Сколько грамм в чайной ложке креатина: Сколько грамм в чайной ложке креатина

Содержание

Сколько креатина моногидрата помещается в чайной ложке.

Креатин получил широкое распространение в качестве спортивной добавки после того, как в 1992 году были обнародованы результаты научного исследования о его влиянии на поддержание в организме уровня АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Способствуя восстановлению содержания АТФ после значительных физических нагрузок, натуральное вещество позволяет добиться повышения выносливости и силы, укрепить мускулатуру.

Потребляя пищу, организм извлекает креатин, по большей части, из красного мяса и рыбы. Однако для получения того эффекта, который атлеты достигают, употребляя добавку спортивного питания, им пришлось бы ежедневно съедать не менее 500 граммов этих продуктов, что составляет довольно значительную нагрузку для пищеварительной системы.

Сколько грамм в чайной ложке моногидрата креатина ?

Первоначально спортивную добавку производили в виде порошка, к тому же, довольно крупного помола. Если, ко всему прочему, добавка не прошла должную процедуру очистки, то порошок слипался довольно крупными комьями, так что дозировать моногидрат креатина поначалу было не так-то просто.

Поэтому производители рекомендовали тем спортсменам, которые не располагали точными аптекарскими весами, воспользоваться самой обыкновенной чайной ложкой. Советуя принимать каждый раз 5 грамм креатина, предлагали сделать это с помощью чайной ложки. Ибо в нее вмещается как раз пять граммов порошка, если насыпать без горки.

Так как в первые годы распространения креатина все атлеты применяли методику, предполагающую прохождение последовательных фаз загрузки и поддержки, то воспользоваться рекомендацией было сравнительно просто. Проходя фазу загрузки, что, в среднем, занимало пять суток, требовалось разбивать ежедневную дозировку в 20-25 граммов на четыре-пять равных приемов. Не нужно было морочить голову себе и окружающим бесконечными вопросами типа, 5 грамм креатина — это сколько, сколько нужно насыпать в ложку и в какую.

Достаточно было обзавестись стандартной чайной ложкой, которую можно было считать мерной, так как в ней помещалось именно то количество порошка моногидрата креатина, которое нужно принять за один раз.

Когда наступала фаза поддержки, то никаких сложностей с тем, чтобы отмерить нужное количество спортивной добавки снова не должно было возникать. Ведь при прохождении фазы поддержки предполагалось ежедневное употребление пяти граммов моногидрата креатина, что равнялось, опять же, одной чайной ложке без верха.

Что изменилось после появления исследований, доказывающих, что фаза загрузки креатином не обязательна

По сию пору производители креатина, выпускающие его в виде порошка, продолжают настаивать на том, что за один прием нужно употреблять чайную ложку креатина. Поэтому все, кто принимает моногидрат и другие типы креатина, выпускающиеся в виде порошка, не могут себе позволить забыть, сколько грамм креатина в чайной ложке.

Однако не всем, принимающим данную спортивную добавку, необходимо для достижения поставленных целей приобретать столько креатина, сколько рекомендуют компании-производители. Производителями и дистрибьюторским сетям выгодно поддерживать всеобщее следование методике применения креатина, предусматривающей фазу загрузки до полного насыщения организма. Ведь при этом потребителю приходится приобретать больше продукта, чем в том случае, когда спортивную добавку с первого дня курса употребляют в равных ежесуточных дозировках.

Группой исследований, которые проводились совершенно независимо друг от друга, было доказано, что равномерный прием спортивной добавки в течение месяца обеспечивает к концу этого срока по сравнению с методикой загрузки совершенно аналогичные:

уровень насыщения организма креатином;
прибавки в выносливости, силе, качестве и рельефности мускулатуры.

Такой эффект наступает только по истечении месяца равномерного применения. Фаза загрузки помогает в сжатые сроки добиться высоких результатов, быстро вывести организм на необходимый для соревнований уровень спортивной формы.

Если атлету не нужно стремиться к наискорейшему достижению результатов, если не требуется ставить рекорды, а просто поддерживать желательный тонус мышц и привычный напряженный ритм жизнедеятельности или плавно наращивать показатели, то без использования фазы загрузки вполне можно обойтись. Более того, достаточно обходиться употреблением в течение суток трех-шести граммов спортивной добавки. Степень потребности организма в креатине в таком случае определяется не массой тела или мышечной массой, не опытом применения препарата, а исключительно интенсивностью силовых тренировок.

Вот в таких ситуациях с использованием в качестве измерительного инструмента чайной ложки возникают определенные сложности, ведь желательная дозировка моногидрата креатина не всегда равняется пяти граммам, помещающимся в обычной чайной ложке.

Отметим, что хорошо очищенный моногидрат, выпускаемый современными производителями, в особенности, микроминизированный, отсыпать несложно, поэтому необходимую дозировку с помощью чайной опытным путем определить несложно. Однако, могут возникнуть проблемы в связи с использованием все чаще появляющихся новых типов креатина в виде порошка. Понадобится внимательно изучать рекомендации производителей и не полениться проверить их точность лично. Многие потребители креатина на интернет-форумах жалуются, что компании-производители имеют обыкновение привирать в отношении точности дозировок, так что приходится потом докупать спортивную добавку.

С другой стороны, прогресс имеет и приятную сторону. Многие производители уже наладили производство препарата в форме, более удобной для применения, не требующей применения ранее обязательной для использования в качестве измерительного инструмента чайной ложки. Тем, кто не хочет возиться с растворением порошка, креатин доступен в виде:

капсул и таблеток;
жевательной пластинки и шипучей таблетки;
раствора.

Отметим, что далеко не все эти удобные в применении типы креатина столь же эффективно воздействуют на развитие скелетной мускулатуры, как более привычный моногидрат. Поэтому не стоит торопиться отказываться от его применения и избавляться от привычки брать с собой на силовые тренировки чайную ложку.

Креатин: как принимать

В сегодняшней статье речь пойдет про креатин – как принимать его для максимальной эффективности, нужна ли фаза загрузки, почему современные исследования отдают предпочтения равномерному приему и как отмерить 5 грамм креатина без использования весов.

Как принимать креатин с фазой загрузки

Для того, чтобы максимально быстро почувствовать на себе эффект от приема креатина (об эффекте читайте статью «Креатин: для чего он нужен») начните с приема ударных доз. Принимайте по 5 грамм креатина 4 раза в сутки на протяжении пяти дней. Содержание креатина в Вашем теле резко увеличится.

В следующие пять дней снизьте дневную дозу до разового приема 5 грамм креатина. В дни тренировок разделите дозы и принимайте креатин за 30-40 минут до тренировки и спустя полчаса-час после тренировки. В дни свободные от тренировок, Вы вправе выбрать любое время для приема креатина.

В последующие недели до окончания курса приема принимайте по 2-3 грамма креатина в день. Это так называемые «поддерживающие» дозы.

Загрузочная фаза имеет и свои минусы. Во-первых, способность усваивать повышенные дозы креатина у всех разная, поэтому существует вероятность, что не весь креатин попадет в мышцы и Вы в пустую будете расходовать продукт.

Во-вторых, содержание креатина в теле с использованием загрузочной фазы и без нее становится одинаковым уже через месяц. Это значит, что фаза загрузки не является обязательной. К тому же используя фазу загрузки Вы израсходуете за месяц больше креатина, чем без нее.

Несмотря на минусы загрузочная фаза работает и имеет большую доказательную базу. Вы быстро ощутите на себе эффект этой добавки и увидите реальные результаты. Решать Вам, как принимать креатин – с загрузкой или без нее.

Равномерный прием креатина

Спортивная медицина не стоит на месте. Исследования последних лет доказывают необязательность загрузочной фазы и отдают предпочтения равномерному приему креатина.

Такой прием экономически более оправдан и имеет такую же эффективность накопления креатина в мышцах, за счет способности нашего организма аккумулировать нужное количество этого вещества.

Принимайте ежедневно по 5 грамм креатина. Курс приема может быть разным – 1 месяц приема и 1 месяц отдыха или 2 месяца приема и 1 месяц отдыха, в зависимости от Вашего тренировочного плана и целей.

Стоит сказать, что дозы креатина меньше 2,5 г (0,03 г на кг веса тела) не приводят к каким-либо эффектам. Поэтому уделите особое внимание дозировке, если Вы принимаете креатин в капсулах. Производители часто делают содержание активного вещества недостаточным.

Употребляйте креатин в тренировочные дни незадолго до тренировки для увеличения силовой выносливости и после тренировки, когда Ваше кровообращение разогнано, для ускорения синтеза гликогена. В дни отдыха – в любое время.

Креатин: как принимать для максимального усвоения

Креатин необходимо запивать большим количеством жидкости (стакан воды), для того чтобы ускорить его транспортировку и уменьшить дегидратационный эффект. Не следует растворять креатин кипятком – молекулы этого вещества разрушатся под действием высоких температур.

Улучшить доставку креатина к мышцам призван инсулин. Для того, чтобы поджелудочная железа начала свою работу по выработке этого гормона необходимо съесть простых углеводов.

Таким образом, чтобы повысить эффективность приема креатина стоит употреблять его вместе со сладким напитком (виноградный сок, к примеру) или с ложкой меда или сахара растворенной в стакане с креатином. После этого можете съесть какой-нибудь сладкий фрукт – банан, чернослив, финики и т.д.

Значительно улучшает транспортировку креатина в мышцы применение его вместе с быстрым протеином. Это оправдано в послетренировочный период, если Вы хотите закрыть «белково-углеводное окно». Употребляйте креатин смешивая его с протеиновым коктейлем.

5 грамм креатина — это сколько

Одним из любопытных вопросов является «Как отмерить 5 грамм креатина?».

Для того, чтобы отмерить 5 грамм креатина воспользуйтесь чайной ложкой, как рекомендуют производители добавки.

5 грамм креатина – это чайная ложка без горки.

Заключение

Статья отвечает на популярный вопрос про креатин, как принимать его для получения максимального эффекта. Проверьте, как креатин будет работать на Вашем тренировочном прогрессе. Ну а вышеизложенная информация, надеюсь, поможет осуществить это на практике.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

как правильно отмерить 5 грамм

(5 оценок, среднее:

5,00 из 5)

Главная » Питание

Как отмерить необходимое количество добавки

Сначала при изготовлении креатина в форме спортивных добавок использовался достаточно крупный порошок. Из-за неразвитых технологий вещество не могло пройти достаточную очистку. Мелкие частички слипались между собой и образовывали довольно крупные комки. В таких условиях дозирование моногидрата существенно затруднялось. Но уже тогда атлеты использовали чайные ложки для расчета дозы.

Современный креатин проходит качественную систему очистки и характеризуется формой мельчайшего порошка. Он не образует комков либо уплотнений при правильных условиях хранения.

Наиболее популярные виды порошкового креатина на IHERB:

Optimum Nutrition, Креатин в форме тонкодисперсного неароматизированного порошка, 5000 мг, 10,5 унции (300 г)
Цена – ₽1,103.45
Купить у партнера
Muscletech, Essential Series, Platinum 100%, креатин, без вкусовых добавок, 400 г (14,11 унции)
Цена – ₽1,264.89
Купить у партнера

При отсутствии домашних весов и других приспособлений производители советуют использовать чайную ложку. С помощью нее можно отделить примерно 5 г порошка, что достаточно для одной стандартной дозы. При классической схеме атлету в день потребуется одна чайная ложка продукта, а во время загрузки – около 4-5 ложек.

Обязательно посмотрите:

Креатин: свойства добавки и значение в спортивном питании Срок годности и хранение креатина Можно ли смешивать BCAA с креатином и к чему это может привести Креатин и протеин: правила совместного приема

Как принимать креатин с фазой загрузки

Чайная ложка и другие мерки, которые можно использовать для дозирования

Вариант измерения	Нюансы
Чайная ложка	В чайную ложку (без горки) может помещаться примерно 5 г продукта. Набор с горкой может добавить до 2 дополнительных грамм порошка, которые приведут к некорректному употреблению добавки.
Кухонные весы	Подходит только точный прибор с погрешностью не более 0,5-1 г. При взвешивании следует предварительно посмотреть вес тары и насыпать продукт только после его фиксации.
Мерная ложка	Подобные инструменты можно встретить в банках со спортивным питанием в порошковой форме. Также в качестве мерки подойдут специальные ложки из набора для выпекания хлеба (смотрите пометки про объем). Мерка заполняется до краев без горки.

Обратите внимание! На практике можно использовать другие мерные емкости, объем которых вам точно известен. Наличие точной мерки позволит быстрее получить необходимую порцию продукта.

Равномерный прием креатина

Все ли порошки весят одинаково

Вес порошкового продукта напрямую зависит от величины фракции, т.е. помола вещества. Качественные варианты креатина изготавливаются в виде мельчайшего порошка с однородной структурой. На основании этого у всех производителей, которые придерживаются высоких стандартов изготовления, вес продуктов будет аналогичен в одинаковом объеме.

Некачественные добавки, которые не прошли достаточно тщательную очистку, могут комковаться и слеживаться в процессе использования. Такой продукт трудно набрать равномерно и точно отмерить порцию.

Также на содержание чистого вещества в одинаковом объеме влияет наличие дополнительных ингредиентов в составе. Некоторые производители для лучшего усвоения и вкуса могут добавлять к моногидрату аминокислоты, углеводы, сахар, ароматизаторы и другие компоненты. Процент таких веществ в составе будет регулировать объем порции, которая нужна атлету для одного использования.

