8 упражнений на растяжку, которые облегчат боль в спине
ЛизаЗдоровье
Сегодня мало счастливчиков, у которых нет проблем со спиной. у остальных же то поясницу прихватит, то шея «не крутится», то плечи тянет… Для них – наш спасительный фитнес
Текст: Юлия Шепелева
Иногда можно переусердствовать во время тренировки в зале или неудачно нагнуться при уборке дома, а порой достаточно просто слишком долго сидеть неподвижно – результат один… Боль в спине – то, с чем большинство из нас сталкивается в тот или иной момент. Она может варьироваться – от раздражающей фоновой помехи до кошмара, мешающего не то что заниматься повседневными делами, но и даже ходить. Чтобы предотвратить катастрофу, в первую очередь важно следить за своей осанкой, правильно обустроить рабочее место, соблюдать осторожность при физических нагрузках, а также всегда оставаться активной.
Однако если ты уже чувствуешь ноющую боль в спине, попробуй выполнять приведенные нами упражнения – они помогут облегчить симптомы, в том числе в области наиболее важных органов.
Рекомендуем выполнять эти упражнения регулярно — и спина будет беспокоить тебя гораздо реже. Но! Если растяжка не помогает, боль не ослабевает или даже усиливается, обратиcь к врачу!
1Скручивание позвоночника в положении сидя
Это отличный способ унять боль в бедрах и нижней части спины. Упражнение нужно выполнять не спеша и очень аккуратно.
Исходное положение: сядь, вытянув ноги перед собой. Перекинь левую ногу через правую, при этом левая должна ровно стоять на полу. Затем положи правую руку на левую ногу (убедившись, что она выпрямлена) ладонью наружу.
- Задержись в этой позиции на одну минуту, затем повтори то же самое с другой ногой.
2Прогиб спины
Поза требует минимальных усилий, поэтому ее можно удерживать столько, сколько нужно.
Просто сверни одеяло, полотенце или коврик для йоги, затем ляг на него так, чтобы оно оказалось чуть ниже лопаток. Разведи руки ладонями вверх и расслабься.
- Оставайся в таком положении столько, сколько можешь, сохраняя дыхание глубоким и ровным.
3Колено к груди
Не обманывайся кажущейся простотой данного упражнения – это действительно эффективный способ растянуть подколенные сухожилия и поясницу.
Ляг на спину, поставив ноги на пол. Осторожно согни одну ногу, подняв ее вверх и положив руки на колено, чтобы удержать его на месте.
- Оставайся в таком положении в течение 30 секунд, затем повтори с другой ногой.
4Растяжка шеи
Когда речь заходит о шее, тут очень важно быть предельно осторожной.
Исходное положение стоя или сидя. Опусти подбородок к груди и медленно начинай поворачивать голову по кругу, ни в коем случае не напрягая шею.
Важно! Если при выполнении упражнения ты вдруг почувствуешь хоть малейшую боль, надо сразу же остановиться.
- Выполни пять раз в одном направлении, затем повтори в противоположном.
5Растяжка плеч
Отлично подходит для растяжки плеч и верхней части спины. Начни стоя или сидя. Подними правую руку вверх, согни ее в локте и положи за голову. Придерживай правую руку левой, сделав по возможности замочек.
- Задержись в этом положении на 30 секунд, а затем поменяй руки и повтори снова.
6Подъем таза
Это упражнение часто используется для прокачки пресса. Растяжка также способна снять боль, вызванную стеснением в нижней части спины. Ляг на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа спину ровной, медленно поднимай таз и опускай – по три подхода.
- Повтори пять раз.
7Настенная бабочка
Растяжка поможет расслабить плечи. Встань спиной к стене и подними руки над головой, чтобы они коснулись стены. Затем медленно двигай руками вверх-вниз, будто имитируешь полет крыльев.
- Пять раз по десять повторений.
