Упражнения для турника и брусьев: Упражнения на турнике и брусьях | Купить в Москве

Бесполезные упражнения на турнике и брусьях

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Бесполезные упражнения на турнике и брусьях Чижик: Не соглашусь про австралийские подтягивания. Во-первых, они не для workout’а, а для здоровья придуманы. Во-вторых, движение должно идти под углом 90 градусов (ногами стоишь и тянешься вверх, как при обычных подтягиваниях, а не 45 или 180 как было показано. Тут ты ногами себе помочь не мог, а австралийские подтягивания как раз для того, чтобы мог. И это упражнение для позвоночника в первую очередь. Про нагрузку показанного — лёгкость будет только для совсем лёгких. Но это всё равно не австралийские подтягивания (по крайней мере, не такими они были придуманы. Упражнение на трицепс эффективно, нравится тебе или нет. Если ты лёгкий, а ты очень лёгкий, это одно, но добавь себе веса и всё станет на свои места. Хотя мне это упражнение не нравится. Отжимания в стойке на руках не для workout. Знаю что его гимнасты используют, особенно на стадии обучения. Ну и в общем, фраза что т. н. изолирующие упражнения не для натуралов ооооочень странно.
Дата: 2020-02-03

← Пресс, плечи, трицепс на спортплощадке.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС? Лучшие упражнения и тренировка neofit 30 →

Похожие видео

СМАЕВ. Лютые рекорды! / Угольников едет в Европу

• GoB Channel

Лучшая Музыка для Тренировок Mix 2022 Тренажерный Зал Тренировки Мотивация Музыка #4

• Музыка Для Тренировок

Полная 20 минутная тренировка пресса дома (повтори вместе со мной)

• Дикий Лось

9 Преимуществ Креатина о Которых Никто не Рассказывает

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Прокачай свои ноги за 4 минуты в домашних условиях!

• Дикий Лось

Частые ошибки в плавании кролем, которые вы не замечаете

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 9

Bigi
Только почитав кучу комментариев и ответов автора немного разобрался в сути видео, поэтому озвучу пожелания: 1. Я случайно попал на видео, ни о канале, ни об авторе раньше не слышал.

И я думаю такой не один, поэтому было бы не плохо в начале видео сделать краткое пояснение для кого и для чего это бесполезные упражнения. Для воркаутеров, для бодибилдеров, для кросфита, для людей просто занимающихся для удовольствия и здоровья, для футболистов, для шахматистов. Потому что многие используют эти упражнения в своих целях или просто для разнообразия. 2. Упомяните про то, что не форме. все же худоватый вид не производит впечатление знающего и понимающего человека. 3. Подготовьтесь к видео, а то вот эта суета с пеньком например. опять добавляет несерьезности видео и как следствие вашим словам. 4. Не соглашусь, что от разных упражнений мышцы растут одинаково. толщина, широта и т. п. Просто согните руку в локте, поставьте вторую на бицепс и вращайте ладонь наружу и внутрь и почувствуйте как меняется работа мышц, какие волокна задействованы. Конечно это достаточно условно и нельзя вырастить толстую неширокую спину или узкий, но высокий бицепс, но отличия в воздействии упражнений есть. Посмотрите например на форму бицепса у армрестлеров и откуда он начинается по сравнения например с просто билдерами, обычно делающими стандартные подъемы на бицепс, и мало делающими молотки. Или люди, много работающие на турнике имеют широкую спину, при этом не сильно толстую. Мне кажется, что с таким подходом видео было бы более целым и понятным и вызвало бы меньше споров и негатива. Хотя хейтеры всегда найдутся. Успехов в тренировках и на канале.

Max
1 упражнение, если взять узким хватом, то не плохая нагрузка на плечи дается, с помощью друга можно заниматься и с доп весом. 2 упражнение, попробуй с доп весом при этом ноги закидывать на вторую перекладину брусьев, завершать тренировку спины этим упражнением самое то. 3 упражнение, делаю когда качаю трицепс и не жалею, что с того что оно изолировано? Если его делать перед базовыми упражнениями на трицепс, грудь, то на следующий день очень хорошо почувствуется результат, а сил перед базовыми упражнениями почти не убавится.

