Приседы для ягодиц с гантелями: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

15.08.2023 0 Разное

Содержание

5 упражнений для ягодиц | МОЙ РАЙON

«В обычной жизни ягодичная мышца практически не задействуется, вся работа достается квадрицепсу (передняя поверхность бедра), — рассказывает Диана Вихрова, тренер фитнес-клуба «С. С. С. Р», мастер спорта по легкой атлетике и пауэрлифтингу. — Когда пропадает тонус ягодиц и задней поверх­ности бедра, появляются проблемы с позвоночником, поясничным отделом. Например, распространенное осложнение — это защемление седалищного нерва. Поэтому тренировка ягодиц — это не только эстетика тела, но и его здоровье».
Выполняя несколько упражнений для проработки ягодичных мышц, можно буквально за месяц привести свою фигуру к видимому результату. Это при условии, что занятия будут проходить не менее трех раз в неделю единой связкой. Возможен небольшой отдых после пары упражнений — 40 секунд. Тренировку можно варьировать по количеству подходов, а также в зависимости от самочувствия и уровня подготовки. Также рекомендуется использовать дополнительные веса — это могут быть гири, гантели, бодибар и т.  д. Начните с 4 килограммов, постепенно прибавляйте. Темп выполнения упражнений средний.
«Важно отметить, что эффекта от упражнений не будет, если калорийность превышает дневные нормы и питание не правильное, — добавляет тренер. — Необходимо пересмотреть свой рацион. В нем должно быть достаточное количество белка, сложные углеводы и полезные жиры».

Проблема — упражнение

  • Если ягодицы с «ушками» — уделите внимание отведению и махам с большим количеством повторений.
  • Если ягодицы плоские — помогут базовые упражнения: приседания, тяги и выпады.
  • Если ягодицы обвисли, нет тонуса — необходимо делать приседания, тяги, выпады и ягодичный мост.
  • Если ягодицы большие и бесформенные, основной инструмент — это махи на большое количество раз.

Инструкция по выполнению

 

Румынская тяга. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая (сведите лопатки). Отводите таз назад так, чтобы кисти рук были чуть ниже коленного сустава (если делаете упражнение с весом, то держите руки чуть шире плеч). Поднимайтесь именно ягодицами, а не спиной или ногами. Во время выполнения упражнения должно быть только два движения: таз назад и таз вперед.
12‑15 повторений, 4 подхода.

Присед. Ноги чуть шире плеч (можно варьировать постановку стоп шире-уже), носки и колени развернуты в стороны, спина максимально прямая, подбородок приподнят. Приседайте чуть ниже уровня коленей, только в этом случае ягодицы и бицепс бедра работают максимально. Если «недосесть», то большую работу возьмут квадрицепсы, тогда будет расти передняя поверхность бедра. В нижней точке приседа колени не выходят за стопы. Для этого представьте, что садитесь на стул. При подъеме — упор на пятку.
12‑15 повторений, 4‑5 подходов.

Отведение ноги (махи). Встаньте у стены или у другой опоры. Отведите ногу назад, чуть выше параллели с полом. Работать должна только ягодица, «отключите» поясницу и спину. Старайтесь выше поднять ногу, тогда можно будет набрать верхнюю часть ягодичной мышцы, и попа будет выглядеть более округлой. В верхней точке на секунду фиксируйте ногу.
Отведение ноги в сторону выполняется по вышеописанному принципу. Подъем ноги на 45 градусов.
Важно: если ягодицы маленькие и хорошо очерчены, то необходимо взять большие веса и делать меньшее количество повторений. Если ягодицы с большим количеством жировой прослойки и им нужна форма, то необходимы меньшие веса и большее количество повторений.
12‑25 повторений, 4 подхода.

Ягодичный мост. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Стопы можно поставить на ширине плеч или шире. Поднимите таз как можно выше вверх, оставаясь стоять на лопатках, вес на пятках. В верхней точке сделайте паузу на 2‑3 секунды (для статической нагрузки от 5 до 10 секунд), сожмите ягодицы. Плавно опустите таз вниз, но не кладите его до конца на пол, оставляя расстояние в пару сантиметров. Для большей нагрузки положите на бедра вес, либо в верхней точке сдвигайте и раздвигайте колени.
15‑20 повторений, 4 подхода.