8Поза коровы
Способствует подвижности позвоночника и отлично снимает скованность. Встань на четвереньки, руки – под плечами, колени – под бедрами. Осторожно опусти живот, а голову подними. Затем медленно опускай голову, при этом выгибая спину и втягивая бедра.
- Повтори пять раз.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl
растяжка спины в 5 шагов
Забыли пароль?
Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля
Номер картыГлавная Все события
17 октября 2017
Блог Делай правильно
Мышечный дискомфорт и чувство напряжения в позвоночнике, которые порой остаются после тренировки, знакомы каждому из нас.
Достаточно совершать небольшой комплекс из 5 упражнений в завершении программы занятий, и мышечные боли не будут Вас беспокоить!
Растяжка — одна из важнейших частей любой тренировки: неважно, была ли у Вас сегодня силовая нагрузка, функциональный тренинг на выносливость, танцевальный урок или расслабляющий Mind Body. Растягивая позвоночник и мышцы спины, Вы не только избавите себя от болей и дискомфорта, но и от риска возникновения травм в будущем, стимулируете рост мышечных волокон и улучшите работу суставного аппарата.
Дарья Ускова Менеджер групповых программ и тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»
УПРАЖНЕНИЕ №1: ПОЗА «КОШКИ», ПЕРЕХОДЯЩАЯ В ПОЗУ «РЕБЕНКА»
Вам нужно построить 4 точки опоры:
Не запрокидывайте голову назад. На выдохе округляйте спину вверх, направляя подбородок к груди.Повторите 8 раз и перейдите в позу «ребенка». Сведите стопы вместе, колени разведите чуть шире таза, опустите ягодицы на пятки для лучшего вытяжения позвоночника. Затем возьмите роллер: положите ладони на него и слегка подтолкните вперед, при этом не отрывая ягодицы от пяток.
УПРАЖНЕНИЕ №2: МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ ДЛЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА
Положите роллер под грудной отдел на уровне лопаток, заведите руки за голову. Следите за тем, чтобы голова была расположена параллельно полу. Медленно прокатывайте роллер вперед и назад от середины спины и выше, исключая поясничный и шейный отделы.
Повторите упражнение 8-10 раз. Затем уберите роллер, подтяните ноги к себе и расслабьтесь.
УПРАЖНЕНИЕ №3: БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Лягте на спину, согните колени и расположите руки под углом 90 градусов к корпусу. На выдохе скрутитесь в левую сторону, не отрывая правое плечо от пола, левой рукой прижимайте бедра к полу.
Задержитесь в этом положении статично на 30-40 секунд. Затем подтяните колени к груди и слегка покачайтесь вправо и влево. Затем повторите упражнение на правую сторону: на выдохе скрутитесь вправо, не отрывая левое плечо от пола, правой рукой прижимайте бедра к полу. Снова задержитесь на 30-40 секунд, а затем снова подтяните колени к груди и слегка покачайтесь вправо и влево.
Обратите внимание!
УПРАЖНЕНИЕ №4: ВЫТЯЖЕНИЕ ЛОПАТОК
Сидя на ягодицах, согните ноги в коленном суставе. Левой рукой ухватитесь за внешний край правой стопы и из этого положения округлите грудную клетку. Старайтесь немного подать левое плечо наверх, чтобы лучше почувствовать вытяжение в области лопаток. Задержитесь в положении на 30 секунд. Затем поменяйте сторону и повторите упражнение: правой рукой ухватитесь за внешний край левой стопы и округлите грудную клетку.
Задержитесь на 30 секунд.
Далее обхватите ноги обеими руками и округлите спину. Подбородок направьте к груди и слегка потяните плечи наверх. Представьте, что Вас толкают под грудной клеткой назад и вы максимально округляете спину.
