Круговая тренировка силовая для мужчин: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Содержание

Что такое силовая аэробика

Главная
Фитнес-гид
Что такое силовая аэробика?

Силовая аэробика – тренировки, сочетающие силовую нагрузку для укрепления мыщц и аэробную для активного сжигания жира. Такие тренировки – отличный вариант для начинающих и опытных спортсменов, которые хотят сменить вид занятий.

Пробная тренировка

28.12.2021 2848 0 5 мин.Спорт

Силовая аэробика – это силовая нагрузка в аэробном ритме. Этот вид спорта совмещает в себе два противоречащих друг другу процесса – аэробные упражнения, целью которых является сжигание жира и уменьшение веса, и силовые упражнения, при помощи которых осуществляется увеличение мышечной массы и тела в целом.

Самым ярким примером силовой аэробики является круговая тренировка в тренажерном зале. Также силовой аэробикой можно назвать все групповые занятия типа UPPER BODY, BODY SCUPLT и так далее.

В упражнениях часто задействованы гантели, эспандеры, бодибары и другие отягощения.

Поэтому можно сделать вывод, что силовая аэробика присутствует в различных программах тренировок, которые выполняются как в тренажерном зале, так и в программе классической аэробики. У таких нагрузок есть как положительные, так и отрицательные стороны.

Преимущества силовой аэробики

Самым большим плюсом таких тренировок является возможность изменения соотношения мышечной массы и жира в организме.
Такие тренировки являются жиросжигающими, но при этом сохраняют мышцы.
Более того, мышечную массу можно увеличить.
Также плюсом можно назвать большие энергозатраты за небольшой промежуток времени, что делает эти тренировки наиболее эффективными.

Недостатки силовой аэробики

Те, кто посещает залы в вечернее время, то есть в так называемый час-пик, когда в тренажерном зале самое большое количество людей, не раз сталкивались с проблемой длинных очередей на тренажеры.

Это существенный минус, который может перечеркнуть все вышеупомянутые плюсы.
Также программа подходит не для всех – новичкам будет сложно справиться с тяжелой тренировкой в интенсивном темпе.
Мышечной массы много не нарастишь (собственно, поэтому большинство занимающихся на таких тренировках – женщины).

Исходя из перечисленных плюсов и минусов, силовая аэробика подходит людям, уже имеющим неплохую физическую форму (то есть занимались и силовыми, и аэробными тренировками), которые при этом не задаются целью набора массы или потери большого количества веса.

Изменить свой вес в ту или иную сторону при помощи таких тренировок можно максимум на 2–3 килограмма. Если необходимо добиться большего результата, то стоит выбрать либо чисто аэробную тренировку, либо чисто силовую.

Если вы все же поняли, что вам подходит силовая аэробика, нужно решить, что удобнее – занятия в тренажерном зале или групповые занятия. Плюс занятий в тренажерном зале в том, что можно сделать большее количество силовых упражнений с тренажерами и утяжелителями.

Нужно выбирать время, когда в зале находится не такое большое количество людей, чтобы время, отведенное на тренировку, не простоять в очереди на тренажер.

Виды силовой аэробики

Всего насчитывается около двадцати программ по силовой аэробике, которые преследуют разные цели, используют разные группы мышц и разный спортивный инвентарь. Основные из них:

Power Ball
— В тренировке используется мяч, подходит для новичков. Направлена прежде всего на осанку, а также на основную группу мышц.

Body Sculp
— Занятия с использованием разнообразного оборудования: гантелей, бодибаров, степ-платформ. Имеет среднюю или высокую интенсивность и способствует проработке всех групп мышц.
Upperbody
— Тренировка верхней части туловища, в которой задействованы руки, плечи и пресс.
ABT
— Силовая аэробика для нижней части тела: ног, ягодиц и нижней половины пресса. Также предполагает выполнение растяжки.
Energy Zone
— Энергичные занятия с целью увеличения выносливости. Обладают высокой интенсивностью и не подходят начинающим спортсменам.

Силовая аэробика – отличный выбор для тех, кто хочет похудеть и подтянуть мышечный корсет. Групповые занятия в спортивном зале проходят в удобном формате и позволят достичь максимального результата.

Приведите свое тело в тонус – элитный спорт

В этой статье мы рассмотрим, как создавать и выполнять различные формы круговых тренировок для повышения силы и физической подготовки для занятий боксом.

1. Факты о круговой тренировке

Круговая тренировка по боксу может быть отличным эффективным способом улучшить силу и физическую форму.
Различные комплексные тренировки по боксу могут улучшить целый ряд физических характеристик.
Необходимо учитывать некоторые ключевые движения при разработке круговой тренировки по боксу.

2. Почему круговая тренировка важна для бокса?

Тем не менее, круговая тренировка может быть чрезвычайно эффективной для проработки группы мышц или ряда физических характеристик в течение короткого промежутка времени. Круговая тренировка может помочь боксерам увеличить свои аэробные и анаэробные возможности, силу, скорость и выносливость, а также их способность продолжать движение даже в состоянии усталости.

