Тренировка фитнес круговая: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Классические круговые тренировки бесполезны, если цель тренинга — набрать мышечную массу. Во время воркаута атлет работает в многоповторном режиме с весом собственного тела или с легким либо средним отягощением. Такой режим работы способствует укреплению и рельефу мышц и снижению жира, но не дает возможности нарастить мышечную массу. 

Сами занятия и восстановление после них достаточно энергозатратны. Поэтому для снижения жира и рельефа мышц необходимо достаточное питание и режим, который способствует восстановлению. То есть, режим с достаточным количеством сна и низким уровнем стресса. 

При диетах с низким количеством калорий похудение будет происходить не за счет расхода жировой ткани, а за счет «сжигания» самих мышц. Мышцы — достаточно энергозатратный орган, поэтому при сильном недостатке питательных веществ организм старается максимально сократить их количество. Круговые тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой будут способствовать сокращению именно мышечной ткани.  

Отсутствие достаточного количества сна и высокий уровень стресса снижают способности организма к восстановлению. В сочетании с физической нагрузкой эти факторы могут привести к переутомлению и снижению иммунитета. А это, в свою очередь, ведет к болезни. 

Одно из преимуществ круговых тренировок — их выполнимость в любых условиях и способность адаптироваться к любому оборудованию или его отсутствию.  

Можно провести круговую тренировку вообще без инвентаря, главное, чтобы была спортивная форма и желание потренироваться. 

Минимальный набор для круговой тренировки — это спортивная форма и коврик для фитнеса. Коврик нужен, чтобы выполнять упражнения лежа и заминку. 

В зависимости от тренированности и предпочтений атлета, круговую тренировку можно выполнить с разным оборудованием: 

• Утяжеление
  Подойдут гантели, гири, штанги.
• Сопротивление
  Эластичные ленты, эспандеры, резиновые стропы.
• Функциональное оборудование
  Платформы босу, петли TRX, плиобоксы, медболы.
• Тренажеры
  Круговую тренировку можно провести на тренажерах. Но стоит учесть, что для быстрого перехода между упражнениями в тренировке может понадобиться сразу много свободных тренажеров практически в одно время. Так что для такого варианта тренировки лучше выбирать время, когда в спортивном зале минимальное количество людей.  

Основной принцип круговой тренировки — проработка всех мышечных групп тела. Для того, чтобы это реализовать, необходимо менять упражнения, чтобы в каждом задействовать разные мышечные группы. 

Сделать акцент на конкретной мышечной группе в тренировке также можно, но тогда стоит делать упражнения на мышцу не одно за другим, а разбавляя упражнениями на другие мышечные группы. Например: ноги-пресс-ноги-руки и плечи-ноги-спина. Это нужно для того, чтобы целевая мышца тренировки успевала отдохнуть.

Круговые тренировки имеют очень много нюансов и легко модифицируются в зависимости от цели. 

Если вы новичок в спорте, используйте круговые воркауты, чтобы проработать всё тело и укрепить мышцы. Сделайте акцент на тренировках на все тело. Это поможет укрепить мышцы, втянуться в занятия. Когда мышцы станут сильнее, можно будет переходить к изолированным тренировкам и прорабатывать за занятие 1-2 мышечные группы. 

Мы уже упоминали, что накачать мышцы на круговых тренировках не получится. Так что если вы боитесь «раскачаться», круговые упражнения — хороший выбор. Если вы все равно боитесь, что от занятий мышцы увеличатся и фигура будет казаться массивнее, работайте с легким весом или без него. Сфокусируйтесь на технике и темпе выполнения упражнений, чтобы получить достаточную нагрузку.

Если ваша цель — сжигание жира, то обращайте внимание не только на время воркаута и упражнения, но и на пульс. Рассчитайте свои пульсовые зоны и старайтесь во время воркаута держаться во 2-3 пульсовых зонах. Этой нагрузки будет достаточно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира, но при этом вы не перегрузите сердечно-сосудистую систему.

