Комплекс упражнений с резиновыми петлями: что это, польза + 25 упражнений (фото)

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• Эластичные ленты для упражнений. Наши полосы сопротивления петли 12 ″ на 2 ″ имеют 5 различных уровней сопротивления. Это делает их идеальными как для новичков, так и для опытных спортсменов.
• Отлично подходит для любой тренировки.Этот набор полос сопротивления можно легко интегрировать с различными популярными программами тренировок. Или используйте их для общих упражнений, растяжки, силовых тренировок, силовых программ.
• Многократное использование. Эти ленты сопротивления часто используются для занятий спортом и фитнесом, физиотерапевты любят эти ленты для физиотерапии, чтобы помочь им реабилитировать своих пациентов. Наши эластичные ленты подходят для людей, страдающих травмами ног, коленей и спины.
• Высшее качество. Наши эластичные ленты для упражнений не причиняют вреда коже.В буклет с инструкциями включены иллюстрированные упражнения, демонстрирующие, как использовать наши эспандеры.
• Что вы получаете: оригинальные ленты для упражнений, разработанные в США, с цветовой кодировкой уровней сопротивления, переносную дорожную сумку для переноски и руководство по эксплуатации.

24 лучших упражнения с эспандером для групп мышц и всего тела

20 апреля 2020 г. 1 Комментарий

Ленты сопротивления не только недорогие, но и очень эффективные.Они также портативны и легки, поэтому их можно использовать где угодно! Поскольку мы большие поклонники тренировок с отягощениями, мы сняли 24 лучших упражнения с отягощениями, которые мы выполняем, тренируясь дома, на улице или во время путешествий. Мы также используем их в качестве суперсетов при тренировках со свободными весами!

Упражнения с отягощениями ниже целевых групп мышц — ног, ягодиц, плеч, груди, спины, рук и пресса / кора — идеальны как для мужчин, так и для женщин. Мы также добавили несколько упражнений на общее сопротивление тела для тех, кто предпочитает тренировки всего тела и хочет сжечь много калорий.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, набрать силу, сжечь жир, похудеть и получить травму с эластичными лентами, это лучшие упражнения, которые вы можете выполнять. Используйте их для создания программ тренировок всего тела или 4-5-дневных интервалов, которые помогут вам нарастить мышцы и прийти в отличную форму.

Мы использовали ленты сопротивления петли диаметром 41 дюйм, потому что это наш самый популярный тип лент. Они наиболее универсальны в своем использовании.Их можно использовать для реабилитации / предварительной подготовки, разминки, повышения гибкости, мобильности и тренировок. Более того, мы считаем их наиболее эффективными для наращивания мышц, силы и выносливости.

В целом, 41-дюймовые петлевые ленты сопротивления обеспечат вам максимальную отдачу от ваших денег. Самая большая выгода для ваших денег. Итак, предлагаем купить эти.

— незаменимый инструмент для любого энтузиаста фитнеса. Они работают на разминку, разминку и растяжку.Что касается тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира, они эффективны, если вы знаете, что делаете. Если у вас нет доступа к свободным весам или вы хотите, чтобы тренировка была менее утомительной, с облегчением для суставов, ленты станут отличной заменой свободным весам. С их помощью вы сможете нарастить мышцы и, конечно же, сможете сжечь жир и похудеть.

идеально подходит для тех, кто хочет заниматься дома доступным, минимальным и эффективным способом, а также для людей, которые путешествуют и хотят что-то портативное и легкое, что позволит им оставаться в форме и выполнять потрясающие тренировки на ходу. Дорога.

Укрепляют ли эспандеры мышцы? Прочтите, чтобы узнать, как можно нарастить мышцы с помощью лент с сопротивлением.

Думаете попрощаться с тренажерным залом и свободными весами? Что ж, браслеты могут быть для вас идеальным вариантом!

Мы сделали подробный пост о эластичных ленточках и свободных весах, но, чтобы дать вам быстрое представление, вот некоторые преимущества использования эспандеров по сравнению со свободными весами.

• Меньше нагрузки на тело и суставы.
• Вы можете чаще тренироваться с лентами, что позволит достичь более быстрых результатов (вам не нужно тратить дни на восстановление после тренировок с лентами, как с тренировками со штангой).
• Ремешки универсальны, поэтому всего за один подход вы сможете поразить основные составляющие фитнеса — гибкость, баланс, мышечную выносливость и мышечную силу.
• Они портативны, легки и доступны по цене, что делает их идеальным инструментом для домашних тренажерных залов и тренировок на открытом воздухе или во время путешествий.
• Постоянное напряжение и отсутствие возможности жульничать, поскольку повязки не допускают резких движений и инерции.
• Не ограничивается силой тяжести, так как натяжение создается за счет силы упругости, поэтому вы можете работать во всех плоскостях движения без необходимости в дополнительном оборудовании, таком как скамейки. Кроме того, вы сможете намного легче нацеливаться на поперечную плоскость с помощью лент, чем с помощью инструментов со свободным весом.
• Идеально подходят для начинающих, так как упражнениям легче освоить и они не опасны. Они получат высокую награду с низким риском и создадут прочную основу на случай, если и когда придет время, использовать свободные веса.

Хотя есть некоторые ограничения с ремешками, для тех, кто хочет стать суперсильным, если вы просто хотите быть в форме и оставаться в форме, с сухими мышцами, постоянной мышечной выносливостью и телом, свободным от болей и болей, тогда полосы сопротивления — один из лучших инструментов для использования.

Одна из замечательных особенностей лент сопротивления — их простота использования. Если у вас есть солидный опыт в тяжелой атлетике, вы легко перейдете к тренировкам с отягощениями.Это связано с тем, что практически любые упражнения в тяжелой атлетике — со штангой и гантелями — можно повторить с помощью резиновых лент, как вы сейчас увидите. Как и упражнения с канатным шкивом.

Вы увидите, что многие из наших упражнений представляют собой версии хорошо известных упражнений со штангой и гантелями.

Вы можете выполнять сотни упражнений с эспандерами. Любые упражнения с гантелями, штангой, канатным шкивом или даже с гирями можно повторить с помощью эластичных лент.В целом, вы ограничены только своим творчеством.

С эспандерами вы можете выполнять упражнения для всего тела или нацеливать определенные группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, грудь, широчайшие, бицепсы, трицепсы и пресс. Таким образом, как и со свободными весами, полосы сопротивления могут быть нацелены на любую группу мышц.

Вот 24 упражнения с эспандером, которые нам нравятся.Есть несколько упражнений для движений всего тела, а затем по несколько для каждой группы мышц. Мы разбили его на следующие категории:

• Всего тела
• Ноги
• Ягодицы
• Плечи
• Сундук
• Назад
• Оружие
• Ядро

Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышц, похудания, а также мышечной силы и выносливости. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно как можно больше времени проводить в напряжении и придерживаться диеты с высоким содержанием белка.Если ваша цель — похудеть, вам нужно сократить время отдыха, чтобы сжечь много калорий, и вам следует ограничить потребление углеводов.

