Как уменьшить боль в мышцах после тренировки: Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Почему болят мышцы после тренировки и как уменьшить болевые ощущения: полезные советы

Содержимое

• 1 Почему мышцы болят после тренировки и как быстро устранить дискомфорт
  • 1.1 Почему мышцы болят после тренировки
  • 1.2 Микроскопические повреждения мышечных волокон
  • 1.3 Накопление молочной кислоты в мышцах при тренировках
  • 1.4 Почему мышцы болят после тренировки?
    • 1.4.1 Воспаление в мышцах
  • 1.5 Как уменьшить болевые ощущения
    • 1.5.1 1. Расположение тела после тренировки
    • 1.5.2 2. Массаж
    • 1.5.3 3. Растяжка
    • 1.5.4 4. Пить воду и используйте лед
    • 1.5.5 5. Отдых
  • 1.6 Растяжка и разминка перед тренировкой
  • 1.7 Питание после тренировки: как важно правильно питаться для уменьшения болевых ощущений
    • 1.7.1 Питательность еды
    • 1.7.2 Вода
    • 1.7.3 Витамины и минералы
    • 1.7.4 Еда, которую нужно избегать после тренировки
  • 1.8 Умеренная нагрузка на следующий день
  • 1. 9 Массаж и самомассаж для уменьшения боли после тренировки
  • 1.10 Специальные кремы и мази от боли в мышцах
  • 1.11 Снижение интенсивности тренировок и увеличение времени на восстановление
  • 1.12 Правильное оснащение тренажерного зала
    • 1.12.1 Качественное оборудование
    • 1.12.2 Правильная установка тренажеров
    • 1.12.3 Аксессуары и дополнительное оборудование
    • 1.12.4 Последние тенденции и новшества
  • 1.13 Полезные советы для тех, у кого болят мышцы после тренировки
  • 1.14 Оставляйте время на восстановление
  • 1.15 Выбирайте правильную интенсивность тренировок
  • 1.16 Как правильный сон поможет исцелить поврежденные мышцы
  • 1.17 Не забывайте о витаминах и минералах
  • 1.18 Контролируйте свое дыхание во время тренировки
  • 1.19 Видео по теме:
  • 1.20 Вопрос-ответ:
    • • 1.20.0.1 Почему после тренировки болят мышцы?
      • 1.20.0.2 Какие упражнения лучше всего помогают уменьшить болевые ощущения?
      • 1. 20.0.3 Помогают ли протеиновые коктейли уменьшить боли в мышцах?
      • 1.20.0.4 Что надо есть после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц?
      • 1.20.0.5 Что делать, если после тренировки болит не только мышцы, но и суставы?
      • 1.20.0.6 Можно ли принимать обезболивающие на боли в мышцах после тренировки?
      • 1.20.0.7 Что делать, если болезненность мышц не проходит длительное время после тренировки?
      • 1.20.0.8 Как растягивание мышц помогает уменьшить болезненность после тренировки?

Узнайте, почему мышцы болят после тренировки, как это связано с процессом восстановления тканей и какие методы помогут смягчить и ослабить боль, чтобы вы могли продолжать тренироваться на максимальном уровне.

Наличие общего ощущения усталости и боли в мышцах после физической нагрузки является нормальной реакцией нашего организма на новые нагрузки и усиленную работу мышц. В результате активности мышечных волокон происходит нарушение микроструктуры волокон, которое ведет к токсичности метаболитов, и вызывает болевые ощущения. Этот болевой синдром, называемый зуд изнутри, должен уступить через 24-72 часа, поскольку организм начинает процесс восстановления, называемый адаптацией к нагрузке.

Далее в статье авторы продемонстрируют свои знания о физиологии мышц, приведут конкретные примеры, какие упражнения будут полезны, а какие имеют мало эффекта в борьбе с болевыми ощущениями в мышцах, и обсудят эффективные методы заботы о мышцах до и после тренировки.

Почему мышцы болят после тренировки

Если вы занимаетесь спортом или физическими упражнениями, вы наверняка знаете, что мышцы болят после тренировки, особенно когда вы начинаете новый вид тренировок или увеличиваете нагрузку.

Причина этого болевого ощущения заключается в том, что в процессе тренировки мышцы подвергаются микротравмам и небольшим повреждениям. Это происходит потому, что мышцы компенсируют новую или усиленную нагрузку и адаптируются к ней, что в свою очередь приводит к их укреплению и росту.

Чтобы уменьшить болевые ощущения после тренировки, можно рассмотреть несколько способов, таких как растяжка мышц, мягкий массаж, употребление пищи, богатой белком, питье достаточного количества воды и т. д. Однако, важно не забывать, что болевые ощущения после тренировки — это нормальная реакция организма, и они проходят через несколько дней, когда мышцы приспособятся к новой нагрузке.

Микроскопические повреждения мышечных волокон

После интенсивной физической нагрузки мышцы могут болеть и чувствовать усталость. Это связано с микроскопическими повреждениями мышечных волокон, которые возникают в процессе тренировки.

Во время тренировки мышечные волокна растягиваются и сокращаются, создавая сквозное напряжение. Это приводит к тому, что волокна рвется на микроскопическом уровне. Организм реагирует на это, запуская процесс ремонта повреждений и наращивания мышечной массы.

Однако, это сопровождается болевыми ощущениями и мышечной усталостью. Чтобы уменьшить болевые ощущения, рекомендуется делать разминку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к физической нагрузке.

