Упражнения на верхнюю часть тела для девушек: Тренировка верхней части тела — комплекс упражнений для девушек

Силовой тренинг

Силовой тренинг

Как использовать время под напряжением для наращивания мышц

На тренировках вы выбираете гантели и гири потяжелее, работаете на износ, но пока не достигли желаемых показателей? Но существует и

Читать

Силовой тренинг

Атлант расправил плечи: 3 упражнения для рельефных рук

Эти простые упражнения помогут создать красивые рельефные красивые руки. Подтянутые бицепсы и трицепсы приковывают взгляды как мужчин, так и женщин

Читать

Силовой тренинг

8 суперэффективных упражнений для мышц ног

В этой тренировке есть все, чтобы прокачать ваши ноги от ягодиц до самых пяток. И, что немаловажно, вы можете каждое

Читать

Силовой тренинг

Как создать собственный план тренировок для набора мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания силы и мускулатуры, есть несколько способов сделать это наиболее эффективно. Ведущие мировые тренеры делятся своими

Читать

Силовой тренинг

Что такое прогрессивная перегрузка и зачем она тебе этой весной?

Узнайте, как прогрессивные тренировки с перегрузкой и стратегическое планирование могут помочь вам достичь целей в фитнесе в рекордно короткие сроки. Составление

Читать

Силовой тренинг

Когда лучше использовать свободные веса, а когда тренажеры?

Узнайте о преимуществах использования свободных весов по сравнению с тренажерами и о лучшем оборудовании, соответствующем вашим целям, уровню физической подготовки

Читать

Силовой тренинг

Тяни резину: 7 упражнений с эспандером на все тело

Эспандер — это компактный тренажерный зал, который легко поместится в сумке. За 30-40 минут с ним можно успеть выполнить комплекс

Читать

Силовой тренинг

5 простых упражнений на пресс для подготовки к пляжному сезону 

Лето уже не за горами, поэтому нужно подойти к пляжному сезону подготовленным.

Предлагаем вам пять эффективных упражнений на мышцы пресса,

Читать

Силовой тренинг

Лучшие упражнения для создания упругих ягодиц

Ягодичные мышцы — самые большие и одни из самых сильных в человеческом теле. Они усердно работают каждый день, позволяя

Читать

Силовой тренинг

Секреты модельной фигуры: лучшие упражнения для ног

Красивый силуэт, длинные ноги, осиная талия и летящая походка — признанные символы женственности. Далеко не всем даются идеальная фигура и

Читать

Силовой тренинг

8 лучших упражнений с собственным весом на все группы мышц

Все, что вам нужно, — это коврик и 15-20 минут свободного времени, чтобы выполнить несложный, но весьма результативный комплекс упражнений! Ходить

Читать

Силовой тренинг

Ручная работа: тренировка на верхнюю часть тела с собственным весом

За последние несколько лет упражнения на ягодичные мышцы (приседы, выпады, наклоны) стали центральным элементом фитнес-программы многих девушек, а вот движения

Читать

Силовой тренинг

Почему вы должны уметь выполнять упражнение «Пистолет»

В чем преимущества приседаний на одной ноге, как включить это высокоэффективное упражнение в свои тренировки и обо всех тонкостях его

Читать

Силовой тренинг

10 вариантов приседаний с отягощением

Уже несколько недель выполняете базовые приседания в надежде обрести упругие ягодицы? Пришло время изменить тренировочный план, чтобы быстрее добиться желаемого

Читать

Силовой тренинг

Пена дней: тренировка с роллером для идеального рельефа

Включите инвентарь в свои тренировки, чтобы достичь прогресса в короткие сроки. Пенный роллер поможет вам вылепить фигуру мечты без лишних

Читать

Силовой тренинг

«В 2023-м точно похудею»: с чего начинать в тренажерном зале?

В новогоднюю ночь многие дали себе обещание регулярно заниматся фитнесом. Обычно новички отправляются на групповые тренировки или занимаются сами по

Читать

Силовой тренинг

Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров?

Хотите нарастить мышечную массу, но у вас нет никакого оборудования для проведения силовых тренировок? Вам оно и не понадобится: вы

Читать

Силовой тренинг

8 упражнений для подтяжки ягодиц, которые действительно работают

Хотите округлые упругие ягодицы? Наращивание мышечной массы в этой области придаст вашей пятой точке подтянутый вид! И помните — крепкие

Читать

Силовой тренинг

Делаем спину

Ваша гибкая сексуальная спина, точеная талия и гордо расправленные плечи не останутся без внимания ни одного мужчины! Поэтому рассмотрим, как

Читать

Силовой тренинг

Крепкое тело: 9 упражнений для идеальной формы

Если дело касается быстрого достижения формы, кикбоксинг — вне конкуренции. Этот вид единоборств обеспечивает феноменальную форму, быстро сжигая калории и

Читать

Силовой тренинг

Восстановить равновесие: тренировка на баланс-подушке

Если вы хотите добиться идеального рельефа пресса, хорошей осанки и в целом красивого телосложения, включите в свои тренировки упражнения на

Читать

Силовой тренинг

Как избавиться от галифе

Галифе бывают даже у стройных женщин — это обусловлено строением их тела и особенностями образа жизни. Но не впадайте в панику:

