Упражнения для широчайших мышц: Как накачать широчайшие мышцы спины

Вертикальная тяга. Способы, рекомендации и польза

Упражнения вертикальная тяга для широчайших мышц спины выполняется в двух вариациях: к груди и за голову. Какая версия лучше? Согласно исследованиям, одна из них намного эффективнее и безопаснее, чем другая — об этом в материале «РБК Спорт»

Читать в полной версии

Фото: Global Look Press

Вертикальная тяга — как полезнее?

Вертикальная тяга — одно из основных упражнений для мышц спины. Оно особенно полезно для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы подтягиваться. Однако, в течение многих лет многие авторы-эксперты по фитнесу и персональные тренеры предостерегали от опускания рукояти за голову, призывая вместо этого опускать ее вперед.

Так почему же вы можете зайти практически в любой спортзал и увидеть, как кто-то делает тягу за голову? Некоторым атлетам нравится этот вариант, потому что он заставляет работать мышцы под другим углом. Вместо того, чтобы слепо следовать тому, что делают все остальные в спортзале, проведите собственное исследование, чтобы убедиться, что ваши тяги широчайших эффективны и безопасны.

Движение для активации мышц

Несколько исследований проверили эту часто повторяемую теорию. В исследовании 2002 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи изучили влияние различных положений рук на активацию мышц с помощью анализа ЭМГ во время выполнения упражнения вертикальная тяга.

Используемые положения рук:

• узкий хват,
• супинированный хват,
• широкий хват перед грудью,
• широкий хват за головой.

Результаты исследования

Авторы пришли к выводу, что упражнение на тягу для широчайших с широким хватом, перенесенным к передней части шеи и груди, приводит к большей мышечной активности в широчайших мышцах спины, чем любое другое изученное положение рук. Этот вывод поддерживает использование тяги широчайших к груди для максимальной активации мышц широчайших.

В другом исследовании, опубликованном в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, оценивалась ЭМГ-активность некоторых основных мышц (больших грудных, широчайших, задних дельтовидных и бицепсов), задействованных во время трех вариантов тяги широчайших. Варианты упражнений были за голову, перед грудью и V-образный перекладина (узкий хват).

Хотя никаких различий в мышечной активности широчайших не наблюдалось при использовании различных вариантов, мышечная активность больших грудных мышц была самой высокой при вариации к груди. Кроме того, задняя часть дельты и двуглавая мышца плеча демонстрировали более высокую активность во время вариации за голову. Принимая во внимание основные цели упражнения, авторы определили тягу широчайших к груди как наиболее эффективную.

Нагрузка на плечевой сустав и вращательную манжету плеча

Но активация мышц — не единственное соображение при оценке тяги широчайших, нагрузка на плечевой сустав также является очень важным фактором.

1. Согласно исследованиям, когда плечевой сустав находится в положении горизонтального отведения в сочетании с наружной ротацией (как видно при тяге широчайших мышц из-за головы вниз), на вращательную манжету плеча оказываются больше нагрузки. Это заставляет мышцы-вращатели работать больше, чтобы стабилизировать сустав, что делает их уязвимыми к боли, травмам и воспалениям, например, таким как тендинит.
2. Другое исследование, опубликованное в Journal of Shoulder and Elbow Surgery, продемонстрировало, что расположение локтей примерно на 30 градусов кпереди от плеча в лопаточной плоскости снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава. Это возможно только в том случае, если вытягивание выполняется вперед.
3. Это не единственная причина, по которой тяги за голову могут вызывать боль. Сочетание внешней ротации плеча, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания шейного отдела позвоночника при выполнении тяги вниз головы иногда даже может быть причиной временного паралича руки из-за травмы плечевого сплетения.
4. В худшем случае, сильный удар рукояткой по шейному отделу позвоночника в конце интенсивного повторения может привести к ушибу или перелому шейных позвонков.

Тяга перед грудью или за голову, выводы и рекомендации

Глядя на доказательства исследований этого упражнения, вертикальная тяга перед грудью является явным победителем по сравнению с версией движения за голову. Мало того, что активация мышц широчайших мышц спины аналогична или выше при выполнении в первой вариации, в ней также снижается риск возможных травм плеча, шеи или нервов.

Кроме того, практичность выполнения тяги широчайших за шею ограничена мобильностью ваших плечевых суставов, это движение мало переносится на какие-либо спортивные занятия или повседневные функциональные задачи. Следовательно, критики правы: на самом деле нет веских причин выполнять тягу за голову, безопаснее и эффективнее использовать вариант перед грудью.

эффективные упражнения на скамье для развития спины и пресса

Содержимое

• 1 Гиперэкстензия: упражнения на скамье для спины и пресса
  • 1.1 Гиперэкстензия
  • 1.2 Эффективность гиперэкстензии в тренировках
  • 1.3 Как выбрать скамью для гиперэкстензии
  • 1.4 Правильная техника выполнения упражнения
  • 1.5 Гиперэкстензия для развития спины
  • 1.6 Гиперэкстензия для развития нижней части спины
  • 1.7 Гиперэкстензия для развития верхней части спины
  • 1. 8 Гиперэкстензия для развития широчайших мышц спины
  • 1.9 Гиперэкстензия для развития пресса
  • 1.10 Скамья для гиперэкстензии дома: как выбрать и использовать
  • 1.11 Гиперэкстензия и безопасность: как избежать травм
  • 1.12 Противопоказания для гиперэкстензии
  • 1.13 Видео по теме:

Узнай все о гиперэкстензии! Эта статья расскажет тебе о самых эффективных упражнениях на скамье для укрепления спины и пресса. Сделай твое тело крепче и здоровее!

