Через какое время можно есть после занятий спортом: Что есть после тренировки: от чего лучше воздержаться и что нужно есть после тренировки

Как тренировки влияют на кожу

Дарья Большакова

разобралась в том, как спорт влияет на кожу

Профиль автора

Чтобы сохранить здоровье, нужно быть физически активным. Оказывается, это правило работает и для красоты.

При регулярных занятиях спортом кожа выглядит лучше и моложе, могут уменьшиться проявления ее хронических болезней. Однако важно правильно ухаживать за кожей до и после тренировок, иначе эффект будет обратным.

Расскажу, как спорт влияет на состояние кожи и как ее защитить от возможных проблем.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Почему от тренировок кожа выглядит лучше

Физическая активность влияет на кожу не напрямую, а опосредованно: улучшает кровоснабжение и сон, ускоряет обновление тканей, помогает управлять стрессом — все это сказывается на качестве кожи.

Эффект, заметный сразу после тренировки, особенно аэробной: кожа буквально сияет от кристалликов соли и выглядит румяной, что ассоциируется с молодостью. Во время занятий ускоряется кровоток, поэтому клетки кожи получают больше кислорода и питательных элементов, благодаря чему она выглядит здоровее.

Как тренировки влияют на кожу — Американская академия дерматологии

Есть данные, что пот делает кожу более увлажненной и поддерживает ее защитную функцию. В то же время, если его не смыть, можно получить раздражение. Ощущение стянутости кожи после занятий появляется в том числе потому, что в поте содержится натрий, который иссушает и раздражает ее.

Быстрое восстановление кожи. Регулярные упражнения, даже невысокой интенсивности, например пилатес, снижают уровень воспаления, способствуют тому, что раны заживают быстрее.

Такой эффект есть в том числе у пожилых людей без хронических заболеваний, хотя обычно с возрастом кожа восстанавливается дольше.

Профилактика обострений хронических болезней кожи. Также регулярные тренировки способствуют снижению уровня сахара в крови. От этого выигрывает и кожа: уменьшается риск акне, обострений псориаза и дерматитов. Американская академия дерматологии рекомендует людям с псориазом регулярно заниматься физкультурой.

Связь резистентности к инсулину и кожных заболеваний — журнал «Научный мир»

При этом при неправильном уходе за кожей загрязнения и пот могут, наоборот, спровоцировать обострения хронических заболеваний. Что с этим делать, я расскажу дальше.

Управление стрессом.

Есть данные, что стресс может усугублять состояние кожи при акне, псориазе, дерматите и розацеа. Соответственно, регулярные занятия любым спортом помогают держать стресс под контролем и снижают его негативные последствия.

Кроме того, спорт может помочь людям с заболеваниями кожи и опосредованно, меняя их образ тела. Так, 30—40% подростков с акне стесняются своей внешности, испытывают тревогу и сообщают о симптомах депрессии. А физическая активность пусть и не меняет кардинально состояние кожи, но повышает самооценку и улучшает отношение к своему телу.

6 причин акне, в которые пора перестать верить

Это касается и людей без заболеваний кожи. Например, те, кто в детстве занимался спортом, во взрослом возрасте чувствуют себя увереннее и счастливее, чем их менее подвижные ровесники.

Замедление старения. Некоторые ученые предполагают, что благодаря физической активности кожа дольше остается эластичной и упругой, то есть молодой. Они исходят из того, что аэробные тренировки вроде бега и езды на велосипеде ускоряют метаболизм клеток дермы, что помогает замедлить потерю коллагена — белка, отвечающего за упругость кожи.

Исследований, подтверждающих, что спорт может замедлить старение, пока немного, но есть любопытные. В одном из них сравнивали кожу ягодиц людей разного возраста — эту часть тела выбрали, чтобы исключить фотостарение, ведь ягодицы реже оказываются на солнце. Выяснилось, что попы более спортивных участников выглядят моложе, даже если они начали заниматься в более старшем возрасте. Возможно, у спортсменов есть шанс сэкономить на антивозрастных косметологических процедурах.

/wrinkles-and-botox/

Правда ли, что разглаживать морщины ботоксом вредно для здоровья?

Защита кожи во время и после тренировок

Как избежать обострения акне на лице или теле

Проблема. Пот может привести к обострению акне, особенно если использовать косметику, закупоривающую поры, и игнорировать правила гигиены.

Решение № 1: правильно очищать кожу. Основное — очистить кожу до и после тренировки. До тренировки надо смыть макияж или протереть кожу мицеллярной водой либо влажными салфетками. После занятий лучше сразу принять душ или хотя бы очистить участки кожи, склонные к высыпаниям.

/acne-treatment/

Как лечить акне у взрослых и сколько это стоит

Для кожи, склонной к высыпаниям, подойдут средства с салициловой кислотой. Она легко проникает в кожу и отшелушивает ороговевшие клетки, которые могли бы закупорить поры.

Салициловая кислота работает в любой форме, можно использовать гели для душа, пенки, лосьоны, салфетки.

В случае обострения акне врач может назначить препараты с пероксидом бензоила для лица или тела. Бензоила пероксид — противомикробное средство. Оно уничтожает бактерии, способствующие появлению акне, и входит в состав лечебной косметики.

