Самый эффективный способ накачать пресс: лучшие способы для быстрого результата

Содержание

лучшие способы для быстрого результата

Согласись, красивый животик с прессом выглядит намного лучше, чем живот, прячущий от его обладателя колени. Ты ведь хочешь избавиться от живота и накачать пресс?

Дай угадаю, скорее всего, у тебя даже были попытки сделать это, но успехом они не закончились, верно?

Так вот сегодня я расскажу тебе, что и как нужно делать, чтобы быстро и эффективно накачать пресс и избавиться от некрасивого живота.

Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

Пресс накачать легко. Точнее он у каждого человека уже накачен. Даже если ты этого не видишь и не чувствуешь.

Даже если охранники в супермаркетах часто подозревают тебя в краже арбуза. Даже если на твоем животе 10 жировых складок, в которых можно прятать заначку от своей второй половинки. У тебя все равно накаченный и сильный пресс.

Дело в том, что пресс работает всегда, он выполняет очень важную функцию – стабилизировать твое тело, удерживать твой позвоночник. Соответственно, если бы он был слабый, ты бы не мог стоять, ходить, ровно сидеть. Для всего этого и кучи остального нужен сильный пресс.

Отсюда можно сделать вывод, что слабый пресс только у тех, кто круглыми сутками сидит в кресле или лежит на диване. Тут ситуация, конечно, печальная, но если ты не инвалид, решить ее тоже можно.

Вопрос совсем в другом. Легко ли сделать пресс рельефным или хотя бы заметным? Вот тут уже сложнее.

Если у тебя нет лишнего жира и у тебя плоский животик, то накачать пресс не так уж сложно. Нужно просто начать его тренировать и неплохо было бы делать это с дополнительным весом. Если, конечно, пресс такую нагрузку потянет.

А вот если у тебя талия-аномалия, которая ни в одни штаны не помещается, то новости у меня для тебя неутешительные. Сколько бы усилий не было приложено, сколько бы подходов на пресс не было бы сделано, ты его не увидишь, пока не избавишься от жира, который скрывает от людских глаз твои кубики.

Эффективные способы накачать пресс.

Какой самый лучший?

Самый быстрый и эффективный способ накачать пресс – это правильное питание. Но эта тема достойна отдельного внимания, поэтому расскажу об этом чуть позже.

Так вот, лучше всего качать пресс комплексами и всегда чередовать упражнения, менять нагрузку, всегда прогрессировать.

Можно тренироваться 3 раза в неделю и каждый тренировочный день делать отличным от других. Например, первый день – силовой тренинг, второй день – интенсивные комплексы, третий день – упражнения на координацию и статику.

Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно, совсем необязательно качать пресс каждый день. Но 3 тренировки будут эффективными с учетом, что на них ты реально будешь выкладываться.

Еще один важный фактор и самый лучший способ накачать пресс быстро и эффективно – это следить за техникой. Это не только поможет тебе накачать пресс, но еще и убережет твой позвоночник.

Для того, чтобы эффективно включать мышцы пресса, тебе нужно акцентировать внимание именно на нем и при движении в первую очередь подводить ребра к тазу. Если ты будешь делать упражнения с ровным корпусом, то пресс все еще будет работать, но большую часть нагрузки заберет поясница. А нам ведь это не нужно.

Программа тренировок

Пресс на самом деле необязательно качать в зале. Ты можешь быстро и эффективно сделать это и дома. Для тренировок практически не нужен никакой инвентарь.

Но, если у тебя есть возможность ходить в зал или хотя бы на спортивную площадку, то это будет отлично.

Давайте разберем, какой может быть программа тренировок на пресс в зале.

Для тренажерного зала

День 1

Подъем ног в висе. 4 подхода по 10-20 повторений.
Полный подъем корпуса на лавке. 4 подхода по 15-20 повторений.
Складка. 4 подхода по 15-25 повторений.

Сначала нужно выполнить первое упражнение с отдыхом между подходами в 30-60 секунд, затем перейти к следующему упражнению и так до конца. Если делать упражнение легко, то можно добавить дополнительный вес, например, надеть на ноги утяжелители.

День 2

Полный подъем корпуса на коврике. 20 повторений.
Скалолаз прыжками. 20 повторений на каждую ногу.
Складка на полу. 20 повторений.
Ножницы. 20 повторений на каждую ногу.

