Выпады на месте техника: Выпады на месте — техника выполнения упражнения.

Выпады на месте — техника выполнения упражнения.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.

Home workout

Придется попотеть

Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!

от 1 250.00 р.

Ghetto Workout

Подойдет всем

Тренировки с турником, брусьями и весом собственного тела! Увеличение количества подтягиваний и отжиманий!

от 990.00 р.

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от 1 150.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350.00 р.

30 Дней приседаний

Подойдет всем

Вам предстоит пройти 30 коротких тренировок, в котором главным упражнением будут приседания

Бесплатно

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 250.00 р.

Street Elite Fitness

Придется попотеть

Программа тренировок с турником и брусьями в стиле кроссфит

от 1 250.00 р.

Спецназ

Придется попотеть

Программа тренировок для военных и спецподразделений. Подготовится и сдать на отлично зачёты по физподготовке.

от 1 150.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от 1 250.00 р.

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от 1 150.00 р.

Амазонка

Подойдет всем

Тренировки для девушек в зале для красивой фигуры. Большой акцент работы на ноги и ягодицы!

от 1 150.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 350.00 р.

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от 1 050.00 р.

ВАРВАР

Подойдет всем

Варварский кроссфит! Тренировки на улице с камнем или гирей, турником и брусьями!

от 750.

00 р.

Rocky — для бойцов

Придется попотеть

Программа физической подготовки для бойцов! Стань мощным и выносливым!

от 1 550.00 р.

Home Elite Fitness

Подойдет всем

Пособие и домашние тренировки в 4 вариантах на каждый день! С гантелями, с весом тела, с гирей и турником, с гирей и тумбой!

от 1 350.00 р.

ТЕХНИКА `ВЫПАДОВ`

Наталия Веббер

Блог Кулинарная книга База продуктов

Выпады являются великолепным упражнением, которое позволит Вам проработать не только квадрицепсы, а также икроножные мышцы, но также и ягодичные мышцы.

Безусловным плюсов выпадов является то, что это упражнение может пригодится тем, кто имеет пониженную гибкость в районе тазобедренного или голеностопного сустава, что делает выполнение полноамплитудных «глубоких» приседаний невозможным. Делая выпады можно проработать каждую ногу отдельно с более глубокой амплитудой, чем классические приседания (речь об атлетах, которые пока что не имеют достаточного уровня гибкости или имеют последствия каких-то травм, которые не позволяют им приседать). Однако наряду со своей полезностью выпады также обладают довольно сложной техникой, которую необходимо хорошо понимать, прежде чем приступать к разучиванию упражнения.

Как выпады на месте отличаются от выпадов в движении и какая разновидность выпадов лучше?

В первую очередь стоит сказать, что обе разновидности выпадов прорабатывают одинаковые мышечные группы. Однако также важно помнить, что они нагружают мышцы немного по-разному. Включайте обе разновидности в Вашу тренировочную программу для получения максимального эффекта.
Выпады — этот отличное упражнение, которое укрепляет квадрицепсы, а также ягодичные и икроножные мышцы. Можно сказать, что выпады прорабатывают две основные мышечные группы:

1) разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

2) разгибателей колена, состоит из четырех мышц, известных под общим названием четырехглавой мышцы.

Все о том, как правильно делать выпады

Мышцы, задействованные во время выпадов — это те же мышцы, которые включаются во время приседаний, однако, как мы уже сказали выше, выпады позволяют развить большую амплитуду. Особенно актуально это для тех, кто имеет проблемы с гибкостью. Культуристы, как известно, иногда пренебрегают менее заметными группами мышц, поскольку они сосредоточены на тренировке более крупных и заметных из них. Мышцы, приводящие внутреннюю часть бедра и приводящие внешнюю часть бедра, являются яркими примерами групп мышц, которые обычно забывают. Несмотря на то, что они относительно невелики и едва заметны, они солидно добавляют к стабильности бедра и общей массе бедра, и имеют решающее значение для спортивных результатов. Выпады могут внести существенный вклад в их развитие.

Специфика выпадов на месте

Фаза опускания предполагает сильное эксцентрическое напряжение ягодичных мышц и квадрицепсов, пока Ваше тело осуществляет опускание (вес тела полностью перекладывается на выпрямленную ногу). Задняя нога существенно не участвует, за исключением поддержки и равновесия.