Узнать: Как развить выносливость и выносливость для занятий боксом

Круговая тренировка может использоваться для:

Добавление дополнительной физической подготовки к тренировкам по боксу
Помогите спортсменам постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, если у них был перерыв
Помогите тяжелоатлетам с тренировкой
Экономьте время и нацельтесь на несколько корректировок
Помогите травмированному спортсмену на тренировке

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки обычно используются для улучшения физической формы боксера, круговые тренировки можно использовать для разнообразия. Это уменьшает физическую монотонность, которая может возникнуть при больших тренировочных нагрузках спортсмена.

Читайте также: Лучшие боксерские тренировки для начинающих, чтобы отточить технику и улучшить физическую форму

3. Программа боксерских тренировок

3.1. Круговая тренировка для развития силы

Когда нам нужно вернуть спортсмена к тренировкам за короткий промежуток времени, круговые силовые тренировки обычно идеально подходят. Лучший способ — выполнять базовые упражнения с умеренной интенсивностью, чтобы спортсмены не испытывали чрезмерных болей, сохраняя при этом высокое качество движений.

Чтобы не подвергать спортсменов чрезмерной механической нагрузке, мы обычно используем такие упражнения, как махи гирями, тяги TRX, кубковые приседания и отжимания.

Круговая силовая тренировка для боксеров может увеличить частоту сердечных сокращений спортсменов до 75% от их максимальной частоты, что делает ее полезным методом разминки для более интенсивной подготовки позже.

Упражнения для силовой круговой тренировки:

Кубковые приседания (10 повторений)

тяг TRX (10 повторений)
Отжимания (10 повторений)
Обратные выпады заключенного (по 8 повторений на каждую ногу)
Планка Вращения (8 повторений на каждую сторону)

Выполняйте все эти упражнения подряд, с 90-секундным отдыхом между кругами и 4-5 подходами.

3.2. Круговая тренировка для кондиционирования

Схема может быть разработана с учетом эффективности работы спортсмена с максимальной 90% частотой сердечных сокращений для содействия аэробной адаптации. Если боксер в настоящее время слишком тяжелый, чтобы бегать с высокой интенсивностью, добавление дополнительных упражнений в конце занятий боксом может быть лучшим способом предотвратить риск травмы.

При сочетании кондиционирования и «схемы красной зоны» необходимо:

Действия всего тела для устранения локальной мышечной усталости и повышения частоты сердечных сокращений

Выберите упражнения, которые не требуют технической подготовки – увеличьте интенсивность и предотвратите травмы

Отработаем за 20-45 секунд, с коэффициентом остатка 2-3:1 . Полный подход обычно длится 3-5 минут, а восстановление между подходами обычно составляет 60 секунд, чтобы поддерживать высокий отклик ЧСС.

Мы обнаружили, что интервалы Табата (20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха) являются действительно полезным инструментом для повышения частоты сердечных сокращений и достижения аэробной адаптации. Крайне важно заниматься этими схемами с высоким уровнем концентрации и усилий при их выполнении. После круга он должен ощущаться как 9/10 Отношение к воспринимаемому усилию (RPE) или усилию.

Как: Улучшите свое здоровье и физическую форму с помощью боксерских тренировок

Упражнения для круговой тренировки на кондиционирование:

Берпи: 20 секунд с 10-секундным отдыхом (2 повторения)
Бег с места: 20 секунд с 10-секундным отдыхом (2 повторения)
Альпинисты: 20 секунд с 10-секундным отдыхом (2 повторения)
Челночный бег на 15 метров: 20 секунд с 10-секундным отдыхом (2 повторения)
Выполните 2 подхода каждого упражнения подряд, чтобы выполнить 4-минутный подход. Повторите схему кондиционирования для бокса в общей сложности 3-4 подхода, отдыхая 2 минуты между подходами.
3.3. Circuit Training for Core
Сила корпуса необходима для быстрого и сильного удара кулаком. Он всезнающий, во время удара сила передается от стопы через нижнюю часть тела, корпус, плечи, руки и кулаки. По сути, это известно как кинетическая цепь.
Если сердечника недостаточно для передачи этой силы, энергия теряется или тратится впустую, уменьшая силу удара в конце диапазона удара. Понятно, что основная мышечная масса тесно связана с ударной силой. Следовательно, чтобы бить сильно, нам нужно накачать кор и сохранить мышечную массу вокруг кора, если наш боксер набирает вес в течение лагеря.