Толчок ноги вверх. Встаньте на четвереньки. Руки либо прямые, либо согнуты в локтях. Кисти под плечевым суставом. Спина прямая, поясница не работает. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы был угол 90 градусов. Пятка «смотрит» в потолок. Не заваливайтесь в сторону рабочей ноги.
Производное от этого упражнения — подъем прямой ноги. Во время подъема тяните ногу как можно выше.
15 повторений, 4 подхода.

Резинка.Тренировка станет в два раза эффективнее с резинкой, которая надевается над или под коленом. Ее задача создать дополнительную нагрузку и вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы ягодицы. С резинкой они постоянно будут находиться в напряжении, следовательно, лучше прорабатываются и чувствуются. Если резинки нет, можно использовать ленточный амортизатор или эластичный бинт.
Мост, толчок ноги вверх, отведения — резинка над коленями, присед — около стоп или под колени, тяга — под колени.
Фото: Андрей КАРА
Благодарим за помощь в подготовке материала и съемку фитнес-клуб «С.  С. С. Р» на Красносельской.

5 Упражнения с гантелями для ягодиц и кора

Если вы следили за нашей тренировкой на полу на прошлой неделе, дайте пять! (Если у вас не было возможности выполнить движения на прошлой неделе, не переживайте. Начните прямо сейчас с этой рутины, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше менее чем за 30 минут. Здесь вы повысите свой уровень, добавляя веса. Результат ● Вы увеличиваете количество задействованных в работе мышечных волокон, становясь сильнее и тверже с каждым движением.

Ваш баланс может быть нарушен, так что вам действительно придется сосредоточиться, чтобы правильно выполнять движения. Все ваше тело будет работать усерднее, чтобы оставаться в равновесии, что приведет к более быстрому укреплению и лучшему сжиганию. Вы улучшите свою координацию и осанку, что поможет вам сидеть за столом.

Вы заметите, что эта программа задействует все основные группы мышц с небольшим акцентом на ногах и прессе. Хотя эта тренировка посвящена эффективности, очень важно стараться выжать из каждого движения как можно больше. Тренировка занимает менее 30 минут, так что выложитесь по полной. Просто выделите этот небольшой отрезок времени в своем расписании, чтобы вы могли начать тренировать эти мышцы.

Получайте удовольствие от лепки!

ПОДГОТОВКА:
Встаньте прямо, держа одну гантель перед грудью.
Расположите ноги в средней стойке на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите голову все время высоко, так как взгляд вниз выведет вас из равновесия, а также сохраните прямую спину. Это будет ваша исходная позиция.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Начните медленно приседать, сгибая колени, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока не окажетесь в положении полного приседания.
Начинайте поднимать туловище на выдохе, отталкиваясь от пола пяткой в ​​основном, когда вы снова выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Внимание! Будьте осторожны с используемым грузом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший. Приседания — очень безопасное упражнение, но только при правильном выполнении.
Вариации: увеличьте вес для более сложной тренировки
*Чтобы завершить упражнение, сделайте по 10 повторений в каждом упражнении , прежде чем перейти к следующему. Сделайте 3 подхода , а затем уходите, зная, что выглядите горячо АХ.

НАСТРОЙКА:
Найдите свой центр. Выпады с гантелями при правильном дыхании и форме улучшат силу и стабильность вашего корпуса, что означает способность мышц живота, позвоночника и бедер стабилизировать и сбалансировать ваше тело во время выпада. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, в котором он сохраняет свой естественный изгиб во время выпада, вы можете снизить риск болей в спине и травм, одновременно укрепляя все тело. Начните стоять прямо, ноги на расстоянии бедер, держа гантели в каждой руке у ног.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Поднимите прямые руки над головой. Удерживая каждую гантель над головой прямыми руками, вдыхайте, когда делаете выпад, и выдыхайте, когда встаете. Не беспокойтесь о том, что ваши колени будут в опасности, если вы используете тяжелые гантели для выпадов. Более тяжелый груз укрепит ваши бедра, лодыжки и корпус, не создавая чрезмерной нагрузки на колени. Пока вы держите колени позади пальцев ног во время выпада, ваша тренировка должна быть безопасной.
*Чтобы завершить процедуру, сделайте по 10 повторений каждого упражнения , прежде чем переходить к следующему. Сделайте 3 подхода , а затем уходите, зная, что выглядите горячо АХ.

