Тренировка верха тела: ПОФАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОТНОСИТЕЛЬНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕРХА ТЕЛА, СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА СПИНУ, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ и БИЦЕПС

Содержание

ПОФАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОТНОСИТЕЛЬНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕРХА ТЕЛА, СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА СПИНУ, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ и БИЦЕПС


Программа на верх тела представляет собой комплексную систему для улучшения про­пор­ций меж­ду ногами и верхом, что бывает необходимо в том случае, когда у атлета ге­не­ти­чес­ки мышечная композиция представлена большим количеством мышечных дви­га­тель­ных еди­ниц в но­гах. Ключевыми моментами здесь являются слова система и ул­уч­ше­ние, по­сколь­ку, во-первых, атлет должен подходить комплексно к вопросу ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го процесса, а, во-вторых, отдавать себе отчет в том, что для ул­уч­ше­ния про­пор­ций не­об­хо­ди­мо их наличие. Заниматься резьбой по кости кое-как не нуж­но! Бы­ва­ет так, что новички весом в 70кг начинают заморачиваться объемом от­дель­ных час­тей те­ла, что край­не нерационально, поэтому Вам мы не ре­ко­мен­ду­ем так без­дар­но тра­тить вре­мя. Вначале наберите общую мышечную массу и, возможно, про­пор­ции ул­уч­шать­ся са­ми со­бой, а если нет, тогда приступайте к про­грам­ме тре­ни­ро­вок на верх те­ла!

Система тренировок верха тела состоит из нескольких этапов, благодаря чему удается мак­си­маль­но ре­а­ли­зо­вать собственный потенциал. Первая фаза системы силовая, поз­во­ля­ю­щая на­ра­бо­тать общие мышечные объемы, поэтому она направлена на тренинг боль­ших мы­шеч­ных массивов базовыми упражнениями. Вторая фаза позволяет ре­а­ли­зо­вать си­ло­вой по­тен­ци­ал, наработанный в первой фазе, поэтому количество под­хо­дов и пов­то­ре­ний ме­ня­ет­ся, атлет подключает сплит и формирующие упражнения. Тре­тья фа­за про­грам­мы является пампингом, позволяющим нарастить капиллярную сет­ку, вос­ста­но­вить боль­шие мышечные массивы и проработать маленькие мышечные груп­пы. Со­от­вет­ствен­но, во вре­мя первой фазы углеводов нужно есть очень много, во вто­рой фа­зе по­сте­пен­но сни­жать их количество, а в третьей фазе уделять больше вни­ма­ния бел­кам, ог­ра­ни­чи­вая уг­ле­во­ды исключительно сложными и волокнистыми.

I фаза тренировки верха тела


Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жима штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений

Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* используется принцип «пирамиды», а «отказной» повтор только пос­лед­ний в пос­лед­нем подходе; отдых между подходами 1-2 минуты; в конце тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся 30-40 минут крутить велотренажер для тренировки сердца; дли­тель­ность фа­зы 12-16 тре­ни­ро­вок по 3 тренировки в неделю; если атлет не успевает вос­ста­нав­ли­вать­ся, тог­да необходимо добавить микропериодизацию, чередуя тре­ни­ров­ку со 100% ра­бо­чим весом и 75% весом от рабочего.

II фаза программы для верха тела


Тренировка №1
Становая тяга – 8 подходов по 8 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 8 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 6 подходов по 8 повторений
Махи гантелями – 3 подхода по 8 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения

Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений

Примечания* так же используется принцип пирамиды; отдых между подходами в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях 2-3 минуты, а в формирующих минуту; рекомендуется ис­поль­зо­вать кардио тренировки в дни отдыха, а в конце силовых тренировок крутить ве­лик 10-15 ми­нут; дли­тель­ность фазы 24 тренировки; ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ция не пред­ус­мо­тре­на.

III фаза системы на верх тела


Тренировка №1

Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Разводка лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 8 повторений

Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга Т штанги – 6 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Тренировка №3
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; веса используются одни и те же на про­тя­же­нии всех под­хо­дов, «отказ» не допускается; в конце тренировки рекомендуется про­во­дить кар­дио и стретчинг, в дни отдыха кардио тренировки.

Программы тренировок для тренажерного зала

Моя тренировка на верх тела

Не факт, что вам подойдёт, но вы жаждете конкретики несмотря на то, что я -- против. Фиг с вами. Берите, пользуйтесь. Только подгоняйте под себя.

Я считаю, что сиськи -- это единственное, что может быть массивным у женщины в верхней части тела. Объемные бицепсы у бабы -- это некрасиво. V-образный силуэт отвратителен. Плечи, вызывающие желание водрузить на них коромысло с двумя полными вёдрами, ужасны.

Если вы придерживаетесь такого же мнения, вам -- подкат. Остальным там делать нечего.


Оговорюсь сразу: антиподом мужеподобного торса не является дебелый или по-тараканьи сухой.

Основная цель моих тренировок -- молодое тело. Не подчеркнуто мускулинное, не высушенное как у Бабы Яги, а именно молодое, то есть упругое, здоровое, необъемное. Как у девушки в хорошей форме. Даже если девушкой ты была лет 15 назад.

Тренировка на верх у меня круговая. Выполняю все упражнения один за другим без перерыва, отдыхаю минуту-две, и по-новой. Таких кругов у меня -- три. Отстутсвие отдыха между упражнениями делает эту тренировку не просто силовой, но и аэробной. Вы не только прорабатываете мышцы, но и интенсивно сжигаете жир.

Из-за того, что у меня стоят грудные импланты, я не делаю целенаправленных упражнений на грудные мышцы. В некоторых упражнениях они включаются дополнительно, этого мне хватает. Женщинам, у кого не стоят импланты, грудные мышцы обязательно нужно прорабатывать.

Я это учла при написании поста.

1)Т-тяга в тренажёре -- широчайшие мышцы спины + бицепсы, плечи, предплечья, мышцы нижней части спины и мышцы ног.

Женщинам, у которых не стоят грудные импланты, я рекомендую заменить это упражнение на отжимания от пола. Отличное комплексное упражнение, чтобы начать тренировку. Грудные мышцы прорабатывает прекрасно.

2)Жим гантели(ей) -- плечи.

Можете выполнять стоя или сидя, одной рукой или двумя. Главное -- делать это плавно, без рывков и толчков.

3)Французский жим -- трицепс.

Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом.

Я предпочитаю вариант стоя с гантелью. Когда не стояли имплатны, делала лежа, но сейчас чувствую, что включается грудь. Если имплантов нет, я бы порекомендовала вариант с гантелью лежа на скамье.

4)Вертикальная тяга -- широчайшие, но грудные тоже включаются. При тяге к груди грудные вовлекаются сильнее.

При любом варианте не отклоняйте корпус от вертикали больше, чем на несколько градусов, тяните строго вниз, не уводя локти назад. Хват такой, чтобы большой палец был не внизу рукояти, а наверху вместе с остальными.

5)Наклоны с нижним блоком -- поясница, бицепс бедра.

6)Сгибания с нижним блоком -- бицепс. Варианты замены: подъемы гантелей на бицепс хватом «молот» или из растянутого положения (спинка скамьи – под углом 45 градусов).

7)Разгибания с верхним блоком -- трицепс.

8)Подъем гантелей через стороны -- плечи.

Темп выполнения упражнения -- умеренный.

Все упражнения, кроме отжиманий, -- на 12-15 повторений. Отжимания -- на максимальное число повторений.

Чувствуете, что не хватает нагрузки на грудные -- добавьте жим в хаммере на них или сведения в тренажёре между 3 и 4 упражнениями.

Вопросы?


Упражнения с тренажером Доктора на верх тела

Эспандер Доктора – один из лучших тренажеров для работы в домашних условиях. Сегодня вы узнаете о том, как правильно тренироваться с ним, какие цели можно достичь, а также как правильно составить программу для тренировки в домашних условиях. Здесь вы сможете найти пошаговую технику для каждого упражнения с тренажером Доктора на верх тела.

Цели упражнений с эспандером Доктора

Тренировка верха тела с тренажером Доктора позволит реализовать следующие задачи:

  • Улучшить состояние спины, выровнять осанку, укрепить суставы, избавиться от мышечных зажимов. Если плохая осанка видна невооруженным взглядом, то зажим может оставаться незаметным на протяжении десятилетий. Это замечается только в момент избавления от проблемы. Идеальный вариант – совместить тренировки с курсом лечебного массажа;
  • Улучшить общее самочувствие. Во время занятий выделяются гормоны удовольствия, что делает тренирующегося более жизнерадостным человеком. Улучшается общее здоровье, что также добавляет поводов радоваться жизни;
  • Нарастить мышечную массу, улучшить внешний вид. Все мышцы приходят в тонус. Правильные занятия с тренажером помогут нарастить несколько килограмм качественной мускулатуры. Фокусировка на отдельных частях тела превращает спортсмена в скульптура, который становится настоящим хозяином своего тела;
  • Убрать диспропорции. Такая ситуация, когда часть мускулов недоразвита в отношении других частей тела. Это может приводить к проблемам со здоровьем. К примеру, недоразвитые мышцы спины на фоне проработанных грудных мускулов приводят к «выворачиванию» плеч вовнутрь и сколиозу.
    Никакие массажи и процедуры не помогут, пока мышцы спины отстают. Или передняя часть бедра сильно развита при слабых ягодичных мышцах. Делаем необходимые упражнения для ягодиц, квадрицепсы не качаем, и получаем совершенно другую фигуру;
  • Сжечь жир. Эспандер «Домашний доктор» – одно из лучших средств для жиросжигания в домашних условиях;
  • Поддерживать форму. Тренировки с эспандером не сделают из вас мускулистого бодибилдера. Но для улучшения и поддержания формы «Домашний доктор» подходит отлично!

