Тяга блока к груди узким хватом: Тяга верхнего блока узким хватом: техника выполнения, ошибки, рекомендации

Содержание

Тяга верхнего блока узким хватом: техника выполнения, ошибки, рекомендации

Тяга верхнего блока узким хватомТяга верхнего блока узким хватом

Красивая и мощная спина не только привлекает внимание, но и позволяет профилактировать заболевания позвоночника. Сильные мышцы спины держат позвоночник, не давая вылетать дискам, положительно влияют на ровную осанку. Чтобы достичь этих целей, необходимо регулярно работать с отягощением.

В арсенале современного атлета имеется множество упражнений. Среди них можно выделить различные вариации тяги на блочном тренажере.

Крепкие мышцы спины – залог хорошей осанки.

Тяга верхнего блока узким хватом – универсальное базовое упражнение для прокачки мышц спины, идеально подходящие как новичкам, так и опытным атлетам.

В отличие от классической вариации, прокачивает мышцы не в ширину, а в толщину. Это именно то упражнение, которое

позволяет укрепить мелкие мышцы и улучшить детализацию.

Блочный тренажер позволяет работать с отягощением, превышающий вес тела или меньше его.

Что дает упражнение?

Тяга блока узким хватом достаточно безопасное упражнение.

Преимущества тяги верхнего блока узким хватомПреимущества тяги верхнего блока узким хватом
  • Его стоит включить в программу тренировок для качественной проработки спины.
  • Особый акцент стоит сделать тем, кто не умеет подтягиваться. За счет укрепления спины, повышения силы, выносливости и мышечной массы, получается работать с собственным весом на турнике.
  • Да и в качестве разнообразия тренировочной программы, верхняя тяга узким хватом не помешает.

Тяга блока отлично подходит девушкам, желающим укрепить мышцы спины без их визуального расширения.

Преимущества:

  • Прорабатывает все мелкие мышцы спины;
  • Улучшает детализацию;
  • Увеличивает силу и мышечные объемы;
  • Заменяет подтягивание и позволяет подготовиться к нему;
  • Укрепляет позвоночник.

Какие мышцы работают?

Тяга вертикального блока к груди узким хватом относится к базовым упражнениям, где в работу включены несколько мышечных групп.

Основные мышцы:

  • широчайшая;
  • ромбовидные и трапециевидные при сведении лопаток;
  • задние дельтовидные;
  • в данной вариации достаточно большую нагрузку испытывает бицепс, хотя относится к вспомогательным мышцам;
  • задействованы предплечья.

Если еще не получается выполнять подтягивания, то стоит делать акцент на блочном тренажере.

Как правильно делать тягу верхнего блока узким хватом?

Техника тяги узким хватом сверху к грудной клетке – достаточно проста и практически не травмоопасна, если ей четко следовать. Достаточно несколько раз поработать с небольшим весом. Ну и еще можно попросить тренера или знающего человека постоять и посмотреть со стороны.

В упражнении можно использовать стандартный гриф, взяв его узким хватом или же взять рукоять с блока тяги к поясу (животу). Во втором случае хват кистей будет иной (руки друг напротив друга), соответственно слегка сместится акцент на мышечные группы.

  • Отрегулируйте под себя сиденье и валики для упора коленей. Тяга вертикального блока узким хватом техника
    Тяга вертикального блока узким хватом техникаСтопы плотно прижаты к полу, колени под валиками, спина ровная.
  • Выберете гриф и желаемый хват кистей. Дистанция между руками при использовании классического грифа – 20-25 см. При использовании другого грифа с тяги блока к поясу, расстояние между рук будем фиксированным.
  • На выдохе тянем гриф к груди до легкого касания, не прогибаемся в пояснице. Амплитуда рук очень важна, локти не отклоняются в сторону, а двигаются в плоскости тренажера. Вес тянем не руками, а локтями и лопатками.
  • На вдохе поднимаем медленно руки вверх, держа мышцы спины в напряжении. Полностью не разгибаем локти, чтобы не травмировать их.

Количество повторений и подходов каждый определяет самостоятельно. В зависимости от своих целей и предпочтений. Как правило, стандартная схема – 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Какие бывают ошибки?

Как правило, на первых порах при выполнении многие новички допускают ошибки. Чтобы их исключить, не нужно спешить и брать слишком большой вес. Лучше взять поменьше веса и сделать все правильно и технично.

Основные из них:

  • Искривление спины. Как правило, бывает в случае большого веса. Целевая мышца не может самостоятельно с ним справится и подключает в работу тело. Может привести к вылету позвоночных дисков и травмам. Поэтому важно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной.
  • Отведение локтей в стороны. Нарушает биомеханику упражнения, смещая целевую нагрузку.
  • Изменение положения кистей. Может привести к травме запястий. Если не получается держать их неподвижно, рекомендуется использовать лямки.

Чем можно заменить?

В качестве альтернативы тяге верхнего блока узким хватом выступают:

  • подтягивания,
  • различные тяги штанг и вариации хвата на блочном тренажере.

Однако, для девушек тяги на блочных тренажерах, особенно для новичков, весьма актуальны. Так как всего лишь небольшой процент девушек может работать с собственным весом на турнике.

Общие рекомендации

Самое главное правило – не нарушать технику выполнения. В таком случае целевые мышцы будут получать нагрузку и можно избежать травм и растяжений. Стоит помнить, что в первое время лучше работать с легким весом для отработки техники.

