Комплекс упражнений с резиновыми петлями: что это, польза + 25 упражнений (фото)

Содержание

Программы тренировок

Программы тренировок


Женские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс подойдёт для тех женщин, у кого есть только резиновые петли (или ленты, или эспандеры), и хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Все-таки новичкам мы не советуем начинать сразу с 4-х тренировок в неделю.

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф

План по сложности выше среднего, и поэтому у вас должно быть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.

Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс отлично подойдёт для мужчин, у которых уже есть опыт тренировок, время на 5 тренировки в неделю и резиновые петли. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

План это подойдёт только для опытных женщин, которые готовы тренироваться 5 раз в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Комплекс упражнений не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. План рассчитан для женщин, у которых из инвентаря есть только резина: ленты, петли или эспандеры, а также время для трех тренировок в неделю.

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу
Этот комплекс упражнений создан специально для мужиков, которые хотя набрать мышечную массу, но из инвентаря есть только резина (петли, ленты или эспандеры). План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы полный новичок, то первые 1 – 2 недели советуем сделать все упражнения по 2 подхода.

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф

План это подойдёт для женщин, у которых есть уже хотя бы пара месяцев стажа, которые готовы тренироваться 4 раза в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес.

Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужчин с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу

План только для тех женщин, у которых есть стаж тренировок. Тренировки будут достаточно короткими (чуть более часа), но на каждой тренировке вы будете тренировать только 2 — 3 мышечные группы: ноги, ягодицы, пресс и спину — 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю.


Женские 4-х разовые тренировки с резиной на похудение

Всё что вам понадобиться из инвентаря, это резиновые петли/ эспандеры. Этот план тренировок довольно сложный. Во-первых, придётся тренироваться 4 раза в неделю, а во-вторых, тренировки у вас будут по круговому методу.

Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс отлично подойдёт для мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа, время на 4 тренировки в неделю и резиновые петли. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф

Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Сложность программы немного выше среднего, поэтому приступайте к ней, если у вас есть хотя бы несколько месяцев стажа занятий.

Показаны с 1 по 19 из 19 (1 страниц)

Видео подборка упражнений с резиновыми петлями. Workout |

 


 


 

Видео подборка  упражнений с резиновыми петлями

заказать петли можно тут….


Смотри также Небольшую видео подборку для начинающих — Workout/Турники + резиновые петли ….

Тренировка с резиной — как надо….Тренировка грудных мышц дома

 

 

Тренировка ног — резиновые петлиРезиновые петли — варианты тренировки

 

Уличная тренировка -работа с резинойРезиновые петли базовые упражнения

 

Тренировка с резиновыми петлямиКомплекс упражнений с резиновыми петлями

 

Упражнения для спины

Упражнения для мышц груди и шеи

 

Тренировка ног с резиновыми петлямиУпражнения на пресс

Что такое резиновые петли?

 

Резиновые петли  — это довольно новый спортивный тренажер, набирающий популярность во всем мире благодаря его низкой стоимости, высокой эффективности и универсальности применения.

В отличие от аптечных резиновых жгутов и тонких лент для фитнесса, резиновые петли предназначены для серьезных силовых тренировок.

Резиновые петли изготовлены из многослойного 100 % натурального латекса, бесшовные, обладают высокой прочностью и эластичностью,   рассчитаны для интенсивного применения, как в помещении, так и на открытом воздухе. 


Нагрузка

На каждую петлю нанесено два числа, обозначающих силу сопротивления этой петли при разном уровне растяжения:
1 число показывает уровень нагрузки резиновой петли при ее удлинении на 50 см.
2 число показывает уровень нагрузки резиновой петли при ее удлинении на 150 см.

ВНИМАНИЕ! Не следует растягивать резиновые петли более чем на 200 см (т.е. общая длина петли в растянутом состоянии не должна превышать 300 см).

Все петли  имеют одинаковую длину 1040 мм (длина петли 2080 мм) и толщину 4,5 мм.  и различаются друг от друга по ширине полосы. Чем шире полоса, тем выше уровень сопротивления.


Где и как используются резиновые петли.

 

Резиновые петли имеют два основных применения — усложнить одни упражнения, добавляя плавно увеличивающуюся нагрузку по мере растяжения, а также сделать другие упражнения более доступными, облегчая вес занимающегося с недостаточным уровнем подготовки.

Способы и области применения резиновых петель очень разнообразны и ограничены только вашим воображением.

Вот некоторые из них:

— Тренировки с отягощениями (пауэрлифтинг, тяжелой атлетика, бодибилдинг).

— Отработка техники в единоборствах и армрестлинге.

— Помощь в освоении упражнений, использующих в качестве нагрузки вес собственного тела (подтягивание на перекладине, отжимания на брусьях и др.).

-Поддержание физической формы вне спортзала.

-Развитие стартовой скорости (бег, прыжки и др.

).


заказать петли можно тут….

читать статью на сайте Зожно.ру

Петли, выполненные из прочного материала (латекс) способны разнообразить тренировку, помогут выработать силу и выносливость. Не стоит забывать, что лишь правильно подобранный инвентарь позволит добиться желанного результата. Поэтому, перед тем как купить резиновые петли обязательно ознакомьтесь с данной статьей. В ней мы расскажем, как подобрать изделие исходя из вашего веса и физических возможностей, а также предложим вашему вниманию небольшой комплекс упражнений.

Чем отличаются резиновые петли и какая подойдет именно вам

Компании представленные в нашем интернет магазине, выпускают резиновые петли для подтягивания четырех видов, они отличаются степенью сопротивления:

Нагрузкой при растяжении  ленты (от 2 до 15 кг)

Нагрузкой при растяжении  ленты (от 5 до 22 кг)

Нагрузкой при растяжении  ленты (от 12 до 37 кг)

Нагрузкой при растяжении  ленты (от 15 до 48 кг)

Если вы настроены на регулярные и прогрессивные тренировки, то, без сомнения, приобретайте сразу весь набор резиновых петель. Что бы двигаться вперед, вам нужно будет постепенно увеличивать количество повторений, а затем менять силу сопротивления. Имея в своем арсенале все четыре петли, вы сможете использовать их для разных упражнений и полностью заменить ими тренировку в тренажерном зале. 

Так, например, петля нагрузкой 15-48 кг может заменить штангу на 40-80 кг. (в зависимости от степени натяжения). Петли меньшего сопротивления можно использовать в качестве отработки ударов в рукопашных видах спорта. Этот тренажер станет отличной альтернативой классическому эспандеру и фитнес резинкам. С петлями можно выполнять приседания, выпады, упражнения на руки, ноги, спину и даже пресс.

Самый главный плюс, это то, что вы сможете использовать резиновую петлю для подтягивания. Петля будет выполнять роль верного друга, который помогает вам подняться к перекладине, держа вас за ноги и подталкивая вверх.

Вес спортсмена и физ.подготовка имеет значение

Давайте начнем с самого распространенного использования данного инвентаря — резиновые петли для турника и брусьев.

Для начала определяемся с количеством подтягиваний, которые вы можете выполнить без помощи посторонних и дополнительной поддержки. Например, это 7 раз. При этом Вы регулярно занимаетесь спортом и Ваш вес 74 кг. В перспективе Вы желаете увеличить количество подтягиваний до 15 раз — выбирайте петлю нагрузкой 12-37 кг, а достигнув желанного результата смените ее на петлю 5-22 кг.
Если же вы имеете лишний вес, можете подтянуться максимум один раз или только начинаете осваивать технику подтягиваний и отжиманий, то стоит приобрести петлю с максимальной нагрузкой 15-48 кг..

В общем при выборе резиновые петли для турника следует придерживаться следующим параметрам:

— чем ниже степень сопротивления/нагрузки петли, тем больше вам придется прилагать самостоятельных усилий;

— чем больше вес спортсмена, тем сильнее будет растягиваться петля, естественно и сопротивление/нагрузка будет меньше;

— если вы желаете развить мышечную массу, то берите петлю меньшего сопротивления/нагрузки, выносливость — большего;

— для отработки техники ударов отдайте предпочтение петле нагрузкой 12-15 кг. Низкий уровень сопротивления/нагрузки не будет сковывать движения, в тоже время поможет увеличить нагрузку;

— для тренировки фитнесом или функционального тренинга выбирайте петли, соответствующие определенному упражнению. Не используйте петли, который вы практически не можете растянуть, это плохо скажется на технике выполнения упражнения. Отдайте предпочтение петлям, которые вы можете растянуть хотя бы на 30-40% от первоначальной длинны;

— следует учитывать и цель к которой вы стремитесь. Если вы работаете над набором мышечной массы, то вам нужно выполнять меньшее количество повторов с наибольшим утяжелением/сопротивлением. Если же вы тренируетесь на выносливость и желаете избавиться от лишнего веса, вам нужно обратить внимание на петли низкого сопротивления/нагрузки и выполнять максимальное количество повторов.

Подтягиваемся на перекладине и отжимаемся от брусьев с резиновыми петлями 

Фиксируем петлю на турнике. Сложите петлю вдвое и перекиньте через перекладину, теперь проденьте один конец в петлю второго. Затяните получившуюся конструкцию.


Беремся руками за перекладину, ноги ставим в свободный край петли. Выполняйте подтягивания медленно, задерживаясь в конечной точке. Сделайте максимально возможное количество повторов. Для наработки увеличения количества подтягиваний рекомендуется делать первый подход без петли. Так вы сможете отследить динамику и прогресс регулярных тренировок.

Резиновые петли можно использовать и на брусьях.


Накиньте концы петли на брусья, петля получится сложена вдвое. Поднимитесь на брусья и опустите ноги, согнутые в коленях, на резиновую петлю. Выполните возможное количество отжиманий.

Упражнения с резиновыми петлями в функциональной тренировке

Резиновые петли для тренировок позволят выполнять огромное количество упражнений при минимальном снаряжении.

Пройдемся по базовым упражнениям, которые выполняют в любом тренажерном зале.

Становая тяга. Как уже говорилось, петли могут вполне заменить штангу и гантели.


Сложите петлю вдвое и станьте на нее ногами. Сделайте наклон корпуса, держа спину ровно. Возьмитесь за руками за оба конца петли. Выполняйте разгибание и сгибание корпуса, растягивая петлю.

Проработка бицепса рук. Становимся ногами на петлю в одно сложение.


Второй край берем в обе руки. Держа руки на ширине плеч, выполняем сгибание и разгибание рук.
Для прокачки трицепса рук используйте турник или шведскую стенку. Перекиньте петлю, в два сложения, через перекладину не ниже уровня глаз. Возьмитесь руками за свободные концы. Исходно положение — руки согнуты в локтях. На выдохе выполняем разгибание рук, растягивая резиновую петлю. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Держите руки прижатыми к корпусу и следите, чтобы, при разгибании плечи не подымались вверх.

Зарядка с резиновыми петлями 

Упражнения с резиновыми петлями станут отличным дополнением к оздоровительной физкультуре. Утренняя зарядка с петлями поможет зарядиться бодростью и энергией на весь день. Также тренировка с петлями полезна для людей, которые много работают за компьютером. Вы можете использовать петли как обычный эспандер. Особо эффективны упражнения для проработки грудного отдела, мышц спины и рук.

1. Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Возьмите концы петли в обе руки. На выдохе выполняйте разведение рук в стороны, растягивая петлю. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь, при разведении сводить лопатки и не опускать руки вниз, держа их на уровне плеч.

2. Возьмите концы петли в обе руки. Одну руку подымите вверх, вторую заведите за спину. Выполняйте сгибание и разгибание руки, поднятой вверх. При этом следите, чтобы локоть согнутой руки смотрел вверх, а не в сторону. Выполните на обе стороны. Эти, казалось-бы простые на вид упражнения, очень эффективны сами по себе, а резиновая петля поможет создать дополнительное сопротивление, тем самым увеличив нагрузку.

Купите резиновые петли для тренировок и вам не нужно будет тратить деньги на дорогостоящие тренажеры. Вы сможете тренироваться дома, на свежем воздухе и даже брать петли собой в путешествие. Приобретая набор петель вы получаете возможность тренироваться всей семьей, с другом или коллегами по работе. При наличии набора петель, выполнить несложную зарядку для спины с коллегами во время обеденного перерыва не составит труда.

Становитесь сильней и выносливей с каждой тренировкой. Только от вас зависит насколько быстро вы получите желаемый результат от своих тренировок, а резиновые петли окажут вам в этом незаменимую помощь и поддержку.

ЧТО ЭТО И КАКАЯ ПОЛЬЗА?

   Резиновым петлям нашли широкое применение во многих видах спорта: единоборствах, пауэрлифтинге, игровых видах спорта, легкой и тяжелой атлетике, функциональном и силовом тренинге, кроссфите. Также резиновые петли используются во время реабилитации травм опорно-двигательного аппарата, в том числе и профессиональными спортсменами.

