Перечислите не менее 5 упражнений развивающих силу мышц ног: Упражнения для развития силы мышц ног

Пять упражнений, которые помогут удлинить ноги

Хочешь узнать, как удлинить свои ноги? В данной статье мы расскажем о лучших упражнениях и рекомендациях, которые помогут тебе выглядеть выше и стройнее. Не упусти шанс сделать свои ноги длиннее и привлекательнее!

Хотите иметь красивые и стройные ноги? Попробуйте выполнить эти 5 простых упражнений:

1. Приседания — самое эффективное упражнение для ног. Сделайте 3 подхода по 15 раз в день.
2. Подъем на носки — отличное упражнение для мышц икр. Сделайте 3 подхода по 20 раз в день.
3. Шпагат — прекрасное упражнение для удлинения ног. Постепенно увеличивайте время растяжки до 5 минут в день.
4. Выпады — эффективное упражнение для мышц бедер и ягодиц. Сделайте 3 подхода по 10 раз в день для каждой ноги.
5. Махи ногами — укрепляют мышцы бедер и ягодиц, способствуют удлинению ног. Сделайте 3 подхода по 20 раз в день для каждой ноги.

Помните, для достижения видимого результата необходимо регулярно и правильно выполнять упражнения. Не забывайте также про здоровое питание и умеренную физическую активность.

Пробуйте и наслаждайтесь красивыми ногами!

Удлиняем ноги: пять упражнений

Хотите иметь длинные и изящные ноги? Тогда рекомендуем пять простых, но эффективных упражнений, которые помогут удлинить мышцы и подтянуть кожу на ногах, что приведет к заметному эффекту. Мы подготовили для вас подробный тренировочный план, который позволит достичь желаемых результатов.

1. Приседания

• Следует стоять прямо, ноги ставятся на ширине плеч.
• Приседать, как бы садясь на стул, пока колени не образуют угол в 90 градусов.
• Подниматься обратно в исходное положение и повторять упражнение 15 раз.

2. Выпады

1. Стоять прямо, нога сделать шаг вперед.
2. Низкий поклон, сгибая переднее колено и касаясь пола левой рукой.
3. Подняться на исходную позицию, затем сделать то же самое на другой ноге. Повторять 10 раз на каждую ногу.

3. Пресс-ноги

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, кисти внизу.	Выполнение упражнения:
Поднять ноги на 45 градусов вверх и полностью выпрямить.	Поднимать и опускать ноги, не касаясь пола, 15 раз. Сделать паузу и повторить еще два раза.

4. Бедренная мышца

1. Стоять ровно, держать руки на талии.
2. Поднимать ногу на 45 градусов вперед, затем на 45 градусов вбок, затем на 45 градусов назад.
3. Сделать то же самое на другой ноге. Повторять 10 раз на каждую ногу.

5. Наклоны назад

• Стоять прямо, ноги на ширине плеч.
• Плавно наклонять верхнюю часть тела назад, затем возвращаться в исходную позицию.
• Повторять 15 раз.

Запомните, что результаты будут появляться только при регулярных тренировках. Уделите время упражнениям каждый день и вскоре вы заметите положительные изменения в своих ногах. Не забудьте также про нормальную аэробную активность и правильное питание, что способствуют еще более заметному эффекту. Усердие и терпение – вот главные составляющие вашего успеха!

Видео по теме:

Почему нужно удлинять ноги?

Сделай свои ноги изящными и стройными!

Длинные и стройные ноги всегда были одним из критериев женской красоты. Но не каждая женщина может похвастаться такой фигурой. Один из способов стать более привлекательной — удлинить ноги. Забудьте о комплексах и неполноценности — более длинные ноги могут улучшить не только вашу внешность, но и самооценку.

Преимущества удлинения ног:

Улучшение пропорций тела.

Оптимизация осанки.

Более высокий рейтинг визуальной привлекательности.

Повышение уверенности в себе.

Будьте красивы и уверенны в своей коже, начните удлинять свои ноги уже сегодня! Специальные упражнения помогут вам достичь желаемой формы и подготовить ваше тело для большей привлекательности.