  • В процессе выполнения упражнения следует держать корпус неподвижным. Допускается легкое отклонение назад.
  • Для более лучшего растяжения мышц напрягите спину в верней точке, но при этом не выпрямляйте полностью локти.
  • Контролируйте каждое движение, не давайте блоку по инерции уходить вниз.
  • Не забывайте контролировать дыхание. Задержка дыхания может привести к резкому увеличению кровяного давления.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Александра Бонина
Александра БонинаАвтор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1126

Навигация по записям

Тяга верхнего блока к груди — SportWiki энциклопедия

«Тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя» является наиболее функциональным упражнением по сравнению с традиционно дополняющей его «тягой грифа широким хватом сверху вниз за голову на блочном тренажере в положении сидя».

Техника тяги верхнего блока к груди(видео)

Характеристика

  • Основное упражнение
  • Комбинированное/ многосуставное
  • Тяговое
  • Открытая цепь
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Тяга верхнего блока перед собой

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Исходное положение

  • Сидя на седалищных костях, грудь расправлена, спина прямая.
  • Поместите колени под подушку для фиксации ног.
  • Возьмитесь за гриф блочного тренажера широким хватом сверху.
  • Сидите на скамье тренажера, зафиксировав ноги под подушкой для коленей.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Избегайте использовать силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз.
  • Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.
  • Делайте ВЫДОХ при движении грифа вниз.

Источник Журнал Железный мир №5

Тяги верхнего блока используются при работе над мышцами спины. Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам.

Вариант 1: тяга прямым широким хватом[править | править код]

Тяга узким хватом

Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз — вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб — в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение — бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад — иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.

Подсказка

Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим.

Вариант 2: тяга узким обратным хватом[править | править код]

Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Подсказки

При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей — но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим — специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.

Здесь основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами, подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз. Лучше, чтобы кто-то эту самую рукоять при этом придерживал, хотя можно исхитриться и сделать такое движение без помощи со стороны. Из этого положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие. Да, вес на тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.

Вариант 3: тяга параллельным хватом[править | править код]

Мышцы, работающие в верхней тяге троса: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — бицепс

Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом. Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Верхняя тяга троса параллельным хватом[править | править код]

Инвентарь: тренажер.

Основные мышцы:широчайшая мышца спины.

Дополнительные мышцы: бицепс.

Уровень подготовки: средний, профессиональный.

Различные углы наклона и рукоятки делают вертикальные тяги тренажера более эффективными для мышц.

Шаг 1. Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°.

Шаг 2. Потяните гриф к груди

Шаг 3. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока к груди для девушек[править | править код]

Пример выполнения

Тяга к груди относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.

Выполнение

Сядьте на скамью тросового тренажера, установленного в верхнем положении, и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Руки примерно на ширине плеч (средний хват). Можно также использовать прямой хват. В этом случае используйте широкую постановку рук (широкий хват). Экспериментируйте с положением рук до тех пор, пока не найдете то, которое вам лучше подходит.

Выполнять упражнение прямым хватом с узкой постановкой рук (узкий хват) легче, чем с широким обратным хватом, однако в этом варианте больше работают бицепсы и меньше — мышцы спины. Если вы новичок, начните с прямого узкого хвата.

Можно также использовать нейтральный хват, что позволяет вложить в упражнение больше силы, чем прямой хват. В нижнем положении мышцы спины растягиваются больше, а в верхнем диапазон движения ограничен.

Подтягивайте рукоять как минимум ко лбу. Если вам удобно, подтяните ее к верхней части груди. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем медленно верните рукоять в исходное положение. Не выпрямляя руки полностью, повторите упражнение.

Рукоять можно подтягивать к груди или заводить за голову. Последний вариант наиболее труден и травмоопасен для плечевых суставов, поэтому мы его не рекомендуем.

Выполняя тягу к груди и подтягивание, никогда не разгибайте руки ПОЛНОСТЬЮ. Когда вы выпрямляете руки, мышцы сильно растягиваются, что может привести к разрывам бицепсов и мышц плечевого пояса. Следует поддерживать постоянное мышечное напряжение, не разгибая руки полностью. Некоторые женщины выпрямляют руки, чтобы отдохнуть между повторениями. Если вы выбираете такой вариант, имейте в виду, что, когда повисаете на перекладине, связки плеча оказываются в уязвимом положении. Старайтесь выполнять тягу и подтягивание одним плавным движением, без рывков.

Вариант: подтягивание[править | править код]

Когда вы станете сильнее, то сможете перейти от тяги к груди на тренажере к подтягиваниям на перекладине. Итак, возьмитесь за перекладину обратным средним хватом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, бедра оставьте неподвижными. Скрестите ноги так, чтобы правая стопа оказалась поверх левой лодыжки. Убедитесь, что надежно держитесь за перекладину (прижмите большим пальцем указательный или даже средний).

За счет мышц спины подтянитесь до положения, в котором лоб окажется на уровне перекладины. Если сможете, подтянитесь немного выше и положите на перекладину подбородок. Для этого запрокиньте голову немного назад. Зафиксируйте это положение на секунду, затем медленно опуститесь. Не выпрямляйте руки полностью. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, чтобы избежать травм.

Обычно во время выполнения подтягивания вас раскачивает. Чтобы избежать этого и держать тело прямо, напрягите ягодицы и надавите правой стопой на левую лодыжку. Это поможет вам не раскачиваться.

Чтобы увеличить нагрузку, когда вы без труда выполняете 12—15 подтягиваний с весом собственного тела, можете зажать между ногами гантель.

Преимущества

  • Не требует много времени и прорабатывает одновременно большое число мышц туловища.
  • Позволяет менять нагрузку, которую вы хотите приложить к мышцам. После каждого следующего подхода можете немного менять нагрузку Выполняя подтягивание, делать это гораздо труднее.

Недостаток

  • К сожалению, многие женщины не могут подтягиваться на горизонтальной перекладине, что их очень огорчает. Чтобы решить эту проблему, можно использовать тренажеры для подтягивания, которые позволяют выбирать нагрузку соответствующую вашему уровню силы. Так вы сможете выполнить заданное количество повторений.