    Петли представляют собой замкнутую резиновую ленту, различной ширины. Чем шире лента, тем большее сопротивление она имеет. Плотность натяжения определяет уровень нагрузки: как правило, она варьируется от 5 до 100 кг. С петлями можно выполнять силовые  упражнения, а также использовать их совместно с гантелями или штангой для дополнительной нагрузки. Резиновые петли удобно крепить к снарядам, поэтому они часто используются атлетами в бодиблдинге.

    Тренировки с резиновыми петлями дают оптимальную проработку мышц при минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани. Кроме того, за счет натяжения резина нагрузка на мышцы идет по нарастающей и максимального значения достигает в пике сокращения мышцы, что позволяет нивелировать недостатки работы с железом. Этот многофункциональный снаряд может как усложнить упражнения за счет добавления сопротивления, так и упростить упражнения за счет облегчения веса занимающегося (например, при подтягиваниях).

    Преимущества резиновых петель:

-В отличие от тренировок со свободным весом, упражнения с петлями заставляют ваши мышцы проявлять силу на протяжении всей амплитуды движения по нарастающей, тем самым увеличивая фазу нагрузки.

-Благодаря тренировкам с резиновыми петлями вы сможете проработать все группы ваших мышц и привести в тонус тело без тяжелого громоздкого оборудования.

-Тренировки с резиновыми петлями помогают развивать взрывную силу и скоростные качества, активизировав быстрые мышечные волокна. Поэтому резинки активно применяются в кроссфите, единоборствах и функциональных тренировках.

-Это компактный вид спортивного инвентаря: вы можете заниматься по ним в домашних условиях (они не занимают много места) или взять с собой в тренажерный зал (они легкие и небольшие по размеру).

-При тренировках с петлями вы задействуете стабилизационные мышцы и мышечный корсет, что делает тренировку эффективнее и уменьшает риск развития травм.

-Упражнения с резиновыми петлями являются более щадящими для суставов и соединительных тканей, чем упражнения со свободными весами, за счет постепенного и мягкого натяжения.

-Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете подобрать для себя оптимальную нагрузку в зависимости от типа ленты.

-С резиновыми петлями очень легко и быстро можно научиться такому полезному, но непростому упражнению, как подтягивание. 

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Упражнения с резиновыми петлями

Упражнения с резиновыми петлями считаются новинкой, но, несмотря на это они уже являются популярными. Простыми словами петли можно назвать универсальным и доступным тренажером, благодаря которому можно избавиться от лишнего веса и прокачать свое тело. Такие тренировки могут заменить упражнения с гантелями и штангой.

Комплекс упражнений с резиновыми петлями

Есть разные виды петель, которые способны создать отличающуюся нагрузку. У такой тренировки есть ряд преимуществ. Например, такие упражнения можно выполнять в полном диапазоне, что со свободными весами невозможно. Заниматься с петлями могут даже люди, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Упражнения с резиновой петлей для женщин:

  1. Приседания. ИП – ногами необходимо встать на петлю, поставив их немного шире плеч. В руки возьмите концы петли и натяните их до плеч, при желании можете скрестить их на груди. Выполняйте обычные приседания, опуская тело до образования в коленях прямого угла.
  2. Следующее упражнение для пресса с резиновыми петлями называется «Дровосек». Один конец петли закрепите за опору так, чтобы она располагалась выше головы. Подойдите к опоре левым боком и возьмите в руки конец другой петли. Задача – делайте плавный поворот, разворачивая ступню, при этом петля должна проходить через весь корпус до колен. Вернитесь в ИП и повторите все сначала, а затем, сделайте все и на другой бок.
  3. Если хотите красивые ножки, тогда выполняйте следующее упражнение, для которого необходимо обернуть петлю вокруг ног немного выше колен. Расположитесь на спине, согнув ноги до образования прямого угла. Задача – делайте разведения коленей на максимально возможное расстояние, при этом стопы держите неподвижными. Задержитесь на пару секунд и неспешно вернитесь в ИП.
  4. Для проработки спины можно выполнять следующее упражнение с петлями – тягу в наклоне. Встаньте на петлю ногами, поставив их на уровне плеч. Концы возьмите в руки, направив кисти в противоположную сторону от колен, и опустите их вниз. Задача – подтягивайте петли, сгибая руки в локтях, направляя их вверх, до того как образуется прямой угол. Держите локти близко к корпусу и сводите лопатки. После этого руки опустите и повторите все сначала.

Чтобы получить хорошую нагрузку, повторяйте упражнения 10-15 раз и лучше делайте несколько подходов. Помните, что только регулярные тренировки позволят достичь хороших результатов.

 

Резиновые петли — универсальный тренировочный комплекс для развития всех мышечных групп

Еще в эпоху СССР тренингу с резиновыми эспандерами отводилось немалое внимание при подготовке олимпийцев в тяжелой атлетике, гимнастике, лыжном спорте. Сейчас же резиновые петли применяются в подавляющем большинстве подвижных видов спорта, это кроссфит и армрестлинг, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, бодибилдинг и стретчинг, фитнес, легкая атлетика и всевозможные виды единоборств и пр. Также никак нельзя лучше тренинг с резиновыми петлями подходит людям, не имеющим времени на посещение секций или залов, для домашних и уличных занятий. Настоящей находкой жгуты станут для людей проводящих много времени в путешествиях и командировках.

Немалая популярность петель обусловлена поистине огромным набором упражнений, которые можно выполнять с петлями, как с самостоятельным тренировочным снарядом, так и в комбинациях с различными грифами, креплениями, отягощениями и рычажными тренажерами. При этом амплитуда и угол выполнения движений ограничены лишь длиной при максимальном растяжении петли. Отдельного внимания заслуживает легкость и точность корректировки сопротивления при занятиях с резиновыми петлями, путем выбора подходящей петли, их комбинаций, также возможно просто сложить жгут пополам, наступить или же ухватиться за него в нужном месте, обеспечив этим требуемый уровень сопротивления. А из-за плавности возрастания нагрузки резиновые петли с успехом применяются при реабилитации после травм, для восстановления подвижности суставов, закачки мышц, без вреда для суставов. Упражнения с резиновыми петлями отлично развиваю малые группы мышц, стабилизаторы, отстающие волокна, что позволит прогрессировать в базовых упражнениях. Еще один плюс тренинга с резиной — развитие взрывной силы, как и скорости, что так важно для хоккеистов.

Материал для изготовления и виды резиновых петель.

Зачастую встречаются в продаже петли произведенные методом формовки. Внешне они мало отличны от петель, произведенных по методу послойного наложения латекса, но срок службы формованных изделий меньше, как и диапазоны нагрузок. Говоря о диапазонах, следует понимать, что первая цифра показывает прилагаемое усилие при растяжении петли до 1,3 метров, а вторая – до 2,7 – 3 метров.

Условия эксплуатации резиновых петель.

Тренироваться с такими петлями можно при любых погодных условиях. Нужно хранить эспандеры при комнатной температуре. Хранение же на морозе, ровно как и под лучами солнца им противопоказано.

Original FitTools Эспандер-петля двухцветный (15-35кг)

Подтягивания

Подтягивания — превосходное, но не самое легкое из упражнений с резиновым ленточным эспандером.
Для подтягивания понадобится найти турник с горизонтальной перекладиной. На ней нужно закрепить ленту петлей так, что бы вы смогли в свободный конец резины поставить ноги. Как только ноги зафиксированы, можно начинать подтягиваться. Латекс будет создавать сопротивление, помогая телу подниматься вверх. Для тренировки новичков лучше всего выбрать петли средней жесткости, однако определение необходимого типа резины зависит от массы тела спортсмена.

Научившись поднимать на руках тело, вы никогда не утратите этот навык. После того как подтягивания классическим хватом отработаны, таким же образом начинают прорабатывать подъемы с обратным хватом и разным хватом.

Приседания

Также интересны приседания с использованием резиновых петель. Существует несколько базовых упражнения на приседания с резиной:

Классика: для выполнения нужно наступить двумя ногами на петлю, ноги в положении на ширине плеч. Далее необходимо присесть и накинуть второй конец амортизатора на шею. Во время подъёма задерживают дыхание и медленно выпрямляются, после выдох. Приседая, спортсмен: смотрит прямо, дышит спокойно, не отрывает ноги от пола, спину держит ровно.

Выпады: правая нога ставится в петлю и делается шаг на полтора метра вперед. Из исходного положения нужно стать на колено левой ноги, закинуть на шею ленту. Петля удерживается руками на уровне груди. Приседание делается на выдохе, центр тяжести находится на правой ноге. Вставать в исходное положение необходимо на вдохе.

Приседания «Оверхэрд»: двумя ногами на полу фиксируется петля, остальная часть ленты удерживается руками над головой. При подъёме должен получаться своеобразный прямоугольник. Во время приседания плечи отведены назад, торс наклонен вперед.

Фронтальные приседания: резина удерживается ногами на полу, верхняя часть цепляется на плечи. Руки скрестить на плечах так, чтобы они удерживали амортизатор на месте. Во время приседаний локти нужно поднимать как можно выше. Для тренировки новичков рекомендуют петли с нагрузкой до 54 кг.

Упражнения с якорем

С резиновыми петлями можно достичь высоких результатов на тренировке. Эластичный эспандер позволит вам эффективно тренировать тело, не обращаясь за помощью к дорогостоящим личным тренерам и не покупая громоздких тренажеров.

Якорь – своеобразная опора, к которой крепится специальная манжета с карабином, к которому, впоследствии, цепляется эластичная петля. Якоем выступают: двери, диван, батареи и любые предметы, которые не сдвинутся при физическом воздействии.

К упражнениям с якорем относятся:

  • Тяга к поясу.
    Закрепить эспандер за якорь на уровне пояса. Одной рукой держится край ленты и подтягивается к торсу. На уровне максимального напряжения нужно замереть на одну-две секунды. После рука плавно выпрямляется.
  • Тренировка бицепса.
    Петля крепится к якорю. Руками выполняются движения как при подъеме гантели к плечу пред собой.
  • «Дровосек.
    Лента крепится на высоте полуметра-метра выше головы. Положение тела: боком к якорю, конец петли берется обеими руками. Выполнять упражнение нужно следующим образом: держа в руках резину, необходимо делать шаг вперед с приседом на переднюю ногу, поворачиваясь при этом на 45 градусов, то есть визуально движение выглядит так, как будто человек тянет что-то большое за собой.
  • Жим лежа.
    Это занятие отлично заменит объемные гантели. Петлю продевают под скамьей. Положение тела: лежа на скамье спиной, в руках концы ленты. Движения делаются, как и при работе с гантелями, то есть петли вытягиваются прямыми руками через стороны.
  • Упражнение «офисное».
    Для него нужна лента с небольшим сопротивлением и стул, который выступит в качестве якоря. За ножки стула крепиться резина, свободная часть ленты одевается на ноги. Исполняются подъемы ног на 45 градусов вверх.
Комплекс упражнений

На самом деле с резиновыми петлями выполняется более сотни упражнений, однако чаще петли используются женщинами в фитнесе для подтяжки тела.
Например, можно составить занятие по такой программе:

Румынский подъем: ноги ставятся на резину на ширине плеч, края петель берутся руками, выполняются разгибания корпуса. Лопатки собраны, таз выдвигается вперед. Вдох делается в согнутом состоянии, выдох в прямом положении тела. Широкие приседания: делаются классические приседания с более широкой постановкой ног. Главное — не заваливать корпус вперед.

Сгибание и разгибание бедра, стоя: эспандер крепится к якорю. Второй конец надевается на ногу. Делаются махи назад на 20-25 градусов.

Отведение рук через стороны: в этом случае потребуются два амортизатора. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Концы лент одеваются на стопы. В руки берутся свободные части резины так, чтобы образовался перехлёст, из этого положения руки поднимаются вверх и в стороны. Главное в этом упражнении – локти поднимают выше кистей.

Мышцы спины: эластичная лента закрепляется за якорь, упражнение выполняется лежа на спине. Руками захватываются свободные части эспандера и тянутся к ногам параллельно телу.

Высокая горизонтальная тяга: в положении сидя на полу лицом к креплению, резина крепится к якорю. Кистями берутся свободные концы петель и тянутся на себя. Локти отводятся назад и вверх.

Горизонтальный жим на грудь: эспандер крепится на якорь, в положении стоя спиной к креплению, концы петли руками вытягиваются вперед.

Пресс: петли крепятся за якорь, в положении лежа на спине спиной к креплению, свободный конец резины захватывается руками на уровне плеч. Торс поднимается на 15-20 градусов от пола. Комплекс повторяется 4 раза, каждое упражнение исполняется по 12-15 раз. Такие тренировки проводятся три раза в неделю, они отлично сочетаются с кардио нагрузками.

Чтобы узнать эффективность использования такого спортивного снаряжения можно изучить отзывы от опытных спортсменов.