• Также, важно правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм.
• После тренировки мышцы нуждаются в растяжке, чтобы снять напряжение.
• Не стоит забывать о правильном питании, важно употреблять достаточное количество белка, чтобы организм мог наращивать мышечную массу.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете уменьшить болевые ощущения и получить максимальную пользу от тренировок.

Накопление молочной кислоты в мышцах при тренировках

Одной из основных причин мышечной боли после тренировки является накопление молочной кислоты в мышцах. Этот процесс происходит, когда мышцы активно работают и при этом расходуют большое количество энергии. Молочная кислота образуется в результате разложения глюкозы, которая является источником энергии для мышц.

Чтобы избежать накопления молочной кислоты в мышцах, необходимо правильно выбирать интенсивность тренировок и устанавливать правильные интервалы между ними. Также некоторые упражнения, такие как растяжка и массаж мышц, помогают уменьшить болевые ощущения и ускорить восстановление после тренировки.

1. Правильная амплитуда движений. Слишком большие или маленькие движения могут вызвать накопление молочной кислоты в мышцах.
2. Нормальное дыхание. Глубокое дыхание помогает организму получить достаточное количество кислорода, что уменьшает нагрузку на мышцы и помогает избежать накопления молочной кислоты.
3. Определение оптимальной нагрузки. Необходимо правильно выбирать интенсивность тренировок, чтобы избежать накопления молочной кислоты в мышцах.
4. Восстановление после тренировки. Растяжка, массаж мышц, а также употребление пищи с высоким содержанием белка помогают быстрее восстановиться после тренировки и уменьшить болевые ощущения.

Почему мышцы болят после тренировки?

Воспаление в мышцах

Одной из основных причин боли в мышцах после тренировки является воспаление в мышцах. В процессе тренировки мышечные волокна микротравмируются и терпят повреждения, что вызывает реакцию воспаления. Воспаление — это естественный процесс защиты организма, который направлен на устранение повреждений и стимуляцию роста мышц.

Симптомы воспаления в мышцах включают в себя боль, неприятные ощущения, опухоли и ограниченную подвижность. Хотя этот процесс является естественным и полезным, сильный болевой синдром после тренировки может стать препятствием в достижении тренировочных целей.

Чтобы уменьшить болевые ощущения после тренировки, можно применить любой из следующих методов: правильно разогреться перед тренировкой, постепенно увеличивать интенсивность тренировки, делать перерывы между упражнениями и отдыхать после тренировки.

Как уменьшить болевые ощущения

1. Расположение тела после тренировки

Чтобы уменьшить болевые ощущения после тренировки, нужно дать своим мышцам достаточно времени на восстановление. После тренировки важно не сразу переходить к обычным делам, а скорее лечь на пол и поднять ноги на высокую поверхность. Это позволит снизить отек, уменьшить нагрузку на мышцы и ускорить процесс восстановления.

2. Массаж

Массаж является прекрасным способом уменьшить болевые ощущения после тренировки. Это позволяет уменьшить мышечную напряженность, повысить приток крови в мышцы и ускорить процесс их восстановления. Можно самостоятельно массировать больные мышцы, либо обратиться к массажисту.

3. Растяжка

Растяжка является одним из наиболее эффективных способов уменьшить болевые ощущения после тренировки. Растягивание мышц проводится перед тренировкой для защиты мышечной ткани от повреждений, а после тренировки — для уменьшения мышечной усталости и болезненных ощущений. Важно помнить, что растяжка должна быть мягкой и плавной, без резких движений.

4. Пить воду и используйте лед

Во время тренировки организм теряет много жидкости, что может привести к болевым ощущениям в мышцах. Чтобы замедлить этот процесс, следует пить воду во время тренировки и после нее. Кроме того, применение холода также помогает уменьшить отек и уменьшить боль. Для этого можно наложить на болезненную мышцу ледяную катушку.

5. Отдых

Отдых является одним из наиболее важных условий для восстановления после тренировки. Необходимо постараться выделить время для настоящего отдыха, сна, релаксации и восстановления сил. Недостаток сна и переутомление могут привести к болевым ощущениям в мышцах и даже к травмам.

Совет:Описание:

Стрейчинг	Растяжка мягких тканей до упора нужна для того, чтобы вернуть мышечное напряжение в положение «изначального баланса».
Компрессия	Важный фактор для уменьшения отека, повышения притока крови и уменьшения болевых ощущений.
Увеличение потребления белка	Прием белка вместе с надлежащим «гликемическим» индексом позволяет организму восстанавливаться после тренировок быстрее.

Растяжка и разминка перед тренировкой

Растяжка и разминка перед тренировкой – это очень важный этап, который помогает избежать мышечных травм и болевых ощущений. Как правило, когда мышцы не готовы к нагрузкам, то они могут легко повредиться. Чтобы этого избежать, следует обязательно выполнить разминку и растяжку.

Разминка – это комплекс упражнений, которые позволяют расслабить мышцы и активировать кровообращение. Они могут быть связаны с бегом на месте, приседаниями или похожими упражнениями.

Растяжка – это также комплекс упражнений, но они уже направлены на увеличение гибкости и развитие мышечного корсета. Для этого можно использовать такие упражнения, как наклоны, повороты, статические упражнения и т.д.