Многие упражнения травмоопасные, те же брусья, либо плече можно повредить, либо как я — солнечное сплетение. Дальше по словесному поносу — не надо делать подтягивание обратным хватом с доп весом? Так-то это упражнение тоже задействует много мышц, как и базовое, но если отстает бицепс от других мышц, то почему нет? То что опытным воркаутерам надо тренироваться с доп весом — это да, я согласен с этим, но и только на этом. Просишь поддержать твой канал, сняв такое ужасное видео, мне бы было стыдно просить. Говоришь что дашь советы по фарме(смысл вообще это любителям воркаута) и при этом говоришь за натуральный тренинг? Ты сам еще новичек воркаута, а уже кидаешь громкие слова. Чувак, не губи людей и сам не позорься, снимай видео как уже начнешь разбираться в этом деле. Удачи

ManualUa
Андрей, друг, не смог досмотреть твоё видео до конца и не написать комментарий, потому что во многом с тобой не согласен. 1. Большинство упражнений довольно полезны, если знать как их использовать и когда. Чтобы не быть голословным приведу пару примеров: отжимания над турником хорошо прокачивают низ груди (если нет кроссовера, скамьи с отрицательным наклоном в спортзале или неудобно делать отжимания на брусьях с техникой на грудь, австралийские отжимания хорошо себя показывают как в суперсетах на спину, плечи (задний пучок, или просто на забивку заходят идеально (я, как рукоборец, умудряюсь еще и лучевую связочку убить. 2. Если тебе какое-то упражнение не удобно или сложно выполнять (связки тянет, суставы проворачиваются, кисти не держат) — всякое бывает, то не нужно говорить, что упражнение бесполезное. Пример — Ганнибал. 3. Все же стоит упоминать, что это твоё мнение, чтобы поменьше было горящих пуканов и ругани в комментариях. Топовые атлеты на ютубе(ру) типа Линдовера и Назаренко вдалбливают что-то вроде: пробуйте всё, но очень осторожноИдея хорошая, но заметно много недочётов, поэтому и споров в комментариях очень много. P. S. Желаю каналу развития, а тебе — хорошей формы. В топ, чтобы Андрей увидел

Дмитрий
Андрей, я тоже с Кифозом (у меня гораздо сильнее, он у меня в следствии Шеерманмау (генетическое заболевание — 3 позвонка грудного деформированы и имеют клиновидную форму. Это бесконечный стимул заниматься (иначе спина болит. Если у тебя тоже дефформация позвоночных тел и сточеные межпозвоночные диски — от кифоза не избавится, но осанку корректировать получается (убрать сутулость в плечах. Мне помогала остеопатия и массаж, ну и конечно тренировки (особенно висовые. Я иногда устраиваю себе марафоны подтягиваний ( большим колличеством раз, без утяжеления, обычно связкой: подход — турник + брусья (10 — 20 повторений там и там, и так от 100, до 200 повторов на турнике, столько же на брусьях. Согласен — силовые не растут (я тож худой, но укрепляются связки, растет мышечная выносливость (она необходима, для удержания осанки) и спина немного растягивается (особенно, если подъемы ног добавлять. Не относись, как к поучению, просто делюсь опытом)

Роман
Андрей, у тебя кифоза вообще нет. поверь я знаю что такое кифоз от вечно сидячей работы когда даже повиснуть на турнике ровно тяжело. в запущеных случаях. кифоз ты не выпрямишь просто за минуту. он выпрямляется разтяжками месяцами.

у тебя просто привычка сутулится. тебе просто надо привыкнуть быть ровным. еще поможет подкачать глубокие мышцы вдоль позвоночнка, борцовсктми упражнениями типа гиря к подбородку двумя руками с прогибом спины в лопатках или аналогичное. именно разгибатели спины нужны. (но не поясницы. а от турника широчайшие тренятся а они сгибатели. они как-бы вперед позвоночник сгибают(горбят. по своему опыту говорю — висы 1 минуту, и поднятие весов к подбородку. это тема для прямой спины грудного отдела позвоночника как у борцов. (но без рывков)за пол года забудешь слово кифоз навсегда.

ПеКарня
Посмотрим что Ковтун ответит на твоё видео ) Насчёт подтягиваний на одной руке скажу за себя вот что. Я их вообще не тренирую, они у меня сами собой получаются в конце тренировки после упражнений с резиновыми петлями с расширителями в арм стиле, после австралийских подтягиваний с весом 24 кг и без веса одной рукой. А трицепс у меня начал расти после того как бросил отжимания на брусьях и перешёл на изолированные отжимания в жилете 32 кило под углом.