УПРАЖНЕНИЕ №5: РАСТЯЖКА ПОЯСНИЦЫ
Лягте на спину, поднимите ноги и обхватите их. Возьмитесь за голени или под коленями и в этом положении оторвите поясницу от пола. Не критично, если Ваши колени будут слегка согнуты. Самое главное, что здесь Вы вытягиваете поясничный отдел. Не переводите ноги назад за голову. И сохраняйте баланс на грудном отделе.
В завершение комплекса упражнений возьмите роллер, положите его под колени, плавно лягте на спину. Направьте пятки вовнутрь, колени слегка наружу, закройте глаза и на несколько минут расслабьтесь в этом положении.
Для гибкости и красивой растяжки советуем Вам посещать направления Mind Body или индивидуальные занятия с тренером.
Запишитесь на пробное посещение
на Взлетной
на Красноармейском
ФамилияИмяОтчествоТелефонЯ согласен с политикой конфиденциальности
Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.
Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.
Поделиться в соц. сетях
01 июня
РЕКОРДЫ ЭТОГО ЛЕТА
Полгода фитнеса по выгодной цене в Магис…
03 мая
Дни друзей в Магис Спорт!
Приходите вместе 6-9 мая и тренируйтесь с друзьями…
02 мая
Выгодная карта 50 посещений в новом формате!
Полгода безлимитного фитнеса в Магис Спорт — регулируйте посещения как вам…
Напишите нам
Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.
на Взлетной
на Красноармейском
ПредставьтесьНомер телефонаСообщениеЯ согласен с политикой конфиденциальности
Какие виды растяжки помогают облегчить боль в спине?
Если вы испытываете боль в спине, хроническую или легкую, вы не одиноки.
80% американцев сегодня страдают от болей в спине.
При таком ошеломляюще большом количестве должны быть какие-то решения для облегчения болей в спине. К счастью, одним из лучших решений является расчистка пространства в гостиной: растяжка.
Растяжка настолько эффективна для облегчения болей в спине, что ее часто рекомендуют лучшие специалисты по позвоночнику и часто используют в сочетании с методиками физиотерапии.
Хотите узнать, как лучше всего растянуться, чтобы облегчить боль в спине и почувствовать себя более гибким? Читай дальше.
Позы голубя
Позы голубя имеют решающее значение во многих практиках йоги. Они стремятся открыть бедро, что может облегчить боль в пояснице. Это особенно полезно, если вы страдаете от боли при ишиасе!
Существует три различных варианта позы голубя: полулежа, сидя и вперед.
Лежащая поза
Лежащая поза голубя лучше всего подходит для начинающих, потому что она немного проще и растяжка не такая глубокая, как модификации.
Чтобы принять позу лежащего голубя, сначала лягте на спину. Затем поднимите левую ногу вверх и согните колено под углом 90 градусов. Сложите руки под левым коленом.
Затем поднимите правую ногу, снова образуя угол 90 градусов. Подняв обе ноги, положите левую лодыжку на правую лодыжку, слегка скрестив ноги в воздухе. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
После этого повторите с другой стороны.
Сидение
В позе сидящего голубя вы начнете сидеть прямо на полу. Вытяните ноги перед собой. Затем согните левую ногу так, чтобы левая лодыжка оказалась поверх правого колена.
Скрестив ноги, наклонитесь вперед, потянувшись руками к пальцам ног. Наклоняйтесь только настолько, насколько вам удобно — не причиняйте себе здесь боль!
Удерживайте это положение до 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Вперед
После того, как вы освоите позу голубя лежа и сидя, попробуйте позу голубя вперед, чтобы перейти на следующий уровень.
Чтобы выполнить позу голубя вперед, встаньте на колени на пол, раскинув руки перед собой прямо под плечами. Затем поднимите левую ногу и поставьте левое колено на пол, согнув руки и опустив грудь навстречу ноге.
Теперь вы должны лежать на полу, левая нога под вами, а правая нога вытянута позади вас. Убедитесь, что верхняя часть правой стопы касается пола, а пальцы ног вытянуты.