Читать

Силовой тренинг

Особенности силовой нагрузки для женщин

Женская силовая тренировка — так ли она необходима для построения гармоничной фигуры, и как лучше всего организовать тренировочный процесс? Так

Читать

Силовой тренинг

Полное руководство по тренировкам с канатами

Этот универсальный тренировочный инвентарь можно использовать для различных целей в фитнесе — от наращивания взрывной силы до выносливости. Требуется серьезная сила

Читать

Силовой тренинг

Ударить по рукам: как тренировать бицепсы

Создание рельефных мышц рук — не самое простое дело и без хорошей тренировочной программы вы понапрасну потратите усилия. Так что

Читать

Силовой тренинг

Тренировка на силу и координацию

Секрет успеха любой тренировки — будь то бег, сайклинг, кроссфит или любая другая физическая активность — кроется в вашей центральной

Читать

Силовой тренинг

Тренируемся дома: 8 упражнений с фитболом

Всем известно, что фитбол — отличный инвентарь для быстрой прокачки пресса. Но мало кто использует его для проработки мышц ягодиц

Читать

Силовой тренинг

6 упражнений, которые должна освоить каждая женщина

У автора этого комплекса звездного тренера Джен Уайдерстром есть ключ к запуску механизма прокачки «ментальных» мышц, которые помогут вам проработать

Читать

Как тренироваться вместе с супругой?

Эксперт Men Today по тренировкам для девушек Ирина Ротач объяснила, как организовать тренировку с мужем или бойфрендом, чтобы она не закончилась скандалом.

Теги:

Тренировки

Советы тренера

Отношения в паре

Какие вопросы чаще всего мучают девушек накануне первой тренировки в компании своего возлюбленного?

• Он сильнее. Ему будет стыдно за меня?
• Как сделать тренировку комфортной?
• Разговаривать или надеть наушники?

Тысячи вопросов в голове, словно поезда, несущиеся навстречу друг другу в темном тоннеле. Первая тренировка вместе. Волнительно. Боязно. Пройдет много месяцев и совместных тренировок, но первое впечатление будет ошеломляющим. Приятно, надежно и круто работать в паре с мужчиной. Но для этого мы, девушки, тоже должны приложить равноценные усилия.

Хотите, чтобы партнеру было с вами комфортно на тренировке? Тогда держите 8 рекомендаций, которые помогают лично мне:

1. Обговорите тренировочную программу, по которой будете работать. Упражнения в идеале должны совпадать, чтобы вы могли спокойно выполнять подход, пока партнер отдыхает.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Никаких наушников. Если вы решились работать вместе, даже в качестве эксперимента, проявите уважение друг к другу. Одна вы можете делать все что угодно.

3. Обратите внимание на темперамент и предпочтение партнера. Кто-то любит, чтобы его подбадривали, иные предпочитают сосредоточиться и не отвлекаться на посторонние звуки. Даже если это голос любимой женщины.

4. Концентрация. Понаблюдайте, как ваш мужчина сосредотачивается и не мешайте. Нам требуются разные мысли, иногда тягучие, как смола, иногда пустая голова. При работе с тяжелым весом, в условиях максимально задействованных ресурсов организма, это имеет особое значение.

5. Если вы страхуете друг друга в упражнениях, помните о простом правиле. Споттер /страхующий/ не должен делать работу за того, кто выполняет упражнение. Дайте возможность партнеру на максимум задействовать ресурсы своего организма.

Так, например, помогая учиться подтягиваться, мужчина не должен поднимать вас к перекладине, делая приятно и создавая иллюзию. А лишь поддержать, придержать и помочь в сложных участках амплитуды упражнения, требующих наибольших усилий.

6. Перед совместной тренировкой нежелательно пользоваться духами, туалетной водой, особенно с яркой отдушкой. Вы будете находиться в довольно близком контакте, а нанесенные на тело ароматы сильно отвлекают от цели, ради которой пришли в зал. Оставьте этот прием для свиданий или нанесите капельку после душа, закончив занятие.

7. Желательно, чтобы бойфренд не слишком сильно превосходил вас по опыту и силе. Это позволяет не занимать много времени на то, чтобы подобрать собственный вес после подхода партнера. А с небольшой разницей в росте будет заниматься еще комфортнее, поскольку не придется переустанавливать кронштейны на тренажерах и подстраивать их по высоте.

8. Работайте вместе, но каждый в свое удовольствие. Уважайте пространство друг друга и будьте чуткими.

Значат ли все эти восемь пунктов, что вы всегда теперь занимаетесь спортом вместе? Конечно, нет. Партнерская тренировка сближает, и дарит еще одну возможность быть ближе и интереснее друг к другу. Попробуйте сами.

Читайте также:

Тренировка на выходных: прокачиваем пресс и верхнюю часть тела

Что опасно обсуждать в отношениях с девушкой: 5 тем, которые могут навредить

Создай сильную скульптурную фигуру

Зайди в Instagram, и ты увидишь (не очень) тревожную тенденцию. Влиятельные женщины-фитнесы публикуют тренировки для нижней части тела, продвигают электронные книги по наращиванию ягодиц и продают джеггинсы для поднятия ягодиц. Это приводит к тому, что большинство женщин толпятся в спортзалах на тренажерах для тяги бедрами и ягодичных мышц.