Бензоила пероксид — клиника Майо

Средства с ним нельзя использовать постоянно, только в период обострения, пока высыпания не пройдут. Также их не рекомендуется сочетать со средствами с салициловой кислотой, чтобы не ухудшить проблему. Обычно лечение занимает от четырех недель до нескольких месяцев.

Бензоила пероксид можно использовать в виде кремов, лосьонов, гелей для душа. Еще бывает мыло с этим соединением, но его лучше не применять — есть риск пересушить кожу. В целом любое антибактериальное мыло не подходит для очищения, так как сушит кожу и повышает риск появления бактерий, устойчивых к антибиотикам.

Решение № 2: правильно выбирать одежду и ухаживать за ней. Для активных занятий спортом лучше выбирать синтетические ткани, хорошо отводящие влагу от кожи. На каждое занятие стоит надевать чистую одежду, на которой не осталось бактерий и следов пота с прошлой тренировки: они могут спровоцировать воспаление.

Почему не стоит использовать антибактериальное мыло — Американское управление по контролю за качеством продуктов и медикаментов, FDA

Потную одежду лучше сразу снять и постирать: влажная и теплая среда — идеальное место для развития бактерий. Бактерии остаются не только на одежде, но и на специальном снаряжении: очках, масках, шлемах. Их тоже нужно периодически очищать.

Салфетки с салициловой кислотой подойдут для очищения проблемной кожи после тренировки. Источник: ozon.ru Мыло с пероксидом бензоила сушит чувствительную кожу, поэтому лучше выбирать другие средства. Источник: ozon.ru

Защита кожи во время и после тренировок

Как избежать механического акне

Проблема. Такие высыпания могут появиться у людей, не склонных к акне. Причина в трении: например, в местах, где кожа соприкасается с тесной одеждой, у горловины или под лямками.

Решение такое же, как и с другими типами акне: очищать кожу специальными средствами до и после тренировок, носить чистую свободную одежду, которая быстро сохнет, и не оставаться в мокрых вещах после занятия.

/list/dermatologia/

9 важных вопросов дерматологу Анастасии Угрюмовой

Форму стоит стирать после каждой тренировки, даже если она не выглядит грязной.

Защита кожи во время и после тренировок

Как избежать солнечных ожогов и защитить кожу от фотостарения

Проблема. У занятий на улице есть минус — ультрафиолетовое излучение. UVB-лучи увеличивают риск рака кожи, а UVA разрушают коллаген и эластин, из-за чего кожа становится менее упругой, появляются морщинки.

Ультрафиолетовое излучение — Центр по контролю и профилактике заболеваний США, CDC

В интернете можно прочитать о феномене «лица бегуна». Мол, из-за регулярных прыжков во время бега кожа растягивается, становится менее упругой, контур лица плывет и щеки обвисают. Сторонники этой теории приводят в пример пожилых бегунов, забывая, что с возрастом кожа у всех теряет эластичность и упругость. У бегунов это может быть немного заметнее из-за меньшего количества подкожного жира.

Дерматологи опровергают этот миф и говорят, что к преждевременному старению приводит не бег, а любые занятия на солнце без солнцезащитного крема. Если не защищать кожу от UVA-излучения, щеки обвиснут и у бегуна, и у велосипедиста, и у медитирующего йога.

Решение. Наносить солнцезащитный крем с SPF 30+ за 15 минут до тренировки на улице, если УФ-индекс выше 3, а при розацеа — всегда. Минимальное количество крема для лица — примерно 1/4 чайной ложки, а для тела — две столовые ложки. От одной горошины защитного эффекта не будет.

/against-the-sun/

Как защищаться от солнца

Лучше использовать водостойкое солнцезащитное средство — оно не смоется вместе с потом. При этом водостойкость крема не вечная: в США производителей солнцезащитной косметики обязывают указывать время, в течение которого сохраняется защита. Обычно это 40—100 минут, так что если тренировка длиннее, нужно нанести крем повторно. Даже водостойкое средство стирается полотенцем или рукой, поэтому после купания защиту нужно обновлять.

Солнцезащитный крем: как защитить кожу от солнца — FDA

Антиоксиданты, например витамины А, Е, С, усиливают защиту SPF-крема. Кроме диеты, богатой разными овощами, ягодами и фруктами, будут полезны и сыворотки с антиоксидантными соединениями. Только наносить их нужно перед солнцезащитным кремом, желательно — накануне вечером.

Очищение и увлажнение после воркаута также частично нейтрализуют негативный эффект UVA-излучения и помогают коже сохранить влагу.