Упражнения с эспандером Доктора на верх тела

Эспандер «Домашний доктор» позволяет выполнять десятки различных упражнений на верх тела. Но мы разберем только лучшие из них, чтобы не создавать ненужной путаницы.

Упражнение №1. Сведение рук из-за спины

Задача: развитие грудных мышц, передней и средней части плеча, трицепсов. Укрепление плечевых и локтевых суставов.

Техника:

Этап 1. В начальной позиции обтягиваем эспандер об неподвижный предмет и занимаем положение, которое показано в начале анимации.

Этап 2. На вдохе сводим руки вместе таким образом, чтобы в конечной точке ладони коснулись друг друга.

Этап 3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: основное упражнение для проработки грудных мышц с эспандером. В конечной точке движения стоит задержаться на мгновение, чтобы лучше прочувствовать работу груди.

Упражнение №2. Жим эспандера стоя

Задача: накачка плеч, трицепсов и верхней части груди. Улучшение осанки, укрепление плечевых и локтевых суставов.

Техника:

Этап 1. Наступаем одной ногой на эспандер таким образом, чтобы длина ручек была равной.

Этап 2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах и выводим ручки эспандера вверх до полного выпрямления рук.

Этап 3. На выдохе возвращаемся в начальное положение, выполняем новое повторение.

Комментарий: допустимо наступать на эспандер обеими ногами. Это классическая техника жима стоя. Поэкспериментируйте с начальной позицией, и выберите подходящий для себя вариант.

Упражнение №3. Боковая тяга

Задача: развитие дельтовидных мышц, накачка предплечий, грудных мышц, трицепсов. Укрепление локтевых и плечевых суставов.

Техника:

Этап 1. В начальной позиции ручки эспандера держим на уровне пояса, чувствуем легкое напряжение.

Этап 2. На вдохе резко поднимаем руки с тросами чуть выше уровня плеч. В конечной точке не задерживаемся.

Этап 3. На выдохе возвращаемся к этапу №1.

Комментарий: в боковой тяге также можно становиться на эспандер двумя ногами.

Жим стоя и боковая тяга с эспандером – лучший комплекс упражнений для тренировки плеч и укрепления здоровых плечевых суставов в домашних условиях.

Упражнение №4. Тяга к груди лежа

Задача: улучшение осанки, избавление от зажимов в области спины. Накачка мышц спины, бицепсов, плеч с акцентом на заднюю часть. Укрепление плечевых суставов.

Техника:

Этап 1. Обтягиваем резину об неподвижный предмет. Беремся за ручки эспандера и ложимся там, где будет ощущаться существенное напряжение в руках.

Этап 2. На вдохе сгибаем руки в локтях до уровня груди. В конечной точке сводим лопатки и задерживаемся на мгновение, дабы прочувствовать работу мышц спины.

Этап 3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: обязательное упражнение для тренировки спины. Чем дальше ложимся от опоры, тем больше нагрузка.

Упражнение №5. Тяга к груди сидя

Задача: накачка мышц спины с акцентом на середину, развитие бицепсов и предплечий. Тренировка дельт с акцентом на заднюю часть. Укрепление суставов.

Техника:

Этап 1. Обтягиваем эспандер об неподвижный предмет, беремся за его ручки. Отходим и садимся на расстоянии, где будет ощущаться существенное натяжение тренажера.

Этап 2. На вдохе сводим лопатки и отводим руки назад. В конечной точке задерживаемся на полсекунды, максимально сводим лопатки и концентрируемся на ощущениях в спине.

Этап 3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

Комментарий: движение выполняем за счет лопаток, а не рук. Если в этом упражнении у вас забиваются бицепсы, а работа спины не ощущается, то, скорее всего, вы делаете его неправильно.

Упражнение №6. Сгибание рук с эспандером

Задача: тренировка бицепсов и предплечий. Укрепление локтевых суставов.

Техника:

Этап 1. Отходим на дистанцию, где будет ощущаться существенное напряжение в начальной точке.

Этап 2. На вдохе выполняем сгибание в локтевых суставах до уровня лба.

Этап 3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Комментарий: в конечной точке стоит задержаться на мгновение и дополнительно напрячь бицепсы.

Упражнение можно выполнять обратным хватом. В таком случае сомкнутые ладони будут «смотреть» не в вашу сторону, а от вас. Будет тренироваться мышца под бицепсом – брахиалис.

Упражнение №7. Разгибание рук с эспандером

Задача: развитие трицепсов. Поддержка локтевых суставов.

Техника:

Этап 1. В начальной точке натяжение должно быть большим, чем при выполнении сгибаний.

Этап 2. На вдохе выполняем разгибание в локтевом суставе, выпрямляем руки вперед и вверх.

Этап 3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции.

Комментарий: основное упражнение для тренировки трицепсов. Выполняем в медленном или среднем темпе. Резкие рывки нежелательны для локтевых суставов.

Пошаговая тренировочная программа

Важно не только составить программу, но и уметь видоизменять ее ради достижения лучших результатов.

Мы создали тренировочную программу для тренировки всего тела, с которой может начать любой новичок.

Больше не нужно «изобретать велосипед». Вместе с нами можно пройти путь от неумехи-новичка до тренированного, здорового человека.

Программа №1

Разделяем программу на 2 цикла. В первом тренируем верх тела. Во втором – низ. Такая система позволяет быстро восстанавливаться и не попадать в состояние перетренированности.

День 1. Спина, грудь и плечи

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Тяга к груди лежа

2

12

60

2

Сведение рук из-за спины

2

12

60

2

Жим эспандера стоя

2

10

60

-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с эспандером

2

12

60

2

Мертвая тяга

2

10

60

2

Отведение ноги в сторону

2

15

60

-

Начинаем с самых основных упражнений. Первые тренировки должны быть легкими. Тренируемся по этим программам 4 раза в неделю.

Программа №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению первого дня.

День 1. Спина, грудь и плечи

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Тяга к груди лежа

3

12

60

2

Сведение рук из-за спины

3

12

60

2

Жим эспандера стоя

3

10

60

-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с эспандером

2

12

60

2

Мертвая тяга

2

10

60

2

Отведение ноги в сторону

2

15

60

-

Программа №3

Плюс один подход к каждому упражнению второго дня.

День 1. Спина, грудь и плечи

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Тяга к груди лежа

3

12

60

2

Сведение рук из-за спины

3

12

60

2

Жим эспандера стоя

3

10

60

-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с эспандером

3

12

60

2

Мертвая тяга

3

10

60

2

Отведение ноги в сторону

3

15

60

-

Программа №4

К первому дню добавляем два упражнения на руки.

День 1. Спина, грудь, плечи и руки

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Тяга к груди лежа

3

12

60

2

Сведение рук из-за спины

3

12

60

2

Жим эспандера стоя

3

10

60

3

Сгибания рук с эспандером

1

12

-

1

Разгибания рук с эспандером

1

12

-

-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с эспандером

3

12

60

2

Мертвая тяга

3

10

60

2

Отведение ноги в сторону

3

15

60

-

Программа №5

Первый день оставляем прежним. Ко второму добавляем одно упражнение.

День 1. Спина, грудь, плечи и руки

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Тяга к груди лежа

3

12

60

2

Сведение рук из-за спины

3

12

60

2

Жим эспандера стоя

3

10

60

3

Сгибания рук с эспандером

1

12

-

1

Разгибания рук с эспандером

1

12

-

-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с эспандером

3

12

60

2

Мертвая тяга

3

10

60

2

Отведение ноги в сторону

3

15

60

3

Выпады с выводом ноги

3

12

60

-

Программа №6

Плюсуем по одному подходу к упражнениям для рук. Во второй день добавляем упражнение для квадрицепсов.

День 1. Спина, грудь, плечи и руки

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Тяга к груди лежа

3

12

60

2

Сведение рук из-за спины

3

12

60

2

Жим эспандера стоя

3

10

60

3

Сгибания рук с эспандером

2

12

60

2

Разгибания рук с эспандером

2

12

60

-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с эспандером

3

12

60

2

Мертвая тяга

3

10

60

2

Отведение ноги в сторону

3

15

60

3

Выпады с выводом ноги

3

12

60

2

Разгибание ноги вперед стоя

2

15

60

-

Программа №7

Добавляем упражнение во второй тренировочный день.

День 1. Спина, грудь, плечи и руки

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Тяга к груди лежа

3

12

60

2

Сведение рук из-за спины

3

12

60

2

Жим эспандера стоя

3

10

60

3

Сгибания рук с эспандером

2

12

60

2

Разгибания рук с эспандером

2

12

60

-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с эспандером

3

12

60

2

Мертвая тяга

3

10

60

2

Отведение ноги в сторону

3

15

60

3

Выпады с выводом ноги

3

12

60

2

Разгибание ноги вперед стоя

2

15

60

2

Сгибание ноги лежа

2

12

60

-

Программа №8

Добавляем упражнение в первый тренировочный день. Второй оставляем прежним.

День 1. Спина, грудь, плечи и руки

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Тяга к груди лежа

3

12

60

2

Сведение рук из-за спины

3

12

60

2

Жим эспандера стоя

3

10

60

3

Сгибания рук с эспандером

2

12

60

2

Разгибания рук с эспандером

2

12

60

2

Боковая тяга

2

15

60

-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с эспандером

3

12

60

2

Мертвая тяга

3

10

60

2

Отведение ноги в сторону

3

15

60

3

Выпады с выводом ноги

3

12

60

2

Разгибание ноги вперед стоя

2

15

60

2

Сгибание ноги лежа

2

12

60

-

Программа №9

Плюсуем одно упражнение ко второму дню.

