Сколько мышц можно набрать за месяц: Сколько можно набрать мышечной массы за месяц, год, факторы роста

Содержание

Сколько мышц можно набрать за месяц? – Drink-Drink

Содержание

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Факторы, влияющие на рост мышц
Упражнение для роста мышц
Питание для роста мышц
Слово от Drink-Drink

Количество мышц, которое вы можете набрать за месяц, может отличаться от цифр, которые вы видите на весах. Набор мышечной массы у всех разный и будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, пола, возраста, гормонов, потребления калорий и режима тренировок.

Набор веса включает в себя больше, чем просто увеличение мышечной массы. Для некоторых людей возможно увеличение веса на 20–30 фунтов, включая запасы мышц, жира, воды и углеводов. А как накачать мышцы только? Возможно нет.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Бывает сложно подсчитать, сколько мышц вы можете набрать за определенное время. Это не универсальное правило или простое математическое уравнение, но несколько исследований могут дать хорошее представление о типичных сроках.

Исследования, изучающие увеличение мышечной массы в течение месяца, ограничены, но эксперты предполагают, что большинство здоровых людей могут набирать от 1 до 2 фунтов сухой мышечной массы в месяц. Однако этот показатель варьируется в зависимости от возраста, пола, физического состояния, генетики, качества питания и, конечно же, программы тренировок.

Вы наращиваете мышцы, нагружая мышечные волокна до такой степени, что они должны адаптироваться, что они и делают, наращивая или задействуя больше мышечных волокон. Увеличение стресса за счет дополнительных весовых нагрузок, повторений и подходов (объема) или частоты, например, создает проблему, которая приводит к росту мышц. Вам также нужно будет потреблять достаточно калорий и, в частности, белков, чтобы стимулировать рост мышц.

Есть и пределы — увеличение, которого вы достигаете, скажем, за три месяца, может не поддерживаться в течение шести или 12 месяцев. Вместо этого ежемесячный прирост примерно на полфунта более вероятен с течением времени. Кроме того, прирост мышечной массы может ускоряться во время интенсивных тренировок (гипертрофия) и уменьшаться во время периодов пониженных тренировок (атрофия).

Имейте в виду, что такая скорость роста мышц происходит при естественных тренировках, без помощи анаболических стероидов.

Факторы, влияющие на рост мышц

Лучший способ выяснить, сколько мышц вы можете набрать за месяц, — это для начала рассмотреть свой текущий вес и уровень физической подготовки. Ваш пол и генетика также являются фактором: мужчины, как правило, легче наращивают мышечную массу, чем женщины, из-за более высокого уровня тестостерона, а некоторые люди генетически более предрасположены к увеличению мышечной массы, чем другие.

Кроме того, ваш возраст и гормональный фон будут влиять на вашу способность наращивать мышечную массу. С возрастом уровень гормонов может снижаться, что приводит к уменьшению мышечной массы или трудностям в ее наборе. Тем не менее, при правильном питании и регулярных физических упражнениях вы все равно можете достичь отличной силы и мышечной функции.

Помните, что вы, вероятно, наберете больше мышц в течение первых одного-трех месяцев тренировок, но после этого наберете меньше. В целом, от 8 до 15 фунтов в год может быть хорошей оценкой, но, опять же, некоторые люди могут набирать больше (или меньше) этого.

Вы также должны учитывать некоторые колебания запасов воды и углеводов; Вы должны усердно работать, придерживаться здоровой сбалансированной диеты и запастись терпением, чтобы нарастить мышечную массу; другого пути просто нет.

Упражнение для роста мышц

Для набора мышечной массы необходимы силовые тренировки. Существует широкий спектр методов тренировок, которые могут помочь нарастить мышечную массу. Традиционный совет гласит, что диапазон от 8 до 10 повторений в упражнении идеален для мышечной гипертрофии, но на самом деле более низкие или более высокие диапазоны повторений также приведут к увеличению мышечной массы.

Самый важный фактор для увеличения мышечной массы — продолжать нагружать и бросать вызов мышцам, чтобы они адаптировались и росли. Одним из распространенных способов достижения этого является увеличение объема поднимаемых весов с течением времени.

Любой тип упражнений с отягощениями может помочь нарастить мышечную массу. Если вы новичок, вы можете начать с упражнений с собственным весом и отработать форму и технику. Кроме того, базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и групп мышц, вызывают наибольшую реакцию с точки зрения общей мышечной активации. Тем не менее, односуставные упражнения также могут создавать эффект наращивания мышц. Выбор комбинации обоих является хорошей стратегией.

