Как растягивать позвоночник в домашних условиях: шейный, грудной и поясничный отдел

Растяжка позвоночника в домашних условиях

Нередко, казалось бы, банальные дела способны вывести из строя позвоночник, что влечет за собой его деформацию. Много часов он находится в постоянном напряжении, и даже во время отдыха полного расслабления не происходит. Нездоровый образ жизни, элементарное незнание правил подъема тяжестей, гиподинамия, неправильное обустройство места для сна, слабость мышц, избыточный вес и несбалансированное питание вызывают нарушения, которые в конечном итоге приводят к сжатию (компрессии) позвоночника.

Позвоночнику необходимо периодическое расслабление, но это должен быть не просто отдых, а специальная растяжка, с помощью которой легко поддерживать здоровье позвоночника. К тому же после растяжки более эффективны упражнения по укреплению так называемого «мышечного корсета». Только спецрастяжка может действительно расслабить «несущий каркас» организма от напряжения. Однако это лишь кратковременный эффект, поэтому процедура должна быть систематической, что навсегда избавит от проблем с позвоночником.

Это является основным минусом процедуры вытяжки позвоночника. Однако обратимость характерна не только для данного процесса, так уж устроен человек. Любые процедуры приходится повторять снова и снова. Этот процесс сравним с согнутой пружиной, которая так и норовит принять изначальную форму. 

Что следует знать о вытяжке позвоночника

Особенно рекомендовано растягивание при ушибах позвоночника. Оно выступает здесь в качестве альтернативы оперативному вмешательству и позволяет устранить последствия травмы. Данная процедура позволяет привести позвонки в нормальное состояние.

Вытяжение также эффективно при лечении патологий шейного отдела позвоночника. Процедура вытяжения должна проводиться только в медучреждении. В иных случаях возможно причинение вреда, так как индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата и нюансы различных его патологий влияют на растяжимость. А превышение предела растяжимости чревато осложнениями вместо пользы и даже серьезными травмами.

Противопоказания для растяжки позвоночника

При некоторых заболеваниях данная процедура противопоказана. Если у вас сколиоз или спондилез, то вытяжение может оказаться опасным из-за высокого риска осложнений. Более эффективным методом здесь признан комплекс мероприятий, куда также входят массаж, спецгимнастика и ношение специальных корсетов.

При остеохондрозе процедура вытяжки нежелательна из-за состояния самих позвонков и прилежащих к ним тканей. Механические манипуляции с позвоночником, имеющим дегенеративные изменения, может значительно ухудшить его состояние вместо оздоровления.

Методы растяжки дома

Лучше производить эту процедуру в условиях стационара. Однако если такой возможности нет, то возможно применение спецтренажеров в домашних условиях, ну, или на крайний случай выполнение специального комплекса упражнений и пассивное лежание на твердой поверхности.

Существуют специальные тренажеры, которые позволяют расслабить те мышцы спины, напряжение которых невозможно снять простыми упражнениями. Их достоинством является быстрое достижение нужного эффекта, достаточно уделять занятиям всего несколько минут в сутки. Это позволит снять усталость и постепенно устранить нарушение осанки. Плюсом также является то, что такие тренажеры почти не имеют противопоказаний.

Так как не каждый может позволить себе купить тренажер, придуманы альтернативные варианты занятий в домашних условиях. Турник менее эффективен, а вот «шведская стенка» (из-за опоры для тазовой части) может стать адекватной заменой дорогим тренажерам. Однако для достижения желаемого эффекта, занятия должны быть систематическими, и надо понимать, что растягивание не способно избавить позвоночник от всех заболеваний позвоночника. Перед тем как начать курс следует проконсультироваться у специалиста.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

полезные советы, как можно вытянуть в домашних условиях, специальные упражнения и тренажеры

Современная жизнь большинства людей складывается так, что большая часть времени проходит в сидячем положении на работе. Естественно, что оно не является анатомически правильным, поэтому вызывает различные заболевания опорно-двигательного аппарата. Минимальная физическая нагрузка или ее полное отсутствие с течением времени увеличивает мышечное напряжение, вследствие чего нарушается процесс снабжения тканей кровью. Это приводит к многочисленным заболеваниям, ограничивающим подвижность человека – остеохондрозу, радикулиту, межпозвонковой грыже.

Специалистами созданы упражнения, позволяющие частично восстановить работу опорно-двигательного аппарата. Как вытягивать позвоночник, какие есть эффективные упражнения, рассмотрим в этой статье.

