Тренировка со штангой в домашних условиях: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Упражнения со штангой, особенности, каких результатов можно добиться

Основным снарядом в бодибилдинге, тяжелой атлетике и пауэрлифтинге является штанга. С ее помощью можно проработать практически все мышцы. И начинающие, и опытные спортсмены включают упражнения со штангой в свою программу тренировок. Этот снаряд имеет ряд преимуществ перед гантелями. Основной плюс — нагрузка на все группы мышц.

Содержание

1. Особенности и преимущества
2. Популярные упражнения
3. Приседания и выпады
4. Мертвая и становая тяга
5. Жим штанги вертикально
6. Тяга к подбородку
7. Жим узким и широким хватом
8. Фронтальные подъемы
9. Наклоны
10. Сгибание рук
11. Французский жим
12. Как составить программу тренировки
13. Видео

Особенности и преимущества

Во время работы со штангой, кроме прорабатываемой мышцы, подключаются еще и дополнительные, чтобы удержать спортивный снаряд в равновесии. Это увеличивает интенсивность и эффективность упражнения. Занятия со штангой выбирают те атлеты, которые работают над увеличением силы и массы мышц. Во время тренировки с этим снарядом связки и суставы находятся в наиболее безопасном положении. Из-за этого мышцы сокращаются максимально, что способствует реализации силового потенциала.

Упражнения подходят не только для мужчин. Девушки, посещающие занятия в фитнес-клубах, также используют этот вид занятий. Тренировка со штангой позволяет им проработать все группы мышц, сжечь лишние калории, укрепить кости.

Существуют следующие виды упражнений со штангой:

• становая тяга;
• приседания;
• подъем на грудь;
• французский жим стоя;
• подъемы на бицепс стоя.

Многие представительницы слабого пола опасаются, что из-за выполнения базовых упражнений со штангой они наберут лишнюю мышечную массу. Однако эти опасения напрасны. Женский организм не имеет достаточного количества тестостерона для набора лишних мышц.

Кроме того, что упражнения со штангой могут воздействовать на все мышечные группы, они отличаются следующими преимуществами:

1. Симметрия. Обе руки (и ноги) совершают одинаковую амплитуду движения. Из-за этого происходит равномерное воздействие на обе стороны туловища.
2. Компактность. Этот снаряд, по сравнению с тренажером, занимает меньше места в квартире, что позволяет выполнять упражнения со штангой в домашних условиях.
3. Возможность изменять вес. Гантели же, как правило, имеют постоянную массу.
4. Возможность работать с большими весами. Это ускоряет достижение результата при работе на силу и на массу.

Есть у штанги и недостатки. Такие упражнения, как жим лежа или приседания со штангой желательно выполнять с партнером. Иначе придется работать с меньшим весом, а это негативно скажется на качестве тренинга. Можно воспользоваться силовой рамой, однако это полностью не решает проблему.

Среди недостатков также можно отметить то, что штанга уступает гантелям по функциональности. Количество упражнений, выполняемых с гантелями, намного больше. С их помощью можно воздействовать на определенную мышцу. Они также выигрывают по такому показателю, как амплитуда движений.

Упражнения со штангой могут воздействовать на все мышечные группыШтанга позволяет тренироваться с большими весами — это ускоряет достижение результата при работе на силу и на массуУпражнения отлично подходят для женских тренировок

Популярные упражнения

Перед каждым упражнением необходимо сделать несколько разминочных подходов. Первый рекомендуется выполнять только с грифом. Второй — с 60 % рабочего веса, третий — с 70–80 %. Далее можно приступать к рабочему весу.

Приседания и выпады

Основная нагрузка во время приседаний направлена на квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра). Также здесь работают мышцы ягодиц, нижней части спины, пресс и икры. Кроме того, это упражнение способствует расширению грудной клетки и улучшению осанки.

При выполнении приседаний со штангой особое внимание нужно уделять технике безопасности. Колоссальная нагрузка здесь направлена на поясницу и колени. Неправильное выполнение данного упражнения чревато получением травмы.

Приседания со штангой развивают нейромышечную связь (здесь нужна координированная работа коленного, голеностопного и тазобедренного суставов). Также это упражнение способствует усиленной выработке тестостерона и других гормонов, необходимых для роста мышц. А это положительно влияет на общий гормональный уровень.