Подруливающие устройства

Как:

1. Наступите на резинки на ширине плеч.
2. Держите ленту на ширине плеч ладонями наружу и начните с уровня ключицы.
3. Присесть.
4. Отжимайтесь из приседа и, когда достигнете положения стоя, поднимите ленту над головой.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, плечи, трицепсы

Петля | Строка | Приседания

Как:

1. Наступите на ремешок и возьмитесь за концы ладонями друг к другу.
2. Примите положение на петлях (например, в исходной позиции становой тяги с неподвижными ногами).
3. Сделайте тягу (по-настоящему напрягите мышцы), затем медленно опустите резинки.
4. Поднимите свое тело так, чтобы вы стояли с нейтральным позвоночником (как если бы вы выполняли становую тягу с жесткими ногами).
5. Присесть.
6. Отжимайтесь из приседа.
7. Петли и повторить.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина, бицепсы

Боковой выпад Вертикальный ряд

Как:

1. Начните с того, что ступни будут примерно на фут шире плеч с обеих сторон.
2. Наступите на ремешок правой ногой и возьмитесь за ремешок левой рукой ладонью вниз.
3. Потяните за ремешок так, чтобы левая рука смотрела на левое плечо, а ремешок был натянут.
4. Сделайте боковой выпад в правый бок и опустите левую руку к правой ноге.
5. Вернитесь вверх, одновременно подтягивая спину до уровня плеч. Держите локоть вверх так, чтобы он был параллелен плечам.
6. Продолжайте выполнять назначенное количество повторений.
7. После повторите с противоположной стороны.

Прорабатываемые мышцы: наружные бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора / косые слинги, плечи, спина / дельты сзади

Силовые приседания

Как:

1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, возьмитесь за концы ладонями друг к другу.
2. Присядьте, затем снова взорвитесь.
3. Повторить

Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Сплит-приседания

Как:

1. Наступите на ленту правой ногой и наденьте ленту на свой слух прямо вдоль ловушек.
2. Поставьте левую ногу назад так, чтобы она была прямой, а подушечки стоп упирались в землю пяткой вверх.
3. Присядьте, пока ваше колено не окажется примерно в дюйме от земли.
4. Присядьте обратно. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по прямой линии.
5. Повторите с противоположной стороны.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сумо приседания

Как:

1. Проденьте обе ступни в петли ремешков.
2. Встаньте в положение на корточках сумо (ступни примерно на 3-4 фута друг от друга и пальцы ног развернуты под углом 45 градусов).
3. Присядьте, сохраняя максимально нейтральное положение позвоночника, руки вдоль средней линии.
4. Когда ваши ягодицы станут примерно параллельны коленям, снова присядьте и сожмите ягодицы сверху.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Доброе утро

Как:

1. Встаньте на ленту, расставив ноги на ширине плеч.
2. Натяните ленту через голову и положите ее на нижние ловушки.
3. Слегка согнув колени, опустите верхнюю часть тела вниз, используя шарнир в бедрах, пока ваша спина не станет параллельна земле.Вы хотите, чтобы ваша спина была прямой, без дуги в спине.
4. Поднимитесь обратно в положение стоя и сожмите ягодицы, позвоночник нейтральный, ноги прямые.

Прорабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины)

Боковой ход

Как:

1. Наступите на ленту обеими ногами, ступни примерно на ширине плеч.
2. Скрестите ленту так, чтобы она образовывала и «Х», и возьмитесь за нее обеими руками примерно на уровне бедер.Убедитесь, что лента натянута.
3. Сделайте шаг правой ногой вправо, примерно на расстоянии фута, при этом все держите плотно. Затем шагните левой ногой вправо так, чтобы ступни снова были на ширине плеч.
4. Продолжайте делать эти шаги правой ногой, левой ногой примерно 5-10 раз, затем повторите с противоположной стороной.

Работающие мышцы: ягодицы, бедра (приводящие мышцы), бедра. Это также помогает улучшить стабильность коленей и бедер, что отлично подходит для предотвращения травм.

Бедренный мостик

Как:

1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Задняя часть пяток должна совпадать с передней частью колена.
2. Поместите ленту на переднюю часть тазовой кости и наступите пятками на концы петель.
3. Когда ремешок закрепится, подталкивайте бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию с ногами.
4. Плавно опустите вниз (медленно, чтобы работать с эксцентрическим сокращением), а затем повторите.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра / поясничная мышца, ядро ​​/ нижняя часть спины,

Вертикальные ряды

Как:

1. Наступить на ленту обеими ногами, ступни на ширине плеч.
2. Скрестите ленту так, чтобы она образовывала и «Х», и возьмитесь за нее обеими руками примерно на уровне бедер. Убедитесь, что лента натянута.
3. Поднимите руки вверх так, чтобы локти к плечам образовали прямую линию, параллельную полу.Ваши руки должны быть примерно на уровне плеч.
4. Осторожно опустите ремешок и повторите.

Проработанные мышцы: дельтовидные мышцы, трапеции

Жим стоя на коленях

Как:

1. Поместите ленту под колени, стоя на полу / коврике для йоги.
2. Возьмитесь за ленты и поднесите их к верхней части груди ладонями наружу.
3. Жим прямо над головой.
4. Медленно опустите ленту до уровня груди и повторите.

Проработанные мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, кора и небольшая часть верхней части груди.

Боковой подъем

Как:

1. Наступите на ленту правой ногой и возьмитесь за ленту ладонями друг к другу и руками немного шире плеч.
2. Поставьте левую ногу назад так, чтобы она была прямой, а подушечки стоп упирались в землю пяткой вверх.
3. Поднимите руки вверх так, чтобы браслет и руки находились примерно на уровне лица.Локти держите вверх, но ниже плеч. Также держите грудь вверх и лопатки втянутыми.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и незадолго до того, как лента ослабнет, снова потянитесь вверх. Старайтесь все время сохранять напряжение.

Проработанные мышцы: Средние дельтовидные мышцы, передние и задние дельты, верхние трапеции, передняя зубчатая мышца и комплекс вращающей манжеты.

Жим от груди

Как:

1. Встаньте в раздельную стойку, поставив обе ступни на землю.
2. Оберните ленту вокруг спины и под мышками (через руки, чтобы было труднее).
3. Взявшись руками за концы лент, ладонью вниз надавите вперед и немного вверх. Ваши руки, руки и плечо должны составлять прямую линию.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите (чем медленнее, тем лучше, поскольку эксцентрическое сокращение будет эффективным для стимуляции мышц).

