Что нужно есть после и до тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Важность приема пищи перед тренировкой

Вы собираетесь в тренажерный зал или на утреннюю пробежку? Убедитесь, что вы едите легкую пищу
      за один-два часа до тренировки — вам нужна энергия, чтобы подпитывать ваши упражнения.

Это особенно важно, если вы тренируетесь в утро. Убедитесь, что вы позавтракали, так как большая часть энергии от вашего последнего приема пищи была израсходована во сне.

Хотя вы не должны тренироваться натощак, вы также не должны есть слишком много. Упражнения на полный желудок могут вызвать боль в животе и испортить тренировку. Планируете тренироваться после обильного приема пищи? Подождите
      за три-четыре часа до любой активной физической деятельности, чтобы пища успела перевариться.

Что есть перед тренировкой

Вообще, ваш Предтренировочный прием пищи должен содержать в основном углеводы и немного белка. Углеводы дадут вам энергию для сил во время тренировки, а небольшое количество белка может помочь нарастить мышечную массу и способствовать ее восстановлению^[1].

Для лучшего топлива выбирайте натуральные необработанные продукты, приготовленные более здоровыми способами. . Избегайте тяжелой пищи, такой как карри, соусы и жареные во фритюре блюда, которые могут вызвать вялость.

Попробуйте одну из этих комбинаций блюд:

• Цельнозерновой тост с несоленым и несладким арахисовым маслом
• Цельнозерновой тост с обезжиренным сыром
• Сэндвич с яйцом или тунцом
• Греческий йогурт и свежие фрукты
• Цельнозерновые крекеры с хумус
• Овсяные хлопья, приготовленные из обезжиренного простого молока

И не забудьте
      пейте воду перед тренировкой!

Не забывайте пить во время тренировок

Тренируетесь от 30 до 60 минут? Вам, вероятно, не нужно есть во время тренировки, независимо от того, выполняете ли вы кардиотренировку или тренировку с отягощениями. Вам необходимо избегать обезвоживания — вы постоянно теряете воду с потом.

Лучший способ избежать обезвоживания — это
      пить простую воду, поэтому рекомендуется Всегда имейте при себе бутылку с водой, когда занимаетесь спортом.

Если вы тренируетесь больше часа, съешьте горсть изюма или банана, чтобы поддерживать себя в тонусе.

Что нужно ли мне пить во время тренировки?

Хотя спортивные напитки восполняют соли, которые мы теряем с потом, они также содержат сахар и калории. Придерживайтесь питьевой воды, если только вы не занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, такими как катание на горном велосипеде, или ваша тренировка длится более часа.

      Дополнительный совет по спортивному питанию: Выпейте спортивный напиток со знаком Healthier Choice Symbol (HCS). Спортивные напитки HCS содержат как минимум на 25 % меньше сахара по сравнению с обычными спортивными напитками.

Важность приема пищи после тренировки

Еда после тренировки также повлияет на вашу тренировку, поверьте. или нет!

Когда мы тренируемся, мы тренируем наши мышцы, чтобы они становились сильнее. То, что мы едим после тренировки, должно помочь нашим мышцам восстанавливаться и расти — и белок делает именно это!

Мы также хотим пополнить запасы топлива, поэтому помимо
      белка, убедитесь, что вы получаете достаточное количество
      углеводов и после тренировки.

В идеале вы должны есть
       в течение часа после окончания тренировки.

Что есть после тренировки

Вот несколько идей для еды:

• Два
            чапати и курица тандури с йогуртом
• 
           Йонг тау фу с необжаренными и необработанными блюдами, такими как тофу и дамские пальчики
• Экономичный рис с нежирным мясом и овощами; обязательно выбирайте нежареные блюда
• Яичный омлет с авокадо на тосте
• Жареный цыпленок без кожи с овощами

И помните, увлажняйте, увлажняйте , гидрат.
      Пейте достаточно воды, чтобы восполнить потерю жидкости. Совет: держите в холодильнике кувшин с водой, настоянной на нескольких ломтиках лимона или апельсина, чтобы у вас всегда была охлажденная вода для питья после тренировки.
      Шиок!

      Загрузите приложение HealthHub по телефону
         Google Play или
         Apple Store, чтобы получить доступ к дополнительным советам по здоровью и благополучию.

      Читать далее:

• 6 беговых маршрутов в Сингапуре с более здоровыми ресторанами поблизости

Ссылки

1. Объяснение питания во время тренировок.
            Precision Nutrition
   Получено с http://www.precisionnutrition.com/workout-nutrition-explained

понедельник, 30 октября 2017 г.