ПОДГОТОВКА:
Лягте на пол, поставив ноги на пол. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях.
Поднимите верхнюю часть тела и ступни, но держите их связанными вместе, чтобы бедра образовывали воображаемую V-образную форму. Ваши руки должны быть полностью вытянуты перед собой перпендикулярно туловищу, а ладони сцеплены вокруг гантели. Это исходное положение.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
На выдохе поверните туловище вправо, пока руки не окажутся параллельны полу.
Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение на выдохе. Теперь перейдите к противоположной стороне, выполняя те же приемы, которые вы применяли к правой стороне.
*Чтобы завершить упражнение, сделайте по 10 повторений каждого упражнения , прежде чем переходить к следующему. Сделайте 3 подхода , а затем уходите, зная, что выглядите горячо АХ.

ПОДГОТОВКА:
Возьмите пару гантелей и держите их чуть выше плеч ладонями друг к другу. Встаньте, ноги на ширине плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Затем опуститесь в присед, согнув колени и опустив бедра вниз, пока бедра не будут параллельны полу.
Теперь вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая гантели прямо над головой и толкая бедра вперед. Руки и ноги должны быть прямыми в конечном положении. Это завершает одно повторение.
*Чтобы завершить упражнение, сделайте по 10 повторений каждого упражнения , прежде чем переходить к следующему. Сделайте 3 подхода , а затем уходите, зная, что выглядите горячо АХ.

ПОДГОТОВКА:
Встаньте в планку с гантелями в каждой руке. Теперь возьмите по гантели в каждую руку, голова должна быть обращена вниз, а позвоночник находится в нейтральном положении.

ВЫПОЛНЕНИЕ:
Правой рукой сильно упритесь в землю, а левой подтяните вес к поясу. Опускайте вес медленно и подконтрольно. Повторите с другой стороны. Поставьте две гантели или гири на пол на ширине плеч и примите положение для отжиманий, взявшись руками за рукоятки.
*Чтобы завершить упражнение, сделайте по 10 повторений каждого упражнения , прежде чем переходить к следующему. Сделайте 3 подхода , а затем уходите, зная, что выглядите горячо АХ.

7 лучших вариантов приседаний в машине Смита для ягодичных и квадрицепсов

Перейти к содержимому 7 лучших вариаций приседаний в машине Смита для ягодичных и квадрицепсов

Как безопасно выполнять приседания в машине Смита

Если и есть одно упражнение, которое, я думаю, должен делать каждый, так это приседания со штангой. Но бывают ситуации, когда вы не можете включить его в свою рутину.

Если вы только начинаете и чувствуете себя некомфортно под штангой со свободным весом, или тренируетесь в тренажерном зале, таком как Planet Fitness, где нет стоек для приседаний.

Какой бы ни была причина, приседания в машине Смита могут стать хорошей альтернативой или дополнением к традиционным приседаниям. Итак, я покажу вам , как делать приседания на машине Смита , чтобы накачать нижнюю часть тела.

Перейти к разделу

Что такое приседания в машине Смита?

Проработанные мышцы

Преимущества и ограничения

Как приседать в машине Смита

Шаг за шагом

Видео

Советы по форме

Варианты приседаний в машине Смита

Часто задаваемые вопросы

Что такое приседания в машине Смита?

Тренажер Смита является стандартным оборудованием в современных коммерческих тренажерных залах. И он популярен среди новых тяжелоатлетов, переходящих с тренажеров на свободные веса.

