Комплекс упражнений на ноги и ягодицы в тренажерном зале: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Как накачать попу девушке в тренажерном зале | Попа как орех

Попа как орех. Тактика и стратегия

В первой части статьи я озвучил главные тезисы стратегии построения большой и накачанной попы. А сейчас я хочу перейти к плану тактического решения поставленной задачи и озвучить комплекс упражнений для ягодиц в тренажером зале и рассказать о самых лучших «попостроительных» упражнениях. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Три упражнения, чтобы сделать попу больше
• Два упражнения, чтобы сделать попу как орех
• Комплекс упражнений для попы
• Заключение

Вступление

Для тренировки ягодиц придумано множество упражнений и с каждым годом их становится больше. С одной стороны, это хорошо, а с другой, не очень. Одно и то же движение можно выполнять и со штангой и в тренажёре Смита и с гантелями. Одной ногой и двумя сразу. И все эти варианты кажутся правильными и действенными. Но обширный арсенал упражнений лишь путает обычных посетительниц тренажерного зала и не позволяет им увидеть лес за деревьями.

Нужно чётко понимать —  самые сложные упражнения служат не набору массы ягодиц, а для придания им формы. Реальную отдачу от них могут получить только звезды фитнеса, уже имеющие при этом накачанную попу, крепкие ноги и сильные связки. Та же Грациана Барбоза, о которой я рассказывал в первой части статьи, качает ягодицы целым комплексом упражнений.

Грациана Барбоза тренировка

Но прежде, чем придавать ягодицам форму, их нужно сначала отрастить. То есть попу необходимо накачать, а затем уже заниматься формированием. Сначала — попа, затем, орех.

Три упражнения, чтобы сделать попу больше

1. Глубокие приседание со штангой

В названии этого упражнения, слово «глубокие» является определяющим. Ягодичные мышцы в приседаниях работают ассистентами и включаются в работу по максимуму, когда корпус опускается ниже параллели. Подъем вверх из глубоко приседа осуществляется как раз благодаря их работе. Чем ниже присед, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Кроме того, глубокие приседания со штангой более безопасны для коленей, чем приседания до параллели.

Глубокие приседания со штангой

Приседать глубоко можно и с обычной штангой, но в этом случае, нагрузка распределиться поровну между ногами и ягодицами. Если же приоритет — накачать попу, упражнение нужно выполнять в тренажёре Смита. В нём можно выставить ноги вперед и не боясь потерять равновесие, приседать глубоко и очень медленно. Такая техника позволит снять нагрузку с квадрицепсов и переложить ее на ягодицы.

Приседания в тренажере Смита

Сами же движения должны быть медленные с задержкой в нижней части траектории (именно там нагрузка на мышцы ягодиц становится максимальной). Количество повторений в подходе от 8 до 10. Самих же подходов может быть и 5 и 6.

Глубокие приседания — это главное «попостроительное» упражнение. Поэтому они должны стать гвоздем любого комплекса упражнений на ягодицы. Предлагаю посмотреть небольшой видео-сюжет, в котором на вопрос, как накачать попу, рассказывает обворожительная Катя Усманова.

как накачать попу видео:

Больше о самой Екатерине Усмановой, и о том, как она стала звездой фитнес-бикини, читайте в моей статье «Катя Усманова | До и после».

Вывод: глубокие приседания со штангой – это лучшее упражнение на попу в тренажерном зале, начинать свой комплекс упражнений нужно именно с него.

2. Жим ногами в тренажёре

Это упражнение почти полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимая при этом часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Таз и плечи необходимо крепко прижать к спинке тренажёра, а ступни ног нужно расположить максимально широко и высоко, колени опускать необходимо как можно ниже. Помимо ягодичных мышц, в этом упражнении активно работает бицепс бедра. Количество подходов в этом упражнении 3-4, количество повторений 10-12.

Жим ногами в тренажере

Примечание: ноги в коленях, в верхней части траектории можно полностью не выпрямлять, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Это повысит нагрузку на мышцы попы.

Это упражнение можно делать и двумя ногами и одной. Унилатеральная (односторонняя) версия упражнения позволяет проработать мышцы более прицельно. Рабочий вес при этом придется уменьшить, однако нагрузка на ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра при этом только возрастет. Жим обеими ногами можно чередовать с его «одноногой» версией, чтобы постоянно оказывать на мышцы новую, непривычную для них нагрузку.

Жим в тренажере одной ногой

Вывод: мышцы нужно постоянно удивлять, заставляя реагировать увеличением объема на новое упражнение для ягодиц.