Перед упражнением желательно сделать 2 подхода с пустым грифом. Затем можно приступать к увеличению веса. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки направлены в стороны под углом 30. Локти нужно направить вниз, грудь подать вперед, а лопатки свести вместе. Руками нужно только удерживать штангу в равновесии, а не пытаться ее поднять.

В нижней точке траектории бедра должны располагаться параллельно полу. Если приседать ниже этого положения, можно получить травму поясницы, если выше — исключается проработка бицепса бедра. Позвоночник должен быть прямым (для контроля нужно направить взгляд на точку, расположенную впереди на полу в метре от спортсмена). Ни в коем случае нельзя вертеть головой — это чревато болевыми ощущениями в области шеи.

Подъем нужно начинать с таза. Затем выпрямляются колени и корпус. Для правильного выполнения упражнения можно представить веревку, привязанную к тазу, которая тянет таз вверх. Начинать движение вверх с выпрямления колен — ошибка.

В верхней точке амплитуды нужно выпрямить туловище. Более того, надо постараться потянуться вверх. Пресс при этом необходимо напрячь. Дыхание должно быть спокойным, равномерным. Если это сделать не получается, нужно снизить вес. Колени не стоит расслаблять.

Выпады со штангой прорабатывают ягодицы и бицепсы бедер. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, штангу разместить на лопатках. Одной ногой необходимо широко шагнуть вперед, опустить таз и согнуть колени под углом 90°. Грудь должна быть расправлена. Затем делается движение второй ногой. Следующий этап — движение начинается с другой ноги.

ПриседанияВыпады

Мертвая и становая тяга

Становая является главным базовым упражнением. Она прорабатывает практически всю мускулатуру: мышцы-разгибатели спины, бицепсы бедер, ягодицы, пресс, плечи и руки. Основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и бицепсы бедер. Также это упражнение способствует укреплению центральной нервной системы.

Важное условие — перед становой тягой нужно хорошо размять мышцы. Также при выполнении упражнения спина обязательно должна быть прямой. Иначе существует риск травмы поясницы.

Техника выполнения:

1. В исходном положении нужно стать так, чтобы таз был отведен назад, спина наклонена вперед, руки держались за гриф на расстоянии 40 см друг от друга. Ноги должны располагаться на ширине бедер, колени — между руками. Штанга берется обратным хватом (ладони направлены вниз). Суставы рук необходимо выпрямить. Гриф должен находиться на уровне центра ступней.
2. В начале подъема грудь подается вперед, гриф движется максимально близко к ногам. После этого нужно максимально задействовать бицепсы бедер и ягодицы, снижая нагрузку со спины и поясницы.
3. В верхней точке амплитуды необходимо задержаться на пару секунд.
4. В начале движения вниз бедра отводятся назад для того, чтобы освободить путь грифу. После того как гриф окажется на уровне коленей, их можно согнуть.

В верхней точке амплитуды категорически нельзя поднимать плечи. Здесь нужно напрячь корпус и выдержать паузу. Взгляд всегда должен быть направлен вперед.

Мертвая тяга отличается от классической становой положением ног — колени в этом упражнении не сгибаются.

Перед выполнением мертвой становой тяги в достаточной степени нужно растянуть мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедер. В противном случае придется сгибать поясницу, что может привести к болевым ощущениям в этой области. К тому же растяжка позволит опускать снаряд до необходимого уровня. Данное упражнение рекомендуется новичкам и девушкам.

Становая тягаМертвая тяга

Жим штанги вертикально

Цель этого базового упражнения — проработка мышцы плеча (главным образом, передней части). Также здесь в работу включаются и мышцы рук. Этот жим также позволяет развить широчайшие и трапеции.

Ноги нужно поставить на ширине плеч, ступни направить в стороны под углом 15°, колени — вперед. Во время хвата запястья должны быть параллельны друг другу. Поднимать вес следует исключительно плечевыми мышцами. В верхней точке траектории плечи нужно еще немного приподнять. Этот жим также можно выполнять и в положении сидя.

Ни в коем случае нельзя выгибать спину назад. Иначе могут появиться болевые ощущения в области поясницы. Также ошибкой является опускание грифа за голову. В этом случае при малейшем нарушении траектории движения, существует риск получения вывиха или разрыва мягких тканей.

Тяга к подбородку

Это базовое упражнение предназначено для проработки дельтовидных мышц. Основной упор здесь делается на средний пучок. В исходном положении (стоя) нужно взять гриф верхним хватом. Руки должны располагаться на ширине чуть ниже плеч. Поясницу необходимо немного прогнуть вперед, грудь расправить, плечи выпрямить, руки опустить вниз.