День 1. Спина, грудь, плечи и руки

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Тяга к груди лежа

3

12

60

2

Сведение рук из-за спины

3

12

60

2

Жим эспандера стоя

3

10

60

3

Сгибания рук с эспандером

2

12

60

2

Разгибания рук с эспандером

2

12

60

2

Боковая тяга

2

15

60

-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с эспандером

3

12

60

2

Мертвая тяга

3

10

60

2

Отведение ноги в сторону

3

15

60

3

Выпады с выводом ноги

3

12

60

2

Разгибание ноги вперед стоя

2

15

60

2

Сгибание ноги лежа

2

12

60

2

Разгибание с эспандером

2

10

60

-

Программа №10

Доводим количество подходов во всех упражнениях до трех.

День 1. Спина, грудь, плечи и руки

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Тяга к груди лежа

3

12

60

2

Сведение рук из-за спины

3

12

60

2

Жим эспандера стоя

3

10

60

3

Сгибания рук с эспандером

3

12

60

2

Разгибания рук с эспандером

3

12

60

2

Боковая тяга

3

15

60

-

День 2. Ноги и ягодицы

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с эспандером

3

12

60

2

Мертвая тяга

3

10

60

2

Отведение ноги в сторону

3

15

60

3

Выпады с выводом ноги

3

12

60

2

Разгибание ноги вперед стоя

3

15

60

2

Сгибание ноги лежа

3

12

60

2

Разгибание с эспандером

3

10

60

-

Продолжаем изучать новые упражнения и увеличивать нагрузку с помощью наращивания сопротивления эспандера.

Упражнения с тренажером Доктора на низ тела вы сможете найти в разделе «Восстановление» на сайте Gripboard.ru!

В тренировке низа тела вы также обнаружите ценные рекомендации, которые увеличат эффективность тренировок в разы.

Круговая тренировка верха тела - решение для занятых людей

Вы пришли в спортзал. Сегодня у вас тренировка верха тела - жимы, тяги, сведение рук...

Смотрите на кроссовер, а в нём местный супер-тренер со своей клиенткой выполняет некое "лечебное упражнение" типа "приведения правой руки с одновременным отведением правой ноги".

Вы смотрите на низкий/высокий блок, а он тоже зарезервированным этим же супер-тренером для следующего "лечебного" упражнения.

К сожалению, многие тренеры забывают, что они обслуживающий персонал спортзала, а не его хозяева, и должны вести себя соответственно, то есть не занимать под свои нужды сразу несколько тренажеров, игнорируя наличие в спортзале других людей.

Вам некогда ждать, пока эти вежливые люди завершат чудеса фитнеса и освободят вам оборудование, вам еще на работу идти. Что делать?

Свободен силовой комплекс. Отлично! Это всё, что нужно для круговой тренировки верха тела.

Приведем пример круговой тренировки верха тела на примере силового комплекса Body Solid Fusion F500.

  1. Жимы сидя от груди. Один подход из 10 повторений. Готово.
    Пять секунд на изменение веса.
  2. Тяги вниз на высоком блоке к груди. Один подход из 10 повторений. Готово.
    Пять секунд на изменение веса.
  3. Сведения рук перед грудью при помощи двух блоков. Один подход из 10 повторений. Готово.
    Пять секунд на изменение веса.
  4. Тяги к поясу одной рукой стоя. Один подход из 10 повторений. Готово.
    Это был один раунд. Теперь можно отдохнуть чуть подольше.

Три таких раунда - и круговая тренировка верха тела закончена. Всего 30 минут, 12 подходов, 120 повторений - отличная нагрузка для верха тела в режиме нехватки времени. Можно отправляться на работу с чувством хорошо сделанные работы.

Именно для этого предназначена круговая тренировка - интенсивный тренинг за минимальное время.

Набор упражнений может быть другим, это зависит от дизайна силового комплекса, но идею вы поняли. Вы будете плотно работать на одном тренажере и никому в голову не придет подойти к вам и попросить использовать его вместе. Им придется подождать, а вы при этом не нарушите ни одного закона спортзала - писанного или неписанного.

Верх - Низ, лучший тренировочный сплит

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только  о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

  • Жим штанги лежа 3х5-7
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8
  • Жим штанги узким хватом 2х8-10
  • Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
  • Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

  • Приседания 3х6-8
  • Гиперэкстензии 2х10-12
  • Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
  • Игры стоя 4х8-10
  • Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

  • Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8
  • Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
  • Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
  • Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

  • Становая тяга 2х8
  • Жим ногами 3х8-10
  • Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
  • Икры сидя 4х10-12
  • Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2. 5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

Удачи вам и Анаболизма!

Тренировочная схема для верха тела СУПЕР-ПАМП


Дорогие друзья! После долгого отсутствия, у меня наконец-то появилось время кое-чем с вами поделиться. Сразу говорю, что сегодняшняя тема не для тех, кто только начал заниматься. Новая схема, которая не входит в мои основные, но существует сама по себе и дает хороший визуальный эффект. И не просто хороший! Вас раздует, как воздушный шарик. Поэтому мы с друзьями так ее и назвали «Супер-памп». Схема рассчитана только на верхнюю часть тела, так что свободный на неделе день для тренировки ног остается полётом для вашей фантазии.


Технику «пампинга» чаще всего используют бодибилдеры (Пампинг - (от англ. pumping - накачка)). Вы все знаете это ощущение, когда мышцы распирает от многоповторки, и они становятся визуально больше. Как правило, это все сопровождается мышечной болью, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты. В ходе выполнения моих <url="http://workout.su/articles/590">предыдущих программ</url> (особенно 1-го уровня) вы могли чувствовать схожий эффект, однако там я хотел, чтобы вы, повышая выносливость, развивали так же и силу, чтобы постепенно переходить на следующий уровень. Т.е. двигаясь от уровня к уровню, вы становитесь все сильнее, а заодно прокачиваете красивую форму. В этот же раз я предлагаю программу для тех, кто не очень-то заинтересован в развитии силы, а просто хочет обрести красивую форму в короткие сроки. И тут-то нам поможет пампинг! Жесткий и беспощадный…

Обычно своих методах тренировок я предлагаю работать над одной группой мышц за раз. Т.е. если это жимовая тренировка, там будут только различные отжимания, никаких тянущих движений. Здесь все наоборот. Вы работаете с мышцами-антогонистами, т.е. жимовые и тянущие упражнения идут вместе за одну тренировку. Даже лучше – за один супер-сет! И все это без перерыва между упражнениями. Вам нужно создать условия , при которых кровь будет «перекачиваться» из одной группы мышц в другую с огромной скоростью. Кислорода будет не хватать, мышцы забьются до предела ,и вас будет раздувать, словно насосом. За 2 месяца такой работы я набрал 3 кг и визуально «округлился». А еще это просто весело ) потому что скучать вам точно будет некогда!

Итак, я предлагаю вам сделать за 50 минут всего несколько сетов, в зависимости от вашего уровня подготовки. Не переживайте, даже самый первый подход отправит вас прямиком в ад, обещаю! Но тут мне снова следует вернуться к тому, что я сказал ранее. Тема не для новичков. Результат будет только от большого количества повторений, учитывая что главным упражнением тут является выход силой. Я бы рекомендовал начинать эту программу, если ваши цифры в упражнениях следующие:

Выходы силой – не менее 8
Подтягивания – не менее 20
Отжимания на брусьях – Не менее 20
Отжимания от пола – Не менее 50.

Все эти цифры намного сократятся, потому что вам надо будет делать одно упражнение за другим без перекура.

Ну лааадно хватит предисловий, вот сама схема:

Каждое упражнение делается на износ, до предела. Старайтесь вначале выполнять все в полную амплитуду, но как только почувствуете, что устаете и осталось добить всего пару повторений – забивайте на исполнение, просто мочите, хоть с рывками, ведь главная задача – это памп, все остальное сейчас не имеет значения.

1. Выходы силой. На последнем повторе оставайтесь в верхней позиции и сразу переходим к следующему упражнению.
2. Отжимания на турнике
3. Подтягивания
4. Отжимания от пола
5. Подтягивания
6. Отжимания на брусьях

Всё это – 1 веселый подход. Максимальный перерыв между упражнениями – 10 секунд. На случай, если у вас турник находится далеко от брусьев.

Уровень 1. 3-4 подхода за 50 минут
Уровень 2. 5-6 подходов за 50 минут
Уровень 3. 7-8 подходов за 50 минут

Если сравнить такой подход с моими предыдущими схемами, то вы скажете, что в общей сумме повторений намного меньше! Да, именно так, но вы возьмете интенсивностью и частотой! Я предлагаю делать ее 4-5 раз в неделю, плюс 1 день для ног.

Дерзайте, пробуйте!!

.: Другие тренировочные схемы от Slavdog :.

<url="http://workout.su/articles/590">Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)</url>
<url="http://workout.su/articles/593">Программа тренировок 3 раза в неделю от Slavdog (уровень 2)</url>

<url="http://workout.su/articles/611">Программа для пресса "Дьявольская наковальня" (уровень 2)</url>

П.С. заранее извиняюсь за небольшой монтаж в видео, пришлось остановиться, чтобы отогнать местных алкашей со своими тупыми вопросамы : «сколько на грудь берешь?», «на стериках?» «я в свое время тож так делал…» … ))

Сплит тренировка с отдельной работой на верх и низ тела

О программе

Суть программы

Условно делим тело на две части: верхнюю и нижнюю. Верх – это грудная клетка, спина, бицепсы и трицепсы. Низ – ноги и плечи. Разные части тренируем поочередно. Одна тренировка – только верх, другая – только низ. Используем базовые упражнения, т.к. они максимально равномерно нагружают организм.

«Что-что?! Почему это плечи – низ?!» - прямо слышу миллион замечаний от наблюдательных.

Все просто: в ногах много мышц, поэтому им нужен отдельный день. Разбавлять нагрузку будем упражнениями на плечи.