Нужно выполнить 4 упражнения по кругу без отдыха между ними. В конце круга можно отдохнуть 1 минуту и повторить. Всего нужно сделать 4 круга.

День 3

Комплекс 1:

Скручивание (ноги на лавке с углом в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов). 20 повторений.
Удержание корпуса в верхней точки движения (предыдущего упражнения). 20 секунд

Комплекс 2:

Велосипед на полу. 20 повторений на каждую ногу.
Поднесение ладони к противоположной щиколотке в упоре лежа на прямых руках. 15 повторений на каждую сторону.

Комплекс 3:

Полный подъем корпуса на лавке. 20 повторений.

Повороты тазом в планке на локтях. 15 повторений на каждую сторону.

Сначала выполняем первый комплекс. Нужно сделать 2 упражнения без отдыха. Отдохнуть можно после второго упражнения 30-60 секунд. Делаем 3 круга и переходим к следующему комплексу.

Для домашних условий

Если в зал ты ходить не хочешь или не можешь, то в домашних условиях программа для пресса может выглядеть так:

День 1

Полный подъем корпуса на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.
Подъем ног лежа на полу. 4 подхода по 15-30 повторений.
Складка на полу. 4 подхода по 20-30 повторений.

Сначала нужно выполнить первое упражнение с отдыхом между подходами в 30-60 секунд, затем перейти к следующему упражнению и так до конца. Если делать упражнение легко, то можно опять же купить утяжелители. Стоят они не так дорого, зато добавят эффективности тренировкам.

День 2

Полный подъем корпуса на полу. 20 повторений.
Скалолаз прыжками. 20 повторений на каждую ногу.
Складка на полу. 20 повторений.
Ножницы. 20 повторений на каждую ногу.

То есть программа в домашних условиях может вообще не отличаться от той, что можно делать в зале. Я ведь говорил, что инвентарь для тренировок пресса практически не нужен.

День 3

Комплекс 1:

Скручивание (ноги на диване с углом в коленном и тазобедренном суставе 90 градусов). 20 повторений.
Удержание корпуса в верхней точки движения (предыдущего упражнения). 20 секунд

Комплекс 2:

Велосипед на полу. 20 повторений на каждую ногу.
Поднесение ладони к противоположной щиколотке в упоре лежа на прямых руках. 15 повторений на каждую сторону.

Комплекс 3:

Полный подъем корпуса на полу. 20 повторений.
Повороты тазом в планке на локтях. 15 повторений на каждую сторону.

И тут программа идентична той, что можно делать в зале за исключением небольших нюансов. Вместо лавки можно использовать диван/стул или что-то еще.

На самом деле вариантов эффективных тренировок пресса очень много. Есть много других крутых упражнений. Ты можешь менять упражнения из программы, как тебе захочется.

Питание

Как я уже говорил, питание – это очень важная часть, без которой ты не достигнешь своей цели.

Если ты будешь есть, как семья из 20 человек, то о кубиках пресса ты сможешь только мечтать.

Для того, чтобы пресс вышел из сумрака, тебе нужно избавиться от лишнего жира. Ты не сможешь этого сделать, пока не создашь дефицит калорий, чтобы жирок горел.

Полезные советы для быстрого результата

Одними тренировками на пресс ты также много калорий не сожжешь, поэтому советую повышать общую дневную активность.

Больше ходи, веди активный образ жизни, а лучше даже тренируй все остальные мышцы, чтобы все твое тело выглядело спортивным и подтянутым.

Если у тебя не так много жира, но пресса все еще нет, то все еще нужно питаться правильно. А именно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Если ты этого делать не будешь, то мышцы пресса просто не будут эффективно расти. А значит и фантастические кубики у тебя не появятся.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь все, что должен знать счастливый обладатель крутого пресса, пусть даже и в будущем, пусть даже и не в самом близком.

Если ты действительно заряжен на результат, то тебе нужно усердно тренироваться и правильно кушать. Это твои слоны и черепаха, на которых будет держаться твой успех.

Если забьешь на что-то одно, то рискуешь остаться у разбитого корыта и пухленького животика.

А еще советую тренировать остальные мышцы, чтобы сжигать больше калорий и выглядеть спортивным не только в области живота.

упражнения в зале для любого уровня подготовки

Вне зависимости от того, впервые занимающийся решил посетить спортзал, или бывает там частенько, быстро и эффективно прокачать пресс можно, проводя занятия трижды в неделю. Новички могут позволить себе по одному подходу на каждое упражнение, в то время как бывалые посетители спортзала должны выполнять не менее трех.

