Отжимания уровень 1: Пол Уэйд Тренировочная зона — выдержки

чем полезно упражнение и как научиться отжиматься много

Разбираемся, как научиться делать много повторений и не уставать.

Теги:

Тренировки

Домашние тренировки

unsplash.com

Отжимания давно приобрели славу одного из самых эффективных упражнений с собственным весом. Они не требуют дополнительного инвентаря и при этом отлично прорабатывают тело. Разбираемся, почему его стоит включить в тренировочный план всем мужчинам старше 40 лет.

Содержание статьи

Чем полезны отжимания для мужчин? 

Прорабатывают все мышцы тела 

В самой нижней точке движения, когда касаетесь грудью пола, вы чувствуете напряжение во всех мышцах. Это одно из главных преимуществ такого упражнения: во время его выполнения включается почти все тело. То есть одним движением вы можете прокачать и руки, и спину, и пресс, и многие другие мышцы.

 

Растягивают мышцы 

Не менее полезным свойством считается растяжка бицепсов и мышц спины, которая тоже достигается с помощью упражнений. Это развивает гибкость и позволяет предотвратить появление травм. 

Снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Когда вы одновременно задействуете несколько больших групп мышц, ваше сердце начинает работать интенсивнее. То есть таким образом вы тренируете не только свое тело, но и сердечно-сосудистую систему, заставляя ее работать лучше. 

Защищают плечи от травм 

Одна из самых болезненных травм для людей старше 40 лет — травма вращательной манжеты. Именно поэтому так важно снизить риск ее появления, а сделать это можно с помощью отжиманий, которые развивают мышцы-стабилизаторы, окружающие сустав вращательной манжеты. 

Улучшают осанку 

Искривленный позвоночник может не только испортить ваш внешний вид, но и ухудшить здоровье. Чтобы осанка не портилась, нужно укреплять мышцы спины. Если выполнять упражнение регулярно, мышцы сами начнут склоняться к правильной осанке. 

Предотвращение травм нижней части спины 

Эта часть тела участвует практически в каждом движении, соответственно, если она повреждена, многие даже простые движения будут даваться с трудом. Отжимания же помогут укрепить и эту уязвимую часть тела. 

Повышает уровень тестостерона 

С возрастом выработка этого гормона снижается, отжимания же могут нормализовать его уровень в крови. Кроме того, такие нагрузки укрепят ваши кости и снизят риск развития остеопороза. 

Как научиться отжиматься много?

Главное — запомните, что отжимания нельзя выполнять каждый день. Такие нагрузки не принесут никакой пользы: мышцы не будут успевать восстанавливаться, поэтому вы, скорее, заметите регресс, нежели прогресс.  

Также стоит выбрать несколько вариантов выполнения упражнения и чередовать их, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Если хотите научиться отжиматься, попробуйте: 

• Отжаться один раз;
• Отдохнуть 10-20 секунд; 
• Отжаться два раза; 
• Отдохнуть. 

Продолжайте прибавлять по одному отжиманию в каждом подходе, тогда со временем сможете отжиматься по 30 повторений за раз. 

Как правильно дышать при отжиманиях? 

При движении вниз нужно делать вдох, вверх — выдох. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, скорее всего, вы отжимаетесь слишком быстро. Попробуйте уменьшить скорость выполнения и останавливайтесь в верхней точке движения. 

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl — как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая)

Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела — Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется «Тренировочная зона или тренировки заключенных», в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.

В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно.  Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Первый уровень, отжимания от стены

Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков — отлично. А после 10го уровня начинается самая «жара». 

К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания. 

Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично…прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке — это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может количество, переходит в качество?

Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать — чем выше опора, тем легче).

Отжимание от табурета, второй уровень

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Третий уровень, отжимание с колен

Четвертый уровень — частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы.