Прорабатываемые мышцы: грудь, трицепс, плечи

Сундук Fly

Как:

1. Встаньте в раздельную стойку, поставив обе ступни на землю.
2. Оберните ленту вокруг спины и под мышками (через руки, чтобы было труднее).
3. Возьмитесь за концы лент руками, ладони повернуты друг к другу, выведите руки вперед и по центру так, чтобы ваши руки были вытянуты вперед с легким сгибанием в локте. Руки должны быть на одной линии с грудиной, так что они будут немного ниже уровня плеч.
4. Медленно откройте грудь (почувствуйте растяжение) до тех пор, пока резинка не станет прямой, а руки и руки по бокам, по-прежнему опускайте руки на уровне груди прямо с сгибом в локте.
5. Таким же движением приведите руки / руки в исходное положение, вперед и в центр, и повторите.

Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепсы

Отжимания с полосками

Как:

1. Оберните ленту вокруг спины и под мышками (через руки, чтобы было труднее).
2. Примите положение для отжиманий и выполните стандартные отжимания. Постарайтесь взорваться и медленно опускаться, чтобы максимально эффективно проработать мышцы.

Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепс, пресс

Вытяжные части

Как:

1. Возьмитесь за ремешок руками на ширине плеч и поднимите руки вверх, чтобы они были на одной линии с вашими плечами.
2. Раздвиньте ленту и разведите руки по бокам (как обратная муха).
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Проработанные мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, средние трапеции.

Pulldown | Пожимает плечами

Как:

1. Встаньте на колени.
2. Возьмитесь за ремешок руками на расстоянии примерно 3 фута друг от друга и поднимите руки вверх прямо над головой, чтобы они образовали букву «Y».
3. Пожмите плечами, затем опустите руки.
4. Медленно поднимите руки обратно в положение Y, пожмите плечами и повторите.
5. Ремешок будет двигаться в прямой вертикальной плоскости движения вверх и вниз.

Проработанные мышцы: широчайшие мышцы спины (широчайшие), бицепсы, трапеции.

Тяга в наклоне на одной руке

Как:

1. Встаньте в раздельную стойку, поставив переднюю ногу на ленту, а заднюю ступню на подушечку стопы, колени согнуты.
2. Оберните ленту вокруг руки с той же стороны, что и передняя ступня.
3. Ваша спина должна быть прямой, а не выгнутой.
4. Поднимите ленту вверх и немного назад так, чтобы ваш локоть находился за спиной, а рука образовывала угол почти в 90 градусов.Держите все тело плотно на этом.
5. Медленно опуститесь и повторите.

Прорабатываемые мышцы: широчайшие, большая и малая круглая мышца, нижняя часть позвоночника, трапеции, задние дельты, бицепсы и кора (так как вам нужно держать тело в квадрате вперед)

Сгибание рук на бицепс

Как:

1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ленту чуть шире ширины плеч.Ремешок будет квадратной формы от пола до верхней части бедра.
2. Руки прямые, согните повязку вверх по прямой траектории. Держите ладони немного развернутыми, чтобы усилить напряжение на бицепс.
3. Медленно опуститесь и повторите.

Обрабатываемые мышцы: бицепсы, предплечья

Связано: 6 способов выполнения сгибаний на бицепс с лентами сопротивления

Разгибание трицепса на коленях

Как:

1. Встаньте на колени, положив оба колена поверх ленты.
2. Возьмитесь за верхний конец ленты обеими руками друг на друга.
3. Ваши руки будут чуть ниже нижней части шеи, а локоть будет направлен вверх и выровнен с вашими плечами.
4. Выполняйте разгибание, перемещая руки над головой. Ваш локоть и плечо не двигаются, только предплечья. Сосредоточьтесь на мышцах трицепса.
5. Медленно вернитесь вниз и повторите.

Обрабатываемые мышцы: трицепс

Связано: 6 упражнений на трицепс с полосами сопротивления

Обратные завитки | Пресс

Как:

1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ленту чуть шире, чем ширина плеч, ладонями к телу.Ремешок будет квадратной формы от пола до верхней части бедра.
2. Сверните ленту до уровня плеч, ладони не должны быть обращены наружу.
3. Надавите над головой.
4. Вернитесь в исходное положение тем же двухшаговым движением.

Прорабатываемые мышцы: предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи

Crossbody Chop

Как:

1. Поставьте ступню шире плеч, привяжите правую ногу к верхней части ремешка и возьмитесь за другой конец ремешка, сложив руки так, чтобы они смотрели внутрь.
2. Повернитесь на бок, согнув колени. Ваша левая нога будет более согнута и направлена ​​в ту же сторону, что и верхняя часть тела (вправо), на подушечку стопы. Руки будут выше правого колена.
3. В диагональном движении поверните корпус / бедра и потяните ленту вверх так, чтобы верхняя часть тела / бедра были обращены вверх влево. Ваши руки будут вытянуты прямо над головой.
4. Медленно вернитесь по той же траектории движения и продолжайте делать отведенные повторения.
5. Повторите с противоположной стороны.

Примечание. Это упражнение сложно выполнить с первого раза, поэтому продолжайте практиковаться. Посмотрите видео, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение.

Проработанные мышцы: кора / косые слинги, ягодицы

Полый трюм

Как:

1. Лягте на спину и напрягите пресс, подтягивая пупок к полу.
2. Поместите ремешок под ноги и возьмитесь за противоположный конец руками.Руки и ноги должны быть вытянуты прямо из тела, пальцы рук и ног направлены вверх.
3. Медленно поднимите плечи и ноги от пола.
4. Удерживайте это положение в течение отведенного времени (рекомендуется 30-60 секунд)

Подъемные планки с сопротивлением

Как:

1. Примите стандартное положение планки, обмотав ленту вокруг правой стопы и обмотав петлей вокруг левой руки.
2. Поднимите левую руку с пола и задержите ее на секунду или две, затем вернитесь обратно вниз.
3. Поднимите правую руку с пола и задержите ее на секунду или две, затем вернитесь обратно вниз.
4. Поднимите правую ногу от пола и задержитесь на секунду или две, вернитесь обратно вниз.
5. Поднимите левую ногу от пола и задержитесь на секунду или две, затем вернитесь обратно вниз.
6. Повторите эту последовательность для отведенного времени или повторений.

Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы и ягодицы.

Связанные: 5 основных упражнений с эспандером для тренировки Killer Core

Это действительно зависит от того, какую тренировку вы делаете. Вы делаете схемы? Традиционные подходы x повторения? Ниже мы предоставим вам примеры тренировок, чтобы вы могли увидеть, сколько подходов, повторений и раундов мы рекомендуем, чтобы дать вам общее представление.

При этом, с упражнениями и тренировками с отягощениями каждый подход или раунд в схеме должен быть сложным.Если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир, постарайтесь максимально использовать время под напряжением. Делайте то, что для вас сложно. Для некоторых это может быть 4 подхода по 20 повторений, для других — 3 подхода по 10 повторений. Будьте в гармонии со своим телом и бросьте вызов самому себе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, старайтесь каждую неделю делать тренировки немного сложнее. С помощью лент сопротивления вы можете постепенно перегрузить, вам просто нужно проявить творческий подход и думать иначе, чем со свободными весами (то есть не просто добавлять больше веса / сопротивления).

