Как начать считать калории для похудения: Как считать калории для похудения

Содержание

Польза подсчета калорий

Основным показателем наличия проблемы с лишним весом, является индекс массы тела (ИМТ).

Берём калькулятор, формула простая: свой вес (в килограммах) нужно поделить на рост в квадрате (в метрах). Согласно рекомендациям BO3, при значениях ИМТ:

• от 18,5 до 24,9 (нормальный диапазон веса) — минимальный риск для здоровья;

• от 25 до 29,9 (избыточная масса тела) — уверенно повышенный риск;

• от 30 до 34,9 (1-я степень ожирения) — значительно повышенный;

• от 35 до 39,9 (2-я степень ожирения) — сильно повышенный;

• свыше 40 (3-я степень ожирения) — резко повышенный риск для здоровья.

Что делать, если есть лишний вес? Начать подсчитывать получаемые калории, для того чтобы контролировать массу тела. Избавление от ожирения под силу каждому. Однако, важно понять, что это длительный процесс, подразумевающий создание нового образа жизни.

Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остаётся подсчёт калорийности продуктов, употребляемых в пищу.

Многим эта методика может показаться чересчур сложной, но это лишь на первый взгляд. Разумное ограничение рациона позволит поддерживать желаемую физическую форму и сделать питание более сбалансированным. Подсчёт калорий позволяет не отказываться от употребления определённых блюд, а сделать похудение более комфортным.

Если съедать калорий меньше, чем организм успевает трансформировать в энергию, то тело будет использовать запасы жира, чтобы восстановить запас энергии. С одной стороны, кажется, что намного проще следовать жёсткой диете, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Но после быстрого достижения результата идёт «откат» назад: хочется ослабить контроль и съесть сладкое или вредную пищу. В результате человек получает кратковременный эффект, а в долгосрочной перспективе рискует снова набрать вес, причём ещё в большем количестве.

Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы». Когда вы сажаете организм на жёсткую диету, вы создаёте для него невыносимые условия. В результате, он начинает создавать дополнительные запасы жира, а ваш вес увеличивается.

Умея правильно считать калории и использовать эту информацию на практике, вы сможете составить полноценный, здоровый рацион. Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты.

Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнёте постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными. При этом вы сможете насладиться любимым лакомством, когда вам этого захочется.

Постепенно вы научитесь планировать свой рацион и наполнять его правильными продуктами. Вы станете следить за собственным питанием и более обдуманно подходить к вопросу покупки продуктов.

Постоянный подсчёт калорий для похудения обеспечит поступление в ваш организм достаточного количества питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Такое похудение станет безопасным и равномерным, благодаря чему конечный результат превзойдёт ваши ожидания. Контролируя свой рацион питания, вы сможете избежать многих негативных моментов. Например, на фоне недостатка жиров прогрессируют проблемы с гормональной системой, а дефицит углеводов приводит к потере сил и энергии. Многие диеты построены на поддержании избытка белков, но это также неверно, поскольку может дать толчок для развития заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта.

Подсчитывая калории, вы заботитесь о собственном организме. Если, помимо правильного питания, вы практикуете занятия спортом и поддерживаете уровень мышечной массы, то ваша фигура станет более подтянутой. Правильное питание предупреждает нежелательную потерю мышечной массы. Результат похудения станет более эффективным и продолжительным.

Достаточно 2-3 месяцев регулярного подсчёта калорийности блюд, чтобы скорректировать пищевые привычки и обрести понимание, как должен выглядеть ваш идеальный обед. Постепенно вы запомните, какую примерно калорийность имеет тот или иной продукт, и будете составлять комбинации без расчётов на бумаге. Вся информация уже отложится в памяти. Постепенно вы научитесь поддерживать достигнутую физическую форму без изнурительного похудения. Сохраняйте небольшой дефицит калорий, чтобы быть в прекрасной форме.

Для подсчёта калорий и контроля собственного питание необходимо:

• установить определённое значение калорийности своего ежедневного рациона;

• начать записывать и анализировать все продукты, которые принимали в пищу в течение дня;

• следить за улучшениями в собственной фигуре и продолжайте движение к намеченной цели.

При подсчёте калорий следует придерживаться определённого алгоритма. Для начала необходимо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, нашему организму требуется определенное количество пищевых ресурсов.