Креатин: как принимать для максимального усвоения

Вопросы о продукте Creatine Monohydrate (Ultimate Nutrition) 300 г

Кирилл 22.01.2021 17:15	Здравствуйте, а если пить креатин с водой на тощяк он усвоится? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 22.01.2021 17:36 Лучше с углеводами
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Ваня 25.11.2020 16:46	Здравствуйте. Подскажите, как совместить прием протеина, аминокислот и креатина (все перечитал, но везде спрашивают только за совмещение БЦАА и креатина). Как правильно совместить? Обычно тренировки утром, т.е. я позватракал, выпил протеин, потом пошел в зал, во время тренировки пью БЦА, а после тренировки выпить креатин? И сколько времени после тренировки максимум может пройти, чтоб успеть выпить креатин? Если сразу не получится выпить, а через 30-40 минут, пойдет? Короче вот думаю, как правитльно совместить прием этих 3-х компонентов, подскажите, пожалуйста. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.11.2020 16:48 Креатин после тренировки принимать совместно с ВСАА. Протеин между приемами пищи и вечером.Как вариант такая схема <�Ваня> 25.11.2020 16:49 Или такой вариант: позавтракал, позанимался (во время тренировки пью БЦА), после тренировки через 30-40 минут выпить прот и сразу креатин (просто прот пью с водой, а креатин с соком). <�Ваня> 25.11.2020 16:56 т.е протеин можно отложить на попозже? во время тренировки просто попить водички, а после тренировки БЦА+креатин, верно? Можно не сразу после тренировки, а в течении хотя бы 3о минут? а то носить с собой кучу баночек, бутылочек не очень удобно. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.11.2020 17:13 Протеин можно позже,если ВСАА сразу после нее <�Ваня> 25.11.2020 17:21 Спасибо за советы. Ну вопрос последний остался открытым, можно на пол часа отложить прием БЦА+креатин после тренировки, чтоб дойти домой, или нужно сразу после тренировки. Это действительно важно. Спасибо. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.11.2020 20:56 На пол часа можно
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Viktor 26.05.2020 17:00	Здравствуйте, креатин или всаа можно их разбавляться в стакане воды с одной ложкой мёда? Или же лучше всеже с магазинным соком? Спосибо <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.05.2020 17:57 ВСАА и креатин можно принимать вместе .ВСАА как транспортная система
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Артём 15.02.2020 21:52	Слышал что креатин разрушается при контакте с водой. То есть нельзя налить в шейкер и через пару часов выпить? И разругается ли он с молоком? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 15.02.2020 22:52 Принимать с водой можно,стабилен.Другое дело это менее эффективно
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Роман 21.01.2020 01:40	здравствуйте.подскажите,вскрытия банка простояла 6 месяцев,срок годности в порядке. порошок немного затвердел.можно ли продолжать его пить?заранее благодарен за ответ! <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 21.01.2020 11:57 Если не были нарушены условия хранения и срок годности нормальный принимать можно
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Адам 24.12.2019 17:59	Запивать креатин моногидрат лучше с водой или соком примерно виноградным <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 24.12.2019 22:10 Лучше соком
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Катаргин Дмитрий юрьевич 12.09.2019 11:28	Я принимаю и протеин и bcaa,а когда же надо принимать креатин? Bcaa пью до трени после,а через час протеин. Когда же принимать креатин? Заранее спасибо,жду ответа. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12.09.2019 12:06 Креатин принимайте после тренировки <�Катаргин Дмитрий юрьевич> 12.09.2019 12:31 Т.е. bcaa после трени не принимать? И сколько по времени можно принимать креатин и когда делать перерыв и на сколько? Просто читал,что первые пять дней надо принимать 4 раза в день,а потом по разу. И через 60 дней делать перерыв месяц. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12.09.2019 12:34 Почему ВСАА не принимать? Вы спросили про креатин. ВСАА можно принимать и до и после тренировки. Курс креатина месяц, 5 гр после тренировки достаточно. Перерыв не менее 3-х недель
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Владимир 29.06.2019 16:38	Можно ли пить креотин вмести протеином . <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 29.06.2019 18:53 Можно после тренировки
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0
Денис 2.06.2019 15:32	Занимаюсь спринтом (длинным спринтом), и мне набор массы не нужен, как правильно принимать? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 2.06.2019 16:33 После тренировки по 5 гр <�Денис> 3.06.2019 17:06 До тренировки не надо? Каждый день не стоит пить? Не будет лучше разделить дозу на 2 приема? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.06.2019 17:19 Нет,принимать после тренировки,целую порцию <�Денис> 3.06.2019 21:13 Что можете посоветовать плюсом ещё принимать? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.06.2019 21:14 Написал вам в другой ветке
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Стас 30.05.2019 21:08	Сколько надо грамм меда на 5 грамм креатина? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 30.05.2019 22:52 10-20 гр углеводов <�Стас> 31.05.2019 06:26 Это столовая ложка с горкой? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 31.05.2019 10:47 В одной столовой ложке меда содержится примерно 17 г углеводов <�Стас> 31.05.2019 14:22 Как раз то что надо, благодарю за все ответы! 8.01.2021 14:04 Есть мнекние, что надо 70гр углей….
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Евгений 29.05.2019 14:19	Здравствуйте, как пить креатин, если у меня в понедельник и пятница тренировка на 7.30 а вторник и суббота на 14.00 его надо пить в одно и тоже время после тренировки ? и как мне тогда быть ? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 29.05.2019 15:28 Всегда принимайте после тренировки независимо когда она у вас закончилась <�Евгений> 29.05.2019 15:53 это относится к любому креатину? Не важно фирму ? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 29.05.2019 16:02 Да
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Владимир 26.05.2019 08:02	Здравствуйте, подскажите, если человек заболел ,простудой или другим чем-то по серьезнее, креатин на время болезней прекращать пить ? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.05.2019 11:32 Вопрос надо ставить так-а стоит ли тренироваться если заболел? Тогда и вопрос о приеме становится понятен-не стоит <�Владимир> 26.05.2019 17:54 А если например пил 2 недели и заболел, после выздоровления допить еще 2 недели чтобы было в сумме месяц, или же сделать перерыв полный, чтобы потом начать курс приема креатина полный месяц сначала? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.05.2019 17:58 Зависит от многих факторов,чем болели.как долго,что за тренировки. Лучше не гадать
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Костя 25.05.2019 21:15	Здравствуйте, если пить 5 грамм БЦА + 5 грамм креатина, так можно одновременно ? и если да, каким количеством воды разводить это вместе? Так же вопрос про прием БЦА+креатин в не тренировочные дни, проснуться выпить и можно сразу кушать завтрак? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.05.2019 21:55 Можно принимать вместе и в дни отдыха и в дни тренировок,есть можно сразу <�Костя> 26.05.2019 07:58 А каким количество воды разбавлять смесь 5 грамм бца + 5 грамм креатина? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 26.05.2019 11:29 Это не принципиально
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Артур 25.05.2019 21:02	Здравствуйте! 1)Подскажите, как принимать креатин, если нельзя сладкого. 2)И как его пить после тренировки ,надо сразу же 5 грамм выпить, и потом собираться и уходить из зала ? И сколько должно пройти времени , чтобы можно было есть еду ? 3)Тоже самый вопрос про утро, проснуться, сразу же выпить и можно кушать ? <�Артур> 25.05.2019 21:05 Еще забыл добавить, третий вопрос, это про не тренировочные дни еще такой момент, что если у меня 2 тренировки утром, 2 в обед, это все разные дни, все-равно после тренировок его пить ? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.05.2019 21:53 Принимать сразу после тренировки 5 гр,можно с ВСАА.В дни отдыха утром принимать,и можно есть 8.01.2021 14:04 Так как он без углей будет работать? Только зря на ветер. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 8.01.2021 15:06 ВСАА тоже является транспортной системой
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Максим 10.05.2019 19:16	Эффективнее в какой воде размешивать креатин, в холодной, в комнатной или чуть теплой ? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 10.05.2019 22:46 Комнатной.И лучше не водой а например соком
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Игорь 8.05.2019 12:27	Почему 120 гр и 300 гр стоят почти одинаково?
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Юрий 30.03.2019 19:09	Перед тренировкой с утра, могу креатин + прот вместе смешать с водой и выпить? и так же повторить после <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 30.03.2019 23:58 Креатин эффективнее принимать после тренировки,этого достаточно
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Максим 25.03.2019 10:31	До этого пил креатин Weider 250гр., в воде он не до конца расстворялся и при употреблении скрипел на зубах. У UN 300гр. заметил, что осадка вообще нет в стакане и на зубах не скрипел. Скажите, это брак у UN ? <�Максим> 28.03.2019 17:51 Так брак или нет ? <�Валентина> 29.03.2019 15:16 Это микронезировнная форма, она почти растворяется, это не брак, а особенность продукта
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Ганелис Николай Александрович 19.03.2019 15:05	Можно ли принимать утром после завтрака ( каша мясо), или обязательно с быстрыми углеводами? И можно ли после тренировки Съесть бананы и принять порцию креатина? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 19.03.2019 15:07 Креатин принимать после тренировки.Желательное с углеводами (например сок) или аминокислотами
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Екатерина 17.03.2019 03:13	Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, если Креатин Моногидрат от Ultimate Nutrition просрочен , можно ли его пить ? Ещё вопрос : какое-то время не ходила в зал , если мышцы не восстановлены , через какой срок тренировок , можно начинать пить креатин ? Спасибо . <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 17.03.2019 10:16 Ничего просроченного пить не надо. По второй части поясните вопрос
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Сергей 5.03.2019 20:45	А вместо виноградного сока с креатином ,можно размешивать креатин в воду с вареньем или замороженными ягодами? Нормальные углеводы для лучшей усваиваимости? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.03.2019 22:51 Углеводы могут быть любые 8.01.2021 14:09 Ну не любые же! Простые, больше глюкозы. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 8.01.2021 15:06 Любые
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
4D 3.03.2019 08:47	Добрый день Допустим ли такой способ приёма? Утром высыпать 5гр креатина в бутылку с водой, и пить в течении дня мелкими порциями (естественно с дополнительной водой). На просторах интернета была найдена информация о том что креатин начинает разрушаться при контакте с водой и если хранить в таком виде организму достанутся только отходы креатина. Спасибо. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.03.2019 09:28 Нет,так принимать не надо да и смысла нет.Принимайте 5 гр после тренировки.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Алексей 2.03.2019 18:28	Здравствуйте, подскажите, сейчас пью Милдронат, можно ли одновременно начать пить креатин? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 2.03.2019 18:58 Совмещать в течении дня можно но учтите что милдронат запрещен в спорте в плане допинг контроля
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Амир 20.02.2019 21:56	Можно ли пить просто водой? Обычной простой водой. Или же нужно пить с соком сладким, быстрыми углеводами? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.02.2019 22:21 Желательно с углеводами
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Сергей 16.10.2018 16:05	Здравствуйте.Подскажите,взял креатин на 60 порций,но там нет черпака это везде так или мне такая банка попалась? <�Константин> 17.10.2018 15:44 идет этот креатин без мерки. используй чайную ложку. полная с горкой = 5г
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 1
Вася 5.10.2018 11:26	Когда ожидается поставка в упаковке 1000 г? <�Максим Носов, эксперт 5lb> 6.10.2018 15:29 Добрый день. К сожалению пока нет информации.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Алексей 19.06.2018 18:06	Здравствуйте!Если после тренировки принимать креатин и ВСАА вместе по 5гр.,но без сахара,будет ли эффект,или обязательно нужен сахар?? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 19.06.2018 18:15 Креатин можно пить с ВСАА (ВСАА как транспортная система) <�Алексей> 19.06.2018 20:19 То есть на сушке можно использовать креатин и как транспортировщик ВСАА,не употребляя сахар и быстрые углеводы?Эффект креатина будет таким же?! <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 19.06.2018 21:15 ВСАА сами по себе транспортная система для креатина.
	Вопрос полезен? Да 2 / Нет 0
Андрей 3.02.2018 07:53	Здравствуйте ! Занимаюсь 3 раза в неделю, в дни тренировки пью креатин с бца вместе. Можно ли по утрам на голодный желудок пить креатин смешивая его с бца ? Ну или подскажите идеальную форму приеме креатина и бца. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.02.2018 15:25 ВСАА порция до и порция после тренировки.Креатин после тренировки.В дни отдыха порция ВСАА и креатина утром
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Степан 29.10.2017 16:05	Добрый день, можно креатин этот смешивать с bcaa, на пол литра воды все вместе, или по отдельности пить , написанно 150 мл воды просто а у ,bcaa 600 <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 29.10.2017 16:53 Креатин отлично сочетается с ВСАА <�Степан> 29.10.2017 17:23 Это я понял , а воды 0.5 не много хватит столько или больше ннадо ? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 29.10.2017 18:59 Количество воды не принципиально
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Максим 7.10.2017 13:52	Здравствуйте подскажите пожалуйста обязательно ли принимать креатин праве 5 дней как загрузку или достаточно в дни тренировки? И с чем его правильно смешивать? Спасибо <�Максим Носов, эксперт 5lb> 7.10.2017 15:50 Добрый день. Креатин принимается без фазы загрузки по 5гр в день. не зависимо от того тренировочный день или нет. После месячного приёма,месяц перерыва.
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 2
Дмитрий Т. стаж 8 лет 28.09.2017 01:32	Здравствуйте! А откуда информация, что тут креатин марки CreaPure? Больше нигде об этом не пишут.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Alex Stone стаж 4 года 4.08.2017 02:52	А сколько грамм сахара лучше добавлять на 5 грамм креатина для лучшего усвоения, если пить его с чаем или водой например? Или тут без разницы на любителя, просто я вот например сахар да и вообще сладкое не очень приветствую. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 4.08.2017 09:19 Если не сахар то можно сок или аминокислоты. проводились разные исследования на эту тему но точных и достоверных цифр углеводов нет.
	Вопрос полезен? Да 2 / Нет 1
Alex Stone стаж 4 года 3.08.2017 19:51	Здравствуйте! Такой вопрос скажите, а если пить креатин без сахара (углеводов), он усвоится или нет? просто мой один знакомый пьет его добавляя чайную ложку в простой черный чай с утра , и говорит что все работает. Просто при кислотности в желудке креатин растворится. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.08.2017 20:22 Давно доказано что креатин лучше усваивается с транспортной системой (в основном углеводы и аминокислоты)
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0
Елена 24.07.2017 19:50	Здравствуйте, сыну 14 лет занимается водными лыжами имеет Кмс, но сильно устает после тренировки. Тренер посоветовал креатин. Можно ли принимать и в каком кол-ве, сколько по времени? Спасибо. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 24.07.2017 22:44 Я бы посоветовал сначала обратиться к спортивному врачу,чтобы определить нагрузку во время тренировок и он уже подберет спортивное питание
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Тёма 3.06.2017 00:29	Скажите принимать креатин нужно только в дни тренировок или в дни отдыха тоже? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.06.2017 08:49 В дни отдыха можно пить порцию 5 гр утром <�Владислав > 19.01.2020 22:48 утром на тощак? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.01.2020 07:34 Да,можно так
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0
Артем 31.05.2017 12:11	как пить его в дни отдыха?написано утром!после завтрака или до?спасибо <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 31.05.2017 12:39 В дни отдыха пить утром до еды
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Ban 3.05.2017 16:48	Скажите пожалуйста занимается спортом футболом 15 лет парню, можно ли употреблять креатин, когда, в каких дозах, и какой период употреблять? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.05.2017 17:05 Пить можно.3-5 гр после тренировки,курс месяц.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Ban 3.05.2017 09:23	Принимал данный креатин по 5 грамм 4 раза в день на протяжении недели…теперь принимать один раз в день после тренировки по 5 грамм? Или можно до тренировки 5 грамм и после 5 грамм?…просто как-то вычитал, что креатин в сутки усваивается лишь 5 грамм? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 3.05.2017 09:43 Достаточно по 5 гр после тренировки
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0
Сергей 5.04.2017 13:55	Здравствуйте Илья. Если креатин принимать только после тренировки по 5гр. Насколько это эффективно и нужно ли делать перерывы? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.04.2017 15:00 После тренировки по 5 гр нормально,курс месяц,перерыв минимум 3 недели <�Сергей> 5.04.2017 15:41 Спасибо
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Вова 4.04.2017 20:53	Если перед треней принять 150 гр кофеина, а после трени креатин, это не очень правильно? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 4.04.2017 20:56 150 мг наверно.Ничего криминального в этом сочетании нет <�Вова> 4.04.2017 21:50 То есть, смешивать в одном приеме не стоит? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 5.04.2017 09:20 Кофеин до тренировки,креатин после тренировки
	Вопрос полезен? Да 3 / Нет 0
Денис 12.02.2017 15:23	Добрый день,подскажите пожалуйста,перед треней мешаю в шейкере порцию всаа,цитрулин 3 гр,и хочу креатин добавить,это совместимо? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 12.02.2017 15:51 Добавить можно.Креатин советую пить после тренировки.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Денис 19.01.2017 16:55	Добрый день,хочу повысить количество повторений в подтягивание на перекладине и отжимания от пола,стоит ли принииать креатин <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 19.01.2017 17:13 Основное это тренировки,креатин в помощь.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Павел 8.01.2017 21:12	Скажите пожалуйста , сколько делать перерыв между курсами ? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 8.01.2017 21:37 2-3 недели достаточно для перерыва
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Роман 25.10.2016 09:27	день добрый, могу ли я добавлять креатин в ВСАА и выпивать сразу после трени? благодарю за ответ. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.10.2016 09:34 Да конечно,такая схема логична
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
pretty boy 18.10.2016 20:28	Здравствуйте! пью этот креатин без загрузки в дни тренировок 2 раза в день по чайной ложке, в дни отдыха один раз, сколько по времени принимать? пока банка не закончиться? (банка 300г) и нужен ли перерыв в приёме? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 18.10.2016 21:46 Курс месяц.потом желательно сделать перерыв. 21.10.2016 01:52 а сколько перерыв? месяц по 5 грамм это получается 150г, а если 2 месяца пить а потом перерыв сделать? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 21.10.2016 07:02 После месяца перерыв хотя бы 3 недели 23.10.2016 20:35 Рекомендации по применению 1 полную чайную ложку (5 г) смешать со 150 мл воды или фруктового сока. Принимать 1 полную чайную ложку 4 раза в день в течение первых 5 дней и 1-2 раза в день в течение последующих дней. Через 60 дней сделать перерыв 1 неделю. почему тогда так пишут?? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 23.10.2016 21:19 Описано применение с фазой загрузки,я рекомендую принимать по 5 гр после тренировки в дни отдыха 5 гр утром. 1.11.2016 17:26 ну если 2 месяца пить потом перерыв делать? так можно? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 1.11.2016 17:29 Я рекомендую курс 1 месяц
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Евгений 24.08.2016 08:52	Уже не в первом магазине (включая 5lb) вижу, что данный продукт в фасовке 300 г стоит дешевле (в пересчете на 1 кг), чем 1000 г. Интересно, с чем это связано? Это один и тот же продукт? Обычно всё наоборот… <�Борис Лавров, эксперт 5lb> 24.08.2016 09:21 День добрый, ваше замечание передано в отдел закупок для проверки. <�Евгений> 24.08.2016 12:45 Т.е. это всё-таки один и тот же продукт? <�Андрей Назаров, эксперт 5lb> 24.08.2016 13:29 Это один и тот же продукт.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Толян 14.05.2016 08:15	Здравствуйте,скажите,я сразу после тренировки пью коктель из молока,банан,орехи,мед и с ВСАА,можно ли туда же добавить креатин и все это выпить после трени ? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 14.05.2016 09:20 Да,вполне.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Николай 11.02.2016 10:30	Взял 2 банки, 1-ю пил не как здесь написано, а как на банке: 1-я неделя 4 раза в день по чайной ложке, потом по 2 раза в день по чайной ложке… и так должно было продолжаться 2 месяца. Но за 3 недели вообще ничего не почувствовал (ни массы и воды не прибавил, ни силовые не изменились, хотя на силу не тренируюсь, чисто 8-12 повторов, но веса те же остались). Поэтому теперь «ради прикола» иногда насыпаю, иногда нет… Тем более якобы доказано, что нет никакой «загрузки» креатином. Получается — он должен сразу работать. И 3 недели я считаю должны были быть показательными — но нет. Короче вопросов к этому продукту больше чем ответов, оценить не могу нормально — т.к. вообще ничего не почувствовал! <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 11.02.2016 10:39 Можно принимать без загрузки,по 5 гр.после тренировки.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Константин 11.01.2016 16:12	До этого покупал креатин другой фирмы и в нем была мерная ложка. А в этом почему то нет. Это мне так «повезло» или у всех так? <�Александр> 11.01.2016 17:43 Не все производители кладут мерные ложки, норм
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Андрей 20.12.2015 20:56	После треньки его с чем можно смешать BCAA или протеин? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 20.12.2015 20:59 Лучше с ВСАА. Можно принимать одновременно
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Максим 12.11.2015 23:31	Спустя пол часа после тренировки пью гейнер на молоке. Если сочетать прием креатина с гейнером, дабы обеспечить транспортную систему, то кидать креатин прямо в молоко вместе с гейнером? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 13.11.2015 07:35 Все верно,надо смешивать гейнер и креатин.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
123 5.11.2015 19:50	Когда планируется поставка? Уже месяца полтора нет его <�Борис Лавров, эксперт 5lb> 6.11.2015 09:28 День добрый, в ближайшее время не ожидается подпишитесь на уведомление о наличии на сайте.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Георг 30.10.2015 23:58	употреблял где-то 2 месяца силовые и масса выросла, потом после перерыва в пол года возобновил тренировки, но креатин в банке превратился в кусок, который при желании можно размять до состояния порошка, но все же его можно употреблять? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 31.10.2015 00:01 Если срок годности не прошел.скорее всего влага попала.думаю можно пить.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Артём 8.10.2015 11:02	Здравствуйте, подскажите пожалуйста, как принимать креатин с BCAA? BCAA разводят в 180–220 мл воды. С ними понятно, до тренировки 1 порцию употребить. А после тренировки? Можно ли креатин в раствор с BCAA добавить? Или всё отдельно разводить и принимать отдельно? С учетом того, что после тренировки пью ON HydroBuilder. Заранее спасибо. <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 8.10.2015 11:28 Вполне можно ВСАА развести и пить вместе с креатином.
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
777 7.09.2015 15:24	А сколько голнгсть креатива , после открытия банки ?! <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 7.09.2015 15:34 Если это порошок и хранится в темном месте,то по дате на банке
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Stas 27.08.2015 17:00	написано как пить, но не понятно, как пить в тренировочные дни, разъясните пожалуйста <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 27.08.2015 17:08 По 1 чайной ложке после тренировки
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 0
Дмитрий 7.06.2015 14:17	Как его принимать, до тренировки или после? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 7.06.2015 15:09 Эффективнее принимать после тренировки
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Максим 25.03.2015 18:30	Вопрос от кофемана. Правда что кофеин разрушает креатин??? <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 25.03.2015 19:37 Не разрушает,у них несколько противоположное действие
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
Кирилл 13.12.2014 01:22	А как отмерить 5 грамм? <�Георг> 30.10.2015 23:54 чайной ложкой
	Вопрос полезен? Да 0 / Нет 0
студент 17.11.2014 08:48	можно ли заранее разбавлять в воде, за 2-3 часа до приема? просто удобнее носить на пары в 0.5 бутылке, разбавненный с водой и сахаром <�Мелехин Илья, врач спортивной медицины> 24.05.2016 07:33 Желательно пить креатин сразу после приготовления.2-3 часа это максимум. <�Тренер> 24.05.2016 01:26 Можно
	Вопрос полезен? Да 1 / Нет 2