Как защищаться от солнца при разном ультрафиолетовом индексе

Степень излучения	Индекс	Меры защиты
Низкая	1—2	Носите солнцезащитные очки в яркие дни. Носите закрытую одежду и используйте санскрин, если ваша кожа легко сгорает даже при таком индексе
Умеренная	3—5	Используйте солнцезащитный крем и носите закрытую одежду. Оставайтесь в тени в обеденное время
Высокая	6—7	Сократите время на солнце с 10:00 до 16:00. Носите закрытую одежду, панаму или шляпу и солнцезащитные очки. Используйте солнцезащитный крем
Очень высокая	8—10	Старайтесь избегать солнца с 10:00 до 16:00. Если не получается, оставайтесь в тени, носите закрытую одежду, панаму или шляпу и солнцезащитные очки, используйте солнцезащитный крем
Экстремальная	11 и выше	Кожа может сгореть за минуты. Избегайте солнца с 10:00 до 16:00. Оставайтесь в тени, носите закрытую одежду, панаму или шляпу и солнцезащитные очки, используйте солнцезащитный крем

Степень излучения ‑ низкая

Индекс

1—2

Меры защиты

Носите солнцезащитные очки в яркие дни. Носите закрытую одежду и используйте санскрин, если ваша кожа легко сгорает даже при таком индексе

Степень излучения ‑ умеренная

Индекс

3—5

Меры защиты

Используйте солнцезащитный крем и носите закрытую одежду. Оставайтесь в тени в обеденное время

Степень излучения ‑ высокая

Индекс

6—7

Меры защиты

Сократите время на солнце с 10:00 до 16:00. Носите закрытую одежду, панаму или шляпу и солнцезащитные очки. Используйте солнцезащитный крем

Степень излучения ‑ очень высокая

Индекс

8—10

Меры защиты

Старайтесь избегать солнца с 10:00 до 16:00. Если не получается, оставайтесь в тени, носите закрытую одежду, панаму или шляпу и солнцезащитные очки, используйте солнцезащитный крем

Степень излучения ‑ экстремальная

Индекс

11 и выше

Меры защиты

Кожа может сгореть за минуты. Избегайте солнца с 10:00 до 16:00. Оставайтесь в тени, носите закрытую одежду, панаму или шляпу и солнцезащитные очки, используйте солнцезащитный крем

Защита кожи во время и после тренировок

Как избежать обезвоживания кожи

Проблема. Во время занятий организм теряет много жидкости — это отражается на состоянии кожи. Симптомы варьируются от легкой стянутости и зуда до небольших морщин и даже трещинок.

Сильнее страдает кожа людей, склонных к экземе, псориазу или атопическому дерматиту. Ситуация усугубляется зимой, когда воздух в помещениях суше.

/cosmoshopping/

Как выбрать косметику для ухода за кожей

Решение. Можно использовать увлажнитель воздуха, если тренировки проходят в помещении. Также нужно пить достаточно воды до, во время и после тренировки.

Душ после занятий должен быть недолгим — до 15 минут — и теплым, так как горячая вода еще сильнее сушит кожу. Сразу после душа нужно обязательно нанести любое увлажняющее средство на лицо и тело. Например, крем или гель с гиалуроновой кислотой.

Защита кожи во время и после тренировок

Как избежать натирания и раздражения

Проблема. Из-за трения и пота можно натереть кожу в местах, где она соприкасается с одеждой. Например, у бегунов страдают внутренняя поверхность бедер, пятки, пальцы ног, а у кроссфитеров появляются мозоли на руках.

Интертриго — Медицинский справочник MSD

В кожных складках — паховых, под грудью, между ягодицами — может дойти до интертриго. Это такая форма дерматита, которая развивается при высокой влажности и температуре и проявляется сыпью, зудом.

Решение. Спасет правильно подобранная обувь и одежда: верного размера, с плоскими швами, из материалов, которые хорошо отводят пот и быстро высыхают. На носках тоже не стоит экономить: спортивные носки для бега или трекинга с зонами разного плетения плотно облегают ногу и не скользят во время движения.

Участки, которые все равно трутся друг о друга или ткань, можно заранее обработать увлажняющим кремом или вазелином, заклеить пластырем. А от мозолей на ладонях защищают специальные перчатки и спортивная магнезия.

Такие швы, хоть и называются плоскими, точно натрут грудь во время долгой пробежки. Источник: sportmaster.ru Этот топ длиннее и, по моему опыту, лучше: швы резинки не касаются груди во время движения и не натирают. Источник: sportmaster.ru

Защита кожи во время и после тренировок

Как избежать синяков и ранок

Проблема. Во время занятий спортом всегда есть риск ссадин и других повреждений кожи.

Решение. Некоторые из этих проблем можно предупредить с помощью правильной одежды и экипировки. Например, если заниматься на турниках в перчатках, не будет и сорванных мозолей.

В случае ушиба нужно сразу приложить к этому месту что-то холодное на 20 минут и по возможности поднять поврежденную часть тела выше уровня сердца. Это не избавит полностью от синяка, но хотя бы сделает его меньше.

Правильный уход за небольшими ранами — Американская академия дерматологии

Если кожа уже повреждена, следует промыть ранку чистой водой с обычным мылом и наложить мазь с вазелином. Он поддерживает кожу влажной, что способствует заживлению. Не стоит прижигать рану йодом или перекисью водорода — они замедляют восстановление.

Если порез на открытом участке, лучше заклеить его лейкопластырем или наложить стерильную повязку. Главное — не забывать ее менять каждый день и промывать ранку.

Пока рана не затянется, лучше не плавать в открытой воде, где есть риск подхватить инфекцию. В бассейны с небольшими порезами можно: хлор убивает большинство бактерий в воде.

/list/sports-health/

12 важных вопросов спортивному врачу Артему Рыженко

Защита кожи во время и после тренировок

Как избежать зуда и перхоти

Проблема. Пот содержит соли и остатки распада белков. В большом количестве они могут делать кожу сухой, становятся пищей для бактерий. Все это способно провоцировать появление перхоти, сделать волосы ломкими.