Тяга верхнего блока узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем всю нашу дружную честную компанию! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока узким хватом.

На календаре среда, 25 сентября, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Тяга верхнего блока узким хватом лого

Тяга верхнего блока узким хватом лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока узким хватом. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, способны ли небольшие изменения дать качественно другие результаты? В большинстве своем нет ввиду их незначительности. Однако это вовсе не означает, что они не несут ничего позитивного вообще. Порой небольшой “фикс”, например, изменение угла или вида хвата, в упражнении способен дать совершенно новые мышечные ощущения. Это заставляет Вас все чаще прибегать к нему, и в конечном итоге, спустя какое-то время, Вы замечаете позитивные сдвиги в улучшении композиции своего тела (конкретной мышечной зоны).

Так, например, простое подкладывание блинчиков под пятки во время приседаний со штангой, позволяет добиться лучшего распределения нагрузки по мышцам бедра. Или изменение рукояти на блоке блочного тренажера дает “зацеп” мышц, которые Вы ранее никогда не прорабатывали (не доставали из-за стандартного варианта выполнения). И в результате можно улучшить детализацию большой мышечной группы за счет более мелких. Вот о такой “узкой” работе мы и поговорим далее по тексту, и в качестве примера разберем упражнение тяга верхнего блока узким хватом.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие/крылья;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, трапеции (середина/низ), большая грудная (стернальная головка), малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Тяга верхнего блока узким хватом мышцы

Тяга верхнего блока узким хватом мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие “мелких” мышц спины;
  • улучшение детализации спины;
  • увеличение мышечных объемов;
  • развитие силовых показателей в сторонних упражнениях на спину (например, становая тяга);
  • формирование V-образной формы торса.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока узким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру верхний блок, выставите нужный вес, отрегулируйте коленные подушечки (высоту сиденья кресла) и займите центральное положение сидя в тренажере. Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Отклоните корпус немного (30 градусов) назад, а взгляд направьте вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет сокращения широчайших подтяните рукоять к себе (до уровня верха груди). В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, сожмите “крылья” и вернитесь в ИП, распрямляя руки. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Тяга верхнего блока узким хватом, техника выполнения

Тяга верхнего блока узким хватом, техника выполнения

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока узким хватом, существует несколько вариаций упражнения:

  • тяга одной рукой;
  • тяга стоя на коленях;
  • тяга сидя на полу.

Тяга верхнего блока узким хватом вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время тягового движения перемещайте локти назад и вниз;
  • на протяжении всего движения сохраняйте корпус неподвижным;
  • не ерзайте по скамье;
  • в верхней точке старайтесь максимально растянуть широчайшие, но не распрямляйте руки полностью;
  • в нижней точке траектории проводите пиковое сокращение за счет сжатия мышц и сведения лопаток;
  • не отклоняйте корпус сильно назад;
  • не используйте инерционный импульс, а медленно и подконтрольно давайте уходить блоку вверх, а затем мощно и взрывно тяните его на себя;
  • при работе с относительно большими весами используйте кистевые ремни;
  • следите за весом отягощения, последний не должен “вырывать” вас вверх из тренажера;
  • техника дыхания: выдох – при тяге блока на себя/сокращении, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока узким хватом – эффективное упражнение для широчайших?

Данные исследования Journal Strength Cond Res. (США, 2014) по электрической активности мышц показали, что узкий и средний хваты в упражнении тяга верхнего блока обладают лучшей нагружающей способностью, в среднем 80.3 ± 7.2 kg против 77.3 ± 6.3 kg соответственно.

С точки зрения активации/включения широчайших исследования не показали никаких существенных отличий, т.е. с целью лучшей проработки мышц спины нет разницы, какой вариант хвата использовать. С другой стороны, самую высокую активацию бицепса показали средний и узкий хваты.

Вывод: узкий/средний хваты помогут несколько лучше (в сравнении с широким) загрузить мышцы спины, а также качественней проработать двуглавые мышцы плеча.

Как быстро проработать спину всего на одном тренажере?

Иногда так бывает, Вы распланировали свою тренировку, однако жизнь/бытовуха вносит свои коррективы, и, придя все-таки в зал, Вы понимаете, что времени осталось с гулькин нос. Так вот, в такой ситуации оптимальным решением является укладывание тренировки в новые сжатые временные рамки за счет объединения упражнений в суперсеты (дву- и трисеты), причем в рамках одного тренажера.

Другими словами, Вы намечаете себе 2-3 тренажера и всю тренировку мучаете только их. Вот каким образом может выглядеть ускоренная тренировка на спину всего на одном тренажере – блоке:

  • двусет: тяга верхнего блока широким хватом к груди + тяга верхнего блока узким хватом V-рукоять – 3 подхода х 10 повторений;
  • двусет: тяга нижнего бока к животу широкая рукоять (нужно найти в зале совмещенный тренажер – верхний + нижний блоки в рамках одной конструкции) + тяга нижнего блока одной рукой/поочередно — 3 подхода х 10 повторений.

Работая по такой схеме, Вы сильно сэкономите время (нужен всего один тренажер) и ударно нагрузите спину. Применяйте в случае “шеф, все пропало, времени совсем чуть-чуть!”.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Порой для лучшей проработки своих мышц мы самостоятельно выдумываем какие-то движения или хотим использовать только лучшие упражнения, но все это не дает желаемого эффекта. А все потому, что ларчик просто открывался. Возможно, упражнение тяга верхнего блока узким хватом станет “тем самым” для Вашей спины. Как это узнать наверняка? Только на практике. Поэтому дуем в зал и внедряем в массы!

