План тренировок на месяц для девушек дома: Программа домашних тренировок на 60 дней

14.04.2023 0 Дом

Программа тренировок для девушек-новичков | GymTraining

Как-то обидно получается: что ни программа, то для новичков она не подходит. Такое впечатление, что новеньким в зале вообще надо приходить и просто смотреть, как тренят другие, и от этого и масса попрет у них, и бицюня вырастет. Особенно обидно должно быть девушкам. Вот она решилась построить идеальное тело своей мечты, заходит подобрать программу тренировок и… И для девушек-новичков нет ничего. Так что мы решили чуточку исправить сей косяк. Сегодня у нас — программа тренировок для девушек-новичков.

Этот план тренировок не имеет никакой четкой направленности. Это, так сказать, вводная лекция: план можно использовать как для похудения, так и для рельефа и даже набора масса. По своей сути, эта программа тренировок просто подготовит тело к физическим нагрузкам, приведет мышцы в тонус и создаст базу для дальнейших нагрузок.

Не все из нас могут ходить в качалочку трижды в неделю. Так что этот план, милые девушки, предполагает поход туда всего лишь два раза в неделю. На первых порах этого будет вполне достаточно и для наработки техники, и для приучения своего тела к нагрузкам.

План прост до безобразия: рассчитан на два тренировочных дня в неделю, не требует за плечами каких-либо знаний, а использоваться для работы будут только те тренажеры, которые есть практически в любом зале. Ну, и понятное дело, работать нужно будет и с гантелями и штангами. Да, гантели и штанги в тренировке для новичков-девушек, всё верно.

Основной момнет данного плана — проработка всех групп мышц на каждой тренировке: во-первых, тренировки будут всего два раза в неделю, а во-вторых, организм еще не привык к таким стрессам, так что разбивать тренировки по мышечным группам смысла не имеет.

Упражнения, нагружающие руки, идут не единым блоком, а перемешаны. Это сделано из-за того, что барышни обладают слабой силовой выносливостью — усталость наступает очень быстро, если нагружать одну часть тела. Так что надо переключаться. Разнообразие — это почти всегда хорошо. А в спорте — так точно всегда хорошо.

Программа, как и все иные программы тренировок, рассчитана на 1,5-месяца. За это время мышцы окрепнут, организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет уже ставить себе более конкретные — набрать массы, похудеть, повысить силовые… В общем, на что фантазии хватит. На каждую тренировку надо тратить не более полутора часов.

Вроде всё. Поехали.

Первая тренировка

  • скручивания на наклонной скамье: 3×15;
  • жим ногами: 3×15;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 3×15;
  • выпады с гантелями: 3×15;
  • жим от груди в тренажёре: 3×15;
  • французский жим стоя: 3×15;
  • пуловер лёжа на скамье: 3×15;
  • тяга штанги к подбородку: 3×15;
  • гиперэкстензия: 3×15.

Вторая тренировка:

  • подъем ног в упоре: 3×15;
  • приседания со штангой на плечах: 3×15;
  • тяга верхнего блока за голову: 3×15;
  • сведение ног в тренажёре: 3×15;
  • разведение ног в тренажёре: 3×15;
  • жим гантелей сидя: 3×15;
  • разгибание ног в тренажёре: 3×15;
  • сведение рук перед собой сидя в тренажере: 3×15;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 3×15;
  • скручивания на полу: 3×15.

Как видите, милые девушки, ничего сверхсложного. Никаких «ужасных» становых, жимов лёжа и прочих, как некоторые «знатоки» называют их — «мужских» упражнений. Всем новичкам — успехов в работе в зале, достижения своих целей и идеального тела.

Понравилась статья — расскажите о ней на своей страничке. Много времени не займет, а нам — приятно.

Программа тренировок для девушек | ELLE

Бьюти-блог

Относительно женских тренировок существует множество мифов. Пожалуй, самый распространенный заключается в том, что упражнения со штангой и гантелями неминуемо обернутся набором мышечной массы. Девушки всерьез опасаются, что пара занятий в неделю в тренажерном зале приведут к бедрам, как у футболиста, рукам, как у олимпийского чемпиона по плаванию, и прочим ночным кошмарам. Именно поэтому многие горе-специалисты строят программу тренировок для девушек исключительно на кардио- и аэробных нагрузках. А это все же неправильно. Чтобы «вырастить» мышцы, нужно упражняться с существенным весом, сушить тело, питаться белковой пищей и принимать специальные препараты. Несколько приседаний со штангой, становых тяг, упражнений на бицепс и трицепс с гантелями еще никого не превратили в культуриста. Главное – следовать простым правилам.