Решение. Не обязательно мыть голову с шампунем после каждой тренировки. Ежедневное мытье подходит только жирной коже головы. В остальных случаях избыточное очищение смывает защитную пленку и может еще больше навредить волосам. Также важно правильно подобрать шампунь, чтобы он не пересушивал кожу головы. А если кожа головы не жирная, но волосы сильно намокли, достаточно ополоснуть корни водой.

Еще вместо мытья волос с шампунем можно использовать сухой шампунь, но до начала тренировки. Он соберет лишнее сало и пот. Тканевая повязка на голову тоже впитывает пот, главное — стирать ее после каждого занятия.

/list/trichology/

«Обычно волосы редеют из-за генетики и возраста»: 11 важных вопросов трихологу Юлии Романовой

Если есть склонность к перхоти, будет полезен еженедельный пилинг кожи головы: он отшелушивает ороговевшие частицы эпидермиса.

Пилинг для кожи головы с кислотами. Источник: ozon.ru

Защита кожи во время и после тренировок

Как избежать инфекций кожи

Проблема. Влажная и теплая среда общественных душевых и тренажерных залов — идеальный дом для бактерий, грибков и вирусов. В одном исследовании ученые насчитали 17 видов бактерий на дверных ручках туалета, велотренажерах, степперах и других поверхностях в фитнес-центрах. В теории в таких местах можно заразиться импетиго, грибком стопы и ногтей и другими инфекциями.

Решение. Чтобы обезопасить себя, достаточно соблюдать гигиену: по возможности дезинфицировать оборудование с помощью спрея или салфеток, мыть или дезинфицировать руки после контакта с поверхностями в общественных местах, не ходить босиком, принимать душ и стирать одежду после тренировки.

Как предотвратить инфекции в тренажерном зале — Американская академия дерматологии

Тесная одежда, впитывающая влагу, на руку болезнетворным микроорганизмам: они быстрее размножаются в такой среде. Поэтому лучше носить свободную одежду, отводящую пот от тела.

Защита кожи во время и после тренировок

Как избежать обострений розацеа, экземы и псориаза

Проблема. Один из триггеров розацеа — высокая температура тела или перепады температур, а она повышается во время движения. Людям с такой кожей точно не подойдет горячая йога или пробежки в жару.

В поте содержатся соли и мочевина: оставаясь на коже после тренировки, они иссушают и раздражают ее, что может усилить экзему и псориаз.

/eczema/

Как лечить экзему и сколько это стоит

Решение. Людям с розацеа дерматологи советуют заниматься в прохладных условиях: плавать в бассейне, бегать на дорожке рядом с кондиционером или вечером после захода солнца. После тренировки нужно сразу принять теплый душ, чтобы не иссушить кожу горячей водой.

Холодные компрессы на проблемные участки также снижают температуру и могут предупредить обострение болезни. Есть смысл во время занятий держать рядом пульверизатор с водой, кусочки льда или чистое влажное полотенце и периодически протирать или опрыскивать кожу, чтобы она меньше нагревалась. Обязательное условие для уличных тренировок — солнцезащитный крем и головной убор. В 89% случаев такие уловки помогают людям с розацеа заниматься спортом без обострения симптомов.

Из уходовой косметики после очищения кожи можно нанести продукты с пантенолом, центеллой, аллантоином, пептидами — они сразу успокаивают кожу. Если кожа все-таки покраснела после занятий, скрыть пятна могут кремы и лосьоны с зеленым пигментом, хорошо перекрывающим покраснения, но они не лечат розацеа — для этого нужны специальные средства, подобранные врачом.

Так выглядит корректирующий крем с зеленым пигментом. Источник: ozon.ru

При экземе и псориазе тоже стоит заниматься в хорошо проветриваемом и прохладном зале. В период обострения надо выбирать относительно легкую активность вроде йоги, пилатеса или отдыхать между подходами силового тренинга, чтобы меньше потеть. Если остальным подходят синтетические ткани, то людям с экземой лучше выбирать свободную одежду из хлопка — она точно не будет раздражать их сверхчувствительную кожу.

Как заниматься спортом при экземе — Национальная ассоциация экземы

Хлор, которым чаще всего обеззараживают воду в бассейне, тоже может спровоцировать проявления псориаза и экземы. Чтобы защитить кожу, надо нанести эмолент, лучше в виде мази: сразу после душа и перед выходом в бассейн. После плавания нужно принять душ и снова нанести привычный эмолент, который восстановит защитную функцию кожи.

Как плавать при экземе — Национальное сообщество экземы

Плавание при псориазе

Еще можно найти бассейн с другой системой очищения, например ультрафиолетом или озонированием, либо хотя бы с меньшим содержанием хлора. А если заплыв будет в открытой воде, нужно не забывать о защите от солнца.

Нужна ли специальная косметика для занятий спортом

Ася Попова

научный журналист

Специальные «спортивные» средства, скорее всего, не нужны. Что точно нужно сделать перед занятием, так это смыть макияж, иначе он смешается с потом и кожным жиром, может закупоривать поры. При выборе конкретного средства следует ориентироваться на тип кожи.

