Правильные упражнения для пресса: Как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс дома?

 Как качать пресс в домашних условиях? Возможно, ли это или требуется посещать спортивный зал, чтобы добиться спортивных успехов? Упражнения на мышцы пресса простые, поэтому выполнять их можно не только в фитнес-клубе, но и в дома.

Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.

Качать пресс в домашних условиях могут как мужчины, так и женщины. Схема занятий должна включать в себя упражнения на разные категории мышц. Следует прорабатывать прямые, косые, поперечные мышцы. Далее рассмотрим, как правильно качать пресс дома.

Нюансы занятий

Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль.

Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.

Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.

Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.

Укрепление мышц живота

Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

·         занимайтесь 2-3 раза в неделю;

·         выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;

·         грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;

·         занятие гиперэкстензия.

Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.

Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.

Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.

Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.

Рекомендации

Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.

Для создания «железного» пресса, используйте советы:

1.      Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.

2.      Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса. В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.

3.      Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.

4.      Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.

Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них. Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.

Вывод

Чтобы тренировка и прокачка пресса приносили результат, следует начать занятия с избавления от подкожного жира на животе с помощью кардио упражнений и диеты. Затем переходите к укреплению корпуса, проработке внутренних мышц с помощью статических занятий. В самом конце тренировок, можно переходить к выполнению силовых упражнений для прокачки кубиков.

 

 

Как прокачать весь кор (пресс и другие стабилизаторы корпуса)

Мечтаете о шести кубиках к пляжному сезону? Вы пришли по адресу.

Men Today

Men Today UK

Если вы истязаете пресс только бесконечными скручиваниями, то у нас хорошие новости (или нет): группу стабилизаторов корпуса («кор»), самой заметной частью которой считается пресс, можно и нужно укреплять множеством различных упражнений. Вот список лучших от Men Today UK.

• Дисклеймер: приготовьтесь к изрядному дискомфорту и просто боли. Речь, разумеется, не об обязательной травме поясницы и лечении длиной в жизнь! Однако вы должны понимать, что серьезная прокачка пресса и его синергистов болезненна сама по себе, а также причинит немало страданий на следующий день (или на всю недельку). Но результаты того стоят.

Мышцы пресса — это не только впечатляющий внешний вид (и повод надеть обтягивающую футболку), но еще и одна из самых важных мышечных групп. Крепкий кор поможет развивать более высокое усилие в любом виде спорта и во всех упражнениях (если вы знаете только тройку, то и в тройке: в приседании со штангой на спине, жиме лежа и становой тяге), сохранять здоровую осанку и даже избавиться от хронической боли в пояснице.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что упражнения на пресс заслуживают не меньше времени и внимания, чем любая другая группа мышц в вашем теле. Только надо выбрать правильные упражнения.

Польза пресса

Привлекательные шесть (или даже восемь) кубиков — только верхушка айсберга, когда речь идет о тренировке середины тела. Вот лишь некоторые из плюсов, которые приносит проработка кора.

• Вы забудете о боли в спине

В 2016 году, по данным Управления национальной статистики, в Великобритании из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, был потерян почти 31 миллион рабочих дней, а затраты на лечение и сопутствующие расходы оцениваются в 12,3 миллиарда фунтов стерлингов в год. Решение, к счастью, значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что проработка мышц кора может устранить боль в спине, причем статические упражнения (например, боковые планки) более полезны, чем подъемы корпуса и скручивания.

• Вы обновите все свои личные рекорды

Если рабочие веса в «больших» упражнениях давно не растут, то, вполне вероятно, вас сдерживает недостаток работы в подсобных упражнениях и слабый кор. Сильная середина тела станет прочной базой, на которой будут расти результаты в тяжелых многосуставных упражнениях. Прокачанные стабилизаторы помогут вам и развивать большее усилие, и одновременно защитят позвоночник.

• Осанка исправится

Проще говоря, тренировка мышц брюшного пресса поможет вам стоять прямо. Исследование, опубликованное в издании «Isokinetics and Exercise Science», показало, что у мужчин, которые занимались пилатесом три раза в неделю по часу в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения при тестировании осанки.

• Вы будете лучше держать равновесие

«Сильный кор поддерживает туловище в более устойчивом положении при любом движении, будь то занятия спортом или просто работа по дому», — объяснил Men Today специалист по спортивной медицине Кристофер Мендлер.  

• Вы станете более ловкими

Исследование, опубликованное в издании «Kinesiology», показало, что выполнение упражнений для укрепления стабилизаторов корпуса в нестабильных положениях (например, на петлях TRX или на одной ноге) может помочь вам стать более гибким и ловким.

Анатомия пресса

Конечно, получать ученую степень в кинезиологии не требуется, но хорошо б все же знать, какую часть пресса вы прорабатываете.