Выпады в движении

Выпады в движении — это более сложная вариация выпадов, где ноги получают большую нагрузку. Помните, что не стоит делать выпады в движении, если Вы еще не успели полностью освоить технику выпадов на месте. Важным во время выполнения выпадов является вертикальное удержание корпуса, а также сохранение голени перпендикулярной полу. Выпады способны внести существенный вклад в развитие низа тела, поскольку это базовое многосуставное упражнение, однако вес в выпадах обычно намного меньше веса в приседаниях. Помните также о том, что вес отягощения необходимо повышать крайне медленно, ведь выпады требует дополнительных усилий на балансировку и координирование движения.

• Дневник
  питания

• Как похудеть
  пошаговый курс

• Дневник
  тренировок

Новые рецепты

Макароны в собственном соусе

Автор Ольга

Мясо тушеное с грибами

Автор Валентина

Салат из скумбрии

Автор Ольга

Лучшие рационы

Женя

2023-07-21

Калорийность: 1011 кКал

Витамины и минералы: 80%

Радмира

2023-07-04

Калорийность: 1087 кКал

Витамины и минералы: 83%

Валентина

2023-07-21

Калорийность: 1287 кКал

Витамины и минералы: 94%

Интересные блоги

Женя

18-07-2023

Отзыв о Воронеже

Ну-с. Ехали три дня полем, два дня — лесом. Крюк ч…

Женя

23-07-2023

Дневник питания за 22.07.2023

Ндя. Опять день, что сдохнуть можно.😅 Утром пошла…

SvetSveta (Deutsch lernen)

17-07-2023

3-ПРОДОЛЖЕНИЕ. О ПОЛОМАННЫХ МОЗГАХ, О ДЕПРЕССИИ, Б…

Я поделюсь тем к чему пришла сама на собственном о…

Выпады: вы делаете их неправильно

Все, что вам нужно знать о выпадах

Выпады или сплит-приседания — одно из самых популярных упражнений для нижней части тела. Проблема? Большинство людей, в том числе многие «тренеры-эксперты», делают их неправильно, сводя на нет пользу. Вот как их освоить.

1 – Сначала укрепите ноги

Научить делать выпады тех, кто едва способен балансировать на одной ноге, имеет примерно такой же смысл, как и научить кого-то, кто не может держать планку, делать отжимания на кольцах. Сначала создайте фундамент. Для выпадов эта основа начинается со стоп и лодыжек.

Идите босиком или используйте минималистскую обувь при выполнении выпадов. Ничто не ухудшит механику выпадов больше, чем неуклюжая обувь с преувеличенной поддержкой стопы и лодыжки. Как только вы разовьете достаточную силу стопы и голеностопного сустава, немногие упражнения сделают больше для улучшения механики стопы и голеностопного сустава, чем выпады босиком.

2 – Наклон вперед

Большинство людей думают, что выпад – это вертикальное движение, когда туловище полностью перпендикулярно земле. Но это несовершенная механика. Сохранение наклона туловища вперед на пятку передней ноги очень важно.

Возможно, это самая важная подсказка. Это гарантирует, что бедра отодвинуты назад и будут активно задействованы на протяжении всего упражнения. Хороший выпад включает в себя прочную механику тазобедренного сустава. Чрезмерно вертикальный торс создает большую нагрузку на колени и нижнюю часть спины, сводя к минимуму нагрузку на ягодицы и верхнюю часть бедер. Это не то, что вы хотите.

3 – Двигайтесь прямо вверх и вниз

При выполнении выпадов из неподвижного положения туловище должно двигаться прямо вверх и вниз, сохраняя постоянный наклон туловища вперед. Любое горизонтальное смещение туловища указывает на нарушение механики тазобедренного сустава и недостаточную жесткость позвоночника.

4 – Оптимизируйте исходное положение

Примите очень высокое положение на задней ноге, удерживая пятку задней ноги параллельно стене позади вас.

Позволить телу провисать на задней ноге с опусканием пятки к полу — большая ошибка. Это заставляет бедра опускаться вниз и вперед, устраняя активацию задней цепи и одновременно увеличивая нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Вместо этого пятка должна быть поднята как можно дальше от пола, при этом все давление приходится на подушечки пальцев и пальцы задней ноги.

5 – Используйте тест «выпад-приседание-выпад»

Сделайте нижнюю часть выпада, а затем присядьте, не регулируя механику бедер или угол наклона туловища. Затем сделайте обратное, переходя от приседания к выпаду, сохраняя при этом то же положение тела. Если вы можете выполнить этот тест, не теряя равновесия и не чувствуя себя выброшенным из положения, ваша механика выпада довольно надежна. Если нет, пришло время привести в порядок форму выпада.

