Сплит бодибилдинг: Cиловые тренировки – что это, какие виды бывают, в чем их польза

Содержание

Тренировочные сплит программы в бодибилдинге

Сплит – метод разбиения программы тренировок на отдельные тренировки, каждая из которых выполняется в отдельный день. Например – в понедельник тренируем спину и плечи, в среду – грудные и руки, в пятницу – ноги. Так выглядит классическая сплит программа. Преимущество такой системы тренировок в том, что вы можете максимально прокачать каждую мышечную группу.

Сплит тренировки в бодибилдинге есть смысл выполнять только опытным спортсменам (стаж постоянных тренировок больше 1 года), для новичков они малоэффективны. Начинающим спортсменам лучше всего следовать принципу – все тело за одну тренировку, таким образом они будут прорабатывать каждую группу мышц по несколько раз в неделю и постоянно прогрессировать. Более тренированным спортсменам такие программы тренинга не подходят, из-за роста тренированности, они попросту не могут качественно нагрузить все группы мышц за одно занятие – вот тут и нужно начинать переходить на сплиты.

Популярные сплиты в бодибилдинге

Когда вы видите, что программа тренировок “проработки всего тела за 1 занятие” уже не дает результатов, пора переходить на сплит. Сплиты принято называть по количеству разных тренировок в программе, то есть двойными, тройным и так далее. Спортсменам, позанимавшимся более 1 года, сначала стоит перейти на двойной сплит – он состоит из двух разных тренировок, но вы можете проводить все те же 3 тренировки в неделю, просто они будут чередоваться между собой.

Двухдневный сплит

Самый популярный вариант двухдневного сплита - “верх-низ”, то есть на одной тренировке мы тренируем только ноги (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры) + пресс. На другой прорабатываем остальной верх тела – грудные, спину, плечи. На этом этапе мы не говорим об отдельной проработке рук или трапеций, так как нам необходимо тратить все силы на самые большие группы мышц. Некоторые спортсмены добавляют несколько упражнений на руки в первый день (в день ног). Все упражнения только базовые (тяги, жимы, приседания).

Еще один вариант двойного сплита мы подробно рассмотрели в статье о двухдневном сплите на массу.

Тройной сплит в бодибилдинге

После 6-12 месяцев занятий на двойном сплите можно переходить на тройной (только в том случае, если вы уже не можете эффективно проработать основные группы мышц). Таким образом вы будете отрабатывать сплит на каждой неделе (если будете тренироваться по 3 раза). Здесь уже можно добавить несколько изолированных упражнений. Мы рекомендуем следующую схему трехдневного сплита:

  • Понедельник - ноги + плечи;
  • Среда – грудь + бицепс;
  • Пятница – спина + трицепс.

Вы можете выбрать и любую другую схему, их существует очень много. Давайте посмотрим, как будет выглядеть тройной сплит на практике:

Тренировка 1 (ноги + плечи):

  • Приседания со штангой;
  • Жим ногами;
  • Мертвая тяга;
  • Армейский жим;
  • Жим гантелей сидя;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом;
  • Махи в наклоне.

Тренировка 2 (грудь + бицепс):

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье;
  • Жим гантелей лежа;
  • Разводка с гантелями;
  • Подтягивания узким хватом;
  • ПШНБ стоя.

Тренировка 3 (спина + трицепс):

Тренировочный сплит в бодибилдинге

Имя Джо Уайдера в мире бодибилдинга широко известно как основоположника принципов накачки и популяризатора этого вида спорта. Еще в далеком 1942 году им был введен в широкий обиход особенный и эффективны прием накачки – раздельные тренировки или сплит что с английского означает расщеплять. Тренировочный сплит в бодибилдинге стал своеобразной революцией, а сегодня это основа для составления программы любого культуриста.

 

Может показаться странным, но сороковых годов тренировки культуристов были довольно примитивными. Считалось, что тренироваться нужно три раза в неделю. На каждой тренировке прорабатывались все мышцы. Каждое упражнение выполнялось в одном подходе из 9 до 12 повторений. Всего использовалось 12 различных упражнений, которые на тренировке шли в строгой последовательности.

Эта система была очень далека от совершенства. В результате того что на каждой тренировке тренируются все мышцы сразу они качественно не прорабатываются. На все спортсмена просто не хватает. Примером такого может быть образ качка с мощным верхом и хилыми ножками.

Решение проблемы как бы напрашивалось само собой. В один день работать над верхом, а на следующий над низом тела, после этого день отдыха. Это позволяло увеличивать интенсивность нагрузок и не доводить себя до изнурения.

Двухдневный тренировочный сплит:

1 день: дельты, руки, грудь, спина.

2 день: ноги

3 день: отдых.

Но на этом развитие принципа тренировочного сплита в бодибилдинге не закончилось. Было замечено, что после приблизительно через полгода таких раздельных тренировок развитие мышц вынуждает повышения интенсивности тренировок, которое неминуемо приводит к перетренированности.

Логическим решением проблемы опять стало разделение тренировки верхней части тела на два дня. Занятия теперь становились еще короче, но интенсивней.

Трехдневный тренировочный сплит:

1 день: грудь, дельты, трицепсы.

2 день: спина, бицепсы, предплечья.

3 день: ноги.

4 день: отдых.

Для спортсменов высокого уровня даже этого было недостаточно. Поэтому Джо Уайдером было предложена следующая схема, которая подразумевала две тренировки в день – утром и вечером.

Трехдневный двойной сплит.

1 день: утро- грудь, вечер – дельты, трицепс.

2 день: утро- спина, вечер – бицепс, предплечья.

3 день: утро – квадрицепсы, вечер – бицепс бедер.

4 день: отдых.

По такой системе занятия становились максимально короткими и интенсивными.

Взяв за основу вышерассмотренные схемы продвинутые спортсмены стали создавать программы, которые индивидуально подходят для них и определенных условий и задач. Это позволило использовать циклирование нагрузок с использованием тяжелых и легких тренировок. Изменять количество тренировочных и дней отдыха так что каждая группа мышц по очереди становилась первой после отдыха. Это возможно когда после трех дней тренировок и одного отдыха идет два дня тренировок и один отдыха. И снова заново.

Были даже разработаны такие схемы при которых за одну тренировку прорабатывается только одна мышца.

Четырехдневный двойной сплит.

1 день: утро- грудь, вечер – бицепс.

2 день: утро – спина, вечер – трицепс.

3 день: утро – квадрицепс, вечер – предплечье.

4 день: утро – бицепс бедер, вечер – дельты.

5 день: отдых.

Некоторые изощряются так что умудряются тренироваться даже три раза в день, правда длительность каждого занятия не превышает 25 минут.

Тройной сплит.

1 день: утро- грудь, полдень – пресс, вечер – предплечье.

2 день: утро – бицепс бедер, полдень – спина, вечер – икры.

3 день: утро – бицепс, полдень – трицепс, вечер – квадрицепс.

4 день: отдых.

Но следует заметить, что последние схемы которые включают несколько занятий в день конечно не доступны простым смертным. Ведь только профессионал, который зарабатывает круглые суммы не только на соревнованиях, но и из других источников (например из рекламы) может полностью посвятить свою жизнь бодибилдингу. И не будем лукавить сказав, что обычному спортсмену, который не подпитан спортивной фармакологией такой тренировочный режим просто не потянуть. Но отличие профессионала от любителя в том, что использование фармакологии происходит под присмотром специалистов и поэтому максимально эффективно и безопасно, к тому же оправдано достижением определенных целей из которых деньги далеко не на последнем месте.

Возможно будет интересно и это:

Тренировочный Сплит – что это?