Грудь и спина – антагонисты. Их идеально тренировать в тандеме. Бицепсы и трицепсы – для разнообразия.

Короче говоря, один день – спина, грудь и плечи, второй день – ноги и плечи.

Кому подходит программа?

Такие тренировки подходят всем: мужчинам и женщинам, от 16 до 96 лет. Худеешь или качаешь бицепс? Тренируешься 2 раза в неделю на максималках или равномерно делишь нагрузки на 4 занятия? Не важно! Сплит-тренировки работают во всех случаях.

Хороший вариант для переключения с фулбоди-тренировок на сплит. Но подойдет и как самостоятельный план занятий.

Сплит «Верх/Низ» нравится новичкам: можно сыпать фразочками про «День спины» и «День ног». Для профи такой сплит тоже подходит: схема простая, но дает результат.

Исключение: люди, которые занимаются первый месяц с нуля или после длительного перерыва. Им нужно равномерно нагружать все мышечные группы, чтобы тело вошло в ритм регулярных физ. нагрузок.

Как строить тренировки?

«У меня сегодня верх!»(с)

В работе грудная клетка, спина, бицепс и трицепс.

«У меня сегодня низ!»(с)

В работе ноги: квадрицепсы, бицепс бедра, икры (большие и малые берцовые, камбаловидные мышцы). Также задействованы плечи в конце тренировки.

Повторения и подходы

Начинать можно с 3 подходов: по 6 повторений. В каждом подходе получилось без напряга сделать 6 повторов? Значит, можно увеличивать вес. На верх добавляем по 2,5 кг, на низ – по 5 кг.

Не стоит «пахать на износ». Во время тренировки должно быть комфортно. Делать каждое упражнение через боль и страдания – провальный вариант. НИКАКИХ ОТКАЗОВ!

Мышечный отказ – состояние, при котором человек не может выполнить больше ни одного повторения, сохранив технику. В тренировках до такого доводить нельзя. К окончанию подхода должны оставаться силы еще на 2 повторения. Не хватает? Уменьшайте количество повторений.

Как отдыхать?

После легких упражнений отдыхаем 1,5-2 минуты. После тяжелых – до 3 минут. Во время перерывов надо продолжать двигаться. Нельзя просто сидеть на лавке. Пьем воду, медленно ходим.

Пульс и частота дыхания восстановились? Можно приступать к следующему подходу.

Теперь надо детализировать расписание:

  • 4 тренировки в неделю? Чередуем: верх-низ, верх-низ.
  • 3 тренировки в неделю? Тогда так: 1 неделя – верх-низ-верх;

2 неделя – низ-верх-низ.

Оба варианта работают, но если вы ищете идеальный, то выбирайте 4 тренировки в неделю. В таком ритме каждая группа мышц прорабатывается раз в 3-4 дня. Это оптимальный график. Если уменьшить до 3-х занятий, то каждая группа мышц «включается» раз в 4-5 дней.

Расписание можно строить по-разному. Одни предпочитают работать по будням: понедельник, вторник, четверг, пятница. Другие любят равномерные паузы: понедельник, среда, пятница, воскресенье. По воскресеньям работают не все залы, поэтому распространен вариант: понедельник, среда, пятница, суббота

Главное правило: тренировки не должны быть больше двух дней подряд.

Вопрос-ответ: вещает тренер

А что покушать?

Что хотите, то и покушайте. Но придется уложиться в суточную норму КБЖУ. Тут важно определиться с целями. Худеете? Тогда тратить надо больше калорий, чем потребляете. Растите мышечную массу? Тогда наоборот, нужно кушать с запасом, чтоб бицепсам было из чего расти.

Хотите быстрый эффект? Протеин в помощь. А с ним креатин, омега-3 и витамин Д.

Почему только база?

Базовые упражнения дают равномерную нагрузку. Если вам нужно проработать какую-то отдельную область, можно добавить 1-2 изолированных упражнения. Например, можно лишний раз напрячь пресс.

А может каждый день? А может утром верх, вечером низ?

Перегружать организм не нужно. 4 тренировки в неделю достаточно. Есть свободное время? Потратьте его на сон: каждый день надо спать от 7 до 9 часов. Тогда отдохнувшее тело даст вам желаемый результат в виде кубиков или сброшенных килограммов.

Тренируюсь, а толку 0! В чем дело, тренер?!

Нужно проверить технику упражнений. Неправильно разгибать руки на блоке гораздо проще, чем правильно.И так со многими тренажерами и снарядами.

При жиме можно размахивать гантелями, увеличивая амплитуду движений. Такое выполнение ошибочно, но позволяет взять больший вес. А можно делать правильно, соблюдая траекторию, и на меньшем весе снаряда получить лучший результат.

Снова плато!

Плато – состояние, при котором человек не может довести количество повторений до максимального на данном этапе. Следовательно, не может увеличить вес. Получается такое стойкое зависание: вроде тренируешься достаточно, но прогресса нет.

Нет смысла упахиваться, идя вперед из последних сил. Поможет перезагрузка: нужно скинуть рабочий вес на 15% и начать добавлять заново. Обычно люди сами не замечают, как с такой тактикой переходят на новый уровень.

Не бойтесь таких снижений: это не откат, это стратегическое отступление перед победой.

Тренируйтесь, пейте водичку и будет вам счастье. И бицепсы с кубиками.

Лучшая тренировка для верхней части тела | Coach

Хотите серьезно увеличить мышечную массу всего за 28 дней? Тогда вы попали в нужное место, потому что этот четырехнедельный план тренировок из 16 занятий сделает именно это, нагружая ваше тело сильнее, чем когда-либо прежде. В конце концов, выйти из зоны комфорта и заняться тем, чего вы раньше не делали, - это ключ к быстрому прогрессу.

То, как была разработана эта программа - с двумя занятиями в неделю, которые напрямую прорабатывают грудь и спину, и двумя, которые прорабатывают руки, как прямо, так и косвенно, - будет означать, что вы добавите значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уберут лишний жир.Результат? Совершенно новое тело.

Как работает план

Чтобы набрать как можно больше мышечной массы в течение следующих 28 дней, а также избавиться от жира, важно как можно точнее следовать этому плану тренировок. Он был разработан, чтобы нагрузить ваши основные группы мышц, особенно грудь и спину, чтобы радикально изменить ваш внешний вид без рубашки.

Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего делать в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Сеанс понедельника нацелен на грудь и спину; Среда - ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу - спину и бицепсы.

Это означает, что вы будете прорабатывать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно такое большое увеличение тренировочного объема будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.

Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два хода образуют суперсет, а последние три хода составляют тройной.Выполните повторения и период отдыха для движения 1A, затем 1B, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения. Затем проделайте то же самое с упражнениями 2A, 2B и 2C. Такой подход увеличивает количество времени за сеанс, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только будет стимулировать ваши мышцы дольше, но и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы ускорить сжигание жира.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая - сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья - сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра - сколько времени вы делаете паузу вверху. .

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне движений.

Как заправить свои тренировки

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно приложить усилия как на кухне, так и в тренажерном зале, если вы хотите результатов. Получение достаточного количества белка жизненно важно для восстановления и восстановления ваших мышц после тяжелых тренировок, но вам также необходимо обеспечить сбалансированную диету, содержащую пять ежедневных порций фруктов и овощей как абсолютный минимум и достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. .

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, 1.Рекомендуется 4-2 г белка на кг веса в день. Лучше всего употреблять это в течение своего рациона - эти продукты с высоким содержанием белка, завтраки, закуски и блюда дают много вдохновения - хотя белковые добавки также можно использовать, если у вас мало времени.

Если вы не гений кухни, вы можете передать всю готовку на аутсорсинг таким компаниям, как Fresh Fitness Food (от 23 фунтов в день; используйте код COACH50, чтобы получить скидку 50 фунтов на первый заказ), каждая из которых доставит вам все блюда и закуски. день, специально созданный для достижения ваших точных целей в фитнесе.

Существуют и другие службы доставки еды, которые не доставляют ежедневно, а отправляют набор с едой, ориентированный на фитнес-цель, например, набрать вес или похудеть. Наличие большого количества здоровых и вкусных блюд в вашем холодильнике или морозильной камере существенно повлияет на ваши усилия по наращиванию мышечной массы, потому что это сделает еду на вынос и готовые блюда гораздо менее заманчивыми, когда вам нужно быстро перекусить. ужин.

Как разогреться

У вас нет для разминки перед тренировками по этому плану.Вы можете сразу приступить к выполнению упражнения 1 и прорваться вперед, посмотрим, позаботимся ли мы. Только не приходите к нам с слезами на следующий день, когда вы страдаете от паралича верхней части тела и не можете поднять руки выше плеч.

Снижение болезненности мышц - не единственная причина, по которой нужно хорошо разогреться перед началом тренировки. Правильная подготовка позволит вам начать тренировку готовыми к большому подъему и получить максимальную пользу, вместо того, чтобы пробираться сквозь первые пару подходов, неспособных выполнить так, как вы планировали.

Поскольку это план, ориентированный на верхнюю часть тела, стандартная разминка в тяжелой атлетике - пять минут на беговой дорожке - даже более бесполезна, чем обычно. Вам нужно задействовать мышцы, которые вы собираетесь задействовать на самой тренировке. Эта разминка в тренажерном зале начинается с ряда динамических растяжек, которые заставляют мышцы по всему телу двигаться. Как только вы это сделаете, завершите подготовку несколькими разминками для конкретных упражнений. Посмотрите на упражнения, которые вы выстроили в своей тренировке, а затем выполняйте движения, затрагивающие те же мышцы.Один из самых простых способов сделать это - выполнить один или два подхода в каждом упражнении с легким весом или вообще без веса.

Тренировка верхней части тела 1: грудь и спина

1A Жим лежа

подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди.Верните его в начало.