6 – Опустошите корпус и напрягите пресс

Выдавливание корпуса и удерживание пресса втянутым и напряженным являются ключевыми техническими приемами. Это гарантирует, что бедра отведены назад, а не провисают вперед. Провисание бедер напрямую связано с чрезмерным разгибанием поясницы и недостаточной активацией кора.

В отличие от этого, напряженный и тугой корпус помогает облегчить высокое положение с наклоном вперед. Это потому, что все движения требуют жесткого и нейтрального позвоночника для достижения оптимальной механики. Это может произойти только тогда, когда ядро ​​​​интенсивно задействовано.

7 – Оптимизация распределения веса

Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу. Наиболее распространенное распределение веса примерно 75/25, при этом около 75% веса приходится на переднюю/опорную ногу и 25% на заднюю/опорную ногу.

8 – Используйте полупрямую стойку стопы

Используйте полупрямую или полуперекрывающуюся позицию шага. Обе ноги должны стоять рядом друг с другом без промежутка между ними.

К сожалению, большинство людей выполняют выпады и сплит-приседания в позе «расставленные» или в шахматном порядке, когда расстояние между стопами составляет несколько дюймов или больше. Это приводит к неправильной активации тазобедренного сустава и дисфункциональной механике шага, что приводит к натяжению паха и воспалению тазобедренных суставов. Это также вызывает утечку энергии по всей нижней части тела, что приводит к потере крутящего момента, мощности и стабильности.

9 – Правильное положение позвоночника и головы

Подобно приседаниям или становой тяге, при выпадах позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Это включает в себя небольшое, но не чрезмерное вытяжение Т-образного отдела позвоночника, при этом плечи слегка отведены и опущены на всем протяжении. Голова должна оставаться нейтральной, а не чрезмерно вытянутой в шейном отделе позвоночника.

10 – Не сжимайте ягодицы

Если вы хотите проработать ягодицы во время выпада, худшее, что вы можете сделать, это сжать их. Да, это звучит совершенно противоречиво, но это не так.

Хороший выпад требует сильной механики тазобедренного сустава, особенно во время эксцентрической (опускающей) фазы движения. Чтобы нагрузить ягодичные мышцы, они должны быть эксцентрически вытянуты во время негатива. Это означает, что бедра должны сидеть назад, а не позволять им дрейфовать вперед.

Сжатие ягодичных мышц во время выпада приводит к чрезмерно вертикальному положению тела, что устраняет тазобедренный шарнир. Это также сводит к минимуму степень эксцентрического удлинения ягодичных мышц. В результате сжатие ягодичных мышц не только ухудшает хорошую механику тела и разрушает колени, но и лишает возможности полностью нагружать заднюю цепь.

11 – Не касайтесь коленом пола

Хотя важно использовать полную амплитуду движения при выпаде, многие лифтеры падают на пол в результате потери напряжения и мышечного напряжения.

Прикосновение к полу не обязательно свидетельствует о неправильном рекрутировании, если вы контролируете спуск и мягко касаетесь пола или медленно оседаете на него, сохраняя правильную механику и выравнивание. Тем не менее, для большинства людей идеальным будет завершение диапазона движения коленом задней ноги на высоте 1-3 дюйма над уровнем пола.

12 – Остерегайтесь выпадов с дефицитом

Популярны выпады с дефицитом, когда вы стоите на двух ящиках или скамьях, чтобы увеличить диапазон движений. Хотя это обеспечивает большую растяжку, это вызывает скованность и воспаление в нижних конечностях, а также небольшие изменения в других движениях, включая механику походки.

13 – Перестаньте делать выпады при ходьбе

Большинству людей не следует делать выпады при ходьбе. Этот динамический метод часто приводит к ухудшению формы и механики. На это есть несколько причин. Во-первых, поступательный импульс имеет тенденцию отводить бедра слишком далеко вперед, что затрудняет сохранение оптимальной механики тазобедренного сустава. Вот почему многие лифтеры жалуются на боли в коленях и пояснице, связанные с выпадами.

Во-вторых, шагающий или шагающий выпад (вперед или назад) гораздо сложнее исправить и отрегулировать. Движение происходит слишком быстро, чтобы внести тонкие коррективы в форму. Стационарные выпады, особенно когда они выполняются контролируемо и методично, позволяют вам отточить свою механику и внести коррективы.