Если заниматься на улице, то только с солнцезащитным кремом, а перед ним еще нанести антиоксидантные сыворотки. Они усилят защиту от ультрафиолета. Подойдут средства с витамином С, коэнзимом Q10, ресвератролом, супероксиддисмутазой, ниацинамидом. Но важно, чтобы в средстве не было кислот или ретиноидов, повышающих восприимчивость кожи к солнечному излучению.

Сразу после тренировки хорошо использовать средства, которые не вызывают раздражения, так как нагретая и влажная кожа становится более чувствительной, проницаемость возрастает. Это увлажняющие кремы или сыворотки с антиоксидантами, пептидами, успокаивающими ингредиентами, например пантенолом. А вот средства с отшелушивающими кислотами или ретиноидами могут вызвать раздражение. Их лучше оставить на ночь.

Запомнить

1. Регулярные тренировки улучшают состояние кожи, могут замедлить старение и предупредить обострение кожных заболеваний.
2. До занятия важно смыть макияж, также не стоит наносить на кожу средства, которые могут ее раздражать, закупоривать поры или повышать чувствительность к солнечному излучению.
3. После тренировки кожу нужно очистить любым бережным средством. Не рекомендуется использовать антибактериальное или другое мыло, чтобы не пересушить кожу.
4. Одежда для тренировок должна пропускать воздух. Ее следует стирать после каждого занятия.
5. Если не соблюдать правила гигиены, можно подхватить некоторые кожные инфекции или спровоцировать появление акне.

Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.

Йога в Челябинске | Фитнес клуб Норма

                                                                                 ПРО «ЖАВОРОНКОВ», «СОВ» И ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ФИТНЕСА
   

Очень часто занятия фитнесом проводятся в зависимости от занятости: после работы или до нее, выдалась свободная минутка, появилось настроение.

А зря! Лучше проводить тренировки, которые подобраны непосредственно под человека, отталкиваясь от его режима дня, биоритма, занятости, образа жизни. Они являются намного эффективнее тех, которые проводятся в свободное время. Тут и назревает вопрос «Как же мне подобрать для себя идеальное время фитнеса?» Мы посоветовались со специалистами и сейчас все Вам объясним.

Идеального времени фитнеса для всех не существует. Оно индивидуально для каждого человека. Идеальное время для тренировки подбирается с учетом таких критериев, как: распорядок дня, биоритм человека, рабочий график, состояние здоровья и процессы жизнедеятельности.

Ночь – это плохое время для тренировки. Объясняем: ночью действует гормон мелатонин, человеческий организм засыпает, все процессы жизнедеятельности приостанавливаются. В ночные часы работает соматотропин гормон роста. Наш организм отдыхает и восстанавливается. Тренировка является стрессом для нашего организма. Она мешает организму восстанавливать силы. Отсюда исходит, что после 22:00 – 23:00 часов лучше не заниматься спортом, полезного Вы получите мало и помешаете восстановлению организма.

Приблизительно до 6:30 организм продолжает восстанавливаться. После начинают свое действие гормоны адреналин и кортизол (гидрокортизон). Эти гормоны стимулируют активность всех систем организма. Они продолжают действовать примерно до 9:00 утра. Время действия этих гормонов (6:30 – 9:00) считается идеальным для проведения кардиотренировок. Если заниматься в этот промежуток времени, можно не только укрепить мышцу сердца, но и сбросить лишний вес.

Пик мышечной активности попадает на время с 14:00 до 17:00. Поэтому оно подходит для силовых тренировок. Вам может показаться, что Вы можете абсолютно все, но главное в это время — не переусердствовать и не навредить своему организму.

Угасание активности происходит с 20:00. Силовые тренировки в это время проводит нет смысла – они больше навредят, чем принесут пользы. Лучше отдать предпочтение аэробным тренировкам. Они не только помогут при снижении веса, но и доставят организму достаточное количество кислорода.

Запомнили? Повторяем: • Утром проводим кардиотренировку • Днем — силовую тренировку • А вечером – аэробную

Не перепутайте!

Также важным фактором для расчета идеального времени для тренировки являются биоритмы. Биологический ритм, или биоритм – это циклические явления жизнедеятельности любого живого организма. По работе наших биологических часов обычно выделяют 2 главных хронотипа: «жаворонки» и «совы».

Вне зависимости от хронотипа, человеку в неделю необходимо 2 – 3 занятия. Вне зависимости от хронитипа, человеку необходимы все типы физических нагрузок: силовая, кардио и аэробная. Не стоит думать, что раз уж Вы «сова», то Вы можете избежать кардиотренировок.

Как узнать, к какому хронотипу вы относитесь? Все просто: если Вы рано просыпаетесь и рано ложитесь спать, Вы – «жаворонок». А если же наоборот – поздно встаете и поздно засыпаете – «сова»! Идеальная пора для каждого из «птичек» разное.

«Жаворонки» — ранние пташки. У них пик активности где-то с 8:00 до 14:00. Это и будет идеальным временем тренировки. Кардиотренировка таким людям дается легче, чем «совам». Предпочтение «жаворонкам» правильнее отдавать в пользу силовых тренировок, плавания, бега. Также, «жаворонкам» обязательно нужно съедать на завтрак 40% дневного рациона. Для них это самый важный прием пищи.

