Упражнения для мышц ягодиц и бедра: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Шесть стратегических движений для тренировки ягодичных мышц

_Title Шесть стратегических движений для тренировки ягодичных мышц
_Author
_Keywords

Вас не устраивает ваш вид сзади? Эта программа в трех частях гарантированно поможет вам улучшить форму ног и ягодиц!

Программу разработал персональный тренер Брэд Шонфельд, основатель и президент Центра индивидуальных тренировок для женщин в Скарсдейле, штат Нью Йорк. Программа поможет вам укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра и реально изменить форму этой проблемной части тела, данную вам при рождении. «В пределах своего типа фигуры вы можете сформировать такие ягодицы и бедра, какие захотите», — утверждает Шонфельд, новая книга которого «Создание идеального тела», опубликована в августе издательством «Human Kinetics».

Чтобы успешно придать форму ягодицам и бедрам, нужно сконцентрироваться на трех категориях движений: растяжка задней поверхности бедра, сгибание в коленях и растяжка плюс отведение бедра. Из каждой категории можно выбирать одно из двух упражнений. Программа состоит из трех уровней. Первый уровень, это легкий старт: просто выберите по одному упражнению из каждой группы. Обязательно нужно делать упражнения из каждой категории, но постарайтесь от тренировке к тренировке делать разные упражнения и меняйте их последовательность. «Разнообразие делает занятия интереснее и исключает привыкание мышц к нагрузке, а значит, улучшает результат», — говорит Шонфельд.

Поначалу тренировка будет занимать у вас около 10 минут два-три раза в неделю. «Главное не количество, главное качество», — добавляет Шонфельд. Когда вы перейдете на третий уровень, вам потребуется 20-25 минут, и тогда вы уже можете разработать индивидуальную программу. Чтобы улучшить форму задней поверхности бедер и придать округлость ягодицам, делайте меньше повторений и используйте максимальные веса. Если вы хотите уменьшить объем жира на ягодицах и бедрах, увеличивайте вес постепенно и делайте большее число повторений. Мышцы занимают меньше места, чем жир, и становясь сильнее, вы становитесь более компактной и фигуристой.

И все же, какие аэробные упражнения больше подходят тем, кого волнует собственный тыл? «Если вы хотите добиться лучшего результата в области ягодиц, я бы посоветовал не заниматься на сидячем велотренажере», — советует Шонфельд. Лучше занимайтесь на беговой дорожке и на наклонных тренажерах, чтобы действительно прорабатывать мышцы задней поверхности бедра. Тренажер StairMaster (движущаяся лестница) также прекрасно прорабатывает мышцы ягодиц и бедер. Несколько лет назад этот тренажер обвинили в том, что у тех, кто пользуется им постоянно, увеличиваются в размере ягодицы. «Я потратил месяцы, чтобы разрушить этот миф», — говорит Шонфельд. «Тренировка на StairMaster будет особенно эффективной, если вы будете все время напрягать ягодицы. Очень много зависит от вашей концентрации на мышцах».

Группа 1.

РАСТЯЖКА БЕДЕР

1. Становая тяга на прямых ногах.

Положите два небольших блина на пол на ширине бедер и встаньте на них носками, оставив пятки на полу. Возьмите в руки гантели (или легкую штангу) и держите их перед бедрами, хватом к себе. Мышцы живота напряжены, грудная клетка расправлена, голова поднята (А). Перенесите вес тела на пятки и прогните спину. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Во время наклона держите гантели близко к телу и напрягайте ягодичные мышцы (В). Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в ягодичных.

Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: две гантели весом 3.5-7 кг или штанга весом 9 -18 кг.

2. Гиперэкстензия бедер.

Лягте лицом вниз на скамью гиперэкстензий. Уприте ноги в подставки на ширине бедер. Отрегулируйте высоту упора таким образом, чтобы его край был чуть ниже уровня тазобедренного сустава. Опустите корпус. Если у вас хватает сил, выполняйте упражнение с грузом, который держите перед грудью в скрещенных руках. Голова, шея и позвоночник образуют единую линию (А). Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять корпус вверх параллельно полу, вверху подъема еще сильнее напрягите ягодичные мышцы (В). Вернитесь в исходное положение и продолжайте упражнение. Укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и выпрямляющие мышцы спины. Рекомендуемый вес: 0-10 кг

Группа 2.

