3. Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах
Комплексная тренировка проводится с целью повышения плотности занятия, совершенствования у обучаемых физических качеств и военно-прикладных двигательных навыков. В ее содержание включаются изученные ранее программные упражнения, приемы и действия, а также упражнения на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.
Тренировка организуется групповым или фронтальным способом.
При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: «К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ». По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: «К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ». Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду «ВОЛЬНО» («Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ») и руководят тренировкой подчиненных.
Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, «Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ». По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: «Напра-ВО», «Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ». При первой смене указывается порядок перехода.
При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: «К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ». подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.
Упражнения на гимнастической скамейке | |
| Выполнять на |
Упражнения на многопролетной перекладине | |
| Выполнять на |
Упражнения на многопролетных брусьях | |
| Выполнять на |
Упражнения с грузом | |
| Выполнять с количество раз |
Тренировку в выполнении силового упражнения на тренажерах и многопролетных снарядах целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.
Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).
Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достигнутых результатах. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.
Читать полный конспект Ознакомление и разучивание упражнений: № 9 (сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях), № 17 (комплексно-силовое упражнение).
Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.
Комплексная тренировка: базовые упражнения
В современном фитнес-мире особой популярностью пользуются комплексные тренировки, направленные на развитие всего тела. Такие тренировки повышают метаболизм, улучшают тонус тела, способствуют жиросжиганию и направлены на проработку функционально развитого тела.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Тренировки
X-Fit
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, показал базовые упражнения из такой тренировки.
Не секрет, что сегодня в тренде тренировки, направленные на повышение тонуса, снижение жировой массы и придание телу рельефа.
Ниже представлен пример комплекса упражнений из такой универсальной тренировки. Данные упражнения можно выполнять как в фитнес-клубе, так и дома. Для этого понадобится небольшое возвышение или степ-платформа. Нагрузка в комплексе подается разноплановая, поэтому, не адаптируя организм к нагрузке, можно добиться различных целей, меняя лишь интенсивность упражнений.
Присед дровосека
Из исходного нейтрального положения тела с поднятыми над головой руками выполнить присед, двигая таз назад, до параллели бедра с полом. Одновременно скрутить верхнюю часть тела в амплитуде 45 градусов, заведя обе руки за бедро. Возвратившись в исходное положение, поменять сторону скручивания. Двигаться, чередуя стороны в течение 1-2 минут в свободном темпе. Как только мышцы адаптируются к нагрузке, можно добавить небольшое отягощение (максимум до 5 кг).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Burpee
Это высокоинтенсивное упражнение, увеличивающее частоту сердечных сокращений, выполняется в достаточно быстром темпе. Все переходы между положениями выполняются прыжками.
Перед выполнением упражнения, занять нейтральное положение перед степом, напрячь пресс и верхний блок мышц спины. В фазе приседа на полу ладони поставить на степ и прыжком войти в положение планки. Мышцы живота напрягаются так, чтобы удержать тело от стоп до плечевого сустава прямой линией. Вернуться в предыдущую фазу приседа и из него запрыгнуть на степ платформу. Прыжком вернуть в исходное положение. Выполнять упражнение в течение 40-50 секунд.
Трехосевой функциональный наклон
Данное упражнение прекрасное развивает стабильность тела, функциональную силу и координацию. Суть его заключается в осознанности движения и контроле нейтрального положения тела в момент выполнения скручиваний.
Исходное положение — наклон на одной ноге с нейтральной спиной (позвоночник должен быть с естественными изгибами, без чрезмерного округления). Руки завести за голову, разведя локти в стороны и избегая давления на затылок. Удерживая таз параллельно полу, выполнить динамические скручивания к опорной ноге. Повторить движение на другой ноге. Амплитуда каждого повторения одинакова. Выполнять скручивания по 25-30 раз на каждой ноге.
Силовой динамический Т-Мост
Такое упражнение направленно на получение функциональной силовой нагрузки, поэтому выполняется в медленном темпе. Работая со степ-платформой, уменьшается рычаг движения, тем самым можно регулировать интенсивность занятия.