«Совы» же, напротив, поздние птицы. Поэтому идеальным для них считается послеобеденное время, примерно с 15:00 до 19:00. В это время предпочтение стоит отдать силовым тренировкам, но лучше проводить их в выходной день, если в будни не хватает энергии. «Совы» часто не высыпаются. Поэтому для них рекомендовано гулять перед сном, так как это помогает им раньше вставать утром и лучше высыпаться.

Предпочтение «совам» лучше отдать размеренным видам фитнеса, таким как йога или пилатес. «Совам» обязательно нужно кушать после 18:00, в связи с их поздним подъемом и отбоем. Соотношение этих хронотипов указывает на хронотип «голубь». Они объединяют в себе качества «сов» и «жаворонков».

Также, независимо от Вашего хронотипа, Вам будут полезны EMS-тренировки, которые задействуют абсолютно все группы мышц. Это очень полезно, а еще, что немаловажно, очень легко и не займет много времени. EMS-тренировки нужно сочетать с обычными. *EMS-тренировка заключается в стимулировании активности мышц посредством электрических сигналов через электроды.

В заключение хотелось бы сказать, что общей формулы для идеального времени для тренировки нет. Для каждого человека оно индивидуально, потому что все мы разные и особенные. Не стоит надеяться на чудесную формулу, которая избавит Вас от лишнего веса за кротчайшие сроки или поможет нарастить гору мышц за неделю. Но при правильно подобранном времени фитнеса Вы сможете увеличить эффективность занятий спортом.

упражнений после еды: сколько ждать? 7 ключевых моментов, которые необходимо понять

Хотите максимально эффективно использовать свое время и тренироваться? Одна из первых вещей, которую вы должны оптимизировать, — это когда и что вы едите перед тренировкой. Употребление правильной пищи в нужное время может привести к увеличению энергии и более эффективной тренировке, в то время как употребление неправильной пищи или правильной пищи в неподходящее время может лишить вас энергии и значительно усложнить задачу. На этой странице содержится все, что вам нужно знать о тренировках после еды, чтобы вы могли более разумно подходить к своим привычкам в еде во время тренировки и получать максимальную отдачу от каждой капли пота.

1. Нужно ли есть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой не является обязательным требованием для хорошей тренировки, но это снизит вероятность чувства голода во время тренировки. Симптомы голода могут усиливаться во время тренировки, поэтому, если вы чувствуете более чем легкий голод, может быть целесообразно перекусить, чтобы не отвлекаться и повысить свою выносливость. Для других людей прием пищи перед тренировкой может иметь нежелательные побочные эффекты, такие как судороги. Если это про вас, то нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться натощак — просто не забывайте о самочувствии своего тела. Если вы почувствуете себя плохо, подумайте о том, чтобы съесть что-нибудь, чтобы заправить бак топливом.

2. За какое время до тренировки нельзя есть?

Если вы хотите, чтобы в баке было много топлива перед тренировкой, вам может быть интересно, как долго вы должны ждать после еды перед тренировкой. Из-за более высоких уровней нагрузки интенсивные упражнения, такие как бег на короткие дистанции, как правило, могут вызвать проблемы с желудком, если вы не будете ждать достаточно долго, чтобы выполнить упражнение после еды. В худшем случае вы можете почувствовать тошноту, если задержки недостаточно, что может помешать вам продолжать напрягаться. Эти нежелательные симптомы могут испортить вашу тренировку и сохраниться даже после окончания тренировки. Другие виды деятельности, такие как бег трусцой, легче выполнять после еды. Подумайте о марафонцах — многие даже перекусывают бананами пока они тренируются. В общем, чем тяжелее ваша еда, тем дольше вы должны ждать после еды. «Простые углеводы, такие как простой рис, макароны или простые сахара, в среднем находятся в желудке от 30 до 60 минут», — добавляет она. «Но если вы положите толстый слой арахисового масла на тост или слой авокадо и яиц, это может занять от двух до четырех часов, чтобы покинуть желудок. Добавьте кусочек бекона, и он станет еще длиннее», — говорит гастроэнтеролог Кристин Ли, доктор медицинских наук.

3. То, что вы едите, имеет значение

Сухой тост? Ужин в честь Дня благодарения? Или что-то среднее? Тип и количество пищи, которую вы едите перед тренировкой, будут влиять на ваши результаты. Легко усваиваемые продукты, такие как бананы, обычно являются лучшим путем. В исследовании баскетболистов у тех, кто ел пищу, состоящую исключительно из углеводов, а не из углеводов и белков, было меньше побочных эффектов от еды во время тренировок. Углеводы также являются легкодоступной формой калорий, которые также могут помочь с уровнем энергии во время тренировки. Если полноценный прием пищи перед тренировкой неизбежен, само собой разумеется, что вы должны стремиться к здоровой и сбалансированной пище. Например, легкая еда, состоящая из куриной грудки, брокколи и риса, обычно легче усваивается во время тренировки, чем еда, состоящая из чизбургеров и картофеля фри. Пробуйте различные закуски, блюда и категории продуктов в зависимости от вашего расписания и предпочтений, чтобы увидеть, какие из них заставят вас чувствовать себя лучше перед тренировкой.