Количество раз —  1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке. В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

10 вариантов отжиманий, которые вам нужно знать (для всех уровней)

Отжимания находятся в верхней части списка популярных упражнений, и не зря.

Считающиеся одним из лучших комплексных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, отжимания задействуют почти все мышцы верхней части тела, от груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всего кора, квадрицепсов и даже ягодицы.

Помимо преимуществ силы и стабильности, отжимания также помогают повысить уровень тестостерона, что означает увеличение мышечной массы и снижение риска развития остеопороза (1).

Однако, несмотря на то, что дамы могут возмутиться упоминанием повышения уровня тестостерона, важно помнить, что отжимания предназначены для всех , включая женщин, и что естественное повышение уровня тестостерона не происходит заставляют женщин чрезмерно «набухать».

Кроме того, хотя отжимания могут показаться упражнением, ориентированным на мужчин, нет исследований, показывающих, что женщины не обладают такой же способностью, как мужчины, выполнять столько отжиманий, сколько они хотят, поэтому женщинам не следует чувствовать разочарование, когда дело доходит до освоения отжиманий.

Итак, мы рассмотрим несколько вариантов отжиманий, которые позволяют выполнить полное отжимание.

Отлично подходят для начинающих, а также для тех, кто возвращается к тренировкам после травмы.

Но сначала давайте посмотрим на форму.

Что такое правильная техника отжиманий?

Есть несколько правил, касающихся формы, о которых следует помнить, независимо от того, какой этап отжиманий вы выполняете.

1. Не позволяйте провисать корпусу

Когда мы устаем, мы начинаем позволять нашим бедрам опускаться, когда мы приближаемся к земле, что облегчает движение.

Проблема в том, что это может напрячь позвоночник и сгибатели бедра, что приведет к меньшему приросту силы.

Вместо этого сконцентрируйтесь на постоянном задействовании кора на протяжении всего движения.

2. Избегайте разгибания локтей

Представьте, что «куриные» крылышки хлопают – не делайте этого. Это создает нагрузку на плечевой сустав.

Таким образом, вместо того, чтобы ваши локти были направлены прямо в стороны или назад к вашим ногам, вы хотите, чтобы они были где-то посередине, в нейтральном «правильном» положении.

3. Старайтесь не выполнять полуповторения

Другими словами, при каждом отжимании полностью опускайтесь так, чтобы грудь слегка касалась пола.

4. Поместите руки только за плечи

Люди обычно кладут руки слишком высоко (больше на одной линии с головой) и шире, чем нужно, что заставляет вас нацеливаться не на те мышцы.

Имея это в виду, давайте приступим к совершенствованию и освоению отжиманий, одного из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.

Мы составили список вариантов отжиманий, который будет включать в себя упражнения для абсолютных новичков, вплоть до продвинутого гуру отжиманий.

Важное примечание: вы заметите, что здесь нет отжиманий «на коленях». Это потому, что отжимания, выполняемые с колен, не помогут вам перейти к полноценным отжиманиям, потому что они недостаточно нагружают ваш корпус или ягодицы.

10 самых важных вариаций отжиманий

Для каждого упражнения стремитесь к 3 подходам по 10–15 повторений 2–3 раза в неделю, прежде чем переходить к следующей прогрессии.

1. Отжимания от стены/стола

Отжимания от стены — отличное начало для начинающих, поскольку у вас достаточно наклона, чтобы усложнить движение, а также развить силу и улучшить форму.

После того, как вы разовьете силу в отжиманиях от стены, вы можете перейти к отжиманиям от столешницы или стула, которые более сложны из-за меньшего наклона.

• Чтобы начать отжимание от стены, положите руки на стену и отведите ноги назад, насколько вам удобно.
• Держите руки под плечами и опуститесь к стене, убедившись, что ваши локти находятся внутри, а ваш кор задействован.
• Оттолкнитесь от стены в исходное положение и повторите.
• Перейдите к тому же варианту, используя столешницу или стул, как только вы достигнете рекомендуемого количества подходов и повторений.