Техника выполнения:

1. Сделать вдох, напрячь дельты и трапеции.
2. Начать движение вверх, разводя локти в стороны. При подъеме вверху должны быть именно локти. Гриф должен передвигаться строго в вертикальной плоскости.
3. В верхней точке нужно выдохнуть, сделать паузу и напрячь дельты и трапеции.
4. Плавно опустить гриф вниз.

Упражнение нужно делать медленно. Локти постоянно должны быть направлены в стороны и вверх. Вес нужно подобрать такой, чтобы выполнять упражнение правильно. Ни в коем случае нельзя сутулиться.

Жим узким и широким хватом

Это базовое упражнение для проработки груди. Также здесь задействованы передние пучки дельт и трицепсы. Жим можно выполнять на горизонтальной, наклонной скамье (при положении головой вверх акцент делается на верхней части груди, при положении головой вниз — на нижней) или на тренажере.

Техника выполнения:

1. Атлет лежит на скамье или на тренажере. Гриф располагается перед глазами. Ноги расставлены, ступни полностью прилегают к полу.
2. Гриф берется закрытым хватом так, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья находились перпендикулярно полу (для широкого хвата).
3. Поднимать и опускать гриф нужно в вертикальной плоскости.
4. На горизонтальной скамье гриф должен опускаться немного ниже сосков, на наклонной (вверх) — между сосками и ключицей.

Жим можно выполнять и узким хватом — здесь основную нагрузку берут на себя трицепсы. При работе узким хватом гриф берется так, чтобы при сведенных локтях запястья располагались над плечевыми костями.

Жим узким хватомЖим широким хватом

Фронтальные подъемы

Это упражнение предназначено для прокачки верхней части груди и переднего пучка дельт. Также здесь работают трапеции. В исходном положении нужно стать прямо. Ноги расположены на ширине плеч, живот втянут, спина выпрямлена. Гриф берется прямым хватом.

Техника выполнения:

• сделать вдох, руки немного согнуть в локтях;
• руками, немного согнутыми в локтях, медленно поднять штангу до уровня груди или глаз;
• в верхней точке амплитуды нужно напрячь дельты и выдержать паузу на 1–2 секунды;
• медленно опустить штангу в исходное положение.

Фронтальные подъемы можно выполнять широким и узким хватом. В первом случае нагружается боковой пучок дельт, во втором — передний. Подъем грифа выше уровня плеч нагружает задние дельты.

Наклоны

Наклоны со штангой прорабатывают нижнюю и среднюю часть спины, ягодицы и бицепсы бедер. Включение данного упражнения в программу тренировок со штангой позволяет улучшить осанку, форму ягодиц, а также укрепить спину. Наклоны популярны у девушек — они исключают проработку квадрицепсов, акцентируя нагрузку на бицепсах бедер.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи слегка расправлены, колени немного согнуты. Гриф расположен на трапециях.
2. Отводя таз назад нужно медленно наклониться вперед до того момента, когда туловище будет параллельно полу.
3. Усилием бицепсов бедер и ягодиц необходимо вернуться в исходное положение.

На протяжении всей траектории движения спина должна быть прямой. Перед выполнением упражнения обязательно нужно растянуть мышцы ног. Первоначально можно работать только с грифом.

Сгибание рук

Сгибания рук со штангой стоя направлены на проработку бицепсов. Также здесь в работе участвуют мышцы плеч. Данное упражнение можно выполнять с прямым или изогнутым грифом. Хват может быть прямым или обратным, широким или узким. Желательно, чтобы штанга располагалась не на полу, а на скамье или на стойках.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, таз немного направлен назад.
2. Медленно поднять штангу усилиями бицепсов. Запястья сгибать нельзя.
3. Гриф нужно поднять максимально вверх.
4. В верхней части траектории необходимо сделать паузу, напрячь бицепсы.
5. Медленно опустить штангу.

Во время упражнения локти отводить назад нельзя. Плечи должны быть направлены вниз. Не рекомендуется помогать себе туловищем (читинговать).

Французский жим

Французский жим — базовая тренировка для проработки трицепсов. Существует несколько видов этого упражнения: лежа, стоя или сидя. Гриф может быть прямым или изогнутым.

