Все мышцы ног: анатомия, строение, схема-рисунок с названием

Мышцы ног

Мышцы ног состоят из таких групп:

Мышцы ног составляют порядка 40% от массы всех мышц, это даже больше, чем мышцы спины. Упражнения на ноги, как правила, требуют значительных затрат энергии. В то же время, мышцы ног крупные и довольно отзывчивые, поэтому накачать ноги относительно не сложно. В нашей жизни каждый день ноги выполняют огромную работу, поэтому мышцы ног довольно выносливые. Это следует учесть при их тренировке.
В наше время считается, что красивые ноги должны быть в первую очередь у женщин. И женщины не пренебрегают тренировкой ног, в то время как можно заметить, что некоторые мужчины уделяют ногам недостаточно внимания, либо вообще не качают ноги. С одной стороны, ноги почти всегда под штанами и никто их не оценит, но с другой стороны, неразвитые ноги по сравнении с мощной мускулатурой в верхней части тела, выглядят не эстетично и даже смешно. Рано или поздно все включают ноги в свои тренировки и лучше это сделать в начале.
Если рассматривать мышцы ног сверху вниз, то первой будет ягодичная мышца. Она крепится к тазу и работает главным образом при отведении бедра назад.
Дальше идут мышцы бедра. Основные из них: бицепс бедра (двухглавая мышца) и квадрицепс (четырехглавая мышца). Бицепс бедра отвечает за сгибание ноги в коленях, в то время как квадрицепс является его противоположностью и отвечает в основном за разгибание ног в коленном суставе.
После мышц бедра следуют мышцы голени. Они отвечают за подвижность ступни. Основные мышцы этого сустава: трицепс голени (икры) и передние берцовые мышцы. Накачать икры бывает не так просто, как другие мышцы ног. Икры привыкли к тяжелым нагрузкам, представьте, небольшие мышцы работают всё время, когда мы делаем шаг. Так же считается, что на отзывчивость и рост икр очень сильно влияет анатомия. Потенциал роста икр по сравнению с квадрицепсом значительно меньше, но он всё равно есть. Так что если вы решительно настроены накачать мощные икры, не откладывайте их в конец тренировки ног, попробуйте начать тренировку с них или вынести икры в другой день.

Анатомия мышц ног

Если вы серьезно настроены полноценно развить свое тело, то от начала и до конца сконцентрируйтесь на ногах. По нашему мнению это наиболее важная мышечная группа, требующая особого внимания и развития. Просто задумайтесь, ноги составляют примерно половину нашего тела – ваши квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышцы голени. Так что на лицо огромная площадь для проработки. Ну и конечно море информации, которую мы охватим в этой статье. В первую очередь мы поговорим о мышечном строении ног. Потом рассмотрим строение скелета — кости и связки которые участвуют в движениях.

Квадрицепс

Квадрицепсы включают в себя 4 отдельные группы мышц, это:

1. Латеральная широкая мышца
2. Медиальная широкая мышца
3. Промежуточная широкая мышца
4. Прямая мышца бедра

Начнем с прямой мышцы бедра, потому что она уникальна. Она начинается у самого верха бедра и проходит по всей его длине к самому колену, пересекает его и соединяется с подколенным сухожилием. Эта мышца уникальна потому, что это единственная из всех мышечных групп квадрицепса, которая проходит через все бедро.

Теперь перейдем к латеральной широкой мышце бедра. Многие знают о ее функции амортизации. Она также начинается с верха бедра и тоже прикрепляется к подколенному сухожилию.

Теперь обратим внимание на медиальную широкую мышцу бедра. Многие сравнивают ее форму со слезой. Она также начинается с верха бедра, огибает бедро по всей длине и прикрепляется к сухожилию на колене.

Ну и последняя, но не менее важная мышца, которую вы не видите – это промежуточная широкая мышца. Она находится под прямой мышцей бедра и также крепится к сухожилию под коленом.

Итак, квадрицепс состоит из четырех мышц и это самая большая группа мышц переда бедра. Говоря о ногах, вы наверняка слышали о важности проработки квадрицепса. Если вы занимаетесь в зале и для вас важен результат, то вам стоит использовать приседания, выпады, различные виды разгибаний ног и подобные упражнения.

Теперь, когда мы рассмотрели перед бедра, изучим его обратную сторону. Поймите, мы знаем, вы хотите мощные квадрицепсы и это круто, но убедитесь в том, что вы уделяете соответствующее внимание и бицепсу бедра тоже.

Бицепс бедра

Выделим три мышцы задней группы:

1. Двуглавая мышца бедра

— 1а. Длинная головка

— 1б. Короткая головка

2. Полуперепончатая мышца

3. Полусухожильная мышца

Бицепс бедра начинается с седалищного бугра, проходит через все бедро и присоединяется к малоберцовой кости. Коротакая головка в свою очередь начинается на задней стороне бедра и также спускается вниз и крепится к малоберцовой кости. Так что бицепс бедра – это одна мышца с двумя отдельными головками.

Также у вас есть еще две мышцы на задней стороне бедра и они находятся с внутренней стороны — это полуперепончатая мышца, которая начинается с седалищного бугра, проходит через все бедро и присоединяется к большеберцовой кости и другим прилегающим к ней. И полусухожильная мышца, которая проходит от седалищного бугра, через все бедро и крепится к большеберцовой кости.

Теперь поговорим о другой мышечной группе, которую людям (особенно девушкам) нравится тренировать и формировать – о ягодицах.

Ягодицы

У вас есть три группы ягодичных мышц:

1. Большая
2. Средняя
3. Малая 

Мы начнем с большой ягодичной мышцы, потому что она самая заметная и именно на ней люди акцентируют максимум внимания в зале.

Большая ягодичная начинается с крестцовой кости и пояснично-грудной фасции, где в основном и происходит соединение тканей. Она переходит вниз и соприкасается с утолщенной частью широкой фасции бедра и это еще один значительный участок соединения тканей. С этой точки зрения большая ягодичная выступает еще и на внешнюю часть бедра и когда люди говорят о ягодицах, то большинство подразумевает именно большую ягодичную мышцу.

Теперь давайте рассмотрим среднюю ягодичную. Зачастую люди ничего не знают о средней и малой ягодичных мышцах потому, что они находятся глубже, вы их не видите, а потому считаете их незначительными. Но на самом деле средняя ягодичная мышца очень важный стабилизатор вашего бедра. Данная мышца проходит по верхней части ягодиц в районе повздошного гребня и переходя вниз соприкасается с внешней частью бедра.

Еще глубже, чем средняя ягодичная, находится еще одна мышца, которая располагается на самом верху бедра и также внизу касается внешней части – малая ягодичная. Так что не забывайте, когда вы тренируете свои ноги и бедра, вы также прокачиваете три ягодичные мышцы – большую, среднюю и малую.

Следующая группа, о которой мы поговорим – это приводящие мышцы.

Приводящие мышцы

Большинство людей с этой группой мышц либо вообще не знакомы, либо они просто не осознают на сколько важно это маленькое сосредоточение мускул. Всего у нас пять мышц из группы приводящих, все они начинаются внизу брюшной области и крепятся к внутренним мышцам вашего бедра.

1. Гребенчатая мышца. Она располагается сверху вниз, пересекает ногу и крепится к верхней части бедра.
2. Короткая приводящая мышца бедра. Она также проходит сверху вниз, пересекая бедро и крепится немного ниже гребенчатой.
3. Длинная приводящая. Вновь исходит от паховой области вниз и вы можете посмотреть на картинке как распологаются эти мышцы.
4. Большая приводящая. Крупнейшая в этой группе мышц. Она также проходит от паховой зоны и крепится не только к внутренней части бедра, но и немного ниже, что делает большую приводящую уникальной мышцей.
5. Длинная тонкая мышца бедра. Она исходит от мышц паховой области, проходит по всей длине бедра и крепится к большеберцовой кости с ее внутренней части.

Мы изучили пять главных приводящих мышц ног. Что важно, мы не хотим чтобы вы путали их с квадрицепсами и мышцами задней части бедра. Они невероятно важны для соединения и взаимодействия мышц с разной стороны бедра, и вы должны убедится, что с помощью определенных упражнений прорабатываете их должным образом.

Последняя, но немаловажная группа мышц, которую мы рассмотрим – это мышцы голени.

Мышцы голени

Давайте рассмотрим две мышцы, которые нам интересны с точки зрения тренировки.

1. Икроножная
2. Камбаловидная

Икроножная мышца уникальна, ведь она проходит по всей длине подколенной области. Заметим, что у нее есть латеральная и медиальная головки. Они обе проходят по всей длине голени и крепятся к ахиловому сухожилию.

Немного глубже икроножной располагается камбаловидная мышца, которая крепится к вашей большой берцовой и к малой берцовой костям и уже от них также проходит по всей голени и крепится к ахиловому сухожилию. Две мышцы, одна из которых скрещивается в районе колена, но обе крепятся к ахиловому сухожилию и обеспечивают вашу способность к движению.

Мы затронули большой объем информации за раз. Давайте еще раз быстро и коротко повторим все с начала. Итак, у вас есть голени, мышцы задней поверхности бедра, мы также рассмотрели ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы (мышцы внутренней стороны бедра). Мы посвятили немало времени изучению этих мышц, теперь перейдем к костям и связкам, которые также включаются для выполнения различных движений.

Кости и связки

Кости

Первые кости, о которых мы хотим поговорить – это тазовые кости. Если представить, то тазовые кости находятся по обе стороны нашего тела и словно чаша придают форму нашим мышцам и держат их вместе.

Вслед за тазовыми костями по направлению вниз проходит большая бедренная кость. Еще ниже располагается большая кость нижней части ноги, так называемая – большая берцовая кость. Она располагается по центру, одна из двух в этой области и находится спереди. Рядом с большой берцовой костью находится последняя, немного меньшая по размеру – малая берцовая кость.

Все эти кости составляют всего 10% от веса человека, но когда большинство людей говорит о костях в нижней части тела, то в основном они отмечают именно большую берцовую и малую берцовую кости.

Теперь, когда вы улучшили свое представление о костях, давайте рассмотрим, как они работают сообща с помощью связок.

Связки

Когда мы говорим о костях таза, все очень просто. Они отвечают за два базовых движения – это смещение тела вперед (наклон перед собой) и напротив, смещение его назад. То есть кости таза фактически отвечают за движение вперед и назад. И теперь мы упоминаем за связки таза, которые крепятся к бедренной кости. В этом месте в костях таза есть углубление в котором и крепится связка. Именно за счет этого углубления и связки вы получаете весь спектр движений, к примеру: сгибать ногу, вытягивать, отводить в сторону, разворачивать ее внутрь и обратно. Отметим для себя ее важность. Эти связки являются ключевым моментом нашего тела, ведь они настолько расширяют наши возможности в плане движений.

Продвигаемся вниз и рассмотрим связки колена.

Большинство обобщают все связки в коленях названием подколенные связки, но это мнение ошибочно. Подколенные крестообразные связки отвечают за вращение, хотя едва ли кто-то в зале станет целенаправленно тренировать именно их.

Преимущественно, когда мы говорим о коленях мы подразумеваем сгибание коленей (отведение ноги назад), как, например, при сгибании ног на бицепс бедра, а также разгибание ног, которое мы выполняем в таких упражнениях как приседания, мертвая тяга и разгибания ног в тренажере.

И в завершение упомянем о немаловажных связках лодыжек. Они преимущественно выполняют две основные функции.

1. Сгибание подошвы (происходит, когда вы становитесь на носки)
2. Сгибание стопы назад (когда вы выгибаете стопу в направлении носком к себе)

Мышцы ног человека: строение. Анатомия человека: мышцы ног

Нижние конечности выполняют опорную и двигательную функции. Когда низкая опора перемещается на высокую, то есть на спину, верхние конечности или ягодицы, работа мышц изменяется вместе с изменением направления тяги. Характер становится другим и при движении одной или другой конечностью.

