Как накачать плечи в домашних условиях мужчине без гантелей — комплекс упражнений для начинающих
Как накачать плечи без гантелей? 4 полезных упражнения для начинающих Виктор Обморнов, Елена Скоблова 20 февраля 2023, 15:30 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Вам понадобятся фитнес-резинка и верёвочный эспандер.
Прокачка плеч – важный аспект в укреплении спины, хотя многие про эту группу мышц часто забывают. Нагрузка им тоже необходима, потому что наше тело должно развиваться сбалансированно и комплексно. Нельзя уделять внимание лишь условному бицепсу, иначе о красивой и рельефной фигуре стоит забыть. Предлагаем вам тренировку на плечи для тех, кто только делает первые шаги в спорте.
Елена Скоблова супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Class Тульская
Можно выполнять только эти упражнения, делая перерывы между подходами. Или комбинировать их с другими, на мышцы рук, чтобы грамотно распределить нагрузку.
О том, как накачать трицепс без гантелей, читайте по ссылке.
Отведение предплечья с резинкой
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки согните в локтях.Зафиксируйте резинку на предплечьях, локти прижмите к корпусу.На выдохе медленно отведите предплечья в стороны.На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Жим наверх
Техника выполнения
Встаньте посередине верёвочного эспандера. Возьмитесь за рукоятки.Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов.На выдохе выпрямите руки и вытяните их вверх над головой.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Американские отжимания
Техника выполнения
Встаньте в упор лёжа на прямых руках.Перейдите в положение упора на предплечьях.Вернитесь в исходное положение.Спину держите прямой, дышите ровно.
Выполните 20-30 повторений.
Фото: istockphoto.com
Отведение плеча
Техника выполнения
Встаньте примерно на середину верёвочного эспандера.Крепко возьмитесь за рукоятки, руки опустите вдоль тела.На выдохе отведите прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Сделайте ещё два таких круга.
Первая тренировка – это проверка на прочность, именно она определит вашу дальнейшую нагрузку. Увеличивайте её постепенно, от занятия к занятию, и тогда прогресс будет виден уже через несколько недель.
Если вы всё же любите заниматься с гантелями, по ссылке найдёте отличный комплекс на плечи с этими снарядами. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Опубликовано в Спорт
о чем могут рассказать плечи
18+
Если хочешь понять многое о себе и других, стоит научиться читать не только по мимике и жестам. Иногда достаточно посмотреть на то, в каком положении плечи человека. И можно понять очень многое!
Теги:
Качества мужчины
Телесно-ориентированная психотерапия
Getty images
С детства мы все усвоили: спину нужно держать прямо.
Наши мамы объясняли это тем, что так полезней для здоровья – и, конечно, красиво. Вырастая, те из нас, кого минули годы занятий балетом, художественной гимнастикой и в музыкальной школе, забывают о своей осанке, как и о большинстве надоедливых родительских советов. Но даже несмотря на это, мы «имеем за плечами большой опыт», «подставляем плечо другу», «идем плечом к плечу», то и дело что-то «сбрасываем с плеч». Плечевой комплекс всегда на виду, его невозможно скрыть или заставить подать ложный сигнал. Тем не менее именно он остается наименее изученным в науке о невербальной коммуникации. О чем же все-таки могут рассказать плечи?
V значит vitality
Древние греки вряд ли владели знаниями о языке тела, но, несомненно, знали толк в физической красоте и здоровье. Как подчеркивают британский зоолог и этолог Десмонд Моррис, автор книги «Библия языка телодвижений», и Дэвид Гивенс, американский антрополог, автор книги «Язык жестов – язык любви», именно широкие мускулистые плечи, такие как у статуи Давида, символизируют силу и мужественность.
