Жим гири одной рукой лежа на полу — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com —
Содержание
Жим гири одной рукой лежа на полу — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Лягте на пол, держа гирю в согнутой руке нейтральным хватом (ладонь обращена вовнутрь). Верхняя часть руки лежит на полу.
- Выжмите гирю к потолку, одновременно разворачивая запястье.
- Опустите снаряд в исходное положение и повторите.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гири одной рукой лежа на полу» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 85-60% | 1-4 мин | |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гири одной рукой лежа на полу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим гири лежа одной рукой
Жим гири лежа со скрещенными ногами
Поочередный жим гирь лежа на полу
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
Жим гантелей лежа
Отжимания
Жим лежа широким хватом
Отжимания с широким упором
Отжимания с поднятыми ногами
Наклонный жим в тренажере
Жим гири одной рукой лежа на полу Author: AtletIQ: on Жим гири одной рукой лежа на полу — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
какие мышцы работают, техника одной рукой и двумя руками
Опубликовано
Упражнение жим гири лежа – это эффективный метод укрепления грудных мышц. Эта техника имеет несколько вариантов выполнения и некоторые особенности, о которых следует знать. Итак, давайте подробнее рассмотрим такой жим.
Содержание
- Особенности упражнения
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения
- Рекомендации по выполнению и внедрению
Особенности упражнения
Поскольку жим гири выполняется лежа на полу, основная нагрузка будет распределяться иначе, чем в жиме штанги на скамье.
Какие мышцы работают
В меньшей степени в работе участвуют трицепсы, а вот грудные в жиме гири работают активно. Также в варианте выполнения жима одной гири, удерживая ее за «тело» с расположением локтей вдоль корпуса, в работу подключаются передние пучки дельтовидных мышц. Также во время выполнения жима гири работают мышцы живота, передние зубчатые мышцы.
Техника выполнения
Упражнение можно выполнять с одной гирей и двумя.
С одной гирей жим выполняется несколькими способами.
Первый – это жим узким хватом, при котором гирю нужно держать за ее «тело».
- Локти при данной технике будут расположены вдоль корпуса и по сути упражнение будет являться альтернативной жиму штанги узким хватом. Но при жиме гири спортсмен лежит на полу, поэтому акцент из-за неполной амплитуды пойдет не на трицепсы, а на центр и низ грудных мышц.
- Вертикальная ось движения спортивного снаряда находится над уровнем солнечного сплетения.
- В нижней точке амплитуды локти касаются пола.
Второй вариант жима гири лежа одной рукой – с отведением локтя в сторону.
- Спортсмен должен взять гирю таким образом, чтобы она находилась сверху предплечья.
- Отведя руку в сторону так, чтобы между плечом и торсом образовался угол примерно пятьдесят градусов, спортсмен выполняет жим гири.
- Движение выполняется на выдохе. В верхней точке амплитуды гиря должна располагаться над центром грудной клетки.
- Возвратное движение нужно выполнять медленно и опускать спортивный снаряд концентрировано.
- В нижней точке амплитуды локоть должен касаться пола, а в верхней – плечо выводится вперед.
Жим двумя гирями выполняется лежа на полу, взяв гири так же, как описано во втором варианте с одной гирей.
- В верхней точке амплитуды руки сводятся вместе.
- Обратное движение нужно сделать как можно медленнее, концентрируясь на работе целевой мускулатуры.
- В нижней точке амплитуды локти касаются пола.
Наглядный пример выполнения упражнения:
Рекомендации по выполнению и внедрению
- Для того чтобы лучше держать равновесие и не заваливать в сторону гири, нужно отвести ногу со стороны гири чуть в сторону, а свободную руку тоже вытянуть в сторону и на протяжении всего движения касаться ладонью пола.
- Тренируясь, используя гири, следует выполнять все варианты жима гири лежа из-за их акцента на разные мышцы.
- Жим гири лежа актуально выполнять и раундами в связке с толчком гири, и сетами.
- Для того чтобы увеличить нагрузку, можно использовать эспандер (фитнес резинку).
Чтобы повысить нагрузку на нижнюю часть грудных мышц и широчайшие, выполнять жим гири можно в мосте. Для этого спортсмену нужно приподнять корпус ногами с положения лежа, сделав упор на лопатки.
А также читайте:
Выпады с гирей →
Взятие гири на грудь – как правильно выполнять?
Махи гирей одной рукой – как выполняется упражнение?
Тяга гориллы: что это за упражнение?
Жим с пола против жима лежа: плюсы и минусы
Жим лежа и жим с пола — два самых популярных упражнения в тяжелой атлетике. У обоих есть свои преимущества, но это разные упражнения, которые следует использовать в комплексе тренировок. Жим лежа — это комплексное упражнение, в котором в первую очередь работают грудные мышцы, а жим лежа — вспомогательное упражнение, в котором работают трицепсы, плечи и грудные мышцы.
Жим с пола обычно используется в качестве вспомогательного упражнения для улучшения жима лежа, но имеет свои преимущества и как отдельное упражнение.
Очевидная разница между этими двумя движениями заключается в том, что жим от пола выполняется лежа на полу, а не на скамье. Это создает множество различий между этими двумя жимовыми движениями — некоторые из них полезны, другие — нет. Разберемся в этой статье.