Для новичков

К базовым упражнениям для новичков относят:

Отжимания. Делают из того же положения, что и классический жим. Концы петли прижимают к полу, остальная часть резины находится на плечах и спине. Разгибание рук из-за головы стоя. Ноги на ширине плеч, лента зафиксирована стопами. Руками резина вытягивается за спиной вверх. Горизонтальный жим стоя. Эспандер перекидывается на лопатки, а его концы держатся руками. Одновременно выпрямляются и сгибаются локти. Также это упражнение делается, не сгибая рук, то есть исполняются махи руками через стороны. Такие упражнения отлично подходят не только для начинающих спортсменов, но и для женщин, которые занимаются фитнесом.

Лучшие эспандеры 2021 года для домашних тренировок

Честно говоря, ни один домашний тренажерный зал не обходится без набора эспандеров. И они обязательно должны стать первым фитнес-оборудованием, которое вы подберете, когда решите расширить свои домашние тренировки за пределы собственного веса.

Это связано с тем, что эспандеры дешевы, эффективны в использовании различными способами и просты в использовании, не подвергая себя риску получения травм. Комплект ремешков не будет стоить вам больше 20 фунтов стерлингов, и вы можете использовать их для наращивания силы, реабилитации после травм, увеличения подвижности и многими другими способами.

Полосы сопротивления обычно состоят из трех или пяти различных сопротивлений, причем цвет полосы указывает, насколько она тяжелая. Как правило, желтые полосы имеют меньшее сопротивление, синие и черные полосы имеют высокий уровень сопротивления, а красные и зеленые полосы находятся посередине. Но между брендами есть много различий, и часто используются специальные цвета, в частности, золотые полосы обычно очень сильны.

Стандартные варианты ремешков — это ремешки с открытыми концами, ленты с петлями или ленты для трубок со съемными ручками.Как правило, лямки хороши для работы на подвижность и растяжки, и их можно завязать, чтобы создать петлю, но правильные ленты с петлями обычно лучше подходят для силовых тренировок, а ленты с ручками — самый простой вид для силовых тренировок с высоким сопротивлением.

Учитывая низкую стоимость эластичных лент, мы считаем, что для тренировок стоит иметь под рукой несколько разных типов. Вот лучшие из доступных прямо сейчас.

Лучшие ленты сопротивления: Topelek


Этот полный набор удовлетворит все потребности в лентах сопротивления даже тех, кто используется для подъема тяжелых свободных весов, потому что вы можете удвоить, утроить, учетверять или даже пятикратно увеличить ленты, используя съемные ручки для увеличения сопротивления при необходимости.В комплект также входит сумка для переноски и насадки, чтобы вы могли прикрепить ленты к двери или стойке для выполнения определенных упражнений.

Лучшие эспандеры с большой петлей: эспандеры P2I Pro


Большие петли идеально подходят для выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания, и даже для имитации основных упражнений со свободным весом, таких как жимы лежа, грудные вылеты и завитки. Это также повязки, которые вам нужны для подтягиваний с подтягиванием, а наличие ряда лент означает, что вы можете уменьшить получаемую помощь по мере того, как станете более искусными в выполнении упражнения.

Этот набор из четырех ремешков от Eleiko стоит дорого, но вы получаете высококачественный комплект, который прослужит долго, а самый тяжелый ремешок из предлагаемых предлагает 50 кг сопротивления. Также в комплекте есть ленты 15 кг, 20 кг и 35 кг. Если вы пытаетесь повторить тренировки в тренажерном зале дома, не тратя деньги на дорогие свободные веса, этот набор — отличный вариант.

Купить у Элейко | 113 фунтов стерлингов за набор из четырех ремешков

Лучшая мини-петля для сопротивления: петли Meglio без латекса


Если вы в настоящее время живете в семье без полос, мы рекомендуем сразу же взять несколько из этих эластичных петель.Они имеют отличную ценность и позволят вам вывести домашние тренировки с собственным весом на новый уровень. Вы можете выбрать одну полосу или упаковку из четырех, которые имеют диапазон сопротивлений, от красной полосы (светлая) до черной (очень тяжелая). Если у вас есть все четыре, вы также можете комбинировать группы, чтобы повысить сложность ваших тренировок.

Петли отлично подходят для наращивания силы и для реабилитации после травм, а если у вас есть набор из четырех петель, к ним прилагается удобный мешочек, чтобы их можно было запихнуть после тренировки.Meglio также продает прямые ленты с разными сопротивлениями, если вы предпочитаете их петле.

Лучший ремешок с открытым концом: ленты сопротивления Theraband


Эти прямые ленты отлично подходят для упражнений на подвижность и реабилитации и имеют широкий диапазон длины и уровней сопротивления, поэтому вы можете получить именно то, что вам нужно, независимо от того, Это желтая полоса светостойкости длиной 1 м или золотая полоса с максимальным сопротивлением 5 м, которая будет удобна для бросания камней в замок во время осады, даже если вы никогда не соберетесь с силами, чтобы использовать ее в своих тренировках.

HIIT-тренировки: как получить максимальную отдачу от высокоинтенсивных интервальных тренировок

Хотя популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) за последние несколько лет, возможно, достигла новых высот, это далеко не новая концепция. Более 100 лет назад финский бегун Ханнес Колехмайнен оживил свои тренировки перед Олимпиадой с помощью интервальных сессий, а трудолюбивый Ханнес был награжден за свои усилия в виде золота в бегах на 5000, 10 000 м и кросс-кантри.

В наши дни термин HIIT используется для описания довольно широкого спектра тренировочных методов, поэтому не всегда понятно, что это за рамки основ работы, отдыха, повторения.Это описание не является неправильным, но оно нисколько не дает полной картины, когда дело доходит до того, что на самом деле включает в себя проведение сеанса HIIT.

Ниже вы найдете всю необходимую информацию о том, как включить HIIT в свой обычный график тренировок и как это может принести вам пользу независимо от ваших общих целей — пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сбей несколько секунд со своего 5К ПБ. Важно отметить, что вы также узнаете, как часто вам следует выполнять HIIT, потому что это не тот стиль тренировок, который вы должны использовать каждый день — вы рискуете получить травму или выгорать.

Что такое HIIT?

Хотя «тяжелая работа, короткие перерывы» — это суть HIIT, есть пять основных переменных, которые могут существенно изменить характер вашей HIIT-тренировки. Первые два — это продолжительность вашей работы и отдыха. Работа в течение 40 секунд и отдых в течение 20 значительно отличается от отдыха в течение 40 и работы в течение 20, при этом более длительные периоды работы обычно лучше для повышения выносливости, а более короткие — для увеличения мощности.

Тогда есть интенсивность периодов работы.С HIIT вам нужно усердно работать, чтобы получить от них максимальную пользу, а также важно стараться поддерживать постоянный уровень усилий в течение рабочих периодов. Это означает, что речь идет не только о том, чтобы изо всех сил, потому что вы не сможете выдержать это на протяжении всей тренировки.

«Вам необходимо знать свою целевую частоту сердечных сокращений или понимать оценку воспринимаемой нагрузки (RPE)», — говорит Филипп Ндонгмо, личный тренер фитнес-клуба Dolphin Square в Лондоне. Оцените последнее из десяти и постарайтесь поддерживать постоянное усилие на каждом интервале.

Четвертая переменная — это тип отдыха, который вы делаете: вы полностью останавливаетесь или занимаетесь активным восстановлением, например, медленно крутите педали на велотренажере? Последний может помочь вывести молочную кислоту перед следующим периодом работы.

И, наконец, общий объем, например, сколько интервалов вы делаете. Легко делать слишком много с HIIT, что в конечном итоге не приносит реальной пользы, потому что к концу тренировки вы не можете поддерживать интенсивность. Как правило, начинайте с небольшой громкости и делайте как можно больше.Когда почувствуете себя легко, добавьте раунд или два, но немного опустите RPE.

Вот и все. Когда дело доходит до HIIT, нет никаких жестких правил в отношении того, какие упражнения вы выполняете. Это можно делать с помощью движений с собственным весом, езды на велосипеде, бега или с отягощениями, при условии, что вы можете делать это с высокой интенсивностью. Это делает одни дисциплины более подходящими, чем другие. Выполнять упражнения на велотренажере значительно менее опасно, чем пытаться делать тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе (пожалуйста, не делайте тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе).

Вы можете циклически выполнять цикл из различных упражнений для вашего HIIT-сеанса или придерживаться одного или двух упражнений для всех ваших повторений. Последнее позволяет легко достигать ваших временных целей, потому что вам не нужно переключать тренажеры во время периодов отдыха, но выполнение схемы, содержащей множество движений, означает, что вы можете задействовать больше групп мышц во время тренировки.

Преимущества HIIT-тренировок

Давайте начнем с калорий, которые вы будете сжигать, а их много не только во время тренировки, но и в часы после нее.Последнее происходит из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), когда ваше тело сжигает больше калорий, поскольку оно возвращается в нормальное состояние покоя после тренировки и адаптируется к выполненным вами упражнениям. Эффект EPOC увеличивается с интенсивностью выполняемых упражнений, поэтому HIIT так эффективны для сжигания жира.

HIIT также увеличивают ваш VO2 max, который представляет собой количество кислорода, которое ваше тело может использовать, и является показателем кардио-фитнеса. Вот почему любой стоящий план тренировок по бегу или велоспорту включает в себя ту или иную форму интервальных тренировок.Увеличение вашего VO2 max — ключ к усердной работе и, например, помогает вам установить личный рекорд в 5K.

У HIIT есть также преимущества с точки зрения логистики, например, то, что ваша тренировка занимает меньше времени, поэтому вы можете уложить ее в перерыв на обед. И хотя это чрезвычайно тяжелая работа, короткая и острая задача HIIT гарантирует, что вам никогда не надоест тренировки.

Когда следует избегать высокоинтенсивных круговых тренировок

Если вы чувствуете себя изначально измотанным, HIIT — не то занятие, на которое стоит идти.«Распространенная ошибка HIIT — это предположение, что она всегда превосходит постоянное кардио, что неверно», — говорит Дэвид Джордан из тренажерного зала для персональных тренировок The Fitting Rooms.

«HIIT очень эффективен, поскольку требует меньше времени и сжигает калории во время восстановления. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вам нужно атаковать его с большим количеством энергии. В дни, когда вы чувствуете себя менее чем на 100% или, что более важно, вы болеете после предыдущей тренировки и рискуете растянуть мышцу, тогда кардио-упражнения в устойчивом состоянии, вероятно, более эффективны и безопасны.

Наконец, важно учитывать, как часто вы можете выполнять «настоящие» HIIT. «Это правда, что HIIT может запускать синтез белка, но также вызывает его расщепление», — говорит Джордан. «Выполнение нескольких сеансов HIIT в неделю будет катаболическим, поэтому, хотя вы в целом потеряете вес, часть этой потери будет составлять мышечную массу.

«Если целью является наращивание мышечной массы, правильные силовые тренировки по-прежнему должны быть вашим основным приоритетом с HIIT в качестве дополнения. Разделение тренировок на два занятия с отягощениями и два HIIT в неделю позволит вам поддерживать стройность, но при этом не будет перетренироваться.

Помните: это должно быть коротким, интенсивным и нечастым, а не повседневным усилием. Дни восстановления жизненно важны как для предотвращения травм, так и для обеспечения того, чтобы вы действительно могли работать с интенсивностью, необходимой для эффективных HIIT. Проще говоря, если вы проводите четыре или пять сеансов HIIT в неделю, это, вероятно, не настоящая HIIT, и вы, вероятно, получите травму.

Типы HIIT-тренировок

Начинающий: метод Тиммонса

Разработанный командой из Университета Лафборо, этот метод начального уровня.Сделайте 20 секунд общей работы, а затем две минуты активного восстановления (подойдет ходьба / свободное движение) или полного отдыха. Повторите три раза, и все готово.

Промежуточный: 10-20

Также известный как «обратная табата», это удваивает отдых и сокращает рабочие интервалы, чтобы сместить акцент на анаэробную физическую форму. Используйте его, если вы нацелены на производство энергии или если у вас нет физической подготовки для полноценной табаты (объяснено ниже). Разминайтесь десять минут, затем сделайте шесть-восемь раундов.

Продвинутый: 10-20-30

Теперь все становится сложнее. В этом плане вы выполните пять «блоков» работы, состоящих из 30 секунд при 30% интенсивности, 20 секунд при 60% и десяти секунд на полную. Результат? Большой объем при управляемой интенсивности.

Nasty: Tabata

Самый известный протокол HIIT идеально подходит для увеличения VO2 max — если вы делаете это правильно. Двадцать секунд тотальной работы, за которыми следуют десять секунд отдыха, повторенные восемь раз, улучшили выносливость на целых 30 минут устойчивого кардио в исследовании Королевского университета.Главное — поддерживать высокую интенсивность — если вы можете говорить во время сеанса, вы ошибаетесь.

Семь HIIT-тренировок, которые нужно попробовать

Гиря HIIT-тренировка для похудания

Исследование Университета Луизианы, в котором сравнивались махи гирями, чистка и становая тяга с более традиционной программой тренировок на короткие дистанции, показало, что максимальная частота пульса была лишь немного выше в спринте, в то время как расход калорий был больше с колокольчиками.