В зависимости от того, где вы занимаетесь, вы можете выбрать разные упражнения. Давайте рассмотрим несколько тренировочных площадок. 

Старайтесь строить тренировку так, чтобы в ней было задействовано минимум тренажеров, либо приходите в зал, когда людей там мало. Комбинируйте упражнения на тренажерах и со свободными весами, чтобы не ждать тренажеры долго. 

По 12 повторов на каждое упражнение, отдых между ними — 10-20 секунд, 4-6 кругов.

1. Приседания со штангой;
2. Выпады с гантелями по 12 повторов на каждую ногу;
3. Сведение гантелей на грудные мышцы;
4. Сгибания корпуса на пресс;
5. Тяга нижнего блока к поясу;
6. Сгибание на бицепс;
7. Разгибание рук на трицепс с гантелями.

Для тренировки дома вам нужна только спортивная форма и коврик. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях с собственным весом, увеличьте время работы или количество повторов для упражнений.

Каждое упражнение по 50 секунд, 10 секунд отдыха между упражнениями, 2-6 кругов

1. Приседания плие;
2. Выпады с шагом вперед-назад;
3. Отжимания с чередованием постановки рук: широко/узко;
4. Подъем таза вверх из панки с предплечий; 
5. Пресс: «велосипед»;
6. Сведение лопаток лежа на животе.

Используйте пространство и инвентарь спортивных площадок, если занимаетесь на улице. 

1 минута для силового упражнения и 30 секунд — для кардио. Отдых 30 секунд после каждого сета сила+кардио, 2-4 круга. 

1. Приседание с отшагом в сторону

1.1 Легкий бег трусцой

отдых 30 секунд

1. Отжимания от опоры 

2.1 Прыжки на скакалке

отдых 30 секунд

1. Зашагивания на опору 

3.1 Легкий бег трусцой

отдых 30 секунд

1. Подтягивания 

4. 1 Прыжки на скакалке

Время зависит от цели, которую ставит перед собой атлет. 

Есть исследование, которое показало, что для похудения наиболее эффективны  тренировки по утрам, они помогают лучше перерабатывать жир и сахар в течение дня, и несколько  исследований, которые показали что после утренних тренировок человек склонен выбирать более здоровую пищу. Другие исследования тут и тут.

Если же цель — развить выносливость, то время суток значения не имеет. Не существует убедительных данных о том, что на показатели выносливости влияют тренировки в конкретное время суток. Просто старайтесь заниматься примерно в одно и то же время и не делать больших перерывов между занятиями. Для роста выносливости важнее регулярность, чем время, в которое вы занимаетесь. 

Круговые тренировки — только один из вариантов, который можно использовать для тренировок дома.

Когда занимаешься самостоятельно, важно, чтобы тренинг был увлекательным, не скучным. Для этого в рамках одной программы должны быть разные тренировки.

В онлайн фитнес-курсе Evolution от Школы #Sekta есть круговые и интервальные тренировки. Еще работа в силовом, кардио и высокоинтенсивном режиме, а также альтернативные практики и забота о спине. А при работе с куратором — и поддерживающее комьюнити. Это лучший вариант, чтобы держать себя в форме, не тратя времени на дорогу в зал.

Добавить мотивации тренироваться поможет промокод Evolution23 на скидку 10% на курс Evolution с куратором. Промокод действует до 28 февраля.

Что вы делаете, преимущества и многое другое

Автор: Кара Майер Робинсон

В этой статье

• Как это работает
• Уровень интенсивности: средний
• Целевые области
• Что еще нужно знать?
• Что говорит доктор Майкл Смит:

Как это работает

Вы не будете скучать, занимаясь круговыми тренировками. Эта тренировка повышает частоту сердечных сокращений и одновременно укрепляет мышцы.