3. Обратные выпады

Это движение замыкает тройку лидеров упражнений на попу в тренажерном зале. Оно очень похоже на обычные выпады, но только шаг делается не вперёд, а назад. Его сложно делать с обычной штангой или гантелями, поэтому для его выполнения лучше всего подойдет опять же машина Смита.

Обратные выпады в тренажере Смита

Обратные выпады можно выполнять в двух вариантах.

• Вариант 1.
  Делать выпады поочередно на каждую ногу. При этом большая часть нагрузки ляжет на верх ягодичных мышц.
• Вариант 2. Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка уйдет в низ ягодиц.

Количество подходов в этом упражнении 3-4, количество повторений 10-12.

Вывод: Разные варианты обратных выпадов нагружают низ и верх ягодичных мышц, поэтому необходимо выполнять обе версии этого упражнения.

Два упражнения, чтобы сделать попу как орех

После того как ягодичные мышцы увеличатся в объеме, наступает вторая фаза. Фаза превращения просто большой попы в попу как орех.  Для этого нужно развить боковые отделы ягодичных мышц, чтобы придать им идеальный вид не только с фронта, но и с флангов.

В нашем комплексе всего два таких упражнения, но их вполне достаточно для достижения поставленной цели, поскольку в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и на нагрузку отзываются очень быстро.

1. Отведение ноги в сторону в кроссовере

Это упражнение, в отличие от глубоких приседаний и жимов ногами, является не столько массонаборным, сколько формирующим. Его можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в зале оборудования.

Отведение ноги в сторону на нижем блоке

Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном маховом тренажере. Но техника выполнения от этого не меняется — медленное, подконтрольное движение с отчётливой паузой на 2–3 сек в верхней части траектории.

Вывод: отведение ноги в сторону является лучшим формирующим движением, для построения попы как орех. Поэтому его, как и приседания со штангой нужно делать в 5-6 подходах, повторений при этом не должно быть более 10.

2. Разведение ног в тренажёре

Такое оборудование есть в каждом спортклубе и пользуется у женщин заслуженной популярностью. Это второе по эффективности формирующее упражнение для попы в тренажером зале. Прелесть его в том, что во время разведения ног в тренажере, все мышцы, кроме ягодичных из работы выключаются.

Разведение ног в тренажере сидя

Тем самым, непосредственная нагрузка на попу возрастет просто до небес. Однако при всей своей простоте оно имеет несколько важных нюансов.

• Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, при выполнении этого упражнения нужно прогнуться вперёд.
• Накачанная попа — это всегда результат выполнения упражнения с максимальным весом. Вес отягощения в тренажере должен быть такой, что бы последнее повторение в подходе давалось с огромным усилием.
• Ягодицы включаются в работу лишь на последнем отрезке траектории. Именно на этой части движения необходимо сосредоточить все свое внимание.

По завершении динамической версии разведения ног в тренажере нужно выполнить один статический подход. Он делается так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнюю позицию, попа напрягается изо всех сил и тело застывает в полной неподвижности на 30–40 секунд. Общее количество подходов в упражнении 3-4, количество повторений 7-8, плюс статический подход.

Вывод: разведение ног в тренажере сидя позволяет проработать ягодичные мышцы очень изолированно, но выполнять его нужно как и все остальные упражнения для попы — с большим весом и небольшим количеством повторений.

Комплекс упражнений для попы

Я рассказал о пяти, самых эффективных упражнениях для ягодиц в тренажером зале. Но выполнять их все на каждой тренировке смысла нет. Иначе мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестанут на неё реагировать. Будет правильно составить себе два отдельных комплекса упражнений для попы, каждый из которых будет состоять из 1–2 упражнений для набора мышечной массы и одного формирующего.

Неделя 1
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседание со штангой на спине	5-6	8-10
Обратные выпады (вариант 1 )	3-4	10-12
Разведение ног в тренажере	3-4	7-9
Неделя 2
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами лежа (двумя ногами)	5-6	8-10
Обратные выпады (вариант 2 )	3-4	10-12
Отведение ног в сторону в кроссовере	5-6	8-10

Их можно чередовать, выполняя то один от другой, стараясь при этом каждый раз внести в сами упражнения какие-то изменения. Это можно сделать, меняя скорость выполнения каждого из упражнений либо время отдыха между ними.

Вывод: комплекс упражнений для попы необходимо постоянно менять, оставаясь при этом в рамках выбранной тренировочной стратегии.