На сим все. Рад, что это время Вы провели с нами. До пятницы!

PS: а Вы экспериментируете в зале? Как?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

техника выполнения, особенности упражнения, рекомендации и ошибки.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

Вспомогательное упражнение, которое прорабатывает, точнее, помогает развивать спину, является тяга верхнего блока к груди. Это немного упрощенная и легкая альтернатива классическим подтягиваниям, которые осуществляются с широким хватом. Выполнять его следует сразу после базовых упражнений на эту группу мышц.

Что такое и на чем выполняется?

Это упражнение отменно дополняет комплекс по прокачиванию мышц спины. В некоторых источниках можно встретить интерпретацию данного упражнения как базового, но это не совсем так. Мы рекомендуем его применять как вспомогательное, которое следует выполнять сразу после базового: от этого будет больший эффект.

Выполняется оно на специальном тренажере, который имеет вид скамьи с закрепленной рукояткой, которую необходимо подтягивать к себе. На другом конце закреплен груз, вес которого можно регулировать в зависимости от тренированности спортсмена.

Какие мышцы задействованы?

Тяга верхнего блока как основную цель перед собой ставит проработку широчайших спинных мышц, которые еще часто называют крыльями. Второстепенными тут являются бицепсы, предплечья и плечи. Динамичным стабилизатором здесь есть длинная головка трицепса. Синергистами в данном упражнении являются: брахиалис, бицепс, задние дельты, полостные и ромбовидные, трапециевидная, малая грудная.

Вариации

Имеются вариации выполнения, а именно:

  • тяга прямым широким хватом;
  • тяга узким обратным хватом;
  • тяга параллельным хватом.

Техника выполнения

Это упражнение часто относят к легким в реализации, но даже такая, с первого взгляда, простота может быть травмоопасна при неправильной реализации. Для начала установите необходимую для выполнения того или иного варианта рукоятку. Устройтесь на скамье, заведите колени под валики на ней. Перед этим не забудьте осуществить их регулировку. Возьмитесь широким хватом за рукоятку (мы говорим о стандартом варианте выполнения). Руки должны быть вытянуты вперед, корпус нужно слегка отклонить назад.

Сделайте вдох, на выдохе осуществите тягу грифа вниз, он должен коснуться верхней части грудных мышц. При выполнении тяги верхняя часть корпуса неподвижна, двигаться должны только руки. Когда достигнете низшей точки, сожмите лопатки. Не нужно тянуть гриф руками, их функция – удерживать его. После фиксации на несколько секунд вернитесь в исходную позицию – это нужно делать плавно, без рывков и резких движений. Руки надо полностью выпрямлять, в этот момент крылья максимально растянуты. Нужно выдохнуть. Повторяйте заданное количество раз.

Советы, тонкости, секреты

  • Вес нужно тянуть не руками, а спиной. Этому поможет контроль положения рук, предплечий и лопаток.
  • Движения локтей вдоль корпуса.
  • Не стоит слишком отклонять корпус  назад. Данная техника возможна только в читинге и с большим весом.
  • Если вы работаете с большим весом, то для того, чтобы эффективней удерживать вес, используйте лямки: это не позволит ему утянуть вас вверх.
  • Ни в коем случае не осуществляйте резкие рывки – это чревато травмированием.
  • Не применяйте его как базовое, выполнение упражнения в небольших количествах, но с большим весом, не даст должного эффекта.
  • Взгляд при выполнении должен быть направлен перед собой, а не вверх.
  • Изгиб в спине недопустим – на протяжении каждого подхода должен присутствовать прогиб, и его нужно держать.
  • Это упражнение очень полезно для тех, кто не может по разным причинам выполнять подтягивания.
  • Для того, чтобы качественней развивать все мышцы спины, применяйте различные рукоятки и тяги.

Если вы думаете, что, чем шире ухватитесь за гриф, тем лучше будет развиваться мускулатура, вы ошибаетесь.

Тяга верхнего блока к груди — SportWiki энциклопедия

«Тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя» является наиболее функциональным упражнением по сравнению с традиционно дополняющей его «тягой грифа широким хватом сверху вниз за голову на блочном тренажере в положении сидя».

Техника тяги верхнего блока к груди(видео)

Характеристика

  • Основное упражнение
  • Комбинированное/ многосуставное
  • Тяговое
  • Открытая цепь
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Тяга верхнего блока перед собой

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Исходное положение

  • Сидя на седалищных костях, грудь расправлена, спина прямая.
  • Поместите колени под подушку для фиксации ног.
  • Возьмитесь за гриф блочного тренажера широким хватом сверху.
  • Сидите на скамье тренажера, зафиксировав ноги под подушкой для коленей.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Избегайте использовать силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз.
  • Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.
  • Делайте ВЫДОХ при движении грифа вниз.

Источник Журнал Железный мир №5

Тяги верхнего блока используются при работе над мышцами спины. Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам.

Вариант 1: тяга прямым широким хватом[править | править код]

Тяга узким хватом

Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз — вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб — в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение — бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад — иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.

Подсказка

Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим.

Вариант 2: тяга узким обратным хватом[править | править код]

Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Подсказки

При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей — но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим — специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.

Здесь основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами, подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз. Лучше, чтобы кто-то эту самую рукоять при этом придерживал, хотя можно исхитриться и сделать такое движение без помощи со стороны. Из этого положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие. Да, вес на тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.

Вариант 3: тяга параллельным хватом[править | править код]

Мышцы, работающие в верхней тяге троса: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — бицепс

Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом. Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Верхняя тяга троса параллельным хватом[править | править код]

Инвентарь: тренажер.

Основные мышцы:широчайшая мышца спины.

