Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть
Ешь всё, что хочешь и худей – так действительно можно, если каждый день считать калории. Главное подобрать для себя правильное низкокалорийное меню, и килограммы начнут быстро уходить. Даже не придется бегать по утрам или заниматься в тренажерном зале.
Сколько калорий в день нужно для похудения?
Итак, женщинам в сутки необходимо 2000-2800 ккал, мужчинам немного больше – 2300-3000 ккал. Как уверяют врачи, в день мы не должны съедать больше этого количества калорий, но и ни в коем случае не меньше 1500 ккал. Иначе это может быть опасно для здоровья. На то, сколько калорий в день мы должны съедать, чтобы похудеть, влияют такие вещи, как метаболизм (если ваш обмен веществ работает как часы, вы практически не поправляетесь), физическая активность и то, как ваш организм усваивает еду. Кроме того, на количество необходимых калорий в день влияет и строение тела.
Высокие люди быстрее сжигают калории, поэтому им необходимо и кушать больше. Диеты, в основе которых подсчет калорий, не имеют жестких ограничений в выборе еды – это их несомненный плюс.
Формула для расчета калорий
Существует огромное множество формул, подсчитывающих необходимое для организма количество калорий для похудения. Вот одни из самых популярных и простых.
1. Рост в сантиметрах умножаем на коэффициент 1,8
2. Вес в килограммах умножаем на 9,6
3. Ваш возраст умножаем на 4,7
4. Первое и второе числа складываем и прибавляем 655
5. Из полученного числа вычитаем результат, получившийся в пункте 3
Например: При росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет, вам необходимо потреблять по 1540 ккал в день, чтобы похудеть.
Простые подсчеты для того, чтобы снизить вес?
Еще один способ оптимально и постепенно сбрасывать вес: для начала вам нужно понять, сколько лишних килограммов у вас есть. В одном килограмме жира 9 тысяч килокалорий.
То есть, чтобы похудеть на 10 килограмм, нужно сжечь 90 тысяч ккал. Если эти 10 лишних килограмм вы набрали за год, то нужно разделить их на количество дней в году (например: на 365). Благодаря нехитрым подсчетам, можно понять, что в день вы потребляете по 247 лишних калорий. Поэтому чтобы вернутся к своему исходному весу за год нужно сократить количество потребляемых калорий ровно на 247.
Что еще помогает терять калории?
Многие повседневные занятия также помогают сжигать калории, например:
— Сон – минус 50 ккал каждый час;
— Отдых – минус 65 ккал в час;
— Чтение вслух – 90 ккал в час;
— Уборка – 120-240 ккал;
— Пешая прогулка – 190 ккал;
— Пробежка – 360 ккал;
— Плавание – 180-400 ккал;
— Катание на велосипеде – 210-440 ккал.
Калории и физические нагрузки
Вы можете заметить, что вы уменьшили количество калорий в вашем рационе, но ваш вес так и остался на одном месте. В этом случае вам необходимо добавить в вашу жизнь хотя бы минимальные занятия спортом.
В этом случае расчет необходимой калорийности в сутки зависит от того, какой вид физической активности вы выбираете. Для каждого вида своя формула расчета. Основной обмен веществ умножаем на коэффициент:
— 1,2 если у вас пассивный образ жизни;
— 1,38 если у вас умеренная физическая нагрузка не больше трех раз в неделю;
— 1,55 при более активных нагрузках;
— 1,73 при высоких каждодневных нагрузках.
Например, человек, у которого показатель основного обмена веществ (то есть, сколько калорий в день он должен потреблять) составляет 1540 ккал и он выбирает не слишком интенсивные нагрузки, то 1540 умножаем на 1,38 и получаем примерно 2125 ккал. Чтобы начать более эффективное похудение, нужно снизить показатель суточной калорийности на 200-300 ккал.
Правила питания для худеющих
— Правильный расчет потребляемых вами калорий поможет постепенно сжигать лишний вес и уберечь себя от преувеличения суточной норы;
— Старайтесь кушать небольшими порциями минимум 5 раз в день;
— Введите табу на сахар и соль;
— Ограничьте количество алкоголя.
Он пробуждает аппетит и имеет высокую калорийность.