Заключение

Программа для девушек на попу в тренажерном зале может включать и другие упражнения. Та же румынская тяга или подъемы таза с отягощением – это отличные упражнения на попу в зале. Но, включать их в свой тренировочный комплекс стоит лишь освоив самые простые и базовые движения. Накачать попу — это просто, главное тяжело трудиться и не давать привыкнуть мышцам к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится на зависть подругам, и на радость мужчинам, увенчавшись красивой накачанной попой. Будьте красивы и грациозны.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения для ягодиц — полезное от фитнес клуба «OLD GYM»

Упражнение 1

И. п.: оперитесь на свои локти, встаньте сами на четвереньки. Вытягивайте одну ногу назад, делайте при этом усилие, напрягайте мышцы ноги. В таком положении, с вытянутой ногой, стоит немного задержаться. Вы при этом должны смотреть прямо перед собой, голова должна быть приподнята. Вместе с этим выполняйте такую дыхательную технику: выдыхайте, вдыхайте, снова выдыхайте и задерживайте дыхание.

После голову опустите, немного расслабьте. Мышцы живота втяните и снова вернитесь в исходное положение. От него старайтесь как можно выше поднимать ту ногу, которую вы отвели назад. При этом следите за собой: носок должен быть направлен вниз. В этом положении задержитесь как можно дольше, досчитайте до 8, затем ногу опустите. Повторите по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение 2

Такое упражнение вернет ягодицам былую форму и приведет мышцы ягодиц в тонус.

И. п.: лягте на пол, на спину. Поверните руки ладонями вниз и разведите их в стороны. Ступни ставьте прямо, обе ноги согните в коленях. Постепенно, не торопясь, поднимайте бедра, чтобы предплечья, голова, руки и плечи оставались как можно сильнее прижатыми к полу. Прогните нижнюю часть спины и сильно напрягите мышцы ягодиц, после возвращайтесь в исходное положение на полу. Выполните упражнение 6-7 раз.

Упражнение 3

Следующие упражнения для ног и ягодиц будут иметь двойной эффект: они помогут вам сделать кожу ягодиц упругой и будут не допускать появление целлюлита.

И. П.: вам понадобиться стул, обопритесь о него, встаньте прямо. Спина должна быть ровной, а вот пятки вы должны вывернуть наружу.

Вдохните и отводите назад левую ногу. Отводить ногу нужно не спеша, чтобы вы чувствовали напряжение ягодичных мышц. В поднятом крайнем положении стопу разворачивайте носком наружу и держитесь так около 10 секунд, после, на выдохе, постепенно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение затем повторяйте для правой ноги. Сделайте так около 10 повторов для левой и правой ноги.

Упражнение 4

Такое упражнение для ягодиц поможет вам подтянуть сами ягодицы и придаст красивую форму плечам и спине.

И. п.: лягте на живот, согните обе ноги в коленях, поставьте их вместе, руки скрестите и упритесь подбородком в руки. Можно подложить под живот скатанное полотенце или подушку.

Как можно сильнее напрягайте мышцы ног, живота и ягодиц, оба колена старайтесь постепенно отрывать от пола. Не торопитесь возвращаться в исходное положение. В этом упражнении важно все делать как можно медленнее.

Если вы только приступили к выполнению комплекса, то вам хватит от 4 до 8 раз, а тем, кто тренирует постоянно свое тело, можно заниматься примерно 12-25 раз.

Упражнение 5

Упражнения для бедер и ягодиц, приведенные ниже, помогут вам сделать красивую округлую форму ягодиц.

И. п.: встаньте прямо, руки опустите свободно вдоль бедер, ноги поставьте вместе. Вдохните как можно глубже и начинайте бежать на одном месте, как можно сильнее при этом старайтесь ударять пятками по ягодицам с некоторой силой. При таком упражнении вы должны досчитать до 50. Вам здесь важно прочувствовать силу ударов, чтобы на теле или ягодицах не осталось случайных отметин. Но и слабые удары не дадут вам никаких результатов.

Упражнение 6

Это упражнение прекрасно будет массировать ягодицы.

И. п.: сядьте на пол, на затылке сомкните ладони, немного разведите в стороны ноги. Старайтесь держать спину прямо, работать будут только ягодицы, начинайте двигаться ими вперед, сначала одной половинкой, а затем другой, постепенно ускоряйтесь. Когда будете выполнять упражнение, то считайте до 60.

Упражнение 7

И. п.: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытягивайте вперед. С прямой спиной попробуйте присесть, пятки не должны быть оторванными от пола, затем слегка прогнитесь в пояснице и после возвращайтесь в исходное положение. Так проделайте около 25 приседаний, для начинающих можно и 15.