Женщины обычно избегают упражнений для верхней части тела из-за неумирающего мифа о том, что поднятие тяжестей может сделать вас крепким и мужественным. Однако они нашли хитрый способ обойти этот миф. Девушки не против набрать мышечную массу в нижней части тела, но большие руки, спина и плечи — это большое нет-нет.

Тренировка ягодичных мышц три-четыре раза в неделю поможет вам сделать попу более округлой и крупной, но недооценка верхней части тела может привести к мышечному дисбалансу. Если вы хотите телосложение в виде песочных часов, вы должны работать над верхней частью тела так же усердно, как и над нижней половиной. Вам нужна твердая спина и круглые и закрытые плечи для идеального Х-образного каркаса. Крошечные плечи, несуществующая спина и большой зад сделают вас похожей на теннисную ракетку. Не знаем, как вы, но мы никогда не слышали, чтобы кто-то хотел фигурку теннисной ракетки.

В этой статье рассказывается об анатомии верхней части тела, преимуществах тренировки верхней части тела для женщин, лучших упражнениях и двух сбалансированных программах тренировок для общего развития. Есть что покрыть. Итак, сиди спокойно.

Преимущества тренировки верхней части тела для женщин

Ниже приведены преимущества тренировок верхней части тела для женщин:

Мышцы в тонусе

Давайте обратимся к слону в комнате. Большинство женщин воздерживаются от тренировок верхней части тела, опасаясь выглядеть мужественно. Однако женщины не производят достаточно тестостерона, чтобы нарастить такую ​​же мышечную массу, как их коллеги-мужчины.

Тестостерон — мужской половой гормон и анаболический стероид у мужчин. Это жизненно важно для развития мужских репродуктивных тканей, таких как яички и простата. Тестостерон также способствует развитию вторичных половых признаков, таких как увеличение мышечной и костной массы и рост волос на теле.

Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей может помочь женщинам привести тело в тонус, что приведет к скульптурной фигуре.

Способствует симметрии

Тренировки с отягощениями способствуют моделированию костей, что включает в себя изменение формы и размера костей путем адаптации к нагрузке. Снижает риск переломов и развития остеопороза. [1]

Избегание тренировок верхней части тела может привести к мышечному и силовому дисбалансу. Кроме того, тренировка верхней части тела может улучшить баланс и координацию, снижая риск падений и связанных с ними травм в пожилом возрасте.

Долговечность

Игнорирование тренировки верхней части тела может привести к нестабильности, что увеличивает риск получения травмы даже при ударе по нижней части тела.

Включение в тренировки упражнений для верхней части тела может улучшить здоровье связок, сухожилий и хрящей. Кроме того, упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и руках.

Упражнения для верхней части тела улучшают подвижность и гибкость, снижают риск хронических заболеваний и повышают плотность костей. [2]

Улучшение осанки

Люди, которые большую часть дня проводят, сгорбившись над телефоном или компьютером, склонны к округлению плеч. Добавление упражнений для верхней части тела в ваш режим тренировок может помочь исправить плохую осанку.

Упражнения для верхней части тела могут укрепить верхнюю часть спины, грудь и плечи и улучшить подвижность, снижая риск связанных с этим болей и травм.

Лучшая сила

Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено. Чтобы стать сильнее, вам нужно следовать сбалансированному режиму тренировок. Включение упражнений для верхней части тела может улучшить вашу общую функциональность. Это заставит вас лучше работать на тренировках нижней части тела и в повседневной работе.

Повышение метаболизма

Тренировки для верхней части тела помогают построить новую мышечную ткань, для поддержания которой требуется больше калорий, чем для жировой ткани. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя для поддержания новой мышечной массы.

Высокоинтенсивные тренировки для верхней части тела также повышают частоту сердечных сокращений, что приводит к большему сжиганию калорий во время тренировки. Упражнения для верхней части тела также могут улучшить гормональный баланс и уменьшить жировую массу, что приводит к более высокой скорости метаболизма.

Повышение уверенности в себе

Увеличение силы и мышечной массы, а также избавление от лишнего жира в верхней части тела может придать сил. Скульптурные руки, плечи и спина заставят вас почувствовать себя Чудо-женщиной.

Кроме того, установка новых личных рекордов в тренажерном зале поможет вам испытать чувство выполненного долга и гордости, а также снизить уровень стресса и беспокойства. [3]

Анатомия верхней части тела

Вы должны сосредоточиться на следующих группах мышц при тренировке верхней части тела:

Грудь Анатомия груди

Это две основные мышцы груди:

900 15 Большая грудная мышца

Это большая веерообразная мышца в верхней части грудной клетки под грудью. Большая грудная мышца имеет две головки; вы должны выполнять разные упражнения, чтобы оптимально тренировать каждую голову. Жим на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях тренируют грудино-реберную головку, тогда как жим лежа на наклонной скамье и жим гильотиной лучше стимулируют ключичную головку.

Малая грудная мышца

Это тонкая треугольная мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Малая грудная мышца в основном отвечает за стабилизацию лопатки и помогает поднять руки над головой. Отжимания от груди — одно из лучших упражнений для этой небольшой группы мышц.