Вот одна из наших любимых трасс.В конце отдохните 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

  1. Попеременное движение (30 секунд) Аналогично традиционному качанию, но попеременные рычаги в верхней части подъемника.
  2. Толчок (15 секунд для левой руки, 15 секунд для правой руки) Завершайте каждый 15-секундный рабочий блок, надавливая гирю над головой.
  3. Приседания с кубком (30 сек) Держите гирю близко к груди и держите спину прямо.

Универсальный велотренажер HIIT Workout

Существует причина, по которой во многих исследованиях используются велотренажеры: использование всех педалей не слишком технически, риск травм низкий, и вы можете испортить себе жизнь.Велосипед — идеальный выбор для «сверхмаксимальных» усилий, которые стимулируют все доступные мышечные волокна.

Если вы хотите улучшить физическую форму футболистов Премьер-лиги в предсезонный период, тренеры по силовой и кондиционной подготовке в ведущих клубах страны имеют особый фаворит в протоколе Табата. Его используют до четырех раз в неделю и обычно проводят на велотренажере. Вы можете получить те же награды, следуя плану: 20-секундный цикл спринта; десять секунд отдыха или более медленный цикл; повторить восемь раундов.

Battle Ropes HIIT-тренировка для дневного ожога

В исследовании колледжа Нью-Джерси боевые веревки превосходили 13 других упражнений (включая бёрпи) по расходу энергии и давали самую высокую среднюю частоту сердечных сокращений. Протокол: 15 секунд волн с одной рукой, 15 секунд с двумя руками, 60 секунд отдыха, повторение восемь раз.

Burpee HIIT-тренировка для повышения выносливости

В том же исследовании, проведенном в Нью-Джерси, берпи превзошли четыре других упражнения с собственным весом и каждое упражнение со свободными весами для повышения уровня VO2.Если у вас мало времени и места, используйте протокол Вингейта: 30 секунд на полную, затем четыре минуты отдыха, повторение четыре-шесть раз.

Спринтерская тренировка для увеличения мощности

Тренировки «Производственные тренировки» улучшают вашу способность работать с максимальными усилиями с коротким отдыхом. Это сверхкороткие, сверхтяжелые интервалы упражнений в сочетании с длительными перерывами для тренировки, которая улучшит вашу силу. Используйте их, когда преследуете 500-метровую греблю или готовитесь к боксерскому поединку.

1 горный слайдер

Работа 15сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Начните в положении отжимания, положив ступни на пару небольших полотенец или валслайдов, затем поднимите одно колено, а затем другое. к груди как можно быстрее.Думайте об этом как о ползании на спринте.

2 Подруливающее устройство

Работа 15сек Отдых 1мин 15сек Раунды 6

Держа легкую пару гантелей на уровне плеч или легкую штангу на плечах, присядьте. Когда вы встаете, двигайте вес над головой, затем опускайтесь прямо в следующем повторении.

Выносливость HIIT-тренировка, чтобы улучшить ваше время 5 км

Тренировки «Поддерживающая тренировка» используют более длинные рабочие интервалы и немного более короткие перерывы, чтобы повысить способность вашего тела выдерживать упражнения высокой интенсивности, используя как аэробную, так и анаэробную системы.

1 Махи гирей

Работа 30сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Используя гирю среднего веса, поверните ее назад между ног, а затем вытолкните бедрами вперед, чтобы повернуть ее до уровня глаз, позволяя ей сразу переходите к следующему повторению.

2 Assault AirBike

Work 15sec Отдых 45sec Раунды 10

Assault AirBike заставляет вас использовать все свое тело для коротких, но неприятных ощущений.Нет? Подойдет и обычный велотренажер.

HIIT-тренировка для похудания во время обеденного перерыва

Сокращение времени отдыха и поддержание высокой скорости работы сжигает больше калорий во время и после тренировки для максимальной потери жира. Это занятие от Ндонгмо поможет вам расслабиться во время обеденного перерыва. Сделайте все три упражнения, чтобы завершить один круг, и повторите восемь раз.

1 Выпад в прыжке

Работа 20сек Отдых 10сек

Взрываться от земли и менять ноги в воздухе при каждом повторении.Отдохните десять секунд, затем сразу приступайте к упражнению 2.

2 Высокие колени

Работа 20 секунд Отдых 10 секунд

Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Держите интенсивность на высоком уровне, затем отдохните десять секунд.

3 Приседания с прыжком

Работа 20сек Отдых 30сек

Падение в приседание и затем отрыв от пола, приземляясь как можно мягче. Отдохните 30 секунд перед началом следующего раунда.

Тренировка с эспандером: сожгите жир всего за 20 минут

Эспандеры редко занимают почетное место на полу спортзала, часто спрятанные в пыльном ящике под ковриками для йоги. Но это хорошая новость для вас, потому что вы легко сможете заполучить этот блестящий и универсальный комплект, который может улучшить ваши тренировки — и его можно будет использовать дома или в дороге.

«Бинты создают постоянное напряжение в тренируемой мышце, в отличие от свободных весов, где есть напряжение только в подъемной части движения, поэтому они заставляют задействовать больше мышечных волокон на каждом этапе каждого повторения», — говорит тренер Брэдли Симмондс.И поскольку они не полагаются на силу тяжести, как все другие комплекты, их также можно использовать для упражнений, имитирующих естественные модели движений, таких как тяги с лентами, чтобы укрепить те важные мышцы, которыми часто пренебрегают во время более традиционных упражнений.

Когда движения с лентой комбинируются в высокоинтенсивной тренировке, подобной той, которую продемонстрировал здесь Симмондс, они помогут вам создать более четкие мышцы, а также повысить частоту сердечных сокращений. И это позволит выковать лучшее тело с минимальными затратами времени и усилий, где бы вы ни находились.

Как это работает

Эта схема использует теорию тренировки периферического действия сердца (PHA), которая гласит, что чередование движений верхней и нижней части тела означает, что ваше сердце и легкие должны работать сверхурочно, чтобы перекачивать кровь по вашему телу. и заставляйте ваши мышцы напряженно работать Было доказано, что этот высокоинтенсивный подход сжигает жир, а постоянное мышечное напряжение, которого требует браслет, означает, что вы также получите хорошую мышечную накачку, что важно для роста новой мышечной ткани.

Указания

Выполняйте упражнения с 1 по 4 по 30 секунд за раз, но вместо того, чтобы отдыхать между движениями, делайте 30 секунд упражнения А (конькобежец), которое будет поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки. Последний подход конькобежцев после упражнения 4 завершает один круг. Отдохните 60 секунд, затем повторите. Сделайте в общей сложности четыре круга. Вы должны пройти весь сеанс всего за 20 минут.

1. Жим над головой

Время 30 сек

Встаньте на середину эспандера и возьмитесь за концы на уровне головы ладонями вперед, убедившись, что по всей ленте есть натяжение.Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, прижмите руки прямо над головой, прижимая локти к голове, затем вернитесь на старт.

2. Боковой подъем

Время 30 сек

Продолжайте стоять на полосе сопротивления. Положите руки по бокам ладонями друг к другу. Глядя прямо перед собой, поднимите руки в стороны на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем вернитесь на старт. Если вы начинаете утомляться, ограничьте диапазон движений только наполовину, чтобы плечи продолжали работать.

3. Сгибание рук на бицепс

Время 30 сек

Возьмитесь за ручки по бокам ладонями вперед, убедившись, что повязка натянута. Если вам нужно увеличить напряжение, расширите стойку, чтобы части ленты, участвующие в движении, были короче. Держа локти прижатыми к телу, согните руки к плечам и вернитесь к началу.

4. Растягивание ремешка

Время 30 сек

Удерживайте эластичную ленту в напряжении, вытянув руки перед собой.Держа руки прямыми, грудью вверх и втянутыми лопатками, широко раздвиньте ленту, чтобы открыть грудь. Сделайте паузу, широко раскинув руки, затем вернитесь к началу.

A. Конькобежец

Время 30сек

Бегите на месте и подпрыгивайте боком на одной ноге, затем перепрыгивайте на другую ногу, меняя стороны и двигая руками при каждом движении. Начните с малого и постепенно увеличивайте скорость, чтобы работать над своим телом.

Amazon.com: ленты для упражнений Fit Simplify Resistance Loop с руководством по эксплуатации и сумкой для переноски, набор из 5 шт .: Спорт и туризм

Amazon’s Choice выделяет высоко оцененные продукты по хорошей цене, доступные для немедленной доставки.

Амазонки Выбор в лентах петель сопротивления от Fit Simplify

Прейскурантная цена: 12,95 долл. США Подробности
Цена: 9,95 долл. США + Депозит без импортных сборов и 14 долларов США.63 Доставка в РФ Подробности
Вы экономите: 3 доллара США (23%)
Материал Резинка
Марка Fit Упростить
Уровень напряжения X-легкий, легкий, средний, тяжелый, x-тяжелый
Размеры изделия ДхШхВ 5.75 х 3,54 х 1,57 дюйма
Количество уровней сопротивления 5

  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • Эластичные ленты для упражнений. Наши полосы сопротивления петли 12 ″ на 2 ″ имеют 5 различных уровней сопротивления. Это делает их идеальными как для новичков, так и для опытных спортсменов.
  • Отлично подходит для любой тренировки.Этот набор полос сопротивления можно легко интегрировать с различными популярными программами тренировок. Или используйте их для общих упражнений, растяжки, силовых тренировок, силовых программ.
  • Многократное использование. Эти ленты сопротивления часто используются для занятий спортом и фитнесом, физиотерапевты любят эти ленты для физиотерапии, чтобы помочь им реабилитировать своих пациентов. Наши эластичные ленты подходят для людей, страдающих травмами ног, коленей и спины.
  • Высшее качество. Наши эластичные ленты для упражнений не причиняют вреда коже.В буклет с инструкциями включены иллюстрированные упражнения, демонстрирующие, как использовать наши эспандеры.
  • Что вы получаете: оригинальные ленты для упражнений, разработанные в США, с цветовой кодировкой уровней сопротивления, переносную дорожную сумку для переноски и руководство по эксплуатации.

24 лучших упражнения с эспандером для групп мышц и всего тела

20 апреля 2020 г. 1 Комментарий

Ленты сопротивления не только недорогие, но и очень эффективные.Они также портативны и легки, поэтому их можно использовать где угодно! Поскольку мы большие поклонники тренировок с отягощениями, мы сняли 24 лучших упражнения с отягощениями, которые мы выполняем, тренируясь дома, на улице или во время путешествий. Мы также используем их в качестве суперсетов при тренировках со свободными весами!

Упражнения с отягощениями ниже целевых групп мышц — ног, ягодиц, плеч, груди, спины, рук и пресса / кора — идеальны как для мужчин, так и для женщин. Мы также добавили несколько упражнений на общее сопротивление тела для тех, кто предпочитает тренировки всего тела и хочет сжечь много калорий.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, набрать силу, сжечь жир, похудеть и получить травму с эластичными лентами, это лучшие упражнения, которые вы можете выполнять. Используйте их для создания программ тренировок всего тела или 4-5-дневных интервалов, которые помогут вам нарастить мышцы и прийти в отличную форму.

Какой тип эспандера мы используем для этих упражнений?

Мы использовали ленты сопротивления петли диаметром 41 дюйм, потому что это наш самый популярный тип лент. Они наиболее универсальны в своем использовании.Их можно использовать для реабилитации / предварительной подготовки, разминки, повышения гибкости, мобильности и тренировок. Более того, мы считаем их наиболее эффективными для наращивания мышц, силы и выносливости.

В целом, 41-дюймовые петлевые ленты сопротивления обеспечат вам максимальную отдачу от ваших денег. Самая большая выгода для ваших денег. Итак, предлагаем купить эти.

Работают ли упражнения с эспандером? Эспандеры

— незаменимый инструмент для любого энтузиаста фитнеса. Они работают на разминку, разминку и растяжку.Что касается тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира, они эффективны, если вы знаете, что делаете. Если у вас нет доступа к свободным весам или вы хотите, чтобы тренировка была менее утомительной, с облегчением для суставов, ленты станут отличной заменой свободным весам. С их помощью вы сможете нарастить мышцы и, конечно же, сможете сжечь жир и похудеть.

Эспандер

идеально подходит для тех, кто хочет заниматься дома доступным, минимальным и эффективным способом, а также для людей, которые путешествуют и хотят что-то портативное и легкое, что позволит им оставаться в форме и выполнять потрясающие тренировки на ходу. Дорога.

Укрепляют ли эспандеры мышцы? Прочтите, чтобы узнать, как можно нарастить мышцы с помощью лент с сопротивлением.

Преимущества использования эластичных лент для тренировок для наращивания мышечной массы, становления силы и сжигания жира

Думаете попрощаться с тренажерным залом и свободными весами? Что ж, браслеты могут быть для вас идеальным вариантом!

Мы сделали подробный пост о эластичных ленточках и свободных весах, но, чтобы дать вам быстрое представление, вот некоторые преимущества использования эспандеров по сравнению со свободными весами.