В статье рассматривается анатомия ноги в целом и строение мышц ноги человека в частности.

Кости и суставы

Прочную костную основу нижним конечностям обеспечивают бедренная, большая и малая берцовые кости. Главная нагрузка приходится именно на них. При этом самой большой как в этой части, так и во всем теле является бедренная кость. Малая и берцовая вместе составляют голень, а снизу расположена стопа, где кости имеют сложное строение с большим количеством маленьких костей. Между ними находятся суставы, благодаря которым стопа становится настолько подвижной. Она позволяет человеку занимать устойчивое положение.

Самыми крупными суставами в ногах являются тазобедренный, голеностопный и коленный, каждый из которых отвечает за какие-либо движения. Если они начинают неправильно функционировать, то движение затрудняется, и даже может стать невозможным вовсе.

Кровеносные сосуды и нервные окончания

Нижним конечностям необходимо много кислорода и питания. Поэтому здесь развита обширная сосудистая система, обеспечивающая эту часть кровью. Главный сосуд здесь — бедренная артерия. Вся кровь в нижние конечности обеспечивается именно через нее. Далее она разветвляется на множество веточек, образующих в конечном итоге капиллярную сеть. Вены повторяют ход артерии.

Без нервных импульсов движения были бы невозможны. Нервы подходят к мышцам, активизируя их при необходимости. Строение ноги в целом и строение мышц ноги человека (фото см. ниже) в частности основывается на тех же законах, что и весь организм. Поэтому при повреждении нервов движения будут нарушены, вплоть до возникновения паралича.

Такова в этой части анатомия человека. Мышцы ног, их строение и расположение рассмотрим теперь более подробно.

Мышцы

Мышцы нижних конечностей являются более мощными по сравнению с мышцами рук. Но, с другой стороны, они не такие точные, как на верхних конечностях. На мышцы ног человека приходится самая большая физическая нагрузка. К примеру, сила от опоры при прыжках с разбега у профессиональных спортсменов составляет более шестисот килограмм. Еще больше нагрузки они испытывают при прыжках в высоту, после чего следует отталкивание.

Во всех этих и других движениях участвуют не только мышцы ног человека, но и мышцы других групп: рук, плечевого пояса, туловища. Такую нагрузку называют глобальной, потому что она требует много энергии.

Анатомия человека: мышцы ног

Мышцы этой части тела разделяют на четыре группы:

1. Передняя группа бедра.

2. Задняя группа бедра.

3. Ягодицы.

4. Мышцы голени.

Рассмотрим детально каждую из групп по отдельности.

Передняя группа бедра

Мышцы ноги человека название в этой части имеют «четырехглавые», так как у них четыре головки:

• прямой мышцы;
• внутренней широкой мышцы;
• наружной прямой мышцы;
• средней широкой мышцы.

Четырехглавая — это самая мощная из всех мышц на теле человека. Она проходит по всей передней поверхности, где пересекается косой портняжной мышцей.

Все головки четырехглавой мышцы сходятся в нижней части бедра в общем сухожилии.

Прямая мышца является двуперистой и самой длинной. Книзу она расширяется и достигает середины бедра, после чего сужается и превращается в сухожилие, которое срастается с надколенной чашкой. Располагаясь на передней поверхности, она доходит и заканчивается у бугра большеберцовой кости.

Внутренняя широкая мышца является толстой. Она находится на передне-медиальной поверхности и с переднего края прикрывает прямую мышцу. Внутри соприкасается с медиальной группой. Местами ее покрывает портняжная мышца. Пучки мышц, которые окружают передне-медиальную поверхность, идут вперед и вниз в косом направлении. В нижней бедренной части она переходит в сухожилие, соединяясь с сухожилием прямой мышцы ног человека.

Наружная широкая мышца является плоской, находясь на передней наружной поверхности. Местами ее покрывает мышца, которая напрягает широкую фасцию. Край спереди покрыт прямой мышцей. Пучки мышц идут вперед и вниз в косом направлении, покрывая бедренную кость спереди, а внизу превращаются в сухожилие, вплетаясь в него (сухожилие прямой мышцы).

Средняя широкая мышца является слабейшей из представленных четырех. Она плоская и наиболее тонкая из них и находится на передней поверхности. Средняя широкая мышцы покрыта прямой, начинаясь от межвертальной линии в пределах ее ¾ сверху. Пучки идут строго вниз в вертикальном направлении, превращаясь в плоское сухожилие. Внизу бедра сухожилие прикрепляется к другому сухожилию, относящемуся к прямой мышце.

Главная функция, которую выполняет четырехглавая мышца, — разгибание ноги в колене. Двусоставная мышца участвует в сгибании бедра и наклоне вперед таза.

Мышцы ног, фото которых представлены в статье, — сложная система нашего организма.

Задняя группа бедра

В этой части, ближе к бокам, расположена двуглавая мышца бедра. Как понятно из названия, она состоит из двух головок:

• длинной, берущей начало с седалищного бугра;
• короткой, исходящей от трети латеральной губы посередине.

Главная ее функция заключается в сгибании в колене голени и разгибании бедра. Кроме того, вместе с большой ягодичной мышцей она разгибает туловище при укрепленной голени.

Ягодицы

В эту часть входят следующие мышцы ног человека:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная.

Первая занимает всю поверхность ягодицы. Поэтому форма ягодиц в большей степени зависит именно от нее. Мышца берет начало у подвздошной кости, копчике и дорсальной крестцовой поверхности. Главная задача заключается в обеспечении передвижения тазобедренного сустава: распрямлении туловища, а также отведении назад ног.

Мышцы голени

Рассматривая далее строение мышц ноги человека, следуе сказать, что они заканчиваются в области голени. Здесь расположена трехглавая мышца, состоящая из двух, которые имеют общее сухожилие.

Икроножная мышца берет начало в бедренной кости над мыщелками пары головок, переходящих в сухожилие. Затем она продолжается в массивном ахилловом сухожилии, которое соединяется с задней поверхностью пяточной кости.

Другая мышца называется камбаловидной. Она мясистая и толстая, расположена по икроножной мышце и протягивается на большой части костей голени. Она берет начало на головке и верхней трети малоберцовой кости, опускается по большеберцовой, не касаясь средней трети голени с нижней. В конце переходит в ахиллово сухожилие.

Задняя мышца представлена подошвенной, которая начинается над мыщелком бедра и коленного сустава (капсулы). Она сливается с тонким и длинным сухожилием, закрепляясь у бугра пятки. Впрочем, такой мышцы может и не быть совсем.

Немало специалистов называют голеностопные мышцы упрямыми, так как развивать в этой части тела силу становится делом очень хлопотным. Длительные и динамичные нагрузки сделали описанные группы очень выносливыми. Поэтому развить их еще сильнее настолько трудно. Но при необходимости тренеры составляют специальные комплексы упражнений и для этих мышц.

Все мышцы на ноге

Организм человека завораживает своим строением и продуманностью каждой составляющей. В этой статье мы изучим все поэтапно, сделаем основной упор на анатомию ног человека разберем структуру мышц с названиями и рассмотрим картинки. Это особенно полезная информация для спортсменов, потому в конце обсудим базовые упражнения на все группы.

Костное строение

Остеология крайне интересная и разносторонняя наука. Структура скелета нижней конечности содержит: бедренную кость, голень (больше — и малоберцовые), стопу (предплюсна, плюсна, фаланги пальцев).

Как мы видим, строение крайне сложное и интересное.

Основная их работа: движение человека за счет мышечной ткани.

Мышечная физиология

Поперечно-полосатые мускулы располагаются на костях скелета и приводят в движение все туловище посредством сокращения. Их масса может достигать до пятидесяти процентов общего веса. Вместе со скелетом составляют опорно-двигательный каркас.

Они обеспечивают удержание в пространстве, движение при беге, ходьбе, плавании и так далее. Не расслабляются даже в покое. А также выполняют защиту внутренних органов, вырабатывают тепло и депонируют некоторые питательные вещества.

Иннервация запускает их действие, сигнал доходит до глубоких слоев. И также способны изменять длину и напряжение, что позволяет нам поднимать грузы. Сила зависит от числа единиц, задействованных в данный промежуток времени, в определенной области и их синхронизации.

Однако иногда происходит утомление волокон. Это связано с истощением запаса медиаторов в синаптических окончаниях или вследствие накопления продуктов распада, окисления из-за недостатка кислорода. А их восстановление позволяет вновь активно двигаться. На изображении рассмотрим схему строения мышц ноги человека.

Функции

Помимо основных функций движения и стабилизации туловища, у ног есть еще одна интересная: при утере верхних конечностей, они становятся на замену рукам. С их помощью люди могут держать ручку, печатать на компьютере и даже водить машину.

Суставы

Состоят из трех основных частей:

• Суставная поверхность – поверх нее хрящ.

• Сумки – расположена промеж костями, и держится по границам поверхностей, после переходит в надкостницу.

• Полость содержит синовиальную жидкость, которая смазывает хрящи, из-за чего в них минимизируется трение при движении.

Тазобедренный

Шаровидный или чашеобразный. Самый крупный и мощный. Длительное время подвергается огромным нагрузкам. Головка прилегающей кости на протяжении всей поверхности покрыта гиалиновым хрящом. Соседняя область частично образована синовиальной мембраной. Наличие связочного аппарата придает меньшую прочность и повышает риск травмирования. Мышечные ткани помогают суставу отвечать за вращение, сгибание, разведение, наклоны, отведение, удерживание веса и формирование правильной осанки.

Коленный

Имеет сложное строение, так как состоит из множества частей. Сочленение легко подвергается негативным воздействиям, что может даже привести к инвалидности. Обладает сложной иннервационной и сосудистой сетью.

Его устойчивость обеспечивают мениски — хрящевые образования эластичной структуры. В состав входят три кости, две крупные связки, сухожилия, капсула, содержащая множество сумок. Осуществляет движение во фронтальной и вертикальной оси, во время его работы задействуются практически все мускулы.

Голеностопный

Образуется костями голени (малой и большой берцовыми) и таранной. Является опорной точкой всего скелета, но при этом, наиболее уязвимой его частью. Эта часть очень долго и тяжело заживает. Связки осуществляют двигательную активность и фиксируют все составляющие в анатомически правильном положении. В задней части укрепляется крупным, ахилловым сухожилием.

Какие группы мышц есть на ногах

Тазовая область

Мускулатуру здесь подразделяют на 2 группы:

• Внутренняя – сгибает конечность и наклоняет таз.
• Наружная – участвует в поддержании равновесия.

Сама по себе область защищает внутренние органы, держит позвоночник. Его суставы и волокна отвечают за повороты и отведения.

Бедро

Обладает большим количеством различных элементов, которые объединяют в три мускульные группы.

Передние бедренные

Какие мышцы на ногах в этой зоне – сгибательные в тазобедренном суставе и разгибатели в коленном, их названия и характеристику рассмотрим ниже.

Квадрицепс

В форме выпуклого валика прикреплен у основания и боковых краев надколенника, разгибает голень в колене и сгибает при приближении ее к животу. Имеет четыре звена, каждое из которых рассматривается как самостоятельное.

Латеральная широкая

Представляет собой большую часть четырехглавого мускула. Расположена от большого вертела к надколеннику. Работает чаще всего при приседаниях, исполняет разгибательный функционал.

Медиальная широкая

Опции у нее те же, что описаны выше. Идет от шероховатой линии и заканчивается сухожилием. Вступает в работу при выполнении выпадов, прыжков, помогает садиться на корточки.