В бодибилдинге все должно быть подчинено своим внутренним законам. Тренировки, питание, полный цикл восстановления после нагрузок в зале – все требует более чем внимательного отношения к себе. При этом в основе всего тренировочного процесса, продолжающегося и вне стен тренажерного зала, лежит Сплит, тренировочный Сплит.

Недавно мы поговорили о том, как быстро растут мышцы, и о том, что какие термины важно знать начинающему бодибилдеру. Тема нашего сегодняшнего разговора — тренировочный сплит.

Понятие Сплита

В силовых видах спорта (бодибилдинге, пауэрлифтинге, фитнесе) под Сплитом понимают условное деление тренировочной программы по принципу отдельной проработки того или иного мышечного массива, производимое по характеру распределения нагрузки по дням недели (миницикла), по характеру ключевых и вспомогательных упражнений, по планируемому повторному диапазону, по интенсивности и времени предполагаемой нагрузки.

Требования к тренировочному Сплиту

Грамотно составленный тренировочный Сплит уже является гарантией эффективности будущей тренировочной программы.

Основным условием здесь служит соответствие всех составляющих Сплита текущему физическому состоянию тренирующегося.

Корректно спланированный тренировочный Сплит в обязательном порядке должен учитывать восстановительные особенности организма отдельно взятого человека, которые в свою очередь зависят от пола, возраста, тренированности, типа обмена веществ и от ежедневных энергетических затрат. Несоблюдение этого правила не позволит своевременно восстанавливаться между тренировочными сессиями, что незамедлительно скажется на общей производительности тренировочной работы в зале. Более того, отсутствие возможности завершить полный цикл регенерационных процессов, столь необходимых для успеха всего тренировочного прогресса, приведет к физиологическому истощению, как мышечной ткани, так и основных систем жизнедеятельности. По этим причинам эффективное проектирование тренировочного Сплита имеет столь же важное значение, как и сами тренировки в сочетании с полноценным и сбалансированным питанием.

тренировки - инструмент современного бодибилдинга

До сороковых годов культуристы тренировались по довольно-таки примитивной методике. Считалось, что культурист должен нагружать сразу все мышцы по три раза в неделю, и в каждом упражнении работать с таким весом, с которым он может сделать не более одного сета из девяти повторений. Через неделю, не меняя веса, следовало попытаться увеличить количество повторений до десяти, а еще через неделю — до одиннадцати. Достигнув уровня двенадцати повторений, следовало увеличить вес настолько, чтобы число повторений снова уменьшилось до девяти, и начать сначала.

Система была основана на двенадцати упражнениях, которые выполнялись в строгой последовательности. Вначале — подъем на бицепс, потом — приседания, потом — жим с груди и т.д. Никто и понятия не имел о целенаправленной «бомбардировке» отдельных групп мышц. Словом о научном подходе не могло быть и речи.

Я и сам, когда мне было 13 лет, начинал заниматься по этой схеме, но очень скоро заметил, что в ней явно что-то не так. Например, я чувствовал желание поработать с серьезным весом в понедельник, но система это запрещала. А во вторник предписывался вообще день отдыха, и идти в зал я не имел права, даже если и очень хотелось. Система начисто исключала новаторство и импровизацию, и этот ее жесткий консерватизм мешал настоящему росту. Постепенно я понял, что этот вид тренинга — настоящая тюрьма для культуристов. Через месяц я решил плюнуть на все эти инструкции и больше никогда к ним не возвращаться. Наконец-то Я был свободен! Я работал как сумасшедший, когда хотел и сколько хотел. Полностью положился на собственный инстинкт. То есть руководствовался Принципом инстинктивного тренинга, еще не осознавая его, и только через несколько лет, полностью оценив эффективность такого подхода, я сформулировал его научно. Однако в духе того времени я продолжал работать на каждой тренировке над всеми мышцами сразу. В результате скоро я выдохся и абсолютно перестал расти и прибавлять силу. Поразмыслив, я понял: все дело в том, что я на каждой тренировке пытаюсь «качать» все мышцы сразу, и в результате меня просто-напросто не хватает на все.

Скажем, я прихожу в зал свеженький и начинаю с работы над торсом, а когда дело доходит до накачки ног, у меня уже ни на что не остается сил. Ага. подумал я, теперь мне понятно, откуда берется этот распространенный образчик культуриста: мощный торс на курьих ножках.

К тому времени мой плечевой пояс, руки и грудь достаточно укрепились и привыкли к серьезным нагрузкам. Для дальнейшего роста необходимо было увеличивать интенсивность комплекса. Этого можно было достичь только увеличением нагрузки, но я чувствовал, что и так тренируюсь на пределе. Как же заставить работать нужные мышцы, и при этом не изнурять себя в целом?

Решение проблемы пришло внезапно: я просто-напросто разделил свои тренировки на два типа: один день работаю над верхней половиной тела, другой — над нижней. Причем каждая тренировка не должна была продолжаться более 60-75 минут. Так родился ныне знаменитый метод раздельного тренинга.

Гармонизация сплита

Я начал рассказывать о своем принципе коллегам и публиковать разработки на страницах собственного журнала. Положительные отклики свидетельствовали, что сплит-система — настоящее открытие: она поставила тренировки на научную основу и резко повысила потенциал развития бодибиддеров. Однако начинающим я по-прежнему советовал работать на каждой тренировке над всеми мышцами сразу: на их уровне главное — освоить правильную технику и приучить мышцы к нагрузке. Несмотря на то, что начинающие, как правило, довольно слабы, энергии у них вполне достаточно, и они могут себе позволить тренировки на все тело. Но через пару месяцев они обретают силу, и вот тут уже без системы сплита не обойтись.

Принцип сплита позволяет выкладываться на тренировке торса на все сто, не заботясь о том, что надо еще оставить силы на ноги. На следующий день, как следует отдохнув и выспавшись, ты приходишь в зал и с новыми силами принимаешься «качать» ноги. На третий день — отдых. Это позволит восстановить силы для следующего «дуплета» — на четвертый и на пятый день.

Двухдневный сплит

День Часть тела
1 Дельты, руки, грудь, спина
2 Ноги
3 Отдых
4 Начало нового цикла

Вскоре после внедрения системы сплита мы начали замечать, что пропорции тела становятся более гармоничными: прежние несоответствия верха и низа исчезли и бодибилдер превращался в настоящего Давида — мощный торс на мощных ногах. Куриные ножки и бессмысленная гипертрофия отдельных мышц остались в прошлом. Кроме того, отодвинулся барьер перетренированности и, соответственно, уменьшился риск травм, вызванных усталостью.

Одновременно с этим выяснилось, что после шести месяцев работы по такой системе мышцы становятся настолько мощными, что для дальнейшего их развития снова требуется повысить интенсивность тренинга. Увеличение числа сетов и упражнений даже в рамках сплит-системы неминуемо привело бы к перетренированности. Так что же делать? Ответ напрашивался сам собой: быть последовательным до конца и разбить тренировки уже не на две, а на три части. Это не только повысило общую интенсивность, это позволило учесть специфику каждой группы мышц. Таким образом удалось организовать интенсивный тренинг для каждой части тела с достаточным количеством изолирующих упражнений и при этом выделить достаточно времени на восстановление сил.

Трехдневная сплит-система подразумевает три дня тренировок, затем — день отдыха, а на пятый день — начало нового цикла. На тренировку верхней части тела теперь отводится два дня подряд, а третий по-прежнему остается для «накачки» ног. На одной тренировке «качается» по две-три группы мышц по 25-30 минут на каждую. Отдельная тренировка становится короче, но зато появляется возможность повысить интенсивность работы над каждой группой мышц.