Становая тяга и приседания являются ключевыми базовыми упражнениями, выполняемыми с большими весовыми нагрузками, отлично подходят для проработки кора b. Однако постоянное стремление к максимальной силе может вызвать мышечную усталость, проблемы с осанкой и подвижностью, а также повлиять на другие ваши силовые качества, такие как скорость.
По той же причине мы добавим круговую тренировку кора в конце наших силовых тренировок (2–4 раза в неделю), чтобы помочь нарастить и сохранить силу и массу кора. Более того, добавление основной схемы в конце тренировки в качестве финишера экономит время.
Выполняя эти схемы с нашими боксерами, мы обычно используем основные упражнения с собственным весом, такие как опускание ног, повороты планки, тяги планки и приседания. С ними мы можем хорошо провести время под высоким напряжением, что отлично подходит для повышения прочности корпуса.
Упражнения для тренировки кора:
Приседания с прямыми руками и прямыми ногами: 30 секунд с 10-секундным отдыхом (3–4 подхода)
Опускание ног: 30 секунд с 10-секундным отдыхом (3-4 подхода)
Планка с вытягиванием рук: 30 секунд с 10-секундным отдыхом (3-4 подхода)
Планка с вращением: 30 секунд с 10-секундным отдыхом (3-4 подхода)
ISO-удержания лежа на спине: 30 секунд с 10-секундным отдыхом (3–4 подхода)
3.
4. Круговая тренировка подвижности
Во время активных восстановительных тренировок боксера часто поощряются круговые тренировки подвижности и движения. Включенные упражнения имеют очень низкую интенсивность и могут предотвратить дисфункцию и напряжение, которые могут возникнуть при высоких тренировочных нагрузках по боксу. Упражнения на подвижность полезны для повышения частоты сердечных сокращений и улучшения притока крови к областям, которые часто болят и напряжены. После выполнения схемы подвижности боксеры обычно чувствуют себя расслабленными и полными энергии.
Упражнения на подвижность Круговая тренировка:
Подвижность плеч: ветряные мельницы (по 10 повторений на каждую сторону).
Торакальные разгибания: пенопластовый валик (10 повторений)
Приседания до жима: (10 повторений)
Вращения Человека-паука: (6 повторений на каждую сторону)
Лента для сгибателей бедра: (8 повторений с каждой стороны)
Боковые выпады и повороты: (8 повторений на каждую сторону)
4.
Ограничения круговой тренировки
Несмотря на положительные эффекты, круговая тренировка может иметь некоторые ограничения.
Когда несколько качеств нацелены одновременно, искомая физиологическая адаптация может стать запутанной и ограниченной. Например, при высокой частоте сердечных сокращений нам может быть трудно поднимать вес с достаточной силой и намерением улучшить силу и скорость. Точно так же, если мы поднимаем более тяжелые веса, нам может быть трудно работать достаточно долго, чтобы достичь красной зоны, где происходит аэробная адаптация.
Спортсмены, которые находятся в отличной форме, часто не могут попасть в красную зону во время тренировок. Когда боксер в лучшей форме, мы все равно предпочитаем высокоинтенсивный интервальный бег. Когда боксеры впервые вернутся в лагерь и станут тяжелее, а не на пике физической формы, мы будем использовать круговые тренировки.
Обязательно прочтите: Лучшие кардиотренировки по боксу, которые приведут вас в серьезную форму
На технику выполнения упражнений может повлиять выполнение упражнений в тренировочных кругах, особенно когда наступает усталость. Например, когда концентрация спортсмена начинает снижаться, мы часто видим берпи, выполняемые с плохой механикой приземления в последнем раунде тренировочного круга.
Это может привести к травме. Чтобы избежать увеличения риска травм, очень важно сосредоточиться на поддержании хорошей техники и формы даже при высокой частоте сердечных сокращений.
Sports Performance Bulletin — Training
Еще в 1970-х годах люди начали понимать, что как аэробные, так и силовые тренировки важны для фитнеса, и это создало дилемму. У кого было достаточно времени, чтобы выполнять пять или около того аэробных занятий в неделю, а также три-четыре силовые тренировки? В быстро меняющемся обществе люди хотели «McTraining» (например, тренировки, которые были бы быстрыми и легкими и могли делать все — снижать риск сердечных заболеваний, но также создавать волнистые мышцы). Так родился круговой тренинг. Круговые тренировки были скромными по продолжительности (большинство из них можно было выполнить менее чем за час), и, как говорили, они были полезны как для сердечно-сосудистой системы, так и для мышц. Внезапно время тренировок можно было сократить вдвое — без ущерба для пользы от тренировок. Вам не нужно было быть низкорослым бегуном или велосипедистом с небольшими полосками сухожилий или просто мускулистым атлетом с полным сердцем. Вы можете быть накачанным — И в аэробной форме. Это было очень привлекательно, и научные исследования подтвердили, что круговая тренировка — это хорошая идея. В конце 19В 70-х годах исследователи из Национального института спортивного здоровья в США попросили 20 мужчин и 20 женщин выполнить несколько простых тренировок, состоящих из трех кругов и 10 упражнений в каждом круге. Упражнения выполнялись в универсальном тренажерном зале и включали следующее: жим лежа, наклонные приседания, жим ногами, тяга широчайших, прогибы спины, жимы от плеч, разгибания ног, сгибания рук, сгибания ног и вертикальные тяги. Все испытуемые выполняли от 15 до 18 повторений каждого упражнения за 30 секунд, используя сопротивление, равное 40% от их индивидуального максимума за одно повторение (1-ПМ) (например, 40% от наибольшего веса, который они могли поднять один раз, но не более одного раза).