понедельник, 30 октября 2017 г.

Нет

1778 г.

Четверг, 23 марта 2023 г.

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded.jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www.hpb.gov. sg

Что есть до и после тренировки

Статьи

Что есть перед тренировкой + 6 закусок, которые помогут вам выдержать тренировку

Меню

Здоровье

Когда дело доходит до продуктов, которые лучше всего есть перед тренировкой, можно с уверенностью сказать, что изобилие информации в Интернете может сбить с толку .

От продуктов с высоким содержанием углеводов до продуктов без углеводов, что следует есть перед тренажерным залом, чтобы дать своему телу топливо, необходимое для высокоинтенсивных упражнений?

Питание, как правило, упускается из виду, когда дело доходит до похода в спортзал, и может быть сложной темой для понимания, когда дело доходит до принятия решения о том, что лучше для вас. В конце концов, все мы разные, и единого подхода для всех не существует.

В этой статье мы рассмотрим, стоит ли есть перед тренировкой и какие продукты лучше всего есть перед тренировкой.

Мы также ответим на некоторые из наиболее распространенных вопросов о еде перед тренажерным залом, а также составим список из 6 фантастических закусок, которые помогут зарядиться энергией во время самых тяжелых тренировок в тренажерном зале.

Прежде чем мы углубимся в эту тему, важно учитывать несколько личных факторов при определении того, что вы должны съесть перед тренировкой.

Эти факторы помогут вам лучше определиться с выбором продуктов питания и спланировать, что вы будете есть перед тренировкой, а также с вашими общими привычками питания в течение дня.

Факторы, которые могут определять, как вы подпитываете свои тренировки, включают:

• Текущее потребление калорий или диетические цели, такие как кето или низкоуглеводная диета

• Пищевые привычки, такие как голодание в определенные периоды дня

  Фаза тренировки и интенсивность/продолжительность тренировки

Эти вышеперечисленные факторы могут помочь определить, что есть перед тренировкой в ​​соответствии с вашими целями.

Как всегда, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным специалистом или врачом.

За какое время до тренировки нужно есть?

Когда мы тренируемся, наше тело использует три различные энергетические системы в зависимости от интенсивности, скорости и продолжительности тренировки. Не вдаваясь слишком глубоко в эти энергетические системы, все они пересекаются, чтобы создавать энергию, чтобы ваше тело работало наилучшим образом, поскольку требования, которые мы предъявляем к нему, меняются.

Две из этих энергетических систем (анаэробная и аэробная) основаны на гликолизе, а третья предназначена для гораздо более коротких всплесков энергии и называется системой АТФ-ПК.

Анаэробная и аэробная системы используют углеводы и жиры для пополнения запасов энергии и позволяют организму продолжать тренироваться и сохранять способность выполнять повседневные функции.

Энергия, используемая здесь, поступает от еды и переваривания пищи, в основном из углеводов и жиров.

Итак, почему это важно знать?

Ваше тело может начать извлекать небольшое количество энергии из углеводов с низким гликемическим индексом, таких как фрукты, зерновой хлеб и овес, в течение 15-30 минут после употребления продуктов. Повышение уровня глюкозы в крови и накопление этой энергии в мышцах в виде гликогена.

Однако, чтобы полностью переварить эти сложные углеводы, может потребоваться несколько часов – и нет ничего хуже, чем тренироваться на полный или раздутый желудок.

В этом исследовании подчеркивается положительное влияние приема пищи за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимизировать результаты тренировки.

В общем, лучше всего потреблять больше калорий за 2-3 часа до тренировки, добавляя небольшие закуски ближе к тренировочному времени.

Если вы рано начинаете и любите тренироваться первым делом утром, то полноценный прием сложных углеводов, белков и жиров накануне вечером сослужит вам хорошую службу, когда вы рано отправитесь в спортзал на следующий день. утро. Если нет, то небольшой перекус в пути должен продержать вас до завтрака.

Итак, мы установили, что правильное питание и комплексный план диеты позволят вам поесть заблаговременно до тренировки и, как правило, являются лучшим подходом, когда дело доходит до еды перед тренировкой.

Но что, если у вас не было возможности плотно поесть? Или вы просто голодны и чувствуете себя лучше, отправляясь на тренировку, зная, что у вас есть немного энергии в баке…

Прием пищи за 30 минут до тренировки может помочь немедленно восполнить запасы гликогена (энергии), восполняя любые потери в запасах энергии с тех пор. ваш последний прием пищи, и может помочь запустить метаболизм.