Ну что-то типа турника или брусьев высотой в метр. И вот там я прям чувствую работу трицепса. При чём меняю угол в локте, сначала нечто похожее на французский жим и заканчиваю узкой постановкой рук. И всё это в одном отказном подходе. То же самое и для грудных, как раз верх пробивает отлично.

Maksim
Подавляющее большинство комментариев именно от профанов, не признающих свой текущий уровень физического совершенства( если данные упражнения строят вашу силу, то вы ещё в начале своего спортивного пути. Если вы не в состоянии сфокусировать своё внимание не то что бы на мелочах(как говорил Андрей Кобелев, данные упражнения годны среднячкам и профессионалам как разогрев и не более. Новичкам же подойдёт любое из названных, но и на самом опытном мнении атлета, то попросту не тратьте время и отписываетесь вместо того, чтобы развозить пустой и бессмысленный трёп(Так как вы не компетентны даже достойно обосновать свои претензии. Спасибо, Андрей Кобелев, за полезный контент. Мои тренировки стали более качественными.

Vadim
Добрый день Андрей. Мне 49 лет. Занимаюсь ОФП или Кроссфитом как это сейчас называется. на ютюбе можно найти очень много полезной и новой информации о том как заниматься, какие делать упражнения, различные комплексы. Что то пробуешь и понимаешь что именно этого не хватало, что то не получается, но основная идея любых тренировок это РАЗНООБРАЗИЕ. Твои рассуждения о бесполезности некоторых упражнений на брусьях и турнике больше чем уверен вызывают недоумение у людей действительно УВЛЕКАЮЩИХСЯ спортом. Поэтому действительно бесполезным можно назвать только твоё видео. Большая просьба- Не засоряй инет глупостью. С уважением. Вадим.

Андрей
Такую ты дичь загоняешь, ей богу, касаемо австралийских подтягиваний, добиваться ими самое то, когда ты уже не можешь сделать качественный подход на турнике, пошел у брусьям, выполнил раз двадцать австралийских подтягиваний, все, особенно хорошо, если бицепс тренируешь, у меня лично горит потом все, отжимания Ганнибала — имитация французского жима одного из базовых упражнений на трицепс и оно бесполезное ) Армейские отжимания отличные подготовительные отжимания для стойки на руках, да и потом, опять же таки добивать ими плечи самое то, не бывает бесполезных упражнений, если ты делаешь их с правильной техникой

20 невероятно эффективных упражнений на брусьях для наращивания мышечной массы

Не зря это называют тренажерным залом для джунглей. Джон Хиндс, владелец тренажерного зала Monkey Bar Gym, говорит, что рукоходы — один из самых эффективных и универсальных инструментов для тренировок, который вы, вероятно, никогда не подумаете использовать. По словам Хиндса, они могут выполнять множество упражнений с собственным весом, они доступны практически каждому, кто находится на расстоянии игровой площадки или парка, и их можно адаптировать для спортсменов любого уровня физической подготовки.

Ниже вы найдете 20 различных примеров движений, которые сделают тело более подтянутым и подтянутым в целом, а также нацелятся на определенные группы мышц и их слабые места. Хайндс предложил повторения и подходы, но обратите внимание, что диапазоны могут быть гибкими. Поначалу это серьезно повлияет на вашу гибкость, силу хвата и общую силу, так что вы, вероятно, ошибетесь в более легкой части повторений и подходов и в более длинной стороне отдыха.

«Отдых в каждом упражнении зависит от вашей способности повторять одни и те же повторения снова», — говорит Хайндс. «При работе на высоком уровне это обычно 3-5 минут отдыха между подходами; при работе с более легкими уровнями и интенсивностью вы можете отдыхать от 30 секунд до минуты». Больше отдыха приведет к увеличению силы, в то время как меньше отдыха даст вам гораздо больше пампинг и поможет в развитии размера и силы мышц, добавляет он.