Испытуемые в этом исследовании NAHI делали 15-секундные перерывы при переходе от одного упражнения к другому, делая соотношение между работой и отдыхом 30:15 (или 2:1). Конечно, почти непрерывный характер их активности, довольно быстрый переход от упражнения к упражнению с небольшими передышками, должен был поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и потребление кислорода и, таким образом, создавать аэробные преимущества для тренировки в дополнение к очевидной силе. -связанные. В этих ранних кругах не было ни бега, ни езды на велосипеде; участники просто переходили от одного упражнения с отягощениями к другому.
Удаление жировых отложений Исследование NAHI ясно показало, насколько полезной может быть круговая тренировка. Мужчины-участники в среднем превышали 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений при проведении кругов, в то время как женщины тренировались с частотой более 80 процентов от максимальной. Кроме того, мужчины сожгли 204 калории, выполняя три круга, что неплохо для реальных 15 минут активности (30 тридцатисекундных рабочих интервалов). Это, конечно, составит более 800 калорий за час работы; нужно было бы пробежать около семи миль за то же время, чтобы достичь такого же калорийного эффекта. Исследователи подсчитали, что, выполняя эту простую короткую тренировку всего три раза в неделю, можно избавиться от четырех фунтов жира в течение года.
Отдельное исследование, проведенное той же группой ученых, показало, что круговая тренировка дает ряд других желаемых эффектов. Во второй части исследования испытуемые выполняли круговую тренировку, описанную выше, три раза в неделю в общей сложности в течение 10 недель (единственное изменение заключалось в том, что в некоторых случаях сопротивление увеличилось с 40 до 55 процентов от 1ПМ).
Через 10 недель безжировая масса тела увеличилась как у мужчин, так и у женщин, а у женщин значительно снизился процент жира в организме. В среднем мужчины и женщины набрали около трех фунтов мышечной массы и потеряли около двух фунтов жира. И мужчины, и женщины добились уменьшения толщины кожных складок (еще один признак потери жира), и оба пола увеличили обхват согнутых двуглавых мышц. Оба также увеличили общую мышечную силу.
На аэробном конце спектра, хотя ни мужчины, ни женщины не занимались бегом во время круговой тренировки, оба улучшили выносливость во время бега на беговой дорожке примерно на 5-6 процентов к концу 10 недель. Кроме того, женщины улучшили VO2max на 11% (как ни странно, это примерно такое же среднее увеличение VO2max, достигнутое людьми, которые принимают участие в 10-недельной программе аэробного бега трусцой). Другое исследование выявило 9-процентное увеличение выносливости на беговой дорожке после 20 недель круговых тренировок, а два других исследования связали круговые тренировки с повышением VO2max. Круговая тренировка началась отлично!
Добавление бега в смесь В начале 1980-х исследователи из Института исследований аэробики в Далласе обратили внимание на восторженные отзывы о круговых тренировках и запланировали уникальное и выдающееся исследование круговых тренировок. В этом исследовании приняли участие 36 женщин и 41 мужчина, которые тренировались в течение 12 недель. Одна группа участников выполняла круговую сессию, аналогичную описанной выше (с тремя кругами по 10 упражнений на тренировку) три раза в неделю. Вторая группа людей служила контролем, а третья группа испытуемых выполняла действительно интересные тренировки — сочетание обычных кругов с бегом.
В то время как первая группа (тренеры с обычным круговым движением) отдыхала около 15 секунд между упражнениями (чтобы дать время перейти от одной станции к другой), участники третьей группы бегали около 30 секунд по внутренней дорожке между упражнениями. Это было первое исследование, в котором действительно изучались эффекты комбинации бега и силовых упражнений в круговых тренировках, сравнивая эту комбинацию с круговыми упражнениями, включающими только работу с отягощениями. Фактический цикл, выполненный как группой, занимающейся только силой, так и группой, занимающейся силой плюс бег, состоял из следующих упражнений: приседания, жимы от плеч, сгибания коленей, жимы лежа, жимы ногами, сгибания локтей, гиперэкстензии спины, разгибания локтей, сидячие упражнения. взлеты и вертикальные полеты. Каждое упражнение выполнялось в течение 30 секунд (обычно от 12 до 15 повторений) с 40% 1ПМ, затем 15 секунд отдыха для силовой группы и 30 секунд бега для силовых плюс бег. после чего началось следующее упражнение. Сам бег носил довольно скромный характер, в среднем около 189метров в минуту (8:30 на милю в темпе).
Результаты Как себя чувствовали группы через 12 недель? Во время тренировки ни один человек не пострадал; действительно, низкий уровень травматизма является одной из самых привлекательных особенностей круговой тренировки. Поскольку количество бега умеренное, травм от перегрузок мало; поскольку сопротивление умеренное, риск серьезного растяжения мышц или травмы спины обычно невелик. Через 12 недель и группа, занимавшаяся только силовыми упражнениями (SO), и группа, занимавшаяся силовыми упражнениями с бегом (SPR), потеряли одинаковое количество веса, избавились от одинакового количества жира и добавили эквивалентное количество мышечной ткани. Обе группы также улучшили силу жима лежа и жима ногами в одинаковой степени.