4. Потенциальные преимущества приема пищи перед тренировкой

Когда вы думаете о еде перед тренировкой, обычно вы думаете о том, что может пойти не так. Но как насчет того, что может пойти правильно? Одно исследование показало , что прием пищи перед тренировкой может привести к сжиганию большего количества калорий и более эффективной тренировке в целом. «Мы обнаружили, что, по сравнению с пропуском завтрака, употребление завтрака перед тренировкой увеличивает скорость, с которой мы перевариваем, усваиваем и усваиваем углеводы, которые мы можем съесть после тренировки». -Доктор Хавьер Гонсалес, со-ведущий исследователь Другое исследование показало , что прием пищи перед тренировкой может иметь прямые преимущества: «Питание перед тренировкой способствует продлению аэробной производительности, в то время как основополагающие данные подчеркивают потенциальную полезную метаболическую адаптацию, которую упражнения натощак могут вызвать в периферических тканях. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью выяснить острую и хроническую физиологическую адаптацию к упражнениям натощак и после еды». -Study Abstract Говоря простым языком, это означает, что длительные аэробные упражнения (такие как бег трусцой или езда на велосипеде) выигрывают от приема пищи заранее, и, как и в другом исследовании, были некоторые доказательства того, что прием пищи перед тренировкой также помогает сжигать больше калорий, но больше. необходимо провести исследование, прежде чем можно будет сделать какие-либо конкретные выводы относительно улучшения потери веса.

5. Прием пищи перед утром и длительные тренировки

Есть два случая, когда следует уделить особое внимание приему пищи перед тренировкой: утром и в любое время, когда вы собираетесь тренироваться в течение часа или более. Утром правильно после того, как вы просыпаетесь, уровень сахара в крови находится на самом низком уровне. Тренировки при низком уровне сахара в крови могут привести к усталости и головокружению. Небольшой перекус или прием пищи, состоящий в основном из углеводов, — хороший способ избежать этих проблем, не чувствуя впоследствии вялости. Если вы планируете тренироваться дольше, чем от 60 до 90 минут, разумно принимать какие-либо средства к существованию до или во время тренировки, чтобы поддерживать нагрузку в течение длительного периода времени. «Дело не только в калориях, — говорит Хайди Сколник, MS, CDN, FACSM, специалист по спортивному питанию в Центре женской спортивной медицины HSS и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины. «Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы хорошо заправлены, чтобы соответствовать требованиям любой деятельности, которую вы делаете, и поддерживать интенсивность».

6. Понимание своего тела и своей тренировки

Самое важное, что нужно учитывать, думая о еде перед тренировкой, это то, как ваше тело реагирует на различные привычки в еде. Если вы чувствуете себя хорошо перед тренировкой, вы, скорее всего, будете тренироваться дольше и добьетесь значительного прогресса в достижении своих целей в фитнесе. Если ваши привычки в еде заставляют вас чувствовать себя плохо и снижают выносливость, ваши тренировки будут сокращаться, и вы, в первую очередь, с меньшей вероятностью захотите тренироваться. Имейте в виду, что то, что правильно для вас, может быть совершенно неправильным для кого-то другого. Итак, собирайте знания из таких источников, как эта страница, но попробуйте сами, чтобы увидеть, что работает конкретно для вашего тела. Этот способ мышления применим как к тому, когда вы едите, так и к тому, что вы едите.

7. Список того, что нужно есть перед тренировкой

Чем ближе вы подходите к тренировке, тем больше внимания вы хотите уделять углеводам.

От 2 до 4 часов перед тренировкой

Если вы планируете подождать не менее двух часов после еды перед тренировкой, у вас будет больше возможностей для выбора макронутриентов в вашем рационе. Вот некоторые полезные продукты, которые можно есть в этот период:

• Бутерброд с полезным (цельнозерновым) хлебом

• Нежирная куриная грудка, белый или коричневый рис и брокколи (или любые другие овощи)

• Бургеры из индейки с картофелем фри и другими вареными овощами

За 60–90 минут до тренировки 90 043

Как ваш подходы к тренировкам, вам нужно уменьшить количество пищи, которую вы едите, и переключиться в первую очередь на углеводы. Тем не менее, небольшое количество белка и жира обычно приемлемо и может даже быть идеальным для предотвращения кислотного рефлюкса. Некоторые хорошие виды пищи, которые можно есть во время тренировки, включают:

• Тост с небольшим количеством арахисового масла

• Овсянка с фруктами или орехами

• Фасованный батончик

В зависимости от от того, сколько белков и жиров содержится в вашей закуске, пища может не быть полностью переваренным к тому времени, когда вы работаете. Если во время тренировки вы чувствуете себя некомфортно, просто добавьте больше времени после еды перед тренировкой, чтобы пища могла перевариваться более полно, или измените свой перекус, увеличив количество углеводов и уменьшив количество белков и жиров.

Прямо перед тренировкой или во время нее

Будете ли вы есть прямо перед тренировкой или во время нее, зависит от ваших личных предпочтений. Если вы решите, очень простые углеводы, такие как бананы или другие фрукты, являются хорошим способом получить топливо в вашем теле, не активируя пищеварительные процессы до такой степени, что вы почувствуете дискомфорт, вялость или вздутие живота. Вы также можете обратить внимание на порошки, коктейли или гели, которые легко усваиваются непосредственно перед тренировкой и во время нее.