• Верхняя часть пресса

Чтобы целенаправленно прорабатывать верх пресса, следует сосредоточиться на упражнениях, в которых вы подтягиваете грудную клетку к тазу. Конечно, они задействуют весь кор, но акцент на верхней части пресс. Например, подъем корпуса и ног («Складной нож»)

youtube

Нажми и смотри

Как выполнять:

1. лягте на спину, вытянув ноги;
2. одним движением поднимите верхнюю часть тела и ноги, чтобы, балансируя на копчике, изобразить букву «V»;
3. опуститесь обратно — это одно повторение.

• Средняя часть пресса

Середина прямой мышцы живота особо важна для выравнивания позвоночника. Пример упражнения для нее — «Лодочка» на спине.

youtube

Нажми и смотри

Как выполнять:

1. лягте на пол, вытянув ноги перед собой, ступни вместе. Вытяните руки над головой;
2. постарайтесь прижать поясницу к полу;
3. сохраняя такое положение поясницы, поднимите руки и ноги на несколько сантиметров от пола, чтобы получилась прямая линия от пальцев рук до пальцев ног.

• Нижняя часть пресса

Низ пресса тоже игнорировать не стоит — хотя при «сушке» он проглядывается в последнюю очередь. Его можно «пробить» подъемами ног в висе или, например, скручиванием с касанием пяток.

youtube

Нажми и смотри

Как выполнять:

1. лягте на спину, согнув ноги так, чтобы пятки были рядом с ягодицами;
2. сделайте скручивание (подъем корпус с округлением позвоночника) и потянитесь сначала в одну сторону, чтобы коснуться правой рукой правой пятки, затем в другу —касаясь левой пятки левой рукой. Это одно повторение.

Примечание: в этом упражнении, конечно же, помимо прямой мышцы живота работают и косые. Нагрузку можно регулировать, приставляя стопы ближе к ягодичным или отставляя дальше.

Все, хватит теории, приступаем к самому интересному!

18 лучших упражнений для пресса

• «Дворники» со штангой

youtube

Нажми и смотри

1. Возьмите штангу и лягте на пол (спиной). Выжмите штангу на прямые руки.
2. Удерживая штангу над грудью, поднимите прямые ноги вверх.
3. Опустите ноги влево (почти до касания пола), затем верните в среднее положение и опустите вправо. Это один повтор.

• Бросок медицинбола (утяжеленного мяча) в пол

youtube

Нажми и смотри

1. Стоя со слегка согнутыми ногами, поднимите медицинбол на вытянутые руки над головой.
2. Поднимитесь на носки и, изо всех сил сокращая пресс, бросьте мяч в пол (стараясь расплющить мяч или пробить пол).  
3. Поймайте медицинбол и повторите.

• «Складной нож» на боку

youtube

Нажми и смотри

1. Лягте на правый бок, вытяните правую руку по полу, а левую согните в локте и приставьте к голове.
2. Одновременно поднимите левую ногу (прямую) и корпус, стараясь дотянуться левым локтем до бедра. Сделайте все повторы на одном боку, потом на другом.

• Флаг «Дракона» (Брюса Ли)

youtube

Нажми и смотри

1. Лягте на спину на скамью, возьмитесь руками за край за головой.
2. Поднимите таз от скамьи, подтягивая колени к груди. Затем вытянитесь прямо вверх, оставаясь на скамье лишь верхней частью спины.
3. Стараясь держать тело вытянутым в прямую линию, медленно опускайтесь вниз.

• Дровосек на верхнем блоке

youtube

Нажми и смотри

1. Встаньте боком к верхнему блоку и возьмитесь за рукоять обеими руками.
2. Сделайте шаг в сторону от блока, вытягивая руки, и поставьте ноги на ширине плеч.
3. Поворачивайте  корпус и тяните рукоять в сторону от блока и вниз, сгибая ноги в коленях и разворачивая стопу ближней к блоку ноге.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы в одну сторону, потом в другую.

• Скручивание «Кокон»

youtube

Нажми и смотри

1. Лягте на спину, вытянув руки за головой, ноги слегка приподнимите (и не опускайте на пол в течение всего подхода).
2. Одновременно сделайте скручивание и подтяните колени к груди, руки поднесите к стопам. Опуститесь в исходное положение.

• Подъем корпуса с «сэндбэгом» (сумкой с песком)

youtube

Нажми и смотри

1. Лягте на спину с согнутыми ногами (стопы на полу), держа в руках отягощение (гиря, гантель, «сэндбег» и тому подобное).
2. Держа снаряд на вытянутых руках над головой, сделайте подъем корпуса.
3. Аккуратно опуститесь обратно.

