Тренировки упражнения для ног: Питание и упражнения при похудении ног

Это отличное упражнение для проработки квадрицепсов, мышц передней поверхности бедер. Сисси-приседания довольно противоречивы из-за УСТАРЕВШЕГО понимания биомеханики ног, которое «колени не должны выходить за пальцы ног». Сисси-приседания, они предназначены для того, чтобы вытолкнуть колени за пальцы ног, чтобы активировать квадрицепсы. Люди утверждают, что это вредно для коленей, но на самом деле все наоборот. Это укрепляет колени, учитывая более широкий диапазон движения.

Сисси-присед — безопасное упражнение, если вы выполняете вариант, подходящий для вашего текущего уровня навыков и состояния. Это точно так же, как и любое другое упражнение.

✊Для выполнения этого упражнения начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и заведите руки за голову. Опустите свое тело в присед, убедившись, что ваш вес приходится на пятки, а спина прямая. Достигнув нижней точки приседания, надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

⭐️Указания для тренера:

• Бедра полностью выпрямлены
• Вес на носках
• Позвольте коленям пройти дальше пальцев ног

Легче : Помощь, меньший диапазон движений

Тяжелее : Больше диапазон движения

Мы должны еще раз упомянуть, что прежде чем приступать к этим тяжелейшим гимнастическим упражнениям для ног, необходимо нарастить мышцы нижней части тела, силу и подвижность.

Одной лишь грубой силой не справиться. Вы уже должны иметь хороший контроль над диапазоном движения, чтобы безопасно выполнять движение.

Чтобы получить дополнительную помощь по каждой части тела, вот несколько упражнений, которые помогут лучше подготовить нижнюю часть тела.

✅ Квадрицепсы — Лучшие упражнения на квадрицепсы с собственным весом

✅ Ягодицы и подколенные сухожилия — Лучшие упражнения на ягодичные мышцы с собственным весом

✅ Икры — 4 секрета для увеличения веса весы

Риск получения травмы также существует, если вы не будете постепенны в своем прогрессе, используя плохую форму и не будете учитывать свои конкретные условия и текущий уровень навыков.

Освоение этих гимнастических упражнений для ног возможно, если вы правильно работаете с гимнастическими прогрессиями и работаете специально над этими упражнениями.

☝️Всегда продвигайтесь ПОСТЕПЕННО с низкой нагрузкой и действуйте осторожно. Не тренируйтесь через боль.

Источник: Сборник Массимо Кохно пол с полным разгибанием бедер — это не то, что вам может выполнять в течение нескольких месяцев обучения. Полный спектр скандинавских — очень сложное, но полезное достижение.

Если полный диапазон сумасшедший, то подождите, пока не увидите вариант с одной ногой. Это переносит весь вес верхней части туловища исключительно на ягодицы и подколенные сухожилия единственной работающей ноги. Специфика — это ключ, если вы хотите овладеть этим сумасшедшим, бросающим вызов гравитации навыком.

Бороться с гравитацией в горизонтальной плоскости уже сложно с помощью нордика, но перевернутое положение ставит упражнение на совершенно новый уровень сложности. Перевернутый скандинавский завиток еще не завершен в кадрах с полной амплитудой движения, но частичная амплитуда уже сделана.

Вы можете сделать обычный присед-пистолет (который и без того сложный) еще более сложным, но выполнять более широкий диапазон движения. Это делается путем выполнения его на возвышенной поверхности, чтобы вы могли двигаться глубже в приседе-пистолете. Дефицит делает больший упор на ваши квадрицепсы, поэтому полезно, если у вас есть хороший набор квадрицепсов. Конечно, ваши ягодицы и подколенные сухожилия по-прежнему будут играть важную роль в выполнении движения.

Обратное разделение заставит вас думать, что видео воспроизводится в обратном порядке. Это движение требует хорошей гибкости, а также силы отводящих мышц (и гладкой поверхности!), чтобы помочь вам вернуться в исходное положение. Вместо более распространенного перехода из положения стоя в шпагат, это движение просто наоборот. Из бокового шпагата вы должны быть в состоянии вернуться в исходное положение, используя только силу своих ног.