Сколько грамм в чайной ложке моногидрата креатина ?

Поэтому производители рекомендовали тем спортсменам, которые не располагали точными аптекарскими весами, воспользоваться самой обыкновенной чайной ложкой. Советуя принимать каждый раз 5 грамм креатина, предлагали сделать это с помощью чайной ложки. Ибо в нее вмещается как раз пять граммов порошка, если насыпать без горки.

Так как в первые годы распространения креатина все атлеты применяли методику, предполагающую прохождение последовательных фаз загрузки и поддержки, то воспользоваться рекомендацией было сравнительно просто. Проходя фазу загрузки, что, в среднем, занимало пять суток, требовалось разбивать ежедневную дозировку в 20-25 граммов на четыре-пять равных приемов. Не нужно было морочить голову себе и окружающим бесконечными вопросами типа, 5 грамм креатина — это сколько, сколько нужно насыпать в ложку и в какую.

Что изменилось после появления исследований, доказывающих, что фаза загрузки креатином не обязательна

уровень насыщения организма креатином;
прибавки в выносливости, силе, качестве и рельефности мускулатуры.

капсул и таблеток;
жевательной пластинки и шипучей таблетки;
раствора.

Виды и формулы креатина

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

Гейнером
Протеином
Комплексными аминокислотами
Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
Заменителями питания
Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Рейтинг продуктов питания по содержанию креатина (примерное содержание на 100г в сыром виде): Сельдь — 750 мг Свинина — 500 мг Говядина — 450 мг Лосось — 450 мг Тунец — 400 мг Треска — 300 мг

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

5г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Чем полезен креатин?

Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок. Первые признаки этого: появление чувства жжения в мышцах, сменяющегося ощущением сильной усталости. Учёными также отмечено положительное влияние добавки на общую выносливость организма, ускорение метаболизма и улучшение синтеза белка.
На данный момент креатин моногидрат является наиболее исследованной учёными добавкой, и её абсолютная безопасность многократно подтверждена.
Спортивное питание с креатином позволяет:

увеличить силу и выносливость;
сформировать рельефную мускулатуру без жировых прослоек;
нейтрализовать молочную кислоту;
максимально подавить процесс разрушения мышечной ткани;
снизить уровень вредного холестерина в организме;
быстро восстановить мышцы после тренировки;
стабилизировать состав крови.

Кроме того, креатин успешно применяется в терапии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей, является надёжной защитой нервной системы.

Вред и побочные эффекты при приеме креатина

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 70-80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, заболевания почек, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Какой креатин лучше: из мяса или добавок?

Эксперт, кандидат наук и научный редактор Крисси Кендалл отвечает на вопрос об источниках креатина для спортсменов.

Автор: Крисси Кендалл, кандидат наук, сертифицированный специалист по спортивному питанию

Вопрос. Чем натуральный креатин из обычных продуктов (например, красного мяса) лучше креатина из пищевых добавок?

Если вкратце — ничем. Но давайте изучим вопрос внимательнее.

Добавки с креатином не новы — спортсмены молятся на них на протяжении многих лет. Польза креатина начинается с увеличения силы и пиковой мощности и заканчивается композиционным составом тканей и умственной деятельностью. Организм может синтезировать креатин из аминокислот, но он также теряет около 2 грамм креатина в день. Чтобы оптимизировать запасы креатина в организме, надо использовать продукты и пищевые добавки.

Одним из лучших источников креатина считается красное мясо. В каждом килограмме сырого мяса содержится примерно 2 грамма креатина. Еще один прекрасный источник креатина — рыба вроде тунца или семги. Но если вы планируете пополнить креатиновые хранилища только за счет пищи, это будет непросто.