Гиперэкстензия – это упражнение, которое помогает развивать спину, ягодицы и пресс. Также оно может быть использовано для лечения болей в спине. Гиперэкстензия может выполняться на специально оборудованной скамье или на полу с помощью подручных средств.

Упражнение гиперэкстензия помогает развивать спинные мышцы и укреплять спину. Это особенно важно для людей, которые проводят большую часть дня за столом или в положении сидя. Упражнение также полезно для развития ягодиц и пресса, поэтому его часто включают в тренировочную программу в виде комплексного упражнения.

В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений на скамье для гиперэкстензии, которые помогут развить спину и пресс. Данные упражнения можно выполнять как индивидуально, так и в комплексе с другими упражнениями.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это упражнение, которое направлено на развитие мышц спины и пресса. Оно заключается в выполнении разгибания туловища вокруг ося верхней части бедра. Для этого используется специальная скамья или брусья.

Гиперэкстензия отлично развивает мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы, а также укрепляет мышцы пресса. Это упражнение особенно важно для тех, кто занимается спортом, где требуется мощная и выносливая спина, например, для борьбы или тяжелой атлетики.

При выполнении гиперэкстензии необходимо следить за правильной техникой и не перегибать спину. Рекомендуется начинать со своего веса и постепенно увеличивать нагрузку.

• Для начального уровня подходит классическая скамья для гиперэкстензии.
• Для продвинутых можно использовать специальные брусья с регулируемыми углами наклона.

Гиперэкстензия – это отличный способ укрепить и развить мышцы спины и пресса. Если вы только начинаете тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с тренером и не забывайте следить за своей техникой.

Эффективность гиперэкстензии в тренировках

Гиперэкстензия — это упражнение, которое активно используется в тренировках на развитие спины и пресса. С помощью этого упражнения можно закалять мышцы, укрепить их, а также повысить гибкость тела.

Одним из главных преимуществ гиперэкстензии является ее способность улучшить функциональность мышц со всеми связанными с ними суставами. Это помогает увеличить гибкость и стать более эластичным, что может быть полезным для общего здоровья и лечения травмы.

Равномерное растяжение мышц, которое обеспечивает гиперэкстензия, также способствует увеличению их массы, что очень важно для любителей спорта и профессиональных спортсменов. Это упражнение также помогает развивать мышцы спины и пресса, что положительно сказывается на осанке и системе опорно-двигательного аппарата.

При гиперэкстензии происходит максимальное растяжение мышц, что увеличивает тонус мышц и повышает их силу и выносливость. Благодаря этому упражнению можно сделать мышцы более выносливыми и управлять ими более эффективно.

Гиперэкстензия — это одно из самых эффективных упражнений для здоровья и физической формы. Однако, перед его включением в тренировочный план, необходимо проконсультироваться с инструктором-тренером, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

Как выбрать скамью для гиперэкстензии

Скамья для гиперэкстензии — это специальное устройство, которое используется для развития спины и пресса. Его можно найти в большинстве спортивных залов и онлайн-магазинах. Однако, как выбрать подходящую скамью?

Регулируемость. Оптимальная скамья для гиперэкстензии должна иметь возможность регулировки угла наклона в зависимости от уровня сложности упражнения.

Подушки и подголовники. Важно обратить внимание на наличие мягких подушек для груди и бедер, а также подголовника для комфорта во время тренировки.

Стабильность. Скамья должна быть надежной и иметь устойчивую конструкцию, которая не допустит ее скольжения или вращения во время упражнений.

Материалы и качество изготовления. Отдайте предпочтение скамье из прочных материалов, которые не повреждаются и не изнашиваются при интенсивном использовании. Также стоит убедиться в качестве сборки и монтажа деталей.

Дополнительные возможности. Некоторые скамьи могут иметь дополнительные функции, такие как увеличенная полезная нагрузка, возможность различных вариаций упражнений или гибридных комбинаций с другими тренажерами.

Выбор скамьи для гиперэкстензии — это важная задача для каждого, кто заботится о своем здоровье и форме тела. Следуя приведенным выше рекомендациям, вы сможете выбрать оптимальную модель для своей тренировки.

Правильная техника выполнения упражнения

Гиперэкстензия на скамье – это упражнение, которое требует хорошей техники и правильного позиционирования тела, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу для спины и пресса.

Перед началом упражнения необходимо установить скамью на уровне бедер и настроить ее под свой рост. Ноги должны быть зафиксированы под опорами, а руки сомкнуты на груди или за головой.

При выполнении упражнения необходимо сначала наклонить туловище вперед и слегка согнуть колени, затем медленно поднимать тело, используя только мышцы спины и пресса, и не выталкивая силой ноги.

При подъеме туловища необходимо следить за правильной позой: не выпячивать грудь и не опускать голову, держать взгляд прямо перед собой. Верхняя точка подъема – это момент, когда тело находится в одной линии с ногами и не выходит за границы скамьи.