Удивительное проявление подвижности и силы квадрицепсов можно увидеть через недостаточное расширение квадрицепсов. Это разгибание квадрицепсов, поэтому вы можете выполнять нижнюю часть упражнения глубже, чтобы верхняя часть туловища опустилась ниже ног.

Конечно, если у нас есть двуногий вариант, у нас также есть это безумное одноножное четверное удлинение. Это очень просто. Выполняйте четверное разгибание только с одной ногой для поддержки тела.

Возвращаясь к приседаниям на одной ноге, рассмотрим сисси-приседания. Это движение требует очень сильных, устойчивых и способных квадрицепсов, чтобы поддерживать все тело в компрометирующем положении. Сисси-приседания в полной амплитуде движений уже достаточно сложны.

Вот интересное упражнение, приседания пистолетик перевернутый! Вы можете проверить свою силу против гравитации также в вертикальном положении, но вверх ногами. Это требует, чтобы ваша нижняя часть тела обладала силой и подвижностью, чтобы тянуть весь свой вес из перевернутого висячего положения.

Гимнастика для ног — отличный способ нарастить силу, мышцы и подвижность без использования весов.

👊Эти девять упражнений являются одними из самых сложных упражнений для ног в художественной гимнастике, которые вы можете выполнять без отягощений, поэтому убедитесь, что вы хорошо разогрелись и имеете хорошую базу, прежде чем пытаться их выполнять. Как всегда, слушайте свое тело и останавливайтесь, если почувствуете боль.

Если вы хотите освоить основы базовой и продвинутой художественной гимнастики для ног, чтобы вы также могли начать тренировку этих сложнейших упражнений для ног художественной гимнастики, вам понадобится ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННАЯ и АДАПТИВНАЯ программа тренировок .👊

Персонализация начинается с оценки, чтобы узнать, на каком этапе художественной гимнастики вы сейчас находитесь.

6 лучших упражнений для ног в машине Смита (и пример тренировки)

Машина Смита — универсальный инструмент для развития сильных и мускулистых ног. Вот лучшие упражнения для нижней части тела, которые вы можете выполнять на машине Смита, а также пример программы для следующей тренировки ног.

Тренажер Смита — один из моих любимых тренажеров в спортзале!

Он намного универсальнее, чем многие думают, и позволяет поднимать значительно более тяжелые веса с гораздо меньшим риском для суставов и мышц.

Я обнаружил, что включение по крайней мере нескольких упражнений в тренажере Смита в мою ежедневную тренировочную программу привело к значительному увеличению силы и мощи по всем направлениям.

А теперь я поделюсь с вами моими любимыми (и лучшими) упражнениями для ног в тренажере Смита, которые вы можете делать, чтобы сосредоточиться на нижней части тела, проработав ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, как БОСС.

Поверьте, для вас это изменит правила игры не меньше, чем для меня!

Почему машина Смита — это настоящий зверь для тренировки ног

Прежде чем я поделюсь с вами лучшими упражнениями для ног в машине Смита, которые я использую в своей программе, я хочу уделить минутку, чтобы поговорить о преимуществах машины Смита.

По существу, что делает его отличным оборудованием и почему тренажер Смита заслуживает своего места на ваших тренировках.

?

«Опасность» свободных весов всегда заключается в том, что вы можете потерять контроль. Когда дело доходит до приседаний и выпадов, эта «потеря контроля», вероятно, означает, что вы наклонитесь/упадете назад, поэтому наши тела компенсируют это, чтобы поддерживать равновесие.

Это приводит к задействованию мышц , отличных от мышц ног, — в данном случае пресса, нижней части спины, косых мышц живота и даже в некоторой степени верхней части тела.

Застряли на тренировках в тренажерном зале?

Присоединяйтесь к 12 000 лифтеров и спортсменов и подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ доступ к моему 5-дневному электронному курсу о том, как исправить самые распространенные ошибки в тренажерном зале.