Теперь вытяните руки перед собой, медленно перенося вес тела с рук на тело. В этот момент весь вес вашего тела должен приходиться на ноги. Теперь сядьте так прямо, как вам удобно, положите руки рядом с собой и поднимите лицо к потолку.
Делая глубокие вдохи, опуститесь на землю, а затем снова поднимитесь. Старайтесь выровнять выдохи, каждый раз опуская грудь на пол.
Эта растяжка творит чудеса, разгружая позвоночник и значительно уменьшая боль в спине.
Приседания у стены
Приседания у стены отлично подходят тем, у кого такие сильные боли в спине, что даже встать на пол сложно.
Они позволяют укрепить мышцы спины без дополнительного давления пола на спину.
Чтобы выполнить приседание у стены, сначала встаньте спиной к стене на расстоянии около фута между вами. Медленно опускайтесь к стене, пока ваши колени не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов. Задержитесь на 10-15 секунд, затем снова встаньте.
Повторите это от 10 до 15 раз для оптимальной растяжки.
Растяжка подколенного сухожилия
Хотя подколенное сухожилие является мышцей ноги, оно играет ключевую роль в здоровье мышц спины. Он соединяет бедро с коленом и в значительной степени отвечает за то, чтобы ваше бедро вытягивалось при движении.
Укрепление подколенного сухожилия обеспечивает лучшую поддержку мышц спины при сидении. Вот почему так важно регулярно его растягивать.
Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия, поставьте ногу на поверхность на уровне бедра или ниже. Для этого можно использовать пуфик, стул или ступеньку лестницы.
Теперь согните ногу, вытянув пальцы ног и удлинив ногу.
Наклонитесь вперед как можно удобнее. Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем лучше вы растягиваете подколенное сухожилие. Однако не растягивайтесь настолько, чтобы причинить боль.
Удерживайте примерно 30 секунд. Затем повторите с другой ногой.
Растяжка «кошка-корова»
Растяжка «кошка-корова» регулярно используется в большинстве практик йоги при болях в спине из-за ее удивительной способности разгружать позвоночник. Это тоже легко!
Начните с того, что встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами, создавая прямоугольник между двумя руками и двумя коленями.
Теперь медленно прогните спину, направив макушку к земле. Держите это в течение пяти секунд.
Затем снова опустите спину, выгнув ее в другую сторону и направив лицо к потолку. Держите это также в течение пяти секунд. Повторите эту растяжку около 10 раз.
Растяжка грушевидной мышцы
Если вы проводите долгие дни, сидя в офисе, вам обязательно нужно добавить эту растяжку к своим ежедневным занятиям аэробикой. Грушевидная мышца воспаляется, если вы слишком долго сидите, поэтому в идеале ее следует растягивать каждую ночь, когда вы возвращаетесь домой!
Это одно из лучших упражнений при болях в пояснице. Это тоже просто, поэтому вам должно быть легко.
Сначала сядьте на стул, сидя прямо вдоль его спинки. Затем скрестите правую ногу с левой, образуя цифру 9.Угол 0 градусов. Теперь наклонитесь вперед, чтобы чувствовать себя комфортно, но вы все еще чувствуете тягу этой растяжки, воздействующую на нижнюю часть спины.
Удерживайте эту растяжку около 15 секунд и повторите с другой стороны. Проще простого!
Избавьтесь от боли в спине сегодня
Теперь, когда вы прочитали о лучших упражнениях на растяжку, чтобы облегчить боль в спине, начните думать о других вариантах, которые также могут помочь!
Если вы готовы сочетать аэробные упражнения с физиотерапией, чтобы избавиться от болей в спине на длительный срок, свяжитесь с нами.
Мы будем рады обсудить ваши варианты!
Растяжка спины на коленях | Упражнение на растяжку
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для верхней части ног -> Растяжка спины на коленях
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Бедра
Тип : Растяжка
Механика : Изоляция
Оснащение: Только корпус
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