• Подъем ног в висе

youtube

Нажми и смотри

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания широким пронированным хватом (ладони вперед), вытяните ноги вниз.
2. Держа стопы вместе, поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

• Супермен с поворотом

youtube

Нажми и смотри

1. Лягте на живот и положите руки на голову.
2. Поднимите корпус от пола и повернитесь в одну сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
3. Это движение не только проработает мышцы брюшного пресса, но и поможет справиться с изнуряющей болью в спине.

• Раскачивающаяся лодочка (на спине)

youtube

Нажми и смотри

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, а руки — над головой.
2. Поднимите ноги над полом. Удерживая такое положение тела (напрягая пресс), раскачивайтесь взад-вперед.

• Катание штанги (вместо ролика для пресса)

youtube

Нажми и смотри

1. Повесьте на гриф два пятикилограммовых блина, встаньте перед штангой на колени и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.
2. Медленно выкатите штангу вперед так далеко, как можете (не сгибая руки).
3. Сделайте паузу, затем прикатите ее обратно.

• Скручивание с поворотом («Русский твист»)

youtube

Нажми и смотри

1. Возьмите обеими руками блин штанги, гантель или гирю и сядьте на пол. Поднимите ноги от пола (можно скрестить).
2. Поворачивайтесь влево и вправо, вытягивая руки со снарядом в сторону (ноги все время над полом).

• Лодочка на спине (статическая)

youtube

Нажми и смотри

1. Лягте на спину, вытянув руки за голову.
2. Одновременно оторвите от пола ноги, руки, голову и верх спины. Удерживайте это положение.

• «Мертвый жук» с гантелями

youtube

Нажми и смотри

1. Возьмите в руки гантели и лягте на спину. Выжмите гантели над грудью. Поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Это исходное положение.
2. Медленно вытяните правую ногу и опустите левую руку к полу (не касаясь). Вернитесь в исходное положение, повторите правой рукой и левой ногой.

• Медвежья ходьба

youtube

Нажми и смотри

1. Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени от пола. Напрягите пресс (и старайтесь не округлять спину в течение всего подхода).
2. Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой. Затем левой рукой и правой ногой.
3. После нескольких медвежьих шагов вперед проделайте то же самое в обратном направлении.

• Подъем корпуса «Бабочка»

youtube

Нажми и смотри

1. Лягте на пол, вытянув руки над головой. Согните ноги и разведите колени в стороны, приставив стопы друг к другу.
2. Держа ног в таком положение, поднимите корпус и потянитесь обеими руками к ногам. Медленно опуститесь в исходное положение.

• Скручивание на блоке

youtube

Нажми и смотри

1. Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку и встаньте перед ним на колени. Возьмитесь руками за концы каната и держите их по бокам головы.
2. Стараясь не помогать ногами (чтобы работал пресс), тянитесь локтями вниз.
3. Сделайте паузу в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

• Скручивание с руками за головой

youtube

Нажми и смотри

1. Лягте на спину, вытянув руки за головой (и можно сцепить пальцы). Согните колени и упритесь ступнями в пол.
2. Сокращая пресс, выполняйте скручивание — постепенно поднимайте от пола голову, верх спины, среднюю часть. Руки удерживайте вытянутыми над головой. Медленно опуститесь обратно.

5 вспомогательных упражнений для жима над головой

Автор: Лейси Байер · 19 декабря 2021 г.

Если вы регулярно поднимаете тяжести, вы, вероятно, уже сосредотачиваетесь на жиме над головой для развития силы верхней части тела. Если вы новичок в лифтинге, который только начинает тренироваться с отягощениями, самое подходящее время, чтобы правильно освоить основы.

Итак, какие вспомогательные упражнения лучше всего помогают укрепить жим над головой? Очевидный ответ — делать больше жимов над головой постоянно, конечно. В конце концов, практика делает совершенным. Но вы также можете тренировать поддерживающие мышцы с помощью дополнительных упражнений, чтобы увеличить жим над головой.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о вспомогательных упражнениях, которые сделают ваши тренировки более эффективными. Эти советы добавят мощности и увеличат силу ваших подъемов над головой. Присоединяйтесь ко мне, когда я шаг за шагом проведу вас через упражнения.

Жим над головой: краткий обзор

Жим над головой выполняется в положении стоя со штангой на плечах. Он включает в себя нажатие штанги вверх, пока она не окажется над головой.

Другое название этого упражнения — жим от плеч , потому что оно воздействует на мышцы плеч.

Тем не менее, жим над головой не только направлен на плечи.

Он также задействует другие мышцы, такие как длинная головка трицепса, верхняя часть груди, нижняя часть спины и мышцы живота — подробнее об этих конкретных группах мышц ниже.

Жим над головой может быть сложным упражнением даже для опытных атлетов. Но можно скорректировать дисбаланс движений и постепенно наращивать мощность, полностью осознавая свое тело.