СГИБАНИЯ НОГ.

3. Сгибание ног лежа

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног: колени на краю скамьи, ноги прямые, лодыжки под роликом. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник принял нейтральное положение (А). Ступни должны быть расслаблены, бедра на скамье. Не опуская голову, согните колени и подтяните пятки к ягодицам, в конце подъема напрягите ягодицы (В). Медленно верните ноги в исходное положение, задняя поверхность бедра при этом должна быть напряжена. Не разгибайте ноги до конца. Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 9-23 кг.

4. Батт-бластер.

Встаньте на правое колено на тренажере для ягодиц «Батт-бластер», так чтобы колено было прямо под бедром. Уприте левую ступню в подставку сзади, носок ступни на себя, колено согнуто. Поставьте локти на подставки для рук и возьмитесь за рукоятки (А). Выпрямите левую ногу, отталкивая подставку для ступни от себя. Сконцентрируетесь на том, чтобы держать ягодичные мышцы напряженными, и держите корпус прямо (В). Медленно согните колено, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение нужное число раз сначала одной, а потом и другой ногой. Укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 18-36 кг.

Группа 3.

РАСТЯЖКА И ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА.

5. Махи на низком блоке стоя.

Положите небольшой «блин» от штанги на расстоянии 40-50 см от нижнего блока с манжетой для лодыжки. Наденьте манжету на правую лодыжку. Встаньте левой ступней на блин лицом к тренажеру, колено слегка согнуто для равновесия. Слегка согните правую ногу, так чтобы она опиралась на носок. Придерживайтесь рукой за раму тренажера. Немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник был в нейтральном положении (А). Напрягите ягодицы и плавно отведите правую ногу назад и вверх, не распрямляя ее, зафиксируйте это положение (В). Не выпрямляя корпус, верните ногу в исходную позицию. Сделайте нужное число махов и перемените ногу. Укрепляет мышцы ягодиц и верхнюю часть мышц задней поверхности бедра. Рекомендуемый вес: 2-7 кг.

6. Разведение ног сидя.

Сядьте поглубже на тренажер для проработки внешней поверхности бедра, ноги слегка разведены. Отрегулируйте упоры, чтобы они находились чуть выше колен. Напрягите пресс, чтобы позвоночник был прижат к спинке сидения. Голова, шея и позвоночник на одной линии. Держитесь за рукоятки (А). С силой разведите ноги в стороны чуть шире, чем на ширину бедер (В). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите. Мышцы должны быть постоянно напряжены, колени не должны касаются друг друга. Укрепляет мышцы внешней части бедра и ягодиц. Рекомендуемый вес: 9-27 кг.

П Р О Г Р А М М А

Эта программа из трех уровней предлагает шесть упражнений, чтобы укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Чтобы постоянно получать ощутимые результаты, изменяйте последовательность выполнения упражнений и постепенно, но неуклонно увеличивайте вес. Выполняйте это комплекс два-три раза в неделю, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха. Дополнительно занимайтесь аэробикой 2-3 раза в неделю, плюс силовыми тренировками для мышц верхней части тела и живота.

Определите свой уровень. Начните с уровня 1, если вы занимались силовой тренировкой не меньше четырех месяцев; с уровня 2, если вы занимались силовыми тренировками не реже двух раз в неделю в течение как минимум четырех месяцев; с уровня 3, если вы занимались силовыми тренировками не реже трех раз в неделю в течение года или больше.

УРОВЕНЬ 1.

Выберите по одному упражнению из каждой группы и за тренировку сделайте по одному подходу этих упражнений. Через 6-8 недель, переходите на уровень 2. (К этому времени вы должны были по крайней мере трижды увеличить рабочий вес).

УРОВЕНЬ 2.

Выполняйте все шесть упражнений. Сконцентрируйтесь на том, чтобы постоянно увеличивать рабочий вес. Когда вы привыкнете работать с максимальным рабочим весом (на это потребуется 6-8 недель), переходите на уровень 3.

УРОВЕНЬ 3.