Задачи вытяжения

Чаще всего боли в спине и ограничение подвижности связаны со смещением (изменением) положения межпозвоночных дисков, которое вызывает защемление нервных окончаний спинного мозга. Для того чтобы исправить данную ситуацию, созданы специальные реабилитационные мероприятия, которые позволяют не только вытянуть позвоночник в домашней обстановке, но и проводить процедуры в клинических условиях.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях. Упражнения…

Длительная сидячая офисная работа, долгое времяпровождение за компьютером, отсутствие необходимой…

Вытяжение позвоночника призвано решать следующие задачи:

• расслабление и максимальное уменьшение напряжения мышц;
• минимизация болевых ощущений;
• приведение к нормальной работе системы кровоснабжения;
• снижение патологического давления на нервные окончания.

Положительное влияние

При некоторых состояниях не остается ничего лучше, как вытягивать позвоночник, чтобы облегчить состояние пациента.

Положительными результатами вытяжения являются:

• увеличение расстояния между позвонками и поступление в полость межпозвоночной жидкости в нужном количестве;
• снижение давления на диски;
• укрепление спинной мускулатуры;
• выпрямление искривлений спины;
• улучшение осанки;
• увеличение кровотока в сосудах.

Особенно полезна вытяжка при следующих состояниях:

Тренажеры для растяжки позвоночника: характеристики и. ..

Как известно, от спинного мозга отходят многочисленные нервные окончания, которые передают сигнал к…

• кифоз;
• сколиоз;
• нарушение осанки;
• спазмы мышц спины;
• переломы и вывихи либо смещение позвоночного столба;
• грыжи;
• боли в различных отделах позвоночника.

Механизм вытяжения, плюсы и минусы

Во время проведения процедуры происходит медленное растягивание позвоночника в разные стороны, что вызывает падение излишнего давления между дисками, а также выпавшее ядро способно возвратиться в естественное положение.

Вытяжка позвоночника при образовавшейся грыже уменьшает или устраняет совсем давление на нервные окончания, это вызывает купирование боли.

Процедура также приводит к улучшению кровообращения, уменьшению отечности, нормализации метаболических процессов в костных тканях. Растяжение и расслабление спинных мускулов повышает их тонус и укрепляет мышечную поддержку позвоночника.

В среде врачей ведутся споры о том, можно ли вытянуть позвоночник без отрицательных последствий. Единого мнения по этому вопросу не выработано, поэтому пациентам необходимо знать не только о плюсах, но и о возможных минусах процедуры.

К неоспоримым плюсам относят:

• реальную возможность исправления патологий позвоночника и обезболивания без применения оперативного вмешательства и длительного консервативного лечения;
• быстрое снятие напряжения и спазмов;
• укрепление мышечной ткани;
• освобождение от отеков;
• устранение защемления нервов.

Возможные минусы таковы (в том числе при неправильно проведенной процедуре):

Детензор-терапия: краткое описание, показания, применение и…

Детензор-терапия — новый метод лечения многих заболеваний спины и опорно-двигательного аппарата,…

• существующая вероятность возвращения болезни;
• могут появляться микроскопические трещины фиброзного кольца;
• травмы соседних позвонков;
• усиление выпадения диска;
• отеки и воспаления.

Как выполнять процедуры

Для исправления болезненной ситуации специалисты рекомендуют делать вытягивание позвоночника систематически, ежедневно. Утверждают, что только в этом случае от процедуры можно получить максимальный положительный эффект с закреплением результата. В противном случае вполне возможно, что реакцией на непродолжительные процедуры станет обратимость патологического состояния, велика вероятность того, что вытянутый позвоночник может вернуться в свое неправильное положение.

При даче рекомендаций, как правильно вытягивать позвоночник и выполнять упражнения, медики советуют плавно повышать амплитуду движений, чтобы нетренированному телу избежать травмы мышц. Тренировки должны проходить не спеша, плавно, в расслабленном состоянии. Перед началом занятий нужно получить консультацию специалиста о возможности их проведения. При любых проявлениях дискомфорта либо хруста в суставах нужно обязательно обратиться к лечащему врачу повторно.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, пренебрежение которыми может усугубить нарушения в организме человека. Перед тем как начинать выполнять упражнения, вытягивающие позвоночник, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Перечень противопоказаний следующий:

• воспаление или опухоли позвоночника;
• инфекционные болезни;
• остеопороз;
• период восстановления после операции;
• эпилепсия;
• кровотечения различной этиологии;
• расстройство психического состояния;
• болезни суставов;
• тромбозы;
• артриты;
• гипертензия;
• онкологические заболевания;
• ожирение и вес более ста килограмм;
• заболевания сердца и сосудов;
• возраст до 16 лет и после 70.