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам нужно будет увеличивать сложность тренировок каждую неделю или каждые две недели. Для этого вы можете добавить повторений (или увеличить время под напряжением, используя более медленный темп), добавить подходы, добавить еще одно упражнение, уменьшить время отдыха или использовать следующую группу вверх (это последний шаг).

Проще говоря, с каждой тренировкой ставьте перед собой новые задачи. Следите за тем, что вы делали во время тренировки, чтобы вы могли немного усерднее работать на следующей.

Медленно, но верно. Последовательность — ключ к успеху.

Если вы просто хотите поддерживать форму, поддерживать себя в форме и получать удовольствие, тогда исследуйте новые тренировки, пробуйте новые вещи и не беспокойтесь о таком строгом прогрессивном плане перегрузки.

Есть несколько способов повысить сложность упражнений с полосой без необходимости в большей полосе сопротивления.

Ленты — это все о сопротивлении растяжению. Чем больше напряжение, тем больше сопротивление. Вот почему, когда вы тянете или толкаете ленту, сопротивление постоянно увеличивается. Полосы сопротивления проще всего в начале движения и сложнее в конце, так как напряжение на самом деле создает большее сопротивление (отсюда и причина, по которой одна полоса сопротивления будет иметь диапазон сопротивления). И наоборот, у свободных весов есть кривая силы, поэтому труднее всего на среднем диапазоне движения и легче всего наверху, даже если фактическое сопротивление никогда не меняется.

Итак, когда вы думаете о том, как сделать упражнения более сложными (или легкими), подумайте о том, сколько напряжения возникает с самого начала упражнения.

Вариант 1: Упражнения без анкера

Если упражнение с эспандером требует, чтобы вы наступили на него, вы можете дважды или даже трижды обернуть его вокруг ступни / ступни, чтобы увеличить напряжение с самого начала упражнения.

И наоборот, вы можете дважды или трижды обернуть браслет вокруг руки для того же эффекта.

Следует ли вам наматывать его на руку или на ногу, зависит от упражнения. Некоторые упражнения имеет смысл делать на ногах, а другие — на руке. Делайте то, что вам больше нравится при выполнении какого-либо упражнения.

Вариант 2: Упражнения с якорем

Если вы используете якорь, например, шест, то вы можете дважды обернуть ленту вокруг якоря, чтобы повысить уровень сопротивления.

Вы также можете отойти дальше от якоря, чтобы занять исходное положение, или оберните ленту вокруг руки или ноги в дополнительное время.

Чтобы закрепить ремешок и дополнительное время вокруг стопы или лодыжки, просто перекрестите его и сложите так, чтобы он образовал круг, а затем проденьте через него ногу или руку.

Когда дело доходит до непрерывного наслоения лент сопротивления, они могут сломаться через много лет (то есть, если вы будете их часто использовать). Однако разрыв медленный и обычно не такой «треск», как при разрыве однослойных лент. Если многослойная лента собирается порваться, она начинается с небольшого разрыва.Поэтому не забывайте следить за своими ремешками, прежде чем использовать их, если они старые. Кроме того, избегайте однослойных лент.

В общем, если вы используете их правильно (не на абразивных поверхностях), вам не стоит беспокоиться о том, что они сломаются в течение длительного времени. Вы будете хорошо осведомлены, что пришло время для новой группы, прежде чем случится перерыв.

Примечание: любая резистивная лента может сломаться, если она используется на абразивных поверхностях или если вы растягиваете ее намного дольше, чем рекомендовано. Обычно непрерывные многослойные ленты могут растягиваться до двух.Безопасно и без забот в 5–3 раза больше их длины. Чтобы избежать абразивных поверхностей, положите полотенце на землю или коврик для йоги, а для анкеров, таких как деревянные балки, сначала оберните полотенце, а затем оберните ленту вокруг полотенца.

НАБОР ДЛЯ НАБОР Ленты сопротивления НАБОРЫ имеют непрерывное наслоение, поэтому они чрезвычайно долговечны. Нам часто говорят, что у нас лучшие полосы сопротивления на рынке! Об этом говорят наши обзоры.

отлично подходят для людей с любым уровнем подготовки.Более того, они чрезвычайно универсальны в своем использовании. Их можно использовать для разминки, подвижности, тренировки и растяжки.

Для новичков эспандеры — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, а также повысить гибкость и подвижность.

Для среднего и продвинутого уровней подготовки можно эффективно использовать эспандеры для тренировок, когда у вас нет доступа к весам, вы путешествуете или хотите заниматься дома. Они также имеют смысл, если вы хотите отдохнуть от силовых упражнений, чтобы дать отдых суставам, поскольку они намного меньше нагружают организм.

по-прежнему будут обеспечивать эффективную тренировку для людей с высоким уровнем физической подготовки. Он будет другим, но все равно эффективным. Упражнения по-новому стимулируют ваши мышцы. Стремитесь увеличить время под напряжением, и вы получите отличную накачку, как и со свободными весами.

Кроме того, эспандеры — отличное средство для взрывной работы и спортивных тренировок, поэтому вы видите, что они постоянно используются в тренировочных режимах профессиональных спортсменов.

Если вы тренируетесь дома и хотите минимальную настройку, полосы сопротивления — это все, что вам нужно. Вы можете выполнять тяжелые тренировки с собственным весом и с отягощениями.

Если у вас есть другие тренировочные инструменты, такие как гири, стальные булавы, мешки с песком, штанги, гантели и т. Д., Вы можете добавить в свои тренировки ленты сопротивления, как и любой другой тренировочный инструмент. Эластичные ленты также отлично подходят для суперсетов.Например, если вы выполняете подход жима гантелей или гирь над головой, замените его жимом над головой на коленях с отягощением. Он будет гореть как сумасшедший, но ваши плечи станут настолько широкими, что вам будет трудно пройти через двери;)

То, что вы тренируетесь с браслетами, не означает, что вам не следует разминаться и остывать. Попробуйте эту динамическую разминку перед тренировкой и расслабьтесь после нее. Выполняйте их каждую тренировку, чтобы подготовить свое тело к тяжелой тренировке и повысить устойчивость к травмам.

Для начинающих тренировки с эспандером можно выполнять три-четыре раза в неделю.

Если вы выберете 4-дневный сплит:

День 1: Грудь / Пресс
День 2: Ноги / Ягодицы
День 3: Отдых
День 4: Плечи / Руки
День 5: Спина / Пресс
День 6: Отдых
День 7: Отдых

… или верхний / нижний разделитель:

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела
День 5: Нижняя часть тела
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Если вы выберете программу тренировок для всего тела, идеально подойдут тренировки с эспандерами через день.