Выполняйте по три подхода всех шести упражнений. Для дальнейшего прогресса выполняйте суперсерии из упражнений одной группы. (Например, выполните по одному подходу упражнений 1 и 2 без перерыва, отдохните несколько секунд и выполните еще пару таких «сдвоенных» подходов).

РАЗМИНКА / ЗАМИНКА.

Начинайте тренировку с выполнения аэробных упражнений малой интенсивности в течение пяти минут. К примеру, начните с ходьбы на беговой дорожке. Затем сделайте 10-15 приседаний или выпадов без груза. После этого мягко потяните квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы, бедра, голени и низ спины. Держите каждую растяжку 15-20 секунд. После тренировки в течение пяти минут поделайте низкоинтенсивные аэробные упражнения в качестве заминки, затем повторите упражнения на растяжку.

ПОВТОРЕНИЯ И ВЕС ОТЯГОЩЕНИЙ.

Это зависит от вашей цели. Чтобы бедра и ягодицы были более подтянутыми и красивыми, используйте больший вес и выполняйте 8-12 повторений в подходе, отдыхая по одной минуте между ними. Если вы хотите повысить тонус мышц, начните со среднего рекомендуемого веса и постепенного увеличивайте его, выполняя по 15-20 повторений в подходе, отдыхая одну-две минуты между сетами. Выбирайте вес таким образом, чтобы делать последние повторения в серии было трудно, но чтобы вы при этом выполняли упражнение правильно и сохраняли правильное положение тела. Когда вы легко сможете выполнить упражнение, увеличьте вес на 10 процентов.

Источник информации:

Как накачать мышцы ягодиц — DailyFit

Программы тренировокНа ноги

Любая девушка обращает свой взор на два главных параметра мужчины: плечи и ягодицы. Опытным путем давно установлено, что в течение первой секунды мигом взгляд «пробегает» по телу мужчины, оценивая ширину плеч и красоту ягодиц. Конечно, в данном случае речь не идет об излишней худобе и чрезмерной полноте. «Тыл» мужчины должен быть подкачен в меру, поскольку только в этом случае можно рассчитывать на оценку вас женщиной по достоинству. Давно известно, что худые ягодицы – признак «хилости» и «слабости», а чрезмерно полные – или излишней «перекаченности», или любви к еде. В целом, оптимальный вариант приобретается лишь тогда, когда мужчина занимается спортом, следит за собой. Лучший же – в тренажерном зале, где созданы все условия для «строительства» ягодиц-мечты.

Если вы желаете приобрести в свой арсенал достойный «задний» внешний вид – предлагаем вашему вниманию уникальные методики проведения тренировок, комплекс упражнений, которые помогут вам накачать мышцы ягодиц в достаточно короткие сроки. Главное, что от вас требуется, — это упорство и желание достичь цели, все остальное вы получите на тренировках.

В целом, понятие «ягодицы» — это достаточно сложное сочетание различных мышц, которые представляют собой совершенно разные типоразмеры. Всего существует три основных понятия: большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они призваны помогать самому квадрицепсу производить разгибание и разворот бедра. Более того, главной задачей их является разгибание туловища из наклонного положения. Нужно понимать, что слабые ненакачанные мышцы ягодиц препятствуют получению высоких результатов в определенных упражнениях, связанных с данными группами мышц.

Так, например, если вы решили выполнить достаточно распространенные упражнение на приседания со штангой, однако встать получилось крайне тяжело, уделяйте дополнительное время тренировке мышц ягодиц. Мышцы этой области напрямую отвечают за силу человека в бедренном отделе, поскольку способствуют связующим звеньям передавать усилия на «подъем». Иными словами, оставления мышц ягодиц без внимания равнозначно ослаблению самого усилия подъема примерно на треть.

Как накачать мышцы ягодиц: несколько важных сведений

Сегодняшний образ жизни заставляет каждого человека большое количество времени проводить за офисным столом. Несколько часов ежедневно нам приходится работать в положении «сидя». Подобные вещи крайне негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, поскольку в данном случае происходит чистой воды атрофия. Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются они очень редко. Если проводить по нескольку часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что непременно выливается в дегенеративные последствия мышечной ткани. В конечном итоге появляется хроническая потеря бодрости тела и тонуса.

