести часть этого оборудования для личного пользования.

Скручивание троса за спиной

1. Начните с удерживания левой рукой за рукоятку нижнего шкива.
2. Пройдите несколько шагов.
3. Поставьте правую ногу впереди левой, но не слишком сильно.
4. Медленно согните левую руку так, чтобы левая рука касалась левого плеча.
5. Сделайте паузу перед опусканием левой руки в исходное положение. Это считается за 1 повторение.
6. После желаемого количества повторений повторите с правой стороны.

Тросовый ряд для полотенец

1. Прикрепите полотенце к тросовому шкиву и встаньте перед ним.
2. Держите по одному концу полотенца в каждой руке.
3. Сведите лопатки вместе, поднося полотенце к груди гребным движением.

Подтягивания

1. Начните с того, что встаньте под перекладину. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину ладонями от тела.
2. Крепко схватив штангу, сведите лопатки вместе и медленно оторвите все тело от земли.
3. Сделайте короткую паузу, держась подбородком за перекладину, прежде чем медленно опуститься. Это считается за 1 повторение.

Мертвые висы

1. Начните с захвата перекладины, слегка согнув локти.
2. Сведите лопатки вместе, задействуйте широчайшие мышцы спины (широчайшие) и держите корпус напряженным.
3. Держитесь за перекладину как можно дольше. Это считается за 1 повторение.

Тяга предплечьями

1. Начните с удерживания штанги силового тренажера на уровне плеч.
2. Ладонями вниз потяните плечи к бокам туловища.
3. Опустите груз как можно ниже.
4. Пауза перед возвращением в исходное положение. Это считается за 1 сет.

Зажим для тарелки

1. Начните с захвата утяжеленной тарелки каждой рукой.
2. Сохраняя хорошую осанку, держите пластины как можно дольше. Это считается за 1 сет.

Некоторые упражнения, которые могут помочь развить силу предплечий, не требуют большого оборудования.

Отжимания на пальцах

1. Начните с медленного вставания на колени перед тем, как коснуться кончиками пальцев пола.
2. Медленно опустите грудь к полу, согнув оба локтя под углом 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение. Это считается за 1 повторение.

Крабовая прогулка

1. Начните с медленного перемещения в обратное положение столешницы.
2. Поверните пальцы к ступням, поместите руки прямо под плечи и выровняйте лодыжки прямо под коленями.
3. Идти вперед на руках и ногах до 1 минуты. Это считается за 1 повторение.

Сжатие предплечья

1. Начните с захвата предплечья.
2. Разгибайте и сгибайте пальцы, сжимая рукоятку предплечья.
3. После удержания в течение 3–5 секунд расслабьте пальцы.
4. Продолжайте в течение 10–15 минут. Это считается за 1 сет.

Планка с прикосновениями к плечам

1. Начните с того, что встаньте на колени на пол и положите руки прямо под плечи.
2. Поднимите корпус и согните пальцы ног, стабилизируя корпус, чтобы достичь положения планки.
3. Поднимите левую руку от земли и коснитесь противоположного плеча.
4. Верните левую руку на пол.
5. Повторите шаги 3 и 4, но правой рукой.
   Это считается за 1 повторение.

Составление программы упражнений может быть непростой задачей. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что люди могут преодолеть эту трудность, следуя определенным советам.

Человек должен постепенно наращивать интенсивность и частоту тренировок. Поиск приятных упражнений также может помочь людям придерживаться привычного режима тренировок. Наконец, важно уделять время восстановлению, так как это может повлиять на то, как пройдет следующая тренировка.

Мета-анализ 2018 года показал, что люди могут использовать широкий спектр методов, чтобы помочь восстановиться после болезненных ощущений в мышцах, в том числе:0051 использование компрессионного белья

Погружение в воду также может помочь, особенно если вода холодная. Боль в мышцах также можно уменьшить с помощью пакетов со льдом.

Ученые доказали, что тренировки с отягощениями могут принести пользу здоровью человека. Помимо большей мышечной силы и выносливости, люди, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, могут поддерживать здоровую плотность костей.

Физическая активность, включая силовые тренировки, также может улучшить работоспособность человека при выполнении физически тяжелых работ.

Упражнения для предплечий также могут иметь определенные преимущества. Метаанализ 2020 года обнаружил доказательства того, что упражнения с отягощениями для верхней части тела могут увеличить костную массу предплечья.

Несмотря на потенциальную пользу упражнений для предплечий, существует риск получения травмы.

Например, есть данные о том, что для некоторых людей могут быть неприемлемы особенно напряженные упражнения с весовой нагрузкой. Сюда входят люди с тяжелым остеопорозом и люди, у которых недавно был перелом кости.

Другими факторами, которые могут сделать человека более склонным к травмам во время силовых тренировок, являются возраст и физические нагрузки в больших объемах.

По этим причинам человек должен найти программу упражнений, которая бросает ему вызов, не подвергая его слишком большому стрессу.