ХОРОШЕЕ НАЧАЛО

Эффективная программа тренировок для девушек (да и для мужчин тоже) должна обязательно включать в себя разминку. Если вы занимаетесь в зале, можно начать тренировку с десятиминутного «подъёма в гору» на беговой дорожке или элипсе. Дома можно обойтись легким бегом на месте, прыжками со скакалкой, энергичными наклонами и скручиваниями корпуса в разные стороны.

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Далее можно перейти к основному блоку – упражнениям с собственным весом и свободными весами. Начните c обычных глубоких приседаний, приседаний в выпаде или плие (широкая постановка ног). Упражнения можно делать со штангой или без. Затем нужно проработать спину и руки. В зале для этого можно использовать тренажеры. Дома же выполнить на выбор становую тягу или тягу гантели к поясу одной рукой; жим или разведение гантелей лежа, отжимания. Завершить основной блок правильнее всего упражнениями на пресс. Выбирайте и комбинируйте, что вам больше нравится – классический велосипед, планку, скручивания, книжка, ножницы на боку и т.д. Главное – проработать нижние и верхние мышцы пресса, а также не забыть про боковые.

ЗАТЯНУТАЯ ИСТОРИЯ

Ни в коем случае не стоит пренебрегать растяжкой. Она не позволяет мышцам и связкам «задеревенеть», а это залог последующих успешных тренировок без боли и травм. Кроме того, динамический стрейтчинг крайне эффективен в борьбе с целлюлитом.

ПРОСТАЯ МАТЕМАТИКА

В основном блоке достаточно скомбинировать 5-6 упражнений (по одному или два на ноги, спину, трицепс, бицепс, пресс). Если вы начинающий фитнес-пользователь, для каждого упражнения достаточно будет одного или двух подходов по 15 раз. Постепенно количество повторов можно будет увеличить. При составлении программы тренировок для девушек в тренажёрном зале нужно учитывать, что заниматься эффективнее всего 3 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня между занятиями. Конечно, можно делать тренировки и 2 дня подряд, но только в исключительном случае. Лучше разбавлять силовые «истязания» йогой, танцами, степ-аэробикой или пилатесом.

ТЕХНИКА МОЛОДЕЖИ

Залог успеха эффективной программы тренировок – правильная техника выполнения упражнений. Если не уверены в себе, лучше проконсультироваться у профессионального фитнес-инструктора. Пары занятий с ним обычно достаточно, чтобы научиться верно выполнять наклоны, приседания и тягу без риска травмировать суставы или надорваться. Кроме того, исходя из вашего возраста, веса и физического состояния, специалист сможет составить оптимальную программу тренировок с необходимым количеством подходов и повторов. Если же прибегнуть к помощи фитнес-тренера нет никакой возможности, внимательно просмотрите видео-уроки на YouTube или в уважаемых фитнес-блогах. Тем более что и первых, и вторых сейчас хватает. И обязательно скачайте приложение, которое поможет подобрать оптимальную фитнес-программу, основываясь на ваших физических кондициях. Мы рекомендуем 30-Minute Boot Camp Workout, ProGym, All-in Fitness, GymGoal и т.д.

Набокова Нина

Еженедельный план тренировок дома — заработайте подтянутое и здоровое тело без абонементов в спортзал

1 месяц назад

Не всем нравится тренироваться перед другими людьми. На это есть разные причины: кто-то может быть слишком застенчивым, может отвлечься на раздражающие звуки или может завидовать идеальному телу в другом конце комнаты. Есть офлайн-тренеры, которые скептически относятся к положительному влиянию тренировок с собственным весом, потому что без профессионального контроля у людей может отсутствовать правильная техника. Однако сейчас это не так распространено, так как многие онлайн-тренеры учат, как правильно выполнять упражнение и, самое главное, как правильно дышать.