Жим лежа
Жим лежа — это стандартное движение груди, которое многие люди используют для проработки большой грудной мышцы. В традиционном жиме лежа штанга опускается на грудь, а затем возвращается в исходное положение. Это упражнение можно выполнять как на стандартной, так и на регулируемой скамье.
Преимущества жима лежа
Жим лежа позволяет поднимать больший вес. Несмотря на то, что требуется более широкий диапазон движений, спортсмены обычно могут поднимать больший вес в жиме лежа. Это происходит прежде всего по двум причинам. В жиме лежа спортсмены могут использовать (небольшое) воздействие штанги на грудь в качестве отдачи.
Это придает импульс эксцентрической (восходящей) части подъема — аналогично рефлексу растяжения, который можно использовать при «отскоке» от отверстия в приседе. Во-вторых, жим с пола традиционно выполняется, когда ноги прижаты к земле.
Это устраняет толчок ног, который спортсмен может генерировать, прижимая ступни к земле, а это означает, что жим с пола становится упором на туловище, а не преимуществом дополнительной выработки энергии, которую можно получить в погоне за лучшими результатами в жиме лежа.
Жим с пола
Жим с пола — это разновидность жима лежа, выполняемая лежа на полу вместо горизонтальной скамьи. Это увеличивает стабильность плеч и уменьшает диапазон движений в упражнении, что делает его хорошим выбором для тех, у кого есть проблемы с плечом. Он также требует меньшей подвижности локтевого сустава, что делает его хорошим выбором для тех, у кого есть проблемы с локтевым суставом.
Основным недостатком жима с пола является то, что он уменьшает амплитуду движений в упражнении, что делает его менее эффективным для наращивания мышц груди.
Это также требует большей стабильности плеча, что может быть недостатком для тех, у кого проблемы с плечом.
Преимущества жима с пола
Жим с пола отлично развивает трицепс и плечи. Скамья лучше подходит для груди. В жиме с пола руки опираются на землю в нижней точке движения, тем самым снимая напряжение и упругую энергию с мышц. Эта короткая пауза значительно усложняет подъем, но еще больше усугубляется отсутствием помощи от отрицательного толчка нижней части тела. Это на самом деле работает в ваших интересах с точки зрения развития взрывной силы в трицепсах и плечах. Мощное разгибание локтей требуется для фиксации рук во время начального толчка. Это одна из причин, по которой многие лифтеры дополняют жим лежа, чтобы улучшить свои мертвые точки в жиме лежа.
Жим лежа в большей степени нацелен на грудные мышцы и мышцы спины, потому что движение более плавное — в нижней части подъема нет паузы, поэтому вы можете задействовать широчайшие и грудь для более значительного эффекта.
Кроме того, ваши мышцы находятся в напряжении дольше, потому что жим лежа выполняется с большей амплитудой движений. Кроме того, в подъеме задействуется больше мышц. Это означает, что организм будет выделять больше тестостерона и гормона роста человека (HGH) — двух гормонов, которые необходимы для наращивания мышечной массы.
Когда использовать жим лежа
Жим лежа — отличное упражнение для развития силы груди, плеч и трицепсов. Это составное движение, которое задействует несколько групп мышц, что делает его отличным выбором для увеличения силы. Тем не менее, жим лежа является относительно сложным движением и может не подходить для начинающих атлетов.
Если вы новичок в поднятии тяжестей, лучше всего начинать с более легких весов и постепенно увеличивать их. Когда вы освоитесь с движением, вы можете увеличить свой вес. Более тяжелые веса приведут к более значительному увеличению силы. Тем не менее, не забудьте сосредоточиться на форме в первую очередь. Правильная форма поможет предотвратить травмы и обеспечит максимальную отдачу от упражнения.
При использовании более тяжелых весов также необходимо иметь наблюдателя. Наблюдатель может помочь вам застрять во время подъема и мотивировать вас продолжать работать над собой.
В целом, жим лежа — отличное упражнение для увеличения силы.
Когда использовать жим с пола
Жим с пола отлично подходит для начинающих лифтеров, поскольку позволяет им поднимать более тяжелые веса без риска получения травмы. Кроме того, более тяжелые веса могут помочь начинающим лифтерам быстрее нарастить мышечную массу и силу.
Жим с пола также можно использовать в качестве вспомогательного движения, помогающего атлетам, застрявшим на плато. Используя более тяжелые веса, чем они привыкли, лифтеры могут заставить свои мышцы расти.
Жим с пола может помочь лифтеру достичь мертвых точек в жиме лежа, что может помочь улучшить его результаты в жиме лежа.
Вспомогательные движения, такие как жимы с пола, — отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки и заставить ваше тело гадать.
Если вы чувствуете, что застряли в колее, попробуйте добавить в свою практику жим с пола.
Если у вас болят локти, жим с пола может облегчить некоторые из этих неприятных ощущений. Изменяя угол жима, вы можете снять нагрузку с локтевого сустава.
Жим с пола — универсальное упражнение для наращивания мышечной массы, силы и мощности.