Итак, запустите Google Maps и найдите ближайшую игровую площадку. Не хотите сталкиваться со стихией? Без проблем. Во многих тренажерных залах есть перекладина или параллельные брусья, которые подойдут для большинства (но не для всех) этих движений, как и перекладина для подтягиваний.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 способов усилить подтягивания Держите ноги прямыми, ягодицы и корпус напряженными, когда тяните подбородок над перекладиной. Это называется подтягиванием в тактическом стиле, которое часто используется в армии и гимнастами. Поскольку ваши ноги остаются прямыми и слегка выдвинуты вперед, когда вы подтягиваетесь, ваше ядро ​​активизируется и стимулируется, что защищает нижнюю часть спины и увеличивает напряжение всего тела.
Повторов: Как можно больше
Подходов: 5 (по мере прогресса увеличивайте до 10) * Ключевым моментом здесь (как и во всех последующих упражнениях) является сохранение твердой формы. Не жульничайте, чтобы получить повторения и подходы, если ваша сила еще не набрана. Начните с 5 подходов по 5 повторений и доведите их до 10. Гипертрофия является ключом к росту мышц и увеличению силы, поэтому продолжайте добавлять по мере прогресса.)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться 30 секунд до 1 мин; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.
Примечание: Чтобы усложнить упражнение, перейдите к подтягиваниям в L-образном положении, поднимая и удерживая ноги перед собой под углом 90 градусов. Выполнить 5×5.

2. Подтягивания в боковых движениях

Как это делать: По сути, вы выполняете махи слева направо, двигаясь вбок через один из параллельных брусьев.
Повторения : 5 с каждой стороны
Наборы: 5 (до 10 по мере прогресса)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

3. Рука за рукой

Как это сделать:  Это базовое или обычное движение рукохода. Держа руки прямыми или слегка согнутыми, пройдите через перекладины и обратно как можно плавнее. Вы можете качать ноги или позволить им висеть мертвым, когда вы переходите от одного бруска к другому. Это феноменальный тренажер для увеличения силы хвата.
Reps: Пройдите весь путь вниз по перекладине и обратно.
Наборы: 5
Отдых : Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 мин.

4.

Подтягивания с махами из стороны в сторону

Как это делать: Они аналогичны подтягиваниям с боковым движением, только вы махаете ногами из стороны в сторону, чтобы получить импульс, когда выполняете подтягивание с одной стороны, затем вы качаетесь вбок и делаете подтягивания на другом. Это отличное упражнение для ваших широчайших, силы хвата и всего тела в целом.
Повторов : 5
Наборов: Постарайтесь максимально приблизиться к 10.
Отдых : Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

5. Разгибания рук со штангой

Как это делать: Начав с нижнего положения подтягиваний — ваши ноги полностью свисают прямо вниз — начните делать махи корпусом в полую позицию. Для этого втяните живот и вытяните ноги так, чтобы они были немного впереди вашего тела. Ваши плечи являются основными двигателями здесь. Когда ваше тело сжато и выдвинуто вперед в середине полого положения, ваше тело будет напоминать букву C. Затем с силой оттяните назад, чтобы ваше тело и грудь двигались вперед, а ноги двигались назад за телом (подумайте о создании перевернутой буквы C). ). Продолжайте чередовать эти два движения, пока вы не сможете видеть над перекладиной. Когда вы сможете тянуть достаточно высоко, чтобы видеть над перекладиной, подтяните к перекладине, затем быстро оттолкнитесь, вернувшись в переднее положение (перевернутое С). Отсюда вы опуститесь в висячее положение и начнете снова.

Советы экспертов:
1. Сбавьте ритм. Попрактикуйтесь в переходе от передней формы к перевернутой С, прежде чем пытаться подтянуться к перекладине и оттолкнуться в верхней точке.
2. Чтобы помочь вам тянуть и набирать обороты, вы должны подтягивать бедра к перекладине и тянуть руки вниз к бедрам — одновременно и с силой.

Повторов : 5-10
Подходов: Постарайтесь максимально приблизиться к 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 мин.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 движений для больных широчайших мышц 

6. Отжимания на брусьях

Как это делать: Чтобы отжиматься, вам нужно поднять верхнюю часть тела над перекладиной и бедра вместе с ними. Вы можете сделать это, выполнив подъем силой, кругосветное движение или просто взобравшись по лестнице и позиционируя себя. Возьмитесь за основные параллельные брусья. Опустите тело так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а грудь была параллельна перекладинам, затем полностью выпрямитесь.
Повторений: 5 (до 10 по мере продвижения)
Подходы: 5 (до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 мин.