Древнегреческие скульптуры особого типа – куросы – изображали сплошь юношей с V-образной фигурой. «Генетически обусловлено, – говорит Моррис, – что мы наделяем положительными качествами мужчин с широкими плечами и узкими бедрами. Это телосложение говорит нам о том, что его обладатель здоров и полон сил. Выбирая такого мужчину в качестве партнера, женщина как бы получает биологические преимущества». В то же время истинная женственность видится нам в подчеркнуто хрупких, слабо выраженных плечах, всем свои видом демонстрирующих беззащитность их обладательницы.
Впрочем, говорить о плечах как о «факторе привлекательности» не вполне справедливо – не все мужчины рождаются атлетами, а хрупкость женщин и вовсе субъективна. Настоящую красоту осанка определяет больше, чем генетика. Термин этот вроде бы каждому понятен, но все же неоднозначен. С точки зрения физиологии, первоочередная задача осанки – предохранять опорно-двигательную систему от перегрузки и травм за счет выравнивания сегментов тела и баланса мышц.
Гарольд Рейли, один из выдающихся мировых физиотерапевтов, подошел к этому вопросу глобально. По его мнению, историю эволюции человеческой расы можно рассказать в понятиях осанки. Поскольку как только антропоид встал на задние ноги и потянулся
к звездам, он и стал человеком. «С анатомической точки зрения, хорошая осанка и прямая спина на самом деле не вполне естественны, – говорит специалист. – Однако в человеческих существах силы эволюции всегда были направлены вверх, что выражалось в идеях, идеалах и осанке. Человек развил несравнимое мастерство рук и пальцев – это произошло в результате замены естественной горизонтальной позы, которая поддерживала расположение органов тела и направление потока крови к ногам, на вертикальную.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Прямая связь
Долгое время психологи и физиотерапевты изучали влияние, которое оказывают на плечевой комплекс различные факторы – негативное мышление, эмоциональный шок, окружающая среда. Их выводы не то чтобы удивляют, но заставляют задуматься. Самый полезный эффект для плеч имеет позитивное мышление и созидательное действие. С другой стороны, негативные мысли и неблагоприятные обстоятельства могут не только угнетать ум и душу, но и влиять на осанку. Связь прямой спины с чувством опасности и упадочническим настроением хорошо известна психиатрам и психологам. Неслучайно такие эпитеты, как поникший, упавший духом, подавленный, сломленный, понурый, сгорбившийся – все описывают прежде всего вялую осанку.
Помимо плохой осанки, обусловленной профессиональными позами и привычкой невнимательно относиться к повседневной жизни, мы также должны принять во внимание факторы, вызванные неблагоприятной реакцией на окружающую среду: разочарование, недомогание или негативное мышление с так называемым отсутствующим взглядом.
То, как мы ходим, стоим и сидим, выдает нас. К счастью, обычно человек противодействует большинству отрицательных воздействий и снова выпрямляется – насколько он привык». Однако некоторые отрицательные факторы оказывают более длительное влияние и могут вызвать определенные изменения осанки. Нашу защитную позу специалист называет «черепашьей шеей»: плечи закруглены, голова и шея вдавлены в них – так мы отражаем удар. Еще одна характерная позиция – это фигура человека, потерпевшего поражение. Он слоняется, сгорбившись и повесив голову, его как будто непреодолимо тянет вниз. Чем старше мы становимся, тем сильнее начинаем горбиться, словно демонстрируя миру свое поражение в этой жизни. Потому можно утверждать, что пока мы держим осанку, остаемся молодыми и целеустремленными – как внешне, так и внутренне.
Каждому по панцирю
Наиболее подробно соотношение структуры и динамики тела, а также психологические характеристики личности изучили и описали основоположники телесно-ориентированной психотерапии – Вильгельм Райх и Александр Лоуэн.
Райх настойчиво подчеркивал единство тела и разума, всегда включал в свои психотерапевтические исследования проблемы, связанные с человеческим телом, а впоследствии разработал концепцию «характерного панциря». Психолог обратил особое внимание на хронические энергетические блокировки на физическом уровне, которые мы используем, чтобы устранить или свести к минимуму неоконченные эмоциональные переживания. Эти защитные механизмы он и назвал «броней характера», или «мышечным панцирем», имея в виду хроническое мышечное напряжение, изолирующее человека от неприятных эмоций.