Не стоит забывать и о том, что растяжку и разминку нужно выполнять не только перед тренировкой, но и после нее. Это поможет избежать мышечной усталости и болезненных ощущений в следующий день после тренировки.

Питание после тренировки: как важно правильно питаться для уменьшения болевых ощущений

Питательность еды

Для того, чтобы мышцы восстановились после тренировки, необходимо употреблять пищу, которая будет содержать необходимое количество белков, углеводов и жиров. Белки помогут восстановить поврежденные мышечные волокна, а углеводы и жиры обеспечат энергией для тела. При этом количество жиров не должно превышать норму.

Вода

После тренировки важно выпить достаточное количество воды, так как потери жидкости оказывают негативное влияние на организм и могут приводить к болям в мышцах. Вода помогает охладить тело и заставляет клетки восполняться быстрее.

Витамины и минералы

После тренировки организм нуждается в различных витаминах и минералах, которые помогут уменьшить боль, связанную со стрессом на мышцах. Например, витамин С поможет снизить уровень воспаления и болевых ощущений, а магний и кальций помогают мышцам не судорожиться.

Еда, которую нужно избегать после тренировки

• Быстрые углеводы, такие как сладости, карамель, газированные напитки. Они могут увеличить уровень инсулина в крови, что затруднит процесс восстановления.
• Жирная и тяжелая пища. Она может затормозить процесс переваривания и усвоения питательных веществ, необходимых для восстановления мышц.

Умеренная нагрузка на следующий день

Чувство боли после тренировки может быть свидетельством того, что мышцы получили достаточно нагрузки и начали восстанавливаться. Однако, чтобы избежать чрезмерного дискомфорта и боли, следующий день после тренировки лучше провести в режиме умеренной активности.

Легкие прогулки на свежем воздухе, растяжка и массаж мышц помогут ускорить процесс восстановления. Но следует помнить, что избыточная физическая активность может противоречить такому желаемому эффекту.

• Умеренные прогулки на свежем воздухе снижают уровень стресса и улучшают кровоснабжение;
• Растяжка мышц помогает увеличить скорость их восстановления и уменьшить вероятность мышечной травмы;
• Массаж повышает кровоток и способствует расслаблению мышц, уменьшая болевые ощущения и предотвращая гипертонус.

В идеале, следует разнообразить свою умеренную физическую активность, выбирая различные виды спорта или занятий. Например, можно совершить велосипедную прогулку, поиграть в баскетбол или заняться йогой.

Массаж и самомассаж для уменьшения боли после тренировки

Один из самых эффективных способов справиться с болевыми ощущениями после тренировки — массаж. Правильно выбранное место для массажа может расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение в этих зонах. Кроме того массаж может помочь вывести из тела шлаки и токсины.

Однако, не всегда есть возможность обратится к профессиональному массажисту. В таком случае, поможет самомассаж.

Для самомассажа можно использовать руки, массажный ролик, мячик или фитнес резинку. Наиболее уязвимые зоны после тренировки — это шея, плечи, спина и ноги. Движения не должны быть болезненными, лучше начать массаж с легких прикосновений и постепенно усиливать давление.

На выходных можно заказать профессиональный массаж или попросить близкого человека оказать помощь. В процессе массажа, можно использовать ароматические масла, которые также помогут уменьшить боль и расслабиться

В целом, массаж является замечательным инструментом для уменьшения болевых ощущений после тренировки. Не стоит забывать, что перед любыми манипуляциями со своим телом нужно проконсультироваться с врачом или тренером.

Специальные кремы и мази от боли в мышцах

Боль в мышцах после тренировки – это вполне естественное явление. Но чтобы избавиться от дискомфорта и быстрее восстановиться, можно обратиться к специальным мазям и кремам, которые содержат в составе анестезирующие и противовоспалительные компоненты.

Одной из самых популярных мазей – «Катемфорол», которая помогает устранить боль и отечность. Она способствует расслаблению мышц и улучшает кровообращение, что способствует быстрому восстановлению. Другой эффективный препарат – «Долобене». Он быстро проникает в глубокие слои тканей и быстро устраняет болевые ощущения.

Также широко применяется крем «Арнисил». Он содержит натуральные ингредиенты, такие как экстракт арники, который уменьшает воспаление и способствует заживлению тканей.

При выборе мази или крема, обратите внимание на состав и инструкции по применению, не злоупотребляйте препаратами и не забывайте о правильной разминке и отдыхе после тренировки.

Снижение интенсивности тренировок и увеличение времени на восстановление

Если мышцы болят после тренировки, значит, они находятся в состоянии восстановления и роста. Чтобы ускорить этот процесс и уменьшить болевые ощущения, можно снизить интенсивность тренировок и увеличить время на восстановление.

К примеру, если тренировка была очень интенсивной, можно заменить ее на более легкую. Не стоит пренебрегать растяжкой и массажем, так как они помогут ускорить восстановление мышц. Также полезно быть внимательным к своему организму и не перегружать себя тренировками, если почувствовали излишнее напряжение мышц.

Увеличение времени на восстановление — это важный фактор в предотвращении болевых ощущений после тренировки. Рекомендуется давать мышцам достаточно времени на восстановление, особенно если тренировка была тяжелой. Таким образом, можно уменьшить риск перенапряжения мышц и травм в дальнейшем.