1B Тяга в наклоне

Подходы 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, ведя вперед локтями, затем опустите ее в исходное положение.

2A Подтягивания

подходов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2B Наклонная муха

Сеты 3 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 20сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями друг к другу и слегка согните локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

2C Алмазный отжим

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2110 Отдых 60 секунд

Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка верхней части тела 2: ноги и плечи

1A Приседания со спиной

подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держа штанга через плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

1B Жим над головой

Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на груди, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите его обратно в исходное положение.

2A Сплит-приседания со штангой

Подходы 3 Повторений 6 на каждую сторону Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, расставив ступни чуть шире плеч, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена на 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.

2B Тяга штанги в высоту

Сеты 3 Повторения 8 Tempo 1010 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом, руки прямые. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет высоты подбородка. Затем опустите его обратно в начало.

Боковой подъем 2C

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч. Поверните вверх большие пальцы вниз, затем снова опустите их в начало.

Тренировка верхней части тела 3: грудь и трицепс

1А Жим лежа

подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

1B Жим гантелей сидя над головой

Подходы 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

2A Жим гантелей молотковым хватом

Подходы 3 Повторений 6 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

2B Разгибание гантелей на трицепс

Сеты 3 Повторения 8 Tempo 1010 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, затем вернитесь к началу.

2C Алмазный отжим

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка верхней части тела 4: спина и бицепс

Подтягивание 1А

подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Слегка удерживайте перекладину руками за перекладину. шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

1B Подъем штанги на бицепс

Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Держите штангу руками на ширине плеч, используя захват снизу.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Опускаем обратно в начало.

2A Подтягивания

подходов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2B Тяга в наклоне обратным хватом

Подходы 3 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Удерживайте гриф нижним хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, ведя вперед локтями, затем опустите ее в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепс 2C

Подходы 3 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте вес вверх, сжимая бицепсы во время движения. Затем опустите их обратно в начало.

20 лучших упражнений для верхней части тела, которые вы должны делать

Мир фитнеса никогда не был более захватывающим, чем сейчас. От изолирующих упражнений до упражнений для всего тела и потоковых упражнений, которые помогут вам усовершенствовать эти другие упражнения, движения в вашем распоряжении как никогда обширны.

Итак, какие ходы вам действительно нужно делать? Как найти лучшие способы нарастить желаемый размер, силу и мышцы? Если вы не уверены, скорее всего, вы не одиноки.И ответ на этот вопрос - ключ к успеху в фитнесе.

И ключи к успеху в фитнесе изменились не так сильно, как вы думаете. Хотя множество упражнений имеют ценность и могут улучшить вашу общую физическую форму, вам не обязательно включать их все в свои тренировки. Множество упражнений существует уже много лет, и очень часто именно они должны быть в вашем распорядке дня, так или иначе. Эти почтенные приемы часто являются основой любого хорошего распорядка.

Что это за ходы? Мы перечислили их прямо здесь, в наших 25 лучших упражнениях за все время.Сохраните, добавьте в закладки и поделитесь этой ссылкой, потому что всякий раз, когда вы не знаете, что делать в тренажерном зале, это хорошая и надежная отправная точка.

Жим над головой


Жим над головой - дело непростое, и если у вас есть проблемы с подвижностью плеч, вам, возможно, захочется присесть. Но научитесь жиму над головой, и вы поможете построить прочный корпус и общую силу верхней части тела. Это не просто движение плеча; ваша спина тоже нагружается больше, чем вы думаете.

Становая тяга со штангой-ловушкой

С технической точки зрения становая тяга - это движение нижней части тела, но на самом деле она воздействует на всю заднюю цепь, даже поражая широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции.Но штанга - переоцененное средство для этого упражнения. Вместо этого обратите внимание на трапецию, которая может спасти вашу нижнюю часть спины, в то же время позволяя вам сжимать ягодицы и наращивать тазобедренные суставы, что имеет решающее значение для хорошей осанки и общих спортивных способностей. Бонус: тонна сжигания калорий за ваши деньги здесь тоже. Нет ловушки? Изучите классическую становую тягу ниже.

Подтягивания и подтягивания

Если вам нужен развитый V-образный конус, вам нужны подтягивания и подтягивания во время тренировки. Это упражнение направлено на наращивание широчайших, и оно также бросит вызов вашему ядру больше, чем вы думаете.Однако вертикальная тяга - непростая задача, поэтому сначала убедитесь, что вы освоили греблю.

Тяга штанги в наклоне


Тяга в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, но она воздействует на нижнюю часть спины сильнее, чем вы думаете, заставляя заднюю цепь работать сверхурочно, чтобы стабилизировать вас. Это мышцы всего тела.

Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя - один из самых разумных способов научиться тянуть спиной. Это проще для нижней части тела, чем для тяги в наклоне и гантелей.

Plank Walkouts

Это одно из самых функциональных упражнений для мышц кора, которое тренирует множество анти-растяжений (способность кора обеспечивать стабильность, когда вы разгибаете руки и ноги дальше, и оно учит брюшной пресс защищать позвоночник.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе учит вас, как сгибать туловище, и наращивать силу пресса. поясница.Просто не торопитесь с ними и не пытайтесь сильно метаться и раскачиваться.

Жим гантелей

Это лучший общий способ тренировать грудь, но обратите внимание, что мы не рекомендуем версию со штангой. Жим гантелей лучше, давая вам больше свободы в движениях и игре с положением плеч, локтей и запястий. Ваши вращающие манжеты будут благодарны вам за то, что вы выбрали этот жим лежа.

Тяга гантели одной рукой

Да, еще одна тяга, потому что вы никогда не сможете достаточно грести.Тяга гантели одной рукой позволяет перемещать тяжелый вес и отлично растягивать широчайшие. Сосредоточьтесь на большем количестве повторений с тяжелыми весами, и вы построите сильную и мощную спину.

Боковые планки


Боковые планки будут строить каждую часть вашего сердечника, и это делается очень «интегрированным» способом. Вы задействуете не только пресс, но и пресс, поясницу, ягодичные и косые мышцы живота (и многие другие мышцы) согласованно, чтобы поддерживать вашу устойчивость.

Отжимания

Старейшее упражнение, известное человеку, остается одним из лучших, оно наращивает грудь, трис и плечи и атакует мышцы кора сильнее, чем вы можете ожидать.

Отжимания узким хватом

Этот вариант отжиманий дает вам шанс по-настоящему нанести удар по трицепсу, используя только вес вашего тела, и при этом он по-прежнему бьет по груди и плечам. Фактически, угол отжимания узким хватом может сделать его более удобным для плеч.

Толкание в санях


Если у вас мало времени и вам нужна тренировка на всю жизнь, то их невозможно превзойти. Толкая и протягивая хищник по газону или даже по твердому бетону, вы прорабатываете верхнюю часть тела и нижнюю часть тела и имеет бесконечные метаболические преимущества, которые позволят вам сжигать жир до конца недели.Использование санок в качестве финишера для любой тренировки или в качестве индивидуальной тренировки принесет пользу.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Классические сгибания рук с гантелями на бицепс по-прежнему являются лучшим способом изолировать и по-настоящему вырастить ваше оружие, и, если вы все сделаете правильно, вы будете напрягать весь торс, что также приведет к недооценке развития кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему поворачивать мизинцы вверх, выполняя каждое повторение на сгибание, чтобы по-настоящему атаковать бицепсы.

Kettlebell Swings


Отличное вступление к скоростной и силовой тренировке, махи задействуют подколенные сухожилия и ягодицы - мышцы, которые обычно забиты быстро сокращающимися мышечными волокнами.Но это не просто движение нижней части тела. Чтобы доминировать в махе гири, ваш корпус должен быть очень жестким и сильным на протяжении всего движения, а ваши ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы должны быть активными. Подпишите нас.

Face Pulls


Установить пару веревок на шкив (или ленты вокруг столба) и натянуть на лицо кажется достаточно простым. Польза, которую это движение дает внутренним мышцам осанки, делает его неоценимым. Кроме того, вы можете использовать его в качестве подготовительного или разогревающего инструмента или без проблем включить его в тренировку.Вы почувствуете жжение и пользу от подходов с большим числом повторений.

Тяга вниз

Если вы хотите хорошо развить широчайшие или недостаточно сильны, чтобы подтягиваться в хорошей форме, оттачивание упражнений с помощью тяги вниз будет разумным выбором. Правильная установка плеч под нагрузкой может быть сложной задачей, если вы используете весь вес своего тела в висе, а не контролируемую нагрузку в сидячем положении. Тяга вниз также может быть хорошим вариантом для лифтеров с плохими плечами, поскольку угол тяги не совсем вертикальный.

Прогулки фермера

Груженый багаж ny будет на вес золота для вашей физической подготовки, силы захвата, развития ловушек и строения тела. Мы выбрали фермерские прогулки, потому что в них есть самые простые инструкции: возьмите самые тяжелые гантели, какие только сможете достать, и быстро ходите с хорошей осанкой, пока не сможете. Звучит просто? Добавьте их на 15 минут в конце тренировки.

Плечи для медвежьей стойки


Положение медвежьего ползания очень недооценено, а удаление опоры с рисунка делает его еще более крутым в качестве упражнения на устойчивость к вращению, которое заставит пресс и косые мышцы живота работать сверхурочно.Главное - не позволять телу смещаться или раскачиваться - это сложнее, чем кажется, и делает ядро ​​действительно функционально спортивным и сильным.

Bear Crawls

Это отличный способ разогреть все ваше тело, и он сложнее, чем вы думаете, он обеспечивает большую устойчивость корпуса и усложняет движения бедрами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка верхней части тела для плеч, спины и груди

Если вы хотите получить хорошую тренировку верхней части тела, есть простое практическое правило, которое может вам помочь: убедитесь, что ваша тренировка соответствует основным образцам движений.