Для учеников среднего и продвинутого уровня вы можете тренироваться с эспандерами до шести раз в неделю. Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, мы уверены, что вам не нужно, чтобы мы рассказывали вам, как создать распорядок тренировок. Упражнения с отягощениями выше должны быть достаточно вдохновляющими и всем, что вам нужно для начала.

Помните, на всех уровнях прислушивайтесь к своему телу. Вы хотите избежать перетренированности, стараясь при этом поддерживать максимальную частоту тренировок. Если вы чувствуете, что в выходной день у вас много энергии, сделайте короткую HIIT или кардио-тренировку.

Вот несколько тренировок, которые вы можете выполнять с лентами, используя «лучшие упражнения с отягощениями» выше. Мы разделили тренировки по группам мышц (типичные дни сплит-тренировок) вместе с примером хорошей тренировки по сжиганию жира для всего тела. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, тренировки, основанные на группах мышц, имеют смысл, и если вы пытаетесь сжечь жир, получить накачку и просто прийти в хорошую форму, тренировки всего тела будут лучшим выбором, поскольку они будут сжигать больше всего калорий. .

Тренировка груди / пресса:

Жим от груди с эспандером: 4 подхода по 10-15 повторений
Отжимания с лентой с лентой: 4 подхода по 10-20 повторений
Жим от груди с эспандером: 4 подхода по 10-15 повторений
Отжимания с лентой на планке: 3 подхода по 10 повторений ( одно повторение — после того, как вы поднимете все конечности в последовательности)
Crossbody Chop: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Hollow Hold: 3 подхода по 30-60 секунд

Ноги / Ягодицы / Икры:

Силовые приседания с полосой: 4 подхода по 10-12 повторений
Приседания с силовой лентой в сумо: 4 сета по 10-12 повторений
Гуд утром с полосой: 4 подхода по 10 повторений
Сплит-приседания с силовой лентой: 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны
Бедренный мостик: 3 подхода по 10-12 повторений
Боковые прогулки с эспандером: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
Прыжки: 3 подхода по 50-100 повторений

Плечи / Руки:

Лента для сопротивления обратному изгибу | Жим: 4 подхода по 10-12 повторений
Жим на коленях на коленях с лентой с сопротивлением: 4 подхода по 10-15 повторений
Подъем на бицепс с лентой с сопротивлением: 3 подхода по 10 повторений
Тяга в вертикальном положении с лентой с сопротивлением: 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук на бицепс с эспандером : 3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания на трицепс с эспандером: 3 подхода по 10-15 повторений

Задний / Abs

Тяга с лентой: 4 подхода по 15 повторений
Тяга в наклоне на одной руке: 4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону
Тяга вниз | Пожатие плечами: 4 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны.
Петля | Строка | Приседания: 3 подхода по 10 повторений.
Схема для пресса (пример смены упражнений в день спины) — 30 секунд с 10-секундным перерывом, одно упражнение за другим в течение 4 раундов:
— Чоп через плечо (в первом круге выполняйте одну сторону, а другую сторону в следующем раунде)
— Подъемы для планки с полосами
— Полый трюм

Примечание: не стесняйтесь использовать упражнения для пресса с собственным весом или придумайте свои собственные упражнения для пресса / кора!

Тренировка с эспандером для всего тела

Блок 1:
Двигатели (сделайте столько двигателей, сколько сможете за 5 минут, отдыхайте только тогда, когда это действительно необходимо)

Блок 2:
Петля | Строка | Приседания (сделайте столько повторений, сколько сможете за 5 минут, отдыхайте только тогда, когда это действительно необходимо)

Круг (выполняйте одно упражнение за другим, отдыхайте только после того, как все три упражнения будут выполнены в течение отведенного времени, отдыхайте 30 секунд и повторяйте всего 3 раунда)
— Обратный сгибание рук | Жим x 30 секунд
— Силовые приседания x 30 секунд
— Отжимания с лентой x 30 секунд (при необходимости опускайтесь на колени)

Лестница для подъема / спуска (отдыхайте только при необходимости, вы хотите закончить как можно быстрее)
— Бёрпи x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
— Пожимание плечами вниз x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Для подъема / спуска по лестнице вы делаете один подход бёрпи, один подход тяните плечами и идете назад вперед, пока не подниметесь и не спуститесь по лестнице в обоих упражнениях.Как только вы сделаете 1 бурпи и 10 опускающих пожиманий плечами, все готово. Это средство от выгорания, так что заставляйте себя отдыхать и отдыхайте только в случае крайней необходимости!

Другие тренировки (с различными упражнениями с эспандером):
— 7 упражнений Тренировка с эспандером для всего тела
— 21-минутная тренировка с эспандером и собственным весом для всего тела Тренировка груди с эспандером
— Тренировка для ног с эспандером

Ресурсы для обучения полосам сопротивления:
— Преимущества полос сопротивления
— Полосы сопротивления какого размера мне следует купить?
— Ленты сопротивления петли и ленты с ручками

Купить полосы сопротивления

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин, по мнению экспертов PT

Группа сопротивления может вызывать в воображении образы одетых в лайкра Мистеров Мотиваторов девяностых, но они актуальны как никогда.

Неважно, собираетесь ли вы посещать тренажерный зал или хотите улучшить домашнюю тренировку, не меняя диван на установку TRX, фитнес-браслеты заслуживают места в вашем списке тренировок.

«Хотя эспандеры и не являются новым оборудованием, их популярность резко возросла, — говорит Адам Шиллидей, личный тренер Rise N Grind.«По сути, это простые эластичные ленты разного натяжения, обеспечивающие достаточное сопротивление, чтобы помочь нарастить мышцы и силу».

Несмотря на свою простоту, фитнес-браслеты невероятно универсальны. Имея немного воображения, они могут помочь вам проработать ряд моделей движений, включая толчки, тяги и статические удержания, не выходя из вашего собственного дома / местного парка / где бы вы ни чувствовали себя вспотевшими.

«Они портативны, дешевы, эффективны и предлагают тренировку всего тела как для экспертов, так и для новичков», — говорит тренер по фитнесу и благополучию Рэйчел Лайнс.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

9,99 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления Ленты для упражнений

16,99 фунтов стерлингов

Браслеты сопротивления гритину

9 фунтов стерлингов.59

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

24,97 фунтов стерлингов

Как и в случае с любым другим комплектом, при инвестировании в браслеты стоит проявить должную осмотрительность — последнее, что вам нужно, это браслет, который вот-вот сломается. Или, что еще хуже, обвивайтесь вокруг ног в середине приседа.

«На рынке представлены сотни различных ремешков, от маленьких петель до многофункциональных ремешков со съемными ручками», — говорит Лайнс.«Лично я ищу ленты, которые идут с дверным замком, поскольку регулировка высоты предоставляет огромный выбор возможностей для тренировки различных частей тела».

«Я также хотел бы убедиться, что получаемые вами ремешки обладают рядом преимуществ», — продолжает Лайнс. «Легкие повязки хороши для упражнений на подвижность или реабилитации, таких как упражнения с вращающей манжетой, а тяжелые повязки обеспечивают хорошую тренировку верхней части спины и ног».