Похожие статьи:
— Меню правильного питания для похудения
— Коктейли для похудения
— Правильные продукты питания для похудения
— 10 лучших диет для похудения
— Полезные завтраки для похудения
— Гликемический индекс продуктов для похудения
— Как рассчитать БЖУ для похудения
— Форум о похудении, правильном питании и тренировках
— Консультации тренеров форум
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
27 мая 2019
Тема: Правильное питание
Рецепты протеиновых пончиков
Протеиновые пончики – лакомство для тех, кто занимается спортом и следит за своей фигурой, так как данное блюдо состоит исключительно из полезных ингредиентов, благодаря которым вы никак не навредите своим формам! Сегодня мы расскажем, как быстро и просто готовятся эти вкусные и полезные колечки!
03 августа 2016
Тема: Похудение
Таблетки для похудения
Фармацевтические компании предлагают современным потребителям миллионы средств для похудения.
Что подкупает доверчивых покупателей? Реклама обещает, что таблетка, капсула или пилюля поможет похудеть без особых усилий — не нужно ходить в спортзал или правильно питаться. «Купи таблетку, прими и худей» — кричат рекламные баннеры. На самом ли деле это так?
17 июня 2019
Тема: Советы экспертов
Летний фитнес: эксперты X-Fit о преимуществах outdoor-тренировок
Тренируйтесь, даже если у вас нет возможности заниматься в фитнес-клубе, а во дворе есть только лавка и бордюр. Как? Рассказывает эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Максим Оборин.
28 мая 2018
Тема: Тренировки
5 эффективных отжиманий от пола
Отжимания – одно из лучших упражнений, которые подходят практически для всех. Есть варианты выполнений, как для новичков, так и для продвинутых. Мы подготовили для вас 5 самых эффективных отжиманий от пола, которые дадут серьезную нагрузку на ваши мышцы!
07 ноября 2017
Тема: Тренировки
Лучшие тренажеры для занятий спортом дома
Хотите сделать у себя дома мини-тренажерный зал, чтобы поддерживать тонус и форму, но не знаете какие самые эффективные и популярные тренажеры существуют? Давайте рассмотрим лучшие тренажеры для занятий спортом дома, которые будут задействовать максимальное количество мышц.
01 апреля 2019
Тема: Похудение
Почему жир на теле скапливается в одном месте
Девушки любят, когда у них все идеально и пропорционально, но, к сожалению, женский организм предрасположен к накоплению жировых отложений в самых разных местах.
19 июля 2021
Тема: Похудение
Что такое загрузочный день
Сегодня мы расскажем, что такое загрузочный день и зачем он нужен при похудении.
04 марта 2019
Тема: Похудение
Что такое водный вес
Водный вес – это увеличение массы тела из-за скопления лишней жидкости в организме. Сегодня мы узнаем, что способствует набору «водных» килограммов и как от них избавиться.
30 марта 2020
Тема: Тренировки
Как укрепить сухожилия и связки
Укрепление сухожилий и связок является важным моментом в жизни каждого человека. Одними из самых распространенных травм считаются растяжение связок, и, конечно же, сухожилий. Достаточно просто сделать одно неправильное движение и человек получает травму (оступиться, упасть и т.
д.).
19 апреля 2021
Тема: Правильное питание
10 Продуктов, которые обогатят организм кислородом
Сегодня мы расскажем, какие продукты помогут увеличить уровень кислорода в организме.
24 сентября 2018
Тема: Тренировки
Техника выполнения прыжков
Правильная техника выполнения прыжков позволяет улучшить свой результат и добиться нового. Хотите занимать первые места, быть лучшим и непобедимым – прокачивайте свою технику исполнения прыжка, делайте силовые упражнения на нужные мышцы, больше бегайте и думайте, как чемпион!
29 марта 2018
Тема: Похудение
Почему кто-то худеет быстро, а кто-то медленно
Каждый человек индивидуален, поэтому реакция организма на что-либо у всех разная. Сегодня мы постараемся разобраться, почему же кто-то худеет быстро, а кто-то медленно, ведь как бы ни было, всему есть свое объяснение, либо предположение.
Сколько калорий я должен съедать в день?
Закрытие Дня памяти
Медицинская группа Гатри, включая все амбулаторные лаборатории, аптеку клиники Гатри, медицинский центр и все региональные офисы на территории Twin Tiers, будут закрыты в понедельник, 29 мая, в связи с Днем памяти.
4 мая 2023 г.
Следуйте этому руководству, чтобы выяснить, сколько нужно есть в зависимости от вашего тела и целей.
Если вы пытаетесь похудеть, поддерживать здоровый вес или даже набрать вес, вам может быть интересно, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения ваших целей. Хотя было бы неплохо, если бы вы могли стремиться к единственному числу (в конце концов, измеримые цели — это здорово!), придумать точное число не так просто.