Кроме того, недельный план тренировок для всего тела в домашних условиях более удобен, поскольку никто не знает ваше тело лучше, чем вы. Тренер может быть слишком строгим и заставлять выполнять упражнения, вызывающие болезненные ощущения. Иногда мы слишком трусливы, чтобы сказать, что чувствуем некоторую боль. Так что станьте хозяином своего тела: вы выполняете программы тренировок в своем собственном темпе, выбираете песни для своих тренировок и, самое главное, получаете удовольствие от всего процесса физических изменений. В этой статье мы открываем недельный план тренировок дома — пожинайте подтянутое и здоровое тело без абонемента в спортзал. Подготовьте свое тело к новому спортивному вызову.

Что такое хороший график тренировок на 7 дней?

Кто сказал, что нельзя заниматься каждый день? Ты можешь. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует 150 минут умеренной активности каждую неделю, включая быструю ходьбу, езду на велосипеде и т. д. (2). Тем не менее, для вашего еженедельного плана домашних тренировок рекомендуется помнить несколько важных моментов, прежде чем составлять недельный план домашних тренировок:

  • Важно восстановление.
    Например, если вы пожинали верхнюю часть тела в понедельник, то во вторник вместо этого сосредоточьтесь на нижней части. Это поможет вашему телу восстановиться и набраться сил для следующего раза.
  • Несколько наборов вместо одного. Исследования показывают, что несколько наборов приносят больше пользы, чем один набор (1).
  • Отдых между подходами. Для большей эффективности нужно делать паузы между подходами. Новички могут отдыхать 1 минуту. Продвинутые, наоборот, сильнее и могут расслабиться максимум на 20-30 секунд. Однако все зависит от генетики, пола и возраста. Доверьтесь своим чувствам. Если вам нужно больше отдыха, то дайте своему телу то, что оно говорит вам.
  • Употребляйте в пищу продукты, богатые белком и полезными жирами, так как они жизненно важны для восстановления мышц и набора силы.

Теперь мы отправляемся на тренинг, который идеально подойдет для вашего уютного дома. Этот простой в использовании план тренировок на неделю увеличивает силу и тонус мышц за счет веса тела.

Не беспокойтесь об оборудовании, оно вам не понадобится.

Сначала вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение, а затем узнаете расписание тренировок на 7 дней.

Подробнее: Выполняйте эти упражнения пилатеса дома, чтобы привести мышцы кора в тонус

Тренировка верхней части тела

Медвежьи ползания
  1. Опуститесь на четвереньки.
  2. Согнитесь в бедрах, наклонитесь и положите ладони на пол.
  3. Проведите руками вперед в положение высокой планки и сделайте паузу, затем верните их к ногам, поднимите бедра и держите ноги прямо.

Отжимания на трицепс
  1. Сядьте на пол, поставьте ноги на пол перед бедрами, а руки за бедра. Убедитесь, что ваши пальцы направлены к пяткам.
  2. Нажмите на руки и ноги, чтобы оторвать бедра от пола.
  3. Согните руки в локтях назад. Затем напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки.

 

Отжимания
  1. Встаньте в высокую планку.
  2. Полностью опустите сундук, чтобы он едва касался пола. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов.
  3. Отожмите сундук от пола, удерживая ядро ​​напряженным.

Пикирующие бомбардировщики
  1. Присядьте в позе собаки вниз с поднятыми бедрами и пятками, направляясь к полу.
  2. С согнутыми локтями опустите лицо, затем грудь, затем живот к полу черпающим движением, которое приведет вас в положение собаки вверх.
  3. С прижатыми ладонями, согнутыми в локтях, и обратным движением, возвращаясь в нисходящую собаку.

Планка
  1. Встаньте в высокую планку.
  2. Опуститесь на левый локоть, а затем на правый локоть, чтобы войти в низкую планку, удерживая корпус в напряжении и стараясь не раскачивать бедра вперед и назад.
  3. Нажмите на правую ладонь, затем на левую ладонь, чтобы вернуться на высокую планку.