Оцените конечный результат. Перемножив полученные значения, вы сможете получить представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учётом полученной нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Вы получите так называемую норму калорийности для поддержания веса на определённом уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. Этого достаточно, чтобы избавиться от незначительного излишнего веса. Если вам необходимо избавиться более чем от 40 кг лишнего веса, то дефицит калорий должен составлять 25-30%.

Необходимо завести персональный дневник питания, для фиксирования числовых значений на бумаге, чтобы получить наглядную картину. Сегодня для ведения рациона созданы специальные программы. Они автоматизируют весь процесс. Подберите для себя удобное в использовании мобильное приложение и начните им активно пользоваться.

Помните: похудение с помощью подсчёта калорий не стоит оценивать «на глаз», необходимо наличие электронных весов. Без этого оборудования подсчёт не может быть точным. В мобильном приложении имеется информация о калорийности каждого продукта и его энергетической ценности. Все продукты взвешивайте в «сыром» виде, то есть до приготовления. Это позволит получить более объективную картину.

Если в ваших планах на день значится приготовление сложного блюда, для которого потребуется несколько ингредиентов, то не стоит подсчитывать его калорийность при помощи информации из интернета. До начала процесса готовки проведите взвешивание каждого ингредиента, а затем сложите полученные значения. Это позволит сделать подсчёт более точным.

Постарайтесь не пользоваться точками фастфуда. Там сложно считать калории, но легко их потреблять значительно больше суточной нормы. Приучите себя носить завтрак и обед из дома, чтобы строго контролировать рацион собственного питания. Это позволит в рекордные сроки привести своё тело в желаемую форму.

Если однажды вы ощутимо превысите дневную норму калорийности, то ни в коем случае не мучайте себя голодовками. Откажитесь и от так называемых «разгрузочных дней». Они не приводят ни к чему хорошему, а также нарушают процессы обмена веществ. Придерживайтесь установленного ранее коридора калорий и повысьте уровень физической активности на несколько дней. Этого будет вполне достаточно, чтобы решить проблему.

Правильное питание как фактор удержания веса в норме

Правильное питание — целая система. Нельзя просто отказаться от сладкого или жирного и назвать новое меню «правильным питанием». Только грамотный подход с пониманием процесса позволит вам питаться так, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.

Распространённость избыточного веса и ожирения за последние десятилетия и в развитых, и в развивающихся странах мира достигла эпидемических показателей. ВОЗ объявила ожирение глобальной эпидемией, которая в настоящее время является одной из наиболее значимых проблем медицины. Число лиц с ожирением превышает число лиц с пониженной массой тела практически во всех регионах мира, за исключением некоторых районов Африки к югу от Сахары и Азии.

В докладе Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в РФ в 2019 г.» отмечается, что за период 2011-2018 гг. распространённость ожирения среди детей возросла на 27,4%, у подростков — на 66,5%2.

В российской популяции в возрасте 35–44 года ожирением страдают 26,6% мужчин и 24,5% женщин, в возрасте 45–54 года — 31,7% мужчин и 40,9% женщин, в возрасте 55–64 года — 35,7% и 52,1% мужчин и женщин, соответственно. В России избыточный вес находится в прямой зависимости от наличия работы, уровня доходов, социального статуса. У женщин с более высоким уровнем образования вероятность наличие избыточного веса ниже, чем у женщин с более низким уровнем образования. Для людей, проживающих в городе вероятность избыточного веса ниже, чем у сельских жителей.

По мнению Европейского регионального бюро ВОЗ страны не смогут помешать этой тенденции, если в самое ближайшее время не прибегнут к решительным действиям.

#ДЗМ #НовостиПоликлиник

Весна — время считать калории? |

Как только начинаешь задумываться о покупке купальника, сразу возникает желание начать считать калории, чтобы выглядеть на пляже прилично. Ведь наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остаётся подсчёт калорийности продуктов, употребляемых в пищу. Чтобы вести грамотный подсчёт калорий для похудения, необходимо ознакомиться с рекомендациями специалистов.