Ключом к достижению этого является выполнение вспомогательных упражнений для жима над головой. Это второстепенные движения и вариации жима, которые помогают наращивать силу и со временем облегчают жим над головой.

 

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Первое, что вам нужно сделать, чтобы облегчить любое большое упражнение, это понять, какие группы мышц задействованы в основном упражнении. Это верно для всех больших упражнений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Жим над головой — это комплексное упражнение, то есть в нем задействованы несколько суставов и мышц. Вот мышцы, которые вы задействуете, когда выполняете жим над головой:

• Дельтовидные мышцы: Это основные мышцы, выполняющие подъем. Все три части дельтовидных мышц (задние дельты, боковые дельты и передние дельты) задействованы в жиме над головой.

• Трицепс: Эта мышца помогает выпрямлять локти, чтобы поднять вес над головой. Он также поддерживает конечное положение в тяжелоатлетическом движении, когда руки полностью вытянуты или заблокированы.

• Мышцы ротаторной манжеты: Группа вращательной манжеты включает надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную мышцы. Это группа мышц, окружающих плечевой сустав. Они включаются, когда вы уравновешиваете штангу над головой.

• Трапециевидные: Пожимание плечами в конце каждого повторения задействует трапециевидные мышцы, закрывающие лопатки.

• Мышцы живота: Мышцы кора обеспечивают поддержку и помогают вам увеличить вес при подъеме. Они обеспечивают стабилизацию и предотвращают падение, когда штанга находится над головой.

• Широчайшие мышцы верхней части спины: Эти мышцы обеспечивают стабилизацию плеч и помогают выполнять локаут с весом над головой.

• Ноги и ягодицы: Поскольку жим над головой — это подъем стоя, вам нужны сильные ноги и ягодицы, чтобы сгибаться и сильно толкаться и обеспечивать баланс.

Недостаток силы в этих мышцах может быть фактором, ограничивающим основные движения упражнения. С другой стороны, чем больше мышечная масса и сильнее мускулатура этих групп мышц, тем лучше ваш жим над головой.

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы увеличивают мышечную силу при жиме над головой, мы можем перейти к обсуждению дополнительных упражнений, которые тренируют эти мышцы.

Упражнения по оказанию помощи для накладной прессы

1. Сидящие гантели. Вариации жима могут помочь развить силу плеч.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку крепким хватом.
2. Сядьте на скамью со спинкой. Убедитесь, что ваша голова, плечи, спина и ягодицы соприкасаются со скамьей. Ваши ноги должны твердо стоять на полу. Напрягите мышцы кора и живота для устойчивости.
3. Выдохните и медленно поднимите гантели до уровня плеч. Ваши ладони должны быть направлены в сторону от вашего тела. Гантели держите на ширине плеч или немного шире. Запястья должны быть нейтральными (ни согнуты, ни вытянуты).
4. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите гантели вверх по вертикальной линии, пока они не окажутся над головой, а локти полностью не вытянуты. Не позволяйте спине прогибаться (она должна полностью соприкасаться со спинкой).
5. Затем сделайте вдох и медленно опустите гантели в исходное положение, локти и запястья нейтральны, а спина все еще касается скамьи.

Совет по безопасности: Несмотря на меньшую интенсивность, вы все же можете повредить плечи во время различных вариантов жима над головой, особенно если вы используете плохую технику или слишком большие веса. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, осторожно опустите вес и остановитесь.

Разновидностью этого упражнения, которую вы можете попробовать во время силовых тренировок, является жим лежа на наклонной скамье.

Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, лягте на наклонную скамью, положите руки на перекладину чуть шире плеч и убедитесь, что ладони смотрят вверх.

Затем медленно поднимите штангу и выжимайте ее вверх, пока руки не вытянутся. Постепенно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Вот вариант этого упражнения, в котором я полностью лежу на спине.

Обратите внимание, как он работает с моими плечами, бицепсами и трицепсами.

 

2. Разгибания на трицепс с гантелями над головой

Оборудование: Гантели

Преимущество: Многие лифтеры часто игнорируют трицепсы, и существует общая тенденция сосредотачиваться на бицепсах. Но, как упоминалось выше, трицепс играет важную роль в жиме над головой.

Одним из лучших упражнений для увеличения мышечной массы трицепсов является разгибание рук с гантелями над головой. Другими хорошими упражнениями являются жим лежа и отжимания.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку.
2. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
3. Медленно опустите гантели за голову.
4. Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Совет по безопасности: Когда вы опускаете отягощения за голову во время разгибания трицепса, следите за тем, чтобы локти не разгибались слишком сильно.

 Кроме того, не используйте очень тяжелые веса, так как это может увеличить вероятность получения травмы. Прислушивайтесь к своему телу и работайте с тем, что вы безопасно можете.