Многие чемпионы, которые взялись прислушаться к моим советам, вскоре обнаружили, что в своем первоначальном виде сплит-система приводит к перетренированности. Вот тогда я и предложил им трехдневный сплит, в котором каждая группа мышц работает за восьмидневный цикл только дважды. И результаты превзошли все ожидания.

Трехдневный сплит

День Часть тела
1 Грудь, дельты, трицепсы
2 Спина, бицепсы, предплечья
3 Квадрицепсы, полусухожильные
4 Отдых
5 Начало нового цикла

Трехдневный двойной сплит

Принцип сплита лег в основу научного подхода к бодибилдингу и выявил необходимость в серьезном, последовательном и хорошо продуманном плане тренинга. На тренировки по такому плану тело откликалось ускоренным ростом, и очень скоро даже те, кто работал по трехдневной сплит-системе, вышли на новый уровень и — опять остановились,

Требовалось улучшение старой доброй системы. И тогда я предложил трехдневный двойной сплит. В чем его суть? Расписание тренировок по дням не изменилось, но я предложил разбить каждую тренировку на две (отсюда и название — двойной сплит).

Трехдневный двойной сплит

День Утро Вечер
1 Грудь Дельты, трицепсы
2 Спина Бицепсы, предплечья
3 Квадрицепсы Бицепсы бедер
4 Отдых -
5 Начало нового цикла -

Первая тренировка — утром, вторая вечером или в любое удобное время, но не раннее, чем через пять часов после первой. Такой двойной сплит делает тренировки короче, но интенсивнее, а промежуток между ними дает организму возможность усвоить питательные вещества и выработать больше тестостерона — тем самым создаются благоприятные условия для восстановления и роста.

Найди свой собственный сплит

Исходя из Принципа инстинктивного тренинга, современные культуристы создали бесчисленное множество индивидуальных тренировочных программ. Они часто меняют эти программы в зависимости от своих нужд: в межсезонье — одна, перед соревнованиями — другая. Перемены помогают и сдвинуться с точки застоя. Возможны чередования тяжелых и легких тренировок в цикле, или варьирование дней отдыха: скажем, два дня работы, третий — отдых; или три дня работы, отдых, потом два дня работы, отдых. Последняя схема устроена так, что в свой черед каждая группа мышц оказывается первой в тренировочном дне сразу после отдыха, что, естественно, повышает отдачу тренинга.

Многие чемпионы предпочитают работать по схеме четырехдневного двойного сплита. Такая система позволяет на каждой тренировке «качать» только одну группу мышц. Это уменьшает общую нагрузку и одновременно резко повышает интенсивность. Вместо 2-3 групп мышц за тренировку, вы сосредоточиваете все свое внимание на одной-единственной группе, и работаете с полной выкладкой и максимальной интенсивностью. В такой системе за десять дней все группы мышц прорабатываются дважды.

Четырехдневный двойной сплит

День Утро Вечер
1 Грудь Бицепсы
2 Спина Трицепсы
3 Квадрицепсы Предплечья
4 Бицепсы бедер Дельты
5 Отдых -
6 Начало нового цикла -

Некоторые чемпионы тренируются даже по три раза в день, но не более, чем по 25 минут. Такая система называется «тройной сплит».

Программа тройного сплита

День Утро Полдень Вечер
1 Грудь Пресс Предплечья
2 Бицепсы бедер Спина Икры
3 Бицепсы Трицепсы Квадрицепсы
4 Отдых    

Джо Вейдер, материал подготовил Андрей Попов

Трехдневный сплит - программа для набора массы, базовый и альтернативные варианты тренировок

Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы, базовый и альтернативные варианты тренинга, рекомендации и схемы тренировок

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации.

Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами.

Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей.

Обратите внимание

Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя.

При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно.

Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам.

Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой.

Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые.

Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления.

Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему.

А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает.

Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время,  а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс.

Важно

Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки.

Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы.

Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы.

Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить.

А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно.

Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил.

Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку.

Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами.

Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением.

Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук.

Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме.

Двухдневный сплит или двухдневная программа тренировок на массу

Двухдневный сплит на массу

Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.

Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.

Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.

Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.

Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны

Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий

Пример программы №1

Работают ноги:

  1. Приседания.
  2. Приседы в Гаке.
  3. Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
  4. Выпады.
  5. Разгибание и сгибание ног.
  6. Подъем на носки для икроножной группы.

Работает торс:

  1. Подъем веса от груди на ровной скамье.
  2. Разведение рук в тренажере бабочка.
  3. Выжимание штанги от груди в наклоне.
  4. Работа в Хаммере.
  5. Французский жим.
  6. Подъем узким хватом прямого грифа.
  7. Поднятие гантелей из-за головы.
  8. Пуловер.

Один день на отдых.

День ног:

  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног лежа.
  3. Выжимание ног в Гаке.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Армейский жим.
  6. Разведение гантелей.
  7. Жим Арнольда.
  8. Шраги.
  9. Подъем рук с гантелями вперед.

Добиваем верх:

  1. Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
  2. Тяга вертикального блока за голову.
  3. Тяга горизонтального блока.
  4. Тяга штанги в наклоне.
  5. Подтягивания.
  6. Подтягивания узким хватом.
  7. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
  8. Молотки.
  9. Сгибание рук в кроссовере.

Пример программы №2 на массу

По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной, которая не желает напрягаться, нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно, что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу, заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.

Как правило, упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно, что мышца при этом подходе к тренингу, работает обособленно от других, позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу, тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.

Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови, первыми тренируем крупную мышцу, затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают, что на пресс не стоит тратить время, т.к. он работает в статике с другими мышцами

При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий

он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий.

https://youtube.com/watch?v=n3SEzkN7ap8

Разминка и растяжка

Разминка является очень важной частью тренировочного процесса. Любая тренировка, подразумевает неестественную нагрузку на организм, к которой он не готов

Именно поэтому нужно подготовить его к этой нагрузке. Осуществить такую подготовку, можно используя кардионагрузку. Отличным вариантом для этого является бег,  в котором так или иначе задействованы многие мышечные группы. Во время бега ускоряется кровообращение, увеличивается пульс, организм плавно переходит в режим тренировки, в связи, с чем воспримет нагрузку более адекватно. Помимо этого необходимо размять все мышцы и суставы.

Для этого подойдет обычный комплекс разминки, который многие выполняли еще в школе. Начинать разминку следует с верхней части туловища, опускаясь в низ. Работа на массу подразумевает выполнение тяжелых базовых упражнений с большими весами, которые являются очень травмоопасными. Именно поэтому, необходимо выполнять разминочные подходы перед каждым упражнением. Это поможет организму, вспомнить механику движения, и подготовить задействованные суставы к работе.

Что же касается растяжки, то она весьма эффективна в наборе массы. Выполнять растяжку, рекомендуется сразу после тренировки, что бы растянуть мышцы, которые забились во время тренировки. Это позволяет, улучшить кровообращение в мышечных группах, что в дальнейшем позволит им получить больше полезных элементов из крови. К тому же растяжка необходима для правильного выполнения некоторых упражнений.

Питание для набора массы

В наборе массы питанию уделяется особое внимание. Как мы уже выяснили, что бы набирать вес, необходимо употреблять больше калорий, чем расходуешь

Но возникает масса вопросов, какие продукты есть? Сколько нужно употреблять белков, жиров, углеводов? Сколько раз питаться? В какое время?

Для набора массы пропорция белков, жиров, углеводов выглядит следующим образом 2/6/2 на один килограмм веса. При этом данная пропорция варьируется от типа телосложения, вашей склонности к набору массы.