В случае, если вы решились посетить тренажерный зал после 30 лет, в самом начале, как советуют многие эксперты в данной сфере, необходимо приниматься за «накачку» ягодиц и бицепсов бедер и лишь потом – квадрицепсов. Нужно понимать, что обратный порядок будет малоэффективен. Ягодицы по своей природе являются одними из главных вспомогательных мышц в случае выполнения упражнений-приседаний. Неэффективность развития связующего главного звена не позволит вам нарастить необходимый уровень интенсивности, который дает возможность получить рост массы квадрицепсов и силы.

Только-только начинающие спортсмены зачастую совершают ошибку, которая заключается в выполнении «приседов» со штангой с самых первых тренировок. Проходят месяцы, а результат стоит на месте. Прогресса не видать, и многие начинают задаваться вопросом «Как накачивают мышцы ягодиц другие?» Ответ на этот несложный вопрос кроется в технике выполнения тренировок. Мышцы накачиваются таким же путем, однако в случае новичков упражнения делаются, что называется, «вполсилы». Для того, чтобы «работать» серьезными весами и заставлять мышцы напрягаться как следует, необходимо заручиться поддержкой базовых мышц, о которых мы говорили чуть выше. Без них выполнение приседаний со штангой в начальном этапе не является эффективным. Для того, чтобы успешно накачать мышцы ягодиц, целесообразно выполнить упражнения вместе с мышцами бедра.

Как накачать мышцы ягодиц: программа тренировок

Как мы уже говорили, иметь привлекательную попу желает каждый человек. И мужчины, и женщины зачастую обращают внимание в первую очередь именно на это место при первой встрече, поскольку таким образом каждый из них как бы оценивает, чего «стоит» человек.

Главное упражнение в нашей тренировочной программе — «Становая тяга с гантелями».

Примечание: Не меняйте гантели на штангу! Как только вы опробуете данное упражнение, вы убедитесь, что гантели помогают эффективнее «прочувствовать» свои ягодицы в работе. Объясняется этот факт тем, что существует некоторое различие в биомеханике упражнения, если его выполнять вместе с различными снарядами. Упражнение, выполненное вместе со штангой, напрягает главным образом определенные разгибатели спины. Гантели же, напротив, заставляют работать мышцы задней поверхности ягодиц и бедер.

Мы рекомендуем вам воспользоваться методом под названием «пирамида». Данный метод примечателен тем, что подходы на выполнение упражнений выполняются ступенчато, постепенно повышая вес.

Последний подход является самым тяжелым как по выполнению, так и по весу снарядов.

Второе упражнение называется «Жим ногами». Разновидность этого упражнения максимально эффективная для ягодиц — выполнение жима одной ногой. Данный вид отличается от стандартного тем, что весь вес уходит на одну ногу, чем вызывает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц.

Примечание: Как правило, на следующий день после такой тренировки попа будет крайне сильно болеть, и ходить будет не так-то просто. Однако не пугайтесь, помните, что ваши мышцы трансформируются и с течением времени они откликнуться на ваши усилия, становясь постепенно круглыми и упругими.

Последующие упражнения представляют собой вспомогательные нюансы, задачей которых являются изолирование результатов тренировки. В данном случае, необходимо понимать, что вся существенная нагрузка на мышцы ягодиц уходит на первые два упражнения, а все остальное является лишь дополнением.

5 подходов по

10, 8, 6, 6, 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Становая тяга с гантелями

Станьте прямо, держите гантели прямо перед собой. Спину необходимо держать прямо, после чего наклонить корпус параллельно к полу, руки вытянуть и держать ровно. Следующий шаг – разгибание. Постепенно ведите спину в исходное положение, держа руки ровно. Главным в данном упражнении для работы мышц ягодиц является то, что спина обязана быть ровной, поскольку при скругленной осанке вся нагрузка уходит на мышцы рагибатели позвоночника.

Жим ногами

Лягте на тренажер. Упритесь ногами в платформу «тележки». Начинайте постепенно сгибать ноги до определенного момента, после чего вернитесь ее в исходное положение.

Примечание:

Для увеличения эффективности нагрузки на мышцы ягодиц ставьте ноги к верхнему краю платформы.