Тренировка нижней части тела

Приседания с гантелями

Нет проблем, если у вас нет необходимого оборудования. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей или их аналоги на расстоянии вытянутой руки по бокам.
  2. Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, держа спину прямо, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Боковые выпады
  1. Возьмите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам и встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  2. Удерживая левую ногу прямой и стоящей на полу, шагните правой ногой вправо.
  3.  Отведите бедра назад, сгибая правое колено. Опускайте гири с обеих сторон правого колена, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
  4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик
  1. Лягте на спину, руки опустите по бокам. Согните колени и поставьте стопы на пол.
  2. Поднимите бедра от земли так, чтобы колени, бедра и плечи образовывали прямую линию.
  3. Держите голову на полу и смотрите в потолок.
  4. Задержитесь в положении моста на несколько секунд, а затем опустите его в исходное положение.

Раскладушка
  1. Лягте на левый бок, поставив стопы и бедра друг на друга. Согните колени под углом 90 градусов и положите голову на левую руку.
  2. Положите правую руку на правое бедро, чтобы оно не отклонялось назад.
  3. Удерживая корпус в напряжении и ступни вместе, поднимите правое колено как можно выше, удерживая ступни вместе и левое бедро на полу.
  4. Задержитесь на 2 секунды, напрягая ягодицы в верхней точке движения, а затем медленно опустите левое колено в исходное положение.
  5. Повторить с другой стороны.

Боковой подъем ноги
  1. Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье.
  2. Держите ноги прямо друг над другом, носки направлены вперед.
  3. Поднимите верхнюю ногу, опустите и повторите.
  4. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

План тренировок дома на неделю

Понедельник (тренировка верхней части тела)
  1. Медвежьи когти – 3 подхода по 10 повторений.
  2. Отжимания на трицепс – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Отжимания – 3 подхода по 5-6 повторений.
  4. Пикирующие бомбардировщики – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Планка – 3 подхода по 10 повторений.

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения по цепочке. Не забывайте отдыхать между подходами (5 упражнений). Чтобы усложнить задачу, смело увеличивайте количество повторений с 10 до 20. Тренировка займет от 30 до 40 минут.

Вторник (тренировка нижней части тела)
  1. Приседания с гантелями – 4 подхода по 10 повторений.
  2. Боковые выпады – 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  3. Ягодичные мостики – 4 подхода по 8 повторений.
  4. Раскладушки – 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  5. Боковые подъемы ног – 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять ягодичные мостики с отягощением, а раскладушки и подъемы ног в стороны — с эспандерами. Это усилит тренировку.

Среда

Это день для тренировок с низкой нагрузкой, таких как йога, легкая езда на велосипеде или плавание. Простая прогулка по парку в течение 30 минут положительно скажется и на ваших мышцах.

Четверг

HIIT-тренировка 20 минут. 8-недельное исследование среди студентов университетов продемонстрировало эффективность и положительное влияние на общее состояние здоровья (1). Согласно исследованию 2013 года, эти быстрые тренировки занимают меньше времени и приносят те же преимущества для здоровья, что и упражнения на выносливость.

Некоторые люди выбирают еженедельный план кардиотренировок дома. Тем не менее, лучше использовать кардио в качестве дополнительной тренировки один или два раза в неделю, чем делать это ежедневно.

ВИИТ имеет множество форм: бег, гребля, езда на велосипеде или танцы. Выберите наиболее подходящий для вас вариант и заставьте свое тело активно двигаться в течение 20 минут и более, по желанию.

Пятница (Общая тренировка тела)
  1. Медвежьи когти – 4 подхода по 10 повторений.
  2. Отжимания – 4 подхода по 5-6 повторений.
  3. Приседания с гантелями – 4 подхода по 10 повторений.
  4. Ягодичные мостики – 4 подхода по 8 повторений.
  5. Планка – 4 подхода по 10 повторений.
  6. Боковые подъемы ног – 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Ваше тело будет гореть, особенно если вы новичок. Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы сделать следующий подход более эффективным.

Суббота (кардио)

Самый распространенный вид – бег. Исследования показывают, что бег по 2 часа в неделю продлевает жизнь и предотвращает хронические заболевания.

Воскресенье – Отдых

Позвольте своему телу полностью восстановиться после вышеуказанных упражнений.