  • Меньше нагрузки на тело и суставы.
  • Вы можете чаще тренироваться с лентами, что позволит достичь более быстрых результатов (вам не нужно тратить дни на восстановление после тренировок с лентами, как с тренировками со штангой).
  • Ремешки универсальны, поэтому всего за один подход вы сможете поразить основные составляющие фитнеса — гибкость, баланс, мышечную выносливость и мышечную силу.
  • Они портативны, легки и доступны по цене, что делает их идеальным инструментом для домашних тренажерных залов и тренировок на открытом воздухе или во время путешествий.
  • Постоянное напряжение и отсутствие возможности жульничать, поскольку повязки не допускают резких движений и инерции.
  • Не ограничивается силой тяжести, так как натяжение создается за счет силы упругости, поэтому вы можете работать во всех плоскостях движения без необходимости в дополнительном оборудовании, таком как скамейки. Кроме того, вы сможете намного легче нацеливаться на поперечную плоскость с помощью лент, чем с помощью инструментов со свободным весом.
  • Идеально подходят для начинающих, так как упражнениям легче освоить и они не опасны. Они получат высокую награду с низким риском и создадут прочную основу на случай, если и когда придет время, использовать свободные веса.

Хотя есть некоторые ограничения с ремешками, для тех, кто хочет стать суперсильным, если вы просто хотите быть в форме и оставаться в форме, с сухими мышцами, постоянной мышечной выносливостью и телом, свободным от болей и болей, тогда полосы сопротивления — один из лучших инструментов для использования.

Повторение упражнений со штангой и гантелями с эластичными лентами

Одна из замечательных особенностей лент сопротивления — их простота использования. Если у вас есть солидный опыт в тяжелой атлетике, вы легко перейдете к тренировкам с отягощениями.Это связано с тем, что практически любые упражнения в тяжелой атлетике — со штангой и гантелями — можно повторить с помощью резиновых лент, как вы сейчас увидите. Как и упражнения с канатным шкивом.

Вы увидите, что многие из наших упражнений представляют собой версии хорошо известных упражнений со штангой и гантелями.

Какие упражнения я могу делать с эспандером?

Вы можете выполнять сотни упражнений с эспандерами. Любые упражнения с гантелями, штангой, канатным шкивом или даже с гирями можно повторить с помощью эластичных лент.В целом, вы ограничены только своим творчеством.

На какие мышцы нацелены эспандеры?

С эспандерами вы можете выполнять упражнения для всего тела или нацеливать определенные группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, грудь, широчайшие, бицепсы, трицепсы и пресс. Таким образом, как и со свободными весами, полосы сопротивления могут быть нацелены на любую группу мышц.

24 лучших упражнения с эспандером

Вот 24 упражнения с эспандером, которые нам нравятся.Есть несколько упражнений для движений всего тела, а затем по несколько для каждой группы мышц. Мы разбили его на следующие категории:

  • Всего тела
  • Ноги
  • Ягодицы
  • Плечи
  • Сундук
  • Назад
  • Оружие
  • Ядро


Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышц, похудания, а также мышечной силы и выносливости. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно как можно больше времени проводить в напряжении и придерживаться диеты с высоким содержанием белка.Если ваша цель — похудеть, вам нужно сократить время отдыха, чтобы сжечь много калорий, и вам следует ограничить потребление углеводов.

Корпус в целом

Подруливающие устройства

Как:

  1. Наступите на резинки на ширине плеч.
  2. Держите ленту на ширине плеч ладонями наружу и начните с уровня ключицы.
  3. Присесть.
  4. Отжимайтесь из приседа и, когда достигнете положения стоя, поднимите ленту над головой.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, плечи, трицепсы

Петля | Строка | Приседания

Как:

  1. Наступите на ремешок и возьмитесь за концы ладонями друг к другу.
  2. Примите положение на петлях (например, в исходной позиции становой тяги с неподвижными ногами).
  3. Сделайте тягу (по-настоящему напрягите мышцы), затем медленно опустите резинки.
  4. Поднимите свое тело так, чтобы вы стояли с нейтральным позвоночником (как если бы вы выполняли становую тягу с жесткими ногами).
  5. Присесть.
  6. Отжимайтесь из приседа.
  7. Петли и повторить.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина, бицепсы

Боковой выпад Вертикальный ряд

Как:

  1. Начните с того, что ступни будут примерно на фут шире плеч с обеих сторон.
  2. Наступите на ремешок правой ногой и возьмитесь за ремешок левой рукой ладонью вниз.
  3. Потяните за ремешок так, чтобы левая рука смотрела на левое плечо, а ремешок был натянут.
  4. Сделайте боковой выпад в правый бок и опустите левую руку к правой ноге.
  5. Вернитесь вверх, одновременно подтягивая спину до уровня плеч. Держите локоть вверх так, чтобы он был параллелен плечам.
  6. Продолжайте выполнять назначенное количество повторений.
  7. После повторите с противоположной стороны.

Прорабатываемые мышцы: наружные бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора / косые слинги, плечи, спина / дельты сзади

Ножки

Силовые приседания

Как:

  1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, возьмитесь за концы ладонями друг к другу.
  2. Присядьте, затем снова взорвитесь.
  3. Повторить

Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодицы

Сплит-приседания

Как:

  1. Наступите на ленту правой ногой и наденьте ленту на свой слух прямо вдоль ловушек.
  2. Поставьте левую ногу назад так, чтобы она была прямой, а подушечки стоп упирались в землю пяткой вверх.
  3. Присядьте, пока ваше колено не окажется примерно в дюйме от земли.
  4. Присядьте обратно. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по прямой линии.
  5. Повторите с противоположной стороны.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сумо приседания

Как:

  1. Проденьте обе ступни в петли ремешков.
  2. Встаньте в положение на корточках сумо (ступни примерно на 3-4 фута друг от друга и пальцы ног развернуты под углом 45 градусов).
  3. Присядьте, сохраняя максимально нейтральное положение позвоночника, руки вдоль средней линии.
  4. Когда ваши ягодицы станут примерно параллельны коленям, снова присядьте и сожмите ягодицы сверху.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Ягодичные мышцы

Доброе утро

Как:

  1. Встаньте на ленту, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Натяните ленту через голову и положите ее на нижние ловушки.
  3. Слегка согнув колени, опустите верхнюю часть тела вниз, используя шарнир в бедрах, пока ваша спина не станет параллельна земле.Вы хотите, чтобы ваша спина была прямой, без дуги в спине.
  4. Поднимитесь обратно в положение стоя и сожмите ягодицы, позвоночник нейтральный, ноги прямые.

Прорабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины)

Боковой ход

Как:

  1. Наступите на ленту обеими ногами, ступни примерно на ширине плеч.
  2. Скрестите ленту так, чтобы она образовывала и «Х», и возьмитесь за нее обеими руками примерно на уровне бедер.Убедитесь, что лента натянута.
  3. Сделайте шаг правой ногой вправо, примерно на расстоянии фута, при этом все держите плотно. Затем шагните левой ногой вправо так, чтобы ступни снова были на ширине плеч.
  4. Продолжайте делать эти шаги правой ногой, левой ногой примерно 5-10 раз, затем повторите с противоположной стороной.

Работающие мышцы: ягодицы, бедра (приводящие мышцы), бедра. Это также помогает улучшить стабильность коленей и бедер, что отлично подходит для предотвращения травм.

Бедренный мостик

Как:

  1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Задняя часть пяток должна совпадать с передней частью колена.
  2. Поместите ленту на переднюю часть тазовой кости и наступите пятками на концы петель.
  3. Когда ремешок закрепится, подталкивайте бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию с ногами.
  4. Плавно опустите вниз (медленно, чтобы работать с эксцентрическим сокращением), а затем повторите.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра / поясничная мышца, ядро ​​/ нижняя часть спины,

Плечи

Вертикальные ряды

Как:

  1. Наступить на ленту обеими ногами, ступни на ширине плеч.
  2. Скрестите ленту так, чтобы она образовывала и «Х», и возьмитесь за нее обеими руками примерно на уровне бедер. Убедитесь, что лента натянута.
  3. Поднимите руки вверх так, чтобы локти к плечам образовали прямую линию, параллельную полу.Ваши руки должны быть примерно на уровне плеч.
  4. Осторожно опустите ремешок и повторите.

Проработанные мышцы: дельтовидные мышцы, трапеции

Жим стоя на коленях

Как:

  1. Поместите ленту под колени, стоя на полу / коврике для йоги.
  2. Возьмитесь за ленты и поднесите их к верхней части груди ладонями наружу.
  3. Жим прямо над головой.
  4. Медленно опустите ленту до уровня груди и повторите.

Проработанные мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, кора и небольшая часть верхней части груди.

Боковой подъем

Как:

  1. Наступите на ленту правой ногой и возьмитесь за ленту ладонями друг к другу и руками немного шире плеч.
  2. Поставьте левую ногу назад так, чтобы она была прямой, а подушечки стоп упирались в землю пяткой вверх.
  3. Поднимите руки вверх так, чтобы браслет и руки находились примерно на уровне лица.Локти держите вверх, но ниже плеч. Также держите грудь вверх и лопатки втянутыми.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и незадолго до того, как лента ослабнет, снова потянитесь вверх. Старайтесь все время сохранять напряжение.

Проработанные мышцы: Средние дельтовидные мышцы, передние и задние дельты, верхние трапеции, передняя зубчатая мышца и комплекс вращающей манжеты.

Сундук

Жим от груди

Как:

  1. Встаньте в раздельную стойку, поставив обе ступни на землю.
  2. Оберните ленту вокруг спины и под мышками (через руки, чтобы было труднее).
  3. Взявшись руками за концы лент, ладонью вниз надавите вперед и немного вверх. Ваши руки, руки и плечо должны составлять прямую линию.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите (чем медленнее, тем лучше, поскольку эксцентрическое сокращение будет эффективным для стимуляции мышц).

Прорабатываемые мышцы: грудь, трицепс, плечи

Сундук Fly

Как:

  1. Встаньте в раздельную стойку, поставив обе ступни на землю.
  2. Оберните ленту вокруг спины и под мышками (через руки, чтобы было труднее).
  3. Возьмитесь за концы лент руками, ладони повернуты друг к другу, выведите руки вперед и по центру так, чтобы ваши руки были вытянуты вперед с легким сгибанием в локте. Руки должны быть на одной линии с грудиной, так что они будут немного ниже уровня плеч.
  4. Медленно откройте грудь (почувствуйте растяжение) до тех пор, пока резинка не станет прямой, а руки и руки по бокам, по-прежнему опускайте руки на уровне груди прямо с сгибом в локте.
  5. Таким же движением приведите руки / руки в исходное положение, вперед и в центр, и повторите.

Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепсы

Отжимания с полосками

Как:

  1. Оберните ленту вокруг спины и под мышками (через руки, чтобы было труднее).
  2. Примите положение для отжиманий и выполните стандартные отжимания. Постарайтесь взорваться и медленно опускаться, чтобы максимально эффективно проработать мышцы.

Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепс, пресс

Задний

Вытяжные части

Как:

  1. Возьмитесь за ремешок руками на ширине плеч и поднимите руки вверх, чтобы они были на одной линии с вашими плечами.
  2. Раздвиньте ленту и разведите руки по бокам (как обратная муха).
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Проработанные мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, средние трапеции.

Pulldown | Пожимает плечами

Как:

  1. Встаньте на колени.
  2. Возьмитесь за ремешок руками на расстоянии примерно 3 фута друг от друга и поднимите руки вверх прямо над головой, чтобы они образовали букву «Y».
  3. Пожмите плечами, затем опустите руки.
  4. Медленно поднимите руки обратно в положение Y, пожмите плечами и повторите.
  5. Ремешок будет двигаться в прямой вертикальной плоскости движения вверх и вниз.

Проработанные мышцы: широчайшие мышцы спины (широчайшие), бицепсы, трапеции.

Тяга в наклоне на одной руке

Как:

  1. Встаньте в раздельную стойку, поставив переднюю ногу на ленту, а заднюю ступню на подушечку стопы, колени согнуты.
  2. Оберните ленту вокруг руки с той же стороны, что и передняя ступня.
  3. Ваша спина должна быть прямой, а не выгнутой.
  4. Поднимите ленту вверх и немного назад так, чтобы ваш локоть находился за спиной, а рука образовывала угол почти в 90 градусов.Держите все тело плотно на этом.
  5. Медленно опуститесь и повторите.

Прорабатываемые мышцы: широчайшие, большая и малая круглая мышца, нижняя часть позвоночника, трапеции, задние дельты, бицепсы и кора (так как вам нужно держать тело в квадрате вперед)

Оружие

Сгибание рук на бицепс

Как:

  1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ленту чуть шире ширины плеч.Ремешок будет квадратной формы от пола до верхней части бедра.
  2. Руки прямые, согните повязку вверх по прямой траектории. Держите ладони немного развернутыми, чтобы усилить напряжение на бицепс.
  3. Медленно опуститесь и повторите.