2. Негативные отжимания

Выполнение только фазы опускания отжимания может значительно увеличить вашу силу для перехода к полному отжиманию.

Это может показаться странным, но исследования показали, что эксцентрические упражнения, направленные на сокращение мышц во время удлинения мышц или в фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сжимающей) фазы (2).

.

• Начните с полной планки, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди.
• Медленно опуститесь на пол, удерживая корпус напряженным, а тело выпрямленным на протяжении всего движения.
• Встаньте на колени, затем повторите движение.

3. Традиционные отжимания

Как только вы освоитесь с отрицательными отжиманиями, пора переходить к полноценным отжиманиям.

• Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь едва не коснется пола, затем поднимитесь, удерживая локти, корпус напряженным и тело на прямой линии от головы до пят.

Продвинутые варианты отжиманий

Вы освоили отжимания и теперь хотите еще больше? Эти продвинутые варианты заставят вас снова почувствовать жжение, а также помогут вам проработать другие компоненты фитнеса, такие как сила и взрывная сила.

4. Отжимания на набивном мяче

Отжимания на набивном мяче отлично подходят для того, чтобы задействовать больше стабилизирующих мышц кора. Интересно, что исследования также показали, что выполнение отжиманий на мяче значительно увеличивает активность трицепсов и грудных мышц по сравнению с обычными отжиманиями (3).

• Начните с того, что поставьте руки на ширине плеч на набивной мяч, поставив ноги позади себя, чтобы вы оказались в слегка приподнятом положении планки.
• Избегая провисания корпуса и раскачивания, опуститесь и коснитесь грудью мяча, затем оттолкнитесь, держа локти внутрь.
• Повторить.

5. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс выполняются так же, как и обычные отжимания; тем не менее, размещение рук ближе к бокам на самом деле нацелено на мышцы трицепса вдоль тыльной стороны рук, и это также требует большей стабилизации корпуса.

• Начните с положения планки, руки ближе, чем на ширине плеч.
• Согните тело по прямой линии и напрягите кор, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола (удерживая локти прижатыми!).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также отлично подходят для проработки трехглавых мышц.

• В положении планки, тело выровнено по прямой линии, сложите руки в форме ромба под грудью, большие пальцы соприкасаются.
• Медленно опуститесь, удерживая локти.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Отжимания на наклонной скамье

Когда вы делаете наклонные отжимания, вы ставите ногу на опору, например, набивной мяч или скамью, чтобы максимизировать глубину отжимания. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать крутизну склона.

• Начните с положения планки, поставив ноги на набивной мяч (для дополнительной нагрузки на кор) или на скамью.
• Опустите грудь на землю, сохраняя правильную технику отжимания, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Отжимания в ладоши

Отжимания с хлопком предлагают добавить взрывного плиометрического движения к вашим отжиманиям и наверняка заставят вашу верхнюю часть тела гореть.

• Начните с положения планки и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто отжаться назад и выпрямить руки, используйте силу верхней части тела, чтобы взорваться вверх, хлопая в ладоши, когда они отрываются от пола.
• Остановите себя, когда снова опускаетесь – осторожно, чтобы не заблокировать локти – в следующем повторении.

9. Отжимания пикирующего бомбардировщика

Отжимания пикирующего бомбардировщика могут выглядеть как своего рода комплекс йоги, но на самом деле это сложный вариант отжиманий, который одновременно развивает всю верхнюю часть тела, а также повышение гибкости и стабильности.

• Начните с позы собаки в йоге, положив руки на пол немного шире плеч и высоко подняв торец. Представьте форму перевернутого треугольника.
• Удерживая ноги прямыми, «ныряйте» грудью вниз, чтобы коснуться земли, затем поднимитесь, пока спина не выгнута, а руки не выпрямятся.
• Выполняйте движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.

10. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке являются одним из самых сложных вариантов отжиманий из-за силы рук и стабильности корпуса, необходимых для равновесия – не говоря уже о отжиманиях – с использованием одна рука.

• В этом варианте вам нужно расставить ноги чуть шире плеч в положении планки.
• Заведите одну руку за спину и полностью сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус, опуская грудь на пол, локти внутрь.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите, используя другую руку во время следующего подхода.

Разнообразные варианты отжиманий сделают это увлекательным

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или делаете отжимания на одной руке так, будто они уже вышли из моды, знайте, что с каждым повторением вы создаете высокоэффективную основу для любое другое упражнение, которое вы выполняете.

Да здравствует мир отжиманий.

Нет оборудования? Без проблем!

Вы можете отлично потренироваться, используя только вес собственного тела.

Наращивайте жир и сжигайте силу с помощью моей 20-минутной тренировки с собственным весом.

Эта программа включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Это стоит 29 долларов США, но оно ваше БЕСПЛАТНО!

Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить тренировку.

6 различных видов отжиманий и их преимущества

14 комментариев / Советы по упражнениям / Автор Эмили Трин

Когда вы слышите слово «отжимание», вы автоматически думаете об обычной форме отжимания, которую делают все? В то время как традиционная версия действительно полезна, на самом деле существует так много различных вариаций, которые вы можете использовать для определенных частей вашего тела. Так почему бы не попробовать эти другие версии и посмотреть, как они вписываются в вашу физическую форму и прогресс?

Различные виды отжиманий с упором на разные мышцы

1. Традиционные отжимания

Первое, что приходит на ум, это традиционное отжимание. Это начинается с ваших рук ниже ваших плеч или немного шире. Ваше ядро ​​должно быть напряженным. Ваша спина должна быть прямой, и в зависимости от вашего уровня вы можете стоять на носках или на коленях. Если вы не можете отжиматься на носках, начните с коленей на земле, пока не продвинетесь.

Медленно опуститесь на землю. Распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что нижняя часть тела прогибается к земле, поэтому бедра сначала касаются пола, или выгибается слишком высоко, поэтому убедитесь, что ваша спина все время ровная. Держите локти близко к телу и подогните их. Не позволяйте им торчать в стороны.

Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. И вот оно, традиционное отжимание.

Традиционные отжимания задействуют все ваше тело одновременно – руки, пресс и нижнюю часть тела. Он тренирует эти мышцы для совместной работы, а также улучшает баланс и стабильность.

2. Отжимания на широких руках

Если вы хотите больше задействовать грудь и передние плечи, попробуйте широкий хват. Это то же самое, что и традиционное отжимание, но ваши руки расставлены дальше. Это означает, что ваши локти будут сгибаться немного больше, когда вы опускаетесь на землю.

Когда дело доходит до вариантов отжиманий, чем шире расставлены руки, тем больше вы будете работать над грудью. Это означает, что отжимания с широким хватом сделают больший упор на силу грудных мышц, чем традиционные.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания или отжимания узким хватом — еще один вариант, который вы можете попробовать. В то время как ваше тело такое же, как и в обычном отжимании, ваши руки ближе друг к другу, уже, чем ширина плеч. Сложите руки так, чтобы два указательных и больших пальца соприкасались. Пространство между двумя руками должно образовать треугольник.

Некоторым людям может показаться, что ромбовидные отжимания выполнять труднее, чем другие виды отжиманий. Также легко позволить локтям развернуться в стороны, опускаясь на землю. С помощью отжиманий узким хватом легко развести локти в стороны. Чтобы сохранить правильную форму, убедитесь, что они остаются прижатыми к бокам.

4. Отжимания в шахматном порядке

Одним из различных видов отжиманий, которые вы можете включить в свою тренировку, являются отжимания в шахматном порядке. Это включает в себя позиционирование себя в традиционном положении отжимания. Изменяемая переменная — это ваши руки. Одна рука должна быть расположена выше другой, которая все еще должна оставаться на одной линии с вашим плечом.