Дополнительные мышцы: бицепс.

Уровень подготовки: средний, профессиональный.

Различные углы наклона и рукоятки делают вертикальные тяги тренажера более эффективными для мышц.

Шаг 1. Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°.

Шаг 2. Потяните гриф к груди

Шаг 3. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока к груди для девушек[править | править код]

Пример выполнения

Тяга к груди относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.

Выполнение

Сядьте на скамью тросового тренажера, установленного в верхнем положении, и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Руки примерно на ширине плеч (средний хват). Можно также использовать прямой хват. В этом случае используйте широкую постановку рук (широкий хват). Экспериментируйте с положением рук до тех пор, пока не найдете то, которое вам лучше подходит.

Выполнять упражнение прямым хватом с узкой постановкой рук (узкий хват) легче, чем с широким обратным хватом, однако в этом варианте больше работают бицепсы и меньше — мышцы спины. Если вы новичок, начните с прямого узкого хвата.

Можно также использовать нейтральный хват, что позволяет вложить в упражнение больше силы, чем прямой хват. В нижнем положении мышцы спины растягиваются больше, а в верхнем диапазон движения ограничен.

Подтягивайте рукоять как минимум ко лбу. Если вам удобно, подтяните ее к верхней части груди. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем медленно верните рукоять в исходное положение. Не выпрямляя руки полностью, повторите упражнение.

Рукоять можно подтягивать к груди или заводить за голову. Последний вариант наиболее труден и травмоопасен для плечевых суставов, поэтому мы его не рекомендуем.

Выполняя тягу к груди и подтягивание, никогда не разгибайте руки ПОЛНОСТЬЮ. Когда вы выпрямляете руки, мышцы сильно растягиваются, что может привести к разрывам бицепсов и мышц плечевого пояса. Следует поддерживать постоянное мышечное напряжение, не разгибая руки полностью. Некоторые женщины выпрямляют руки, чтобы отдохнуть между повторениями. Если вы выбираете такой вариант, имейте в виду, что, когда повисаете на перекладине, связки плеча оказываются в уязвимом положении. Старайтесь выполнять тягу и подтягивание одним плавным движением, без рывков.

Вариант: подтягивание[править | править код]

Когда вы станете сильнее, то сможете перейти от тяги к груди на тренажере к подтягиваниям на перекладине. Итак, возьмитесь за перекладину обратным средним хватом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, бедра оставьте неподвижными. Скрестите ноги так, чтобы правая стопа оказалась поверх левой лодыжки. Убедитесь, что надежно держитесь за перекладину (прижмите большим пальцем указательный или даже средний).

За счет мышц спины подтянитесь до положения, в котором лоб окажется на уровне перекладины. Если сможете, подтянитесь немного выше и положите на перекладину подбородок. Для этого запрокиньте голову немного назад. Зафиксируйте это положение на секунду, затем медленно опуститесь. Не выпрямляйте руки полностью. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, чтобы избежать травм.

Обычно во время выполнения подтягивания вас раскачивает. Чтобы избежать этого и держать тело прямо, напрягите ягодицы и надавите правой стопой на левую лодыжку. Это поможет вам не раскачиваться.

Чтобы увеличить нагрузку, когда вы без труда выполняете 12—15 подтягиваний с весом собственного тела, можете зажать между ногами гантель.

Преимущества

  • Не требует много времени и прорабатывает одновременно большое число мышц туловища.
  • Позволяет менять нагрузку, которую вы хотите приложить к мышцам. После каждого следующего подхода можете немного менять нагрузку Выполняя подтягивание, делать это гораздо труднее.

Недостаток

  • К сожалению, многие женщины не могут подтягиваться на горизонтальной перекладине, что их очень огорчает. Чтобы решить эту проблему, можно использовать тренажеры для подтягивания, которые позволяют выбирать нагрузку соответствующую вашему уровню силы. Так вы сможете выполнить заданное количество повторений.

техника и основные ошибки — Спорт и красота

Тяга верхнего блока к груди

Всем доброго времени суток!  Сегодня мы рассмотрим упражнение тяга верхнего блока к груди, разберем технику выполнения и заострим внимание на основных ошибках.

Тяга вертикального блока к груди — это базовое упражнение и отлично подходит как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Данный тренажер, при правильной технике, способствует более безопасной проработке мышц спины, не перегружая позвоночник и суставы.

Конечно, идеальным аналогичным упражнением считается подтягивание, но не все смогут похвастаться умением выполнять его в нужном количестве раз с правильной техникой. И тяга верхнего блока, как раз считается упражнением для подготовки к подтягиваниям.

Основные виды тяг верхнего блока к груди

Упражнение направлено на проработку широчайшей мышцы спины, но в зависимости от видов хвата акцент может идти, как на ширину широчайших и на нижнюю ее часть, так и на объем в целом. Давайте рассмотрим данные варианты.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Данный вариант является самым распространенным среди спортсменов и отвечает за «крылья», то есть за ширину широчайших мышц. Но, несмотря на название, не нужно выполнять упражнение с максимально широким хватом, так как сокращается амплитуда движения, что может негативно сказаться на результате. Подберите комфортный хват, при котором вы максимально чувствуете работу мышц спины.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди широким хватом

Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы бедра были параллельны полу, при этом ступни плотно стояли на полу, а валики – фиксаторы плотно фиксировались на бедрах.
Возьмитесь за рукоятку блока, подобрав удобный хват. Поэкспериментируйте, начните схвата чуть шире плеч, главное, чтобы плечи могли опускаться вниз, а лопатки сводились к позвоночнику.

Сядьте на скамью тренажера, зафиксировав бедра, спина должна быть прямая с небольшим прогибом в пояснице и немного откиньте корпус назад. Это исходное положение.