При опускании тела необходимо контролировать скорость и не допускать резких движений или падения. Необходимо опускать тело медленно и контролированно, используя только мышцы спины и пресса, и не отпуская фиксацию ног.

Важно помнить, что выполнение гиперэкстензии на скамье требует хорошего уровня физической подготовки и может не подойти для всех практикующих. Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Гиперэкстензия для развития спины

Гиперэкстензия – это упражнение, которое позволяет развивать спину и пресс. Оно выполняется на специальной тренажерной скамье, которая обеспечивает обратное разгибание тела. Гиперэкстензия называется еще и гиперпресс, так как при выполнении этого упражнения задействованы мышцы спины и пресса.

Гиперэкстензия наиболее эффективна для развития мышц спины, в частности, мышц нижней части спины. Это упражнение позволяет укреплять мышцы, которые отвечают за правильную осанку и уменьшают вероятность появления болей в спине.

Чтобы выполнить упражнение на гиперэкстензии, необходимо лечь на живот, ноги закрепить на специальном упоре и поднимать верхнюю часть тела. При выполнении упражнения необходимо сохранить прямую линию спины и не раскачиваться. Идеально выполнять гиперэкстензию после основной программы тренировок на мышцы спины.

• Важно запомнить, что при выполнении гиперэкстензии необходимо начинать с малых нагрузок и освоится с правильной техникой выполнения
• Не следует менять наклон спинки под себя в зависимости от уровня усталости
• Важно выполнять упражнение регулярно, иначе не будет эффекта

Гиперэкстензия является обязательной частью программы тренировок на спину. Она позволяет развивать силу спины, уменьшать болезни и боли в спине, а также делает поясничный отдел более выраженным.

Гиперэкстензия для развития нижней части спины

Если вам нужно развитие нижней части спины, то гиперэкстензия — отличное упражнение. Гиперэкстензия помогает укрепить мышцы поясницы и как следствие, улучшает осанку.

Чтобы выполнить гиперэкстензию для нижней части спины, лягте на гиперэкстензионную скамью, перекрестив руки на груди. Потом поднимите корпус, используя свою нижнюю спину, и замри на несколько секунд. Повторите упражнение несколько раз.

Также можно увеличить вес, используемый для упражнения, что поможет усилить эффект. Но при увеличении веса не забывайте контролировать свои движения и выполнять упражнение правильно, для предотвращения травм.

• При выполнении гиперэкстензии для развития нижней части спины, важно не закругляться в нижней части спины. Активируйте мышцы поясницы, и удерживайте корпус прямым.
• Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, чтобы избежать травм.

Гиперэкстензия для развития верхней части спины

Гиперэкстензия – это упражнение на специальной скамье, которое позволяет развивать верхнюю часть спины и укреплять мышцы ягодиц.

Чтобы правильно выполнять гиперэкстензию для развития верхней части спины, нужно следовать нескольким правилам:

• Приложите к талии гантели или скрепите их между собой, чтобы установить стабильность тела.
• Лягте лицом вниз на скамью и зафиксируйте ноги.
• Слегка согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела, сжимая мышцы спины.
• Задержитесь на максимальной высоте на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Существует несколько вариаций гиперэкстензии на скамье для развития верхней части спины:

1. С отягощением: если вы достаточно сильны, то можете приложить к груди гантель или использовать специальный груз.
2. С поворотом туловища: вместо подъема прямолинейного туловища, можно выполнять упражнение с поворотом туловища, чтобы более эффективно развивать мышцы спины.
3. В верхней точке задержитесь и сделайте пятиминутную паузу: таким образом, вы устроите интенсивную работу с мышцами и получите более быстрый результат.

Гиперэкстензия для развития верхней части спины станет отличным упражнением для тех, кто стремится к развитию мышц верхней части спины и эффективному укреплению ягодиц.

Гиперэкстензия для развития широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины являются одной из самых крупных групп мышц человеческого тела. Они отвечают за развитие силы и устойчивости тела, а также за форму спины. Гиперэкстензия является одним из наиболее эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия выполняется на специальной скамье. Упражнение заключается в том, что человек лежит на специальной скамье и поднимает верхнюю часть тела, согнутую в поясничном отделе, до положения прямой линии с ногами.

Во время упражнения задействуются широчайшие мышцы спины, круглые мышцы плеч и мышцы ягодично-бедренные. Это упражнение прекрасно развивает силу, устойчивость и гибкость всех этих мышечных групп.

Гиперэкстензия является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины. Она также помогает улучшить осанку, укрепить мышцы живота и уменьшить риск травм позвоночника во время других упражнений.

Гиперэкстензия для развития пресса

Гиперэкстензия – это упражнение, которое активно используется для развития спины и пресса. Однако, не все знают о том, что гиперэкстензия также является отличным упражнением для работы над мышцами живота. Это происходит благодаря специфическим движениям, которые вы можете выполнять, используя специализированные тренажеры.

Гиперэкстензия сосредотачивает усилия на мышцах нижней части спины, бульдогах и ягодичных мышцах. Однако, если вы правильно выполняете это упражнение, то вы сможете также сделать акцент на мышцах пресса. Эффективность результата зависит от того, насколько глубоко вы способны прогибаться во время выполнения.