Менее 1,5 литра

28.57%

1,5-2 литра

57.14%

Более 2 литров

14.29%

Упражнение №1: приседания на носках

Если вы мечтаете о длинных ногах, то это упражнение идеально подойдет для вас! Приседания на носках позволяют проработать мышцы бедер, ягодиц и икры, а также улучшить кровоток в ногах и убрать лишние сантиметры.

Чтобы правильно выполнить упражнение, станьте на носки и медленно опуститесь в присед. При этом ваша спина должна быть прямой, а колени не выходить за линию ног.

Держитесь в этом положении 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

Совет: для увеличения эффективности упражнения используйте гантели или бутылки с водой.

Упражнение №2: шпагат

Шпагат — это одно из наиболее эффективных упражнений для растяжки ног. Оно помогает удлинить мышцы бедер, боковые мышцы живота и приводит в тонус ягодичные мышцы.

Для выполнения шпагата необходимо выполнять следующие действия:

• Разогреться. Перед выполнением шпагата необходимо разогреться, чтобы мышцы не получили травм.
• Растянуть мышцы ног. Растягивайте свои мышцы ног нежными растяжками по 10-15 секунд каждую ногу.
• Раздвинуть ноги. Встаньте ногами на ширине плеч и начните медленно раздвигать ноги в стороны, пока не почувствуете растяжение в бедрах.
• Опуститься в шпагат. Опуститесь медленно в шпагат, опираясь на руки и поощряйте себя позитивными мыслями.

Не вздыхайте тяжело, если у вас не получается встать в шпагат сразу! Вы должны постоянно тренироваться и выполнять это упражнение, пока не сможете полностью растянуть свои ноги. Не забывайте, что всё на земле возможно, если у вас есть желание и настойчивость!

Упражнение №3: вытягивание ног на тренажере

Одним из самых эффективных упражнений для удлинения ног является регулярное использование тренажера для вытягивания ног. Это упражнение позволяет сосредоточиться на задействовании мышц бедер и икр, что обеспечивает рост их длины.

Абсолютно каждый, кто стремится к длинным и стройным ногам, может выполнять это упражнение. Для начала рекомендуется установить легкий вес и постепенно увеличивать его с каждой тренировкой.

При выполнении этого упражнения важно правильно настроить позицию тела на тренажере, чтобы занятия были максимально эффективными и безопасными. Однако, не забывайте слушать свои ощущения и не превышать допустимую нагрузку.

Вы должны чувствовать мышцы икр и бедер работающими при каждом упражнении. Использование тренажера для вытягивания ног — отличный способ укрепить ноги и достичь желаемой комплекции.

Несколько советов перед началом тренировок:

• Обязательно разогрейте мышцы ног перед тренировкой
• Подберите удобную обувь, чтобы не испытывать дискомфорта при выполнении упражнения
• Глубоко дышите и не забывайте про правильную технику выполнения упражнения

Упражнение №4: становая тяга

Становая тяга – упражнение, которое активно развивает мышцы ног и бедер, а также способствует удлинению ног. Это одно из самых популярных упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Для выполнения становой тяги нужен гриф и отягощение – штанга с дисками. Станьте у грифа, поставьте ноги на ширине плеч и схватитесь за гриф с широким хватом. Выпрямите спину и поднимите гриф с дисками, держа его на уровне бедер. Это будет начальное положение для выполнения упражнения.

Чтобы выполнять становую тягу, нужно медленно опускаться, сохраняя прямую спину и вытянутые ноги. Опускайтесь, пока гриф не достигнет середины икры, затем плавно поднимайтесь обратно в начальное положение.

Одно из основных преимуществ становой тяги – это ее эффективность для ног. Выполнение упражнения развивает силу и выносливость мышц ног, улучшает гибкость и работу костно-мышечной системы.

• Улучшение силы и выносливости ног
• Улучшение гибкости тела
• Улучшение работы костно-мышечной системы

Для тех, кто хочет удлинить ноги, рекомендуется выполнять становую тягу с легкими весами и большим количеством повторений. Это поможет укрепить мышцы ног и одновременно удлинить их.