Если съедать калорий меньше, чем организм успевает трансформировать в энергию, то тело будет использовать запасы жира, чтобы восстановить запас энергии. С одной стороны, кажется, что намного проще следовать жесткой диете, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Но после быстрого достижения результата идет «откат» назад: хочется ослабить контроль и съесть сладкое или вредную пищу. В результате человек получает кратковременный эффект, а в долгосрочной перспективе рискует снова набрать вес, причем еще в большем количестве.

Расчет суточной потребности в калориях для женщин разных возрастных категорий

Женщины 18-30 лет (0,0621*вес в кг+2,0357)*240=ккал
Женщины 30-60 лет (0,0342*вес в кг+3,5377)*240=ккал
Женщины старше 60 лет (0,0377*вес в кг+2,7545)*240=ккал

Преимущества метода

Эта методика позволяет наладить здоровое питание без стресса для организма и отказаться от существенных ограничений, из-за которых чаще всего происходят «срывы». Когда вы сажаете организм на жесткую диету, вы создаете для него невыносимые условия. В результате, он начинает создавать дополнительные запасы жира, а ваш вес увеличивается.

Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными. При этом вы сможете насладиться любимым лакомством, когда вам этого захочется.

Постоянный подсчет калорий для похудения обеспечит поступление в ваш организм достаточного количества питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Такое похудение станет безопасным и равномерным, благодаря чему конечный результат превзойдет ваши ожидания. Контролируя свой рацион питания, вы сможете избежать многих негативных моментов. Например, на фоне недостатка жиров прогрессируют проблемы с гормональной системой, а дефицит углеводов приводит к потере сил и энергии. Многие диеты построены на поддержании избытка белков, но это также неверно, поскольку может дать толчок для развития заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта.

Планирование питания с учётом калорийности

Расчёт суточной калорийности для умеренно гипокалорийной диеты (формула принятая и утвержденная ВОЗ):

Расчет скорости основного обмена:Женщины
- 18-30 лет: 0,0621*реальная масса тела в кг +2,0357
- 31-60 лет: 0,0342*реальная масса тела в кг +3,5377
- больше 60 лет: 0,0491*реальная масса тела в кг +2,4587
Полученный результат умножают на 240 (перевод из мДж в ккал).
Расчет суммарного расхода энергии с поправкой на физическую активность:Скорость обмена:
- 1,1 низкая
- 1,3 умеренная
- 1,5 высокая
Расчет гипокалорийного суточного рациона:Из цифры, полученной в формуле №2, вычесть 500-600 ккал

Достаточно 2-3 месяцев регулярного подсчета калорийности блюд, чтобы скорректировать пищевые привычки и обрести понимание, как должен выглядеть ваш идеальный обед. Постепенно вы запомните, какую примерно калорийность имеет тот или иной продукт, и будете составлять комбинации без расчетов на бумаге. Вся информация уже отложится в памяти.

Теперь «зажорные дни» не смогут уничтожить вашу фигуру. Чтобы компенсировать себе такой «срыв», вам будет достаточно провести энергозатратную тренировку или на пару дней снизить норму потребляемых калорий. Постепенно вы научитесь поддерживать достигнутую физическую форму без изнурительного похудения. Сохраняйте небольшой дефицит калорий, чтобы быть в прекрасной форме.

Как считать калории, чтобы эффективно худеть?

Как посчитать калории и научиться контролировать собственное питание? Совершите несколько простых шагов:

установите определенное значение калорийности своего ежедневного рациона;
начните записывать и анализировать все продукты, которые принимали в пищу в течение дня;
следите за улучшениями в собственной фигуре и продолжайте движение к намеченной цели.
При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала необходимо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, нашему организму требуется определенное количество пищевых ресурсов. Воспользуйтесь формулой ХаррисаБенедикта, чтобы оценить уровень метаболизма.

