Эффективные упражнения для ног и ягодиц с фитнес-резинкой / Все для женщины
Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.
Многие ребята спрашивали у меня, как прокачать ноги и ягодицы за короткий срок. Отвечу сразу: чтобы добиться нужного эффекта за короткое время, нужно использовать утяжелители. Конечно, не всегда есть возможность пойти в зал, купить гантели или тренажер. Иногда в этом даже нет смысла! В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц.
Самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц
Что это такое?
Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря.
Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.
Приведем пример:
Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы добавим к приседу пас в сторону, а на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется проделать намного больше работы, чтобы побороть ее сопротивление. Так работает эспандер.
Какие мышцы можно прокачать?
Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?
Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины.
Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».
Преимущества и недостатки фитнес-резинок
Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.
Вот только несколько преимуществ эспандера:
Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны.
Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!
Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.
Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок.
Как выбрать снаряд?
Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.
От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.
Степени сопротивления лент и резинок
Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.
Короткие латексные резинки
Самая низкая.
Легкая.
Средняя (для опытных спортсменов).
Максимальная (PRO-уровень).
Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения.
Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.
Длинные резинки
Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка — тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.
10 мм.,2-15 кг
20 мм., 5-22 кг
30 мм., 12-37 кг
40 мм., 15-48 кг
55 мм., 20-59 кг
85 мм., 33-85 кг
101 мм., 45-90 кг
Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.
Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкойСнаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы.
Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.
Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.
Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.
Пример тренировки
Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы.
Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?
Тренировка с короткой резинкой
Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.
Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.
Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.
Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.
Тренировка с длинной петлей
Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.
Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.
Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.
Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли.
Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.
Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги.
Просто и эффективно: 5 упражнений с резинкой для красивых ног и ягодиц
Уход за собой
Стройные ноги и упругие ягодицы — мечта каждой женщины. Но не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб и посвящать все вечера тренировкам.
- Фото
- личный архив Марии Вентура
Впрочем, это и необязательно. Можно отвести всего 10-15 минут в день, чтобы выполнить 5 простых упражнений с обычной фитнес-резинкой, и уже через пару недель вы заметите положительные изменения в очертаниях своего тела.
Как правильно заниматься в домашних условиях, чтобы прокачать ягодицы, рассказывает наш эксперт.
Фитнес-тренер, создательница первого блога о фитнесе с психологической поддержкой.
Присед
Приседания включаются практически в любой комплекс физических нагрузок. Это базовое, эффективное упражнение, дающее ощутимый и достаточно быстрый результат. Присед — основа основ, поэтому необходимо знать правильную технику его выполнения.
Наденьте резинку на ноги так, чтобы она располагалась над коленом. Примите исходное положение. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч, носки разверните в стороны, лопатки сведены. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте на вдохе. Сохраняйте спину ровной, не наклоняйте корпус вперед: он должен оставаться максимально прямым.
Когда поднимаетесь на выдохе, жмите на пятки, слегка отрывая носки от пола, при этом макушкой тянитесь вверх. Почувствуйте напряжение в ягодицах. Не расслабляйте их и не выпрямляйте колени! Снова садитесь в исходное положение.
- Фото
- Личный архив Марии Вентура
- Фото
- Личный архив Марии Вентура
Количество повторов: 3 подхода по 15-20 приседов в каждом.
Лайфхак: максимально отведите таз назад. Когда выполняете упражнение, ощущения должны быть такими, словно вы садитесь на стул, при этом спина остается ровной.
Выпады
Второе важное упражнение для стройных ног. Если хотите увеличить размер ягодиц и придать им более округлую форму, обязательно включайте выпады в комплекс физических нагрузок. Выполнять упражнение можно с приставкой, с отведением ноги назад и приседом, с шагом вперед и приседом. Также эффективны выпады-реверанс, боковые и другие.
Резинка, как и в предыдущем упражнении, располагается над коленями.
Чтобы сделать базовый выпад, встаньте ровно, одну ногу выставьте вперед, вторая находится сзади. Рабочей является нога, находящаяся впереди. Присядьте, отведя ягодицы максимально назад, держа корпус ровно. Следите, чтобы коленка не падала на носок: выдерживайте четкий угол 90 градусов. Выполняйте приседания на месте: зафиксируйте ноги и не переставляйте их.
Во время занятий помните важное правило, характерное для любых видов физических нагрузок. Растягивая мышцу, делайте вдох. При сокращении выдыхайте воздух из легких. Согласно этому правилу, приседая, вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходную позу.