Выполняйте становую тягу регулярно для достижения лучшей формы и здоровья ног. Но не забывайте, что перед началом тренировки всегда необходимо проконсультироваться с врачом или профессиональным тренером.

Упражнение №5: планка на носках

Планка на носках — это прекрасное упражнение для упругости и удлинения ног. Для того чтобы выполнять его, нужно занять положение, как для обычной планки, но опереться на носки ног, а не на ладони. Важно сохранять прямую линию от шеи до пяток и не допускать провисания ягодиц.

Значительно лучше делать упражнение на коврике, чтобы не навредить коленям, а также не допускать ухудшения хрупкой мелкой костной ткани стопы. Главное в упражнении — выдерживать положение как можно дольше и при каждом повторении увеличивать время удержания.

Планка на носках не только растягивает ноги, но и укрепляет мышцы и улучшает осанку. Важно не забывать, что нужно растягиваться после выполнения упражнения, чтобы избежать напряжения и болей в мышцах.

Также советуем сделать это упражнение после series of exercises «SPAirLimbs» — это новая эффективная технология для растяжки и удлинения ног. Технология помогает увеличить длину ног, а также внешнюю привлекательность их формы. Вы получите обновленный и улучшенный вид вашей фигуры всего за 30 дней!

Массаж для удлинения ног

Многие люди мечтают об удлиненных и стройных ногах, но не всегда упражнения и диета достаточно эффективны. Однако, существует простой и приятный способ удлинить ноги — массаж!

Массаж для удлинения ног поможет улучшить кровообращение и обмен веществ в мышцах, а также увеличить их эластичность. Кроме того, массажное воздействие способствует выведению излишков жидкости и токсинов, что снижает отечность и улучшает качество кожи.

Наша услуга «Массаж для удлинения ног» предлагает профессиональный массаж, который подбирается индивидуально под каждого клиента. Мы используем специальные техники, направленные на увеличение длины мышц и укрепление связок, а также применяем масла и крема, которые улучшают эффект массажа.

Благодаря массажу для удлинения ног, вы можете достичь не только привлекательной внешности, но и улучшить свое здоровье. Не откладывайте свою мечту на потом — приходите к нам на профессиональный массаж для удлинения ног и наслаждайтесь результатами уже сегодня!

• подбор индивидуальной методики массажа
• профессиональные массажисты с многолетним опытом
• используем только качественные масла и крема
• эффективный результат уже после первой процедуры

Запишитесь уже сегодня на массаж для удлинения ног и получите привлекательный внешний вид и здоровье своих ног!

Занятия в бассейне

Если вы хотите удлинить свои ноги, то занятия в бассейне — отличный выбор! Вода позволяет выполнять упражнения с меньшей нагрузкой на суставы, что помогает избежать травм и улучшает качество тренировок.

В бассейне можно выполнять различные упражнения, направленные на укрепление мышц ног и улучшение гибкости. Плавание, брасс, баттерфляй и дельфин — все это не только укрепляет ноги, но и помогает поддерживать общую форму.

Занятия в бассейне — это не только способ удлинить ноги, но и улучшить свое самочувствие. Вода помогает расслабиться и убрать стресс, который негативно сказывается на здоровье.

Также, если вы хотите увеличить свой рост, занятия в бассейне могут помочь. Вода создает дополнительную нагрузку на позвоночник, что способствует его растяжению и расширению, что в свою очередь может добавить несколько сантиметров к вашему росту.

Не откладывайте свой выбор на потом! Запишитесь на занятия в бассейне и начните удлинять свои ноги уже сегодня!

• Укрепление мышц ног
• Увеличение гибкости
• Поддержание формы
• Расслабление и уменьшение стресса
• Увеличение роста

Как правильно заниматься, чтобы удлинить ноги?

У каждой женщины есть свои особенности фигуры, и многие мечтают об идеальной пропорции тела. Одним из главных элементов красоты ног является их длина.

Если вы хотите удлинить ноги, то необходимо следовать определенным правилам и выполнять упражнения, которые способствуют растяжке мышц и увеличению роста. Регулярные тренировки помогут достичь результата.