Наконец, у большинства людей плохой баланс и устойчивость. Если у вас неисправная механика бедра, стопы и голеностопного сустава, выпады при ходьбе настраивают вас на неудачу и дальнейшее ухудшение техники. Вам придется полагаться на шаблоны компенсации и выравнивание стойки, чтобы сохранить равновесие. Однако после освоения правильной техники выпадов и устранения всех следов дисфункции выпады при ходьбе все еще могут давать уникальные преимущества.

14 – Не позволяйте длине шага влиять на вашу механику

Выпады можно выполнять с разной длиной шага. В более длинных стойках обычно более интенсивно прорабатываются бедра и ягодицы. Более короткие позиции, как правило, нацелены на квадрицепсы. Суть в том, чтобы длина шага не диктовала технику выполнения выпада. Форма должна оставаться относительно постоянной.

15 – Не пытайтесь чрезмерно растягивать сгибатели бедра

Некоторые атлеты принимают положение шага и делают выпады, чтобы создать ощущение сильного растяжения сгибателей бедра задней ноги. Но это устраняет хорошую механику тазобедренного сустава, способствует чрезмерному лордотическому искривлению позвоночника и создает чрезмерную нагрузку на сгибатели бедра задней ноги. Это также может привести к подтягиваниям и подтягиваниям в области паха и бедер, особенно при добавлении в тренировочную программу, включающую бег и спринт.

Вместо того, чтобы пытаться получить сильное ощущение растяжки, найдите самое сильное и стабильное положение, используя правильную механику. Это позволит сгибателям бедра растянуться до их естественной степени, а не за ее пределы.

16 – Оцените свою силу

Правильная механика выпадов обеспечивает биомеханически надежную остеокинематику, которая позволяет безопасно справляться с самыми тяжелыми нагрузками с максимальной эффективностью.

Если вы не знаете, обладаете ли вы сильной механикой выпада и эффективной техникой, оцените свою силу. Хорошее эмпирическое правило: вы должны быть в состоянии использовать не менее 50% вашего 1RM приседания и выполнять несколько твердых выпадов с контролируемой техникой и плавной формой.

Если вы не можете этого сделать, скорее всего, ваша механика выпада неверна.

17 – Закрой глаза

Существует тесная взаимосвязь между способностью выполнять выпады с закрытыми глазами, механикой тела, контролем движений и предотвращением травм. В конце концов, вы должны быть в состоянии делать по крайней мере 50% своего веса во время выпадов с закрытыми глазами. Подъемник весом 200 фунтов будет использовать гантели весом 50 фунтов или штангу весом 100 фунтов.

Это нужно делать босиком или в минималистской обуви и с паузой внизу, на расстоянии 1-3 дюймов от пола.

Не пропустите!

Советы экспертов, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

7 альтернатив выпадам: эффективные упражнения (сертифицированный PT)

Выпады — фантастическое упражнение, одно из моих любимых. Они функциональны, они прогрессивны, их легко программировать и относительно легко освоить с технической точки зрения…

Но иногда вам нужна альтернатива. Разнообразие — это приправа к жизни, а еще одна часть тренировки — это новая стимуляция.

Помогает держать тело в тонусе, освежает наш энтузиазм и расширяет наши фитнес-горизонты.

Даже будучи личным тренером и тренером по тяжелой атлетике, я могу быть виноват в том, что снова и снова полагаюсь на одни и те же эффективные упражнения, так что освежиться — это хорошо.

В этой статье мы обсудим альтернативы выпадам. Возможно, вам надоели выпады, вы боретесь с травмой или вам просто нужны новые альтернативы упражнению.

В этом списке представлены сложные и эффективные упражнения, плюс все они возможны в домашнем тренажерном зале с оборудованием, которое у вас, вероятно, уже есть.