Еда на вынос

• Время тренировки после еды зависит от человека

• Старайтесь не есть большими порциями непосредственно перед тренировкой должен был

• Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды, в основном зависит от личных предпочтений

• Экспериментируйте с тем, что вы едите и когда вы едите, чтобы найти правильное решение для вас и вашего образа жизни в частности

Через какое время после тренировки можно есть? Руководство по питанию после тренировки

Введение

Питание после тренировки является важной частью любой тренировки. Употребление правильных продуктов в нужное время может помочь вам быстрее восстановиться, повысить производительность и максимизировать пользу от тренировки. Но как долго после тренировки вы должны ждать перед едой? В этой статье мы рассмотрим ответ на этот вопрос и обсудим важность питания после тренировки.

Что есть после тренировки – руководство для оптимального восстановления

Лучший план питания после тренировки должен включать макроэлементы, а также время и советы по дозаправке. Макронутриенты — это три типа питательных веществ, в которых наш организм нуждается в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Углеводы обеспечивают энергию для наших мышц и мозга, белки необходимы для построения и восстановления мышечной ткани, а жиры обеспечивают энергию и помогают усваивать определенные витамины.

Когда дело доходит до времени, лучше всего потреблять большую часть посттренировочного питания в течение 30 минут после окончания тренировки. Это поможет вашему телу пополнить запасы гликогена, которые истощаются во время упражнений, и восстановить поврежденные мышечные волокна. Кроме того, вы должны стремиться потреблять белок в течение двух часов после завершения тренировки, так как это поможет восстановить мышцы.

Что касается советов по дозаправке, важно выбирать богатые питательными веществами продукты, которые легко усваиваются. Примеры идеальных закусок после тренировки включают протеиновые коктейли, йогурт с фруктами, яйцами, творогом или смузи. Вы также можете рассмотреть возможность добавления богатой углеводами пищи, такой как овсянка или банан, к своему перекусу после тренировки.

Когда лучше всего есть после тренировки?

При принятии решения о том, когда поесть после тренировки, необходимо учитывать несколько факторов. Во-первых, вы должны учитывать интенсивность и продолжительность тренировки. Если у вас была долгая и интенсивная тренировка, лучше всего есть после тренировки в течение 30 минут. Для более коротких или менее интенсивных тренировок вы можете подождать до двух часов, чтобы поесть.

Также важно учитывать ваши индивидуальные потребности. Например, если вы пытаетесь похудеть, вы можете подождать перед едой дольше, чтобы дать вашему телу время сжечь больше калорий. С другой стороны, если вы голодали перед тренировкой, вам может потребоваться что-то съесть раньше, чтобы предотвратить гипогликемию.

Как правило, лучше всего стремиться к тому, чтобы съесть послетренировочный прием пищи или перекусить в течение от 30 минут до двух часов после окончания тренировки. Это поможет убедиться, что у вашего тела есть топливо, необходимое для правильного восстановления.

Питание после тренировки: сколько, чего и когда?

Когда дело доходит до питания после тренировки, важно обеспечить правильный баланс макронутриентов. Вообще говоря, вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков 3:1. Это означает, что вы должны потреблять в три раза больше углеводов, чем белков.

С точки зрения количества, лучше всего потреблять от 0,5 до 1 грамма углеводов на фунт массы тела. Что касается белка, вы должны стремиться к от 0,25 до 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Конечно, ваши индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

Наконец, важно помнить о времени приема пищи или перекуса после тренировки. Старайтесь есть или перекусывать в течение от 30 минут до двух часов после завершения тренировки.

Питание после тренировки: время и советы по дозаправке

Когда дело доходит до питания после тренировки, время имеет ключевое значение. Лучше всего есть или перекусывать в течение от 30 минут до двух часов после окончания тренировки. Это поможет убедиться, что у вашего тела есть топливо, необходимое для правильного восстановления.

Что касается того, что есть, лучшие блюда или закуски после тренировки должны включать баланс углеводов и белков. Стремитесь к соотношению углеводов к белкам 3:1. Кроме того, важно пить воду во время и после тренировки, поэтому обязательно пейте много воды.

Что можно и что нельзя есть после тренировки

Когда дело доходит до еды после тренировки, следует помнить о нескольких правилах. Во-первых, обязательно ешьте сбалансированную еду или перекус, включающую углеводы и белки. Кроме того, старайтесь есть в течение от 30 минут до двух часов после окончания тренировки. Наконец, не забывайте пить воду во время и после тренировки.

С другой стороны, не пропускайте приемы пищи или перекусы до или после тренировки. Кроме того, не переусердствуйте со сладкими закусками или напитками, так как они могут вызвать скачки уровня сахара в крови и сбои. Наконец, не забывайте учитывать индивидуальные потребности и предпочтения при выборе блюд или закусок после тренировки.

Эффекты приема пищи сразу после тренировки

Прием пищи сразу после тренировки может иметь как физиологические, так и психологические преимущества. С физиологической точки зрения прием пищи вскоре после тренировки может помочь пополнить запасы гликогена, восстановить поврежденные мышечные волокна и обеспечить организм топливом, необходимым для восстановления. Психологически прием пищи после тренировки может помочь повысить настроение и мотивацию, а также уменьшить чувство усталости.

Заключение

Употребление в пищу правильных продуктов в нужное время после тренировки является важной частью любой фитнес-программы.