Это потому, что количество калорий, которое каждый человек должен потреблять в день, зависит от множества факторов, и каждый человек индивидуален. Потребление калорий может частично зависеть от возраста человека, пола, текущего веса, роста, телосложения, метаболизма, состояния здоровья, уровня активности и многого другого.
Но даже если трудно дать общую рекомендацию о том, сколько калорий вы должны съедать в день, есть общие рекомендации, которым вы можете следовать, пытаясь похудеть или поддерживать вес здоровым образом.
Например, если у вас вес, на котором вы хотите оставаться, следите за тем, что вы едите в течение нескольких недель (есть много приложений для отслеживания питания, которые вы можете использовать, чтобы легко рассчитать это для вас), чтобы получить представление того, сколько калорий вы обычно потребляете в день. Хотя это число будет немного колебаться изо дня в день, оно даст вам общее представление о том, сколько калорий вы потребляете в настоящее время, сохраняя при этом свой вес, поэтому у вас будет цель, которой нужно придерживаться.
Если вы пытаетесь похудеть, многие эксперты по питанию советуют сократить потребление калорий на 500 калорий в день по сравнению с тем, что вам нужно для поддержания веса. Это приведет к медленной и устойчивой потере веса примерно на один фунт в неделю.
Хотя потребности каждого человека уникальны, в Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы включены некоторые общие рекомендации по калориям в зависимости от пола и возраста.
К ним относятся:
Женщины:
- Возраст 19–30 лет: 2000–2400 калорий/день
- Возраст 31–59 лет: 1800–2200 калорий в день
- Возраст 60+: 1600–2000 калорий/день
Мужчины:
- Возраст 19–30 лет: 2400–3000 калорий/день
- Возраст 31–59 лет: 2200–2800 калорий/день
- Возраст 60+: 2000–2600 калорий/день
При попытке похудеть важно не урезать количество потребляемых калорий слишком сильно. Это может изменить ваш метаболизм, затруднив похудение или удержание веса в долгосрочной перспективе. Это также может увеличить риск дефицита питательных веществ и настроить вас на переедание, поскольку вы обязательно будете чувствовать себя голодным время от времени, если вы не едите достаточно.
Copyright 2021-2023 © Baldwin Publishing, Inc. Health eCooks™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc.
Любое копирование или распространение информации, содержащейся в настоящем документе, без прямое одобрение Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.
Дата последней проверки: 17 ноября 2021 г.
Редакционная рецензия: Андреа Коэн, главный редактор Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором
Медицинское обозрение: Джейн Шварц, RDN, CLT
Узнайте больше о редакционной политике Baldwin Publishing Inc., политике конфиденциальности, соблюдении требований ADA и политике спонсорства.
Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.
Получить помощь сейчас
Получите помощь при неопасных для жизни состояниях, таких как растяжения связок, переломы, спортивные травмы, грипп, инфекции и многое другое.ПОИСК ВАРИАНТОВ УХОДА
Guthrie Now
Видеопосещения Guthrie Now соединяют вас с провайдером на вашем смартфоне, планшете или компьютере.РАСПИСАНИЕ ВИДЕО ПОСЕЩЕНИЯ
Что такое диета с дефицитом калорий и полезна ли она для вас?
В мире диет есть один план питания, который был популярен на протяжении веков: диета с дефицитом калорий.
Базовая диета на исходном уровне: в ней не указано, какие продукты можно есть, а какие нет. Вместо этого он просто фокусируется на калориях, которые представляют собой количество энергии, высвобождаемой, когда ваше тело расщепляет пищу.
Чем больше калорий содержит пища, тем больше энергии она может дать вашему телу, объясняет Джессика Кординг, доктор медицинских наук, автор книги 9.0094 Маленькая книга, изменившая правила игры .
Ваше тело нуждается в определенном количестве калорий, чтобы нормально функционировать, но когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, избыточное количество откладывается в вашем теле в виде жира, говорит Кординг. И если вы избавитесь от этих лишних калорий, то теоретически сможете похудеть.
Здесь на помощь приходит диета с дефицитом калорий. Но как работает диета с дефицитом калорий и как узнать, подходит ли она вам? Диетологи все это расшифровывают.
Итак, что такое диета с дефицитом калорий? Концепция диеты с дефицитом калорий довольно проста: вы стараетесь потреблять меньше калорий, чем сжигаете. «Дефицит калорий — это когда мы потребляем меньше калорий, чем наш организм сжигает за день, как с точки зрения нашего естественного расхода энергии в состоянии покоя — вашего естественного уровня метаболизма, так и с точки зрения любых упражнений или физической активности, которыми мы занимаемся вдобавок к этому», — говорит Дана.