Для эктоморфа возможно увеличение БЖУ до того момента, пока прирост массы не будет соответствовать вашим ожиданиям. 

Следует очень серьезно отнестись к выбору продуктов. Многие думают, что для набора массы, необходимо прибегать к употреблению фаст-фуда, жирной калорийной пищи, сладкого, мучного. Эти продукты следует ограничить максимально, ведь кроме жировой массы и проблем со здоровьем, они больше ничего не дадут. Нужно сделать ставку, на натуральные, природные продукты. Источником белка, должно стать мясо курицы, рыба, говядина, свинина, яйца, молочные продукты. Именно эти продукты, имеют хороший аминокислотный состав, который необходим для роста мышечных тканей. Источником энергии должны стать медленные (сложные углеводы) и полезные жиры. Что же касается углеводов, то основным источником становятся каши, гречневая, овсяная, рисовая, и другие крупы.

 

Жиры должны употребляться из рыбы, а так же оливкового, льняного масла, продуктов богатых на омега 3-6-9, необходимых для работы сердечнососудистой системы. Принимать пищу необходимо 6-7 раз в день, маленькими порциями, чтобы не нагружать желудочно-кишечный тракт, и вся пища хорошо усваивалась. Следует обратить внимание, что самыми важными приемами пищи является, завтрак, предтренировочный прием и послетренировочный прием пищи. Утром организм подвержен ночному катаболизму, поэтому нужно предотвратить этот процесс, пополнив запасы углеводов и белка.

 

Перед тренировкой нам необходим запас энергии, поэтому углеводы должны присутствовать в большом количестве, и они должны быть обязательно медленными. После тренировки необходимо восполнить запасы энергии и строительного материала для мышц. В первой половине дня акцент делается на употребление углеводной пищи, во второй половине дня на белковой.

 

Придерживаясь вышеописанных рекомендаций, соблюдая спортивный режим, который состоит из продуктивных тренировок, правильного и сбалансированного питания, и хорошего отдыха, вы точно достигните поставленного результата. Но стоит понимать, что получить в кратчайшие сроки, то, что мы хотим, не получится, поэтому придется приложить много усилий и потратить достаточное количество времени и тогда все получиться.

Двухдневная программа тренировок для девушек

Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат. Ведь это выгодно!

Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете.

Сплит-программа тренировок для девушек

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха — красоту. В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые.

Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга. В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни. Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий. Успешность мужчины может быть измерена другими показателями например, количеством денег на счету , а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину. Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее про запас.

Особенности программы

Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей. У женщин гораздо меньше анаболических гормонов тестостерон и гормона страха адреналин , поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение. Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина если с дуру не использует стероиды , хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день.

У женщин гораздо меньше миофибрилл мышечных волокон. Поэтому им не подходит отказной тренинг на повторений, так эффективно работающий на мужчинах. В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично.

Четырехдневный сплит

Для каждой категории тренирующихся сплит имеет своё значение. Те, кто тренируются всего три месяца, могут использовать эту тренировку 4 дня в неделю как тонус для мышц. А те, кто занимаются длительное время, используют её для наращивания мышечной массы. Но стоит помнить, что с целью увеличения массы, питание должно быть соответственным, содержать большое количество белков.

Что касается тренировки для начинающих, то новичок должен тренироваться 4 раза в неделю, разделяя тело на две части: верхнюю, нижнюю. В первый день тренируется нижняя часть, во второй верхняя. Но, отличительная особенность от двухдневного сплита – в первые два дня атлет должен выкладываться по полной, максимально. То есть на всю силу, в остальные же два дня тренировка осуществляется в пол силы. Это нужно для того, чтобы результат был эффективным, но в то же время не наносил вред здоровью. Такая тренировка для начинающих в будущем станет для них огромным плюсом, позволяя использовать большой объём тренировок.

Но прежде, чем приступать непосредственно к тренировке, нужно сделать десятиминутную разминку, для разогрева мышц, только после этого следует начинать упражнения. Но они не должны длиться больше сорока пяти минут. Перерыв между походами должен составлять не меньше одной минуты.

Базовое упражнение на ноги

  • приседания со штангой
  • фронтальные приседания
  • жим ногами
  • подъёмы на носки
  • румынская тяга

Они осуществляются по пять подходов десять двенадцать раз. Самое большее количество раз — подъёмы на носки. Нужно сделать четыре подхода по тридцать раз. Оно более легкое, не затрачивает большое количество энергии. Поэтому его делают больше всего.

На второй день упор происходит на верхнюю часть тела. Он начинается из различных подтягиваний и отжимание (Программа отжимания от пола). Проведя второй день тренировки, мышцам необходим время для восстановления. Поэтому третью четвёртую тренировку стоит проводить хотя бы через два дня после предыдущих. Но последние два раза в неделю тренировка проводится в пол силы. Только для закрепления результата.

Для атлетов среднего уровня четырехдневный сплит на массу, увеличения её объёма. Атлет должен поднимать на сто двадцать процентов больше своего веса. При тренировках четыре раза в неделю качок должен чувствовать своё тело, возможности, которыми он обладает. Программа для качков именно такого уровня предназначена на массу 4 раза в неделю. Она длится пять месяцев. После такого длительного занятия, необходим отдых, примерно две три недели.

Для того чтобы мышцы восстановились, отдохнули. При этом не следует забывать о правильном питании. После этого нужно возобновить тренировки, с интенсивностью три раза в неделю. Тогда четырехдневный сплит на массу принесёт свои плоды. Легкими тренировками необходимо заниматься два месяца. Они будут удерживать мышцы в тонусе. Такой сплит для тех, кто стремится к большим формам.

Четырехдневный споит на массу имеет такую программу (переходите по ссилкам чтоб узнать подробно про упражнение и тренировки определенных групп):

  • понедельник – ноги;
  • вторник – грудь;
  • среда, четверг – отдых;
  • пятница – спина;
  • суббота – плечи и руки.

Такой четырехдневный сплит на массу придаёт объём телу. Но только если тренировки на массу регулярные, правильно выполняются. По – другому результат не достичь.

Но, а для профессионалов, занимающихся больше двух только один выход – поддерживать то, чего уже достигли. Регулярные походы в зал, правильное питание укрепят ваши мышцы. Тогда можно переходить к специализации. То есть – нагрузку на отдельную группу мышц. Такой программой следует заниматься не больше трёх месяце. После этого должен быть отдых. А уже после отдыха можно переходит на другую группу мышц.

Трехдневный сплит

1 день Тренировка

2 день Тренировка

3 день Тренировка

4 день Отдых

5 день Тренировка

6 день Тренировка

7 день Тренировка

8 день Отдых

9 день Отдых

Получается полный сплит за три дня, затем день отдыха, затем еще полный трехдневный сплит, после которого два дня полноценного отдыха и восстановления.

Данный пример сплита не укладывается в неделю. Однако, стараться уложить сплит в недельные временные рамки, это неправильно. Какая связь между календарными выходными и тренировками? Типа: «А, блин, я так устал на работе (учебе) за неделю. Надо поваляться на диване в субботу и воскресенье.»?

При таком подходе к тренировкам, играйте лучше в компьютерные игры. Прокачивайте там своих героев и не занимайте место в тренажерном зале.

Пример трехдневного сплита, на котором в одну тренировку будут прокачиваться толкающие мышцы, на другой тянущие:

1 день Грудь, Трицепс

2 день Спина, Бицепс

3 день Дельты, Ноги

Дельты выполняют функции как тянущих, так и толкающих мышц, однако для того, что бы количество мышечных групп на одной тренировке было равным, ставим тренировку плеч вместе с ногами.