Питание для роста мышц

Есть несколько факторов питания, которые следует учитывать при оценке скорости роста мышц. Мышцы состоят из мышечных волокон и соединительной ткани и содержат кровь, воду и гликоген (форма хранения углеводов).

Чтобы стимулировать рост мышц, идеально потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Потребление достаточного количества белка, в частности, имеет важное значение. Исследования показывают, что потребление не менее 0.3 г белка на килограмм массы тела при каждом приеме пищи вызывает реакцию наращивания мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

В течение дня принимайте от 1.6 г белка на кг массы тела до 2.2 г белка на кг массы тела, чтобы максимизировать потенциал наращивания мышечной массы. Вы можете достичь этого уровня потребления белка, съев 3 приема пищи, содержащих 0.53 г белка на кг массы тела, или 4 приема пищи, содержащих 0.4 г белка на кг массы тела.

Как рассчитать, сколько белка вам нужно

Различные добавки также могут помочь ускорить рост мышц, в том числе протеиновый порошок, который может помочь вам достичь идеального потребления белка. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) — это еще один способ получить строительные блоки белка и нарастить мышечную массу, но если вы уже потребляете достаточно белка, добавление BCAA может не понадобиться.

Было показано, что потребление креатина около 5 граммов в день помогает увеличить мышечную ткань у тех, кто участвует в тренировках с отягощениями, хотя его механизм у пожилых людей все еще изучается.

Слово от Drink-Drink

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не существует универсального решения, и есть ключевые факторы, которые играют важную роль, такие как ваша диета, план тренировок, генетика, возраст, пол и уровень гормонов. Лучший способ следить за приростом мышечной массы — сравнивать свои результаты с предыдущими месяцами. Если вы набираете вес и силу во время тренировок с отягощениями и придерживаетесь адекватной диеты, вы оптимизируете свои шансы нарастить мышечную массу.

Как тренироваться для увеличения мышечной массы

«Сколько мышечной массы можно набрать за 3 месяца?» — Яндекс Кью

Среднее количество мышц, которое вы набираете каждый месяц

Мужчины могут рассчитывать нарастить за свою жизнь от 35 до 45 фунтов мышц, а женщины — от 20 до 25 фунтов.
То, насколько легко мы наращиваем мышечную массу, зависит от целого ряда факторов, говорит личный тренер Майк Мэтьюз.
После первого года тренировок рост мышц значительно замедляется.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Сколько мышц вы наращиваете в год — и как быстро — зависит от ряда генетических факторов, включая начальный размер тела, гормоны и мышечные волокна, сказал Insider личный тренер и автор фитнеса Майк Мэтьюз.

Чтобы как можно быстрее нарастить мышечную массу, важно тренироваться и правильно питаться. Вы должны отдавать приоритет тренировкам с тяжелым сопротивлением с прогрессивной перегрузкой и питаться с избытком калорий с большим количеством белка.

По словам исследователя фитнеса Лайла Макдональда, женщины в первый год надлежащих тренировок могут рассчитывать на наращивание в среднем одного фунта мышечной массы в месяц, а мужчины — два фунта. Рост мышц замедляется, чем дольше вы поднимаете тяжести.

Разные тела по-разному реагируют на тренировки. Если у вас больше тестостерона, который является основным гормональным двигателем роста мышц, вы сможете быстрее набирать вес.

Точно так же, если у вас больше мышечных волокон «второго типа», также известных как быстросокращающиеся волокна, вы сможете быть более мощными и взрывными, и вам будет легче наращивать мышечную массу.

Мужчины могут набрать от 35 до 45 фунтов мышечной массы за свою жизнь

Если вы наращиваете мышечную массу естественным путем (т. е. без препаратов, улучшающих работоспособность), средний мужчина может рассчитывать нарастить от 35 до 45 фунтов в течение своей жизни. а для женщин потолок составляет от 20 до 25 фунтов, сказал Мэтьюз.

Хорошим индикатором того, сколько мышц может нарастить человек, является окружность запястья или лодыжки. Кейси Батт (которое проводилось только на мужчинах).

Причина, по которой женщины наращивают меньше мышц, чем мужчины, частично заключается в том, что у них меньше тестостерона, а также в том, что они обычно имеют меньшие начальные размеры тела, сказал Мэтьюз.

Одна из причин, по которой мужчины наращивают больше мышц, чем женщины, заключается в том, что они изначально имеют большую массу. Гетти

Хорошая аналогия, по словам Дэвида Эпштейна, автора книги «Ген спорта», — это книжные шкафы: большой книжный шкаф может весить лишь немного больше, чем меньший, но в нем также можно разместить больше книг.