Спина Мышцы спины

В спине есть два типа мышц — внутренние и внешние. Внешние мышцы расположены в верхней части спины и соединяют руки с позвоночником. К ним относятся:

Трапециевидная мышца

Это треугольная мышца, начинающаяся у основания черепа и доходящая до середины спины и плеч. Трапеции помогают двигать и стабилизировать лопатки и шею. Включение упражнений на трапеции в тренировки верхней части тела может улучшить осанку, силу и мышечную массу. Шраги и вертикальные тяги — самые популярные упражнения для трапециевидных мышц.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы — самые большие мышцы верхней части тела. Они простираются от нижней части спины до плеча. Широчайшие отвечают за тягу рук вниз и к телу. Хорошо развитая широчайшая мышца спины может добавить эстетики вашему телу. Добавьте в свою тренировочную программу подтягивания и опускания широчайших мышц, чтобы проработать широчайшие.

Ромбовидные

Ромбовидные расположены между лопатками. Они помогают свести лопатки вместе и вниз к позвоночнику. Гребные движения, такие как тяга Т-грифа и тяга троса сидя, лучше всего стимулируют ромбовидные мышцы.

Внутренние мышцы спины включают мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельные и поперечно-остистые мышцы. Ради этой статьи мы будем придерживаться выпрямителя позвоночника в этом разделе:

Выпрямитель позвоночника

Выпрямляющая мышца позвоночника проходит вдоль позвоночника от нижней части спины до основания черепа. Это помогает вытянуть позвоночник и сохранить вертикальное положение. Неделя мышц, выпрямляющих позвоночник, может привести к болям в спине и увеличить вероятность получения травмы. Такие упражнения, как становая тяга и тяга в наклоне, задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Плечи

Плечи состоят из трех головок:

Передние дельты

Передние дельты находятся в передней части плеч и прикрепляются к ключице и плечу плечевая кость. Они отвечают за сгибание рук вперед и горизонтальное приведение рук. Такие упражнения, как жим от плеч и подъем гантелей вперед, эффективно стимулируют передние дельты.

Боковые дельтовидные мышцы

Средние дельты расположены сбоку от плеч и помогают поднимать руки в стороны. Боковые боковые подъемы помогают проработать средние дельты и могут придать вашим плечам округлый вид.

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы — самая неподатливая группа мышц для большинства людей. Они расположены сзади плеч и помогают при разгибании, внешнем вращении и горизонтальном отведении рук. Упражнения, такие как разведение лент и разведение задних дельт, тренируют задние дельты.

Руки Анатомия бицепсов

Руки состоят из ваших бицепсов, трицепсов и предплечий. Вот букварь по каждому:

Бицепс

Ваш бицепс состоит из двух головок — длинной и короткой. Тренировка короткой головки помогает увеличить ширину мышцы. И наоборот, сосредоточение внимания на длинной головке даст вам лучший пик бицепса. Выполняйте сгибание рук с гантелями и сгибание рук проповедника, чтобы тренировать обе головки бицепса.

Трицепс

Как понятно из названия, трицепс состоит из трех головок — короткой, длинной и медиальной. Упражнения над головой, такие как разгибание гантелей над головой, воздействуют на длинную и медиальную головки, а такие движения, как отведение гантели назад и отжимание кабеля вниз, работают на короткую головку трицепса.

Предплечья

Вы должны тренировать предплечья, чтобы построить пропорциональные руки. Сгибание рук на бицепс обратным хватом, сгибание запястий и «фермерский перенос» могут помочь нарастить большие и толстые предплечья и улучшить силу хвата.

Пресс

Если вы хотите фигуру в виде песочных часов, вы должны тренировать живот. Упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания, подъемы ног и русские скручивания, помогут держать ваш живот напряженным и точеным. Добавление упражнений на пресс в ваш тренировочный режим также улучшит вашу силу кора, которая будет перенесена в другие упражнения и улучшит вашу повседневную деятельность.

15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

В этой статье упражнения разделены на пять разделов в зависимости от анатомии вашего тела, чтобы обеспечить общее развитие. Сделайте эти движения частью своего тренировочного режима для достижения наилучших результатов:

Упражнения для груди

Вот лучшие упражнения для груди, которые должны быть частью вашего арсенала упражнений:

1. Жим лежа

Лучшее жим — одно из трех основных упражнений помимо становой тяги и приседаний. Вы должны изучить основы этого движения, прежде чем гнаться за большими весами.

Шаги:

1. Лягте на спину на плоскую скамью.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
3. Отведите лопатки назад и упритесь ими в скамью.
4. Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью на вытянутых руках.
5. Опустите штангу на грудь, разблокировав локти. Штанга должна касаться основания грудины внизу.
6. Резко толкните штангу в исходное положение.
7. Сделайте паузу и напрягите грудные мышцы в верхней точке.
8. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Избегайте ударов грифа о грудь в нижней части, так как это может сломать грудину или разорвать вращательные манжеты плеча.

2. Кроссовер с блоком

Кроссовер с блоком — это изолирующее упражнение, поддерживающее постоянное напряжение мышц во всем диапазоне движений. Это также одно из самых эффективных упражнений для тренировки внутренних грудных мышц.