Тяга с эспандером

Скромная тяга прорабатывает верхнюю часть спины, помогая поддерживать осанку — идеально, если вы регулярно сгорбляетесь над ноутбуком.

«Установите дверной блокиратор на уровне груди», — инструктирует Лайнс. «Возьмитесь за ручки нейтральным хватом так, чтобы планы смотрели друг на друга. Вытянув руки, сделайте шаг назад, пока не почувствуете напряжение в бандаже. Поставьте ступни в раздельную стойку (одна ступня вперед и одна ступня назад). Держите руки поднятыми и на уровне груди на выдохе и втягивайте локти позади себя в ряд ».

Нет дверного глушителя? Закрепите ленту вокруг ступней или ножки стола, выполняя то же движение из положения сидя.

Эластичный браслет Face Pull

Обманчиво сложное движение, подтягивание лица затрагивает ваши задние дельтовидные мышцы, обычно упускаемую из виду плечевую мышцу, которая делает больше, чем просто заполняет вашу рубашку — сильные дельты означают больше силы и мощности для жима над головой и жима лежа.

Вы можете сделать это сидя, с лентой, обернутой вокруг ваших ног, или закрепить ее в двери, если у вас есть лента сопротивления с глушителем. Возьмитесь за марку обеими руками (хват сверху, пожалуйста, иначе вы просто бьете бицепс) и вытяните руки так, чтобы локти были заблокированы.Сожмите мышцы плеч, чтобы подтянуть руки к лицу, затем закиньте кулаки за уши. Удерживайте напряжение на пару секунд, чтобы по-настоящему проработать мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны быть заблокированы в бедрах на всем протяжении — если вы качаетесь, вы задействуете мышцы нижней части спины и не прорабатываете плечи должным образом.

Для настройки — если у вас есть две полосы сопротивления — разведите руки так, чтобы они выходили за линию ваших плеч.Вы проработаете больше крупных мышц верхней части спины и плеч, так что это также отличная разминка перед большими упражнениями (когда тренажерный зал снова откроется).

Эластичный браслет Chest Flyes

Это не только прорабатывает ваши грудные мышцы, но и отлично подходит для раскрытия сжатой груди. Если вы страдаете от регулярных болей в груди или верхней части спины, это должно быть основным продуктом.

По сути, это кроссовер, но с использованием лент, а не машины. «Закрепите ленту вокруг фиксированного положения, например фонарного столба или ствола дерева», — говорит Шиллидей.«Встаньте спиной к якорю, держа ленту, вытянув руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, медленно сведите ладони друг к другу, чувствуя, как растягивается грудь ».

Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от движения, двигайтесь как можно медленнее, возвращая руки в исходное положение.

Жим от груди с эспандером

Штанга и жим — обязательное условие для домашнего спортзала. Но вы все равно можете работать над грудью, не заполняя гостиную металлом.

Лягте на спину так, чтобы эластичная лента проходила под лопатками. Держа по одному концу в каждой руке, отъезжайте вверх и от пола. Поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы двигаете руками, работайте медленно, чтобы добиться максимальной активации мышц.

Эластичный эспандер Front Raise

Лента сопротивления никогда не будет такой тяжелой, как огромная куча железа, поэтому она особенно хороша для движений, в которых вы и так не поднимаете такой большой вес. Подъем вперед касается ваших дельтовидных мышц, часто игнорируемой плечевой мышцы, которая помогает отточить эту широкую V-образную форму.

Начните с закрепления эспандера под ногами, затем возьмитесь за него обеими руками перед бедрами с захватом сверху. Поднимите мышцы кора — не раскачивайте — и поднимите руки, пока они не будут на уровне подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду — и еще — затем медленно опустите вес. Скорость имеет решающее значение для этого. Попробуйте две секунды вверх и четыре секунды вниз, чтобы почувствовать сильнейший ожог мышц плеч.

Эспандер Bicep Curls

Простые, но надежные сгибания рук на бицепс делают именно то, что обещают: строят серьезные руки.

«Встаньте на ленту на ширине плеч, затем поднимите обе ручки в сторону и согните ленты вверх, сжимая бицепсы в верхней части движения», — говорит Шиллидей. «Держите корпус в напряжении, а ягодицы — в напряжении».

Постарайтесь не поворачиваться в него спиной, когда сгибаетесь; оставьте движение в бицепсах для достижения наилучшего эффекта.

Эспандер для трицепсов, отдача

Твои трицепсы составляют примерно две трети мышц плеча, и все же все помешаны на сгибаниях бицепсов.Умный способ затянуть рукава — сильно ударить по трису, а отдача — это, по сути, лучший изолирующий прием.

Закрепите ремешок на уровне талии — используйте дверной блокиратор, если он у вас есть, или закрепите его вокруг дверной ручки — затем отступите, пока не почувствуете сопротивление. Согнитесь в талии и возьмитесь за браслет одной рукой, согните руку в кулак и прижмите ее к плечу. Используя трицепс, выпрямите руку за спиной. Старайтесь держать корпус заблокированным — если вы качаете бедрами или задействуете мышцы спины и плеч, сделайте шаг ближе к якорю, чтобы облегчить нагрузку.

Это отлично подходит для наращивания размера трицепса, но вы также увидите дополнительные преимущества при выполнении больших упражнений. Добавьте это движение, если вы боретесь с камнями в жиме лежа.

Растяжение вращающей манжеты эластичного браслета

Проблемы с вращающей манжетой могут серьезно повлиять на движение через плечо. Во время разминки прорабатывайте растяжки, чтобы избежать ненужных ограничений.

«Прикрепите ленту к дверной ручке. Встаньте боком к двери с приподнятой грудью и напряженным прессом, держите ленту в одной руке, локоть под углом 90 градусов », — говорит Лайнс.«Не двигая рукой, уберите руку (и ремешок) от тела, двигая плечом, как будто вы открываете невидимую дверь, приклеив локоть к боку».

Избавьтесь от желания пошевелить рукой. Держите его неподвижно и позвольте плечу делать работу (и чувствовать пользу).

Резинка для сопротивления Woodchop

Вы можете не только притвориться, что рубите настоящие бревна для своей воображаемой хижины, но еще и дровосек отлично помогает вырезать эти косые бревна.

Опять же, это вращение на ходу, обычно выполняемое с помощью канатной машины.Но у вас, наверное, дома нет ни одного из них. Закрепите ленту на уровне головы, либо с помощью дверного глушителя, либо обвив его петлей вокруг ветки. «Встаньте боком и достаточно далеко, чтобы вы почувствовали некоторое натяжение ленты, — говорит Лайнс. — Поднимите руки перед собой, как будто вы собираетесь читать, чтобы опустить топор. Вытянув руки вперед, задействуйте корпус при повороте и опустите топор — извините, руки — по диагонали вниз ».