Промежуточная широкая

Это плоский мускул находится промеж бедренных: латеральной и медиальной. Сверху его прикрывает прямая мышца. Одним концом он крепится к бедру в области тазобедренного сустава, а другим участвует в образовании надколенной связки.

Прямая

Находится верхней части, соединяется с костью таза, далее идет к коленному сочленению. Разгибает голень и сгинает бедро. Участвует в удержании равновесия.

Мускулатура задней области

Представлена тремя мышцами, все они выполняют одинаковый функционал – сгибание и разгибание в колене, рассмотрим их краткое описание и узнаем, какая и где находится.

Двуглавая

Имеет две головки, первая — идет от седалищного бугорка, вторая — берет начало от латеральной зоны шероховатой линии. Она также дает возможность нам вращаться и поддерживать равновесие.

Полуперепончатая

Этот мускул самый длинный, располагается, где седалищный бугор, огибает надмыщелок.

Полусухожильная

Исходит в седалищном бугре, проходит около колена, крепится к бугристости большеберцовой кости.

Медиальная группа

Еще они называются приводящими, так как их действие – это сведение мышечной ткани. Часто в этой области происходят растяжения и разрывы, поэтому ее стоит тренировать. Содержит пять мускулов.

Тонкая

Находится в лобковой зоне. Она разгибает и поворачивает голень.

Гребенчатая

Соединяется одним концом с лобковой, а другим с серединой бедренной кости с внутренней стороны. Участвует в приведении и сгибании бедра. Активно работает при ходьбе и беге, а также при поддержании равновесия.

Длинная приводящая

Как и предыдущая она тоже плоская. С виду похожа на треугольник. Располагается с переднемедиальной стороны.

Короткая приводящая

Она небольшого размера, это ясно из названия. Сильно подвержена травмированию во время спортивных нагрузок, долго заживает. Располагается от лобка книзу.

Большая приводящая

Находится глубоко внутри бедра, из-за чего её тяжело обследовать. Она выравнивает таз относительно нижних конечностей.

Голень

Эти мускулы сокращаются при ходьбе несколько тысяч раз в течение только одного дня, но для того чтобы они приобрели красивую форму этого недостаточно. Рассмотрим эту группу мышц ног человека со всеми названиями и фото ее можно разделить на три части.

Передняя

Она представлена следующей мускулатурой: большеберцовой, длинным разгибателем пальцев и большого пальца соответственно.

Задняя

Её структура содержит: трехглавую (включает икроножную и камбаловидную), подошвенную, подколенную, длинный сгибатель и сгибатель большого пальца, задний большеберцовый мускул.

Икроножная

Состоит из пары мясистых частей, которые крепятся к капсуле коленного сустава позади. Мускул располагается по поверхности голени и предназначен для ее сгибания, а также для супинации стопы.

Камбаловидная

Эта толстая мышца, находится внутри предыдущей и несет такие же функции. Дополнительно участвует в образовании пяточного сухожилия. Удерживает голень от опрокидывания, поддерживает баланс в голеностопе.

Латеральная

Состоит из длинной и короткой малоберцовых. Первая – сгибает и пронирует стопу, у второй к тем же функциям добавляется еще одна – отведение ступни.

Ягодицы

Представлены тремя составляющими мышцами. Все они имеют единую основную задачу – сгибать голень и разгибать бедро.

Большая

Крепится к верхней части бедренной кости и огибает тазобедренный сустав. Является самой мощной. Помогает удерживать тело в вертикальном положении, а также при ходьбе, беге и прыжках движет ногу назад.

Средняя

Прикрепляется к кости бедра. Работают при отведении бедра и таза и также выпрямляет согнутое туловище.

Малая

Отходит от наружной поверхности подвздошной кости и присоединяется к бедренной. Исполняет те же функции, что и описанная мускулатура той же области, описанная выше.

Мышечная функциональность

Мы не особо задумываемся, о том, как работает мускулатура во время наших движений, для нас все эти действия происходят на автомате. Организм человека это налаженный механизм, каждый элемент которого имеет свой функционал.

Квадрицепс

Работает при разгибании в колене. Составляющая его прямая мышца сгибает в корпус поясе до угла 90 градусов, работает она при этом отдельно от остальных мускулов.

Задняя сторона бедра

В основном эта мышечная группа работает однотипно, а именно: разгибает в тазобедренном суставе и сгинает в коленях. Разгибает корпус в тазовой области, если зафиксирована конечность, действует при этом вместе с большим ягодичным мускулом. При согнутом колене позволяет совершать вращательные движения голени внутрь и наружу.

Ягодицы

Функционируют при сведении бедер, а также совершают вращательные движения их внутрь и наружу. Если конечности зафиксированы, то разгибают корпус и отклоняют таз по сторонам.

Приводящие

Также их называют аддукторами или «мышцами морали». Помимо их ключевой роли, заключающейся в приведении бедра, они участвуют в сгибании и разгибании в тазовой области и осевой ротации конечности. Еще их одна немаловажная особенность – они участвуют в стабилизации корпуса. Тренированность этих мускулов помогает быстро маневрировать, что особенно важно при активном спорте.

Задняя поверхность голени

Помимо сгибания в колене и стопе мускулатура здесь подкручивает голень, супинирует ступню, сгибает пальцы и прижимает их к земле во время стояния.

Основные патологии ножных мышц

Бурсит

Может носить острый, хронический или рецидивирующий характер. Возникает вследствие травм, механических раздражений, инфекций или диатеза. Часто проявляется у спортсменов, характеризуется повышенным скоплением жидкости, болью, отеком, покраснением, нарушением двигательной активности.

Лечением занимается травматолог-ортопед. Назначают специальный режим, обезболивающие, противовоспалительные и при необходимости антимикробные препараты. При тяжелом течении проводят хирургическое вмешательство.

Неблагоприятный исход приводит к:

• рубцеванию,
• артриту,
• остеомиелиту,
• свищам,
• сепсису.

Таблица упражнений ЛФК для мышц нижних конечностей при бурсите из справочника по анатомии.

Исходное положение	Действия	Количество повторений
Лежа на спине	Поднять ногу до сгибания в колене, задержаться. Повторить движения с другой	10 подходов
Лежа на спине, колени согнуты, руки лежат вдоль тела	Поднять таз	15 раз
Лежа на спине	Поднять колени, обхватить их руками, максимально прижать к корпусу, задержаться и вернуться в исходное положение	15 повторов

Синовит

Процесс воспаления синовиальной оболочки, при котором происходит скопление жидкости.

Возникает из-за травм, аллергических реакций, неврологических нарушений. А также может сопровождать сифилис и туберкулез.

Пациента беспокоит боль, отечность, гиперемия и гипертермия.

Терапию составляют индивидуально на основе осмотра. Оперативное вмешательство применяют достаточно редко. Игнорирование патологии ведет к ее переходу в хроническую форму.

Клиническая картина этих заболеваний имеет много общего. Крайне желательно своевременное обращение в клинику. Это поможет предотвратить большинство неприятных последствий.

В детском центре «Хочу ходить» создаются современные протезы, туторы, бандажи, для фиксации и коррекции части тела пациента. А также действует реабилитация и адаптация детей с ограниченными возможностями.

Нервно-мышечные расстройства и способы их лечения

Судороги. Возникают из-за дисбаланса ионов или недостатка воды в строении мышечных волокон человека. Волокна сокращаются, затвердевают и не могут быстро расслабиться, причиняя при этом дискомфорт. Лечат их с помощью медикаментов, массажа.

Миозит

Воспалительный процесс. Объединяет в себе ряд заболеваний различного происхождения. Бороться с ними позволяют противовоспалительные препараты.

Миастения

Дефект работы синапсов. Проявляется излишней утомляемостью волокон. Наблюдается достаточно редко, важную роль играет наследственный фактор. Угнетает работу многих систем. Зачастую хватает лекарственной терапии, в редких случаях удаляют вилочковую железу.

Растяжения

Одно из самых неприятных явлений. Отмечают потерю функции, гипертермию и боль. Для предотвращения необходимо хорошо разминаться перед тренировкой.

Базовые упражнения на все группы мышцы ног с названиями и фото

Фронтальные приседания

Почему-то, в последнее время этот вид необоснованно стали забывать. А очень даже зря.

В первую очередь следует сказать, что он выполняется со штангой на груди. Крайне прост в исполнении и при этом снимает часть нагрузки со спины.

Выпады

Их непременно нужно включать в программу тренировки. Они отлично прорабатывают мускулатуру, а также наименее травматичны.

На первых этапах занимайтесь напротив зеркала. Стопы должны быть четко под бедрами, чтобы создавалась прямая линия. На вдохе — шаг вперед. Вес должен быть распределен равномерно. Должно образоваться три прямых угла: между квадрицепсом и туловищем, в правом и левом колене. Затем — в стартовое положение.

Достаточно просто не так ли?

А теперь, распространенные ошибки:

• Незафиксированная конечность.
• Нарушение правильного угла.
• Падение на поверхность.
• Округление спины.

Упражнение очень многогранно, его можно выполнять с утяжелением, в сторону, со скручиванием.

Румынская становая тяга

Очень эффективное упражнение. Какие группы мышц есть на ногах включаются в работу больше всего. Ягодичные и икроножные, а также нагружает поясницу. Где польза там и травматизм. Крайне важно соблюдать рекомендации и технику безопасности.

Подъем на носки стоя

Развивает преимущественно икры. Делать можно во многих вариациях: дома, в тренажере, с гантелями или штангой. Следует с осторожностью к нему относится людям с проблемами коленных суставов, так как на них ложится большая нагрузка. Не забывать про предварительный разогрев и подготовку.

Лучший результат в тренировке при научном подходе

В этой статье мы детально рассмотрели все анатомические структуры. Какая польза в описании мышц ног? Эти знания необходимы для максимального извлечения полезности во время упражнений. Структурированный и серьезный подход обеспечит успех в тренировках.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног

Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног

Самая массивная мышечная группа в теле человека представлена мышцами ног. В силу этого для ее проработки требуются значительные усилия в виде базовых и изолирующих упражнений. Эти усилия дают мощный анаболический эффект, стимулирующий рост мышечной массы всего тела спортсмена.

• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — состоит из четырех частей, отвечает за разгибание голени и ее вращение внутрь и наружу.
• Ягодичная мышца — состоит из трех частей, отвечает за удержание тела в одном положении, за движение ноги вперед, назад и в стороны.
• Мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, отвечают за сгибание ноги в колене.
• Приводящая мышца бедра, отвечает за приведение бедра.
• Мышцы голени (икроножная, камбаловидная, большеберцовая, разгибатели пальцев) отвечают за разгибание и сгибание стопы и голеностопного сустава, вращение голени, сгибают пальцы.

Базовые упражнения для мышц ног

Для эффективной проработки мышц ног практикуют следующие базовые упражнения: Приседания со штангой, базовое упражнение для всего тела и для мышц ног со всеми его разновидностями подробно описано здесь.
Упражнение «румынская тяга», которое является разновидностью базового упражнения для всего тела «становая тяга», подробно описано здесь. Как вариант упражнение можно выполнять с гантелями.

Жим ногами в тренажере.

Упражнение, так же как и присед со штангой, нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра. При этом нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше.

Жим ногами с нормальной, широкой и узкой постановкой стоп

В зависимости от положения стоп нагрузка перераспределяется между разными группами мышц:

узкая постановка стоп заставляет работать квадрицепс, широкая постановка стоп с разворотом ступней наружу больше нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра, если поставить стопы на верхнюю часть платформы, нагрузятся ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Работающие мышцы: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.