Обрабатываемые мышцы: бицепсы, предплечья

Связано: 6 способов выполнения сгибаний на бицепс с лентами сопротивления

Разгибание трицепса на коленях

Как:

  1. Встаньте на колени, положив оба колена поверх ленты.
  2. Возьмитесь за верхний конец ленты обеими руками друг на друга.
  3. Ваши руки будут чуть ниже нижней части шеи, а локоть будет направлен вверх и выровнен с вашими плечами.
  4. Выполняйте разгибание, перемещая руки над головой. Ваш локоть и плечо не двигаются, только предплечья. Сосредоточьтесь на мышцах трицепса.
  5. Медленно вернитесь вниз и повторите.

Обрабатываемые мышцы: трицепс

Связано: 6 упражнений на трицепс с полосами сопротивления

Обратные завитки | Пресс

Как:

  1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ленту чуть шире, чем ширина плеч, ладонями к телу.Ремешок будет квадратной формы от пола до верхней части бедра.
  2. Сверните ленту до уровня плеч, ладони не должны быть обращены наружу.
  3. Надавите над головой.
  4. Вернитесь в исходное положение тем же двухшаговым движением.

Прорабатываемые мышцы: предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи

Ядро

Crossbody Chop

Как:

  1. Поставьте ступню шире плеч, привяжите правую ногу к верхней части ремешка и возьмитесь за другой конец ремешка, сложив руки так, чтобы они смотрели внутрь.
  2. Повернитесь на бок, согнув колени. Ваша левая нога будет более согнута и направлена ​​в ту же сторону, что и верхняя часть тела (вправо), на подушечку стопы. Руки будут выше правого колена.
  3. В диагональном движении поверните корпус / бедра и потяните ленту вверх так, чтобы верхняя часть тела / бедра были обращены вверх влево. Ваши руки будут вытянуты прямо над головой.
  4. Медленно вернитесь по той же траектории движения и продолжайте делать отведенные повторения.
  5. Повторите с противоположной стороны.

Примечание. Это упражнение сложно выполнить с первого раза, поэтому продолжайте практиковаться. Посмотрите видео, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение.

Проработанные мышцы: кора / косые слинги, ягодицы

Полый трюм

Как:

  1. Лягте на спину и напрягите пресс, подтягивая пупок к полу.
  2. Поместите ремешок под ноги и возьмитесь за противоположный конец руками.Руки и ноги должны быть вытянуты прямо из тела, пальцы рук и ног направлены вверх.
  3. Медленно поднимите плечи и ноги от пола.
  4. Удерживайте это положение в течение отведенного времени (рекомендуется 30-60 секунд)

Подъемные планки с сопротивлением

Как:

  1. Примите стандартное положение планки, обмотав ленту вокруг правой стопы и обмотав петлей вокруг левой руки.
  2. Поднимите левую руку с пола и задержите ее на секунду или две, затем вернитесь обратно вниз.
  3. Поднимите правую руку с пола и задержите ее на секунду или две, затем вернитесь обратно вниз.
  4. Поднимите правую ногу от пола и задержитесь на секунду или две, вернитесь обратно вниз.
  5. Поднимите левую ногу от пола и задержитесь на секунду или две, затем вернитесь обратно вниз.
  6. Повторите эту последовательность для отведенного времени или повторений.

Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы и ягодицы.

Связанные: 5 основных упражнений с эспандером для тренировки Killer Core

Сколько повторений и подходов мне нужно сделать для тренировок с отягощениями?

Это действительно зависит от того, какую тренировку вы делаете. Вы делаете схемы? Традиционные подходы x повторения? Ниже мы предоставим вам примеры тренировок, чтобы вы могли увидеть, сколько подходов, повторений и раундов мы рекомендуем, чтобы дать вам общее представление.

При этом, с упражнениями и тренировками с отягощениями каждый подход или раунд в схеме должен быть сложным.Если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир, постарайтесь максимально использовать время под напряжением. Делайте то, что для вас сложно. Для некоторых это может быть 4 подхода по 20 повторений, для других — 3 подхода по 10 повторений. Будьте в гармонии со своим телом и бросьте вызов самому себе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, старайтесь каждую неделю делать тренировки немного сложнее. С помощью лент сопротивления вы можете постепенно перегрузить, вам просто нужно проявить творческий подход и думать иначе, чем со свободными весами (то есть не просто добавлять больше веса / сопротивления).

Прогрессивная перегрузка с повязками для наращивания мышечной массы и силы

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам нужно будет увеличивать сложность тренировок каждую неделю или каждые две недели. Для этого вы можете добавить повторений (или увеличить время под напряжением, используя более медленный темп), добавить подходы, добавить еще одно упражнение, уменьшить время отдыха или использовать следующую группу вверх (это последний шаг).

Проще говоря, с каждой тренировкой ставьте перед собой новые задачи. Следите за тем, что вы делали во время тренировки, чтобы вы могли немного усерднее работать на следующей.

Медленно, но верно. Последовательность — ключ к успеху.

Если вы просто хотите поддерживать форму, поддерживать себя в форме и получать удовольствие, тогда исследуйте новые тренировки, пробуйте новые вещи и не беспокойтесь о таком строгом прогрессивном плане перегрузки.

Как повысить сложность упражнения с эспандером

Есть несколько способов повысить сложность упражнений с полосой без необходимости в большей полосе сопротивления.

Ленты — это все о сопротивлении растяжению. Чем больше напряжение, тем больше сопротивление. Вот почему, когда вы тянете или толкаете ленту, сопротивление постоянно увеличивается. Полосы сопротивления проще всего в начале движения и сложнее в конце, так как напряжение на самом деле создает большее сопротивление (отсюда и причина, по которой одна полоса сопротивления будет иметь диапазон сопротивления). И наоборот, у свободных весов есть кривая силы, поэтому труднее всего на среднем диапазоне движения и легче всего наверху, даже если фактическое сопротивление никогда не меняется.

Итак, когда вы думаете о том, как сделать упражнения более сложными (или легкими), подумайте о том, сколько напряжения возникает с самого начала упражнения.

Вариант 1: Упражнения без анкера

Если упражнение с эспандером требует, чтобы вы наступили на него, вы можете дважды или даже трижды обернуть его вокруг ступни / ступни, чтобы увеличить напряжение с самого начала упражнения.

И наоборот, вы можете дважды или трижды обернуть браслет вокруг руки для того же эффекта.

Следует ли вам наматывать его на руку или на ногу, зависит от упражнения. Некоторые упражнения имеет смысл делать на ногах, а другие — на руке. Делайте то, что вам больше нравится при выполнении какого-либо упражнения.

Вариант 2: Упражнения с якорем

Если вы используете якорь, например, шест, то вы можете дважды обернуть ленту вокруг якоря, чтобы повысить уровень сопротивления.

Вы также можете отойти дальше от якоря, чтобы занять исходное положение, или оберните ленту вокруг руки или ноги в дополнительное время.

Чтобы закрепить ремешок и дополнительное время вокруг стопы или лодыжки, просто перекрестите его и сложите так, чтобы он образовал круг, а затем проденьте через него ногу или руку.

Разрываются ли полосы сопротивления?

Когда дело доходит до непрерывного наслоения лент сопротивления, они могут сломаться через много лет (то есть, если вы будете их часто использовать). Однако разрыв медленный и обычно не такой «треск», как при разрыве однослойных лент. Если многослойная лента собирается порваться, она начинается с небольшого разрыва.Поэтому не забывайте следить за своими ремешками, прежде чем использовать их, если они старые. Кроме того, избегайте однослойных лент.

В общем, если вы используете их правильно (не на абразивных поверхностях), вам не стоит беспокоиться о том, что они сломаются в течение длительного времени. Вы будете хорошо осведомлены, что пришло время для новой группы, прежде чем случится перерыв.

Примечание: любая резистивная лента может сломаться, если она используется на абразивных поверхностях или если вы растягиваете ее намного дольше, чем рекомендовано. Обычно непрерывные многослойные ленты могут растягиваться до двух.Безопасно и без забот в 5–3 раза больше их длины. Чтобы избежать абразивных поверхностей, положите полотенце на землю или коврик для йоги, а для анкеров, таких как деревянные балки, сначала оберните полотенце, а затем оберните ленту вокруг полотенца.

НАБОР ДЛЯ НАБОР Ленты сопротивления НАБОРЫ имеют непрерывное наслоение, поэтому они чрезвычайно долговечны. Нам часто говорят, что у нас лучшие полосы сопротивления на рынке! Об этом говорят наши обзоры.

Кто должен покупать и использовать эспандеры для тренировок? Эспандеры

отлично подходят для людей с любым уровнем подготовки.Более того, они чрезвычайно универсальны в своем использовании. Их можно использовать для разминки, подвижности, тренировки и растяжки.

Для новичков эспандеры — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, а также повысить гибкость и подвижность.

Для среднего и продвинутого уровней подготовки можно эффективно использовать эспандеры для тренировок, когда у вас нет доступа к весам, вы путешествуете или хотите заниматься дома. Они также имеют смысл, если вы хотите отдохнуть от силовых упражнений, чтобы дать отдых суставам, поскольку они намного меньше нагружают организм.

Эспандеры

по-прежнему будут обеспечивать эффективную тренировку для людей с высоким уровнем физической подготовки. Он будет другим, но все равно эффективным. Упражнения по-новому стимулируют ваши мышцы. Стремитесь увеличить время под напряжением, и вы получите отличную накачку, как и со свободными весами.

Кроме того, эспандеры — отличное средство для взрывной работы и спортивных тренировок, поэтому вы видите, что они постоянно используются в тренировочных режимах профессиональных спортсменов.

Как включить упражнения с эспандером в вашу программу тренировок?

Если вы тренируетесь дома и хотите минимальную настройку, полосы сопротивления — это все, что вам нужно. Вы можете выполнять тяжелые тренировки с собственным весом и с отягощениями.

Если у вас есть другие тренировочные инструменты, такие как гири, стальные булавы, мешки с песком, штанги, гантели и т. Д., Вы можете добавить в свои тренировки ленты сопротивления, как и любой другой тренировочный инструмент. Эластичные ленты также отлично подходят для суперсетов.Например, если вы выполняете подход жима гантелей или гирь над головой, замените его жимом над головой на коленях с отягощением. Он будет гореть как сумасшедший, но ваши плечи станут настолько широкими, что вам будет трудно пройти через двери;)

Dynamic Warm Up & Cool Down:

То, что вы тренируетесь с браслетами, не означает, что вам не следует разминаться и остывать. Попробуйте эту динамическую разминку перед тренировкой и расслабьтесь после нее. Выполняйте их каждую тренировку, чтобы подготовить свое тело к тяжелой тренировке и повысить устойчивость к травмам.

Как часто нужно тренироваться с эспандером?

Для начинающих тренировки с эспандером можно выполнять три-четыре раза в неделю.

Если вы выберете 4-дневный сплит:

День 1: Грудь / Пресс
День 2: Ноги / Ягодицы
День 3: Отдых
День 4: Плечи / Руки
День 5: Спина / Пресс
День 6: Отдых
День 7: Отдых

… или верхний / нижний разделитель:

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела
День 5: Нижняя часть тела
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Если вы выберете программу тренировок для всего тела, идеально подойдут тренировки с эспандерами через день.

Для учеников среднего и продвинутого уровня вы можете тренироваться с эспандерами до шести раз в неделю. Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, мы уверены, что вам не нужно, чтобы мы рассказывали вам, как создать распорядок тренировок. Упражнения с отягощениями выше должны быть достаточно вдохновляющими и всем, что вам нужно для начала.

Помните, на всех уровнях прислушивайтесь к своему телу. Вы хотите избежать перетренированности, стараясь при этом поддерживать максимальную частоту тренировок. Если вы чувствуете, что в выходной день у вас много энергии, сделайте короткую HIIT или кардио-тренировку.

Эспандеры Тренировки и программирование

Вот несколько тренировок, которые вы можете выполнять с лентами, используя «лучшие упражнения с отягощениями» выше. Мы разделили тренировки по группам мышц (типичные дни сплит-тренировок) вместе с примером хорошей тренировки по сжиганию жира для всего тела. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, тренировки, основанные на группах мышц, имеют смысл, и если вы пытаетесь сжечь жир, получить накачку и просто прийти в хорошую форму, тренировки всего тела будут лучшим выбором, поскольку они будут сжигать больше всего калорий. .