Эллис Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор Филдингской школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор предстоящих Рецепт выживания: что вы можете сделать, чтобы жить более здоровой и экологически чистой жизнью .
Если вы правильно все рассчитаете, диета с дефицитом калорий поможет вам похудеть. «Калории — один из основных факторов набора или потери веса», — говорит Кординг. «Если кто-то потребляет меньше калорий, чем сжигает, это может привести к потере веса».
Итак, если вы обычно потребляете 2200 калорий в день на диете с дефицитом калорий, вам следует похудеть, если вы стремитесь сократить этот показатель до 2000 или около того калорий в день.
Это происходит по определенной причине. «Когда мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, нашему телу приходится откуда-то получать энергию, чтобы продолжать свое естественное функционирование», — объясняет Ханнес.
«Эта дополнительная энергия для поддержания функций организма исходит из накопленной энергии в наших собственных телах». Ваше тело, как правило, сначала сжигает жир, а затем гликоген, во что превращаются углеводы в вашем теле после того, как вы их едите, говорит Ханнес. И когда этот жир сжигается, вы в конечном итоге теряете вес.
Есть несколько способов сделать это. «Золотым стандартом было бы узнать, сколько калорий вы сжигаете за день», — говорит Ханнес. Это может включать проведение теста, известного как непрямая калориметрия, который измеряет количество выдыхаемого вами углекислого газа в сочетании с некоторыми сложными расчетами, чтобы выяснить, сколько энергии вы сжигаете в состоянии покоя (то есть, когда вы просто сидите и ничего не делаете). ). Есть также нечто, называемое Bod Pod, которое может измерять, сколько энергии вы сжигаете в состоянии покоя, но оба метода доступны не всем.
Таким образом, вы можете использовать онлайн-уравнения, такие как планировщик веса тела Национального института здравоохранения, чтобы попытаться выяснить, каким должно быть ваше ежедневное потребление калорий, чтобы помочь вам достичь определенной цели веса. Чтобы использовать его, вы вводите основную информацию, такую как свой рост, текущий вес, возраст и уровень активности, а затем вводите свой целевой вес и сколько времени вы хотели бы потратить на его достижение. Оттуда планировщик даст вам оценку того, сколько калорий вы должны съесть, чтобы достичь целевого веса за указанное вами количество времени, и как поддерживать его.
Но это не точная наука, и она не принимает во внимание такие вещи, как ваша мышечная масса (мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир) и ваш индивидуальный метаболизм, говорит Кординг. «Существует так много факторов, которые влияют на расход энергии», — отмечает она. Тем не менее, он может дать вам приблизительную оценку для работы.
Если вы хотите облегчить себе жизнь и знаете, что хотите терять около фунта в неделю, вы можете попробовать сократить свой рацион на 500 калорий, говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги 9.0094 Диета с небольшими изменениями . «Безопасной потерей веса считается потеря одного фунта в неделю», — говорит она. «Один фунт эквивалентен дефициту около 500 калорий в день в течение одной недели».
Но способность сократить количество калорий и чувствовать себя комфортно при этом зависит от того, что вы ели раньше, говорит Кординг. Если в вашем рационе было много высококалорийных обработанных продуктов и сладостей, замена их большим количеством фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров может не показаться огромной проблемой с точки зрения уровня голода, говорит она. . Однако, если вы с самого начала питались довольно здоровой пищей, вам может быть удобнее отказаться от 125–250 калорий в день, понимая, что вам, вероятно, потребуется немного больше времени, чтобы похудеть.
«Я видел, как люди очень хорошо с этим справлялись», — добавляет Кординг.
Академия питания и диетологии рекомендует взрослым женщинам потреблять от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам следует стремиться к от 2000 до 3200 калорий в день. (Нижний предел — если вы практически не занимаетесь спортом каждый день.) Снижение ниже минимального количества не считается здоровым, поэтому вам следует помнить о слишком большом дефиците калорий.
У вас также может быть слишком большой дефицит калорий, если килограммы, которые вы теряете, «прибавляются слишком быстро, например, пять фунтов в неделю или больше», — говорит Ганс. По ее словам, такие симптомы, как усталость, тошнота, головокружение и запоры, также могут быть признаками того, что вы слишком усердствовали с темпами похудения.
В целом, Ханнес говорит: «Я настоятельно рекомендую не сокращать потребление калорий более чем на 15–20 %».