Техника выполнения:

1. Лежа на скамье, взять штангу узким хватом. Желательно, чтобы скамья была со стойками. Это позволит более удобно брать штангу. В исходном положении локти должны располагаться на уровне лба. Хват — обратный.
2. Медленно опустить штангу так, чтобы гриф едва касался макушки.
3. Медленно поднять штангу. В верхней точке амплитуды локти полностью выпрямлять не нужно.

Удобнее выполнять французский жим с изогнутым EZ-грифом. Это позволит поворачивать руки под необходимым углом. Благодаря этому будет прорабатываться тот или иной пучок трицепса.

Как составить программу тренировки

Упражнения со штангой дома не идут ни в какое сравнение с посещением спортзала. Чтобы качественно прокачать все группы мышц, нужна определенная программа тренировок. Поэтому для достижения лучшего результата желательно приобрести абонемент в фитнес-центр.

Для составления программы тренировок со штангой необходимо учитывать такие факторы, как количество времени для занятий, задачи (набрать массу, рельеф или увеличить силовые показатели), опыт. Например, упражнения со штангой для начинающих рекомендуется делать малым весом и с минимальным количеством подходов.

Базовыми упражнениями со штангой необходимо начинать прокачку группы мышц. Чтобы сделать это качественно, необходимо дополнительно включать в схему упражнения с гантелями. Перед каждой тренировкой необходимо привести свой организм в тонус — выполнить, например, упражнения на пресс.

День 1	День 2	День 3
Жим штанги на горизонтальной скамье (5 подходов по 6–8 повторений)	Становая тяга (5 по 6–8)	Приседания со штангой (5 по 6–8)
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье (4 по 6–10)	Тяга штанги в наклоне (4 по 6–8)	Жим ногами в тренажере (4 по 6–8)
Разведения рук на тренажере «бабочка» (4 по 6–10)	Тяга верхнего блока за голову (4 по 6–10)	Разгибания ног в тренажере (4 по 6–8)
Жим штанги вертикально (5 по 6–8)	Сгибания рук со штангой стоя (4 по 6–10)	Сгибания ног в тренажере (4 по 6–8)
Разведения рук с гантелями стоя (4 по 8–12)	Подъемы рук с гантелями сидя (4 по 6–10)	Французский жим лежа (4 по 6–8)
Разведения рук назад в тренажере «бабочка» (4 по 8–12)	Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя (4 по 6–10)	Разгибания рук в тренажере (4 по 6–12)

Первый день посвящен прокачке груди и плеч, второй — спины и бицепсов, третий — ног и трицепсов. Такое совмещение мышечных групп обусловлено тем, что при работе над грудью подключаются плечевые мышцы, при прокачке спины в работу включаются бицепсы. Нет смысла копировать все упражнения каждого дня. Над каждой мышечной группой можно работать со штангой и гантелями. Например, следующую тренировку мышц груди можно начать с жима на наклонной скамье, тренировку спины — со становой тяги на прямых ногах и так далее.

Девушкам лучше всего подойдут такие упражнения, как наклоны, мертвая и становая тяга.

Кроме того, рекомендуется периодически увеличивать количество повторений в подходе до 12–15 (работа над рельефом). Например, 3 недели можно работать над силовыми показателями и над массой, одну — над рельефом. В начале каждой тренировки можно запланировать упражнения для пресса. Новички обязательно должны заниматься под руководством тренера. Это поможет избежать травм и позволит получить желаемый результат. После приобретения определенного опыта спортсмен может самостоятельно составлять программы тренировок со штангой.

Программа тренировок должна базироваться на цели, которой стремится достичь спортсмен

Видео

Упражнения со штангой в домашних условиях

Работа со штангой – неотъемлемая часть любой тренировки бодибилдера. Этот снаряд может стать главным и единственным для спортсмена и поможет добиться высоких результатов. Выполнять упражнения со штангой можно дома, если нет возможности посетить спортзал. Главное помнить ключевые правила тренинга и соблюдать технику.

Дельтовидные мышцы плеч работают на жиме из-за головы или от груди. Его лучше делать на скамье не слишком часто, т.к. выполнение стоя перегружает позвоночник.

Бицепс хорошо качать на подъеме снаряда стоя. Начинать следует с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Трицепс хорошо прорабатывается «Французским жимом». Оно выполняется лежа на скамье или полу.

Для груди можно сделать тот же жим, только широким хватом и с большим весом. Главное, не перегрузить плечевой сустав. Если началось жжение, следует немедленно остановиться. Перед началом тренировки лучше всего изучить видео «упражнения со штангой дома». Это поможет понять технику выполнения.