Тренировка груди / пресса:

Жим от груди с эспандером: 4 подхода по 10-15 повторений
Отжимания с лентой с лентой: 4 подхода по 10-20 повторений
Жим от груди с эспандером: 4 подхода по 10-15 повторений
Отжимания с лентой на планке: 3 подхода по 10 повторений ( одно повторение — после того, как вы поднимете все конечности в последовательности)
Crossbody Chop: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Hollow Hold: 3 подхода по 30-60 секунд

Ноги / Ягодицы / Икры:

Силовые приседания с полосой: 4 подхода по 10-12 повторений
Приседания с силовой лентой в сумо: 4 сета по 10-12 повторений
Гуд утром с полосой: 4 подхода по 10 повторений
Сплит-приседания с силовой лентой: 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны
Бедренный мостик: 3 подхода по 10-12 повторений
Боковые прогулки с эспандером: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
Прыжки: 3 подхода по 50-100 повторений

Плечи / Руки:

Лента для сопротивления обратному изгибу | Жим: 4 подхода по 10-12 повторений
Жим на коленях на коленях с лентой с сопротивлением: 4 подхода по 10-15 повторений
Подъем на бицепс с лентой с сопротивлением: 3 подхода по 10 повторений
Тяга в вертикальном положении с лентой с сопротивлением: 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук на бицепс с эспандером : 3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания на трицепс с эспандером: 3 подхода по 10-15 повторений

Задний / Abs

Тяга с лентой: 4 подхода по 15 повторений
Тяга в наклоне на одной руке: 4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону
Тяга вниз | Пожатие плечами: 4 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны.
Петля | Строка | Приседания: 3 подхода по 10 повторений.
Схема для пресса (пример смены упражнений в день спины) — 30 секунд с 10-секундным перерывом, одно упражнение за другим в течение 4 раундов:
— Чоп через плечо (в первом круге выполняйте одну сторону, а другую сторону в следующем раунде)
— Подъемы для планки с полосами
— Полый трюм

Примечание: не стесняйтесь использовать упражнения для пресса с собственным весом или придумайте свои собственные упражнения для пресса / кора!

Тренировка с эспандером для всего тела

Блок 1:
Двигатели (сделайте столько двигателей, сколько сможете за 5 минут, отдыхайте только тогда, когда это действительно необходимо)

Блок 2:
Петля | Строка | Приседания (сделайте столько повторений, сколько сможете за 5 минут, отдыхайте только тогда, когда это действительно необходимо)

Круг (выполняйте одно упражнение за другим, отдыхайте только после того, как все три упражнения будут выполнены в течение отведенного времени, отдыхайте 30 секунд и повторяйте всего 3 раунда)
— Обратный сгибание рук | Жим x 30 секунд
— Силовые приседания x 30 секунд
— Отжимания с лентой x 30 секунд (при необходимости опускайтесь на колени)

Лестница для подъема / спуска (отдыхайте только при необходимости, вы хотите закончить как можно быстрее)
— Бёрпи x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
— Пожимание плечами вниз x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Для подъема / спуска по лестнице вы делаете один подход бёрпи, один подход тяните плечами и идете назад вперед, пока не подниметесь и не спуститесь по лестнице в обоих упражнениях.Как только вы сделаете 1 бурпи и 10 опускающих пожиманий плечами, все готово. Это средство от выгорания, так что заставляйте себя отдыхать и отдыхайте только в случае крайней необходимости!

Другие тренировки (с различными упражнениями с эспандером):
— 7 упражнений Тренировка с эспандером для всего тела
21-минутная тренировка с эспандером и собственным весом для всего тела Тренировка груди с эспандером
— Тренировка для ног с эспандером

Ресурсы для обучения полосам сопротивления:
— Преимущества полос сопротивления
— Полосы сопротивления какого размера мне следует купить?
— Ленты сопротивления петли и ленты с ручками

Купить полосы сопротивления



1 Ответ
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин, по мнению экспертов PT

Группа сопротивления может вызывать в воображении образы одетых в лайкра Мистеров Мотиваторов девяностых, но они актуальны как никогда.

Неважно, собираетесь ли вы посещать тренажерный зал или хотите улучшить домашнюю тренировку, не меняя диван на установку TRX, фитнес-браслеты заслуживают места в вашем списке тренировок.

«Хотя эспандеры и не являются новым оборудованием, их популярность резко возросла, — говорит Адам Шиллидей, личный тренер Rise N Grind.«По сути, это простые эластичные ленты разного натяжения, обеспечивающие достаточное сопротивление, чтобы помочь нарастить мышцы и силу».

Несмотря на свою простоту, фитнес-браслеты невероятно универсальны. Имея немного воображения, они могут помочь вам проработать ряд моделей движений, включая толчки, тяги и статические удержания, не выходя из вашего собственного дома / местного парка / где бы вы ни чувствовали себя вспотевшими.

«Они портативны, дешевы, эффективны и предлагают тренировку всего тела как для экспертов, так и для новичков», — говорит тренер по фитнесу и благополучию Рэйчел Лайнс.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

ДОМИОС decathlon.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления Ленты для упражнений

Взлет amazon.co.uk

16,99 фунтов стерлингов

Браслеты сопротивления гритину

Гритин amazon.co.uk

9 фунтов стерлингов.59

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

СИОСИН amazon.co.uk

24,97 фунтов стерлингов

На что обращать внимание на полосы сопротивления

Как и в случае с любым другим комплектом, при инвестировании в браслеты стоит проявить должную осмотрительность — последнее, что вам нужно, это браслет, который вот-вот сломается. Или, что еще хуже, обвивайтесь вокруг ног в середине приседа.

«На рынке представлены сотни различных ремешков, от маленьких петель до многофункциональных ремешков со съемными ручками», — говорит Лайнс.«Лично я ищу ленты, которые идут с дверным замком, поскольку регулировка высоты предоставляет огромный выбор возможностей для тренировки различных частей тела».

«Я также хотел бы убедиться, что получаемые вами ремешки обладают рядом преимуществ», — продолжает Лайнс. «Легкие повязки хороши для упражнений на подвижность или реабилитации, таких как упражнения с вращающей манжетой, а тяжелые повязки обеспечивают хорошую тренировку верхней части спины и ног».

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин

Тяга с эспандером

Скромная тяга прорабатывает верхнюю часть спины, помогая поддерживать осанку — идеально, если вы регулярно сгорбляетесь над ноутбуком.

«Установите дверной блокиратор на уровне груди», — инструктирует Лайнс. «Возьмитесь за ручки нейтральным хватом так, чтобы планы смотрели друг на друга. Вытянув руки, сделайте шаг назад, пока не почувствуете напряжение в бандаже. Поставьте ступни в раздельную стойку (одна ступня вперед и одна ступня назад). Держите руки поднятыми и на уровне груди на выдохе и втягивайте локти позади себя в ряд ».

Нет дверного глушителя? Закрепите ленту вокруг ступней или ножки стола, выполняя то же движение из положения сидя.

Эластичный браслет Face Pull

Обманчиво сложное движение, подтягивание лица затрагивает ваши задние дельтовидные мышцы, обычно упускаемую из виду плечевую мышцу, которая делает больше, чем просто заполняет вашу рубашку — сильные дельты означают больше силы и мощности для жима над головой и жима лежа.

Вы можете сделать это сидя, с лентой, обернутой вокруг ваших ног, или закрепить ее в двери, если у вас есть лента сопротивления с глушителем. Возьмитесь за марку обеими руками (хват сверху, пожалуйста, иначе вы просто бьете бицепс) и вытяните руки так, чтобы локти были заблокированы.Сожмите мышцы плеч, чтобы подтянуть руки к лицу, затем закиньте кулаки за уши. Удерживайте напряжение на пару секунд, чтобы по-настоящему проработать мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны быть заблокированы в бедрах на всем протяжении — если вы качаетесь, вы задействуете мышцы нижней части спины и не прорабатываете плечи должным образом.

Для настройки — если у вас есть две полосы сопротивления — разведите руки так, чтобы они выходили за линию ваших плеч.Вы проработаете больше крупных мышц верхней части спины и плеч, так что это также отличная разминка перед большими упражнениями (когда тренажерный зал снова откроется).

Эластичный браслет Chest Flyes

Это не только прорабатывает ваши грудные мышцы, но и отлично подходит для раскрытия сжатой груди. Если вы страдаете от регулярных болей в груди или верхней части спины, это должно быть основным продуктом.

По сути, это кроссовер, но с использованием лент, а не машины. «Закрепите ленту вокруг фиксированного положения, например фонарного столба или ствола дерева», — говорит Шиллидей.«Встаньте спиной к якорю, держа ленту, вытянув руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, медленно сведите ладони друг к другу, чувствуя, как растягивается грудь ».

Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от движения, двигайтесь как можно медленнее, возвращая руки в исходное положение.

Жим от груди с эспандером

Штанга и жим — обязательное условие для домашнего спортзала. Но вы все равно можете работать над грудью, не заполняя гостиную металлом.

Лягте на спину так, чтобы эластичная лента проходила под лопатками. Держа по одному концу в каждой руке, отъезжайте вверх и от пола. Поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы двигаете руками, работайте медленно, чтобы добиться максимальной активации мышц.

Эластичный эспандер Front Raise

Лента сопротивления никогда не будет такой тяжелой, как огромная куча железа, поэтому она особенно хороша для движений, в которых вы и так не поднимаете такой большой вес. Подъем вперед касается ваших дельтовидных мышц, часто игнорируемой плечевой мышцы, которая помогает отточить эту широкую V-образную форму.

Начните с закрепления эспандера под ногами, затем возьмитесь за него обеими руками перед бедрами с захватом сверху. Поднимите мышцы кора — не раскачивайте — и поднимите руки, пока они не будут на уровне подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду — и еще — затем медленно опустите вес. Скорость имеет решающее значение для этого. Попробуйте две секунды вверх и четыре секунды вниз, чтобы почувствовать сильнейший ожог мышц плеч.

Эспандер Bicep Curls

Простые, но надежные сгибания рук на бицепс делают именно то, что обещают: строят серьезные руки.

«Встаньте на ленту на ширине плеч, затем поднимите обе ручки в сторону и согните ленты вверх, сжимая бицепсы в верхней части движения», — говорит Шиллидей. «Держите корпус в напряжении, а ягодицы — в напряжении».

Постарайтесь не поворачиваться в него спиной, когда сгибаетесь; оставьте движение в бицепсах для достижения наилучшего эффекта.

Эспандер для трицепсов, отдача

Твои трицепсы составляют примерно две трети мышц плеча, и все же все помешаны на сгибаниях бицепсов.Умный способ затянуть рукава — сильно ударить по трису, а отдача — это, по сути, лучший изолирующий прием.

Закрепите ремешок на уровне талии — используйте дверной блокиратор, если он у вас есть, или закрепите его вокруг дверной ручки — затем отступите, пока не почувствуете сопротивление. Согнитесь в талии и возьмитесь за браслет одной рукой, согните руку в кулак и прижмите ее к плечу. Используя трицепс, выпрямите руку за спиной. Старайтесь держать корпус заблокированным — если вы качаете бедрами или задействуете мышцы спины и плеч, сделайте шаг ближе к якорю, чтобы облегчить нагрузку.

Это отлично подходит для наращивания размера трицепса, но вы также увидите дополнительные преимущества при выполнении больших упражнений. Добавьте это движение, если вы боретесь с камнями в жиме лежа.

Растяжение вращающей манжеты эластичного браслета

Проблемы с вращающей манжетой могут серьезно повлиять на движение через плечо. Во время разминки прорабатывайте растяжки, чтобы избежать ненужных ограничений.

«Прикрепите ленту к дверной ручке. Встаньте боком к двери с приподнятой грудью и напряженным прессом, держите ленту в одной руке, локоть под углом 90 градусов », — говорит Лайнс.«Не двигая рукой, уберите руку (и ремешок) от тела, двигая плечом, как будто вы открываете невидимую дверь, приклеив локоть к боку».

Избавьтесь от желания пошевелить рукой. Держите его неподвижно и позвольте плечу делать работу (и чувствовать пользу).

Резинка для сопротивления Woodchop

Вы можете не только притвориться, что рубите настоящие бревна для своей воображаемой хижины, но еще и дровосек отлично помогает вырезать эти косые бревна.

Опять же, это вращение на ходу, обычно выполняемое с помощью канатной машины.Но у вас, наверное, дома нет ни одного из них. Закрепите ленту на уровне головы, либо с помощью дверного глушителя, либо обвив его петлей вокруг ветки. «Встаньте боком и достаточно далеко, чтобы вы почувствовали некоторое натяжение ленты, — говорит Лайнс. — Поднимите руки перед собой, как будто вы собираетесь читать, чтобы опустить топор. Вытянув руки вперед, задействуйте корпус при повороте и опустите топор — извините, руки — по диагонали вниз ».

Держите руки прямыми и сосредоточьтесь на вращении через сердечник.

Жим от плеч с эспандером

Существует не так много движений с собственным весом, которые затрагивают ваши плечи, если только вы не владеете стойкой на руках, поэтому наращивание мышц практически невозможно без тренажерного зала. Если только у вас нет группы сопротивления.

Закрепите ремешок, встав на него, затем возьмитесь за него обеими руками на уровне груди. Вдохните, напрягите корпус и поднимите руки вверх, зафиксировав локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите их. По-настоящему выполняйте эксцентрическое движение — это часть опускания — чтобы проработать как можно больше мышечных волокон на всем плече.Если вы позволяете натяжению ленты делать работу, вы не получаете полной выгоды.

Приседания с эспандером и боковой подъем

Эта разновидность приседаний нацелена на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и кора для движения, которое развивает мышцы, баланс и подвижность.