Вы будете быстро перемещаться по 8-10 тренировочным станциям, чтобы проработать разные группы мышц практически без отдыха между станциями. На каждой станции есть разные упражнения. Вы можете делать сгибания рук на бицепс или прыгать на скакалке в течение 60 секунд.

Вы сделаете 10-25 повторений на каждой станции продолжительностью от 30 секунд до 3 минут, а затем перейдете к следующей станции.

Чтобы было интересно, вы можете переключать последовательность, менять разные станции и делать это в спортзале с оборудованием, дома с гантелями и эспандерами или на фитнес-треке, чередуя отжимания и приседания с быстрыми движениями. пешком или на велосипеде.

Отведите на тренировку не менее 20-30 минут. Если вы новичок в движениях, поработайте с тренером или запишитесь на курсы, чтобы научиться правильно выполнять каждое упражнение.

Уровень интенсивности: средний

Напрягайтесь так сильно, как хотите. Если вы хотите усложнить задачу, переключайтесь со станции на станцию ​​быстрее или увеличьте интенсивность. Или вы можете заниматься в более удобном темпе.

Целевые области

Ядро: Да. Любая станция, которая задействует ваше ядро, будь то тренажер, такой как низкое отведение бедер в кабеле стоя, или упражнение, такое как передняя планка, может помочь вам укрепить ваше ядро.

Оружие: Да. Используйте гантели для сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс или используйте тренажеры, такие как отжимания на трицепс или сгибания рук проповедника.

Ножки: Да. Ваши ноги будут тренироваться на тренажерах, таких как жим ногами сидя. Для дополнительного ускорения включите в свою схему интервальные приседания или выпады.

Ягодичные мышцы: Да. Проскальзывайте в любом упражнении, которое напрягает ваши ягодицы. Дома или на фитнес-треке вам поможет станция выпадов. Если вы в тренажерном зале, выберите такой тренажер, как лежачий тренажер для подколенного сухожилия.

Назад: Да. Используйте спортивное оборудование, например, ряд сидячих тренажеров. Упражнения дома или на трассе, такие как передняя планка или подтягивания, также нацелены на спину.

Тип

Гибкость: Да. Использование правильной техники во время работы по кругу улучшит вашу гибкость.

Аэробика: Да. Быстрое выполнение упражнений делает это хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы. Если вы включите кардиотренировки, такие как прыжки со скакалкой, подъем или спуск по лестнице или бег на месте, вы получите дополнительный кардиоускоритель.

Прочность: Да. Любая станция, которая включает в себя силовые тренировки, такие как отжимания, гантели или силовые тренажеры, сделает вас сильнее.

Спорт: Нет, но если вы спортсмен, круговая тренировка — отличный инструмент для улучшения ваших спортивных результатов.

Слабое воздействие: Да. Вы можете выбрать только упражнения с низкой нагрузкой.

Что еще я должен знать?

Стоимость: Это может быть бесплатно, если вы используете упражнения, в которых используется вес собственного тела, такие как отжимания, планки и выпады, или если вы используете оборудование на пешеходной дорожке или парке. Если вы делаете круги в тренажерном зале, вы платите членские взносы в тренажерный зал.

Подходит для начинающих? Да. Вы можете создать свою собственную схему, которая подходит именно вам, даже если вы только начинаете.

На открытом воздухе: Да. Попробуйте это на фитнес-треке или на собственном заднем дворе.

Дома: Да. Создавайте станции из упражнений, в которых используется собственный вес тела, или используйте эспандеры, гантели или гири. Или попробуйте DVD, который проведет вас через круговую тренировку.

Требуется ли оборудование? Нет. Вы можете выбрать упражнения, в которых используется вес собственного тела. Или вы можете купить домашнюю экипировку, такую ​​как гантели и эспандеры. Если вы посещаете тренажерный зал, вы можете использовать тренажеры тренажерного зала.