 

3. Жимы толчков

Оборудование: Штанга

Польза: Жимы толчков — одно из лучших вспомогательных упражнений для развития силы плеч и верхней части тела в целом. Он задействует ядро ​​и помогает генерировать импульс нижней частью тела.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Крепко держите гриф, убедившись, что ваши большие пальцы надежно обхватывают гриф. Обеспечивая плотный хват грифа и сжимая его перед подъемом, вы больше активируете окружающие мышцы и достигаете большего диапазона движений.
2. Положите штангу перед плечами и медленно опуститесь в присед. Сосредоточьте свой вес ниже штанги. Слегка согнув колени, вы сможете нарастить силу во время толчкового жима.
3. Затем нажмите на пятки и поднимите штангу прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Медленно опустите штангу на уровень груди. Изгиб позвоночника должен находиться в нейтральном положении на протяжении всего жима толчками.

Совет по безопасности: Держите хват довольно узким и убедитесь, что ваши предплечья находятся вертикально под грифом во время жима толчком. Не опускайтесь слишком глубоко в положении на корточках.

 

4. Отжимания на трицепс

Оборудование: Два прочных стула

Польза: Это одно из лучших упражнений для развития силы и полного диапазона движений мышц верхней части тела, включая трицепсы, плечи и верхнюю часть груди.

Как это сделать:

1. Поставьте два стула на расстоянии около 3 футов друг от друга, лицом друг к другу.
2. Сядьте на край одного стула и возьмитесь за края.
3. Поставьте пятки на край второго стула и поднимите тело.
4. Слегка продвиньтесь вперед, чтобы ваши ягодицы оказались перед краем стула.
5. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом от 45 до 90 градусов.
6. Аккуратно верните в исходное положение.

Совет по безопасности: Не блокируйте руки полностью — держите локти слегка согнутыми. Не опускайтесь слишком низко, так как вы рискуете напрячь плечи.

 

5. Трастеры

Оборудование: Штанги, гантели или гири

Преимущество: Вариации жима, такие как жим лежа на наклонной скамье, жим лежа узким хватом и трастер, могут быть эффективной тренировкой всего тела, помогая вам набрать силу для строгого жима над головой.

Трастер — это комплексное упражнение, сочетающее в себе жим над головой и приседания. Это более интенсивно, чем толчковый жим.

Как это делать:

1. Встаньте со штангой в руках в стойку для приседаний. Держите штангу чуть шире плеч.
2. Медленно опуститесь в присед. Держите локти высоко, колени широко расставлены, а пятки надежно прижаты к земле.
3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
4. Затем толкайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Делайте это, используя импульс, создаваемый вашими квадрицепсами и ягодичными мышцами.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет по безопасности: Для безопасного выполнения трастера начните с использования только штанги, а затем постепенно добавляйте вес. Обеспечьте правильную форму, потому что неправильная форма может привести к травмам.

Если вы делаете толчковый хват, знайте, что он требует высокой точности и координации во время рывка.

 

Жим над головой Progressive

Правильный способ прогрессировать в жиме от плеч зависит от цели вашей программы тренировок:

Какие преимущества вы ищете? Вы хотите:

• Нарастить мышечную массу?
• Получить больше стабильности и мобильности?
• Стать сильнее и поднимать больше?

Вот несколько упражнений для развития жима над головой.

 

Жим над головой для роста мышц 

Если вы в основном делаете жим над головой для роста мышц, т. е. для наращивания широких плеч и длинной головки трицепса, самый простой способ добиться этого – , сосредоточившись на выполнении большего количества упражнений. повторений

Лучший способ стать лучше — выполнять от 10 до 20 повторений, постепенно укрепляя мышцы туловища.

Это означает выполнение одного комплексного подхода с правильной техникой, максимально приближая результат к отказу.

Если вы изо всех сил пытаетесь закончить повторения без потери формы, оставайтесь с тем же весом. Если вы обнаружите, что можете легко сделать 20 повторений с определенным весом, добавьте 5 фунтов и начните работать над повышением количества повторений и улучшением физической формы.

Также следует сосредоточиться на замедлении темпа выполнения упражнения, так как это способствует наращиванию мышечной массы за счет повышения интенсивности.

Ваш прогресс может выглядеть примерно так:

• Неделя 1 — 150×18
• Неделя 2 — 150×20
• Неделя 4 — 155×17
• Неделя 5 — 155×20
• Неделя 6 — 160×16
• Неделя 7 — 160×18
• Неделя 8 — 160×20

Очень легко выполнять… и если вы добавите несколько дополнительных упражнений из этой статьи, вы скоро обнаружите, что наращиваете мышцы быстрее.

 

Жим над головой для развития мышечной силы

Если вы выполняете жим над головой для развития силы верхней части тела, вы должны работать до одного подхода, который представляет собой тотальный подход в диапазоне 10-20 повторений.