Одним из лучших источников креатина считается красное мясо. В каждом килограмме сырого мяса содержится примерно 2 грамма креатина

Вам придется поедать по 1-1,5 кг сырого мяса или рыбы, чтобы получить то же количество креатина, которое содержится в 5 граммах креатина моногидрата. Вы не фанат сырого мяса? Тогда готовьтесь есть еще больше, поскольку термическая обработка разрушает креатин и оставляет вашему организму какие-то крохи.

Словом, получить дневную дозу креатина (5 грамм) за счет продуктов питания можно, но я не советовала бы есть столько мяса и рыбы каждый день. Это не только ударит по карману, но и скажется на вашем здоровье. Исследования показали, что злоупотребление красным мясом на регулярной основе может уменьшить продолжительность жизни. Вы даже можете обнаружить, что времени на тренировки стало меньше, потому что вы вынуждены по полдня торчать на кухне.

Вывод. Если ищите безопасный и эффективный способ поднять работоспособность в спортзале, выберите креатин. Но в виде добавки. Принимать по 1 чайной ложке креатина намного дешевле и проще, чем готовить и есть по 1,5 кг мяса каждый день!

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.

Микронизированный и мгновенно растворяемый креатин! Наивысший стандарт качества креатина моногидрата в спортивном питании/

Как принимать креатин правильно — Спорт Знаток

В представленной ниже статье, мы постараемся подробно, и в доступной форме обьяснить всем желающим: Как принимать креатин? Можно ли принимать креатин на сушке, с гейнером, протеином и другим спортивным питанием. Многочисленные негативные отзывы о креатине ясно дают понять, что большинство спортсменов понятия не имеют о правильном употреблении этой великолепной спортивной добавки. Оно и не удивительно, учитывая сколько сейчас вокруг дезинформации, и откровенного вранья, преследующего единственную цель — продать (желательно побольше и подороже), а отнюдь не научить желающих правильно выбирать и употреблять спортивное питание. Принимай креатин правильно!

Креатин не работает как правило из-за того, что подавляющее большинство спортсменов не знают как принимать его правильно. Самой первой причиной его не эффективности является тот факт, что при не правильном употреблении он очень плохо усваивается (до 20 %), если точнее не проникает в мышечные волокна, проходя наш организм транзитом. Хорошим условием для усвоения креатина является транспортная система — инсулин, который проще всего поднять в крови с помощью углеводов. Как не странно, но это происходит именно благодаря простым углеводам, которые обычно спортсменам не рекомендуют, особенно на диете (сахар, сок, сладости и тд). Именно повышенный уровень инсулина в крови, спровоцированный употреблением углеводов заставит креатин не просто бесцельно «гулять» по кровеносной системе, а пробиться в мышечные волокна для выполнения своей роли в ресинтезе молекулы АТФ.

Комбинация креатина со спортивным питанием положительно влияет на результат, и мало того, они усиливают эффект друг друга. К примеру гейнер, он в своём составе содержит в основном более 50% углеводов, которые и нужны креатину для отличного усвоения, поэтому объединив эти две добавки Вы получаете двойной результат. Принимать их нужно одновременно, просто добавляете креатин в гейнер. Если в гейнере креатин есть, посмотрите сколько его на 100 грамм, и сколько Вы принимаете гейнера за раз, чтобы вычислить какая у Вас дозировка креатина в порции. В основном он содержится в гейнерах приблизительно в количестве 1-2 грамма, то-есть пол чайной ложки креатина можно добавлять смело.

Можно ли мешать креатин с протеином? Можно, хоть и порция протеина содержит от 1 до 4 грамм углеводов, транспортом для креатина служат аминокислоты которые в составе, особенно в первый час после тренировки, когда организм нуждается и в белке и в аминокислотах. А во-вторых, большинство протеинов обладают прекрасными вкусовыми качествами, что позволит скрасить не очень приятный вкус креатина. Этих двух причин думаю достаточно чтобы заключить, что креатин и протеин вместе можно употреблять без зазрений совести. По поводу приёма креатина с аминокислотами, как мы поняли выше точно также можно принимать одновременно, ведь именно они и «перевозят» их в мышцы, к тому же полно производителей которые выпускают сразу креатин с аминокислотами bcaa.

Большинство из вас наверняка знает, что разовая порция креатина для человека составляет 5 грамм. Собственно, производители креатина на упаковках со своей продукцией тоже не скрывают эту информацию. К сожалению, все те же производители далеко не всегда кладут в банки со своей продукцией мерный черпачок. Поэтому, отвечая на еще один частый вопрос наших клиентов: «5 грамм креатина это сколько?» можем сказать, что без мерного черпачка вполне можно обойтись, ведь стандартная порция креатина (5 грамм) — это 1 чайная ложка.

Что касается количества порций в день, то оно полностью зависит от нескольких вещей, таких как:

Прием креатина — вещь так же достаточно индивидуальная. Мы, для максимально правильного расчета, рекомендуем начать употребление креатина с 2 порций в день (это около 10 грамм креатина). При этом Вам нужно зафиксировать и определить увеличивается ли ваш личный рабочий вес (к примеру в жиме лёжа). Далее, через неделю или две такого приема, попробуйте принимать по 3 порции в сутки, через неделю снова посмотрите на прогресс в рабочем весе, если он отсутствует, значит снова можете возвращаться к 2 порциям в сутки, если прогресс есть, продолжайте увеличивать количество порций в сутки и экспериментировать, найдите именно свою дозировку креатина, а не компаньона по тренировке или тренера!

Длительное время считалось, что в приеме креатина наиболее важным фактором является фаза загрузки креатином, подразумевающая под собой употребление 4-6 стандартных 5 граммовых порций креатина ежедневно, в течении 3-9 дней. Считалось, что такое обильное употребление вещества, в короткие сроки полностью заполнит пул креатина в организме. Таким образом, вы употребляли по 20 грамм креатина в сутки в течение недели, а потом в течение месяца по 2 грамм в сутки для поддержания этого уровня. Однако, последние исследования недвусмысленно дают понять что как таковая, фаза загрузки креатином совершенно неэффективна. В одном независимом исследовании, проводимом в Швеции испытуемых разделили на 2 группы. Одна употребляла креатин по описанной выше схеме, а вторая — 3 грамма креатина ежедневно, в течение месяца. В результате, хоть вторая группа людей и получала гораздо меньшую порцию креатина, общий уровень креатина в мышцах у обеих групп вырос абсолютно одинаково, достигнув в итоге 20 %.

Что касается исследований, говорящих о целесообразности фазы загрузки, то все они проходили достаточно давно, и были ориентированы на ближайшее время. То-есть, какая концентрация креатина в мышцах будет в результате через месяц, в этих исследованиях не учитывалась. Более того, существует большая вероятность, что исследования говорящие о нужности фазы загрузки креатином элементарно заказаны производителями спортивного питания, ведь подобная техника употребления креатина делает их товар более востребованным.

Хотелось бы так же добавить, что как мы уже упоминали выше, для каждого конкретного человека рабочая дозировка креатина подбирается индивидуально. Так, один спортсмен ежедневно балует себя сельдью, и мясом, получая тем самым дополнительный креатин из этих продуктов, другой ест таких продуктов меньше, а значит больше нуждается в дополнительном креатине в виде спортивной добавки. Главным критерием подбора своей рабочей дозировки креатина для всех спортсменов остается увеличение рабочего веса и выносливости.

Как принимать креатин в порошке?

Как известно, креатин существует в продаже в нескольких формах — капсульный, таблетированный, и порошковый. Мы в большинстве случаев отдаем предпочтение именно порошковой форме, так как креатин в порошке самый выгодный по цене в соотношении дозировок, он дешевле в 2-3 раза чем капсульные аналоги. Еще один плюс порошковой формы заключается в более быстром относительно других форм растворении креатина, ведь так он гораздо быстрее попадает в кровеносную систему, а значит и действовать будет быстрее, чем таблетка или капсула, которой еще потребуется какое-то время, чтобы раствориться. Как мы уже писали выше, большинство производителей кладут мерные черпачки в свои упаковки, но даже если его не будет, то уж обычная чайная ложка найдется я думаю на любой кухне.

Креатин можно растворить в жидкости, добавить в овсяную кашу во время завтрака, либо же просто запить. Единственное, что не следует забывать, это то, что вместе с креатином в организм должно поступить достаточное количество углеводов. Именно поэтому мы часто рекомендуем пить его вместе с виноградным соком, или другим сладким напитком.

Как принимать креатин в капсулах?

Что касается капсулированной формы креатина, то такой вариант этого вещества тоже имеет место. Одним из наиболее важных аспектов предпочтительности именно такой формы креатина является то, что капсулированный креатин начинает усваиваться не в желудке спортсмена, а непосредственно в кишечном тракте, что гарантирует более качественное всасывание, и работу вещества. В принципе и разовую порцию вещества проще высчитать именно в капсулах, однако учитывая, что в среднем в капсулу помещается до 500 мг, то для получения 1 порции креатина вам необходимо будет за раз глотнуть не менее 10 капсул, что как вы понимаете гораздо менее удобно, чем бросить ложку креатина в кашу, или гейнер. К слову и стоимость порошкового креатина значительно меньше, чем у капсулированного. Именно поэтому мы рассматриваем капсулированную форму в большей степени в качестве такого себе «походного варианта». Ведь транспортировать, и употреблять в дороге намного проще капсулу, чем порошок.

Сейчас многие производители начали выпускать так званые мега капсулы, в них дозировка креатина увеличена до 1000-1500 мг, но их тяжелее проглотить, но зато по количеству нужно не 20 штук, а 3-5 за 1 раз.

В любом случае, не имеет принципиального значения какую именно форму вы предпочтете: креатин в таблетках, в капсулах, порошковый креатин, или и вовсе жидкий, главное употреблять его вместе с транспортной системой. Кстати, одним из наиболее идеально подходящих периодов времени для приема креатина справедливо считается первый час после интенсивной тренировки, поскольку именно в это время метаболизм скелетной мускулатуры наиболее восприимчив к усвоению креатина. Более того, это время идеально подходит для переваривания аминокислот, которые так же служат в организме отличным транспортом для креатина.

Креатин и вода

Вода идет в неразрывной связке с креатином практически во всех статьях об этом веществе, главным образом потому, что главным, и по сути единственным побочным эффектом употребления креатина является задержка воды в организме. Но давайте разберемся, можно ли подобное свойство называть побочным эффектом?!

Во-первых, задержка жидкости спровоцированная креатином крайне незначительна, и возникает как компенсация организма осмотического дисбаланса, спровоцированного дополнительной нагрузкой на почки. Во-вторых, «лишнюю жидкость» вы можете заметив только став на весы. Другими словами, никаких отечностей в здоровом организме от приема креатина не наблюдается. Ну и в-третьих, вся лишняя вода совершенно естественным образом покинет организм, сразу как только употребление креатина прекратиться.

Что касается плюсов от подобного «побочного эффекта» как задержка воды в организме при употреблении креатина, то они несомненно есть. Так, общеизвестно, что наши мышечные волокна в сущности по большей части состоят из воды, поэтому дополнительная гидратация мышц никогда лишней не будет. Во-вторых, благодаря лишней жидкости возрастает, хоть и не значительно мышечный объем. Это позволит вам благодаря усиленным тренировкам увеличить фактический объем мышцы, чтобы после того как лишняя вода уйдет ваша мышечная масса осталась не на прежнем уровне, а возросла. Этому кстати как же способствует то, что креатин повышает взрывную силу атлета, одновременно со снижением выработки молочной кислоты, что позволяет увеличивать рабочий вес, и делать подход более продолжительное время.

Раз уж мы заговорили о воде, хотелось бы так же сказать несколько слов о количестве воды, выпиваемой спортсменами во время приема креатина. Очень часто, атлеты урезают количество выпитой за день воды, надеясь тем самым сократить количество задерживаемой организмом жидкости. Это в корне не правильно! Такими действиями вы можете только навредить здоровью, еще более нарушив и без того хрупкий баланс жидкости и электролитов в организме, а ещё Вы ухудшаете действие креатина и его эффективность, наоборот для максимального эффекта нужно потреблять около 4-5 литров воды, когда вы принимаете креатин. Если вам настолько сильно претит временная задержка жидкости провоцируемая креатином, то существует достаточно новая форма креатина гидрохлорид, которая как раз таки призвана не задерживать жидкость в теле, и при этом выполнять все заявленные в обычном моногидрате условия, такие как повышение силовых показателей и выносливости организма.

Перерыв в приеме креатина

Многочисленные исследования проведенные с креатином показывают, что он безвреден для организма, а большинство и вовсе сходится во мнении, что его можно употреблять на постоянной основе, то-есть не делая перерывов в приеме. Однако, существуют научные работы, доказывающие возникновение даун регуляции клеточных транспортеров, что в теории способно привести к снижению восприимчивости мышечных волокон к креатину. В среднем такой эффект может наблюдаться примерно через 2 месяца регулярного приема вещества. Из чего следует, что для нормального функционирования организма, и отсутствия привыкания следует делать перерывы в употреблении креатина в течении 3-4 недель, каждые 2 месяца регулярного приема. Также можно принимать креатин в течение месяца, в таком случае перерыва будет достаточно и 2 недель.

Часто задаваемые вопросы:

Можно ли запивать креатин водой?