Подъем ягодиц (Мост)

Лягте спиной на пол. Вытяните руки по бокам туловища, колени в согнутом положении, стопы на ширине плеч. На выдохе, отталкиваясь от пола стопами, поднимите бедра вверх, делая мощный выпад вверх тазом. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

На вдохе медленно опустите бедра на пол, возвращаясь в исходное положение.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд

Махи назад согнутой ногой

Станьте «на четвереньки» на пол, упритесь руками и коленями. Левую и правую ногу необходимо отводить назад по восходящей. Меняйте ноги после окончания повторений.

Гиперэкстензии

Займите необходимое положение на тренажере. Уприте икроножные мышцы в подушки тренажера, отведите руки за голову и скрестите их. Начинайте медленно опускать корпус к полу. В конечной точке вы достигнете угла в 90 градусов. После – поднимайте туловище в исходную позицию.

Читайте также

• Как накачать бедра
  
• Как накачать ноги
  
• Упражнения для ягодиц

Ягодичные мышцы: что это такое и как их укрепить

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Мы используем наши ягодичные мышцы каждый день, просто стоя, сидя и ходя. Но что именно они собой представляют? И как сделать их сильнее?

Ягодичные мышцы (и соответствующие типы мышечных волокон), которые находятся в вашей задней цепи, переживают некоторый момент. Вам нужно всего лишь просмотреть последние тенденции в упражнениях, пролистать Instagram или перейти на YouTube, чтобы увидеть множество способов, с помощью которых вы можете нарастить большие и сильные ягодицы. Некоторые люди клянутся, что приседания укрепляют задние мышцы, другие предпочитают становую тягу, в то время как некоторые исследования, такие как это, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, рекомендуют добавлять некоторые из лучших резиновых лент, чтобы повысить уровень тренировки ног и активировать определенные упражнения. ягодицы.

Чтобы помочь расшифровать все, что нужно знать о наших ягодичных мышцах, включая то, что они из себя представляют, почему они важны, как вы можете укрепить ягодичные мышцы и какие упражнения помогут вам в этом, мы поговорили с доктором Эдвардом Мерриттом, который адъюнкт-профессор кинезиологии Юго-Западного университета и член Американского физиологического общества.

Мерритт окончил Технологический институт Вирджинии со степенью в области питания человека, пищевых продуктов и физических упражнений. Он получил степень магистра кинезиологии и докторскую степень по физиологии физических упражнений в Техасском университете, а также получил постдокторскую стипендию на кафедре клеточной, молекулярной и биологии развития в Университете Алабамы в Бирмингеме.

Что такое ягодицы?

Ягодицы находятся на ягодицах. Причина, по которой мы говорим о наших «ягодицах», а не о «ягодичных мышцах», заключается в том, что они состоят из трех разных мышц. Сюда входят большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

(Изображение предоставлено Getty)

Мерритт говорит: «Большая ягодичная мышца — это то, о чем думает большинство людей, когда думают о ягодичных мышцах. Это самая большая из трех мышц, и это самая большая мышца в теле. Он начинается на задней части таза и крестца и прикрепляется к задней стороне верхней части бедренной кости, а также соединяется с подвздошно-большеберцовой связкой, которая проходит вниз по боковой части бедра и за колено».

Средняя ягодичная мышца тоже крупная. «Он возникает в задней части таза, где у вас может быть большой палец, если вы стоите, положив руки на бедра», — говорит Мерритт. «Он вставляется прямо в верхнюю часть бедренной кости очень близко к тому месту, где он соединяется с тазом».

В то время как малая ягодичная мышца представляет собой меньшую мышцу треугольной формы, расположенную прямо под средней ягодичной мышцей, Мерритт добавляет, что: «Она также берет начало в тазу — ниже места, где ваш большой палец должен находиться на бедрах, — а также прикрепляется к на самом верху бедренной кости в тазобедренном суставе. Он соединяется там чуть впереди того места, где соединяется медиус».

Почему они важны?

Наши ягодичные мышцы помогают нам выполнять все функции, такие как сидение, стояние, ходьба, бег или прыжки. Кроме того, исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, показывает, что наши ягодичные мышцы помогают предотвратить травмы и помогают нам сохранять вертикальное положение тела. Они также способствуют оптимальному движению и спортивным результатам.