«Размер нашего скелета коррелирует с количеством мышц, которые мы можем нарастить», — сказал Мэтьюз.

У всех нас есть потенциал для наращивания одинакового количества мышц в зависимости от размера нашего тела, но скорость, с которой мы набираемся, может различаться.

Скорость роста мышц будет снижаться по мере того, как вы занимаетесь фитнесом

Среднестатистическому мужчине, который постоянно тренируется, может потребоваться от пяти до семи лет, чтобы нарастить 45 фунтов мышц, сказал Мэтьюз. Подавляющее большинство выигрышей будет происходить на старте.

Различные исследовательские группы предлагают разные предположения, но эта таблица, составленная исследователем фитнеса Лайлом Макдональдом, показывает среднее время набора мышечной массы:

На какую мышечную массу мужчины и женщины могут рассчитывать, согласно исследованию Лайла Макдональда.

Легион Легкая атлетика

Скорость роста мышц резко снижается с течением времени, и чем старше вы начинаете, тем меньше мышц вы можете набрать, сказал Мэтьюз.

Он подчеркивает, что эта таблица предназначена для людей, которые правильно и последовательно тренируются с отягощениями, а также хорошо питаются (а не только занимаются спортом).

Что происходит на самом деле, если вы думаете, что не можете нарастить мышечную массу

Некоторые люди считают, что они «хардгейнеры», которые не могут нарастить мышечную массу, как бы они ни старались, но Мэтьюз сказал, что это миф.

Возможно, вы медленнее других прогрессируете, но нарастить мышечную массу может каждый.

Люди, которые думают, что они не могут нарастить мышечную массу, обычно не едят столько, сколько думают, и сжигают больше калорий, чем осознают. ниже среднего аппетиты, а также имеют меньшие размеры».

В конечном счете, Мэтьюз считает, что единственными людьми, которые должны беспокоиться о том, как их генетика может повлиять на их спортивные результаты и наращивание мышечной массы, являются профессиональные спортсмены.

«Большинство людей просто хотят хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, быть в форме и быть здоровыми, так что все это не имеет значения», — сказал он.

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Не секрет, что для наращивания мышечной массы ключевыми являются физические упражнения и правильное питание.

Кроме того, на скорость набора мышечной массы влияют многочисленные факторы, в том числе опыт тренировок, пол, возраст и тип выполняемых упражнений. Таким образом, вы можете задаться вопросом, сколько мышц вы действительно можете набрать за месяц.

В этой статье рассказывается, сколько мышц вы можете набрать за месяц, в том числе с чего начать и какие добавки стоит принимать.

В большинстве случаев наращивание мышечной массы — это медленный, постепенный процесс, и могут потребоваться годы, а не месяцы, чтобы увидеть заметные результаты.

Тем не менее, начинающие и некоторые атлеты среднего уровня могут увидеть небольшие изменения уже через несколько месяцев интенсивных тренировок.

Хотя практически невозможно точно определить, сколько мышц вы можете набрать за месяц, некоторые исследования могут дать вам хорошее представление.

Одно исследование с участием 30 мужчин студенческого возраста с предыдущим опытом тренировок показало увеличение на 23% размера латеральной широкой мышцы бедра — одной из мышц ног — после 6 недель целенаправленных тренировок с отягощениями (1).

Однако важно отметить, что этот мышечный рост в значительной степени был связан с увеличением запасов воды и гликогена, который представляет собой хранимую форму углеводов.

Аналогичным образом, в одном небольшом более раннем исследовании наблюдалось увеличение мышечной массы на 5,6% после 21 недели силовых тренировок у 8 спортсменов, не занимавшихся силовыми тренировками, в то время как у 8 спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, наблюдался меньший рост (2).

Это говорит о том, что тренирующиеся без предварительного опыта силовых тренировок имеют больший потенциал для увеличения мышечной массы, чем спортсмены с опытом тренировок. Более того, ваш генетический состав может также означать, что вы лучше реагируете на стимулы для роста мышц (3).

Хотя данные о том, сколько именно мышц вы можете набрать за месяц, ограничены, эти исследования показывают, что краткосрочный рост мышц у естественных спортсменов является скромным.

Резюме
Хотя данные о конкретном количестве мышц, которые вы можете нарастить за месяц, ограничены, некоторые исследования показывают, что новые тренирующиеся могут добиться заметного прироста мышечной массы за меньшее время, чем те, кто имеет опыт тренировок с отягощениями.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, есть несколько факторов, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы получить наиболее эффективные результаты своих усилий.