Женщины: BMR= 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 161
Мужчины: BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5
где BMR – ключевой показатель метаболизма (basal metabolic rate).
Имея представление об этой характеристике, оцените уровень своей физической активности за сутки. Коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма. Коэффициент физнагрузки составит:
- 1,2 – для минимальной физической активности (при ее отсутствии, гиподинамии, минимуме движений)
- 1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность за сутки)
- 1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю, достаточная нагрузка за сутки)
- 1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю, хорошая активность за сутки)
- 1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки, повышенная дневная нагрузка)
- 1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные тренировки)
- 1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Будьте внимательны: при определении коэффициента постарайтесь отталкиваться от суммарной активности на протяжении всего дня. Так, если вы проводите большую часть рабочего дня в сидячем положении, но регулярно посещаете тренировки в спортзале, то не приписывайте себе уровень активности выше 1,37. Даже тренировка на пределе возможностей не сможет компенсировать вашу неподвижность на протяжении всего дня

Оцените конечный результат. Перемножив полученные значения, вы сможете получить представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом полученной нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Вы получите так называемую норму калорийности для поддержания веса на определенном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. Этого достаточно, чтобы избавиться от незначительного излишнего веса. Если вам необходимо избавиться более чем от 40 кг лишнего веса, то дефицит калорий должен составлять 25-30%.

Как правильно считать калории?

Мы считаем калории и худеем, если все делаем правильно. Заведите себе персональный дневник питания. Все числовые значения необходимо зафиксировать на бумаге, чтобы получить наглядную картину. Не полагайтесь на собственную память, потому что вы всегда рискуете переесть или не добрать до нормы. Сегодня вести рацион стало намного легче, ведь для этого созданы специальные программы. Они автоматизируют весь процесс. Подберите для себя удобное в использовании мобильное приложение и начните им активно пользоваться.

Помните: похудение с помощью подсчета калорий не стоит оценивать «на глаз». Купите себе электронные весы для кухни. Без этого оборудования подсчет не может быть точным. В мобильном приложении вы сможете получить информацию о калорийности каждого продукта и его энергетической ценности, но она будет ориентировочной. Отталкиваться исключительно от нее не стоит. Все продукты взвешивайте в «сыром» виде, то есть до приготовления. Это позволит получить более объективную картину.

При взвешивании продукт должен быть отделен от упаковки. Если это мясо, то взвешивайте его без кости. Постарайтесь приучить себя заранее планировать меню на весь день. Так вы защитите себя от «срывов» и неожиданностей, связанных с отсутствием в доме тех или иных продуктов. При планировании рациона питания обязательно оставьте для себя коридор в 100-200 ккал на случай, если возникнут непредвиденные обстоятельства – например, если вы отправитесь перекусить с коллегами.

Постарайтесь не пользоваться точками фаст-фуда. Там сложно считать калории, но легко их потреблять значительно больше суточной нормы. Приучите себя носить завтрак и обед из дома, чтобы строго контролировать рацион собственного питания. Это позволит в рекордные сроки привести свое тело в желаемую форму.

Подсчет калорий для похудения

Подсчет калорий для похудения кажется довольно простым подходом — в конце концов, это простая математика. Но на самом деле это может быть сложнее и сложнее, чем вы думаете.

«Подсчет калорий может быть полезным инструментом, помогающим людям добиться снижения веса, потому что похудение — это баланс между калориями и уменьшением количества калорий», — говорит Бет Уоррен, доктор медицинских наук, основатель Beth Warren Nutrition и автор книги « Living a Real». Жизнь с настоящей едой . «Однако это слишком упрощенный подход, который не так однозначен, как кажется». Джессика Кординг из Нью-Йорка соглашается. «Это не для всех, но для людей, которые хорошо справляются со структурой, это помогает им понять, как распределить потребление, и может помочь им оставаться организованными», — говорит она.

Многое может пойти не так, если вы выберете этот подход, но он также может очень хорошо сработать для вас, если вы все сделаете правильно. Если вы заинтересованы в подсчете калорий для похудения, оставьте эти факторы на втором плане.

Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, рост, вес и то, насколько вы активны. (Очевидно, что если вы полумарафонец, вам потребуется больше калорий, чем если бы вы редко посещали тренажерный зал.) Оценки колеблются от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин, согласно Диетическим рекомендациям для американцев, которые это довольно большой диапазон. Если вы не уверены в своих силах, не помешает обратиться к зарегистрированному диетологу за консультацией — он или она сможет дать вам хорошее целевое количество калорий для начала. Или, если у вас нет на это времени или бюджета, Cording рекомендует найти онлайн-калькулятор оценки энергопотребления и получить общее представление об этом. Просто будьте немного гибкими с собой. «Некоторые люди держат в голове число калорий, но оно может им не подойти — они настолько голодны, что не могут его придерживаться», — говорит Кординг.