- Фото
- Личный архив Марии Вентура
- Фото
- Личный архив Марии Вентура
Количество повторов: сначала сделайте с одной ноги 15 выпадов.
Смените ногу и повторите еще 15 раз. Выполните 3 подхода по 15 выпадов с каждой ноги.
Лайфхак: наклоните корпус немного вперед, опускаясь вниз до параллели с полом. Ощутите натяжение задней поверхности бедра и ягодиц.
Махи ногой стоя на четвереньках
Упражнение отлично прокачивает ягодичные мышцы. Принимая исходное положение, наденьте на стопы резинку, встаньте на четвереньки, выставьте руки по ширине колен. Проследите, чтобы рука и нога располагались на одной линии.
Правую ногу приподнимите вверх, сохраняя угол в колене 90 градусов. Ощутите, как напрягается ягодичная мышца. Пятка направлена вверх, как будто вы проталкиваете ею потолок, носок смотрит вниз. Зафиксируйте корпус, не прогибайтесь в пояснице. Работайте изолированно ногой и мышцами ягодиц. Новички могут выполнять упражнение без резинки.
- Фото
- Личный архив Марии Вентура
- Фото
- Личный архив Марии Вентура
Количество повторов: 15 подъемов с правой ноги, затем столько же с левой.
Выполните 4 подхода по 15 раз без перерывов. Для эффективности важно не делать паузы между упражнениями.
Лайфхак: держите резинку именно на стопах, чтобы облегчить процесс выполнения упражнения. Если закрепить выше, она будет постоянно соскальзывать.
«Мертвая» тяга на одной и обеих ногах
Исходное положение: одну ногу выставьте вперед, вторую оставьте сзади: она будет дополнительным отягощением для проработки мышц ягодицы опорной ноги. Зафиксируйте резинку на носке, находящемся спереди. Корпус держите ровно, лопатки сведены.
Медленно наклонитесь вниз до параллели с полом, выталкивая таз как можно дальше назад и ощущая, как растягивается задняя поверхность бедра. На выдохе сократите ягодицу и подайте таз вперед.
Когда выполняете упражнение, важно соблюдать правильную технику. Самая распространенная ошибка — попытка сделать наклон, задействовав поясницу. В этом случае спина быстро устает, а ягодичные мышцы не прокачиваются. Чтобы избежать ошибки, не прогибайтесь в поясничном отделе, сохраняя корпус ровным.
- Фото
- Личный архив Марии Вентура
- Фото
- Личный архив Марии Вентура
Далее по такому же принципу продолжайте упражнение двумя ногами. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, резинку наденьте на оба носка. Держите спину прямо, лопатки сведены. На вдохе отведите таз назад, опуская корпус параллельно полу. На выдохе сократите ягодицы и подкрутите таз вперед.
- Фото
- Личный архив Марии Вентура
- Фото
- Личный архив Марии Вентура
Количество повторов: для каждой ноги потребуется 3 подхода по 15 раз.
Плюс тяга на двух ногах — три подхода по 20 повторений.
Лайфхак: важно прочувствовать мышцы. Сознательно управляйте движением: мозг и мышцы очень связаны. Слегка оторвите от пола носок передней ноги, делая упор на пятку.
Ягодичный мостик
Упражнение помогает качественно проработать мышцы ягодиц и тазового дна, бицепса, также задействован низ живота.
Чтобы принять начальное положение, лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Сделайте упор пятками в пол, сведите лопатки.
Приподнимайте таз вверх на выдохе, максимально подтягивая мышцы тазового дна. Возвратитесь в исходную позу, но не опускайте ягодицы полностью на пол и не расслабляйте. Если следуете этой рекомендации, ягодичные мышцы постоянно находятся в «пуш-аповой» прокачке.
- Фото
- Личный архив Марии Вентура
- Фото
- Личный архив Марии Вентура
Количество повторов: 3 подхода по 20 раз.
Лайфхак: чтобы дополнительно прокачать внешнюю поверхность бедра, при поднятии таза разводите и сводите ноги (за одно повторение), затем опуститесь вниз.
Лида Буслаева
10 лучших упражнений с эспандером для более сильных ног
Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.
Работа с железом — не единственный способ укрепить ноги. Тренировки с отягощениями обычно нацелены на большие мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы — и игнорируют более мелкие мышцы, важные для баланса и стабильности суставов, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы. Тренировки с эспандером — один из лучших способов проработать каждую мышцу нижней части тела, и вы можете делать это где угодно.