• Растягивание мышц. Это одно из главных упражнений для удлинения ног. Растяжка мышц не только помогает увеличить рост, но и предотвращает возможные травмы.
• Скручивание ног. Это упражнение помогает растянуть и укрепить мышцы живота и бедер.
• Приседания. Данный вид упражнений позволяет усилить зоны ягодиц, бедер и удлинить ноги.
• Бег. Бег на короткие и длинные дистанции помогает увеличить ноги и улучшить физическую форму в целом.
• Правильное питание. Для удлинения ног необходимо правильное питание, богатое белком и кальцием, для укрепления мышц и костей.

Помните, что результат не придет мгновенно и требует усилий и терпения, но стоит того! Следуйте нашим советам и получайте удовольствие от процесса!

Как долго делать упражнения?

Для того чтобы добиться максимального эффекта от упражнений для удлинения ног, очень важно правильно выбирать время и частоту занятий.

В первую очередь нужно понимать, что долгие перерывы между занятиями могут привести к потере уже достигнутых результатов. Поэтому идеальным вариантом является заниматься регулярно, не менее 2-3 раз в неделю.

Длительность каждого упражнения зависит от его сложности и уровня подготовки. Необходимо начинать с меньшей нагрузки и постепенно увеличивать время выполнения каждого упражнения до 1-2 минут в заходе.

Лучше всего упражнения делать после разминки и перед сном, так как это поможет расслабить мышцы и ускорить процесс восстановления.

Также не забывайте про отдых во время выполнения упражнений. Для этого нужно каждые 20-30 секунд делать небольшие перерывы, чтобы уменьшить напряжение на мышцах и избежать возможных травм.

Наконец, самый важный фактор – не забывайте про регулярность. Даже короткие занятия по 10-15 минут каждый день могут дать хороший результат, если вы будете делать их регулярно и в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Ожидаемый результат и как его увеличить

Регулярные упражнения для удлинения ног помогут добиться привлекательной фигуры и изящной походки. Вы сможете стать на цыпочки без усилий и насладиться красивым видом своих ног. Не стоит ожидать мгновенных результатов, но с нашими упражнениями вы заметите положительные изменения уже через несколько недель.

Чтобы увеличить ожидаемый результат, рекомендуем соблюдать правильную питанию и периодически использовать дополнительные тренажеры. Обратите внимание на свою осанку и способ ходьбы. Держите спину прямо и ходите с грацией, чтобы ваша фигура выглядела еще более привлекательно.

• Увеличение гибкости ног: наши упражнения не только помогут удлинить ноги, но и сделают их более гибкими и податливыми.
• Изменение формы ног: благодаря упражнениям на различные мышечные группы вы можете скорректировать форму ног и подчеркнуть мускулатуру.
• Укрепление мышц ног: регулярные тренировки помогут укрепить мышцы ног, что в свою очередь повысит их выносливость и уменьшит риск травм.

Мы советуем заняться нашей программой тренировок по крайней мере 3-4 раза в неделю, чтобы добиться наилучших результатов. Не забывайте об умеренности и держите ровный темп, чтобы избежать перенапряжения мышц. При следовании этим простым принципам вы удивитесь, насколько легко можно удлинить ноги и достичь желаемой формы тела!

Особенности тренировок для разных возрастов

Упражнения, которые полезны для одних возрастных групп, могут оказаться неэффективными или даже вредными для других. В этой статье мы расскажем, какие особенности тренировок необходимо учитывать в зависимости от возраста.

Детский возраст

Дети нуждаются в специальной тренировке, которая будет соответствовать их возрастным особенностям. В первую очередь, важно, чтобы занятия были интересными и увлекательными, чтобы ребенок не уставал и не терял интереса. Также важно уделить внимание развитию осанки и координации движений. Различные игры, как например, игры с мячом, могут быть очень полезны в этом возрасте.

Юношеский возраст

В этом возрасте, когда растет и развивается организм, важно не перенапрягаться и не перегружать суставы. Поэтому при выборе упражнений важно учитывать это и предпочтение следует отдавать более мягким вариантам нагрузки, например, йоге или пилатесу. Помимо этого, особое внимание следует уделить укреплению мышц ног и корпуса.