Что говорит доктор Майкл Смит:

Если вам нужна тренировка всего тела за 30 минут или меньше, круговая тренировка поможет вам. Вы получаете преимущества наращивания и тонуса мышц вместе с интенсивной кардиотренировкой.

Если вам наскучило бегать рысью на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, это тоже можно исправить. Варианты упражнений безграничны. Часто меняйте упражнения, чтобы справиться с депрессивным состоянием и продолжать совершенствовать свое тело.

Работайте в своем темпе. Начните с тренера один на один или в небольшой группе, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и работаете в пределах своих возможностей.

Хорошо ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Круговая тренировка — отличный способ похудеть в сочетании со здоровым питанием. Поэтому, если вам нужно похудеть из-за таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, это может быть хорошим выбором для вас.

Это сильно, поэтому сначала посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам лучше начать с чего-нибудь полегче, особенно если у вас проблемы с сердцем.

Если у вас диабет, убедитесь, что вы знаете, что делать, если уровень сахара в крови падает слишком низко во время физических упражнений.

Если у вас артрит, выбирайте упражнения с низкой нагрузкой. Не делайте никаких движений, которые оказывают сильное давление на больные суставы, например, прыжки с места на место.

Если у вас травма колена или спины, круговая тренировка не для вас. Как только вы выздоровеете, это может быть вариантом. Спросите своего врача, готовы ли вы к этому. Возможно, вы захотите поработать с физиотерапевтом или сертифицированным тренером, который поможет вам получить пользу, сводя к минимуму риск повторной травмы. Если вы посещаете занятия, сообщите инструктору о своих травмах.

Если у вас есть другие физические ограничения, вы, вероятно, сможете найти что-то, что подойдет именно вам. Инструктор или тренер могут вместе с вами подобрать движения, которые заставят ваше сердце биться быстрее и приведут в тонус мышцы.

Если вы беременны и перед беременностью занимались круговыми тренировками, вы можете продолжать их делать, если ваш врач разрешит это. Пейте воду во время тренировки и не делайте никаких упражнений, которые могут привести к падению или перегреву.

Круговая тренировка всего тела с отягощениями

Просмотр на одной странице

Начать слайд-шоу

Поделиться этой ссылкой Копировать

← Используйте клавиши со стрелками →

Тренировки всего тела с отягощениями могут помочь вам нарастить мышечную массу и, как следствие, помочь предотвратить травмы и дать вам ощущение силы и силы. Но когда дело доходит до силовых тренировок, не всегда легко точно знать, что делать. Существует так много упражнений, все они имеют разные преимущества, и существует бесконечное множество способов объединить их в тренировку. Если у вас мало времени или вы хотите тренировать все тело с весами, готовыми к работе, позвольте нам порекомендовать круговую тренировку всего тела, подобную той, которую мы наметили впереди.

Что такое круговая тренировка?

Круговые тренировки — это стиль тренировок, при котором вы циклически выполняете несколько разных упражнений, нацеленных на все группы мышц, обычно без отдыха между каждым движением. Как правило, вы выполняете несколько кругов круга, то есть выполняете несколько подходов каждого движения. Хотя круговые тренировки обычно включают в себя силовые упражнения, они также повышают частоту сердечных сокращений, поскольку вы делаете минимальные перерывы между упражнениями. Но прелесть круговых тренировок заключается в том, что они легко настраиваются: вы можете включить кардио-усилия, решить сосредоточиться на всей нижней или верхней части тела, использовать различные элементы оборудования или делать все с собственным весом. Тренировка — ваша устрица.

Хотите попробовать? Впереди ознакомьтесь с круговой тренировкой всего тела с отягощениями, состоящей всего из девяти упражнений. Даже лучше? Если у вас есть гантели, вы можете выполнять круговую тренировку прямо дома.

Круговая тренировка всего тела с отягощением

Оборудование: Мы рекомендуем использовать для этой тренировки от 5 до 10 фунтов веса, но не стесняйтесь использовать более тяжелые или более легкие веса.