Нет ничего плохого в том, чтобы запивать креатин водой, единственное о чем следует помнить, так это о том, что он усваивается только с транспортной системой (углеводы). Поэтому запивая креатин водой не забудьте ее подсластить. Добавьте в нее по вкусу мед, варенье, джем, или любой другой натуральный подсластитель, или просто обычный сахар, имеющийся доба у каждого. С одной стороны, благодаря углеводам вы сможете быть уверены в том, что креатин не просто безцельно погуляет по вашему организму, а будет действительно работать. А с другой, добавив углеводы (пусть даже и обычный сахар) самостоятельно, вы тем самым сможете подстсроить под себя вкус напитка, делая его действительно вкусным, и наконец, будете полностью уверены, что в вашем креатине нет ничего вредного, типа искуственных подсластителей, провоцирующих онко заболевания (аспартам), а так же различных консервантов и ароматизаторов, которыми не брезгуют недобросовестные компании, производя вкусовой протеин уже содержащий в составе углеводы. В целом же, не имеет особого значения, разбавили вы свою порцию креатина в воде, или просто запили его водой, если он попадает в организм с транспортной системой, дейтвовать он будет в любом случае.

Какой креатин не задерживает воду?

Это очень популярный вопрос, и пожалуй, наиболее часто задаваемый, ведь существует множество видов спорта, где качества креатина бы очень пригодились, но использовать его нет никакой возможности в силу того, что даже несколько лишних грамм прибавленного веса, грозят как минимум вылетом из нужной весовой категории. Именно для подобных случаев был разработан креатин гидрохлорид, который вы можете легко найти просто перейдя по ссылке. Это единственная форма креатина, не задерживающая в организме жидкость, но оставляющая за собой все заявленные креатином положительные эффекты. На самом деле, за последние годы было разработано великое множество различых форм креатина, коими сейсам полнится рынок спортивного питания. Однако, пока не одна из них, за исключением гидрохлоридной, пока не получила никаких научных подтверждений, поэтому справедливо считается большинством професиональных спортсменов, очередной маркетинговой удочкой производителей, и в серьез не воспринимается.

Можно ли креатин с молоком?

Неизвестно почему молоко считается каким-то особым продуктом, но этот вопрос звучит от каждого 3 нашего клиента. Спешим успокоить любителей молочных продуктов, запивать креатин молоком, равно как растворять его в нем можно, ничего плохого с вами от этого не произойдет (если вы не страдаете непереносимостью молочных продуктов разумеется). Креатин — это естественный продукт, содержащийся в мясных и рыбных продуктах, поэтому не думаю, что запив куриную грудку стаканом молока с вами приключится какая-то беда. Более того, большинство спортивных напитков (гейнер, протеин) зачастую для вкуса смешивают именно с молоком.

сколько грамм креатина в чайной ложке — 4 рекомендаций на Babyblog.ru

Креатин впервые привлек всеобщее внимание, когда несколько олимпийских спортсменов, в том числе двое золотых медалистов, использовали его во время подготовки к Олимпиаде 1992 года. Креатин является одной из самых популярных, безопасных и эффективных добавок в мире. Сейчас креатин одинаково популярен как среди профессиональных спортсменов, так и любителей.
Существует много форм креатина, в том числе креатин моногидрат, креатин этил эфир, креатин гидрохлорид, и многие другие.

Действие креатина

Креатин – это аминокислота, молекула которой содержит аминогруппы (Nh3) и органические кислоты группы (COOH), однако креатин не является ни одной из 20 аминокислот, которые организм использует для выработки белков. Печень и почки могут производить креатин из таких аминокислот, как Аргинин, Глицин и Метионин, и потому он не считается важным питательным веществом. Креатин может быть получен с пищей, в основном из мяса.
Активная форма креатина в организме называется Креатин фосфат, и он является частью запаса энергии клеток. Креатин фосфат образуется из молекул креатина и молекул АТФ, образуя Креатин фосфат и АДФ.
Так что же делает креатин?

Когда мышечные клетки исчерпали АТФ от интенсивный анаэробной нагрузки, клетки могут использовать креатин фосфат, превратить АДФ обратно в АТФ, в результате чего энергия, содержащаяся в фосфатной группе становится доступной для дальнейшего производства энергии клеток тела.
Если вы не понимаете эти два последних абзаца, то не волнуйтесь. Мы могли бы углубиться в объяснения о том, как работает креатин , но это отдельная большая тема, которая выходит за рамки этой статьи. Главное, что вам нужно понять, так это то, что креатин является своеобразной формой накопленной энергии, которую клетка может использовать в случае необходимости большого количества энергии в короткий период времени. Т.е. функция креатина, заключается в том, чтобы увеличить количество запасов энергии.
Креатин способствует увеличению производительности при высокоинтенсивных нагрузках, таких как поднятие тяжестей или бег.
Было доказано, что креатин не эффективен при длительных нагрузках, таких как бег на длинные дистанции.
Так же было доказано, что креатин позволяет максимально увеличить выносливость и рост мышц.
Креатин обычно вызывает увеличение массы тела на несколько килограмм, что отчасти вызвано задержкой воды и частично гипертрофией мышц. 95% от общего количества креатина в организме содержится в мышцах и потребление добавок увеличивает количество креатин фосфата в мышечных клетках до 20%.
Наиболее популярные формы креатина – это креатин моногидрат. Есть и другие популярные виды, такие как креатин этил эфир, который как утверждается, имеет высокую частоту поглощения, но это не было подтверждено исследованиями. Часть исследований показали, что креатин этил эфир еще в желудочно-кишечном тракте преобразуется в метаболит креатинин, еще до того как усваивается организмом.

Что делает креатин

Во многих исследованиях была доказана безопасность и эффективность креатина моногидрата. Кроме того он, значительно дешевле по сравнению с большинством других добавок. Другие формы креатина, как правило, дороже, и при этом не столь эффективны, как креатин моногидрат.
Было обнаружено что креатин улучшает когнитивные функции и память у вегетарианцев, так как вегетарианцы почти не получают креатина через свой обычный рацион. Креатин также улучшает когнитивные функции у пожилых людей, но не оказывает такого же эффекта на молодых людей.
Креатин в настоящее время активно исследуется для лечения ряда мышечных заболеваний и неврологических расстройств.
Были подозрения, что креатин отрицательно влияет на работу почек, но клинические исследования доказали, что креатин не наносит вреда организму. Тем не менее, если у вас имеются какие либо заболевания особенно связанные с почками, то вам следует проконсультироваться с врачом до начала приема креатина .
Очень важно, во время приема креатина употреблять больше жидкости.
Возможные побочные эффекты: расстройство желудка и тошнота, увеличение веса за счет роста мышц и задержки воды в организме. Одно исследование показало, что прием креатина увеличивает количество ДГТ (дигидротестостерон) в крови, который является причиной мужского облысения и рака предстательной железы, поэтому если у вас есть генетическая предрасположенность к этим заболеваниям, то лучше избежать приема креатина. Хотя было обнаружено, что креатин увеличивает уровень ДГТ, все же не было доказано, что креатин увеличивает риск проблем со здоровьем.

Как и сколько принимать креатина?
Как и сколько принимать креатина?

Если вы профессиональный спортсмен или просто человек, который хочет нарастить мышцы или увеличить спортивную производительность, то креатин то, что вам нужно. Это единственная добавка, которую можно рекомендовать для этих целей, учитывая его безопасность и эффективность. Женщинам нужно быть осторожнее с креатином , так как интенсивный рост мышц может дать слишком большой эффект для вас.
Как оказалось не каждый организм реагирует на креатин , но все же большинство людей получают положительный эффект.
Наиболее рекомендуемая форма – это чистый моногидрат креатин, в виде порошка. Порошок не имеет вкуса, не растворяется в воде должным образом и имеет структуру, подобную песку. Лучший способ приема – это положить чайную ложку креатина в чашку воды, затем добавить воду струей так чтобы крошки креатина плавали в воде, и сразу же быстро проглотить все это. Микронизированный креатин лучше растворяется и его легче глотать.

Креатин

Есть два распространенных способа дозировки креатина:
• Возьмите 15-20 грамм в день в течение пяти-семи дней, чтобы пополнить запасы тела, затем 2-5 грамм в день, для поддержки.
• Употребляйте 2-5 граммов в день, и пропустите этап пополнения запасов тела.
Вы можете выбрать любой вариант.
Первый действует быстрее. Второй даст тот же результат, но за чуть более длительный период времени. Многие опытные тяжелоатлеты утверждают, что нет необходимости в увеличенной дозировке в течение первых 5-7 дней, и достаточно потребления 2-5- грамм.
Некоторые люди рекомендуют делать перерывы приема креатина в течение нескольких недель, каждые 2-3 месяца.

Вот и все, что мы смогли рассказать вам о креатине . Надеемся, эта информация помогла вам.

Читать http://keeplooks.com/index.php?id=25

Смотреть видео о креатине на нашем канале «Фитнес видео гид» https://www.youtube.com/user/keeplookscom

Спортивное питание Optimum Nutrition Creatine Powder 1200 г — «Креатин от ON – один из лучших. Мой опыт использования креатина.»

За многолетнюю тренировочную практику пробовал разные бренды моногидрата креатина и остановился на этом, как оптимальном варианте по соотношению цена/качество/эффективность (правда сейчас, из-за курса рубля, цена на импортный брэндовый спортпит за гранью разумного, но отзыв не об этом). Вообще-то, продукцию ОN считаю весьма средненькой и по завышенной цене, но их креатин исключение – мне он понравился больше, чем моногидраты других производителей.

Вообще-же, что касается моногидрата креатина, распространено мнение, что креатин он и в Африке креатин, и разные бренды по эффективности ничем не отличаются. Но на практике, как ни странно, моногидраты разных производителей зачастую оказываются эффективны или неэффективны для разных людей (не знаю, чем это объяснить), отсюда и личные предпочтения той или иной фирмы. И это ещё при большом разбросе в чувствительности к экзогенному креатину в принципе, у разных людей – у кого-то эффект повышения силы проявляется очень отчётливо, а у кого-то практически не заметен.

Креатин, как известно, это естественное органическое вещество присутствующее в мышцах и играющее важную роль во внутриклеточном транспорте энергии. При приёме в виде пищевой добавки он начинает действовать не сразу – требуется как минимум несколько дней ежедневного приёма (в среднем – неделя), чтобы произошло накопление и положительный сдвиг в увеличении его внутриклеточной концентрации, следствием чего и будет повышение силы и силовой выносливости.

Мне заметный эффект удаётся получить именно от этого креатина, поэтому я и предпочитаю его другим брендам.

Способ использования из описания на банке (в свободном переводе):

УКАЗАНИЕ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ: Добавить одну полную чайную ложку на стакан холодной воды или фруктового сока и размешать. СОВЕТ: можно смешивать с белковыми и белково-углеводными коктейлями.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ: Принимать в фазе загрузки – первые 4-5 дней, по чайной ложке с утра, после полудня, за ужином, а также перед сном (моё примечание: т.е. классическая загрузка из 20 грамм в день, в 4 приёма по 5 грамм каждый, через равные промежутки времени). В поддерживающей фазе – все последующие дни, по 1 чайной ложке в день, с пищей или сразу после тренировки, с послетренировочным белково-углеводным коктейлем.
Пейте как минимум 8 стаканов воды ежедневно, когда принимаете креатин. Употребление простых углеводов с креатином, помогает его усвоению и повышает эффективность.

Когда только начинал принимать креатин и экспериментировал со схемами приёма, дозировками, заметил, что при приёме креатина отдельно от еды и пропорционально дозировке повышается и риск расстройств ЖКТ.

Загрузка из 20г. в день (в 4ре приёма разумеется) любого креатина вызывает у меня расстройство желудка, поэтому единственный доступный мне способ – без загрузки, по 2,5-3 грамма на приём (пол чайной ложки), два раза в день во время еды – т.е. получается полная чайная ложка (5-6г) в день.

Растворяю креатин в тёплом чае или кофе – за завтраком, а второй приём, во второй половине дня, добавляю в гейнер – который заменяет мне один из приёмов пищи в день, или принимаю за ужином (а в тренировочные дни иногда добавляю в послетренировочный гейнер).

При описанной схеме приёма и дозировке, эффект в виде незначительного повышения силы и силовой выносливости на тренировках у меня начинает проявляться к концу первой/началу второй недели.

Я принимаю креатин периодически (курсами), по 1-2 месяца. Последние годы всё реже и нерегулярно, так как тренировки носят преимущественно поддерживающий характер, поэтому принимаю курсом в основном по требованию – например, в период восстановления после болезни, когда такой небольшой «допинг» весьма кстати.

150 г. банки мне хватает на 3-4 недели, 300 г. банки – соответственно на полтора-два месяца (не представляю, зачем выпускаются банки креатина по 1200 г. – в качестве шутки, могу предположить, что это «семейная» упаковка – для семьи бодибилдеров, чтобы всем хватило).

По своему опыту могу сказать, что креатин, чтобы он лучше усвоился без побочек на жкт, хорошо именно растворить в тёплом (чтобы лучше растворился) напитке, хорошенько размешав – по крайней мере с этим креатином в этом проблем нет – растворяется даже в чуть тёплой жидкости, несмотря на то, что принято считать креатин нерастворимым в воде и зачастую почему-то рекомендуется смешивать его с холодной жидкостью.

Этот креатин микронизированный (с приставкой «micronized»). Я пробовал давно и другие бренды, и кажется даже немикронизированный, крупнокристаллический порошок, но сейчас, по-моему, немикронизированный ещё поискать надо – микронизация порошка стала стандартом для моногидрата креатина. Такой креатин лучше смешивается с жидкостью, лучше усваивается, меньше вероятность возникновения проблем с жкт.

Ещё мой отзыв на креатин от Ultimate Nutrition.

Как пить креатин | SportsRec

Креатин естественным образом вырабатывается из аминокислот в почках, печени и поджелудочной железе и в основном накапливается в скелетных мышцах. Это важный компонент роста мышц, который используется в качестве быстрого источника энергии для сокращения мышц во время упражнений. Креатин приобрел популярность в 90-х годах как естественный способ улучшения спортивных результатов. Креатин может увеличить мышечную массу, силу и общую производительность, что подтверждает популярность этой добавки среди спортсменов сегодня.