Также не стоит самостоятельно делать упражнения, вытягивающие позвоночник, недавно родившим женщинам.

Эффективные упражнения для дома

Существует ряд простых, но эффективных упражнений для позвоночника, которые нужно выполнять дома ежедневно.

Наиболее подходящие тренировки для неподготовленных людей:

1. Нужно лечь на плоскую, жесткую поверхность и вытянуть руки вдоль тела. Поднять кисти вверх и захватить руками стопы ног, а колени выпрямить, насколько это возможно. Далее следует напрячь ягодицы и прижать спину к поверхности. Пятками стараться тянутся вниз, а носками ног руки вытягивать вверх.
2. Еще одно упражнение, показывающее, как вытянуть позвоночник дома, в народе называется «Кошка», так как напоминает ее движения. В исходном положении следует встать на колени, руками опереться о пол и производить попеременные движения с прогибами в спине то вниз, то максимально вверх. Упражнение выполнять медленно, в верхнем положении задержаться на несколько секунд.
3. Исходное положение — стоять ровно, спина расслаблена, руки свободно опущены вниз. Наклонить корпус на девяносто градусов вперед, голова вниз, максимально округлить спину, руки свободно свисают к полу. Пресс напрячь, почувствовать, как растягивается спина.

Турник

Также в домашних условиях для вытяжения позвоночника можно использовать турник. Это всем известное приспособление, которое есть почти у всех дома или во дворе. Спортивный снаряд легко приладить между двумя стенами или выполнять упражнения на дверном косяке.

Перед тем как вытянуть позвоночник на турнике, следует оценить свои возможности. Для неподготовленного человека подойдет перекладина на низком уровне, которая позволит висеть с согнутыми коленями, касаясь носками пола. Для тех, кто более тренирован, можно заниматься на обычной высоте.

Выполняют следующие упражнения:

• простые висы на руках;
• легкие раскачивания;
• осторожные повороты туловища влево и вправо;
• поднимания согнутых в коленях ног;
• подтягивания на руках, при этом локти должны располагаться параллельно друг другу.

Если упражнения выполняются на стандартной высоте, запрещается резко спрыгивать после их окончания.

Растяжение по Дикулю

Еще одно упражнение, как вытянуть позвоночник в домашних условиях, советует известный доктор-костоправ Дикуль.

Для выполнения вытяжения следует поставить два стула спинками друг к другу, встать между ними. На спинках расположить валики из полотенец, на которые затем упереться подмышками, согнув ноги в коленях и повиснув. Для увеличения эффекта к ногам можно привязать бутылки, заполненные водой. В таком положении можно совершать медленные и аккуратные повороты коленями влево и вправо.

Тренажеры

Специалистами созданы несколько видов тренажеров для выполнения упражнений по вытяжке – это аппараты US Medica, Air Nobius, Magic Back Support, а также столы инверсионного типа (это оборудование используется в клинических условиях), благодаря которому достигается быстрый положительный эффект.

При осмотре лечащий врач направит в кабинет, где вытягивают позвоночник, и даст рекомендации по выполнению упражнений.

Кроме сухих вытяжений, существуют подводные процедуры, выполняемые в стационарных условиях. Во время них больного располагают на подвижном основании так, что его спина находится под водой – так позвоночник наиболее восприимчив к манипуляциям. При этом верхнюю часть тела фиксируют, а к нижней прикрепляют груз. Затем нагруженную сторону осторожно опускают до угла в тридцать градусов, осторожно вытягивая позвоночник.

Доска Евминова

Это приспособление еще называется профилактором. Оно представляет собой специальную доску, на которой сверху закреплены перекладины для рук. Эта часть доски крепится на стене. Причем угол подъема определяется врачом — чем он выше, тем растяжение позвоночника больше.

Как вытягивать позвоночник на доске правильно? Программа тренировок должна быть обязательно разработана специалистом индивидуально, потому что эта методика является травмоопасной.

Пациент делает определенные движения, держась за перекладины руками, опираясь спиной на доску. Для выполнения упражнений в домашних условиях ее можно закреплять на стене под углом до 35 градусов. Начинать упражнения следует в таком начальном положении, а затем (по мере тренировки) доску можно потихоньку поднимать выше.

Некоторые врачи советуют, если нет противопоказаний, ложиться ногами в сторону приподнятой части доски, закрепляя их на перекладине, и в таком положении растягивать позвоночник.

Петля Глиссона

Этот тренажер предназначен для вытягивания шейного отдела позвоночника. Фиксатор представляет собой два круговых крепления из ткани или резины, которые располагаются на подбородке и верхней части головы.