(Изображение предоставлено Getty)

«Из-за своего размера, формы и соединения ягодичные мышцы важны почти в каждом движении, которое отводит ногу назад, выпрямляет ногу в бедре — когда вы переходите из положения сидя в положение стоя — вращает его вокруг бедра или перемещает ногу вперед или назад», — говорит Мерритт. «Из-за того, как они соединяются с верхней частью бедренной кости, части ягодичных мышц заставляют вашу ногу/бедренную кость вращаться внутрь или могут вызывать вращение ноги наружу.

«Ваши ягодичные мышцы, особенно большая и средняя ягодичные, также чрезвычайно важны в больших мощных движениях, которые вы должны совершать, чтобы перенести вес всего тела. Например, когда вы встаете со стула, поднимаетесь по лестнице, бегаете или прыгаете. Но также они важны для стабилизации тазобедренного сустава во время любых движений, потому что они, по сути, удерживают головку бедренной кости в тазовой впадине», — говорит он.

Как укрепить ягодицы?

Лучший способ сделать любую мышцу сильнее — это подвергнуть ее достаточному сопротивлению.

«Одна вещь, которую многие люди делают неправильно, особенно когда они пытаются проработать большую ягодичную мышцу, — это недостаточное сопротивление», — говорит Мерритт.

Вы можете сделать это с помощью упражнений с отягощением или с помощью эспандеров, которые могут поддерживать повышенную активацию большой ягодичной мышцы.

Мерритт говорит: «Ягодичные мышцы нуждаются в больших силовых движениях/подъемах, чтобы получить нагрузку, необходимую для адаптации».

И исследования согласны. В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», исследователи обнаружили, что мышечная гипертрофия, то есть увеличение и рост мышечных клеток, следует «отношению доза-реакция, при этом все больший прирост достигается при более высоких тренировочных объемах».

Лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц

1.

Приседания

Исследование, проведенное в журнале «Сила и кондиционирование», показало, что наряду с большой ягодичной мышцей приседания задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и мышцы живота.

Меррит говорит: «Даже если вы просто используете собственный вес без штанги, гантелей или гирь, вы можете получить отличную тренировку ягодичных мышц со всеми различными вариациями приседаний и выпадов — но не пренебрегайте приседаниями из стороны в сторону. и выпады».

(Изображение предоставлено Getty)

Чтобы выполнить приседание с собственным весом:

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер или плеч и направьте носки вперед.
• Отведите лопатки назад и вниз и напрягите мышцы кора. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не будут параллельны полу.
• Держите грудь прямо и убедитесь, что ваш вес приходится на пятки.
• Поднимите тело назад, используя пятки, чтобы встать. Вы можете держать руки перед собой, если вам трудно сохранять равновесие.

2. Прыжки на ящик

По словам Мерритта, это упражнение особенно важно для тех, кто занимается спортом, требующим более быстрых и взрывных движений. Он говорит: «Плиометрическая тренировка с использованием таких движений, как прыжки на ящик, может быть важна для адаптации ягодичных мышц».

(Изображение предоставлено Getty)

Для выполнения прыжков на ящик:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ящик на расстоянии одного шага от вас но не так глубоко).
• Прыгните вверх на коробку, вытянув руки перед собой в качестве противовеса.

3. Становая тяга

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning, становая тяга помогает тренировать разгибатели бедра, в том числе большие ягодичные мышцы.

«Статовая тяга — это более продвинутое движение, которое я бы не рекомендовал всем, но для более опытных лифтеров они также могут быть полезны для ягодичных мышц», — говорит Мерритт.

(Изображение предоставлено Гетти)

Для выполнения становой тяги:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
• Слегка согнув колени, задействуйте корпус и наклонитесь вперед в бедрах.
• При этом опускайте штангу на переднюю часть голеней, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
• Медленно вернитесь в нейтральное положение стоя. Это одно повторение.

4. Пожарные гидранты

Мерритт говорит: «Не пренебрегайте ротационными упражнениями. Пожарные гидранты — особенно с эластичными лентами — хороши для средней ягодичной мышцы, а упражнения приведения и внутреннего вращения — для малой».