Для этого он помогает понять, какие движения задействуют какие мышцы. Толкающие движения - вертикальные (например, жим над головой) или горизонтальные (например, жим от груди или лежа) - прорабатывают мышцы передней части тела, такие как мышцы плеч и груди, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF.Подтягивающие движения, такие как тяга в наклоне, прорабатывают заднюю часть тела, такую ​​как широчайшие мышцы спины (известные просто как широчайшие, которые простираются от подмышек до нижней части спины) и ромбовидные мышцы, или мышцы верхней части спины.

«Самый эффективный способ проработать эти движения при полной тренировке верхней части тела - это сосредоточиться на сложных упражнениях», - говорит Фэган. Это упражнения, которые задействуют большую группу мышц в нескольких суставах, тогда как изолирующее движение задействует только одну конкретную (и часто небольшую) мышцу.

Работа с составными движениями будет наиболее эффективным использованием вашего времени, поскольку одно упражнение позволит вам задействовать несколько разных мышц - обе ваши большие группы мышц и - более мелкие мышцы, которые приходят для «помощи» - основные игроки, - говорит Фэган. Возьмите тягу в наклоне, которая является популярным комплексным упражнением, и сравните ее с сгибанием рук на бицепс, которое является популярным изолирующим движением. Выполняя тягу в наклоне, вы проработаете несколько мышц спины, например, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также бицепсы (которые помогают).Если же вы делаете сгибание на бицепс, у вас будет , только будет прорабатывать бицепс.

В тренировке верхней части тела, созданной Фэганом для СЕБЯ ниже, вы будете в основном сосредоточены на комплексных движениях для больших подъемов, таких как жим от груди, тяга в наклоне над головой и жим над головой. Но вы также будете выполнять или изолирующих упражнений, которые будут сосредоточены на тех областях, которыми люди обычно пренебрегают во время силовых тренировок - ваших вращающих манжетах и ​​задних дельтовидных мышцах, - что в конечном итоге может сделать вас уязвимыми для травм.

В совокупности это полная силовая тренировка верхней части тела, которая отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для более продвинутых лифтеров. Если вы ищете еще более сложную задачу, вы можете сделать первые три сложных движения одноручными, а не двусторонними, что позволит вам использовать больший вес на каждую сторону, еще больше напрягая мышцы, помогая вам развить сбалансированную силу. Фэган.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара средних и легких гантелей, мини-повязка и коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

Указания

  • Выполните 12-15 повторений каждого упражнения по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха. В конце раунда отдохните 2 минуты. Завершите всего 3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Натали Хуэрта (GIFS 1 и 4), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Cookie Janee (GIF 2), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис (GIF 4), пауэрлифтер, соревнующийся с пауэрлифтингом США; и Энджи Коулман (GIF 5), комплексный инструктор по оздоровлению в Окленде.

Тренировка Келли для верхней части тела для рук, плеч и верхней части спины - Суперсет для верхней части тела

Хотя руки и плечи, которые прекрасно смотрятся в платье без бретелек или майке, часто находятся на первом месте в списке желаний многих женщин, «секрет» великолепных рук, плеч и верхней части спины имеет и другие преимущества - преимущества, которые позволяют делать больше, быть более функционально пригодными. К сожалению, в нашем стремлении к внешним выгодам многие из нас виновны в том, что делают прямо противоположное тому, что нам нужно делать.Что ж, вот "секрет" отличных рук ... силовые тренировки, силовые тренировки, а затем еще несколько силовых тренировок. Единственный способ придать форму своим рукам (или любой другой части тела) - это наращивать мышцы. Вы можете сбросить весь вес, который хотите, но если у вас нет мышц, чтобы придать форму вашему телу, будет практически невозможно получить желаемое тело. И силовые тренировки приносят реальный рост функциональной подготовки, а кто не хочет стать сильнее и способнее?

Для полной ясности, проводите меньше времени на беговой дорожке и больше времени на поднятие тяжестей.Многие люди боятся набрать массу или начать выглядеть как бодибилдер, но правда в том, что для достижения этого требуются годы самоотверженности и усилий - вы не просто проснетесь однажды утром и будете выглядеть как более сильная сестра Арнольда Шварценеггера. Суть в том, чтобы поднимать мышцы до тех пор, пока у вас не будет нужной базовой формы, а затем сосредоточиться на похудании, если вам нужно получить остальную часть нужного вам определения.

Начните думать по-другому прямо сейчас, и тогда вы, наконец, начнете двигаться к тому телу, которое хотите иметь, и благодаря ему вы станете сильнее, благодаря ему у вас будет больше плотности костей и, что самое лучшее, из-за него будет повышен метаболизм в состоянии покоя.

Структура тренировки:
Выполняйте каждую группу из двух упражнений дважды в формате A-B, AB. Выполните 8 повторений в каждом подходе, используя вес, который вы можете контролировать, но, возможно, не сможете выполнить все повторения в последнем подходе. Не стесняйтесь делать дополнительные перерывы между группами.

Group One:
Chest Fly - Хотя лучше всего делать это на скамье, чтобы обеспечить максимальный диапазон движений, это можно легко сделать на земле, лежа на спине, чтобы нацеливаться на центральную линию груди бедра вверх, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди.
Reverse Fly - Слегка согнутые в коленях держите спину ровной и наклоняйтесь от бедер, чтобы грудь была как можно параллельна земле, затем поднимите руки вверх и в стороны как можно выше (желательно высота груди или выше). Сначала отрегулируйте используемый вес, чтобы обеспечить максимальный диапазон движения, а затем увеличивайте вес, только если вы все еще можете получить этот максимальный диапазон. Это нацелено на верхнюю часть спины и задние плечи.

Группа 2:
Сгибания рук на бицепс - Очень простое упражнение, но часто выполняемое неправильно. Держите локоть прямо под плечевым суставом, чтобы сохранить напряжение на бицепсе (мышце в передней части плеча).Если вы выставите локоть вперед, вы дадите бицепсу отдохнуть, и вы не получите столько же от каждого повторения. Также двигайтесь медленно, чтобы не раскачивать вес.
Разгибание трицепса в наклоне - В положении, аналогичном обратному муху, отведите верхнюю руку прямо к грудной клетке так, чтобы рука была параллельна земле. Сгибаясь только в локте, начните с руки под локтем, затем вытяните руку назад, полностью выпрямляя руку, прежде чем снова опустить руку вниз.Это движение нацелено на тыльную сторону плеча напротив бицепса.

Группа 3:
Боковое поднятие - Стоя прямо вверх и вниз с очень небольшим сгибанием в коленях, поднимите руки вверх и в стороны, держа руки прямыми. Постарайтесь поднять руку, по крайней мере, на высоту плеч, ладони смотрят вниз, но вы также можете полностью разогнуть руку над головой, если поворачиваете ладони вперед или друг к другу. Это упражнение нацелено на центр плеча, когда вы держите ладони вниз, а центр и переднюю часть плеча - ладонями вперед.
Подъем с наклоном назад - В положении, аналогичном обратному муху и разгибанию трицепса с наклоном, держите руки прямыми и отведите их назад как можно выше. Держите ладони друг к другу все время. Это фокусируется на заднем плече.

Группа 4:
Вентральный подъем - Стоя в том же положении, что и при боковом подъеме, на этот раз снова поднимите руки перед собой, держа руки прямыми и ладонями вниз, поднимаясь до уровня плеч или выше. падайте обратно к вам.Держите спину ровно и не выгибайтесь назад, чтобы противостоять весу. Только шарнир от бедер или щиколоток, но не в нижней части спины. Это положение нацелено на переднюю и центральную часть плеча, а точнее на дельтовидную мышцу.
Подтягивание плюс узкий жим - Лягте на спину, положите руки прямо на плечи, чтобы рука была прямой и идеально перпендикулярной земле. Медленно опускайте руки за голову, пока они почти не коснутся земли, затем снова положите руки на плечи и на мгновение сделайте паузу, прежде чем опуститься прямо к груди, прижав локти к грудной клетке.Ваша рука должна находиться в нижней части груди. Затем верните руки в исходное положение. Это двойное движение направлено на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие, они покрывают почти всю среднюю и верхнюю часть спины) первым движением, а грудь и трицепсы - вторым.

Группа 5:
Тяга плюс вращение и разгибание - Из положения планки тяга одна гантель назад к груди, при этом локоть прижат к телу. Затем поднимите плечо руки, которую вы подняли, так, чтобы ваши плечи были перпендикулярны земле, прежде чем вытянуть ту же руку над своим телом прямо над другой рукой.Медленно опускайтесь вниз, изменяя схему, которую вы использовали на пути вверх, затем поменяйте стороны и повторите узор другой рукой. Это упражнение тем или иным образом воздействует почти на все мышцы тела, однако его основное внимание уделяется плечам и ромбовидным телам (верхняя часть спины).
Roundabout Push Up - Начните с традиционной позиции Push Up, но вместо того, чтобы опускаться прямо вниз, как при отжимании, опускайтесь вниз влево, затем возвращайтесь в правую сторону, делая паузу вверху, а затем возвращайтесь в обратном направлении.Сохраняя прямую линию через спину от плеча до щиколотки (если вы на носках) или колен (если вы делаете половинное отжимание), постарайтесь сделать грудью как можно больший круг. Это снова фокусируется на плечах, но в первую очередь на груди.