Наверно это самый простой и распространенный пример разделения мышечных групп на три дня. Если у вас большой объем тренировки мышц ног, и для них необходимо выделить отдельны день, тогда переносим тренировку плеч в день тренировки груди и трицепса:

1 день Грудь, Трицепс, Дельты

2 день Спина, Бицепс

3 день Ноги

Некоторые предпочитают тренировать ноги в начале недели, после полных дней отдыха.

Если ваша тренировка плеч включает в себя несколько упражнений, направленных на проработку всех трех головок, тогда делаем трехдневный сплит еще более детальным:

1 день Грудь, Трицепс, Передние дельты

2 день Спина, Бицепс, Средние и Задние дельты

3 день Ноги

В случае, если трицепс или бицепс сильно устает и забивается во время тренировки большой мышечной группы, и вы не можете из-за этого дать им хорошую нагрузку, меняем местами малые группы мышц:

1 день Грудь, Бицепс

2 день Ноги, Дельты

3 день Спина, Трицепс

Важно не ставить тренировку груди на следующий день после тренировки трицепса, или тренировку трицепса на следующий день после тренировки груди. В первом случае, трицепс, утомленный на предшествующей тренировке не даст вам работать с большими весами на грудь. Во втором, трицепс, получит нагрузку во время тренировок грудных и ему необходимо будет хотя бы два дня отдыха

Тоже самое относится и к спине и бицепсу. Данные мышцы взаимосвязаны и работают вместе в одних и тех же упражнениях

Во втором, трицепс, получит нагрузку во время тренировок грудных и ему необходимо будет хотя бы два дня отдыха. Тоже самое относится и к спине и бицепсу. Данные мышцы взаимосвязаны и работают вместе в одних и тех же упражнениях.

Например, если у вас была тренировка груди, а через день тренировка трицепса, получается, что вы качаете трицепс через день. Он не успевает восстанавливаться, как результат-снижение рабочих весов.

Пример трехдневного сплита, с тренировкой мышц рук в отдельный день:

1 день Грудь, Ноги

2 день Спина, Дельты

3 день Бицепс, Трицепс 

Неплохой сплит, с мощным сочетанием груди и ног на одной тренировке.

Если вы хотите тренироваться чаще, или более детально разделить мышечные группы по дням, а так же добавить упражнений, возможно пришла пора переходить на более продвинутый вид сплита.

Сплиты в бодибилдинге виды

Есть масса сплит программ, мы рассмотрим базовые виды:

  1. Двухдневный тренинг в бодибилдинге. Не самый удачный вариант. Суть – деление тела на «низ и верх». К примеру, в первый день прокачиваются грудные, спина и руки, во второй – ноги и пресс. Недостаток – в одном занятии приходится работать с несколькими большими группами. Если вы все же выбрали этот путь, то ограничьте число подходов и сконцентрируйтесь на «больших» мускулах (грудные, широчайшие).
  2. Трехдневныйвид сплита – один из распространенных видов сплита в бодибилдинге. Ключевая концепция упражнений – тяги и жимы. Здесь тело делится на 3 части. К примеру, одна группа – плечевой пояс, трицепс и спина, другая – бицепсы и грудь, третья – пресс и ноги. Можно комбинировать большие группы с мелкими, чтобы нагружать мышечные ткани максимально интенсивно.
  3. Четырехдневныйсплит делит мышечные группы по следующему принципу – пресс и ноги, грудные и трицепсы, спина и бицепсы, дельты и пресс. Мышечные группы можно делить на части произвольно, на свое усмотрение.

Есть также понятия двойной (2 раза в день) и тройной сплит (3 раза соответственно). Оба вида эффективны в подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Пример тройного вида split – в утреннее время качаются большие мышечные группы, в обеденное – кардиотренировка, вечером – изолированная работа.

Программа тренировок для похудения дома

Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом!

В понедельник, среду и пятницу выполняйте комплекс упражнений для похудения дома, а в вторник, четверг и субботу делайте пробежки на свежем воздухе. Воскресенье выходной, можете расслабиться и отдохнуть!

Тренировку начинаем с разминки, не раньше чем за два часа после приема пищи и заканчиваем минимум за два часа до сна.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

ПРИСЕДАНИЯ

Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в обе руки отягощение с встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка прогнитесь в пояснице. Держа спину ровной, вдохните и присядьте до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Затем напрягите кавдрицепсы и верхитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

ВЫПАДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 повторений и доведите до 3-х подходов по 30 повторений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 12 повторений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше. Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Лучший сплит по бодибилдингу для увеличения гипотрофии | Live Healthy

В мире бодибилдинга гипертрофия - король. Гипертрофия - это причудливый способ обозначить рост мышц. Ключом к наращиванию мышц является соблюдение установленного вами режима тренировок, который подчеркивает прогрессивную перегрузку. Хотя ни один распорядок никогда не может считаться абсолютно лучшим разделением, есть определенные способы, которыми вы можете настроить свою программу, чтобы сделать ее максимально эффективной.

Оптимальная частота

Вопрос о том, какие упражнения лучше всего подходят для гипертрофии, - это тренировка всего тела или сплит, широко обсуждаемый среди бодибилдеров.Тренировка всего тела включает от трех до четырех тренировок всего тела в неделю, в то время как для разделения нужно задействовать каждую мышцу только раз в неделю, но с большим объемом. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), подход, сочетающий эти два аспекта, лучше всего подходит для лечения гипертрофии. ACSM предлагает тренироваться четыре раза в неделю и дважды воздействовать на каждую группу мышц.

Два варианта

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю разделите тренировки на две части. Лучшими вариантами здесь являются либо разделение верхней и нижней части тела, либо разделение на тягу и толкание.Верхний-нижний шпагат включает в себя два упражнения на грудь, две спины, два плеча, один бицепс, один трицепс и одно упражнение на трапеции в упражнении на верхнюю часть тела и упражнение на два квадрицепса, два подколенных сухожилия и одно упражнение на икроножные мышцы, с дополнительными движениями для отводящих и приводящих мышц. и основные мышцы во время тренировки нижней части тела. Для тренировки толчков выполните упражнение на два квадрата, два на грудь, плечо, икры и упражнение на трицепс. Тренировка на вытягивание включает в себя два упражнения для спины и одно упражнение для подколенного сухожилия, одно упражнение на бицепс и одно упражнение на ловушку, с дополнительными дополнительными функциями, такими как боковая или задняя дельтовидная мышца, отводящие мышцы, сгибатели бедра и кора.В обоих случаях хорошо работает график: два дня работы, один выходной, два дня отдыха, два выходных.

Лучшие упражнения

Использование в основном многосуставных составных движений - лучший способ нарастить мышцы в тренировочном сплите, утверждает силовой тренер Джим Смит в статье для веб-сайта Эрика Кресси. Это означает, что в основе ваших тренировок лежат становая тяга, тяги, приседания, жимы лежа и подтягивания, а не разгибания ног, сгибания ног и разгибания ног. Частое чередование упражнений также важно, отмечает исследователь упражнений и бодибилдер Брэд Шенфельд.Это означает, что если вы обычно начинаете тренировку верхней части тела с жима лежа, было бы полезно менять ее каждые несколько недель. Вы можете делать жимы лежа в течение трех недель, затем переключаться на жимы гантелей, затем отжиматься, прежде чем вернуться к жимам лежа на 10 неделе.