От постановки целей до техники поднятия тяжестей вы узнаете, как преодолевать ошибки в спортзале, которые мешают вам стать больше и сильнее.

Отписаться в любое время. Без спама.

Однако с машиной Смита машина делает всю работу по стабилизации. Штанга закреплена на перекладине, которая может скользить только в ОДНОМ направлении (вверх/вниз), поэтому вы не можете опрокинуться или споткнуться во время подъема.

Эта дополнительная устойчивость облегчает новичкам развитие навыков приседаний и выпадов, даже если они никогда не поднимали тяжести.

?

Помните, я говорил, что других мышц должны работать, чтобы сохранять устойчивость? Мощность, перенаправляемая на эти вторичные мышцы-стабилизаторы, означает, что вашим ногам передается меньше энергии.

Это не огромная разница , но она достаточно заметна, когда из уравнения исключены мышцы-стабилизаторы, вы можете поднять где угодно на 5-20% больше.

Или вы обнаружите, что усталость наступает не так быстро, потому что только ваши ноги выполняют подъем, и никакие другие мышцы не используют вашу силу.

?

Со свободными весами вам придется много беспокоиться о своем равновесии, когда вы приседаете или делаете выпады.

Но когда из уравнения удалена часть баланса, вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на вашей форме.

Вы можете обратить пристальное внимание на каждый сустав, участвующий в движении: на то, как изгибается ваша шея под действием веса грифа тренажера Смита, лежащего на ваших плечах, как ваша верхняя и нижняя части спины склонны к округлению, жесткости в бедрах, подвижность ваших коленей, даже то, как ваши лодыжки сгибаются и сокращаются.

Уделяя больше внимания этим суставам и, конечно же, всем мышцам, которые выполняют тяжелую работу, вы сможете легче освоить правильную технику и исправить любые несоответствия, которые могут поставить под угрозу вашу опорно-двигательную систему в будущем, когда вы добавите больше веса. веса.

?

Поскольку в тренажере Смита гораздо меньше требуется стабильность, ваши упражнения для нижней части тела будут сосредоточены в основном на основных мышцах: квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. В результате вы увидите больший рост этих мышц, как с точки зрения размера, так и силы.

Вау! Все довольно веские причины работать с машиной Смита и доказательство того, что это, возможно, лучший тренажер для ног в тренажерном зале (или, по крайней мере, тройка лучших!) Приседания — лучшее и мое любимое упражнение в День ног. Так что, конечно же, приседания в машине Смита заслуживают самого высокого места в списке лучших упражнений для ног в машине Смита!

С помощью тренажера Смита вы можете перенести вес на приседания со штангой на груди (с опорой на переднюю часть плеч) или приседания со штангой на спине (с опорой на заднюю часть плеч) по желанию, в зависимости от того, какой вариант лучше всего подходит для вашей тренировки.

Оба типа приседаний прекрасно развивают силу квадрицепсов, при этом задействуются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы обеспечить равномерный рост силы и объема нижней части тела.

Для выполнения этого упражнения:

• Установите тренажер Смита на уровень чуть ниже уровня ваших плеч. Загрузите желаемый вес.
• Встаньте под перекладину, слегка наклонитесь и опуститесь под вес тела (спереди или сзади плеч). Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Выпрямите ноги, чтобы поднять вес с люльки. Поверните планку, чтобы отключить предохранитель. Теперь вы готовы приседать!
• Наклонитесь назад в бедрах и держите спину прямо, пока вы под контролем опускаетесь к земле. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Держите колени как можно дальше вперед — не позволяйте им раздуваться наружу.
• Выдохните, когда вы нажимаете вверх, используя квадрицепсы, чтобы подняться в положение стоя.
• Направьте бедра вперед в верхней точке, чтобы задействовать ягодицы, и задержитесь на 1 счет.
• Вдохните еще раз, опускаясь.
• Повторить по желанию.

Статические выпады — отличная вариация классического выпада. Вместо того, чтобы шагать вперед и назад, вы остаетесь в том же положении выпада, но просто поднимаетесь и опускаетесь в этом положении.