Пациент садится на стул, спину нужно держать ровно, ногами упираясь в пол. Петля Глиссона закрепляется на голове, а рядом устанавливается неподвижный блок. Конец петли перекидывается через блок, и к нему прикрепляется небольшой груз, в качестве которого в домашних условиях можно использовать наполненную водой бутылку. Груз, натягивая веревку от петли, заставляет вытягиваться шейные суставы.

Вытяжение при грыже

Среди людей довольно распространенной патологией является грыжа – выпадение межпозвоночного диска. Поэтому часто пациенты интересуются, как вытягивают позвоночник при грыже. Процедура не отличается от стандартного растяжения с той лишь разницей, что проводится в стационарных условиях (больница, санаторий). Физиотерапевтическая процедура направлена на устранение боли, дискомфорта в спине и уменьшение грыжевого выпячивания через растяжение позвоночного столба, приводящего к увеличению межпозвонкового промежутка и снижению давления.

Процедура назначается при грыжах любого позвоночного отдела в качестве дополнения к медикаментозному лечению.

Показаниями для назначения процедуры являются:

• поясничная боль, отдающая в нижние конечности;
• боль в позвоночнике при движении;
• радикулит;
• нарушение естественного изгиба позвоночного столба;
• ущемление нерва;
• болезнь Бехтерева;
• патологическое разрастание позвоночной костной ткани.

Профилактика

Патологические процессы в позвоночнике приводят к нарушению функционирования всего организма, болезненные ощущения ограничивают активную жизнь человека. Поэтому важно проводить профилактику болезней опорно-двигательного аппарата и владеть информацией о том, как вытягивать позвоночник.

Следует придерживаться простых правил:

• удерживать правильную осанку и ровную спину при сидении и ходьбе;
• во время поднимания и перемещения тяжелых предметов необходимо делать это, приседая, а не наклоняя корпус;
• правильно организовать сон: поверхность должна быть ровной и удобной — для этих целей хорошо подходят ортопедические матрасы;
• мебель, стулья должны соответствовать высоте голени для правильного сидения.

Очень полезно для позвоночника и организма в целом заниматься плаванием, делать регулярную зарядку или заниматься ходьбой (особенно скандинавской). Плавание расслабляет мышечную систему спины, в результате чего исчезает лишняя нагрузка и происходит распрямление межпозвоночных дисков. Зарядка должна содержать в себе упражнения, не вызывающие болевых ощущений, движения требуется выполнять с широкой амплитудой и плавно.

Растяжка с декомпрессией позвоночника с фитболом

 

Что такое декомпрессия позвоночника?

Спинальная декомпрессия — это очень мягкое отвлечение позвоночника, которое позволяет улучшить кровоток и способствует перемещению питательных веществ к поврежденной части позвоночника. Спинальная декомпрессия часто выбирается людьми, испытывающими сильную боль в пояснице, в качестве альтернативы хирургическому вмешательству или обезболивающим, и она имеет высокий уровень успеха для уменьшения боли в спине и шее.

Многим людям нравится опыт декомпрессии позвоночника, и они задаются вопросом, могут ли они сделать это самостоятельно дома с мячом для упражнений. Хотя нет никакой замены профессиональной декомпрессии позвоночника, проводимой хиропрактиком, существуют определенные упражнения, которые могут помочь растянуть и снять напряжение в спине между сеансами хиропрактики.

Как подобрать мяч для упражнений нужного размера

Мяч для упражнений, также известный как мяч для йоги, балансировочный мяч или мяч для стабилизации, — это отличный инструмент, который многие люди любят использовать для домашних упражнений. Прежде чем выполнять какие-либо упражнения с мячом для упражнений, убедитесь, что вы нашли правильный размер для вашего тела, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.

Вы можете определить размер мяча, сев на него, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов. Если ваши бедра находятся на одном уровне с коленями, ваш мяч подходящего размера. Если ваши бедра выше колен, мяч слишком большой. Точно так же, если ваши бедра опускаются ниже колен, мяч слишком мал.

Упражнения с мячом для растяжки для декомпрессии позвоночника

Как только вы найдете мяч, подходящий вашему телу, вы можете начать использовать его для растяжки с декомпрессией позвоночника. Вот два очень простых упражнения на растяжку, в которых используется вес вашего тела, гравитация и мяч для упражнений, чтобы снять напряжение и боль в спине:

1. Мягкое высвобождение:

Лягте лицом вниз на мяч для упражнений, позволяя вашему телу свисать вниз. и вокруг мяча. Руки должны быть разведены в стороны, как будто вы обнимаете мяч. Однако просто позвольте им висеть свободно, без какого-либо напряжения. Ваша голова также должна свободно свисать, шея не должна напрягаться, а макушка должна быть обращена к полу. Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.