Выпады со штангой и гантелями

Выполнение упражнения:

• штанга на плечах немного ниже шеи, стопы на ширине плеч или немного уже;
• на вдохе делаем шаг вперед рабочей ногой, сгибая колено — бедро параллельно полу, вторая нога опирается на носок, не касаясь коленом пола;
• на выдохе поднимаемся усилием рабочей ноги;
• повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.

Вариант с гантелями: вместо штанги на плечах держим в опущенных вдоль корпуса руках гантели, остальное все то же самое.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении нагружаются те же мышцы, что и при приседаниях со штангой: ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра — квадрицепс, задняя поверхность бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, мышцы голени. Существует несколько вариантов этого упражнения.

Классические приседания с гантелями:

• стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущеных вдоль корпуса руках;
• на вдохе опускаемся вниз, спину не скругляем, бедра параллельны полу;
• на выдохе поднимаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гантелями: классические, сумо, плие, болгарские на одной ноге.

Приседания «сумо»:

• ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, гантели держим в свободно опущенных руках;
• приседаем на вдохе, спина немного наклонена, таз отведен назад;
• на выдохе поднимаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Нагружается внутренняя поверхность бедер и ягодицы.

Приседания «плие» внешне похожи на «сумо», но есть и отличия:

• ноги ставятся несколько шире, чем в «сумо»;
• спина все время прямая, таз назад не отводим;
• нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра больше, чем в «сумо»;
• рабочие веса значительно меньше, чем в «сумо»;
• больше риск травмирования тазобедренных суставов.

Приседания на одной ноге или болгарские приседания — упражнение является усложненной модификацией выпадов со штангой или гантелями.

Выполнение упражнения:

• вертикальное положение, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль корпуса руках, одну ногу ставим верхней частью стопы на скамью, расположенную сзади;
• на вдохе опускаемся, сгибая колено рабочей ноги до параллели бедра полу;
• на выдохе поднимаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.

Упражнение позволяет раздельно проработать мышцы правой и левой ноги, его можно выполнять и со штангой на плечах.

Изолирующие упражнения для мышц ног

В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна основная группа мышц. Они предназначены для формирования выразительного мышечного рельефа.

Разгибание ног в тренажере, целевой мышцей является квадрицепс:

• садимся на скамью, бедро полностью на скамье, крестец упирается в спинку, валиками фиксируем верхние части стоп;
• на выдохе разгибаем ноги в коленях и делаем секундную паузу;
• на вдохе опускаем ноги, не разгибая их до конца;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Если развернуть носки наружу, то больше нагрузится внутрення часть квадрицепса, если внутрь — внешняя его часть. Упражнение можно выполнять и с одной ногой. Разгибание ног укрепляет связки коленного сустава.

Разгибания и приведение ног в тренажерах

Приведение ноги в блоке — упражнение направлено на проработку мышц внутренней поверхности бедра:

• настраиваем нижний блок кроссовера, становимся к нему боком, укрепляем манжету на лодыжке ноги и немного отходим от него;
• на выдохе делаем мах, заводя рабочую ногу за опорную;
• на вдохе возвращаем рабочую ногу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Сгибание ног в тренажере: упражнение можно выполнять сидя, лежа на груди и стоя. Сгибание ног нагружает заднюю поверхность бедра, главным образом бицепс бедра, в меньшей степени полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Сгибания ног в тренажерах: сидя, лежа на груди, стоя.

Выполнение упражнения сидя:

• садимся на скамью, лодыжки задней поверхностью прижимаются к нижнему валику, колени к верхнему, руками беремся за рукоятки;
• на выдохе, сгибая ноги в коленях, поджимаем их под себя;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя ноги.

Выполнение упражнения лежа на груди:

• ложимся грудью и животом на ломаную скамью, колени слегка свисают, заводим лодыжки под валик, беремся за рукоятки для фиксации тела на скамье;
• на выдохе, сгибая ноги в коленях, стараемся приблизить валик к ягодицам;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, не разгибая до конца ноги в коленях;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение можно выполнять и с одной ногой, меняя их по очереди.

Выполнение упражнения стоя:

• грудью и передней поверхностью бедра прижимаемся к подушкам тренажера, одну ногу упираем в валик на уровне ахиллесова сухожилия, беремся за рукоятки;
• на выдохе, сгибая ногу в колене, стараемся коснуться валиком задней поверхности бедра;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки: целевые мышцы — икроножные и камбаловидные. Упражнение можно выполнять стоя и сидя, в первом случае акцент делается на икроножные мышцы, во втором — на камбаловидные.

Подъем на носки стоя со штангой на плечах:

• со штангой на плечах на выдохе поднимаемся на носки насколько можно, делаем секундную паузу;
• на вдохе опускаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить гантелями. Как вариант можно выполнять упражнение в машине Смита.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя в тренажере:

• помещаем плечи под упоры тренажера,
• на выдохе поднимаемся насколько возможно,
• на вдохе опускаемся в исходное положение,
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки сидя:

в этом упражнении больше нагружается камбаловидная мышца. Удобнее всего его выполнять в тренажере.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, носки ставим на край платформы, руками беремся за рукоятки;
• на выдохе поднимаемся на носки насколько возможно;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Разворот носков в стороны больше нагрузит внутреннюю часть камбаловидной мышцы, поворот носков внутрь — внешнюю ее часть.

Все подъемы можно выполнять с подставкой под носки, это увеличит амплитуду и сильнее растянет мышцы.

Лечение мышц ног: обследование, методы лечения

Даже минимальная физическая активность задействует более 10 видов мышц ног, а также множество связок и сухожилий. Неудивительно, что каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал боли в нижних конечностях.

Чаще всего проблемы возникают после повышенных физических нагрузок. Причинами неприятных ощущений могут быть:

• проблемы с венозным оттоком;
• судороги;
• миозит;
• ухудшение проводимости нервных волокон;
• накапливание молочной кислоты.

Необязательно профессионально заниматься спортом или постоянно ходить на каблуках: боли в мышцах могут затронуть каждого.

Обследование пациентов с тяжестью и болью в ногах

Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев мышечных болей не связано с какими-либо заболеваниями. Но если неприятные ощущения долгоне проходят, становятся хроническими, то необходимо обратиться к врачу.

Специалисты центра кинезитерапии не только выявят причину болей, но и подберут программу лечения. Также можно обратиться к терапевту, флебологу или неврологу за постановкой диагноза.

Для выявления истинной причины боли врач проведет наружное обследование, соберет анамнез. Дополнительно могут быть назначены следующие исследования:

• анализ крови на мышечные белки;
• электромиография;
• мышечная биопсия;
• магнитно-резонансная томография.

В некоторых случаях мышечные боли являются признаком общих воспалительных заболеваний. Если есть подозрения на то, что миозит является побочным симптомом проблем с легкими, пациенту дается направление к пульмонологу.

Методы лечения болей в мышцах ног

Специалисты центра кинезитерапии стараются найти индивидуальный подход к каждому пациенту.

В большинстве случаев врачи стараются избежать назначения медикаментозных препаратов. Но иногда приходится комбинировать сразу несколько видов терапии.

Применение лекарственных средств

Если истинная причина болей еще неизвестна, пациенту могут быть прописаны миорелаксанты. При любых мышечных дистрофиях прописывается стероидная терапия.

Препараты на основе Преднизона действуют очень быстро, но имеют ряд побочных эффектов. Если было выявлено, что мышечные боли были связаны с нарушением венозного оттока, пациенту назначаются антикоагулянты.

Физиотерапия

Лечение мышц ног возможно без применения лекарств. В зависимости от поставленного диагноза, пациенту может быть назначено сразу несколько видов процедур.

Гидротерапия позволяет снять нагрузку с нижних конечностей, убрать мельчайшие зажимы. Иногда процедуру совмещают с водным массажем, дополняют душем Шарко.

Для снятия единичных болей в домашних условиях можно принимать теплую ванну с морской солью.

Миостимуляция — еще один метод физиотерапии, который часто назначают при хронических мышечных болях невыясненной природы. Процедура выполняется путем размещения электродов на болезненныемышцы и последовательной подачиэлектрических импульсов. Миостимуляция не только снимает боль, но и активизирует кровообращение в нижних конечностях.

Электрофорез может дополнить медикаментозную терапию. Обезболивающий препарат наносят на положительный электрод, размещенный на поврежденной мышце.

Отрицательный электрод размещают на любом здоровом участке тела. Электрический импульс позволяет лекарственному средству проникнуть глубоко под кожу.

Массаж

Профессиональный массаж является частью физиотерапевтического лечения. Регулярное массирование мышц активизирует кровоток, способствует устранению зажимов, судорог.

Чтобы не усугубить состояние здоровья, необходимо убедиться, что массажист имеет полноценное медицинское образование.

Тепловые процедуры

Прогревание инфракрасными лучами позволяет временно купировать хронические боли. Для поддержания достигнутого эффекта рекомендуется проходить процедуру хотя бы раз в неделю.

Даже один сеанс прогревания позволяет устранить спазмы, купировать воспалительные процессы.

Не стоит прерывать курс физиотерапевтических процедур сразу же после исчезновения болей. Последовательный подход приведет к долгосрочной ремиссии.

Упражнения для устранения болей в мышцах ног

Лечебная физическая культура является ключевым элементом терапии. Наш кинезитерапевтический центр оборудован современными тренажерами, позволяющими прорабатывать нужные участки мышц без нагрузок на суставы. Но некоторые простейшие упражнения необходимо выполнять самостоятельно, в домашних условиях.

• Полумост с фитболом.

Если боли появляются на задней поверхности бедра, специалисты ЛФК рекомендуют регулярно выполнять подъем таза. Необходимо лечь на пол, ноги согнуть. Разместитьфитбол между коленями и поднять бедра, зажав ягодицы. Задержаться вверху на 10-15 секунд, принять исходное положение. Сделать 3 подхода по 10 повторов.

• Приседания на одной ноге.

Упражнение может выполняться с применением фитбола. Нельзя забывать о том, чтобы колено не выступало за край стопы. Необходимо вытянуть руки и одну ногу вперед, а таз плавно отвести назад. Сделать 3 подхода по 10 повторов, меняя опорную ногу.

• Подтягивание коленей к груди.

Необходимо лечь на спину и вытянуть конечности. Медленно притянуть колени к груди, задержаться в позе эмбриона на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить несколько подходов по 15-20 повторов.

Нельзя забывать, что тип упражнений напрямую зависит от выявленных причин болей.

Доверьте разработку плана домашней тренировки профессионалу, а также посетите очное занятие с профессиональным инструктором. Специалист объяснит технику выполнения каждого упражнения.

Как быстро снять мышечную боль в ногах?

Для устранения единичных вспышек боли необязательно ждать очного приема у врача. Если боли имеют спазмирующий характер, то необходимо выпить изотоник (напиток с большим количеством калия, натрия и магния в составе).

Посттренировочные болезненные ощущения в мышцах ног обычно исчезают после приема ванны, легкого самомассажа. При миозитах показаны растирания согревающими мазями. Также можно выпить травяной чай с расслабляющим эффектом.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО
КОМПЛЕКСНОЕ ЛЕЧЕНИЕ?

При лечении мышц ног самой большой ошибкой будет попытка избавиться лишь от симптомов при помощи бесполезных обезболивающих. Эти средства — таблетки, мази и гели — лишь заглушают боль, однако воспалительный процесс продолжается. Поэтому крайне важен именно комплексный подход.

 

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ СПЕЦИАЛИСТА

Кинезитерапия при мышечной боли в ногах

Если стандартные методы лечения не принесли желаемого эффекта, запишитесь на прием в наш Центр кинезитерапии. Опытные специалисты разработают индивидуальный план лечения мышц ног, будут сопровождать вас во время тренировок.