Технически, вы можете есть что угодно на диете с дефицитом калорий — до тех пор, пока вы едите с дефицитом, говорит Кординг. «Но, тем не менее, все, что вы едите, должно быть меньше энергии, которую вы тратите», — говорит она.
Что следует есть на диете с дефицитом калорий?Хотя вы можете есть все, что хотите, на диете с дефицитом калорий и по-прежнему следовать «правилам» этого плана питания, Кординг говорит, что вы, вероятно, добьетесь наибольшего успеха, если сосредоточитесь на продуктах, богатых питательными веществами.
«Вы должны убедиться, что получаете много витаминов и минералов, а также достаточное количество белка, полезных жиров и клетчатки», — говорит она. «Это первый шаг».
Но Cording также рекомендует вам «обратить внимание на контроль уровня сахара в крови», получая хороший баланс белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи и перекусах.
Это, по ее словам, поможет вам чувствовать себя более сытым, дольше и может помочь вам избежать сбоев сахара в крови, которые заставят вас чувствовать себя голодными и капризными.
«Сто калорий белого хлеба по ощущениям сильно отличаются от 100 калорий рыбы или авокадо», — отмечает Кординг.
Какой хороший способ сократить количество лишних калорий в вашем рационе?Конечно, вы могли бы просто есть меньше, чем в прошлом, но Кординг говорит, что немного дополнительных размышлений и планирования могут помочь вам чувствовать себя менее обделенным на диете с дефицитом калорий.
«То, что я обнаружил, работает очень хорошо для многих людей, так это честный, непредвзятый взгляд на свой рацион и понимание того, есть ли у вас лишние калории, которые поступают из продуктов, которые не обеспечивают много калорий. способ питания, — говорит она. Такой подход, по словам Кординга, «дает вам представление о том, какие продукты следует внести в список «умеренных» продуктов».
Некоторые типичные простые способы сократить калории, по ее словам, включают отказ от следующих продуктов или их сокращение: 5
Также важно обращать внимание на размер порций , — говорит Кординг. «Это может иметь большое значение для людей», — говорит она.
Какой самый здоровый способ придерживаться диеты с дефицитом калорий?В дополнение к тому, чтобы не урезать слишком много калорий из своего ежедневного рациона, эксперты говорят, что есть еще несколько советов, которые могут помочь вам соблюдать диету с дефицитом калорий здоровым образом:
- Сосредоточьтесь на том, что вы добавляете в свой рацион. «Если вы добавляете в свой рацион больше фруктов и овощей, вы, естественно, можете потреблять меньше продуктов с большим количеством добавленного сахара и жира», — говорит Ганс. — Значит, ты похудеешь.
- Старайтесь есть продукты, богатые питательными веществами.
К ним относятся фрукты, овощи, 100% цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты, морепродукты, птица, нежирное мясо и полезные жиры, говорит Ганс. - Минимизируйте обработанные продукты. «Я рекомендую включать в свой рацион как можно более натуральные продукты — однокомпонентные, максимально приближенные к природе продукты», — говорит Ханнес. «Чем меньше вещей в упаковке, тем лучше».
- Следите за размером порций. Хотя вы можете подсчитывать точные калории при каждом приеме пищи, это может стать стрессом и отнимать много времени. «Контролировать размер порций, скорее всего, является одним из лучших инструментов, который может помочь», — говорит Ганс.
- Обратите внимание на свои макроэлементы. Макронутриенты, также известные как «макросы», являются основными компонентами пищи, которые необходимы вам для здоровья, объясняет Кординг. «Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, полезных жиров и калорий, которые вам нравятся», — говорит она.
- Ешьте дома. «Еда дома дает вам больший контроль над тем, что находится в вашей еде», — говорит Ханнес.
К ним относятся фрукты, овощи, 100% цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты, морепродукты, птица, нежирное мясо и полезные жиры, говорит Ганс.
На самом деле все зависит от ваших пищевых привычек в прошлом, говорит Кординг. Если вы не были самым здоровым едоком и готовы внести изменения, может быть не так уж сложно избавиться от лишних калорий в своей жизни, говорит она.
Но, добавляет она, очень важно не торопиться и не переборщить с количеством урезанных калорий. «Я бы не рекомендовала слишком ограничивать себя, — говорит она. «Некоторые люди прибегнут к 1200 калориям — это то, что вы дали бы малышу». Если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий в день, Кординг предлагает начать с 2200 калорий в день и посмотреть, как вы себя чувствуете, а также какие результаты вы получаете. Если это выполнимо, вы сможете снизить потребление до 2000 калорий в день.