2. Мягкий прогиб:

Теперь лягте на спину на мяч для упражнений. Позвольте своей спине слегка прогнуться и нависнуть телом над мячом в обратном порядке в предыдущем упражнении. Помогите себе принять это положение и идите медленно, чтобы защитить позвоночник. Выходя из этого положения, медленно перекатывайте свое тело вперед, к ногам, пока не сможете безопасно использовать мышцы живота, чтобы вытянуть себя в прямое положение позвоночника.

Упражнения для укрепления позвоночника

Если ваш позвоночник достаточно здоров, вы также можете использовать это упражнение для укрепления позвоночника и брюшного пресса. Тем не менее, не забывайте всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем делать какие-либо растяжки или упражнения. Очень важно убедиться, что ваш позвоночник достаточно здоров, и убедиться, что вы делаете правильные упражнения и растяжки для вашей конкретной ситуации.

Профессиональная декомпрессия позвоночника в Dallas Metroplex

Профессиональная декомпрессия позвоночника — отличный способ улучшить общее состояние здоровья позвоночника. Помимо регулярных процедур хиропрактики, профессиональный мануальный терапевт может предложить целевые домашние упражнения на декомпрессию позвоночника, которые подходят именно вашему телу.

Упражнения и растяжки при болях в межпозвоночной грыже

Попробуйте эти растяжки и упражнения, чтобы сократить время восстановления после грыжи межпозвоночного диска.

Думайте об амортизирующих дисках между вашими позвонками, как о тормозных колодках вашего автомобиля (на самом деле они имеют больше общего с амортизаторами, но не останавливайтесь на этом). Когда ваши тормозные колодки изнашиваются и издают этот ужасный скрежещущий звук, вы просто меняете их, если вам удобно, или поручите это механику, если нет.

Со спиной не все так просто. Хотя материалы для замены диска стали более совершенными, а процедура менее инвазивной и дорогостоящей, это все еще операция, и вы должны по возможности избегать ее. Так что изначально вам нужно выбрать другой путь, если ваши межпозвонковые диски повреждены или грыжи, а это означает упражнения и растяжку.

Межпозвонковые диски: амортизаторы тела

Между позвонками — маленькими костями, составляющими позвоночник, — находятся амортизирующие диски. Думайте о дисках как о маленьких мягких шариках, наполненных эластичным гелеобразным веществом. У вас есть 23 таких подушки, называемых дисками или межпозвонковыми дисками. Межпозвонковые диски удерживаются на месте хрящами на концах каждого позвонка.

Межпозвонковые диски выполняют функцию амортизаторов тела и позвоночника (видите, что мы вам говорили?), передавая нагрузку и нагрузку от позвонка к позвонку. Но эти диски могут со временем изнашиваться или повреждаться, а их гелевые центры могут вытекать и давить на нервные корешки, выходящие из позвоночника. Этот вид травмы представляет собой грыжу межпозвоночного диска.

Сара Микульски, врач-физиотерапевт, объясняет: «Когда у нас грыжа межпозвоночного диска, диск может потерять свою высоту, потому что он потерял часть жидкости и воды внутри. Эта потеря высоты влияет не только на костные структуры (поскольку они теперь расположены ближе друг к другу), но и на связки, соединяющие каждый костный сегмент. Затем эти связки ослабевают и, следовательно, не обеспечивают такой же стабильности, как раньше.

«Поскольку связки нельзя укрепить с помощью упражнений, становится еще более важным укреплять мышцы вокруг позвоночника, чтобы компенсировать отсутствие стабильности».

По словам Лали Сехон, доктора медицинских наук, нейрохирурга, эта потеря высоты диска обычно происходит постепенно и происходит в течение многих лет, а иногда и десятилетий.

Грыжи дисков чаще всего возникают в шейном (шея) и поясничном (нижняя часть спины) отделах позвоночника; однако, хотя и редко, грудной отдел (средний отдел позвоночника) также может страдать грыжей межпозвоночного диска. В зависимости от тяжести травмы смещенный диск может оказывать давление на нервы, что приводит к боли и другому дискомфорту. Грыжи межпозвоночных дисков также теряют большую часть своего амортизирующего эффекта, в результате чего позвонки трутся друг о друга.