Чтобы использовать гиперэкстензию для работы над мышцами пресса, вы должны попробовать выполнить упражнение с меньшей амплитудой движения. Когда вы прогибаетесь вперед, старайтесь использовать мышцы пресса для того, чтобы поднять верхнюю часть тела. Эти движения дополнительно напрягут мышцы пресса и дадут нужный эффект при тренировке.

Гиперэкстензия может быть эффективным инструментом для тех, кто старается улучшить пресс, но не хочет заниматься отдельно на тренажерах для пресса. При выполнении упражнения всегда старайтесь быть осторожными, чтобы избежать травмы. Есть несколько вариантов гиперэкстензии, которые доступны на тренажерах. Информацию о том, как правильно выполнять упражнение, можно найти на специализированных ресурсах в Интернете, а также у тренеров в тренажерных залах.

Скамья для гиперэкстензии дома: как выбрать и использовать

Гиперэкстензия — упражнение, которое позволяет развивать мускулатуру спины и пресса. Для выполнения этого упражнения необходима специальная скамья, которую можно приобрести для использования дома.

При выборе скамьи для гиперэкстензии дома необходимо обратить внимание на ее конструкцию и качество материалов. Скамья должна быть устойчивой, иметь регулировку угла наклона спинки и ножных держателей. Кроме того, при выборе необходимо учитывать длину и ширину спинки, чтобы она была комфортной для пользователя.

При использовании скамьи для гиперэкстензии дома необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Начните с малого угла наклона и постепенно увеличивайте его. Во время выполнения упражнения необходимо сосредоточиться на работе мышц спины и пресса, не давая инерции.

Важно помнить, что гиперэкстензия не подходит для всех, особенно для людей с проблемами в области поясницы. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером и ознакомиться с рекомендациями и противопоказаниями к выполнению упражнения.

• Выбирайте скамью для гиперэкстензии дома портал известных производителей;
• Обратите внимание на устойчивость модели и наличие регулировки угла наклона;
• Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не превышайте допустимые границы нагрузки;
• Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.

Гиперэкстензия и безопасность: как избежать травм

Всякий раз, когда вы выполняете упражнения на скамье для гиперэкстензии, вы должны обязательно соблюдать правила безопасности, чтобы избежать травмы и повреждения позвоночника.

Во-первых, перед началом тренировки убедитесь, что скамья находится в правильном положении, чтобы вы не падали и не получали травмы. Также убедитесь, что вы используете правильную технику выполнения упражнения, особенно если вы новичок.

Во-вторых, следите за тем, какую силу вы применяете к своей спине и вашим мышцам живота. Не перенапрягайтесь, особенно если вы чувствуете боль или дискомфорт. Это может быть знаком того, что вы выполняете упражнение неправильно или что у вас есть заболевание позвоночника.

В-третьих, если вы имеете проблемы со спиной, такие как грыжа или сколиоз, стоит посоветоваться с врачом или тренером. Они могут помочь вам выбрать правильные упражнения и правильную технику выполнения упражнения.

В-четвертых, не забывайте об упражнениях на растяжку. Их выполнение поможет предотвратить травмы и развить гибкость.

В целом, если вы соблюдаете правила безопасности и выполняете упражнения правильно, гиперэкстензия может быть очень эффективной для развития спины и пресса, а также укрепления мышц нижней части спины.

Противопоказания для гиперэкстензии

Хотя гиперэкстензия имеет множество преимуществ для здоровья, она не подходит для всех людей. Некоторые противопоказания могут включать:

• Травмы спины. Если у вас были травмы позвоночника или спины, вам не рекомендуется выполнять упражнения на гиперэкстензии. Это может вызвать ещё большее повреждение.
• Боли в спине. Если у вас болит спина или вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, лучше отказаться от упражнений на гиперэкстензии.
• Остеохондроз. Интенсивные упражнения на гиперэкстензии могут усугубить состояние остеохондроза, поэтому вам следует избегать этого.
• Беременность. Женщинам, находящимся в положении, следует избегать гиперэкстензии. Это может негативно повлиять на ребенка.

Это лишь несколько примеров противопоказаний для гиперэкстензии. Вам следует обратиться к своему врачу перед тем, как начать выполнять упражнения на гиперэкстензии, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или если вы чувствуете боли в спине.

Видео по теме:

польза для здоровья, как это сделать? —

Содержание

Что такое упражнение для укрепления широчайших мышц спины?

На спине расположены одни из самых крупных анатомических мышц, которые участвуют в повседневных движениях, поддерживая тело и позвоночник. Мышцы спины также составляют некоторые мышцы кора, особенно широчайшие. Укрепление этих мышц не только придаст вашему телу большие пропорции, но также поможет вам иметь сильную, прочную основу для всех видов повседневной деятельности.

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца спины. Эти мышцы расположены по обеим сторонам спины и проходят от задней поверхности плеча к бедрам. Эти действия, типичные упражнения для широчайших мышц спины, включают тянущие или гребные движения. В следующих упражнениях показаны различные способы тренировки широчайших мышц с использованием гантелей и эспандеров. Имейте в виду, что это самые большие мышцы, поэтому вы можете использовать более тяжелый вес, в зависимости от упражнения.