7. Подъемы со штангой

Как это делать: Существует около 14 основных способов выполнения подъемов силой, говорит Хайндс: узкий хват, широкий хват, разделенный хват, хват сверху, хват снизу, узкий хват, смена хвата, ходьба. упс и так далее и тому подобное. Но базовый подъем со штангой основан в первую очередь на подтягиваниях разгибом.

Начните с захвата рук сверху, чуть шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем резко потяните грудь через перекладину. Когда ваша грудь окажется над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия находилась примерно на одной линии с перекладиной, а ваше тело все еще оставалось над ней. Опуститесь вниз, используя инерцию, затем подтяните вверх. «Когда все сделано правильно, вы можете перелететь через перекладину в верхнее положение, практически не сгибая рук», — говорит Хайндс.

Повторов: 1-5 с хорошей техникой
Подходов: Постарайтесь максимально приблизиться к 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 мин.

8. Освежевать кота

Как это сделать: Новичкам следует сначала научиться делать передний рычаг. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Подтяните ноги и бедра вверх, одновременно отклоняясь назад. Колени должны быть согнуты и касаться локтей, а спина должна быть округлой. Теперь медленно вытяните ноги, удерживая их вместе, пока полностью не выпрямите. Держите корпус все время в напряжении и потяните вниз, чтобы ваши руки тоже были вытянуты.

Очистить кошку начинается как передний рычаг, только вы держите колени согнутыми и пропускаете последний шаг разгибания ног. Вместо этого вы держите ноги между руками (подумайте о том, чтобы продеть их сквозь них) до тех пор, пока ваши ступни не свисают под вашим телом. Вы будете вращаться настолько далеко, насколько сможете, вперед, а затем вернетесь в обратное вращение, пока не вернетесь в исходное положение вися.

Повторов: 5 (до 10 по мере продвижения)
Наборы: 5 (до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 мин.

9. Подъемы ног в висе

Как выполнять: Начните с положения подтягивания и подтяните колени к локтям (не к подмышкам).
Повторов: 5
Подходов: 10
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 мин.

Когда вы сможете выполнить 10×5, завершите подъемы ног в висе, выпрямив ноги, сохраняя их прямыми, касаясь ступнями перекладины.

10. Стеклоочистители

Как это делать: Это похоже на подъемы ног в висе, только когда ваши ноги находятся на ¾ высоты до перекладины, начните двигать ими из стороны в сторону — как стеклоочистители. Держите движение медленным, пока вы поворачиваетесь влево, насколько вы можете контролировать, затем вправо.
Повторов: 5 с каждой стороны
Наборы: Постарайтесь максимально приблизиться к 10.
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 мин.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 8 лучших упражнений на тросе для большой спины . С прямыми руками возьмитесь за перекладину на уровне бедер и поднимите правую ногу вперед (в сторону от шеста). Удостоверьтесь, что вы вытягиваетесь через пятку, когда приседаете прикладом к пятке.
Повторения: 5 (до 10 по мере продвижения) с каждой стороны
Подходы: 5 (до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 мин.

Примечание. Когда вы можете выполнить 10 повторений и подходов, увеличьте число повторений, добавьте вес или сбросьте штангу.

12. Мороженицы

Как это сделать: Это движение похоже на рычаг. Вы предполагаете, что хват сверху немного шире ширины плеч. Подтяните тело вверх до верхнего положения стандартного подтягивания. Сохраняя тело неподвижным, немного откиньтесь назад, выпрямите руки и поднимите бедра; ваше тело должно быть одной прямой линией, параллельной земле, а руки полностью заблокированы. Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены, а широчайшие и пресс согнуты. Затем быстро повернитесь в верхнее положение.
Повторов: 5
Подходов: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 мин.

13. Тяга туловища (без ног)

Как это делать: Это движение похоже на удержание рычага с согнутыми коленями, за исключением того, что когда ваши колени и локти практически соприкасаются, вы выпрямляете и поднимаете ноги вверх. к небу. Старайтесь держать туловище параллельно земле. Отсюда завершите тягу так, чтобы грудь приблизилась к перекладине, затем вернитесь в положение прямых рук. Вы будете держать ноги вертикально, а тело горизонтально все время.
Повторов: 5
Подходов: 5 (до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

Примечание: Видео иллюстрирует упражнение на подвесной системе, но движение точно такое же; вы просто будете выполнять на турнике.