Если вы едите слишком мало или слишком много, это может отрицательно сказаться на вашей работоспособности и самочувствии, поэтому поиск личного баланса между количеством и питательной ценностью продуктов может оказать положительное влияние на ваши тренировки.

6 закусок перед тренировкой в ​​тренажерном зале

Теперь, когда мы понимаем, как прием пищи перед тренажерным залом может повлиять на наше самочувствие и нашу работоспособность, мы дадим вам несколько идей о том, что можно есть перед тренировкой.

Легкие закуски — отличный способ преодолеть разрыв между последним полноценным приемом пищи и тренировкой.

Помните, что по мере того, как мы готовимся к интенсивным упражнениям и приближаемся к тренировочному времени, наш выбор продуктов питания должен состоять преимущественно из углеводов, чтобы обеспечить нас энергией на протяжении всей тренировки.

1. Овес

2. Свежие фрукты; бананы, яблоки, апельсины и т. д.

3. Цельнозерновые продукты, такие как хлеб или рогалики

4. Смузи (состоящие из нежирных и умеренных углеводов)

5. Смесь Trail (небольшая порция)

6. 3 Йогурт с низким содержанием жира с начинкой

7. Ореховое масло (небольшая порция)

8. Протеиновый коктейль

Правильно подобранная комбинация для перекуса перед тренировкой может дать вам немедленный и длительный заряд энергии. Сочетание качественных углеводных закусок, таких как бананы или овсяные хлопья, с небольшой порцией жиров поможет дольше сохранять чувство сытости.

Продолжительность вашей тренировки и ее интенсивность помогут определить, сколько вы должны потреблять перед тренировкой.

Как правило, если продолжительность вашей тренировки составляет менее 90 минут и она выполняется с низкой интенсивностью, потребность в углеводах минимальна, и можно рассмотреть варианты с более высоким содержанием белка.

Если вы тренируетесь с большей интенсивностью или в течение более продолжительного периода времени, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов может повысить вашу работоспособность и уровень энергии. Вот отличное исследование по этой конкретной теме, в котором обсуждается потребление в связи с конкретными требованиями к упражнениям.

Когда лучше есть до или после тренировки в спортзале?

Это распространенный вопрос среди посетителей тренажерного зала.

Прием пищи до и после тренировки служит разным целям и приносит пользу вашему телу по-разному: от топлива для энергии до топлива для восстановления.

Перед тренировкой:

Прием пищи перед тренировкой гарантирует, что у вас будет достаточно энергии, чтобы работать на высоком уровне во время тренировки. И если вы не снабжаете свое тело сбалансированным количеством энергии.

В зависимости от времени и продолжительности переваривания закусок, потребляемых перед тренировкой, они также могут способствовать восстановлению после тренировки, поскольку организм все еще будет переваривать пищу после окончания тренировки в тренажерном зале.

После тренировки:

После тренировки ваши запасы гликогена будут нуждаться в пополнении, а организму потребуется начать восстановление поврежденной мышечной ткани.

Если вы тренируетесь натощак или если с момента последнего приема пищи прошло значительное время (4-6 часов+), то потребление питательных веществ после тренировки будет полезным, если вашей основной целью является сохранение или рост мышц. (учеба)

Возможно, вам говорили, что потребление белка сразу после тренировки известно как «анаболическое окно», когда вы должны потреблять белок в течение 30 минут после тренировки, чтобы получить пользу. Эти временные рамки неточны и не имеют серьезных исследований, подтверждающих заявления, которые циркулируют в спортзалах. В этом исследовании изучались размер и сила мышц по отношению к потреблению белка сразу после тренировки, и не было обнаружено значительной корреляции.

Есть также доказательства того, что прием пищи, богатой белком, через 1–2 часа после тренировки «вероятно достаточен для максимального восстановления».

Таким образом, адекватное потребление белка в течение дня является наилучшим подходом. Однако, если вы тренируетесь натощак, существует повышенная вероятность большего разрушения мышц, и поэтому потребление белка после тренировки может помочь в восстановлении.

В заключение:

Выбор продуктов питания, который вы делаете перед тренировкой, скорее всего, будет отражать потребление калорий или текущие цели в отношении физической формы и здоровья. Однако важно помнить, что для получения максимальной отдачи от тренировок исследования подтверждают идея о том, что потребление углеводов перед тренировкой может помочь максимизировать ваши тренировочные результаты.