Шаги:

1. Установите оба шкива в максимальное положение и прикрепите стержни D-образной рукоятки.
2. Возьмитесь за каждую ручку хватом сверху и встаньте в центр шкивов.
3. Сделайте полтора шага вперед и примите пошатнувшуюся стойку.
4. Слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
5. Слегка согнув руки в локтях и двигаясь в плечевом суставе, соедините руки перед собой на уровне талии.
6. Скрестите руки в точке статического сокращения в верхней части, чтобы добиться мощного пампинга мышц.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет профессионала: Концентрическое движение должно выглядеть так, будто вы обнимаете дерево.

3. Отжимания

Отжимания — это функциональное упражнение с собственным весом, которое можно включить в любой режим тренировок. Вы можете использовать его в качестве разминки, рабочего упражнения в качестве суперсета или в своей программе восстановления.

Шаги:

1. Примите положение высокой планки. Руки должны быть чуть шире ширины плеч, а ноги вытянуты за собой.
2. На протяжении всего упражнения ваше тело с головы до пят должно быть прямой линией.
3. Опустите грудь на пол, согнув руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторить для рекомендуемого представителя.

Совет для профессионалов: Не блокируйте локти в верхней точке, так как это снимет напряжение с грудных мышц и перенесет его на плечи и трицепсы.

Упражнения для спины

Скульптурная спина улучшит вашу эстетику и улучшит осанку. Добавьте эти упражнения в свой режим упражнений:

4. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне обеспечивает оптимальную стимуляцию широчайших. Тем не менее, многие люди отказываются от результатов, используя более тяжелые веса, чем они могут выдержать.

Шаги:

1. Встаньте лицом к стойке для гантелей и поместите гантель между собой и стойкой.
2. Наклонитесь, опираясь на бедра. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
3. Положите левую руку на стойку для гантелей для поддержки.
4. Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена внутрь).
5. Поднимите вес на бок, направляя локоть к потолку.
6. Сделайте паузу и сократите широчайшие в верхней точке.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.
8. Повторить для рекомендованных повторений.
9. Сменить сторону.

Совет для профессионалов: Сохраняйте нейтральное положение головы при выполнении этого упражнения. Глядя вперед, вы можете излишне напрягать шею.

5. Становая тяга

Становая тяга — это базовый (многосуставной) подъем, который невероятно эффективен для наращивания силы и мышечной массы, а также для улучшения общей функциональности. Выполняйте его в начале тренировки, пока вы еще свежи, чтобы максимально использовать его.

Шаги:

1. Установите соответствующий вес на перекладину и расположите ее над ногами.
2. Примите стойку на ширине плеч.
3. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
4. Удерживая руки вытянутыми, возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом.
5. Поднимите штангу над полом, отталкиваясь пятками.
6. Оттолкнитесь бедрами, когда гриф пересекает ваши колени и фиксируется в верхней точке.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Используйте аксессуары, такие как тяжелоатлетический пояс и подъемные ремни, чтобы снизить вероятность получения травмы и получить максимальную отдачу от затраченных средств.

6. Подтягивания

Хотя подтягивания являются упражнением с собственным весом, они требуют значительной силы верхней части тела. Используйте тренажер для подтягиваний, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом. Вы также можете использовать эспандер или попросить своего партнера по тренировке увеличить нагрузку.

Шаги:

1. Возьмите турник пронированным хватом чуть шире плеч.
2. Напрягите корпус и сожмите лопатки.
3. Подтяните грудь к перекладине, прижимая локти к полу.
4. Ваш подбородок должен находиться над перекладиной вверху. Сделайте паузу и сократите широчайшие.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Держите движения максимально строгими. Использование импульса при раскачивании нижней части тела снимет напряжение с широчайших.

Упражнения для плеч

Чтобы добиться фигуры песочных часов, вам нужны широкие, круглые и закрытые плечи. Эти упражнения обеспечивают общее развитие плеч:

7. Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой в первую очередь задействует передние дельты. Выполняйте это упражнение сидя, чтобы убрать мышцы кора и добиться лучшей стимуляции плеч.

Шаги:

1. Сядьте на военную скамью.
2. Поместите по гантели на каждый квадрицепс и возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони обращены к земле).
3. Поднимите гантели к плечам, отталкиваясь ногами. Ваши запястья должны смотреть вперед.
4. Выжмите гантели над головой. Остановитесь перед локаутом, так как это снимет напряжение с ваших плеч.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Сохраняйте естественный изгиб спины при выполнении этого упражнения. Наклон назад увеличивает ваши шансы на травму.

8. Боковые подъемы гантелей в стороны

Боковые подъемы гантелей в стороны — одно из лучших упражнений для проработки боковых дельтовидных мышц, которое помогает сформировать круглые плечи. Держите диапазон движения строгим для оптимальной стимуляции плеча.

Шаги:

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом.
3. В начале гантели должны опираться на квадрицепсы.
4. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
5. Пауза и сжатие вверху.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Двигайте локтями, чтобы добиться оптимальной стимуляции плеч. Если ваши руки выше локтей, это приведет к более сильному зацеплению ловушки.

9. Разведение задней дельты на блоке

Разведение задней дельты на блоке предназначено для задних дельтовидных мышц. Используйте соответствующий вес для оптимальной работы мышц. Замедлите темп повторений, чтобы увеличить время под напряжением.

Шаги:

1. Установите тросовый шкив в максимальное положение.
2. Возьмитесь левой рукой за правый кабель и наоборот.
3. Встаньте в центр шкивов.
4. Сделайте шаг назад.
5. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки по бокам так, чтобы плечи образовали прямую линию.
6. Сделайте паузу и напрягите задние дельты в верхней точке.
7. Медленно вернитесь к началу.