Отмерьте чайную ложку порошкообразного креатина с горкой. Для улучшения спортивных результатов клиника Майо предлагает дозу 5 г четыре раза в день. Окруженная чайная ложка равна примерно 5 г креатина.

Смешайте с 1 пинтой воды и немедленно выпейте. Повторяйте этот шаг четыре раза в день. Эта частота дозирования рекомендуется во время фазы загрузки. По словам Рэя Сахелиана, автора книги «Creatine: Nature’s Muscle Builder», эта фаза должна длиться от пяти до семи дней для мясоедов и от семи до девяти дней для вегетарианцев.«Цель этого периода — максимизировать уровень сохраненного креатина и буквально загрузить питательные вещества в мышечные волокна.

Уменьшите дозировку до поддерживающей фазы после завершения фазы загрузки. Частота будет два-три раза в день с дозировка 5 г на дозу. Снова смешайте 1 чайную ложку с горкой с 1 пинтой воды каждый раз.

Пейте много воды и жидкости, добавляя креатин. Обезвоживание, тепловые заболевания, мышечные судороги, уменьшение объема крови и электролитный дисбаланс чаще возникают при приеме креатина.

Советы

Креатин также можно смешивать с соком, поскольку сахара помогают транспортировать креатин в мышечные волокна.

Идеальное время для приема добавок — до и после тренировки, так как это обеспечит достаточный уровень питательного вещества, доступного для использования, а также поможет в восстановлении после тренировки.

Предупреждения

Людям, у которых наблюдаются аллергические реакции, такие как сыпь, зуд или одышка, следует прекратить использование.

Креатин не рекомендуется беременным или кормящим грудью.

Все добавки следует обсудить с вашим лечащим врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.

Сколько в 5 граммах креатина? • Bench-Press.net

Сколько в 5 граммах креатина?

5 граммов креатина эквивалентно 1,4 чайным ложкам креатина. Есть утверждение, что 5 граммов креатина эквивалентны 1 чайной ложке креатина , но это не так.

1 чайная ложка 5 граммов — это вес чайной ложки воды. 1 чайная ложка креатина эквивалентна 3 граммам.

Если вы хотите увидеть наш лучший креатин <- нажмите здесь. В этой статье мы обсудим, сколько составляет 5 граммов креатина, если у вас нет мерной ложки, включенной в ваш креатиновый продукт. Мы предоставим вам эту информацию вместе с тем, что вам еще нужно знать, чтобы получить оптимальную дозу.

Вы в основном воспользуетесь этой статьей, если окажетесь в затруднительном положении.У вас есть креатин, но у вас нет мерной ложки — это наше краткое руководство о том, что вам следует делать в этой ситуации, чтобы получить 5 граммов креатина.

Сколько 5 граммов креатина в чайных ложках?

5 граммов креатина эквивалентно 1,4 чайной ложки .

Если у вас нет мерной ложки креатина, и он находится в форме порошка, лучшим вариантом может быть кухонная чайная ложка.

Вы должны стремиться получить одну полную чайную ложку креатина в первую ложку, а затем чуть меньше половины чайной ложки после этого, чтобы получить полные 5 граммов.Трудно быть точным, но, учитывая, что оптимальная дозировка креатина обычно составляет от 3 до 5 граммов для большинства людей, это вполне подходит для того, чтобы получить оптимальную дозировку.

В противном случае в Интернете можно найти множество мерных ложек креатина на 5 г, если вы ищете правильные места, которые могут дать вам более оптимальные измерения.

Сколько граммов в чайной ложке креатина?

Одна чайная ложка содержит эквивалент 3 грамма креатинового порошка .

Хотя большинство производителей пищевых добавок предписывают вам использовать 1 чайную ложку креатина, чтобы получить 5 граммов, многие обнаружили (включая нас самих), что это не тот случай, когда взвешивается полная чайная ложка креатина. Всего три грамма.

Итак, как они сделали это неправильно? Это понятная проблема. Типичная чайная ложка вмещает 5 мл воды, что эквивалентно 5 г воды. Это измерение, которое они используют.

К сожалению, креатин и вода по размеру различаются по весу.То, что заполняет чайную ложку водой, не весит так же, как то, что заполняет чайную ложку креатином.

Для достижения наилучших результатов вы должны стремиться использовать 1,4 чайных ложки, чтобы получить полные 5 граммов креатина.

Как отмерить 5 граммов креатинового порошка?

Для более точного взвешивания 5 граммов креатина купите (или воспользуйтесь) электронные весы.

Таким образом, вы можете каждый раз измерять точное количество креатина, не оценивая его по тому, сколько он наполняет чайную ложку.Также существует риск, что у вас могут быть чайные ложки, изготовленные по индивидуальному заказу, которые могут быть больше или меньше стандартной чайной ложки.

В этих случаях электронные весы будут отличным выбором для вас, чтобы каждый раз получать точное измерение 5 граммов креатина.

Видео о том, как отмерить 5 граммов креатинового порошка

Вот видео, в котором показано, как отмерить 3 и 5 граммов креатина:

Обратите внимание, насколько агрессивно нагроможден 5-граммовый размер? Вы можете получить это на одной чайной ложке, но проблема в том, что вам понадобятся электронные весы, чтобы каждый раз делать это правильно.3 грамма намного надежнее — вы можете видеть, как они аккуратно ложатся в плоскую чайную ложку при легком встряхивании.

Если вы ищете способ получать каждый раз плоскую ложку креатина, мы рекомендуем использовать крышку в качестве скребка. Возьмите ложку креатина с горкой на чайную ложку и соскребите открытой крышкой по верхней части ложки, чтобы втянуть излишки порошка обратно в ванну. Это должно давать более надежные 3 грамма креатина каждый раз.

Похожие сообщения:

Пол Парднер — редактор Bench-Press.сеть. Он одержим поднятием тяжестей и наукой о наращивании мышц. Всякий раз, когда он не в тренажерном зале, пытаясь максимизировать свой жим лежа, он в сети ищет лучшие способы оптимизировать свое тело, силу и общие результаты.

Моногидрат креатина — Brilliant Fitness and Nutrition

Описание

True Nutrition рада предложить непревзойденное качество материала креатина моногидрата Creapure® в дополнение к нашей текущей линейке добавок.Creapure® соответствует высочайшим и наиболее важным стандартам качества, безопасности и эффективности, которые требуются как потребителями, так и производственной отраслью.

Креатин — это вещество, которое вырабатывается организмом, присутствует в каждой клетке человека и участвует во всех процессах, требующих большого количества энергии. Хотя положительное влияние креатина на физическую работоспособность известно давно, недавние исследования также сообщили о положительном влиянии креатина на умственную работоспособность. Как и мышечные клетки, мозг и нервные клетки используют АТФ (аденозинтрифосфат) в качестве быстро доступного источника энергии.В периоды высокой потребности в энергии, будь то физическая потребность или умственное напряжение, креатин непосредственно участвует в обеспечении доступности АТФ. Он работает как перезаряжаемый аккумулятор: креатин перезаряжает использованный АТФ (низкоэнергетический АДФ, аденозиндифосфат), превращая его обратно в высокоэнергетический АТФ. Таким образом, если уровень креатина повышается, появляется больше доступной энергии.

Научно доказано, что прием креатина положительно влияет на способности мозга и память.Австралийское исследование показало, что испытуемые, принимавшие креатин, лучше справлялись с тестами на интеллект и краткосрочную память. Исследование, проведенное в Японии *, показало, что испытуемые лучше справлялись с арифметическими задачами в течение более длительного периода времени после приема креатина. Это связано с тем, что креатин улучшает снабжение мозга кислородом.

* Watanabe, 2002: Влияние креатина на умственную усталость и оксигенацию церебрального гемоглобина.

При нормальной активности используется от 2 до 4 г креатина в день. В зависимости от того, насколько физически и умственно активен человек, эта потребность может увеличиваться до 5 г в день. Организм вырабатывает половину креатина, необходимого ежедневно, а остальное нужно принимать с пищей. Креатин содержится в основном в рыбе и мясе. Однако он очень чувствителен к нагреванию и в основном теряется во время приготовления и запекания. Поэтому, в зависимости от образа жизни и диеты человека, рекомендация по креатину может иметь смысл!

Хотя невооруженным глазом стакан воды может выглядеть на 100% чистым, он может содержать вредные бактерии и микробы.Это верно и для креатина. Хотя креатин может выглядеть как чистый белый порошок, он может быть худшего качества и содержать токсикологически вредные примеси. Таким образом, условия производства, а также выбор сырья и обращение с ним являются решающими факторами для определения качества моногидрата креатина. Некачественное сырье и производственные процессы, которые не контролируются постоянно или не адаптируются к продукту, приводят к появлению примесей, таких как креатинин, дициандиамид, дигидротриазин, а также могут привести к «перекрестному загрязнению».«Creapure® — это мировая марка креатина премиум-класса. Тщательный отбор сырья, производство в условиях GMP и точный анализ гарантируют высочайшую чистоту продукта.

Проезд

В качестве пищевой добавки на этапах загрузки продукта принимайте 5 г материала перед тренировкой и 5 г материала после тренировки вместе с источником углеводов в течение первых пяти дней использования. Начиная с шестого дня, после тренировки принимайте 5 г материала вместе с источником углеводов.Этот материал необходимо циклически повторять, и его нельзя использовать более двенадцати недель подряд.

Состав

Моногидрат креатина Creapure®.

Упаковка

Упакован в термосвариваемые пакеты из фольги.

Общие предупреждения

Если вы в настоящее время беременны или кормите грудью, перед применением проконсультируйтесь с врачом. Хранить в недоступном для детей месте.

Предупреждения об аллергенах

Хотя этот продукт может не содержать одно или все из перечисленных ниже, этот продукт производится на предприятии, которое занимается переработкой молока, сои, яиц, арахиса, орехов, деревьев, рыбы, ракообразных / моллюсков и продуктов из пшеницы.

Измерения объема

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы приблизительно определить эквивалентный вес в граммах для данной мерной ложки уровня (стандарт США). Обратите внимание, что точное дозирование должно производиться только с помощью рекомендованной калиброванной шкалы.

Мерная ложка (уровень)	г	мг
Ковш 90 куб. См	66.1	66085
Ковш 70 куб. См	51,4	51400
Ковш 29,6 куб. См	21,7	21735
Совок 25 куб. См	18,4	18357
Столовая ложка	10,9	10860
Совок 10 куб. См	7,3	7343
½ столовой ложки	5,4	5430
Чайная ложка	3.6	3620
½ чайной ложки	1,8	1810
Ковш 1,7 куб. См	1,2	1248
¼ Чайная ложка	0,9	905
1/8 чайной ложки	0,5	453
1/16 чайная ложка	0,2	226
1/32 чайная ложка	0,1	113

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Приведенное выше описание предоставлено только для информации и не является медицинской консультацией.Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или соответствующим лицензированным специалистом, прежде чем участвовать в программе упражнений или пищевых добавках. Никакая информация на этом сайте не проверялась FDA. Ни один продукт не предназначен для лечения, диагностики или лечения каких-либо заболеваний.

креатина: сколько нужно принимать?

Джон Кифер

Креатин — самая значимая с научной точки зрения добавка за последние тридцать лет, и я не говорю здесь только о братской науке.Очевидно, он известен тем, что делает спортсменов больше и сильнее, но это еще не все, что он может предложить. Креатин имеет множество преимуществ, но большинство людей, включая большинство производителей добавок, если на этикетках есть какие-либо указания, не понимают, что он делает на клеточном уровне. Это важно, потому что ваш уровень креатина может повлиять почти на каждую клетку вашего тела.

Вы не поверите, но мы знаем о креатине уже более века [1], и почти столько же мы знаем, что добавки с ним приносят пользу.Вот уже много лет основное объяснение эффективности креатина заключается в том, что это активный транспорт АДФ (аденозиндифосфата) обратно в АТФ (аденозинтрифосфат). Конечно, изящное объяснение, но что оно на самом деле означает?

За пределами Bro-Science

АТФ — это энергетическая валюта ваших клеток, а АДФ возникает в результате распада АТФ, который высвобождает молекулу фосфата и АДФ. Затем АДФ рециркулируется, фосфат снова присоединяется и снова образуется АТФ.Каждая из ваших клеток содержит митохондрии, которые превращают жирные кислоты, кетоны и глюкозу в АТФ через цикл Кребса (или лимонной кислоты).

В состоянии покоя митохондрии не выделяют АТФ и не поглощают АДФ, который может быть переработан в АТФ в митохондриях [2-5]. Креатин вместо этого взаимодействует с ферментной системой, называемой креатинкиназой (СК), которая расположена на внешней поверхности митохондрий. Затем он забирает молекулу фосфата из АТФ в митохондриях, превращая АТФ в АДФ [6-10]. Когда креатин захватывает фосфат, он называется креатинфосфатом.

Затем креатинфосфат доставляет фосфат в область клетки, которая действительно работает, где креатинкиназа удаляет фосфат из креатинфосфата и объединяет его с АДФ в источнике работы, превращая АДФ обратно в АТФ. Креатин переносит энергию, производимую митохондриями, непосредственно к рабочим частям, не требуя длинных серий химических шагов. Это блестящая система.

Креатин — это материал, который снабжает все наши клетки энергией с помощью очень эффективного механизма, сохраняя внутриклеточный уровень АДФ на очень низком уровне.Это важно, потому что по мере увеличения этой концентрации клеточное дыхание снижается и может вызвать потребность в быстрой энергии [11-14]. Поддерживая низкий уровень АДФ и возвращая АДФ обратно в АТФ на рабочем месте, вы можете производить пиковую мощность в течение более длительного периода времени.