Кейт Лиглер, сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины и тренер по выносливости в MindBody, и Брайан Сламан, директор по точным тренировкам в Flywheel Sports, постоянно используют и тренируют с эспандерами.
Поэтому мы обратились к ним за подборкой лучших упражнений с лентой сопротивления для ног.
Упражнения
- Шаги с боковыми лентами
- Приседания на одну и одну четверть
- Стойки на одной ноге
- Отжимания ягодичных мышц стоя
- Раскладушки
- Удлинители направляющих
- Подъемы ног лежа на боку
- Домкраты для приседаний
- Прогулка монстра
- Тазобедренные мосты
Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять эти десять движений с лентой сопротивления для нижней части тела.
Тренировка Выполняйте эти упражнения по кругу. Выполните по одному подходу каждого с минутным отдыхом между раундами. Для общего дня ног начните с трех-четырех подходов по четыре-шесть упражнений (постарайтесь сбалансировать целевые группы мышц, чередуя упражнения, которые воздействуют на разные части ноги). В сочетании с упражнениями на верхнюю часть тела выберите три или четыре движения.
Добавляйте больше упражнений и раундов по мере того, как вы становитесь сильнее. Все, что вам нужно, — это набор эластичных резинок с петлями (также известных как мини-резинки).
Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений. «Во всех упражнениях, — говорит Сламан, — держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать спину».
Как правильно выбрать эспандер Эластичные эспандеры бывают разного веса, обычно от сверхлегкого до сверхтяжелого. Некоторые упражнения сложнее, чем другие, и вам, вероятно, придется переключаться между разными бинтами. Правильная группа — это та, которая позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений, работая над последними повторениями, но все с хорошей техникой. Если ваша форма ломается до 12 повторений, выберите более легкую ленту. Если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Вы можете удвоить или утроить бинты, если у вас нет большого диапазона весов или если вам нужно дополнительное сопротивление.
Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро (средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широчайших мышц бедра).
Как выполнять: Наденьте эластичную ленту на обе ноги и расположите ее чуть выше колен (проще) или вокруг лодыжек (сложнее). Примите положение четвертьприседа, поставив ноги вперед на ширине бедер. Правой ногой шагните вправо примерно на 12 дюймов, а затем, контролируя себя, шагните левой ногой на такое же расстояние, чтобы ваши ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер. Повторите в противоположном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.
Сохраняйте спортивную стойку (не вставайте между шагами) и сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего упражнения. Вы должны чувствовать это на внешней стороне бедер и бедер. Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого приседания (колени согнуты примерно на 90 градусов), не вставая между шагами.
Повторений: 12-15 с каждой стороны. Чередуйте направления в каждом повторении.
(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер) Приседания в одну и одну четвертьЧто они делают: Укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения колена и стабильности.
Как выполнять: Наденьте ленту на колени и примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, грудь прямая, корпус напряжен. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 90 градусов (для большей сложности опуститесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму). Из нижней точки приседания встаньте на четверть общего расстояния, а затем снова опуститесь, как мини-присед внутри приседания, прежде чем полностью встать, чтобы выполнить одно повторение. На протяжении всего движения отводите колени наружу к ленте.
Повторения: от 12 до 15.
(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер) Стойки на одной ногеЧто они делают: положение и устойчивость.
Как их делать: Наденьте бинт выше колен. Сядьте на край скамьи или стула, в идеале на такой высоте, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, когда вы сидите (чем выше сиденье, тем легче). Слегка наклоните туловище вперед, чтобы грудь оказалась перед бедрами. Затем поднимите одну ногу от пола примерно на дюйм или около того, а другую ногу, твердо стоящую на земле, встаньте на эту ногу, пока она полностью не выпрямится. Медленно вернитесь в сидячее положение на одно повторение. Сохраняйте постоянную ширину бедер между коленями на протяжении всего движения.
Положение на коленях является ключевым. На стоячей ноге сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать колено на одной линии с ногой, отталкиваясь от ленты, вместо того, чтобы позволять ей сваливаться или опускаться внутрь.
«Вообще, когда ваше колено подгибается внутрь, это происходит потому, что ваша квадрицепс и внутренняя поверхность бедра чрезмерно компенсируют слабость средней ягодичной мышцы», — говорит Лиглер. Это может привести к нагрузке на коленный сустав с течением времени. Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, чтобы тренировать стабилизацию колена во время стойки на одной ноге — обычная схема движения при пеших прогулках, беге по холмам или скалолазании — и это отличный способ предотвратить боль в коленях.