Что касается аэробики, то люди с ОС, даже если они вообще не бегали, смогли увеличить выносливость во время бега на беговой дорожке примерно на 12 процентов. Тем не менее, испытуемые SPR увеличили выносливость на беговой дорожке на 19 процентов. Аналогичным образом, у спортсменов с SO повысился показатель VO2max на 12,5%, в то время как у спортсменов с SPR показатель VO2max увеличился на 17%. Эти достижения в группе SPR просто потрясающие: если подумать, участники группы SPR действительно бегали только по 15 минут (10 повторений x 30 секунд x 3 круга) три раза в неделю, в дополнение к своим трем 15-минутным тренировкам. тренировок с отягощениями, но они добились больших успехов. Прогресс становится еще более впечатляющим, если вспомнить, что испытуемые не бежали изо всех сил во время беговых участков круга; более интенсивный бег, несомненно, привел бы к еще большим улучшениям.
Тем не менее, даже те люди, которые вообще не бегали, добились прогресса в показателях VO2max и времени выносливости на беговой дорожке. Почему это так? Во-первых, они улучшили мышечную силу, а большая мышечная сила, как правило, снижает мышечную усталость во время упражнений, позволяя людям тренироваться дольше, в том числе при выполнении теста VO2max. Если вы продержитесь дольше в тесте VO2max, вы перейдете к более высоким уровням нагрузки (с большей скоростью или наклоном беговой дорожки) и, следовательно, к более высоким уровням потребления кислорода.
Кроме того, непрерывный характер круговой тренировки способствует поддержанию высокой частоты сердечных сокращений и потребления кислорода на протяжении всей тренировки. Вы всегда что-то делаете, поэтому мышцы продолжают использовать кислород для получения необходимого топлива, а сердце продолжает качать кислород к мышцам. Высокая частота сердечных сокращений и уровень потребления кислорода во время тренировок, как правило, повышают VO2max. Интересно, что исследования показали, что поток крови (и, следовательно, кислорода) через мышцы максимален, когда человек работает с весом от 30 до 60 процентов от 1ПМ. Ниже 30 % активность настолько мала, что частота сердечных сокращений заметно не увеличивается; выше 60 процентов мышечные сокращения достаточно сильны, чтобы сужать кровеносные сосуды в мышцах. Таким образом, выбор от 40 до 55 процентов 1-ПМ в описанных нами исследованиях был, вероятно, оптимальным, и урок, конечно, состоит в том, что если вы хотите, чтобы круговая тренировка улучшила ваши аэробные показатели, вам не следует постоянно использовать очень тяжелые веса. веса.
Неоправданный спад Как ни странно, несмотря на все физиологические положительные моменты, связанные с круговой тренировкой в этом раннем исследовании, популярность круговой тренировки неуклонно снижается в течение последних 15 лет или около того. Сегодня бегуны, велосипедисты и пловцы, как правило, выполняют беговые (или велосипедные, или плавательные) тренировки и отдельные тренировки с отягощениями или даже вообще избегают силовых упражнений. Одна из причин этого заключается в том, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, не уверены, какие именно укрепляющие упражнения следует включить в свои схемы, но, кроме того, круговая работа часто считается возвратом к 70-м и 80-м годам. Это больше не кажется современным и крутым занятием.
К сожалению, круговая тренировка повышает силу, что снижает риск травм, помогает повысить эффективность движений и может стать прелюдией к значительно более мощному бегу, езде на велосипеде или плаванию. Кроме того, круговая работа может повысить VO2max, особенно если заменить довольно слабые интервалы, используемые в исследованиях, более интенсивными усилиями. А круговая тренировка также может повысить лактатный порог, лучший показатель выносливости, как показали ключевые исследования. Если вы еще не заметили, это означает, что круговая тренировка может улучшить все пять ключевых переменных, которые важны для успеха в выносливости: силу, мощность, экономичность, VO2max и лактатный порог.
Попробуйте эту тренировку Но какие схемы следует использовать? Существует почти бесконечное количество возможностей, но следующая круговая тренировка значительно улучшит вашу физическую форму:
Разогрейтесь 10–15 минутами легкой пробежки, плавания или езды на велосипеде, а затем выполните следующие упражнения по порядку. Быстро переходите от упражнения к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой только для того, чтобы сделать их в спешке). Идея состоит в том, чтобы выполнять каждое упражнение методично и эффективно, а затем почти сразу же переходить к следующему. Пробегите 400 метров в текущем темпе 5-километровой гонки (если вы пловец, проплывите 100 метров с высокой интенсивностью; если вы велосипедист – 1600 метров с высокой скоростью)
2. Сделать 5 подтягиваний
3. Выполнить 36 скручиваний пресса
4. Выполнить 15 приседаний с прыжками (берпи)
5. Сделать 15 отжиманий
6. Выполнить 30 приседаний с собственным весом (быстро)
7. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
8. Выполните 12 приседаний и жимов гантелей (с 10-фунтовыми гантелями)
9. Выполните 10 отжиманий с подъемом на ноги
10. Выполните 36 разгибаний нижней части спины
11. Сделайте 15 отжиманий лежа
12. Сделайте 15 выпадов каждой ногой
13. Пробегите 400 метров в темпе 5 км
14. Повторите шаги 2–13 еще раз (всего для двух кругов), а затем заминьтесь легким бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде в течение примерно 15 минут.
Это сложнее, чем кажется Бёрпи? Отжимания? Отжимания с поднятыми ногами? Какое отношение эти нагрузки имеют к бегу, езде на велосипеде или плаванию? Джон К. Публика склонен думать, что отжимания хороши только для укрепления рук и плеч, но на самом деле они являются упражнениями для всего тела, потому что они заставляют основные мышцы бедер, брюшного пресса и нижней части спины поддерживать и стабилизируйте тело при движении туловища вверх и вниз. И если вы не думаете, что берпи задействуют все ваше тело, попробуйте сделать 15 из них сразу после того, как вы пробежали 400 метров, выполнили несколько подтягиваний и кучу скручиваний пресса! Тренировка выглядит легкой, но большинство спортсменов, занимающихся выносливостью, обнаруживают, что это далеко не так, когда они на самом деле пробуют ее. Мы не хотим усложнять вам задачу, оставляя вас в замешательстве при выполнении упражнений, поэтому вот пояснения для наименее знакомых:
Чтобы выполнить приседания с собственным весом, встаньте прямо и поставьте ноги прямо под плечами. Затем сядьте на корточки так, чтобы ваши бедра были примерно параллельны земле. При этом можно немного наклонить верхнюю часть тела вперед. Вернитесь в положение стоя, и вы завершили одно «повторение». Чтобы выполнить скручивания пресса, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки на груди, а затем с помощью мышц пресса поднимите туловище вверх и вперед как можно выше. Медленно опустите плечи на землю, чтобы завершить одно повторение.
Прессы и прессы Чтобы завершить приседания и жимы гантелей, сделайте приседания с собственным весом (как описано выше), но держите гантели в руках — прямо перед плечами. Ваши руки должны быть повернуты внутрь так, чтобы стороны ладоней были обращены друг к другу (хватка каждой гантели образует прямую линию прямо вперед от вашего плеча). Вернувшись из приседания в положение стоя, «выжмите» гантели прямо над головой, выпрямляя при этом руки. Вернув гантели в положение плеч, вы выполнили одно повторение.
Отжимания с приподнятыми ногами — это обычные отжимания, за исключением того, что ваши ноги приподняты (на скамье, стуле или стене). Чтобы выполнить отжимания лежа, сядьте на скамью или стул, положив руки по бокам. Ваши руки должны держаться за передний край скамьи или сиденья. Сохраняя руки в том же положении, соскользните со стула вперед и выставьте ноги как можно дальше вперед, чтобы весь вес вашего тела приходился только на руки и пятки вытянутых ног. Затем просто опустите попу на пол (или почти на пол) и снова поднимитесь, чтобы завершить одно повторение.
Чтобы выполнить разгибания поясницы, лягте на живот, вытяните руки по бокам и вытяните ладони к стопам, касаясь ладонями пола. Напрягите мышцы задней части шеи так, чтобы вы смотрели вперед и вверх. Это основное исходное положение! Повторение — это просто сокращение мышц нижней части спины, отрыв туловища от земли с последующим медленным опусканием туловища обратно на пол.
Конечно, выпады — это просто преувеличенные шаги. Вы начинаете с прямой осанки и ног под плечами и просто делаете шаг вперед одной ногой. После того, как эта передняя нога коснется земли, вы садитесь на корточки, так что бедро передней ноги становится почти параллельным земле (можно слегка наклонить верхнюю часть тела вперед при этом). Вернитесь в исходное положение (ноги под плечами, прямая осанка), и вы выполнили одно повторение с одной ногой.
Движение вверх Чтобы добиться прогресса в этой круговой тренировке, нужно постепенно увеличивать количество повторений в упражнениях, увеличивать количество кругов и/или увеличивать расстояние интервалов бега, езды на велосипеде или плавания в кругах. Например, бегуны, которых я тренирую, часто начинают с двух кругов с 400-метровыми интервалами (они делают две такие тренировки с интервалом в несколько дней), доходят до двух тренировок с 600-метровыми интервалами, двух с 800-метровыми повторениями, два с 1200 с, а затем два с интервалом в одну милю (все эти тренировки содержат два круга, за исключением интервального сеанса в одну милю, который содержит только один круг). Затем они возвращаются назад и используют 400 и 600 фунтов в тренировках, состоящих из трех кругов. Все это происходит в течение примерно шестинедельного периода, который предназначен для увеличения общей силы (при одновременном повышении лактатного порога и VO2max). В течение этого периода количество повторений различных упражнений увеличивается примерно на 5-10 процентов от недели к неделе. После шести недель проводится неделя более легких тренировок, прежде чем перейти к другому типу силовой работы.