«Встаньте с повязкой под обеими ногами», — начинается строчка. «Ваши ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, а расстояние от концов ленты должно быть чуть выше уровня талии. Присядьте, удерживая вес на пятках, а затем взорвитесь вверх.В верхней части приседа перенесите вес тела в одну сторону, поднимая противоположную ногу как можно выше от тела. Постарайтесь не упасть, пока не сядете в следующее приседание и не поменяете ногу ».

Пытаетесь правильно приседать? Лайнс советует вам держать колени на одной линии с большим пальцем ноги, поднимая грудь и отводя бедра назад.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших лент сопротивления на 2021 год: обзоры, цены, упражнения

Ищете способ сжечь несколько лишних калорий из любого места? Рассмотрим набор лучших эспандеров, которые добавляют немного oomph к различным упражнениям.

Эспандеры

— это в основном эластичные куски латекса, предназначенные для создания низкого уровня силового сопротивления, обычно несколько фунтов, когда вы их натягиваете.Раньше они использовались в качестве терапевтического инструмента, но теперь они стали неотъемлемой частью основных тренировок, поскольку они эффективны, их легко транспортировать и хранить.

Они не только легкие и легко транспортируются, они также прорабатывают ваши мышцы, значительно уменьшая вредное напряжение суставов, которое вы можете получить от свободных весов или тренажеров. Это делает их идеальными для пожилых людей, людей, восстанавливающихся после травм, или просто тех, кто хочет облегчить нагрузку на свои мышцы.

Еще одно огромное преимущество лент сопротивления — их универсальность. Их можно использовать практически везде, и с помощью одних лишь эспандеров вы выполняете упражнения для всех основных групп мышц. Это означает, что вы можете тренироваться для всего тела или легко задействовать одну или две группы мышц.

Наконец, эспандеры относительно дешевы для домашнего тренажерного оборудования, и они часто бывают наборами, каждая из которых рассчитана на определенную величину сопротивления. Так что, даже если вы не используете их часто или только для путешествий, они все равно стоит покупать.

Вот почему мы собрали лучшие эспандеры, а также наши любимые упражнения с эспандерами ниже. Вы будете удивлены, насколько просто начать свой путь к упражнениям с этими лучшими полосами сопротивления.

1. Эластичные ленты Fit Simplify Resistance Loop

ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ

Эти высококачественные ленты для упражнений с петлями сопротивления от Fit Simplify изготовлены из 100% натурального латекса и имеют пять различных уровней сопротивления.Эти ленты можно легко интегрировать в любую тренировку, включая йогу, пилатес и силовые тренировки, и они поставляются с собственным футляром для удобной транспортировки. Они легко переносятся кожей и не содержат ТПЭ или термопластичных эластомеров, которые могут вызвать раздражение. Используйте их для укрепления мышц и сухожилий, а также для реабилитации после травм. К этому набору также прилагается 41-страничная инструкция, которая покажет вам, как их использовать, а также наиболее эффективные доступные упражнения.

Предоставлено Amazon

2.Полосы сопротивления Limm

ЛУЧШИЙ БЮДЖЕТ

Эти недорогие эспандеры сэкономят вам много денег по сравнению с другим дорогостоящим оборудованием для силовых тренировок. Они доступны по цене и изготовлены из 100% натурального латекса, который не содержит TPE, не имеет запаха, долговечен и сохранит свою плоскую форму даже при длительном использовании. Их сопротивление варьируется от четырех до 40 фунтов, они не защемят вашу кожу, не сломаются и не оставят следов на одежде.

Предоставлено Amazon

3.Набор браслетов сопротивления TheraBand

ЛУЧШЕЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы новичок в браслетах сопротивления, обратите внимание на этот набор для начинающих от TheraBand. Он поставляется с лентами с низким сопротивлением, которые идеально подходят для обучения новым тренировкам, физиотерапии или легкому пилатесу. Они также по разумной цене — всего 13 долларов, поэтому, если вы хотите быстро перейти на новую версию (или понимаете, что тренировки с отягощениями не для вас), вы не сильно потеряете.

Предоставлено Amazon

4.Система помощи при подтягивании для тяжелых условий эксплуатации Draper’s Strength

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ПОДЪЕМНИКОВ

Некоторые эспандеры предлагаются в сверхтяжелом весе для помощи при подтягиваниях. Они идеальны, если вы изо всех сил пытались выучить подтягивания, но даже если вы можете выдержать 15+, они все равно улучшат вашу игру и позволят выполнять больше подходов. Только помните: чем больше сопротивление, тем легче подтягиваться. Поэтому, если вы не можете расположить подбородок над полосой, выберите большую оранжевую полосу.

Предоставлено Amazon

5.Набор лент сопротивления TAIMASI 19PCS

ЛУЧШИЙ КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР

Хотите домашний тренажерный зал с эспандером? Выбирайте этот набор из 19 предметов от Taimasi. Он поставляется с пятью накладками, пятью петлями, дверным анкером, ручками и двумя ремнями на щиколотке. Кроме того, Таймаси добавил в него несколько изящных предметов первой необходимости для тренажерного зала, в том числе повязку для телефона, полотенце для тренировок и подробное руководство по использованию эластичных лент. Поразительно, но все это стоит чрезвычайно разумных 26 долларов.

Предоставлено Amazon

6. Эластичные браслеты Aylio Premium

ЛУЧШАЯ ПЛОСКАЯ ЛЕНТА

Плоские ленты сопротивления немного сложнее привыкнуть, чем ленты с ручками или петлями, но результат того стоит. Плоские ленты заставляют вас активизировать силу хвата во время тренировок, создавая хороший набор предплечий в дополнение к тому, что вы тренируете. Мы рекомендуем этот высококачественный набор от Aylio, потому что он имеет широкий диапазон натяжения от трех до 35 фунтов и большую долговечность, чем более дешевые варианты.

Предоставлено Amazon

7. Набор лент сопротивления SKL

ЛУЧШИЙ НЕ-ЛАТЕКСНЫЙ

Практически все эспандеры изготовлены на основе латекса или чистого латекса, что является проблемой, если у вас аллергия. В таком случае не теряйте надежды: мы нашли этот нелатексный набор от SKL. Четыре прилагаемых ремешка изготовлены из термопластичного эластомера без запаха, который обеспечивает такую ​​же растяжимость без какого-либо латекса.

Предоставлено Amazon

8.Полосы сопротивления Te-Rich

ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ ТКАНИ

Не пластиковый вентилятор вообще? Вы по-прежнему можете использовать эластичные ленты для ткани, чтобы получить тот же результат без каких-либо щелчков, скручиваний и трения резины. Эти тканевые ленты для тренировок работают аналогичным образом и изготовлены из высококачественного хлопка и латекса, что обеспечивает отличные результаты, не беспокоясь о том, что они сломаются или защемятся. Они состоят из ткани снаружи и имеют латексную вставку на внутренней стороне, которая прилипает к вашей одежде, что позволяет легко получить желаемый результат без скольжения или сворачивания лент.Они бывают трех разных уровней сопротивления, и вы можете выбирать между разными наборами цветов в зависимости от вашего настроения на тренировке.

Предоставлено Amazon

9. Набор браслетов для фитнеса Insanity

ВЫСОКАЯ НОМИНАЛЬНАЯ

С такими вещами, как полосы сопротивления, где разрыв или разрыв ремня является подлинным и опасным страхом, никогда не помешает проверить версии, о которых бредят обозреватели. Это привело нас к набору браслетов Fitness Insanity Resistance Bands.Они имеют 4,7-звездочный рейтинг, 81% из которых имеют более чем 14 800 отзывов с пятью звездами. Рецензенты в основном ссылались на их функции безопасности и способность складываться, когда хвалили группы.

В этот набор входят пять эспандеров, рассчитанных на 10, 20, 30, 40 и 50 фунтов, дверной фиксатор, два мягких ремня, два ремня для лодыжки, руководство по тренировке и плакат тренировки, показывающий различные упражнения, которые вы можете выполнять.

Предоставлено Amazon

10. Bodylastics Stackable MAX Tension Resistance Band

ПРЕМИУМ ПИК

Не все бандажи специально предназначены для штабелирования, но эластичные ленты Bodylastics Stackable MAX Tension Resistance созданы именно для этого.Это означает, что вы не только получаете сопротивление каждой отдельной полосы, но и можете использовать несколько лент одновременно, чтобы воздействовать на все веса между ними, до 404 фунтов сопротивления в этом наборе. Эти ленты также могут похвастаться отличной функцией безопасности в виде сверхпрочного внутреннего страховочного троса.

Этот набор поставляется с шестью ручками, шестью ремешками на щиколотке, несколькими типами анкеров и семью парами ремешков, рассчитанных на сопротивление 3, 5, 8, 13, 19, 23 и 30 фунтов. Поставляемый в комплекте футляр для переноски гарантирует, что вы не потеряете никакого снаряжения.

Предоставлено Amazon

Наши любимые упражнения с эспандерами

Теперь, когда вы, надеюсь, нашли для себя лучшие эспандеры, попробуйте некоторые из следующих упражнений, все из которых можно выполнять с помощью только эспандеров или лент и якоря. Когда вы занимаетесь этими упражнениями, в исходной точке всегда должно быть некоторое натяжение. Любая расслабленность означает, что вы не получите желаемого сопротивления.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как именно начать работу.

1. Жим от груди

Закрепив браслет на уровне головы позади вас и поставив одну ногу вперед на ширине плеч, возьмитесь за ленты на уровне плеч. Встаньте достаточно далеко от якоря, чтобы было напряжение. Вытолкните обе руки вперед, согните грудь и полностью вытяните руки.

2. Сундук Fly

Закрепив ремешок на уровне головы позади вас, вытяните руки в стороны на уровне плеч, удерживая повязки большими пальцами к потолку.Сложите ленты перед собой, как большой тупой хлопок, не сгибая рук.

3. Постоянный ряд

Закрепив ремешок перед собой примерно на уровне плеч, встаньте с поднятыми ручками на расстоянии вытянутой руки. Потяните ленту обратно на себя, как будто вы пытаетесь слегка коснуться суставами ребер ребер, одновременно сжимая лопатки.

4.Тяга в наклоне

Встаньте на ремешок и возьмитесь за ручки в противоположные руки. Наклонитесь, держа ноги согнутыми, а спину слегка изогнутой, и выполните движение, аналогичное тяге стоя, вытягивая локти назад за ребра и сжимая лопатки.

5. Обратный ход

Встаньте на ремешок и возьмитесь за ручки. Наклонитесь в том же положении, что и тяга в наклоне, и вытяните ручки наружу, образуя дугу под углом 90 градусов, при этом руки должны быть прямыми, как если бы вы раскрывали их для сильного объятия.

6. Приседания

Встаньте на ремешок и возьмитесь за ручки к плечам. Опускайте бедра, пока они не станут почти параллельны земле (или как можно ближе к ней), и надавите на ягодицы и бедра, чтобы снова встать.

7. Ягодичный удар ногой

Встаньте на четвереньки, возьмитесь за ручки и зацепите ленту вокруг одной ступни. Ударьте ногой с перевязанной ногой назад и вверх, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

8. Кранчи на коленях

Закрепив ленту высоко над головой, как над дверью, возьмитесь за ручки и встаньте на колени лицом от двери. Держа ручки возле ушей, сожмите тело и сожмите пресс.

9. Жим над головой

Встаньте на повязку, ноги на ширине плеч. Удерживая ручки на уровне ушей, ладонями вверх, толкайте их прямо к потолку, пока руки полностью не выпрямятся.

10. Боковой подъем

Встаньте на ремешок, положив руки по бокам. Выполните движение мухи, поднимая руки вверх и наружу по дуге 90 градусов, держа руки прямыми.

11. Подъем спереди

Примите то же положение, что и при подъеме на боку, но вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, поднимите руки перед собой, поднимая их до уровня плеч.

12. Пожать плечами

Встаньте на ремешок, удерживая его руками вниз по бокам. Возможно, вам придется стоять с широким основанием, чтобы создать здесь достаточное напряжение. Когда вы сядете, пожмите плечами, как если бы вы пытались поднять плечи до ушей, держа руки и шею прямыми.

13. Сгибания рук на бицепс

Встаньте на ленту, опустив руки по бокам, взявшись за ручки.Повернув ладони вверх, согните руки вверх и согните бицепсы. Вы можете использовать одну руку за раз или обе, как хотите.

14. Разгибание трицепса

Встаньте на ленту, согнув колени и слегка согнув спину. Держите ручки по бокам примерно на уровне середины ребер, согнув локти. Больше ничего не двигая, вытяните руки назад и согните трицепсы.

Подобно сгибанию рук на бицепс, вы можете тренировать одну руку за раз или обе сразу.

15. Отжимания

Возьмитесь за ручки и оберните ленту вокруг спины. Примите положение для отжиманий и выполняйте их как обычно. Поначалу ремешок может соскользнуть с места, поэтому постарайтесь расположить его немного ниже на спине.

9 лучших силовых скамей, которые помогут вам и вашему домашнему тренажерному залу

.