Еще одно важное понятие телесно-ориентированной терапии – «почва под ногами», или «заземление», обозначающее энергетический контакт с землей, ощущение опоры, которая обеспечивает устойчивость и возможность двигаться. «Заземление чувств» – это прежде всего контакт, осознание и отсутствие блокирования телесных проявлений этих чувств, – объясняет психолог Ирина Малкина-Пых. – Противоположностью «заземления» является «подвешенность».
Говорят, что человек находится в подвешенном состоянии, когда он вовлечен в эмоциональный конфликт, парализующий и мешающий совершать любые эффективные действия для изменения ситуации. В подобных конфликтах возникают два противоположных чувства, причем одно блокирует выражение другого». По словам специалиста, осанка или положение верхней части тела – это один из способов увидеть «подвешенность» физически. Есть несколько общих состояний такой «подвешенности», но наиболее часто встречается то, что Александр Лоуэн назвал типом «вешалки»: плечи подняты и напоминают квадрат, голова и шея наклонены вперед, руки болтаются, не закрепленные в суставах, грудь также приподнята, будто тело и правда висит на невидимой вешалке. «Поднятые плечи – выражение страха, – говорит Ирина Малкина-Пых. – Если это привычное состояние человека, значит, он сохраняет позу страха, от которого не может отделаться – просто не осознает своей напуганности. Ситуация, ставшая тому причиной, уже забыта, а сами эмоции подавлены».
Именно связь тела с руками говорит о хорошей адаптации индивида к реальности – способности устанавливать контакты с себе подобными, защищать свои интересы, но в то же время – умении делиться, испытывать радость от взаимного контакта. При психической хрупкости, слишком сильной эмоциональной уязвимости между руками и телом нет связи – они «живут» порознь. Александр Лоуэн усматривал причину этого в сильном напряжении плечевых суставов – плечевой пояс у таких людей словно «заморожен» и принимает ограниченное участие в движении рук.
Поскольку психические и телесные явления считаются равнозначными, косность на одном уровне предполагает такую же косность и на другом.
Поэтому первым шагом при телесной психотерапии является более глубокое осознание себя самого, понимание того, что мы делаем, что при этом думаем
Читаем по плечам
Высоко поднятые плечи в сочетании со слегка сутулой спиной и втянутым подбородком – беспомощность, страх, нервозность, неуверенность.
Выдающиеся вперед плечи – чувство слабости и подавленности, комплекс неполноценности.
Свободно опущенные плечи – чувство уверенности, владения собой и ситуацией.
Отведенные назад плечи – решимость активно действовать, сила, предприимчивость, но в то же время – переоценка собственных возможностей.
ТЕКСТ: Юлия Сивакова
Плечевой комплекс — это не так уж и сложно: понимание и лечение травм плеча у спортсменов, занимающихся вращением сложный вопрос для лучших из нас. Этот курс предназначен для медицинских работников, а также инструкторов и тренеров, которые хотят повысить уровень приема пациентов, истории, скрининга и оценки травм плеча.
Эта информация имеет решающее значение для определения тона любых стратегий лечения или вмешательств, используемых с пациентом или клиентом. Как только мы расшифруем не только то, что происходит в плечевом комплексе, но и почему это происходит, этот курс демонстрирует живые приложения и использование стратегий лечения, основанных на этих выводах. Какой инструмент лучше выбрать для работы? Решить, какую модальность или упражнение использовать, может быть сложно. Мы изучим прогрессивные и регрессивные стратегии лечения боли, подвижности, стабильности и моторного контроля с помощью таких тактик, как банки, компрессионная нить, кинезиотейпирование и стратегии корректирующих упражнений. Утверждение NUHS CEU для этого курса отправлено и находится на рассмотрении: AR, CA, GA, NM, TX
Доступные кредиты курса
Просмотреть все от 68 сертификационных агентствЦели обучения
- Выявление и распознавание распространенных травм плеча, связанных с ротационными спортсменами
- Понимание и критика текущих исследований патологии и этиологии травм плеча.