• Уменьшите интенсивность тренировок
• Увеличьте время на восстановление мышц
• Растяжка и массаж помогают ускорить восстановление
• Внимательно слушайте свой организм и не перенапрягайте мышцы

Правильное оснащение тренажерного зала

Качественное оборудование

Основой тренажерного зала является качественное оборудование. Оно должно быть удобным, прочным, безопасным и иметь широкий диапазон настроек. В зале должны быть разные типы тренажеров для разного уровня подготовки, как для аэробной, так и для силовой тренировки.

Правильная установка тренажеров

Установка и настройка тренажеров имеет большое значение для предотвращения травм и получения максимальной пользы от тренировки. Все тренажеры должны быть правильно установлены и настроены для каждого клиента индивидуально. Специалисты должны быть профессионально обучены правильно устанавливать и работать с каждым тренажером.

Аксессуары и дополнительное оборудование

Дополнительное оборудование и аксессуары могут значительно улучшить тренировочный процесс и уменьшить риск получения травм. Например, маты для йоги и пилатеса могут помочь оставаться в устойчивом положении и уменьшить нагрузку на суставы во время упражнений на полу. Ремни для тяжелых подъемов помогают поддерживать правильную форму при работе с гантелями или бодибаром.

Последние тенденции и новшества

Привлечение клиентов, а также удержание их в зале – ключевая задача. Поэтому, необходимо следить за новыми тенденциями и внедрять инновационные методики тренировки. Новые приборы и технологии помогают улучшить результаты тренировки и сделать ее более интересной и разнообразной для клиентов. Будьте в тренде, чтобы оставаться на плаву!

Полезные советы для тех, у кого болят мышцы после тренировки

1. Растяжка

Растягивайте мышцы после тренировки, это поможет уменьшить болевые ощущения и снизить риск травм. Но помните, что растяжка должна быть осуществлена правильно, иначе она может нанести вред вашим мышцам.

2. Полноценный отдых

Важно дать своим мышцам полноценный отдых после тренировки. Перед следующим занятием дайте своим мышцам отдохнуть хотя бы один день.

3. Питание

Питайтесь правильно, употребляйте достаточное количество белков, чтобы восстановление мышц происходило быстрее.

4. Увеличение нагрузки

Увеличивайте нагрузку на мышцы постепенно, не перегружая их. Это поможет избежать сильной боли после тренировки.

5. Пить достаточное количество воды

Пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки. Это поможет избежать обезвоживания и снизить болевые ощущения.

Оставляйте время на восстановление

Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, вашим мышцам наносится ущерб, из-за чего они болят. Это происходит потому, что мышцы делают микротравмы, чтобы вызвать рост и укрепление мышечной массы. Но чтобы ваше тело справилось с этим процессом, ему нужно время на восстановление.

Если вы тренируетесь слишком часто, вы можете столкнуться с острой болью в мышцах, что может привести к травмам или даже более длительному отсутствию от тренировок. Поэтому оставляйте время на восстановление и давайте своему телу возможность отдохнуть и восстановиться.

Минимум 24 часа отдыха между тренировками должно быть достаточно для того, чтобы мышцы могли восстановиться. Обращайте внимание на свои ощущения, если вы чувствуете сильную боль, перед тренировкой, лучше отложить ее на следующий день.

• Заранее планируйте растяжку и массаж после тренировки для быстрого восстановления
• Увеличивайте время отдыха между упражнениями.
• Избегайте тренировок без достаточного разогрева.

Помните, что правильная реакция на болезненные ощущения после тренировки — это не увеличение нагрузки, а увеличение времени для восстановления вашего тела.

Выбирайте правильную интенсивность тренировок

Одной из основных причин болей в мышцах после тренировки является выбор неправильной интенсивности. Если вы начинающий спортсмен или давно не занимались физическими упражнениями, то не стоит выбирать слишком сложные и интенсивные тренировки. При этом, слишком легкие упражнения могут не принести желаемого эффекта и не нагрузить нужные мышцы.

Интенсивность тренировок нужно выбирать в зависимости от вашей физической подготовленности и целей. Вы можете проконсультироваться со специалистом, который поможет выбрать программу тренировок соответствующую вашему уровню подготовки.

Не стоит забывать о правильной технике выполнения упражнений. Если вы делаете упражнения неправильно, это может привести к повреждению мышц и связок, что также может вызвать болевые ощущения после тренировки. При выполнении упражнений следите за своими ощущениями и не перегружайте свое тело.

• Совет: Начинайте с простых упражнений с небольшим весом и повышайте интенсивность тренировок постепенно.
• Совет: Отдыхайте между тренировками и не занимайтесь спортом каждый день. Восстановление тела также важно для достижения хороших результатов.
• Совет: Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Если не уверены в своих знаниях, обратитесь к тренеру или найдите видео-уроки.

Как правильный сон поможет исцелить поврежденные мышцы

После интенсивной тренировки, мышцы могут стать болезненными и поврежденными. Одним из лучших способов справиться с этими ощущениями является правильный сон в достаточном количестве.

Во время сна, наш организм активно ремонтирует ткани и восстанавливает поврежденные клетки. Если вы не получаете достаточного количества сна, ваше тело не успеет полностью восстановиться, что может привести к дополнительному дискомфорту и увеличению времени реабилитации.

Вы должны стремиться к от 7 до 9 часов сна каждую ночь, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Также важно следить за качеством сна: убедитесь, что ваша спальня тихая, темная и уютная, чтобы обеспечить оптимальные условия для сна.