Наши филиалы расположены в Зеленограде, Дубне, Клине и Твери. Хватит страдать от болей. Запишитесь на прием и обретите легкость в ногах.

ОБРАЩЕНИЕ ГЛАВНОГО ВРАЧА:

Зачастую при обследовании пациента врачи обращают внимание лишь на кости, связки, суставы. При этом ничего не говорится о мышцах, функция сокращения которых играет немалую роль в жизни человека. Ослабление мышц приводит к истончению, деформации костей.

К сожалению, распространённые способы терапии лишь усугубляют ситуацию, приводя к ещё более сильным болям, мышечной атрофии и ухудшению качества жизни пациентов.

Эффективное лечение невозможно представить без восстановления мышц. Уникальная методика кинезитерапии заключается в лечебном действии, которое подразумевает, в первую очередь, мышечную активность при методичном выполнении комплекса упражнений на специальных тренажёрах.

Все упражнения выполняются пациентами сидя или лёжа, поэтому излишней нагрузки на суставы и кровеносную систему нет, а наши инструкторы-методисты корректируют технику движений и наблюдают за правильностью выполнения действий.

Помните о том, что заболевания позвоночника и суставов — это ещё не приговор, при желании пациента и верном подходе к лечению всё можно исправить!

Нароваткина Юлия Константиновна

Врач-кинезитерапевт

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц – Зожник

Для полноценного развития мышц задней поверхности ног недостаточно только приседать со штангой.

Главная ошибка «дня ног» (после пропускания) – злоупотребление упражнениями для одних мышечных групп и пренебрежение другими. А ведь здоровье, сила и красота зависят от баланса в развитии мускулатуры, так что составим оптимальную тренировочную программу, в которой всем крупным мышцам “низа” уделяется достаточно внимания. Опираясь, разумеется, на научные данные.

Главные мышечные группы ног

Сосредоточим усилия на самых больших мышцах нижней половины: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные.

Квадрицепс – крупный комплекс мышц на передней поверхности бедра, состоит из 4 мышц:
– прямая мышца бедра (Rectus femoris),
– промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius),
– медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis),
– латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis).

Все они разгибают ногу в коленном суставе, а прямая мышца еще помогает сгибанию в тазобедренном (подъем бедра).

На задней поверхности располагается:

– бицепс бедра (Biceps femoris),
– полусухожильная (semitendinosus),
– полуперепончатая (semimembranosus).

Совместными усилиями они сгибают ногу в колене и помогают разгибанию тела в тазобедренных суставах.

Всеми любимые ягодичные состоят из трех секций (большая, средняя, малая) и выполняют множество важных функций (См. Гид по главным упражнениям для ягодиц), но мы остановимся на самой массонаборной – распрямление тела (тоже в тазовом поясе).

Теперь, рассмотрев вскользь анатомию основных мышц ног, переходим к упражнениям.

Лучшие упражнения для мышц ног

1. Приседание со штангой на спине

Сюрприз! – классический присед остается самым эффективным упражнением для низа. Хотя больше всего в нем работают мышцы квадрицепса и ягодиц, остальные группы тоже серьезно напрягаются.

Красным обозначены мышцы, наиболее активно участвующие в упражнении: мышцы квадрицепса, бицепс бедра, большая ягодичная.

Для гипертрофии особое значение имеет диапазон движения: среди участников исследований (1, 2) больше массы набирали те, кто приседал в полную амплитуду. Даже если отрабатывавшие частичный присед повышали тренировочный объем.
Так что садитесь хотя бы до параллели, если ноги отстают.

При полном приседе (отмечен зеленой галочкой “верно!”) исследования показывают более заметный прирост мышц ног. Даже если при частичном приседе увеличивать объем тренировок.

Также важна именно “свободная” штанга: присед с ней активирует рабочие мышцы на 43% больше, чем то же упражнение в станке Смита (исследование).

2. Приседание со штангой на груди

Казалось бы, зачем дублировать движение? Хотя фронтальный присед в целом столь же эффективно прорабатывает квадрицепсы, как и обычный вариант со штангой на плечах (исследование), у него есть еще пара полезных эффектов: больше активирует те пучки, которые слабо “пробиваются” обычным приседанием (исследование), и дополнительно нагружает кучу мышц верха (зубчатую, низ трапеций, ромбовидные и стабилизаторы корпуса).

Табличка для сравнения приседа со штангой на груди и на спине из исследования Тиллмана и компании:

Таким образом, выполнение обоих вариантов позволяет добиться полного развития квадрицепсов и получить дополнительные бонусы для верха.

Правда, не обязательно качественно выкладываться в двух видах приседа на одной тренировке. Целесообразно разнести их на разные дни, и не только их – есть смысл добавлять и подсобные упражнения для ног – например, жим ногами в тренажере.

3. Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении)

Унилатеральные упражнения крайне полезны для сбалансированного развития мышц ног: в этом варианте нагрузка смещается с передней поверхности на заднюю – активация бицепсов бедер и ягодичных выше, чем в обычном приседании (исследование).

Болгарские ножницы: активируют мышцы бедра и бицепс бедра лучше, чем обычные приседания.

При этом ножницы помогают поставить рекорд и в двуногом приседе со штангой на спине (исследование) – разгружая поясницу.

В общем, это отличное подсобное упражнение как для силы, так и для массы мышц ног. Не говоря уж о том, что унилатеральные движения выявляют и устраняют все асимметричные слабости.

4. Румынская становая

Стоит, правда, отметить, что чемпионом по активации бицепса бедра остается румынская становая (исследование).

Но ее лучше включить в тренировку спины с другими тяговыми или в дополнительный «день ног» так как поясница может быть переутомлена (прим. Зожника).

5. Мост (он же “ягодичный мост”)

«Попопарень» Брет Контрерас своими яростными исследованиями ягодичных (перевод Зожника: “Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные”) уже всех убедил, что мосты необходимы для полноценного развития низа/зада.

Он обнаружил в исследованиях, что активация ягодиц в приседе не так уж велика – 50-70% от максимального произвольного сокращения (оригинал статьи), а вот мост заставляет их включаться почти на все сто.

В ягодичном мосте напрягаются больше всех: большая ягодичная и бицепс бедра.

Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните без веса, учась «чувствовать» ягодичные, потом постепенно добавляйте нагрузку.

О количестве повторений

В тренировках для гипертрофии следует использовать оптимальный диапазон повторов, стимулирующий больше мышечных волокон. Судя по исследованиям, в ногах обычно примерно поровну волокон 1 и 2 типа (хотя чуть больше волокон первого типа – медленносокращающихся, способных сокращаться долго без устали, но они не такие сильные и объемные как волокна второго типа).

Хотя считается, что ноги лучше отзываются на многоповторку с меньшим весом (и ряд исследований это подтверждает, вот пример), некоторые эксперименты показывают, что оба типа волокон стимулируются нагрузками различной продолжительности (исследование).

Банальный вывод: если вам нужна максимальная масса, работайте во всех диапазонах, варьируя число повторов.

Пример программы дня ног

1. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
2. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
3. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15,
4. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.

Эффективную очередность выполнения упражнений определяют отстающие группы (исследование об очередности выполнения упражнений).

Если отстают квадрицепсы, используйте приведенный выше порядок упражнений.

Если же вы хотите подтянуть  ягодичные и бицепсы бедер, переставьте упражнения – в первую очередь выполняйте упражнения для “отстающих” мышечных групп:

1. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15.
2. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.
3. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).
4. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).

Также полезно добавить дополнительные движения для задней поверхности бедра, например, сгибание ног в тренажере.

Поэкспериментируйте с диапазоном движения, а также числом повторов – разным людям подходит разное.

Кому-то требуется больше объема и повышенная частота (чтобы заставить неподатливые мышцы расти), а для кого-то – мышцы лучше отзываются на редкие и тяжелые нагрузки. Ищите свое.

Технику упражнений, приведенных выше, смотрите на этом видео:

Также на Зожнике есть статья с видео правильной техники выполнения основных силовых – по рекомендации фитнес-эксперта Сергея Струкова.

Источник: builtwithscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Читайте также на Зожнике:

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Тренировка: ноги без “железа”

Список мышц ног: анатомия и функции ног

Узнайте о мышцах ног, где они расположены и как они функционируют, с помощью списка, который мы предоставили ниже.

СВЯЗАННЫЙ: Какие мышцы работают отжимания?

В этой статье:

1. Верхние ноги
2. Колени
3. Нижняя часть ноги
4. Ноги

Анатомия ног и ступней: список всех мышц ног

Верхние ножки

1.Квадрицепс

Квадрицепс — это группа передних мышц, выполняющих функции разгибателей колена. Анатомия квадрицепса помогает в повседневной деятельности ног, такой как ходьба, бег и приседание. Это облегчает движение коленей вперед.

Как следует из названия, эта группа состоит из четырех основных мышц ног. Это:

• Vastus lateralis — Также известна как большая мышца наружная. Это самая большая и мощная мышца ноги в группе четырехглавой мышцы, расположенная сбоку от бедра.Его работа — разгибать голень и помогать телу вставать, особенно после приседания.
• Vastus medialis — Это каплевидная мышца бедра, доходящая до колена. Он является самым медиальным среди всех в группе квадрицепсов, который выполняет функцию разгибания ноги и стабилизации колена.
• Vastus Intermedius — Это самая глубокая мышца из всех мышц этой группы. Он расположен на латеральной верхней поверхности бедренной кости. Он покрывает переднюю и боковую часть бедренной кости.
• Rectus femoris — Эта мышца прикрепляется к бедру и достигает коленной чашечки. Он отвечает за разгибание и подъем колена.

2. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это задние мышцы бедра, расположенные в середине бедра и колена, а также на задней поверхности бедра. Они помогают гибкости колена и расширяют бедро к задней части тела. Эти мышцы необходимы при ходьбе, беге и других упражнениях для ног.

Подколенные сухожилия — это группа мышц, состоящая из трех «струн». Эти три мышцы работают вместе, обеспечивая упомянутые выше движения ног. Эти мышцы подколенного сухожилия:

• Biceps femoris — Эта мышца состоит из двух частей: длинной и короткой головок. Длинная головка соединена с седалищной костью в нижней части задней части бедренной кости, а короткая головка соединена с бедренной костью.
• Semimembranosus — Для этой мышцы характерно плоское сухожилие.Он расположен глубоко в полусухожильной мышце и берет свое начало от седалищного бугра на нижнем тазу.
• Semitendinosus — Эта мышца расположена между двуглавой мышцей бедра и полуперепончатой ​​мышцей. Это длинное прикрепление сухожилия, которое помогает двум последним мышцам производить динамические движения.

3. Аддукторы

Эта группа мышц также известна как «внутренние мышцы бедра» и состоит из пяти мышц. Они удерживают бедра и остальные мышцы вместе и функционируют, чтобы стабилизировать и уравновесить движение тела слева направо.

В группу приводящих мышц входят пять мышц:

• Adductor magnus — Это большая треугольная мышца внутри бедер. Две его основные части — это лобно-бедренная часть (исходящая от седалищно-лобковой ветви) и седалищно-мыщелковая часть (возникающая из бугристости седалищной кости).
• Adductor longus — это скелетная мышца, которая образует медиальную стенку бедренного треугольника. Это отводящий элемент бедра, который помогает управлять движением бедренной кости внутрь и в стороны.
• Короткая приводящая мышца — Эта мышца находится глубоко внутри длинной приводящей мышцы. Это самая маленькая и самая короткая из всех мышц в группе приводящих мышц, и ее функция в основном состоит в том, чтобы тянуть бедро кнутри.
• Запирательная мышца — Это плоская треугольная мышца, покрывающая внешнюю поверхность стенки таза. Кроме того, он состоит из двух мышц: внутренней запирательной мышцы и внешней запирательной мышцы. Наружная запирательная мышца предназначена для стабилизации головки бедренной кости, что помогает обеспечить сбалансированное движение туловища.
• Gracilis — Эта тонкая и плоская мышца находится в паху. Это самая внешняя мышца внутренней части бедра, которая управляет приведением бедра и сгибанием колена.