Примерное разделение и прогрессирование

Примерное разделение верхней и нижней части может выглядеть примерно так, как четыре подхода. из шести подходов в приседаниях со штангой и становой тяге на прямых ногах, а затем три подхода по 12 повторений в жимах ног, сгибаниях ног и подъемах на носки сидя для тренировки нижней части тела.Тренировка верхней части тела может проходить в том же формате, начиная с четырех подходов по шесть в жимах лежа, подтягиваниях с отягощениями и жимах плеч со штангой, а затем переходя к трем подходам по 10 в жимах гантелей на наклонной скамье, тягах на тросе и подъемах гантелей в стороны. Закончите двумя подходами по 12 повторений на сгибания рук с гантелями, удлинения троса над головой и пожимания плечами со штангой. Для наращивания мышц критически важна прогрессирующая перегрузка, поэтому либо увеличивайте вес, либо уменьшайте отдых, либо увеличивайте количество подходов и повторений, либо замедляйте темп подъема на каждой тренировке.

Рост сплит-тренировок в бодибилдинге - Исследование физической культуры

Грудь / Трицепс, Спина / Бицепс и ноги / Плечи. Святая троица сплит-программ бодибилдинга. В настоящее время идея сплит-программ настолько укоренилась в фитнес-сообществе, что идея тренировки всего тела для кого-либо, кроме новичка, вызывает насмешки. И это несмотря на то, что такие мужчины, как Юджин Сандов, Джордж Хакеншмидт, вплоть до Рега Парка, строили свое телосложение, используя упражнения для всего тела.Возникает вопрос… Когда бодибилдеры начали использовать сплит-тренировки и почему они стали такими популярными?

Важность конкуренции

Несмотря на то, что в наши дни они широко распространены, на протяжении многих десятилетий сплит были прерогативой элиты бодибилдинга. В самом деле, когда мы оглядываемся на культуристов прошлого, мы поражаемся их впечатляющим телосложением и еще более впечатляющей силой. Тем не менее, за некоторыми примечательными исключениями, очень немногие физкультурники оказались бы на сцене сегодняшних соревнований по бодибилдингу.Это потому, что очень немногие из этих мужчин и женщин в 1800-х и начале 1900-х годов полностью сосредоточились на своем телосложении, как это делают современные представители современной элиты бодибилдинга.

Это означало, что нынешняя одержимость кровью и низким процентом жира в организме не была нормой. И хотя у нас есть свидетельства проведения шоу по бодибилдингу, относящихся к началу 1900-х годов, только с появления массовых шоу по бодибилдингу, начиная с 1940-х годов, бодибилдеры начали придерживаться более строгих режимов в погоне за измельченным прессом.Это привело к переходу от упражнений для всего тела к разделенным тренировкам, хотя, по общему признанию, это обычно было снижено теми спортсменами, которые годами строили свое телосложение с помощью упражнений для всего тела. В преддверии шоу тренеры начали бы использовать сплит-тренировки, полагая, что небольшое перетренированность, вызванное такой формой секвенирования, поможет снизить их жировые отложения.

По окончании соревнований они вернутся к нормальному режиму питания и режиму полного тела.Некоторые, например, Лео Роберт, тренировались 6 дней в неделю, используя этот метод, тогда как другие, например Стив Ривз, придерживались 3-х дней в неделю. Интересно отметить, что идея небольшого перетренированности непосредственно перед соревнованиями по бодибилдингу осталась в сегодняшней обстановке, поскольку многие из нас будут тренироваться хотя бы раз в день перед выходом на сцену.

В то время как сплит-программы использовались самым кремовым элементом бодибилдинга в 40-х и 50-х годах, упражнения для всего тела по-прежнему были в порядке вещей.В конце концов, для жаждущего мышечного фанатика трехдневная тренировка всего тела в сочетании с адекватным питанием в некоторой степени поможет прибавить в весе. Лишь после того, как магнат журнала бодибилдинга Джо Вейдер начал писать о преимуществах сплит-программ, средний атлет начал замечать.

Эффект Вейдера

В 1954 году Джо Вейдер опубликовал «Курсы чемпионов по наращиванию мышц». Взяв за руку честолюбивого мускулистого мужчину, Джо составил простую программу, которая продвигалась от новичка к продвинутому. Так из чего он состоял? Новичкам был предоставлен 3-дневный курс тренировок всего тела в течение 3 месяцев. Интересно, что Вейдер предлагал новичку эффективно выполнять распорядок всего тела.

Однако, как только новичок разобрался с вещами, Джо выступил за 4-дневный сплит-режим, который тренировал верхнюю часть тела два раза в неделю (например, в понедельник и четверг) и нижнюю часть тела дважды в неделю (например, во вторник и пятницу). отдыхает в ср, сб, вс. Этому режиму разделения следовало следовать еще 2–3 месяца (или до тех пор, пока не прекратится рост).После этого они были переведены на курс Power & Bulk. Джо указал на десятки атлетов Вейдера, которых он нанимал, как на доказательство того, что раздельные тренировки работают и работают лучше, чем тренировки всего тела.

Тот факт, что а) многие из этих мужчин построили свое телосложение, используя упражнения для всего тела, и б) что многие из этих мужчин имели генетику греческого бога, никогда не попадал в журналы. Хотя курсы Джо были ориентированы в большей степени на атлетов среднего уровня, чем на новичков, идея раздельных тренировок как выгодных начал укрепляться.В следующем десятилетии Вейдер продолжит распространять идею раздельных тренировок, и с годами Вейдер будет выступать за все больше и больше объема. Скорее всего, это было средством отделить себя от конкурентов, поскольку, будучи проницательным бизнесменом, Вейдер хорошо осознавал важность наличия «приманки» или торгового аргумента. Множество подходов и много повторений стали приманкой для Вейдера.

Когда золотой мальчик Вейдера Арнольд Шварценеггер начал продвигать сплит-тренировки через журналы Вейдера и свою собственную Энциклопедию бодибилдинга, сплит-тренировки медленно, но верно стали нормой в спортзалах по всему миру.Арнольд оказал такое влияние на популяризацию сплит-программы, что другие известные бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн, часто называют «сплит Арнольда». Таким образом, без публикационной мощи Джо Вейдера мы, возможно, никогда не столкнулись бы с миром, в котором каждый ведущий бодибилдер придерживается раздельной программы, мира, в котором термины грудь / трицепс, спина / бицепс и ноги / плечи становятся понятными сразу, мир где мы проводим 4-5 дней в неделю в спортзале. Хорошо это или нет - другой разговор.

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Тренировок по бодибилдингу: эффективное использование сплит-программ

от JP - Обновлено:

При планировании тренировок одна из техник - это расщепление групп мышц. Разделение распорядка дня дает вам возможность более интенсивно работать над определенной группой мышц в рамках тренировки, потому что у вас меньше площади для работы.

Многие специалисты по фитнесу скажут вам, что только генетически одаренные бодибилдеры должны использовать сплит-тренировки по бодибилдингу, потому что большинство из нас не наделены их способностями к восстановлению.

Обеспокоенность этих экспертов не лишена достоинств. Перетренированность - одна из самых распространенных ошибок, которую делают те, кто пытается увеличить размер и силу.

Сплит-программы можно безопасно использовать и они могут быть чрезвычайно эффективными для тренеров по бодибилдингу любого уровня. Однако их следует использовать с осторожностью. При использовании шпагата обращайте пристальное внимание на реакцию вашего тела. Болезненность и напряжение в мышцах - явные признаки того, что группа мышц прямо или косвенно не готова к повторной работе.

Например, выбранный вами режим сплит может потребовать от вас проработать трицепс в первый день, а затем вернуться на третий день с тренировкой груди. Тренировка груди косвенно повлияет на ваши трицепсы, и если ваши трицепсы полностью не восстановятся после первого дня тренировки по бодибилдингу, тренировка груди пострадает, и вы нанесете больше вреда, чем пользы своим трицепсам, а также рискуете получить травму.