Упражнение 8

И. п.: руки должны быть перед вами, вытянутыми, вы встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Ноги согните, и проделайте телом такое движение, как будто вы собираетесь присесть на стул, т.. согнитесь так в области таза. Затем постепенно передвигайте верхнюю часть тела назад и вперед, делать это нужно по чуть-чуть. Главное, чтобы ваши ягодицы не были опущены ниже, чем ваши оба колена.

Нужно проделать упражнение по 8 раз, для тех, кто только начал его выполнение, а тем, кто уже набил в этом руку, можно делать по 15-25 раз.

Упражнение 9

Это прекрасное упражнение для бедер и ягодиц, делать которое нужно с самой медленной скоростью.

И. п.: лягте на пол, на живот. Согните в локтях руки, ладони положите друг на друга, подоприте ими подбородок, носки поверните на внутреннюю сторону. Главное, чтобы в процессе выполнения упражнения ваш подбородок оставался неподвижным, а носки так и были повернутыми внутрь.

Постепенно поднимайте прямую левую ногу, вместе с этим совершайте вращательные движения. Так же медленно опускайте, вращательные движения не прекращайте выполнять. Главное следите в процессе упражнения, чтобы ваша левая нога оставалась прямой, а правая нога, которая лежит у вас неподвижно, должна также напрягаться. После повторите упражнения для ягодиц для правой ноги. Попеременно выполняйте около 15-30 повторов для обеих ног.

Упражнение 10

Эти упражнения для ног и ягодиц особенно будут полезны тем, кто ведет сидячий образ жизни.

И. п.: сядьте на стул, выпрямите спину, прижимайте ступни к полу. Живот втяните, а руки положите перед собой. Напрягайте ягодицы и немного приподнимайте ноги. После наклонитесь вперед, чтобы ваши бедра встретились и коснулись до груди, голову слегка наклоните и вдохните как можно глубже. После голову поднимайте и постепенно выпрямляйтесь. Спину при этом стоит держать прямо.

Один из простых несложных вариантов выполнения такого упражнения: это переменное напряжение и расслабление ягодичных мышц, которое можно делать хоть в автобусе, дома или в офисе. Никто не будет знать, что вы накачиваете ваши ягодицы.

Полезно после упражнений принять прохладный душ и растереть ягодицы жестковатым полотенцем, что будет своеобразной профилактикой целлюлита и повысит ягодичный тонус. Не забывайте также бегать, подниматься пешком по лестнице, вместо езды на лифте – это будет

5 упражнений для ног и ягодиц — Fitness Warehouse Australia

Все еще ищете новогоднее вдохновение, но не знаете, с чего начать? Вот тренировка, которая заставит сердце биться чаще, ваши ноги двигаться, а благодаря Partington Performance вы сожжете немало калорий!

В Fitness Warehouse мы гордимся тем, что являемся спонсорами экипировки футбольного клуба Glenelg в SANFL, у которых есть потрясающий объект для своих игроков на стадионе ACH Group в Гленелге. Благодаря нашей команде по коммерческим продажам у игроков Glenelg за последние несколько сезонов была идеальная физическая форма. Одним из таких игроков является Шей Партингтон, которая также является личным тренером со своей собственной студией и бизнесом Partington Performance.

Мы с нетерпением ждем возвращения Шаи в парк в этом году после серьезной травмы ноги в сезоне 2021 года, и здорово видеть, как она так хорошо двигается на этой тренировке ниже.

Напоминаем, что это продвинутая тренировка, поэтому обязательно найдите такого тренера, как Шай, который покажет вам все тонкости, прежде чем вы попробуете что-то новое.

Что вам понадобится

Прелесть этой тренировки, разработанной Шей, в том, что ее можно выполнять с разным весом тела. Однако, если вы хотите воспроизвести его на 100%, вам понадобится штанга, несколько амортизирующих пластин, плиобокс, настенный мяч и несколько гантелей, чтобы максимизировать пользу от каждого движения.

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение с отдыхом между подходами от 45 секунд до 1 минуты. Это баланс двусторонних и односторонних (на одной ноге) силовых упражнений. Убедитесь, что вы сосредоточены на эксцентрической фазе упражнения (удлинение мышц), чтобы получить дополнительный эффект.

Настенный мяч 4 x 15

 

Румынская становая тяга 4 x 12

 

9 0011 Подъемы на ящик с отягощением 4 x 10 на каждую сторону

 

Тяга бедрами на одной ноге 4 x 10 на каждую сторону

 

Болгарский сплит-присед 4 x 10 на каждую сторону

 

Все еще хотите еще немного поразмяться, попробуйте ‘The Finisher ‘!