Взрослый возраст

Взрослому человеку необходимо учитывать возрастные изменения связанные со снижением гибкости и баланса. Поэтому важно уделить внимание растяжке и удержанию равновесия. Одним из наиболее рекомендуемых видов тренировок в этом возрасте является йога, так как она позволяет не только улучшить гибкость и координацию, но и успокоить ум и улучшить общее состояние здоровья.

Старческий возраст

Старикам не следует забывать о физической активности, при этом особое внимание должно быть уделено безопасности и предотвращению травм. Рекомендуются небольшие нагрузки с использованием легких гантелей или эластичных лент, которые помогают укрепить мышцы и суставы, а также улучшить гибкость.

Рекомендуемые упражнения для разных возрастных групп:ВозрастУпражнения

Дети	Игры с мячом Различные забеги и прыжки Стретчинг
Юноши	Йога Пилатес Упражнения на укрепление мышц и суставов
Взрослые	Йога Стретчинг Танцы
Пожилые люди	Упражнения с гантелями Стретчинг Ходьба

Противопоказания к упражнениям

Внимание! Эти упражнения не подходят для всех и могут быть опасными для некоторых людей. Не забывайте о следующих противопоказаниях:

• Люди с травмами голеностопа или коленного сустава не должны выполнять эти упражнения. Это может усугубить их состояние и привести к серьезным последствиям.
• Беременным женщинам не стоит заниматься упражнениями, которые требуют балансирования на одной ноге или сильных нагрузок на ноги. Это может вызвать проблемы с балансом и негативно сказаться на здоровье ребенка.
• У людей с высоким риском развития варикозной болезни ног эти упражнения также не рекомендуются. Это может привести к ухудшению состояния вен и увеличению венозных заболеваний.
• Люди с серьезными заболеваниями сердца, легких или других органов должны получить разрешение от врача, прежде чем начать выполнять эти упражнения. Это поможет избежать потенциально опасных ситуаций.

Если у вас есть любые сомнения относительно этих упражнений или у вас есть какие-то здоровые проблемы, прежде чем начать заниматься, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Что необходимо для занятий?

Для выполнения упражнений, которые помогут удлинить ноги, необходимо иметь специальную экипировку:

• Удобную спортивную одежду
• Кроссовки с хорошей амортизацией
• Мат для йоги или фитнеса
• Беговую дорожку или стационарный велотренажер
• Гантели для упражнений с отягощением

Также для занятий рекомендуется использовать дополнительные средства, которые помогут усилить эффект выполнения упражнений:

• Стретчинг-ленту для разминки и улучшения гибкости тела
• Петли для подвешивания, которые помогут улучшить равновесие и укрепить мышцы ног
• Массажные ролики и мячи для самомассажа и улучшения кровообращения в ногах

Совместив правильный подход к занятиям с необходимым инвентарём, вы сможете эффективно работать над удлинением ног и достигнуть желаемых результатов в кратчайшие сроки!

Мифы о удлинении ног: правда или ложь?

Старания многих людей обрести длинные и стройные ноги напрасны из-за распространенных мифов на эту тему. Давайте разберемся, что правда, а что ложь в удлинении ног.

• Миф 1: Увеличение роста способствует удлинению ног
• Миф 2: Особые кремы и лосьоны способны изменить длину ног
• Миф 3: Использование гирь и тяжелых упражнений удлиняет ноги
• Миф 4: Только длинные ноги могут быть красивыми и привлекательными
• Миф 5: Удлинение ног является абсолютной необходимостью, чтобы выглядеть модным и богатым.

На самом деле, удлинение ног является более сложным процессом, чем просто изменение роста. Для этого необходимо проводить целенаправленные упражнения, питаться правильно и контролировать свой вес. Также существуют некоторые специальные обувь и аксессуары, которые могут помочь в удлинении ног.

Но не стоит забывать, что красота и привлекательность не зависит только от длины ног. Каждый человек имеет свой уникальный образ и стиль, и следует усердно работать над собой, чтобы достичь своих целей.

Кто подходит для удлиняющих тренировок?

Желающие удлинить свои ноги. Если у вас короткая стопа, непропорциональное тело или просто есть желание сделать ваши ноги еще более красивыми — удлиняющие тренировки для вас. Однако, следует помнить, что это не быстрый процесс. Удлинять ноги можно только постепенно, поэтому терпение и настойчивость — ваш лучший друг в этом деле.