Можно ли заниматься дома каждый день?

Тренироваться каждый день нормально, если вы устанавливаете ограничения. Ежедневное чрезмерное напряжение не принесет вашему телу ничего, кроме боли и других проблем со здоровьем. Недельная тренировка дома может принести пользу вашему здоровью, только если вы:

  • отдыхаете между подходами;
  • Избегайте выполнения упражнений на одни и те же участки тела два дня подряд;
  • Комбинируйте интенсивные тренировки с малоэффективными видами деятельности;
  • Сосредоточьтесь на пище, богатой белками и полезными жирами.

В этом случае вы можете ежедневно активировать свое тело для тренировок.

Подробнее: Что делать в дни отдыха: 5 лучших способов стимулировать активное восстановление

Что такое хорошая ежедневная тренировка дома?

Хорошая ежедневная тренировка включает в себя упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела, тренировку кора и немного кардио для дополнительной активации.

Вы можете ознакомиться с расписанием тренировок на 7 дней и внедрить его в свои тренировки. Мы также рекомендуем упражнение берпи, которое идеально нацелено на все тело. Помимо сжигания жира, это упражнение приносит и другие преимущества для сердечно-сосудистой системы, такие как:

  • улучшение работы сердца и легких;
  • снизить риск сердечных заболеваний;
  • снизить артериальное давление;
  • улучшили уровень холестерина;
  • улучшение кровотока

Бёрпи

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Опуститесь на корточки и положите руки на пол.
  3. Подпрыгните и отведите ноги назад в положение планки.
  4. Удар ногой, чтобы прыгнуть вперед и присесть.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Что такое хорошая пятидневная программа тренировок?

Все больше людей хотят лепить подтянутое тело и улучшать показатели здоровья без специального оборудования и персонального тренера. Недельный план тренировок для всего тела — отличный вариант для людей, у которых нет желания тратить время на посещение тренажерного зала.

Идеальная пятидневная программа тренировок часто зависит от ваших общих целей. Хорошая программа нацелена на все тело с разной интенсивностью. Этот план тренировок подходит как для начинающих, так и для продвинутых уровней.

План тренировок дома на 5 дней

День 1: Тренировка нижней части тела (повторить 4 раза)
  • Ягодичный мостик (30 сек)
  • Приседания с прыжком (20 сек)
  • Отдых (1 мин)
  • Скользящий выпад с касанием пола (20 сек)
  • Боковой боковой подъем (30 сек)
  • Отдых (1 мин)
  • Попеременный ягодичный мостик с двух ног на одну (30 сек)
  • Удержание ягодичного моста (20 сек)
  • Отдых (1 мин)

День 2: Тренировка верхней части тела (повторить 4 раза)
  • Отжимания (20 сек)
  • Супермен (20 сек)
  • Отдых (1 мин)
  • Отжимания (20 сек)
  • Отжимания на трицепс от пола (20 сек)
  • Отдых (1 мин)
  • Ползание медведя (20 сек)
  • Удержание Супермена (20 сек)
  • Отдых (1 мин)

День 3: базовая тренировка (повторить 4 раза)
  • Подъем таза на прямых ногах (20 сек)
  • Перекатывание бедрами (20 сек)
  • Отдых (1 мин)
  • Скручивания над головой (20 сек)
  • Обратный Снежный Ангел (20 сек)
  • Отдых (1 мин)
  • Планка (20 сек)
  • Перекатывание бедер в планке (20 сек)
  • Отдых (1 мин)

День 4. Тренировка нижней части тела (повторить 4 раза)
  • Бёрпи (20 сек)
  • Выпады (20 сек)
  • Отдых (1 мин)
  • Отведение бедра в положении лежа (правый бок) (20 сек)
  • Отведение бедра в положении лежа (левый бок) (20 сек)
  • Отдых (1 мин)
  • Боковое маховое движение ягодичными мышцами назад (правая сторона) (20 сек)
  • Боковое маховое движение ягодичными мышцами назад (левая сторона) (20 сек)
  • Отдых (1 мин)

День 5. Тренировка всего тела (повторить 4 раза)
  • Прыжки на домкратах (20 сек.)
  • Похлопывание по плечу в полную доску (20 сек)
  • Отдых (1 мин)
  • Бёрпи (20 сек)
  • V Подъем ног сидя (20 сек)
  • Отдых (1 мин)
  • Кокон (20 сек)
  • Планка до полной планки (20 сек)
  • Отдых (1 мин)

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор сжигающих калории тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, круглосуточная поддержка, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Сможете ли вы привести себя в форму за 7 недель?