Повторений: 12–15 с каждой стороны. Либо чередуйте ноги в каждом повторении (проще), либо выполняйте все повторения на одной ноге, слегка касаясь сиденья, но не садясь полностью, прежде чем менять сторону (сложнее).
(Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер) Отжимания ягодичных мышц стояЧто они делают: Укрепляют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Как выполнять: Наденьте ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
Задействуйте мышцы кора, перенесите вес на одну ногу, а противоположной ногой медленно оттолкнитесь назад примерно на шесть-восемь дюймов. Контролируйте движение в обратном направлении, и поднятой ногой осторожно коснитесь земли сразу за опорной ногой. Это равно одному повтору.
Сосредоточьтесь на равновесии и форме. Стабильные, ровные бедра являются ключевыми. Если ваши бедра прогибаются или скручиваются, или если ваша нижняя часть спины выгибается, чтобы компенсировать это, вы, вероятно, слишком сильно откидываетесь назад или используете слишком тяжелую эспандерную ленту. Всю работу здесь должны делать ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Повторений: 12-15 с каждой стороны. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер) РаскладушкиЧто они делают: Укрепляют среднюю и косую ягодичные мышцы.
Как выполнять: Наденьте ленту на колени и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов.
Поднимите голову рукой, положите ее на бицепс или поддержите себя предплечьем. Напрягите мышцы кора, держите ступни прижатыми друг к другу и тяните верхнее колено к потолку как можно дальше, не компенсируя форму. Медленно опустите его снова для одного повторения.
Держите бедра вместе и перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения. «Если вы наклоняете таз назад, это свидетельствует о том, что вы сделали слишком много повторений или вам нужно меньшее сопротивление», — говорит Сламан.
Повторений: 12–15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой стороны.
(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер) Удлинители для бегуновЧто они делают: Укрепляют абдоминальные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы.
Как их выполнять: Лягте на спину и закрепите петлю вокруг центра обеих ног. Затем оторвите ноги от земли так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов, а голени были параллельны потолку.
Держите ступни и колени на ширине плеч, чтобы сохранить натяжение ленты. Напрягите корпус и крепко держите одну ногу на месте (опорную ногу), пока вы нажимаете на ленту, чтобы полностью вытянуть противоположную ногу. Медленно верните движение в одно повторение. Согните ногу на анкерной ноге, чтобы лента не соскользнула.
Анкерная нога выполняет здесь всю работу, и ваша цель — удерживать ее в идеальном положении, пока она удерживает натяжение, создаваемое лентой и удлиняющей ногой. «Когда опорная нога ломается, а это означает, что вы не можете продолжать удерживать угол 90 градусов на бедре и позади колена, тогда вы заканчиваете это упражнение», — говорит Лиглер.
Повторений: 12-15 с каждой стороны. Чередуйте стороны в каждом повторении.
(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер) Подъемы ног лежа на бокуЧто они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро.
Как выполнять: Наденьте ленту выше колен (проще) или вокруг лодыжек (сложнее).
Лягте на бок, ноги прямые и скрещены. Поднимите голову рукой, положите ее на бицепс или поддержите себя предплечьем. Поднимите верхнюю часть ноги к потолку так высоко, как только сможете, не задирая бедро, затем медленно опустите ее в одном повторении. Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на темпе — медленном и стабильном — и хорошей форме.
Повторений: 12–15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой стороны.
(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер) ПриседанияЧто они делают: Нацеливаются на среднюю ягодицу, квадрицепсы и икры.
Как выполнять: Наденьте ленту выше колен (проще) или вокруг лодыжек (сложнее). Примите положение четвертьприседа с ногами, направленными вперед, на ширине бедер — как при выполнении шагов с боковой лентой. Прыгните ногами в каждую сторону примерно на четыре-шесть дюймов и сразу же вернитесь в исходное положение на одно повторение.
Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения. Ваш торс и голова должны оставаться на месте, пока ноги выполняют всю работу.
Повторы: 12–15.
(Хейден Карпентер) Monster WalkЧто делает: Нацелен на большие ягодичные мышцы.
Как это сделать: Наденьте повязку на лодыжки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку. Затем делайте чередующиеся шаги назад (длина каждого шага должна составлять примерно восемь-десять дюймов), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ногами и натяжение ленты. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться прямыми (лицом вперед) и оставаться на одном уровне на протяжении всего упражнения.
Если ваши бедра начинают скручиваться, вы, вероятно, устали или делаете слишком большие шаги.