Любители фитнеса. Тренировки на удлинение ног отлично сочетаются с другими видами тренировок. Они укрепляют мышцы и идеально дополняют спортивный образ жизни. К тому же, они помогут в развитии гибкости, нужной во всех видах спорта.

Люди с проблемами спины. Если у вас проблемы со спиной, то удлиняющие упражнения помогут развить гибкость и укрепить мышцы корпуса, благодаря чему будет проще бороться со спинными проблемами.

Занятые люди. Удлиняющие упражнения можно делать дома или в тренажерном зале, а время на эту тренировку можно найти, даже если у вас очень занятой график. Некоторые упражнения можно выполнять даже в офисе или на прогулке.

Люди без опыта. Не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы выполнять удлиняющие упражнения. Они просты в выполнении и эффективны в любом случае. Главное — следовать правилам тренировок и не забывать о мерах предосторожности.

Все желающие. Удлиняющие тренировки будут полезны и девушкам, и молодым людям, и более возрастным людям. Все, кто хочет сделать свои ноги еще более изящными и выразительными, могут присоединиться к удлиняющим тренировкам.

Вывод — любой может заняться удлиняющей тренировкой и добиться желаемых результатов.

Как выбрать правильные тренировки и график занятий?

Когда вы хотите построить красивые и длинные ноги, то правильный выбор тренировок и графика занятий очень важен. Основа тренировочного плана должна быть фокусированной на работе с ногами.

Но как выбрать именно те упражнения, которые будут наиболее эффективными для вас? Перед тем, как начинать, вы должны знать ваш уровень физической подготовленности и особенности вашего тела. Только зная это, вы сможете подойти к тренировочному плану индивидуально.

Выбор правильных упражнений также важен, именно от них будет зависеть результат. Основные упражнения, такие как приседания и выпады, являются классическими, но также важно добавить в свою программу упражнения на растяжку и кардио-упражнения для укрепления целого тела.

График занятий тоже может сыграть решающую роль в достижении результата. Тренировки должны быть регулярными, но не слишком интенсивными, чтобы избежать травм и перенапряжения ног. Многие специалисты советуют заниматься не менее, чем два раза в неделю, но это может отличаться для каждого человека.

• Выбирайте тренировки индивидуально, учитывая ваши особенности.
• Добавляйте в основную программу дополнительные упражнения для растяжки и кардио.
• Составляйте график занятий, который будет соответствовать вашим возможностям и целям.
• Занимайтесь регулярно, но не перенапрягайте себя.

Будучи внимательными к вашим потребностям и возможностям, вы можете выбрать правильные упражнения и график занятий для того, чтобы достичь длинных и красивых ног.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в этот комплекс?

Комплекс включает в себя следующие упражнения: выпады, приседания на одной ноге, подъем ног на бок, шпагат и наклоны вперед с прямыми ногами.

Сколько времени нужно тратить на выполнение комплекса?

Время, необходимое для выполнения комплекса, зависит от уровня подготовки. Обычно на выполнение всех упражнений требуется около 20-30 минут.

Нужна ли специальная экипировка для выполнения упражнений?

Для выполнения упражнений из комплекса не требуется специальной экипировки. Достаточно одежды, допускающей свободу движений.

Как быстро можно увидеть результаты?

Все зависит от индивидуальных особенностей. В среднем, результаты становятся заметными после 1-2 месяцев регулярных тренировок.

Могу ли я выполнить этот комплекс, если у меня проблемы с коленными суставами?

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые упражнения могут быть противопоказаны при проблемах с коленными суставами.

Как часто нужно выполнять этот комплекс упражнений?

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Могу ли я выполнить этот комплекс упражнений на свежем воздухе?

Да, вы можете выполнить этот комплекс упражнений на свежем воздухе. Главное, чтобы на поверхности, где вы будете выполнять упражнения, не было препятствий и опасных предметов.