Как правило, в каждом подходе число повторений сводится к 10–20.

Основы

Эффективная прокачка пресса возможна, только если упражнения будут выполняться систематически и с соблюдением простых принципов:

Тренироваться нужно на пустой желудок. Чтобы переварить пищу и насытить организм калориями и энергией, желудку необходимо два часа. Именно через такой период после приема пищи рекомендуется приступать к упражнениям в тренажерном зале.

Важно уделять внимание всем мышцам живота.

Мышцы живота.

СОВЕТ: Эффективно накачать пресс можно уделяя упражнениям для мышц живота около 20 минут в день.

Не нужно слишком усердствовать, так как эффективно накачать пресс можно, только регулярно тренируясь. Стоит избегать появления растяжений и других травм, мешающих не только занятиям, но и обычной жизни. Для этого важно начинать с небольшого количества подходов и со временем увеличивать их число.
Необходимо правильно дышать. Ровное дыхание — залог эффективных тренировок и хорошего самочувствия.
Стоит соблюдать правило: если прокачиваются мышцы пресса, значит, силовые нагрузки полагаются только на них, и ни в коем случае не на спину.

Соблюсти необходимый баланс жидкости в организме поможет употребление простой, негазированной воды во время тренировки — около литра за один раз.

Читатели считают данные материалы полезными:

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Самый эффективный способ накачать пресс

Перед выбором наиболее результативного способа накачать пресс стоит понять, какой эффект должен быть достигнут. Если цель — убрать слой жира, простое выполнение упражнений не принесет никаких результатов, так как мышцы будут спрятаны под жировой тканью. Для того чтобы избавиться от боков, нужно соблюдать сбалансированное питание, обратиться к кардиотренировкам. И только потом можно делать упор на пресс.

ВАЖНО! Если тренировки проводятся ежедневно, не стоит каждый раз нагружать одни и те же области живота. Мышцы должны периодически получать отдых.

Прокачать пресс помогут следующие упражнения в тренажерном зале.

Упражнения на верхний пресс

Эти упражнения включают в себя подъемы корпуса и скручивание на двух элементах, имеющихся в любом спортзале:

Подъем на наклонной скамье. Начиная с положения лежа, следует на моменте выдоха плавно, без резких движений поднять корпус до достижения угла 90 градусов между телом и скамьей. Соблюдая темп, вернуть корпус в начальное положение, после чего продолжить упражнение.

В упражнении подъема корпуса важно держать локти разведенными в стороны, а подбородок — не направленным к груди.

Скручивание на фитболе — большом упругом мяче. Расположившись полулежа на данном снаряде — так, чтобы мяч находился под поясницей, поднять бедра на один уровень со спиной. Колени согнуть, развести на ширину плеч, стопы прижать к поверхности под снарядом. Руки убрать за голову. На выдохе поднимать верхнюю часть тела, на вдохе — опускать.

ВАЖНО! Если окажется лишком сложно выполнять упражнение, допускается скрещивание рук на груди.

Скручивание сидя на тренажере. Сесть на специальный снаряд, поставить стопы ровно на пол и взяться руками за соответствующие части тренажера. На выдохе потянуть руки и ноги к груди, помня о необходимости скручиваться, чтобы упражнение приносило максимальный эффект. Пребывать в таком положении пару секунд. Затем, чтобы не расслаблять мышцы перед повторением, вернуться в неполное начальное положение.

Если нужно нарастить мышечную массу, не следует налегать на упражнения в тренажерном зале, относящиеся к кардиотренировкам.

Упражнения на нижний пресс

Данная область эффективно прокачивается с помощью различных способов подъема ног на перекладине, при этом делается упор на локти:

Без фиксации в положении. Нужно повиснуть на тренажере, держась за рукояти, прижать спину к снаряду, согнуть ноги в коленях и на вдохе приподнять их к груди, затем вернуть в начальное положение.
С фиксацией в положении. Выполнять так же, как предыдущее упражнение, но задерживать приподнятые ноги на 3–5 секунд.

К упражнениям подъема можно добавить еще одно, при котором ноги должны быть не согнутыми, а прямыми.