Как только вы узнаете свою цель в суточном количестве калорий, полезно выяснить, насколько вы далеки от нее сейчас. По словам Кординга, после того, как вы соберете свои цифры, вы можете попытаться выяснить, где вы можете сэкономить, чтобы уменьшить свой ежедневный подсчет калорий. (Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с DVD-диском Women’s Health Look Better Naked.) прочь. И, если вы недооцениваете, сколько калорий вы потребляете, это может добавиться. «Вы можете подумать, что потребляете гораздо меньше калорий, чем есть на самом деле», — говорит Кординг. Вот почему она рекомендует попробовать такие приложения, как My Fitness Pal или Lose It!, которые могут подсчитывать калории. Таким образом, вам не придется искать их каждый раз, когда вы кладете что-то в рот.

Ознакомьтесь с некоторыми из самых странных тенденций потери веса в истории:

Конечно, приложение или онлайн-база данных о продуктах питания может сказать вам, сколько калорий содержится в миске макарон, но все немного усложняется, когда сверху добавляется особый соус и добавляется немного мяса. «Трудно оценить, сколько калорий содержится в определенных рецептах, типах продуктов, продуктов или ресторанных блюд», — говорит Уоррен. «Вы не всегда можете знать их точное количество». И если вы пытаетесь похудеть только этим методом, это может привести к тому, что ваши расчеты будут ошибочными.

«Подсчет калорий — это только часть истории», — говорит Уоррен, указывая на то, что качественные калории помогают организму функционировать более эффективно. Например, полезные жиры, такие как авокадо, могут подпитывать организм и сжигать калории быстрее, чем простые углеводы. «В первую очередь я всегда сосредотачиваюсь на качестве продуктов, и только после этого подбираю количество, чтобы учесть дневную потребность человека в калориях», — говорит она.

Конечно, вы можете потреблять свои дневные калории в мороженом и картофеле фри, но это не совсем то, что вам нужно. Кроме того, вы будете чувствовать себя дерьмом. «Если подумать, ваше тело будет чувствовать себя совсем по-другому, съев 100 калорий мармеладной конфеты, чем 100 калорий авокадо», — говорит Кординг. Употребление нездоровой пищи в качестве хорошей части ваших калорий также может сделать вас более голодным, чем если бы вы выбирали качественную пищу.

Опять же, подсчет калорий требует от вас организованности и активной игры — и некоторым людям это нравится. Но если сосредотачиваться на ежедневном количестве не в вашем стиле или вы чувствуете себя слишком жестко, это, вероятно, не лучший подход для вас.

Корин Миллер

Корин Миллер — независимый писатель, специализирующийся на вопросах общего самочувствия, сексуального здоровья и отношений, а также тенденций образа жизни. Его работы публикуются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.