Если это так, делайте меньшие шаги или переключитесь на более легкую ленту сопротивления.
Повторений: 12-15 с каждой стороны.
(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер) Тазобедренные мостыЧто они делают: Направляйте на ягодицы и подколенные сухожилия.
Как их делать: Наденьте бинт выше колен. Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине плеч. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, нажимая пятками вниз, чтобы поднять таз от пола, пока колени не достигнут 9 градусов.Изгиб 0 градусов. Медленно верните движение в одно повторение. Прижмите колени к ленте, чтобы они оставались на одной линии с плечами и ступнями на протяжении всего движения.
Усложните упражнение, оторвав одну ногу от земли на дюйм и отталкиваясь исключительно противоположной ногой. Альтернативные повторения.
Повторений: от 12 до 15.
Чтобы увидеть еще одну отличную тренировку с резиновой лентой, посмотрите наше лучшее видео о тренировке с резиновой лентой.
Попробуйте эти упражнения для ног с эспандером для начинающих
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Хочешь тренировать ноги? Эти упражнения для ног с эспандером помогут вам построить более сильную нижнюю часть тела практически в любом месте. Ваши мышцы ног являются одними из самых больших в вашем теле и требуют много крови и кислорода, чтобы они работали усердно. Таким образом, ваши легкие и сердце также нуждаются в тренировке в день ног.
Если вы еще не вернулись в тренажерный зал после пандемии или предпочитаете заниматься дома, использование эластичных резинок — отличный способ усложнить тренировки ног. Ищете группы для своей коллекции? Здесь мы отобрали лучшие эспандеры для домашних тренировок.
Каковы преимущества использования эспандеров?
Эластичные эспандеры — невероятно полезный элемент домашнего тренажерного оборудования.
Во-первых, они невероятно выгодны, особенно по сравнению с другим оборудованием для фитнеса, таким как гантели или гири, которые могут быть относительно дорогими. (Найдите лучшие регулируемые гантели для тяжелой атлетики дома здесь).
Они также легкие, что значительно упрощает их использование в спортзале, офисе, парке или даже в путешествии. Ленты сопротивления бывают разных размеров и уровней сопротивления, чтобы соответствовать широкому спектру целей, способностей, потребностей и упражнений.
(Изображение предоставлено Getty)Лучшие упражнения для ног с эспандером
Каждая из этих тренировок состоит из трех упражнений. Выполняйте предписанные повторения в каждом упражнении и отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением. Выполнив по одному подходу каждого упражнения, отдохните 60-90 секунд и повторите цикл снова, всего три раунда.
Тренировка 1. Использование только небольшого эспандера
Если у вас есть только небольшой эспандер, то эта тренировка для вас.
Вы будете использовать эспандер, закрепленный над коленями, чтобы сильнее прорабатывать ягодицы во время упражнений.
Если у вас есть более длинная лента, вы можете завязать ее выше коленного сустава для этой тренировки, хотя это может быть немного неудобно!
Приседания с бинтом на коленях: 10-20 повторений
Приседания — отличное упражнение, так как они задействуют всю ногу, особенно бедра. Добавление ленты даст дополнительную работу вашим ягодичным мышцам.
Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Слегка разверните пальцы ног. Согните колени и бедра одновременно и прижмите колени к ленте так, чтобы колени шли прямо над ступнями.
Приседая, поднимите грудь и смотрите прямо вперед. Присядьте как можно ниже, упираясь коленями в ленту, и встаньте, чтобы завершить присед.
Раскладушка: 10-20 повторений на каждую ногу
Раскладушка фокусируется на средней ягодичной мышце, которая сильно влияет на положение колена и силу.
Удерживая бинт вокруг коленей, лягте на левый бок, согнув бедра примерно на 45 градусов и согнув колени на 9 градусов.0 градусов. Поддерживайте себя левой рукой и положите правую руку на правое бедро. Держа ноги вместе, поднимите правое колено к потолку, чтобы растянуть ленту.
Не позволяйте правому бедру двигаться назад — единственным движением должно быть поднятие правого колена. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке, затем опустите правое колено и выполните еще одно повторение.
Тяги бедрами с бинтом на коленях: 10–20 повторений
Тяги бедрами сосредоточьте все внимание на ягодицах, укрепляя заднюю часть и растягивая переднюю часть бедер.