Обычно это подход к усилению.

Так как эксцентрические упражнения удлиняют мышечные волокна, а концентрические укрепляют их, если вы хотите увеличить силу, выполняйте немного более быструю эксцентрическую и сэкономьте энергию для сильной и взрывной концентрической .

Начните с веса, который вы можете поднять с правильной техникой в ​​20 повторениях. Оставайтесь в 1-2 повторениях до отказа, то есть остановитесь, как только заметите замедление скорости грифа.

Вот как может выглядеть ваша прогрессия жима над головой:

• Неделя 1 – 100×20
• Неделя 2 — 105×18
• Неделя 3 — 110×17
• Неделя 5 — 115×15
• Неделя 6 — 120×13
• Неделя 7 — 125×12
• Неделя 8 — 130×10

Продолжайте до тех пор, пока не сможете сделать больше 5 повторений. Затем уменьшите вес на 10-20% и попытайтесь побить свой новый личный рекорд в следующие недели.

Если вы достигаете нескольких плато во время подъема, попробуйте добавить дополнительный объем, чтобы увеличить силу толчка. Вы можете сделать это, выполнив пару подходов отступления.

По сути, это помогает вам установить несколько личных рекордов в различных диапазонах повторений, повышая при этом силу и избегая выгорания при работе с большими весами.

Все дело в полной осознанности тела.

 

Часто задаваемые вопросы

 

Сколько нужно жима над головой?

Мужчина весом 150 фунтов должен быть в состоянии поднять от 56 до 199 фунтов, а женщина весом 120 фунтов должна быть в состоянии поднять от 25 до 132 фунтов.

Обратите внимание, что эти веса не являются абсолютными. Самый лучший и безопасный способ — прислушаться к своему телу и понять, с чем можно работать безопасно, особенно если вы новичок.

 

Можете ли вы сделать жим гантелей над головой?

Конечно, можно! Вернитесь назад и проверьте жим гантелей в положении сидя, который я подробно описал.

 

Является ли жим от плеч таким же, как жим над головой?

Да, жим над головой также называют жимом от плеч. В этом упражнении задействованы все основные группы мышц плеча.

 

Вывод

Вы не можете просто проснуться однажды и сделать большое упражнение для верхней части тела, например, жим над головой. Требуется время, чтобы достичь сильного подъема. А пока вам нужны другие, менее интенсивные вспомогательные упражнения, которые помогут вам подготовиться.

Вспомогательные упражнения, описанные в этой статье, являются отличным примером такой тренировки для жима над головой. Они готовят вас к сильным движениям, которые вам нужны, чтобы поднимать большие и сильные веса.

Надеюсь, эта статья оказалась вам полезной. Расскажите мне в комментариях ниже, как продвигается ваш прогресс в жиме над головой. У вас есть любимые вспомогательные упражнения для жима над головой?

• Метки:
• как
• тренировка

Топ-7 дополнительных упражнений для жима над головой

Фото Виктора Фрейтаса на Unsplash

Лучшим показателем абсолютной силы жима является не жим лежа (пожалуйста, не говорите пауэрлифтерам), а жим над головой. Хотя жим лежа довольно стандартен среди лифтеров, этого нельзя сказать о жиме над головой или многих вспомогательных упражнениях на жим над головой.

Почему? Вы не получаете никакой помощи от скамейки запасных или наблюдателя, кричащего: «Это все ты, братан», пока они поднимают вес для тебя. В жиме над головой ваши ноги стоят на земле, руки на штанге, и вы либо поднимаете ее, либо нет. Жим над головой — это все, что вам нужно, братан, что делает его, возможно, лучшим тестом на силу жима, чем жим лежа.

Здесь мы углубимся в то, что необходимо для отличной техники жима над головой, и семь тренеров поделятся своими любимыми вспомогательными упражнениями для жима над головой для улучшения жима над головой.

Мышцы, используемые в базовом упражнении жима над головой

Существуют определенные отклонения в форме и технике, когда дело доходит до любого подъема, потому что вы все сложены по-разному. Но есть определенные моменты, которые не подлежат обсуждению в отношении жима над головой, и они есть.

• Подвижность плеч: Если вы не можете поднять руки над головой без боли или компенсации со стороны спины или передней части корпуса, вам нечего делать над головой.
• Стабильность ядра: Распространенная ошибка в жиме над головой — выгибание нижней части спины и выпячивание грудной клетки для подъема штанги над головой. Наличие хорошей силы кора поможет уменьшить раздавливание нижней части спины вдребезги.
• Сила трицепсов и верхней части спины: Заключительная треть подъема полностью связана с трицепсами, а достаточная сила трицепсов необходима для блокировки жима над головой. Для стабильности лопатки требуется сила верхней части спины, чтобы обеспечить лучший путь прессинга и блокировку.