Высокоинтенсивные упражнения с отягощениями

Возможно, наиболее важным фактором является сосредоточение внимания на высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями в диапазоне 8–12 повторений (4, 5).

К ним относятся сложные движения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, рывок и толчок. Они воздействуют на несколько групп мышц одновременно, повышая эффективность упражнений и стимулируя рост мышц.

В дополнение к базовым упражнениям включите различные изолированные упражнения для проработки определенных групп мышц. В отличие от базовых упражнений, изолированные упражнения нацелены на одну группу мышц за раз, обеспечивая максимальную стимуляцию и потенциал роста.

Несмотря на то, что упражнения для сердечно-сосудистой системы важны для общего состояния здоровья, они не играют существенной роли в наборе мышечной массы.

В конечном счете, может быть полезно проконсультироваться с сертифицированным тренером, который поможет вам составить подходящую программу упражнений.

Правильное питание

Еще одним важным компонентом быстрого набора мышечной массы является правильное питание.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется потреблять калорий на 10–20 % больше, чем ваш уровень метаболизма, который также известен как общий ежедневный расход энергии. Это означает потребление чуть больше калорий, чем вы сжигаете, так как наращивание мышечной массы — это энергозатратный процесс (6).

Это часто называется набором массы и иногда достигается с использованием «чистого» или «грязного» подхода в зависимости от вашего диетического выбора и времени, отведенного для процесса.

В дополнение к профициту калорий важно обеспечить достаточное потребление белка в количестве 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) массы тела, поскольку белок служит основным строительным материалом для мышц (6). .

Вы можете обратиться за советом к зарегистрированному диетологу для получения дополнительных рекомендаций по питанию.

Резюме
Два важных фактора при стремлении к максимальному краткосрочному набору мышечной массы включают высокоинтенсивные упражнения с отягощениями и правильное питание, в котором приоритет отдается избытку калорий и достаточному количеству белка.

Одним из основных факторов, влияющих на скорость набора мышечной массы, является ваш тренировочный возраст или продолжительность тренировок.

Два других важных фактора, которые следует учитывать, — это возраст и пол, которые также могут сильно повлиять на наращивание мышечной массы.

Новички

Когда вы только начинаете силовые и гипертрофические (наращивание мышечной массы) тренировки, у вас есть большой потенциал для роста мышц.

Это потому, что тренировка — это новый стимул, и по мере того, как ваши мышцы работают, происходит их рост, чтобы подготовить их к будущим тренировкам.

Тем не менее, рост мышц все еще ограничен на начальных этапах тренировки с отягощениями, в то время как большая часть вашего прироста силы связана с нервной адаптацией. Это означает, что когда вы тренируетесь, ваш мозг лучше задействует мышечные волокна для сокращения во время конкретного упражнения (5).

Таким образом, если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы вряд ли увидите значительный прирост мышц в первый месяц тренировок, даже если вы набираете силу.

Промежуточные продукты

После последовательных тренировок в течение как минимум 1 года и усвоения основных движений вы переходите к промежуточному этапу обучения.

Как правило, именно здесь стажеры проводят больше всего времени, а некоторые так и не переходят на продвинутую фазу.

Во время позднего начального и раннего среднего тренировочного этапа у вас есть наибольший потенциал для мышечного роста, поскольку вы прошли фазу нервной адаптации.

На этом этапе вы можете мастерски выполнять большинство движений и стимулировать значительный рост мышц.

Продвинутые стажеры

Продвинутый этап тренировок требует значительного количества времени и усилий, обычно не менее 2 лет даже для самых одаренных спортсменов.

К этому моменту большинство тренирующихся добились большей части своего прироста мышечной массы и силы, и трудно получить новую мышечную массу.

Прогресс в качестве продвинутого тренирующегося часто требует продвинутых тренировочных методов, обеспечивающих максимальную мышечную стимуляцию.

Даже в лучшем случае тренирующиеся с естественным продвинутым уровнем могут не увидеть прибавки мышечной массы более чем на несколько фунтов в год (7).

Мужчины

В общем, у мужчин есть несколько преимуществ перед женщинами, когда речь идет о наборе мышечной массы.

Согласно как старым, так и новым исследованиям, мужчины, как правило, имеют более крупные и многочисленные мышечные волокна, что позволяет иметь более крупные мышцы и повышенный силовой потенциал (8, 9).

Более того, у мужчин более высокий уровень тестостерона, основного циркулирующего мужского полового гормона, который отвечает за такие мужские характеристики, как развитие мышц, оволосение и тембр голоса (10).