Этот фокус на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, а также тот факт, что он исключает движение вперед/назад, означает, что вы можете легко делать это, используя машину Смита, чтобы добавить вес.

• Установите тренажер Смита на уровень ниже уровня ваших плеч. Загрузите желаемый вес.
• Встаньте под перекладину, слегка наклонитесь и опуститесь под вес (на заднюю часть плеч).
• Сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад, приняв положение выпада.
• Медленно опуститесь в выпад, остановившись, когда переднее бедро окажется параллельно полу (угол 90 градусов).
• Поднимитесь, пока правая нога не станет почти прямой, но остановитесь, прежде чем полностью выпрямитесь.
• Опуститесь еще раз в выпад.
• Повторите по желанию с правой ногой вперед, затем поменяйте ноги, чтобы завершить подход.

Гакк-приседания — это интересный вариант стандартного приседания.

Вместо того, чтобы просто приседать прямо вверх и вниз, вы откидываетесь назад и принимаете сидячее положение для приседаний.

Хотя в тренажерном зале есть специальные тренажеры для гакк-приседаний, вы можете «взломать» (ха!) тренажер Смита, чтобы выполнить это упражнение.

Преимущества гакк-приседаний заключаются в снижении нагрузки на колени и задействовании мышц, поддерживающих этот важный сустав. Кроме того, оно больше ориентировано на ягодичные мышцы, чем стандартные приседания, но все же позволяет построить монструозные квадрицепсы.

Действительно, беспроигрышный вариант во всем!

Вот как делать гакк-приседания на машине Смита как босс:

Для выполнения этого упражнения:

• Установите тренажер Смита на уровень чуть ниже уровня ваших плеч. Загрузите желаемый вес.
• Встаньте под перекладину, слегка наклонитесь и опуститесь под вес (на заднюю часть плеч).
• Шагните обеими ногами вперед, примерно на 18-24 дюйма перед перекладиной. Держите пальцы ног прямо вперед и поставьте ноги чуть шире плеч.
• Откиньтесь спиной на перекладину и согните ноги в коленях, чтобы перекладина соскользнула вниз по перилам. Ваше тело должно находиться в «сидячем» положении (аналогично приседаниям у стены).
• Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
• Выдохните и напрягите мышцы ног, чтобы подтолкнуть вас вверх, почти в положение стоя.
• Пауза вверху на 1 счет.
• Повторить по желанию.

Приседания сумо — еще одна отличная вариация стандартного приседания. Поскольку ваши ноги расставлены в гораздо более широкой стойке (стойка сумо), больше задействованы внешние квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Он также эффективен при тренировках для увеличения подвижности бедер, укрепления сгибателей и разгибателей бедра за счет более полного диапазона движений.

Для тех, кто много времени проводит сидя, это отличный способ улучшить гибкость и предотвратить ригидность бедер, а также размять ноги.

Для выполнения этого упражнения:

• Установите тренажер Смита на уровень чуть ниже уровня ваших плеч. Загрузите желаемый вес.
• Встаньте под перекладину, слегка наклонитесь и перенесите вес на заднюю часть плеч. Выпрямите ноги, чтобы поднять вес с опоры, и поверните ручку, чтобы отключить предохранитель.
• Расставьте ноги как можно шире, слегка развернув носки наружу, чтобы бедра могли свободно двигаться.
• Вдохните, когда вы подконтрольно опускаетесь к полу.
• Опускайтесь, пока ваши бедра не будут примерно параллельны земле. Как правило, вы почувствуете некоторое сопротивление в бедрах, что нормально, поскольку вы только начинаете тренироваться в этом диапазоне движений.
  Остановитесь, если почувствуете боль/дискомфорт.
• Выдохните, отталкиваясь назад, используя бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы поднять тело обратно в положение стоя.
• Остановитесь перед тем, как полностью выпрямить ноги и заблокировать колени.
• Сделайте паузу на 1 счет в верхней точке, затем вдохните при опускании.
• Повторить по желанию.