Грыжи межпозвоночных дисков встречаются очень часто. Чаще всего сначала следует попробовать консервативные, неинвазивные методы лечения. Они очень эффективны для облегчения болезненных симптомов во время заживления тела. Хотя вы не можете заменить свою систему амортизации, растяжки и упражнения, предназначенные для грыжи межпозвоночного диска, могут работать вместе с другими консервативными методами лечения для облегчения боли и дискомфорта при грыже межпозвоночного диска.

Если вы страдаете от грыжи межпозвонкового диска, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения на растяжку или упражнения. Вы можете получить дополнительную травму без разрешения и надлежащих инструкций. Во время острой стадии грыжи межпозвонкового диска следует избегать упражнений и растяжек.

«Иногда перед тренировкой требуется инъекция стероида или пероральный прием стероидов», — говорит доктор Микульски. «Однако после введения стероидов упражнения имеют решающее значение для предотвращения повторного воздействия на нервный корешок».

После того, как будут приняты соответствующие клинические меры, легкие упражнения и растяжка могут помочь облегчить боль и другие симптомы грыжи межпозвонкового диска. Когда вы укрепляете мышцы спины и подколенные сухожилия, давление на позвоночник уменьшается, что помогает предотвратить боль. Упражнения также помогают предотвратить дальнейшие травмы и боль и способствуют заживлению:

• Увеличение притока крови к позвоночнику для заживления травмы

• Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник

• Снижение нагрузки на позвоночник, что облегчает боль

900 69

Исправление ненормальных поз, связанных с боль

Не отказывайтесь от упражнений после диагностики грыжи диска. Чем раньше вы начнете растягиваться и тренироваться, тем лучше прогноз (результат) с одобрения вашего врача. В целях безопасности начните с составления ежедневных небольших упражнений из приведенных ниже вариантов и постепенно увеличивайте нагрузку до более интенсивных упражнений, которые переносятся вашим телом. Как правило, избегайте «BLT» (сгибаний, подъемов и скручиваний).

Хотя для выполнения этих упражнений вам не нужны какие-либо принадлежности, некоторые предметы могут сделать растяжку и упражнения более легкими и удобными. Рекомендуемые расходные материалы: коврик для йоги (особенно если у вас твердый пол), эспандер (в крайнем случае подойдет полотенце), блоки для йоги, устойчивый вертикальный стул (не кресло), таймер (он должен быть в вашем телефоне).

Если какое-либо из следующих упражнений или растяжек вызывает боль, немедленно прекратите выполнение и обратитесь к лечащему врачу или лечащему врачу.

По словам доктора Микульского, «чаще всего грыжа межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника возникает из-за наклона головы вперед и увеличения лордотического искривления [«покачивание назад» или чрезмерное искривление внутрь] позвоночника. Это расширение позвоночника создает нагрузку на заднюю часть дисковых структур».

Изометрическое удержание

1. Сядьте прямо и расслабьте плечи.

2. Положите руку на лоб.

3. Прижать голову к руке, не двигая головой.

4. Удерживайте от 5 до 15 секунд. Повторить 15 раз.

Разгибание шеи с подъемом головы Упражнение

1. Лягте животом на приподнятую, устойчивую, плоскую поверхность.

2. Положите руки по бокам.

3. Свесьте голову с края.

4. Медленно поднимите голову в нейтральное положение и удерживайте ее в течение 5-10 секунд.

5. Повторить от 15 до 20 раз в зависимости от переносимости. По словам доктора Микульского, следующие два упражнения являются обязательными.

6. Положите руки по бокам.

7. Прижмите подбородок к груди, пока не почувствуете рывок.

8. Удерживайте от 5 до 10 секунд.

9. Повторить от 15 до 20 раз.

Упражнение на отведение плеча (отведение лопаток)

1. Сядьте или (предпочтительно) встаньте спиной к стене.

2. Пусть ваши руки естественным образом свисают по бокам.

3. Согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов в локтях (предплечья должны оставаться прижатыми к стене).

4. Двигайте плечами вниз и назад.

5. Прижмите тыльную сторону плеч к стене, сводя лопатки вместе.

6. Удерживайте от 15 до 30 секунд.

Доктор Микульски также рекомендует тренировку осанки: «В ходе этой тренировки человек садится прямо, отводит голову и подбородок назад, плечи назад, а затем вытягивает или поднимает голову вверх (как будто веревка натягивает позвоночник). вверх).»

Книги по желанию.

После полного исчезновения симптомов грыжи межпозвонкового диска д-р Микульски рекомендует следующие упражнения: «Я бы порекомендовал их после того, как симптомы исчезнут, чтобы восстановить потерю объема движений. Но выполнение этих растяжек при грыже межпозвоночного диска может привести к большей нагрузке на структуры и усилить боль».