Подъем прямых ног лежа на скамье. Угол подъема должен составлять 90 градусов, тело при этом не должно раскачиваться, а голова, спина и поясница — отрываться от скамьи.

Прочитайте более подробную статью о том, как накачать нижний пресс на нашем портале.

Регулярно прибегая к таким упражнениям и избегая основных ошибок, можно быстро и эффективно прокачать пресс.

Журнал спорта и бодибилдинга

Бодибилдинг 12 марта 2020 г.

30 сентября 2020 г. админ

Количество базовых упражнений не ограничивается тяжелой атлетикой тремя. Сидеть, жать и становиться — это только самое эффективное и нагружает

гантели, тяга гантелей в наклоне, работа мышц Leave a Comment on Тяга гантелей в наклоне

Бодибилдинг 12 марта 2020 г. 16 октября 2020 г. admin

Желающие «раскачать» объемные руки наверняка знают, что по толщине руки, если смотреть сбоку, это не бицепс (как

французский жим, техника французского жима, работающие мышцы 6 комментариев к записи Французский жим: как правильно делать и где

Тренировка 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Многие спортсмены совершенно забывают, что мышцы шеи требуют такой же проработки, как и любая другая группа мышц. В первую очередь это необходимо спортсменам

накачать шею, декольте, рабочие мышцы Оставить комментарий к записи Как накачать шею: подробная инструкция

Тренировка 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Даже человек, совершенно незнакомый с «тяжелыми» видами спорта, наверняка знает тройку упражнений, которые бесспорно являются основными как в пауэрлифтинге

приседания на плечи, приседания, приседания со штангой Оставить комментарий к записи Приседания со штангой: как правильно делать

Бодибилдинг 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Многие бодибилдеры часто «забывают» о проработке мышц ног, предпочитая уделять время и силы тренировке других групп мышц. это

накачать ноги дома, как накачать ноги, изолирующие упражнения, ноги Оставить комментарий к записи Как накачать ноги

Бодибилдинг 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Желая построить привлекательное и гармонично развитое тело, нельзя забывать об акцентированной проработке мелких групп мышц. К ним относятся мышцы

накачать трапецию, шраги, трапеция Оставить комментарий к записи Как накачать трапецию

Бодибилдинг 10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. admin

Любой спортсмен, занимающийся бодибилдингом, хочет иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре эффектный и объемный вид —

как накачать плечи, изолирующие упражнения, плечи 6 комментариев к записи Как накачать плечи

Бодибилдинг, Тренировки 10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. admin

Одним из главных показателей успешности и эффективности ваших тренировок с железом являются правильно развитые и мощные грудные мышцы. Каждый мужчина хочет

отжимания назад, жим лежа, как накачать грудь, изолирующие упражнения, отжимания Оставить комментарий к записи Как накачать грудь

Бодибилдинг 10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Самым проблемным участком тела человека в плане получения идеального рельефа является живот. Вопрос как накачать

кардио,нагрузка на мышцы,накачать пресс Оставить комментарий к записи Как накачать пресс

Журнал спорта и бодибилдинга

Бодибилдинг 12 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

гантели, тяга гантелей в наклоне, работа мышц Leave a Comment on Тяга гантелей в наклоне

Бодибилдинг 12 марта 2020 г. 16 октября 2020 г. админ

Желающие «раскачать» объемные руки наверняка знают, что по толщине руки при взгляде сбоку она не бицепс (как

Тренировка 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Многие спортсмены совершенно забывают, что мышцы шеи требуют такой же проработки, как и любая другая группа мышц. В первую очередь необходимо спортсменам

накачать шею, декольте, рабочие мышцы Оставить комментарий к записи Как накачать шею: подробная инструкция

Тренировка 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Бодибилдинг 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Многие бодибилдеры часто «забывают» о проработке мышц ног, предпочитая уделять время и силы тренировке других групп мышц. Это

накачиваем ноги дома, как накачать ноги, изолирующие упражнения, ноги Оставить комментарий к записи Как накачать ноги

Бодибилдинг 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

накачать трапецию, шраги, трапеция Оставить комментарий к записи Как накачать трапецию

Бодибилдинг 10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. admin

как накачать плечи, изолирующие упражнения, плечи 6 комментариев к записи Как накачать плечи

Бодибилдинг, Тренировки 10 марта 2020 г.

Рубрики

Самый эффективный способ накачать пресс: лучшие способы для быстрого результата

лучшие способы для быстрого результата