Для выполнения жима лежа:
На горизонтальной скамье:
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч
- Следите за тем, чтобы ноги не отрывались от пола
- Сожмите штангу и переместите ее из стойки на грудь
- Держите ягодицы на скамье, а голову в нейтральном положении
- Сведите лопатки вместе и вонзите трапеции в скамью
- Сделайте вдох и выдох, медленно опуская штангу к груди
- Сожмите локти и держите ягодицы на скамье
- Пауза в нижней точке, когда штанга коснется груди
- Поднимите штангу вверх, пока не заблокируете руки
- Повторить желаемое количество повторений
Если вы хотите улучшить стабильность и общее состояние плеч, жим с пола — это отличное упражнение, которое вы можете включить в свой распорядок дня.
Жим с пола — это вариант традиционного жима лежа, удобный для плеч, который можно заменить либо жимом гантелей, либо жимом штанги.
Для выполнения жима от пола:
- Начните с лежания на спине на полу.
- Если вы используете гантели, держите их на уровне плеч ладонями вниз. Если вы используете штангу, выгните спину и возьмитесь за штангу, расставив руки на ширине плеч.
- Поднимите вес прямо над грудью, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
- Повторить 8-12 повторений.
Жим с пола — отличное упражнение для начинающих, поскольку оно позволяет начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее. Это также хорошее упражнение для тех, у кого боли в плече или нестабильность.
Жим с пола также можно выполнять с более тяжелыми весами, чем жим лежа. Это делает его лучшим выбором для увеличения силы. Тем не менее, жим лежа может быть лучшим выбором для спортсменов, которым нужно генерировать больше силы.
Разница между жимом лежа и жимом лежа
Жим лежа и жимом лежа — это упражнения, ориентированные на мышцы груди, но они существенно различаются. Обычный жим лежа выполняется со стандартной скамьей, а жим с пола выполняется без скамьи. Это облегчает выполнение жима лежа и обеспечивает более широкий диапазон движений. Жим с пола имеет уменьшенный диапазон движений, что делает его более сложным.
Ключевое различие между жимом лежа и жимом с пола заключается в том, что штанга отрывается от стойки, при этом штанга находится под контролем атлета на протяжении всей амплитуды движения в жиме лежа, в то время как в жиме с пола штанга опускают до касания пола, а затем снова поднимают. Это может показаться не большой разницей, но она оказывает значительное влияние на работающие мышцы и сложность упражнения.
Жим с пола снижает нагрузку на плечи. Большинство пауэрлифтеров сталкивались с болью в плече при выполнении жима лежа. Это связано с тем, что спортсмены, как правило, разводят локти в стороны во время жима лежа, в результате чего плечевая кость (длинная кость руки, идущая от плеча к локтю) вращается внутрь.
Лопатка (лопатка) вращается вверх и наружу, заставляя лопаточные стабилизаторы работать сверхурочно, тренируя надостную связку. В результате увеличивается импинджмент в плечевом суставе. Уменьшенный диапазон движений в жиме с пола (по сравнению с жимом лежа) приводит к меньшей нагрузке на плечевой сустав.
Вариации жима лежа
Вариации жима лежа — отличный способ разнообразить свою тренировочную программу. Их также можно использовать для проработки различных групп мышц. Вот несколько самых популярных вариантов жима лежа:
- Жим лежа на горизонтальной скамье — самый распространенный вариант жима лежа. Он нацелен на грудь и плечи.
- Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди.
- Жим лежа на наклонной скамье направлен на нижнюю часть груди.
- Жим штанги проповедника сгибанием рук нацелен на бицепсы.
- Жим гантелей лежа — отличный способ одновременно проработать грудь и плечи.
- Перекрестный жим лежа на тросе задействует одновременно мышцы груди и трицепсы.
Варианты жима с пола
Вы можете выполнять множество вариаций жима с пола, чтобы проработать разные мышцы и добиться разных результатов. Жим с пола с тяжелым весом — отличный вариант для увеличения мышечной массы. Этот вариант включает в себя использование тяжелого веса, чтобы утомить мышцы после нескольких повторений. Это приведет к тому, что мышцы со временем станут больше и сильнее.
Еще одна разновидность напольного жима — пресс с плитами. Этот вариант включает в себя удерживание тарелки каждой рукой и нажатие на нее над головой. Опять же, это отличное упражнение для увеличения силы плеч и трицепсов.
Включение этих вариаций в программу тренировок может помочь увеличить мышечную массу верхней части тела.
Оборудование, необходимое для выполнения жима штанги лежа и жима с пола
Оборудование, необходимое для выполнения жима штанги лежа и жима с пола, очень похоже. Чтобы выполнить жим лежа, вам понадобится штанга, блины и скамья или стойка для удержания штанги.
Точно так же вам понадобится штанга и блины для выполнения жима с пола. Вы можете заменить штангу и диски на гантели или гири с обоими движениями. Если в тренажерном зале, в котором вы находитесь, нет специальных станций для жима лежа, вы можете использовать стойку для приседаний или силовую раму и разместить скамью соответствующим образом.
Какое упражнение лучше для вас?
И жим лежа, и жим с пола являются практическими упражнениями для развития силы и размера груди, плеч и трицепсов. Однако какой из них лучше для вас, зависит от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.
Жим лежа — отличное упражнение для общего развития верхней части тела. Они позволяют вам перемещать большой вес и нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Тем не менее, они могут быть неудобны для некоторых людей из-за угла наклона скамьи.
Жимы с пола — отличная альтернатива жиму лежа. Они позволяют вам перемещать большой вес и нацелены на грудь, плечи и трицепсы. В зависимости от ваших целей и задач в спортзале, жимы с пола могут быть лучшим выбором для ваших тренировок.