Процесс обретения желаемой формы индивидуален для каждого человека. Некоторые люди сообщают о впечатляющих результатах после первых 4 недель интенсивных тренировок, в то время как другие замечают изменения от 6 до 8 недель.

Привести себя в форму за 7 недель можно не только регулярными тренировками, но и правильным питанием. В целом результаты тренировок на 80% зависят от питания и только на 20% от ваших физических нагрузок.

Продукты, полезные для каждого спортсмена: 

  • сладкий картофель
  • Арахисовое масло
  • бананы
  • яиц
  • нежирная говядина
  • темный шоколад
  • семена тыквы
  • лебеда
  • ягодная смесь
  • овсянка
  • гайки
  • жирная рыба
  • зеленые овощи

Поэтому при правильном питании и регулярных тренировках уже через 7 недель можно получить заметные результаты.

Действительно ли тренировки дома работают?

Ответ определенно да, поскольку нашему телу редко важно, где мы тренируемся и насколько профессиональны наши тренажеры. Все, что имеет значение, — это интенсивность самой тренировки. Конечно, абонемент в тренажерный зал может гарантировать более быстрые результаты, потому что под наблюдением тренера вы будете выполнять больше упражнений на сжигание жира.

Зная это, имея достаточно терпения, правильное питание, альтернативное оборудование и мотивацию для выполнения домашних тренировок, вы можете сбросить калории, укрепить мышцы, привести ноги в тонус и получить более структурированный пресс.

Bottom Line

Тренировки дома оказались эффективным способом привести свое тело в форму при посещении тренажерных залов. Вместо профессионального оборудования всегда есть место для фантазии. При создании личного плана домашних тренировок важно определить свой спортивный уровень и использовать универсальные упражнения для нижней, верхней части тела и ядра. В дополнение к этому, выполнение HIIT-тренировок два или три раза в неделю может повысить ваши шансы получить крепкое тело. Учтите, что без правильного питания вы не получите ожидаемых результатов.

План тренировок дома на неделю – подтянутое и здоровое тело без абонемента в спортзал.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Эффективность и осуществимость ВИИТ-тренировок для студентов университетов: РКИ Uni-HIIT (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Основы физической активности (2022, cdc.gov)
  3. Бег как ключевое лекарство для долголетия (2017, ncbi. nlm.nih.gov)
  4. Интервальные спринтерские тренировки и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения плотности мышечных микрососудов и содержания eNOS у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Важность мышечной силы: рекомендации по тренировкам (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Reddit — погружайтесь во что угодно

Привет всем,

Я никогда раньше не публиковал вопросы на Reddit, поэтому приношу свои извинения, если сделаю что-то не так заранее.

Сейчас мне 26 лет, и я хотел бы вернуться к занятиям спортом и сбросить около 15-20 фунтов, чтобы уменьшить жир и нарастить мышечную массу. (Не беспокойтесь о весе, пока я теряю жир и тонизирую)

Когда мне было 17-19 лет, я следовала рекомендациям Лаис Де Леон по фитнесу дома и в тренажерном зале, и у меня был структурированный план (какие части тела тренировать, какие упражнения делать, количество подходов/повторений). замечательно для меня, поскольку у меня СДВГ, и это значительно облегчило мне работу. Мне также нравилось знать, что я был ближе к финишной черте и имел чувство выполненного долга при выполнении планов/вызовов. Все они были основаны на силе, и мне это нравилось. Я чувствую себя крутым, когда поднимаюсь, и именно это мотивирует меня тренироваться.

Недавно я повторил одно из испытаний Лаис Де Леон через ее приложение, но это дорого, и я чувствовал, что это слишком много и нереально для одного сеанса в спортзале. Также прошло около 4 лет с тех пор, как я постоянно тренировался, поэтому я понял, что мне нужно снова начинать с основ.