Краткий урок анатомии широчайшей мышцы спины

Широчайшая мышца спины имеет большую мышцу, которая имеет треугольную форму на спине, образуя толстый конус от плеча до талии. Эта мышца прикрепляется к верхней части плечевой кости, плечевой кости, с внутренней стороны. Эта мышца выполняет два основных действия: в первую очередь она работает, когда вы тянете предметы, и когда вы их приводите. Что такое приведение? Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т» с туловищем. Теперь с силой опустите их обратно в стороны. Это мощное опускающее действие известно как приведение.

Все это означает, что традиционное гребное движение с руками по бокам и прямым отведением назад воздействует на широчайшие мышцы. Однако если вы слишком широко хватаетесь в тяге, вы начнете замечать большее вовлечение задних дельтовидных и средних трапециевидных мышц.

Здоровье Преимущества сильной широчайшей мышцы спины .

• Широчайшая мышца спины используется много раз в течение дня. Каждый раз, когда вы берете на руки своих детей или внуков, эта мышца сокращается.
• Вы также используете эти мышцы, когда выхватываете пакеты с продуктами из багажника или выдергиваете сорняки.

• Эти мышцы используются, когда вы сидите за столом.
• Повернитесь на бок, чтобы взять бумагу из принтера, и вы задействуете не только мышцы живота, но и широчайшие мышцы спины.
• Если ваши широчайшие мышцы будут сильными и гибкими, вы сможете с легкостью выполнять все эти действия.

• Регулярные упражнения улучшают подвижность головы.
• Это позволяет удерживать предметы с верхних полок на кухне, в шкафу или в гараже, не испытывая скованности или боли.

• Плохая осанка приводит ко многим негативным последствиям для здоровья, таким как повышенный риск болей в спине и проблемы с пищеварением, такие как изжога, запоры и недержание мочи.
• Укрепление широчайших мышц спины поддерживает здоровую осанку. В частности, это помогает поддерживать грудной и поясничный отделы позвоночника в правильном положении.
• Широчайшие мышцы спины также помогают вам развить V-образную форму, которую вы видите у большинства бодибилдеров.

Существуют различные упражнения для укрепления широчайших мышц спины.

Тяга одной рукой на одной ноге

Как это делать?

Тяга одной рукой на одной ноге

• Выполнение тяги на одной ноге усложняет баланс, и по этой причине вы, вероятно, будете использовать небольшой вес.

• Для начала переместите вес на левую ногу и наклонитесь от бедер, при этом туловище должно быть параллельно полу, когда вы поднимаете правую ногу прямо вверх. держите тело прямолинейным от головы до пяток.
• При необходимости вы можете держаться за стену для равновесия.
• Из этого положения подтяните локоть вверх в ряд и медленно опустите вниз.
• Если вы чувствуете усталость, опустите ногу и слегка отдохните на носках, удерживая большую часть гантели на передней ноге.
• Повторить 10-16 раз на обе стороны.

Тяга широчайших с отдыхом на резинках

Как это делать?

• Это упражнение напоминает силовой тренажер в тренажерном зале.
• Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете использовать дверной держатель для ленты и поместить его в дверной проем над собой, или вы можете держать ленту над головой и напрягать мышцы спины, чтобы подтянуть локти к грудной клетке. .
• Чтобы усложнить это упражнение, держите ленту руками ближе друг к другу.
• Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз для более целенаправленного движения.

• Повторить 12-16 повторений.

Гребля со штангой Гребля со штангой

Как это сделать?

• В то время как гантели позволяют вам работать с обеими сторонами по отдельности, штанга позволяет вам поднимать более тяжелый вес, чем при использовании отдельных весов.
• В этом упражнении вы должны взять штангу ладонями к телу и наклониться от бедер, пока туловище не окажется под углом примерно 45-50 градусов.
• Не следует слишком сильно опускать туловище, потому что это может привести к перенапряжению спины, особенно при большом весе.
• Ваши колени должны быть согнуты, чтобы защитить спину, вытяните штангу прямо, а затем сожмите спину, чтобы подтянуть штангу к пупку.
• Повторить 10-20 повторений. Вы также можете выполнять это движение ладонями наружу, как при сгибании рук на бицепс.

Пуловеры с гантелями

Как это делать?

• Пуловеры — лучшее упражнение, потому что они одновременно задействуют несколько групп мышц — широчайшие, грудь и трицепсы. Если вы делаете их на мяче для физиотерапии, вы также сокращаете нижние конечности и кор. Чтобы начать это упражнение, вы должны принять положение моста и взять вес прямо над головой.
• Если вы новичок в этом движении, начните с более легкого веса.

• Удерживая руки вытянутыми, слегка согнутыми в локтях, опустите гантели позади себя примерно до уровня головы или насколько вам удобно.
• Сожмите спину и медленно верните вес в исходное положение, повторив 12-14 раз.

Renegade Row

Как это сделать?

• Чтобы начать это упражнение, вы должны встать в планку на руках и ногах или на коленях. возьмите две гантели ладонями друг к другу.
• Если это беспокоит ваши руки, попробуйте по одной за раз.
• Удержание положения планки для попеременной гребки каждым весом вверх и вниз по 10-16 повторений.
• Если это слишком сложно, выполняйте это упражнение на коленях, держа колени прямо под бедрами, а руки под плечами.