На выдохе, акцентируя внимание на широчайших мышцах спины, начните сводить лопатки, и одновременно сводя широчайшие мышцы к позвоночнику, опустите рукоятку к верху груди. На вдохе, плавно вернитесь в исходное положение, не полностью выпрямляя руки, чтобы не снимать нагрузки с целевых мышц, но при этом растягивая целевые мышцы.

Нюансы и основные ошибки:

  • Чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на мышцы спины, то держите рукоятку блока открытым хватом;
  • Опускайте рукоятку блока именно наверх груди, не нужно опускать ее куда-то ниже, тем самым включая в работу не целевые мышцы, а руки;
  • Чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины во время тяги блока, выполняйте как бы встречное движение груди к рукоятке блока;
  • Следите, чтобы локти в момент тяги шли вниз, то есть ваши предплечья были как бы продолжением троса вашего тренажера;
  • Движение рукоятки должны быть строго вертикальным.

Видео: Техника тяги верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Данное упражнение нацелено на прокачку нижней части широчайших мышц спины, хотя при неправильной технике упражнение превращается для прокачки бицепса рук. И это крайне не правильно, ведь для рук существуют отдельные упражнения, поэтому ознакомьтесь с техникой, чтобы максимально включить в работу именно мышцы спины.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди обратным хватом

Как в предыдущем упражнении, выставите скамейку под нужную высоту, отрегулировав правильно валики – фиксаторы. Возьмите рукоятку блока на ширине плеч обратным хватом и сев на скамейку тренажера зафиксируйте бедра под специальными валиками. Спину держите прямой с небольшим прогибом в пояснице, руки вытянуты вверх. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе широчайших мышц спины, притяните рукоятку блока к верху грудных мышц, максимально сводя лопатки в нижней точке. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Нюансы и основные ошибки:

  • Чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц, не выпрямляйте полностью руки в верхней точке;
  • Следите, чтобы рукоятка, точнее трос с рукояткой, двигались строго вертикально, только в этом случае вы максимально задействуете мышцы спины;
  • Следите, чтобы спина оставалась прямой на всем протяжении выполнения упражнения, не нужно ее скруглять.

Видео: Техника тяги верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Данный вариант отлично прикачивает широчайшие мышцы, ромбовидные, большие круглые и трапециевидные мышцы. Плюс данного упражнения – это максимальная амплитуда движения.

Основной акцент идет на широчайшие мышцы груди, но при отклонении корпуса назад, нагрузка будет смещаться на круглые мышцы спины.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом

Обычно данное упражнение выполняется узким хватом со специальной рукояткой.
Выставите необходимый вес, возьмитесь двумя руками за рукоятку параллельным хватом и сев на скамейку зафиксируйте бедра под специальные валики. Руки выпрямлены, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице немного отклонена назад. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц спины, начав движение со сведения лопаток, выполните тягу рукоятки к груди, на выдохе плавно и подконтрольно выпрямляя руки и растягивая целевые мышцы, вернитесь в исходное положение.

Нюансы и основные ошибки:

  • Не забывайте, что главная задача нагрузить по полной мышцы спины, а не руки, поэтому старайтесь работать исключительно целевыми мышцами;
  • Не бросайте вес, все движения осознанно и подконтрольно, иначе есть риск получить растяжение связок и суставов. По этой же причине не следует полностью выпрямлять руки в верхней точке.

Видео: Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом

Рекомендации

  • Не преступайте к выполнению упражнения без предварительной разминки;
  • Если вы новичок, развивайте нейромышечную связь, то есть связь Мозг – Мышца, только в этом случае будет легче освоить правильную технику и увидеть положительный результат;
  • Старайтесь работать именно мышцами спины, в противном случае львиную долю нагрузки будут забирать бицепсы;
  • Не гонитесь за весами, лучше выполнять упражнение с правильной техникой, и увеличивать вес по мере укрепления мышц и связок. Если вы работаете с рывками, то убавьте вес, чтобы не портить технику;
  • Выполняйте данное упражнение в 3 – 4 подходах по 10 – 12 повторений.

Заключение

Сегодня мы рассмотрели эффективное упражнение тяга верхнего блока к груди. Выполняя данное упражнение с различными видами хвата, вы сможете более детально проработать мышцы спины, сделав ее шире, массивнее и V-образнее.

Поделиться ссылкой:

Тренировка. Конец верхнего блока Узкая рукоятка

Мы жертвуем 10% дополнительных гонораров нашим вкладчикам в качестве стимула для борьбы с COVID-19

Дизайнеры также выбрали эти стоковые иллюстрации

Тренировка. Жим гантелей сидя

Тренировка. Подъемники вперед

Тренировка. Подъем гантели одной рукой боком, л

Тренировка.Жим штанги узким хватом лежа на

Тренировка. Подтягивания на перекладине касанием спины

Тренировка. Правильный тренажер колеса

Тренировка. Тяга лежащая над головой

Тренировка. Повороты туловища со штангой

Тренировка. Подъем туловища со штангой

Тренировка.Сгибание кисти со штангой ун

Тренировка. Тяга, стоя в откосе

Тренировка. Конец верхнего блока прямых рычагов

Тренировка. тренажер сгибания лежа

Тренировка. Разведение ног на тренажере

.Тяга на

шир. Упражнение: Скульптор для спины

Тяга к шире

Тяга к груди — это основной механизм большинства тренировок для спины и широчайших. Постарайтесь не жульничать, используя вес своего тела, чтобы помочь вам поднять вес. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на сжатии широчайших мышц и извлечении силы из всей области спины. Возможны альтернативные хватки, такие как узкий хват и хват снизу, начиная с позиции чуть шире плеч.