Держите руки прямыми и сосредоточьтесь на вращении через сердечник.

Жим от плеч с эспандером

Существует не так много движений с собственным весом, которые затрагивают ваши плечи, если только вы не владеете стойкой на руках, поэтому наращивание мышц практически невозможно без тренажерного зала. Если только у вас нет группы сопротивления.

Закрепите ремешок, встав на него, затем возьмитесь за него обеими руками на уровне груди. Вдохните, напрягите корпус и поднимите руки вверх, зафиксировав локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите их. По-настоящему выполняйте эксцентрическое движение — это часть опускания — чтобы проработать как можно больше мышечных волокон на всем плече.Если вы позволяете натяжению ленты делать работу, вы не получаете полной выгоды.

Приседания с эспандером и боковой подъем

Эта разновидность приседаний нацелена на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и кора для движения, которое развивает мышцы, баланс и подвижность.

«Встаньте с повязкой под обеими ногами», — начинается строчка. «Ваши ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, а расстояние от концов ленты должно быть чуть выше уровня талии. Присядьте, удерживая вес на пятках, а затем взорвитесь вверх.В верхней части приседа перенесите вес тела в одну сторону, поднимая противоположную ногу как можно выше от тела. Постарайтесь не упасть, пока не сядете в следующее приседание и не поменяете ногу ».

Пытаетесь правильно приседать? Лайнс советует вам держать колени на одной линии с большим пальцем ноги, поднимая грудь и отводя бедра назад.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших лент сопротивления на 2021 год: обзоры, цены, упражнения

Ищете способ сжечь несколько лишних калорий из любого места? Рассмотрим набор лучших эспандеров, которые добавляют немного oomph к различным упражнениям.

— это в основном эластичные куски латекса, предназначенные для создания низкого уровня силового сопротивления, обычно несколько фунтов, когда вы их натягиваете.Раньше они использовались в качестве терапевтического инструмента, но теперь они стали неотъемлемой частью основных тренировок, поскольку они эффективны, их легко транспортировать и хранить.

Они не только легкие и легко транспортируются, они также прорабатывают ваши мышцы, значительно уменьшая вредное напряжение суставов, которое вы можете получить от свободных весов или тренажеров. Это делает их идеальными для пожилых людей, людей, восстанавливающихся после травм, или просто тех, кто хочет облегчить нагрузку на свои мышцы.

Еще одно огромное преимущество лент сопротивления — их универсальность. Их можно использовать практически везде, и с помощью одних лишь эспандеров вы выполняете упражнения для всех основных групп мышц. Это означает, что вы можете тренироваться для всего тела или легко задействовать одну или две группы мышц.

Наконец, эспандеры относительно дешевы для домашнего тренажерного оборудования, и они часто бывают наборами, каждая из которых рассчитана на определенную величину сопротивления. Так что, даже если вы не используете их часто или только для путешествий, они все равно стоит покупать.

Вот почему мы собрали лучшие эспандеры, а также наши любимые упражнения с эспандерами ниже. Вы будете удивлены, насколько просто начать свой путь к упражнениям с этими лучшими полосами сопротивления.

1. Эластичные ленты Fit Simplify Resistance Loop

ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ

Эти высококачественные ленты для упражнений с петлями сопротивления от Fit Simplify изготовлены из 100% натурального латекса и имеют пять различных уровней сопротивления.Эти ленты можно легко интегрировать в любую тренировку, включая йогу, пилатес и силовые тренировки, и они поставляются с собственным футляром для удобной транспортировки. Они легко переносятся кожей и не содержат ТПЭ или термопластичных эластомеров, которые могут вызвать раздражение. Используйте их для укрепления мышц и сухожилий, а также для реабилитации после травм. К этому набору также прилагается 41-страничная инструкция, которая покажет вам, как их использовать, а также наиболее эффективные доступные упражнения.

2.Полосы сопротивления Limm

ЛУЧШИЙ БЮДЖЕТ

Эти недорогие эспандеры сэкономят вам много денег по сравнению с другим дорогостоящим оборудованием для силовых тренировок. Они доступны по цене и изготовлены из 100% натурального латекса, который не содержит TPE, не имеет запаха, долговечен и сохранит свою плоскую форму даже при длительном использовании. Их сопротивление варьируется от четырех до 40 фунтов, они не защемят вашу кожу, не сломаются и не оставят следов на одежде.

3.Набор браслетов сопротивления TheraBand

ЛУЧШЕЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы новичок в браслетах сопротивления, обратите внимание на этот набор для начинающих от TheraBand. Он поставляется с лентами с низким сопротивлением, которые идеально подходят для обучения новым тренировкам, физиотерапии или легкому пилатесу. Они также по разумной цене — всего 13 долларов, поэтому, если вы хотите быстро перейти на новую версию (или понимаете, что тренировки с отягощениями не для вас), вы не сильно потеряете.

4.Система помощи при подтягивании для тяжелых условий эксплуатации Draper’s Strength

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ПОДЪЕМНИКОВ

Некоторые эспандеры предлагаются в сверхтяжелом весе для помощи при подтягиваниях. Они идеальны, если вы изо всех сил пытались выучить подтягивания, но даже если вы можете выдержать 15+, они все равно улучшат вашу игру и позволят выполнять больше подходов. Только помните: чем больше сопротивление, тем легче подтягиваться. Поэтому, если вы не можете расположить подбородок над полосой, выберите большую оранжевую полосу.

5.Набор лент сопротивления TAIMASI 19PCS

ЛУЧШИЙ КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Хотите домашний тренажерный зал с эспандером? Выбирайте этот набор из 19 предметов от Taimasi. Он поставляется с пятью накладками, пятью петлями, дверным анкером, ручками и двумя ремнями на щиколотке. Кроме того, Таймаси добавил в него несколько изящных предметов первой необходимости для тренажерного зала, в том числе повязку для телефона, полотенце для тренировок и подробное руководство по использованию эластичных лент. Поразительно, но все это стоит чрезвычайно разумных 26 долларов.

6. Эластичные браслеты Aylio Premium

ЛУЧШАЯ ПЛОСКАЯ ЛЕНТА

Плоские ленты сопротивления немного сложнее привыкнуть, чем ленты с ручками или петлями, но результат того стоит. Плоские ленты заставляют вас активизировать силу хвата во время тренировок, создавая хороший набор предплечий в дополнение к тому, что вы тренируете. Мы рекомендуем этот высококачественный набор от Aylio, потому что он имеет широкий диапазон натяжения от трех до 35 фунтов и большую долговечность, чем более дешевые варианты.

7. Набор лент сопротивления SKL

ЛУЧШИЙ НЕ-ЛАТЕКСНЫЙ

Практически все эспандеры изготовлены на основе латекса или чистого латекса, что является проблемой, если у вас аллергия. В таком случае не теряйте надежды: мы нашли этот нелатексный набор от SKL. Четыре прилагаемых ремешка изготовлены из термопластичного эластомера без запаха, который обеспечивает такую ​​же растяжимость без какого-либо латекса.