Совет для профессионалов: Используйте манжеты для запястий, если у вас есть к ним доступ, так как это снижает силу хвата и помогает сосредоточиться на задних дельтах.

Упражнения для рук

Накачанные руки придадут эстетичности вашему телу и сделают вас сильнее. Вот обязательные элементы для тренировки рук:

10. Сгибание рук со штангой на бицепс

Это основной элемент большинства тренировочных режимов. Максимально используйте строгую форму и соответствующий вес. Захват штанги более широким хватом нацелен на короткую головку бицепса, а узким хватом — на длинную головку бицепса.

Шаги:

1. Встаньте прямо, возьмите штангу на ширине плеч.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите штангу к плечам.
3. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить для повторений.

Совет для профессионалов: Вы можете использовать EZ-гриф, если прямой гриф жестковат для запястий.

11. Завиток проповедника

Сгибание рук проповедника прорабатывает пики бицепсов. Ваша цель здесь состоит в том, чтобы выполнять каждое повторение с медленным и контролируемым движением. Избегайте использования большего веса, чем вы можете выдержать.

Шаги:

1. Отрегулируйте сиденье на скамье проповедника так, чтобы ваши подмышки находились на краю подлокотника.
2. Установите вес на штангу.
3. Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч.
4. Сохраняя вертикальное положение туловища, согните штангу так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
5. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить для повторений.

Совет профи: Используйте медленный темп повторений для оптимального включения бицепсов. Слишком тяжелые и слишком быстрые движения могут увеличить ваши шансы на травму.

12. Отжимания на блоке для трицепса

Отжимания от блока для трицепса — одно из самых популярных упражнений на трицепс. Он работает с короткой головкой трицепса и помогает улучшить подковообразную мышцу на тыльной стороне рук.

Шаги:

1. Установите шкив в максимальное положение и прикрепите прямой стержень.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху.
3. Слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
4. Удерживая локти прижатыми к бокам, вытяните руки, пока они не образуют прямую линию.
5. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
6. Вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов: Используйте хват без большого пальца, чтобы лучше задействовать трицепсы. Обхватывание грифа большими пальцами может привести к большей нагрузке на предплечья.

Упражнения на пресс

Во время тренировки верхней части тела нельзя упускать из виду живот. Подтянутый живот может улучшить вашу эстетику и укрепить корпус, что распространяется и на другие упражнения.

13. Скручивания

Скручивания — невероятно эффективное упражнение для тренировки верхней части пресса.

Ступени:

1. Лягте на пол на спину.
2. Поставьте ноги на пол и положите руки рядом с ушами.
3. Выдохните и напрягите пресс, отрывая верхнюю часть тела от пола.
4. Сделайте паузу и напрягите пресс в верхней точке.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Держите блин перед грудью, чтобы усложнить упражнение. Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье.

14. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — невероятно эффективное упражнение для проработки средней и нижней части пресса.

Шаги:

1. Возьмите турник хватом на ширине плеч. Напрягите корпус и сожмите ягодицы.
2. Удерживая ноги прямыми, поднимите их, пока они не будут параллельны полу.
3. Сделайте паузу и напрягите пресс в верхней точке.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить для повторений.

Совет для профессионалов: Используйте утяжелители для лодыжек, если изменение веса тела в этом упражнении кажется вам слишком легким.

15. Русское скручивание

Русское скручивание — отличное упражнение на косые мышцы. Это помогает укрепить ваше ядро ​​​​и повысить выносливость.

Ступени:

1. Лягте на спину на пол и поставьте ноги на коврик для упражнений.
2. Поднимите туловище от пола так, чтобы оно было под углом 60 градусов к полу.
3. Держите в руках блин.
4. Вытяните руки прямо, чтобы они оказались над коленями.
5. Повернитесь на правый бок.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на левый бок.
7. Чередуйте стороны.

Совет профи: Выполняйте русское скручивание на наклонной скамье, чтобы лучше проработать мышцы кора.

Лучшие упражнения для верхней части тела для женщин на основе уровня опыта

Теперь, когда вы знаете о лучших упражнениях для верхней части тела для женщин, пришло время применить их на практике. Вот три лучших упражнения для верхней части тела для женщин с разным уровнем подготовки:

Тренировка верхней части тела для начинающих

Тренировка верхней части тела для начинающих в основном включает упражнения с собственным весом, которые помогут создать прочную основу. Сосредоточьтесь на выполнении полного диапазона движений, сохраняя при этом короткий отдых между подходами.

Упражнения	Наборы	Повторений
Отжимания	5	12-15
Отжимания от пола	5	12-15
Настольный упор для бедер	5	12-15
Приседания в воздухе	5	12-15
Хруст	5	12-15

Промежуточная тренировка верхней части тела

Промежуточная тренировка верхней части тела вносит дополнительное сопротивление в ваш тренировочный режим. Выполняйте 8-12 повторений в каждом подходе, чтобы включить гипертрофию и сократить мышцы на протяжении всего ОД.