И не забывайте: хороший сон не только поможет вам быстрее вернуться к тренировкам, но и принесет огромную пользу вашему здоровью в целом.

Не забывайте о витаминах и минералах

При занятиях спортом организм тратит немало витаминов и минералов. Они участвуют в обмене веществ, регулируют работу мышц и других органов, а также укрепляют иммунитет.

Особенно важна для спортсменов витамины В и С, а также магний и кальций. Витамин В6 помогает справиться с мышечной усталостью, а витамин С укрепляет сосуды и повышает выносливость. Магний участвует в работе мышц и не позволяет развиться спазмам, а кальций необходим для здоровья костей и зубов.

Витаминов и минералов можно получить из продуктов питания, однако при активных нагрузках не всегда удается покрыть потребность в них. В таком случае рекомендуется принимать специальные комплексы, которые улучшат здоровье и помогут избежать переутомления.

• Важно учитывать:
• Прием витаминов и минералов должен быть в рамках нормы, избегая переизбытков;
• Комплексы могут быть специально адаптированы для конкретных видов спорта, учитывая потребности спортсмена;
• Перед приемом комплексов следует проконсультироваться с врачом.

Помните, что недостаток витаминов и минералов может привести к снижению эффективности тренировок и даже к травмам. Поэтому не забывайте о правильном питании и приеме комплексов витаминов и минералов.

Контролируйте свое дыхание во время тренировки

Дыхание играет важную роль в вашей способности продолжить тренировку и избежать излишней боли в мышцах. Необходимо перестать дышать поверхностно и начать использовать полное дыхание. Правильное дыхание помогает увеличить поступление кислорода в мышцы и возвращение к нормальному уровню после тренировки.

При выполнении упражнений, старайтесь не задерживать дыхание. Каждый раз, когда вы сжимаете мышцы, вы должны выдыхать. При этом, следует контролировать свою выдохи, постепенно увеличивая продолжительность, пока вы не сможете выдохнуть в течение 5-6 секунд.

Когда вы знаете, как правильно дышать, можно использовать его в качестве способа снижения болевых ощущений после тренировки. При сильной мышечной боли, стоит заняться регулярным глубоким дыханием на протяжении нескольких минут. Это поможет расслабиться и уменьшить болевые ощущения.

• Контролируйте дыхание во время тренировки;
• Не задерживайте дыхание;
• Выдыхайте, когда сжимаете мышцы;
• Контролируйте выдохи;
• Используйте глубокое дыхание для снижения боли после тренировки.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему после тренировки болят мышцы?

Во время тренировок мышцы испытывают микротравмы, которые вызывают воспалительную реакцию организма. Это приводит к болевым ощущениям в мышцах.

Какие упражнения лучше всего помогают уменьшить болевые ощущения?

Низкоинтенсивные кардиоупражнения, такие как бег или ходьба на тренажере, могут помочь справиться с болевыми ощущениями. Также полезно растягивание и массаж мышц.

Помогают ли протеиновые коктейли уменьшить боли в мышцах?

Протеиновые коктейли могут помочь мышцам восстановиться и привести к повышению мышечной массы, но они не могут уменьшить болезненность после тренировок.

Что надо есть после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц?

После тренировки полезно есть белки и углеводы для восполнения потерянных во время тренировки запасов энергии. Также стоит употреблять жирные кислоты, такие как Омега-3, которые воспалительный ответ в организме.

Что делать, если после тренировки болит не только мышцы, но и суставы?

Если болезненность распространена на суставы, стоит обратиться к врачу, который поможет определить причины боли и подобрать лечение. Также стоит избегать тренировок, связанных с повторными нагрузками на суставы.

Можно ли принимать обезболивающие на боли в мышцах после тренировки?

Обезболивающие могут помочь справиться с болезненностью, но не рекомендуется принимать их постоянно, так как это может снизить эффективность тренировок и привести к зависимости от лекарств.

Что делать, если болезненность мышц не проходит длительное время после тренировки?

Если болезненность не проходит более двух дней, стоит уменьшить интенсивность тренировок и увеличить время для восстановления. Если проблема сохраняется, следует обратиться к врачу.

Как растягивание мышц помогает уменьшить болезненность после тренировки?

Растяжка мышц улучшает кровообращение и уменьшает микротравмы мышц, что ведет к снижению болезненности после тренировок. Также растяжка помогает мышцам восстановиться быстрее.

Почему после тренировки болят мышцы — тренеры фитнес-клуба GW Fitness (ex Gio Wellness)

Прошла 2 месяца по программе Топка, 2 недели из которых не занималась, но тем не менее минус 4 килограмма) Хочу поблагодарить тренеров,не только за хорошие интенсивные тренировки, но и за жесткий контроль питания. Без этого не было бы результата. Они отлично знают своё дело и делают его хорошо. Однозначно рекомендую!

Весь персонал клуба большие молодцы! Спасибо за внимание к каждому клиенту, неравнодушие и индивидуальность)

Замечательный клуб! Все устраивает. По сравнению с другими клубами — небо и земля. Такого количества специального оборудования для пилатеса не видела нигде. Спасибо всем инструкторам. Все очень внимательные и профессиональные.

Вежливые администраторы и тренеры, хорошая атмосфера, красивый интерьер Очень удобно расположен. Хороший клуб, советую к посещению.