Это может продолжаться долго, но эти три критические области должны быть заблокированы, прежде чем поднимать тяжелые веса над головой.

Дополнительные упражнения для жима над головой

Эти семь вспомогательных упражнений от опытного тренера укажут вам правильное направление, когда вы хотите улучшить силу и производительность жима над головой.

1 из 7

Жим Z одной рукой над головой сидя

От кого: Майк Т. Нельсон, доктор философии, специалист по метаболизму, тренер по силовой подготовке и преподаватель

Почему мне это нравится: Отсутствие помощи со стороны нижней части тела позволяет больше сосредоточиться на силе жима, одновременно усиливая дисбаланс между сторонами.

 

Как это делать: Сядьте ровно, вытянув прямые ноги на землю. Пожалуйста, используйте гирю или гантель в 1 и нажмите над головой под углом 45 градусов перед собой. Не используйте другую руку для стабилизации, так как это увеличивает нагрузку на основные мышцы.

Предложения по программированию: Мне нравится это как дополнительное упражнение. Вы также можете работать с более тяжелым весом в диапазоне от 6 до 8 повторений, так как вы не можете жать его над головой, если не можете стабилизироваться, поэтому это помогает предотвратить слишком тяжелый вес.

2 из 7

Жим булавками

От: Эндрю Хеминг, MS, C.S.C.S., тренер NSCA-CPT, профессор и бывший главный тренер университета по силовой подготовке

Почему мне это нравится: Жим от кеглей Рэк — это очень безопасный и очень эффективный способ развить мощную силу жима там, где это необходимо больше всего.

Как это сделать: Установка в силовой стойке. Вы можете сидеть на высоком наклоне или стоять. Установите булавки на желаемой высоте, и это зависит от того, где вы хотите нарастить силу. Сделайте глубокий вдох, крепко возьмитесь за перекладину и напрягите все тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы взорвать вес до локаута. Даже если вес не движется быстро, намерение взрывается. Контролируйте вес на пути вниз. Оставляйте гриф на стойке между повторениями после паузы на штифтах. Сделайте еще один глубокий вдох, напрягитесь и сделайте следующий повтор.

Рекомендации по программированию: Жимы булавок лучше всего подходят для меньшего количества повторений и больших весов. Если вы используете частичный диапазон движения, вы можете использовать более тяжелые веса, чем ваш текущий полный диапазон движения, особенно когда вы привыкнете к упражнению. Для силы от трех до пяти подходов по 3-5 повторений с трехминутным отдыхом между подходами. Плюс для мышц: три-четыре подхода по 6-8 повторений, отдых между подходами две минуты.

3 из 7

Подъем лежа Y

От: Крис Купер, тренер по силовому питанию в Nerd Fitness

Почему мне это нравится: Улучшение жима над головой заключается не только в том, чтобы стать сильнее в жимовых мышцах, таких как дельты и трицепсы. Мы также должны учитывать диапазон движений и стабильность плеч. Y-подъем лежа на животе воздействует на средние и нижние трапециевидные мышцы, а также на мышцы вращательной манжеты плеча. Все это, работая вместе, может поставить нас в более выгодное положение для жима над головой в более сильном и стабильном положении.

Как делать: Установите скамью под небольшим наклоном и лягте на грудь. Возьмите гантели и поднимите их Y-образным движением к потолку, пока ваши руки не выровняются с ушами. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Гантели можно держать ладонями вниз или друг к другу. Оба варианта эффективны, но один может показаться более оптимальным для ваших плеч, чем другой.

Рекомендации по программированию: Это упражнение не требует большого веса. Больший вес обычно приводит к использованию импульса, а не к нацеливанию на соответствующие мышцы. Начните с легкого веса и работайте над диапазоном движений и контролем с повторениями в диапазоне от 10 до 15. Небольшое увеличение веса или повторений будет правильным выбором, если вы хотите увеличить сложность.

4 из 7

Жим гири стоя на коленях

От кого: Дэн Джон, спортсмен, силовой тренер, педагог и писатель

Почему мне это нравится: на спине (жим лежа), на стуле (жимы в машине) или стоя (армейский жим и варианты над головой). Жим с полустоя на коленях заставляет атлета зафиксировать все тело, чтобы выполнить повторения.

Как это делать: Встаньте в положение с полуна коленях, лодыжка выше колена, а колено выше бедра. Сожмите ягодичные мышцы и «потяните» переднюю пятку к заднему бедру для лучшего растяжения и напряжения. Поднимите гирю в стойку коленом вниз и выжмите над головой до блокировки. Медленно опуститесь обратно в положение стойки, перезагрузитесь и повторите.