Лучший способ начать подсчет калорий: основы

Ключевые моменты

Лучший способ подсчета калорий – сделать изменения очень простыми и действенными, чтобы у вас не было выбора.
Калории и белок являются наиболее важными, независимо от вашей цели
Если вы набираете вес, отслеживайте калории, белки, углеводы и жиры победители лотереи объявляют себя банкротами.
Задумайтесь об этом на секунду.
В один день вы скребетесь, а на следующий у вас больше нулей, что у вас есть пальцы на одной руке на вашем банковском счете.
Как, черт возьми, ты можешь потратить столько денег?
Отсутствие привычек для защиты этих денег. Они тратят их на плохие инвестиции в бизнес, Ламбо, блестящие рубашки и тигров.
То же самое верно для людей, которые сидят на любой диете, но не могут придерживаться ее в течение длительного времени. Они получают результаты допинга на 1-й неделе, но все уходит, как только они прекращают диету.
Причина?
Они не выработали привычки, необходимые для поддержания потери веса. Они обанкротились.
В этой статье я покажу вам лучший способ начать считать калории. Подсчет калорий — один из лучших способов похудеть, выработать хорошие привычки в отношении еды и поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Это последовательность, которую я использую, чтобы помочь моим клиентам онлайн-коучинга выработать привычку сохранять потерю веса и стать миллионерами, сидящими на диете.
Почему прогресс?
Когда дело доходит до больших перемен, большинство людей могут справиться с ними в течение нескольких дней, после чего мотивация угасает, а затем они возвращаются к своим старым привычкам. Вот почему я большой поклонник творчества Джеймса Клира.
В его книге «Атомные привычки» один из ключевых моментов в выработке новой привычки — упростить ее.
Как глупо легко.
Возьмем в качестве примера мою привычку вести дневник.
Сколько себя помню, я хотел вести последовательный дневник, чтобы документировать мою историю, мысли и конкретизировать идеи, чтобы мои внуки или даже мой сын могли видеть, какой я была, когда была моложе, и какой она была. как будто живешь в начале 21 века. И каждый раз отваливался через пару дней.
Прошлой осенью я взял на себя обязательство вести дневник 4 дня в неделю по 5 минут. И в обязательном порядке я вел дневник 4 дня в неделю в течение последних 5 месяцев.
В начале была низкая планка успеха, которая мне была нужна, чтобы закрепить практику, пока она не вошла в привычку.
Вся эта прогрессия, которую я собираюсь развернуть, построена на этом принципе. Сделать изменения очень простыми и действенными, чтобы у вас не было выбора для выполнения.
Время, потраченное на каждый шаг, будет зависеть от человека. Если вы чувствуете себя комфортно, что вы можете быть последовательным с текущим шагом, переместите один. По моему опыту, 1,5-2 недели обычно являются оптимальным периодом для тех, кто привыкает к каждому шагу.
Шаг 1: Отслеживайте свою еду
Основная причина, по которой мы отслеживаем, — это информирование.
Осознание — невоспетый герой на этапе похудения, и я бы сказал, что это самое важное.
Подумайте, если бы у вас не было спидометра и вы просто шли в потоке транспорта. В зависимости от того, кто был перед вами, вы могли легко разогнаться до 15-65 миль в час, просто двигаясь в потоке транспорта.
Вот почему большинство людей, возвращаясь к тренировкам, набирают вес. Если вы не отслеживаете калории и не следите за тем, насколько вы голодны (следуя потоку трафика), с увеличением количества упражнений вы, естественно, будете голоднее и, как следствие, потребляете больше калорий, чем вам нужно, останавливая потерю жира.
Кроме того, когда вы осознаете что-то, вы можете это изменить.
Информация о том, сколько вы едите и что вы едите, может помочь вам принять более взвешенные решения для устранения проблем.
Значит ли это, что с этого момента вам нужно стать одержимым анальным запоминающим маньяком, отслеживающим все, что вы когда-либо ели?
№
Если вы застряли, отслеживайте калории в течение нескольких дней, чтобы увидеть, как все идет и где вы можете внести небольшие изменения, чтобы двигаться к своей цели.
Это не обязательно должно быть на 100% точным (это непрерывный процесс) сразу после запуска. Я часто говорю своим клиентам, чтобы они в начале старались максимально увеличить размер порции. Здесь важно повысить осведомленность и начать отслеживать свою еду.
Будьте проще, затем усложняйте.
Шаг 2: Отслеживание калорий
Я получаю как минимум несколько электронных писем/сообщений в неделю примерно такого содержания:
Электронное письмо: последние 6 месяцев я изо всех сил пытался похудеть. Я правильно питаюсь и хожу в спортзал 4 раза в неделю. Почему я не теряю жир?
Я: Ты считаешь калории?
Электронная почта: Нет. Но я питаюсь здоровой пищей, и моя еда не сумасшедшая.
Я: Отслеживайте калории.