Например, если вы травмированы или у вас нет подходящей скамьи для выполнения обычного жима лежа, жим с пола может быть лучшим выбором.
Тренировка верхней части тела Включает жим лежа и жим лежа
Жим лежа и жим лежа — отличные упражнения для верхней части тела, которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу. Однако, если вы пытаетесь добавить оба упражнения в свою ежедневную тренировку, это может быть сложно. Вот несколько советов, которые помогут вам заставить это работать:
- Сначала попробуйте выполнить жим лежа, а затем жим с пола. Это позволит вам сделать больше повторений в жиме лежа, так как вы будете больше уставать от жима с пола.
- В качестве альтернативы вы можете сделать суперсет из жима лежа и с пола. Это означает выполнение одного сета жимов лежа, а затем сразу же переход к сету жимов с пола без отдыха.
- Другой вариант — чередование жимов лежа и жимов с пола. Это означает выполнение одного сета жимов лежа, отдых в течение минуты или двух, затем выполнение сета жимов с пола и повторение этого цикла, пока не будут выполнены все подходы.
Какой бы подход вы ни выбрали, добавление жима лежа и жима с пола в ваши ежедневные тренировки — отличный способ бросить вызов верхней части тела и увидеть результаты.
Напольный жим против. Жим лежа — один лучше другого?
Если вы хотя бы минуту тренировались, вы, вероятно, слышали о жиме лежа — пауэрлифтинговом движении, которое лифтеры любого происхождения используют в своих тренировках для увеличения массы верхней части тела и более сильной механики жима. Однако это не будет шоком, если вы никогда не слышали о жиме с пола, почти идентичном движении, которое заставляет вас жать с пола. Первый — более утилитарное движение, увеличивающее силу и размер, но при этом являющееся спортивным. Хотя жим с пола более специфичен, он все же заслуживает внимания.
Ниже мы рассмотрим различия и сходства каждого движения и покажем вам, как их выполнять.
The Floor Press Vs. Жим лежа — основные отличия
Оба упражнения являются разновидностями жима лежа, с ключевым отличием в том, что жим лежа выполняется на тренировочной скамье, а жим с пола выполняется, когда спортсмен лежит на земле.
Это простое изменение, но оно делает оба упражнения совершенно разными.
bob boz/Shutterstock
Самая существенная разница между этими двумя упражнениями заключается в диапазоне движения, с которым вы можете жать. Когда вы лежите на тренировочной скамье для жима лежа, ваши локти могут свободно проходить мимо туловища, что позволяет вам еще больше растянуть грудные мышцы. Для бодибилдеров или других тяжелоатлетов, стремящихся нарастить мышечную массу, подойдет традиционный жим лежа. Увеличение диапазона движений приводит к большему напряжению, а не мышцам, а напряжение соответствует росту.
С другой стороны, уменьшенный диапазон движений привлекает силовых атлетов к жиму с пола. Это позволяет им поднимать больший вес, адаптируя мышцы, участвующие в жиме лежа, к более тяжелым нагрузкам, и позволяет атлету сосредоточиться на верхней половине жима лежа. Если у пауэрлифтера есть проблемы с блокировкой жима лежа, он может добавить жим с пола в свою программу, чтобы изолировать эту конкретную точку преткновения.
Подводя итог, можно сказать, что жим с пола — это особое движение, от которого выиграют силовые атлеты. Однако это не лучший выбор, когда дело доходит до увеличения массы.
The Floor Press против. Жим лежа — Сходства
Во-первых, оба упражнения являются жимами лежа. Один делается на скамейке, а другой на полу, но мы уверены, что вы могли бы понять это самостоятельно.
Механически говоря, оба упражнения представляют собой горизонтальные жимы — это означает, что ваши руки вытянуты перед собой, а не над головой (как в армейском жиме). Оба движения также нацелены на одни и те же мышцы, в первую очередь на грудь, трицепсы и плечи. Тем не менее, жим с пола в большей степени нацелен на трицепсы, поскольку они задействованы от начала до конца из-за ограниченного диапазона движений.
Оба движения являются отличными силовыми упражнениями, хотя жим с пола более специфичен и фокусируется на верхней половине жима лежа. Вы можете поднять относительно большой вес как в жиме лежа, так и в жиме с пола, и выполнять их с большим объемом.
The Floor Press Vs. Жим лежа — различия в производительности
В следующих разделах мы определим, какое упражнение (жим лежа или жим с пола) лучше всего подходит для достижения желаемого результата тренировки.
Максимальная сила
Когда дело доходит до наращивания серьезной силы, оба движения эффективны. Жим лежа обеспечивает больший диапазон движения, позволяя груди, трицепсам и плечам жать штангу, в то время как жим с пола ограничивает степень вовлечения груди. Увеличение вашего жима с пола может увеличить ваш жим лежа. Тем не менее, чтобы построить большую грудь, руки и пресс, жим лежа, как правило, будет вашим лучшим выбором. Жим с пола — это скорее дополнение к уже готовой программе тренировок.
Гипертрофия грудной клетки
Жим лежа нацелен на грудные мышцы/грудь в большей степени, чем жим с пола, просто потому, что более длинный диапазон движения жима увеличивает растяжку и нагрузку на грудь.