Колени

Прежде чем мы продолжим перечислять мышцы голеней и ступней, мы должны сначала взглянуть на самый большой сустав в теле.

Наши колени соединяют вместе верхнюю и нижнюю ноги. Они несут вес верхней части тела.

Позволяя нам сгибаться, поворачиваться и вращаться, эти суставы делают возможными ходьбу, прыжки и бег.

Следующие элементы не обязательно являются мышцами, но их знание дает более полное представление об анатомии всей ноги.

Наши колени окружены четырьмя основными соединительными тканями или связками. Они поддерживают суставы и не дают им слишком сильно двигаться.

• Боковая боковая связка — стабилизирует внешнюю поверхность колена
• Передняя крестообразная связка — предотвращает слишком большое продвижение большеберцовой кости вперед
• Медиальная коллатеральная связка — стабилизирует внутреннюю поверхность колена
• Задняя крестообразная связка — предотвращает слишком сильное отклонение колена назад

Связки подвержены износу и разрывам, что часто вызывает боль в коленях.

СВЯЗАННЫЙ: Инъекция PRP при остеоартрите коленного сустава: обзор

Нижние ноги

4. Мышцы голени икры

Икры — это мышцы, окружающие большеберцовую и малоберцовую кости, помогающие поворачиваться лодыжкам, пальцам ног и ступням. Вот некоторые из основных мышц икр:

• Gastrocnemius — Это также известно как икроножная мышца. Это одна из самых больших мышц ноги, которая помогает стопе, лодыжке и пальцам ног растягиваться и сгибаться.Это очень мощная мышца, которая составляет большую часть группы мышц задней части голени.
• Soleus — Чуть ниже икроножной мышцы, соединенной ахилловым сухожилием, находится камбаловидная мышца. Он расположен снизу от колена до пятки и помогает стабилизировать ноги при стоянии или ходьбе. Он обеспечивает мощную нагрузку на лодыжки и суставы и соединяет кости вокруг них.
• Plantaris — это небольшая мышца, находящаяся в задней части голени.Как и первые две упомянутые мышцы, он участвует в подошвенном сгибании.
• Extensor Digitorum Longus — это длинная тонкая мышца, которая проходит вниз по передней части голени, через голеностопный сустав и пальцы ног. Он позволяет разгибать пальцы ног и сгибать ступни вверх через голеностопный сустав.
• Tibialis Muscles — Расположенные на передней и задней сторонах голени, эти мышцы обеспечивают тыльное сгибание или направление стопы и пальцев ног вверх, подошвенное сгибание и поддержку свода каждой стопы.
• Мышцы малоберцовой кости — находятся на передней части голени. Они также помогают при тыльном сгибании.
• Tibialis Anterior — Передняя большеберцовая мышца — это мышца голени, которая отвечает за сгибание голеностопного сустава. Он расположен на боковой стороне большеберцовой кости и является самой большой мышцей в передней части голени. Некоторые из его функций включают тыльное сгибание и инверсию стопы.

Что такое подошвенное сгибание? Сгибание ступней или пальцев ног вниз по подошве

Прочие важные сооружения

• Малоберцовые нервы — Эти нервы стимулируют передние мышцы голени
• Большеберцовые нервы — Большеберцовые нервы стимулируют задние мышцы голени.У некоторых пациентов с болью в седалищном нерве они также могут болеть, так как они ответвляются от этого главного нерва ноги.
• Ахиллово сухожилие — Это сухожилие прикрепляет икроножные мышцы к костям стопы и голеностопного сустава.

Ноги

5. Сгибатель большого пальца стопы

Эта мышца является одной из трех глубоких мышц заднего отдела, которые связывают подошвенную поверхность дистальной фаланги большого пальца стопы. Он находится на малоберцовой стороне ноги.

Он участвует в подошвенном сгибании и инверсии стопы.Он также может согнуть большой палец ноги и помочь в супинации лодыжки.

6. Задняя большеберцовая мышца

Это относительно небольшая мышца в задней части голени, которая простирается до заднего отдела голени. Он переворачивает стопу и помогает при подошвенном сгибании.

7. Extensor Hallucis Longus

Это тонкая мышца ноги, расположенная между передней большеберцовой мышцей и длинным разгибателем пальцев. Он включает в себя разгибание большого пальца ноги, сгибание стопы назад и помощь в инверсии и выворачивании стопы.

Защитный комплекс для тела Dr. Seeds поможет вам и вашим мышцам чувствовать себя прекрасно! Посмотрите этот обзор:

Мышцы ног обеспечивают различные движения и активность нижней части тела. Эти мышцы управляют нашей повседневной деятельностью ног, такой как стояние, сидение, ходьба, бег и т. Д.

Более подробная информация о мышцах ног поможет вам понять, как функционирует тело и как различные мышцы работают вместе, чтобы производить движение.

Сохраняйте здоровье своих костей и мышц с возрастом, укрепляя свои силы изнутри. Обратите внимание на эту натуральную добавку от Dr. Seeds.

Хотите узнать больше о различных мышцах ног? Прокомментируйте свои вопросы ниже!

Вперед:

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован 9 октября 2018 г. и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.

Связанные

.

Мышцы ног: прикрепление, нервное питание и действие

Мышцы ног: Мышцы голени состоят из трех отсеков: переднего отсека, бокового отсека и заднего отсека.

Мышцы ног переднего отдела

Передний отдел ноги состоит из четырех мышц. Передний отдел ноги действует как тыльное сгибание и переворачивает стопу через голеностопный сустав. Длинный разгибатель большого пальца и длинный разгибатель пальцев также разгибают пальцы ног.Передний отдел мышц ног иннервируется глубоким малоберцовым нервом (L4-L5) и снабжается кровью через переднюю большеберцовую артерию.

• Передняя большеберцовая мышца
• Длинный разгибатель большого пальца стопы
• Длинный разгибатель пальцев
• Третичная берцовая мышца

Передняя большеберцовая мышца: Передняя большеберцовая мышца в основном расположена около голени. Передняя большеберцовая мышца берет начало в верхних двух третях латеральной поверхности большеберцовой кости и входит в медиальную клиновидную и первую плюсневую кости стопы.Передняя большеберцовая мышца обеспечивает тыльное сгибание и инверсию стопы.
Происхождение:
Боковой мыщелок большеберцовой кости
Верхние 2/3 или менее боковой поверхности диафиза большеберцовой кости
Межкостная перепонка
Место прикрепления:
Медиальная клинопись
Основание первой плюсневой кости
Снабжение нервом: глубокий малоберцовый нерв
Действие :
Дорсифлексор стопы
Инвертор стопы

Extensor hallucis longus: Extensor hallucis longus — это тонкая мышца, расположенная в пределах передней большеберцовой мышцы и длинного разгибателя пальцев.Длинный разгибатель большого пальца стопы расположен на боковой стороне голени.
Происхождение:
Медиальная поверхность диафиза малоберцовой кости
Межкостная перепонка
Место прикрепления: Дорсальная поверхность основания дистальной фаланги большого пальца стопы
Нервное снабжение: глубокий малоберцовый нерв
Действие:
Дорсифлексор стопы
Расширяет плюснефаланговые и межфаланговые суставы большого пальца стопы

Extensor digitorum longus: Длинный разгибатель пальцев ноги расположен в боковой части передней части ноги.Мышца выполняет несколько движений голеностопного сустава и пальцев ног.
Происхождение:
Боковой мыщелок большеберцовой кости
Медиальная поверхность диафиза малоберцовой кости
Межкостная перепонка
Место прикрепления:
Основания средней и дистальной фаланг
Нервное снабжение: Глубокий малоберцовый нерв
Действие:
Дорсифлексор стопы
Расширяет пястно-фаланговую, проксимальную и дистальные межфаланговые суставы 2-5 пальцев стопы

Peroneus Tertius: Третичная малоберцовая мышца расположена в нижней конечности.Peroneus Tertius также был известен как fibularis tertius.
Происхождение:
Нижняя 1/4 медиальной поверхности диафиза малоберцовой кости
Межкостная перепонка
Место прикрепления: Медиальная часть дорсальной поверхности основания 5-й плюсневой кости
Нервное питание: глубокий малоберцовый нерв
Действие:
Дорсифлексор стопы
Эвертор стопы

Мышцы ног в боковом отделе

Боковой отсек мышц голени; малоберцовая мышца и короткая мышца. Общей функцией малоберцовых мышц является выворот.Обе мышцы иннервируются поверхностным малоберцовым нервом.

• Длинная малоберцовая мышца
• Peroneus brevis

Peroneus longus: Длинная малоберцовая мышца (fibularis longus) — это поверхностная мышца в латеральном отделе голени, которая работает для разворота и подошвенного сгиба голеностопного сустава.
Происхождение:
Головка малоберцовой кости
Боковой мыщелок большеберцовой кости
Боковая поверхность диафиза малоберцовой кости
Место прикрепления:
Боковая сторона основания 1-й плюсневой кости
Медиальная клиновидная кость
Снабжение нервом: поверхностный малоберцовый нерв
Действие :
Эвертор стопы
Поддержание бокового продольного свода и поперечного свода стопы

Peroneus brevis: Короткая малоберцовая мышца находится под покровом длинной малоберцовой мышцы и является более короткой и меньшей из мышц малоберцовой мышцы.
Происхождение: Боковая поверхность диафиза малоберцовой кости
Место прикрепления: Боковая сторона основания 5-й плюсневой кости
Нервное снабжение: Поверхностный малоберцовый нерв
Действие: Эвертор стопы

Мышцы ног заднего отдела

Задний отдел голени состоит из семи мышц, разделенных на два слоя — поверхностный и глубокий. Два слоя разделены полосой фасции.
Поверхностные мышцы:

• Gastrocnemius
• Подорожник
• Soleus

Gastrocnemius: икроножная мышца — это двуглавая мышца, которая находится в задней части голени.Он идет от чуть выше колена до пятки, двухсуставной мышцы. Gastrocnemius образует основную массу в задней части голени и является чрезвычайно мощной мышцей.
Происхождение: имеет две головки
медиальная головка: медиальный мыщелок бедренной кости
латеральная головка: латеральный мыщелок бедренной кости
Место прикрепления: средняя 1/3 задней поверхности пяточной кости
Нервное снабжение: большеберцовый нерв
Действие: сгибатели плантатора ступни

Soleus: камбаловидная мышца Расположена в поверхностном заднем отделе ноги и представляет собой мощную мышцу задней части ноги.Он покрывает чуть ниже колена до пятки и предназначен для стояния и ходьбы.
Происхождение:
стержень большеберцовой кости
стержень малоберцовой кости
Место прикрепления: Средняя 1/3 задней поверхности пяточной кости
Нервное питание: большеберцовый нерв
Действие:
Сгибатели стопы ссадины
Важно при ходьбе и беге

Подошвенная мышца: Подошвенная мышца — это поверхностная мышца заднего отдела голени.
Происхождение: Латеральная надмыщелковая линия бедренной кости
Место прикрепления: Задняя поверхность пяточной кости
Нервное снабжение: большеберцовый нерв
Действие:
Подошвенная мышца — рудиментарная мышца.
Функциональное значение имеет трансплантация.