Упростить и использовать локальные и глобальные методы оценки плеча и окружающих его тканей
связанных групп мышц и суставов.
Выберите и проиллюстрируйте концепции оценки, используя все тело и его кинетическую цепь
для изучения биомеханики плеча.
Применение и демонстрация научно обоснованных методов лечения. Примеры приложений для
активных модальностей в курсе включают в себя; мануальная терапия Декомпрессионная терапия, компрессионная
Терапия и использование кинезиологического тейпирования при распространенных дисфункциях плеча.
Распознавание и интерпретация Стратегии корректирующих упражнений, которые клиенты или пациенты
могут использовать для устранения дисфункциональных движений в домашних условиях.
Содержание курса
| Комплекс плечевого комплекса: не то, что комплекс | Модуль |
Рейд Нелл, DC
Dr.
Reid — это CHIROPRATOR, DC
. . Люди созданы для того, чтобы двигаться, поэтому эта концепция распространяется не только на спортсменов, но и на всех.
Рейд получил степень бакалавра наук в Университете Миннесоты в Дулуте, где он, следуя своей страсти, поступил в Северо-Западный университет медицинских наук, чтобы получить докторскую степень в области хиропрактики. Во время учебы на Северо-Западе Риду посчастливилось быть выбранным для медицинского персонала Всемирных спортивных игр в Линьяно, Италия, что положило начало его увлечению спортивной хиропрактикой.
В своей клинике Minnesota Movement д-р Рид помогает клиентам раскрыть свои способности, используя модели движений, корректирующие упражнения, практические приемы и обучение. Ему посчастливилось работать со спортсменами в самых разных областях, таких как НХЛ, спортсмены CrossFit Games, LPGA, PGA, участники Ironman, MLB и NFL, а также с элитными воинами выходного дня.
округ Колумбия
Этот курс действителен для кредита непрерывного образования через NUHS в следующих штатах, если он подпадает под сферу практики, установленную соответствующим советом штата: AK, CO, CT, DE, DC, ID, IL, IN, IA, KS, KY, ME, MD, MA, MI, MN, MO, MT, NE, NV, NH, NJ, NC, ND, OH, OR, RI, SC, SD, TX, UT, VT, VA, WA, WV, WY (Рассматривается дистанционное обучение, пожалуйста, уточните в своем совете, сколько часов вам разрешено)
Обратите внимание, что непрерывное онлайн-обучение не признается в следующих штатах: FL, LA, MS, Хорошо, Висконсин
Утверждение CEU для этого курса было подано и находится на рассмотрении:
*NUHS не делает прямых или косвенных заявлений о том, что представляемый основной материал утвержден или находится в соответствующем объеме лицензирования.
Участники несут ответственность за то, чтобы связаться с советом (советами) штата, в котором они запрашивают кредиты на непрерывное образование, с целью обеспечения того, чтобы указанный совет (советы) одобрял как метод доставки, так и содержание, поскольку они относятся к этому событию.
ПТ/ПТА
Плечевой комплекс соответствует требованиям к непрерывному обучению для следующих государственных физиотерапевтических советов: AL, CO, CT, IA, ME, MA, MN, NH, OR, SD, UT, WA, WY
AR — Плечевой комплекс имеет был одобрен Государственным советом по физиотерапии АР на 6,0 контактных часов. APTA AR Approved Provider Number AR-PP-20008
CA – ожидается утверждение
KY – ожидается утверждение
FL – Плечевой комплекс одобрен FPTA на 6 часов, одобрение брокера CE #:CE22-907774
OK –
OH –
TX – Эта деятельность была одобрена Экспертным советом по физиотерапии Техаса на 6,00 CCU для PT и PTA. Утверждение: 75531TX
VT-
Плечевой комплекс соответствует требованиям к непрерывному обучению для этих государственных советов по физиотерапии на основании одобрения APTA Kentucky, главы Американской ассоциации физиотерапии, для 6 контактных часов категории 1: AK, AZ, DE, GA, HI, ID, IN, MI, MS, MO, MT, NC, ND, PA, RI, SC, TN, VA .