(Изображение предоставлено Getty)

Для выполнения пожарных гидрантов:

• Встаньте на руки и колени, плечи выше рук, а бедра выше колен.
• Задействуйте корпус и поднимите одну ногу от тела под углом 45 градусов.
• Опустите поднятую ногу обратно в исходное положение и повторите с другой ногой.

Лучшие на сегодня предложения по резиновым лентам

Fit Simplify Упражнение с петлей сопротивления

15,95 $

10,95 $

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Лучшее сопротивление мини-ленты

29,95 $

19,95 $ 9000 3 Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Набор резинок сопротивления TheraBand

16,25 $

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Набор эластичных лент Whatafit

39,66 $

22,97 $

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Draper’s Strength Heavy Duty Resistance

10,29 $

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Бекс — независимый журналист и писатель, пишущий для ряда изданий, включая Stylist, The Independent и LiveScience, освещающих такие темы образа жизни, как здоровье и фитнес, дома и еда. Она также пишет для ряда физиотерапевтов и остеопатов. Когда она не читает и не пишет, вы найдете ее в тренажерном зале, где она изучает новые техники и совершенствует свою форму.

1. 1

   Какая цивилизация существовала дольше всего?

2. 2

   Самое старое дерево в мире (и 7-й второе место)

3. 3

   Ученые могут быть в состоянии поместить астронавты с MARS в приостановленную анимацию.

4. 4

   В Швеции обнаружены 2700-летние петроглифы с изображениями людей, кораблей и животных

5. 5

   153 000-летние следы из Южной Африки являются самыми древними задокументированными следами Homo sapiens.

1. 1

   Почему инопланетяне никогда не посещали Землю? Ученые пришли к тревожному ответу

2. 4

   В Швеции обнаружены 2700-летние петроглифы с изображением людей, кораблей и животных

3. 5

   Самое старое дерево в мире (и 7 занявших второе место)

10 лучших упражнений для определенных ягодичных мышц

Дженнифер Терпин Стэнфилд
на 27 августа 2020 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

by Jennifer Turpin Stanfield
on 27 августа 2020 г.

Хотя работа над достижением эстетических целей — это хорошо, функциональность ягодичных мышц должна быть приоритетом при разработке программы упражнений. Ягодичные мышцы, а именно большая ягодичная, средняя и малая ягодичные мышцы, работают вместе, помогая нам выполнять повседневные действия, такие как стояние, сидение и ходьба.

Сильные ягодичные мышцы необходимы для стабильности таза, хорошей осанки, правильной ориентации и механики тела во время физической активности. Вот 10 упражнений, которые вы можете использовать с вашим личным тренером для развития сильных ягодичных мышц (нажмите на каждое упражнение, чтобы перейти по ссылке, демонстрирующей правильную форму) :

Упражнения для начинающих

1.

Ягодичный мостик

Необходимое оборудование: нет

Действие: Лягте на спину, согните колени и ступни на полу. Поставьте ноги на расстоянии бедра друг от друга. Напрягите корпус и слегка наклоните таз назад. Выдохните, напрягите ягодицы и отожмите бедра от пола. Вдохните и опустите бедра в исходное положение. Выполните 12 повторений; отдохните и повторите в общей сложности от двух до четырех подходов.

2. Отведение бедра в положении лежа на боку

Необходимое оборудование: нет

Действие: Примите положение лежа на боку на полу с вытянутыми ногами и нейтральными бедрами. Положите нижнюю руку под голову для поддержки и выровняйте голову с позвоночником. Выдохните и поднимите верхнюю ногу, удерживая стопу согнутой. Вдохните и опустите ногу с контролем. Выполните 12 повторений, а затем повторите на противоположной стороне. Всего выполните шесть подходов (по три на каждую ногу).

3. Step-up

Необходимое оборудование: Платформа, такая как аэробный степ или плиометрический бокс

Действие – Фаза подъема вверх: Встаньте лицом к платформе, поставив ноги прямо под бедра. Поставьте правую ногу на платформу и оттолкнитесь опорной ногой (левой ногой). Держите туловище прямо, а стопу, лодыжку и колено выровняйте во время подъема. Нисходящая фаза: Слегка сместите вес вперед и нагрузите правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой, а затем правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем повторите на левую сторону. Чередуйте ведущие ноги, всего шесть подходов (по три на каждую ногу).