14. Пишущие машинки

Как это сделать: Если вы начинаете справа, подтяните к правой руке. Согнув правую руку и выпрямив левую руку, оттолкнитесь влево (сосредоточьтесь на использовании правого трицепса для толчка справа и левого бицепса для тяги влево). Завершите негатив, медленно опуская согнутую левую руку. Теперь потяните вверх влево, выполняя движения в обратном порядке. Это одно повторение.
Повторов: 5
Подходов: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 мин.

15. Висы на перекладине

Как выполнять: Используя широкий хват сверху, просто висите на перекладине в течение рекомендуемого времени. Выполнение этого ежедневного упражнения улучшит силу хвата и баланс от запястий до плеч, говорит Хайндс.
Продолжительность: 30 секунд (увеличение продолжительности на 10-секундные интервалы по мере прохождения)
Наборы: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 мин.

«Когда вы только начинаете, выполняйте 1 или 2 подхода висов на перекладине в день, продвигаясь к тому, чтобы оставаться в перекладине до 10 минут, не опускаясь», — говорит Хайндс.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  7 лучших упражнений со штангой для построения большой спины 

16. Передняя часть спины

Как это делать: Начните с нижнего положения подтягивания, подтяните наполовину, затем напрягите тело и подтяните вперед, широко расставив локти. Выполните обратное движение, отталкивая тело назад и вниз, сводя локти внутрь. Убедитесь, что локти согнуты в положении 9.0 градусов все время.
Повторы: 5 (спереди назад — 1 повторение)
Подходы: 5 (до 10 по мере продвижения)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 мин.

17. Отжимания на брусьях

Как это делать: Возьмитесь рукой за любой из брусьев набора параллельных брусьев (если между ними достаточно места!). Опуститесь, затем шагните правой рукой вправо. Окунуться снова. Теперь сделайте шаг левой рукой. Окунуться снова. Повторите эту схему по всей длине перекладины, а затем вернитесь назад (лицом в том же направлении). Каждое отжимание считается за 1 повторение. Если вы не можете поместиться между параллельными брусьями, двигайтесь сбоку вдоль внешней стороны одного из основных брусьев, из которых состоят перекладины для обезьян.
Повторений: 5 (до 10 по мере прогресса)
Подходы: 5 (до 10 по мере прогресса)
Отдых: Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 минут.

Примечание: двигайтесь медленнее, чтобы усложнить задачу.

18. Подтягивания хватом за запястья

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину одной рукой (сверху). Ваша свободная рука захватывает это запястье. Выполняйте подтягивания, как обычно, затем повторите с другой стороны. «Я рекомендую сначала проработать более слабую руку», — говорит Хайндс, чтобы сбалансировать любые слабые стороны.
Повторов: 5
Подходов: 5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 мин.

Примечание. Опустите рукоятку рабочей руки, чтобы усложнить задачу. Думайте об этом как о предшественнике подтягиваний на одной руке.

19. Подтягивания коммандос с негативным фокусом на одной руке

Как выполнять: Встаньте перпендикулярно параллельному брусу и примите хват коммандос. (Аналогично хвату, который вы использовали бы при лазании по канату: расположите руки так, чтобы они смотрели друг на друга, одна перед другой.) Расположите правую руку так, чтобы она находилась ближе всего к лицу. Подтянитесь до упора и коснитесь правым плечом перекладины. Отсюда сожмите правую подмышечную впадину и втяните локоть внутрь, ослабляя хватку левой руки (но сохраняя ее на перекладине). Выполняйте отрицательные повторения на 3-5 счетов, прижимая правый локоть к боку, когда опускаетесь вниз.
Повторов: 5 (до 10 по мере прогресса)
Подходы: 5 (до 10 по мере прогресса)
Отдых: Новичкам, выполняющим меньшее количество подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 мин.

Примечание. Это дополнительный шаг к подтягиваниям на одной руке. «По мере того, как вы совершенствуетесь, все больше и больше ослабляйте хват на дальней руке», — говорит Хайндс. «Опять же, всегда начинайте сначала с более слабой руки».