Подтягивания

Как это делать?

Подтягивания

Если вы новичок в подтягиваниях, есть способы изменить движение и медленно наращивать силу, чтобы поднять все тело.

• Начните с того, что поставьте стул или стремянку под перекладину. поставьте руки шире плеч, поставьте одну ногу (или обе ноги, если необходимо) на стул и используйте этот рычаг, чтобы подтянуть свое тело вверх.
• Опустите и повторите 10 или более повторений.
• Со временем вы можете попробовать использовать меньше нижней конечности и больше верхней.
• Попробуйте эту модификацию. Используйте стол или стул, чтобы подтянуться в нужное положение, а затем медленно опуститься без стула.
• Это так называемые негативы, которые являются отличным способом развития силы верхних конечностей.

Тяга гантелей

Как это сделать?

• В этом упражнении наклонитесь от бедер, ваша спина должна быть ровной, а брюшной пресс напряжен.
• Гири (которые должны быть тяжелыми) свисают вниз, и вы сжимаете спину, чтобы подтянуть локти до уровня туловища.

• Не тяните гантели вверх, а используйте мышцы спины, чтобы регулировать движение. Локти должны остановиться чуть выше уровня туловища.

• Из-за того, что вы согнулись с гантелями, нижняя часть спины слишком усердно работала, чтобы удерживать тело в нейтральном положении.
• Согните колени, если чувствуете напряжение в нижней части спины, и держите мышцы живота напряженными.

Тяга одной рукой

Как это сделать?

• В тяге одной рукой вы часто можете увеличить вес, потому что теперь вы поддерживаете нижнюю часть спины одной рукой за другую ногу, в отличие от тяги двумя руками.

• В этом упражнении задействуйте широчайшие мышцы, подтягивая локоть до уровня туловища. В верхней точке сведите лопатки вместе, чтобы задействовать больше мышц. Опустите гантели и повторите по 12-16 повторений на каждую сторону.

Тяга сидя с резинками

Как это сделать?

• Эластичные ленты могут полностью изменить упражнение по гребле. Лента сопротивления дает вам сопротивление на протяжении всего упражнения, поэтому ваши мышечные волокна будут работать немного по-другому.
• Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Оберните резиновую ленту вокруг неподвижного объекта перед собой и держите рукоятки обеими руками. Отойдите достаточно далеко, чтобы у вас возникло сложное натяжение ленты.
• Плечо должно быть опущено, сожмите спину, чтобы согнуть локти, остановившись на уровне туловища. Отпустите и повторите 12-16 повторений.

Тяга в наклоне с резинками

Как это сделать?

• Для этого упражнения закрепите ленту петлей под обеими лодыжками и держитесь за ленту ближе к ступням.
• Это позволит вам сильнее натянуть ленту, чем держаться за ручки.
• Держите спину ровной и параллельной полу, подтяните локоть вверх, остановитесь на уровне туловища
• Повторите 10-12 повторений. Это упражнение также отлично подходит для изменения темпа.

Силовая планка с рядами

Как это сделать?

• Этот продвинутый прием поражает сразу две мышцы. Планка активизирует брюшной пресс, нижнюю часть спины и нижние конечности.

• Добавление ряда означает, что вы прорабатываете корпус еще больше, поскольку балансируете телом на одной руке, а также прорабатываете широчайшие мышцы спины.

• Чтобы начать это упражнение, встаньте в планку на руках и носках, расставив ноги. если вы хотите его модифицировать, выполняйте это упражнение на коленях.
• Держитесь за гирю или гантель и тяните локоть вверх в ряд.
• Опустите и повторите 14-18 повторений, все время удерживая планку. Отдохните, а затем поменяйте сторону.

Поочередные тяги гантелей

Как это делать?

• Один из способов изменить традиционные тяги гантелей — чередовать их справа налево.
• Это движение активизирует больше мышц кора и позволяет сконцентрироваться на одной руке за раз.

• Для начала наклонитесь от бедер и держите спину ровной. Медленно согните левый локоть, подтянув его до уровня туловища.
• Опустите и теперь поднимите правый локоть в ряд.
• Чередуйте, не торопясь с каждым повторением по 10-15 повторений.

Тяга прямыми руками

Как это сделать?

• Упражнения нацелены на мышцы спины, но также задействуют трицепсы.
• Балансировать на мяче означает, что нижняя часть спины и ноги используются для стабилизации тела.
• Чтобы выполнить это упражнение, закрепите ленту вокруг неподвижного объекта перед собой, а затем расположитесь с мячом под туловищем. Вы находитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы натянуть ленту.

• Начните с вытянутых рук перед собой и, держа руки прямыми, потяните их вниз и назад за собой, сжимая спину.
• Повторить 10-20 повторений.

Пуловеры со штангой

Как это сделать?

• Выполнение этого упражнения со штангой значительно увеличивает интенсивность этого упражнения.
• В отличие от пулловеров с гантелями, вам нужно все время держать локти согнутыми, чтобы не зайти слишком далеко и не уронить штангу.