Глубокие мышцы:
Подколенная мышца: Подколенная мышца — это небольшая мышца, расположенная в задней части коленного сустава. Подколенная мышца ноги используется для разблокировки колен во время ходьбы. Слишком хорошо работает когда садишься и стоишь. Это уникальная мышца заднего отдела ноги, которая воздействует только на колено, а не на голеностопный сустав.
Происхождение: Боковой мыщелок бедренной кости
Вставка: Задняя поверхность диафиза большеберцовой кости
Снабжение нервом: большеберцовый нерв
Действие: Разблокирует коленный сустав путем бокового вращения бедренной кости

Задняя большеберцовая мышца: Задняя большеберцовая мышца располагается в глубоком заднем отделе голени.Это главная стабилизирующая мышца ноги. Задняя большеберцовая мышца иннервируется большеберцовым нервом, а кровь поступает в мышцу по задней большеберцовой артерии.
Происхождение:
Задняя поверхность диафиза большеберцовой кости
Задняя поверхность диафиза малоберцовой кости
Место прикрепления: бугристость ладьевидной кости
Нервное снабжение: большеберцовый нерв
Действие:
Подошвенный сгибатель голеностопного сустава
Переворачивает стопу в подтаранном суставе.

Flexor Digitorum Longus: Длинный сгибатель пальцев ноги расположен на большеберцовой стороне ноги.
Происхождение: Вал задней поверхности большеберцовой кости
Место прикрепления: Основания дистальных фаланг диафиза четырех боковых пальцев
Нервное питание: большеберцовый нерв
Действие:
Сгибает дистальные фаланги
Подошвенный сгибатель голеностопного сустава

Flexor Hallucis Longus: Сгибатель большого пальца стопы — это глубокая мышца заднего отдела голени, которая соединяется с подошвенной поверхностью дистальной фаланги большого пальца стопы.

Происхождение: задняя поверхность диафиза малоберцовой кости
Место прикрепления: подошвенная поверхность основания дистальной фаланги большого пальца стопы

Нервное снабжение: большеберцовый нерв

Действие:
Сгибает дистальную фалангу большого пальца стопы
Подошвенный сгибатель голеностопного сустава

.

дневных тренировок для ног для начинающих, чтобы избежать тощих ног

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Что является истинным признаком отличного телосложения? Это большие остроконечные бицепсы? Это острый как бритва пресс? Это плечи шара для боулинга или широкая толстая спина? Все это неверно. Настоящий ответ — симметрия. «Симметричное телосложение» — это такое, при котором все части тела переходят друг в друга. Ни одна часть тела или одна сторона тела не больше другой.

Если это статья о наращивании ног, почему я говорю с вами о симметрии? Я добираюсь туда. Я поднял тему симметрии, потому что слишком многие новички пропускают тренировку ног (или просто выполняют ее наполовину) и создают ужасный дисбаланс между размером верхней и нижней части тела. Это полностью нарушает симметрию телосложения. Нет ничего смешнее, чем увидеть в тренажерном зале парня с хорошо развитым верхом туловища и ножками-зубочистками.

Сегодня вам предстоит отправиться в новый путь, в путешествие, которое немногие совершают, а выживет еще меньше.Путь будет четко обозначен перед вами словами из этой статьи. Путешествие будет трудным, трудным, чем все, что вы когда-либо делали раньше, но как только вы увидите результаты, вы продолжите путь тренировки ног на всю жизнь.

Я расскажу об анатомии ног, их функции, расположении в теле и некоторых упражнениях для каждой области ног. Наконец (чего вы так долго ждали), я включу пять моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить ножки зубочистки в массивные стволы деревьев.

Наряду с этими тренировками обязательно ознакомьтесь с планами тренировок для наращивания мышц на Bodybuilding.com BodyFit Elite, где дням для ног уделяется должное уважение. Эти планы — находка для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, создать симметрию и по-настоящему превратиться из новичка в продвинутого лифтера.

Квадроциклы

Прямая мышца бедра

• Функция: Разгибание и сгибание при разгибании бедра.
• Расположение: Вставляется в бедро, перемещается вниз по средней части бедра и снова вставляется в колено.
• Упражнение: Приседания со штангой

Vastus Laterallis: Quad Sweep

• Функция: Разгибание при согнутом бедре.
• Расположение: Вставляет 2/3 вверх по бедренной кости на внешней части квадрицепса и повторно вставляет в колене.
• Упражнения: Приседания

Vastus Mediallis: Tear Drop

• Функция: Разгибание при согнутом бедре.
• Расположение: Вставляет 1/2 вверх по бедренной кости на внутренней части квадрицепса и повторно вставляет в колено.
• Упражнения: Разгибание ног

Подколенные сухожилия

Semitendinosus

• Функция: Разгибает тазобедренный сустав и сгибает колено.
• Расположение: Задняя средняя часть бедра.
• Упражнение: Выпады со штангой

Semimembranosus

• Функция: Разогните тазобедренный сустав и согните колено, а также вращайте в середине.
• Расположение: Задняя середина бедра.
• Упражнение: Сгибание ног лежа

Двуглавая мышца бедра: длинная головка

• Функция: Сгибание колена и разгибание бедра.
• Расположение: Нижняя внутренняя часть тыльной стороны бедра.
• Упражнение: Сгибание ног сидя

Двуглавая мышца бедра: короткая головка

• Функция: Сгибание колена и разгибание бедра.
• Расположение: Верхняя внутренняя часть задней поверхности бедра.
• Упражнение: Сгибание ног сидя

Телята

Gastrocnemius

• Функция: Подошвенное сгибание голеностопного сустава.
• Расположение: Задняя часть голени. Ромбовидные мышцы люди называют икрой.
• Упражнение: Подъем на носки стоя

Soleus

• Функция: Подошвенное сгибание голеностопного сустава.
• Расположение: Задняя часть голени, идущая ниже колена до пятки.
• Упражнение: Подъем на носки сидя

Rep Диапазоны

Как видно из анатомической информации выше, ноги состоят из множества мышц. Ноги используются ежедневно для выполнения основных действий, таких как ходьба, стояние, подъем по лестнице или просто вставание со стула. Что это значит для вас как тренера?

Если вы хотите поправить ноги, тренировки на половину задницы ни к чему не приведут; ваши ноги привыкли работать весь день.Только преданность напряженной работе в тренажерном зале разрушит плотные толстые мышечные волокна ног, и их единственный выход — стать больше и сильнее.

Тебе нужно заставить ноги расти. Ваши ноги будут сопротивляться вам. Они будут гореть, трястись и гореть еще, пока вы тренируетесь, но вам нужно протолкнуться и хотеть большего, так как это единственный способ заставить ваши ноги расти.

Ноги состоят из множества мышц, поэтому вам нужно будет использовать большой объем, много углов и различные упражнения, чтобы стимулировать все мышцы ног.Наш диапазон повторений будет зависеть от упражнения. Мне нравится использовать меньший диапазон повторений (4-6) в большинстве сложных упражнений, чтобы укрепить силу и укрепить основу.

В изолирующих упражнениях мне нравится использовать диапазон повторений от умеренного (8-12) до большого (15-20). Это помогает накачать мышцы, чтобы доставить больше питательных веществ и разрушить ткань фасции для большего роста.

Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к травмам в будущем.Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваши ноги, их функции, расположение, как сокращать спину и диапазон повторений, необходимых для ее стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать ноги.

Программы тренировок для наращивания ног

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

слов, чтобы жить до

Тренировки, представленные выше, хороши ровно настолько, насколько хорошо вы проделали с ними работу.Если вы продолжите тренировку наполовину или совсем не тренируете ноги, вы не увидите разницы.

Если вы решите, что этого достаточно, и вы хотите иметь большие толстые ножки ствола дерева, тогда будьте готовы к работе. Вам нужно выполнять каждый подход со всем, что у вас есть, использовать идеальную форму и отдыхать столько, сколько вам нужно, но не более того. Ни один день тренировки не будет труднее, чем день ног, и точка. Теперь поешьте и идите в спортзал, вам нужно накачать ноги.

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

.

10 лучших упражнений для ног для наращивания мышц

Как бы вы ни хотели увидеть их здесь, разгибания ног и сгибания ног не вошли в этот список из 10 лучших упражнений для ног. На самом деле, хотя они могут быть полезны к концу тренировки, они, вероятно, даже не входят в топ-20, потому что односуставные упражнения просто не приносят большой отдачи от ваших тренировочных затрат.

Упражнения для ног с несколькими суставами возглавляют этот список. Помимо набора большей мышечной массы в движение, многосуставные упражнения производят больший выброс гормонов для наращивания мышц тестостерона и гормона роста.Количество задействованных мышц имеет решающее значение в день ног, потому что задействовано очень много крупных групп мышц: ягодичные (три мышцы), квадрицепсы (четыре мышцы), подколенные сухожилия (три мышцы) и икры (две мышцы). И в этот список даже не входят мышцы-стабилизаторы, которые также задействованы во многих многосуставных движениях!

Как и в случае с нашими списками лучших упражнений для груди и спины, мы консультировались с исследованиями ЭМГ, чтобы увидеть, какие упражнения максимально прорабатывают ваши мышцы. Но помните, что выбор правильного движения — это только половина дела; вы также должны правильно загрузить его и выполнить необходимое количество подходов, чтобы максимизировать тренировочный стимул.Всегда начинайте тренировку ног с самых сложных упражнений, которые позволяют вам поднимать максимальный вес.

В этот список легко можно было включить 10 типов приседаний, поэтому вместо этого мы выбрали несколько версий. В конце концов, вы не собираетесь выполнять тренировку, включающую только вариации приседаний, если только вы не чувствуете себя особенно сумасшедшим.

1. Приседания (высокая и низкая штанга)

Почему он в списке: Приседания — король, потому что это просто самое сложное движение ног, которое вы можете сделать, особенно при правильной нагрузке.Они прорабатывают всю мускулатуру нижней части тела (мы считаем ягодицы) и, как было показано, ускоряют выработку гормонов для наращивания мышц. Фактически, мы даже знаем, что приседания перед сгибаниями рук значительно улучшают силу рук! [1]

Мы сгруппировали приседания с высокой грифом и с низкой штангой, хотя они немного отличаются. Бодибилдеры обычно используют приседания с высокой грифом, в которых гриф опирается на трапеции, которые довольно равномерно воздействуют на всю мускулатуру ног. Пауэрлифтеры предпочитают низкую версию, в которой гриф вместо этого находится ниже над задними дельтами, поскольку этот вариант немного смещает центр тяжести тела, так что ягодицы принимают на себя большую нагрузку, что сразу позволяет лифтеру использовать больший вес.

Приседания — король, потому что это просто самое сложное движение ног, которое вы можете сделать, особенно при правильной нагрузке. Они прорабатывают всю мускулатуру нижней части тела (мы считаем ягодицы) и, как было показано, ускоряют выработку гормонов для наращивания мышц.

Биомеханически эти две версии — совершенно разные животные. При выполнении приседаний с высокой перекладиной туловище остается более вертикальным и увеличивает движение колен в сторону от центра тяжести. Это увеличивает нагрузку на квадроциклы.Приседания с низким грифом имеют больший наклон туловища и увеличивают движение бедра от центра тяжести, тем самым создавая большую нагрузку на ягодицы.

Во всех вариантах глубина приседа определяется вашей способностью поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а также напряжением в сгибателях бедра и напряжением в икрах. Если вы округлите спину до достижения 90 градусов в бедрах, остановитесь в этой точке и измените направление движения. Скругление нижней части спины может повредить диски, особенно если вы используете большой вес!

Вы не ограничены ни одним типом, ни другим, поэтому не стесняйтесь использовать любое движение в своей тренировке, хотя обычно вы не включаете оба в один тренировочный день.