20. Подтягивания на одной руке

Как это делать: Начните с крепкого хвата штанги сверху. Возьмите противоположную руку и вытяните ее вдоль тела, когда начнете выполнять подтягивание. Сожмите подмышку тянущей руки и потяните противоположное плечо к рабочей руке. Держите движение под контролем.
Повторы: 1 (до 5 по мере продвижения)
Подходы: 1-5
Отдых: Новичкам, выполняющим меньше подходов, может потребоваться от 30 секунд до 1 минуты; продвинутые спортсмены, выполняющие более высокие подходы, занимают 3-5 мин.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  4 движения для увеличения ширины спины 

 

1-я форма | Фонд высокоэффективного питания

ВЫГЛЯДИТЕ КРУТО, ОСТАВАЙТЕСЬ КЛАССНЫМ

СОВЕРШЕННО НОВЫЕ ЛЕТНИЕ МОДЕЛИ

КУПИТЬ СЕЙЧАС

НОВЫЕ ВКУСЫ

МЕГАВАТТ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ

ЗДЕСЬ

КУПИТЬ СЕЙЧАС

1-й Форм Энерджи

Лучший энергетический напиток
в истории Земли

КУПИТЬ СЕЙЧАС

ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ

Opti-Greens 50

Зеленый суперфуд в порошке

$69,99

Оценка 4,9 из 5

15471 Отзывы На основе 15471 отзывов

Подробнее

Стек после тренировки

Стек для восстановления после тренировки

82,99 долл.

США 92,98 долл. США

Оценка 4,9 из 5

32893 Отзывы На основе 32893 отзывов

Подробнее

Micro Factor

Полные ежедневные наборы питательных веществ

$69.99

Оценка 5,0 из 5

5291 Отзывы На основе 5291 отзыва

Подробнее

1-Db Goddess Fastpack

Система сжигания жира для женщин

154,99 долл. США

199,97 долл. США

Оценка 4,8 из 5

620 отзывов На основании 620 отзывов

Подробнее

Формула-1

Протеин для восстановления после тренировки

$64,99

Оценка 4,9 из 5

18507 Отзывы На основе 18507 отзывов

Подробнее

Коллаген с Dermaval

Антивозрастная поддержка суставов

49,99 долларов США

Рейтинг 4,9 из 5

5825 отзывов На основании 5825 отзывов

Подробнее

Уровень-1

Протеиновый порошок для замены приема пищи

$59.

99

Оценка 4,9 из 5

27948 Отзывы На основе 27948 отзывов

Подробнее

Opti-Reds 50

Красный суперфуд в порошке

64,99 долл. США

Оценка 4,9 из 5

2799 отзывов На основе 2799 отзывов

Подробнее

ВСЕ

Opti-Greens 50

GREEN SUPERFOOD POWDER

Создайте сильную и здоровую иммунную систему с Opti-Greens 50! Иметь сильную иммунную систему и кишечник — хороший способ сохранить здоровье и улучшить свое самочувствие.

Узнать больше

• ЗДОРОВОЕ ПИЩЕВАРЕНИЕ
• УКРЕПИТЬ ИММУННУЮ СИСТЕМУ
• Уменьшить вздутие живота

Узнать больше

Верхняя одежда

Женский бюстгальтер Limitless

Поддерживающая подсветка на бретелях

32,00 долл. США

50,00 долл. США

Оценка 4,8 из 5

48 отзывов На основании 48 отзывов

Посмотреть подробности

Женский пуловер Atlas

Вафельная толстовка с капюшоном

70 долларов США

Рейтинг 4,9 из 5

19 отзывов На основании 19 отзывов

Подробнее

Футболка Origin

Ультрамягкая и дышащая ткань

$35,00

Оценка 5,0 из 5

25 отзывов На основании 25 отзывов

Подробнее

Женские шорты Atlas

Вафельные брюки свободного кроя

60 долларов США

Оценка 4,8 из 5

12 отзывов На основании 12 отзывов

Подробнее

Venture Short 2.0

High Rise Performance Compression

55 долларов США

Оценка 4,3 из 5

18 отзывов На основании 18 отзывов

Подробнее

Молния Atlas Quarter

Вафельный вязаный пуловер

$72,00

Оценка 5,0 из 5

7 отзывов На основании 7 отзывов

Подробнее

Футболка оверсайз Consistency

Футболка Roomy

$35,00

Оценка 5,0 из 5

5 отзывов На основании 5 отзывов

Подробнее

Бюстгальтер Amrap

Средняя поддержка на бретелях для спины

55 долларов США

Оценка 4,7 из 5

6 отзывов На основании 6 отзывов

Подробнее

ПОКУПАТЬ ВСЕ

НАШ БЛОГ

29 июня 2023 г.