Спасибо клубу за хорошую атмосферу и талантливых тренеров! Чисто, уютно, вежливый персонал. Хорошая цена на годовой абонемент.

ЕЛИЗАВЕТА ГИЛКО — Очень толковая, прекрасно видит все ошибки и дает четкие рекомендации.

ВИКТОР КЛЮКВИН — терпеливый и требовательный тренер для моего непоседливого ребёнка. Прекрасный прогресс в тренировках. Халтурить и лениться на тренировках не даёт: хитростями и похвалой ведёт ребёнка к любви к спорту!

Хожу в клуб с момента его открытия, очень нравится бассейн с кардиотренажерами в воде, хорошая СПА зона рядом с бассейном, можно купить разнообразные процедуры. Много различных кардио и силовых тренажеров, залы просторные. Есть, естественно групповые и индивидуальные тренировки (что-то за счет абонемента, что-то за дополнительную плату). Выбор большой, каждый может подобрать по своим интересам.

Очень хороший, современной спортивный комплекс. Все продумано и организовано, удобно. Приветливый персонал. И даже отдельные личности, не могут испортить впечатление. Рекомендую всем своим знакомым, и некоторые уже приобрели абонементы, другие планируют. Удачи всему коллективу, а женскую половину с наступающим праздником! С днем 8 Марта!

Это лучший клуб в округе! Прекрасно тренированный персонал — вежливый и отзывчивый, чувствуешь себя очень комфортно, как дома. Просторные удобные раздевалки. СПА зона — супер! Большой бассейн, большая гидромассажная даже не ванна, а мини бассейн, влезает человек 10. Горячая сауна, паровая баня. За доп. денежку есть отдельная парилка с парильщиком. Массажи всякие. Много групповых занятий и что нас особо порадовало — много разнообразных танцевальных занятий. Зал для качков отдельный и это замечательно! Тренажеры хорошие. С помощью ценовой политики отсеивается некоторая неадекватная часть населения, а с другой стороны, нет уж совсем зажравшихся особей и это очень комфортно.

Очень хороший клуб — опытные тренеры, современный интерьер, много современных тренажеров, большой бассейн, бани, джакузи. К сожалению, из-за временных ограничений, не всегда удается попасть на групповые занятия.

Уютное, комфортное спортивное заведение. Много разнообразных групповых и персональных тренировок. Бассейн, хамам, сауна — чисто, комфортно. Рекомендую!

Прекрасный клуб. Найдется для каждого занятия по интересам. Культурный персонал. Я ранее посещала другие фитнес центры. Но этот не сравнить ни с чем. Условия шикарные. Чисто. Посетители другого уровня. Очень приятно.

До пандемии регулярно посещала бассейн. Радовали длина и количество дорожек, возможность посетить сауну, хорошие душевые. Надеюсь всё так и будет.

У меня в этом фитнес-клубе абонемент, поэтому с удовольствием поделюсь впечатлениями. Здесь все сделано так, чтобы любой посетитель смог качественно позаниматься по своей программе и уйти домой отдохнувший и с хорошим настроением. Перечислять все залы и программы нет смысла. Достаточно заглянуть на сайт и убедиться лично, вся информация в открытом доступе. Дружественная атмосфера тренерского состава. Спа процедуры заслуживают особого внимания: можно попариться в русской бане (есть возможность пригласить банщика — мойщика), выпить вкусного ароматного травяного чая после процедуры, посетить душ Шарко, массажиста, Хамам и джакузи в свободном доступе. Здесь есть возможность протестировать занятия в бассейне, на тренажерах, в групповых студиях — руководство дает право определиться будущим посетителям с принятием решения. Так что мне в этом фитнес клубе все очень нравится и я рекомендую его своим друзьям. Здоровье и хорошее настроение гарантирую.

5 быстрых и простых упражнений на растяжку, которые помогут снять боль в мышцах!

Все мы любим хорошо потренироваться. Удовлетворение от дополнительного набора повторений или еще нескольких километров бега, ходьбы или езды на велосипеде. Ваше тело потеет, вырабатываются эндорфины, и ваши мышцы говорят вам, что они были использованы с пользой. Под лежачий камень вода не течет. (Если вы не напрягаетесь слишком сильно и не тянете подколенное сухожилие)

А как насчет боли в мышцах после тренировки и болей, возникающих через несколько дней после тренировки? Как легкая растяжка может помочь облегчить эти сопутствующие боли?

Острая и отсроченная мышечная болезненность (DOMS)

Боль в мышцах — неотъемлемая часть жизни, когда дело доходит до физических упражнений. Это неотъемлемая часть того, чтобы стать сильнее и здоровее. Болезненность мышц развивается из-за микроскопических повреждений мышечных волокон, задействованных во время тренировки. Острая болезненность ощущается сразу и частично вызвана накоплением молочной кислоты. Легкая растяжка или массаж, сделанные сразу после тренировки, помогут снизить уровень молочной кислоты и тем самым ускорить восстановление.

Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, возникает через 24–72 часа после тренировки, и на восстановление может уйти до недели. Хорошей новостью является то, что излечению от обоих типов болезненности можно помочь с помощью отдыха, улучшенного увлажнения и легкой растяжки.