Необходимо принять положение планки на трех точках – стопы и одна ладонь (в облегченном варианте работать с предплечья) на степе. Выполнить разворот на 90 градусов одновременно всем телом. Вернуться в планку на одной руке, приведя плечевой пояс и таз в параллель с полом, повторить разворот в обратную сторону.
Упражнение выполнять по 15-20 раз на каждую сторону для достижения функционального эффекта.
Конькобежец
В данном кардиоупражнение огромную роль играет степ-платформа, которая дает ориентир по высоте и амплитуде прыжка, а также позволяет дополнительно подстраховать технические огрехи или потерю инерции. Упражнение представляет собой динамическую смену прыжком сложнофункционального сочетания наклона и скрестного выпада на правой и левой ногах.
Выбирая правую ногу в качестве начальной точки, принять положение скрестного выпада (амплитуда длины между ногами – расстояние обычного шага, ширина – ширина стопы), с нейтрально прямой спиной выполнить наклон вперед с легким скручиванием вправо. После этого поднять левую ногу на высоту 20-30 сантиметров. Прыжком перейти в положение на левой ноге. Не задерживаясь в положениях выпадов, динамически проработать подход в течение 40-60 секунд.
V-стабилизация
Закончить комплекс лучше всего упражнением на пресс.
Сидя на степ-платформе на ягодицах, поднять ноги до параллели голеней полу, опустить нейтральный корпус до появления устойчивого положения. В медленном темпе скручивать верхнюю часть тела вправо/влево, помогая противоположной рукой. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут.
Весь комплекс упражнений выполнять по 3 подхода. Это поможет добиться видимых результатов в сжатые сроки, ускорит метаболизм и приведет тело в тонус. Хорошей тренировки!
Силовая и кондиционная тренировка для спортсменов
Пит МакКолл
на
Примерно 40 лет назад большинству спортсменов советовали избегать тренировок с отягощениями, поскольку считалось, что силовые тренировки на самом деле снижают их спортивные результаты. Конечно, теперь мы знаем, что правильная программа силовой и физической подготовки необходима для спортсменов, которые хотят снизить риск травм и улучшить свои результаты.
Спортивные результаты основаны на ряде навыков, которые можно развить с помощью программы спортивной подготовки. Эта конкретная программа направлена на улучшение как мышечной силы, так и мощности с использованием техники, называемой постактивационным потенциированием (PAP), также обычно называемой комплексной тренировкой.
Комплексная тренировка сочетает в себе силовые упражнения из фазы нагрузки ACE Integrated Fitness Training ® (ACE IFT ® ) Модельные и силовые упражнения из фазы производительности для улучшения производства мышечной силы (силы) и скорости производства силы (власть). Сложный тренировочный комплекс включает в себя выполнение двух упражнений подряд с коротким периодом отдыха между ними. Первое упражнение — силовое с использованием большого веса в четырех-шести повторениях (в идеале — с утомлением к последнему повторению). Второе упражнение — это силовое упражнение, в котором основное внимание уделяется взрывному движению в пяти-восьми повторениях.
Между силовыми и силовыми упражнениями должен быть 30-45-секундный перерыв для отдыха и 9Интервал отдыха от 0 до 120 секунд после обоих упражнений.
Важно выполнить ряд упражнений на подвижность для надлежащей динамической разминки, прежде чем приступать к программе высокоинтенсивных тренировок. Есть два способа выполнить сложную тренировку: выполнить все комплексные подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, или объединить упражнения в цикл. Круговая тренировка позволяет сократить время отдыха между сложными подходами, что усложняет тренировку.
Exercises:
Deadlifts
Kettlebell Swings
Pull Ups
Medicine Ball Slams
Split-Leg Goblet Squats
Lateral Прыжки (конькобежцы)
Упражнения с гантелями
Берпи
0008
Medicine Ball Lift with Hip Rotation
Fast Rotations
Dumbbell Incline Press
Explosive Push Ups
CPR/AED Smart Certification
™ ПриложениеПолучите сертификат СЛР в любом месте,
В любое время всего за 90 минут или меньше
Узнать больше
Автор
Пит МакКолл
Эксперт по здоровью и фитнесу Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии.