Содержание

1. Преимущества работы на одной ноге
2. Альтернативы выпадам – что я рассматривал
3. 8 Альтернатив выпадам, которые воспроизводят одно и то же движение
   • 1. Раздельные приседания с поднятой задней ногой
   • 2. Коробчатый шаг подъемы
   • 3. Плиометрические болгарки
   • 4. Становая тяга на одной ноге
   • 5. Толчок
   • 6. Перетаскивание
   • 7. Пистолеты
   • 8. БОНУС Упражнение! Бёрпи на одной ноге
4. Альтернативы выпадам – часто задаваемые вопросы
   • Каковы лучшие альтернативы выпадам?
   • Можно ли работать ногами без выпадов?
5. Альтернативы выпадам – итоги

---

Преимущества работы на одной ноге

Прочность цепи зависит от ее самого слабого звена. Если вы хотите быть по-настоящему сильным, по-настоящему спортивным и по-настоящему функциональным, вы должны сгладить свои слабые звенья. Одним из слабых звеньев, которые есть у всех нас, является дисбаланс силы, потому что нейронно мы запрограммированы двигаться более эффективно и результативно в одну сторону.

Со временем это означает дисбаланс силы. Например, если вы правша, вы будете использовать ее, чтобы чаще пинать футбольный мяч. Вы будете часто прыгать с этой ноги. Приседая со штангой, гантелями, гирями и т. д., вы смещаете свою сильную сторону. Это означает, что со временем ваша сильная сторона становится еще сильнее, а разрыв в силе между сильной и слабой сторонами становится все больше и больше.

Вы прерываете этот паттерн, выполняя односторонние упражнения, когда каждая сторона тела работает сама по себе. Работа с одной ногой, такая как выпады, сплит-приседания, подъемы на ступеньки и т. д., поможет устранить этот дисбаланс силы.

Укрепление каждой стороны также окажет прямое влияние на стабильность суставов, что улучшит предотвращение травм и сделает вас более спортивными.

Говоря анекдотично, тренировки на одной конечности тоже унизительны. Вам простительно предположить, что если бы вы могли приседать, скажем, со 120 кг (244 фунта), это означало бы приседание по 60 кг на каждую ногу. Хотя на самом деле ничего подобного. По моему опыту, если спортсмен приседает со 120 кг в повторениях, он будет приседать на одной ноге примерно по 40 кг на каждую ногу в повторениях.

Представьте, какие преимущества вы получите, если решите эту проблему!

---

Альтернативы выпадам – что я рассматривал

Мои постоянные претензии к статьям в Интернете, предлагающим читателям альтернативы упражнениям, заключаются в том, что они, ну, дерьмо. Большую часть времени автор не учитывал модели движений, оборудование, биомеханику, результаты тренировок и т. д., а просто составлял список упражнений, которые тренируют одну и ту же часть тела.

Мы в Strong Home Gym этим не занимаемся. Мы делаем все возможное, чтобы обучать и информировать, и эта статья ничем не отличается.

Я не буду предлагать приседания со штангой в качестве альтернативы, например, выпадам, потому что они совсем не похожи на выпады. Единственная общая черта заключается в том, что они также являются упражнениями для ног. Вместо этого я думаю об одностороннем элементе выпада, я думаю о разгибании колена, активации ягодичных мышц и оборудовании, которое вы могли бы использовать.

Вот почему эти упражнения попали в этот список…

• Они односторонние – они тренируют одну сторону за раз, как выпады
• Они также задействуют ягодичные мышцы , поэтому улучшают устойчивость колена (например, разгибание ног не активирует ягодичные мышцы, поэтому мы не вырезали)
• Их можно делать в домашнем спортзале
• Они требуют сгибания и разгибания колена , поэтому повторите выпад (в отличие от приседания у стены, которое является статическим упражнением)
• Их легко прогрессировать и регрессировать , поэтому они подходят для всех

Итак, если вы думаете об упражнении и удивляетесь, почему я не включил его в качестве альтернативы выпадам, вернитесь к этой схеме и подумайте, почему оно могло не попасть в список!

---

8 Альтернативы выпадам, которые воспроизводят одно и то же движение

Теперь я объяснил, что считаю жизнеспособной альтернативой, вот список упражнений, которые я считаю хорошей альтернативой выпадам. Это поможет освежить ваше программирование и даст вам новые идеи, новые задачи и новые вариации старых упражнений. Вы сможете выйти за рамки обычного трио приседаний со штангой на груди, приседаний со штангой на спине и выпадов в качестве основных упражнений для ног…

---

1. Раздельные приседания с поднятой задней ногой

Раздельные приседания с поднятой задней ногой — это буквально равноценная альтернатива выпадам. Он следует тому же шаблону движения, но удаляет из него любой динамический элемент, потому что нет движения вперед или назад. Это также упражнение, которое можно прогрессировать или регрессировать, регулируя вес и высоту подъема задней ноги.