Напротив, жим с пола также может увеличить силу и массу груди, обычно в стандартном жиме лежа больше задействована грудная клетка, чем в жиме с пола.
https://youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://youtube.com/watch?v=ziu- 2N1mlY4)
Гипертрофия трицепсов
При сальто жим с пола нагружает трицепсы в большей степени, чем жим лежа из-за меньшего диапазона движений в жиме (минимизирует нагрузку на грудную клетку и создает большую нагрузку на разгибатели локтя/трицепсы). ). Для многих лифтеров блокировка жима лежа может сдерживать их личные рекорды. Обычно виновником плохого локаута является слабый трицепс, и это потому, что трицепс — это мышца, которая полностью разгибает локоть. Если вы специально хотите проработать трицепсы для более сильного жима лежа, жим с пола — ваш лучший вариант, так как это, по сути, одно и то же упражнение.
Выступление в пауэрлифтинге
Видя, что соревновательным упражнением в пауэрлифтинге является жим лежа, становится очевидным, что атлет должен выполнять жим лежа, чтобы добиться успеха в этом виде спорта. Тем не менее, использование жима с пола на тренировках для устранения мертвых точек или мышечной слабости может быть очень эффективным для максимизации производительности в жиме лежа.
Здоровье плеч
Для атлетов, которые предрасположены к травмам плеча, лучше всего начать с жима с пола, поскольку он ограничивает диапазон движения и предлагает механизм обратной связи (пол), с помощью которого атлет может зафиксировать лопатку в разместить правильно. Независимо от того, какой жим вы выберете, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем нагружать любое движение вверх.
Как выполнять каждое упражнение
Вот пошаговое описание жима лежа и жима с пола.
Жим лежа
- Лягте лицом вверх на скамью и скользите назад, пока ваши глаза не окажутся на одной линии со штангой.
- Возьмите штангу обеими руками и расставьте руки на ширине плеч. Возможно, вам будет удобнее использовать немного более широкий хват.
- Плотно поставьте ноги на пол, слегка прогните поясницу и сведите лопатки вместе. Ваши плечи должны быть зафиксированы на месте.
- Поднимите штангу со стойки, а затем опустите ее на грудь, держа локти под углом 45 градусов.
- Как только штанга коснется груди чуть ниже сосков, выдохните и поднимите штангу вверх.
- Обязательно отталкивайтесь ногами, чтобы ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы были задействованы. Чем больший вес вы поднимаете, тем важнее будет этот шаг.
https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube.
Жим с пола
- Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме. Установите J-крюки так, чтобы ваши руки доставали до них, когда вы лежите на полу. Затем положите штангу на крюки и загрузите ее.
- Теперь ваша постановка почти идентична жиму лежа: смотрите на штангу на одном уровне, примите ширину плеч (или немного шире) и поставьте ноги прямо перед собой.
Posted in Разное
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
Несмотря на то, что Арнольд Шварценеггер практиковал многоповторные тренировки и выступал чаще всего лишь на бодибилдерских аренах, его рабочие веса в упражнениях могли с легкостью заткнуть большинство доморощенных пауэрлифтеров, считающих культуристов слабаками.
Жим штанги лежа
Арнольд Шварценеггер был приверженцем идеальной техники выполнения и большого числа повторений в сете, однако он никогда не отказывался от рекордных подходов и мини-соревнований с другими культуристами, и в частности, с Франко Коломбо.
Так, максимальный рабочий вес Шварценеггера в жиме лежа достигал 220 кг в разовом максимуме. При этом техника его жима серьезно отличалась от техники пауэрлифтеров, в которой он не использовал мостик, бинты и другие атрибуты пауэрлифтерского жима лежа.
Подъем штанги на бицепс
Тренировка бицепсов являлась для А. Шварценеггера самым любимым занятием в зале. Именно от него пошло такое понятие, как «читинг». И в накачке бицепсов Арнольд практически всегда использовал его. Максимальный рабочий вес в подъемах штанги на бицепс составлял:
- 125 кг на 4-6 повторений
- 100 кг на 6-8 повторений
Кроме этого, Шварценеггер старался еще больше повысить интенсивность тренировки, используя дроп-сеты: он выполнял все повторы с максимальным рабочим весом до отказа, после чего просил партнера снять со штанги несколько блинов, и выполнял еще 2-3 повторения, потом просил еще снять вес и также пытался сделать 2-3 повтора. Таким образом, он добивался полного мышечного отказа, когда бицепсы уже не могли сделать ни одного повторения.
Приседы были одним из любимых упражнений Шварценеггера в зале. Выполняя их, он использовал очень специфическую технику выполнения, подкладывая небольшие бруски под пятки и приседая максимально глубокого. Данная техника серьезно увеличивала тяжесть упражнения и отличалась от техники пауэрлифтинга, что, впрочем, не помешало Арнольду таким образом дойти до рабочего веса 240 кг на 8 повторений.
Становая тяга
Становая также была в числе любимых упражнений Шварценеггера, однако рекорд в ней он поставил лишь один раз – это было еще на чемпионате по пауэрлифтингу, где Арнольду удалось осилить рабочий вес в 330 кг (1 повтор). Однако примечательным является не столько сам факт поднятия веса 330 кг, а возраст Шварценеггера – на тот момент ему было всего 19 лет.