Он был представлен как эксперт в Washington Post , The New York Times , Los Angeles Times , Runner’s World и Self . Он имеет степень магистра в области физических упражнений и укрепления здоровья, а также несколько дополнительных сертификатов и специализаций в NSCA и NASM.
Комплексная тренировка для мгновенной скорости и мощности
Что ж, для того, чтобы получить и максимизировать эту скорость и мощность, вы должны смотреть не только на тренировку мышц, но и на нервную систему. Комплексная тренировка — это высокоэффективный тренировочный метод, используемый для повышения вашей способности прыгать выше, прыгать или бегать быстрее, быстрее бить, быстрее бить ногами или мгновенно становиться более проворным! Невероятно, но это повышает атлетизм по всем направлениям.
Комплексное обучение
Комплексная тренировка включает в себя совмещение двух упражнений, сходных по биомеханическим схемам движений.
Например, приседание и вертикальный прыжок или становая тяга и прыжки на ящик и т. д. Комплексная тренировка предназначена для повышения скорости и мощности ваших динамических/плиометрических упражнений.
- Первое упражнение – это подготовительное или потенцирующее движение. Это движение с весовой нагрузкой, где вы будете делать 85-9.0% (между 3-5 повторениями) от вашего 1 повторного максимума. Первое упражнение используется для того, чтобы перегрузить вашу нервную систему, чтобы произвести большее, чем максимальное, усилие для второго упражнения. Это побуждает нервную систему производить более быстрые и взрывные динамические/плиометрические движения.
- Второе упражнение — динамическое взрывное плиометрическое движение. Это движение обычно разгружено, но может быть и слегка нагружено. Во втором упражнении используется сверхмаксимальная потенциация, развитая в первом упражнении, для создания более взрывного динамического/плиометрического движения, чем то, что вы можете делать обычно.
Комплексная тренировка хороша тем, что она быстрая и может выполняться один или два дня в неделю с отдыхом около 72 часов между тренировками. Кроме того, он отлично подходит для тренировки специальных движений. Для мастеров боевых искусств, которые регулярно тренируют скорость и силу, контрастная тренировка экономит время и объединяет их в одну тренировку. Когда вы тренируете свою нервную систему, вам не нужно тренироваться так много, потому что она более устойчива для скорости и применима для вашего вида спорта.
Комплексная программа тренировок
- 1 st упражнение — сделать 3-5 повторений с 85-90% одноповторного максимума (3-5 повторений).
- Отдых от 10 секунд до 2 минут между упражнениями.
- 2 nd упражнение быстрое и плиометрическое.
- Отдых 3 минуты после каждого подхода.
Периоды отдыха между упражнениями и после них зависят от типа боевого искусства или тренировки, которой вы занимаетесь.
Комплексная тренировка отлично подходит для длительного поддержания скорости и мощности, особенно во время сезона соревнований.
Первое упражнение нагружает, так что нагружайте. Второе движение должно быть быстрым. Итак, идите быстро!
Примеры сложных тренировок
Первое упражнение — вводное. Второе — динамика.
- Приседания/ вертикальные прыжки
- Альт. Выпад/Альт. Сплит-выпады
- Становая тяга/прыжки на ящик
- Прыжки/прыжки с отягощением
- Становая тяга/махи гирями
- Отжимания с лентой сопротивления/плиометрические или скоростные отжимания
- Подтягивания/эспандер Лыжник
- Тяга назад/Тяга в наклоне
3-5 повторений в первом упражнении не способствуют утомлению. Если они способствуют утомлению, то нервная потенциация и потенциал мышечной силы будут уменьшены и/или будут ниже для второго упражнения, потому что будет активирована система отрицательной обратной связи для утомления.