Приседания в тренажере Смита — это обычные приседания со штангой, в которых штанга перемещается по направляющим . Фиксированная траектория помогает развивать равновесие и координацию.

Но приседания в тренажере Смита также могут быть полезны лифтерам среднего и продвинутого уровня, поскольку они позволяют менять положение ног, что помогает проработать определенные группы мышц.

Задействованные мышцы в приседаниях в машине Смита

Как и любое другое упражнение в приседаниях, приседания в машине Смита задействуют почти все мышцы нижней части тела. Включая квадрицепсы , подколенные сухожилия и ягодицы .

Но в отличие от обычных приседаний со штангой, вы можете перемещать ноги вперед или назад относительно грифа. И вот как вы можете нацелиться на большее количество ягодичных мышц или больше квадрицепсов.

Приседания в тренажере Смита для ягодичных мышц

Стоя прямо под штангой, вы помогаете проработать ягодичные мышцы. При таком положении ног ваша спина наклоняется вперед, когда вы приседаете.

Кроме того, ваша задняя часть отталкивается назад, и ваши бедра сгибаются больше, чем колени . А увеличенное сгибание бедра задействует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий в приседаниях.

Связанный: Жим ногами для ягодичных мышц

Приседания в тренажере Смита для квадрицепсов

Чтобы проработать больше квадрицепсов, вы должны встать примерно на 12 дюймов перед перекладиной, выставив ноги вперед. Такое положение стопы означает, что ваша спина остается вертикальной, когда вы приседаете.

Кроме того, ваша задняя часть опускается прямо вниз, и ваши колени сгибаются больше, чем бедра . Увеличенное сгибание колена — это то, что задействует больше квадрицепсов в приседаниях.

Связанный: Приседания с поднятой пяткой для квадрицепсов

Приседания в машине Смита Преимущества и ограничения

Одним из основных преимуществ машины Смита является то, что вы можете изменить положение стопы, как упоминалось выше. Вы не можете сделать это, не упав при приседаниях со свободным весом!

Еще одним преимуществом является то, что вам не нужно использовать столько мышц-стабилизаторов.

Таким образом, вы в конечном итоге используете больше основной группы мышц, на которую пытаетесь нацелиться.

Однако приседания в тренажере Смита не являются лучшими. Традиционные приседания со штангой по-прежнему занимают лидирующие позиции в плане общего развития силы и силы.

Профи

  • Возможность менять положение стопы для воздействия на определенные мышцы
  • Балансировать легче, чем со свободными весами
  • Подходит для изоляции основных групп мышц

Минусы

  • Не так хороши по общей мощности и силе

Как делать приседания на тренажере Смита

Теперь позвольте мне объяснить, как безопасно и эффективно выполнять приседания на тренажере Смита. Я включил короткий видеоурок и несколько дополнительных советов по форме.

Пошаговые инструкции

Чтобы выполнять приседания в тренажере Смита, начните с установки грифа примерно на уровне плеч. Кроме того, убедитесь, что ограничители безопасности расположены в нижней части диапазона движения.

Затем наденьте перекладину на плечи и снимите ее с предохранительных крюков. Затем поставьте ноги под перекладину или немного вперед, в зависимости от мышц, которые вы хотите проработать.

Опустите вес, отведя бедра назад и согнув колени. Затем снова поднимите штангу, вытянув колени и двигая бедрами вперед.

Напомню, вот пункты списка:

  1. Установите планку и предохранительные упоры на соответствующую высоту
  2. Наденьте штангу на плечи и снимите ее с предохранительных упоров
  3. Присядьте, отведя бедра назад и согнув колени
  4. Поднимите штангу, вытянув колени и двигая бедрами вперед
  5. Повторите желаемое количество повторений и переставьте штангу на стойки

Видео приседаний в машине Смита

В этом видео я показываю, как выполнять приседания в машине Смита, поставив ноги прямо под перекладину. Эта техника отлично подходит для максимальной активации ягодичных мышц и подколенного сухожилия с некоторой помощью квадрицепсов.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!