8.Полосы сопротивления Te-Rich

ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ ТКАНИ

Не пластиковый вентилятор вообще? Вы по-прежнему можете использовать эластичные ленты для ткани, чтобы получить тот же результат без каких-либо щелчков, скручиваний и трения резины. Эти тканевые ленты для тренировок работают аналогичным образом и изготовлены из высококачественного хлопка и латекса, что обеспечивает отличные результаты, не беспокоясь о том, что они сломаются или защемятся. Они состоят из ткани снаружи и имеют латексную вставку на внутренней стороне, которая прилипает к вашей одежде, что позволяет легко получить желаемый результат без скольжения или сворачивания лент.Они бывают трех разных уровней сопротивления, и вы можете выбирать между разными наборами цветов в зависимости от вашего настроения на тренировке.

9. Набор браслетов для фитнеса Insanity

ВЫСОКАЯ НОМИНАЛЬНАЯ

С такими вещами, как полосы сопротивления, где разрыв или разрыв ремня является подлинным и опасным страхом, никогда не помешает проверить версии, о которых бредят обозреватели. Это привело нас к набору браслетов Fitness Insanity Resistance Bands.Они имеют 4,7-звездочный рейтинг, 81% из которых имеют более чем 14 800 отзывов с пятью звездами. Рецензенты в основном ссылались на их функции безопасности и способность складываться, когда хвалили группы.

В этот набор входят пять эспандеров, рассчитанных на 10, 20, 30, 40 и 50 фунтов, дверной фиксатор, два мягких ремня, два ремня для лодыжки, руководство по тренировке и плакат тренировки, показывающий различные упражнения, которые вы можете выполнять.

10. Bodylastics Stackable MAX Tension Resistance Band

ПРЕМИУМ ПИК

Не все бандажи специально предназначены для штабелирования, но эластичные ленты Bodylastics Stackable MAX Tension Resistance созданы именно для этого.Это означает, что вы не только получаете сопротивление каждой отдельной полосы, но и можете использовать несколько лент одновременно, чтобы воздействовать на все веса между ними, до 404 фунтов сопротивления в этом наборе. Эти ленты также могут похвастаться отличной функцией безопасности в виде сверхпрочного внутреннего страховочного троса.

Этот набор поставляется с шестью ручками, шестью ремешками на щиколотке, несколькими типами анкеров и семью парами ремешков, рассчитанных на сопротивление 3, 5, 8, 13, 19, 23 и 30 фунтов. Поставляемый в комплекте футляр для переноски гарантирует, что вы не потеряете никакого снаряжения.

Наши любимые упражнения с эспандерами

Теперь, когда вы, надеюсь, нашли для себя лучшие эспандеры, попробуйте некоторые из следующих упражнений, все из которых можно выполнять с помощью только эспандеров или лент и якоря. Когда вы занимаетесь этими упражнениями, в исходной точке всегда должно быть некоторое натяжение. Любая расслабленность означает, что вы не получите желаемого сопротивления.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как именно начать работу.

1. Жим от груди

Закрепив браслет на уровне головы позади вас и поставив одну ногу вперед на ширине плеч, возьмитесь за ленты на уровне плеч. Встаньте достаточно далеко от якоря, чтобы было напряжение. Вытолкните обе руки вперед, согните грудь и полностью вытяните руки.

2. Сундук Fly

Закрепив ремешок на уровне головы позади вас, вытяните руки в стороны на уровне плеч, удерживая повязки большими пальцами к потолку.Сложите ленты перед собой, как большой тупой хлопок, не сгибая рук.

3. Постоянный ряд

Закрепив ремешок перед собой примерно на уровне плеч, встаньте с поднятыми ручками на расстоянии вытянутой руки. Потяните ленту обратно на себя, как будто вы пытаетесь слегка коснуться суставами ребер ребер, одновременно сжимая лопатки.

4.Тяга в наклоне

Встаньте на ремешок и возьмитесь за ручки в противоположные руки. Наклонитесь, держа ноги согнутыми, а спину слегка изогнутой, и выполните движение, аналогичное тяге стоя, вытягивая локти назад за ребра и сжимая лопатки.

5. Обратный ход

Встаньте на ремешок и возьмитесь за ручки. Наклонитесь в том же положении, что и тяга в наклоне, и вытяните ручки наружу, образуя дугу под углом 90 градусов, при этом руки должны быть прямыми, как если бы вы раскрывали их для сильного объятия.

6. Приседания

Встаньте на ремешок и возьмитесь за ручки к плечам. Опускайте бедра, пока они не станут почти параллельны земле (или как можно ближе к ней), и надавите на ягодицы и бедра, чтобы снова встать.

7. Ягодичный удар ногой

Встаньте на четвереньки, возьмитесь за ручки и зацепите ленту вокруг одной ступни. Ударьте ногой с перевязанной ногой назад и вверх, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

8. Кранчи на коленях

Закрепив ленту высоко над головой, как над дверью, возьмитесь за ручки и встаньте на колени лицом от двери. Держа ручки возле ушей, сожмите тело и сожмите пресс.

9. Жим над головой

Встаньте на повязку, ноги на ширине плеч. Удерживая ручки на уровне ушей, ладонями вверх, толкайте их прямо к потолку, пока руки полностью не выпрямятся.

10. Боковой подъем

Встаньте на ремешок, положив руки по бокам. Выполните движение мухи, поднимая руки вверх и наружу по дуге 90 градусов, держа руки прямыми.

11. Подъем спереди

Примите то же положение, что и при подъеме на боку, но вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, поднимите руки перед собой, поднимая их до уровня плеч.

12. Пожать плечами

Встаньте на ремешок, удерживая его руками вниз по бокам. Возможно, вам придется стоять с широким основанием, чтобы создать здесь достаточное напряжение. Когда вы сядете, пожмите плечами, как если бы вы пытались поднять плечи до ушей, держа руки и шею прямыми.

13. Сгибания рук на бицепс

Встаньте на ленту, опустив руки по бокам, взявшись за ручки.Повернув ладони вверх, согните руки вверх и согните бицепсы. Вы можете использовать одну руку за раз или обе, как хотите.

14. Разгибание трицепса

Встаньте на ленту, согнув колени и слегка согнув спину. Держите ручки по бокам примерно на уровне середины ребер, согнув локти. Больше ничего не двигая, вытяните руки назад и согните трицепсы.

Подобно сгибанию рук на бицепс, вы можете тренировать одну руку за раз или обе сразу.

15. Отжимания

Возьмитесь за ручки и оберните ленту вокруг спины. Примите положение для отжиманий и выполняйте их как обычно. Поначалу ремешок может соскользнуть с места, поэтому постарайтесь расположить его немного ниже на спине.

9 лучших силовых скамей, которые помогут вам и вашему домашнему тренажерному залу