Оборудование, необходимое для сплит-приседаний с поднятием задней ноги:

• Силовая скамья
• Гантели

Регулируемые гантели SMRFT Nüobell 80 фунтов

Эти гантели мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 50 часов исследований и сравнили более 100 гантелей. Регулируемые гантели подходят для большинства домашних тренажерных залов, поскольку они экономят место.

Гантели Nüobell рассчитаны на нагрузку до 80 фунтов на руку. Это означает, что они гораздо более универсальны, чем большинство регулируемых гантелей весом 50 фунтов. Вы можете использовать их для тяжелых шрагов, приседаний, жима лежа и т. д.

Основная причина, по которой они являются лучшим выбором, заключается в их форме. Они на самом деле ощущаются как настоящие гантели, и их не так неудобно поднимать, как некоторые другие.

Узнать цену здесь

Как делать сплит-приседания с поднятой задней ногой:

• Поставьте заднюю ногу на скамью позади себя, а переднюю ногу переставьте вперед
• Держите гантели по бокам и задействуйте корпус
• Удерживая грудь приподнятой, согните заднее колено к полу и опустите переднее бедро, пока оно не станет параллельным полу
• Упритесь передней ногой в пол и встаньте в исходное положение
• Повторить необходимое количество раз.

Сплит-приседания с приподнятой задней ногой Задействованные мышцы:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Сердцевина

---

2. Подъемы на ящик

Подъемы на ящик — отличное упражнение в качестве альтернативы выпадам, потому что они имитируют схему движения, отлично подходят для развития кора, они так же эффективны, как высокие или упражнения с низким числом повторений, и их можно легко отрегулировать — просто поиграйте с весом и высотой шага. Техники здесь очень мало, поэтому она удобна и для новичков.

Оборудование, необходимое для степ-ап:

• Ящик или силовая скамья для ходьбы
• Гантели

Скамья REP AB-3000

Это силовая скамья, которую мы рекомендуем «большинству людей».

Мы сравнили более 70 скамеек по 12 критериям. Это наша плоская скамья с самым высоким рейтингом наклона и наклона (FID).

Некоторые регулируемые скамьи могут немного шататься в наклоне. Но АБ-3000 очень крепкий.

При высоте 18 мм он сравним с скамейками, которые стоят в два раза дороже.

Узнать цену здесь

Как делать приседания:

• Поставьте переднюю ногу на ступеньку 
• Держите гантели по бокам и задействуйте корпус
• Поднимитесь на ящик, отталкиваясь передней ногой — не обманывайтесь, отпрыгивая от пола нижней ногой!
• Когда обе ноги стоят на ящике, медленно опустите заднюю ногу под контролем передней ноги
• Повторить необходимое количество раз для каждой ноги

Задействованные мышцы при подъемах на ступеньки:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Сердцевина

---

3. Плиометрические болгарские

Это упражнение выводит болгарский сплит-присед на ступеньку выше. Он имеет реальные преимущества для развития силы, в отличие от стандартного сплит-приседания, которое является гораздо более контролируемым движением, которое фокусируется на силе и стабильности. Плиометрические болгарки — более продвинутое упражнение, поэтому начните с собственного веса, и вы всегда сможете прогрессировать, держась за гантели.

Оборудование, необходимое для плиометрических болгарок:

• Силовая скамья, ящик, шина и т. д. для подъема задней ноги
• Гантели (дополнительно)

Как делать плиометрические болгарки:

• Поднять заднюю ногу
• Держите гантели (если вы используете вес) по бокам и задействуйте корпус
• Подпрыгните передней ногой вперед и немного в сторону для баланса и позиционирования
• Когда обе ступни встанут на место, согните переднюю ногу, чтобы нагрузить квадрицепсы, доведя присед до 9Сгибание ноги 0 градусов
• Когда передняя нога согнута, сильно ударьте ногой об пол, чтобы оттолкнуть переднюю ногу от пола
• Повторить необходимое количество раз для каждой ноги

Плиометрические болгарки работали мышцы:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Сердцевина

Примечание: Ознакомьтесь с нашими альтернативными упражнениями для болгарского сплит-приседания, если вы хотите заменить болгарский сплит-присед подходящей альтернативой.

---

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге может выполняться как с гирей, так и с гантелями, но я рекомендую гири, потому что ручка и хват подходят лучше. Это требует отличного баланса и устойчивости одной конечности под нагрузкой. Причина, по которой это упражнение включено в качестве альтернативы выпадам, заключается в том, что, как и выпады, это одностороннее упражнение, оно бросает вызов кору и освещает ягодицы! Профессиональный совет — если вы к ним не привыкли, поднимайте гораздо меньший вес, чем, по вашему мнению, вам понадобится — при правильном выполнении они очень унизительны!