Выполните отжимание в этом положении. Та рука/кисть, которая ниже, будет вынуждена работать больше, так как она в основном берет на себя основную тяжесть работы. Затем, после того, как вы закончили сет/повторения с одной стороны, поменяйтесь местами и повторите. Этот вариант отжиманий помогает тем, кто хочет улучшить силу каждой стороны в отдельности.

5. Отжимания с хлопком

Существуют различные виды динамических отжиманий, использующих взрывную силу. Одним из таких является отжимание в ладоши.

В этой версии ваша отправная точка имитирует традиционные отжимания. После того, как вы опускаетесь на землю, начинается отжимание с хлопком. Когда вы поднимаетесь, вам действительно нужно оттолкнуться от земли, чтобы у вас было достаточно времени и места, чтобы хлопнуть в ладоши, прежде чем снова приземлиться в исходное положение, чтобы быть готовым к следующему повторению.

При выполнении плиометрических отжиманий вам нужно приземлиться, слегка согнув локти, чтобы смягчить удар при приземлении. Просто подумайте об этом так же, как вы бы приземлились со слегка согнутыми коленями, если бы прыгали на ногах.

Когда вы приземлитесь, вы должны опуститься в следующее повторение и повторить. Используйте импульс от приземления с согнутыми локтями и снова подпрыгните.

Это отжимание делает акцент на взрывной силе и плиометрике.

Если вы новичок в отжиманиях с хлопком, начните с того, что привыкните к взрыву в воздухе без хлопка. Как только вы привыкнете к этому динамичному движению, включайте хлопок.

Кроме того, вы также можете начать отжиматься с хлопком на коленях, прежде чем переходить на носки.

6. Отжимания супермена

Различные виды отжиманий, в которых также используется взрывная сила, — это супермен. Супермен выводит отжимания с хлопками на совершенно новый уровень. Вместо того, чтобы оторваться от земли только туловищем, все ваше тело оторвется от пола.

Когда вы отталкиваетесь от земли, ваши руки, туловище и ноги должны быть в воздухе. Ваши руки поднимаются над головой перед собой, так что вы выполняете пост супермена в воздухе, прежде чем безопасно поймать себя и перейти к следующему повторению.

Эти взрывные отжимания — хлопок и супермен — нацелены на быстро сокращающиеся мышцы груди. Используя эти мышечные волокна, вы действительно максимизируете рост и силу. Эти отжимания также очень полезны для спортсменов, таких как баскетболисты, которые всегда делают передачи грудью.

Тем не менее, рекомендуется создать прочную основу для отжиманий с помощью традиционных или других видов отжиманий, прежде чем пытаться их выполнять.

Отжимания являются основным элементом тренировки большинства посетителей тренажерных залов, и на то есть веские причины. Он требует только собственного веса и может быть легко изменен. Как вы можете видеть из этого списка различных видов отжиманий, вы также можете сделать его более сложным в зависимости от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться, слегка изменив положение рук или даже добавив динамические движения.

Jefit — это приложение для журнала тренировок с обширной библиотекой. Благодаря возможности смешивать и сочетать тренировки, в том числе различные виды отжиманий, вы действительно сможете максимизировать свои тренировки в тренажерном зале и извлечь из них максимальную пользу.

Хотите построить программу тренировок в Jefit? Ознакомьтесь с нашим дружественным к рабочему столу Advanced Workout Routine Builder и поделитесь им непосредственно со своей учетной записью Jefit или друзьями!

Пробовали ли вы какие-либо из этих различных видов отжиманий? Какие из них вам нравятся? Дайте нам знать в комментариях, мы будем рады узнать!

• Автор
• Последние сообщения

Эмили Трин

Меня зовут Эмили, я независимый писатель, пауэрлифтер и иногда тяжелоатлет.