Интенсивная проработка группы мышц в режиме сплит потребует более длительного периода восстановления, чем при тренировке с отягощением всего тела.

По большей части новичкам, а также средним уровням, использующим сплит-программы, лучше всего будет придерживаться непосредственной проработки группы мышц один раз в неделю. Может наступить день, когда ваше тело станет более приспособленным к тренировкам с отягощениями и положительно отреагирует на дополнительные тренировки по бодибилдингу, но для многих этот день никогда не наступит.

Программы тренировок с отягощением для всего тела

Исследования неоднократно показывали, что упражнения с одним подходом для всего тела могут обеспечить такой же рост мышц, как и раздельные.Это особенно актуально для новичков. Независимо от уровня вашего опыта, упражнения для всего тела могут быть отличной техникой бодибилдинга, которую стоит иметь в вашем арсенале.

Упражнение для всего тела два раза в неделю может стать отличным изменением от шпагата. Вы можете сконцентрироваться на выполнении нескольких подходов сложных упражнений или выполнении одного набора упражнений, который включает в себя некоторые изолированные упражнения в дополнение к вашим комплексным упражнениям в свои тренировки по бодибилдингу. Было бы неплохо даже попробовать один раз в неделю.

Урок здесь в том, что, хотя расщепление в основном считается единственным способом прибавить массы, исследования не обязательно подтверждают это общепринятое мнение. Ошибкой может быть отказ от упражнений для всего тела, как от подходящих только для новичков.

Не существует единственного лучшего способа тренироваться все время. Перемены это хорошо.

Принципы хорошего шпагата

Один из принципов хорошего шпагата состоит в том, что вы должны максимально задействовать мышцы, которые сильно поражены одним и тем же сложным упражнением, в одной и той же тренировке по бодибилдингу.

Например, отжимания на трицепс не должны выполняться во второй тренировке недели после выполнения жима лежа на первой. Основная цель жима лежа - грудные мышцы, но он также сильно воздействует на трицепсы. В тренировке по бодибилдингу, следующей за жимом лежа, трицепсы вряд ли будут восстановлены и, следовательно, станут восприимчивыми к другой напряженной тренировке. Вы будете перетренироваться и тратить время зря.

Точно так же вы не захотите включать упражнения для ягодиц в одну тренировку и упражнения для квадрицепсов в другую.Или дельты на одной тренировке с последующим упражнением на трицепс на следующей. Эффект кроссовера побеждает цель разделения.

Лучшие шпагаты либо соединяют вместе группы мышц, которые прекрасно сосуществуют (трицепсы и грудные мышцы), либо имеют мало общего друг с другом (бедра и бицепсы). При этом, как уже было сказано, когда вы выходите за рамки двухдневных сплитов, может быть трудно найти достаточно сплитов, чтобы полностью предотвратить кроссовер и удовлетворить ваши желания, чтобы тело не адаптировалось к определенному сплиту.

Какой-то кроссовер нужен и может быть нормально. Верхняя часть тела (пресс, грудь, руки и плечи) обычно требует меньше всего времени на восстановление. Это связано с составом волокон этих мышц. При трехдневном графике тренировок по бодибилдингу вы можете выполнять упражнения для грудных мышц в первой тренировке, а затем, через три дня, упражнения на трицепс в третьей тренировке (с последующим двухдневным отдыхом).

Ваши ноги с меньшей вероятностью смогут выдержать повышенные нагрузки.Мышцам нижней части спины потребуется больше всего времени для восстановления (следует внимательно следить за разделением ягодиц, квадрицепсов и бедер на разные тренировки, каждая из которых требует упражнений, нагружающих поясницу). Обратите внимание на болезненность или напряжение в нижней части спины, поскольку это может означать, что ваши шпагаты вызывают перетренированность этих мышц. Только опыт и отслеживание покажут, как ваше тело реагирует на различные тренировки по бодибилдингу.

Не бойтесь экспериментировать, но не делайте этого без веских оснований.

Еще одна техника бодибилдинга, которую следует применять при проектировании или выборе сплита, - это поместить ту часть тела, которая является вашим проблемным местом, в первую неделю недели. Это будет время, когда вы больше всего отдохнете и будете иметь больше всего энергии для тренировок по бодибилдингу.

Тренировочные программы верхнего / нижнего шпагата

Этот тип сплита по бодибилдингу во многом соответствует названию - вы просто делите тело на верхнюю и нижнюю части, работая с этими разделами поочередно по бодибилдингу.Вы можете сделать это с помощью программы два дня в неделю или четыре дня в неделю следующим образом:

Тренинг-программа из 4 частей для бодибилдинга | maxer.dk

Når du skal vælge træningsprogram, er der mange parameter, som skal overvejes. Параметр En af de vigtige для того, чтобы получить результат med styrketræningen er frekvens, altså hvor mange gange om ugen du træner en данной Muskelgruppe.

Программатор Problemet VED с 4 разъемами

Der er især et overskyggende problem med høje разбивает программу бодибилдинга с 4 разделами и программист с 5 разделами - работает на frekvensen bliver meget lav, blot в ugentlig, тренирующем группу muskelgruppe.Эта собака удлиняет и перекрывает ее в программе, например, на груди / скулдере / трицепсе и бицепсе, а также на одной ноге.

Fordelen ved 4-split er naturligvis at restitutionstiden mellem hvert træningspas bliver lang, så du kan bruge flere øvelser og træne med højere volumen og tensitet - og dermed opnå en højere udmattelsesgrad problem at Det bliver.

Spørgsmålet er naturligvis om du kan træne dig til en tilstrækkelig ugentlig volumen på blot én dag per muskelgruppe - for de fleste vil svaret sandsynligvis være nej.

Derfor kan det vre værd at overveje om et program med højere frekvens ikke vil være bedre, da du kan lave en højere ugentlig volumen med bedre kvalitet.

"Профессиональный бодибилдер ..."

Я очень люблю сплит-программист, профессионально занимаюсь бодибилдингом. De træner nemlig ofte høje раскалывается. En af de essentielleffekter ved anabolske steroider er at det øger proteinyntesen. Вы не можете найти профессиональных бодибилдеров, драться из разных тренировок и больших объемов, получить результат и получить суперкомпенсацию.

Deer altså ikke afhængige af den naturligt forøgede proteinyntese, некоторые могут быть после стиркинга и поддерживаются до 36-48 таймер после и trningspas. Det skal du selvfølgelig tage højde для.

Для langt de fleste, 100% арендной платы, вы можете получить дополнительную плату за проживание в холде протеинсинтез, оппе и дет тильгодезер ден lave træningsfrekvens ikke. Этот способ эффективен для драматического программирования сплит-программиста, но не на сплит-программе.

Det skal naturligvis ikke forstås på den måde, at du ikke vil få resultater ud af det, men set med træningsfysiologiske øjne, vil du sandsynligvis kunne for bedre resultater med eksempelvis et 2-split træningsprogram.

4-х делитель для копания сома ...

Трэнер бодибилдинг для мускусной массы, хар-ланг-тренинг (2+ или мед. Структур. Трениров.), Безид. И др. Стиркефундамент и хой работоспособность. Du skal altså ikke vælge et 4-split træningsprogram blot fordi du ønsker change in din træning, da det er et avanceret træningsprogram.

Du skal træne meget ofte og holde få hviledage for at holde frekvensen bare lidt oppe med et 4-split - tilgengæld kan du benytte en meget høj volumen, hvilket er en af ​​de vigtigste faktorer for muskelvækst.