В вашей тренировке: Сначала сделайте это движение с несколькими легкими разогревающими сетами, пирамидально увеличивая вес, прежде чем пытаться сделать свой самый тяжелый вес в нескольких подходах. Выполнение приседаний на более поздних этапах тренировки означает, что ваши квадрицепсы будут предварительно утомлены, поэтому вы определенно пожертвуете некоторым весом, и будет сложнее поддерживать хорошую форму.

2. Приседания спереди

Почему это в списке: Некоторые люди считают, что приседания хорошо развивают ягодицы, но им действительно нужна помощь в развитии квадрицепсов.Если это вы, попробуйте приседания на груди! Перемещая гриф от задней части тела к передней, даже всего на 6-8 дюймов, вы меняете относительную величину возникающей мышечной нагрузки. Приседания со штангой спереди делают упор на квадрицепсы, а не на ягодицы и бедра, что означает, что вы жертвуете частью нагрузки.

Это движение обычно требует довольно серьезной силы верхней части спины и корпуса, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и не допускать пропусков веса. Не удивляйтесь, если их добавление в ваши тренировки укрепит и вашу спину! Кроме того, при переднем приседании вы, естественно, сохраняете гораздо более вертикальное положение, что может снизить риск травмы поясницы.[2]

На тренировке: Это упражнение обычно заменяет приседания в тренировке; сделайте это в первую очередь, когда у вас самый высокий уровень энергии. Вы можете держать штангу в переднем положении стойки (также называемое чистым хватом) или скрестив руки. Сделайте несколько подходов по 6-10 повторений, отдавая предпочтение нижнему пределу, если вы хотите развить силу.

3. Олимпийские подъемники: рывок и упорный толчок

Почему он в списке: Движения, такие как рывки и силовые чистки, требуют серьезной самоотдачи и техники для освоения, но они могут быть непревзойденными, когда вы пытаетесь улучшить силу прыжков или силу приседаний.Фактически, одно научное исследование обнаружило почти на 18 процентов большее улучшение 1ПМ приседаний после выполнения олимпийской программы по сравнению с традиционной программой пауэрлифтинга. [3]

Движения, такие как рывки и силовые чистки, требуют серьезной самоотдачи и техники для освоения, но они могут быть непревзойденными, когда вы пытаетесь улучшить силу прыжка или силу приседаний.

Хотя диапазон повторений обычно не соответствует золотому диапазону для гипертрофии, большое количество задействованной мышечной массы и более высокие нагрузки могут увеличить выброс тестостерона.[4]

В вашей тренировке: Эти упражнения требуют абсолютной концентрации на технике и положении тела. Выберите одно или другое; это должно быть вашим самым первым упражнением в день. Сосредоточьтесь на хорошем тройном разгибании (лодыжки, колени и бедра), как если бы вы прыгали со штангой.

У Ли Бойса есть отличная статья об олимпийских подъемниках, которую мы настоятельно рекомендуем. Делайте 2-3 повторения; сетов может быть от 3 до 8.

4. Становая тяга

Почему это в списке: Становая тяга и вариации становой тяги, такие как сумо, считаются упражнениями для всего тела, особенно для задней цепи, которая включает подколенные сухожилия и ягодицы.Но в этом движении также присутствует активация квадрицепсов, что в основном наблюдается в становой тяге сумо.

Так как вы можете использовать огромный вес, вы увидите улучшение силы во всех этих областях. А из-за большого количества мышечной массы, задействованной в движении, это упражнение также может вызвать приятную гормональную реакцию.

В вашей тренировке: Это становится непросто, поскольку становая тяга обычно проводится в рамках программы, которая построена вокруг жима лежа в один день, приседаний в следующий и становой тяги в последний.Это не совсем подходит для дня ног бодибилдера.

Кроме того, становая тяга обычно тренируется как часть дня для спины. Если вы тренируете ноги, вам, вероятно, не удастся набрать слишком много веса — делайте количество повторений умеренным и не допускайте отказа.

5. Болгарский сплит-присед

Почему он в списке: Это обманчиво сложно, отчасти из-за баланса, а отчасти из-за того, что вы тренируете одну сторону за раз. Болгарское сплит-приседание — это, по сути, сплит-присед, но ваша задняя нога приподнята, что заставляет переднюю ногу брать на себя больше нагрузки.Попробуйте на тренажере Смита, если вам сложно сбалансировать вес.

Когда все сделано правильно, это движение разрушительно для ваших квадрицепсов. Фактически, некоторые данные ЭМГ показывают, что 4 подхода с использованием ваших 10-ти повторений с болгарами не слишком отличаются от приседаний со штангой.

Когда все сделано правильно, это движение разрушительно для ваших квадрицепсов. Фактически, некоторые данные ЭМГ показывают, что 4 подхода с использованием ваших 10-ти повторений с болгарами не слишком отличаются от приседаний со спиной. [5] В том же исследовании были обнаружены схожие реакции тестостерона у болгар и приседаний со штангой! [5]

На тренировке: Вы действительно не можете использовать большой вес в этом движении, поэтому переместите его к середине тренировки для ног.Сделайте несколько подходов по 8-12 повторений на каждую ногу и старайтесь в каждом подходе приближаться к мышечному отказу. Если вы действительно хотите повысить интенсивность, попробуйте болгар с массой тела с ограничением кровотока (BFR).

6. Hack Squat

Почему это в списке: Тренажерные упражнения не занимают высокого места в нашем списке, потому что они контролируют путь за вас, а это означает, что стабилизация мышц отходит на второй план. Кроме того, уровень гормонов, который они производят, не сравнить с их собратьями со свободным весом.[6] Это одна из причин делать их позже во время тренировки ног, когда ваши бедра уже устали.

Однако одним из основных преимуществ приседаний является то, что вы можете изменять положение стопы. Высокое положение позволяет вам спускаться дальше, что подчеркивает ягодичные и подколенные сухожилия. Более низкое размещение означает, что квадроциклы берут на себя больший процент рабочей нагрузки. Расположение немного впереди бедер может быть наиболее удобным.

Также легче следить за упражнениями на тренажерах и использовать продвинутые техники, такие как форсированные повторения и дропсеты, потому что вам не нужно беспокоиться о том, что вы рухнете под весом.

Хотя вы можете делать обратные хаки на этой машине, когда вы смотрите на устройство, эта версия предлагает очень слабую защиту позвоночника и не рекомендуется , если вы действительно не знаете, что делаете.

В вашей тренировке: Приседания обычно выполняются после упражнений со свободным весом и перед односуставными движениями ног. Лучшее место — примерно 3 подхода по 8-12 повторений. На них действительно контролируйте темп и избегайте блокировки колен в верхней части, чтобы создать серьезное напряжение на этих квадрицепсах!

7.Выпады с гантелями

Почему это в списке: Как и все движения, перечисленные до сих пор, многосуставные выпады требуют разгибания бедер и колен, что дает стимул для бедер и ягодиц. Их можно делать стоя на месте или шагать вперед или назад — решите для себя, какой тонкий вариант вы предпочитаете. Вы также можете выбрать между штангой и гантелями.

Мы предпочитаем последний вариант из-за простоты входа и выхода из стартовой позиции и меньшей вероятности сбить что-нибудь при выполнении версии ходьбы по полу тренажерного зала.

Как и все движения, перечисленные до сих пор, многосуставные выпады требуют разгибания бедер и колен, что дает стимул для бедер и ягодиц.

Выпады лучше выполнять, когда ноги предварительно утомлены, поэтому умеренная нагрузка особенно хорошо подходит для этого упражнения. Шагните вперед достаточно далеко, чтобы при спуске вы падали прямо вниз, а не наклонялись вперед. Для здоровья коленей держите колени за воображаемой линией, идущей от пальцев ног при шаге вперед, и переносите вес назад через среднюю часть стопы.

В вашей тренировке: Сделайте 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону, увеличиваясь по мере того, как вы продвигаетесь назад в вашем распорядке. Когда вы достигнете мышечного отказа, сбросьте гантели и сделайте еще несколько повторений без них, как в дроп-сете.

8. Жим ногами

Почему это в списке: Для тех из вас, кто надеется, что жимы ногами могут заменить приседания в тренировке для ног, разницу между этими двумя движениями невозможно переоценить. Поскольку жим ногами набирает меньше мышечной массы, чем приседания, он просто не генерирует такую ​​же степень выработки тестостерона.[6] Положение тела здесь не особенно функционально, если только ваша бревенчатая хижина не рухнет, и единственный выход — толкать бревна вперед.

Однако, как и приседания, жим ногами позволяет использовать различные положения ног, эффективно позволяя бороться с такими слабыми сторонами, как слезоточивость или внешняя поверхность бедер. Однако будьте осторожны, чтобы не опустить сани слишком далеко; это поднимет ваши ягодицы от ягодиц и вызовет искривление нижней части позвоночника. Круглая спина подвергает вас риску травмы.

Во время тренировки: После упражнений на ноги со свободным весом сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение особенно безопасно в сочетании с техниками повышения интенсивности, такими как отдых-пауза, дропсеты или форсированные повторения.

9. Румынская становая тяга

Почему оно в списке: Это упражнение на верхнюю часть бедра / ягодицы отличается от большинства других, потому что вы действительно можете перегрузить ее. Кроме того, большинство упражнений на подколенное сухожилие сосредоточено на движениях сгибания ног, которые сосредоточены вокруг коленного сустава, но этот действует на тазобедренный сустав.Он очень мало используется в тренировках большинства тренирующихся, и это еще одна причина, по которой мы считаем, что он хорошо подходит.

Румынская становая тяга, вероятно, одно из самых сложных упражнений, которые вы когда-либо научились выполнять, и выучить хорошую технику обязательно. Чаще всего мы видим, что это делается неправильно, поэтому продолжайте практиковаться. Никогда не позволяйте нижней части спины округляться.

Румынская становая тяга, вероятно, одно из самых сложных упражнений, которые вы когда-либо научились выполнять, и выучить хорошую технику обязательно.Чаще всего мы видим, что это делается неправильно, поэтому продолжайте практиковаться.

Как только вы опустите его, это поможет вам в правильном положении тела во время тяги в наклоне и боковых подъемов в наклоне. Если вы никогда раньше не делали это движение, помните, что оно очень мощное и может заставить вас ковылять на несколько дней!

В вашей тренировке: Делайте румынскую становую тягу как переход между упражнениями на лобные и задние бедра, потому что в каждом из них задействованы ягодицы. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание хорошей форме.Работайте над тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным и по-настоящему оттягивал бедра назад; слишком много атлетов ограничивают свой диапазон движений при выполнении этого движения. Некоторые люди будут испытывать легкую дрожь подколенных сухожилий, когда тянутся назад как можно дальше.

10. Приседания на тренажере

Почему он в списке: Для новичков в приседаниях, приседания с тренажерами обеспечивают определенную степень безопасности при изучении движений. (Приседания с кубком отлично подходят и для новичков.) Движения на тренажере также хорошо работают, когда они выполняются позже во время тренировки, когда ваши ноги поджариваются и вам нужна помощь с балансировкой веса.Если вы продвинуты и используете это в качестве предпочтительного приседа, вы, вероятно, не выберете правильную версию движения. Вас предупредили!

В вашей тренировке: Новички должны сначала сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений, используя вес, приближающийся к мышечному отказу. Если вы сделаете это позже во время тренировки, вы можете позволить повторениям подниматься выше, чтобы накачать бедра и ягодицы.

Тренировка ног для наращивания мышц

1

Болгарские сплит-приседания со штангой

3 подхода по 10-12 повторений (на каждую ногу)

+ 5 больше упражнений

BodyFit Plus

3 доллара.99 / месяц

• 2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в спортзале или дома

Подписывайся

Уже занимаюсь бодибилдингом.com в BodyFit Plus?

.