Железный, стальной и цельнометаллический Арни – один из самых великих культуристов всех времен и народов, он завоевал титул «Мистер Олимпия» семь раз.
И он действительно мог поднимать невероятные веса. Но насколько невероятные? Сегодня мы расскажем тебе о его рекордах в различных силовых упражнениях.
1. Тяжелоатлетический рывок
Это незаменимое упражнение не только в мире бодибилдинга и тяжелой атлетики: эту технику осваивают и разрабатывают бойцы смешанных единоборств, ММA, метатели копья и диска. Рывок – одно из основных упражнений практически в любом скоростно-силовом виде спорта. Арнольд оторвал от пола 109 кг и, чтобы продемонстрировать миру свой личный рекорд, ушел в самоволку, чтобы принять участие и, конечно, победить на европейском конкурсе молодых бодибилдеров. Правда, его за это на неделю отправили на нары в военную тюрьму.
2. Тяжелоатлетический толчок
Еще одно классическое и зверское тяжелоатлетическое упражнение используется для потери жира или наращивание мышечной массы и взрывной силы – все зависит от диеты. Силовой рекорд «Мистера Олимпия» в этом упражнении – 119 кг.
3. Взятие на грудь и толчок
136 кг принял Арнольд на грудь.
Наверное, столько бы получилось в весе, если бы он решил поднять Дени Де Вито, сидящего на диване Ektorp из «Икеи». В документально-обучающем фильме «Качая железо» 1977 года есть кадры, где Арни спокойно покуривает марихуану. Позже он прокомментировал этот кадр так: «Это не наркотик. Это всего лишь трава. Мой наркотик – это железо».
4. Жим лежа
Мировой рекорд по жиму штанги лежа составляет около 454 кг. И пусь его установил не Арнольд, мы не будем от этого меньше его уважать. Личный рекорд Шварценеггера, установленный незадолго после усиленных тренировок для фильма «Конан», в этом силовом упражнении составил 220 кг. Тому были свидетелями судьи и участники «Мистера Олимпия» 1980 года, где Арнольд одержал победу.
5. Присед
У нас есть годная статья касательно этого базового тренировочного упражнения – можешь почитать или освежить свою память теоритическим материалом. Хотя, конечно, лучше тащи свой опухший после праздника зад в тренажерку и применяй эти знания на практике.
Так вот, Шварценеггер приседает с весов в 247 кг. Это как, например, поставить гидромассажную ванну-джакузи себе на плечи и сесть на корточки. А с каким весом приседаешь ты?
6. Становая тяга
Невероятно полезное и опасное при неправильном исполнении упражнение, имеющее огромное количество преимуществ перед другими силовыми занятиями. Ну, а если тебе понадобится поднять пять цистерн с пивом – позвони Арнольду. Его тело не дрогнет и не согнется даже от веса в 322 кг. В общем, если ты уже в полной мере осознал свою ущербность и хилость своего дрыщевидного тела, не забудь после работы отправиться прямиком в качалку. Не расстраивай Арни!
Содержание
Рекорды в жиме лежа
В молодом возрасте Арнольд выступал и на соревнованиях по пауэрлифтингу. В 1966 году на Чемпионате Германии он выжал от груди штангу весом 170 кг на один раз. Внушительный показатель для девятнадцати лет.
В 1968 году на том же чемпионате Арнольд выжал 200 кг от груди на один раз. На этих соревнованиях в общей сумме силового троеборья получилось 725 кг, и Арнольд стал первым.
В своем интервью Арнольд сказал, что лучшим его показателем в жиме лежа был вес почти 236 кг, а точнее 520 фунтов. На тот момент ему было двадцать лет и он весил 111 кг. Объем его груди тогда составлял 144 см, а в лучшей его форме – 147 см.
В честь Арнольда даже названо упражнение, которое так и называется — “жим Арнольда”. Ничего общего оно с жимом от груди не имеет. Это упражнение на дельты и своеобразная интерпретация жима гантелей сидя, которым Арни прорабатывал передние пучки дельт.
На результаты повлияли стероиды?
Безусловно. Причем, сам Арнольд, пока стероиды не были запрещенными, открыто заявлял о том, что употреблял синтетический тестостерон. То есть, естественно, гормоны способствовали увеличению силовых показателей. Но позже он утверждал, что с 1990 года, когда стероиды запретили, больше их не употреблял, ровно как остальные “натуральные” бодибилдеры всего мира.
Арнольд высказался по поводу приема стероидов современными спортсменами, и сетовал на их ошеломительные дозы и количество препаратов в курсе.
Он же, в свою очередь, говорит, что своей формы он добился минимальными дозировками.
Но какими бы ни были дозировки, они не выполнят за спортсмена 100% работы. Без труда и упорных тренировок ни один лентяй, даже со стероидами, и не вышел бы на сцену. А мы по-прежнему считаем Арнольда Шварценеггера самым вдающимся спортсменом, несмотря ни на его показатели в жиме, ни употребление стероидов, ни личные качества.
А также читайте: Сколько подтягивался Арнольд Шварценеггер? Сколько составляет объем бицепса Арнольда Шварценеггера?
Знаменитый культурист Арнольд Шварценеггер отметил в пятницу свое 74-летие . Он разослал один из своих ежемесячных информационных бюллетеней, в котором поделился со своими подписчиками недавними жизненными событиями и многим другим. Легенда бодибилдинга рассказал несколько забавных историй с покойными Франко Колумбу и Эдом Корни, раскрыл свой рекордный максимальный жим лежа и рассказал о тренировках в стиле пауэрлифтинга.