The Glute Burner AKA ‘The Finisher’

50 секунд включения: 10 секунд выключения

Banded Squat & Pulse
Banded Donkey Kicks
Banded Fire Hydrants
Banded Glute Bridges 900 03

Вау… это серьезная тренировка ног . Попробуйте и не забудьте отметить нас и Шаю в Instagram, пока вы это делаете.

Для получения дополнительных тренировок и руководств для покупателей обязательно регулярно проверяйте остальную часть блога знаний Fitness Warehouse.

 

   Автор: Персональный тренер Fitness Warehouse ,  Саймон Митчелл .

Саймон имеет степень бакалавра в области движения человека, является сертифицированным тренером FMS и работает в фитнес-индустрии с 2003 года. фитнес с Bodyism в Соединенном Королевстве и Австралии. Кульминацией карьеры стала роль одного из личных тренеров Дейзи Ридли в «Звездных войнах IX: Скайуокер. Восход».

Тренировка нижней части тела с Келли и Даниэлем — 40-минутная домашняя тренировка ягодиц и бедер

Всегда веселее тренироваться с партнером, будь то просто хорошая беседа с тяжелой тренировкой или дополнение сочувствие, когда жалуетесь на то, насколько тяжело то или иное упражнение. Так что для этого испытания наймите друга (или врага, если хотите кого-то наказать), чтобы он помог вам пройти эту тренировку ног с небольшим весельем.

В этом упражнении есть несколько наших любимых упражнений для ног, чтобы хорошо прожечь мышцы и оставить вас немного болезненными на следующий день. И Келли, и я используем дополнительный вес, чтобы превратить эту тренировку в силовую тренировку для ног, но вам не обязательно использовать вес — даже с собственным весом это очень эффективная программа. В зависимости от ваших целей мы предлагаем другой подход к этой рутине, поэтому читайте ниже, чтобы найти наши предложения для вашей конкретной цели.

Тон/выносливость:
Если ваша цель состоит в том, чтобы укрепить и привести ноги в тонус, то не используйте дополнительный вес в этом упражнении, а вместо этого удвойте количество повторений или подходов, чтобы бросить вызов выносливости этих мышц ног. Удваивая количество повторений, вы даете дополнительное время вашим ногам устать, когда вы используете только собственный вес. Чем больше повторений и подходов вы сделаете, тем больше пользы вы получите для укрепления и тонизирования (наряду с большим сжиганием калорий, конечно). Простое решение, если вы хотите использовать этот подход, — просмотреть вместе с нами все видео тренировки дважды.

Прочность:
Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить силу и/или построить стройные ягодицы и бедра, вам нужно будет следовать точно так же, как мы сделали эту тренировку в видео. Выбирайте веса, которые определенно являются для вас проблемой, но при этом позволяют вам выполнять 8 из 10 повторений с идеальной техникой.

Массовое здание:
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам нужно уменьшить количество повторений до 6 или 8 и увеличить вес, чтобы это было чрезвычайно сложно. Вам нужно выбрать вес, который не настолько тяжелый, чтобы пострадать ваша техника, но достаточно тяжелый, чтобы вам, возможно, потребовалось несколько секунд перерыва или паузы между каждым отдельным повторением и гораздо более длительный отдых между каждым подходом. Возможно, вы захотите добавить третий подход к каждому упражнению, чтобы разорвать еще несколько мышечных волокон, но двух подходов должно быть достаточно, если вы используете достаточный вес.

Независимо от того, какую цель вы преследуете, помните, что контролируемые движения с чистой техникой обязательны для каждого повторения и подхода.

Структура тренировки: (как показано на видео)
— 2 подхода к упражнению
— 7 упражнений
— 10 повторений в наборе
— Отдых между подходами по мере необходимости

Используемое оборудование:
— Гантели (дополнительно)

Разминка/Заминка:
— Оба включены

Тренировка:

— Выпады (влево и вправо)
— Становая тяга
— Приседания
— Боковые выпады (влево и вправо)
— Подъем на носки (левый и правый)
— Подъемы ног
— Мостик (левый и правый)

Основное преимущество в калориях при силовых тренировках заключается не в немедленном сжигании калорий, а в эффекте дожигания наряду с (несколько) постоянным увеличением метаболизма за счет увеличения мышц. Вдобавок ко всему, эта рутина по-прежнему сразу же сжигает большое количество калорий.