Упражнения	Наборы	Повторений
Жим гантелей лежа	3-5	8-12
Жим гантелей от плеч	3-5	8-12
Тяга гантелей в наклоне	3-5	8-12
Сгибание рук на бицепс	3-5	8-12
Разгибание на трицепс над головой	3-5	8-12
Кубок для приседаний	3-5	8-12
Подъем ног в висе	3-5	8-12

Продвинутая тренировка верхней части тела

Продвинутая тренировка верхней части тела для женщин повышает интенсивность и использует суперсеты для уничтожения ваших мышц. Разведение рук с гантелями и кроссовер с тросом следует выполнять как суперсеты, то есть вы должны чередовать эти два упражнения без остановок для отдыха. Кроме того, русские повороты, подъемы ног и скручивания на тросе выполняются из трех подходов, и вы должны выполнять одно упражнение за другим по кругу.

Упражнения	Наборы	Повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3-5	8-12
1а. Разведение гантелей	3-5	8-12
1б. Кабельный кроссовер	3-5	8-12
Становая тяга	3-5	8-12
Завиток проповедника	3-5	8-12
Отведение гантелей назад	3-5	8-12
Фронтальные приседания со штангой	3-5	8-12
2а. Русский твист	3-5	8-12
2б. Подъем ног	3-5	8-12
2с. Кабельный зажим	3-5	8-12

Советы по диете для построения сильной и скульптурной верхней части тела

Для наращивания мышечной массы необходимо ввести профицит калорий, т.е. вы должны потреблять больше калорий в день, чем тратите. Тем не менее, избегайте употребления нездоровой пищи, чтобы увеличить потребление калорий. Вы должны следовать рассчитанному подходу для достижения наилучших результатов. Вот упрощенный процесс планирования диеты для построения подтянутой верхней части тела:

Рассчитайте ежедневное потребление калорий

Начните планирование диеты, определив, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Используйте приложение для подсчета калорий, такое как MyFitnessPal, и записывайте все свои приемы пищи за последние пять дней. Возьмите среднее общее количество калорий, потребляемых за день, в качестве среднего дневного потребления калорий. Убедитесь, что ваш вес стабилен в течение этого времени. Отслеживание калорий во время кулинарной экспедиции делает этот процесс бесполезным.

Добавить 500 калорий

Вы должны ввести профицит калорий, чтобы набрать мышечную массу. Проверенный и проверенный способ набрать чистую массу — добавить 500 калорий к вашему среднему ежедневному потреблению калорий. Ваша новая цель потребления калорий поможет вам набирать 1-2 фунта в неделю.

Скорректировать

Вы должны начать набор массы с учетом целевого веса и скорректировать потребление калорий после достижения цели. Если придерживаться одной и той же цели по калориям, это подтолкнет вас к достижению цели по весу. Достижение новой цели ежедневного потребления калорий потребует проб и ошибок. Начните с сокращения вашего рациона на 200 калорий. Если вы не перестанете набирать вес, уберите еще 100 калорий.

Часто задаваемые вопросы

Как часто женщины должны тренировать верхнюю часть тела?

Частота тренировок верхней части тела зависит от вашего текущего телосложения. Вы должны тренировать верхнюю часть тела 3-4 раза в неделю, если у вас отстающая верхняя часть тела. И наоборот, 1-2 тренировок вполне достаточно, если у вас сбалансированная фигура.

Каков наилучший диапазон повторений для развития верхней части тела для женщин?

Вы должны оставаться в диапазоне 8-12 повторений, чтобы нарастить мышечную массу. Тем не менее, 1-5 повторений оптимальны для повышения уровня силы. Продолжительность отдыха между подходами будет меняться в зависимости от ваших тренировочных целей. Отдых 60-90 секунд между подходами для оптимального набора мышечной массы и 3-5 минут, если вы тренируетесь на силу. [4]

Когда женщинам следует прекратить тренировать верхнюю часть тела?

Технически никогда. Тренировка верхней части тела может помочь улучшить вашу эстетику, симметрию, долголетие и равновесие. Тем не менее, вам, возможно, придется прекратить тренировать верхнюю часть тела, если вы получили травму или если ваша верхняя часть тела преобладает над нижней половиной. Вы должны начать тренировку верхней части тела после завершения рекомпозиции тела.

Подведение итогов

Вы должны сбалансировать тренировки верхней и нижней части тела, чтобы создать телосложение греческой богини. Упражнения для верхней части тела могут помочь увеличить вашу продолжительность жизни и равновесие, улучшить осанку и обмен веществ, а также повысить вашу уверенность в себе.

В этой статье собраны догадки о тренировках верхней части тела для женщин. Следуйте тренировочным режимам, описанным в этой статье, чтобы построить сильную и рельефную верхнюю часть тела. Держите тренировки короткими и интенсивными для достижения оптимальных результатов. Удачи!

Ссылки

1. Симан, Э. (2009). Моделирование и ремоделирование костей. Critical Reviews in Eukaryotic Gene Expression, 19(3), 219-233.
2. Стоун, М. (1988). Последствия для соединительной ткани и изменений костей в результате тренировок с отягощениями. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 20 (5 Suppl), S162-S168.
3. Стрикленд Дж. К., Смит, Массачусетс. Анксиолитические эффекты упражнений с отягощениями. Фронт Псих. 2014 10 июля; 5:753. дои: 10.3389/fpsyg.2014.00753. PMID: 25071694; PMCID: PMC40.
4. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор техник и методов продвинутых тренировок с отягощениями. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2019 4 декабря; 16 (24): 4897. дои: 10.3390/ijerph26244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Планы тренировок Тренировки

Лучшие упражнения и тренировки для верхней части тела

Хотя у всех нас могут быть разные цели, большинство людей, которые ходят в спортзал, делают это, чтобы улучшить свое здоровье и телосложение. И когда дело доходит до этого, одна общая цель — построить большую верхнюю часть тела. Для этого необходимо укреплять мышцы верхней части тела и знать, какие упражнения для верхней части тела включить в свои тренировки.