Оборудование, необходимое для становой тяги на одной ноге:

• Гиря

Как выполнять становую тягу на одной ноге:

• Держите гирю одной рукой, спина прямая, обе ноги на полу
• Держите спину прямо, наклонитесь вперед туловищем, отводя противоположную ногу прямо назад, как делаете
• Вы будете стоять на одной ноге, поэтому двигайтесь медленно и сохраняйте равновесие, а гиря движется к полу
• Когда гиря коснется пола, а ваш торс будет параллелен ей, вернитесь в исходное положение с прямой спиной и контролируемым движением
• Повторите столько раз, сколько требуется для сета, затем поменяйте стороны

Становая тяга на одной ноге Задействованные мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Нижняя часть спины
• Сердцевина

Если вы стремитесь укрепить ягодичные мышцы, наше руководство по технике упражнений для ягодичных мышц станет для вас идеальным источником информации.

---

5. Толчок хищника

Толчок хищника может показаться странным упражнением для включения в этот список, но если вы посмотрите на биомеханику толчка хищника, он обретает смысл. Это повторяющееся движение одной ноги, оно требует сгибания и разгибания в колене, заставляет активировать ягодичные мышцы и регулируется с точки зрения веса, расстояния и техники. Кроме того, в этом упражнении используется только концентрическое сокращение мышц, что редко вызывает DOMS. Все, что вам нужно, это ровное пространство, чтобы толкать сани — идеально подойдет газон или асфальт.

Оборудование, необходимое для отталкивания хищников:

• Prowler

Как отталкиваться от проулера:

• Приблизьтесь к проулеру – грудь должна быть направлена ​​к полу
• Держите руки прямо, как шомпол – любой изгиб руки снижает передачу мощности на мародер
• Двигайтесь вперед, опустив грудь и выпрямив руки
• Поддерживайте быструю смену ног, чтобы сохранить импульс движения вперед в бродяге — если вы замедлитесь или остановитесь, вам будет трудно снова двигаться!

Prowler толкает мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Квадраты

Наслаждаетесь прогулкой? Обязательно ознакомьтесь с нашей тренировкой нижней части тела, где это упражнение сочетается с 16 другими упражнениями, направленными на укрепление мышц нижней части тела!

---

6.

Проулер

Мне нравится проулер назад как упражнение на разгибание ног, и я использовал его вариант в этой статье, которую я написал об альтернативах разгибания ног. Однако в данном случае для разнообразия я включил перетаскивание, а не толчок. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, вам нужно загрузить сани большим весом, но это отличное упражнение, если у вас есть место. Это также очень удобно для суставов и воздействует как на переднюю, так и на заднюю часть тела, так что вы получите большую отдачу от затраченных средств.

Оборудование, необходимое для тягачей Prowler:

• Prowler
• TRX/трос

TRX Pro4

Это подвесной тренажер, который мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели сравнение более 50 из них и сопоставили их с нашими критериями.

Надежный, очень качественный, легко настраивается и легко упаковывается.

Основная причина, по которой он занимает первое место, заключается в его универсальности. Регулируемые ремешки для ног и резиновые ручки позволяют выполнять больше движений, чем другие кроссовки, не имеющие этих функций.

Узнать цену здесь

Как тянуть проулер:

• Нагрузить проулер тяжелым грузом, надежно закрепить веревку/TRX и потянуть
• Держите руки сильными, туловище прямо и верхнюю часть спины напрягите
• Идите назад, увлекая за собой бродягу. Не позволяйте весу бродяги тянуть ваши руки и лопатки вперед — держите их напряженными и напряженными
• Поддерживайте быструю смену ног, чтобы сохранить импульс движения вперед в бродяге — если вы замедлитесь или остановитесь, вам будет трудно снова двигаться!

Prowler толкает мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Квадраты
• Верхняя часть спины

---

7.

Пистолеты

Приседания «пистолет» — это продвинутое упражнение, но не отчаивайтесь — есть способ масштабировать его с помощью TRX. Хотя это не прямое повторение упражнения и гораздо более простая версия, оно все же полезно. Если вы умеете стрелять из пистолета, то дерзайте. Они одновременно функциональны и эффективны, а также являются отличной альтернативой выпадам из-за элемента с одной ногой, а также активируют квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Если вы сомневаетесь, стоит ли выполнять такое сложное упражнение, как это, возможно, прочитав нашу статью о пользе приседаний, вы сможете принять взвешенное решение.