Энергетические системы

Клетки имеют три энергетические системы — аэробную и анаэробную. В одной из анаэробных систем, гликолитической, глюкоза сжигается для производства АТФ. Другая, система АТФ-ЦП [15-18], фактически срабатывает перед гликолитическим циклом.Когда производство энергии быстро нарастает, ваши клетки нуждаются в АТФ в большей степени, чем свободный креатин может обеспечить, захватив молекулу фосфата и доставив ее к миофибриллам, чтобы они превратились в АТФ и затем сгорели.

Когда вы начинаете интенсивную деятельность с отдыха, у вас уже есть огромный запас АТФ и креатинфосфата. Ваши клетки сжигают запасы АТФ, а креатинфосфат перерабатывает АДФ в АТФ, но при этом CP истощается. Внутри клеток уровень АТФ никогда полностью не истощается, даже при утомлении.Уровень креатинфосфата, напротив, может быть почти полностью истощен [19-20].

Ваш ATP-CP по сути похож на аккумулятор. Ваши клетки накапливают избыток КП и АТФ во время отдыха — и вы можете использовать этот избыток для получения быстрой энергии. Сжигание CP предотвращает накопление ADP, что может снизить выработку энергии, когда уровни становятся слишком высокими. Добавки креатина могут повысить уровень КП до 20 процентов [21–23], давая вам большую батарею, когда вам это нужно.

Однако эта батарея действует быстро, хватая только на то, чтобы гликолитический цикл нарастал.Тогда этот цикл длится достаточно долго, чтобы окислительная система активизировалась. Эти три системы не работают изолированно — они определенно перекрываются, — но у каждой из них есть период, когда они производят большую часть энергии для всей системы.

АТФ-КП имеет решающее значение для тренировок с отягощениями, спринта и ВИИТ из-за относительно ограниченного периода времени, в течение которого он действует. Добавки креатина почти ничего не делают для повышения выносливости во время тренировок [24–28], но даже относительно кратковременное употребление добавок может улучшить спринтерские и силовые показатели [29–37].

Исследования показали, что тренировка может быть не в состоянии сделать что-либо, чтобы конкретно изменить систему АТФ-ПК изолированно, потому что она всегда связана с пиковым выходом и временем гликолитического цикла [38-40], действуя только для преодоления первые пять секунд высокой производительности. Однако добавки, похоже, могут здесь помочь.

Много разновидностей, один выбор

На рынке есть несколько различных типов добавок креатина.Я не буду вдаваться в подробности, потому что можно создать свои собственные «соли» креатина, но еще и потому, что это бессмысленно. Никакая другая версия не была протестирована на уровень моногидрата креатина (CM), и никакой другой побочный продукт креатина не оказался столь же эффективным. Я мог бы объяснить это дальше, но я не хочу раздражать здесь производителей пищевых добавок, объясняя научные основы того, почему их утверждения не соответствуют действительности.

Моногидрат креатина невероятно хорошо изучен, и почти в каждом исследовании, упомянутом в этой статье, использовался КМ.Это одна из самых стабильных форм креатина в растворе, он не разлагается при нормальном пищеварении, а 99 процентов либо абсорбируется мышечной тканью, либо выводится с потом или мочой [41–42]. Другие формы креатина могут быть более растворимыми, но это не имеет никакого отношения к эффективности. Креатин моногидрат — лучший и самый дешевый вариант.

Обоснование дозирования

Первоначально исследователи обнаружили, что 20 граммов креатина в день, принимаемые в течение пяти дней, успешно повышают содержание креатина в мышцах на 30-45 процентов.Тот же протокол — 20 граммов в день, затем поддержание супрафизиологической концентрации 2-3 граммами в день после этого — используется с 1996 года [43] с небольшими отклонениями в исследованиях или без них.

Примите во внимание тот факт, что мужчина весом 150 фунтов (70 кг) ежедневно сжигает около двух граммов креатина естественным путем [44]. Поскольку 95 процентов креатина содержится в мышечной ткани, среднему атлету, тренирующемуся с отягощениями, потребуется большее количество креатина только для поддержания нормального клеточного уровня.

Поддерживающий уровень два грамма в день — это текущая рекомендация группы экспертов Американского колледжа спортивной медицины по креатину [45]. Однако после использования более продвинутых методов определения внутриклеточного уровня креатина в 2003 году, исследователи обнаружили, что после двух недель использования стандартного протокола внутриклеточные уровни креатина вернулись к исходному уровню [46].

Отметка в 20 граммов в день была не более чем произвольным выбором первых исследователей, и по какой-то причине она застряла.Даже исследователи, использующие формулы, учитывающие массу тела и массу тела, по-прежнему предполагали, что мужчина весом 150 фунтов должен принимать 20 граммов креатина в день. Это предположение никто не проверял.

Это не может быть оптимальным графиком дозирования для всех. Люди содержат около двух граммов креатина на килограмм мышечной массы (один грамм на фунт). Максимум, который мы можем вложить в мышцы, составляет около 3 г / кг (1,4 г / фунт) [47]. Чтобы достичь этого уровня, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 25 граммов креатина.

Чтобы увеличить количество креатина, которое мы несем до уровня выше исходного (1 г / фунт), нам нужно как минимум два грамма в день для поддержания здоровья, плюс 0,4 г на каждый фунт сухой мышечной массы. Для мужчины весом 200 фунтов, имеющего 60 фунтов мышечной массы, разумным расчетом будет:

(0,4 г / фунт * 60 фунтов) / 0,95 + 2 г ≈ 27,3 г

Моя гипотеза состоит в том, что это будет минимальное количество креатина, необходимое в день для поддержания максимальных внутриклеточных уровней — с делением на 0.95 с учетом количества креатина, абсорбированного остальными тканями тела. Может быть лучший способ оценить минимальную суточную дозу, но данных для этого пока нет.

Это устраняет необходимость в периоде загрузки. Если вы достаточно худой, это приводит к простой формуле:

ФУНТЫ: Масса тела * 0,15 = граммы моногидрата креатина для приема внутрь
КИЛОГРАММЫ: Масса тела * 0,3 = граммы моногидрата креатина для приема внутрь

Хотя эти формулы, казалось бы, переоценивают потребности, имейте в виду, что один грамм моногидрата креатина составляет всего 88 процентов креатина.Превышение учитывает это.

Рекомендации по дозированию

Суточная доза креатина традиционно делится на три или четыре равные дозы, которые следует принимать каждый день в течение дня. Опять же, это никогда не проверялось напрямую на предмет необходимости. Фактически, одна группа исследователей могла доказать, что вам не нужно принимать креатин весь день — и что вам не нужно принимать его каждый день, — если вы усредняете необходимое количество в день [59] .Вместо 30 граммов в день можно принимать 60 граммов через день для тех же результатов. Это заставляет меня думать, что принимать креатин в разделенных дозах в течение всего дня, вероятно, нет необходимости.

Как же тогда вы должны спланировать свое время? Что ж, прием креатина с большим количеством углеводов может фактически увеличить удержание креатина в мышцах [49-52]. Хотя серьезных исследований по этому поводу еще не проводилось, считается, что это как-то связано с взаимодействием с инсулином [52].

Хотя я думаю, что исследователи здесь на правильном пути, на самом деле я думаю, что это больше связано с взаимодействием с GLUT4, к которому я скоро вернусь. На данный момент достаточно сказать, что с углеводной обратной загрузкой лучшее время для приема креатина — это сразу после тренировки, с углеводами. Вы можете разделить эту дозу, но если вы используете моногидрат креатина, возможно, вам подойдет одна большая порция.

Избегайте приема креатина с кофеином, потому что в отсутствие углеводов он действительно может предотвратить повышение внутриклеточного уровня креатина [53-54].Опять же, это может иметь какое-то отношение к транспортерам GLUT4, поскольку кофеин может предотвратить активацию GLUT4. Все, что увеличивает содержание и транслокацию GLUT4 (углеводы и тренировки с отягощениями), улучшает результаты приема добавок, а все, что не увеличивает (кофеин и тренировки на выносливость), сводит на нет эффекты.

Не принимайте креатин с кофе. Принимайте это вместе с тренировками и / или углеводами. В противном случае берите как хотите. Просто убедитесь, что вы берете достаточно.

Если вы хотите увидеть источники Кифера, щелкните здесь.

ОБ АВТОРЕ

Д.Х. Кифер — физик, ставший ученым в области питания и производительности. Он исследовал, проверял и проверял то, что доказывает точная наука как факт, на протяжении более двух десятилетий и применял результаты к рекордсменам по тяжелой атлетике, высокопоставленным спортсменам-эстетистам, бойцам ММА и даже руководителям компаний из списка Fortune 500. Он является автором двух диетических руководств: The Carb Nite® Solution и Carb Back-Loading ™ , и бесплатного руководства по упражнениям Shockwave Protocol ™.В настоящее время он считается одним из ведущих специалистов отрасли по метаболизму человека и планирует остаться там. Он фигурирует в каждом выпуске журналов FLEX и Power Magazine. Вы можете узнать о нем больше на www.dangerouslyhardcore.com.

Веб-сайт: http://www.dangerouslyhardcore.com/

Facebook: http://www.facebook.com/DangerouslyHardcore

Twitter: https://twitter.com/DHKiefer

Мифическая дозировка креатина и как ее получить именно для вас

Если вы спросите «сколько креатина мне нужно принять?» Неизменно ответ будет 5 граммов как типичная доза креатина.

Но знаете ли вы, что это НЕПРАВИЛЬНО ? (в целом допустимо, но технически неверно)

Слышали ли вы когда-нибудь о дозировке креатина 5 граммов?

Я уверен, что у вас есть наиболее распространенный рекомендуемый размер порции, который указывается устно и почти для каждой марки моногидрата креатина, которую вы можете купить.

Дозировка

обычно составляет от 2 до 25 граммов в день ( 5 граммов — средняя рекомендуемая доза) в зависимости от веса вашего тела, стадии, в которой вы находитесь, и каких-либо особых обстоятельств.

Прочтите комментарий к аргументу дозировки ЗДЕСЬ !

Типичная рекомендуемая доза креатина составляет 5 граммов.

Но знаете ли вы, что это верно для человека весом 367 фунтов ?. Вы можете использовать намного меньше креатина и получить результаты. Узнайте, как подобрать подходящую дозировку креатина в зависимости от веса вашего тела.

Чем больше у вас мышечная масса, тем выше потребность в креатиновых добавках.

Приведенная ниже информация не является вашей типичной дозировкой, которую вы видите практически на любом веб-сайте или продуктах.

На сегодняшний день не было зарегистрировано никаких отрицательных эффектов от такой более высокой дозировки, поэтому нет реальной причины ее менять.

Имейте в виду, что почти в каждом исследовании на сегодняшний день не измерялись долгосрочные эффекты 5-граммовой дневной дозы креатина.

Просто никто не имеет никаких негативных последствий после 15 или более лет нахождения на рынке, поэтому это общепризнано как безопасное.

Почему почти все говорят 5 граммов креатина в день

Ежедневная поддерживающая доза 5 граммов, которую каждая компания рекомендует принимать, и почти каждый профессионал в области фитнеса скажет вам, что суточная доза неправильная.

Но настоящая причина, по которой никто не собирается его менять, заключается в том, что слишком сложно перевоспитать потребителя, и если вы порекомендуете такую дозировку, будет работать для 99% населения , которые будут принимать его и реагировать на креатин. .

Следовательно, подход к добавкам — дробовик.

Итак, сколько креатина может усвоить ваше тело?

Изображение предоставлено: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123964540000400

В итоге, это зависит от вашего общего веса тела, который определяет вашу поддерживающую дозу.Человеку с весом 250 фунтов потребуется больше, чем человеку с весом 130 фунтов для поддержания насыщения мышц (конечная цель приема креатиновых добавок).

Когда вы достигнете точки насыщения, если мышца больше не может удерживать ее, она не удержит ее и выведет излишки креатина. Посмотрите на таблицу ниже, чтобы найти идеальную дозировку в зависимости от веса вашего тела. Больше — и вы тратите продукт зря. Слишком много, и это технически опасно.

Недостатки неправильной дозировки креатина

Неиспользованный (не усвоенный избыток креатина) попадает в унитаз.Он оказывает нагрузку на почки и другие фильтрующие органы, устраняя его. Это отходы продукта.

Итак, если вам действительно нужна всего 2,5 г в день в зависимости от массы тела, но на всех этикетках указано, что вы принимаете 5 граммов, вы теряете 2,5 грамма и создаете небольшую ненужную нагрузку на свое тело. Скорее стоит приложить усилия, чтобы сделать это правильно.

В отличие от белка, где 1 г на 1 фунт массы тела на самом деле довольно точное значение — 5 г. в день для всех не на должном уровне.

Избыточное потребление:

- снижает эффективность абсорбции креатина мышцами,
- чрезмерное употребление добавок (атлетически) бесполезно,
- (физиологически) стрессовые и
- (экономически) расточительно

Объяснение загрузки креатина

Во-первых, важно отметить, что вам не нужно загружать креатин, чтобы он был эффективным.

Эта фаза загрузки креатином не является обязательной.Почти каждое проведенное исследование начинается с фазы загрузки.

Это быстрый способ насытить мышцы креатином. Важно отметить, что ваше тело может поглотить только определенное количество за один раз. 5 грамм — это правильно для самца среднего роста.

Таким образом, нет необходимости брать слишком много за один раз на этапе загрузки.

Идея состоит в том, чтобы разделить дозировку в течение дня. Вы намного быстрее доводите мышцы до точки насыщения и быстрее начнете получать пользу.