Учитывая эти факторы, мужчины, как правило, набирают больше мышечной массы, чем женщины, в течение месяца.

Женщины

Женщины находятся в некотором невыгодном положении, когда речь идет о быстром наращивании мышечной массы и силе из-за генетических и гормональных различий.

Тем не менее, женщины имеют преимущество перед мужчинами, когда речь идет об утомлении и восстановлении после тренировок, поскольку они часто могут выполнять больший объем упражнений и быстрее восстанавливаться (11).

Это в основном связано с более высоким уровнем эстрогена, одного из основных женских половых гормонов, который, как считается, оказывает защитное действие на скелетные мышцы (12, 13).

Таким образом, хотя мужчины могут наращивать мышечную массу быстрее, чем женщины, женщины восстанавливаются после упражнений более эффективно, что потенциально позволяет им с течением времени выполнять больший тренировочный объем.

Пожилые люди

Потеря мышечной массы и силы, также называемая саркопенией, является одним из нескольких факторов, связанных с процессом старения как у мужчин, так и у женщин (14).

К счастью, тренировки с отягощениями замедляют или даже слегка обращают этот эффект у пожилых людей (15, 16, 17).

Несмотря на то, что скорость набора мышечной массы у стареющего населения, как правило, ниже, улучшение мышечной силы и функциональной подвижности все же наблюдается. Это подчеркивает важность соблюдения регулярного режима упражнений, который включает в себя тренировки с отягощениями по мере старения.

Резюме
Скорость, с которой вы можете нарастить мышечную массу, сильно различается между группами населения: новички и спортсмены среднего уровня достигают значительно большего прогресса, чем продвинутые тренирующиеся.

Во время вашего стремления к увеличению мышечной массы различные добавки могут улучшить ваши результаты.

В то время как многие компании, производящие добавки, заявляют, что их продукты могут помочь вам быстро набрать мышечную массу, лишь немногие виды добавок имеют обширную научную поддержку.

Вот добавки для наращивания мышечной массы, получившие самую научную поддержку.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок представляет собой изолированную форму различных типов белка, включая молочные белки, такие как сыворотка или казеин, или растительные белки, такие как горох или коричневый рис.

При наращивании мышечной массы очень важно получать достаточное количество белка, так как он является строительным материалом для скелетных мышц.

Эксперты рекомендуют получать 20–40 граммов высококачественного белка, то есть белка, который содержит все незаменимые аминокислоты и легко усваивается, в течение 2 часов силовых упражнений, чтобы максимально увеличить мышечную массу (18).

Хотя протеиновые порошки не являются обязательными, они могут служить отличным средством, помогающим вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, особенно если у вас есть проблемы с их получением при обычном питании.

Креатин

Креатин — еще одна хорошо изученная добавка, которая, как было показано, способствует увеличению мышечной массы за счет увеличения физической нагрузки во время высокоинтенсивных тренировок (19).).

Играет жизненно важную роль в системе фосфокреатина. Эта система обеспечивает энергию для мышечных сокращений, которые длятся менее 15 секунд, например, когда вы начинаете спринт или выполняете тяжелый подъем (20).

Креатин содержится в таких продуктах, как лосось и говядина, но добавление его в добавки — это простой способ максимизировать его запасы в скелетных мышцах и может быть полезной стратегией, если вы хотите способствовать увеличению мышечной массы.

HMB

Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) представляет собой метаболит — конечный продукт метаболизма — незаменимой аминокислоты, называемой лейцином. В сочетании с тренировками с отягощениями он показал некоторые перспективы в отношении увеличения мышечной массы и силы (21).

Прием добавок с HMB повышает синтез мышечного белка и снижает расщепление мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы. Однако эти преимущества в основном наблюдались у новых стажеров и пожилых людей (22).

Это означает, что HMB стоит попробовать тем, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, а также пожилым людям, желающим сохранить мышечную массу, но не тем, у кого есть опыт тренировок с отягощениями.

Резюме
Несмотря на заявления о том, что многочисленные добавки увеличивают мышечную массу, лишь немногие из них подтверждены исследованиями. Основные из них включают протеиновые порошки, креатин и HMB.

Сколько мышц вы можете набрать за месяц, сильно зависит от таких факторов, как ваш пол, возраст и опыт тренировок.

Рубрики

Сколько мышц можно набрать за месяц: Сколько можно набрать мышечной массы за месяц, год, факторы роста

Сколько мышц можно набрать за месяц? – Drink-Drink