Плечевой комплекс (6 контактных часов) соответствует требованиям непрерывного образования для этих государственных советов по физиотерапии на основании одобрения Национального университета наук о здоровье: IL . NUHS признан министром образования штата.
ATC
Плечевой комплекс (поставщик, одобренный BOC # P8570) одобрен Советом по сертификации, Inc. для непрерывного обучения сертифицированных спортивных тренеров. Эта программа подходит для максимум (6 часов/CEUs Комплекс для плечевого сустава категории A). AT должны претендовать только на те часы, которые фактически были потрачены на образовательную программу.
Снятие сложности с плечевого сустава
Обзор:
Плечевой сустав является одной из наиболее распространенных частей тела, подверженных травмам из-за сложности конструкции и доступной ему подвижности. Количество тестов, используемых для оценки и диагностики, может быть устрашающим, а доступные для этого упражнения — огромными!
Применение системного подхода, учитывающего все структуры вокруг плеча, влияющие на его функцию, и выявление основной причины боли и дисфункции плеча.
Как бы вы хотели, чтобы ваш подход к оценке и лечению был упорядоченным и последовательным, чтобы выяснить, откуда берется первопричина и как ее лечить наиболее эффективно?
Присоединяйтесь к Канадской ассоциации физиотерапевтов и Тому Суэйлзу для участия в онлайн-курсе «Избавление от сложности плечевого комплекса: иерархический подход к оценке, лечению и предписанию движений».
В этом онлайн-курсе вы:
- Поймете, почему вы должны просканируйте и очистите шейный отдел позвоночника и неврологическую систему с каждым клиентом в первую очередь
- Изучите системный подход к оценке плеча и структур, влияющих на него
- Узнайте об иерархической важности структур в отношении нервной системы и развития движений.
- Применить 7 Принципиальных Столпов здорового плеча и 3 Примитивных Столпа , которые восстанавливают его естественную функцию.
- Получите 3-этапную формулу лечения , которая может быть выполнена с использованием методов мануальной терапии или без них и научит ваших клиентов эффективно справляться с болью в плече.
- Узнайте, как создать наиболее эффективную программу домашних упражнений с помощью трехэтапной формулы лечения
- Создайте прочные и прочные плечи с помощью различных силовых инструментов, таких как штанги, гири, гимнастика, ленты и многое другое.
- Повысьте точность с вашим лечением и реабилитацией.
- Научите своих клиентов , как лучше осознавать свое тело и лучше управлять и укреплять свои плечи и окружающие части.
- Добивайтесь лучших результатов лечения пациентов и стройте свою практику, чтобы стать экспертом, который всегда готов прийти на помощь.
- Упростите свою клиническую практику с помощью более организованной и систематизированной структуры для оценки и лечения.
- Улучшите общее впечатление пациента и быстро постройте свою клиническую практику.
CPA — Информация о партнерстве с Embodia
В этом коротком видео показано, как максимально эффективно использовать членство CPA в Embodia. В видео рассказывается о регистрации на вебинар, подключении вашей учетной записи CPA к Embodia и получении скидок CPA на курсы/вебинары.
Чтобы аутентифицировать себя как члена CPA и начать экономить на своем онлайн-обучении, выполните следующие действия (вам нужно сделать это только один раз):
- Нажмите здесь, чтобы войти на веб-сайт CPA
- После входа в систему перейдите на вкладку вверху под названием «Мероприятия и обучение», затем нажмите PD Marketplace .
- Нажмите на ссылку над видео с надписью «Доступ к PD Marketplace сейчас!»
Обратите внимание: все цены на вебинары и курсы, проводимые CPA, включая все курсы Division, устанавливаются CPA.