For at et 4-split skiftevis vil have lidt højere frekvens på nogle muskelgrupper:

Mandag: dag 1 - bryst og biceps
Tirsdag: dag 2 - ben
Onsdag: dag 3 - skulder og triceps
Torsdag: dag 4 - ryg
Fredag: hviledag
Lørdag: dag 1 - bryst14 og biceps - Бен

Så начального действия после того, как вылечить с помощью dag 3. På den måde bliver frekvensen højere over tid end hvis du blot træner fire gange om ugen.

БОНУС: За обучение в формате pdf!

Даг 1 - Брюшко бицепса

Даг 2 - Бен

Даг 3 - Скульптура и трицепс

Даг 4 - Риг

Hovedøvelserne køres med 5-6 sæt, mindre øvelser med 3-4 sæt. Kør 6-8gentagelser på de tunge dage (simple vægt) и 10-12gentagelser på de volumenprægede lettere dage afhængigt af dagsform - naturligvis med god teknik

Лучшая цена сплит-тренировки - Отличные предложения на сплит-тренировки от мировых продавцов сплит-тренировок

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для сплит-тренировки.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но, возможно, вам придется действовать быстро, так как эта тренировка с верхним сплитом в кратчайшие сроки станет одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что тренировались на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в раздельной тренировке и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести split workout по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Создание сплита по бодибилдингу для естественных бодибилдеров

Независимо от того, что говорят основные СМИ, идеального бодибилдинга не существует. Все шаблоны временные и рано или поздно потребуют изменений. Даже если вы захотите, вы не сможете выполнять одну и ту же программу вечно.Всегда потребуются незначительные изменения.

Выбор упражнения является фундаментальным

Выбор правильных упражнений имеет решающее значение. Ниже приведены несколько критериев, которые я считаю важными при выборе движений для массового строительства.

1. В целом лучшие комплексные упражнения.

Комплексные упражнения эффективны, потому что они учат вас наращивать силу и мощь всем телом. Сила и навыки, развиваемые с помощью сложных движений, хорошо подходят для спорта и реальной жизни.Кроме того, выполнять многосуставные упражнения веселее, чем изолирующие движения. Ставьте их на первое место в своей повседневной жизни.

2. Никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают боли в суставах.

Некоторая боль в суставах и дискомфорт неизбежны, когда вы усиленно тренируетесь, но вы никогда не должны выполнять движения, которые явно повреждают ваши соединительные ткани. Если упражнение вызывает боль в суставах, оно бесполезно.

3. Всегда сначала выполняйте важные упражнения.

Не тратьте энергию зря, начиная свой распорядок с небольших изолирующих упражнений, если только целью не является разминка.Сосредоточьтесь на своих приоритетах.

4. Максимально ограничьте свои упражнения.

Сосредоточьтесь на движениях, которые дадут вам наилучшие результаты и заставят вас почувствовать себя счастливее, когда вы попадете в PR или перейдете к более сложному варианту. Качество важнее количества.

5. Тяга, толкание и приседание.

Чтобы охватить все основные движения тела, убедитесь, что в ваш выбор упражнений включены тяги, толчки и приседания.

Поиск подходящей частоты

После того, как вы выбрали упражнения, пора составить недельный график. Частота выполнения определенного упражнения зависит от его характера и ваших целей.

Если вы хотите прогрессировать в жиме лежа, вам придется часто выполнять жим лежа. Если ваша цель - лучше приседать, вам нужно больше приседать.

В целом, самые слабые места - это плечи, поясница и колени. Когда вы пишете распорядок дня, вам нужно аккуратно распределить нагрузку на эти области.

Например, опытный парень с хорошим телосложением может без проблем приседать каждый день, в то время как тот, кто не приспособлен для приседаний, может почувствовать сильную боль в пояснице и коленях, если выбрать ежедневные приседания.

Дополнительные примечания:

- переднюю дельтовидную мышцу легко перетренировать, поскольку она участвует в каждом упражнении на толкание. Будьте осторожны при распределении еженедельного объема груди / плеч / трицепсов {more}

- широчайшие мышцы и верхнюю часть спины практически невозможно перетренировать, но слишком большая нагрузка на спину может вызвать боль в запястьях, локтях и плечах

- поясница восстанавливается медленно.Не выполняйте становую тягу чаще одного раза в неделю, если вы не новичок или кто-то, кто знает, что делает.

- квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы тоже сложно перетренировать, но их соответствующие сухожилия не так прочны. Не тренируйте ноги чаще 3-4 раз в неделю, если вы не справитесь.

- не выполняйте изоляцию рук для трицепсов, когда вы новичок. Придерживайтесь составов, чтобы набрать там массу. Когда у вас появляется большая масса в этой области, связь мысленных мышц улучшается, и вы можете более эффективно активировать трицепсы во время изолирующих упражнений.Это поможет вам избежать боли в локтях, которая часто возникает при изоляции руки.

- никогда не приседайте после становой тяги, чтобы защитить поясницу. Порядок выполнения упражнений очень важен.

Примеры подпрограмм


Минималистичная рутина

Эта программа требует от вас тренировок только два дня в неделю и охватывает все.

День 1: Нижняя часть тела + День отталкивания

Приседания - проработайте один тяжелый подход из 5-8 повторений и сделайте 3 повторных подхода с меньшим весом

Жим ногами - 3 подхода по 10-12

Жим лежа - проработайте один тяжелый подход из 5-8 повторений и сделайте 3 повторных подхода с более легким весом

Отжимания - всего около 30 повторений

День 2: Отдых
День 3: Отдых

День 4: Обратный день

Становая тяга - работайте до одного тяжелого подхода по 5-8 повторений.
Подтягивания - всего около 30 повторений

День 5, 6, 7: Отдых


Становая тяга Focus

Становая тяга - работа до одного тяжелого подхода по 5-8 повторений

Подтягивания - Всего до 30 повторений

Тяга, не утомляющая поясницу - 3 подхода по 20 шт.

День 2: Отдых

День 3: Толкающие упражнения по выбору

День 4: Отдых

День 5: Скоростная становая тяга и / или работа с опорными ногами

День 6, 7: Отдых


Приседания Фокус

День 1: Приседания

Приседания - выполните один тяжелый подход из 5-8 повторений и сделайте 3 подхода назад

Жим ногами - 3 × 10-20

Румынская становая тяга - проработайте один тяжелый подход из 8 повторений и сделайте 3 подхода назад

День 2: Отдых

День 3: Легкие приседания + Толчки

Приседания - 2-3 подхода, не более 80% дня 1.

Работа груди и трицепса

День 4: Отдых

День 5: Приседания + работа со спиной

Приседания - увеличивайте вес с первого дня, но сделайте только 2 повторения. Остальное храните в банке.

Упражнения для спины по выбору - становая тяга запрещена!

День 6,7: Отдых


Процедура Bro Physique

Эта программа разработана, чтобы дать вам большую верхнюю часть тела и несколько меньшие, но уже существующие ноги.

День 1: грудь + спина

Отжимания - До 30 повторений
Подтягивания - До 30 повторений

День 2: Отдых

День 3: Ноги

День 4: Отдых

День 5: Оружие

Жим узким хватом лежа - выполните один тяжелый подход из 8 повторений и сделайте 3 подхода назад с меньшим весом
Пуловеры - 3 × 10-12
Сгибания рук с гантелями - 5-6 подходов

Вы также можете добавить сюда работу плеч.

День 6,7: Отдых


Что следует помнить

Наиболее важные этапы построения распорядка:

- выбор упражнений, подходящих для вашего текущего состояния и целей

- поиск частоты, которая является сложной, но удобной для восстановления

- прогрессия

Я предпочитаю метод загрузки / разгрузки, известный как езда на велосипеде.