Эти круговые тренировки отлично подходят для начала тренировочного года, когда спортсмены, занимающиеся выносливостью, пытаются улучшить общую силу. Их также можно использовать в качестве «тестов» на протяжении всего тренировочного цикла. Если вам тяжело выполнять упражнения, то вы знаете, что ваша сила нуждается в укреплении; если у вас есть проблемы с сегментами бега (велосипеда или плавания), то вы знаете, что ваша беговая (езда на велосипеде или плавание) физическая форма не соответствует норме. Трассы также особенно хорошо работают в периоды снижения нагрузки перед гонками, потому что они, как правило, ограничивают как беговые способности, так и общую силу. Они особенно эффективны перед марафоном, потому что дают марафонцам уверенность в том, что они могут хорошо бежать, несмотря на усталость.
Хорошо, теперь попробуй этот Как только ваша физическая форма и сила увеличатся настолько, что вышеуказанные круговые тренировки перестанут быть сложными, вы можете перейти к более сложной круговой тренировке, как указано ниже (она написана для бегунов, но может быть легко адаптирована для плавания и езды на велосипеде)
Вооружитесь двумя милями легкого бега, а затем выполните следующие упражнения по порядку. Быстро переходите от упражнения к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой только для того, чтобы сделать их в спешке). Идея состоит в том, чтобы выполнять каждое упражнение методично и эффективно, а затем почти сразу же переходить к следующему.
1. Пробежать 400 м в темпе 5-километровой гонки
2. Выполнить 8 подъемов на скамье в высоту с прыжками
3. Сделать 6 плиометрических отжиманий
4. Выполнить 3 серии выпадов в 6 направлениях с опусканием рук
5. Выполнить 8 + 8 повторений висячих ножниц плюс двойной подъем колен
6. Сделать 12 приседаний на одной ноге с прыжками
7. Выполнить 8 разгибаний туловища лежа с подъемами рук
8. Пробежать 400 метров в забеге на 5 км темп
9. Повторите шаги 2-8 еще раз (всего для двух кругов), а затем остыньте, пройдя 2 мили легкой прогулкой.
Как это сделать
Вот пояснения к упражнениям: Чтобы завершить подъёмы на скамью в высоту с прыжками, начните из положения стоя на скамье высотой примерно по колено, перенеся вес тела на левую ногу и перенеся вес в сторону левой ноги. левая пятка. Правая нога должна быть свободна и немного отведена назад от тела. Контролируемо опускайте тело до тех пор, пока пятка правой ноги не коснется земли, но перенесите весь свой вес на левую ногу. Вернитесь в (и через) исходное положение, опускаясь левой пяткой и выпрямляя левую ногу как можно быстрее, чтобы фактически подпрыгнуть вертикально и оторваться от поверхности скамьи. Приземлившись после прыжка (надеюсь, в то же место, откуда вы взлетели), снова опустите тело контролируемым образом, пока правая нога не коснется земли. Повторите заданное количество повторений, а затем переключитесь на правую ногу. Сохраняйте абсолютно вертикальное положение туловища на протяжении всего движения, держа руки по бокам (с гантелями или без них). Обратите внимание, что скамья, используемая для этого упражнения, должна быть очень прочной, без колебаний и нестабильности. Невыполнение этого упражнения на устойчивой поверхности может привести к катастрофе!
Подъем на высокую скамью с прыжком помогает развить мышечную силу, прежде всего, в бедрах, четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях. Эти мышцы в значительной степени отвечают за движущую силу, необходимую для быстрого бега, особенно по холмистой местности. Чтобы выполнить плиометрические (ака «хлопающие в ладоши») отжимания, примите стандартное положение для отжиманий на полу. Верхняя часть тела должна опираться руками на пол на ширине плеч. Руки полностью выпрямлены, а ноги и ступни опираются на пальцы ног, расставленные на ширине бедер. Чтобы начать упражнение, опустите грудь к полу, согнув руки в локтях, сохраняя туловище и бедра вытянутыми и «жесткими». Когда ваша грудь окажется в одном-двух дюймах от пола, быстро выпрямите руки и подтолкните тело вверх как можно быстрее. Когда ваши руки полностью выпрямятся, отпустите ладонь, касающуюся пола, и очень быстро хлопните в ладоши, прежде чем вернуть руки на пол в том же положении, в котором они были до хлопка. Повторите это действие (опускание, быстрое выпрямление, хлопок, приземление на руки) заданное количество повторений.
Плиометрические отжимания помогают развить силу верхней части тела, а также стабилизируют силу основных мышц (пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины). Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время бега, повышая экономичность бега.
Выпады Чтобы сделать выпады в 6 направлениях с опусканием рук, встаньте, поставив ноги параллельно и на ширине бедер. Руки должны быть согнуты в локтях, а ладони расположены перед плечами. Сделайте шаг вперед правой ногой в положение длинного выпада и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 45 градусов в талии. Опустите руки по обе стороны от правого колена, когда правая ступня коснется земли. Быстро разогните правое колено и верните тело в исходное положение стоя. Повторите с левой ногой.
Из положения стоя сделайте шаг вправо правой ногой в положение бокового выпада. Верхняя часть тела должна быть обращена вправо и наклоняться вперед над правой ногой примерно под углом 45 градусов. Снова опустите руки по обе стороны от правого колена, когда правая ступня коснется земли. Ваша левая нога должна оставаться направленной прямо вперед. Быстро разогните правое колено и верните тело в исходное положение стоя. Повторите, двигая левой ногой влево.