• Начните это упражнение на скамье и возьмитесь за штангу сближенными руками прямо над грудной клеткой.
• Удерживая локти согнутыми, поднимите штангу и отведите руки за голову.
• Напрягите спину, чтобы вернуть штангу в исходное положение, и повторите 10–12 повторений.

Составной ряд

Как это сделать?

• В этом упражнении работают широчайшие мышцы, а также нижняя часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Вы можете выбрать более тяжелую ленту для этого упражнения, чтобы получить максимальную отдачу.
• Во-первых, Оберните ленту вокруг неподвижного объекта перед собой и отступайте назад, пока не почувствуете натяжение ленты.
• Наклон от бедер, колени слегка согнуты, живот втянут, руки вытянуты.
• Встаньте и одновременно подтяните локти к уровню туловища в гребном движении.
• Отпустите и повторите 10-20 повторений.

Когда вы не выполняли упражнения для укрепления широчайших мышц спины?

• Если ваш лечащий врач посоветовал вам отдохнуть.
• Если вы недавно перенесли операцию.
• Если у вас недавно случился перелом кости руки.
• Если у вас проблемы со спиной, избегайте упражнений с отягощениями.
• Если упражнения вызывают боль, пожалуйста, избегайте болезненных упражнений

Попробуйте эту тренировку широчайших дома, чтобы укрепить спину

Фитнес

Эти упражнения нацелены на самые большие мышцы спины, чтобы вы могли выглядеть сильными и двигаться мощно.

Карен Иорио Адельсон

17 апреля 2023 г.

Ваши широчайшие мышцы спины (или широчайшие) очень похожи на фундамент здания: вы их не видите, но они необходимы для стабильности и силы. Эти широкие мышцы треугольной формы являются самыми большими в спине и простираются от каждой стороны за руками до позвоночника. Они необходимы для поддержания вертикальной осанки и безболезненного выполнения повседневных задач.

Помимо своих функциональных преимуществ, широчайшие также отвечают за движения, включая подъем, опускание и вращение плеч. Кроме того, мускулистые широчайшие могут помочь вам достичь определенных эстетических целей. «V-образный конус, распространенный среди бодибилдеров, создает иллюзию широкой фигуры и тонкой талии», — говорит тренер Тонала и личный тренер Аким Эммонс.

Кроме того, при наличии подходящего оборудования вы можете тренировать широчайшие дома, чтобы уделить этим мышцам необходимое внимание и добиться желаемых результатов.

Вот советы Эммонса по созданию тренировки широчайших в домашних условиях, которая заставит вашу спину гореть по мере того, как вы развиваете серьезную силу.

Как часто нужно тренировать широчайшие?

Даже если вашим главным приоритетом является наращивание широчайших, нет необходимости тренировать широчайшие каждый день. Эммонс предлагает включать упражнения на широчайшие в две тренировки в неделю. «Один день нужно посвятить мобильности и технике, а другой — изолирующей силовой работе», — говорит он. Исследования показывают, что выполнение 10 подходов на каждую группу мышц в неделю идеально для гипертрофии, и вы можете легко разделить свои подходы на широчайшие на два дня, сочетая различные упражнения. Разделение тренировок на широчайшие также дает мышцам время для отдыха и восстановления между тренировками.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить широчайшие?

По словам Эммонса, при двух еженедельных тренировках, включающих упражнения на широчайшие мышцы, вы можете ожидать увеличения мышечной массы и силы в течение четырех-шести недель.

Тем не менее, добавляет он, вы, скорее всего, заметите прирост мобильности намного раньше, и эти улучшения мобильности принесут пользу вашим большим подъемам. Если вы достигаете плато, он предлагает сбросить вес и сконцентрироваться на диапазоне движений. Как показывает обзор исследований 2020 года, поднятие тяжестей с полным диапазоном движений может привести к большему увеличению гипертрофии.

Приседания развивают широчайшие?

Наряду с изолирующими упражнениями, нацеленными на широчайшие мышцы, вы также можете проработать эти мышцы с помощью сложных упражнений. Передние и задние приседания укрепляют широчайшие, так как вам нужно использовать мышцы спины, чтобы держать туловище в вертикальном положении, когда вы испытываете сопротивление. Вы также будете работать над широчайшими мышцами во время становой тяги, удерживая штангу близко к телу. Эти упражнения имеют дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они задействуют нижнюю часть тела для большего наращивания мышечной массы за меньшее время, а также для дополнительного ускорения метаболизма.

Лучшие упражнения для тренировки широчайших дома

Ниже приведены рекомендуемые Эммонсом упражнения для домашней тренировки широчайших. Разминочные движения можно выполнять без какого-либо оборудования, поэтому, если вы работаете только с весом своего тела, рассмотрите возможность выполнения дополнительных подходов этих движений или добавления их к более длительной тренировке с собственным весом.

Разогрев : 1 комплект

Superhero Удержание Iso: 30 секунд

Почему это работает: Это упражнение с собственным весом является отличным дополнением к любой тренировке широчайших мышц дома, поскольку оно задействует широчайшие без оборудования. Умение задействовать широчайшие без сопротивления поможет, когда придет время набирать вес.

Как делать: Ляг лицом вниз на коврик. Вытяните руки вверх и в стороны примерно на 45 градусов от головы. Расставьте ноги на расстояние бедер. Представьте, что струны с потолка поднимают все 4 конечности с пола, в то время как вы балансируете на тазе и низком животе. Напрягая спину и ягодицы, задержитесь в этом положении.