Максимальный жим лежа 525 фунтов и пауэрлифтинг
Звезда культовых боевиков и бывший губернатор Калифорнии сказал, что его максимум в жиме лежа составлял впечатляющие 525 фунтов (более 238 кг).
« В те дни это был большой вес», – пояснил он в информационном бюллетене. Он также упомянул о победах в соревнованиях по пауэрлифтингу в молодости. В то время как бодибилдинг был его основным направлением, Шварценеггер включал тренировку по пауэрлифтингу раз в неделю, и это, несомненно, помогало его прогрессу в телостроении. В дни тяжелых тренировок “Австрийский Дуб” делал жим до 495 фунтов (225 кг), чтобы определить свой 3-х повторный максимум, который варьировался от тренировки к тренировке.
«Я любил совмещать пауэрлифтинг с бодибилдингом один раз в неделю. Это был мой тяжелый день: я разогревался 135, затем 225, затем 275, затем 315, 375, затем 405, затем 455, затем 495. Исходя из этого, я знал, какой вес я могу сделать на 3 повторения, иногда 455, иногда более или менее, это зависело от дня. Я делал 5-8 подходов по 3 повторения. Это был способ научить мое тело поднимать очень тяжелые нагрузки. А затем я снимал вес, так что он был всего 315, и делал столько повторений, сколько мог, а затем я заканчивал жим лежа».
У 7-кратного чемпиона Мистер Олимпия максимум в жиме лежа впечатляющим даже по сегодняшним меркам, но тогда он был просто исключительным.
Источник: instagram.com/schwarzenegger/
Арнольд Шварценеггер – актер, политик, спортсмен. Человек, который добился многого в жизни. В этой статье мы раскроем достижения Арнольда в спорте. Конечно, для бодибилдинга прежде всего важно наличие подготовленного тела на сцене, но для того, чтобы достичь такого тела необходимо приложить немало усилий. Для того, чтобы набрать мышечную массу, причем набрать ее в правильные места — необходимо уметь правильно оценивать объемы своего тела, знать где нужно добавить, а где убавить. А для этого в свою очередь, необходимо иметь большие силовые результаты, которые позволят сделать эту «коррекцию». Итак, попытаемся осветить вопрос антропометрии и силовых показателей Арнольда.
Рост Шварценеггера составляет 188 см. Рост Арнольда Шварценеггера является предметом частых споров — некоторые говорят, что он ниже, а некоторые, что выше.
К тому, на последних фотографиях с президентом России Медведевым — визуально рост Арнольда составлял и вовсе 170 сантиметров. Однако — это не более чем иллюзия фотографии. Если посмотреть официальные источники — энциклопедию Арнольда, интервью Арнольда и многие другие можно узнать, что рост Шварценнегера составлял всегда около 188 сантиметров (с погрешностью в 2 сантиметра в течении жизни).
Максимальный вес Арнольда Шварценнегера в соревновательной форме составлял 107 кг, а в межсезонье — 115 кг. Конечно, эти цифры менялись в течении жизни, и говорить о точном соответствии грамм в грамм было бы глупо. Бывало, что Арнольд, в период отдыха от тренировок весил менее 90 килограмм. Но на пике карьеры бодибилдера, вес Шварценнегера был всегда за 105 килограмм.
Бицепс ШварценнегераРазмер бицепса Шварценнегера составлял — 54-57 сантиметров, в зависимости от формы и времени выступления спортсмена. До сих пор ходят споры, что объем бицепса Арнольда Шварценнегера равен не 55 сантиметрам, а менее 49.
Эти слухи пустил Артур Джоунс, который утверждал, что когда замерял бицепс Арнольда Шварценеггера, получил именно такие результаты. Однако, учитывая рост атлета — это очень маловероятно. Опять же, возможно Джоунс замерял бицепс Шварценнегера во время отдыха культуриста от тренировок.
Объем груди Арнольда составлял 135-145 сантиметров. Именно эта часть тела Арнольда является эталонной и наиболее развитой. Две огромные пластины на грудной клетке Арнольда до сих пор являются эталонными.
- Талия – 87 см,
- Бедро – 72 см,
- Голень – 50 см.
Жим лежа Арнольд выполнял с максимальным весом 220 кг на один раз. Но в основном, он использовал в своих тренировках многоповторные и многоподходные методики, а жал в чистом стиле, с максимальной концентрацией на груди. Для такой техники — жим лежа 220 кг у Шварценеггера вызывает настоящее восхищение.
Максимальная становая тяга, которую выполнял Арнольд составляла 330 кг на одно повторение. Этот результат он выполнял на чемпионате по пауэрлифтингу, будучи еще совсем молодым — ему было всего 19 лет.
Это является достаточно высоким результатом, даже на сегодняшний день. Позже, Арнольд не так сильно увлекался покорением новых весов, а более уделял внимание гармоничному развитию тела. Поэтому, рекорды в становой тяге более не ставил.
Арнольд использовал достаточно своеобразную технику для приседаний, которая сейчас используется достаточно редко. Он подкладывал брусок под пятки и приседал очень глубоко, с большой амплитудой. В такой технике он доходил до рабочего веса 240 кг на 8 повторений.