Сколько длится фаза загрузки

Если вы используете фазу нагрузки, примерно через 5 дней плюс-минус день, ваши мышцы работают на полную мощность.

На этом этапе их можно поддерживать, потребляя всего несколько граммов в день.

Этап после фазы загрузки называется этапом обслуживания. Вы можете пропустить фазу загрузки и просто начать с поддерживающей фазы, при этом получая все преимущества креатиновых добавок.

Дозировка креатина для подъема тяжестей

— это все, что вам нужно? В последние годы количество людей, употребляющих креатин, резко возросло по разным причинам.Основная причина заключается в том, что это одна из самых быстрорастущих добавок в США, где наблюдается взрывной рост продаж, особенно среди бодибилдеров и пауэрлифтеров. Однако всплеск популярности креатина также привел к популярности более совершенных порошков, в которых используется гораздо более высокая дозировка, чем у традиционных брендов. Насколько они эффективны? Прежде всего, стоит отметить, что он существовал долгое время, хотя и в качестве инструмента исследования, прежде чем был перенесен в потребительские товары.

И именно эти исследования лежат в основе большей части маркетинга некоторых из этих так называемых «чистых» продуктов.Такие добавки часто рекламируются как не содержащие наполнителей, гормонов или других веществ, которые люди связывают со стероидами или другими типами препаратов, улучшающих работоспособность. Однако, хотя мы не можем проверить отсутствие этих компонентов в этих добавках, мы можем посмотреть на количество креатина в продукте. Причина этого в том, что моногидрат, или CHM, используется для наращивания мышечной массы путем связывания с белками в организме, которые имеют решающее значение для синтеза мышечного белка. Когда это происходит, мышцы растут. Таким образом, увеличивая количество моногидрата в организме, вы можете гарантировать, что мышечные клетки получают адекватное количество соединения.Следовательно, можно рассматривать как количество, необходимое для желаемого эффекта. С учетом сказанного также важно отметить, что при увеличении дозировки вы также увеличиваете количество, преобразованное в креатинфосфат (который является активной формой соединения), что влияет на производительность. В этой статье не рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки. Например, если вы примете дозу в 1 грамм, она расщепится до креатинфосфата в вашем кровотоке.

Действительно ли необходима фаза загрузки?

Загружать или не загружать, это вопрос личного решения и изначально вашей терпимости к более высоким уровням.С одной стороны, фаза загрузки поможет быстрее получить результаты.

С другой стороны, если вы пропустите фазу загрузки, вы уменьшите нагрузку на почки (почечные) и уменьшите общую нагрузку на ваши фильтрующие органы. Большинство людей, которые сообщают о дискомфорте в желудке, связаны с непереносимостью высоких уровней креатина.

Пропуск фазы загрузки может помочь в этой ситуации. Из-за повышенной предрасположенности пожилых людей к дисфункции почек всем лицам старше 70 лет настоятельно рекомендуется пропускать фазу нагрузки.

Если пропустить фазу загрузки, доза 0,045 г. на килограмм веса тела рекомендуется в течение 4-5 недель перед включением фазы вымывания, описанной ниже.

Объяснение этапа технического обслуживания

Вы можете принимать всего несколько граммов в день, и примерно через 20 дней вы достигнете максимального уровня. Доза должна покрывать только дневную потерю.

Эта фаза длится от 3 до 5 недель перед перерывом в креатиновом спортивном питании, которая называется фазой выведения из организма.

Как рассчитать личную дозу креатина

Загрузка, фаза занимает 0,3 г. за каждый килограмм, который вы весите. Уменьшите дозировку до 0,03 г. на килограмм массы тела на этапе поддержания; В 10 раз меньше.

Суточная доза креатина в зависимости от массы тела:

			Вес
фунтов	100	110	120	130	140	150	160	170	180	190	200
Килограммы	45.4	50	54,5	59	63,6	68,1	72,7	77,2	81,8	86,3	90,9
			Доза (граммы)
Загрузка	13,6	15	16,3	17,7	19	20,4	21,8	23,1	24.5	25,9	27,2
Техническое обслуживание	1,36	1,5	1,63	1,77	1,9	2,04	2,18	2,31	2,45	2,59	2,72

В этой таблице приведены дозы на этапах загрузки и поддержания приема добавок для различных масс тела.

Не растворяется. Для 5 граммов требуется не менее 13 унций (385 мл) жидкости, чтобы полностью раствориться в растворе.Поэтому смешайте креатин как минимум с 474 мл жидкости.

Когда лучше всего принимать креатин

Примите одну часть ударной дозы и всю поддерживающую дозу сразу после тренировки. Включите в эти блюда углеводы и белки. Если вы не выполняете фазу загрузки, просто примите рассчитанную дозу.

Нужно ли вам принимать креатин каждый день?

Ваши запасы креатина не опустеют через день или два, если вы пропустите прием.Чтобы ваши магазины пришли в нормальное состояние, требуется около месяца.

Фаза вымывания — когда прекращать прием креатина

Прекратите прием через 4-6 недель приема добавок. Это позволяет вашему телу восстановиться и вернуться к нормальному уровню. Эта фаза длится около 1 месяца. Некоторые исследования показали, что уровни в мышцах падают даже при постоянном приеме добавок. Это единственная причина, чтобы прекратить использование креатина на короткий период, чтобы снова достичь эффектов, уровней и результатов.

Это хорошее краткое изложение моногидрата креатина от About.com

Вопросы? Комментарии? Уже пробовали креатин? Каковы ваши результаты? Мысли? Доля!

калорий в моногидрате креатина USN и пищевая ценность

База данных продуктов и счетчик калорий

Пищевая ценность

Размер порции

1 чайная ложка (5 г)

за порцию

Энергия

150 кДж

36 ккал

Белок

8.80 г

Углеводы

0,00 г

Жир

0,00 г

Эта информация неточная или неполная? Щелкните здесь для редактирования.

Последнее обновление: 15 ноя 15 06:09

RDI *

(36 кКал.)

Распределение калорий:

Углеводы (0%)

Жиры (0%)

Белки (100%)

* На основе РСНП в 2000 калорий

Фото

Сводная информация о пищевой ценности:

кал

Жир

0 г

Углеводы

0 г

Прот

8.8g

В 1 чайной ложке (5 г) моногидрата креатина USN 36 калорий .

Распределение калорий: 0% жира , 0% углеводов, 100% прот.

Дополнительные дополнения из USN:

Еще товары из USN:

Другие виды добавок:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена добросовестно и считается правильной, FatSecret не делает никаких заявлений и не дает никаких гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

моногидрат креатина | Протеин Boomers

Boomers 100% моногидрат креатина

Наша добавка для всех, кто хочет получить максимальную отдачу от своих тренировок в тренажерном зале или другой спортивной деятельности.
Недорого и очень эффективно.
Очень мелкий микронизированный порошок, легко смешивающийся с водой и хорошо абсорбирующийся.
Для большинства людей доза креатина от 3 до 5 граммов (5 граммов = 1 чайная ложка) в день достаточна для достижения полного насыщения мышц в течение 2–3 недель непрерывного использования.

Ищете дополнительную информацию о подписках Boomers? Нажмите здесь

Использование моногидрата креатина Boomers
Когда мы спросили наших клиентов, как они смешивают и используют креатин Boomers, проще всего добавить чайную ложку с горкой (5 граммов) в воду, перемешать и проглотить!

Вот короткое видео, показывающее очень простую подготовку!

Что касается времени, то большинство (но не все) принимают креатин непосредственно перед тренировкой и натощак.Некоторые меняют свое потребление (см. Ниже), а другие нет!

Суть в том, что все разные и делают то, что работает для вас.

Почему моногидрат креатина?
Существуют и другие формы добавок креатина, которые, как может утверждать, усваиваются быстрее или вам нужно меньше, например, потому что он концентрированный. Креатин моногидрат насыщает запасы креатина на 100% и является самым дешевым из доступных вариантов.

Что такое креатин и как он действует?
Креатин содержится в мясе и рыбе, но некоторые из них «готовятся» во время приготовления еды.Большинство людей могут хранить и использовать гораздо больше, чем при обычном питании. Например, вам нужно 1,1 кг сырой говядины, чтобы получить 5 граммов креатина (Harris, 1992). Для большинства людей вы получаете пользу от креатина без «убывающей отдачи» от 0,05 грамма креатина на килограмм веса тела (Examine, 2016). Это означает 5 граммов в день для человека весом 100 кг, многие пользователи предпочитают увеличивать потребление до 5-10 граммов в день, потому что это недорогая добавка и есть возможность усилить эффект.

Креатин работает в вашей фосфокреатиновой энергетической системе для создания АТФ (энергии) через энергетическую систему фосфагена. Это самая «короткая» энергетическая система, длящаяся 10-30 секунд, она повторно синтезирует накопленный креатинфосфат в скелетных мышцах. Любой спортсмен, который расходует очень большое количество энергии за короткие промежутки времени, получает наибольшую пользу от добавок моногидрата креатина. Добавление креатина может помочь вам увеличить продолжительность использования фосфагенной системы и количество раз, когда вы можете повторно синтезировать креатинфосфат для увеличения выработки АТФ, например, делает несколько дополнительных повторений или сетов или удерживает спринт дольше .

Исследования и часто задаваемые вопросы о креатине …
Безопасен ли креатин?
Креатин — одна из наиболее хорошо изученных доступных добавок, ее безопасно использовать (Shao, 2006). Если есть проблемы, это, вероятно, связано с слишком быстрым приемом или недостаточным количеством воды, когда вы принимаете креатин. Были отмечены проблемы со вздутием живота, диареей и спазмами, но в основном при недостаточном потреблении воды (Groeneveld, 2005).

Нужно ли мне цикл или загрузка креатина?
На наш взгляд, в циклическом приеме креатина нет необходимости, не было доказано, что он приносит какую-либо пользу, и было показано, что длительное употребление креатина вызывает очень мало побочных эффектов у большинства людей (Groeneveld, 2005).Загрузка моногидрата креатина полезна, если вы хотите быстрее насытить содержание креатина в своих мышцах — принимайте в 4 раза больше обычного суточного потребления в течение одной недели (Examine, 2016). Будьте осторожны, сразу переходя к загрузке, если вы никогда раньше не пробовали креатин, и пейте много воды!

Когда лучше всего принимать креатин?
Наш совет: принимайте креатин в любое удобное время дня, будь то утром, непосредственно перед или сразу после тренировки — все зависит от личных предпочтений.

На наш взгляд, то, когда вы принимаете креатин, вероятно, не имеет большого значения, потому что, как только ваше тело достигнет полного насыщения креатином (в течение 2–3 недель непрерывного использования), он всегда будет доступен для ваших мышц. Кроме того, независимо от времени суток, когда вы принимаете креатин, он в конечном итоге усваивается мышцами.

Сколько креатина моногидрата помещается в чайной ложке.

Сколько грамм в чайной ложке моногидрата креатина ?

Что изменилось после появления исследований, доказывающих, что фаза загрузки креатином не обязательна

Креатин: как принимать

Как принимать креатин с фазой загрузки

Равномерный прием креатина

Креатин: как принимать для максимального усвоения

5 грамм креатина — это сколько

Заключение

как правильно отмерить 5 грамм

Как отмерить необходимое количество добавки

Как принимать креатин с фазой загрузки

Чайная ложка и другие мерки, которые можно использовать для дозирования

Равномерный прием креатина

Все ли порошки весят одинаково

Креатин: как принимать для максимального усвоения

Вопросы о продукте Creatine Monohydrate (Ultimate Nutrition) 300 г

Сколько грамм в чайной ложке моногидрата креатина ?

Что изменилось после появления исследований, доказывающих, что фаза загрузки креатином не обязательна

Виды и формулы креатина

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Чем полезен креатин?

Вред и побочные эффекты при приеме креатина

Какой креатин лучше: из мяса или добавок?

Вопрос. Чем натуральный креатин из обычных продуктов (например, красного мяса) лучше креатина из пищевых добавок?

Читайте также

Как принимать креатин правильно — Спорт Знаток

Как принимать креатин в порошке?

Как принимать креатин в капсулах?

Креатин и вода

Перерыв в приеме креатина

Часто задаваемые вопросы:

Можно ли запивать креатин водой?

Какой креатин не задерживает воду?

Можно ли креатин с молоком?

сколько грамм креатина в чайной ложке — 4 рекомендаций на Babyblog.ru

Спортивное питание Optimum Nutrition Creatine Powder 1200 г — «Креатин от ON – один из лучших. Мой опыт использования креатина.»

Как пить креатин | SportsRec

Советы

Предупреждения

Сколько в 5 граммах креатина? • Bench-Press.net

Сколько 5 граммов креатина в чайных ложках?

Сколько граммов в чайной ложке креатина?

Как отмерить 5 граммов креатинового порошка?

Видео о том, как отмерить 5 граммов креатинового порошка

Моногидрат креатина — Brilliant Fitness and Nutrition

Описание

креатина: сколько нужно принимать?

Мифическая дозировка креатина и как ее получить именно для вас

Дозировка креатина для подъема тяжестей

Как рассчитать личную дозу креатина

калорий в моногидрате креатина USN и пищевая ценность

Фото

Сводная информация о пищевой ценности:

Дополнительные дополнения из USN:

Еще товары из USN:

Другие виды добавок:

моногидрат креатина | Протеин Boomers

Вам так же может понравиться...

Видео мужской фитнес: Мужской фитнес — Видео-уроки, мастер-классы и видео рецепты онлайн

Фитнес утром: Когда заниматься фитнесом: утренняя тренировка

Тяга в хаммере горизонтальная: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер — Широчайшие

Добавить комментарий Отменить ответ