Но какой бы ни была цель в фитнесе, для всех нас существует одна и та же тема: успех. Лучший способ достичь этого — сначала определить проблему или цель, а затем систематически разбивать большую цель на более мелкие.

Таким образом, для тех, кто плохо знаком с тренировками или медленно прогрессирует в отделе верхней части тела, первым шагом является определение правильных упражнений для верхней части тела. Освойте эти упражнения с точки зрения нагрузки и формы и начните включать их в свои тренировки для верхней части тела.

Есть профессиональные бодибилдеры, которые зарабатывают себе на жизнь поднятием тяжестей. Возможно, им посчастливилось получить крупное спонсорство или выгодные контракты с журналом или даже с производителем спортивных добавок. Этим парням «платят» за тренировки, поэтому спортзал для них — это их офис. Но для большинства из нас нахождение времени для хорошей тренировки в нашем плотном графике.

Между работой, семьей, друзьями и поручениями нам повезло найти всего 3-4 дня в неделю, чтобы тренироваться по 60-90 минут за раз. Таким образом, важно, чтобы каждый момент, когда мы тренируемся с гантелями, штангами, кабелями или тренажерами, использовался с максимальной эффективностью. Это означает выбор «самых эффективных упражнений», которые дают оптимальные результаты для наращивания мышечной массы за минимальное время.

Ниже приведены лучшие упражнения для верхней части тела, а еще ниже — две тренировки для верхней части тела, которые помогут вам укрепить грудь, плечи, спину и руки. Выполняйте каждое из них один раз в неделю для достижения огромных результатов.

Упражнения для верхней части тела со штангой

• Жим лежа: Для максимальной стимуляции грудной клетки расположите туловище на скамье с небольшим прогибом в пояснице; грудная клетка высоко поднята; и плечи пожали назад и вниз.
• Тяга в наклоне BB обратным хватом: Держите туловище согнутым под углом около 75° и тяните штангу к нижней части живота, чтобы наилучшим образом стимулировать брюшную полость широчайших.
• Армейский жим BB сидя: Используйте скамью с опорой для спины и держите туловище вертикально на протяжении всего подхода (отклонение назад слишком сильно задействует верхнюю часть грудных мышц). Поднимите штангу чуть ниже подбородка, прежде чем вернуть ее наверх.
• Хват на ширине плеч BB Тяга в вертикальном положении: Поднимите штангу до уровня, на котором плечи параллельны полу. В верхней точке руки должны быть ниже локтей, чтобы лучше стимулировать плечи.
• Жим BB на наклонной скамье: Используйте то же положение туловища, которое было упомянуто выше для жима лежа. Опустите штангу на верхнюю часть груди, чуть ниже подбородка.
• ББ узким хватом. Тяга в вертикальном положении:  Возьмите BB хватом, расставив руки на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Поднимите штангу примерно на высоту подбородка, чтобы задействовать средние и верхние трапеции вместе с передними дельтами.
• Частичная становая тяга в раме:  Для полного развития спины меняйте диапазон движений от чуть выше колена до середины голени. Лучше всего придерживаться одного диапазона движений за тренировку.

Упражнения для верхней части тела с гантелями

• Жим гантелей на наклонной скамье: Варьируйте наклон жима лежа от тренировки к тренировке или от подхода к подходу от 30° до 45° и до 60°, чтобы проработать различные группы двигательных единиц.
• Тяга гантелей одной рукой: Держите верхнюю часть тела параллельно полу на протяжении всего подхода. Когда вы поднимаете БД, держите локоть близко к телу и не позволяйте локтю подниматься выше, чем высота вашего туловища.
• Жим гантелей сидя:  Чтобы сделать максимальный упор на передние дельты, жмите гантели ладонями друг к другу. Чтобы проработать передние дельты, а также задействовать боковые головки, отведите локти назад на одной линии с туловищем и ладонями вперед.

Упражнения для верхней части тела с собственным весом

• Подтягивания широким хватом: Меняйте ширину хвата и угол наклона туловища при подтягивании, чтобы эффективно стимулировать все области мышц спины.
• Отжимания от груди: Держите туловище наклоненным вперед на протяжении всего подхода, чтобы сильнее задействовать грудные мышцы. Опуститесь до точки, где вы почувствуете легкое растяжение в груди, прежде чем вернуться в исходное положение. Чтобы сохранить большее напряжение в грудных мышцах, не делайте локаут.
• Подтягивания узким хватом: Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Поднимите свое тело до точки, когда вы почувствуете, что ваши бицепсы полностью сокращены, сосредоточившись на том, чтобы свести активацию широчайших к минимуму. Опуститесь до точки, где локти все еще слегка согнуты, чтобы сохранять напряжение в бицепсах.