Затем из исходного положения стоя сделайте шаг по диагонали и назад правой ногой в положение выпада назад-в сторону. Ваша верхняя часть тела должна быть направлена вправо-назад (примерно на «4 часа»), и она должна наклоняться вперед над вашей правой ногой примерно на 45 градусов. Снова опустите руки по обе стороны от правого колена, когда правая ступня коснется земли. Ваша левая нога должна оставаться направленной прямо вперед. Быстро разогните правое колено и верните тело в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой, переместив ее в левое заднее положение («на 8 часов»).
Повторить всю серию движений (правая нога вперед, левая нога вперед, правая нога вправо, левая нога влево, правая нога назад и правая нога, левая нога назад и левая) заданное количество раз . Шестисторонний выпад растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности бедра во всех трех основных плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной и поперечной). Сильные и гибкие подколенные сухожилия стабилизируют колено во время бега и помогают обеспечить движущую силу, необходимую для мощных шагов.
Ножницы и подъемники Чтобы выполнить вис ножницы + подъем двойного колена, начните с виса на перекладине или опоре над головой. Высота перекладины должна позволять вам висеть с полностью вытянутым телом, не касаясь ногами земли. Поднимите правое колено вертикально (с согнутым коленом, как при беге) как можно выше, одновременно отталкивая левую стопу и ногу назад (с почти полностью прямой левой ногой). Затем быстро поменяйте ноги местами так, чтобы левое колено двигалось вперед и вверх (с согнутым коленом, как при беге), а правая ступня и нога двигались вниз и назад позади вас (правая нога почти прямая). Повторите это действие «ножницами» в течение предписанного количества повторений, прежде чем перейти ко второй части упражнения — подъему двойного колена: 9.0003
Чтобы выполнить подъем на два колена, вернитесь в прямое положение в висе. Одновременно поднимите обе ноги как можно выше к груди, согнув оба колена. Затем медленно опустите обе ноги вместе в исходное положение, прежде чем повторить действие подъема и опускания в течение установленного количества повторений. Висячие ножницы и подъемы на два колена укрепляют сгибатели бедра, брюшной пресс и косые мышцы. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать туловище во время бега.
Приседания Чтобы выполнить приседания на одной ноге с прыжками, встаньте, поставив левую ногу вперед, а правую назад, расставив ноги примерно на одну длину голени (ваши ноги должны быть на ширине бедер друг от друга). Поставьте пальцы правой ноги на ступеньку или блок высотой от шести до восьми дюймов. Большая часть веса вашего тела должна быть направлена на пятку левой, вынесенной вперед ноги. Согните левую ногу и опустите тело, пока левое колено не достигнет угла примерно 9 градусов.0 градусов между бедром и нижней частью ноги. Подпрыгните вверх левой ногой, сохраняя контакт со ступенькой или блоком правой ногой. Приземлившись, немедленно опуститесь в другой присед и снова подпрыгните вверх, сохраняя контакт со ступенькой или блоком правой ногой. Обязательно сохраняйте вертикальное положение верхней части тела и держите руки по бокам во время приседаний и прыжков. Выполните предписанное общее количество прыжков левой ногой, прежде чем переключиться на правую. Примечание: убедитесь, что вы выполняете эти прыжки на одной ноге только на полу для аэробики, деревянном полу спортзала, травяном покрытии, мягкой грязи, прорезиненной дорожке или любой другой упругой поверхности, которая дает некоторую «отдачу». Многократные прыжки по бетону или асфальту могут увеличить риск чрезмерного травмирования нижней части ноги. Приседания на одной ноге с прыжками развивают как координацию, так и мышечную силу, особенно мышц голени, голени и стопы. Это мышцы, которые испытывают значительное напряжение во время быстрого бега.
Расширения Чтобы завершить разгибания туловища из положения лежа с поднятием рук над головой, начните с того, что лягте лицом вниз на пол с прямыми ногами и вытянутыми вперед руками (они были бы «над головой», если бы вы стояли). Медленно поднимите грудь, плечи и руки к потолку так высоко, как только сможете, постоянно удерживая пальцы ног на полу. Затем медленно опустите грудь, плечи и руки на пол, но не упирайтесь в пол — сохраняйте некоторое напряжение мышц спины на протяжении всего упражнения. Медленно повторите это движение вверх-вниз заданное количество раз. Разгибания туловища на животе укрепляют мышцы верхней и нижней части спины. Эти мышцы координируются с брюшными и косыми мышцами, чтобы стабилизировать туловище во время всех видов бега.
Если вы планируете тренировку по годовому циклу, лучшим временем для этой продвинутой круговой тренировки будет середина года, после того как вы уже завершили «блоки» общей, специальной и специальной силовой тренировки (общая сила включает в себя работу всего тела). упражнения, аналогичные базовым схемам; специальное укрепление фокусируется на упражнениях, которые имитируют биомеханику бега, езды на велосипеде или плавания; специальные тренировки включают работу в гору и бег или езду на велосипеде с утяжелителем для бегунов или велосипедистов; они включают плавание с сопротивлением для пловцы).