12-секундная растяжка, которую можно делать дома

Растяжка ноющих мышц улучшит кровоток и поможет разрушить накопление молочной кислоты. Суть в том, что растяжки должны быть очень мягкими, чтобы избежать дальнейшего повреждения групп мышц. Вот пять мягких упражнений на растяжку, которые помогут восстановиться после боли в мышцах. Каждое из них следует удерживать на счет до 12, регулируя давление, чтобы облегчить, а не вызвать болезненность. Если любое растяжение вызывает острую боль, остановитесь и отдохните!

1. Растяжка подколенного сухожилия

1. Лягте на спину и поднимите правую ногу, держа ее максимально прямой
2. Обеими руками захватите подколенное сухожилие правой ноги
3. Удерживая левую ногу согнутой и стоящей на полу, осторожно подтяните правую ногу к себе, удерживая ее как можно более прямой
4. Удерживать около 12 секунд
5. Повторить с противоположной ногой

2. Растяжка икр

1. Удерживая стопы параллельно, сделайте шаг вперед правой ногой, сохраняя ее согнутой. Слегка наклонитесь вперед
2. Держите левую ногу прямо и осторожно попытайтесь опустить левую пятку на землю
3. Удерживать 12 секунд
4. Повторить с противоположной ногой

3. Растяжка бедра

1. Лягте на правый бок
2. Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, растягивая переднюю часть бедра
3. Держите колени соприкасающимися, удерживайте растяжку в течение 12 секунд
4. Повторить с другой стороны

4.

Растяжка внутренней поверхности бедра

1. Сядьте на пол или коврик. Держа спину прямо, согните ноги в стороны
2. Соедините ступни вместе
3. Держась за ступни или лодыжки, осторожно опустите колени к полу
4. Удерживать 12 секунд

5. Растяжка ягодиц

1. Лягте на спину и подтяните колени к груди
2. Перекиньте правую ногу через левое бедро.
3. Возьмитесь за левое бедро сзади обеими руками.
4. Аккуратно подтяните левую ногу к груди
5. Задержитесь на 12 секунд, затем медленно расслабьтесь
6. Повторить с противоположной ногой

Секрет этих растяжек в том, чтобы быть осторожными, двигаться медленно и прилагать силу только достаточную, чтобы вы почувствовали, как реагируют группы мышц. Цель состоит в том, чтобы помочь восстановиться после боли в мышцах, а не вызывать дополнительный дискомфорт!
Мы надеемся, что эти 12-секундные упражнения на растяжку помогут восстановиться после боли в мышцах и позволят вам продолжить выполнение программы упражнений.

Помните, что хорошая разминка перед тренировкой также важна! Если вы обеспокоены тем, что мышечная боль или боль могут быть чем-то большим, чем просто болезненность, обратитесь за профессиональной консультацией либо к своему врачу общей практики, либо к одному из наших квалифицированных остеопатов или физиотерапевтов. Удачи и хороших тренировок!

Растяжка для предотвращения или уменьшения боли в мышцах после тренировки

Обзор

. 6 июля 2011 г .; (7): CD004577.

doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3.

Роберт Д Герберт ¹ , Маркос де Норонья, Стивен Дж. Кампер

принадлежность

• ¹ Отделение опорно-двигательного аппарата, Институт глобального здравоохранения Джорджа, а/я M201, Missenden Road, Camperdown, Sydney, Australia, NWS 2050.

• PMID: 21735398
• DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3

Обзор

Robert D Herbert et al. Cochrane Database Syst Rev. 2011 .

. 6 июля 2011 г .; (7): CD004577.

doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3.

Авторы

Роберт Д. Герберт ¹ , Маркос де Норонья, Стивен Дж. Кампер

принадлежность

• ¹ Отделение опорно-двигательного аппарата, Институт глобального здравоохранения Джорджа, а/я M201, Missenden Road, Camperdown, Sydney, Australia, NWS 2050.

• PMID: 21735398
• DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3

Абстрактный

Фон: Многие люди растягиваются до или после занятий спортом. Обычно цель состоит в том, чтобы снизить риск получения травмы, уменьшить болезненность после тренировки или улучшить спортивные результаты. Это обновление Кокрановского обзора, впервые опубликованного в 2007 году.

Цели: Цель этого обзора состояла в том, чтобы определить влияние растяжки до или после тренировки на развитие отсроченной мышечной болезненности.

Стратегия поиска: Мы провели поиск в Кокрановском специализированном реестре группы по травмам костей, суставов и мышц (до 10 августа 2009 г. ), Кокрановском центральном регистре контролируемых исследований (2010 г., выпуск 1), MEDLINE (1966 по 8 февраля 2010 г.), EMBASE (с 1988 г. по 8 февраля 2010 г.), CINAHL (с 1982 г. по 23 февраля 2010 г.), SPORTDiscus (с 1949 г. по 8 февраля 2010 г.), PEDro (до 15 февраля 2010 г.) и списки ссылок на статьи.

Критерий выбора: Приемлемые исследования были рандомизированными или квазирандомизированными исследованиями любых методов растяжки до или после упражнений, предназначенных для предотвращения или лечения отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Для того чтобы исследования были включены, растяжку нужно было проводить незадолго до или вскоре после тренировки, а также необходимо было оценить мышечную болезненность.

Сбор и анализ данных: Риск систематической ошибки оценивался с использованием инструмента Кокрановского сотрудничества «Риск систематической ошибки», а качество доказательств оценивалось с помощью GRADE. Оценки эффектов растяжения были переведены в общепринятую 100-балльную шкалу. Результаты были объединены в метаанализ с фиксированным эффектом.