Я осматривался и рылся в постах Reddit, но это ОЧЕНЬ ошеломляет количество фитнес-женщин, людей и гидов. Я проверил несколько руководств, основанных на сообщениях отсюда, и большинство из них хороши, но не совсем то, что я ищу.

Самая большая трудность, с которой я чаще всего сталкиваюсь, заключается в том, что многие тренировки основаны на HIIT. Мне вообще не нравятся тренировки, основанные на HIIT, и я также физически не могу их выполнять, так как у меня заболевание почек, и мой почечный врач сказал мне избегать тренировок типа HIIT и Cross Fit из-за сосредоточения внимания на быстром сердцебиении и перегрузке высокой интенсивности. . Когда я пытаюсь тренироваться HIIT, у меня кружится голова, я близок к обмороку и у меня развивается крапивница. Нереально продолжать делать это, если я планирую постоянно тренироваться, поэтому я избегаю таких тренировок.

Что я ищу:

  1. Руководство по домашнему фитнесу для женщин: У меня есть доступ к тренажерному залу в моей квартире, где есть гантели, эспандеры и силовой тренажер. Тренировка, основанная на силе, может включать вес тела. Не фокусируйтесь на HIIT или используйте его как минимум, если он есть.

  2. Руководство по фитнесу для женщин: Когда я снова пойду в спортзал (в августе — после того, как закончу аспирантуру из-за затрат), я хотела бы полностью вернуться к тяжелой атлетике. Приседания, DL, жим лежа, толчки бедрами и т. д. Ищу руководство, которое подскажет, на какой части тела сосредоточиться, на каких упражнениях, подходах/повторениях. Кардио с низкой ударной нагрузкой — это прекрасно, только никаких высокоинтенсивных кардио или HIIT.

Общий: ПРОСТАЯ схема/план, точно говорит мне, что и сколько делать, сосредоточьтесь на наращивании силы, используя комбинацию веса и собственного веса, начальный-средний уровень, не заботьтесь о быстром росте/результатах, что-то еще 8-12 недель или дольше, если это возможно (чем дольше, тем лучше).

Заранее всем спасибо за помощь!

РЕДАКТИРОВАТЬ: Для других, которые могут прочитать этот пост позже в поисках помощи/новых записей, я собрал большинство ответов таким образом, что это было бы полезно для меня как скрытня :). Я буду продолжать пытаться добавить больше, как я их вижу.

Current Recommendations (Dec 2021):

Programs

0019 SplitStrong 35: 2-недельная программа тренировок.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

 
Name of Program Who Link Cost Notes
Liftoff: Couch to Barbell Кейси Джонстон https://www. couchtobarbell.com/ $20 Домашний (Этап 1-2), Тренажерный зал (Этап 3)
Fitness Blender — Mass Фитнес-блендер https://www.fitnessblender.com/plans/fb-mass-4-week-workout-program-to-build-mass-and-increase-strength 14,99 $
Stronger by the Day Мэг Галлахер (MegSquats) https://www.strongstrongfriends.com/product/stronger-by-the-day/ 9,99 долл. Перед штангой Мэг Галлахер (MegSquats) https://www.strongstrongfriends.com/before-the-barbell/ 9,99 долл. США в месяц (2 месяца) Домашнее обучение, список ожидания, подписка
Сжигание жира — 6-недельная программа тренировок Girls Gone Strong https://www.girlsgonestrong.com/wp-content/uploads/2020/03/GGS_CHFL_Fat-Loss-6-Week-Training-Program.pdf Бесплатно
Nourish Move Love https://www. nourishmovelove.com/splitstrong-35-workout-program/ Free New Content Every Two Weeks
EPIC Program Caroline Girvan https://carolinegirvan .com/epic-program.pdf Бесплатно Домашняя программа Youtube
Программа бережливого производства для женщин Джереми Этье (Builded with Science) https://builtwithscifeence.com -бережливая программа/ $49 Gym Based
Female Build Jeremy Ethier (Built with Science) https://builtwithscience.com/programs/female-build-program/ $49 Gym Based
Метод прочности Натали Фриман https://nataliefreeman.co/strengthmethod/ $ 14/месяц