lat pulldown exercise

  • Используемая основная группа мышц: спина, широчайшие
  • Используемые вторичные группы мышц: бицепсы, плечи
  • Уровень опыта: новичок
  • Тип упражнения: Сила
  • Необходимое оборудование: кабель; Узкая или широкая рукоятка

lat pulldown exercise

Для выполнения упражнения на вытягивание широты:

  1. Отрегулируйте подушку для бедра так, чтобы колени не поднимались во время подъема.
  2. Возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч.
  3. Удерживая штангу, сядьте на тренажер. Это должно уменьшить вес тонкой стопки.
  4. Медленно потяните штангу к верхней части груди.
  5. Продолжайте смотреть вверх и переместите штангу вниз к V на шее.
  6. Остановитесь, когда штанга находится на расстоянии дюйма от вашей груди.
  7. Когда закончите, медленно встаньте и позвольте весу вернуться.

Многие спортсмены и знаменитости используют тяги на верхних лапах в своих тренировках для спины:

  1. В рок-тренировке используются как широкие, так и узкие тяги на верхних.Дуэйн Джонсон использует программу тренировок по пирамиде.
  2. В программе тренировок Коби Брайанта используются тяги на верхних лапах, чтобы проработать руки, спину и плечи, как часть его тренировки 666.
  3. Во время тренировки Райана Рейнольдса используются тяги для широчайших на тросе во время тренировки Green Lantern .
  4. В тренировке Альберта Пуйольса используется версия тяговых тяг вниз с обратным хватом, чтобы сосредоточиться на его бицепсах.
  5. Тренировка Джессики Бил использует широчайшие тяги как часть силовых схем. У нее есть возможность выполнять тягу на ширых или подтягивания.
  6. Тренировка «Волшебный Майк Джо Манганьелло» использует подъемы широты для улучшения четкости спины.

Если вы находитесь вдали от спортзала, то стандартные подтягивания тела — хорошая альтернатива. Все, что вам нужно, это что-то высокое, что может выдержать ваш вес. Если вы не можете выполнять стандартные подтягивания, воспользуйтесь стулом, чтобы помочь вам в этом процессе.

Чтобы поменять местами, попробуйте использовать хват, расстояние между которыми почти в два раза больше ширины плеч, обратный или узкий.

Тяга вниз широким хватом

Тяга вниз узким хватом узким хватом

Посмотрите на тягу широчайших мышц узким хватом.В этом упражнении для спины они используют разгибание узким хватом:

.

Помогите разделить упражнение на выпадение широты

Знаете кого-нибудь, кому может быть полезно упражнение на широчайшую тягу вниз?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

.

подтягиваний против подтягиваний — какие мышцы работают? — FitnessPurity

Calisthenics — это серия упражнений с собственным весом с использованием вашего собственного веса для наращивания мышечной силы и выносливости без вспомогательного оборудования. Некоторые из лучших гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять, — это подтягивания и подтягивания, две из трех основных форм подтягивания, но об этом позже …

Подробнее …

Эти формы представляют собой многосуставные упражнения для верхней части тела. которые увеличивают силу вашей спины и бицепса, стабильность плечевого пояса и мышечную силу тяги верхней части тела.Они выполняются в основном с помощью перекладины для подтягивания / подтягивания или вспомогательных тренажеров, гимнастических колец и вращающихся ручек.

Поднимите подбородок

Подтягивание

Однако дилемма состоит в том, что многие люди не могут различить эти упражнения, потому что они считали, что «это в основном то же самое», или », неважно, какое из них вы выполняете» … !

Действительно необходимо понимать разницу между двумя упражнениями параллельно с изучением их тренировочной программы и вариаций с самыми разными трудностями.

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Захват

Подтягивание выполняется пронационным хватом / хватом сверху и положением ладони в сторону. Его стандартная ширина между двумя руками немного больше ширины плеч.

Подбородок отличается от подтягиваний супинированным хватом / хватом снизу и положением ладонью по направлению, когда ваши руки находятся в захвате на ширине плеч.

Активация мышц

Как уже упоминалось, оба упражнения являются одними из лучших упражнений для укрепления мышц верхней части тела, особенно широчайших мышц спины и бицепса.Они также расширяют ваши плечи, вращают лопатку вниз и подводят позвоночник к плечевой кости.

Однако уровни мышечной активации в двух формах немного различаются.

Подтягивания уделяют больше внимания вашим широчайшим, чем подтягивания, в основном из-за того, что ваши бицепсы находятся в немного более слабом положении. С другой стороны, подтягивания немного сильнее тренируют ваши бицепсы, потому что они удерживают ваши бицепсы в более сильной линии тяги. Подтягивания также немного проработают ваш клевок.

Ширина захвата также имеет большое значение.Чем меньше хват, тем больше прорабатывается ваш бицепс, и наоборот. Подтягивания широким хватом и подтягивания проработают ваши широчайшие больше, чем узкий хват , но значительно сложнее 🙂

Тренировки

Обе гимнастики имеют относительное сходство, за исключением небольшой разницы в исходном положении. Если вы только начинаете с этих упражнений, требующих определенной силы мышц верхней части тела, вам рекомендуются 5 прогрессивных инструментов для улучшения прорабатываемых мышц.

Они созданы для поддержки подтягиваний нейтральным хватом, другой формы подтягиваний.

Трудность

Новички или ветераны говорят, что, кажется, легче делать подтягивания, чем подтягивания, потому что подтягивания удерживают ваши бицепсы в более сильной линии тяги. Потому что тренер может выполнить 10 повторений подтягиваний и только 6 повторений подтягиваний.

Женщинам труднее, чем мужчинам, потому что мужчины обычно имеют более сильные и большие бицепсы.