Основные результаты: Двенадцать исследований были включены в обзор. Это обновление включает два новых исследования. Одно из новых испытаний было большим полевым испытанием, в котором участвовало 2377 человек, 1220 из которых выполняли упражнения на растяжку. Все остальные 11 исследований были небольшими: от 10 до 30 участников получали растяжку. Десять исследований были лабораторными, а два других — полевыми. Все исследования подвергались среднему или высокому риску систематической ошибки. Качество доказательств было от низкого до среднего. Во всех исследованиях наблюдалась высокая степень согласованности результатов. Сводная оценка показала, что растяжка перед тренировкой уменьшала болезненность через день после тренировки в среднем на полбалла по 100-балльной шкале (средняя разница -0,52, 9 баллов).

5% ДИ от -11,30 до 10,26; 3 исследования). Растяжка после тренировки уменьшала болезненность через день после тренировки в среднем на один балл по 100-балльной шкале (средняя разница -1,04, 95% ДИ от -6,88 до 4,79; 4 исследования). Подобные эффекты были очевидны между половиной дня и тремя днями после тренировки. Одно большое исследование показало, что растяжка до и после тренировки снижает пиковую болезненность в течение одной недели в среднем на четыре балла по 100-балльной шкале (средняя разница -3,80, 95% ДИ от -5,17 до -2,43). Этот эффект, хотя и статистически значимый, очень мал.

Выводы авторов: Данные рандомизированных исследований свидетельствуют о том, что растяжение мышц, независимо от того, проводится ли оно до, после или до и после тренировки, не приводит к клинически значимому уменьшению болезненности мышц с отсроченным началом у здоровых взрослых.

Обновление

Похожие статьи

• Растяжка для предотвращения или уменьшения боли в мышцах после тренировки.

  Герберт Р.Д., де Норонья М. Герберт Р.Д. и соавт. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17;(4):CD004577. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub2. Кокрановская система базы данных, ред. 2007 г. PMID: 17943822 Обновлено. Обзор.

• Антиоксиданты для предотвращения и уменьшения боли в мышцах после тренировки.

  Ранчордас М.К., Роджерсон Д., Солтани Х., Костелло Дж.Т. Ранчордас М.К. и др. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Dec 14;12(12):CD009789. doi: 10.1002/14651858.CD009789.pub2. Кокрановская система базы данных, ред. 2017 г. PMID: 29238948 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Погружение в холодную воду (криотерапия) для профилактики и лечения болезненности мышц после тренировки.

  Бликли С., Макдонаф С. , Гарднер Э., Бакстер Г.Д., Хопкинс Дж.Т., Дэвисон Г.В. Бликли С. и др. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Feb 15; 2012(2):CD008262. doi: 10.1002/14651858.CD008262.pub2. Кокрановская система баз данных, ред. 2012 г. PMID: 22336838 Бесплатная статья ЧВК.

• Упражнения для лечения пателлофеморального болевого синдрома.

  ван дер Хейден Р.А., Ланкхорст Н.Е., ван Линшотен Р., Бирма-Зейнстра С.М., ван Мидделкоп М. ван дер Хейден Р.А. и соавт. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jan 20;1:CD010387. doi: 10.1002/14651858.CD010387.pub2. Кокрановская система базы данных, ред. 2015 г. PMID: 25603546 Обзор.

• Реабилитация при травмах подколенного сухожилия.

  Мейсон Д.Л., Диккенс В.А., Вейл А. Мейсон Д.Л. и соавт. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Dec 12;12:CD004575. doi: 10.1002/14651858.CD004575.pub3. Кокрановская система баз данных, ред. 2012 г. PMID: 23235611 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Болезненность или sng: общий симптом с дифференциальным клиническим воздействием от боли при дегенеративных заболеваниях поясничного отдела позвоночника.

  Chiu HY, Su IW, Yu YW, Chen YC, Chen CC, Lin JH. Чиу ХИ и др. Открытая квалификация BMJ. 2023 Янв;12(1):e001982. doi: 10.1136/bmjoq-2022-001982. Открытая квалификация BMJ. 2023. PMID: 36690383 Бесплатная статья ЧВК.

• Доказательное восстановление в футболе — не требующие больших усилий подходы для практиков.

  Халлер Н., Хюблер Э. , Штёггль Т., Саймон П. Халлер Н. и соавт. Джей Хам Кинет. 2022 26 апр;82:75-99. doi: 10.2478/hukin-2022-0082. электронная коллекция 2022 апр. Джей Хам Кинет. 2022. PMID: 36196351 Бесплатная статья ЧВК.

• Применение стратегий восстановления в баскетболе: всемирный обзор.

  Пернигони М., Конте Д., Каллеха-Гонсалес Х., Бочча Г., Романьоли М., Фериоли Д. Пернигони М. и др. Фронт Физиол. 2022 16 июня; 13:887507. doi: 10.3389/fphys.2022.887507. Электронная коллекция 2022. Фронт Физиол. 2022. PMID: 35784884 Бесплатная статья ЧВК.

• Сравнение острого воздействия качения пены с высокими и низкими частотами вибрации на эксцентрически поврежденную мышцу.

  Касахара К., Йошида Р., Яхата К., Сато С., Мураками Ю., Айзава К., Конрад А.