1. Сядьте прямо.

2. Расслабьте плечи.

3. Держите каждую растяжку в течение 30 секунд, затем отдохните.

4. Повторять от трех до пяти раз в день.

Растяжка с вращением шеи: Аккуратно поверните голову в сторону, не поворачивая ее дальше плеча (вы не должны поворачивать ее так далеко, чтобы видеть позади себя). Задержавшись на 30 секунд, медленно поверните голову в другую сторону и снова задержитесь.

Растяжка с боковым наклоном: Наклоните голову влево, как будто вы пытаетесь коснуться ухом плеча (вам не нужно касаться уха — просто наклоняйте, пока не почувствуете натяжение). Задержитесь, затем наклонитесь к правому плечу.

Масштабная растяжка: Сидя на стуле, возьмитесь за сиденье левой рукой, опустите левую лопатку вниз, наклоните правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете рывок, затем слегка наклоните его назад.

Мягкая растяжка коленей к груди

Это отличная растяжка для начала, а также для тех дней, когда ваше тело не выносит более напряженных растяжек. Растяжка коленей к груди задействует мышцы с каждой стороны спины, помогая облегчить боль:

1. Лягте на спину, согните колени и упритесь обеими пятками в пол.

2. Положите руки за одно колено и осторожно потяните его к груди, пока не почувствуете рывок.

3. Удерживайте растяжку не менее 10 секунд, поменяйтесь местами и повторите несколько раз.

Растяжка «кошка-корова»

Любимое средство от болей в спине, растяжка «кошка-корова» открывает промежутки между позвонками, снимая давление на грыжу межпозвонкового диска и улучшая подвижность позвоночника:

1. Ниже руки и колени на пол, чтобы ваше тело находилось в положении «на столе» с ровной спиной.

2. Глубоко вдохните и опустите живот к полу, глядя вверх, туда, где стена встречается с потолком.

3. Когда вы затем медленно выдыхаете, изогните позвоночник дугой, как разъяренная кошка, и позвольте голове низко и свободно свеситься. Вы должны быть в состоянии видеть свои задние ноги.

4. Выполнить по 10 2-3 раза.

Фаза «кошка» в растяжке «кошка-корова».

Растяжка со сгибанием спины

Эта растяжка растягивает мышцы спины и позвоночник, облегчая боль в пояснице, которая является одной из наиболее распространенных медицинских жалоб.

1. Лягте на спину

2. Подтяните колени к груди и обхватите колени руками.

3. Поднимите голову прямо над полом, пока не почувствуете рывок в середине и пояснице.

4. Задержитесь на 10 секунд и повторите 5-10 раз.

Декомпрессионная растяжка позвоночника

Снимите нагрузку с позвоночника и дисков, растянув пространство между позвонками.

1. Вам понадобится что-то устойчивое, на чем можно будет повеситься (например, перекладина, предназначенная для подтягиваний, наверху дверного проема, перекладина на детской площадке или другая перекладина и т.  д.).

2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Если ваши ноги касаются земли, поднимите их в коленях, пока они не перестанут соприкасаться.

3. Зависните на 30 секунд и повторите три раза.

Растяжка грушевидной мышцы

Растяжка этой небольшой ягодичной мышцы помогает облегчить боль в пояснице. Эта растяжка также полезна, если у вас ишиас.

1. Лягте спиной на пол или коврик для йоги.

2. Согните колени и твердо упритесь обеими пятками в пол.

3. Поднимите одну ногу и положите лодыжку на согнутое колено другой ноги. Должен получиться перевернутый треугольник.

4. Протяните одну руку через треугольник и обеими руками возьмитесь за согнутую ногу.

5. Подтяните ногу к груди, пока не почувствуете рывок в ягодице скрещенной ноги, и удерживайте.

6. Повторить для другой ноги.

Растяжка грушевидной мышцы

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Эта растяжка выполняет двойную функцию, укрепляя мышцы, поддерживающие нижнюю часть позвоночника, а также обеспечивает растяжку, облегчающую боль, но ее следует выполнять только после исчезновения всех симптомов .

Доктор Микульски предостерегает: «Если у кого-то есть иррадиирующая боль, эту [растяжку] не следует выполнять. Выполнение растяжки подколенного сухожилия с длительными задержками может вызвать раздражение нерва и нервного корешка. Я могу порекомендовать эту растяжку после заживления диска, но определенно не при наличии симптомов».