Спина тренируется классической становой тягой. Ноги на ширине плеч, средний хват ладонями к себе. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.

Бедра работают на приседаниях со штангой за головой. Выполнять его нужно на всей ступне, спину держать прямой. Не стоит брать сразу большой вес, поскольку это травмоопасно для спины.

Ключевые правила:

• Нельзя перегружаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
• Самодисциплина – залог успеха. Необходимо составить расписание упражнений со штангой дома и следовать этому графику. Можно работать по классической трехдневной программе или ежедневно заниматься разными группами мышц.
• Отдыху и правильному питанию следует уделять особое внимание. Они должны соответствовать нагрузкам, чтобы обеспечить рост мышечной массы.
• Тщательное соблюдение технику в домашних условиях особенно важно. В случае неудачи, подстраховать дома некому, неосторожность может привести к травме и разрушениям окружающей обстановки.
• Постепенное увеличение нагрузки. Можно начать с 6-8 повторов в 3-4 подхода.

Кирилл, 21 год, в бодибилдинге 1 год.
«Я – студент. Денег на зал нет, поэтому решил заниматься самостоятельно. Прочитал и посмотрел очень много материала о домашних тренировках. Начал с простых упражнений, постепенно увеличивал груз и менял программы. Плюс старался правильно питаться, хотя в общаге это сложно. Спустя год Шварценеггером я, конечно, не стал, но все же рельеф у меня значительно проявился. Заниматься дома можно, если делать это с умом!»

Егор, 30 лет, в бодибилдинге 15 лет.
«Я считаю, что качественный результат возможен только в нормальном зале, когда рядом есть тренер и парни, которые подстрахуют на жимах. Дома можно заниматься для поддержания формы, будучи профессиональным спортсменом и точно зная, что и как нужно делать. Реально накачаться с нуля вряд ли получится. Не зная правильной техники, не имея программы упражнений со штангой, можно навредить здоровью».

Владимир, 40 лет, в бодибилдинге более 15 лет.
«Штанга – это основа основ. Сейчас появилось много современных тренажеров. Парни нашего времени делали тело именно ей и гантелями. Главное все правильно выполнять, и не забывать про питание и отдых. А где заниматься, дома или в зале не столь важно. Кому как удобнее».

А каков ваш опыт домашних тренировок? Какая схема занятий наиболее эффективна?

Тренировка со штангой для всего тела [инфографика] – IFAST Fitness

 

 

Штанга является основным тренировочным оборудованием, используемым для тяжелой атлетики. Упражнения со штангой — это тип силовых тренировок, в котором используется только тренировочное оборудование со штангой для повышения мышечной силы. Вы также можете использовать штангу для основной тренировки, чтобы улучшить общую координацию.

Штанги имеют широкий спектр применения, будь то плечи, спина, руки, грудь и другие мышцы, с помощью штанг и железных пластин разного веса, с использованием нескольких специальных мышечных силовых техник, тренировки мышечной выносливости для группа мышц всего тела, чтобы сжечь жир, преобразовать его в тонированные линии, укрепить мышечную силу, улучшить основные способности тела и улучшить мышцы, которые все еще ослаблены после длительного времени упражнений; кроме того, он может задерживать старение мышц, повышать плотность костей, предотвращать остеопороз и другие эффекты, улучшать эндокринную систему, улучшать координацию тела, это один из видов спорта, которым могут заниматься мужчины и женщины, которые хотят заниматься спортом.

IFAST Тренировка со штангой для всего тела

IFAST подготовил для всех тренировку со штангой для всего тела! Эта инфографика включает в себя 23 лучших тренировки со штангой для вас. Мы надеемся, что вам понравится эта инфографика, и вы потратите некоторое время на изучение этих упражнений со штангой.

Упражнения со штангой, которые можно использовать для каждой части, перечислены для всех; пока вы придерживаетесь их, вы можете достичь своих целей в фитнесе.

 

Штанга IFAST

У нас есть высококачественная 7-футовая штанга и олимпийский бампер для вас. Купите сейчас, чтобы начать свой фитнес-план！

7-футовая олимпийская штанга

IFAST 7-футовая олимпийская штанга изготовлена ​​из высококачественной стали, что обеспечивает предел прочности при растяжении 190 000 фунтов на квадратный дюйм и грузоподъемность 700 фунтов. Это бестселлер, потому что они доступны по цене, функциональны и идеально подходят для спортсменов из любой области фитнеса. Они могут выдерживать требования аэробных и анаэробных упражнений.