Группа Шесть:
Боковое поднятие и перекрест - Выполните боковое поднятие, как вы делали раньше, но сделайте паузу, держа руки на уровне плеч, и медленно сведите руки вместе, а затем назад, прежде чем опустить руки обратно в стороны.Двигайтесь медленно и сбросьте вес, если вам нужно, чтобы ваша форма оставалась чистой. Особенно, когда ваши руки и плечи устали, вы будете пытаться выгнуть спину, чтобы держать руки вверх… не делайте этого. Держите спину прямо вверх и вниз, при необходимости опираясь на бедра или лодыжки, чтобы уравновесить вес. Это нацелено на плечи.
Шраги в наклоне - Начиная с того же положения в наклоне, что и в упражнении в наклоне, медленно сожмите / отведите плечи назад за грудь настолько сильно, насколько это возможно, затем позвольте плечам максимально округлить вперед, не округляя спину. затем сожмите / пожмите плечами, как будто пытаетесь сжать лопатки вместе.Это движение больше всего нацелено на ромбовидные мышцы, но также затрагивает и широчайшие мышцы (верхнюю часть спины).

Группа седьмая:
Сгибание с поворотом - Начните движение, как вы делали ранее сгибание бицепса, но в верхней части диапазона движения поверните ладони лицом вниз настолько, насколько сможете, затем медленно опустите руки. Верните руку ладонями вверх перед следующим повторением. Это нацелено на бицепс двумя разными способами из-за вращения предплечья.
Skull Crusher - лягте на спину, как вы делали для Pull Over, начните с рук в том же положении над грудью / плечами, затем держите плечо перпендикулярно земле и согните его только в локтях, медленно опускаясь. держите руку по обе стороны от головы, пока ваша рука (или гантель) не коснется ваших плеч, затем медленно поднимите руки вверх, убедившись, что вы держите плечо полностью неподвижно.Это движение специально нацелено на трицепс (заднюю часть плеча).


Не забывайте правильно подбирать вес для каждого упражнения. Вы хотите иметь возможность контролировать свои движения, но при этом иметь достаточно сложную задачу, чтобы вы могли закончить несколько последних повторений последнего подхода каждого упражнения. Если вы можете легко закончить все свои повторения, сначала проверьте свою форму, чтобы убедиться, что вы не жульничает, затем убедитесь, что вы находитесь на максимальном диапазоне движений, и если оба из них находятся там, где они должны быть, тогда и только тогда вы добавить больше веса.Форма всегда важнее, чем вес, который вы поднимаете.

Полная тренировка верхней части тела для силы и тонуса: тренировки рук, плеч, груди и спины

Долгое время я избегал силовых тренировок для верхней части тела. Давным-давно я чувствовал, что силовые тренировки - это пустая трата времени, особенно для верхней части тела. Это не заставляло меня пыхтеть, пыхтеть и капать пот, как кардио, которое в то время, как я считал, было самым быстрым способом сжечь как можно больше жира и калорий, что в конечном итоге привело к потере веса.В подростковом возрасте и в начале двадцатых годов все, что меня волновало с точки зрения фитнеса, - это быть «меньше» и меньше весить. Как здорово! Какая пустая, высасывающая душу и истощающая жизнь цель.

А если серьезно. Ценность этой невероятной, изменяющей жизнь, оздоровительной тренировки была для меня упущена, потому что я не считал, что она напрямую связана с невероятно узкой, однозначной целью (быть худее). Теперь я знаю лучше. Теперь я знаю, что жизнь, физическая форма и хорошее самочувствие - это гораздо больше, чем вес определенной суммы или надевание джинсов определенного размера.К тому же в юности я очень, очень ошибался, считая силовые тренировки пустой тратой времени, когда дело касается потери веса; поднятие тяжестей - один из самых разумных, здоровых, устойчивых и эффективных способов похудеть. Это имеет значение. Имеет значение то, как вы тренируете все тело.

Независимо от того, какую часть тела вы можете рассматривать как «проблемную зону» - кстати, термин, который я бы не прочь увидеть умирающим - все ваше тело нуждается в умном движении. Не только те части, которые вас, вероятно, научили или приучили не любить.Все ваше тело требует и заслуживает внимания и умных тренировок; «Целое - это больше, чем сумма его частей» - я думаю, что точка зрения Аристотеля применима к физической подготовке тела. Наши тела - это не только ягодицы, икры, бицепсы или дельтовидные мышцы. Я вижу, что так много людей (и тренеров, если на то пошло) слишком концентрируются на одной группе мышц, что просто не работает. Эти мышцы должны иметь возможность слаженно и последовательно работать вместе и в одиночку - в унисон и изолированно, в случайных и различных комбинациях.Вот почему так важно тренировать все тело, а не только те части, которые, по нашему мнению, нуждаются в улучшении. Это еще одна причина того, что мы любим разнообразие в стилях тренировок; высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, пилатес, йога, тренировки с собственным весом, растяжка, ходьба, тай-чи, походы, плавание и т. д. - все они могут предложить что-то новое, и они могут быть важной и интересной частью хорошего самочувствия. комплексная программа фитнеса.

Помимо моей ориентированной на здоровье болтовни о том, почему вы должны очень заботиться как о силовых тренировках, так и о тренировке всего тела, я также могу дать вам более поверхностный, ориентированный на поверхность совок и сказать вам, что тренировки, подобные этой, безупречны. лучший способ получить в фантастическом тонусе верхнюю часть тела и руки.Если пользы для здоровья от силовых тренировок недостаточно, чтобы заставить вас поднимать и опускать тяжелые предметы (эй, здесь нет суждений; все, что нужно, чтобы все мы двигались!), Просто подумайте о том, насколько хороши ваши руки, плечи, и верхняя часть спины будет смотреться. Силовые тренировки ускоряют метаболизм, помогают вашему телу сжигать жир даже в состоянии покоя и придают телу прекрасную красивую форму, которую можно эффективно и функционально использовать в повседневной жизни. Это беспроигрышный вариант / выигрыш / выигрыш.

Связанные: Как набрать вес здоровым способом - наращивание мышц, изгиба и формы

Теперь я люблю силовые тренировки.Это мой любимый способ тренироваться уже более десяти лет, и я благодарен за то, что он заставляет меня чувствовать. Какая у вас история с силовыми тренировками? Тебе это нравится? Вы новенький или ветеран? Вы подозрительно или постепенно начинаете любить это? Скажи мне, где ты? Я бы хотел услышать!

Как бы вы ни относились к силовым тренировкам или тренировкам в целом, постарайтесь помнить, что иногда новые вещи пугают, а также что мы склонны уклоняться от вещей, которые заставляют нас чувствовать себя «новыми», неопытными или не очень хорошими в что нибудь.Все мы с чего-то начинаем; вам будет больше удовольствия от достижения любой поставленной цели, если вы будете говорить с самим собой позитивно и постараетесь не осуждать себя, узнавая что-то новое.

Кардио-разминка для тренировки верхней части тела: 30 секунд каждая
Растяжка над головой + дыхание
Вентральный подъем + боковой отвод
Лук Тянет
Сгибание + колено
Степ + разгибание трицепса
Reverse Fly
Жим над головой + прикладом кикер
Открывалка для сундуков Twist
Марш + Ролик на запястье
Круги руками
Нажмите + Side Step

Распечатанная тренировка верхней части тела: 45 секунд активности, 15 секунд отдыха, x2 на группу
Падение гантелей + шаг
Curl +

капитана Моргана

Разгибание трицепса + Halo
Bentover Fly

Дровоколы
Жим над головой +

капитана Моргана

Сундук Fly
Круги руками

Подъемы в стороны
Вентральные подъемы

Охлаждение и растяжка

Большое спасибо за работу со мной! Надеюсь, вы почувствуете себя прекрасно, когда закончите с этим распорядком.Обязательно пейте много воды и заправляйтесь едой, богатой питательными веществами; будь добр к своему телу 🙂

Тренировка завершена!
Келли

Как создать идеальную тренировку для верхней части тела | Тиффани | In Fitness And In Health

Выберите 2 из этих упражнений для каждой тренировки.

Фото iamarthuredelman на Unsplash

Общее практическое правило - начинать тренировку с основных сложных движений, которые требуют наибольших физических нагрузок из-за используемых более тяжелых нагрузок.Для упражнений на верхнюю часть тела это будет означать начало тренировки с жима лежа, жима над головой, тяги со штангой или становой тяги (становую тягу можно выполнять и на тренировке нижней части тела).

Если вы хотите выполнять две тренировки верхней части тела в неделю (без акцента на определенные мышцы верхней части тела), вы можете выбрать любую комбинацию из двух этих упражнений на тренировку. Если вы хотите разделить две тренировки верхней части тела на один день «толчка» (грудь, трицепсы, плечи) и один день «тяги» (спина, бицепс), вы можете разделить основные составные движения следующим образом:

День толчков :

A) Жим штанги лежа

Жим лежа является важным движением, направленным, прежде всего, на грудь и трицепсы, но также в меньшей степени воздействует на плечи, спину и бицепсы.Вы можете выполнять жим штанги на горизонтальной скамье или с наклоном / наклоном, а также можете варьировать ширину захвата штанги. Однако эти корректировки не оказывают существенного влияния на активацию мышц, задействованных в жиме лежа.

B) Жим штанги над головой

Жим штанги над головой в первую очередь нацелен на плечи, но также задействует ваши бицепсы и трицепсы. Использование штанги позволит вам использовать больший вес, чем с гантелями, что позволит вам действительно увеличить силу плеч.

День тяги:

A) Становая тяга

Становая тяга - это основное сложное движение, которое задействует несколько мышц верхней и нижней части тела вдоль задней цепи. Сюда входят квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и несколько мышц верхней / средней / нижней части спины. Некоторые люди предпочитают добавлять его в свой распорядок дня для верхней части тела, а некоторые добавляют его в свой распорядок дня для ног (это просто зависит от личных предпочтений). Лично я делаю становую тягу в дни, когда занимаюсь верхней частью тела, поскольку мне не нравится делать приседания и становую тягу вместе на одной тренировке.Я считаю, что если я сделаю их оба, я смогу выполнить только одно из двух упражнений оптимально (и это будет то, что я делаю первым).