Вы можете найти другие упражнения, похожие на пистолеты, в нашей статье об альтернативах сгибаниям ног здесь.

Оборудование, необходимое для пистолетов:

• Вес
• TRX/веревка (если делаете масштабированную версию)

Как делать пистолеты:

• Встаньте прямо, перенеся большую часть веса на «рабочую» ногу
• Вытяните неработающую ногу перед собой
• Одновременно согните рабочую ногу и присядьте на одной ноге
• Держите нерабочую ногу прямо перед собой
• Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колена рабочей ноги
• Поднимитесь в исходное положение
• Повторить столько раз, сколько требуется для каждой ноги

Приседания-пистолетки работают мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Квадраты

Нравится это упражнение? Ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях на квадрицепсы, где приседания-пистолетки сочетаются с 14 другими упражнениями для укрепления квадрицепсов.

---

8. БОНУС Упражнение! Бёрпи на одной ноге

Это не совсем замена выпадам, но это упражнение на одну ногу, которое я люблю и использую в течение многих лет (видео уже 6 лет!) задействует много тех же мышц, что и при выпадах. Я включил его сюда, потому что это не то упражнение, которое делают многие люди, но я думаю, что оно превосходно и представляет собой интересную и функциональную задачу!

Оборудование, необходимое для берпи на одной ноге:

• Вес тела

Как делать бёрпи на одной ноге:

• Встаньте прямо, прежде чем опуститься на пол на руки и одну ногу (стопа на рабочей ноге), ноги полностью вытянуты. Всегда держите неработающую ногу над полом 90 134
• Когда вы падаете, держите туловище над полом (вам нужно место, чтобы «запрыгнуть» коленом)
• Подпрыгните коленом рабочей ноги к туловищу
• Мощно подпрыгнуть на одной ноге, выпрямляя тело во время прыжка
• Опуститься в исходное положение, не отрывая нерабочей стопы от пола
• Повторить столько раз, сколько требуется для каждой ноги

Работа мышц бурпи на одной ноге:

• Ягодичные мышцы
• Квадраты
• Сердцевина
• Сундук

Примечание: Альтернативы выпадам сосредоточены на мышцах нижней части тела. Если вы также хотите проработать верхнюю часть тела, ознакомьтесь с нашими вариантами вертикальной тяги или с одним из наших вариантов для верхней части тела.

---

Альтернативы выпадам – часто задаваемые вопросы

Каковы лучшие альтернативы выпадам?

После 25 лет работы персональным тренером я выделяю эти 7 лучших альтернатив выпадам: сплит-приседания с поднятой задней ногой (и альтернативы сплит-приседаниям), подъемы на ящик, плиометрические «болгарки», становая тяга на одной ноге, толчок хищника, сопротивление хищника и пистолеты.

Подробное описание того, как выполнять каждое из этих упражнений, читайте выше. Не стесняйтесь экспериментировать и применять те, которые лучше всего подходят для вас.

Можно ли работать ногами без выпадов?

Да, вы можете провести приличную тренировку ног даже без выпадов.

Также стоит отметить, что выпады — еще одно отличное упражнение, занимающее свое место среди самых распространенных упражнений для ног.

, если вам не нравится это делать или вы чувствуете напряжение где-то в ногах, вы всегда можете поэкспериментировать с вышеперечисленными вариантами выпадов.

---

Альтернативы выпадам — итоги

Как я уже говорил в начале статьи, я люблю выпады — я думаю, что это фантастическое функциональное упражнение. При этом иногда хочется (возможно, даже нужно) смена. Наш фитнес требует развития тренировок, новых задач, новых планов движения и способов работы. Придерживайтесь одних и тех же вещей, и мы устареем как умственно, так и физически.

Когда мы тренируемся дома, мы можем попасть в ловушку отсутствия идей, поэтому мы снова и снова прибегаем к нескольким упражнениям. Надеюсь, эта статья поможет изменить это.

Эти альтернативы выпадам представляют собой серию новых упражнений, новых вариаций и новых задач. Вы откроете для себя новые техники, откроете новые способы программирования и оживите тренировку ног. Аспекты одной ноги сделают вас более спортивными и менее склонными к травмам.