Как это сделать

Шаг 1. Удерживайте руль удобно, но крепко обеими руками.Вы можете сделать это легче, используя вспомогательное оборудование (стул, ящик или скамью).

В обычном хвате для подтягивания руки расположены близко друг к другу, ладони обращены к вам. Подтягивание требует, чтобы ваши руки были дальше друг от друга, а ладони смотрели от вас.

Шаг 2: Поднимитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной на силу плеча, и сделайте паузу на 3-5 секунд. Не забудьте согнуть руки в локтях, скрещивая две ноги, чтобы сбалансировать вес. Делая это действие, сделайте вдох.

Шаг 3: Опускайтесь медленным контролируемым движением, пока ваши руки не будут вытянуты при выдохе. Повторите еще раз, чтобы выполнить ожидаемые повторения и подходы.

Примечания

Многим тренерам трудно правильно выполнять подтягивания или подтягивания, потому что они раньше не наращивали необходимые мышцы с помощью поддерживающих упражнений. Они склонны произвольно корректировать позу при выполнении упражнений, чтобы выполнять больше подтягиваний или подтягиваний.

Если вы новичок в художественной гимнастике, рекомендуются 5 прогрессивных упражнений.

Ошибки подтягиваний и подтягиваний

  • Не полный диапазон движений

Помните, что если вы просто выполните половинное подтягивание / подтягивание, вы получите половину результата. Итак, тяните, пока подбородок не окажется над перекладиной, и опускайтесь, пока руки не растянуты.

  • Не задействовать плечи в исходном положении

Если не задействовать плечо полностью в долгосрочной перспективе, вы станете слабее и подвергнетесь высокому риску травм.Вы должны потянуть плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях для выполнения второго шага.

  • Выполните вариацию, которая не соответствует вашему телосложению

Если вы не можете сразу выполнить подтягивания или подтягивания, вы можете тренироваться с прогрессивными упражнениями или выбрать один из их вариантов, который подходит для ваша сила.

Варианты

Подтягивания широким хватом / подтягивания

Здесь вы удвоите ширину между руками по сравнению со стандартными подтягиваниями / подтягиваниями.Однако вам не следует выполнять подтягивания широким хватом, потому что ваши запястья подвержены высокому риску травмы.

Подтягивания узким хватом / Подтягивания

В отличие от вышеупомянутого варианта, ваши руки должны быть как можно ближе друг к другу. Это упражнение в основном нацелено на ваши бицепсы при подтягиваниях и предплечья при подтягиваниях.

Подтягивания Commando

Это один из основных элементов программы подтягиваний, более сложный, чем обычные подтягивания / подтягивания. Этот вариант укрепляет вашу грудь, а также мышцы рук и широчайших.

Чтобы выполнить это, вы встанете боком прямо под перекладиной, поставив обе руки друг перед другом. Не забудьте поменять местами стороны перекладины, сначала справа от подбородка, а затем слева от подбородка.

Подтягивания / подтягивания с отягощением

Использование веса в подтягиваниях / подтягиваниях помогает повысить вашу силу тяги. Когда вы сможете сделать десять правильных повторений с собственным весом, пришло время испытать себя с этим вариантом. Приготовьтесь увидеть серьезного роста бицепса , особенно после варианта подтягивания вверх!

Подтягивания L-сидя

Подтягивания L-сидения чрезвычайно подходят для тренировки мышц брюшного пресса, а также для укрепления всей верхней части тела.Ваши ноги будут вытянуты перед собой под углом 90 градусов к вашей спине.

Из-за корректировки рычагов, ваше тело определенно нужно тренировать тяжелее, чем при традиционных подтягиваниях.

Подтягивание полотенца / подбородок

Гимнастика с полотенцем! Это упражнение для тренировки хвата. Вы выполняете подтягивание, опираясь на одно или два полотенца, обернутых поверх перекладины. Подтягивания полотенцем и подтягивания помогут накачать предплечья и мышцы хватки.

Тем не менее, этот вариант более сложен, чем обычные подтягивания / подтягивания, поскольку при его выполнении вы беретесь за полотенце, обернутое поверх перекладины.

Эксцентричный подбородок

Эксцентрический подбородок вверх — это художественное упражнение, в основном прорабатывающее широчайшие, но в меньшей степени оно укрепляет бицепсы, среднюю часть спины и плечи. Он разработан для спортсменов со средним уровнем физической подготовки или опыта тренировок.

И этот список можно продолжить…

Существует столько же вариантов подтягиваний и подтягиваний, сколько и вкусов мороженого, несколько руководств по различным последовательностям подтягиваний, которые необходимо прочитать, можно найти на нашем собственном веб-сайте, посмотрите:

Как победить нейтральный- Подтягивания хватом с 5 поддерживающими упражнениями — эта статья посвящена развитию вашей силы до такой степени, что вы сможете сделать несколько повторений подтягивания нейтральным хватом в отличной форме.

Как выполнять подтягивания с кольцом — в этом посте рассматриваются подтягивания с помощью кольца, которые отлично подходят для тех, у кого проблемы с запястьями, а также обсуждается широко критикуемое подтягивание вверх ногами..да, что существует!

Подтягивания против подтягиваний, есть ли у нас победитель?


Подтягивания и подтягивания являются основными элементами ваших тренировок по художественной гимнастике, но для выполнения этих упражнений требуется продвинутая техника.

Когда все сказано и сделано, я стараюсь включить и то и другое в свой распорядок тренировок. Они нацелены на аналогичные группы мышц, поэтому, если у вас проблемы с одной (обычно люди находят подтягивания сложнее, чем подтягивания), придерживайтесь той, которая вам кажется более легкой, пока не наберете немного силы или не похудеете

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x