Фото aloragriffiths на Unsplash

Большинство лифтеров также спорят, стоит ли выполнять становую тягу с использованием сумо или традиционной формы. Основное механическое различие между ними заключается в расположении ступней, при этом в стиле сумо ступни поворачиваются наружу и располагаются в более широкой стойке. Что касается мышечной активации, они оба воздействуют на одни и те же мышцы, при этом форма сумо делает больший упор на квадрицепсы, а обычная форма больше сосредотачивается на мышцах задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия).

B) Тяга штанги

Тяга штанги - это вариант тяги, который позволит вам поднимать самый тяжелый вес, поэтому я добавил его как одно из основных сложных упражнений. Тяга штанги нацелена на верхние, средние и нижние мышцы спины. Однако, поскольку он создает большую нагрузку на поясницу, он может быть не оптимальным для людей с болями в пояснице. В этом случае тяга штанги может быть заменена другими вариациями тяги (которые упоминаются в упражнениях части 2).

5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Развивайте силу верхней части тела и подтяните руки с помощью этой 10-минутной тренировки для верхней части тела для женщин! Эта тренировка состоит из 5 упражнений на верхнюю часть тела, нацеленных на спину, бицепсы, плечи, трицепсы и грудь.

Вы также можете просмотреть эти 5 лучших упражнений для верхней части тела на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Инструкции по переходу к упражнениям для верхней части тела для женщин

Я предпочитаю тренировки нижней части тела тренировкам верхней части тела. Вот почему для меня важно составлять план тренировок на каждую неделю. В противном случае я перетренирую нижнюю часть тела.

Разделение групп мышц по областям тела или сплит-тренировка важны при силовых тренировках.

Цель состоит в том, чтобы истощить и разрушить мышечную ткань для наращивания силы и мышечной массы.

Например, тренировка рук в понедельник и ног во вторник. Это позволяет вам нарастить мышцы, а затем дать им возможность отдохнуть и восстановиться, прежде чем тренировать их снова.

Вот почему во всех моих планах тренировок и календарях чередуются тренировки для нижней и верхней части тела, а также для всего тела.

Мне нравится смешивать, но пример еженедельной тренировки выглядит так:

  • Понедельник: Сила всего тела + тренировка HIIT
  • Вторник: Силовая тренировка верхней части тела и кардио или бег с низкой нагрузкой
  • Среда: Силовая тренировка нижней части тела
  • Четверг: День отдыха или короткая программа силовой йоги
  • Пятница: Кардио-тренировка
  • Суббота: HIIT-тренировка всего тела
  • Воскресенье: День отдыха и растяжка

Итак, я бы совмещал эту 10-минутную тренировку верхней части тела для женщин с этой 15-минутной кардио-тренировкой HIIT.

Или я бы добавил эти 5 упражнений для верхней части тела к одной из этих тренировок для верхней части тела как «выгорание рук».

Например, возьмите эту 30-минутную HIIT-тренировку для верхней части тела и добавьте эти 5 лучших упражнений для верхней части тела, чтобы по-настоящему завершить работу рук; сделав это 40-45-минутной тренировкой для верхней части тела.

10-минутная тренировка верхней части тела для женщин

Цель состоит в том, чтобы развить силу верхней части тела и повысить тонус рук с помощью набора гантелей для выполнения этих пяти упражнений для верхней части тела.

Каждое упражнение для верхней части тела предназначено для определенной группы мышц - спины, бицепсов, груди, плеч и трицепсов.

Оснащение:

Набор гантелей от средней до тяжелой.

Цель состоит в том, чтобы завершить эту тренировку с повторением и падением, используя один и тот же набор гантелей все время. Тем не менее, вы всегда можете начать с более тяжелого набора гантелей и перейти к более легкому набору гантелей по мере утомления верхней части тела.

В этом видео тренировки я использую набор гантелей 10 фунтов. Но если бы я выполнял эту тренировку для верхней части тела дома, я бы использовал гантели весом 12–15 фунтов.

Инструкции:

Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Следуйте инструкциям в полнометражном видео в верхней части этого поста.

Или вы можете отработать пять приведенных ниже упражнений для верхней части тела в удобном для вас темпе.

Эта тренировка верхней части тела выполняется в формате повторения дропа или повторения дропа.Это означает, что вы будете уменьшать количество повторений, выполняемых для каждого упражнения на верхнюю часть тела, по мере продвижения по тренировке.

Например, в первом подходе вы выполняете 12 повторений в упражнении. Затем во втором подходе вы выполняете 10 повторений в упражнении, затем 8 повторений и так далее, пока не достигнете 4 повторений в упражнении для верхней части тела.

Вы выполните 5 подходов тренировки верхней части тела; снижение количества повторений в каждом подходе.

5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Выполняется в формате реп-дроп: 12-10-8-6-4

  1. Сгибания рук на бицепс
  2. Арнольд Пресс
  3. Измельчители лежащих черепов
  4. Отжимания
  5. Тяга в наклоне обратным хватом

См. Видео тренировки выше для демонстрации каждого упражнения для верхней части тела.

1. Сгибания рук на бицепс

Какие мышцы используются при сгибании бицепса: Передняя часть плеча и предплечья, мышцы бицепса. Построить подтянутые руки. Вы также задействуете эти мышцы бицепса каждый раз, когда что-то берете в руки.

Как правильно делать сгибания рук на бицепс:

  1. Держите локти немного впереди тела, чтобы максимально задействовать двуглавую мышцу (в отличие от мышц спины).
  2. Не раскачивайте гири; управление гантелями на пути вверх и вниз.Но особенно медленное и контролируемое движение вниз, эксцентрическая часть сгибания бицепса. Наращивание мышц происходит во время сгибания бицепса.

Сгибание рук на бицепс Модификации: Если вы чувствуете, что используете инерцию, а не мышцы рук для подъема и опускания тяжестей (используя свое тело для качания тяжестей), используйте более легкие веса или чередуйте руки, а не сгибайте обе руки одновременно.

2. Арнольд Пресс

Какие мышцы работают при жиме Арнольда: Все три головки дельтовидной мышцы, также известные как мышцы плеча.Для формирования рельефных плеч и улучшения осанки.

Как делать жим Арнольда:

  1. Слепите все головки плечевой мышцы, начав с веса перед лицом.
  2. Слегка согните колени и обязательно задействуйте корпус и сжимайте ягодицы (чтобы защитить нижнюю часть спины), когда вы «стоите» руками.
  3. Затем выполните жим над головой, выталкивая тяжести прямо над головой, блокируя локти.

Жим Арнольда Модификации: Если вы чувствуете, что выгибаете спину, чтобы нажать на гантели над головой, используйте более легкие веса или чередуйте руки вместо того, чтобы делать обе руки одновременно.

3. Измельчители лежащих черепов

Какие мышцы работают сокрушители черепа: трицепс, ранее известный как трехглавая мышца плеча, или тыльная сторона руки. Крушители черепа подтягивают и тонизируют тыльную сторону руки - частую «проблемную зону» для женщин с возрастом.

Как сделать дробилки черепов:

  1. Лягте на землю, скамейку или стабилизирующий мяч.
  2. Держите по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой.
  3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях).
  4. Затем толкните гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Skull Crusher Модификации: Если у вас есть только тяжелые гантели, вы можете упасть с двух гантелей до одной для выполнения этого упражнения.

4. Отжимания

Какие мышцы работают при отжимании: В первую очередь мышцы груди или грудные мышцы.Но отжимания также задействуют плечи, трицепсы и корпус. Отжимания - это один из самых эффективных способов укрепить всю верхнюю часть тела, используя только вес вашего тела.

Как делать отжимания:

  1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
  2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, плоскую спину, тугое ядро ​​и шею на одной линии с позвоночником, смотрите немного впереди себя.
  3. Медленно опустите грудь к земле, прижав локти к бокам. Сохраняйте прямую линию тела - голова, грудь и ноги на одной прямой.
  4. Завершив отжимание, выдохните и снова вернитесь в положение высокой планки. Повторение.

Модификации отжиманий: У меня есть целая статья о 7 способах изменения отжиманий. Самый распространенный способ изменить отжимание - опускаться на одно или оба колена.

5.Тяга в наклоне обратным хватом

Что работает обратным хватом в наклоне на тяге: Это сложное упражнение развивает силу как нижней части спины, так и верхней части спины. Ориентация, в частности, на широчайшие, ромбовидные мышцы и поясницу.

Как выполнять тягу обратным хватом в наклоне:

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
  2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями наружу от тела.
  3. Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина и пупок подтянут к позвоночнику.
  4. Верните гантели к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
  5. Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

Тяга в наклоне обратным хватом Модификации: Выполняйте это двустороннее упражнение как одностороннее, сосредоточив тягу на одной стороне тела. Используйте одну гантель, чтобы выполнить тягу на одной руке. В этом посте вы можете увидеть пример тяги одной руки в 8 лучших упражнениях для спины для женщин.

Что такое тренировка с выпадением повторений?

Тренировка с отказом от повторений или тренировка с отказом от повторений означает, что вы будете уменьшать количество повторений в упражнении в каждом подходе.

Цель этого формата повторений-дроп - поддерживать (или иногда увеличивать) вес, который вы используете, по мере уменьшения количества выполняемых повторений.

Таким образом, вы сокращаете «рабочее время», так как ваши мышцы устают во время тренировки.

Этот формат стремится проработать каждую мышцу верхней части тела до отказа. Это означает, что вы должны БОРЬБЫ за выполнение последних нескольких повторений каждого упражнения в хорошей форме.

Прикрепить эту тренировку: ЛУЧШАЯ тренировка верхней части тела для женщин

Дополнительные тренировки верхней части тела для женщин:

.