Здоровое питание и глазной размер еды очень субъективно. Лучше всего работать с лучшими данными, которые у нас есть в нашем распоряжении; отслеживание калорий.
Добавление следующего уровня к прогрессу — это внимание к размеру порций и достижение цели по калориям.
В процессе простого отслеживания своего питания, как вы это делали в Шаге 1, большинство людей склонны питаться лучше, потому что есть некоторая ответственность. И под «лучше» я подразумеваю, что размеры порций уменьшаются, и выбор продуктов питания, как правило, сосредоточен на большем количестве цельных продуктов, чем на обработанных.
Затем, когда вы увеличиваете количество калорий, выбор продуктов действительно меняется, поскольку чувство голода увеличивается.
Это когда акцент смещается на нежирный белок и овощи, которые очень насыщают.
Пока это все происходит на переднем плане, на заднем плане вы худеете. Не сосредотачиваясь на ограничении определенных продуктов, вы активно следите за размерами порций, что является очень простым способом достичь дефицита калорий, что приводит к потере веса со всеми продуктами FOMO.
Шаг 3. Следите за белками
Голод – это криптонит вашей диеты.
Когда вы находитесь в фазе похудения, лучшее, что вы можете сделать для своих общих результатов и здравомыслия, — это изменить свой выбор продуктов на более сытные продукты.
Насыщающие продукты — это продукты, переваривание которых занимает некоторое время, поэтому они занимают больше места в желудке в течение более длительного периода времени.
Когда речь идет о насыщающих продуктах, обратите внимание на несколько вещей:
Большой объем = больший объем = больше места в желудке
Низкокалорийный = мы находимся в фазе потери жира, поэтому вам нужно контролировать калории
Клетчатка = организму требуется время для переваривания
Необработанные продукты = организму требуется больше усилий для расщепления пищи прожорливый зверь разрывает ваш холодильник.
В игру вступают такие продукты, как курица, индейка, говядина, рыба и греческий йогурт.
Как и в предыдущих двух шагах, выбор продуктов, как правило, меняется автоматически, чтобы в большей степени ориентироваться на цельные продукты. А так как у белка выше Термический Эффект Пищи (т.к. в статье), то чем больше белка вы едите, тем больше калорий вам нужно сжечь, чтобы его переварить. Это создает больший дефицит калорий, и вес продолжает падать.
Шаг 4: Установите целевые уровни углеводов и жиров
В зависимости от того, насколько глубоко вы хотите получить и какие результаты вы хотите, этот шаг является необязательным.
В фазе сжигания жира наибольшее значение имеет общее количество калорий, за которым следует белок. Сосредоточение внимания на этих двух вещах позволяет вам сбросить вес (калории) и помочь сохранить мышцы (белок).
Если ваша цель просто похудеть, то вы можете просто сосредоточиться на калориях и белке. Это даст вам все желаемые результаты, и ваш выбор блюд довольно широк.
Если ваша цель состоит в том, чтобы стать достаточно стройным, чтобы увидеть пресс, то отслеживание углеводов и жиров будет играть большую роль, потому что вы будете нагружать свое тело намного сильнее.
Когда вы пытаетесь снизить процент жира до 10 %, это требует больших усилий и самоотверженности. Это означает, что ваше отслеживание и приверженность должны быть на следующем уровне.
Углеводы помогут вам восстановиться после тренировок и восстановить мышцы вместе с белком.
Жиры способствуют выработке гормонов.
И поскольку мы хотим справиться с чувством голода, это означает, что нужно сосредоточиться на насыщающих углеводах. Овощи, картофель, овес — все это хорошие углеводы для начала. Если вы едите переработанные углеводы, такие как чипсы, конфеты и белый рис, они, как правило, быстро перевариваются, и вы быстрее чувствуете голод.
Вот оно, вот оно. Процесс из 3-4 шагов, чтобы выработать привычку отслеживать калории и видеть результаты на каждом этапе пути.
Чем отличается этап наращивания
Фаза наращивания и фаза сжигания жира основаны на одной и той же схеме. Отслеживание очень важно для обоих, и акцент на калориях и белке очень похож.
Единственная реальная разница заключается в шаге 4: отслеживание целевых показателей углеводов и жиров.
На этапе сжигания жира эти два макроса не имеют большого значения, какой из них выше. Ваше тело использует все с готовностью, потому что калории уменьшаются, и вашему телу по-прежнему требуется определенное количество энергии для функционирования. Однако на этапе построения углеводы и жиры играют очень большую роль.

Цель этапа строительства — убить его в тренажерном зале и восстановиться, не толстея AF. Углеводы в данном случае — YUGE. Поэтому вы должны убедиться, что они высоки.
Жиры, с другой стороны, вы должны держать их в более низкой части ваших общих калорий. Поскольку на фазе построения вы будете есть с небольшим избытком калорий, вам следует свести жиры к минимуму, потому что они легче откладываются в виде жира, чем белки и углеводы.