О Арнольде, как и о любой другой великой личности ходят много слухов, в том числе, как о невероятной силе атлета, так и о слабости. Кому из бодибилдеров не известно выражение завистников «все мышцы дутые и силы в них нет». Однако, достоверно известно о достаточно высоких силовых показателях Арнольда во многих других упражнениях — таких как разводка.
Жим лежа – видео с инструкциями, альтернативы и многое другое
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Если ассистент поможет вам снять штангу в начале подъема, вам будет легче на протяжении остальной части подъема. Просто убедитесь, что вы не позволяете им касаться штанги, как только вы начинаете жать, если только вам не нужна помощь со штангой.
- Лягте на скамью так, чтобы голова, верхняя часть спины, поясница и обе ступни были плотно прижаты к скамье и земле во всех точках.
- Возьмите штангу на стойке чуть шире ширины плеч, вытянув руки, и тяните ее вперед, пока она не окажется над серединой груди, а ваши руки полностью не вытянуты.
- Вдохните и опустите штангу к середине груди.
- Продолжайте опускать штангу до тех пор, пока она не коснется вашей груди.
- Выдохните и толкните штангу вверх, возвращаясь в исходное положение, удерживая ноги, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и голову твердо на месте.
- После выполнения всех повторений верните штангу на стойку.
Самая большая часть грудной клетки от грудины до плеча.
Он занимает большую часть грудной клетки и в несколько раз больше ключичной головки.
Наименьшая часть грудной клетки, простирающаяся от ключицы до плеча. Он занимает очень маленькую площадь груди и в несколько раз меньше грудины.
Передняя часть плеча.
Нижний трицепс, ближе к локтю.
Наружная часть трицепса.
Верхняя часть трицепса.
Штанга
Обязательно используйте зажимы для грузов всякий раз, когда используете штангу, чтобы предотвратить соскальзывание блинов.
Плоская скамья со стойкой
Если вам нужно использовать горизонтальную скамью со стойкой для упражнений, но вы не можете ее найти, не заменяйте ее горизонтальной скамьей без стойки.
Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц и требующие одинакового оборудования.
Жим штанги лежа широким хватом
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа
Пулловер штанги на наклонной скамье
Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц с разным оборудованием Жим
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим от груди на наклонной скамье в тренажере
Жим от груди с лентой
Жим лежа с EZ-грифом
Разведение гантелей на наклонной скамье
Наклона наклонная гантельская муха
Assisted Dip
Закрепление заповеди по гантели.
Жим лежа на тренажере
Жим от груди с лентой
Жим от груди на тренажере
Высокий подъем от груди на блоке
Средний подъем от груди на блоке
Отжимания с разгибанием спины
плечевой кран.
Грудной блок на одной руке с разведением рук
Жим через плечо на одной руке с бинтом
Renegade Row
Стать лучше — научиться жиму лежа
Посмотрите видео и прочитайте описание ниже, чтобы узнать полезные подсказки и избежать распространенных ошибок выполнение упражнения жим лежа.
Описание:
Чтобы подготовиться к жиму лежа, лягте на скамью и расположитесь так, чтобы ваши глаза были прямо под передним краем штанги. Это гарантирует, что у вас будет достаточно места для жима, не вдавливая штангу в стойку или гантели.
Расположите руки немного за пределами ширины плеч и убедитесь, что они расположены равномерно по обеим сторонам.
Прежде чем снять штангу со стойки, напрягите пресс, ноги и нижнюю часть спины так, чтобы было напряжение во всем теле.
Это даст вам устойчивую платформу, через которую будет передаваться усилие с земли на гриф.
Снимите штангу со стойки и крепко держите ее над плечами. Это исходное положение, и теперь вы готовы начать сет.
Опустите штангу на середину груди и верните штангу в исходное положение.
Когда вы выполните все повторения, поместите гриф обратно в стойку, сначала ударив по стойкам, а затем опустив гриф в опорные чашечки.
Полезные подсказки:
Поддерживайте напряжение в ногах и спине. Этот номер поможет вам безопасно поднимать тяжести. Думайте об этом как об упражнении для всего тела, а не только как упражнении для верхней части тела.
Слегка нажмите вверх и назад к стойке , а не просто опускайте и нажимайте прямо вверх и вниз. Правильно выполненный жим лежа будет иметь слегка диагональную траекторию грифа, если смотреть сбоку.
Держите локти под запястьями.
Независимо от того, широкий у вас хват или узкий, вы должны держать локти на одной линии с запястьями. Это будет наиболее эффективная позиция для прессинга.Всегда используйте контролируемый спуск. Быстрые спуски могут быть хороши, но их нужно контролировать в первую очередь, иначе вы рискуете провалить подъем.
Быстрый переход в нижней части. Как уже говорилось ранее, это нужно контролировать в первую очередь, иначе вы потеряете вес, но быстрый переход позволит улучшить передачу энергии. Сидение внизу в течение любого количества времени резко увеличит сложность.
Распространенные ошибки:
Поднимание ног. Это полностью выводит из упражнения нижнюю часть тела и туловище и переносит все напряжение на плечи, что значительно усложняет движение. Подумайте о том, чтобы врезаться ногами в землю во время всего сета.
Начните свое первое повторение прямо со стойки.