1. Сядьте на стул, поставив одну ногу на пол, колено согнуто под углом 90 градусов, а другая вытянута прямо, пятка все еще стоит на полу.

2. Выпрямите спину и наклонитесь вперед через вытянутую ногу, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедра.

3. Удерживайте эту растяжку в течение 15–30 секунд, затем поменяйте ногу.

4. Повторить несколько раз при переносимости.

5. Опция: При желании вы можете усилить эту растяжку, лёжа на земле и подняв одну ногу в воздух. Оберните эластичную ленту (или длинное полотенце) вокруг поднятой стопы и, удерживая полотенце/ленту, подтяните ногу к телу.

Растяжка лежа на животе

Эта растяжка помогает вернуть диск в правильное положение, что способствует процессу заживления. Примечание: эту растяжку может переносить не каждый человек. Это нормально. Начинайте очень медленно. Если вы чувствуете какую-либо боль, немедленно остановитесь.

1. Лягте лицом вниз на пол или коврик для йоги.

2. Положите предплечья на пол рядом с телом. Ваши локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.

3. Медленно приподнимитесь на локтях в позу «Сфинкс», не отрывая бедра от пола.

4. Продолжайте выжимать себя вверх, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

5. Задержитесь в вертикальном положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

6. Повторите растяжку 10 раз и постепенно увеличивайте время удерживания вертикального положения, пока не сможете удерживать его в течение 30 секунд.

Наклон таза или абдоминальная фиксация

«Это упражнение помогает улучшить работу глубоких стабилизаторов кора, которые снимают нагрузку с дискового пространства и помогают вернуть позвоночник в нейтральное положение», — говорит доктор Микульски. «При выполнении этого упражнения основное внимание уделяется сокращению поперечной мышцы живота (ПП). Эта мышца является «весовым поясом» тела и работает для стабилизации позвоночника, чтобы предотвратить сгибание и разгибание позвоночника».

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите и втяните глубокие и нижние мышцы живота, не задерживая дыхания.

3. При выполнении этого движения нижняя часть спины прижимается к полу, переводя позвоночник в нейтральное положение.

4. Удерживать 10-15 секунд и повторять несколько раз.

Thomas Stretch

«Много раз подвздошно-поясничная мышца (сгибатель бедра) адаптивно укорачивается из-за длительного сидения», — говорит доктор Микульски. «Из-за своего переднего прикрепления к поясничному отделу позвоночника при укорочении он может создавать нагрузку на позвоночник и тянуть его вперед. Когда это происходит, мы можем наблюдать усиление лордоза в поясничном отделе позвоночника. Растяжка Томаса — это щадящий и безопасный способ растяжки. сгибатели бедра без нагрузки на позвоночник».

1. Положите на ровную поверхность.

2. Подтяните одну ногу к груди.

3. Втяните пресс и удерживайте другую ногу над поверхностью

4. В передней части бедра должно ощущаться растяжение.

5. В спине не должно ощущаться давления или боли.

Вы можете вызвать или усугубить грыжу межпозвонкового диска, выполняя интенсивные упражнения и занимаясь спортом. Любое поднятие тяжестей или внезапное давление на спину может вызвать грыжу межпозвоночного диска, а также напряженные повторяющиеся действия. Если вы в настоящее время выздоравливаете от грыжи межпозвоночного диска, вам следует избегать любых физических нагрузок до получения разрешения от врача.

Во время восстановления избегайте любых упражнений, которые вызывают или усиливают боль.

• Если у вас ишиас, избегайте упражнений на подколенные сухожилия.

• Поскольку они могут сотрясать позвоночник, избегайте занятий с высокой нагрузкой, таких как бег или некоторые виды спорта.

• Плавание или водные упражнения являются отличным вариантом, поскольку в воде отсутствует воздействие силы тяжести и устраняется дискомфорт от гравитации.

Доктор Милкулски настоятельно рекомендует выполнять упражнения на растяжку, нейтральную позу и работать над гибкостью, чтобы избежать травм диска в будущем.

«После грыжи диска он навсегда теряет свою высоту. Поэтому важно продолжать выполнять упражнения для поддержания силы глубоких стабилизаторов кора», — говорит она. «Выполнение той или иной формы этих упражнений в неизменном виде важно для предотвращения большего количества грыж. Кроме того, научиться удерживать позвоночник в нейтральном положении во время таких действий, как подъем, переноска и сидение, также может помочь снизить вероятность повторной грыжи. Кроме того, поддержание гибкости подколенного сухожилия и подвздошно-поясничной мышцы также поможет предотвратить дальнейшие грыжи».