Рекомендации по программированию: Это часть каждой моей рутины… включая работу с мобильностью. В поездках люди делают легкие подходы по 20 повторений, а для силы — подходы по 8 повторений. Я стараюсь делать это три раза в неделю. Есть неплохая гипертрофическая работа для плеч, но «здоровье» всего тела от подъема может изменить правила игры для многих из нас.

5 из 7

Жим шестигранного грифа над головой

От: Детрик Смит, тренер и владелец Results Performance Training

Почему мне это нравится: Чтобы стать лучше в жиме над головой, вам нужно жать больше, но штанга может быть неумолимой. Нейтральный хват трэп-грифа легче воздействует на ваши запястья и локти, в то время как этот вариант жима больше фокусируется на ваших трицепсах, чтобы помочь с силой локаута.

Как это сделать: Установите трэп-штангу в стойку для приседаний примерно на уровне плеч, D-образными рукоятками вверх или вниз. Это вопрос предпочтений. Шагните внутрь перекладины и крепко схватитесь за запястье в нейтральном положении, задействуйте ягодицы и переднюю часть кора. Нажимайте с контролем, пока ваши локти не будут заблокированы. Сделайте паузу на секунду, медленно опуститесь в исходное положение, перезагрузитесь и повторите.

Рекомендации по программированию: Это упражнение больше подходит для увеличения объема мышц, чем силы. Хорошо работают три-четыре подхода по 6-12 повторений.

6 из 7

RNT Strict Press

От кого: Доктор Бо Бабенко, физиотерапевт и силовой тренер, специализирующийся на укреплении ума, тела и души

Почему мне это нравится: RNT single- жим руками можно атаковать под разными углами тяги, чтобы активировать множество разных мышц. Плечевой комплекс состоит почти из 20 мышц, которые МОГУТ помочь любому движению верхней конечности. Когда вы выполняете жим над головой, вам нужно задействовать как можно больше таких парней.

Независимо от того, насколько сильно вы нажимаете, как вы думаете, мы обычно можем сделать больше, даже если мы найдем способ заставить вашу переднюю зубчатую мышцу работать еще на 3% или около того… Мы часто используем такие термины, как «зарядить» мышцы для лифтов, но это отличный пример того, как это действительно применяется на практике.

Как это делать: Я предпочитаю полустоя на коленях, чтобы активировать корпус и изолировать плечо. Настройте ленту так, чтобы она тянула вас в любом направлении, в котором вы хотите работать, при этом тяга к телу лучше всего активирует вращательную манжету плеча и отводящие мышцы. Но настроить его так, чтобы он тянул вас назад или вперед, может быть уникальной задачей, которая также принесет дивиденды.

Рекомендации по программированию: Лучше всего подходит для разминки в день тренировки верхней части тела. В общем, 4-6 повторений с медленными, преднамеренными движениями на каждую сторону в двух-трех подходах более чем достаточно, чтобы разбудить многие вспомогательные мышцы плеча, чтобы подготовить их к жиму над головой.

7 из 7

Высокий стоя на коленях Жим гири вверх ногами

От: Рафаэль Конфорти, старший директор по фитнесу, YouFit Gyms

Почему мне это нравится: Это упражнение нацелено на то, где большинство людей слабы в жиме над головой, плечевом поясе и стабильности корпуса. Многие люди имеют большой разрыв между тем весом, с которым они способны выполнить жим над головой, и тем, с каким весом они могут выполнить жим над головой. Прекрасным примером является жим над головой людей с большим весом на тренажере с дисками по сравнению с жимом гантелей над головой стоя.

 

Для более сильного жима над головой требуется сильная стабильность плеч и устойчивая основа под корпусом. Это одно из немногих упражнений на плечи, в котором вы потерпите неудачу, потому что потеряете устойчивость, а не силу. Дополнительным преимуществом является то, что такое расположение затрудняет обман с повторениями за счет использования нижней части тела. Чем меньше разница между весом, который вы используете в этом упражнении, и стандартным жимом над головой, тем здоровее и сильнее будут ваши плечи.

 

Как это делать: Встаньте на колени, встаньте на колени и пальцы ног и напрягите ягодичные мышцы и переднюю часть корпуса. Возьмитесь за гирю нижней частью вверх так, чтобы рог «сидел» в мясе вашей ладони, а запястье было в нейтральном положении. Крепко схватитесь и жмите над головой до упора, постоянно оставляя локоть под гирей. Медленно опускайтесь вниз, пока KB не окажется перед вашим плечом, сбросьте и повторите.

 

Рекомендации по программе: Запрограммируйте это как основное или дополнительное упражнение на жим над головой. Начните с выполнения от 10 до 12 повторений в 3-4 подходах, затем увеличьте вес и уменьшите количество повторений, чтобы выполнить 6-8 повторений для силы.