5 лучших упражнений для развития мышечной выносливости

Перейти к содержимому

5 лучших упражнений для развития мышечной выносливости

Компоненты комплексной физической подготовки разнообразны. Одним из многих важных параметров в его достижении является мышечная выносливость.

Хотя слова «мышечная выносливость» могут показаться сложными, предпосылка проста. Это просто означает способность выполнять мышечные движения последовательно и многократно с течением времени. Другими словами, это как выносливость для ваших мышц, и она пригодится во многих видах спорта, включая все, от тенниса до плавания и бега на длинные дистанции.

Но это не означает, что вы должны каждый день бегать, плавать или играть в теннис по несколько часов, чтобы развить мышечную выносливость. На самом деле, выполнение нескольких базовых упражнений до тех пор, пока ваши мышцы не истощатся, может помочь вам повысить мышечную выносливость и силу во всех видах деятельности как в тренажерном зале, так и вне его. Читайте обзор пяти способов улучшить мышечную выносливость.

1. Отжимания

Отжимания, специально предназначенные для груди и рук, повышают мышечную выносливость верхней части тела. Лежа на полу, расставив руки чуть шире плеч, а ноги на ширине плеч, вытяните руки, чтобы подтолкнуть себя вверх, сохраняя при этом прямую спину и напряженный корпус. Затем снова медленно опуститесь вниз, пока ваша грудь не зависнет над полом. Повторите этот цикл от 15 до 25 повторений. Ты еще не можешь сделать так много? Держите колени на полу. Когда дело доходит до развития мышечной выносливости, количество повторений имеет значение!

2. V-Ups

Это упражнение на выносливость мышц обеспечивает основную тренировку верхней и нижней части живота, одновременно укрепляя мышцы спины и бедер. Лежа на спине, выпрямив ноги и вытянув руки над головой, поднимите руки и ноги друг к другу, балансируя на ягодицах. Ваше тело примет форму буквы «V». Попробуйте коснуться руками пальцев ног, прежде чем снова медленно опуститься. Продолжайте от 15 до 25 повторений.

3. Планки

Хотя планки считаются одним из лучших упражнений для укрепления кора, они также повышают выносливость пресса, спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Начните с того, что лягте на живот и поддержите верхнюю часть тела предплечьями. Ваши бедра должны касаться земли. Медленно поднимите бедра, удерживая мышцы плеч и нижней части спины в напряжении. Удерживайте от 30 до 45 секунд, прежде чем отпустить. Стреляйте от 15 до 25 циклов. Вы поймете, что делаете все правильно, если у вас трясутся руки!

4. Подъемы на носки

Стоя, расставив ноги на ширине плеч, медленно поднимитесь на цыпочки, прежде чем опустить пятки обратно на пол. Движение должно быть медленным и контролируемым. Используйте стену для поддержки и равновесия, если это необходимо. Сделайте от 15 до 25 повторений.

Хотя подъемы на носки могут показаться незначительными, когда вы их выполняете, они помогают нарастить силу двух основных мышц: икроножной и камбаловидной. Подъемы на носки не только помогают вам прыгать выше, но также поддерживают голеностопный сустав и придают четкость вашим голеням.

5. Приседания с собственным весом

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч и носками вперед, опустите ягодицы и согните колени, пока ноги не образуют угол 90 градусов. (Грудь выпячена, а плечи отведены назад.) Удерживая вес на пятках, вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы на ходу. Хотите также потренировать внутреннюю часть бедра? Расширьте стойку и направьте пальцы ног наружу.

Вот это действительно хороший момент. Все эти упражнения являются упражнениями с собственным весом, а это значит, что вы можете выполнять их когда угодно и где угодно. Но есть одна загвоздка. Форма — это все, когда речь идет о максимальной мышечной выносливости и предотвращении травм. Чтобы убедиться, что ваша форма в порядке, запишитесь на сессию персонального тренера сегодня!

ЕЩЕ НЕ УВЕРЕН?

ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО!

БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ, ОГРАНИЧЕННАЯ ПО ​​ВРЕМЕНИ

Упражнения на силу и баланс — Ottawa Public Health

Перейти к содержанию

Обратная связь

Подробнее

Город Оттава не несет никакой ответственности в связи с показанными упражнениями.