Не снимая бинт вокруг колен, обопритесь верхней частью спины на сиденье или диван. Поставьте ноги на пол на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Прижмите колени к ленте и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, удерживая при этом колени отведенными наружу. Задержитесь на 2-секундный счет вверху, прежде чем вернуться к низу.
Тренировка 2: использование только длинной ленты сопротивления
В этой тренировке используется длинная лента сопротивления для различных способов проработки мышц ног.
Сплит-приседания с резиновой лентой: 8–12 повторений на каждую ногу
Сплит-приседания воздействуют на одну ногу за раз, позволяя вам полностью сосредоточиться на мышцах этой ноги.
Встаньте, поставив одну ногу вперед поверх эспандера, а другую ступню примерно в 2 футах позади вас. Возьмитесь за каждый конец ленты руками или закрепите ее на плечах для дополнительного сопротивления. Держите туловище вертикально, согните оба колена, пока заднее колено не коснется пола, и оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать.
Прогулка монстра: 10–15 повторений на каждую ногу
Прогулка монстра — отличное упражнение для проработки боковых мышц бедер, развития хорошей силы бедер и контроля над коленями.
Встаньте обеими ногами на эспандер на ширине бедер и возьмите другой конец эспандера в руки.
Скрестите ленту так, чтобы она образовала букву X, и держите ее на уровне талии. С хорошим натяжением эспандера сделайте шаг вправо и переместите левую ногу вслед за правой, вернув ноги на ширину бедер.
Приседания с лентой сопротивления: 10–15 повторений
Эти приседания задействуют всю ногу, особенно мышцы бедра, а эспандер делает ее более жесткой, когда вы встаете.
Встаньте на ленту, как в предыдущем упражнении, и накиньте другой конец на плечи. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Согните колени и бедра одновременно и разведите колени так, чтобы колени шли прямо над стопами. Приседая, держите грудь приподнятой и смотрите прямо вперед. Присядьте как можно ниже и встаньте, чтобы завершить присед.
Тренировка 3: Использование как больших, так и малых эспандеров
Эта тренировка предназначена для тех, кому посчастливилось иметь в своем распоряжении длинные и маленькие эспандеры, и является действительно полной тренировкой ног.
Становая тяга с лентой сопротивления: 10–15 повторений
Становая тяга — это упражнение, ориентированное на бедра, которое прорабатывает заднюю часть бедер и ягодичные мышцы и укрепляет спину.
Положите ленту на пол, встаньте на нее, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за концы обеими руками, как будто вы несете продукты. Наклонитесь как можно дальше, держите голени примерно вертикально, спину ровно и встаньте, держась за ленту. Выполняйте каждую становую тягу медленным, контролируемым движением, и как только вы выпрямитесь в верхней точке движения, вернитесь в исходное положение, согнувшись в бедрах.
Вот дополнительная информация о том, как выполнять становую тягу с лентой сопротивления, и о различных вариациях, которые можно попробовать.
Откаты назад: 10–20 повторений на каждую ногу
Отжимания полностью изолируют ягодичные мышцы для отличного жжения, так как вы можете сосредоточиться на работе одной ноги за раз.
Встаньте с небольшой повязкой вокруг лодыжек. Возьмитесь за дверь, перила или столешницу для поддержки. Встаньте на правую ногу, а левую оторвите от пола. Отведите прямую левую ногу назад так далеко, как сможете, не выгибая спину. Верните левую ногу в исходное положение и выполните еще одно повторение.
Узкие приседания с лентой сопротивления: 10–15 повторений
Этот вариант приседаний направит внимание на мышцы передней части бедер и должен действительно гореть после становой тяги и откидываний назад!
Встаньте на ленту, поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед, а другой конец ленты накиньте на плечи. Согните колени и бедра одновременно, как будто вы сидите на стуле, который находится прямо под вами, и держите колени на одной линии с пальцами ног. Приседая, держите грудь приподнятой и смотрите прямо вперед. Присядьте как можно ниже, отталкиваясь от ленты, и просто встаньте, чтобы завершить присед.
Хотите больше вдохновения для тренировок? Мы нашли лучшие упражнения с эспандером для развития рук, лучшие упражнения для пресса, которые вы можете выполнять бесплатно, упражнение, которое лучше, чем приседания, для развития ягодичных мышц, и одно из лучших упражнений для пресса, когда дело доходит до стройной талии.
.
Лучшие на сегодняшний день предложения с полосами сопротивления
7 Отзывы покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
Цена снижена
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
4,99 $
(открывается в новой вкладке)
3,99 $
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке3)
в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
8,99 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
2 $17,99
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