Досягаемость и поворот открывателя: 30 секунд на каждую сторону

Почему это работает: Еще одно упражнение на подвижность с собственным весом, это упражнение раскрывает ваши плечи и грудной отдел позвоночника, развивая диапазон движения для подъемов. «Он укрепляет осанку и обеспечивает растяжку нижней части спины», — говорит Эммонс.

Как выполнять: Встаньте на коврик с высокой посадкой на колени, а затем сядьте на пятки. Вытяните одну руку перед собой на полу, а другую сразу за ухом, согнув в локте. Вращайте туловище, как будто вы выжимаете полотенце, открывая свое тело в ту же сторону, что и поднятая рука. Вернитесь лицом к полу и повторите на ту же сторону.

Блок 1: 1 комплект

Мост из колонн с рядом: 20 секунд с каждой стороны

Почему это работает: Считайте это движение расширенной разминкой, так как оно продолжает фокусироваться на подвижности, бросая вызов вашему кору и одновременно добавляя упражнения для укрепления широчайших.

Как это сделать: Встаньте на опорный мост в нескольких футах от руки Тонала, поставив оба локтя на коврик под плечами и расставив ноги на расстоянии бедер, носки согнуты. Возьмитесь за ручку одной рукой и потяните ее к плечу, направляя локоть к потолку, поворачивая ладонь лицом к телу. Медленно верните вес в исходное положение и повторите на ту же сторону.

Тяга верхнего блока сидя со штангой: 12 повторений

Почему это работает: Традиционное упражнение на вертикальную тягу, тяга широчайших мышц вниз является базовым упражнением для изоляции широчайших. Когда обе стороны вашей спины работают, чтобы тянуть штангу, вы можете увеличить вес, чтобы увеличить прирост широчайших мышц.

Как выполнять: Лицом к Тоналю сядьте, расставив ноги на скамье немного позади концов рук, и возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Используя спину, потяните штангу к ключицам, сгибая локти и опуская их вниз, как будто на локтях и грудной клетке есть магниты. Позвольте весу снова вернуться, выпрямляя локти, и повторите.

Попеременная тяга вниз в нейтральном положении: 10 повторений

Почему это работает: Этот односторонний вариант подтягивания широчайших мышц заставляет вас работать с каждой стороной спины по отдельности, чтобы сбалансировать любую асимметрию. «Односторонний паттерн задействует кор и широчайшие, — говорит Эммонс.

Как выполнять: Начните с вытянутых рук над головой ладонями к Тоналю. Используя спину, потяните одну ручку к внешней стороне плеча, повернув ее лицом внутрь, и согните локоть, как будто на вашем локте и грудной клетке есть магниты. Медленно контролируйте вес обратно вверх и в другую сторону.

Блок 2: 3 комплекта

Подтягивания штанги: как можно больше повторений

Почему это работает: Подтягивания — один из лучших вариантов Эммонса для изоляции широчайших мышц. По сравнению с тягой широчайших, это упражнение требует большего участия нижних широчайших мышц, поэтому оно отлично подходит для работы всей группы мышц.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями к телу. Займите высокое положение на коленях, упираясь пальцами ног в пол. Используя спину, потяните штангу к ключицам, сгибая руки в локтях и отводя их вниз и назад от Тонала. Контролируйте вес обратно вверх, выпрямляя локти, и повторите.

Тяга в наклоне: 12 повторений

Почему это работает: Это упражнение задействует не только широчайшие, но и другие мышцы спины, в том числе трапециевидные и ромбовидные, для сбалансированной силы. Поскольку ваши мышцы находятся в напряжении на протяжении всего движения, Эммонс говорит, что это упражнение намного эффективнее на Тонале, чем с гантелями.

Как это сделать: Возьмитесь за ручки и сделайте небольшой шаг назад. Встаньте в спортивную стойку лицом к Тоналю, ноги на ширине бедер. Согнитесь на бедрах в согнутом положении. Начните с ладонями, обращенными к полу, и потяните рукоятки к грудной клетке, используя спину, поворачивая ладони друг к другу. Направляйте локти туда, где потолок встречается со стеной, когда вы тянете. Контролируйте вес, используя спину, когда опускаете рукоятки и повторяете.

Тяга вниз со штангой на прямых руках: 15 повторений

Почему это работает: Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать свои широчайшие мышцы в других упражнениях, Эммонс рекомендует это упражнение для изоляции мышечной группы во время работы над шарнирным рисунком. Поскольку мы не можем видеть наши широчайшие мышцы в зеркале, Эммонс объясняет, что связь между мозгом и мышцами в этой области может быть не такой сильной по сравнению с мышцами, которые мы видим, такими как наши бицепсы или квадрицепсы. Не торопитесь в этом движении, и вы обязательно почувствуете, как ваши широчайшие загораются.

Как выполнять: Встаньте лицом к Тоналю, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Возьмите штангу и сделайте шаг назад. Начните с штанги перед собой, чуть выше плеч, локти слегка согнуты. Потяните штангу вниз к бедрам, двигаясь от плеч и спины, напрягая широчайшие в нижней точке.