Промежуточные упражнения

4. Фронтальные приседания

Необходимое оборудование: Две гантели

Действие: Положите гантель на передний край каждого плеча и встаньте прямо, ноги a немного шире, чем расстояние между бедрами отдельно. Вдохните и напрягите корпус, перенося вес на пятки, сгибая бедра, колени и лодыжки. Опуститесь в положение на корточках, отводя бедра назад и удерживая грудь приподнятой. Выдохните и прижмите стопы к полу, выпрямляя ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните 10 повторений, отдохните и повторите в общей сложности два-три подхода.

5. Кубковые приседания

Необходимое оборудование: Гантель или гиря

Действие: Встаньте, широко расставив ноги и немного повернув бедра наружу. Держите гантель или гирю перед грудью, прижимая локти к телу. Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы опуститься в присед. Продолжайте, пока бедра не окажутся немного ниже колен. Чтобы встать, упритесь стопами в пол и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, отдохните и повторите в общей сложности два-три подхода.

6. Поперечные выпады

Необходимое оборудование: Гантели

Действие: Встаньте, поставив ноги под бедра, с гантелями в каждой руке. Вдохните и прижмите левую ногу к полу. Затем поверните правую ногу наружу, чтобы сделать шаг вперед и назад правой ногой. Выдохните, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, всего 20 повторений. Отдохните и повторите в общей сложности два-три подхода.

Расширенные упражнения

7. Приседания на спине

Необходимое оборудование: Штанга

Действие : Расположите гриф на задней поверхности плеч так, чтобы он опирался на верхнюю часть трапециевидной мышцы (верхняя часть спины). Встаньте, поставив ступни под бедра, носки смотрят вперед. Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы опуститься на корточки. Держите грудь приподнятой, а туловище в вертикальном положении на протяжении каждой фазы упражнения. (В нижней точке приседания позвоночник и большеберцовая кость должны быть параллельны.) Вернитесь в исходное положение, вытянув колени, бедра и лодыжки. Выберите достаточно сложный вес, позволяющий выполнить 8-10 повторений. Отдохните и повторите в общей сложности три подхода.

8. Выпады для активации ягодичных мышц

Необходимое оборудование: Медицинский мяч

Действие: Встаньте, поставив ноги под бедра, держа медицинский мяч прямо перед грудью, локти прижаты к телу. Шагните правой ногой широко в положение «3 часа». Нажмите на правую ногу и отведите бедра назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Сильно нажмите на обе ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и через среднюю линию тела (в положение на 11 часов), одновременно опускаясь в выпад. Одновременно поверните туловище вправо, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните восемь повторений на правую ногу, а затем поменяйте ногу. Выполните в общей сложности три подхода на каждую ногу.

9. Приседания в шпагате

Необходимое оборудование: Скамья, гантели

Действие: Примите шпагатную стойку с правой ногой впереди и поднятой левой ногой на скамье позади вас. Держите гантель перед грудью, прижав локти к телу. Вдохните и опустите левое колено (заднее колено) к полу, удерживая туловище в вертикальном положении. Выдохните и упритесь правой ногой (передней ногой) в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте ногу. Выполните по три подхода на каждую ногу.

10. Прыжки с выпадом

Необходимое оборудование: нет

Действие : Примите раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад. Опуститесь в выпад, а затем сразу же оттолкнитесь от пола, чтобы подпрыгнуть вверх, меняя положение ног. Всего выполните 16 повторений, чередуя ноги при каждом прыжке. Отдохните и повторите в общей сложности три подхода.

Другие упражнения, которые стоит попробовать:

• Тяга бедра со штангой
• Четверное разгибание бедра
• Румынская становая тяга 
• Обычная становая тяга или становая тяга с шестигранным грифом 
• Модифицированные приседания на одной ноге

 

Станьте сертифицированным персональным тренером ACE и помогите людям жить более здоровой и счастливой жизнью

Получите сертификат

Автор

Дженнифер Терпин Стэнфилд

Автор

Дженнифер Терпин Стэнфилд, магистр искусств, ACSM EP-C, профессор кафедры здоровья и работоспособности человека Центрального государственного университета в Уилберфорсе, штат Огайо.