Вы можете выполнять различные упражнения, такие как жим лежа, сгибания рук на бицепс, контрейлеры, жим над головой или выпады. Его можно использовать дома или взять с собой в спортзал для наращивания мышечной массы и снятия стресса.

 

 

 

 

Грузовая пластина бампера Olympic

Вы не уверены, следует ли вам использовать эти пластины из твердого чугуна или яркие пластины бампера Olympic?

Грузовые бамперы IFAST для олимпийцев – лучший ответ.

Наши олимпийские противовесы имеют более высокий центр тяжести, что предотвращает возможные травмы. Не беспокойтесь о низком центре тяжести штанги и не напрягайте спину. Значительно сниженный уровень шума олимпийских бамперов может быть благословением, особенно если они находятся дома, а рядом есть дети или соседи. 20-М inute Тренировка со штангой EMOM для всего тела

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Каждую минуту в минуту (EMOM) — это тип тренировки, который предполагает минимальный отдых и максимальный объем. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, тренировки EMOM могут быть полезными, потому что вы затрагиваете все основные составляющие фитнеса. Вы повысите мышечную выносливость, улучшите мышечную силу, нарастите мышечную массу и улучшите баланс.

Концепция EMOM  состоит в том, чтобы выполнить определенное количество повторений определенного упражнения в начале первой минуты, а затем отдохнуть до конца этой минуты перед выполнением другого упражнения в начале следующей минуты. Ваше время отдыха будет определяться тем, как вы планируете тренировку EMOM или как быстро вы выполняете повторения. Если вы выбираете выделенное рабочее время, вы устанавливаете точное время отдыха, которое у вас будет каждую минуту.

20-минутная EMOM-тренировка со штангой

Выполните 3 подхода в каждом упражнении, используя подход EMOM. Я рекомендую использовать вес, который вы можете поднять в 15 повторениях (это будет примерно 65 процентов веса, который вы могли бы поднять один раз).

Упражнение	повторений
Приседания на спине	10
Жим штанги от плеч	12
Сгибание рук на бицепс	8
Вираж	10
Доброе утро	10
Наклонный ряд	12
Штанга для пресса	8

Упражнения

(Фото: West Studios)

МИНУТА 1: 10 приседаний на спине

Безопасно нагрузите верхнюю часть спины штангой, встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в нейтральном положении, удерживая взгляд на средней линии и глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой.

Опустите свое тело, как будто вы хотите сесть на спинку стула. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.

(Фото: West Studios)

2 МИНУТА: 12 жимов штанги от плеч

Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и смотрите на среднюю линию. Держите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками чуть шире ширины плеч. Нажмите на штангу прямо над головой, верните штангу на уровень ушей и повторите.

СОВЕТ: Не наклоняйте бедра вперед во время движения.

(Фото: West Studios)

МИНУТА 3: 8 сгибаний рук на бицепс

Крепко возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, положив штангу на бедра. Ваша грудь должна быть приподнята, а плечи слегка отведены назад.

Поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы. Продолжайте подниматься до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепс. Задержите сокращение на секунду, а затем медленно опускайте вес под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.

(Фото: West Studios)

МИНУТА 4: 10 Становая тяга

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками сразу за ногами. Поместите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины. Это идеальное положение рук.

Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину. Что касается вашего хвата, у вас есть два варианта: двойной хват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит штангу сверху, а другая снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать больший вес, но убедитесь, что вы регулярно меняете руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса. Сохраняйте нейтральный взгляд на протяжении всего подъема.

СОВЕТ: Посмотрите вперед, устремив взгляд в точку на земле примерно в двух-трех метрах от ваших ног. Сосредоточьтесь на подбородке, чтобы держать голову в наилучшем положении для подъема.

(Фото: West Studios)

МИНУТА 5:10 Доброе утро

Начните со штанги на спине, особенно в верхних трапециях, как при приседаниях со спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, как будто закрываете дверь ягодицами. Опускайте туловище, пока позвоночник не станет почти параллельным полу, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Удерживая корпус в напряжении, поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

СОВЕТ: Не поворачивайте голову и держите взгляд нейтральным.

(Фото: West Studios)

МИНУТА 6: 12 тяг в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч (средняя стойка). Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (ладонями вниз, средний хват). Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко. Поднимите грудь и выпрямите спину. Подтяните штангу к нижней части груди, медленно выпрямите спину и вернитесь в исходное положение.