Упражнения на силу и равновесие так же важны, как и упражнения на выносливость. Сильные мышцы и улучшенный баланс облегчают выполнение повседневных дел и помогают предотвратить падения. Старайтесь делать силовые упражнения и упражнения на баланс не менее 2 дней в неделю. Вот некоторые примеры.

Загрузить в формате PDF [834 КБ]

Перед тем, как начать

• Если вы впервые занимаетесь спортом или не занимались спортом какое-то время, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли вам эти упражнения.
• Если вы чувствуете боль, одышку или головокружение во время выполнения этих упражнений, остановитесь и обратитесь к врачу.

Когда вы занимаетесь спортом

• Носите удобную одежду и поддерживающую обувь. Беговая или прогулочная обувь — хороший вариант.
• Во избежание травм сделайте разминку 5-минутной ходьбой или маршем на месте. Потратьте 5 минут, чтобы остыть в конце.
• Держитесь за спинку устойчивого стула (без колес) для поддержки.
• Используйте медленные и контролируемые движения. Не забывайте дышать медленно. Не задерживай дыхание.
• Начните с выполнения каждого упражнения не менее 5 раз, а если сможете, то до 15 раз.

Как вы совершенствуетесь

• Упражнения будут становиться легче по мере увеличения вашей силы. Это означает, что вы готовы сделать больше! Если вы можете выполнить каждое упражнение 15 раз, повторите все упражнения во второй и даже в третий раз, если сможете.
• Увеличьте время удержания положения до 10 секунд.
• Когда вы почувствуете себя уверенно, бросьте себе вызов, держась за стул только одной рукой. Попробуйте одним пальцем или без рук, когда ваш баланс улучшится.

 1. Сгибания мышц задней поверхности бедра

• Встаньте, слегка расставив ноги.
• Колено опорной ноги должно быть слегка согнуто.
• Медленно согните колено, приближая пятку к ягодицам.
• Только согните колено, встаньте прямо.
• Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторить другой ногой.

 2. Малые приседания

• Встаньте, ноги чуть шире плеч.
• Медленно отведите ягодицы назад, сгибая колени.
• Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Держите грудь и голову прямо.
• Это небольшой присед, так что не наклоняйтесь слишком далеко.

3. Подъем задней ноги

• Встаньте, слегка расставив ноги.
• Колено опорной ноги должно быть слегка согнуто.
• Медленно поднимите одну ногу назад, держа спину прямо.
• Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторить другой ногой.

4. Подъем ног в сторону

• Встаньте, ноги вместе.
• Колено опорной ноги должно быть слегка согнуто.
• Медленно поднимите одну ногу в сторону, держите спину прямо и прямо.
• Держите ногу направленной вперед.
• Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторить другой ногой.

5. Стойка на носки

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Медленно поднимитесь на носки.
• Задержитесь на 2 секунды, затем медленно опустите пятки на пол.
• Повторить.

6. Фламинго

• Встаньте, слегка расставив ноги.
• Колено опорной ноги должно быть слегка согнуто.
• Встаньте и поднимите правое колено, сдвинув правую ступню наполовину вверх по левой ноге.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторить другой ногой.

7. Прохождение линии

• Встаньте прямо возле стены или прилавка и посмотрите вперед.
• Поставьте одну ногу прямо перед другой так, чтобы ваши ступни образовывали прямую линию.
• Шаг вперед по прямой.
• Повторить 10 или более шагов.
• Повернитесь и повторите упражнение.

8. Отжимания от стены

• Положите руки на стену на уровне плеч.
• Держите пятки на полу.
• Медленно опуститесь к стене, сгибая руки в локтях и держа спину прямо. Задержитесь на 2 секунды.
• Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Удерживать 2 секунды. Держите локти мягкими (не запертыми). Повторить.

9. Сгибание таза

• Это упражнение относится ко второму этапу.
• Колено опорной ноги должно быть слегка согнуто.
• Поднимите одну ногу к груди и удерживайте в течение 2 секунд, затем поднимите ногу выше и снова удерживайте.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить другой ногой.

10. Перешагнуть

• Шагнуть в сторону, высоко подняв ногу, как будто переступая через небольшой ящик.